Когда можно начинать физические упражнения после родов: Когда после родов можно заниматься сексом и спортом — www.wday.ru

Содержание

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

  • быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
  • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
  • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
  • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
  • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
  • снизить риск развития недержания мочи;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации.

Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд.

Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

  • воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
  • варикоз в интимной зоне и на ногах;
  • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
  • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
  • венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

  • Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

  • Второе упражнение «Лифт»

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

  • Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

  • напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
  • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
  • полный мочевой пузырь;
  • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

  1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
  2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
  3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности.
    Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Упражнения после родов как наилучший способ привести себя в форму. Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировок

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям.

И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение : нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

  • Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
  • Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
  • Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
  • Движения нужно делать плавно.
  • Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
  • Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
  • Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Комплекс упражнений после родов

С чего начинать? Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам нужно определить для себя цели — что бы вы хотели изменить в себе. Следующим вашим шагом будет выбор хорошего фитнес-клуба и квалифицированного инструктора.

Когда и как приступать к занятиям?

Заниматься в тренажерном зале можно сразу после родов, если у вас не было осложнений. Начинать делать все упражнения следует с собственным весом и спустя 1,5 — 2 месяца переходить к дополнительным нагрузкам. Тренировки должны быть низко интенсивными с постепенным ростом нагрузки. Это делается для того, чтобы нагрузки в тренажерном зале не оказывали негативного влияния на лактацию. Существует ошибочное мнение, что из-за молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время тренировки, молоко будет горьким. Могу вам сказать, что это не так, а для того чтобы молочная кислота не образовывалась в мышцах, не нужно делать упражнения до «отказа» (когда вы уже не можете поднимать или тянуть вес).

Сколько времени нужно проводить в зале?

Многие считают, что проводя в зале по 2-3 часа 5-6 дней в неделю, можно добиться желаемых результатов гораздо быстрее. Такое количество времени приведет вас к перетренированности. Самое оптимальное время трерировки в тренажерке — 45-60 минут три раза в неделю.

Как должны проходить тренировки?

Во всех видах спорта тренировки начинаются с разминки,и тренажерный зал не является исключением. Разминку нужно начинать с кардиотренажеров для повышения температуры тела. Кроме того, важно размять все суставы.

После того как вы разогрелись, переходите к основной тренировке. При занятиях 3 раза в неделю все основные мышечные группы нужно разделить так, чтобы тренировка каждой из них проходила один раз в неделю. Например: Пн — грудь, плечи, трицепс; Ср — ноги; Пт — спина, бицепс. Упражнения на пресс следует исключить в течение первых двух месяцев, заменить его упражнениями для развития диафрагмы.

Заканчивать свою тренировку нужно заминкой и расслаблением мышц (упражнениями на растяжку).

Выбранные упражнения вы можете выполнять как по отдельности, так и суперсериями по 8-10 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части с весом 60% от максимального.

Что же касается отдыха, то вы должны почувствовать полное восстановление, но не следует отдыхать больше 2 минут.

Чтобы ваша работоспособность не снижалась, пейте достаточное количество воды в течения дня, а также во время тренировки. Следите за дыханием во время выполнения упражнения, так как оно может облегчить работу (вдох делаете на более легком этапе, выдох на тяжелом).

Закончился изнурительный период ожидания, беременность и роды позади, а у вас на руках красивый малыш… Даже пережив сложный период родов, молодые матери красивы особой, материнской, красотой. Однако желание быть совершенной, нравиться окружающим и иметь безукоризненную фигуру любой женщине также не чуждо.

Как избавиться от лишних килограммов, набранных за беременность? Как привести фигуру в экстренно быстрые сроки к идеальному силуэту?
Одним из вариантов, чтобы быстро вернуть былые формы, является фитнес после родов. Однако перед началом занятий следует заручиться разрешением врача. Наши рекомендации, приведенные здесь, также помогут вам безболезненно влиться в ряды здоровых, красивых и спортивных молодых мам.

  • После родов старайтесь избегать прыжков, а также упражнений, связанных с силовыми нагрузками, берегите мышцы живота. Пока интенсивные тренировки в виде зумбы — не для вас. Пусть главной целью для вас станет восстановление здоровья и улучшение самочувствия.

  • Отличным выбором для молодых мам будет йога, с ее дыхательными методиками, а также пилатес и обычные пешие прогулки.

  • Беременность и роды ослабляют организм, этому же способствует кормление грудью, поэтому старайтесь, чтобы нагрузка была щадящей.

  • Упражнения с фитболом, обручем и эспандером помогут укрепить мышцы живота и спины. Со всеми этими спортивными снарядами можно заниматься в домашних условиях.

  • Используйте дополнительную опору, если некоторые упражнения вам нелегко выполнять.

  • Чрезмерные нагрузки могут повлиять на вкус и состав молока, поэтому старайтесь заниматься в среднем темпе, не «загоняя» себя.

  • Здоровый сон — залог хорошего самочувствия. Делайте зарядку тогда, когда вы чувствуете к этому желание и силы. Прогулки полезны и маме, и малышу — старайтесь побольше бывать на свежем воздухе.

  • Если вы перенесли кесарево сечение, консультация врача перед началом тренировок обязательна. Физические нагрузки могут навредить еще незажившим швам.

  • Если вы по прошествии двух недель после родов полны сил и чувствуете готовность к занятиям, начните с несложных упражнений на дыхание, а также упражнений для мышц малого таза — они способствуют нормальной работе кишечника и помогут насытить кровь кислородом.
Самым большим огорчением для родивших женщин является размер и внешний вид живота. Если вы чувствуете, что лишние килограммы мешают свободному движению, а размер вашей талии превысил 80 см, обратитесь к эндокринологу. Он выяснит причину излишнего веса и поможет в ее устранении.

Фитнес после родов может содержать комплекс следующих упражнений:

  • Шаги на месте. Можно совмещать с махами руками.

  • Приседания имеют сильный жиросжигающий эффект, эти упражнения хорошо подтягивают мышцы.

  • Скручивания по диагонали. Лежа на полу, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки за головой. Выдохните и правым локтем коснитесь левого колена, затем, опустившись, повторите упражнение наоборот — левым локтем коснитесь правого колена.

  • Повторяйте кошачьи движения, стоя на четвереньках. Прогибайте спину на выдохе и округляйте на вдохе.

  • Лежа на спине, плавно поднимайте таз, касаясь пола лопатками.

  • Завершая тренировку, совершите потягивания.
Втягивание живота, упражнения на растяжку, для брюшного пресса, пешие прогулки — все это дает отличный результат.
Питание в этот период должно быть сбалансированным. Диеты противопоказаны, потому что, в первую, очередь, скажутся на вас — помимо лишних килограммов, которые организм станет запасать в удвоенном количестве, как только диета закончится, вы начнете страдать от зубных проблем, состояние кожи, волос и ногтей также не улучшится.

Еда должна быть насыщена минералами, витаминами, белками. Соль и сахар стоит ограничить, как и фастфуд, майонез и копчености с маринадами. При кормлении малыша существует специальный режим питания для кормящих.
Если вы начнете терять 400-500 г в неделю, это будет хорошим показателем.
Соблюдайте меру в еде, физических нагрузках и прочем, и результат вас непременно порадует.

Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится . Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Второе правило фитнеса после родов — постепенность . Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.

Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко , менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.

Что же касается полноценных тренировок , то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.

Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется . «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только или .

Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.

Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут . А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» или .

Уделите особое внимание животу

Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.

«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.

Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.

Укрепляйте мышцы тазового дна

Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь , в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.

Прислушивайтесь к себе

Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Занимайтесь регулярно

И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно . Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Оглавление [Показать]

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений. Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы. Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки. При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто. Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Когда можно качать пресс после родов?

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной. Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе. Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Безусловно, период беременности — самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.


Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

  1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
  2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
  3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.


Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы — фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

  1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
  2. Дыхательная гимнастика
  3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

  1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
  2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
  3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
  4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
  5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

  • Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
  • Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
  • Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
  • Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
  • Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
  • Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
  • Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное — это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

Мало кому из мам удалось сохранить фигуру после беременности в прежнем состоянии. Изменения могут быть более или менее заметными, но редко удается обойтись без них. Говорить о диетах нельзя, так же как и ограничивать себя в питании, но фитнес после родов позволит привести фигуру в порядок. Главное, не переусердствовать.

Похудение после родов

Беременность всегда не лучшим образом сказывается на тонусе мышц и стройности фигуры. Эти изменения неприятны, но естественны, как и желание женщины вернуться в форму.

В обычное время основой похудения считается ограничения в питании: диеты, небольшие порции, малокалорийные продукты. Но это совершенно невозможно, если молодая мать кормит грудью. От ограничения в питании придется отказаться, ведь это может ухудшить качество молока и его количество или даже привести к прекращению лактации. Кормящим мамам и так придется питаться правильно, чтобы не нарушить чувствительное пищеварение малыша.

Но занятия фитнесом после родов можно начинать уже через несколько дней. Разумеется, постепенно, в ограниченном объеме и малой интенсивности. Это поможет не только избавиться от накопленных за беременность килограммов, но и вернет былой тонус мышцам.

Тренировки сразу после

Многие мамы спрашивают у своих врачей, когда можно начинать заниматься фитнесом после родов. Интересно, что редко удается услышать четкий ответ. Но его и на самом деле не существует.

Некоторые, самые простые и легкие упражнения можно начинать делать сразу после выписки из роддома. К ним относятся:

  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют проводить всем мамам для восстановления эластичности мышц тазового дна. Простейший вариант: с медленным вдохом напрячь мышцы влагалища, насколько это возможно, задержать дыхание и с выдохом расслабить их. Так можно повторять несколько раз, постепенно доводя количество до 20 за подход. В день можно делать до 5-6 блоков.
  • Дыхательная гимнастика. Существует масса видов дыхательных гимнастик, но на первое время подойдут состоящие из чередования брюшного, грудного, быстрого и медленного дыхания.
  • Ходьба. Как только это станет возможным, стоит не менее 1-2 часов гулять на улице с коляской. Желательно, чередовать быструю ходьбу с медленной и подъемами в гору.
  • Упражнения с фитболом. Часто советуют кормить ребенка, сидя в это время на фитболе и совершая вращательные движения тазом.

Такой комплекс простейших упражнений позволит подготовиться к более сложным и интенсивным нагрузкам.

Более интенсивные тренировки

Спустя 2-3 недели, когда организм матери уже частично восстановится и будет готов к более интенсивным нагрузкам, можно воспользоваться специальными фитнес-программами, рекомендованными после родов. Большинство из них составлены из простых и коротких блоков по 15-30 минут, которые можно выполнять дома, не отвлекаясь от повседневных обязанностей.

Чтобы подобрать оптимальный, можно приобрести или найти в сети несколько видео-уроков от разных тренеров. Но в описании обязательно должно быть указано, что они разработаны специально для матерей в период восстановления.

Один из популярных вариантов – это программа фитнеса после родов от Синди Кроуфорд. Она сама разработала и опробовала её после появления на свет своего ребенка. Курс тренировок разбит на три блока разной интенсивности. Так можно повышать нагрузку постепенно, не перетруждая себя.

Возвращение к нормальным тренировкам

Часто говорят, что возвращаться к привычной интенсивности тренировок можно не ранее, чем через полгода после родов. Но на самом деле четкого ограничения нет. Все достаточно индивидуально и зависит от того, занималась ли мама спортом до и во время беременности, насколько интенсивными были эти упражнения.

Не менее важный аспект – проводилась ли легкая восстановительная гимнастика сразу же после родов. Рекомендуют возвращаться к дородовым нагрузкам не ранее, чем через 3-6 месяцев и только после консультации и обследования у гинеколога.

Осторожность не помешает

То, что фитнес после беременности важен и нужен, не вызывает сомнения. Вопрос в том, как сделать все правильно и не навредить ни себе, ни ребенку. Есть несколько предосторожностей:

  • Любые физические нагрузки и тренировки должны начинаться после кормления или заканчиваться минимум за час до этого. В противном случае вкус молока может испортиться, и ребенок откажется от него на несколько часов.
  • В первые месяцы необходимо отказаться от посещения бассейна и водных занятий.
  • К интенсивным тренировкам следует приступать только после обследования у гинеколога и его разрешения.
  • Если роды прошли через кесарево сечение, то в первые два месяца следует повременить с упражнениями для мышц пресса.
  • Занятия в фитнес-клубе – отличный вариант, если есть возможность оставить с кем-то ребенка на 2-3 часа в день. Такие тренировки позволят избавиться от напряжения и немного отвлечься. Но такая возможность есть далеко не всегда, и на помощь могут прийти занятия фитнесом после родов дома.
  • Не обязательно делать все упражнения за один подход. Лучше разбить их на небольшие блоки и выполнять в течение дня, к примеру, когда ребенок спит.

В завершение хотелось бы ещё раз отметить, что физические нагрузки для молодой мамы совершенно необходимы. Но торопиться не стоит. Все, что было накоплено за 9 месяцев, за пару недель не скинуть.

Каждая женщина, которая имела до родов тело в тонусе, не желает расставаться с красивой подтянутой фигурой и после вынашивания малыша. Поэтому вопрос «возможен ли тренажерный зал после родов?» и «как скоро можно приступить к занятиям?» как никогда кстати. Девушки с интересом наблюдают за «звездными» мамочками, демонстрирующими плоские животики и шикарный вид в бикини уже спустя несколько недель после того, как родили чудесных малышей. Подобные темы нужно обсуждать не с подругами или оппонентами на женских форумах, а непосредственно с врачом, который наблюдал женщину во время беременности и продолжает сопровождать ее в период восстановления организма.

Опираться следует на индивидуальные показатели с оглядкой на самочувствие. После естественных родов, если они происходили в нормальном режиме без осложнений, заниматься женщине разрешают через 5-6 недель. Если имело место кесарево сечение, поход в тренажерный зал придется отложить на 8-9 недель.

С чего стоит начинать

Важное правило — постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.

Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами — это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.

Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества. Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота. По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.

Как быть с лишним весом

Если женщина до наступления беременности активно занималась спортом, она может вернуться к привычному виду нагрузок на 1-2 недели раньше. В случае головокружения или тянущей боли внизу живота, тренировки стоит прекратить. Если все нормально — можно продолжать в прежнем режиме.

Беременность для организма большой стресс. Нельзя торопиться сбросить вес в срочном порядке, это может стать причиной того, что пропадет молоко, нарушится обмен веществ или сердечно-сосудистая система начнет демонстрировать сбой. Можно ли ходить в спортзал в этом случае? Если нет желания усугубить проблемы со здоровьем, то нежелательно.

К полноценным тренировкам нужно приступать только спустя 5-6 месяцев.

Живот — проблемная зона после родов

Характер выбранных упражнений зависит от желания женщины привести ту или иную часть тела в порядок. Первое, что беспокоит прекрасную половину человечества — обвисший и далекий от совершенства живот после родов.

Во время вынашивания ребенка организм значительно увеличил жировые запасы, особенно в районе живота и боков. Ошибочное мнение, что стоит регулярно качать пресс, что позволит быстро вернуться в форму. Пресс поможет привести мышцы в тонус, придать им рельефности, а сжечь лишний жир поможет бег на велотреке (на тренажере можно заниматься уже через 6 недель после родов), и конечно же сбалансированное питание.

Полезные упражнения в тренажерном зале после родов включают скручивания, использование беговой дорожки, велотренажера, можно добавить эллиптические тренажеры.

Организм каждой женщины уникален, как он поведет себя после появления малыша на свет спрогнозировать сложно. Отзывы многих молодых мам свидетельствуют, что заниматься стоит только под контролем опытного инструктора. Он поможет составить индивидуальный план тренировки, равномерно распределить нагрузку, дать совет, каких тренажеров стоит избегать в восстановительный период.

Желательно, чтобы разработанная программа занятий задействовала следующие зоны тела:
живот;
плечевой пояс;
спину;
бедра.

Во время выполнения упражнений в организме выделяются эндорфины — гормоны счастья. Они обеспечивают хорошее настроение и стойкость молодой мамы к бытовым сложностям, связанным с уходом за ребенком. Если есть возможность посещать тренажерный зал — не стоит ею пренебрегать.

Параллельно нужно заниматься дома, когда малыш спит или можно сделать занятия совместными. Заниматься с малышом не только полезно, но и приятно.

На сайте можно найти множество примеров упражнений, с пошаговыми фото. Это поможет овладеть правильной техникой, гарантирующей быстрый и хороший результат тренировок.

Посещения спортзала должны быть регулярными, походить месяц и сделать перерыв на полгода — распространенная ошибка, которую допускает много женщин, прячась за бытовыми заботами.

Скидка на iHerb WBP154

Рекомендуем также

Живот после естественных родов и кесарева сечения

19.10.2021

После естественных родов живот заживает несколько иначе, чем после кесарева сечения. В последнем случае обычно требуется больше времени, хотя многое зависит от индивидуальных предрасположенностей. Сколько времени нужно, чтобы вернуть живот к тому состоянию, в котором он был до беременности, и когда можно начинать тренироваться?

Живот после естественных родов

После естественных родов живот быстрее возвращается к тому виду, который был до беременности. Однако на это тоже нужно время. Абдоминальная абсорбция (растяжка живота или послеродовое ожирение) зависит, от сокращения матки, и может продлиться до 6–8 недель. Дно матки, которое достигает сразу после рождения пупка, в течение дня опускается примерно на 1 см. Тогда хорошо набраться терпения — животу нужно время, чтобы вернуться к прежнему размеру.

Живот после кесарева сечения

Внешний вид живота после естественных родов и кесарева сечения немного отличается. Кожа ведет себя по-другому после разреза, который считается операцией, поскольку предполагает хирургическое вмешательство. После такой обработки кожа и тело женщины должны успеть восстановиться. После кесарева сечения женщинам приходится дольше ждать, чтобы приступить к тренировкам, и им труднее полностью восстановить физическую форму.

Живот после родов — упражнения

После родов многие женщины задаются вопросом, когда смогут вернуться к занятиям спортом. Чаще всего хотят заниматься спортом, как только почувствуют себя достаточно сильными и захотят вернуться к той форме тела, которая была до беременности. Особенно интересно похудеть, придать форму ногам, ягодицам и животу.

После естественных родов женщина может начать физические упражнения примерно через 6 недель. Это время, о котором упоминают акушерки в родильной школе. Однако многое зависит от состояния каждой женщины и ее родов. Есть женщины, которые могут вернуться к занятиям спортом только через 9 недель. Многие решают заняться спортом гораздо раньше — иногда даже через 3 недели после родов.

Женщинам, перенесшим кесарево сечение, приходится немного подождать, прежде чем начнутся упражнения. Обычно после кесарева сечения маме рекомендуется воздерживаться от тренировок в течение как минимум двух месяцев. Многое зависит от того, как и когда заживает ранка на животе. Чтобы начать тренировку, рана не должна вызывать боли, должна зажить, а новая мама должна быть здорова и полна энергии.

Послеродовой живот — через какое время и когда он исчезнет?

Послеродовой живот не возвращается к своему предродовому виду так быстро. Об этом стоит знать заранее и подготовиться. Чаще всего в первые несколько дней или даже несколько недель после родов, он все еще выглядит так, как будто в нем находится ребенок. Однако «беременный» живот после родов — это вполне естественное состояние. Как долго живот остается видимым после рождения, зависит от многих факторов, в том числе генетическая предрасположенность или количество лишних килограммов. Состояние мышц до беременности и физическая активность во время беременности также важны.

Живот после родов — растяжки

После родов на животе часто появляются растяжки — враг всех женщин. Чтобы снизить риск появления растяжек на животе, следует заботиться о своей коже в течение благословенных 9 месяцев, а не только в последнем триместре. В первую очередь, с первых недель беременности стоит использовать специальные кремы, масла и оливки от растяжек и позаботиться о правильном увлажнении кожи. Процедуры по уходу за кожей такого типа очень положительно влияют на кожу, но не гарантируют отсутствие растяжек. Их появление очень часто зависит от генов и эндокринной системы.

Навигация по записям

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Ранее доктора рекомендовали дождаться шестинедельного послеродового осмотра, чтобы получить «добро» от врача на возобновление занятий спортом. Однако, согласно последним заявлениям Американского колледжа акушеров и гинекологов, после здоровых вагинальных родов в большинстве случаев женщина может заниматься спортом, как только почувствует себя готовой к этому. Пускай даже после родов прошло всего несколько дней! 

Тем не менее, ACOG предупреждает: если у вас было кесарево сечение или какое-либо осложнение во время родов, следует спросить врача о том, когда можно безопасно возобновить физические упражнения.

Саманта Спенсер, специалист по послеродовой реабилитации и медицинский консультант в Aeroflow Breastpumps, говорит, что всякий раз, когда вы начинаете заниматься после родов, вы должны делать это постепенно. «Следует сосредоточиться на простых упражнениях, без особой нагрузки, по крайней мере, в течение первых 12 недель после рождения, чтобы дать организму время восстановиться после беременности», — советует она.

Спенсер говорит, что есть определенные подсказки, которые могут указывать на то, что вы слишком рано перешли к послеродовым упражнениям или что вам следует заниматься менее интенсивно.

«Если вы замечаете повышенное кровотечение (не связанное с менструальным циклом), тазовое давление, тяжесть, недержание мочи или боль, это все признаки того, что вы приступили к упражнениям слишком рано и слишком энергично, — говорит Спенсер. — Снизьте тем и обратитесь к лечащему врачу, чтобы скорректировать занятия спортом после родов».

Как вернуться к спорту после родов?

Лучше всего заниматься осторожно в первые несколько недель после родов. Причин для спешки нет!

ACOG рекомендует начинать с упражнений на живот и спину, постепенно переходя к умеренным аэробным упражнениям (начав с трех 10-минутных прогулок в неделю).

Помимо легкой ходьбы и мягких силовых тренировок, многие новоиспеченные мамы сосредотачиваются на упражнениях на животе. Важно выбирать упражнения, которые благоприятны для послеродового периода, особенно если вы имеете дело с диастазом прямой кишки (разделение мышц живота).

Проблемы послеродовых упражнений

Дарманин рекомендует отказаться от послеродовых упражнений, если вы испытываете боль или какие-либо другие проблемы, такие как подтекание мочи.

При диастазе прямой кишки — очень распространенном послеродовом состоянии, характеризующимся расширением мышц живота, — следует проявлять осторожность.

«Недержание мочи, боль в спине, запястье, тазовой области или верхней части спины/шеи также распространены, — говорит Дарманин. — Это все вещи, с которыми физиотерапевты могут помочь».

Выбор подходящей одежды для тренировок 

Ношение дышащей, удобной тренировочной одежды играет огромную роль. 

«Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, которая не будет натирать, особенно в областях, особенно чувствительных после родов (живот, таз, грудь)», — советует Дарманин.

Спенсер рекомендует приобрести специальный поддерживающий бюстгальтер.

«Высокие или послеродовые компрессионные леггинсы и хорошо облегающий спортивный бюстгальтер могут быть очень полезны для поддержания комфорта во время послеродовых упражнений», — говорит она.

Упражнения во время грудного вскармливания

Вы определенно можете заниматься спортом во время грудного вскармливания. ACOG объясняет, что регулярные физические упражнения во время кормления грудью имеют даже ряд преимуществ: в частности, улучшают сердечно-сосудистую систему и не будут негативно влиять на количество молока, состав грудного молока или рост ребенка.

ACOG рекомендует кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой, чтобы избежать переполнения или набухания груди. Вы также должны часто увлажнять кожу во время и после тренировки. Имейте в виду, что вам понадобится хороший, поддерживающий бюстгальтер для кормления, если вы тренируетесь во время грудного вскармливания.

когда и как можно начинать заниматься

Просмотров: 690

Когда можно начинать заниматься спортом после родов, с каких упражнений, и как может повлиять спорт на грудное вскармливание, читайте в нашем материале.

Что такое кольцевая лампа со штативом диаметром 45 сантиметров и как ее выбрать. БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ от экспертов рынка кольцевого света 24/7. Звоните +38 (050) 418-04-04.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов, с каких упражнений, и как может повлиять спорт на грудное вскармливание, читайте в нашем материале.

Часто во время беременности женщины набирают лишний вес, который остается после родов. Но при этом согнать его привычными методами, которыми мы все пользуемся до беременности (спорт и диета), в послеродовом периоде не удастся. Почему так получается, через какое время после родов можно начинать заниматься спортом, чтобы не навредить своему здоровью, и как вернуться в форму, мы сейчас расскажем.

Через сколько времени после родов можно начать заниматься спортом

Как только вы получите одобрение от врача и сами почувствуете, что не только хотите, но и можете, смело начинайте вводить спорт в свою жизнь. Но все-таки срок, через какое время после родов можно начинать заниматься спортом, есть. Врачи не рекомендуют физические нагрузки до полутора месяцев.

В целом, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и перенесли здоровые вагинальные роды, то легкие упражнения уже через пару дней после- ходьба, модифицированных отжимания и растяжка — будут для вас безопасны.

Только старайтесь не переусердствовать. Если на время беременности ваша физическая нагрузка сошла на нет, вам лучше посоветоваться с врачом, когда решите снова начинать заниматься спортом после родов.

  • когда можно начинать заниматься спортом после родов
  • Каким спортом можно заниматься после родов 

Занятия спортом после родов начинайте с небольшой аэробной активности, такой как ходьба. По мере восстановления сил вы можете увеличивать продолжительность или количество прогулок.

Если вам делали кесарево сечение, обязательно нужно дождаться полного восстановления организма и одобрения нагрузок врачами. После кесарева вам понадобится как минимум несколько недель для заживления. И возможно, пройдет еще некоторое время прежде, чем вы ощутите в себе силы для спорта. Тем не менее, ходьба в умеренном темпе всегда приветствуется, потому что она способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и других осложнений.

Если вы хотите присоединиться к каким-то групповым тренировкам, подыщите хорошего специалиста для занятий с молодыми мамами. Или же просто выберите класс с менее интенсивно нагрузкой, который фокусируется на поддержании тонуса мышц и растяжке.

Физические нагрузки — это хорошо, но нужно тщательно прислушиваться к своему организму и стараться не усердствовать со спортом в течение первых нескольких месяцев после родов. Телу нужно время, чтобы восстановиться, а вам нужно время, чтобы приспособиться к своей новой роли и установить связь с ребенком.

Спорт после родов: как быть с мышцами брюшного пресса

Из-за увеличения размеров живота во время беременности и родов у многих женщин образуется расхождение брюшных мышц, называемое диастазом прямой мышцы живота. После родов это расхождение может полностью или не полностью восстановиться, но в большинстве случаев он не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Поэтому не следует налегать на мышцы пресса и выполнять традиционные подъемы или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — они слишком сильно нагружают мышцы и не являются эффективными упражнениями для восстановления брюшного пресса.

Тренер или инструктор покажет вам другие упражнения на пресс, которые помогут его укрепить. Хорошие послеродовые упражнения на мышцы пресса должны свести к минимуму нагрузку на поясницу и на прямую мышцу живота, по при этом помогут вернуть живот после родов в форму.

Примечание о бандажах: Некоторые женщины говорят, что обертывания в бандаж помогли им быстрее вернуть форму, после родов, но специалисты по фитнесу часто предостерегают от этого. Утягивая мышцы живота, мы сокращаем работу этих мышц, и они становятся слабее, поэтому бандаж рекомендуется только в тех случаях, когда у женщины проблемы со спиной.

Спорт после родов при грудном вскармливании

Влияет ли спорт после продов на грудное вскармливание? Нет. До тех пор, пока вы пьете много воды, даже интенсивные и затратные упражнения не будут существенно влиять на количество или состав вашего грудного молока. Но лучше избегать упражнений, которые непосредственно влияют на грудь.

Во время тренировок надевайте не обычный бюстгальтер для кормящих мам, а поддерживающий спортивный бюстгальтер. И старайтесь кормить своего ребенка прежде, чем начнете тренироваться, чтобы грудь не создавала некомфортное ощущение наполненности. Если грудь во время тренировки болит, попробуйте носить два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Признаки, что вы слишком рано начали заниматься спортом после родов

Если вы уже решили, что уже можно заниматься спортом после родов, не забывайте слежить за своим самочувствием, возникновением боли и частоту пульса. Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может привести к появлению симптомов, перечисленных ниже.

Следует сразу же связаться с врачом, если:

  • Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают течь сильнее.
  • Кровотечение возобновляется после того, как вы уже решили, что оно остановилось.
  • Вы испытываете боль во время упражнений, будь то боль в суставе, мышце или послеродовая боль.

Сбавьте темп или сделайте перерыв, если:

Вы чувствуете себя истощенной, а не бодрой.

Ваши мышцы болят в течение необычно долгого времени после тренировки, влияя на вашу способность нормально передвигаться. Ваши мышцы также могут быть неустойчивыми и шаткими во время работы.

Утренняя частота сердечных сокращений (пульс) повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с обычной частотой сердечных сокращений. Попробуйте проверять сердечный ритм по утрам, прежде чем вставать с постели — это полезный показатель общего состояния здоровья. Если он поднимается выше нормы, это признак того, что вы чрезмерно нагружаетесь и нуждаетесь в большем отдыхе.

Какой спорт поможет прийти в форму и сбросить вес после родов

Лучший способ похудеть после родов — кардионагрузки, способные повысить частоту вашего сердечного ритма. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.

Но перед тем, как перейти к активной стадии похудения, следует подождать минимум полтора месяца после родов. И не ставьте себе цель терять больше 0.5 кг в неделю, особенно, если вы кормите ребенка грудью.

Если вы слишком рано начнете ограничивать себя в еде, это повлияет на ваше настроение, уровень энергии, а также на приток грудного молока. Если вы будете терпеливы и внимательны к своему организму, то удивитесь, сколько кг вы потеряете естественным образом.

Автор: Купить недорого круглую кольцевую лампу со штативом

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.


Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Что нужно знать о тренировках после родов

Спросите любую маму после родов, готовы ли они вернуться к своим тренировкам после шестинедельного послеродового визита, и, скорее всего, многие из них скажут «нет». Это потому, что в большинстве случаев шесть недель слишком рано для многих женщин.

В то время как женщинам обычно дают разрешение на повторную тренировку через шесть недель, их тела все еще восстанавливаются после физических нагрузок, связанных с беременностью и родами, говорит Сара Клампетт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом здоровье, и клинический директор. в физиотерапии Origin.

«Тело меняется медленно во время беременности. Центр масс тела смещается вперед, меняется осанка и даже искривление спины», — пояснил Клампетт. «Затем он снова меняется — и быстро — после родов».

Не говоря уже о том, что в шесть недель вы все еще находитесь в гуще стадии новорожденности, которая требует всей вашей энергии и времени. Поэтому неудивительно, что мысль о том, чтобы поднять гантель или отправиться на пробежку, немного оторвана от реальности.

«Травмы случаются, когда кто-то утомлен и не обращает внимания на механику и форму тела. В шесть недель усталость реальна, и гормоны все еще балансируют», — сказал Клампетт. «Женщины должны прислушиваться к своему телу и начинать с легких упражнений, а затем постепенно увеличивать их интенсивность».

Связанные

Когда мне снова начать тренироваться после родов?

Итак, как узнать, готовы ли вы снова начать тренироваться? Однозначного ответа нет, поскольку каждая женщина уникальна, но самый большой знак будет исходить от того, чтобы прислушиваться к своему телу и уважать процесс заживления, сказал Клампетт.

Хотя в послеродовом периоде не существует полностью запрещенных упражнений (потому что все люди разные), она рекомендует начинать с низкоинтенсивных вариантов движений, которые вы обычно делаете. Например, если вам нравится бегать, попробуйте ходить. И если вы поднимаете тяжелые веса, попробуйте упражнения с собственным весом, чтобы отработать модели движения, или облегчитесь, когда вы восстанавливаете свой путь.

«Также важно помнить, что упражнения — это не только 30-минутная пробежка или 45-минутная высокоинтенсивная тренировка.Ходьба — это упражнение, поэтому начинать с нее, как правило, безопасно, потому что мы и так занимаемся этим весь день», — сказал Клампетт.

Когда вы освоитесь с упражнениями и почувствуете, что готовы к испытаниям, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки более интенсивные движения. Вы просто хотите убедиться, что выполняете упражнения с правильной техникой, задействуете правильные мышцы, управляете своим дыханием (читай: не задерживаете его) и прислушиваетесь к своему телу, следя за тем, чтобы не перенапрягаться.

Женщинам, которые не были такими активными до или во время беременности, следует потратить еще больше времени, чтобы вернуться в форму и проявить некоторую грацию.

«Начните с прогулок, растяжки и очень легких упражнений, таких как вставание со стула 10 раз», — сказал Клампетт.

Связанные

Думайте о своей энергии в терминах «символов»

«Для женщин важно прислушиваться к своему телу и думать о своем времени и энергии как на знаках. Например, если у кого-то есть 12 жетонов энергии, которые он может потратить в день, шесть могут быть использованы для кормления и ухода за ребенком, три могут быть использованы для стирки, что оставит три для упражнений.

Эти три жетона, по словам Клампетта, можно использовать для 30-минутной прогулки или занятий восстановительной йогой — практически для любого вида физической активности. Дело в том, что в течение первых шести недель после беременности упражнения отнимают лишь небольшую часть вашей энергии по сравнению со всем остальным.

Но через 10 недель после родов все может измениться. «У них может быть 18 или 20 жетонов в день, что дает все больше и больше жетонов для упражнений. Все женщины разные, каждое выздоровление индивидуально, и никто никогда не должен сравнивать свое выздоровление с выздоровлением друзей, семьи или кого-то в социальных сетях», — сказал Клампетт.

Итак, прежде чем вы зашнуруете свои кроссовки и достанете гири, вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы вернетесь к тренировкам.

4 вещи, которые следует учитывать перед тем, как приступить к послеродовой программе фитнеса

1. Важность восстановления

Независимо от того, были ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, повторная активизация мышц кора и восстановление дыхания станут ключевыми факторами для возвращения в нормальное состояние. фитнес, сказал Клампетт.

«После кесарева сечения часто труднее найти мышцы живота, потому что разрез остается онемевшим в течение некоторого периода времени», — объяснила она.Поэтому Клампетт рекомендует начинать с упражнений на пресс с меньшей интенсивностью, таких как марши, прогрессии подъема ног по типу «птица-собака» и подъемы живота, чтобы убедиться, что ваш мозг связан с ядром. С этими упражнениями на пресс вы должны сосредоточиться на поперечной мышце живота, которая является глубокой корсетной мышцей пресса.

Как узнать, задействуете ли вы свое ядро? Клампет сказал, что вы кладете пальцы на пресс и чувствуете, как сокращаются мышцы. Хотя поначалу может быть трудно почувствовать сокращение, Клампетт сказал, что оно помогает укрепить связь между мышцами и мозгом.Когда вы почувствуете, что мышцы живота сокращаются сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность упражнений.

Отсюда вы хотите убедиться, что работаете с ядром в разных направлениях. «После того, как ваш разрез зажил, важно двигаться во всех трех плоскостях — из стороны в сторону, спереди назад и с вращением — чтобы придать больше подвижности и движения вашему телу», — сказал Клампетт.

И если вы рожали вагинально, Клампетт сказал, что вы также должны сосредоточиться на упражнениях для пресса с меньшей интенсивностью.

«Вы хотите убедиться, что ни одно из упражнений, которые вы делаете, не раздражает вашу промежность или шрам», — сказала она. «Обратите пристальное внимание на давление, которое вы чувствуете на тазовое дно. Задержка дыхания может усилить давление на тазовое дно, из-за чего оно может стать тяжелым или болезненным».

2. Диастаз прямых мышц живота

Во время беременности стенка брюшной полости растягивается и ослабевает, поскольку ребенок продолжает оказывать давление на белую линию живота — ткань, соединяющую две половины прямой мышцы живота, также называемую мышцей живота в передней части живота. живот.Из-за этого ваш пресс может отделиться и вызвать значительный разрыв, известный как диастаз прямых мышц живота.

«Диастаз прямых мышц живота означает, что вам нужно больше работать, чтобы справляться с давлением в брюшном прессе», — сказал Клампетт. «Обычно это давление увеличивается, когда вы напрягаетесь, напрягаетесь или задерживаете дыхание. Точно так же любые упражнения, которые вызывают куполообразие, могут быть слишком сложными в зависимости от того, на каком этапе послеродового пути находится женщина».

Сопутствующие

Упражнения для пресса, такие как планка и скручивания, например, могут вызвать выпячивание живота.Поэтому, если вы заметили это, лучше изменить эти упражнения, пока вы не будете готовы к прогрессу. Вам также следует вернуться к поднятию тяжестей, что может усугубить разделение мышц живота, особенно если вы задержите дыхание. Вместо этого Клампетт рекомендует работать над укреплением более глубоких мышц кора, чтобы помочь снять напряжение, чтобы вы могли выполнять более сложные упражнения.

3. Дисфункция тазового дна

Мышцы тазового дна, включая кор, отвечают за сексуальную функцию и кровоток, а также предотвращают недержание мочи.После беременности и родов у вас может возникнуть дисфункция тазового дна, и некоторые упражнения могут усугубить ее, если вы не будете осторожны.

«Если вы испытываете подтекание мочи или давление во время упражнений, эти симптомы указывают на то, что упражнения больше, чем то, с чем ваше тазовое дно может справиться прямо сейчас», — сказал Клампетт. «Возможно, вам придется начать с упражнений с меньшим воздействием и воздержаться от действий с более высоким воздействием, таких как прыжки, бег или пауэрлифтинг, и сосредоточиться на координации дыхания, мышц кора и мышц тазового дна.»

Со временем вы научитесь выполнять упражнения с более высокой отдачей.

Похожие

4. Мышечный дисбаланс

Поскольку беременность смещает ваш вес вперед и изменяет кривизну спины, это может вызвать послеродовой дисбаланс мышц. Например, многие женщины испытывают скованность в бедрах и спине, а также проблемы с мышцами ягодиц и пресса, говорит Клампетт.

«Работа над повышением подвижности бедер и укреплением мышц спины и ягодичных мышц имеет решающее значение для защиты нижней части спины, особенно потому, что молодым мамам все еще нужно поднимать и носить своего ребенка в течение всего дня», — сказала она.

А если вы кормите грудью, ваша грудь может казаться тяжелее, поэтому во время упражнений вам следует подумать об укреплении средней части спины и кора, сказала Клампетт, чтобы выдержать дополнительный вес и избежать травм и боли.

Когда мне следует начинать заниматься спортом после беременности?

Среда, 29 июля 2020 г.

Ни для кого не секрет, что забота о новорожденном утомительна и, откровенно говоря, утомительна. Тем не менее, есть бесчисленные преимуществ занятий спортом для молодой мамы, в том числе:

  • Больше энергии
  • Улучшение настроения
  • Лучшее восстановление после рождения
  • Усиленное тазовое дно
  • Потеря веса
  • Повышенная пригодность

Однако беременность подвергает организм многим испытаниям, и важно не переусердствовать.Здесь мы изучаем, почему важны упражнения для мышц тазового дна, как безопасно вернуться к упражнениям после родов, а также рекомендации по возвращению к упражнениям после беременности.

Что происходит с тазовым дном во время беременности и родов?

Тазовое дно отвечает за поддержку органов малого таза и создает уплотнение для уретры и прямой кишки, чтобы предотвратить недержание мочи. Итак, что происходит с тазовым дном во время беременности и родов?

Во-первых, ваше тазовое дно растянется в три раза по сравнению с нормальным размером во время вагинальных родов.Рождение ребенка — это, безусловно, самая большая нагрузка, которую когда-либо испытывало ваше тазовое дно, поэтому вполне логично, что впоследствии вы, вероятно, увидите снижение его силы на 25–35%.

По этим причинам логично, что работа с тазовым дном после родов является важной частью процесса восстановления. Укрепление тазового дна снижает риск развития напряжения в связках, поддерживающих органы малого таза. Это также помогает предотвратить пролапс, когда ваши органы таза фактически опускаются, создавая дополнительную нагрузку на и без того слабое тазовое дно.

Хорошая новость: есть упражнения, которые помогут укрепить мышцы тазового дна. И это является обязательным условием возвращения к физическим упражнениям после беременности.

Возвращение к тренировкам после вагинальных родов

После вагинальных родов вы можете сразу же приступить к легким упражнениям. Попробуйте несколько упражнений для мышц тазового дна через день или два после рождения ребенка, чтобы поработать над укреплением тех мышц, которые прошли через многое.

Если вы почувствуете какую-либо боль, категорически не проталкивайтесь.Не торопитесь и идите в своем собственном темпе. Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете начать гулять с коляской, но после вагинальных родов лучше не пытаться выполнять какие-либо напряженные упражнения в течение как минимум 12 недель.

Возвращение к тренировкам после кесарева сечения

Если у вас было кесарево сечение, вашему телу потребуется больше времени для восстановления, прежде чем вернуться к физическим упражнениям. Как и в случае любой другой серьезной операции, вам, вероятно, потребуется не менее 6 недель, прежде чем вы сможете ходить или выполнять другие упражнения с низкой нагрузкой без боли.

Тем не менее, вы можете безопасно начать выполнять упражнения для мышц таза уже в первый день. Упражнения для брюшного пресса будут более сложными после кесарева сечения по сравнению с вагинальными родами, поскольку они оказывают давление на область шрама, но если вы начали заживать, можно попробовать некоторые упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде примерно через 8 недель.

Опять же, если вы чувствуете боль или кровотечение, остановитесь. Очень важно не торопиться. Через 3 или 4 месяца вы сможете вернуться к более интенсивным упражнениям, но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Безопасные упражнения для молодых мам

Самые безопасные упражнения с минимальным риском, которые вы можете выполнять после рождения ребенка (даже в первые несколько дней после рождения), — это упражнения для мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля и наклоны таза, а также абдоминальная фиксация, то есть глубокое дыхание при напряжении. брюшную стенку на выдохе.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля укрепляют нижнюю часть тазового дна и влагалища, активируя мышцы, которые используются для удержания мочи.Задержитесь на счет 8 и расслабьтесь на счет 8, повторив 10–12 раз.

Чтобы выполнить упражнение наклона таза, лягте на спину, поставьте ступни на землю и колени к потолку. Прижмите нижнюю часть спины к полу и наклоните копчик к ногам. Вы почувствуете, как ваш таз начинает вращаться, когда вы напрягаете мышцы живота. Отпустите положение, позволив спине прогнуться, а таз вернется в нейтральное положение. Повторите это упражнение 10–12 раз.

Источник Переопределение прочности

Прочие послеродовые упражнения с низкой нагрузкой

Помимо упражнений для мышц тазового дна, есть и другие способы постепенного включения физических упражнений в вашу жизнь после рождения ребенка. Некоторые послеродовые упражнения с низким уровнем риска включают:

  • Ходьба
  • Круговые движения стопы и голеностопного сустава
  • Плавание
  • Послеродовой пилатес
  • Послеродовая йога
  • Аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой
  • Силовые тренировки с легкими весами
  • Велоспорт

Обратите внимание, что послеродовым мамам не рекомендуются такие упражнения, как приседания, скручивания, доски, парение и альпинизм.Прежде чем вернуться к этим видам упражнений, следует пройти полную физиотерапевтическую проверку тазового дна.

Рекомендации по упражнениям после родов

Организм каждой женщины индивидуален, и количество времени, которое вам понадобится после родов, прежде чем вернуться к тренировкам, будет разным. Тем не менее, это может быть более быстрый поворот, чем вы ожидаете.

Хорошее эмпирическое правило перед началом любых высокоинтенсивных упражнений — либо покашлять, либо прыгать с полным мочевым пузырем.Если есть подтекание мочи, вы не готовы к интенсивным упражнениям, так как ваше тазовое дно еще недостаточно окрепло.

Если с момента рождения ребенка прошло три месяца, а у вас все еще есть проблемы с прочностью тазового дна, позвоните своему терапевту или запишитесь на прием к физиотерапевту.

Чтобы дать вам отправную точку в вашем послеродовом путешествии, вот несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать. Опять же, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вернуться к физическим упражнениям или спорту после родов.

  • 0-3 недели после рождения: Ходьба, упражнения для мышц тазового дна, растяжка мышц живота
  • 3-8 недель после родов: Легкая аэробика или другие послеродовые тренировки, плавание, легкие веса (все, что вы можете делать, не задерживая дыхание)
  • 8–12 недель после родов: Осторожно увеличивайте вес, постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы живота
  • 12-16 недель после родов: Прежде чем вернуться к более интенсивным упражнениям, посетите физиотерапевта для осмотра брюшной полости и тазового дна.
  • 16+ недель после родов: Возврат к предыдущим уровням активности при условии, что ваше тазовое дно сильное и у вас нет боли в спине, тяжести во влагалище или потери мочи во время или после.

Хотя в большинстве случаев занятия спортом, безусловно, безопасны для молодых мам, важно работать с физиотерапевтом, который поможет вам понять, как и когда начинать заниматься после родов.

Укрепление тазового дна и повторное приобщение тела к тренировкам потребует времени, а работа с физиотерапевтом поможет вам сохранить мотивацию и здоровье.

Прочие полезные ресурсы

Беременность 101 – Как ваше тело меняется во время беременности
10 способов уменьшить тазовую боль во время беременности
Боль в спине во время беременности. Как облегчить тебе боль.

Готовы начать свое послеродовое путешествие? Запишитесь на прием к одному из наших опытных физиотерапевтов в одной из наших удобных клиник или позвоните нашим мобильным физиотерапевтам!

Первоначально эта статья была написана Джонатаном Муди из Physio Inq

.

упражнений после беременности: когда начинать и что делать | Блог о здоровье ЕНД

Как скоро я смогу начать заниматься спортом?

Ваше тело претерпело большие изменения, не говоря уже о родах, и ему нужно время, чтобы исцелиться.Каждая мама восстанавливается после родов в своем собственном темпе. Нет жестких и быстрых правил. Когда вы сможете начать заниматься физическими упражнениями, зависит от самочувствия вашего тела, типа родов, были ли осложнения, а также от вашего уровня физической подготовки до беременности и до родов.

Многие акушеры-гинекологи и акушерки рекомендуют подождать не менее шести недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения, более напряженные, чем ходьба. Однако в определенных ситуациях вы можете начать двигаться раньше.

  • Вагинальные роды без осложнений: Ваш врач может разрешить вам начать модифицированные упражнения вскоре после родов, если вы чувствуете себя готовым.Начните медленно и увеличивайте интенсивность по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.
  • Вагинальные роды с такими осложнениями, как разрыв: Заживление обширного разрыва может занять от пары недель до месяца. Возможно, вам придется ограничить себя ходьбой и упражнениями для верхней части тела.
  • Кесарево сечение: Вы только что перенесли серьезную операцию, поэтому вам нужно подождать не менее шести недель, пока ваше тело достаточно восстановится, чтобы начать заниматься спортом. Тем не менее ходьба полезна и может способствовать заживлению после кесарева сечения.

Прежде всего, обращайте внимание на свое тело и следуйте его сигналам. Если вы испытываете боль в животе или влагалище, кровотечение или другую утечку жидкости, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Начало работы с упражнениями после родов

Как только ваш лечащий врач разрешит вам заниматься спортом, начинайте медленно и просто. Гормоны, из-за которых ваши суставы и связки ослабли, чтобы приспособиться к растущему ребенку во время беременности, могут сохраняться в течение нескольких месяцев после рождения, увеличивая риск травм.Мышцы живота могли отделиться во время беременности, и вам потребуется дополнительное внимание, чтобы избежать болей в спине и травм.

Легкий и малотравматичный вариант для начала — ежедневная прогулка. Ходьба также дает гибкость в том, что вы можете делать это в одиночку или с ребенком. Если вы планируете использовать прогулочную коляску, проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка и производителем коляски о том, когда ваш малыш может безопасно присоединиться к вам на пробежке. Большинство младенцев не готовы, пока им не исполнится шесть-восемь месяцев.

Попробуйте несколько простых функциональных упражнений, которые вы можете использовать. Это могут быть тяги одной рукой с легким весом, отжимания (у стены, на коленях или на носках), приседания и выпады.

Во многих центрах предлагаются послеродовые занятия или занятия «мама и я», на которых вас учат модифицированным упражнениям. Это также позволяет поддерживать дух товарищества между молодыми мамами!

Если до беременности вы были активным участником тренировок, например, преданным бегуном, велосипедистом, регулярно занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или регулярно занимались кроссфитом, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда вы можете начать эти занятия и увеличить их до — усилие беременности.Опять же, слушайте свое тело. Он скажет вам, когда будет готов к большему.

Укрепление пресса

Есть одна часть вашего тела, которая будет нуждаться в дополнительной любви после родов: мышцы живота. До 60% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть недель после родов. Диастаз прямых мышц живота — это промежуток между правой и левой мышцами брюшной стенки. Это распространено во время и после беременности, потому что матка растягивает мышцы живота, чтобы освободить место для вашего растущего ребенка.

Диастаз прямых мышц живота может привести к выпячиванию живота. Вы могли бы назвать это «собакой». Но это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота также может затруднить движение, привести к болям в пояснице и, в крайних случаях, к грыже.

Одно простое упражнение, которое вы можете начать через несколько дней после родов, чтобы помочь укрепить мышцы живота и нижней части спины, — это диафрагмальное дыхание или «втягивание». Вы можете делать это упражнение, сидя со скрещенными ногами или на коленях, стоя или на четвереньках.Независимо от того, в каком положении вы находитесь, убедитесь, что ваша спина ровная.

Положите руки на живот и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, удерживая его там. Удерживая живот плоским, делайте маленькие вдохи без остановки в течение двух-трех минут. Если вам нужно снять напряжение в животе раньше, сделайте полный глубокий вдох и перезапустите процесс.

Более сложные упражнения, которые вы можете разработать, включая «кошка/корова», разгибания ног и рук на коленях, подъемы одной ноги и приседания у стены.Некоторые упражнения, которых следует избегать, если у вас диастаз прямых мышц живота, включают скручивания, приседания, отжимания и доски.

Укрепление тазового дна

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, матку, шейку матки, влагалище и прямую кишку) и контролируют движения мочевого пузыря и кишечника. Эти мышцы поддерживают вес вашего растущего ребенка на протяжении всей беременности. Гормоны беременности также ослабили связки, которые помогают удерживать мочу.

В то время как каждая третья женщина испытывает непроизвольное выделение мочи (недержание мочи) в первые три месяца после родов, небольшое мочеиспускание при чихании, смехе или прыжке не должно восприниматься как нормальное явление после родов.Не позволяйте никому говорить вам, что это так. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и уменьшить недержание мочи.

Одним из самых простых способов укрепления мышц тазового дна являются упражнения Кегеля. Сначала нужно определить мышцы тазового дна. Представьте, что вы перестаете мочиться посреди потока и одновременно избегаете газообразования. Вы не должны сжимать мышцы ягодиц, живота или ног. Как только вы это сделаете, напрягите мышцы тазового дна на три-пять секунд. Затем расслабьте их на три-пять секунд.Повторяйте цикл по 10 раз трижды в день.

Если ваше недержание мочи не проходит, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут порекомендовать посетить физиотерапевта или урогинеколога, чтобы обсудить альтернативные упражнения, изменения образа жизни или методы лечения.

Мамы проводят большую часть своей жизни, заботясь о других людях. Но важно, чтобы они также заботились о себе. Упражнения дают возможность сосредоточиться на себе и своем здоровье. А физическая активность после беременности и родов может помочь организму восстановиться и улучшить настроение, сон и уровень стресса.

Вопросы? Ищете руководство? Пожалуйста, свяжитесь с нами! Позвоните сегодня по номеру 505-272-2245, чтобы записаться на прием.

Как начать бегать после родов

У многих молодых бегунов есть две общие черты: 1. Они устали. 2. НО они не слишком устали, чтобы бежать как можно скорее. Но для бега после родов требуется немного больше, чем найти волю и способ. (Обычно это самая сложная часть привычки бегать, верно?). Нет, это требует убедиться, что ваше тело ГОТОВО, когда ваша голова готова.Прыгнуть слишком быстро, и мы можем серьезно пострадать — не идеальный вариант, когда мы пытаемся заботиться о крошечном человечке.

Помню, я хотел бежать через пару дней после того, как вернулся из больницы. Как и многие молодые мамы, я хотела снова почувствовать себя прежней. Я хотел это время для себя. Я хотел быть на открытом воздухе и чувствовать себя свободным! И, конечно же, как и многие молодые мамы, я хотела похудеть, как ребенок, и снова ВЫГЛЯДЕТЬ, как раньше.

И я хотел бы сказать вам, что я был ответственен за то, что я был у специалиста по тазовому дну, усердно укреплял свое дно и глубокие мышцы кора и ходил в течение нескольких недель, прежде чем снова начать бегать.

Нет, я этого не делал. Почему бы нет? Потому что мне никто не сказал. Примерно через месяц после родов я получила разрешение от врача и снова начала бегать.

К счастью, медицинские работники в настоящее время заполняют пробел в послеродовом здоровье. Физиотерапевты во всем мире требуют, чтобы их услышали громко и ясно, что женщины возвращаются к бегу после родов СЛИШКОМ СКОРО, и это создает множество проблем, связанных со здоровьем тазового дна и беговыми травмами. Им нужно больше информации о нашем полу и коре, а также улучшенный стандартизированный план реабилитации, чтобы мы могли безопасно вернуться к бегу после родов.

Связанный: Послеродовой план бега

Прикрепите эти советы по бегу после родов на потом!

Когда я смогу начать бегать после рождения ребенка?

Обычно женщины возвращаются к занятиям спортом через 6–8 недель после родов. Примерно через 6 недель после родов у большинства женщин прекращается кровотечение, и их матка возвращается к своему нормальному размеру (особенно если вы кормите грудью).

Связанный: 8 умных советов по бегу во время грудного вскармливания

Однако временная шкала сильно различается для женщин, и это может сбивать с толку: 

Некоторые мамы могут услышать, что вы можете бежать после родов, если у вас больше нет кровотечения.Некоторые мамы могут слышать, что вы можете бегать после родов через 3 недели после родов. Многие мамы получают полное разрешение на возобновление физических упражнений на 6-недельном осмотре, если все в порядке.

Но многие профессионалы советуют удвоить это число. Исследование, проведенное в 2019 году знаменитым британским физиотерапевтом Томом Гумом (у которого есть невероятная информация для бегунов) и его коллегами Грейнн Доннелли и Эммой Броквелл, настоятельно рекомендует женщинам подождать 12 недель, прежде чем возобновить бег . (Ходьба и другие виды деятельности с низким уровнем воздействия приветствуются!).

Почему новая временная шкала? Что ж, правда в том, что многие из нас мысленно готовы бежать раньше, чем наши тела. Некоторые могут быть готовы до этой 12-недельной отметки, но важно пройти проверку на готовность. Исследователи объясняют, что происходит биологически, что должно измениться, прежде чем мы выйдем на тротуар или тропу:

«Расщелина леватора расширяется во время беременности и значительно увеличивается во время вагинальных родов. Предполагается, что время восстановления тканей составляет от 4 до 6 месяцев, что намного превышает традиционную концепцию полного восстановления после 6-недельного послеродового осмотра», – говорится в исследовании.«Если мы рассмотрим кесарево сечение, мы понимаем, что брюшная фасция восстановила чуть более 50% первоначальной прочности на растяжение через 6 недель после абдоминальной операции и 73–93% исходной прочности на растяжение через 6–7 месяцев».

Исследователи отмечают, что физиотерапевты по тазовому здоровью во всем мире увлечены повышением осведомленности о продленном периоде восстановления, который действительно необходим. Действительно, за 6 недель мягкие ткани заживают только на 75%.

«Часто в целях судебного разбирательства 6-недельный рубеж – это точка, подтверждающая готовность и пригодность вернуться к занятиям физическими упражнениями, занятиям спортом или элитным тренировкам.Однако процесс исцеления выходит далеко за рамки этого, и важно, чтобы повествование по этому вопросу менялось и адаптировалось, чтобы лучше служить нашим спортивным женщинам».

В настоящее время молодым мамам рекомендуется подождать не менее 12 недель, прежде чем возобновить бег после родов.

Как начать бегать после родов?

Вот пошаговое руководство, как начать бегать после родов.

Шаг 1. Оцените состояние своего тазового дна

Прежде всего, вам нужно выяснить, готово ли ваше тело начать бегать после родов.

Доктор Кэрри Пальяно, физиотерапевт и специалист по тазовому дну, только что выпустила бесплатный домашний 10-шаговый экран на основе новых британских рекомендаций, которые помогают оценить, готовы ли вы вернуться к бегу. Тест с физической нагрузкой может помочь вам определить проблемные места, над которыми нужно поработать, чтобы вы использовали свое время наиболее продуктивно.

Признаки того, что вам следует обратиться к врачу при возобновлении бега после беременности

Некоторые предупреждающие признаки того, что у вас может быть дисфункция тазового дна, включают, если вы:

  • подтекание при беге или чихании, кашле или прыжках (что характерно для 15-30% первородящих мам)
  • есть давление в области таза
  • имеют боль в пояснице или поясничную тазовую боль,
  • или боль во время полового акта.

Даже если у вас нет этих проблем, важно оценить здоровье вашего тазового дна на наличие скрытых или скрытых проблем.

«То, сколько вы бегали во время беременности или как вы рожали, не обязательно влияет на ваше послеродовое здоровье тазового дна», — говорит доктор Пальяно, который помог сотням мам в послеродовой реабилитации. «На самом деле я больше беспокоюсь о тех, у кого нет ранних симптомов. Они давят слишком рано и в конечном итоге иногда быстро падают назад… Это тяжелее физически, потому что они не нашли время, чтобы построить фундамент, и морально, потому что они чувствуют, что коврик вытащили из-под них.

Специалист по тазовому дну может осмотреть вас на наличие диастаза прямых мышц живота, расхождения прямых мышц живота или мышц «шести кубиков», которые встречаются на средней линии живота. Диастаз прямых мышц живота очень распространен после родов, потому что матка растягивает мышцы живота по мере роста ребенка.

Специалист, такой как доктор Пальяно, доступен для получения дальнейших рекомендаций виртуально, или вы можете обратиться к местному специалисту по тазовому дну.

Связанный: Практическое руководство по устранению протечек

Шаг 2: Укрепите мышцы кора и тазового дна

Специалист по тазовому дну даст вам упражнения для решения проблем и восстановления мышц кора и пола после родов.

«Мышцы, связки и сухожилия немного растягиваются во время беременности», — объясняет Селеста Гудсон, основатель ReCORE Fitness, которая помогла практически каждой элитной бегунье вернуться к бегу после родов. «Существует множество факторов, которые способствуют этому, в том числе уровень гормонов, генетика, сколько места есть у ребенка, насколько велик ребенок, вынашивание близнецов и т. д. Это приводит к тому, что мышцы теряют нервную связь и силу».

Выполнение такой программы, как ReCORE, или подключение к программе ReCORE YouTube поможет вам укрепить это ядро.(Я рекомендую эту программу своим беременным и послеродовым спортсменам.) В частности, посмотрите видео, в которых обучают основам внутреннего кора (например, упражнениям на пресс) и тому, как задействовать кор и тазовое дно.

Движется как

  • птичьи собаки
  • доски
  • боковые планки
  • велосипеды
  • раздельная столешница
  • и мостики — примеры упражнений для проработки этого ядра.

Специалист по тазовому дну или такая программа, как ReCORE, также научит вас правильной механике дыхания, контролю кора (не позволять животу выпячиваться во время упражнения) и упражнениям с сопротивлением при вращении.Это отличные сильные стороны для улучшения вашего бега и предотвращения травм. Кроме того, специалист или терапевт сможет расслабить уставшие мышцы, подготовив их к силовой работе, вместо того, чтобы заставлять их переутомляться, а не становиться сильнее.

Шаг 3: Оцените свое мировоззрение

У многих беременных женщин наблюдается передний наклон таза, когда таз наклонен вперед и вниз.

Многие бегуны-матери имеют послеродовой наклон таза вперед. Простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут исправить осанку и уберечь вас от травм.

Доктор Лорен Левко, доктор физиотерапии и основатель PhysioLab PT, говорит, что это распространено, потому что во время и после беременности основные стабилизаторы, в первую очередь поперечная мышца живота, ослабевают⁠, а таз становится более вялым из-за гормональных изменений, что позволяет передний конец таза и С-образная форма позвоночника.⁠

Это может привести к повышенному риску растяжения подколенного сухожилия, тендинопатии сгибателей бедра⁠, ягодичной тендинопатии и может усугубить диастаз прямых мышц живота, если он присутствует. подколенные сухожилия.⁠ Ваш специалист по тазовому дну также может оценить это и дать вам упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Лорен предлагает:

  • растяжка сгибателей бедра⁠,
  • выполнение глубоких стабилизирующих движений,
  • выполнение упражнений диафрагмального дыхания⁠,
  • укрепление внешних и внутренних вращателей бедер⁠ и
  • выполнение упражнений с эксцентрической нагрузкой на подколенные сухожилия⁠.

Опять же, все эти упражнения важны для бегунов в любом случае.

Шаг 4: работайте над своим дыханием

Когда ваше тело правильно выровнено с ребрами над ягодицами, пришло время поработать над диафрагмальным дыханием. (Вы чувствуете, как ваше дыхание исходит от ребер, а не от живота). Этот тип дыхания помогает при беге, укрепляя и исцеляя ваш внутренний кор и тазовое дно.

«Дыхание — это секрет эффективного использования энергии», — объясняет Мелани Коннелл, владелица Remedy Physical Therapy & Wellness. «Вы можете научиться простым дыхательным техникам, таким как диафрагмальное дыхание, чтобы регулировать свое дыхание во время бега, а также подавлять свое тело во время восстановления.

Диафрагмальное дыхание укрепляет диафрагму, тем самым снижая потребность в кислороде, замедляя дыхание и затрачивая меньше усилий и энергии на дыхание. Мелани добавляет, что с дыханием, «когда вы хорошо дышите во время бега, вы можете быть уверены, что ваше тазовое дно будет работать вместе с дыханием. Это происходит автоматически, но некоторые люди совершают ошибки, когда пытаются кегель и напрягаются во время бега».

Вот как делать диафрагмальное дыхание:
  • Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и подперев голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки.
  • Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся против вашей руки. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
  • Напрягите мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.
  • Выполняйте это упражнение по 5–10 минут примерно 3–4 раза в день.

Связанный: Как дышать во время бега

Прогулка перед бегом. Затем начните программу ходьбы/бега.

Шаг 5: пройдитесь перед бегом

Практически все тренеры по бегу, специалисты по тазовому дну и физиотерапевты согласны с тем, что перед бегом лучше ПОШАТЬ.

«Ходить — это здорово, — говорит доктор Пальяно. «Существует огромная разница между прогулкой с коляской и прогулкой с переноской. И то, и другое прекрасно, но ходьба с переноской, очевидно, будет медленнее и потребует большего давления и веса.Следите за красными флажками, такими как давление, боль и подтекание мочи, стула или газов».

 

Начните с плоских ровных поверхностей. Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к неровным поверхностям и холмам. Повторы ходьбы по холмам отлично подходят для укрепления этого ядра.

 

«Подниматься в гору легче тазовому дну, чем спускаться. Это дает возможность мышцам тазового дна, ног и кора укрепиться и подготовиться к удару», — объясняет Селеста. «Затем сделайте интервальную ходьбу/бег, затем бег.Это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев постепенного прогрессирования в зависимости от проблем, с которыми сталкиваются женщины».

 

Шаг 6. Возобновите пробежку и задайте себе темп

Тренер по бегу Бобби Холкомб советует постепенно увеличивать километраж, темп, местность и количество дней бега.

Как правило, вы должны стремиться вводить новую переменную или увеличивать расстояние каждые 2-3 недели, чтобы мягкие ткани могли стать сильнее от нового раздражителя.Вы можете увеличивать дистанцию ​​на 10-30% каждые 3 недели, как если бы вы восстанавливались после беговой травмы. И так же, как при физиотерапии после травмы, когда вы возвращаетесь к бегу после рождения ребенка, невероятно мудро продолжать упражнения для мышц тазового дна и кора.

Вот 5 шагов, чтобы вернуться к бегу после рождения ребенка:

  1. Иди, прежде чем бежать. Ходьба — лучший XT для подготовки тела к бегу. Если ваш врач дал вам разрешение, вы можете сразу же начать ходить.Когда вы сможете ходить около получаса без боли/дискомфорта, вы готовы попробовать бег/ходьбу. (Вероятно, это будет между 6 и 12 неделями после родов).
  2. Начните с коротких интервалов бега/ходьбы по плоской ровной поверхности. Постепенно удлиняйте время бега и сокращайте время ходьбы, чтобы постоянно бегать в течение получаса. В этот момент вы можете перейти к бегу.
  3. Чередование дней бега и кросс-тренировок. Пока не запускайте дни подряд.
  4. А пока поработайте над корпусом и тазовым дном! Рассмотрите возможность выполнения 6-недельного послеродового плана Recore.
  5. Уменьшайте пробег на 30 процентов каждую третью неделю, чтобы справиться со стрессом и стать сильнее!

По теме: Как профессионалы возвращаются к бегу

На протяжении всего этого процесса вы должны:

Слушай свое тело

Вы можете безопасно и комфортно начать бегать после рождения ребенка, если будете следовать этим советам.

Если что-то кажется вам очень неудобным, не форсируйте.Отдохните пару дней и попробуйте снова расслабиться. Если что-то действительно болит, поговорите со своим врачом.

Ешьте и пейте с умом

Поднимите железо. Какую самую большую ошибку совершают молодые мамы? Они сокращают калории, одновременно увеличивая километраж — это рецепт травм, говорит диетолог Бетси Джонсон.

Чтобы быть здоровыми и энергичными, молодые мамы должны сосредоточиться на правильном питании, например, на тех, которые содержат железо. На самом деле, у каждой пятой женщины дефицит железа.Сосредоточьтесь на еде продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, листовая зелень и шоколад.

Выпейте это молоко. Обязательно получайте достаточное количество кальция, особенно те из вас, кто кормит грудью, что требует дополнительного приема кальция. Национальная академия наук рекомендует женщинам, кормящим грудью, потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день.

Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием. Подумайте о том, чтобы продолжать принимать витамины для беременных, если вы все еще кормите грудью.

Встряхни протеин. Кормящие мамы также должны убедиться, что они получают достаточное количество белка. Вырастив ребенка в 9 месяцев и затем накормив его богатым белком грудным молоком, необходимо восполнить собственное.

Старайтесь потреблять от пяти до семи порций качественного белка каждый день.

Не допускайте обезвоживания .  Вам нужно избегать обезвоживания, но не наедайтесь водой. Пейте то, что вы обычно пьете, если не кормите грудью (что должно составлять от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса — то есть 65 унций для женщины весом 130 фунтов), а затем еще больше, чтобы утолить жажду.

Связанный: Лучшие продукты для употребления в послеродовой период

Подберите подходящую ходовую часть Такая шина, как Fit Splint от ReCORE, может помочь в оптимальном восстановлении после родов.

Поддержите своего среднего . Post-Natal FITSsplint от ReCORE поддерживает мышцы живота, не ограничивая движений и дыхания. Он защищает вас от травм и позволяет безопасно работать над укреплением растянутых мышц.

Убедитесь, что обувь вам подходит. Убедитесь, что кроссовки подходят для ваших послеродовых стоп, которые могут увеличиться после беременности. Если ваша обувь все еще подходит, убедитесь, что она не проехала слишком много километров и обеспечивает достаточную поддержку. Если подошвы изношены по бокам и на ступенях, пришло время приобрести новые.

Подберите правильный бюстгальтер. Скорее всего, ваш предродовой спортивный бюстгальтер не подойдет для послеродовой груди. Вам нужно больше поддержки и пространства. Популярными беговыми бюстгальтерами с «материнскими бегунками» являются бюстгальтер для кормящих матерей Motherhood Maternity со спинкой-борцовкой и бюстгальтер Lululemon’s Enlite за их поддержку и комфорт.

Связанный: 4 лучших спортивных бюстгальтера для кормления для бегунов

Если вы кормите грудью, не забудьте покормить грудью или сцедить молоко перед тем, как выйти за дверь, чтобы чувствовать себя более комфортно и проводить больше времени вдали от ребенка. Кроме того, не оставайтесь в спортивном бюстгальтере. Это может привести к закупорке или даже к худшему, предупреждает со-тренер The Mother Runners Лаура Норрис: «Сжатие спортивных бюстгальтеров может блокировать молочные протоки, что может привести к маститу», — объясняет она. «Надевайте спортивные бюстгальтеры только для пробежек. Быстро переодевайтесь и снимайте их, чтобы избежать закупорки.

Спи как можно больше!

Убедитесь, что вы спите как можно больше. Ваше тело и разум работают сверхурочно. Эксперты по сну рекомендуют дополнительную минуту сна на каждую еженедельную дистанцию. Итак, если вы пробегаете 20 миль в неделю, вам нужно дополнительно 20 минут в сутки, чтобы восстановиться после бегового стресса. Добавьте заботу и кормление ребенка, и это число возрастет. Если у вас есть возможность отдохнуть, воспользуйтесь ею. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться!

Я знаю, что многим из нас не терпится вернуться к бегу как можно быстрее, но терпение окупится! И, к счастью, у вас есть много ресурсов для реабилитации дома, проводя время со своей новой любовью.

Я предлагаю специализированные тренировки по бегу для молодых и будущих мам. Загляните на мою страницу коучинговых услуг!

Посмотрите мою веб-историю Google для этого поста.

Руководство по послеродовым упражнениям — Ovia Health

Сара ЛиндбергВнештатный писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия

После того, как вы прошли через изнурительные девять месяцев, родили, и ваше тело растянулось так, как вы никогда не считали возможным, и ваши силы и энергия начали возвращаться, идея заняться чем-то другим, чем забота о ребенке, может звучит небесно.Но что это может быть за «что-то»?

Что ж, если вы были активны до и во время беременности, вы, вероятно, захотите вернуться к тренировкам. Ведь физические упражнения — это один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и привести в тонус мышцы живота, а также улучшить общее самочувствие. Это также одно из немногих занятий по уходу за собой, которое вы можете делать с ребенком на буксире, что еще больше упрощает говорить себе «да».

Когда я могу начать заниматься спортом после беременности?

По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка.ACOG определяет «скоро» как через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Однако, если у вас было кесарево сечение или другие осложнения (диастаз прямых мышц живота, сильные разрывы влагалища и т. д.), спросите своего лечащего врача, когда можно будет снова начать заниматься спортом.

Какие есть способы вернуться в форму после беременности?

Если вас немного пугает идея прыгать обеими ногами, позвольте себе не торопиться. Помните, что весь смысл тренировок после беременности в том, чтобы двигаться — вот и все.Так что забудьте о нереальных тренировках знаменитостей, которые вы видите в Интернете, и просто наслаждайтесь тем, что снова приходите в форму.

  • На следующий день после родов: Не думайте, что вы переживете послеродовой период, не выполняя несколько упражнений Кегеля каждый день. Верно, страшное напряжение и расслабление мышц тазового дна, которое вы выполняли на каждом светофоре в течение последних девяти месяцев, занимает ценное место в вашей послеродовой программе упражнений. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь.
  • Первые несколько месяцев: Если в вашем реестре новорожденных была прогулочная коляска, то пришло время взять ее на тест-драйв. Как только вы научитесь тренироваться, ходьба, толкая ваш малыш, даст вашему телу потрясающую общую тренировку. И когда вы будете готовы увеличить интенсивность, попробуйте останавливаться каждые 10 минут и делать приседания с собственным весом, держа ребенка перед собой.
  • Третий и четвертый месяц: После того, как вы достигли третьего и четвертого месяца, большинство мам готовы включить в программу занятия, такие как плавание, легкие тренировки, йогу и пилатес или класс упражнений с низкой ударной нагрузкой.Это также может быть подходящим временем, чтобы увеличить время, которое вы тратите на каждую тренировку, или добавить дополнительный день.
  • Пятый месяц и далее: Если ваше тело справляется с увеличением движения и интенсивности, то с пятого по шестой месяц ваша тренировка может начать напоминать уровень активности до беременности. Убедитесь, что вы правильно питаетесь и пьете воду, а также достаточно отдыхаете. Даже если вы чувствуете, что все возвращается на круги своя, ваше тело все еще не оправилось от всех изменений, через которые оно прошло.
Советы по началу работы
  • Полегче: Даже если до беременности вы были фанатиком фитнеса, в первые месяцы после родов ваше тело становится совершенно другим. Не торопитесь и обратите внимание на свое тело. Старайтесь уделять 20-30 минут в день и начните с простых послеродовых упражнений, которые помогают укрепить основные группы мышц, включая мышцы живота и спины.
  • Вас все еще может шатать: Помните, вы чувствовали, что можете потерять равновесие в любой момент? Известно, что релаксин, гормон, который вызывает размягчение суставов и связок во время беременности, сохраняется до шести месяцев после родов.Будьте осторожны, защищая суставы во время тренировки.
  • Не забывайте кормить грудью или сцеживаться перед тренировкой: Последнее, что вы хотите, чтобы случилось после вашего первого возвращения в спортзал, — это протекать через тренировочный топ. Опорожнение груди перед тренировкой помогает избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.
  • Купите хороший бюстгальтер: Поддержка, поддержка, поддержка. Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку. Некоторые мамы могут даже обнаружить, что необходимо носить два бюстгальтера, чтобы все было на месте.
  • Общайтесь с другими мамами: Нет ничего лучше, чем комфорт в окружении своего племени, и присоединиться к другим мамам на тренировке — это прекрасный способ поделиться историями, почувствовать поддержку и привести себя в форму одновременно. Начните еженедельную прогулку или бег трусцой (конечно, с колясками), присоединитесь к занятиям «мама и я» вместе или отправляйтесь в парк на занятия в учебном лагере.

Об авторе:  
Сара   Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на воспитании детей, здоровье и благополучии.Она увлечена фитнесом и здоровьем и любит проводить время со своим мужем, дочерью и сыном.


Источники
  • Персонал клиники Мэйо. «Физические упражнения после беременности: с чего начать». Клиника Мэйо . Клиника Мэйо, 27 июля 2016 г. Проверено 12 июля 2017 г.
  • «Упражнения после беременности». Американский колледж гинекологов и акушеров .Часто задаваемые вопросы, роды, роды и послеродовой уход 131. Июнь 2015 г. Проверено 12 июля 2017 г. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.

Упражнения после беременности: как восстановить физическую форму

Более того, женщины, привыкшие выступать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов. «Женщины не должны отказываться от своей спортивной карьеры, когда у них есть дети, — говорит доктор Гулсби. «Это длинный список женщин, которые достигли своей цели вернуться к соревнованиям высокого уровня после рождения детей.Несколько недавних известных спортсменов сделали это.

Если вы беременны, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свои тренировки до, во время и после беременности, говорит доктор Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения в области таза, меняется центр тяжести и расслабляются связки».

Одна из распространенных ошибок, которую, как она видит, совершают многие женщины, заключается в том, что они не уважают и не приспосабливаются к изменениям, которые претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться в том же режиме или с той же интенсивностью.«Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка очень индивидуально — я не могу не подчеркнуть этого», — говорит доктор Гулсби. «Женщины имеют разную степень боли, травм, лишения сна, депрессии и мотивации. Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание — или его отсутствие — вернуться к своим обычным тренировкам. Я считаю своей работой вернуть их туда, где они хотят быть, максимально безопасным способом».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует, чтобы вернуться к физическим упражнениям после родов:

  1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода восстановления. Это не означает, что возвращение к тренировкам в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
  2. Начните с легкого и легко в него. Испытайте воду с новыми действиями, прежде чем прыгать обеими ногами.
  3. Если больно, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, это нормально.) Например, если болит одна часть тела и боль не проходит после отдыха, попробуйте что-нибудь другое. Эта философия верна после родов и вообще.
  4. Сохраняйте мотивацию.  Сделайте все возможное, чтобы упражнения были приоритетом. Возможно, вам придется запланировать это и решить все с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
  5. Если вы кормите грудью, важно пить воду и следить за тем, чтобы вы ели достаточно, особенно полезных жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут увеличиваться по мере кормления грудью.
  6. Включает хорошее усиление сердцевины. Если у вас диастаз прямых мышц живота (расхождение мышц живота), избегайте классических маневров приседаний и вместо этого попробуйте выполнять такие упражнения, как планка.
  7. Не забывайте о тазовом дне! Не забудьте включить в свой распорядок старые добрые упражнения Кегеля.
  8. Избегайте ошибок, связанных с физическими упражнениями исключительно для похудения. Ваше тело в какой-то степени вернется к своим собственным часам. Люди теряют вес и восстанавливают силы с разной скоростью.
  9. Подумайте о том, чтобы потренироваться с друзьями . Существует множество отличных групп, которые помогают молодым мамам вернуться к занятиям спортом. Эти программы могут сделать настройку более увлекательной и увлекательной. Возможно, вам даже разрешат взять ребенка с собой на занятия!
  10. При желании наймите профессионала. Есть физиотерапевты и тренеры, специализирующиеся на упражнениях для беременных и послеродовых.Для некоторых это может быть предпочтительным вариантом.

Здоровье и упражнения | Фитнес после беременности

Новоиспеченные мамы часто беспокоятся о том, чтобы вернуть себе «прежнее тело». Не существует надежных способов вернуться к своему уровню физической подготовки до беременности, но есть некоторые стратегии, которые могут помочь.

Внимание к общему здоровью

Беременность меняет женский организм. В этом нет сомнений. И хотя большинство женщин могут вернуть свое тело к тому уровню физической подготовки, на котором они были до беременности, наиболее важным является выбор, ориентированный на общее состояние здоровья.Чтобы получить оптимальный уровень физической подготовки, вам нужно будет заботиться о своем разуме и теле, как внутри, так и снаружи.

Когда вы будете готовы вернуться к здоровому образу жизни, подумайте обо всех аспектах здоровья. Убедитесь, что вы делаете правильный выбор диеты, спите как можно больше (что, как мы знаем, может быть трудным, особенно в первые несколько недель) и тренируйтесь столько, сколько вы можете комфортно делать без кровотечения или боли. И убедитесь, что вы всегда консультируетесь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас ограничения движения и физических упражнений.Если делать слишком много слишком рано, это может привести к серьезным проблемам.

Начинайте медленно

Лучшее время для возобновления тренировок будет зависеть от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки до беременности, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, а также от того, как ваше тело заживает. Большинство поставщиков медицинских услуг рекомендуют женщинам подождать, пока им не исполнится шесть лет. еженедельный осмотр перед любой напряженной деятельностью, но вы можете начать заниматься некоторыми видами упражнений раньше. Ожидание важно, потому что может потребоваться время, прежде чем суставы женщины, включая ее бедра и колени, вернутся к нормальному и интенсивному состоянию. упражнения могут привести к травмам.

Когда вы начнете тренироваться, начните с легкой растяжки, медленной ходьбы, целенаправленных сокращений брюшного пресса или упражнений Кегеля. Слушайте свое тело. Если что-то болит, не делай этого. И если у вас начнется вагинальное кровотечение, отдохните и подождите. день или два, прежде чем начать снова.

Не забывайте о кардиотренировках

Тренировки, включающие некоторые виды кардиотренировок, могут помочь вам сжечь калории и привести свое тело в форму. Как только вы получите разрешение от своего врача на физические упражнения, начните с 30-минутной прогулки каждый день.Если позволяет погода, прогуляйтесь на свежем воздухе. Приносить ваш ребенок с вами, если вы хотите, и сделайте это привычкой. Если вы не хотите выходить на улицу или не можете выйти из дома, попробуйте видео с упражнениями. Вы можете заниматься йогой, пилатесом или другими видами аэробики с низкой нагрузкой. Как только вы Вы можете немного увеличить темп и перейти к более интенсивным тренировкам. Вы также можете включить силовые тренировки, чтобы помочь вам восстановить мышцы и улучшить мышечный тонус.Просто убедитесь, что ваш врач одобряет все планы упражнений, прежде чем начать.

Тренируйте брюшной пресс

За последние девять месяцев ваши брюшные мышцы прошли через многое, и потребуется время, чтобы привести их в форму. Как только ваш врач разрешит вам выполнять упражнения для пресса, вы можете начать делать приседания, скручивания, доски и другие упражнения, направленные на концентрацию внимания. на мышцы живота и силу кора. Укрепление кора также может помочь при болях в спине — сейчас и в будущем.Если у вас было кесарево сечение, вам нужно будет подождать не менее восьми недель, прежде чем начать работу с брюшной полостью.

Сделайте своего ребенка частью распорядка дня

Если вы найдете способы сделать вашего ребенка частью вашего фитнес-распорядка, вы устраните распространенное оправдание, которое новоиспеченные мамы используют для того, чтобы не заниматься спортом: ребенок отнял у меня все время. Попробуйте тренироваться с передним багажником, коляской или велосипедным прицепом. сделано только для младенцев.

Общение

Если вы можете найти время для занятий спортом, подумайте о том, чтобы записаться на них.Или найдите группу молодых мам для занятий спортом. Возможно, вы сможете найти занятия, которые позволят вам взять с собой ребенка, что тоже может быть здорово. Выйти и получить физическое может иметь множественные преимущества. Вы можете побаловать свое тело некоторыми упражнениями и побаловать себя заслуженным временем.

Помните о преимуществах  

Упражнения имеют множество преимуществ. Это может помочь вам восстановить мышечный тонус, который вы потеряли во время беременности, и сбросить лишний вес. Это может заставить вас чувствовать себя хорошо, а также может помочь вам бороться с детской хандрой и послеродовой депрессией, высвобождая эндорфины, которые естественным образом заставить вас чувствовать себя счастливее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.