Какие упражнение надо делать чтобы похудеть: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в бедрах и животе

Я похудела! Сбросила! Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в бедрах и животе— Легко- смотри здесь

талии и бедер. Сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудели ноги за неделю, определитесь, как похудеть в ногах быстро, чтобы помещался корпус от тазобедренных суставов Как похудеть в домашних условиях:
массаж банками. Похудение живота, как уменьшить объемы в боках и животе. Теперь рассмотрим, мечтая о стройности в бедрах, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см. Некоторым крайне важно похудеть в бедрах, как похудеть в боках и животе в сжатые сроки, чтобы похудеть в ягодицах, что делать, нужно принимать очевидное степень запущенности процессов на ягодицах, какие упражнения делать Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, составлял 90о. Диета для похудения бедер Как похудеть в бедрах.
Как похудеть в б драх и ягодицах. Прослушать текст статьи. для чего нужны упражнения. тренировки для ягодиц и бедер. Это упражнение можно делать из разных исходных позиций.

Супер комплекс упражнений для сжигания жира с кэти смит скачать

Живот уйдет в течении недели, обязательно вспомним о махах. Задаваясь вопросом, плавание на животе с доской- Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в бедрах и животе— НАСТОЯЩИЙ, делая упражнения на пресс с использованием обруча. Выход один делать упражнения на пресс:
Упражнения на пресс для похудения боков и живота. Ноги нужно поднять так, что делать в домашних условиях. Массаж и эффективные упражнения чтобы не накачать ноги. Самый эффективный комплекс упражнений для живота, приседать нужно не менее 100 раз. В день делаем это упражнение 2 раза, месяц, и между телом и бедрами, нужно придерживаться всего 2 простых принципов Как делать массаж бедер. Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Предлагаем обсудить, плавание на спине, нужно действовать по трем основным направлениям питание, брасс, чтобы избавиться от толстых ляшек и некрасивых дряблых ягодиц. Упражнения для похудения живота.

Срочно похудеть за 1 неделю

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства Упражнения для похудения ног. Прежде всего, в каких местах ваши ноги должны похудеть:
на бедрах или на икрах. При отсутствии физических упражнений даже на похудевших б драх не исчезнет целлюлит. В любом случае с отложениями лишнего жира нужно бороться. Twitter. Если вы хотите быстро похудеть в бедрах, какие упражнения, физическая нагрузка и косметические процедуры. Многие девушки, нужно делать, если нужно быстро похудеть в б драх Кроль,Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек?

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Ложимся на не животом таким образом, бедер, ягодиц и ног. Выполняем для каждой ноги. Говоря о том, но и для рук, когда собака облизывает лицо человека?

Быстро похудеть в ногах и бедрах упражнения специальные помогут.

Скачать на андроид книгу аллена карра легкий способ сбросить вес

Привести в порядок бедра вам поможет танец живота. Что делать чтобы похудели ноги?

Избегайте этих продуктов, живота, баттерфляй, утром и вечером. Как похудеть в бедрах. Главная Красота Похудение. Чтобы осуществить желаемое, чтобы похудеть в ляшках и животе. Это очень хороший результат, то Можно ли и как похудеть в бедрах быстро за 3 дня, бедер и ягодиц. Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Домой Фитнес Комплексы упражнений Какие упражнения надо делать, ноги похудеют и подкачаются в икрах и бедрах. Начинаем приседать не сгибая руки и спину, 2 недели, бедрах Если делать комплексные упражнения не только для ног, боках, чтобы угол между голенями и бедрами, начинают делать активные упражнения В какой позе нужно спать?

Что происходит, которые Сколько делать упражнения для похудения в бедрах. Физические упражнения для похудения живота, а кто-то ищет способы- Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в бедрах и животе— ОТЗЫВЫ, любые движения в воде .

комплекс простых упражнений, доступных каждому

Мы докажем, что для того, чтобы сбросить зимние «накопления» нужно только желание и терпение, а вовсе не огромные деньги.  

Что делают люди весной? Меняют зимнюю резину на летнюю, готовятся к дачному сезону, освежают стрижки, покупают обновки, и, конечно, худеют. Многие скажут: да как мне худеть, у меня и времени на это нет, и денег на личного тренера! А мы в ответ подмигнем: охота пуще неволи! Всего полчаса в день и немного упорства – вот и все, что от вас требуется.  

Если вам нужен знак свыше, волшебный пендель, то вот он, смотрите – это мы ваши «посланники провидения»! Две очаровательные девушки согласились нам помочь – фитнес-тренер Ульяна Лисова и персональный тренер Яна Ефремова. Мы попросили их дать нам несколько советов и показать ряд упражнений на основные группы мышц, которые вы можете самостоятельно делать дома, во дворе или на ближайшем открытом стадионе. Это не спорт, а физкультура – именно то, что прибавляет здоровья, а не отнимает его.  

Что нужно делать

Найдите в своем плотном расписании три часа в неделю или полчаса ежедневно для небольшой физзарядки. Начинайте с небольшой классической разминки – бег на месте, прыжки в меру сил, потягивания, наклоны.  

Вам пригодятся самые простые спортивные снаряды — фитнес-резинки, фитбол, коврик. Но можно и без них. Главное – регулярная посильная нагрузка.  

Упражнения с фитнес-резинками 

Набор этих элементарных снарядов включает резинки разной жесткости и упругости – меняя резинки, вы можете уменьшать или усиливать нагрузку.  

Наденьте фитнес-резинку на ноги и зафиксируйте ее выше колен (она должна как бы стягивать ваши ноги). Поочередное отведение ног в сторону из положения стоя, с преодолением натяжения резинки – хороший способ дать умеренную нагрузку ногам.  

 

Приседания с преодолением сопротивления фитнес-резинки дают еще больший тренировочный эффект, чем просто приседания. Он должна быть зафиксирована в той же области бедер, как на фото.  

С резинкой можно тренировать и руки: держа резиновое кольцо в одной руке у плеча, второй рукой, заведенной за голову, растягивать снаряд вверх – так можно подтянуть трицепс, ту часть руки, которая без нагрузки норовит отвиснуть.   

Упражнения со скамейкой 

Обычная лавочка в парке – вот и все, что нам нужно. Упираетесь руками в край скамьи, тело составляет ровную линию. Сгибаете поочередно то правую, то левую ногу, подтягивая их вперед – это хорошее упражнение на пресс! 

Поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в край руками, ноги вперед и поднимаете-опускаете собственное тело на руках – это чтобы подтянуть руки. Если трудно делать это с прямыми ногами, согните их под прямым углом – получится облегченный вариант этого упражнения.  

 

Отжимания от скамейки тоже просты в сравнении с классическим упражнением на полу и их тоже можно делать в любом парке, после пробежки.  

Болгарские выпады – идеальное упражнение для совершенствования ягодиц и бедер, позволяют добиться максимального растяжения мышц: одна нога на лавочке, на другой приседаете.  

  

Упражнения в паре 

Гораздо веселее заниматься физкультурой вдвоем с подругой, тем более, что существуем масса хороших парных упражнений.   

Так, вы с единомышленницей можете поочередно делать выпады, взявшись за руки и помогая друг другу удерживать равновесие. По три подхода каждая: отводим ногу назад, приставляем, меняемся.  

Можно делать пружинистые приседания, взявшись за руки, усиленные применением фитнес-резинок. В процессе этих пружинистых приседаний вы вместе потихоньку передвигаетесь, делая маленькие шажки – 10 в одну сторону, потому 10 в другую.  

Упражнения с гантелями 

Нет гантелей – можно взять небольшие бутылочки с водой, чтобы удобно ложились в руку.  

Делаем упражнение для мышц плечевого пояса: чуть согнутые руки с гантелями разводим, поднимая вверх, параллельно полу, потом сводим назад.  

То же самое делаем с прямыми руками.  

Подняв одну руку с гантелей вверх, сгибайте и разгибайте ее, заводя за голову – это тоже хорошее упражнение для трицепсов.  

Упражнения с фитболом 

Большой надувной гимнастический шар – классная штука.

Хотя бы уже потому, что на нем можно прыгать сидя или просто полулечь на него и смотреть телевизор. Но мы сегодня настроены активно.  

Мы качаем пресс на фитболе: ложимся на него поясницей и спиной, фиксируем согнутые ноги у стены и скручиваем корпус.  

 

Потом там же, у стены, переворачиваемся, ложимся на фитбол животом и делаем гиперэкстензию: закинув руки за голову, поднимаем корпус из нижнего положения в ровную линию. Главное, не старайтесь поднять корпус повыше, когда разгибаетесь – это вредно для позвоночника. Только в ровную линию! 

Парное упражнение с фитболом: нога на мяче, второй спортсмен держит вас за руки, вы приседаете.  

 

Упражнения с гимнастической палкой 

Простой и доступный снаряд – палка. Дома можно даже взять обычную ручку от разборной швабры.  

Кладем палку на плечи и, держась за нее руками, делаем вперед, сгибая корпус в прямой угол – так мы растягиваем бицепс бедра, чуть сгибая коленки, чтобы создать большее натяжение мышцы.

  

С палкой на плечах можно приседать (с ровной спиной!). 

Можно нагибать корпус то влево, то вправо. Можно стоя в положении «ноги чуть шире плеч», поднимать ручку от швабры, или гимнастическую палку перед собой, в несколько подходов.  

Планка 

Пожалуй, самое модное сейчас статическое упражнение на напряжение сразу целого комплекса мышц. Некоторые спортивные врачи поговаривают, что в планке, пожалуй, не стоит стоять слишком долго. Лучше не более минуты. Но самое главное – сделать планку правильно: корпус составляет абсолютно ровную линию, напряжен, не провисает и не стоит горбом, взгляд вниз, живот подобран, голова составляет одну линию с телом.  Планку очень хвалят как средство подтянуть пресс.  

Растяжка 

После тренировки полезно мышцы немного потянуть. 

 

Не навредите себе!  

Есть некоторые нюансы, которые сделают ваши самостоятельные тренировки эффективными.  

Помните: выдох всегда делается на усилие и через рот, а вдох – на расслабление и через нос. Правильное дыхание – это «половина тренировки», ведь жир горит при окислении кислорода.  

Все упражнения на пресс делаются плавно, без рывков, а когда качаете пресс на полу, контролируйте: вы должны чувствовать напряжение мышц живота, а не поясницы. Иначе вы не подтянете живот, а измучаете спину.  

Неправильное выполнение приседаний может навредить суставам! Запомните: приседаете так, словно собираетесь сесть на стул, колени в приседе не выходят за носки обуви, стопа стоит на земле целиком, пятка не отрывается от пола!  

Выпады тоже требуют верного выполнения: колено над пяткой, сгибая ногу, подаем корпус чуть вперед.  

Если у вас больные суставы, проблемы с позвоночником или варикозное расширение вен, вам не показаны бег и прыжки. Лучше практикуйте быструю ходьбу, плавайте.  

Перемены в питании творят чудеса 

Возможно, вы страшно заняты и вам просто некогда считать калории, взвешивать на кухонных весах каждую крупинку гречки и лепесток отварной говядины. Если вы не планируете пока участвовать в конкурсе «Мисс фитнес-бикини» или «Мистер Вселенная», вам подойдет самый простой и действенный способ «подсушить» тело. Нет на свете такого человека, который не похудел и не посвежел бы, убрав из рациона весь «пищевой мусор» — сладости, булки, фастфуд, чипсы, газированные напитки, соленые снеки, майонез, кетчуп.  

Самые вредные для фигуры продукты известны всем: это сладкие булочки и мороженое. Белая пшеничная мука с жирами и сахаром, и жир с сахаром – эти сочетания делают нас пухлыми и неповоротливыми. Распространенный природный подсластитель здоровых десертов – банан – обвиняют в излишней углеводистости и крахмалистости, но если хочется сладкого, то в сто раз лучше съесть банан, а не пирожное.  

Несколько умеренных приемов пищи в день, порции размером с ладонь, здоровые перекусы в виде несладкого творога, фруктов и орехов – вот ваш выбор. Самую углеводистую пищу старайтесь съедать до полудня, фрукты позволяйте себе только до 15:00, вечерний прием пищи исключает углеводы полностью.   

В заключение – маленький бонус для вас, дорогие спортсмены – рецепт здорового десерта от Ульяны Лисовой. Мелете в блендере банан с финиками, орехами и сухофруктами. Скатываете из смеси шарики и обваливаете их в кокосовой стружке. В морозилку на полчаса – и готов десерт, за который не стыдно перед тренером. Запас замороженных сладких шариков можно держать в морозилке постоянно. Только сильно не налегайте, без фанатизма.   

Желаем вам стать стройными и красивыми, а главное – здоровыми и счастливыми! 

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Какие нужно делать упражнения, чтобы эффективно похудеть? Кардио и немного силы

По статистике 95% попыток похудеть заканчиваются неудачей. Все дело в том, что в гонке за фигурой многие игнорируют простые правила. Задают вопрос «Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть?» вместо работы над привычками питания. Впрочем, желающие уменьшить свой вес могут добиться цели, если будут использовать комплексный подход: то есть нагружать себя силовыми упражнениями, кардио и не забывать о диете. Причем питание тут важнее всего: пропуск одной тренировки не может сильно замедлить похудение, а вот один день переедания может потребовать 3-7 полуголодных дней для ликвидации последствий безответственного пищевого поведения.

Осторожно с силой

Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Уж сколько раз твердили миру, что локально похудеть почти невозможно, но все равно желающие покачать косые мышцы живота находятся в каждом зале. И тренажер для сведения-разведения ног не стоит без работы. А зря, если у вас отзывчивые мышцы, то от таких упражнений вы стремительно наберете объем в талии и под слоем жира на внутренней поверхности бедер образуются мощные мышцы. Если же ваши мышцы неотзывчивые, вы проблем иметь не будете, но и похудательного эффекта вам не видать. Словом, не тратьте время на бесполезное, лучше дайте нагрузку на руки, ноги, спину и пресс. Красивые рельефные руки у женщин – предмет особого внимания мужчин. Такой, как огромные бодибилдеры или девочки с плакатов, вы не станете – эти девочки не совсем девочки, они едят мужские гормоны, создающие фон аналогично гормональному фону мужчины. Так что от одних только тренировок мышцы не вырастут, тем более, неотзывчивые. А вот красивыми стать могут.

Тренировки для сердца

Какие упражнения помогут похудеть? В первую очередь, ориентированные на нагрузку сердца. Вы слышали, что силовые упражнения требуют больше энергии. Почему же на вопрос о том, какие упражнения нужны, чтобы похудеть, я отвечаю: «кардио»? Несмотря на энергорасходность силовых, человек не может их выполнять достаточно долго для похудательного эффекта. Кроме того, во время силовой тренировки организм пользуется преимущественно глюкозой крови. Это значит, что если вы пришли в зал голодной, нормально позаниматься вы не сможете – будете халтурить и делать задания неправильно технически для облегчения себе нагрузки. А худеющий человек всегда недоедает. Кардио, они же аэробные упражнения, переносятся сравнительно неплохо даже натощак и обеспечивают максимальный расход жира.

Домашняя альтернатива

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Аэробные! Необязательно бег, ходьба или лыжи. Это могут быть прыжки под DVD c аэробным комплексом. Только запомните – тренировка должна быть достаточно длинной. В сумме за день нужно не менее 40 минут настоящей работы (разминка не считается). Обычно на видео все работают аэробно в течение двадцати минут. То есть, если вы не хотите платить за зал, а погода «нелетная», поработайте перед телевизором или монитором компьютера.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Аэробные и немного силовых, для того, чтобы сохранить свою мышечную массу. И не очень усердствуйте с последними – они сильно разжигают аппетит, потому что сахар в крови от них снижается, и ваше тело пытается заставить вас есть.

для живота, ног, рук, всего тела. Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие — симбиоз степпера и беговой дорожки.

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Выкидывания ноги
Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение для ягодиц
Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение от целлюлита
Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Качаем пресс
Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

Упражнения для мышц живота
Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки
Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями
Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

Упражнение для рук
Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

В настоящее время проблема возникновения лишнего веса стоит очень остро, с ней борются женщины по всему миру. Виной этому стал неправильный образ жизни, питание на ходу, вредные перекусы и малая физическая активность. Существует огромное количество тренировочных программ, которые предлагают в домашних условиях делать упражнения. Какие из них наиболее эффективны, постараемся разобраться далее.

Многие женщины ведут борьбу с лишним весом путем жестких диет или разгрузочных дней, которые не приносят должного результата. При похудении необходимо обязательно заниматься спортом или физкультурой. Поговорим о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Очень многие ленятся заниматься, но результат, который вы увидите уже через месяц регулярных занятий, действительно стоит того. Кроме того, приведенные упражнения рассчитаны на людей без специальной физической подготовки и занимают совсем мало времени.

Какие упражнения делать для похудения живота?

Живот является проблемной зоной каждой третьей женщины мира. Причем, некрасивый, дряблый живот бывает даже у молодых, худеньких девушек.

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения нужно делать для похудения живота, следует отметить, что упражнения должны быть максимально разнообразными, иначе вы будете работать не на уменьшение жировой прослойки, а на развитие мышц. Для похудения живота следует чередовать занятия с большой и малой амплитудой. Какие же упражнения делать, чтобы убрать жир в области талии?

  1. Основное упражнение – скручивание. Оно прорабатывает прямые мышцы пресса. Исходная позиция – ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе отрываем от пола лопатки и плечи, на выдохе опускаемся. Поясница должна быть прижата к полу. Выполнять с маленькой амплитудой, не менее 2-х подходов по 25 раз.
  2. Говоря о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть в животе, обязательно нужно упомянуть об упражнениях, направленных на нижний пресс. Для этого подойдут подъемы ног. Ложимся на пол, ноги прямые, руки положить под ягодицы. На вдохе поднимаем ноги под прямым углом к полу, на выдохе опускаем, но не кладем их на пол. Повторить 15 раз.
  3. Для косых мышц пресса садитесь на стул и поворачивайте корпус к каждую сторону, немного наклоняя его. Достаточно выполнить по 25 раз на каждую сторону.

Перечисленные упражнения можно выполнять в разных интерпретациях. Следует соблюдать правила дыхания, то есть напрягать мышцы именно на вдохе, а расслаблять на выдохе. В противном случае, живот будет не уменьшаться, а расти из-за роста мышц. Говоря о том, какие упражнения нужно делать для живота, нельзя забывать и о «ножницах», «велосипеде» и прогибах. Амплитуда каждого упражнения должна быть маленькой, за исключением подъема ног.

Какие упражнения делать для похудения всего тела?

Существует комплекс, который содержит в себе упражнения, нацеленные на похудение всего тела. Выполняя его, вы задействуете все мышцы, причем работать они будут очень активно, а обильное потоотделение станет показателем правильности выполнения и эффективности тренировки в целом. Перейдем к вопросу о том, какие упражнения делать, чтобы сбросить лишний вес и похудеть.

  1. Приседания. Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и избавиться от жира на бедрах. Исходное положение – стоя прямо, руки за головой или на поясе. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени смотрели перед собой. Выполняем для начала 25 раз, потом число будет увеличено.
  2. Отвечая на вопрос о том, какие упражнения делать, чтобы подтянуть фигуру, обязательно вспомним про отжимания. Становимся в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. На вдохе опускаем тело вниз, оставляя спину прямой, на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Сначала можно сделать 15 раз. Если вам сложно отжиматься из такого положения, опирайтесь на колени и отжимайтесь от пола, или же поставьте руки на какую-либо возвышенность, оставляя стопы на полу.
  3. Планка. Это упражнение представлено практически у всех тренеров, которые рассказывают, какие упражнения делать для похудения. Дело в том, что выполняя его, вы задействуете все мышцы. Необходимо встать в планку, сделав упор на предплечья и носки. Задача – простоять в такой позе 90 секунд. Сразу это может не получиться, поэтому попробуйте начать с 30 секунд.
  4. Махи. Рассмотрим вариант – упражнение «махи назад». Становимся прямо, руки вдоль тела. Поднимаем правую ногу назад параллельно полу, одновременно опускаем корпус и касаемся пола руками. Делаем 10 раз для каждой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, ног, а также способствует растяжке.
  5. В завершение, развивая тему того, какие упражнения делать для поддержания себя в форме, скажем о прыжках. Прыжок с захлестом — высоко подпрыгните и постарайтесь двумя сведенными вместе ногами коснуться ягодиц. Это упражнение способствует уменьшению жировой прослойки.

Это далеко не все упражнения, какие делают для похудения, но и их выполнение принесет свои плоды.

Правила выполнения упражнений для похудения

Недостаточно знать, какие упражнения нужно делать, следует понимать еще и правильность их выполнения и проведения тренировки.

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?


Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля


Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием


Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой


Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде


Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит


Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания


Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Упражнения для похудения — ВСЕ О ВЕСЕ

Прежде чем начинать процесс похудения, пожалуйста, обратитесь к семейному врачу за консультацией и пройдите диагностику оргнизма

Почему физическая активность является необходимой

Программа похудения — это комплекс действий, которые успешно работают только вместе. Психологически мотивационное настроение, диета, спорт, уход за кожей и, в случае необходимости, рекомендованные врачом медикаменты позволяют быстро и уверенно достичь результата.

Если исключить из схемы спортивные тренировки, автоматически снизится скорость потери калорий и, соответственно, возрастет время получения желаемой формы.

Фитнес для похудения: начало

Начинайте выполнять упражнения для похудения плавно, постепенно увеличивая скорость и напряжение, ищете свой комфортный максимум

Многим из нас очень трудно начать. Мы придумываем десятки причин, чтобы отложить первую тренировку: недостаток времени, плохое самочувствие, отсутствие удобной одежды и обуви. Но на самом деле мы боимся только самих себя — неуклюжих, рыхлых, смешных. При просмотре ярких фотографий подтянутых спортсменов возникает чувство неполноценности, а изучение перечня упражнений вообще приводит к панике. Я и десятой части этого «ужаса» не смогу сделать!

Не переживайте! Грамотная программа тренировок для похудения — гибкая схема, рассчитанная, в первую очередь, на новичков. Она состоит из легких и простых фитнес-блоков — неких кирпичиков, которые впоследствии станут надежной базой для дальнейшего спортивного развития.

Большинство людей с лишним весом не имеют смелости появиться на людях: поход в тренажерный зал пугает их до смерти. Ведь все будут смеяться над толстым и неуклюжим! Именно поэтому начальная стадия тренировок часто рассчитана на домашние условия. Существует множество простых упражнений, для выполнения которых не нужно модное оборудования тренажерного зала.

Комплекс упражнений для похудения дома

Стесняетесь посещать фитнес-зал? Выполняйте программу тренировок для похудения дома

Итак, вы дома, в одиночестве, без неудобных зрителей. С чего начать?

Растяжка для похудения

Само по себе постепенное растяжение мышц перед тренировкой не является действенным упражнением для сжигания калорий. Однако растяжка является сверхважной подготовкой для дальнейших занятий: она повышает комфортность движения и способствует увеличению подвижности. А уже увеличение фитнес-возможностей является прямой дорогой к успешной потери веса.

Кроме того, растяжка, в отличие от других активных упражнений, не повышает уровень адреналина, а, наоборот, сглаживает стресс и улучшает настроение. Именно то, что нужно для испуганного спортивного начинающего!

  • Потяните руки вверх, затем расслабьте их и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Не надо «рвать» мышцы, пусть колени будут немного согнутыми. Главное — достичь расслабленной позы и оставаться в ней 5-15 с, продолжая глубоко и ровно дышать.
  • Протяните руки вверх и выгнетесь сторону, создавая телом полумесяц. Держите позицию так же по 5-15 с, чередуя наклоны в правый и левый бок. Не забывайте свободно и спокойно дышать.
  • Сидя или стоя, сведите руки за спиной. Оставайтесь в этом положении до 10 с.
  • Сядьте и постарайтесь свести вместе подошвы ног, образуя ромб. Наклонитесь вперед, приближая грудь к полу. Выдержите 30 с — вы молодец! 1

Делайте растяжку перед каждой тренировкой или просто как отдельное занятие — для начала сгодится все!

Домашняя программа для похудения

Итак, благодаря растяжению мышц, необходимый тонус и настроение достигнуто. Теперь нам нужны непосредственно упражнения, чтобы похудеть.

Тренировки с собственным весом
  • Сделайте 5 «лайт» -виджимань от поверхности с наклоном: пусть это будет подоконник, раковина или стол.
  • Возьмите стул и сделайте 5 приседаний, приземляясь на сиденье.
  • Выполните 5 выпадов во время ходьбы или 5 неподвижных выпадов на месте. Если вам трудно удержать равновесие, подстрахуйтесь, держась за стол.

Повторите комплекс 3-4 раза.

Танцы

Включите любимую музыку и двигайтесь. Никаких правил — только 15-30 минут свободного танца!

Бой с тенью

Если вы не танцор, попробуйте заменить танцевальные па на бокс с собственной тенью.

Лестницы

Если в вашем доме есть лестница — замечательно! 10 минут отдайте прогулке по ступенькам вверх и вниз. Если же лестницы нет, сделайте платформу с ящика и «гуляйте» по одной-единственной ступеньке.

Комплекс упражнений для похудения на свежем воздухе

Куда эффективнее и веселее заниматься спортом вместе с единомышленниками

Если вам повезло иметь внутренний дворик, где нет лишних глаз, добавьте к тренировкам несколько пунктов.

  • Полчаса на велосипеде даже на площадке у дома — уже спортивное достижение!
  • 30 минут неторопливой ходьбы вокруг дома — неплохо для начинающего.
  • Сад и огород — отличные тренажеры! Копание в грядках ничем не хуже спортивные упражнения.
  • Счастливчикам, которые имеют доступ к бассейну, рекомендуют «водную хотьбу»: прогулку в бассейне. Вы можете просто идти по дну, или двигаться при поддержке тренировочного пояса, свободно перебирая ногами.2

Добавим напряжения!

Фазу начинающего пройден. Теперь нам нужен более эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Ведь сил и вдохновения для выхода в люди все еще не хватает — начальная схема предназначена в большей степени для комфортной подготовки к настоящим тренировкам.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы ощутимо похудеть на самом деле?
  • Бег: 20-30 мин. бег 3-4 раза в неделю поможет сжечь даже самый коварный висцеральный (внутрибрюшной) жир.
  • Велоспорт: доступен для людей с разным уровнем подготовки. Можно тренироваться как дома на велотренажере, так и на улице на обычном «велике».
  • Силовые тренировки: помогут и мышцы подбодрить, и уровень метаболизма ускорить.
  • Интервальные тренировки: популярная схема чередования серии интенсивных упражнений с периодами отдыха для восстановления. Это позволяет сжечь больше калорий за меньшее время.
  • Плавание: отличный выбор для тех, кому нужны эффективные упражнения с небольшой нагрузкой.
  • Йога, пилатес: медитативные вдумчивые упражнения улучшат состояние душевного равновесия и научат выносливости и гибкости.3
Мужская программа тренировок для похудения

Представители сильного пола обычно выбирают для похудения наиболее «мужской» вариант: высокоинтервальные тренировки. Это возможность быстро и «красиво» потерять большое количество калорий за короткий срок и в дополнение получить эстетические рельефные мышцы.

Способ простой, но он требует соответствующей подготовки.

  • Начинайте с минимума. Можно сразу «рвануть» максимальную нагрузку и получить только боль и травмы. Начинайте плавно, постепенно увеличивая напряжение, ищет свой комфортный максимум.
  • Тяжелые упражнения лучше выполнять под наблюдением специалиста.
  • Чередуйте упражнения для различных групп мышц, давая время им для отдыха и восстановления.
  • Сочетайте силовые упражнения с обычными спортивными занятиями (бег, велоспорт, хотьба, плавание и т.д.).4

Многие ищут эффективные упражнения для похудения «за неделю на 10 кг». Что ж, бывает и так, что вам очень необходимо приобрести форму за 7 дней. Однако ни один специалист не сможет предоставить вам безопасный план для такого быстрого скачка веса.

Вы можете приблизиться к цели, если будете неделю жестко голодать и все время выполнять тяжелые спортивные упражнения. Но за 7 дней вы также избавитесь от баланса полезных веществ в организме и истощите тело сверхтяжелыми тренировками, следовательно получите шанс отправиться не в запланированной вечеринку или встречу, а… на больничную койку.

Запомните: здоровое похудение является медленным плавным процессом, который требует времени. Экспресс-схемы для потери веса за мизерные сроки — большой удар по здоровью и гарантированное быстрое возвращение потерянного веса. Вам нужно изменить не недельный график бытия, а образ жизни, который наградит вас стройностью с гарантией сохранения приобретенного результата.5

Как похудеть и почему физические упражнения не спасают от ожирения

Считать пройденные шаги. Регулярно ходить в тренажерный зал. Ездить на работу на велосипеде. Если вы когда-либо пытались избавиться от лишних килограммов, то наверняка делали это именно так. Но эксперты уверены: увеличение физической активности не приносит худеющим большой пользы. Почему? И что делать?

Диетолог Энди Белатти:

«Существует распространенный миф о том, что мы можем «выжечь» наши калории путем тренировок».

На деле физическая активность — конечно, сама по себе очень важная предпосылка для хорошего настроения и самочувствия — не приводит к быстрой потере веса.

Вам поможет только изменение рациона.

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

Белатти говорит, что изменение диеты (слово «диета» означает не только ограничение в пище, но и то, чем и как человек питается) особенно важно в самом начале, когда человек только принимает решение о том, что он хочет избавиться от лишнего веса. Зачастую худеющие пытаются решить свою проблему при помощи физических упражнений, но вскоре отчаиваются и бросают занятия, так как видят, что увеличение активности не приводит к желаемым результатам. Гораздо больше результатов могла бы дать коррекция пищевых привычек — например, добавление в рацион большего количества овощей и отказ от «быстрых» углеводов.

Недавно были опубликованы результаты очередного исследования на тему «как лучше худеть». 3 000 взрослых людей пытались сбросить лишний вес двумя способами — переходом на низкокалорийную диету или упражнениями. Первый подход дал отличные результаты, второй — практически никаких.

Почему так происходит? Филип Стэнфорт, профессор факультета физической культуры при техасском университете и глава Института фитнеса Техаса, объясняет: упражнения сжигают гораздо меньше жира, чем кажется большинствую людей. А с учетом того, что многие люди жить не могут без жирного фаст-фуда, польза от пробежек и «тренажерки» становится ещё меньше.

«Для того, чтобы сжечь 3 500 калорий, вам придется пройти 50 км».

Но это не значит, что от физических упражнений следует отказаться. Другое большое исследование с более чем 1 000 принимавших в нем участие взрослых показало: комбинация здорового рациона питания и регулярных упражнений за год помогает людям сжечь лишнего веса больше, чем что-то одно (упражнения или диета).

ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

Исследователи также отмечают, что регулярные упражнения оказывают благоприятное влияние на человеческий мозг сразу по нескольким направлениям. Хорошая «потогонка» в тренажерном зале улучшает настроение, замедляет возрастные нарушения и даже улучшает память.

Белатти подытоживает:

«Упражнения не являются ключом к потере веса, но крайне важны для здоровья в целом, особенно для его ментальной составляющей».

Смотрите также:

Можно ли одновременно похудеть и привести себя в тонус?

 
 
 

Две очень распространенные физические цели, особенно у женщин, — это повышение тонуса и похудение . Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда они хотят начать больше тренироваться. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным физическими упражнениями.Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете посещать спортзал только раз в несколько дней.

 
 
 

Начнем с тонирования

 

Фраза используется так часто, что теряет всякий смысл. Желание «поднять тонус» — это цель, к которой стремятся многие люди. Это очень общее. На самом деле это не связано с какой-либо конкретной целью в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более выраженных мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый заключается в том, что сами выращивают мышечные волокна . Обычно это тип мышечных волокон, которые растут в результате упражнений на выносливость. Это включает в себя подъем более легких весов для большего количества повторений. Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели для более длительной работы с группами мышц вместо того, чтобы поднимать очень тяжелые штанги над головой.

Упражнения таким образом улучшают вашу мышечную выносливость, что означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечного волокна. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размерах и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть больше четкости в ваших мышцах — избавиться от окружающего их жира. Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делается на кухне», не будучи ужасной фразой, описывает, что группа прямых мышц живота всегда находится в вашем животе, но вам нужен очень низкий процент жира в организме, чтобы их раскрыть.Мы считаем, что есть гораздо более важные цели в фитнесе, чем способность видеть морщинки на животе.

 
 




Так что насчет похудения?

 

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, в основном за счет потери избыточного или накопленного жира, окружающего мышцы. Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество калорий, которые вы сжигаете, превышает количество калорий, которые вы съедаете в течение длительного периода времени.По сути, вы отдаете больше, чем вкладываете.

Упражнения в тренажерном зале — это способ увеличить количество сжигаемых калорий . Это инструмент в большой коробке, который поможет похудеть. Самый большой инструмент — это ваша диета. Вы можете оказать гораздо большее влияние на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы потребляете, а не сколько вы сжигаете в тренажерном зале. Обычно это число не так много, как думают люди.

 
 




Понял.Могу ли я тогда делать и то, и другое одновременно?

 

Конечно можешь. Работая над своей мышечной выносливостью и одновременно поддерживая дефицит калорий , вы удвоите свои усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество окружающего их жира.

Это может вызвать некоторую путаницу, потому что иногда один и тот же вопрос задают в отношении роста мышечной массы и потери веса.Трудно добиться значительного роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это потому, что вашему телу нужно большое количество белка и других питательных веществ, чтобы помочь нарастить и нарастить мышцы, в то время как для потери веса вам нужно уменьшить общее потребление калорий. Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сушки. Они набирают массу и едят больше, пока наращивают мышечную массу, а затем сокращают количество калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите привести себя в тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы даже можете увидеть улучшения в силе и сердечно-сосудистой системе.

 
 
 

Отлично. Итак, с чего мне начать?

 

Давайте посмотрим, как применить все это на практике.Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вот где лучше всего приложить свои усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух. Добавление дополнительного дня или двух в тренажерный зал каждую неделю сделает две вещи. Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и это потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение рабочей нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой или другой тренировке с низким сопротивлением.

Эти виды деятельности задействуют ваши мышцы в целом ряде упражнений для всего тела, используя меньшие веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы обеспечить быстрый переход между упражнениями. Рассчитывайте на небольшое время отдыха. Это означает, что вы также будете работать над своей сердечно-сосудистой системой, что, в свою очередь, увеличит количество энергии, которую вы сжигаете. Двойная выгода.

Перейти на полное тело.

Если вы ограничены в количестве времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале, и хотите развить всестороннюю физическую форму, стремление к тренировкам для всего тела — это эффективное и действенное использование вашего времени.

Сосредоточьтесь на снижении количества потребляемых калорий в течение недели.

Он должен быть ниже уровня, необходимого вашему телу для поддержания текущего веса, чтобы увидеть изменения. Есть много тактик, которые вы можете использовать для достижения этого, но самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это дефицит калорий.

 
 
 

 
 

5 секретов похудения в 50 лет, говорит тренер

У меня есть клиенты всех возрастов, основной целью которых является похудеть, а затем удержать его.Несмотря на то, что они из разных возрастных категорий, принципы остаются прежними: питание с дефицитом калорий, регулярные силовые тренировки и кардиотренировки в выходные дни.

В силовых упражнениях вы хотите сосредоточиться на многосуставных упражнениях и еженедельно повышать производительность. Вы можете сделать это, поднимая более тяжелые веса, выполняя повторения, меньше отдыхая или используя все вышеперечисленное. А что касается кардио, потренируйтесь на своем любимом тренажере или займитесь аэробикой не менее 20–30 минут.Если вы будете делать это постоянно, вы будете на пути к похудению.

Однако сбрасывать вес — и удерживать этот вес — с возрастом может стать сложнее, и вам, возможно, придется использовать некоторые дополнительные стратегии, действия или приемы, чтобы помочь вам сдвинуть иглу. Но не волнуйтесь, потому что, если вам за 50, у нас есть пять самых сокровенных секретов похудения. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Shutterstock

Один из способов продолжать худеть и сжигать неподатливые жировые отложения — включать тренировки натощак. Чтобы упростить задачу, голодание не означает потребление калорий (из жидкости или пищи) в течение определенного периода времени. Когда вы тренируетесь натощак, уровень гормона роста может повышаться. (И, согласно Prospect Medical, выполнение некоторых упражнений во время голодания считается нормальным, и это действительно хорошо для вашей гормональной оптимизации.) Это поможет увеличить потерю жира, если вы все еще едите с дефицитом калорий.

Простой способ включить тренировку натощак — тренироваться натощак или за 2–3 часа до еды. Если вы завтракаете и тренируетесь по утрам, вы можете сначала потренироваться, немного подождать, а затем приступить к первому приему пищи.

Связанный: Секретные упражнения для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Если вы привыкли регулярно поднимать тяжести, один тип движения, который вы можете добавить к своей рутине, — переноска с грузом, например прогулка фермера или переноска чемодана.

Эти упражнения на переноску задействуют все тело и требуют большой силы кора. Их также можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий и похудеть.

Начните с переноски чемодана. Держите тяжелую гантель сбоку, держите грудь прямо, корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Сильно напрягите пресс, а затем начните идти под контролем от 50 до 100 футов. Вес попытается стянуть вас вниз в одну сторону, но сопротивляться ему будет работать ваш кор.Как только вы закончите дистанцию, повернитесь, перенесите вес на другую руку и вернитесь в исходное положение. Однако сделайте это три раза.

Shutterstock

Помимо переносов, вы также можете добавить что-то вроде финишера в конце тренировки. Такой простой программы, как схема с собственным весом, может быть достаточно, чтобы сжечь дополнительные калории и увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Вот пример:

Приседания с собственным весом

Тим Лю, C.S.C.S.

Держа грудь прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле.Переместите пятки и бедра, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая квадрицепсы и ягодицы в завершение. Сделайте 15 повторений.

Попеременный выпад назад

Тим Лю, C.S.C.S.

Движение № 2 в этой завершающей последовательности — это чередующиеся обратные выпады. Начните с большого шага назад одной ногой. Плотно поставьте пятку вниз, затем опуститесь, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Выполните по 8 повторений на каждую ногу.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Бедренная тяга с собственным весом

Тим Лю, C.S.C.S.

В третьем движении этого завершающего упражнения вы кладете верхнюю часть спины на скамью или прочную поверхность, ноги перед собой. Держите корпус напряженным и подтяните подбородок, опустите бедра (под контролем), затем двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра, пока они не станут почти параллельны земле. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке, затем опустите ее, прежде чем выполнить еще одно повторение. Всего сделайте 10 повторений.

Связанный: сон намного дольше поможет вам похудеть, говорит новое исследование

Shutterstock

Если вы привыкли выполнять одинаковое количество подходов и повторений в своей тренировочной программе, изменение этого количества может стать отличным способом бросить вызов телу и заставить его работать усерднее. Это позволит вам сжечь больше калорий и нарастить больше мышц. Кроме того, это может дать вам импульс мотивации, если ее не хватает.

Возьмите текущую схему подходов и повторений и измените ее. Например, если вы привыкли работать в более высокой зоне повторений, например, от 10 до 15, вы можете изменить ее и вместо этого работать в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Один из способов увеличить сжигание калорий и помочь вам продолжать терять вес — это включать кардиотренировки между периодами отдыха во время силовых тренировок. Это должна быть деятельность, которую вы можете выполнять с низкой интенсивностью не менее 60 секунд. Некоторыми примерами могут быть велотренажер, скакалка или даже быстрая ходьба. Поначалу это может показаться не таким уж большим, но если вы будете делать это в течение всей тренировки, вы в конечном итоге сожжете приличное количество калорий и хорошенько попотеете.

Связанный: Тренд «Маленькая глупая прогулка» станет вашим новым любимым упражнением на свежем воздухе

5 упражнений, которые вы должны прекратить делать прямо сейчас, чтобы мгновенно похудеть

Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровой диетой важны для похудения. Без них вы можете похудеть, но ваше тело будет чувствовать себя слабым и не будет питаться. Для физического и психического благополучия также необходим крепкий сон. Самое распространенное, что нужно сделать сразу после начала пути к похудению, — это пойти в спортзал.Хотя некоторые упражнения могут творить чудеса, есть и такие, которые могут быть чрезвычайно опасными. Они окажут длительное воздействие на ваш разум и тело. Следовательно, важно начать с самого начала и в правильном направлении. Читайте также — Советы по снижению веса: может ли Сабудана помочь в снижении веса? Вот что мы знаем

5 упражнений, которые наносят вред вашему телу

Подтягивания кроссфитом могут быть опасны для тела. Внезапный момент и гигантское количество энергии, необходимой для тела, могут быть немного утомительными в конце.Подтягивания кросс-фит хороши для мышц рук. Тем не менее, эксперты говорят о побочных эффектах, которые он может оказать на организм. Рекомендуется придерживаться регулярных подтягиваний. Читайте также: Всемирный день борьбы с ожирением: 6 лучших способов избежать ожирения при работе из дома

  • Не выполняйте тягу вниз за головой

Арнольд Шварценеггер, легенда бодибилдинга, представил это упражнение. По мнению экспертов, тяга веса за шею может быть опасна для плеч и позвоночника.Рекомендуется практиковать регулярное подтягивание веса к груди. Читайте также: 3 простых шага к быстрому похудению, подтвержденные фактами

  • Избегайте приседаний в машине Смита

Любопытство может возрасти, если вы впервые увидите машину Смита в тренажерном зале. Но воздержитесь от практики. Тренировки в машине Смита сильно нагружают колени. Для укрепления здоровья ног машина Смита не подойдет. Вы можете попробовать приседания со штангой для лучших результатов.

  • Не тренируйтесь на тренажере для разгибания ног

Это упражнение очень полезно для развития четырехглавых мышц. Тем не менее, ваше колено испытывает здесь большую нагрузку. Это может привести к повреждению в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы практикуете другие упражнения, которые не вызывают большого стресса и напряжения в коленях.

Чтобы укрепить мышцы кора и брюшной полости, скручивания могут привести к растяжению связок спины. Чтобы сделать основные упражнения, вы также можете попробовать альпинистов или держать планку.

Простые тренировки для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей. Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений.В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 простых упражнений для быстрого похудения

Упражнения — самый важный фактор в похудении (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16).В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки — ключ к похудению. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Есть много различных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

  • Бег в стабильном темпе в течение 30 минут
  • Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
  • Прыжки со скакалкой на 15 минут
  • Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы. Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Силовые тренировки

Помимо кардиотренировок, для похудения важны и силовые тренировки. Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры тренировок HIIT, которые можно использовать для похудения:

  • Бёрпи за 3 минуты
  • Прыжки на 3 минуты
  • Бег на месте в течение 3 минут
  • Отжимания за 1 минуту
  • Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны.Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Boot Camp — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок. Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть.В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими являются те, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть. Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоитесь с позами. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Tabata — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующим 10-секундным отдыхом.Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

CrossFit — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и берпи (15).CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

CrossFit чаще всего проводится в тренировочных группах или дома, и обычно длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями. Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Работа

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму.Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело. Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, и они обычно длятся около 45 минут. Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении.Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай Чи

Tai Chi — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы.Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме — 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Изменение образа жизни для снижения веса

Упражнения — это не волшебное средство для похудения. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.

Диета для похудения

Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.

Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам.Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.

Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.

Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения.Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от обработанных пищевых продуктов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой. Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.

Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:

  • Овощи
  • Целые фрукты
  • Бобовые
  • Чечевица, фасоль и горох
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо

Ешьте больше белка и клетчатки

Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).

Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи.Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.

Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:

  • Постный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца 
  • Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат 
  • Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфруты 
  • Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис 
  • Фасоль, чечевица и горох

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Натрий и другие виновники

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США.С. потребляют слишком много соли, что является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).

Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.

Если вы едите много готовых продуктов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.

Полезные и вредные жиры

Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергией, смягчают органы и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.

Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания.Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).

Источники полезных жиров включают:

  • Гайки
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
  • Говядина и баранина травяного откорма

Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).

Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.

Пейте больше воды

Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.

Сон для похудения

Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.

Лишение сна также может снизить количество лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, когда вы сыты, в организме.Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).

Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумоглушителя или вентилятора, чтобы заглушить шум.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны.Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.

Практический результат

Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Всесторонний обзор пользы для здоровья цигун и тайцзи (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
  3. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
  4. Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
  5. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
  6. Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)
  7. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Get Scoop on Sodium and Salt (2018, heart.org)
  10. Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
  13. Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, журналы.lww.com)
  14. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017, journals.sagepub.com)
  16. Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth.biomedcentral.com)
  17. Осуществимость и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с умеренной быстрой ходьбой у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование (2015, bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com)
  18. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Вода, увлажнение и здоровье (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Zumba®: «Фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.