Кардио тренировка для сжигания жира упражнения в домашних условиях: Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений

Содержание

Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений

Опубликовано: 06.01.2020Время на чтение: 75 минут3982

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

  • активное сжигание калорий.
    Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • увеличение объема и силы легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
  • повышение иммунитета;
  • снижение стрессов и психологического напряжения;
  • заряд бодрости и энергии на весь день.

Мнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

  1. Максимально допустимое значение:
       ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  2. Нижняя граница зоны жиросжигания:
       ЧССMAX ∙ 0,65.
  3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
        190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр.

Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардиотренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардиотренировок

Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.


Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки.

Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки.

Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.


Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе.

Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:

  • на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
  • каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
  • продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

  • выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
  • круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
  • тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.


Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Почему популярно кардио для домашних тренировок

Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Татьяна Н | 09.01.2020 15:25

В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • тренировка баланса;
  • улучшение обменных процессов;
  • развитие силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

  1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
  2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
  3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
  4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
  5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
  2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
  3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

  1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
  2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
  3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

  1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
  2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
  3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
  4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

  1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
  2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
  3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
  4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

  • ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • повысить тонус мышц;
  • развить выносливость организма;
  • снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

  1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
  2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
  3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
  4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
  5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

  • Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
  • Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
  • Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**


Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

  • Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
  • Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
  • Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
  • Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
  • Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
  • Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.


Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

  1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
  2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
  3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
  4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

  • нормализовать работу сердца и сосудов;
  • улучшить дыхательную систему;
  • увеличить выносливость организма;
  • сформировать рельеф и похудеть;
  • уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
  • умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

  • бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
  • танцы;
  • аэробные элементы;
  • берпи;
  • чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Приседание-плие со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Высокоинтенсивные тренировки, которым можно легко следовать дома для снижения веса

Снижение веса: регулярные физические упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивом снижении веса

  • Также соблюдайте здоровую диету для оптимального питания
  • Попробуйте эту кардиотренировку от эксперта, чтобы сбросить килограммы
  • При недостатке физической активности сидя дома многие считают, что похудеть при таком раскладе невозможно.Но пребывание дома не означает, что вы должны распрощаться со своим активным образом жизни. Вы можете заниматься не только в тренажерном зале дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый тренер по фитнесу Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загружает серию разнообразных процедур, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником по тренировке.

    Последней программой в этой серии является программа HIIT для сжигания жира и кардиотренировок, которой она также уделяет особое внимание в течение месяца.В своем посте она написала: «Всем привет! В этом месяце мы сосредоточимся на серии высокоинтенсивных интервальных тренировок с кардио/жиросжиганием. Выполните 3 раунда по 45 секунд каждый, сделайте 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

    Кардиопрограмма состоит из следующих пяти шагов:

    1. Вращение ножницами (45 секунд)

    2. 4 подъема колен + 4 толчка ягодицами (45 секунд)

    3. Вращение альпиниста (45 секунд)

    4. Хлопковый прыжок с полуберпи (45 секунд)

    5.Выпады Bird (Wo)Man (45 секунд)

    Эксперт также добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно ее уменьшить. Она продемонстрировала малоударную версию каждого упражнения. Посмотри.

    Читайте также: Испытываете боль в спине, работая дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку, чтобы поддерживать себя в тонусе.Эта программа включала такие упражнения, как приседание + удар ногой, приседание с двойным касанием пятки, приседание с толчком в положении сидя, отжимание + Человек-паук MC и вращение в приседании с прыжком.

    Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночку и клянется приятелем по тренировкам, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые вы можете практиковать дома с партнером. Поделившись видео, она написала: «Скучно тренироваться в одиночестве? Ищите информацию о тренировках с партнером здесь в этом месяце, так как я буду тянуть обоих моих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для веселых тренировок с партнером.Найдите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно сделать это за дополнительную плату».

    Читайте также: Пытаетесь похудеть?

    Занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и достигните идеальной массы тела

    Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Кардио тренировки дома? Вот самые эффективные упражнения!

    С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей обнаруживают, что тренироваться дома тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, такого как, например. велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка, то достичь движения и аэробных тренировок, необходимых для похудения, труднее.Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как вы можете выполнять жиросжигающие кардиотренировки дома и без инструментов!

    Что такое кардио тренировка?

    Многие люди приравнивают кардиотренировку к бегу, но все не так просто. Кардиотренировка — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения.

    Вы можете сжечь больше всего калорий за определенный период времени с помощью кардиотренировки, поэтому, если вы хотите похудеть, это отличная идея использовать ее в качестве тренировки.

    Как правило, этот тип тренировки задействует более крупные группы мышц, особенно нижнюю часть тела.

    Существует несколько видов кардиотренировок, некоторые из которых имеют постоянную интенсивность на протяжении всей тренировки, в то время как в других периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в соответствии с различными методами. Так обстоит дело с тренировками HIIT, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий. Существует также множество вариантов расчета частоты сердечных сокращений, но если вы здоровый взрослый человек, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).

    Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.

    Давайте посмотрим, сколько энергии используется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это только средние значения):

    • Танец: 165 калорий

    • Ходьба: 140 калорий

    • Бег 295 калорий

    • Вращение: 295 калорий

    • Плавание: 255 калорий

    Достаточно ли 30 минут кардиотренировок в день?

    Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель состоит в том, чтобы похудеть.При получасовой утренней тренировке уровень энергии в организме остается высоким в течение дня, а при обычной деятельности сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.

    Лица с умеренным избыточным весом потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30-минутным упражнениям в день, по сравнению с 3 кг для тех, кто тренировался по 60 минут.

    Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сжигали больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Так что дополнительные 30 минут тренировок не были преимуществом в плане похудения.

    8 лучших домашних кардиотренировок

    Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы выполнять 30-минутную кардиотренировку дома каждый день! Вы можете выполнять следующие 8 заданий либо последовательно, либо небольшими группами с многократным повторением.

    1. Домкрат:

    Очень простое движение, известное из каждого урока физкультуры. Начните в положении стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, раскрыв ноги и подняв руки, хлопая над головой.Затем прыгайте обратно в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно повысит ваш сердечный ритм! Jumping Jacks воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем больше повышается частота сердечных сокращений.

    2. Бёрпи:

    Это упражнение предназначено для укрепления всего тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем прыгает ногами назад, чтобы достичь положения планки, и оттуда следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги прыгают обратно в положение приседа, а затем делают взрывной прыжок вверх, хлопая в ладоши над головой и заканчивая в исходном положении. Многим это упражнение не нравится, потому что оно очень утомительное, но, конечно, это значит, что оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или вы даже можете практиковать это в течение определенного периода времени!

    3. Альпинист:

    В этом упражнении вы находитесь в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его в перекрестном движении, пытаясь достать коленом противоположную сторону груди).Делается это чаще всего на время, поэтому новичкам достаточно 20-30 секунд, а продвинутым — до минуты. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!

    4. Прыжки с приседа:

    Очень важно правильно приседать в этом упражнении. Во-первых, медленно выполняйте приседание, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч, а ступни смотрят наружу. Следите за линией стопы, когда опускаете таз.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок вверх и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это с количеством повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!

    5. Перейти к ящику:

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или сделанный для этого ящик, а дома вы сможете попрыгать на табуретке с твердой поверхностью, скамье или какой-либо деревянной платформе, но обязательно безопасно! Выбирайте высоту в соответствии со своими возможностями.Прыгайте по этой платформе или ящику обеими ногами одновременно. Вы можете спрыгнуть обратно на пол, но безопаснее просто вернуться в исходное положение.

    6. Резкий прыжок со сменой ноги:

    Это одно из самых тяжелых кардиоупражнений, поскольку оно не только влияет на кровообращение и ускоряет частоту сердечных сокращений, но и сильно нагружает бедра и ягодицы. Это очень утомительное, тяжелое упражнение. Выпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но с ногами в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточно сильным прыжком, чтобы ваши ноги изменили положение, и с достаточным временем, чтобы устойчиво поставить их на землю.

    7. Контакт пальца ноги:

    Положите перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую другую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, а также для цели с низкой интенсивностью, просто коснитесь объекта перед собой пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы хотите увеличить интенсивность, делайте более быстрые касания прыжками ногами.

    8. Скакалка:

    Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которое вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйтесь с собой! Попробуйте 20 секунд в первый день и поставьте цель, например, продержаться 2 минуты за 1 месяц! Как далеко вы можете пойти? Десятиминутная скакалка может прийти через полгода?

    German Henao

    Занимайтесь кардио, чтобы похудеть быстрее!

    Как быстро похудеть | питание для быстрого похудения | Наберите свой кардио для быстрой потери веса | Взломайте свои тренировки, чтобы быстро похудеть

    Хотите начать фитнес-войну онлайн? Что ж, способов сделать это не так много.В последние годы все более интенсивными становятся дебаты о кардиотренировках: HIIT или LISS? Выбери своего жиросжигателя!

    Вот в чем дело: исчерпывающее мета-исследование, проведенное в 2017 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные стационарные тренировки (LISS) практически одинаково эффективны в долгосрочной перспективе. Но… не все из нас заинтересованы в долгосрочной перспективе! Если вы хотите похудеть быстрее, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать правильное кардио.

    Наряду с соблюдением диеты и улучшением подхода к добавкам, это может быть то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты!

    Как интенсивность кардио влияет на сжигание жира

    Кардио, выполняемое с умеренной интенсивностью, определяемой как 50–75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), по-видимому, сжигает больше фактического жира в данный момент (когда вы сидите на велосипеде и наблюдаете, как проходит каждая мучительная секунда и «калории»). сожжены» число растет), но, похоже, не оказывает большего влияния на потерю жира в долгосрочной перспективе.

    Упражнения с более высоким процентом MHR (75 процентов или более), как в «Ultimate HIIT Cardio Workout Program» Джима Стоппани, по-видимому, сжигают больше общего количества калорий, что может привести к большей потере жира в краткосрочной перспективе. .

    Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на процент, в котором вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите выполнять кардио на 75 процентах от вашего MHR, вычтите 40 от 220, то умножьте его на 0.75, чтобы получить 149 в качестве целевой частоты сердечных сокращений (THR).

    Сбросить жир — это одно, а сбросить его за короткое время — совсем другое! Вот когда жиросжигатель — ваш друг.  

    Кардиотренажеры средней интенсивности для сжигания жира

    Давайте углубимся в ваш процесс принятия решений. Некоторые люди смотрят на перспективу кататься на велосипеде или бегать по 45–60 минут 3–5 раз в неделю и говорят: «тяжелый пас». Причина может быть просто в том, что они, конечно, не слушают достаточно хороший подкаст.Но, возможно, они также недооценивают преимущества стационарного кардио.

    Кардиотренировки низкой и средней интенсивности

    • Меньшее воздействие на суставы
    • Легче выполнять для большего числа людей
    • Можно проводить регулярно в течение месяцев или лет
    • Может использоваться как активное восстановление
    • Не оказывает отрицательного влияния на силовые тренировки

    Бодибилдер и эксперт по трансформации Крис Гетин так любит кардио умеренной интенсивности, что делает его два раза в день, каждый день, как часы.Это помогло ему оставаться стройным и мускулистым, при этом он все еще мог закончить полный триатлон на железной дистанции.

    Еще одно преимущество: У вас есть большой выбор. Езда на велосипеде, ходьба, походы, прыжки со скакалкой, плавание… список можно продолжить.

    Высокоинтенсивное кардио для похудения

    С другой стороны, у Team HIIT есть несколько преимуществ. Большой: Это может быть весело! Одна из наших самых популярных программ тренировок, FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, представляет собой высокоинтенсивный кардио-подход, к которому наше сообщество возвращается снова и снова.

    Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

    • Сжигает больше калорий
    • Может помочь увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки
    • Повышает выносливость, силу и спортивные результаты
    • Может нарастить мышечную массу
    • Некоторые люди считают, что это веселее, чем олдскульное «кардио»

    Потенциальный недостаток высокоинтенсивных кардиотренировок заключается в том, что при правильном выполнении они настолько интенсивны (отсюда и название), что не все могут их выполнять.Конечно, вы можете выполнить свою тренировку за 4 минуты, используя тренировку Табата, или 30 минут после тренировки Ханны Иден FYR, но можете ли вы продолжать тренироваться 3–5 раз в неделю в течение многих месяцев, не страдая от других тренировок? Если да, то ты зверь.

    Еще один аргумент в пользу HIIT: Вы можете сочетать его с силовыми тренировками! Как объясняет элитный тренер по силовой подготовке Джош Брайант, у вас есть много вариантов — от подъема табаты до комплексов со штангой и силовых кругов.

    Быстрая потеря жира: каков вердикт?

    Несмотря на то, что говорят некоторые фанатики высокой интенсивности, низкоинтенсивные аэробные упражнения определенно не бесполезны! Это просто менее эффективно по времени. Тем не менее, для сжигания наибольшего количества жира в организме за кратчайшее время более интенсивная аэробика, по-видимому, является лучшим методом.

    Если вы хотите быстро сжечь жир, вот несколько проверенных временем способов:

    • Начните с двух недель LISS и силовых тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.Затем, через 2-4 недели, переключитесь на подход, более ориентированный на HIIT, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Это подход в популярной программе 30 Days Out: Craig Capurso’s Extreme Cut Program. Затем, после того, как вы уложитесь в срок или закончите свою программу, переключитесь обратно на устойчивое кардио, чтобы перезарядить батареи и сохранить свое телосложение!
    • Выполняйте короткие кардионагрузки в периоды «отдыха» ваших силовых тренировок. Этот подход, называемый «кардиоакселерация», является основой популярной программы тренировок Джима Стоппани «Shortcut to Shred».
    • Комбинируйте силовые и кардиотренировки, следуя видеотренировкам в FYR или FYR 2.0: 8-недельный план похудения и набора мышечной массы Ханны Иден. Пристраститесь к ее высокоэнергетическому подходу, и у жира не останется ни единого шанса.

    *Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    лучших 10-минутных кардиотренировок дома для быстрого сжигания жира

    от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Хотя 10-минутная кардио-тренировка не кажется слишком большой, но короткая, но полноценная и интенсивная тренировка может многое сделать для сжигания калорий.

    Секрет в том, что программа должна включать в себя упражнения, которые эффективно работают с мышцами и повышают частоту сердечных сокращений. Хорошо составленная программа может сжечь жир и много калорий, даже если она займет всего 10 минут. При здоровом питании они, несомненно, помогают похудеть.

    Если у вас нет времени и вы хотите немного подвигаться дома, вам подойдут следующие программы.Кстати, большинство видео с тренировками ниже представлены женщинами, но они подойдут и мужчинам. Поверьте мне, ребята, эти программы потные.

     

    Различные 10-минутные кардиотренировки для различных целей

    Быстрая тренировка

    Это действительно интенсивная 10-минутная тренировка, которая задействует все ваше тело, не требует никакого оборудования и помогает сжигать жир. Он включает в себя комбинации прыжков и ударов руками, которые особенно полезны для увеличения частоты сердечных сокращений.

     

    Fitness Blender 10-минутный интервальный интервальный интервальный интервал

    Эта программа от Fitnessblender содержит практически те же движения, но некоторые из них вам нужно будет выполнять на полу. Это отличный способ сжечь жир и привести в тонус все части тела в кратчайшие сроки.

     

    Fat-Blasting Circuit

    Не очень интенсивная программа, но движения в ней действительно эффективны. Кроме того, мы делимся несколькими ценными советами, а упражнения хорошо проинструктированы.Это отлично подходит для начинающих.

     

    Тренировки по боксу

    Я часто тренируюсь на мешках и занимаюсь теневым боксом, и я должен сказать, что они очень помогли мне похудеть и сжечь жир, покрывающий живот. Если вы ищете кардио-тренировку по боксу, это видео вам нужно.

    Связано: Лучшие боксерские упражнения для похудения

    С гантелями

    Это высокоинтенсивная программа с десятью типами упражнений.В этом видео показаны упражнения с гантелями, которые помогают эффективно укрепить и тонизировать мышцы. Это то, что я делаю, когда мне нужно какое-то движение и я хочу освежиться.

     

    Жиросжигающая программа

    В этом видео показаны альпинистские вариации, а также бёрпи, которые особенно полезны для проработки и тонуса мышц пресса.

    Прыжки дома

    Прыжки — одно из лучших движений для увеличения частоты сердечных сокращений и тренировки нижней части тела.Вот почему я провожу занятия со скакалкой. В этом видео разные прыжковые упражнения.

     

    10-минутная кардиотренировка по кикбоксингу

    Тренировки по кикбоксингу отлично подходят для развития сердечно-сосудистой системы, а также для стимуляции и тонуса мышц. В этом видео сделано много приемов кикбоксинга.

     

    10-минутная интервальная тренировка

    Хотите тренировать мышцы нижней части тела и сжигать жир? Это программа, которая вам нужна, чтобы привести ноги в тонус с помощью вариаций приседаний и других упражнений.Это не только отличная 10-минутная кардиотренировка без оборудования, включающая только упражнения с собственным весом, но и формирующая ваши ягодицы (ягодицы).

    Связано: Лучшие кардиотренировки HIIT для сжигания жира

     

    Низкая ударная кардиотренировка дома

    Вам нужно что-то не такое тяжелое и интенсивное? Затем попробуйте эту аэробную программу с низким воздействием.

     

    10-минутная танцевальная кардиотренировка

    Нравится ли вам танцевать или эти упражнения показались вам скучными? Затем попробуйте эту тренировку, которая намного веселее, но все же поможет вам сжечь калории дома.Кроме того, вы выучите несколько движений, которые сможете использовать на танцполе.

     

    30-дневная программа

    И, наконец, вот 30-дневная кардиопрограмма от Darbee.com. Каждая тренировка длится около 10 минут, если вы делаете круг только один раз.

     

    Подробнее

    Вот еще несколько домашних кардиотренировок для начинающих, которые вы можете попробовать.

     

    10-минутная тренировка пресса для начинающих

     

     

    Преимущества Часто задаваемые вопросы

    2 90 минут кардиотренировки Что такое кардио?

    Люди думают, что для сжигания жира нужны длительные и изнурительные тренировки.Но если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, как в некоторых из приведенных выше планов, вы можете быстро сжечь много калорий. Качество важнее количества и здесь. Таким образом, даже если у вас есть всего полчаса в день на фитнес, вы можете многое сделать для своего здоровья и формы.

    Как видите, есть много планов, которые вы можете сделать дома. Я думаю, из приведенных ниже процедур вы можете создать свою сейчас. Если вы обратите внимание на свое питание, сделаете силовые тренировки и сделаете что-то из этого, вы увидите отличные результаты.

    Похожие: 20-минутные домашние кардиотренировки

    Вам понравилась эта публикация? Поделись с друзьями.

    Джеймс Райт

    Джеймс (36) занимается спортом с 15 лет. У него есть домашний спортзал, где он качает железо, занимается силовыми тренировками и занимается боксом. Ему нравится делиться своим опытом с другими, кто хочет улучшить свое телосложение.

    10 упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома / фитнес / кардио

    К счастью, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дорогое спортивное оборудование, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира дома.Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, так как они не требуют много места на полу и просто используют вес собственного тела для сопротивления. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее трех подходов каждого из приведенных ниже упражнений.

    1. Бёрпи

    Burpees поможет вам быстро вспотеть и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ногами. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Выполнить одно отжимание; затем быстро подтяните ноги к рукам, пока снова не окажетесь в приседе. Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или пока не почувствуете усталость. Вы можете исключить вариант отжимания в положении планки, если хотите.

    2. Прыжки с приседа

    Благодаря регулярному выполнению прыжков с приседаниями у вас будут подтянутые и подтянутые ноги в кратчайшие сроки. Начните с расставления ног шире, чем нужно.Во-первых, присядьте, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для ускорения, подпрыгните как можно выше и опуститесь на корточки. Повторяйте это упражнение непрерывно, выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

    3. Выпады с прыжком

    Выпады с прыжком аналогичны приседаниям с прыжком, и есть несколько разных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, поставив одну ногу перед собой, а другую вытянув позади тела.Размахивая руками для ускорения, непрерывно подпрыгивайте вверх и вниз, держа одну и ту же ногу все время перед собой; затем поменяйте ноги. Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки выпадом, меняя ноги (как ножницы) после каждого второго прыжка.

    4. Приседания

    Быстро приведите ноги в тонус, включив приседания с ногами в программу сжигания жира. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.Затем встаньте и вытяните правую ногу вперед. Выполните еще один присед и выставьте левую ногу вперед, если хотите. Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10–20 приседаний.

    5. Прыжки со скакалкой

    По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте различные прыжки со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки вперед-назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете воспользоваться преимуществами сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

    6. Домкраты

    Несмотря на то, что прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и привести в тонус все тело. Для выполнения прыжков на скаку подпрыгните в воздухе, расставив ноги и подняв руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя с руками по бокам.Повторяйте непрерывно, пока не почувствуете усталость.

    7. Удары локтем-коленом в прыжке

    Это упражнение не только сжигает калории и жир, но и помогает подтянуть живот и укрепить мышцы живота. Чтобы завершить касание локтем-коленом в прыжке, встаньте и коснитесь правым локтем правого колена во время прыжка в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь левым локтем левого колена в непрерывном сгибании тела из стороны в сторону.

    8. Отжимания

    Отжимания — отличное дополнение к любой программе сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (используя руки), пока грудь почти не коснется пола. Медленно поднимите тело обратно в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

    9. Горизонтальные упражнения для брюшного пресса

    Ежедневно выполняйте горизонтальные упражнения для брюшного пресса, чтобы добиться подтянутого, подтянутого и плоского живота.Делайте приседания со складным ножом, скручивания, подъемы ног на спине и упражнения доски. Начните с положения планки и работайте косыми мышцами, касаясь правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

    10. Подъем носков

    Чтобы завершить домашнюю жиросжигающую тренировку, попробуйте подъемы на носки, чтобы привести в тонус голени. Находясь в положении стоя, медленно поднимайте тело, используя икроножные мышцы, пока ваш вес не переместится на пальцы ног.Задержитесь в этом положении на несколько секунд; затем опустите тело вниз, пока стопы не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока икроножные мышцы не устанут.

    Благодаря этим простым домашним упражнениям для сжигания жира вы мгновенно станете рельефнее.

    [Изображение через Getty]

    Домашняя кардиотренировка для мужчин для сжигания жира

    Вы хотите улучшить свое здоровье и сжигать жир, не выходя из собственного дома? Хотя трата времени и денег на походы в спортзал и обратно может быть обычным явлением, вам не нужно ходить в спортзал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку .И даже лучше, у вас нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно эффективны, вы сможете выполнить их за 30 минут!

    Давайте продолжим изучение кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

    Кардиотренировки для мужчин в домашних условиях

    Высокие удары ногами

    Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

    Как:

    1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
    2. Поднять одну ногу, держа ее прямо, вытянуть ее за собой, позволяя себе сгибаться в талии.
    3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в колене.
    4. Верните ногу в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч.
    5. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

    Высокие колени

    Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

    Как:

    1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
    2. Поднимите одну ногу перед собой, согнув ее и не допуская движения туловища.
    3. Верните ногу в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч.
    4. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

    Альпинисты

    Задействованные мышцы: брюшной пресс

    Как:

    1. Начните с положения для отжимания, удерживая руки на одной линии с плечами и полностью выпрямляя ноги.
    2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
    3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
    4. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

    Примечание: Во время занятий альпинизмом крайне важно сохранять устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

    Выпады с прыжком

    Задействованные мышцы: икры, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
    2. Прыгните, поставив одну ногу прямо перед собой и вытянув другую ногу прямо позади себя.
    3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, согнув переднее колено и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется земли.
    4. Со всей силой толкая переднюю ногу, прыгайте.
    5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
    6. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

    Боковые прыжки

    Задействованные мышцы: икры, ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы

    1. Сначала встаньте прямо, ноги шире плеч.
    2. Согните одно колено, развернув пальцы этой ноги наружу.
    3. Наклоните туловище в сторону согнутой ноги.
    4. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
    5. Находясь в воздухе, согните ногу в колене, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за тело.
    6. Приготовьтесь приземлиться на противоположную ногу.

    Начать тренировку

    Кардиотренировки для мужчин дома

    Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардиотренировок, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас попотеть.

    Простая кардиотренировка дома для мужчин

    Начните с разминки.

    Цепь:

    • Высокие удары ногами – 30 раз (по 15 на каждую ногу)
    • Отдых – 30 секунд
    • Брюшные коконы — 15X
    • Отдых – 30 секунд
    • Велосипеды – 30X (по 15 на сторону)
    • Отдых – 30 секунд
    • Высокие колени – 30x (15 на каждую ногу)
    • Отдых – 30 секунд
    • Скручивания — 15X
    • Отдых – 30 секунд

    Завершите круг 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно делайте заминку и растяжку после этого.

    Кардиотренировки для мужчин дома Тренировка

    HIIT, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

    Начните с разминки.

    Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете в течение 20 минут .

    • Домкраты для досок – 15X
    • Отжимания от пола — 15X
    • Отжимания ягодичными мышцами – 30 раз (по 15 на каждую ногу)
    • Боковые прыжки – 20 раз (по 10 на каждую сторону)
    • Подъемы ног лежа — 15X
    • Удары ногой в обратном направлении — 30 раз (по 15 на каждую сторону)
    • Доска – 1’0”

    После обязательно сделайте заминку и растяжку.

    Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировочных программ, то сможете избавиться от жира и привести свое тело в тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардиотренировки для мужчин дома!

    Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира физическая подготовка является частью уравнения. Также важно есть чистую и здоровую пищу, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки вашего тела до, во время и после тренировок.

    Получить план

    23 тренировки для похудения для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

    Если вы хотите похудеть быстро и в долгосрочной перспективе, важно составить для себя устойчивый план, в котором вы прогрессируете каждую неделю .

    Вот почему для новичков и опытных людей важно начинать тренировочный режим медленно , чтобы ваше тело привыкло к упражнениям и рутине и дало вам прочную основу для дальнейшего развития. Вы не просто идете в спортзал и пытаетесь пожать 315 фунтов, и вы не просто надеваете пару кроссовок и пытаетесь пробежать марафон.

    Итак, вот 23 тренировки для похудения для начинающих , которые идеально подходят для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет попробовать несколько легких сеансов.Не забудьте сохранить и поделиться всеми вашими фаворитами в социальных сетях.

    23 тренировки для похудения для начинающих, которые вы легко можете выполнять дома!

    Нижняя часть тела и кардиотренировка для начинающих

    12-минутная тренировка TABATA

    ВИИТ-тренировка для начинающих

    15-минутная основная тренировка для начинающих

    7-минутная высокоинтенсивная тренировка от Popsugar

    10-минутная разминка дома без оборудования для всего тела

    Делай эту тренировку каждое утро

    10-минутная тренировка для снятия стресса и растяжки

    10-минутная основная и кардиотренировка для женщин

    Схема с собственным весом для начинающих

    Программа HIIT для начинающих

    Тренировка кардио-прыжков

    Делайте это где угодно HIIT-тренировка

    Усилитель метаболизма: 10-минутная разминка для мышц кора

    Домашняя кардиотренировка

    Тренировка с собственным весом

    Тренировка спринтера

    Комплексная тренировка всего тела без оборудования

    7-минутная высокоинтенсивная тренировка

    HIIT-тренировка для сжигания всего тела

    Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

    Домашняя комплексная тренировка D-Stress для всего тела

    Быстрая тренировка всего тела

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.