Грудные мышцы упражнения верхние: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

Содержание

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

  • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
  • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
  • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

  • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
  • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
  • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
  • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.

А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
  • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
  • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
  • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
  • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
  • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
  • Разводка руками гантелей из положения лежа
  • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
  • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

  • приведение рук к корпусу;
  • поворот руки внутрь;
  • оттягивание лопатки вверх и вниз;
  • участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

  • Жим штанги/гантелей вниз головой.
  • Отжимания на брусьях с доп. весом.
  • Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
  • Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
  • Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

  • Жим штанги под углом 3*8-10.
  • Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
  • Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
  • Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
  • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
  • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
  • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
  • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3–4 6–10
Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Тренировка 3

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
Жим лежа 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Как мужчине накачать грудные мышцы. Упражнения с гантелями для грудного отдела

Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.

«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4-6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!

Верхняя часть груди

Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как . Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.

Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм. Что же я делал для их достижения? Итак…

Жим на наклонной скамье

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!

Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).

Комплекс упражнений

Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.

Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3-1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.

Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:

(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)

1-4 недели

5-8 недели

9-12 недели

13-16 недели

Отдых между подходами — 30-90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.

В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6-12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.

Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.


Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить

Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.

Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.

Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

Тренируйтесь много!

Питайтесь полноценно!

Наращивайте мышцы!

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Бонус

Раздел: Бодибилдинг ,
  • Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

    Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

    Специфика тренировки грудных мышц

    Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

    Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

    Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

    Правила тренировки мускулатуры груди

    Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

    Полезная информация для начинающих:

    • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
    • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
    • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
    • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
    • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
    • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
    • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

    Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

    Лучшие мужские упражнения для мышц груди

    Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

    Базовые упражнения

    1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
    2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
    3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

    Изолированные упражнения

    1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
    2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
    3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
    4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

    Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

    Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

    Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

    Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

    Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

    В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

    Без анатомии никуда

    Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

    Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

    Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

    Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

    Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

    Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

    После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

    Как же накачать грудную мышцу?

    Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

    Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
    Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

    Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

    Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

    Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

    Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

    Тренировки в домашних условиях

    Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

    В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

    Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

    Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

    Как понять какой вес вам нужно использовать?

    Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

    Чем еще можно заниматься дома?

    Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

    Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

    Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

    Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

    Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

    Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
    Уровень подготовки: любой.
    Количество подходов:

    Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

    Техника выполнения:

    1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

    2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

    3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

    Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

    4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

    После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

    5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

    6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

    Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

    Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
    Уровень подготовки: любой
    Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

    Техника выполнения:

    1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

    Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

    2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

    В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

    3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

    4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

    5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

    6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

    Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

    Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
    Уровень подготовки: любой
    Количество подходов:

    Техника выполнения:

    1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

    2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

    3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

    4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

    5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

    Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).


    Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
    Уровень подготовки: средний и выше.
    Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.


    Техника выполнения:

    1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

    2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

    3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

    4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

    5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

    6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

    7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

    8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

    Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).


    Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
    Уровень подготовки: любой.
    Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.


    Техника выполнения:

    1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

    2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

    Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

    3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

    Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

    4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

    5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

    6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

    7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

    Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

    Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
    Уровень подготовки: средний и выше.
    Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    Техника выполнения:

    1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

    2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

    3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

    4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

    5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

    6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

    7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

    8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

    Жим в тренажере (формирующее упражнение).

    Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
    Уровень подготовки: любой.
    Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

    Техника выполнения:

    1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

    2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

    3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

    4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

    5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

    6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

    7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

    8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

    Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

    Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
    Уровень подготовки: любой.
    Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

    Техника выполнения:

    1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

    2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

    3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

    4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

    5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

    6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

    Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

    Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

    Уровень подготовки: любой.

    Количество подходов:

    Техника выполнения:

    1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

    2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

    3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

    4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

    5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

    Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

    Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
    Уровень подготовки: средний и выше.
    Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Техника выполнения:

    1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

    2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

    3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

    4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

    5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

    Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

    Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
    Уровень подготовки: средний и выше.
    Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Техника выполнения:

    1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

    2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

    3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

    4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

    Что можно сделать на улице?

    Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

    Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

    Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

    Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

    Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

    Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

    Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

    Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

    Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

    Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

    В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

    Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

    Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

    Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

    • Во-первых, большие веса.
    • Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
    • В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
    • В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
    • В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
    • Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
    • В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

    Немного о еде

    Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

    В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

    Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

    Что ест настоящий спортсмен?

    Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

    100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

    Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

    Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

    Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

    Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

    «Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

    Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

    Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

    Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

    Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

    Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

    Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

    Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

    А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

    В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

    Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

    Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

    Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

    Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

    Делайте калистеникe!

    Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

    Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

    Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

    ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

    Преимущества к

    алистеники для грудных мышц!

    Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

    1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

    Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

    2. Тренироваться можно где угодно


    Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

    3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

    Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

    4. Свободная тренировка

    Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

    5. Нет оправданий для пропуска тренировки

    Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

    Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

    1. Перетренированность

    Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

    2. Излишний поворот плеч

    Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

    3. Избегание тренировки на грудные мышцы

    Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

    4. Если беретесь, делайте на отлично

    В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

    Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

    Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

    1. Отжимания от пола с наклоном вперед

    • Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
    • Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
    • Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
    • Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
    Преимущества:
    • Работают мышцы верхней части груди.
    • В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

    2. Отжимания от лавки

    Техника выполнения упражнения:
    • В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
    • Упритесь руками о кровать или стул.
    • Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
    • Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.
    Преимущества:
    • Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
    • Задействованы мышцы средней части корпуса.

    3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:
    • Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
    • На вдохе опускайтесь максимально низко.
    • На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
    • Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
    Преимущества:
  • Задействованы все мышцы груди.
  • 4. Отжимания с узкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:
    • В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
    • Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
    • Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
    • Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
    Преимущества:
    • Задействованы бицепсы и трицепсы

    5. Отжимания от пола на одной ноге

    Техника выполнения упражнения:
    • Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
    • Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
    • Не забывайте правильно дышать.
    • Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
    Преимущества:
    • Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
    • Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

    Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

    Тренинг груди

    Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.

    Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

    Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:

    — Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

    — Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

    — Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.

    Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.

    При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.

    Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).

    Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

    — «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

    — «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.

    Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.

    БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

    для верхнего пучка (ВП)р>

    Лучшая тренировка для верхней части груди для получения определенных грудных мышц

    Резюме

     – Для увеличения объема верхней части грудной клетки необходимо научиться лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

    – Лучший угол установки скамьи для жима на наклонной скамье и разведение рук зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

    – Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

    Лучшее упражнение для верхней части грудных мышц для определения грудных мышц

    Независимо от того, являетесь ли вы любителем спортивного зала, который хочет иметь всестороннее телосложение, или спортсменом, занимающимся бодибилдингом/физкультурой/фигурой, который хочет подтянуть слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

    Грудные мышцы выглядят полнее и внушительнее, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует так, как остальные мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который повторяется снова и снова.

    Вы уже слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разводки». Дело в том, что если вы какое-то время поднимали тяжести, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

    Правда в том, что установка скамьи под наклоном — не единственное соображение для проработки верхней части груди. Имеет значение ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений в конкретных упражнениях.

    Новый совет по прокачке верхней части груди заключается в том, чтобы знать свое тело и тренироваться в соответствии с ним, и мы попросили трех экспертов по физической подготовке рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

    Какие мышцы находятся в верхней части грудной клетки?

    Говоря о верхней части грудной клетки, мы говорим только об одной мышце: большой грудной. Тем не менее, большая грудная мышца состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудных мышц:

    1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

    Волокна берут начало на ключице (ключице) и проходят по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (плечевая кость).

    2. Головка грудины (средняя часть грудной клетки)

    Волокна начинаются на краю грудины (грудной кости) и проходят через них, чтобы прикрепиться к плечевой кости (чуть ниже того места, где идет головка ключицы).

    3. Реберная головка (нижняя часть груди)

    Волокна идут от хрящей ребер и наружной косой мышцы к плечевой кости.

    Чтобы конкретно улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом также и на грудной головке, потому что она покрывает верхнюю часть грудины (см. диаграмму выше).

    Теперь главный вопрос: можно ли тренировать определенные части мышц? Десятилетиями бодибилдеры утверждали, что можно, но ученые опровергали их, ссылаясь на принцип «все или ничего», согласно которому мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как иннервируются мышцы, когда сигнал к сокращению отправляется из мозга, вся мышца укорачивается сразу.

    Правда в том, что обе стороны спора в какой-то степени правы.То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все же можно сосредоточить внимание на конкретных волокнах в мышцах, если вы соответствующим образом настроите свою тренировку.

    «Принцип «все или ничего» больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] заставляет ее сокращаться», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер из Онтарио, Канада и лицензированный хиропрактик (@the_muscle_doc в Instagram) . «Частичного сокращения не бывает — мышца сокращается или нет.Но люди путают это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем напрячь определенное или эффективное напряжение на определенные волокна… и мы абсолютно можем».

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое, особенно в отношении верхней части груди. Исследователи просили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и проверяли задействование мышц для каждого из них. Жим под углом 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части грудной клетки, чем жим лежа на горизонтальной скамье или сет с наклоном 28 градусов.Исследование бодибилдеров 2020 года, опубликованное в European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальные и наклонные жимы для задействования верхней части груди.

    Однако, как мы увидим ниже, увеличение угла наклона скамьи — это только один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследованиям еще предстоит догнать то, что сегодняшние ведущие тренеры узнали, экспериментируя со своими клиентами.

    Как нацелиться на верхнюю часть груди?

    Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, задействует верхнюю часть грудных мышц, существует уже более полувека, по крайней мере.Арнольд приписал своей выдающейся верхней части груди жимы и разведение рук в наклоне, и большинство бодибилдеров до сих пор верят им. Действительно, некоторая степень наклона важна для того, чтобы ключичные грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но поднятие скамьи — это только часть уравнения.

    Ключом к нацеливанию на определенную область груди, по словам Шеллоу, является «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это покажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь рук будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые сильно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы».

    Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышечной массы (доступно в N1 Education; @coach_kassem в Instagram), повторяет комментарии Шеллоу, особенно в отношении пути рук. «Грудные мышцы получают свой механический рычаг, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она позади вас, и тянуть вашу руку поперек тела, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отводите грудные мышцы от грудной клетки, убирая точку опоры и позволяя больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин, по которой существуют противоречивые исследования о влиянии углов наклона на включение грудных мышц».

    Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но если вы слишком широко расставите руки в жиме наклона, вы все равно не сможете эффективно проработать верхнюю часть груди.

    В дополнение к траектории движения рук следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технично и сложно, но это не так сложно оценить.

    Степень, в которой вы наклоняете скамью, зависит от угла грудины и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других угол наклона больше, чем в нижней части грудной клетки. их грудина торчит дальше. Чем больше наклонена ваша грудина, тем больший наклон вы должны использовать», до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

    Определить размеры своей груди действительно так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной линии.И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может понадобиться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже находится под наклоном.

    Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных обманов — люди выгибают спину и полностью сводят на нет наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол скамьи, , убедитесь, что вы используете его, удерживая спину ровно на скамье (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую технику).

    Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться, чтобы работать с мышцами. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна различных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки проходят под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как в грудинной головке. Таким образом, использование наклонной скамьи не так важно, как убедиться, что ваши руки двигаются по пути, по которому идут волокна верхней части груди.

    «Ключичная грудная мышца уникальна тем, что она начинается на ключице, а не на грудине», — говорит Хэнсон. «Это дает ему более восходящую линию тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, наклона скамьи или регулировки положения туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна]».

    Как растянуть верхнюю часть груди

    Перед тренировкой грудных мышц помогите снять напряжение в грудных мышцах с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы с помощью активных движений (а не пассивных статических растяжек).Комбинация увеличит диапазон движений, доступных для ваших упражнений, и начнет перекачивать кровь в область, чтобы разогреть ее.

    Удар в грудь

    Шаг 1.  Возьмите пенопластовый валик, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте лицом вниз на пол и положите предмет под левую грудную клетку. Теперь упритесь своим весом в предмет, не причиняя боли (интенсивность должна быть около 7 из 10).Вытяните левую руку вниз рядом с ладонью, повернутой к потолку.

    Шаг 2.  Поднимите руку вверх и вверх к голове, повернув ладонь лицом к полу. Вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и вращайте запястье, пока ладонь снова не окажется внутри. Обратное движение.

    Шаг 3.  Задержитесь на любых особенно чувствительных областях, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся.Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите с правой.

    Ленточные плечевые круги

    Шаг 1.  Встаньте, удерживая эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками на ширине плеч. Опустите ребра, подтяните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2.  Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой и за головой, насколько это возможно. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть ленту перед собой.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

    Вот еще один распространенный спор, когда речь заходит о тренировке грудных мышц: жимы рук или разведение рук лучше для проработки грудных мышц и, в данном случае, верхних (ключичных) волокон в частности? Хэнсон и Шеллоу согласны с тем, что универсального подхода, применимого ко всем, не существует, и оба типа движений могут быть полезны при правильном выполнении.

    «Жимы, как правило, лучше подходят для проработки удлиненной части диапазона движения», — говорит Хэнсон, который находится в нижней части движения, когда ваши грудные мышцы растянуты.«Разведение рук [при выполнении с тросом], как правило, лучше подходит для работы в короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорочена (например, когда ваши руки сводятся воедино при выполнении разведения с тросом). «Лучший вариант — использовать оба упражнения. Жимы, как правило, задействуют большую часть грудных мышц, поэтому при программировании вы можете делать больше упражнений на махи, чем на жимы, потому что одного-двух хороших жимов хватит».

    «Если я делаю разведение рук, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу.«И будет определенное преимущество в возможности изолировать мышцы за пределами дельтоидов и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена по дельтам и трицепсам, но если мы сможем правильно ее настроить, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем, основываясь на анатомических вариантах [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно можем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным мышцам».

    Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы у большинства людей.Их любезно предоставили Хэнсон и Билл Шиффлер, владелец Renaissance Physique и бодибилдер-любитель.

    1. Тросовая или ленточная муха от низкого к высокому

    Одной из проблем разведения гантелей является отсутствие напряжения в верхней точке. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы складываются, так что вес просто ложится на ваши руки, как на столбы. Вы также не можете выносить гантели за среднюю линию тела в верхней точке, потому что они будут лязгать друг о друга.Хэнсон и Шиффлер оба утверждают, что полный диапазон движений (ДД) является ключом к развитию ключичных и верхних грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки вдоль тела. С тросами вы можете удерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всей дуги разведения рук.

    «Свободные веса создают сопротивление в одном направлении, что лишает возможности выполнять полный диапазон движений», — говорит Хэнсон. «Разведение рук на кабеле от низкого к высокому будет вашим лучшим способом получить полную амплитуду движения, особенно диапазон, где мышцы полностью сокращены.”

    Помимо обеспечения оптимальной амплитуды движения и биомеханики, маховые махи с тросом от низкого к высокому также обеспечат столь необходимое разнообразие в программе грудных мышц, которая включает в себя здоровую дозу жимовых движений. «Выполняя жимы в тренажере и со свободным весом для средней [грудинной] грудной клетки, — говорит Хэнсон, — вы будете получать перекрывающиеся стимулы в верхней части грудной клетки, но не в том диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне движений. кабельная флайе».

    Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

    Как выполнять полеты с тросом или лентой от низкого к высокому

    Шаг 1. Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов на самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки так, чтобы грудные мышцы были напряжены. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

    Шаг 2. Расставьте ноги в шахматном порядке для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с тросами, но слегка согните локти.Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

    Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

    Шаг 4. В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

    Подходы/Повторения: 3-4 подхода по 8-12 или 12-15 повторений, тренировка близка к отказу, такова общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и во всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

    2. Жим на тренажере с конвергенцией

    Сходящийся жимовой тренажер — это тот, в котором рукоятки соединяются вместе, когда вы нажимаете на вес, а не остаются неподвижными на одном пути движения.Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим/разведение рук, чем то, что вы можете получить на большинстве жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы использовали бы во время разведения кабеля или эспандера, и сохраняя напряжение на грудных мышцах в несколько раз. самолеты. Например, когда вы выполняете жим штанги или тренажера Смита на наклонной скамье, ваши руки не сближаются во время жима, потому что они зафиксированы на перекладине, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не создает напряжения в начале и в конце. позиция. Хотя конвергентный жим доступен не во всех коммерческих тренажерных залах, он может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ.(PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной схождение, как показано ниже.)

    Угол жима вверх в сочетании со сходящимися рукоятками делает этот конкретный тип жима на наклонной скамье чрезвычайно эффективным для нацеливания как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудных мышц, при условии, что вы также достигнете оптимальной траектории движения руки за счет правильной настройки.

    Как делать жим в тренажере со сходящимся наклоном

    Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением ключичных волокон грудных мышц.(Это должно быть примерно 45 градусов от ваших сторон.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движения. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли дублировать это конечное положение диапазона, регулируя высоту сиденья по мере необходимости.

    Установите наклон в соответствии с углом грудины: менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для изогнутой. Если наклон вашей машины не регулируется, вам может потребоваться сдвинуть ягодицы вперед на сиденье, чтобы (как это ни парадоксально) уменьшить наклон. Если ваш тренажер позволяет это, вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь), что может быть удобнее для ваших плеч или позволит лучше наклонить руки к верхней части грудных мышц.

    Шаг 2. Снимите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем выжмите рукоятки до полного выпрямления локтей, сосредоточившись на движении вверх и внутрь. ключицы с каждой стороны, так что вы сжимаете оба конца головки ключицы вместе.

    Шаг 3. Опустите вес под контролем. Остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стеке между повторениями).

    Вариации упражнения: Чтобы задействовать больше грудных волокон, составляющих среднюю/верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от того, что описано выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки были на одной линии с этими волокнами.Это означает, что ваши локти будут подняты немного выше и направлены в стороны, а траектория движения будет идти снаружи внутрь, прямо поперек тела. (Это лучше показано в первом варианте, использованном в видео выше.)

    В этом видео Хэнсон показывает оба варианта жима на наклонной тренажёрной машине (грудной упор, а затем ключичный упор на грудные мышцы).

    Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье полупронированным хватом

    По словам Хэнсона, относительно узкий хват лучше прорабатывает верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу и не дает передним дельтам взять на себя движение (как в случае с жимами, выполняемыми широким хватом). ).Если вы выполняете жим со штангой, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или полупронированным хватом (ладони где-то между обращенными друг к другу и обращенными прямо вперед)», в зависимости от того, что более удобно для вас. В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга, для проработки верхней части грудных мышц.

    С гантелями вы можете легко принять нейтральный или полупронированный хват, в то время как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «побуждает локти разгибаться.

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье полупронированным хватом

    Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов в зависимости от угла грудины. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

    Шаг 2. Начните с гантелей прямо за плечами, согните локти и предплечья/запястья в полупронированном (или нейтральном) положении.

    Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки. Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и снаружи ваших плеч.

    Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, примите естественное удобное положение запястий — нечто среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу приспосабливаться в середине сета.

    Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

    4. Жим швейцарского грифа на наклонной скамье

    Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье со штангой, описанного выше. Швейцарский гриф (он же «футбольный гриф») — это специальная штанга с рукоятками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупрональный хват. Хотя это обычно недоступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти хардкорный зал для пауэрлифтинга или бодибилдинга, или тренировочный центр для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

    В жиме со швейцарской штангой на наклонной скамье вы получаете смещение к верхней части грудных мышц, как в наклонной скамье, и нейтральный хват, а также дополнительный бонус в виде большей нагрузки на мышцы, поскольку вы используете штангу (которая более устойчива, чем жим штанги). гантели).

    Если ваша грудина довольно плоская, используйте угол 30 градусов. Если вершина грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), используйте угол 45 градусов.

    Как выполнять жим швейцарского грифа на наклонной скамье

    Шаг 1. Поднимите швейцарский (или футбольный) гриф на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь нейтральным или полупронированным хватом (ладони обращены друг к другу или немного согнуты под углом) руками на ширине плеч.

    Шаг 3. Снимите штангу со стоек и под контролем опустите ее на верхнюю часть груди, прижав локти к бокам, примерно под углом 45 градусов от туловища.

    Шаг 4. Когда гриф коснется верхней части груди, резко выжмите его прямо до полного выпрямления рук, держа локти согнутыми во время жима.

    Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

    5. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью разведения гантелей такой же, как и с разведением на блоке снизу вверх: установите путь руки, который движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичных грудных мышц. Выполнение разведения туловищем в наклонном положении должно автоматически помочь вам.

    Если бы вы выполняли разведение рук на горизонтальной скамье, плечи двигались бы более или менее в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали.(Исключением может быть человек с углом грудины, где ключицы значительно выдвинуты вперед, чем нижние ребра, что приводит к естественному наклону даже на горизонтальной скамье.)

    Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что одно и то же движение мухи заставляет ваши плечи двигаться по диагонали вверх по отношению к туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли активированы некоторые грудинные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна достигают верхней части грудной клетки, так что никакого вреда в этом нет.

    Что касается того, какой угол наклона скамьи использовать, опять же, оцените угол грудины. Если ваша грудина довольно плоская, используйте угол 30 градусов. Если вершина грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, махи со свободным весом не так эффективны, как на тренажере или с тросами/лентами, потому что сопротивление уменьшается в верхней части, но это хороший вариант для тех, у кого нет доступа к прикольное оборудование.

    Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

    Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярных полу, и гантелей прямо над верхней частью груди, ладони обращены друг к другу.

    Шаг 3. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

    Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. «Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные в верхней части», — говорит Шиффлер.

    Вариант упражнения: Разведение рук на наклонной скамье также можно выполнять с тросами, поместив наклонную скамью в центр станции пересечения тросов и используя рукоятки в самом нижнем положении блоков.

    Подходы/повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

    Альтернатива упражнениям на верхнюю часть груди

    Если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования, вы можете прибегнуть к классическим отжиманиям, когда ноги опираются на возвышенную поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том, как он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы нацеливаете некоторые мышцы-стабилизаторы / основные мышцы, пока вы это делаете».

    Отжимания с поднятыми ногами

    Как и в других вариантах, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла грудины: тело должно находиться под углом около 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ноги немного выше, если ваша грудина наклонена.

    Как делать отжимания с поднятыми ногами

    Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

    Шаг 2. Опускайтесь, сводя локти примерно на 45 градусов от туловища, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке.Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: жимовые упражнения, выполняемые на скамье, ограничивают движения лопаток, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественно, чтобы стабилизировать плечи.

    Советы по наращиванию мышечной массы

    Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Хэнсоном, для максимально возможного роста верхней части груди.

    Наборы и повторения

    «Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с высоким числом повторений — не обязательно в одной тренировке, а с периодизацией», — говорит Хэнсон.То есть планируйте изменения в своих тренировках с течением времени, чтобы поддерживать реакцию мышц. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений на одной и той же тренировке, что может сбить тело с толку с точки зрения соответствующей адаптации».

    Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений за подход в жиме и не менее 6 повторений за подход в упражнениях с мухами, если только вы не тренируетесь для достижения определенной силы. «Вы можете провести один тренировочный блок, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и разведения рук в диапазоне 8–12», — говорит он .«Затем переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно в следующем блоке».

    Темпо

    Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (тренеры называют ее темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — убедиться, что вы контролируете сопротивление во время своих подходов. Не подбрасывайте веса вверх и не позволяйте им падать, когда вы опускаетесь в повторении.

    «Жимы можно выполнять в самых разных темпах, — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться очень медленно или резко поднимать вес.В махах вы используете всю руку как рычаг, поэтому контроль над эксцентрической [негативной/опускающей частью повторения] гораздо важнее для безопасности и стимула».

    Передовые методы

    Чем опытнее вы становитесь, тем более творчески вы можете работать с темпом. Для жимовых упражнений «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четвертьповторения в нижней точке может стать отличным стимулирующим фактором», — говорит Хэнсон. «Эти приемы вызывают у вас больше боли, и они увеличивают объем, поэтому подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух сетов при использовании более сложного темпа, а затем вернуться к более высокому темпу.

    Для махов с кабелем Хэнсон рекомендует сжимать на одну-две секунды в конечном положении, когда ваши руки находятся близко друг к другу. «Поскольку вы сначала устаете в самой короткой части диапазона движения, продвинутая техника состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших первых подходах и уменьшать или удалять ее в более поздних подходах», — говорит он. Таким образом, вы можете поддерживать количество повторений и не ограничиваться самой слабой частью движения [по мере того, как вы устаете]».

    12 отличных упражнений для груди для укрепления верхней части тела

    Грудь — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений.Так что, если вы ищете какие-то упражнения для груди, чтобы показать этой области любовь, которую она заслуживает, что ж, мы ее получаем.

    Вот почему мы собрали 12 лучших упражнений для груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От программы из трех движений, которая поможет вам нарастить силу отжиманий, и быстрой тренировки груди с собственным весом дома до тренировки верхней части тела и кора, у нас есть множество суперэффективных упражнений для груди. Как видно из выбранных нами программ, вам не нужно тратить много времени на работу с этими мышцами.

    Когда вы слышите тренировку груди, вы можете сразу подумать об отжиманиях или жиме лежа. И хотя верно то, что отжимания и жим лежа — это звездных упражнений для тренировки и укрепления грудных мышц, они не единственный вариант — с любой растяжкой. Лучшие упражнения для грудных мышц включают в себя разнообразные упражнения, нацеленные на эту группу мышц со всех сторон, в том числе отжимания, попеременные жимы от груди, разводы от груди, планку вверх-вниз и многое другое. Поскольку многие также работают с трицепсом (мышца, которая поддерживает грудь при толчках), вы можете рассматривать эти упражнения как тренировку рук!

    Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вам следует кое-что узнать о силе грудных мышц и о том, почему это очень важная часть вашей общей физической формы.Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы узнать, из каких мышц состоит грудь, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто включать работу с грудью в свою фитнес-программу.

    Какие мышцы образуют грудную клетку?

    Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Их часто называют грудными мышцами.

    Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к плечу, проходит через грудную клетку до ключицы и соединяется с грудиной (костью в середине грудной клетки), как ранее сообщал SELF.Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.

    Почему так важно иметь сильную грудь?

    Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела, говорит Уильямс. Так что, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключевое значение имеет сильная грудь. Более конкретно, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную продуктовую тележку или ставите тяжелую коробку обратно на пол). полка).Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.

    Поскольку грудная клетка играет важную роль в хорошей осанке, ее укрепление может помочь вам стоять прямее, говорит Уильямс. И, наконец, поскольку грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье плеч и снизить риск травм, добавляет Уильямс.

    Как часто нужно тренировать мышцы груди?

    Как правило, Уильямс предлагает заниматься укреплением груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.Это может выглядеть как изолированная работа с грудными мышцами, но на самом деле вы обязательно задействуете эти мышцы, тренируя верхнюю часть тела или тренируя все тело, если они достаточно задействуют грудные мышцы.

    Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между занятиями, чтобы у мышц груди было достаточно времени для восстановления. Уильямс рекомендует сделать двухдневный перерыв.

    Советы по тренировке грудных мышц

    При выполнении настоящей тренировки грудных мышц необходимо помнить о нескольких важных вещах, чтобы сделать тренировку максимально безопасной и эффективной.

    Во-первых, всегда разогревайтесь заранее, чтобы не прыгать с напряженными холодными мышцами. Правильный разогрев и растяжка мышц может помочь улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы во время тренировки. (Вот простая разминка для верхней части тела, которую вы можете попробовать.)

    Уильямс также предлагает раскатывать или растягивать малую грудную мышцу до и после тренировки. По его словам, малая грудная мышца, в частности, имеет тенденцию к напряжению после силовой работы с грудью и в результате плохой осанки.Вы можете облегчить напряжение, повернувшись лицом к стене (особенно хорошо работает дверной проем), поместив мяч для лакросса (или другой твердый мяч аналогичного размера) на малую грудную мышцу (которая находится под плечом на передней части тела, близко к подмышки), а затем прижимая мяч к стене, массировать и удлинять ткани.

    Во время тренировки груди, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, следите за тем, чтобы ваши лопатки были отведены вниз и назад. Такое положение поможет активировать грудные мышцы и защитить плечи, говорит Уильямс.Кроме того, если вы выполняете упражнения для груди и чувствуете слишком сильное напряжение в плечах, найдите время, чтобы либо скорректировать форму, либо изменить вес, который вы используете, чтобы напряжение перенаправлялось на грудь. Нужна дополнительная помощь, чтобы активировать мышцы груди? Попробуйте напрячь грудные мышцы и отвести руки (разведите их в стороны от тела), — советует Уильямс.

    12 лучших упражнений для груди

    Готовы накачать грудные мышцы и серьезно укрепить верхнюю часть тела? Вот 12 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

    Лучшая тренировка верхней части груди | 8 упражнений для верхней части груди

    Верхняя часть грудной клетки — это область, над развитием которой многие парни борются. Так быть не должно!

    Вероятно, вы делали жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…

    И, возможно, он не растет так, как вам хотелось бы.

    Если жим гантелей на наклонной скамье должен быть основным упражнением для верхней части груди, почему он не приводит к желаемому росту мышц?

    Я собираюсь показать вам, почему это так.

    Вот почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.

    Видите ли, в отличие от других областей грудной клетки, верхняя часть грудных мышц (верхняя часть, которая начинается у ключицы) допускает определенную степень нацеливания, чего нет в других областях большой грудной мышцы.

    Это значит, что если вам не хватает полноты, то правильные упражнения для построения верхней части груди это исправят!

    Вам просто нужно заставить свою анатомию работать на вас, придерживаясь принципа следования за волокнами, и вы увидите, как можно нарастить верхнюю часть грудных мышц гораздо быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.

    Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:

    • Вес
    • Взвешенный
    • Новичок
    • Расширенный

    Никаких оправданий. Пришло время ударить по верхней части грудных мышц большой дозой науки!

    КАК НАЦЕЛИТЬ НА ВЕРХНЮЮ ГРУДИ

    Давайте рассмотрим анатомию верхней части грудных мышц, чтобы вам было легче понять, как следование волокнам является ключом к увеличению груди.

    Когда мы говорим о «верхней части грудной клетки», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или плечевой кости. Эта верхняя часть грудной клетки имеет отдельную иннервацию, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область грудной клетки.

    Эта верхняя часть грудной клетки имеет отдельную иннервацию, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область грудной клетки.

    Направление волокон в верхней части грудной клетки идет от вверх и внутрь к ключице вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку от тела, верхняя часть грудной клетки отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и пересечь ваше тело по диагонали.

    Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые двигают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть грудной клетки.

    Как нацелиться на верхнюю часть груди?

    Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальной части, и ее мышечные волокна идут сверху и внутрь к ключице вниз и наружу к плечу.Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку от тела и двигается вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно проработаете верхнюю часть груди.

    Большинство хороших упражнений для верхней части груди включают жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все, движения этого диапазона.

    Первоначальная ориентация рук великолепна при наклонном жиме.

    Может быть трудно сказать, когда вы лежите на скамье, что руки не давят на грудь под прямым углом к ​​груди, а немного отклоняются от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамье, но сохраните руки в том же положении, вы можете визуализировать это.

    Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают в себя одинаковый угол наклона рук, а также некоторые приведения в движении, вы могли бы получить гораздо лучшее сокращение грудной клетки.

    Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части грудной клетки.

    Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить к своей программе тренировки груди, которые точно следуют этой схеме движения, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

    8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

    Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам, как всегда, использовать эту науку в ваших интересах!

    Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и собственным весом для верхней части груди, которые вы можете включить в свои тренировки груди.Вот быстрый предварительный просмотр:

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ
    1. Подъем UCV с двойным кабелем
    2. Отжимания для верхней части груди
    3. Отжимания от пола
    4. Восход / Закат
    5. Верхняя часть грудной клетки
    6. Тросовый пресс с наклоном назад
    7. Пресс-глушилка
    8. Наземные радуги

    Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения в одну целевую «идеальную тренировку верхней части груди».Вы должны включить некоторые из них в свои тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X .

    Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в ваших тренировках груди, но и в каждой вашей тренировке.

    Вот 8 лучших упражнений, основанных на этих принципах, которые помогут улучшить развитие верхней части груди!

    1.) ДВОЙНОЙ КАБЕЛЬ UCV ПОДЪЕМ

    Первый вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелью.Мне это нравится, потому что оно включает тот предпочтительный паттерн движения, о котором мы говорили.

    На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с тросами.

    В этом упражнении используется PNF или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой принцип, основанный на физиотерапии, который побуждает наши тела двигаться так, как они неврологически предпочитают двигаться.

    Это хорошая новость, если вы пытаетесь лучше задействовать волокна верхней части грудной клетки, а это именно то, к чему мы стремимся!

    Примечания к упражнению: Исходное положение: руки по бокам слегка отведены от тела.Выполняйте кроссоверы кабеля вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться приведения и полного сокращения грудной клетки. Не позволяйте сундуку прогибаться, а вместо этого высовывайте сундук, когда вы пересекаете его. Медленно опустите тросы и повторите.

    2.) ВЕРХНЯЯ ГРУДИ

    Следующее упражнение — это продвинутый поворот на брусьях, который является классическим упражнением для развития нижней части груди. Отжимание следует за волокнами в другом направлении, чтобы попасть в брюшную головку грудной мышцы.

    Тем не менее, есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы преимущественно задействовать верхнюю часть грудных мышц.

    Но я не буду врать. Это тяжело!

    Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее, вы поставите их на пол и повиснете на них руками, а ваши ноги пройдут по стене позади вас. Имитируйте отжимания, опускаясь и подталкивая себя обратно вверх, как при наклонных отжиманиях. Вы увидите, что ваши руки находятся именно в том правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

    Это сложное упражнение для верхней части груди, но если вы готовы принять вызов, оно того стоит.

    Заметки к упражнению: По мере того, как вы приближаетесь к переднему краю, постарайтесь сильно сжаться. Еще лучше, если у вас есть возможность немного подкатывать гантели друг к другу, чтобы немного увеличить приведение.

    3.) ОТЖИМ

    У нас есть еще одно упражнение на верхнюю часть груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективно.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.

    В отжимании от себя исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело обратно вверх, оно не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацелены на верхнюю часть груди.

    Примечания к упражнению: В дополнение к отталкиванию назад, на самом деле сожмите бицепсы вместе, чтобы получить некоторое приведение и интенсивное сокращение в верхней части грудной клетки.Если этот вариант покажется вам слишком сложным, вы можете сократить позу, подняв ягодицы в воздух и выполнив отжимание согнувшись или отжимание на наклонной скамье, которое по-прежнему нацелено на верхнюю часть груди.

    4.) ВОСХОД / ЗАКАТ

    Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части грудной клетки, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются вниз сверху.

    Заметки к упражнению: В фазе «восхода солнца», когда руки поднимаются вверх, они следуют за волокнами, выходящими из нижнего внешнего положения навстречу друг другу в верхнем положении.При реверсе в положение заката выходим в сторону и обратно вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки, мы заканчиваем в сокращенном положении с поднятыми вверх руками и дополнительным внутренним вращением рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.

    5.) ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНИ

    Если вы ищете упражнение, которое позволит вам включать большие веса, этот следующий вариант отвечает всем требованиям. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движения и плечо момента, позволяя более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.

    Использование тросов в этом упражнении позволяет нам использовать постоянную линию силы, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.

    Примечания к упражнению: Начните с локтя в боку и поднимайте его вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сжатие в верхней части грудной клетки.

    6.) ТРОСОВЫЕ ПРЕССЫ ОТКЛОНЕНИЯ

    В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и добавим к нему небольшие изменения, чтобы сделать его бесконечно лучше!

    Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и отклонитесь назад под углом чуть больше 20 или 30 градусов.Это помещает ваши руки в правильное положение для удара по верхней части груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.

    Вам придется поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, в то время как с гантелями на них действует только сила тяжести.

    Я обещаю, что вы почувствуете это сильнее, чем когда-либо прежде, выполняя любой другой жим гантелей на наклонной скамье!

    Примечания к упражнению: Убедитесь, что вы откидываетесь назад в этом упражнении с канатом на наклонной скамье.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого у вас будет больше нагрузки на плечи.

    7.) ДЖЕММЕР ПРЕСС

    Затем я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант для тренировки верхней части груди.

    Да, возможно…

    Вам не всегда нужно прижиматься к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к тому, чтобы стать более спортивным, — это быть на ногах!

    Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение ставит вас в правильное положение, чтобы построить верхнюю часть груди.

    И наоборот, если вы сядете на скамью и нажмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы убрали свои ступни и ноги из уравнения.

    Примечания к упражнению: Начните с расставленных ног, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите веса и ведите и ускоряйте их вверх.

    8.) НАЗЕМНЫЕ РАДУГИ

    Я приберегла свою самую любимую напоследок!

    Вы, наверное, видели шраги с гантелями одной рукой, которые укорачивают плечо момента грудных мышц и позволяют использовать более тяжелые веса для проработки верхней части груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное движение по дуге и гораздо больший диапазон движения, чем это пожимание плечами.

    Заметки к упражнению: Не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.Мы пытаемся увеличить момент в этом упражнении, чтобы воспользоваться дугой, которую обеспечивает наземная мина. Когда вы доберетесь до вершины, напрягите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать правую и левую.

    Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди на тросе или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они заключаются в том, чтобы следить за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.

    Как видите, невероятно важно быть на 100 % уверенным в том, что наука учитывает ваш выбор упражнений не только для верхней части груди, но и для каждой отдельной тренировки, которую вы выполняете. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как это важно. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!

    Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
    AX1 ==> Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира
    Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых тренировок с разделением мышечных групп

    Лучшие упражнения для грудных мышц для построения широкой и сильной верхней части тела

    Сделайте это: Начните лежать на скамье с двумя гантелями прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычная позиция в мире наращивания гигантской груди.) Вдохните и медленно опустите гантели к плечам. Выдохните и отодвиньте вес назад, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны чувствовать сильное напряжение в области груди».

    5. Лестница для отжиманий

    Оборудование: Пол

    Выполнение: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело вниз к земле и оттолкнитесь назад в одном повторении. Делай восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднимите руки еще ближе, образуя ромб с большим и указательным пальцами на земле. Сделайте еще восемь. Закончите лестницу в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

    Совет тренера: «Вы всегда можете опуститься на колени и выполнить отжимание, чтобы сохранить наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

    6. Жим гантелей от груди узким хватом

    Оборудование: Тяжелый набор гантелей

    Выполнение: Начните лежа на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу. Вдохните и медленно опустите гантели к середине груди. Это нормально, если они касаются вашей грудной клетки внизу. Выдохните и верните гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Размещение веса здесь играет ключевую роль», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваши веса нагружены прямо на грудь, а не на лицо».

    Дополнительные руководства по тренировкам:

    Лучшие упражнения для груди для большой и малой грудных мышц

    Верхние и нижние области грудных мышц работают вместе, помогая толкать вес.

    Изображение предоставлено: coja1108/iStock/GettyImages

    Маловероятно, что вашей первой мыслью, когда вы идете в спортзал, будет: «Сегодня я поработаю над грудью.Мышцы груди, которыми часто пренебрегают в пользу ног и рук, так же важны для тренировки — и не только потому, что вы хотите выглядеть определенным образом на пляже.

    Тренировка грудных мышц не только сжигает много калорий (чем крупнее мышцы, тем больше калорий вы сожжете, работая с ними), но и помогает вам делать все, от повседневных дел, таких как открывание тяжелых дверей или стрижка газона, до толкания. взлеты в тренажерном зале.

    Вместо того, чтобы заполнять свои тренировки всеми упражнениями на грудь, которые вы только можете придумать, пришло время конкретизировать.Ниже мы описываем анатомию грудной клетки и некоторые простые изменения, которые вы можете внести в общие упражнения для нацеливания на грудные мышцы, т. е. грудные мышцы.

    Изучите свои грудные мышцы

    Грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди. По данным ExRx.net, он составляет большую часть массы в этой области вашего тела. Эта мышца берет начало у ключицы и распространяется веерообразно по направлению к грудной клетке.

    Малая грудная мышца — это нижняя часть грудной мышцы. По данным ExRx.net, он начинается на грудине и ребрах и распространяется по груди.

    Лучшие упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

    Если бы вы отправились в поездку и кто-то дал вам дорожную карту, которая быстрее довезет вас до места назначения, вы бы воспользовались ею, верно? Это то, что сделал Американский совет по физическим упражнениям в исследовании 2012 года, опубликованном в ACE Certified News .

    Исследователи определили три упражнения, которые наиболее эффективно активизируют большую грудную мышцу и, таким образом, увеличивают грудь.В порядке от наиболее к наименее эффективному: жим штанги лежа, грудная дека и кроссовер в наклоне с тросом.

    «Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировок, они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего работают на грудь и, таким образом, добиться большего результата за меньшее время», — автор исследования. Уитни Шанке рассказала ACE Certified News .

    1. Поставьте ноги на пол и лягте на скамью.
    2. Положите руки на штангу чуть шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
    3. Возьмите штангу и держите ее прямыми руками прямо над грудью.
    4. Согните руки в локтях, чтобы контролировать его, пока он не коснется вашей груди.
    5. На выдохе выжмите штангу вверх, полностью разгибая локти.
    6. Пауза и повтор.
    1. Начните с положения сидя за тренажером для грудных мышц, поставив ноги на пол на ширине плеч.
    2. Плотно прижмитесь спиной к сиденью и поднимите локти на 75–90 градусов на уровне плеч.
    3. Расположите руки прямо напротив центра подушки или вращающихся частей (часто называемых «крыльями»).
    4. Медленно подтолкните крылья к центру, пока они почти не сойдутся.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    3. Наклонный кабельный кроссовер

    1. Расставив ноги на ширине плеч, примите стойку в шахматном порядке, немного шире шага при ходьбе.
    2. Возьмите рукоятку тросового тренажера в каждую руку, держа руки ниже уровня плеч, локти слегка согнуты.
    3. Наклонитесь вперед в области бедер, образуя прямую линию от пятки до плеча. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Вы должны двигать руками вниз и внутрь по направлению к средней линии тела.
    5. Позвольте вашим рукам на мгновение скреститься, а затем медленно разведите их, чтобы начать.

    Хотя вышеупомянутые упражнения являются одними из лучших для наращивания мышечной массы, на самом деле они возможны только с довольно современным (и дорогим) тренажерным залом. К счастью, есть упражнения для верхней и нижней части грудных мышц, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить грудь.

    Лучшие домашние упражнения для верхней части грудных мышц

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Тренировка с гантелями

    1. Лягте на приподнятую скамью или приподнимите спину на кушетку.
    2. Держите по гантели в каждой руке.
    3. Расположите локти под углом примерно 45 градусов к ребрам и держите гантели на уровне груди.
    4. На выдохе выжмите гири вверх, выпрямляя локти.
    5. Опуститесь в исходное положение с контролем.
    Показать инструкции

    2. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Тренировка с гантелями

    1. Лягте на наклонную скамью или приподнимите спину на кушетку.
    2. Держите по гире в каждой руке.
    3. Держите гири вместе прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
    4. Медленно опустите руки в стороны, сохраняя сгиб в локте.
    5. На выдохе выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
    Показать инструкции
    Подсказка

    Выполняйте это упражнение с максимальным контролем. Старайтесь изо всех сил, чтобы гравитация не опустила вес вниз, говорит Д’Аннет Стивенс, сертифицированный персональный тренер.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Уровень мастерства Средний

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    1. Начните с высокой планки, поставив ноги на скамью или диван.
    2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к ребрам.
    3. Медленно опустите тело на землю.
    4. Когда ваша грудь зависнет над полом, прижмитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
    Показать инструкции

    Лучшие домашние упражнения для нижней части грудных мышц

    1. Разведение гантелей в наклоне

    Уровень мастерства Средний

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
    2. Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони были обращены друг к другу.Это исходное положение.
    3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не напряжение или боль) в груди.
    4. Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуть гантели назад, чтобы начать.
    Показать инструкции
    Наконечник

    Безопасность превыше всего! Поместите утяжелители или тяжелые предметы на сиденье каждого стула для дополнительной устойчивости.

    2. Отжимания на наклонной скамье

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    1. Начните с высокой планки, подняв руки на край скамьи или дивана.
    2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к ребрам.
    3. Медленно опуститесь к скамье.
    4. Когда ваша грудь зависнет над скамьей, прижмитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
    Показать инструкции

    3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Тренировка с гантелями

    1. Поставьте ноги на край наклонной скамьи и медленно лягте.
    2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на ширине плеч.
    3. На вдохе медленно опустите гантели, пока они не коснутся нижней части груди.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем отведите гантели назад, чтобы начать на выдохе, используя мышцы груди, чтобы вытолкнуть вес.
    5. Выпрямите руки и сожмите грудь на секунду, затем повторите.
    Показать инструкции

    5 упражнений для увеличения груди

    Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или использовать оборудование.На самом деле есть много упражнений, которые вы можете делать дома/на улице без отягощений и какого-либо оборудования — ваш собственный вес тела — это ваше оборудование.

    Накачать грудные мышцы не так уж сложно, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты в домашних условиях.

    Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

    1. ОТЖИМЫ

    Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь и руки.Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их в любом месте и в любое время, используя собственный вес тела, вам просто нужна твердая поверхность.

    Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих отягощения, при этом работают более мелкие группы мышц и используются они в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваше ядро ​​​​и сгибатели бедра также затронуты, даже если ваша грудь является основной целью.


    Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гири? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.


    2. Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье являются более сложной версией базовых отжиманий. Сложность увеличивается за счет размещения ног на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья/стул/коробка, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, следовательно, вы получаете лучшие результаты.

    3. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМЫ

    Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сближения рук так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались, образуя «ромб».Если ваши руки будут находиться в таком положении во время отжиманий, это немного изменит то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше будут задействованы трицепсы и внутренние мышцы груди.

    4. ЗАДЕРЖКА ОТЖИМА

    Задержка отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки. У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас умственно «выносливее».

    Это потому, что вам нужно удерживать позицию для отжиманий (опущенной вниз) столько, сколько сможете. Так что, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главное здесь — поверить, что вы можете это сделать, и раздвинуть свои границы.


    Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или фильтровать тренировки Madbarz по областям, на которых вы хотите сосредоточиться.


    5. ШИРОКИЕ ОТЖИМЫ

    Отжимания в широком положении — еще один вариант, при котором нагрузка на грудь увеличивается.Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы расставляете руки широко. Таким образом, чем дальше вы вытягиваете руки, тем больше нагрузка на вашу грудь.

    Широкие отжимания заставляют вас больше использовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

    ВЫВОД

    Вам не нужно оборудование, чтобы нарастить грудь (или нарастить мышечную массу в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только собственный вес.Madbarz Premium предлагает множество планов тренировок, созданных профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Получите свой Madbarz Premium и начните преображение уже сегодня!

    Если вы ищете другие классные упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

    Четыре упражнения для верхней части груди-Health News , Firstpost

    Мало кто знает, что грудная клетка имеет три разных отдела – верхний, средний и нижний.Чтобы выполнить упражнение на полную грудь, требуется трехдневная тренировка.

    Что общего у большинства болливудских актеров в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто ярко выраженной грудью. Вероятно, поэтому многие мужчины в настоящее время хотят добиться такого же внешнего вида.

    Наши грудные мышцы простираются от верхней части ключицы до чуть выше живота. Грудь представляет собой большую мышечную группу: мало кто знает, что грудная клетка состоит из трех разных частей – верхней, средней и нижней части грудной клетки.Вот почему для выполнения полной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

    Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

    Сложнее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудная мышца, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольной мышцей плеча).Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

    Вы всегда можете усердно тренироваться, чтобы получить тело, о котором всегда мечтали. Но перед началом тренировки всегда помните о разминке: выполняйте упражнения на подвижность, такие как вращение рук в воздухе, выполнение больших кругов бедрами, растяжка груди, ног и рук в течение пяти минут, прежде чем идти на полную катушку вперед. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что вы также уделяете хотя бы минуту или две кардиотренировкам во время разминки.Бегайте на месте, делайте прыжки с ноги на ногу или поднимайте колени, чтобы сердце билось чаще.

    Меры предосторожности: Не выполняйте эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и подскажет, как правильно увеличивать вес.

    Тренировка верхней части груди

    1. Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разогрева перед тренировкой с отягощениями. Отжимание имеет множество вариаций – обычное, ромбовидное, наклонное и наклонное.Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: скамья, стул или любая приподнятая платформа

    Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

    Интенсивность: Низкая (новичок)

    Как это сделать:

    • Встаньте лицом в сторону от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
    • Встаньте в планку, поставив ладони на пол, руки чуть шире плеч, сомкните локти и колени.Теперь одну за другой поднимите ноги на скамью.
    • Медленно отжимайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
    • Теперь медленно оттолкните грудь от пола, выпрямляя локти. Это один представитель.

    Совет: если у вас нет скамейки, вы также можете использовать стол или край кровати.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму от плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

    Требуемое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес согласно вашему уровню комфорта

    Подходы и повторения: Первый подход, 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте спиной на скамью.
    • Попросите помощи у напарника: держите штангу обратным хватом (ладони обращены от тела) на расстоянии ширины плеч.
    • Толкайте штангу вверх, выпрямляя руки и сгибая локти.
    • Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части грудной клетки. Это один представитель.

    Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

    Подходы и повторения: Сначала подход 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от опытной до профессиональной)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте на скамью лицом вверх.
    • Теперь держите гантели обратным хватом немного выше уровня плеч.
    • Толкайте гантели вверх, выпрямляя руки и сгибая локти.
    • Теперь медленно опускайте их контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
    • Это одно повторение.

    Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

    4. Кабельный переход

    Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части грудной клетки и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, вам нужно установить положение шкивов на самое низкое значение.

    Необходимое оборудование: Кроссовый тренажер (доступен только в тренажерных залах).

    Наборы и повторения: 3 подхода по 15 повторений для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений для начинающих

    Интенсивность: от новичка до профессионала

    Как это сделать:

    • Возьмитесь за оба стержня шкива прямым хватом (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
    • Стоя лицом к машине, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
    • Вытягивая рычаги, чтобы выпрямить их, сдвиньте вперед оба шкива.
    • Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая локти. Это один представитель.

    Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

    Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел Fitness .

    Это первая статья из серии из трех статей о полной тренировке груди.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.