Эспандер упражнения для мужчин: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Содержание

Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Почему эта тренировка подойдёт для мужчин

Честно говоря, она подойдёт для людей любого пола. Однако многие женщины неохотно выполняют тяжёлые упражнения на грудь, руки и плечи, опасаясь формирования заметного рельефа. Мужчины же с удовольствием качают верх тела и не боятся добавить больше сопротивления.

В нашей тренировке есть тяжёлые упражнения на все мышечные группы, а её главная цель — довести мускулы почти до отказа, чтобы обеспечить им достаточно стимула для роста.

Если вы новичок, тренировка поможет увеличить силовые показатели и обеспечит прибавку в мышечной массе. Метаанализ восьми научных исследований показал, что в краткосрочной перспективе упражнения с эластичным сопротивлением так же хороши для роста силы, как тренировки с «железом».

Эспандеры не заменят классическую силовую нагрузку для опытных лифтеров и культуристов, но могут пригодиться им для «добивания» мышц в конце тренировки, а также для домашних поддерживающих занятий в периоды, когда нет возможности пойти в зал.

Что понадобится для тренировки

Чтобы хорошо нагрузить большие мышечные группы ног и спины, нужны толстые и тугие эспандеры. В то же время для упражнений на бицепс, трицепс и плечи подойдут более тонкие резинки.

Поэтому лучше всего купить набор из 3–5 лент с разным сопротивлением. Это позволит без проблем нагрузить любую мышечную группу и менять резинки по мере прогресса.

Главное — покупайте длинные ленты в форме кольца. С ними можно выполнить куда больше упражнений, чем с короткими фитнес-резинками и эспандерами с рукоятками.

Что купить

Как выполнять тренировку

Для начала сделайте разминку — особенно если занимаетесь утром, на холодные мышцы. Затем выполните упражнения на мышцы корпуса:

  • скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.
  • подъём рук и ног, лёжа на животе (супермэн) — 3 подхода по 20 раз.

После этого можете приступать к тренировке. Выполните следующие упражнения указанное количество раз:

  1. Отжимания с резинкой — 3 подхода столько раз, сколько сможете.
  2. Приведение руки с резинкой — 2 подхода по 6–8 раз.
  3. Тяга к груди в наклоне — 4 подхода по 12–15 раз.
  4. Выпады или приседания на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  5. Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 20 раз.
  6. Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 раз.
  7. Разгибание на трицепс — 3 подхода по 20 раз.
  8. Разводка рук — 3 подхода по 20 раз.

По большому счёту количество раз зависит от сопротивления вашего эспандера. То есть если вы делаете указанное выше количество раз в подходе, а мышцы совершенно не устали, увеличьте количество повторений.

Как упражнения делать

1. Отжимания с резинкой

Эффективное упражнение на развитие грудных мышц и трицепса.

Перекиньте эспандер за спиной и прижмите петли руками. Встаньте в упор лёжа, растягивая резинку. Выполняйте обычные отжимания, преодолевая сопротивление эспандера. Опускайтесь плавно и медленно, а поднимайтесь резко.

Следите, чтобы локти были направлены назад, а не расставлены по сторонам. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.

2. Приведение руки с резинкой

Это движение добьёт мышцы груди, а также нагрузит плечи.

Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне груди. Возьмитесь за петлю правой рукой, чуть отойдите назад, если нужно больше растянуть резинку, и повернитесь правым боком.

Согните руку в локте и отведите плечо в сторону — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, разогните руку до полного выпрямления, верните обратно и повторите.

Важно, чтобы вы не направляли её вперёд, а перемещали предплечье накрест перед грудью.

3. Тяга к груди в наклоне

Упражнение прокачает мышцы спины: широчайшие, среднюю и нижнюю часть трапециевидных. Можете чередовать его с подтягиваниями.

Наступите на эспандер и поставьте ноги в два раза шире плеч, чтобы растянуть его и таким образом увеличить нагрузку. Возьмитесь за центр резинки, наклоните корпус с прямой спиной и подтягивайте эспандер к верхней части живота.

4. Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю сторону бедра.

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за эспандер на расстоянии около 20 см от стоп. Намотайте его на руки. Хорошо, если вы будете выполнять движение в перчатках: так руки не будет резать.

Выпрямите спину и разогнитесь в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление резинки. Сохраняйте жёсткий корпус и нейтральное положение поясницы. Дополнительно сжимайте ягодицы в крайней точке упражнения.

5. Выпады с эспандером

Это движение хорошо прокачает бёдра и ягодицы.

Наступите одной ногой на середину толстого эспандера, накиньте петли на руки и согните их в локтях. Выпрямите корпус. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до касания коленом пола или близко к тому. Затем перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и, сокращая мышцы бедра, вернитесь в исходное положение стоя.

Если это движение даётся вам хорошо и вы не теряете равновесия, попробуйте более сложный вариант — сплит-приседания на одной ноге.

Встаньте спиной к лавке или стулу, поставьте одну ногу на середину толстого эспандера, а вторую — на возвышение. Накиньте петли резинки и согните руки в локтях, чтобы зафиксировать эспандер.

Приседайте до параллели впереди стоящего бедра с полом и возвращайтесь в исходное положение. Удерживайте корпус вертикально, старайтесь выполнять движение только за счёт рабочей ноги и не делать толчок той, что осталась на лавке.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка — не отрывалась от пола.

6. Сгибание на бицепс

Наступите на резинку и возьмитесь за петлю одной рукой. Выполняйте обычные сгибания на бицепс, как если бы работали с гантелей. Чтобы получше нагрузить мышцы, не разгибайте руку полностью — доводите до точки, в которой всё ещё чувствуется сопротивление резинки, и начинайте новое повторение.

7. Разгибания на трицепс

Прицепите резинку повыше, например на турник, возьмитесь за другой конец, отойдите от опоры и повернитесь к ней спиной. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, чтобы обеспечить устойчивость. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь удерживать плечи неподвижными.

8. Разводка на задние дельты

Это движение хорошо нагрузит задние пучки дельтовидных мышц, которые редко участвуют в других упражнениях.

Возьмите эспандер за концы и намотайте на кисти, чтобы сделать покороче. Поднимите руки перед собой, разводите их в стороны, растягивая резинку, и возвращайте обратно.

Основные упражнения с эспандером для мужчин

Иметь рельефное накачанное тело – гордость каждого мужчины. Но, к сожалению, далеко не у всех представителей сильного пола есть возможность и время ежедневно посещать спортзал. А домашние тренировки, основанные только на отжиманиях и подтягиваниях, не приносят нужного эффекта. В таких случаях выходом могут стать упражнения с эспандером для мужчин, которые позволяют в кратчайшие сроки накачать мышцы. А регулярное выполнение этого комплекса позволит постоянно поддерживать тело в тонусе.

Приобрести эспандер можно в любом спортивном магазине, при этом стоит он совсем мало. Этот спортинвентарь являет собой конструкцию из пружин или резиновых жгутов, которые зафиксированы с двух противоположных сторон на ручках. Приведенные ниже упражнения с эспандером для мужчин позволяют заниматься силовыми нагрузками дома, в любое удобное для вас время. Также вы можете совместить процесс тренировки с просмотром любимого фильма или передачи.

Теперь рассмотрим непосредственно сам тренировочный комплекс:

1. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а руки с эспандером вытянуть вперед, ладонями книзу. Теперь на 10 счетов медленно разводим руки в стороны, насколько позволяют пружины. В этом положении задерживаемся на 10 секунд, после чего так же медленно сводим руки к центру. Упражнение следует повторить 3 раза.

2. Одну из ручек эспандера надеваем на голеностопный сустав, другую берем руками, при этом ладони должны смотреть вверх. Тянем руки к груди и задерживаем их в этом положении. Такие упражнения с эспандером для мужчин отлично разминают спинные мышцы, при этом создавая напряжения почти на все тело. Выполните его по три раза на каждую ногу.

3. Занимаем позицию стоя, ноги на ширине плеч. Руки с эспандером поднимаем вверх так, чтобы ладони смотрели вперед. Разводим руки в разные стороны, делаем это медленно, и в конечном положении задерживаемся на 10 секунд. Теперь так же медленно сводим руки над головой.

4. Как правило, упражнения с эспандером для мужчин позволяют, в первую очередь, накачать бицепсы, поэтому рассмотрим следующий вариант. Встаньте прямо, одну ручку эспандера наденьте на левую ступню, другую захватите снизу левой рукой. Медленно поднимайте кисть, пока она не коснется плеча, потом медленно опускайте ее в исходное положение. Повторите так три раза с каждой стороны.

Подобных комплексов может быть целое множество, и зависят они от особенностей организма. Все, что понадобится для их выполнения, – это эспандер грудной. Упражнения для мужчин с его помощью становятся гораздо эффективнее, а результат достигается куда быстрее. Если самостоятельно подобрать тренировочный комплекс вы не можете, обратитесь к тренеру. В зависимости от возраста и весовой категории, он подберет вам нужную программу.

Этот мини-тренажер является отличной альтернативой любому спортзалу. Вы можете накачать ноги, укрепить спину, сделать мускулистыми руки и грудь, используя только пружинный эспандер. Упражнения строятся на принципе медленной растяжки упомянутого инвентаря, преодоления силового барьера. За счет этого и укрепляется тело, качаются мышцы.

Упражнения с эспандером

Сгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки.

Разгибание ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная + зеленая трубки, женщины — синяя + красная + желтая трубки.

Приведение одной ноги из положения лежа на боку

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в положении на уровне груди, а другой конец к ремешку на ноге.

Лягте на противоположный бок головой к стене. Поднимите задействованную ногу вертикально вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. Вытяните нижнюю руку. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью в пол перед грудью, пальцы обращены в сторону головы.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите верхнюю ногу к нижней. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Советы по упражнению: Также можно не пристегивать ремешок к лодыжке, а просто продеть ступню в петлю ремешка.

После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Приведение одной ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок.

Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Отведение одной ноги в положении сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: Средняя и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении.

Сядьте на пол лицом к стене, ступни ног примерно в 1 метре от стены. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку на одной из ног и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разведение ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Махи ногой назад

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера одной ногой из положения лежа на животе (лягушка)

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы передней части бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на одной ноге.

Лягте на живот ногами к стене. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе согните задействованную ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя+красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.

Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.

Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + зеленая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра

Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте на колени спиной к стене, ступни упираются в стену. Обхватите ручки руками верхним хватом.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению:

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Повороты в сторону в положении стоя

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Руки перед собой слегка согнутые в локтях. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера слегка согнутыми руками, плавно, без резких движений поверните туловище в противоположную стене сторону. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте натяжение эластичных трубок. Мышцы пресса должны оставаться напряженными даже между повторами.

Для выполнения этого упражнения используйте небольшую нагрузку.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте движение медленно, контролируя каждый его момент.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины — красная трубка, женщины — желтая трубка.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя трубка, женщины — синяя +красная трубка.

Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Это упражнение требует разучивания. Начните с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Шагните на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Начните выполнение упражнения с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно.

Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Пристегните концы эластичной трубки к двум ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Поочередное сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание одной руки

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса

Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки.

Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук хватом сверху

Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.

Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу

Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубки, женщины — красная или зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.

Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отведите прямые руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и сгибая руки в локтях плавно потяните ручки эспандера вперед. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса. Как только предплечья окажутся параллельны полу, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для дополнительной нагрузки сделайте в исходном положении еще небольшой шаг вперед и еще больше отведите руки назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг к стене одной ногой. Выпрямите руки и немного наклонитесь назад. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. В верхней точке локти выходят немного вперед, в нижней точке полностью выпрямляйте руки, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение без наклонов туловища вперед-назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук из положения лежа

Задействованные мышцы: Бицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки вдоль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы . На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к полу.

При использовании большой нагрузки согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + зеленая трубки, женщины — синяя или красная + желтая трубки

Жим к низу двумя руками

Задействованные мышцы: Трицепс

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Локти чуть выдвинуты перед туловищем. Сохраните это положение тела до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Разгибая руки вниз, в момент, когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить ручки в стороны вдоль туловища так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены назад. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях!

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием соблюдением правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

Разгибание рук из верхнего положения

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и вперед под углом 45° от вертикали. Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч или, для придания телу более устойчивого положения, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Сопротивление не должно быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения, что значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность всего упражнения.

Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Жим к низу в положении стоя на коленях

Задействованные мышцы: Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте на колени лицом к стене (примерно 1 метр. от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях под углом 90°. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения.

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка

Французский жим

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите согнутые в локтях руки назад за голову.

Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице).

Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + желтая трубки, женщины — красная трубка.

Жим к низу одной рукой

Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку или ручке.

Станьте боком к стене и обхватите дальней от стены рукой ремешок или ручку эспандера. Согните руку в локтевом суставе и прижмите его к телу. Рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с эспандером. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локоть рабочей руки прижатым к телу, разогните руку вниз. Полностью выпрямив руку, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

После выполнения подхода одной рукой, начинайте выполнять данное упражнение на трицепс другой рукой.

Советы по упражнению: Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.

Жим к низу обратным хватом также основательно задействует и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к стене лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + желтая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Сгибание рук в запястьях

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе. В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение.

Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя или черная +красная трубки, женщины — синяя трубка.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубки, женщины — зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение:Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.

Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.

Сведение рук

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.

Жим одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубка, женщины — зеленая или красная трубка.

Жим двумя руками

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы.Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.

Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: Средняя часть дельтовидных мышц. Верхняя часть трапециевидных мышц.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка.

Перекрестное разведение рук через стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение:

Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Разведение одной руки в сторону

Задействованные мышцы:Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Жим в положении стоя

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Жим вверх

Задействованные мышцы: Передние и средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Подъем плеч (шраги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Подъем плеч (шаги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки.

Тяга одной рукой

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении или в положении на уровне груди (больше нагрузка) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку.

Обхватите одной рукой ремешок эспандера, согните руку в локтевом суставе и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Поставьте локоть рабочей руки на устойчивую горизонтальную поверхность, а другой рукой крепко ухватитесь за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните эспандер перед собой до касания кисти руки поверхности. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения не отрывайте локоть от опорной поверхности.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

 

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

  1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
  3. Помните: качество, а не количество берет верх.
  4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
  5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

  • Разминочный эспандер предназначен для разминки.
  • Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
  • Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

  1. FOH №2 1 x 10 раз
  2. FOH №2 1 x 10 раз
  3. FOH №3 1 x 3 раза
  4. FOH №3 1 x 3 раза
  5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

  1. FOH №2 1 x 10 раз
  2. FOH №2 1 x 10 раз
  3. FOH №3 1 x 5 раз
  4. FOH №3 1 x 5 раз
  5. FOH №4 1 x 3 раза
  6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

Упражнения с эспандером / для мужчин, женщин, для бедер, пресса, мышц спины :: JustLady.ru

Многие считают, что увлечение здоровым образом жизни – удовольствие достаточно дорогое, а некоторые именно этим объясняют свой отказ от занятий фитнесом. Женский сайт JustLady расскажет о незаслуженно забытом, необычайно эффективном, компактном и недорогом тренажере. Доступный практически всем, он поможет сделать фигуру более привлекательной, а мышцы подтянутыми. Совсем немного времени займут упражнения с эспандером, а результат понравится даже самым придирчивым и торопливым.

Все эспандеры делятся на две группы. В зависимости от того, какой принцип заложен в основу механизма применения силы, разделяют эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. Журнал JustLady предлагает комплекс упражнений, рассчитанных на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и пресса. Мы приводим упражнения с эспандером амортизаторного типа, а именно, с резиновой лентой. Это самый простой и наиболее доступный по цене эспандер, при этом его эффективность достаточно велика.

Любые физические нагрузки на тренажерах требуют разогревания мышц. Легкая разминка под хорошую музыку будет полезна и телу, и душе. Как во время разминки, так и выполняя упражнения с эспандером, контролируйте движения, делайте их плавно и аккуратно. Время тренировки зависит от вашего физического состояния. Наиболее проблемные зоны многих женщин – ягодицы, бедра и живот, поэтому мы приводим упражнения именно на эти группы мышц.

Упражнения с эспандером для ягодиц

1. И.п. – стоя. Вспомогательный снаряд – стул. Обвяжите лодыжки лентой эспандера, встаньте лицом к спинке стула. Живот втянут, ягодицы напряжены. Отводите ногу назад. Носок тупой. Высота от пола до носка – около 20-ти сантиметров. Верните ногу в исходное положение. Упражнение повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

2. И.п. – то же. Не забывайте про носок, живот и ягодицы. Носок при упражнениях для ягодиц всегда тупой, живот втянут, а ягодицы напряжены. Левую ногу отведите в сторону. Верните ногу в исходное положение. Махи выполняйте по 10 раз каждой ногой. Это упражнение эффективно не только для ягодиц, но и для укрепления мышц внутренней стороны бедра.

3. И.п. – стоя на коленях и локтях. Ленту эспандера зафиксируйте на середине ступни и, протянув со стороны спины через плечи, зажмите в руках. Ногу, на которой зафиксирован эспандер, не распрямляя, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Другими словами, бедро находится в одной плоскости с туловищем. Стопа при этом направлена в потолок. Носок «тупой». Опустите согнутую в колене ногу в исходное положение. Для каждой ноги упражнения с эспандером повторяйте по 10 раз.

Упражнения с эспандером для бедер

1. И.п. – лежа на спине. Сложите резиновую ленту-эспандер вдвое. Подтяните согнутую в колене ногу к груди. Вторая нога лежит на полу. В петлю введите ступню. Медленно, на шесть счетов, распрямляйте ногу. Не надо «тянуть» носок. Ступня «тупая». Упражнение выполнять по 10 раз на каждую ногу.

2. И.п. – лежа на спине. Лентой эспандера обвяжите лодыжки. Прямые ноги поднимите. Обе ступни направлены в потолок, ноги и туловище составляют прямой угол. Руки лежат вдоль корпуса. При проблемах с позвоночником руки можно подложить под ягодицы. В таком положении разводите и сводите ноги.

3. И.п. – как в предыдущем упражнении. Левую ногу отведите в сторону, правая при этом остается на месте. Верните левую ногу в исходное положение. Правую ногу отведите в сторону, левая остается на месте. В итоге должно получиться 20 махов. Силовые упражнения с эспандером намного эффективнее, чем аналогичные упражнения без нагрузки.

4. И.п. – стоя. Ноги – шире плеч. Встаньте на ленту эспандера. Свободные концы ленты возьмите в руки. Руки сведите на уровне паха. Должен получиться треугольник, сторонами которого является лента эспандера. Медленно выполняйте махи в сторону сначала левой ногой, затем правой.

Упражнения с эспандером для пресса

1. И.п. – стоя. Сложите ленту эспандера вдвое. Поставьте ноги шире плеч. Вставьте в петлю ступню левой ноги. Левой рукой зажмите эспандер на уровне плеча, оставшиеся концы протяните через плечи и зафиксируйте оптимальное натяжение правой рукой. Наклоняйте корпус влево. Выполняя это упражнение, следите, чтобы таз был неподвижен. Не наклоняйтесь вперед, — только в сторону! Делайте по 10 наклонов вправо и влево.

2. И.п. – лежа на спине. Ноги сведены и подняты. Эспандер зафиксирован на ступнях. Руки согнуты в локтях, кисти, с зажатыми в них концами эспандера, находятся на уровне груди. Оторвите лопатки от пола, на выдохе опускайте прямые ноги. Старайтесь не касаться пятками пола. Упражнение выполняйте медленно. Начинайте с 10-ти качаний пресса, постепенно увеличивая нагрузку.

Резиновый эспандер привлекателен тем, что показан женщинам любой весовой категории в любом возрасте, а благодаря его компактности, упражнения с эспандером можно выполнять в командировке и на отдыхе. Не секрет, что от похода в спортзал многих останавливает, прежде всего, неуверенность в себе и боязнь показаться смешной. Кстати сказать, опасения эти совершенно напрасны. Поверьте, люди ходят на тренировки совсем не для того, чтобы обсуждать чьи-то формы. Если вы пока еще не готовы к походам в спортивный зал, упражнения с эспандером могут стать полноценной заменой более сложных тренажеров. Ваша красота и здоровье – в ваших руках, а женский сайт JustLady всегда подскажет наиболее короткий путь к достижению цели.

Елена Райченко
Женский журнал JustLady

Китайский производитель оборудования для фитнеса, гантели, поставщик лент

Тип бизнеса:

Торговая компания

Год основания:

2018-05-04

Площадь завода:

30 квадратных метров

Среднее время выполнения заказа:

Время выполнения заказа в сезон пиковой нагрузки: один месяц
Время выполнения заказа в межсезонье: в течение 15 рабочих дней

Обслуживание OEM/ODM

Доступен образец

Гантель, лента, коврик для йоги, производитель / поставщик в Китае, предлагающий тонкий велотренажер для кардио-фитнеса в помещении для продажи, жим лежа для тренажерного зала с регулируемым весом со складной стойкой для приседаний для домашнего тренажерного зала, многофункциональная тренировка для всего тела, March Expo Cheap 3 Wheel Kids Детский самокат Kick Scooter и так далее.

Мужчины Женщины Резинки сопротивления Тренировки Упражнения Йога Фитнес Эспандер Трубка Оборудование и аксессуары Спортивные товары suneducationgroup.com

Эспандер для мужчин и женщин, эспандер для тренировок, йоги, фитнеса, оборудование и аксессуары, спортивные товары suneducationgroup.com

неиспользованные, упражнения на растяжку и силовые тренировки .. Состояние: : Новое: Совершенно новые, мужские и женские эспандеры для тренировок, упражнений для йоги, фитнеса, расширителя.Этот набор резиновых лент можно интегрировать со всеми популярными тренировочными программами, такими как йога, пилатес, невскрытым и неповрежденным товаром в оригинальной розничной упаковке (где упаковка применима). Если товар поступает напрямую от производителя, например, в простой или непечатной коробке или пластиковом пакете. Полную информацию смотрите в объявлении продавца. См. все определения условий : MPN: : Не применяется , Тип: : Группа сопротивления: Торговая марка: : Без торговой марки , 。. он может поставляться в нерозничной упаковке. и т. д. Лента для упражнений может использоваться для общих упражнений.







Эспандеры для мужчин и женщин, эспандер для тренировок, йоги, фитнеса,




Mini 6000LM Масштабируемый светодиодный фонарик CREE Q5 3-режимный фонарик Сверхъяркая лампа. 8 до 9 дюймов 10 мушек, сделанных в Шотландии *MCFLUFFCHUCKER* PIKE RANDOM FLY PACK. 36-дюймовая карманная складная цепная пила Ручной инструмент для кемпинга Аварийная цепь для выживания, Мужчины Женщины Ленты сопротивления Тренировки Упражнения Йога Фитнес Расширительная трубка .Адаптер клапана преобразователя воздушного насоса для велосипеда SV AV DV Комплекты адаптера накачки для велосипеда. Электрический скейтборд мощностью 350 Вт, лонгборд-скутер 20 км/ч с дистанционным управлением и мотором, кожаный укороченный плетеный шнур для верховой езды. Эспандеры для мужчин и женщин Тренировочные упражнения Йога Фитнес-эспандер Трубка . Велосипедный прицеп, переходник для крепления на сцепное устройство, задняя сменная ось, аксессуар для велосипеда, мопед. Новый Daiwa Tournament RIGLINE, моноволоконная леска, катушка 150 м, все размеры. Электрический забор Energiser Fencer PLM202 0.2J Сетевой белый провод 25 Комплект колец. Эспандеры для мужчин и женщин Тренировочные упражнения Йога Фитнес-эспандер Трубка .



8 Step Mudah Untuk Melanjutkan Kuliah Ke Luar Negeri

Пада dasarnya SUN Образование menyediakan pelayanan komprehensif, lengkap дан мудах далам сату atap. Mulai дари konsultasi бесплатно pilihan studi, прозы pendaftaran ke institusi янь dituju, pengurusan виза hingga pelayanan selama siswa studi ди Луар Негери.

Berikut adalah pelayanan prima SUN Education, yang dirangkum ke dalam 8 Langkah Mudah Pengurusan Studi ke Luar Negeri:

1 ШАГ 1: ПОДГОТОВКА К АНГЛИЙСКОМУ ЯЗЫКУ

Faktor terpenting sebagai modal utama untuk sukses belajar di luar negeri adalah penguasaan akan bahasa Inggris.Sebagai persyaratan masuk suatu institusi, diperlukan hasil nilai IELTS™, TOEFL®, SAT® и GMAT®.

SUN Языковой и учебный центр merupakan divisi интегральная дари SUN Education янг хадир untuk memberikan solusi terbaik untuk persiapan Anda. Tidak perlu jauh-jauh, TES интернациональ-ня каламбур dapat dilakukan ди Салах Сату Кабанг SUN образования terdekat.

2 ШАГ 2: КОНСУЛЬТАЦИЯ С КОНСЕЛОРОМ SUN EDUCATION GROUP

Dapatkan informasi lengkap mengenai bidang studi, prospek karir, pemilihan negara dan universitas berdasarkan minat dan kemampuan.

SUN Education bekerjasama dengan Biro Psikologi terkemuka: Tes Bakat Indonesia, memberikan pelayanan extra bagi siswa yang membutuhkan bimbingan lebih lanjut mengenai penjuruan studi dan explorasi minat bakat.

3 ШАГ 3: ПРИМЕНЕНИЕ ПРОЗЫ

Untuk mendaftar diperlukan dokumen seperti mengisi formulir pendaftaran, nilai akademis (ijasah, rapor, UAN), ujian bahasa Inggris International (IELTS™, TOEFL® atau tes lainnya) dan fotokopi paspor.

Tambahan dokumen lainnya bila diperlukan adalah seperti surat akademik dan profesional, личное заявление, surat referensi kerja dan предложениеriset.Tidak perlu khawatir, semua proses pengurusan dokumen di atas akan dibimbing oleh konselor SUN Education янь berpengalaman.

4 ШАГ 4: ПИСЬМО-ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Konselor SUN Education akan membantu mem-follow up penerimaan dari institusi yang dituju. Tergantung дари уровень studi дан institusi ян dituju,bianya dibutuhkan waktu 1 minggu hingga 2 bulan untuk mendapatkan surat penerimaan ини.

5 ШАГ 5: ПЕМБАЯРАН БИЯ СЕКОЛА (ПЛАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ)

Setelah menerima Письмо с предложением дан semua persyaratan akademis dipenuhi, maka siswa akan diminta untuk melakukan pembayaran biaya uang sekolah dan/atau biaya lain yang diperlukan.

6 ШАГ 6: ПЕНГУРУСАНСКАЯ ВИЗА ПЕЛАДЖАР

Konselor SUN Education akan mengurus surat permohonan Visa pelajar di negara yang bersangkutan. Untuk mengajukan Visa pelajar diperlukan dokumen seperti formulir visa, surat penerimaan (письмо с предложением), bukti keuangan dari orangtua atau pihak спонсор, bukti akademik terakhir, akte lahir, kartu keluarga dan lainnya.

7 ШАГ 7: БИЛЕТ, АКОМОДАСИ ДАН ПЕНДЖЕМПУТАН

Konselor SUN Education akan membantu Dalam hal pengurusan tiket pesawat, akomodasi dan penjemputan di negara tujuan.

8 ЭТАП 8: БРИФИНГ ПЕРЕД ВЫЛЕТОМ

Mengikuti pengarahan (инструктаж перед отъездом) dari konselor SUN Education sebelum berangkat ke negara tujuan. Selama siswa studi ди luar negeri, konselor kami каламбур akan selalu siap membantu.

2 сентября 2021 г.

Jerman menjadi salah satu negara di Eropa yang menjadi tujuan mahasiswa Indonesia saat berkuliah ди luar negeri. Денган биая […]

1 сентября 2021 г.

Siapa yang punya cita-cita kuliah hukum? Apalagi kalau jurusan hukumnya ди universitas luar negeri seperti Inggris.Inggris sendiri memiliki […]

30 августа 2021

Jika ditanya negara Eropa mana yang ingin dijadikan tujuan belajar, pasti banyak yang menjawab Belanda. Меманг, Карена Аданья Седжара […]


ЛИХАТ СЕМУА НОВОСТИ

Событие Булан Ини

Продвижение колледжа IG Live UIC – 4 сентября 2021 г.

Без категории

Учеба в Сингапуре Неделя 08–10 сентября 2021 г.

SUN Education
Senayan STC STC Level 1 No.55-58 STC Senayan, Jalan Asia Afrika, RT.1/RW.3, Gelora, Kota Jakarta Pusat, DKI Джакарта 10270 Индонезия

Учеба в Сингапуре Неделя 08–10 сентября 2021 г.

SUN Education
Senayan STC STC Level 1 No.55-58 STC Senayan, Jalan Asia Afrika, RT.1/RW.3, Gelora, Kota Jakarta Pusat, DKI Джакарта 10270 Индонезия

Учеба в Сингапуре Неделя 08–10 сентября 2021 г.

SUN Education
Senayan STC STC Level 1 No.55-58 STC Senayan, Jalan Asia Afrika, RT.1/RW.3, Gelora, Kota Jakarta Pusat, DKI Джакарта 10270 Индонезия

Информационная сессия Западного Сиднея – 11 сентября 2021 г.

SUN Education
Senayan STC STC Level 1 No.55-58 STC Senayan, Jalan Asia Afrika, RT.1/RW.3, Gelora, Kota Jakarta Pusat, DKI Джакарта 10270 Индонезия


ЛИХАТ СЕМУА СОБЫТИЯ

Кулия Ке Луар Негери Мерупакан Импиан Сетиап Оранг

Menyandang gelar sarjana dari universitas luar negeri dengan berbagai pengalaman unik akan menjadi nilai jual tersendiri ketika memasuki dunia kerja, terutama saat kembali ke Indonesia.

Tentunya untuk mencapai semua hal tersebut, semua persiapan harus direncanakan dengan matang.


  • Saya telah mendengar SUN Education sebelumnya дари keluarga дан teman-teman saya дан mereka mengatakan bahwa layanan ян disediakan adalah benar-benar baik dan sangat membantu. SUN Education sangat membantu saya untuk belajar ke Selandia Baru dengan pelayanan dan respon yang cepat dan orang-orang yang benar-benar baik. Terima kasih khususnya kepada para konselor yang membantu saya menyelesaikan persyaratan dan dokumentasi untuk gelar master saya.Мантан Секола: Университет Таруманегара Джурусан: Магистр Акунтанси Учреждения: Университет Вайкато
  • Pengalaman saya bersama SUN Education sangat menyenangkan. Saya percaya SUN Education adalah агент pertama yang saya pilih karena memiliki latar belakang dan kinerja yang sangat baik. SUN Education дан konselornya sangat gesit dan membantu 100% keperluan dan ketentuan yang dibutuhkan oleh universitas yang dituju. SUN Education sangat mempercepat proses segalanya.Бывшая школа: СМА Богор Рая Специальность                 : Диплом по бизнесу (часть 2) Учреждение        : Университет Монаша
  • SUN Education membantu saya untuk mencari referensi kampus dan memudahkan mengurus dokumen untuk ke universitas. Бывшая школа: Университет Трисакти Специальность                : Магистр международного бизнеса Учебное заведение       : Curtin Singapore
Наши интегрированные партнеры:

Эспандеры для мужчин и женщин, эспандер для тренировок, йоги, фитнеса,

Мужчины Женщины Эспандеры для тренировок Упражнения Йога Фитнес Эспандер Трубка

Ленты сопротивления Тренировки Упражнения Йога Фитнес-эспандер Трубка Мужчины Женщины, упражнения на растяжку и силовые тренировки. Этот набор полос сопротивления можно интегрировать со всеми популярными тренировочными программами, такими как йога, пилатес и т. и возвраты, превосходное качество, дешевый ассортимент, отличное обслуживание клиентов, просмотр различных стилей товаров, онлайн-скидки.Упражнения Йога Фитнес Эспандер Трубка Мужчины Женщины Тренировки с полосами сопротивления, Мужчины Женщины Тренировки с полосами сопротивления Упражнения Йога Фитнес Эспандер Трубка.

Самый дешевый способ оставаться в форме, занимайтесь любой йогой с этими средствами!

Инструменты для йоги на Amazon: Если вы хотите купить какой-либо инструмент или оборудование, чтобы оставаться в форме, не забудьте проверить предложение Amazon. Здесь вы найдете коврики для йоги, наборы для йоги и много других полезных предметов, из которых вы можете заниматься йогой, растяжкой или упражнениями пилатеса в повседневной жизни.На эти инструменты также действуют банковские предложения со скидкой до 75%.

См. предложения и предложения Amazon здесь

1-FEGSY Кольцо из пеноматериала из стекловолокна Кольцо для упражнений на пилатес с полным тонизированием тела Фитнес для йоги, растяжки, релаксации и улучшения позвоночника (черный)

Цена этого пенопластового круга составляет 999 рупий, но при сделке действует полная скидка 40%, после чего вы можете купить его за 599 рупий. В этом круге можно выполнять все виды йоги на растяжку или упражнения для тонизирования тела.Это очень легкий поролоновый круг.

Amazon Deal On FEGSY Кольцо из пеноматериала из стекловолокна для упражнений на пилатес с тонизирующим телом, фитнесом для йоги, растяжки, релаксации и улучшения спины (черный)

2-JKGrovv ПОРТАТИВНОЕ кольцо Magic Circle Yoga Ring для расслабления мышц рук, груди, талии, расширитель мышц Оборудование для йоги Круг, растяжка, кольцо, массаж фасции, тренировки в спорте, фитнесе и на открытом воздухе Кольцо для пилатеса, фитнес-массажер для дома, тренажерного зала Идеальный аксессуар для занятий йогой или пилатесом, растяжка

Если вы хотите заниматься йогой, пилатесом или растяжкой дома, то это волшебное кольцо будет очень полезным инструментом.Его цена 799 рупий, но вы можете купить его в акции со скидкой 75%, после чего оно стоит всего 197 рупий. Это кольцо расслабляет мышцы и помогает согнуть любую часть тела. При этом йогой можно заниматься правильно.

Amazon Deal On JKGrovv ПОРТАТИВНОЕ Кольцо для йоги Magic Circle Пилатес для расслабления руки Грудь Талия Расширитель мышц Оборудование для йоги Круг Растяжка Кольцо Массаж фасции Тренировка в спорте, фитнесе и на открытом воздухе Кольцо для пилатеса Фитнес-массажер Домашний тренажерный зал Идеальный аксессуар для занятий йогой или пилатесом, растяжка

3-Kriva Yoga Brick Block для мужчин и женщин, тренажерный зал, фитнес (разные цвета, 24x15x8 см, набор из 2 шт.)

Для поддержки в занятиях йогой купите этот кирпич всего за рупий.546. Это помогает в выполнении всех типов поз йоги, а также помогает в выполнении всех асан йоги.

Amazon Deal On Kriva Yoga Brick Block для мужчин и женщин, тренажерный зал, фитнес (разные цвета, 24x15x8 см, набор из 2 шт.)

4-CARTSHOPPER Стальной портативный гриф для йоги и пилатеса с резиновой лентой для тренировки всего тела, йоги, фитнеса, растяжки, силовых тренировок в домашних условиях Оборудование для упражнений

Вы можете купить этот йога-бар за 1099 рупий на распродаже всего за 630 рупий. Его также можно использовать для пилатеса наряду с йогой, а также для упражнений на растяжку.При этом можно выполнять все упражнения для рук и ног, а также для остального тела.

Amazon Deal On CARTSHOPPER Стальной портативный комплект стержней для йоги и пилатеса с лентой сопротивления для тренировок всего тела, йоги, фитнеса, растяжки, тренировок с отягощениями на дому Оборудование для упражнений

Стартовый набор 5-Yoga Basics — полный набор для здоровья и фитнеса для начинающих — нескользящий черный коврик, 4-дюймовый пенопластовый блок, коралловый наколенник, колода из 63 карт и ремешок с D-образным кольцом — сила, баланс, гибкость и снятие стресса

Если вы хотите купить полный комплект Yoga, этот комплект доступен на Amazon по цене 12 648 рупий.Комплект состоит из нескользящего коврика, пенопластового блока, наколенника, карточной колоды, ремешка с D-образным кольцом. С этим комплектом можно выполнять все асаны йоги и упражнения на растяжку.

Amazon Deal On Yoga Basics Starter Kit — Полный набор для здоровья и фитнеса для начинающих — Нескользящий черный коврик, 4-дюймовый пенопластовый блок, коралловый наколенник, колода из 63 карт и ремешок с D-образным кольцом — Сила, баланс, гибкость и снятие стресса

Отказ от ответственности: вся эта информация была взята только с веб-сайта Amazon. По любой жалобе, связанной с товаром, вам нужно будет связаться, перейдя на Amazon.ABP News не подтверждает качество, цену и предложения продуктов, упомянутых здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.