Как похудеть в руках и плечах упражнения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Как похудеть в плечах — правила питания, эффективные упражнения

Только тогда, когда тело человека развито пропорционально, оно выглядит привлекательно. Есть много женщин, имеющих фигуру «яблоко», которые отличаются жировыми отложениями в области живота, рук и плеч. Их интересует то, как похудеть в плечах и руках, так как полные руки и громоздкие плечи могут испортить даже самую привлекательную и стройную женщину. Итак, как похудеть в плечах и руках?

Как быстро похудеть в плечах

В первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Их на самом деле может быть очень много, но основные две: физиологические проблемы и особенности строения костного скелета.

Отложение жира в области задней стороны рук, плеч и груди может быть связано с обменом веществ и гормональным фоном: жир может откладываться из-за нарушения капиллярного и венозного кровообращения или повышенного уровня кортизола. В таком случае перед похудением необходимо пройти консультацию эндокринолога или диетолога, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с гормонами.

Если же такая фигура вам досталась по наследству, не стоит унывать. Прекрасной формы можно добиться с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений для похудения плеч и рук.

Как похудеть в плечах с помощью диеты

Эта диета не подразумевает исключения из употребления основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков – они все нужны без исключений. Диета предполагает снижение общего количества употребляемых калорий. То есть, из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты: жирные колбасу и ветчину, тунец и сардины в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты. Старайтесь выбирать нежирные продукты и употреблять не более 30-40 грамм жиров в день.

Следует помнить, что даже если вы имеете большой вес, в день нельзя употреблять меньше 700 калорий. В таком случае обмен веществ резко замедлится и похудение остановится.

Упражнения для похудения плеч

Как похудеть в плечах с помощью упражнений? В основе всех таких упражнений лежит сгибание рук:

• Сгибание руки с гантелью в положении сидя.

Данное упражнение в первую очередь воздействует на бицепс. Сядьте на краю скамьи, локоть тренируемой руки уприте на внутреннюю поверхность бедра (немного выше колена) и сгибайте руку. При движении кисть свободной руки должна лежать на бедре. Выпрямленную руку в медленном темпе сгибайте вверх, а потом опускайте кисть с такой же скоростью. При подъеме необходимо концентрировать усилие на мышцах бицепса. Выполните упражнение по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

• Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение похоже на предыдущее, но способствует более полному развитию мышц. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выпрямленную руку сгибайте в локте. При сгибании руки делайте вдох, при разгибании – выдох. Желательно делать все в медленном темпе. Выполните по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

Выполняя эти два упражнения, следите за тем, чтобы движение было исключительно только в локтевом суставе.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Взять гантель за один блин, завести пальцы рук под верхний блин, встать прямо или сидя, так, чтобы был упор для спины. Поднять руки с гантелью над головой, плавно согнуть их в локтях так, чтобы гантель оказалась за головой.

Желательно широко не разводить локти и держать их параллельно в течение всего подхода. После этого медленно разогнуть руки усилием трицепсов и задержаться в верхнем положении на мгновение. Выполнить по 15 раз в 3 подхода.

• Французский жим в положении лежа (жим Скотта).

Это упражнение поможет тщательно проработать трицепс. Необходимо лечь на скамью, выпрямить руки перпендикулярно полу и попросить кого-нибудь подать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямить руки, при этом немного отклонить их в сторону головы (приблизительно 45 градусов от вертикали). Это положение является исходным. Выполнить сгибание рук, удерживая часть руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии. После сгибания не останавливаться, а сразу, разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нельзя разводить локти широко, а держать гриф необходимо узким хватом. Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков. Сделайте по 10 раз в 3 подхода.

С упражнениями для похудения плеч не стоит переусердствовать: в день достаточно 15-20 минут тренировок.

Видео с YouTube по теме статьи:

15 лучших упражнений для красивых рук

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

эффективные упражнения и правила питания

Если ты мечтаешь об изящных, но крепких и подтянутых руках, ограничиться одним лишь спортом будет недостаточно.

У каждой из нас есть зона тела, особенно трудно поддающаяся похудению. Если это область рук, необходимо подкорректировать рацион питания и делать специальные упражнения.

Правила питания

В большинстве случаев наличие лишнего жира в области рук говорит о том, что в организме в целом присутствует избыточная жировая прослойка. Как правило, жировые отложения начинают откладываться сначала на животе и бедрах и лишь потом на руках. При потере веса процесс идет наоборот.

Поэтому, начав программу похудения, вновь обрести красивую форму рук будет достаточно просто. Но для достижения этого необходимо приложить усилия, и прежде всего – подкорректировать свой рацион.

Пищевой дневник: он поможет тебе отследить, какие продукты ты ешь в течение дня, и изменить свои пищевые привычки. Каждый вечер записывай, что ты съела за день, какие были перекусы и сколько раз. Очень скоро ты увидишь, что практически каждый прием пищи сопровождается употреблением ненужных продуктов (мучное, сладкое, картофель, белый хлеб, майонез, продукты быстрого приготовления и т.

д.).

Откажись от калорийных перекусов, поздних трапез, большого количества сладостей, мучного, алкоголя и жирных продуктов.

Отдавай предпочтение постному мясу, зернистому творогу, нежирной рыбе, овощам, злакам. Не забывай, что в твоем меню должно присутствовать достаточное количество белка, ведь именно с его помощью жировые отложения преобразуются в красивый мышечный рельеф.

Питьевой режим: скажи «нет» сладким газированным напиткам, пакетированным сокам, кофе и капучино – вместо этого выпивай 1,5-2 литра чистой воды в день (небольшими порциями).

Образ жизни: откажись от вредных привычек. Курение, чрезмерное употребление алкоголя вызывают нарушение обмена веществ, интоксикацию организма и способствуют появлению «апельсиновой корки», в том числе и в области рук.

Физические нагрузки

Чтобы избавиться от жировых накоплений в области рук, в неделю необходимо получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной и 70 минут высокой интенсивности (равномерно распределенных в течение недели). Например, если ты живешь в многоэтажном доме, можно практиковать подъемы по ступенькам – такая практика поможет тебе сжигать до 400 калорий за 30-минутный «сеанс».

Бег – еще одно очень эффективное кардиоупражнение, позволяющее израсходовать за 30 минут порядка 380 калорий. Отлично помогает избавиться от лишнего жира на руках плавание.

Упражнения, помогающие в уменьшении объема рук

Существует распространенный миф, что от силовых упражнений мышцы на руках будут сильно увеличиваться, а жир останется на месте. Это утверждение ошибочно. При любых силовых упражнениях жир сжигается, а руки становятся намного рельефней. Поэтому не бойся перекачать мышцы до мужского рельефа – в домашних условиях это сделать невозможно. Смело приступай к следующим упражнениям.

Начинай отжиматься медленно и небольшими подходами. Можно делать это упражнение на коленях – так отжиматься намного легче, поскольку вес тела фиксируется не только на руках, но и на коленях. После того как мышцы рук окрепнут и станут сильнее, можешь смело переходить к традиционному способу отжимания.

  • Упражнения с гантелями

Для начала старайся поднимать небольшие тяжести. Для этой задачи подойдут гантели весом 1-2 кг. Упражнения с поднятием тяжестей могут быть любые.

Встань прямо и широко разведи руки в стороны, будто хочешь кого-то обнять. Руки держи прямо, ладонями вниз, а затем прокрути их так, чтобы ладони повернулись к потолку. Затем сделай скручивание рук в горизонтальной оси в другую сторону, пока ладони опять не будут повернуты к потолку. Повтори упражнение 10-15 раз.

Встань прямо, возьми гантели и вытяни ровные руки перед собой. Скрести прямые руки так, чтобы правая кисть оказалась поверх левой. Затем разведи руки в стороны и опять сделай захлест руками. Только в этот раз левая кисть должна оказаться сверху.

Актуальные советы

Сжиганию жировых отложений на руках способствует массаж. Можно пройти курс массажа в салоне или же попросить своего любимого человека в течение недели делать тебе массаж рук в домашних условиях. Вот увидишь, эффект не заставит себя ждать!

Уменьшить объем рук помогут подтягивающие кремы или лифтинг. Но надеяться на большой эффект лишь от косметических средств не стоит. Используй их как дополнение к правильному рациону и упражнениям.

После тренировок принимай контрастный душ. При этом интенсивно массажируй кожу плеч и предплечий мочалкой – так ты поспособствуешь увеличению тонуса и упругости кожи рук.

Как похудеть в руках — что делать, чтобы похудели полные руки

Что делать, чтобы похудели руки

Как похудеть в руках — вопрос не менее животрепещущий, чем избавление от жира любой другой части тела. Мы предлагаем вашему вниманию простую тренировку. Она займет у вас не более 10-15 минут. Итак, начнем?

Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не задерживайте его. Если будет мучить жажда в ходе тренировки, можно выпить немного простой воды. При всех упражнениях, которые выполняются стоя на ногах, они должны быть слегка согнуты. Эти 3 простых правила обязательны для выполнения.

1. Положение стоя. Спина ровная. Ноги слегка согнуты в коленях и на ширине плеч. Такое положение ног позволит избежать слишком большой нагрузки на нижнюю часть тела, а также на спину. Руки разворачиваем ладонями в стороны, берем гантели и поочередно начинаем сгибать руки в локтях. 30 раз. Если вы не хотите накачивать мышцы — гантелей весом 1-1,5 кг будет достаточно. Все остальные упражнения для похудения рук также выполняются с гантелями.

2. Разводы рук в стороны. Ладони смотрят вниз. 30 раз руки поднимаются от себя до уровня плеч. Также как и предыдущее упражнение, это можно включить в любой другой комплекс физических упражнений.

3. Руки сгибаем в локтях и выполняем разгибательные упражнения. Разгибаем одновременно локти и поднимаем их почти до уровня плеч. Стараемся хорошо прорабатывать мышц плеч. Выполняем 30 раз.

4. Сгибаем локти, кулаки смотрят вверх. Разгибаем руки, поднимая их вверх с гантелями.

5. Следующее упражнение на трицепсы. Это упражнение очень хорошо совместить с упражнением для ног (тренировки задней части бедра). Отводим две руки назад одновременно с одной ногой. Обратно ногу не ставим, стоим на одной. Повторяем 20 раз. Выполняем сначала с одной ногой, потом с другой. Для максимального эффекта старайтесь в ходе выполнения упражнения сжимать мышцы ягодиц.

6. Ноги на ширине плеч. Опускаем корпус примерно на 80 градусов, следите за тем, чтобы спина была ровная. Поднимаем до уровня плеч выпрямленные руки. Повторяйте 20 раз.

7. Совмещаем нагрузку на руки и ноги. Ноги на ширине плеч, примерно на 45 градусов согнуты в коленях. Работают бицепсы и плечевые суставы. Приподнимаемся на ногах и одновременно с этим поднимаем руки до уровня лица.

8. Работают мышцы груди, плечи, бицепсы. Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях, образуя тем самым угол в 90 градусов. Попеременно соединяйте руки перед лицом и поднимайте, выпрямляя, над головой. Повторяем 20 раз.

9. Хорошо для тех, кто ищет способ как похудеть в области рук выполнять упражнение под названием боксер. Вспомните как тренируются спортсмены-боксеры и повторите, держа в руках гантели. Но бить никого и ничего не нужно, конечно же.

Вот что делать, чтобы похудели руки, выполняйте каждый день. Этот комплекс помогает максимально сжигать лишние жиры.

Но кроме тренировок, не забывайте о соблюдении диеты. Иначе результата еще долго не добьетесь.

Вы знаете, что у вас полные руки, как похудеть в этой части тела — тоже уже не секрет. Но стать стройняшкой за несколько дней никак не получится. А значит пока, во избежание возникновения комплексов, необходимо правильно подбирать одежду. Если зимой с этим проблем обычно не возникает, просторные свитера скрывают данные дефекты, то летом одежду с длинными рукавами и из плотных тканей не поносишь. Но и это не беда. Соблюдайте следующие правила при выборе нарядов и вы всегда будете выглядеть хорошо, а неидеальные руки не будут бросаться в глаза окружающим. Рекомендованы:

— рукава 3/4;

— рукава фонарики;

— крупные украшения, аксессуары для рук.

Упражнения, от которых в кратчайшие сроки худеют руки и плечи

Красивые, изящные руки всегда смотрелись женственно и как-то по-аристократически. Эта роскошь делает девушку хрупкой и нежной. Обладательницы худых плеч с бархатной кожей могут позволить себе щеголять на пляже в любой модели купальника. В повседневной жизни – без проблем появляться в самых открытых нарядах, при этом не выглядеть вульгарно.

Разобьем все иллюзии в крах: похудеть локально не удастся. Если у вас полные руки и плечи, или же обвисшая кожа на руках, значит, работать надо со всем телом.

Итак, если в шкафу уже лежит новое платьице, а руки в нем смотрятся не совсем эстетично, значит, наша статья нашла своего адресата.

1

Худеем без накачивания мышц

Практикуя несложные упражнения, сможете сделать руки изящнее, но они не станут мужественными, как у мужчины-бодибилдера.

Суть состоит в том, чтобы трицепс – мышца задней стороны плеча, обрела тонус.

Это сделает силуэт рук более худым, а также избавит от обвислой кожи.

  1. Первичная поза – сидя на краю стула. Спина прямая. Кисти расположены сзади тела по обе стороны бедер. Локти слегка согнуты.
  2. Перенесите вес тела на руки, и выдвинете тело вперед.
  3. Когда бедра провиснут в воздухе, делайте движения, сгибая-разгибая локти, практикуя угол 90-180 градусов.
  4. Чтобы увеличить нагрузку, осуществляйте упражнение с вытянутыми ногами.

Занимайтесь каждый день, начиная с 20-25 подходов и постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз.

2

Упражнения без гантелей

  1. Первичное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Руки направлены в стороны. Переместите кисти за голову, после чего вернитесь в начальную позу.
  2. Первичное положение аналогичное. Ноги на ширине плеч. Сложите пальцы кисти перед глазами. Локти разведены. Не размыкая кисти, разместите их на высоте солнечного сплетения, а затем поверните пальцы в направление к низу. Вернитесь в первичное положение.
  3. Первичное положение такое же. Руки распрямлены по бокам. Осуществляйте движения маха с минимальной амплитудой.
  4. Начальная поза аналогичная. Держите прямые руки вытянутыми вверх. Осуществляйте упражнение «ножницы» с минимальной амплитудой.

Практикуйте занятие 3-4 раза в неделю, отводя на него 25-30 минут. Уже через 2-3 недели результат будет сильно заметным.

3

С гантелями

Чтобы максимизировать эффективность, позволяйте конечностям отдыхать. В перерыве между движениями встряхивайте руками, после чего исполняйте упражнение «бой с тенью»: удары борьбы перед собой.

  1. Первичное положение – стоя. Кисти с гантелями разведены по бокам, локти прямые. Пальцы опущены вниз. Исполняйте круговые движения с небольшой амплитудой.

Если у вас не найдется дома гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой.

  1. Первичное положение аналогичное. Руки с гантелями опущены вниз. Не сгибая в локтях, переместите руки на уровень груди, после чего опустите. Затем разведите в стороны и вернитесь в первичную позицию. Выполните по 4 подхода, а затем позвольте рукам отдохнуть.
  2. Первичная поза такая же. Руки держат груз. Распрямите их по бокам, после чего согните локти, чтобы кисти оказались на уровне глаз. Переместите кисти слегка выше лба, а через секунду разместите снова на уровне глаз. Осуществите 4 раза, а затем дважды выпрямите над головой и вернитесь в первичную позу.

Практикуйте каждое упражнение по 8-10 раз в три подхода трижды в неделю.

Почитать в тему:

4

Движения для укрепления спинного отдела и рук

  1. Ложитесь на пол. Разведите руки с гантелями в стороны, но не касайтесь пола. Переместите руки с гантелями над головой, затем вернитесь в исходную позу, не касаясь мата.
  2. Встаньте. Верхние конечности с грузом выпрямлены вверх над головой. Вдохните и переместите кисти за затылок. Выдохните и выпрямите руки над головой снова.
  3. Вставьте в позицию лыжника: тело при этом слегка выдвинуто вперед. В направлении назад выпрямите правую руку, а затем верните в первичную позу. Аналогичное действие проделывайте и с левой.

Практикуйте упражнения 10 раз по 3 подхода 3-4 раза в неделю.

5

Растяжка

Растяжка не позволит клубам мышц превратить ваши руки в конечности Рембо.

Сомкните вертикально кисти рук за спиной (правая сверху, левая – снизу). Скрепив руки как можно сильнее, пробуйте их растянуть. Затем поменяйте положение (левая сверху, правая снизу) и повторите движение.

Во время осуществления мышцы рук и плеч растягиваются, что делает их худыми и женственными.

Почитать в тему:

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

2 Да Нет 0

Еще инструкции на эту тему:

Как похудеть в плечах

Дамы всегда стремятся быть стройнее, привлекательнее, изящнее, стильнее и красивее. Большая часть из их считают, что нет предела совершенству, и повсевременно пробуют что-то внутри себя поменять и сделать лучше, используя для этого различные, имеющиеся на сегодня методы. Посреди их диеты, физические нагрузки, травки для похудения, косметические процедуры и разные мед препараты. В число самых распространённых мест, требующих корректировки, входят талия, бёдра, ноги и плечи. Немногие дамы присваивают значение высшей части собственного тела в процессе похудения, но, согласитесь, что полные руки и широкие плечи не красят женскую фигуру и лишают дам присущей им хрупкости и грациозности. Вот поэтому необходимо уделить довольно внимания вопросу, как похудеть в плечах, если вы желаете стать обладательницей безупречной фигуры.

Для похудения в плечах существует целый комплекс, включающий в себя особое, равновесное питание, чистку организма и физические упражнения. Побеседуем подробнее об этом комплексе и разглядим все его особенности и тонкости.

Чистка организма

В итоге неверного, больного питания, неблагоприятного воздействия среды и нехороший экологии, также под воздействием вредных привычек в нашем организме в течение жизни накапливается огромное количество шлаков и токсинов, затрудняющих и приостанавливающих обменные процессы. Следствием этого является образование жировых отложений и набор веса. Еда, попадающая в организм, не успевает перевариваться и усваиваться организмом, превращаясь в излишние килограммы и образуя ядовитые вещества, плохо сказывающиеся на работе внутренних органов. Вот поэтому нужно временами проводить чистку организма. Для этого существует несколько разных действенных методов.

1-ый — это разгрузочные деньки. Проводить их необходимо не почаще, чем один раз в неделю, в неприятном случае можно нарушить работу пищеварительной системы и столкнуться с разными приобретенными болезнями, такими как гастрит либо язва желудка. Не считая того, рекомендуется делать косметические процедуры, содействующие выведению шлаков и токсинов через кожу. Не запамятовывайте часто посещать баню либо сауну, где также не обойтись без особых косметических средств, в роли которых могут выступать натуральные продукты, такие как мёд. Через раскрытые под воздействием больших температур поры вредные вещества выводятся куда эффективнее, даря для вас лёгкость и чувство свежести.

Питание

Похудение в плечах, как и похудение в принципе, подразумевает сокращение потребляемых в течение денька калорий и уменьшение размера порций. Но, в отличие от различных диет, во время такового похудения для вас не надо будет на сто процентов исключать из собственного рациона жиры, белки либо углеводы, потому что они все нужны для обычного функционирования организма и обеспечения его силами и энергией, которая понадобится для сжигания жировых отложений. Смените животные жиры и белки на растительные, употребляя богатые ими полезные и не действующие на вес продукты.

Похлопочите о том, чтоб в вашем меню не было товаров с высочайшей калорийностью. К ним относятся сладости и выпечка, возлюбленные многими тортики и пирожные, сдоба, жирные сорта колбас, ветчина, копчёная рыба, консервы, в том числе и рыбные с огромным содержанием масла. Не считая того, откажитесь от фаст-фудов и полуфабрикатов, не несущих внутри себя никакой полезности для организма, но содержащих огромное количество калорий. Составьте режим питания, адаптировав его под ваш ритм жизни. Приёмов еды в течение денька должно быть более трёх, а перерыв меж ними более четырёх часов. Пытайтесь есть почаще, но меньше, чтоб еда, попавшая в ваш организм, успевала вполне им усвоиться и перевоплотиться в энергию, а не в жировые отложения.

Физические упражнения

Комплекс упражнений, который поможет похудеть в плечах, содержит в себе легкие, но довольно действенные упражнения, которые можно делать в домашних критериях без использования сложного спортивного инструментария. Единственное, что для вас может понадобиться, это гантели весом в 1-2 килограмма.

Разминка

Чтоб уберечь себя от неожиданных травм, нужно уделить довольно внимания разминке. Делать её необходимо всякий раз перед тем, как приступить к выполнению главных упражнений. Поначалу встаньте в начальную позицию, поставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув вдоль тела. Поочерёдно подымайте руки ввысь, потом сгибайте в локте, достав пальцами руки до плеча, после этого вернитесь в начальную позицию. Сейчас необходимо размять мускулы шейки и спины. Для этого сцепите руки в замок впереди себя, прилагая для этого максимум усилий, чтоб нужные мускулы натужились. После чего сцепите руки сзади себя и проделайте то же самое. Сделайте несколько вращательных движений руками поначалу в одну, а потом в другую сторону, делая полный круг рукою от плеча.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнения встаньте ровно, расставив ноги не обширнее ширины плеч, руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. Согните руки в локтях до уровня пояса и не спеша подымайте их в стороны. Производится это упражнение в несколько подходов, 1-ый из которых делается в неспешном, а 2-ой в ускоренном темпе. Возвратившись в начальную позицию, перебегайте к последующему упражнению.

Оставаясь в таком же положении, согнув руки с гантелями в локтях до уровня груди, разверните их ладонями ввысь и, сохраняя прямой угол сгиба локтя, подымайте руки с гантелями ввысь, заводя их за голову, до того времени, пока локти не будут глядеть в потолок. После чего медлительно опустите и сделайте упражнение снова более 10 раз.

Последующее упражнение для похудения в плечах тоже производится с помощью гантель. Возьмите в каждую руку по гантеле, ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Корпус наклоните незначительно вперёд, держа при всем этом спину ровненькой. Руки с гантелями согните в локтях и подтяните к груди. Сейчас, не делая резких движений, выпрямляйте локти, отводя гантели как можно далее вспять. Вы должны ощущать, как напрягаются мускулы рук и плеч.

Не меняя положение, выпрямите руки так, чтоб они свисали с гантелями понизу. Сейчас, немного согнув их в локтях, подымайте руки чётко в стороны до уровня тела, после этого, медлительно опускайте, а не кидайте вниз. Проводить упражнение необходимо 10 раз.

Упражнения на полу

Одним из самых действенных упражнений для плеч являются отжимания. Если вы не имеете спортивной подготовки и не способен делать настоящие отжимания, делайте отжимания с колен по тому же принципу. Смотрите за тем, чтоб голова, корпус и ягодицы составляли одну линию. Руки во время отжиманий сгибайте очень, стараясь достать грудью до пола.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив ступни на пол, возьмите в руки гантели, сцепив при всем этом руки в замок, и аккуратненько заводите руки за голову, касаясь гантелями пола, а потом так же аккуратненько возвращайте их в начальную позицию. При выполнении этого упражнения смотрите за тем, чтоб поясница очень не прогибалась и не напрягались мускулы спины. Хорошим вариантом для выполнения этого упражнения будет наличие лавки, на которую можно лечь.

Если придерживаться всех перечисленных советов, то похудеть в плечах можно довольно стремительно, сделав их роскошными и осторожными в недлинные сроки. Главное – это систематичность и ответственность, ведь только постоянные тренировки и соблюдение режима питания сумеют обеспечить хотимый итог.

Махноносова Екатерина

12 тренировок для рук, чтобы носить безрукавки летом

Если в теплое время года вы планируете красоваться в платьях и топиках без рукавов, то стоит добавить в свои тренировки упражнения для красивых рук.


Упражнения с гантелями

Самыми оптимальными в работе над руками считаются упражнения с весом. Помимо гантелей можно использовать гирю, штангу или только гриф или блин от штанги (в зависимоти от того, с каким весом вы хотите работать). У вас нет гантелей и нет возможности пойти в зал? Не спешите расстраиваться! Спортивные снаряды своими руками можно сделать из подручных материалов.

1. Разведение рук в стороны

Эффективное упражнение входит в число базовых тренировок. Разведение лучше производить с весом, держа в каждой руке по грузу (одинакового веса). Такой комплекс не только уберет жир на плечах, но еще и поможет в борьбе с обвислой грудью.

2. Подъем гантелей перед собой

Суть та же, что и в предыдущем упражнении, однако в данном случае вес надо поднимать перед собой, а не в стороны. Это еще одно классное упражнение для рук и груди. Ваши плечи станут рельефными!

3. Разведение гантелей в наклоне

Комплексная тренировка при правильном исполнении укрепит руки мышц, ног, живота. Помимо прочего, это еще и упражнение для красивой спины.

4. Шраги с гантелями

Shrug – короткий английский термин, который переводится как «пожимание плечами». Конечно, нет нужды использовать тяжеленные гантели. Нам нужно убрать жирок и обвислости, а не превратиться в бодибилдеров. Берите легкие гантели. Упражнение придаст рельефность рукам, поможет развить шею и укрепит спину.

5. Жим гантелей стоя

Еще одно простое, но в то же время необычайно эффективное упражнение для крепких рук и подтянутой груди.

6. Французский жим 

Французский жим еще называют жимом гантели из-за головы. Лично я просто обожаю это упражнение, так как в моем случае оно великолепно убрало жировые отложения, а заодно и обвислости кожи на плечах. Тренировку можно выполнять как стоя, так и сидя.

7. Разведение гантелей лежа

Такую же технику можно выполнять стоя, однако в этом случае нагрузка будет идти на другие мышцы. Если у вас нет дома поверхности, заменяющей скамью, то лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения без гантелей

Если у вас нет спортивных снарядов дома, то можно заменить гантели бутылками (с водой или песком) или просто выбрать другие тренировки: от планки до плавания. И хотя купальный сезон еще не начался, но всегда можно поплавать в бассейне.

1. Боковая планка

Планки считаются лучшими тренировками для повсеместного укрепления мышц всего тела. Планка улучшает форму тела и помогает исправить осанку. Для борьбы с жиром на плечах рекомендуется делать боковую планку.

2. Планка на локтях

Еще одна классная разновидность планки, которая гарантировано поможет вам на пути к стройности и здоровью. Помимо рук, планка на локтях укрепит грудь, пресс и спину.

3. Отжимания от пола

С отжиманиями знакомы все, кто хоть раз посещал уроки физкультуры в школе. Отжимаясь, мы укрепляем руки, улучшаем форму груди, усиливаем мышцы пресса и спины.

4. «Ножницы» стоя

Существует множество вариаций упражнения «ножницы» как для рук, так и для ног. Чтобы улучшить очертания плеч, можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа в кровати. Такая тренировка улучшает кровообращение и избавит вас от противного хруста в плечевых суставах.

5. Плавание

Тренировки в воде способствуют развитию выносливости, помогают убрать обвислости и тонизируют все тело. Вы можете плавать в любом удобном для вас водоеме любым из способов. Ну, конечно, кроме стиля бревнышком, когда просто человек лежит на спине и не шевелится. 🙂 В остальных случаях результат не заставит себя долго ждать!

Не пропустите идеи разных упражнений для стройного и крепкого тела. Мы расскажем, как убрать жировую складку на животе, поделимся секретами тренировок для стройных икр, и даже поможем убрать морщинки с помощью лицевой йоги. Вам сложно отказаться от любимой еды в угоду стройности? Тогда побалуйте себя вкусными и диетическими десертами. Ну а тем, кто не намерен сидеть на диетах и не шибко хочет заниматься спортом, мы советуем изучить способы похудеть без тренировок.

Однако мы настоятельно рекомендуем заниматься, даже если очень не хочется.  Вам просто надо найти свой способ полюбить тренировки! Здоровья вам, стройности и красоты.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

10 быстрых и легких тренировок для похудения рук в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале должна быть согласована с вашей целью. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, а может быть, это ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

  1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
    • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
    • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
    • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы
  2. Тренировка среднего уровня для мужчин
  3. Тренировка для мужчин продвинутого уровня

Тренировка всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом.Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировка для мужчин

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги , Трицепс, Бицепс

Если вы планируете следовать режиму фитнеса дома, попробуйте тренировочный курс «Занят, но в форме» от Lifehack , который легко поможет вам достичь вашей цели в фитнесе!

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

Тренировка груди

Тренировка трицепса

Тренировка плеч

день 2: обратно и бицепс

обратно тренировки

тренировка бицепса

день 3: ноги

Quads, головки и подделкости

телята тренировки

день 4: плечи, грудь, и трицепс

Тренировка груди

Тренировка трицепса

Тренировка плеч

Примечание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: Ультрамедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

Тренировка бицепса

Расширенная программа тренировок для мужчин

Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков.Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

  • Жим штанги лежа — работайте сегодня на 5 повторений
  • 1-й подход с 50% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

  • Приседания: 5 повторений максимум во второй день
  • 1-й подход с 50% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы.Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

День 6: Тренировка спины и бицепсов

День 7: Тренировка ног

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин.Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

15 лучших упражнений для рук без отягощений для быстрого похудения рук

Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках. Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением. Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела.Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давай начнем!

Ключевые выводы

  • Упражнения для рук без отягощений помогают укрепить и тонизировать руки.
  • Отжимания, отжимания на брусьях и планка — вот некоторые упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках.
  • Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости.

15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений

1.Круги руками (разминка)

Круговые движения руками
      1. Встаньте прямо, руки по бокам.
      2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
      3. Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
      4. Выполните 10 повторений, а затем вращайте руками в противоположном направлении 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2.Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично укрепляют руки. Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Пошаговые инструкции Отжимания от стены
      1. Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
      2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
      3. Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмитесь грудью и подбородком к стене. Это ваша исходная позиция.
      4. Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
      5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно балансировать телом на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для выполнения Отжимания
      1. Лягте на коврик лицом к полу.
      2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к стопам, кончики пальцев направлены вперед.
      3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
      4. На счет 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
      5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Вариации

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широкой руке или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания на трицепс

Эти упражнения предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для выполнения Отжимания на трицепс
      1. Сядьте на скамью или диван.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
      2. Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
      3. Медленно опустите бедра.
      4. Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
      5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Червячок

Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.

Steps To Do Inchworm
      1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
      2. Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
      3. Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
      4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Они предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги Отжимания от пола
      1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
      2. Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
      3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз


Планка помогает укрепить мышцы кора. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Шаги Планка вверх-вниз
      1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, шея в нейтральной позе.
      2. Вытяните ноги сзади, по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии. Это ваша исходная позиция.
      3. Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях).Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
      4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
      5. Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для планок

Отлично подходят для укрепления рук.

Пошаговые действия Отжимания планки
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
      3. Коснитесь левого плеча правой ладонью и положите ее обратно на коврик.
      4. Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания «полукобры»

Это потрясающее упражнение поможет избавиться от дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.

Этапы выполнения Отжимания половинной кобры
      1. Лягте на живот, согнув локти назад и прижав их к телу, руки по обе стороны от груди.
      2. Поднимитесь (задействовав мышцы трицепса) в положение полукобры, отрывая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
      3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
      4. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Ходьба в боковой планке

Как и при степ-альпинизме, ходьба в боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и ходили в поперечном направлении.

Ходьба в боковой планке
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Держите корпус в напряжении и поставьте правую ладонь и стопу примерно на 15–20 см вправо.
      3. Поставьте левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
      4. Сделайте то же самое слева от вас, т.е. двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Планка отлично тренирует корпус, плечи и руки.Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Действия Планка Вращение
      1. Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы.
      2. Поднимите свое тело в боковую планку – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована.
      3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

      • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
      • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения.Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания Человека-Паука

Это упражнение воздействует на бицепсы и трицепсы, а также ягодичные мышцы.

Пошаговые инструкции Отжимания Человека-паука
      1. Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
      2. Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
      3. Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
      4. Новичкам или тем, кто не может удержать равновесие при полном подъеме ноги, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и выполнить отжимание.
      5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Подъем ног в обратном направлении

Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

Необходимые шаги Подъем ног в обратной планке
      1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
      2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
      3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
      4. Чередуйте движение на каждую сторону и повторите не менее 10 раз каждой ногой.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Это упражнение противоположно обратному подъему ног в планке. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Необходимые шаги Планка с подъемом ног
      1. Встаньте в планку, держите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
      2. Поднимите левую ногу от пола.Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
      3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
      4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на одной ноге на трицепс

Отжимания на одной ноге на трицепс просты и эффективны и являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

Необходимые действия Отжимания на трицепс на одной ноге
      1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого прочного предмета.Положите на него руки.
      2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
      3. Согните локти и опустите бедра.
      4. Вернитесь в исходное положение.
      5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.

Это 15 упражнений для рук без использования веса, которые вы можете выполнять. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.

Очки для запоминания

      • Дышите при каждом движении .Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
      • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
        (a) Круговые движения руками
        (b) Вращение плечами
        (c) Круговые движения предплечьями – Вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
        (d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
        (e) Закончите хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
      • Точечное уменьшение не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
      • Делайте все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, являются повторениями для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу.Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
      • Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.
Заключение

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе тела и уровне энергии.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро похудеть на руках?

Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны перейти на низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Работа руками с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как убрать жир с рук без весов?

Избавиться от жира на руках без весов — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, доску, вращение доски, круговые движения руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания планки и т. д.

Можете ли вы похудеть под руками?

Область подмышек — деликатная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы доски и опускания и т. д. домкраты и др.с весами.

Какая лучшая тренировка для рук?

Лучшими упражнениями для рук являются отжимания на брусьях, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны, отжимания от стены, сгибание рук в наклоне, обратная планка с поднятием ног, плавание и т. д.

Как избавиться от рук дряблый?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны потреблять как минимум на 500 калорий меньше, выполнять кардио, силовые и силовые тренировки. Делайте упор на руки каждый второй день во время тренировки. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на брусьях, гребля и т. д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевица, белая фасоль, орехи и семена, киноа). Вы также должны делать силовые тренировки через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… подробнее

7 способов избавиться от упрямого жира на руках — ешь это, а не то

Смотрели ли вы на свою фотографию со свисающими по бокам руками только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире тела? Ты не один.Руки являются одной из наиболее часто упоминаемых проблемных областей, из-за чего бесчисленное количество людей летом носят длинные рукава, чтобы скрыть свою неуверенность, и задаются вопросом, как избавиться от жира на руках .

То, что вы еще не ходите с отрубленными руками, не означает, что вы не можете туда добраться. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от обвисших рук после похудения, сделать руки стройными после набора веса или привести в тонус излишнюю дряблость рук, которая просто не была для вас приоритетом в спортзале, эти советы помогут вам узнать, как сбросить жир на руках.

Можете ли вы обнаружить жир на руках?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете сразу тренировать свой жир. Каждый удерживает жир по-своему», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure. «Например, при похудении некоторые люди накапливают жир в бедрах и ягодицах до тех пор, пока у них практически не остается жира на талии, руках, шее и лице — и 90 669, а затем 90 670 они, наконец, начинают худеть. нижняя часть тела.»

Но, хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые быстро приведут ваши руки в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не увидеть видимых изменений сразу.

«Любое упражнение, которое поможет вам сбросить вес и нарастить мышечную массу, поможет уменьшить общий объем жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, штатный зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если вы боретесь с жиром на руках, не унывайте. По крайней мере, это не связано с риском для здоровья, связанным с жиром на животе.»

Кардио или силовые тренировки лучше подходят для сжигания жира?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений идеально подойдет вам. «Наилучшее сочетание [кардио и силовых тренировок]», — говорит Бернард. «При этом ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир до 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбирать, , я бы выбрал силовые тренировки, а не кардио для сжигания жира. »

Тренироваться утром или вечером?

Постоянная программа тренировок важнее, чем тренировки в определенное время. Но если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию или у вас не будет достаточно энергии для занятий спортом после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.С наступлением дня и вечера средний человек склонен съесть что-нибудь из своей диеты или заполнить свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому сделайте это первым делом с утра, прежде чем начать свой день и начать забота о потребностях всех остальных может привести к более высокому уровню согласованности, «, — говорит Бернар.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияет тренировка слишком близко ко сну.Тренировка должна вызывать у вас чувство энергии, что, если ее проводить в конце дня, может повлиять на ваш сон», — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Кроме того, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин, испытуемых, те, кто ходил в спортзал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто подпитывался перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро сбросить жир, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по графику.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне в течение всего дня.

Готовы есть здоровую пищу, чувствовать жжение и держать руки в тонусе? Эти подкрепленные фактами советы по питанию и упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках, заставят вас раздать билеты на оружейную выставку.

Shutterstock

Простой ответ на вопрос, как похудеть на руках, — избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей в плане внешнего вида рук, — это не недостаток рельефа мышц, а избыток жира.Итак, если вы хотите узнать, как похудеть на руках, не нарастив мышечную массу, ответ лежит в рамках потери всего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество ваших упражнений.

Хотя ни один продукт не поможет вам похудеть, это правда, что пересмотреть свой рацион, включив в него несколько жиросжигающих продуктов, можно. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, один-два приема белка и полезного жира помогут предотвратить чувство голода и уменьшить тягу к еде, что может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу, поэтому здоровое питание может помочь вам избавиться от этих летучих мышей навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Тонизирование мышц рук, безусловно, приведет к желаемому рельефу, но увеличение потребления белка поможет вам добиться этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в ваш рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее нарастить более сильные мышцы прямо в уединении собственного дома.

» Белок лучше всего употреблять после тренировки , чтобы максимизировать результаты в тонусе мышц. Протеиновый коктейль всегда хорош, и попробуйте включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, а не едите только потому, что кто-то сказал вам, что после тренировки полезно принимать протеин.»

Shutterstock

«Вы можете работать с мышцами рук практически без оборудования в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и подъемы в стороны — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ привести руки в тонус».

Бернард предлагает делать то, что она называет «сгибаниями рук на бицепс с лентой сопротивления», для максимального эффекта. «Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в каждой руке и согните ноги под обеими ногами.Повернув ладони от тела, согните каждый бицепс вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней точке, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение», — говорит она.

У вас нет эластичной ленты? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движения 180 градусов, начиная с руки, вытянутой вдоль тела, и поднимая ее к плечу, может быстро привести к серьезным результатам. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо до уровня плеч и напрягите дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно опустить ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.

А если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как литровые кувшины с водой или банки из-под супа, чтобы получить тот же результат.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

«Не забывайте о трицепсах, когда работаете с руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс с прочным стулом или кофейным столиком».

Хотите увидеть, как эти руки быстро становятся стройнее? Попробуйте добавить в свою программу отжиманий на трицепс .Хотя существуют силовые тренажеры, которые могут помочь вам справиться с этим упражнением, его также легко выполнить дома, используя параллельные брусья или даже прочный стул.

«Положив ладони на сиденье скамьи или стула и согнув колени под углом 90 градусов, ступни на полу, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем отжимайтесь руками, пока ваши руки не выпрямятся, чтобы заблокировать локти в верхней точке», — говорит Бернард.

А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также жим на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и отведите гантель назад, пока она не станет параллельно вашим плечам, выпрямите руки и поднимите вес и повторите.

Shutterstock

«Вы не можете специально нацеливаться на жир на руках, но упражнения для наращивания мышечного тонуса улучшат общий вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание о том, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».

Тяга верхнего блока сидя — одно из лучших упражнений для тонизирования рук в спешке.Используя тренажер для тяги вниз, возьмитесь за перекладину и потяните ее до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет легко и быстро накачать бицепсы, а также помогает укрепить и привести в тонус плечи, благодаря чему ваши руки также могут выглядеть стройнее.

Нет доступа в спортзал? Сделай отжимание своим другом! Отжимания не только укрепляют бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о традиционных отжиманиях на планке заставляет вас нервничать, попробуйте выполнить то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.

Только не ждите быстрых результатов от одного упражнения. Потеря жира — это сложный процесс, который требует внимания как к вашей диете, так и к вашим привычкам к упражнениям. «Чтобы избавиться от жира, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровом питании», — говорит Мильштейн.

Shutterstock

Если вы готовы превратить жир в верхней части рук в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что вы также уделяете время кардиотренировкам. « Cardio лучше подходит для сжигания жира , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Хотя наращивание силы сделает ваши руки более рельефными, кардиотренировки по-прежнему играют решающую роль в избавлении от жира, из-за которого ваши руки шевелятся. Исследователи из Университета Дьюка, изучая 119 человек с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, обнаружили, что те, кто придерживался программы кардиотренировок, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на то, что группа кардиотренировок тратила на упражнения каждую неделю на 47 минут меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками. .

«Кардиотренировки лучше способствуют сжиганию жира.Тем не менее, силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма при похудении», — говорит Хейккинен. «Наращивание мышечной массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не выбирайте что-то одно, а не что-то другое — идеальный план похудения включает в себя как силовые, так и кардиотренировки».

Shutterstock

Не можете поднимать тяжести? Вместо этого попробуйте сделать больше повторений с меньшим весом, и вы быстро попрощаетесь с жиром на руках. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде изучали группу из 20 с лишним мужчин в течение 12-недельного периода, причем половина испытуемых поднимала тяжелые веса и выполняла мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса с большим количеством повторений. Journal of Applied Physiology  исследование показало, что обе группы увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину , поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей или еще не готовы работать с большими весами, не не волнуйся; более легкие подъемы по-прежнему помогут вам избавиться от жира и набрать мышечный тонус.

9 способов избавиться от жира на руках

Если вас беспокоит небольшой лишний жир на руках, есть несколько способов избавиться от него, если это одна из ваших целей в фитнесе или похудении.

Несмотря на то, что важно помнить, что практически невозможно определить уменьшение жира, существует множество различных упражнений и изменений в образе жизни, которые могут помочь

В этой статье мы рассмотрим

.
  • Как сделать руки стройными
  • Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках
  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках
  • Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях
  • 9 способов похудеть на руках с оборудованием и без него
  • Другие факторы, влияющие на жир на руках

Как сделать руки стройными?

Вот наши главные советы о том, как сделать руки стройными…

  1. Стремитесь к снижению веса в целом

Это обычно считается более эффективным, чем точечное уменьшение (потеря жира в определенной области).

Это было доказано многочисленными исследованиями, в которых участники сосредоточились на работе с одной частью тела в течение 12 недель.

Результаты показали, что они смогли вызвать общую потерю веса, но обнаружили минимальное влияние на конкретную область, в которой тренировались. 1,2

Таким образом, если вы сначала похудеете в целом, то затем сможете сосредоточиться на тонизировании мышц рук.

  1. Включите силовые тренировки в свой график

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, представляет собой тип упражнений, направленных на наращивание мышц и увеличение силы.

В частности, поднятие тяжестей может увеличить общий уровень потери жира, а также нарастить мышечную массу, что может помочь вашим рукам выглядеть более стройными и подтянутыми. 3

В дополнение к этому исследования показали, что работа над мышечной массой тела может помочь ускорить обмен веществ даже во время периодов отдыха. 4

  1. Увеличьте потребление белка

Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы, а также для ее наращивания при силовых тренировках. 5,6

Не только это, но и если вы боретесь с дефицитом калорий, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым, не съедая больше еды. 7

Считается, что это связано с тем, что белок снижает уровень грелина (гормона голода), а также повышает уровень пептида YY, благодаря которому вы чувствуете себя более сытым. 8,9,10

  1. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки

Еще одним питательным веществом, которым следует запастись, является клетчатка.

Это также эффективно для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, так как проходит через вашу пищеварительную систему намного медленнее, чем любой другой вид питательных веществ. 11,12

В частности, лучше выбирать более вязкие волокна, чтобы максимально использовать этот эффект. К ним относятся пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь. 13

  1. Сократите употребление рафинированных углеводов

В рафинированных углеводах гораздо меньше основных питательных веществ, витаминов и минералов, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и потенциально вызвать голод и тягу к еде. 14

Для сравнения, углеводы из цельного зерна могут быть более полезными, поскольку они связаны с более низким уровнем увеличения веса и жировых отложений. 15,16

Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках?

Как мы упоминали ранее, точечное сжигание жира не всегда работает.

Что действительно работает, так это уменьшение общего жира в организме с помощью кардиотренировок. 17,18,19

Итак, одними из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на руках (и жире в других частях тела) являются плавание, бег трусцой, гребля, прыжки со скакалкой и танцы.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках?

Сложно ответить на этот вопрос, так как он действительно может варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, это зависит от диеты человека, режима тренировок и других факторов образа жизни, таких как стресс.

В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, потеря веса обычно происходит быстрее, когда вы только начинаете тренироваться.

Но для здоровой и устойчивой потери веса, по мнению экспертов, лучше всего сбрасывать 1-3 фунта в неделю. 20

Тем не менее, важно отметить, что потеря веса выглядит по-разному для каждого человека, у кого-то может возникнуть проблема с потерей веса поначалу, а затем скорость увеличивается, или у некоторых людей может наблюдаться стабилизация на этом пути.

Ключ в том, чтобы оставаться последовательным и мотивированным в своей диете и тренировках.

Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях?

Хотя вам может быть трудно избавиться только от жира на руках за 7 дней в домашних условиях, поскольку потеря веса должна быть более медленным процессом, вы можете выполнять некоторые упражнения, чтобы тонизировать мышцы, чтобы ваши руки выглядели более очерченными.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по тренировке рук ниже, чтобы начать.

9 способов похудеть на руках

Готовы попробовать упражнения для рук, чтобы почувствовать себя увереннее?

Мы перечислили 5 упражнений для похудения рук с оборудованием (идеально подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал) и 4 упражнения для похудения рук без оборудования (идеально, если вы предпочитаете заниматься дома).

Как избавиться от жира на руках с помощью оборудования

Сгибание рук на бицепс

Вероятно, это первое упражнение, о котором вы думаете при планировании тренировки рук.

Используя утяжелители соответствующего размера (от 5 до 15 кг), убедитесь, что вы находитесь в достаточно просторном месте.

Вот что нужно сделать, шаг за шагом:

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с талией, а ноги держите на ширине плеч, слегка согнув колени.

Удерживая локти согнутыми, поднимите гантели до уровня плеч и задержитесь на секунду, напрягая мышцы.

Медленно опустите завиток, а затем повторите равное количество раз с каждой стороны.

Широчайшие тяги

Для этого вам, вероятно, придется отправиться в спортзал, если, конечно, у вас нет силового тренажера в домашнем спортзале!

Задействуя спину и плечи, а также руки, вот как правильно выполнять тягу верхнего блока:

Удобно сядьте на сиденье, поставив ноги на пол.

Убедитесь, что перекладина имеет правильную высоту, укоротив или удлинив трос так, чтобы перекладину можно было легко взять вытянутыми руками, оставаясь в сидячем положении.

Потяните штангу вниз так, чтобы она находилась на уровне подбородка, задействуя корпус во время тяги.

Сожмите лопатки, затем медленно верните штангу в исходное положение, стараясь не шуметь отягощениями.

Повторяйте столько повторений, сколько считаете нужным, для начинающих это может быть от 6 до 12.

Трицепсовый жим

Еще одно упражнение, известное как разгибание трицепса над головой, еще одно отличное упражнение для тонуса плеч. Вот как это сделать шаг за шагом:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, задействуйте мышцы кора, держа гантель обеими руками.

Для начала поднимите гантель так, чтобы руки были полностью выпрямлены, ладони к потолку, локти направлены вперед.

Согните руки назад, согнув локти так, чтобы гантель находилась за головой.Не забывайте также напрягать трицепсы.

Медленно поднимите гантель в исходное положение и повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.

Жим от груди

Еще одно упражнение для рук, нацеленное на трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы, — это жим от груди. Но как сделать это правильно? Узнайте ниже:

Лягте на коврик для упражнений спиной к полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Держите по гантели в каждой руке, поднимите и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрели в потолок.

Сведите лопатки, затем медленно согните локти, чтобы опустить гантели в стороны на одной линии с плечами, пока верхняя часть руки не коснется пола, а ваши руки не образуют угол 90 градусов.

Повторите от 8 до 20 раз с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Гребной тренажер

Это еще один тренажер, ради которого вам, возможно, придется отправиться в спортзал, но он того стоит, потому что включает в себя тренировку рук и кардио – победа, победа!

Вот как правильно пользоваться гребным тренажером:

Сядьте с прямой осанкой, напрягая мышцы кора, подушечки стоп надежно закреплены ремнями.

Сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните рукоятку к груди.

Снимите напряжение, вытянув руки в стороны и позволив нижней части тела вернуться в исходную точку.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, попробуйте потренироваться на гребном тренажере по 15–30 минут на каждом занятии.

Как убрать жир с рук без оборудования

Читайте наши лучшие способы похудеть на руках без оборудования…

Отжимания на трицепс

Хотя вы также можете выполнять отжимания на трицепс с оборудованием, оно может быть столь же эффективным и без него. Отлично подходит для тонизирования тыльной стороны рук, вот как делать отжимания на трицепс дома:

Расположите руки на ширине плеч на коврике для упражнений, ладони на полу, пальцы направлены к стопам.

Плотно поставьте ноги на землю лицом вперед, затем поднимите ягодицы так, чтобы земли касались только ладони и стопы.

Затем медленно и подконтрольно согните локти назад, пока ягодицы не будут парить над полом.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Круги руками

Хотя круги руками кажутся легкими, вы почувствуете жжение, если будете выполнять их. Вот как делать круговые движения руками, чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц:

Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Делайте круговые движения руками вперед, создавая ладонями маленькие контролируемые круги.

Постепенно увеличивайте круги, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.

Затем измените направление через 10–15 секунд.

Отжимания

Еще одно классическое упражнение — отжимания отлично укрепляют руки — не зря они до сих пор популярны!

Если вы не совсем на уровне традиционных отжиманий, вот как сделать вариант стоя на коленях:

Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, глядя в пол.

Поставьте руки на ширине плеч, а колени на меньшем расстоянии друг от друга.

Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях при движении и удерживая мышцы кора в напряжении.

Подождите немного, затем оттолкнитесь локтями, пока не достигнете исходного положения.

Попробуйте кардиотренировки

Хотя кардиотренировки не всегда нацелены на руки как таковые, кардиотренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму, а также сжечь больше калорий.

Несколько различных исследований показали, что кардиотренировки — это эффективный способ сбросить общий вес тела, а также увеличить мышечную массу тела, что может способствовать стройности рук. 21,22,23

Вы можете делать любые кардиотренировки! Попробуйте встать и пробежаться во время обеденного перерыва или даже попрыгать в саду — все, что вам нравится!

Другие факторы, влияющие на жир на руках

Мы рассмотрели, как уменьшить жир на руках с помощью упражнений и диеты, но какие еще факторы могут повлиять на жир на руках?

  • Сон. Достаточное количество качественного сна жизненно важно для вашего общего состояния здоровья, но исследования показали, что это может также повлиять на ваше чувство голода и потерю веса. 24,25
  • Уровни гидратации. В том же ключе, сохранение гидратации также важно для того, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, а также потенциально увеличить ваш метаболизм. 26,27,28
  • Стресс. Все мы знаем, что стресс вреден для нас, но как он может повлиять на ваше тело и ваши усилия по снижению веса? Исследования показали, что стресс замедляет метаболизм в нашем организме, а также повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит. 29,30

Последнее слово

Сочетая здоровую диету, кардиоупражнения и эти силовые тренировки для рук, вы сможете похудеть в руках. Просто помните – постоянство является ключевым фактором, поэтому не сдавайтесь!

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 18 ноября 2021 г.

8 жиросжигающих упражнений для женщин, чтобы быстро сделать руки стройными / AdMe.ru Если вас начинают раздражать упрямые дряблые руки, то включите упражнения с гантелями в свою программу тренировок! Использовать гантели очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в разных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук — важная часть нашего распорядка. Мы рады поделиться с вами нашим замечательным списком эффективных упражнений, которые помогут вам добиться таких рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч тренирует плечи, дельтовидные мышцы и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или универсальной скамье с опорой для спины

Исходное положение: Встаньте на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

Что делать:

  • Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
  • Поверните запястья, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Выдохните и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
  • Повторить 30 раз.

2. Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой хорошо подходит для тренировки трехглавых мышц. Вместо гантели в этом упражнении можно использовать эластичную веревку.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой на спину или без) и возьмите одну гантель обеими руками. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
  • Держите локти неподвижно и сделайте паузу на одну секунду.
  • Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

3. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс просты, эффективны и отлично подходят для проработки бицепсов , скульптурирования рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

Что делать:

  • Полностью выпрямите руки, слегка согнув их в локтях.
  • Сгибаясь в локте, подтяните гантели к плечам и сделайте паузу.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов сделать руки красивыми — это укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамью, устойчивый стул, кушетку или полустенку.

Исходное положение: Поставьте руки на ширине плеч на скамью или стул и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
  • Медленно опускайте тело к полу с помощью локтей, пока они не образуют угол примерно 90 градусов. Убедитесь, что вы держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите на стул, чтобы выпрямить локти.
  • Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными, когда опускаете и поднимаете тело.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно очень эффективное упражнение, направленное на проработку трицепсов.

Исходное положение: Поставьте одно колено и одну руку на скамью. Отведите опорную ногу немного назад и твердо поставьте стопу на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

  • Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Зафиксируйте плечо и вытяните предплечье за ​​собой, напрягая трехглавую мышцу.
  • Сделайте короткую паузу, задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с акцентом на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральны, ладони смотрят внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

  • Держа руки прямо, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
  • Пауза, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение Супермен задействует все ваше тело. Тренирует пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
  • Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму тела.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении тренирует плечи, спину и руки. Закончите это упражнение, поставив локти над плечами, а не на или под ними.

Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

  • Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая руки в локтях.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что вы думаете о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в разделе комментариев!

Месячный план кардио- и силовых тренировок для тонуса рук

Многие из моих клиентов хотят, чтобы руки были более мускулистыми, гладкими, а не объемными.В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, садиться на корточки, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. д., руки обычно не задействуются так часто — кроме подъема тяжелой коробки или выгрузки продуктов. Так что здорово переключить внимание на эту часть тела и добавить в свою тренировку несколько основных движений, которые помогут отшлифовать и привести в тонус руки.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное сжигание жира во время тренировки. Поэтому эффективный план тренировок для тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио.Я призываю своих клиентов выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, а также кардиотренировки не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал комплекс упражнений для рук, состоящий из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящих из движений, представляющих собой два упражнения в одном, и 15-минутного высокоинтенсивного кардио.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, привести в тонус и выровнять руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-килограммовых гирь. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли оно вам слишком легким. Если это так, вы можете увеличить вес до 7,5 или 8 фунтов. Если вы заметили, что слишком быстро наращиваете мышцы или набираете массу вместо того, чтобы тонизировать, я рекомендую оставаться с меньшими весами. Однако, если вы чувствуете, что упражнение слишком простое, увеличьте вес.

15 минут кардиотренировки HIIT: Выберите кардиотренировку, которая вам подходит, два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в другой день. В течение 15 минут кардио сконцентрируйтесь на 60 секундах медленного, а затем на 60 секунд быстрого. Занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или ходите по кварталу, засекайте интервалы в 1 минуту.

>>Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью, используя дополнительные 30-дневные планы тренировок

Загрузите календарь для печати здесь.Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: 2-в-1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 2 7:000

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: 3 ОТДЫХ 9000 День 14: 2-в-1

*проверка веса в

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

2

ОТДЫХ 900 День 19: ОТДЫХ День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 25: ОТДЫХ

: 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

0 Банк упражнений

1 1 тренировка рук: Выполните по 3 подхода каждого из этих упражнений в течение Всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание рук перед собой

Прижмите локти к бокам, отводя плечи вниз и назад, и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. В верхней точке сгибания бицепса поверните гантели ладонями наружу. Затем вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят в пол. Верните гири к груди, поверните гантели ладонями к себе и опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево в жиме плечами

Держите гири в стороны на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они выдвинулись вперед и встретились перед вашей грудью. Это работает с вашими плечами, плечами и грудными мышцами. Вернитесь в исходное положение, а затем согните локти под углом 90 градусов (как будто вы создаете руками стойки ворот). Толкайте гантели прямо над головой, выполняя жим от плеч.Это также работает с грудью и дельтами. Раскройте руки и опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сгибание рук на бицепс в V-образном жиме над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем работать с немного другой частью бицепса, разводя руки в стороны под углом 45 градусов в исходном положении. Прижав локти к бокам, согните бицепс. Отсюда выжмите гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это работает с бицепсами и плечами.Повторите это 10 раз.

Отжимания на трицепс

Встаньте на колени и примите модифицированное положение планки, положив руки прямо под плечи. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение полной планки отжимания. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; ваши локти будут слегка разведены в стороны; обязательно держите пресс втянутым. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и кор.

Тяга в наклоне к разгибанию на трицепс

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, удерживая локти прижатыми к бокам, вытяните предплечья назад в разгибание трицепса и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Приведите в тонус верхнюю часть рук с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук приведут в тонус трицепс, мышцу над локтем.

Прежде чем начать, сделайте 6-минутную разминку. После этого сделайте 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Поместите руки под плечи, полностью выпрямив руки, ладони прижаты друг к другу, а пальцы смотрят вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола.Ваше тело должно образовать жесткую планку с головы до ног. Опускайтесь, сгибая локти в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Поднимитесь и повторите 10–15 раз.

Советы:

  • Не опускайте бедра во время опускания.
  • Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины при отжимании назад.
  • Чтобы упростить вариант, выполните отжимание, стоя коленями на полу.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или дальше для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват сильнее нагружает трицепсы. Согнув локти, согните руки, чтобы опустить тело к стене. Пусть ваши пятки отрываются от пола, когда вы наклоняетесь к стене, чтобы держать свое тело прямо. Поднимитесь и повторите 10–15 раз.

Советы:

  • Во время выполнения упражнения ваше тело должно с головы до ног образовывать жесткую планку.
  • Чтобы усложнить упражнение, поставьте руки на устойчивый стул или на пол.

Отжимания на брусьях

Цель: трицепсы

Опуститесь, согнув руки.

Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за края по обе стороны от себя. Потяните ноги вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Держите колени на ширине плеч и согните их под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми.Поднимитесь и повторите от 10 до 15 раз.

Советы:

  • Не поднимайте бедра вверх, когда отжимаетесь.
  • Чтобы было легче, делайте отжимания без стула, с руками на полу.
  • Чтобы усложнить задачу, выполните отжимания на брусьях с прямыми ногами.

Отводы назад на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть за собой, удерживая руку согнутой под углом примерно 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку за собой, насколько это удобно. Согните руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10–15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

  • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться приподнятым во время выполнения упражнения.
  • Чтобы усложнить задачу, выполните откидывание назад, удерживая груз (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Дата следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.