Комплекс упражнений для пожилых женщин в домашних условиях: кому подойдёт, рекомендации специалистов и профилактика болезней

Содержание

кому подойдёт, рекомендации специалистов и профилактика болезней

Гимнастика, зарядка и лечебная физкультура

Выделяют три вида физической нагрузки, выполняемой в профилактических и оздоровительных целях.

  1. Зарядка – комплекс физических упражнений, повышающих общий тонус организма. Во время сна кровообращение замедляется и после пробуждения тормозной эффект продолжает действовать 2-3 часа. Зарядка ускоряет кровообращение, питательные вещества быстрее поступают в ткани и органы. Как результат – человек активен в течение дня и меньше устаёт. Комплекс должен состоять из 5 – 10 простых упражнений, которые повторяют до 8 раз.
  2. Гимнастика для пожилых направлена на растяжку мышц, восстановление эластичности связок, подвижности суставов. Полезными в пожилом возрасте являются аэробные упражнения – повторяющиеся ритмические движения с размахами.
  3. Лечебная физкультура для пожилых используется в реабилитационных целях. Упражнения подбираются врачом по виду и степени тяжести заболевания пожилого человека.
    Нагрузка различается по степени активности и анатомическому предназначению: упражнения для органов дыхания, мышц рук, ног, грудного корсета. ЛФК приносит пользу при систематических и дозированных занятия.

Двигательная активность активизирует скрытые резервы организма.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов, остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения. Все упражнения должны выполняться плавно, в замедленном ритме.

Главный принцип – активизация суставов сверху вниз. Вначале разминается шея, затем суставы плеч, рук, поясницы, ног. Суставная гимнастика для пожилых не должна вызывать болезненных ощущений. Боль – признак неправильно подобранных упражнений.

Какая может быть профилактика заболеваний при помощи физкультуры

Средствами физической культуры можно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема сосудов в преклонном возрасте – отложение на стенках холестерина, сужающего просветы, через которые протекает кровь. При систематических занятиях физкультурой лишний жир не оседает на стенках сосудов, а сжигается.

Активные упражнения укрепляют сердечную мышцу, насыщают кислородом все системы. Пожилой человек, занимающийся спортом, реже получает травмы при падении. Катание на лыжах, велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, укрепляют иммунитет, сохраняют подвижность коленных и тазобедренных суставов.

Советы врачей и специалистов

По мнению специалистов по лечебной физкультуре, пенсионеры после 60 лет должны помнить, что главная задача двигательной активности в их возрасте – не постановка спортивных рекордов, а сохранение самостоятельности. Если пожилой человек предпочитает лежать, а не двигаться, его мышцы быстро атрофируются, в лёгких будет задерживаться мокрота, провоцируя развитие пневмонии.

Повышают степень сложности физических упражнений несколькими приёмами:

  • увеличением количества повторов;
  • ускорением темпа выполнения;
  • добавлением нагрузки.

При появлении во время занятий одышки, физкультуру прерывают, чтобы отдохнуть, привести дыхание в норму. При выполнении упражнений в позиции стоя, пожилым людям необходимо обезопасить себя, использовать дополнительную опору в виде стула или стола. Запрещается делать упражнения, приводящие к потере равновесия.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рекомендует обсудить вместе с лечащим врачом комплекс физических упражнений и не ориентироваться на рекламируемые видеокурсы. Не бывает универсальной лечебной физкультуры, которая подходила бы каждому человеку, независимо от вида заболевания и уровня физической подготовки.

Кому полезны нагрузки

Физические нагрузки полезны для людей любого возраста. Для детей минимальное количество времени двигательной активности составляет 1 час в день, включая утреннюю зарядку, подвижные игры на свежем воздухе, посещение спортивных секций.

Для людей от 18 до 60 лет рекомендуется уделить 150 минут в неделю занятиям физкультурой и спортом. Это может быть аэробика, бег, занятия по развитию силы основных групп мышц, игра в теннис, футбол.

Пенсионерам от 60 лет и старше рекомендована физкультура в виде йоги, аэробики, ходьбы. Общий объём занятий должен составлять не менее 75 минут в неделю.


Оздоровление и уход в пансионатах

Лечебная физкультура как реабилитация после болезней

Лечебную физкультуру часто называют физической реабилитацией больных. Используют как основной метод восстановления нарушенных двигательных функций организма после инсульта, черепно-мозговой травмы, синдроме Паркинсона, рассеянном склерозе.

ЛФК имеет широкий спектр действия:

  • воздействует на физиологические механизмы, которые были затронуты заболеванием;
  • развивает координацию, выносливость, крупную и мелкую моторику;
  • волевые качества.

Упражнения лечебной физкультуры сознательно организуют движения, применяются по медицинским показаниям и выполняют определённую задачу в лечении пожилых людей.

Кому противопоказано заниматься лечебной физкультурой

Занятия лечебной физкультурой абсолютно противопоказаны пожилым людям с аневризмой аорты, сердечно-сосудистыми заболеваниями, неоперабельной формой злокачественной опухоли. Психические отклонения также являются препятствием для ЛФК, так как от больного требуется понимание инструкций врача и осознанное их выполнение.

К временным противопоказаниям относятся:

  • повышенная температура;
  • инфекционная болезнь;
  • кровотечение.

После устранения нарушений, по разрешению врача, пожилые люди могут продолжить заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста.

Основные правила занятий физкультурой и гимнастикой для пожилых

Пожилым людям при занятиях физкультурой и гимнастикой, следует придерживаться важных правил, которые позволят достичь максимального эффекта от физических нагрузок:

  • дозирование;
  • систематичность.

Одежда не должна сковывать движения. Комнату, в которой проходят занятия, предварительно проветривают для лучшей концентрации кислорода.

Перед началом занятий проверяют частоту сердечного пульса и уровень артериального давления. Если показатели повышены, занятия отменяют или значительно снижают нагрузку. Начинают занятие с простых движений, растираний, плавных поворотов корпуса. Постепенно переходят к сложным упражнениям.

Как делать пенсионерам дома эффективную зарядку по утрам

Необходимо составить несколько комплексов зарядки, чтобы их чередовать. Организм не должен привыкать к односложным упражнениям. Утренняя зарядка для пожилых состоит из трёх частей:

  • разминка;
  • основная часть;
  • растяжка.

Разминка нужна для подготовки мышц к основным упражнениям. Используются потягивания из одной стороны в другую, плавные поворачивания головы вправо и влево, наклоны туловища, вращения руками по направлению и против часовой стрелки.

Основные упражнения делаются с упором на одну часть тела, на другой день – с нагрузкой на другую часть. Можно выполнять универсальные движения:

  • круговые вращения плечами вперёд и назад;
  • махи ногами;
  • наклоны туловища вперёд с касанием пальцами руки пола;
  • приседания;
  • шаги на месте.

Каждое движение повторяется 6-10 раз. Для растяжки используют простые упражнения:

  • наклоны головы вправо/влево и вперёд, с прикасанием подбородка к ключице;
  • повороты туловища вправо/влево, вытянутая рука упирается в стену;
  • наклоны корпуса вперёд, вытянутые руки упираются в стену;
  • вытягивание рук вперёд на уровне плеч с одновременным округлением спины.

По окончании гимнастики нормализуют дыхание и принимают контрастный душ.

Преимущества групповых занятий в пансионатах и домах отдыха

В пансионатах для пожилых людей физическую нагрузку для каждого постояльца подбирает специалист по лечебной физкультуре. Организуются микро-группы по виду заболеваний. Занятия в кругу сверстников проходят эффективно. Пенсионеры стараются поддерживать друг друга и правильно выполнять инструкции. Если отсутствуют противопоказания, часть упражнений выполняется на тренажёрах.

По утрам аниматоры проводят зарядку. В течение дня организуются занятия по развитию мелкой моторики. Физическую активность поддерживают ежедневные прогулки по благоустроенной территории. По желанию постояльцы могут заниматься скандинавской ходьбой.

Какие еще хобби и увлечения в пансионатах

В частных пансионатах уделяется внимание психологическому благополучию и разнообразному досугу пожилых людей. Постояльцы посещают творческие мастер-классы, музыкальные кружки, в тёплое время года ухаживают за цветами на приусадебном участке. Любители могут поиграть в шашки, шахматы, домино, другие настольные игры. Для чтения доступны книги и журналы. В выходные дни проходят весёлые конкурсы, концерты, чаепития с вкусной выпечкой.

Празднуются памятные даты. Для просмотров любимых фильмов в холлах имеются большие плазменные телевизоры, установлена удобная мягкая мебель.


Информация для пожилых и маломобильных пациентов и их родственников

  • Питание для пожилых людей
  • Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей
  • Основные рекомендации по обустройству дома пожилого человека
  • Видеозанятия лечебной физкультурой:

Упражнения для лиц старше 60 лет

                  Какие упражнения подходят для людей старше 60-ти лет? Как правильно  
заниматься дома? На что следует обратить внимание? 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
          

Разминка

     В начале занятия нужно подготовить тело к выполнению упражнений, то есть выполнить разминку. В ролике показан один из вариантов мягкой разминки, который наиболее подходит для людей старшей возрастной группы. 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Комплекс суставной гимнастики для позвоночника и нижних конечностей

     Суставная гимнастика при регулярном выполнении позволяет сохранять подвижность в суставах и поддерживать тонус мышц спины и ног.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для верхних конечностей и плечевого пояса

   Упражнения, которые увеличивают подвижность в суставах рук, укрепляют мышцы, а также тренируют память, внимание и мышление.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для  шейного отдела позвоночника

     Простые и безопасные упражнения для шейного отдела позвоночника.                Регулярное выполнение этих упражнений при соблюдении простых                                          правил будет полезно для людей старшего возраста.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Координационно-двигательные упражнения
Вариант комплекса упражнений для пожилых и ослабленных людей с высоким риском падения. Выполнение этих упражнений восстанавливает и поддерживает равновесие и баланс тела в покое и при движении.   
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
Дыхательные упражнения полезны для здоровья, укрепляют различные системы организма. Они помогают расслабиться и успокоиться. Упражнения на расслабление рекомендуется выполнять в паузах между упражнениями и в конце занятия.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
 

  • Перечень  жизненно  необходимых  и  важнейших  лекарственных препаратов  для  медицинского  применения  на  2019 год

 

  • Перечень лекарственных препаратов, отпускаемых населению в соответствии с Перечнем групп населения и категорий заболеваний, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства и изделия медицинского назначения отпускаются по рецептам врачей бесплатно, а также в соответствии с Перечнем групп населения, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства отпускаются по рецептам врачей с пятидесятипроцентной скидкой

 

комплекс упражнений при недержании мочи у женщин

комплекс упражнений при недержании мочи у женщин

комплекс упражнений при недержании мочи у женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое комплекс упражнений при недержании мочи у женщин?

У меня были частые позывы в туалет и я приобрел препарат Дифорол. Помог хорошо, теперь все в порядке.

Эффект от применения комплекс упражнений при недержании мочи у женщин

Комплекс Дифорол начинает работать сразу в нескольких направлениях при поступлении в организм: снимает воспаление; уничтожает инфекцию, нейтрализуя действие вредоносных микроорганизмов на участках мочеполовой системы; нормализует отток урины; устраняет дискомфорт при мочеиспускании, спазмы боли в уретре; укрепляет сфинктер пузыря; растворяет камни в почках; лечит ночной энурез; снижает количество посещений туалета; повышает защитные силы организма, активизируя выработку антител от патогенных бактерий.

Мнение специалиста

Дифорол оказывает комплексное воздействие на мочеполовую систему человека, избавляя от причины болезни. Основные эффекты от приема препарата: Подавляет частые позывы к мочеиспусканию. Снимает воспаление в паховой области. Уничтожает вредные бактерии и выводит их. Очищает мочевыводящие пути.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ комплекс упражнений при недержании мочи у женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Мне Дифорол помог избавиться от дискомфорта в мочевом пузыре. Врачи ничего не нашли, а проблема была и этот препарат мне ее вылечил, больше не вспоминаю. Покупала без рецепта, в аптеках не продается, только на заказ через интернет. Пропила 2 упаковки насколько хватило, на вкус не противно. В 1-ую неделю больших изменений не было, а потом просто перестала чувствовать дискомфорт и боль. Опасалась, что рези внизу живота вернутся после того, как закончу пить средство, но вот уже 3 месяца прошло и все в порядке. Это такая радость — не болеть, спокойно ходить в туалет, не отвлекаться на проблему.

Катюша

Препарат принимала в течение месяца, но состояние полностью нормализовалось через 2 недели. Я пила препарат утром по 5 мл. Запивала водой. Он подходит для лечения острого и хронического цистита у мужчин и женщин. Основной эффект направлен на восстановление работы мочеполовой системы, за счет устранение воспалительного и инфекционного процесса. Длительность лечения — 1-1,5 месяца, зависит от степени запущенности болезни. В первые дни приема я отметила, что частота позывов увеличилась, но при этом прошла боль. Это нормально, таким образом активно выводится инфекция. Впоследствии частота мочеиспускания пришла в норму.

Дифорол — регулятор мочеполовой системы нового поколения, разработанный по уникальной формуле. Признан лучшим и популярным на 2020 год. По мнению урологов, раз и навсегда избавляет от учащенного, неконтролируемого мочеиспускания при уретрите, цистите, хождении в туалет через каждые 0,5 часа. Где купить комплекс упражнений при недержании мочи у женщин? Дифорол оказывает комплексное воздействие на мочеполовую систему человека, избавляя от причины болезни. Основные эффекты от приема препарата: Подавляет частые позывы к мочеиспусканию. Снимает воспаление в паховой области. Уничтожает вредные бактерии и выводит их. Очищает мочевыводящие пути.
Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами. Арнольд Кегель. Как правильно выполнять упражнения при недержании мочи у женщин. Ограничений относительно места или положения тела для выполнения лечебной гимнастики не существует. Лечебная гимнастика при недержании мочи ставит цель укрепить мышцы тазового дна, мышцы осанки, брюшного пресса и бедер. . Основные причины недержания мочи: Слабость мышц тазового дна (например, у женщин после родов) Женский организм сложен и уязвим. Очень часто после осложненных родов возникает проблема — недержания мочи даже в еще молодом возрасте. Но все же гораздо чаще с этим сталкиваются женщины пожилые – оно проявляет себя даже при незначительных нагрузках. Упражнения Кегеля при недержании мочи. Основные упражнения Кегеля для укрепления мочеполовой системы. . Недержание мочи, это не самостоятельная болезнь, а симптом того, что в организме человека происходит патологический процесс. В 20 % случаев у женщин он приобретает хронический. Известная во всем мире гимнастика Кегеля при недержании мочи у мужчин и женщин уникальна. Помимо пользы для мочевой системы этот комплекс позволяет улучшить еще и сексуальное здоровье пациентов обоих полов. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи в домашних условиях помогут в большинстве из . Комплекс специальный упражнений при недержании мочи у женщин пожилого возраста поможет справиться с проблемой. физические упражнения при недержании мочи у женщин пожилого возраста (старше 70 лет) рекомендуется . Чтобы упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин были эффективными, нужно выполнять их регулярно, постепенно. Недержание мочи у женщин: профилактика и лечение в домашних условиях. Когда обычный кашель, чихание или подъём тяжестей . Если женщина запускает своё здоровье, не задумываясь, что делать при недержании после родов, а просто терпит это состояние, в разы возрастает риск развития серьёзных.
http://villaelolivomenorca.com/writable/public/userfiles/nederzhanie_mochi_u_zhenshchin_posle_60_lechenie2882.xml
http://bangextreme.se/userfiles/narodnoe_lechenie_nederzhanie_mochi_zhenshchine2271.xml
http://klwas.org/userfiles/images/lechenie_nederzhaniia_mochi_zhenshchin_domashnikh_usloviiakh4197.xml
http://yar-net.ru/userfiles/nederzhanie_mochi_u_zhenshchiny_55_let2590.xml
http://www.polyroche.com/admin/uploadfiles/zhenskoe_vozrastnoe_nederzhanie5722.xml
Комплекс Дифорол начинает работать сразу в нескольких направлениях при поступлении в организм: снимает воспаление; уничтожает инфекцию, нейтрализуя действие вредоносных микроорганизмов на участках мочеполовой системы; нормализует отток урины; устраняет дискомфорт при мочеиспускании, спазмы боли в уретре; укрепляет сфинктер пузыря; растворяет камни в почках; лечит ночной энурез; снижает количество посещений туалета; повышает защитные силы организма, активизируя выработку антител от патогенных бактерий.
комплекс упражнений при недержании мочи у женщин
У меня были частые позывы в туалет и я приобрел препарат Дифорол. Помог хорошо, теперь все в порядке.
Как вылечить недержание мочи у пожилых женщин. Лечение народными средствами. Иглоукалывание. . Как вылечить недержание мочи у пожилых женщин. Если своевременно начать комплексное лечение, которое состоит из приема медикаментов и укрепления мышц тазового дна, то можно достичь. Недержание мочи в пожилом возрасте у женщин (синоним: инконтиненция) – это тяжелое негативное воздействие с медицинской, личной и общественной точки зрения. Недержание мочи у пожилых женщин встречается очень часто, но обсуждать эту проблему решаются далеко не все . Современные методы лечения позволяют быстро справиться с проблемой, но для этого нужно вовремя обращаться за. Среди консервативных методов лечения недержания мочи у пожилых женщин в медицине наиболее известны упражнения Кегеля с вагинальными тренажерами, позволяющие укрепить мышцы тазового дна и вылечить пролапс половых органов. Начальные стадии ночного недержания мочи у пожилых пациенток. Лечение завист от причин заболевания. Для подавления непроизвольного сокращения мышц и расслабление сфинктера назначаются детрузитол или спазмекс. Для купирования воспаления и спазмов, мочегонное воздействие назначают канефрон. Для стабилизации гормонального фона — гутрон, симбалта,. Это самый распространенный тип энуреза среди женщин старшего возраста. . какие лекарства принимаете. У пожилых и болезненно возбудимых людей врач . Прогноз успешного лечения недержания мочи достаточно высок, лекарственное и хирургическое лечение приводит к восстановлению контроля за. Недержание мочи лечение народными средствами у пожилых не характеризуется высокой эффективностью. Использование фитопрепаратов, гомеопатических средств, растительных средств, физиопроцедур не советуется международными рекомендациями. Особенности ухода. Болезнь нарушает привычный. Старческое недержание мочи у женщин – причины и лечение. Недержание мочи относится к заболеваниям мочевыделительной системы, которые достаточно часто диагностируются у пожилых женщин. Характерными заболеваниями пожилых людей являются проблемы, связанные с мочеиспусканием. С наступлением климакса у женщин начинается расслабление уретральных мышц, а сам мочеиспускательный канал становится менее упругим. Вследствие этого мочу станови.

«Фестиваль-батл» по китайской гимнастике Цигун среди спортсменов- пенсионеров

20 сентября 2021 17:24

«Наш актив — долголетие, здоровье, позитив» — под таким девизом 23 сентября 2021 года пройдет второй «Фестиваль-батл» по китайской гимнастике Цигун среди спортсменов- пенсионеров.

По традиции праздник будет проходить на территории Владивостокского Дворца детского творчества.

Организатор мероприятия — Общественное Движение «Долголетие» при поддержке Фонда президентских грантов.

Основная задача фестиваля — дать возможность горожанам больше узнать о пользе китайской гимнастики Цигун для здоровья, об активном и здоровом образе жизни среди людей пенсионного возраста.

В рамках занятий, которые ОД «Долголетие» регулярно бесплатно организует для пожилых жителей Владивостока, — тренировки на свежем воздухе (в холодное время года — в помещениях), которые проходят в разных районах города не менее трех раз в неделю.

Оздоровительный комплекс преподают квалифицированные тренеры, но участники могут самостоятельно повторять упражнения в домашних условиях. Занятия гимнастикой Цигун позволяют пожилым людям не только чувствовать себя в хорошей физической форме, но и обрести единомышленников для общения.

Восемь команд примут участие в фестивале, в каждой — по три человека. Соревнуясь между друг другом, они поделятся своими успехами, которые достигли за время занятий. Команды будут оцениваться членами жюри за технику исполнения и общее впечатление. Также будут показательные выступления тренера и других участников с веером и шестом.

«Победителей и участников ждут призы и подарки. Ведущий мероприятия проведет интерактив со зрителями. В завершении программы наши спортсмены покажут финальное выступление — эффектный комплекс упражнений Цигун «24 формы»,- отметила Юлия Беликова, руководитель Общественного Движения «Долголетие».

Среди гостей мероприятия — представители СМИ, Правительства Приморского края, участники ООО ПРО «Деловая Россия», представители ресурсных центров, участники и организаторы проекта.

Партнеры мероприятия: Приморское региональное отделение Общероссийской общественной организации «Деловая Россия», Правительство Приморского края, Общественное Движение «Общероссийский народный фронт», ООО «Тройка», Владивостокский Дворец детского творчества.

Начало праздника в 11:00 по адресу: г. Владивосток, Океанский проспект 43, центральная сцена летней площадки.

Вход свободный.

 

По информации ОД «Долголетие»

#ФондПрезидентскихГрантов  #нкоПриморья

 

Нашли ошибку? Выделите мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Тренировка памяти для пожилых людей

Тренировка мозга так же важна, как и тренировка тела. Почему? Человеческая память во многом похожа на мышцы – если мы не прикладываем к ней систематических усилий, а постоянно используем различные «опоры», она быстро ослабевает и начинает давать сбои. Систематические тренировки сохранят ее в отличной форме, особенно это важно для людей пожилого возраста, чтобы минимизировать риск появления старческой деменции. Так же тренировка памяти важна при болезни Альцгеймера.

Исследования показывают, что всего несколько минут в день достаточно, чтобы эффективно тренировать память. Процессы памяти контролируются и выполняются мозгом. Каждый из нас имеет в своем распоряжении до 100 миллиардов нервных клеток, которые создают сложные нервные структуры. Они отвечают за запоминание важной информации, выполнение сложных движений или, например, освоение нового хобби. Когда мы узнаем что-то новое, наш мозг автоматически создает новые связи между нейронами, создавая структуры, в которых хранятся новые знания.

Когда будут первые результаты

Первые результаты от занятий появятся через 1-2 недели. Чтобы стимулировать области мозга, умственная гимнастика должна быть как можно более комплексной и разнообразной. Вот почему после 60 лет в рамках вашего ежедневного распорядка дня стоит выполнять несколько различных умственных упражнений, которые будут регулярно активировать оба полушария мозга.  

Способы тренировки памяти

Идеи для ежедневной тренировки мозга для пожилых людей бесконечны. Ниже мы предлагаем несколько простых занятий, которые помогут активировать области мозга при выполнении простых повседневных действий.

Общение

Во время разговора ваши серые клетки наиболее активны. Прослушивание, обработка информации, размышление и формулирование утверждений – все эти действия стимулируют одновременно несколько областей мозга. Поэтому любой вид социального обмена – отличная гимнастика для ума. 

Подсчет в памяти

По возможности считайте в памяти и откажитесь от калькулятора. Например, можно пересчитать остаток денег, подсчитать сумму покупок не доходя до кассы или складывать несложные двухзначные цифры.

Запоминание небольших фрагментов текста

Вместо того, чтобы брать из дома список покупок, попытайтесь запомнить его. Можно выучить короткое стихотворение, понравившиеся цитаты из книг, перестать пользоваться записной книжкой.

Отказ от рутины

Время от времени вы можете отправиться домой другим маршрутом, написать что-нибудь левой рукой или почитать книгу в кафе, а не дома. Даже такие небольшие отклонения от привычного хода вещей заставляют мозг работать более интенсивно и создавать новые связи между нейронами.

Открытость к новинкам

Будь то обучение использованию нового технического устройства и творческое хобби – интерес к новому заданию сильно стимулирует серые клетки и равномерно активирует все области и функции мозга.


Список упражнений

  • Удаление слогов. Выберите газетную статью и вычеркните все окончания, заканчивающиеся на «ы», как можно скорее. Постарайтесь прочитать каждую строку только один раз, не возвращаясь к началу. Это упражнение можно изменять и, например, удалять все слова с тире  или слова «от» или «на». 
  • Чтение вверх ногами.  Возьмите свою любимую книгу и переверните ее.  После этого попробуйте прочитать, что написано и понять смысл. Таким образом, вы улучшите свою способность концентрироваться.
  • Описание. Это упражнение можно делать во время прогулки. Выберите предмет, с которым вы встретитесь по пути, и попробуйте произнести его название  наоборот. Например, «столб» — «блотс», «окно» — «онко» и пр.
  • Скремблирование букв. Найдите длинное слово и попытайтесь составить из его букв новые слова.

Оздоровительная гимнастика для людей в возрасте

Гимнастика нужна для того, чтобы вести активную жизнь. Когда в вашей жизни присутствует физическая активность, то человек легче переносит физиологические изменения. Нет необходимости делать сложные физические упражнения, главное делать легкую зарядку, каждое утро, чтобы «разбудить» свой организм. Перед этим очень хорошо выпить стакан теплой воды. Упражнения можно выполнять даже сидя на стуле или лежа на диване. Рекомендуем известный классический комплекс упражнений «Утро», который начинается с упражения для глаз прямо в кровати. Хорошее настроение является неотъемлемой частью начала дня. Включите любимую музыку и Вам будет веселее выполнять упражнения. Уделите своему телу всего 10 минут с утра, и ваш день пройдет позитивней, легче и продуктивней. В специализированном пансионате для лежачих «Загорянка» специалист по ЛФК с удовольствием помогает выполнять комплекс утренних упражнений нашим постояльцам.

Старение-это уменьшение способности реагировать на стресс, связанный с окружающей средой, которое появляется в организмах с течением времени, естественное и необратимое скопление внутриклеточных повреждений, превосходящее способности организма к самовосстановлению. Старение вызывает утрату внутреннего равновесия организма, что повышает риск появления болезней, ведет к ослаблению функционирования клеток, тканей, органов и систем, повышает восприимчивость к заболеваниям (например, к болезням кровообращения, болезни Альцгеймера, опухолям), в окончательном итоге ведет к смерти. Процесс старения сопровождается снижением работоспособности, самостоятельности, хотя интенсивность этих симптомов весьма индивидуальна. Множество доказательств указывает на то, что соответствующая двигательная активность замедляет последствия старения. Предупреждению неизбежных физиологических изменений могут помочь физиотерапевтические знания. Такое воздействие влияет на следующие системы: костную, мышечную, нервную, систему кровообращения, дыхания, пищеварения, мочеполовую, соединительную ткань, косвенно на органы чувств, когнитивные функции, а также социальные отношения. У людей после 65 лет к самым распространенным факторам, затрудняющим функциональность, относятся: дегенеративные изменения, артериальная гипертония, пониженная функциональная способность сердца, проблемы со слухом, зрением, ортопедические травмы, сахарный диабет. В мышечно-скелетной системе с возрастом происходит потеря костной массы. У женщин этот процесс начинается уже на 30-35 году жизни, приводит к утрате 1% костной массы в год, существенно усиливается после менопаузы, у мужчин наступает несколько позже на 55-60 году жизни. В возрасте 70 лет женщины теряют около 30% костной массы, мужчины же около 15%. Наступает также снижение гибкости костей. Метаболизм суставных хрящей также замедляется. Это приводит к ослаблению костей, снижению опорной способности, что повышает риск возникновения переломов. Чаще всего они наблюдается в грудном участке позвоночника, шейке бедра, а также в области запястья.

Упражнения кинезитерапии.

В целях поддержания костной массы должны применяться кинезитерапевтические упражнения. Прежде всего, они должны быть безопасны, при их выполнении должна быть высокая концентрация, поскольку падения могут привести к переломам. В этих целях рекомендуются, прежде всего, общие упражнения с умеренной нагрузкой, например, подъем по лестнице или применение дополнительного груза, закрепленного на поясе во время ходьбы. Следует постепенно повышать интенсивность, длительность и нагрузку в процессе тренировки, чтобы адаптировать суставы к нагрузке, не допустить перегрузки и возникновения воспалений. Уменьшенная масса тела также относится к факторам, предрасполагающим к потере костной массы. Следующими изменениями, заметными в процессе старения, являются уменьшение силы и мышечной массы. Они уменьшаются приблизительно на 30% в период между 60 и 90 годами жизни. Изменяется пропорция мышечных волокон. Снижается также размер быстро сокращающихся волокон. Снижается также время реакции мышц. Полезно будет применить упражнения в целях повышения силы разгибающихся мышц бедер, колен и голеностопных суставов, поскольку нижние конечности быстрее теряют силу, что влечет за собой ослабление способности к передвижению.

Упражнения с нагрузкой.

Соответствующей формой активности силового характера должны быть упражнения с нагрузкой. С возрастом сокращается объем мышечных волокон типа 2. Такая тренировка активизирует их, предотвращая атрофию, влияет на увеличение силы путем улучшения кровоснабжения, что вызывает лучшее питание тканей, а также удаление метаболитов. Такая активность способствует большей гибкости соединительной ткани, т.н. «мягкого скелета», поддерживающего мышцы и органы в теле. Это должно оказать благоприятное воздействие на качеств кожи и подкожной ткани. дополнительной пользой применения упражнений с нагрузкой является одним из основных факторов, предупреждающих остеопороз. В домашних условиях в этих целях можно использовать гири (например, гантели) либо грузы, закрепляемые на лодыжках или запястьях. Пациент, держа гантели в ладонях, может, например, выполнять подъем плеч вперед, выполнять полуприседания, вставать на носки, делать упор вперед. Махи конечностями можно также выполнять как в положении стоя, так и в стойке на коленях, лежа на животе, на боку или спине. Повышение подвижности Следующие упражнения направлены на повышение подвижности. Ограничениям подвержены, главным образом, мышцы грудной клетки, мышцы верхней части спины, а также ткани, влияющие на подвижность бедренных суставов, что имеет значение для осанки и диапазона верхних конечностей в повседневных действиях, а также свободы передвижения. К самым распространенным последствиям мышечного не равновесия относятся: увеличенный кифоз, слишком далеко выдвинутая вперед голова, флексионные ограничения нижних конечностей, а также деформация стоп. Подобные изменения влияют на мышечную усталость, рост мышечного напряжения, что проявляется в виде боли.

Упражнения для корректировки неправильной осанки.

В таких ситуациях следует вводить упражнения для корректировки неправильной осанки. Упражнения затрагивают места с нарушенной статикой и ограниченной динамикой. Их цель состоит в улучшении функций: уменьшении болевых ощущений и облегчении передвижения, повышая независимость пожилых людей. Эти изменения вытекают из ослабленной выносливости мышц, контролирующих осанку. Мышцы грудного отдела, мышцы, стабилизирующие лопатки, склонны к ослабеванию, что может вызвать боли в плечевых суставах. Подобные изменения вызывают повышенный изгиб шейного отдела, что оказывает компрессионное воздействие на его верхний отдел, следствием чего являются мигрени, расстройства концентрации, шум в ушах, ослабление зрения, нарушение равновесия. Активация этих мышц должна происходить путем нагрузки меньшей интенсивности, связанной с поддержанием исправленной осанки в течении 6 — 10 секунд, применяемой в 2-3 сериях, при этом нельзя забывать о свободном дыхании. Например, при тренировке шейного отдела следует откорректировать осанку. Этого можно достичь, пробуя вытянуть голову вверх, чтобы «вырасти» на 2 см. Если это действие не будет вызывать неприятных симптомов, можно усложнить задачу, нажимая головой на руки, заплетенные на ней сзади, либо находящиеся на лбу. Могут также появиться деформации в области стоп, вызывающие образования ороговелости, натоптышей, мозолей, что также может быть источником боли. Это оказывает отрицательное воздействие на чувство равновесия и может быть фактором, способствующим падениям. Примером упражнения, улучшающего функцию стопы, является попытка выгнуть стопу вверх и удерживать ее без участия мышц, сгибающих пальцы. Упражнение можно начать в положении сидя, после успешного выполнения переходя к выполнению в положении стоя.

Упражнения функционального характера.

В терапии пожилых людей следует также учитывать упражнения функционального характера. Подобного рода тренировки улучшают соответствующие двигательные образцы, что в свою очередь влияет на правильную координацию активности взаимодействующих мышц, снижает нагрузку на суставы, улучшает эргономику нагрузки. Здесь речь идет о двигательной активности вроде повседневной, как, например, вставание со стула, удерживание активного положения во время приема пищи, подъем по лестнице, поворот в положении стоя, переноска покупок, мытье посуды, выполнение наклонов, и т. п. Следует избегать таких наклонов, когда голова расположена ниже туловища, и заменить этот способ таким, в котором в большей степени задействованы нижние конечности, а спина прямая.

Балансировочные упражнения.

Одним из видов функциональных упражнений являются балансировочные упражнения. С возрастом уменьшается количество механо — рецепторов, что влияет на восприятие тела в пространстве и двигательную чувствительность. Наступает также ухудшение зрения и снижение его остроты, замедляется аккомодация, уменьшаются рецепторы в преддверии среднего уха. Эти изменения нарушают стабильность, вследствие чего возможны частые падения. Физиотерапевтическое обследование позволит оценить равновесие, как в статичных, так и в динамичных условиях. При обнаружении дефектов следует ввести упражнения, улучшающие чувство равновесия. Простейшей формой активности, которая помогает справиться с падениями лица, способного передвигаться самостоятельно, является упражнение — стойка на одной ноге. Повышение трудности может заключаться, например, в одновременном выполнении упражнения верхней и нижней конечностью, выполнении данного упражнения на мягкой поверхности, а также на выполнении его закрытыми глазами. Рекомендуется, чтобы эти упражнения выполнялись с помощью другого человека. В случае, если, не смотря на упражнения, не удается достичь удовлетворительных результатов, рекомендуется применять ортопедические приспособления, например, костыли.

Упражнения для улучшения походки.

Вместе с терапевтом при необходимости следует применять упражнения, направленные на улучшение походки. Проанализировав недостатки, терапевт должен порекомендовать упражнения для специфических групп мышц в целях улучшения их силы и координации. Благодаря такому поведению можно увеличить скорость шагов, сократить ширину опоры в положении стоя, а также отказаться от неэкономных двигательных моделей. Пациента следует проинформировать о том, что необходимо изменить в его способе передвижения, поскольку если он будет активным и сознательным участником занятий, будет легче достичь цели.

Улучшение координации.

С возрастом появляются также нарушения координации. Уменьшается время реакции. Интересной формой активности, которая помогает стимулировать эти умения у пожилых людей, является тай — чи. Эта форма движения позволяет укрепить стабилизирующие мышцы, повысить их выносливость , улучшает осанку и что весьма ценно — формирует координацию и плавность движений. Эти упражнения воздействуют косвенным путем на вегетативную систему, оказывая влияние на расслабление, снижение кровяного давления. Плюс ко всему происходит интеграция пожилых людей с группой, что оказывает положительное воздействие на их самочувствие и социальные контакты.

Упражнения в воде.

Это следующий вариант активности, влияющий на выносливость. Применяется в виде ходьбы, групповых упражнений или плавания. Упражнения в воде разгружают суставы, снижают давление на суставные поверхности, влияют на выделение суставной смазки, улучшая смазывание, оказывая обезболивающее воздействие. Эта среда позволяет выполнять упражнения при помощи терапевта даже тем людям, которые не могут самостоятельно передвигаться. Активность, направленная на улучшение функциональной способности органов дыхания и кровообращения Важным элементом профилактики старения являются виды физической активности, улучшающие функциональную способность органов дыхания и кровообращения. Они повышают выносливость, улучшают обмен веществ, влияют на пищеварение, уменьшают проблемы с суставами, улучшают функциональную способность и самостоятельность, а также повышают настроение путем выделения эндорфинов. Nordic walking, катание на велосипеде — это формы двигательной активности, полезные для пожилых людей, помогающие им достичь вышеперечисленных улучшений.

Желаем всем крепкого здоровья и долголетия!

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.


Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Домашние тренировки для пожилых людей для улучшения баланса и силы

Домашние тренировки, которые полезны для пожилых людей, — это упражнения с низким воздействием, такие как танцы, тай-чи, ходьба, йога и многое другое.

Без сомнения, регулярные физические упражнения полезны в любом возрасте. Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и далее, оставаться в форме еще важнее, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.

Когда дело доходит до тренировок дома, наличие плана игры может помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути для достижения своих целей в фитнесе.Если вы работаете с тренером по фитнесу, физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, у них, скорее всего, будет распорядок дня, которому вы должны следовать.

Но если вы занимаетесь самостоятельно, разработка программы упражнений, включающей сердечно-сосудистые упражнения, укрепление мышц и тренировку баланса, должна дать вам всестороннюю фитнес-программу. Сюда входят такие занятия, как танцы, тай-чи, легкие виды спорта, ходьба, поднятие тяжестей и многое другое.

Подробнее: Упражнения для улучшения равновесия у пожилых людей

Советы по упражнениям для пожилых людей

Упрощение программы упражнений — лучший способ оставаться в безопасности и избежать травм.Сертифицированный персональный тренер Кейт Лиглер, менеджер по здоровому образу жизни в MINDBODY, рекомендует начинать только с веса вашего тела и удобного диапазона движений, особенно если вы новичок. «Убедитесь, что ваше тело разогрето и действительно готово к прогрессу, прежде чем увеличивать темп или добавлять сопротивление», — говорит она.

Если у вас артрит сустава, старая травма, вызывающая дискомфорт, или постоянное состояние, Лиглер советует обращать внимание на время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего, и соответственно планировать упражнения.«Время приема пищи, лекарства и погода могут быть факторами, — объясняет она. Помните, что упражнения никогда не должны быть болезненными или оставлять вас чрезмерно болезненными.

Проведите оценку пульса во время тренировки

Чтобы оставаться в безопасности в любое время, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины Лесли Белл, ведущий инструктор CogFit, личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии, рекомендует проверять свой пульс во время тренировки, чтобы обеспечить безопасную частоту сердечных сокращений, чтобы вы избегать перенапряжения.Большинство беговых дорожек и велосипедов оснащены датчиками сердечного ритма, которые можно использовать во время тренировки. Вы также можете использовать монитор сердечного ритма или фитнес-часы с показаниями сердечного ритма.

Подробнее: Что такое хороший пульс при выполнении упражнений?

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на физическую активность, Белл говорит, что важно знать и отслеживать признаки и симптомы, связанные с вашим состоянием. Потратьте некоторое время, чтобы просмотреть симптомы, которые могут указывать на проблемы с сердцем или инсульт, которые могут возникнуть во время упражнений, и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Тренировка с отягощениями сидя

Приступая к программе силовых тренировок, Белл говорит, что рекомендуется начинать с упражнений в сидячем положении, а затем переходить к выполнению упражнений стоя. Чтобы добавить сопротивления, она рекомендует использовать небольшие гантели или эспандеры.

Выполняйте каждое упражнение рекомендованное количество раз. Переходите к следующему упражнению, пока не дойдете до конца. Сделайте двухминутный перерыв и повторите один раз.

  1. Возьмите гирю весом от 2 до 10 фунтов.
  2. Начните с рук по бокам ладонями наружу.
  3. Поднимите гантели примерно до уровня груди и удерживайте в течение двух секунд, прежде чем отпустить.
  4. Сделайте 10 повторений.
  1. Начните с ног на полу.
  2. Поднимите правое колено и поднимите пальцы ног к небу.
  3. Сожмите и удерживайте в течение двух секунд, опустите и поменяйте сторону.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3: разгибание на трицепс

  1. Возьмите гирю весом от 2 до 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в кресле, держите локти близко к телу.
  3. Вытяните руки и сожмите заднюю часть плеча (трицепс), удерживая в течение двух секунд.
  4. Отпустить и повторить.
  5. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковые подъемы плеч

  1. Используйте гири весом от 2 до 10 фунтов.
  2. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
  3. С ладонями, обращенными к полу, задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10 повторений.
  1. Удерживая пятки на земле, поднимите пальцы ног к небу и задержитесь на две секунды.
  2. Отпустить в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или делать обе одновременно.
  3. Сделайте 10 повторений.

Последовательность растяжки для пожилых людей

Эта последовательность упражнений на растяжку от Остина Мартинеса, директора по обучению StretchLab, является отличным дополнением после кардиотренировки. Если вы планируете делать это как отдельное занятие, разогрейтесь (скажем, быстрой ходьбой) перед тем, как перейти к растяжке.

Упражнение 1: Растяжка с вращением позвоночника

  1. Сядьте прямо, отведите плечи назад и плавно поверните их влево.
  2. Вернитесь в центр, прежде чем осторожно повернуться вправо.
Совет

Это отличная растяжка, которую нужно делать сразу после пробуждения, особенно если вы спите на спине.

Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

  1. Встаньте на колени на пол или на одеяло для дополнительной амортизации, поставив одну ногу вперед, ровно на пол. Плавно опуститесь вниз, толкая бедра вперед. Вы можете держаться за ближайший стул для равновесия.
  2. Обязательно растяните обе стороны.
  1. Найдите неподвижный объект, например стену или край дверной рамы.
  2. Нажмите на предмет одной рукой, согнув локоть под углом 90 градусов, кисть поднята.
  3. Аккуратно отведите плечи и корпус от работающей руки и удерживайте в течение 20 секунд.
  4. Повторить с другой стороны.
  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Держитесь за стену и отведите одну ногу назад, насколько вам удобно, носки должны быть направлены вперед.
  3. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, а затем поменяйте сторону.

Подробнее: 8 лучших упражнений на растяжку для ног

Тренировка силы, баланса и подвижности

«Наращивание силы, улучшение баланса и поддержание подвижности важно в любом возрасте, но это особенно важно для пожилых людей», — говорит Лиглер. Она рекомендует интегрировать простую домашнюю рутину, которую можно расширить или усовершенствовать с помощью базового оборудования.

Движение 1: Прохождение (Баланс/Мобильность)

  1. Встаньте, поставив ноги вместе, и возьмитесь широким хватом за растягивающуюся веревку, ленту или полотенце.
  2. На прямых руках проведите веревку от живота через голову к пояснице.
  3. Медленно сближайте руки по мере увеличения подвижности.
Совет

Чтобы проверить равновесие, встаньте, поставив ноги в линию, как будто вы стоите на бревне.По мере того, как ваш баланс увеличивается, встаньте на одну ногу, выполняя движение.

Движение 2: Железный Крест (Сила/Подвижность)

  1. Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Растяните руки по бокам так, чтобы лопатки, позвоночник и ладони касались пола.
  3. Медленно вращайте коленями из стороны в сторону, удерживая лопатки прижатыми к полу, чтобы напрячь мышцы осанки.

Упражнение 3: Махи бедрами (баланс/подвижность)

  1. Прислонитесь к стене прямыми руками и вытяните одну ногу перед собой.
  2. Покачайте ногой вперед и назад перед собой в боковом направлении — как при махе ногой в гольфе.

Упражнение 4: Приседания у стены (сила)

  1. Прислонившись спиной к стене, медленно соскользните вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
  2. Найдите положение, в котором вам будет сложно, но вы сможете удерживать его не менее 20 секунд (угол бедер и коленей в 90 градусов — это самый низкий угол, в котором вы должны находиться).
  3. Медленно накапливайте время.

Интервалы работы на полу

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и поработать над силой и гибкостью нижней части тела, эта тренировка от Джима Эдвардса, сертифицированного личного тренера Anytime Fitness, для вас. Базовые упражнения помогают укрепить мышцы бедер и вокруг них (включая нижнюю часть спины и пресс). Он также может служить разогревом.

  1. Лежа на спине, согнув колени, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола и опустите их обратно на пол.
  2. Сделайте три подхода по 15 повторений.
  1. Оставаясь лежать на спине с согнутыми коленями и полотенцем между коленями, оторвите ноги от пола и вернитесь на пол.
  2. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  1. Лежа на боку, согнув тазобедренные и коленные суставы, поднимите верхнее колено, поставив стопы друг на друга.
  2. Сделайте три подхода по 15 повторений, переворачиваясь на другую сторону после каждого подхода.
  1. Лежа лицом вниз, положите лоб на руки.
  2. Поднимите руки и голову от пола, убедившись, что лоб остается в контакте с руками. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову назад, когда вы отрываетесь от пола.
  3. Вернитесь на этаж.
  4. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  1. Лягте лицом вниз, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
  2. Поднимитесь на предплечья и ступни, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не провисали ниже плеч; напрягите мышцы живота, чтобы бедра и позвоночник оставались на одной линии.
  3. Удерживать 30 секунд.
Совет

Если вам нужно уменьшить интенсивность планки, встаньте на колени, а не на ноги, или положите предплечья на возвышенную поверхность (например, на диван) и держитесь.

Кардио сет стоя

Этот кардио-набор можно повторить два-три раза. Обязательно отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу. Во время отдыха Эдвардс советует подумать над стабильностью.«Никогда не упускайте возможности улучшить баланс», — говорит он. «А проще всего со стойкой аиста (стояние на одной ноге до 30 секунд)».

  1. Маршировать на месте 60 секунд.

Движение 2: модифицированный домкрат

  1. Вместо прыжков в стороны и назад сделайте шаг вперед и назад, поднимая руки над головой, как при стандартном прыжке.
  2. Сделайте 20 повторений.
  1. Сидя на диване или стуле, ноги чуть шире бедер, встаньте и вернитесь в сидячее положение.
  2. Попробуйте встать, не используя руки и руки.
  3. Сделайте 15 повторений.

Подробнее: 6 забавных тренировок для начинающих, которые можно выполнять дома

5 упражнений, которые пожилые женщины должны выполнять дома

Пожилым женщинам важно регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы предотвратить возрастные заболевания и улучшить общее качество жизни. Если вашему пожилому близкому человеку необходимо добавить в свой распорядок дня несколько простых физических упражнений, специалисты по уходу с проживанием в Филадельфии из Home Care Assistance предлагают 5 типов упражнений, которые он может попробовать.

1. Выносливость и аэробные упражнения

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти пожилых женщин, что делает занятия спортом чрезвычайно важными. Аэробные упражнения могут помочь сжечь калории и снизить уровень холестерина и крови. Вашему близкому человеку может потребоваться некоторое время, чтобы развить выносливость, но даже 5-минутные занятия несколько дней в неделю могут помочь укрепить здоровье его сердца и повысить уровень энергии. Ваш любимый человек может попробовать умеренную выносливость и аэробные упражнения, такие как:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Теннис

2.Упражнения на равновесие

Женщины старше 65 лет более подвержены падению из-за плохого равновесия, мышечной слабости, замедления рефлексов и постуральной гипертензии. Однако участие в упражнениях на равновесие может помочь предотвратить падения и другие серьезные проблемы со здоровьем. Эти виды упражнений также ускоряют восстановление после падения. Некоторые из наиболее эффективных типов упражнений на баланс для пожилых женщин включают в себя:

  • Кузовные круги
  • Колено походное
  • Растяжка нижних конечностей

3.Силовая тренировка

Упражнения на силовые тренировки могут помочь при артрите — заболевании, которое вызывает боль, отек, скованность и потерю функции суставов и чаще поражает пожилых женщин, чем мужчин. Артрит также может вызывать депрессию, низкую самооценку, тревогу и другие психические или эмоциональные проблемы. Выполняя укрепляющие упражнения, ваш любимый может поддерживать свою мышечную и костную массу. Укрепление ее мышц может увеличить объем активности, которую она может выполнять. Пожилые женщины часто предпочитают укрепляющие упражнения, такие как:

  • Стул и подставки для ног
  • Сгибание колена стоя
  • Подъемы рук

4.Разминка на растяжку

Любимый человек должен начинать каждую тренировку с растяжки и разминки. Основной проблемой пожилых женщин является напряжение мышц и отсутствие гибкости. Тем не менее, разминка и упражнения на растяжку снижают риск возникновения этих проблем. Во время разминки ваш любимый человек должен выполнять такие упражнения, как:

  • Растяжка позвоночника
  • Повороты на полу сидя
  • Бицепс стоя

Чтобы не напрягать мышцы, любимая не должна сильно растягиваться.Целью этих упражнений является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение гибкости суставов и мышц.

5. Йога

Страх старения и потери независимости может привести к тому, что у вашего близкого человека будет негативное отношение к жизни. Тем не менее, йога — отличная физическая активность для пожилых женщин, которые хотят оставаться активными и снизить уровень стресса. Записав своего любимого человека на занятия йогой, вы сможете предотвратить изоляцию, снять стресс, укрепить здоровье костей и помочь ей изящно стареть.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на здоровье женщины пожилого возраста.Убедитесь, что у вашего близкого есть поддержка, необходимая ей для регулярных занятий спортом, связавшись с программой помощи по уходу на дому в Филадельфии. Помимо помощи в физической активности, наши преданные сиделки могут помочь вашему близкому человеку выполнить широкий спектр повседневных задач в доме и вокруг него. Узнайте больше об уходе на дому, которому доверяют семьи в Филадельфии, позвонив одному из наших дружелюбных менеджеров по уходу по телефону (215) 645-4663.

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз, и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренной выносливости в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощениями или собственным весом для тренировки мышц и улучшения гибкости или баланса.

Вот почему так важны силовые тренировки для пожилых людей, а также советы экспертов, с чего начать.

Силовые тренировки минимум два раза в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1–2 процента мышечной силы в год, — говорит Сюзанна Эндрюс, президент организации Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет примерно 4,5 фунта мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают вашим клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Упражнения не только заставляют вас чувствовать себя моложе. Это может фактически отключить процесс старения в ваших хромосомах».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь в борьбе с депрессией и ухудшением когнитивных функций.

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свои тренировки по крайней мере два раза в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю безопасна. слишком.

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Берегите свои суставы.

«Положительные и регенеративные свойства силовых тренировок невозможно переоценить, — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Ключевым моментом для взрослых старше 50 лет является разумное отношение к силовым тренировкам и бережное отношение к суставам». Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Убедитесь, что в приоритете полный диапазон движения, который учит ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти причудливые тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толчки и тяги, — это не то, что нам нужно больше всего.Что нам нужно, так это выйти из сидячей среды и больше двигаться. Шагайте, приседайте, делайте выпады, идите, бегайте трусцой, прыгайте и прыгайте. Делайте движения всем телом, которые не причиняют боли и доставляют удовольствие».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей кажется слишком интенсивным с самого начала, Снайдер и Кеннихан предлагают начать с собственного веса, чтобы научиться правильной форме и снизить риск получения травмы.

«Поднятие тяжестей — это только один из способов увеличить силу, но для многих это может быть не самый лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать дополнительный вес, он должен быть в состоянии справиться с собственным весом. Слишком часто люди двигаются слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради поднятия тяжестей».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания (у стены, на коленях или на носках)
  • Отжимания на брусьях
  • Жим от плеч (дотягиваясь до плеч) воздухом или с бутылками с водой)
  • Подъемы
  • Скручивания на велосипеде (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

После этого она рекомендует увеличивать вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовые упражнения в разные дни, а в промежутках включают ходьбу или кардиотренировки, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои «начальные» упражнения, потому что они нацелены на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, которые приводят к повышению производительности в повседневных задачах, таких как подъем по лестнице, перенос продуктов и игры с внуками.

Будучи специалистом по фитнесу в общественном фитнес- и водном центре Спринг-Лейк, Ким Эванс регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она говорит им отдавать предпочтение двум упражнениям: приседаниям и отжиманиям.

«Приседания укрепляют ваши ноги и туловище и помогают вам, когда вы встаете со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Поэтому мы много работаем над приседаниями».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (они могут помочь в начале). Отжимание жизненно важно, особенно если вы падаете. Если вы не можете заставить себя подняться, то вы можете оставаться там очень долго. С силой в руках и верхней части тела вы, по крайней мере, можете перевернуться и позвать на помощь».

Силовые тренировки, кардиотренировки и тренировки с собственным весом от Aaptiv помогут вам преобразиться, к чему вы стремитесь. Посмотрите примеры тренировок здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

В дополнение к силовым упражнениям эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность, или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не на изолировании определенной группы мышц. Если вы работаете над улучшением подвижности и гибкости, со временем вы заметите больший прирост силы.

Баланс также ухудшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на выполнение упражнений на диапазон движений, включая упражнения на баланс, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его любимое упражнение — балансировка на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

  • Поднимите одно колено, оторвав ступню от земли на высоту щиколотки соседней ноги
  • Слегка согните колено опорной ноги
  • Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ступню наружу
  • Поднимите Верните ногу в исходную позу
  • Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

В Aaptiv есть упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время на разминку и восстановление.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и кулдауну. Это потому, что вы просто лечитесь и выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха в целом и больше перерывов между силовыми тренировками или тренировками.

«Основное различие между тренировками в возрасте двадцати с лишним лет и в возрасте шестидесяти заключается в восстановлении и гибкости, — говорит Кеннихан.

«Это может потребовать некоторого облегчения, если вы новичок в поднятии тяжестей или не поднимали с тех пор, как были моложе.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Цель от десяти до 15 минут. Если после этого вы чувствуете боль, подождите, пока болезненность не исчезнет, ​​прежде чем приступать к следующему сеансу. Дайте своему телу время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не для вас 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле полезнее сначала выяснить, почему вы хотите оставаться активным и сильным.

«Учитывайте свои потребности и цели на данном этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Силовая и кондиционная программа должна быть создана для достижения желаемой цели».

Перспектива хронического заболевания также играет большую роль. Вы более склонны к болезням или проблемам со здоровьем, чем старше вы становитесь. Это может поставить под угрозу вашу способность тренироваться, говорит Уорли.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются идеальным дополнением в более позднем возрасте, потому что они способствуют здоровому, расслабленному уму.Просмотрите последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

Прежде всего, сила для пожилых людей связана с функциональными движениями: они могут проживать свою повседневную жизнь с чувством энергии.

Руководство по лучшим упражнениям для пожилых людей — Forbes Health

Содержание

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Физические упражнения важны на всех этапах жизни, но для пожилых людей они важны для сохранения независимости, помимо других преимуществ.

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для пожилых людей, ключевым моментом является разнообразие. Взрослые всех возрастов, но особенно люди старше 65 лет, должны сосредоточиться на сочетании упражнений на силу и подвижность, а также на упражнениях на баланс и аэробных нагрузках. Тем не менее, лучшие упражнения для пожилых людей — это те, которые они хотят делать и будут делать постоянно.

тренировок, созданных специально для вас

Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.


Узнать больше

Почему упражнения важны для пожилых людей

Упражнения важны для пожилых людей (в возрасте 65+), потому что физическая активность облегчает выполнение повседневных действий (ADL), включая прием пищи, купание, туалет, одевание, залезание или вставание с кровати или стула и передвижение. дом или район, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS).Физически активные пожилые люди также реже падают, что может привести к серьезным травмам.

Упражнения также улучшают мышечную силу и плотность костей, что особенно важно для женщин, поскольку после менопаузы плотность костей у них снижается быстрее, чем у мужчин. Между тем, польза упражнений для сердца и легких помогает улучшить общее состояние здоровья и компенсировать некоторые риски хронических заболеваний и болезней.

Лучшие аэробные упражнения для пожилых людей

Пожилые люди должны сделать как минимум 2.5–5 часов аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, в идеале — в течение нескольких дней. Аэробная активность умеренной интенсивности включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы и прогулки на природе.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для пожилых людей:

  • Ходьба: Ходьба — одна из лучших форм кардиотренировок для пожилых людей, и ее можно изменить в соответствии с темпом, расстоянием или временем, подходящим для человека. Это требует хорошего равновесия, но может быть эффективным, если человек использует трость или ходунки.
  • Езда на велосипеде: Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере требует использования более крупных мышц, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, что приводит к увеличению кровотока и нагрузке на сердце и легкие. Как и в случае с другими формами кардио, когда это требование повторяется, тело адаптируется, увеличивая свою способность выдерживать дополнительную нагрузку, что делает упражнение полезным для сердца и легких. Езда на велосипеде также является безударной деятельностью, которая может быть полезна для всех, кому необходимо уменьшить силу реакции опоры во время упражнений, чтобы помочь при боли или дисфункции суставов или мышц.
  • Танцы: Любите ли вы зумбу, линейные танцы или танго, движение тела (включая бедра) во время непрерывного танца определенно считается кардиотренировкой. Танцы не только повышают частоту сердечных сокращений, но и улучшают баланс, укрепляют несколько крупных групп мышц и поднимают настроение. Соедините это с партнером или группой, и вы получите социальную и физическую тренировку.
  • Прогулки на природе: Будь то прогулка вдоль ручья, на пляже или в горах, прогулка на природе может бросить вызов проприоцепции тела или ощущению себя в пространстве.Ходьба по различной местности может улучшить силу, ловкость и баланс для более безопасного движения в целом. Проведение времени на свежем воздухе также может привести к положительным психологическим эффектам, таким как снижение беспокойства и улучшение настроения.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей

Хотя некоторые изменения в организме, такие как уменьшение мышечной и костной массы, неизбежны с возрастом, сохранение силы и активности может в некоторой степени отсрочить их. Включение регулярных тренировок с отягощениями может выполняться с собственным весом, свободными весами и эспандерами.

Когда дело доходит до выбора лучших силовых упражнений для пожилых людей, рассмотрите действия, необходимые для повседневной жизни. Например, «один из лучших показателей заболеваемости и смертности — это способность вставать со стула без помощи рук», — говорит Хизер Мимс, врач физиотерапии и сертифицированный ортопед из Нью-Йоркской больницы. Тула PT & Wellness. Этот тест означает, что вы не должны нажимать на подлокотники кресла или на верхнюю часть бедер руками, когда встаете.Лучший способ отработать этот навык – практиковать его, а также использовать следующие силовые упражнения:

Лучшие упражнения на гибкость для пожилых людей

Гибкость важна для независимости, подвижности и способности укреплять тело во всем диапазоне движений. По словам Мимса, гибкость имеет решающее значение для снижения затрат энергии на стояние и ходьбу по мере того, как мы становимся старше. Растяжки, нацеленные на плечи, бедра и ноги — части тела, которые обычно способствуют проблемам с балансом и компенсацией походки, — являются ключевыми.

Начните со следующих упражнений:

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

По мере того, как общее состояние здоровья ухудшается с возрастом, падения становятся более частыми, что приводит к переломам, травмам головы и другим проблемам, влияющим как на психическое, так и на физическое здоровье.

Несколько систем работают вместе, чтобы помочь нам поддерживать равновесие, включая входную информацию от зрения, внутреннего уха и осязательных систем, которые интегрированы в мозг, а затем преобразуются в моторную продукцию через наши опорно-двигательные системы.С возрастом эти системы могут функционировать хуже, но поддержание их в рабочем состоянии может помочь предотвратить темпы упадка.

Соблюдайте осторожность при выполнении этих упражнений и имейте поблизости страховщика, если риск падения высок.

  • Стойка на одной ноге с табуретом: Встаньте у кухонной раковины, держась за ее передний край, и поставьте одну ногу на низкий табурет. Найдите равновесие, стоя прямо, зависая руками над поверхностью раковины и, если вы устойчивы, поднимайте и опускайте ногу над поверхностью табурета.Для более сложного движения встаньте у кухонной стойки на одну ногу, зависнув руками над стойкой, чтобы поймать себя, если вы пошатнетесь.
  • Тай-чи: Согласно систематическому обзору воздействия тай-чи на людей с хроническими заболеваниями, эта древняя форма упражнений имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение баланса. Тай-чи помогает телу лучше осознавать себя в пространстве, что снижает риск падений.
  • Силовая тренировка нижней части тела: Исследования показывают, что укрепление бедер и ног может привести к улучшению равновесия и снижению риска падений.Включите упражнение «сидя-в-стойке», приседания и подъемы на пятки (вставая и передвигаясь вверх и вниз на носках 10 раз два раза в день), чтобы поддерживать силу в бедрах, квадрицепсах и икрах.

Рекомендуемый партнер



Ritual Essential For Women Multivitamin 50+

Ингредиенты

Без глютена, без основных аллергенов, без искусственных красителей



Ritual Essential For Men Мультивитамины 50+

Ингредиенты

Без глютена, без основных аллергенов, без искусственных красителей



Ritual Essential Duo Женщины 50+

Essential for Women 50+ Ингредиенты

Витамин D3, витамин E, витамин K, витамин B12, фолиевая кислота

Essential Protein Daily Shake 50+ ингредиентов

Белок, холин, кальций, железо, L-метионин



Ritual Essential Duo Мужчины 50+

Essential for Men 50+ Ингредиенты

Витамин А, витамин D3, омега-3 ДГК, магний, фолиевая кислота

Essential Protein Daily Shake 50+ ингредиентов

L-метионин, кальций, холин, железо, белок



Ритуал Спутник Жизни

Essential for Women 50+ Ингредиенты

Витамин D3, фолиевая кислота, омега-3 ДГК, витамин К, магний

(Примечание: все цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Советы профессионалов по составлению комплексного плана упражнений

Лучший план упражнений — это не просто тот, который вам удобно выполнять, а тот, который вам нравится и который вы, вероятно, будете выполнять регулярно. Поработайте с тренером, физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы составить план, адаптированный к вашим физическим способностям и предпочтениям. Добавьте разнообразия и сделайте его веселым. Запланируйте ежедневные прогулки с другом или партнером (или домашним животным). Сочетайте упражнения с другой частью вашей рутины, например, вставайте и опускайтесь со стула 10 раз, прежде чем сесть за ужин.

Мимс советует включить в свой распорядок дня силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие. Рассмотрите возможность использования фитнес-трекера для отслеживания уровня вашей активности и некоторых недорогих инструментов, таких как гантели и ленты сопротивления.

Вас также могут заинтересовать самые продаваемые фитнес-трекеры, доступные на Amazon

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день.Это может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Сначала поговорите с врачом общей практики, если вы не занимались спортом в течение некоторого времени или если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день, даже если это просто легкая активность
  • выполнять упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю
  • делать не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности , если вы уже ведете активный образ жизни, или их комбинация
  • сократить время, проводимое сидя или лежа, и разорвать длительные периоды бездействия какой-либо активностью

Если вы упали или боитесь упасть, выполнение упражнений для улучшения силы, баланса и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности включают:

  • вставание, чтобы приготовить чашку чая
  • передвижение по дому
  • ходьба в медленном темпе
  • уборка и вытирание пыли
  • уборка пылесосом
  • заправление постели
стояние 5 9004

Что считается активностью средней интенсивности?

Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают.Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры мероприятий по умеренной интенсивности включают в себя:

  • Прогулка для здоровья
  • Water Aerobics
  • езда на велосипеде
  • Dance для фитнеса
  • Dance для фитнеса
  • Doubles Tennis
  • Tennis Tennis
  • Hiking
  • Hiking

Попробуйте нашу фитнес-студию ролики.

Что считается активностью высокой интенсивности?

Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро.Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут активности умеренной интенсивности.

Большинство занятий средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите нагрузку.

Примеры энергичных мероприятий включают в себя:

  • Runcibics
  • Aerobics
  • RATING
  • езда
  • езда
  • езда
  • 6

  • 0 футбол 9
  • Tanking Enghill
  • Танец для фитнеса
  • Martial Arts

Попробуйте видео с упражнениями из нашей фитнес-студии.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до тех пор, пока вам не понадобится короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры силовых упражнений:

  • переноска тяжелых сумок с покупками
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с собственным весом
  • упражнения с эспандером 9004 отжимания и приседания
  • тяжелая работа в саду, например копание и уборка лопатой

Попробуйте упражнения, в том числе:

Вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц в те же дни, что и аэробные упражнения, или в разные дни – в зависимости от того, что лучше для ты.

Упражнения для укрепления мышц – это не всегда аэробные упражнения, поэтому их необходимо выполнять в дополнение к 150 минутам аэробных упражнений.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последнее изменение страницы: 24 сентября 2021 г.
Дата следующего рассмотрения: 24 сентября 2024 г.

Предписания физических упражнений для пожилых людей

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Данные о питании, физической активности и ожирении, тренды и карты. https://nccd.cdc.gov/NPAO_DTM/. По состоянию на 3 февраля 2017 г….

2. Костелло Э., Кафчинский М, Вразел Ж, Салливан П. Мотиваторы, барьеры и убеждения относительно физической активности у пожилых людей. J Geriatr Phys Ther . 2011;34(3):138–147.

3. Эбер Э.Т., Коги МО, Шуваль К. Восприятие поставщиками первичной медико-санитарной помощи консультирования по физической активности в клинических условиях: систематический обзор. Br J Sports Med . 2012;46(9):625–631.

4. ЛеФевр МЛ. Поведенческое консультирование для пропаганды здорового питания и физической активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: Заявление о рекомендациях Целевой группы профилактических служб США. Энн Интерн Мед . 2014;161(8):587–593.

5. Ли П.Г., Сиголле КТ, Ха Дж, и другие. Ограничения физических функций у людей среднего и пожилого возраста с преддиабетом: один рецепт упражнений может не подойти всем. Лечение диабета . 2013;36(10):3076–3083.

6. Масоро Э.Дж. Справочник по физиологии: критическое, всестороннее представление физиологических знаний и концепций Раздел 11: Старение. Бетесда, Мэриленд: Американское физиологическое общество; 1995.

7. Эвенсон К.Р., Бюхнер Д.М., Морланд КБ. Объективное измерение физической активности и малоподвижного образа жизни среди взрослых американцев в возрасте 60 лет и старше. Пред. Хрон. Dis . 2012;9:E26.

8.Мэтьюз К.Э., Чен К.И., Фридсон П.С., и другие. Количество времени, проведенного в малоподвижном образе жизни в Соединенных Штатах, 2003–2004 гг. Am J Эпидемиол . 2008;167(7):875–881.

9. Кацмаржик П.Т., Церковный ТС, Крейг КЛ, Бушар С. Время сидения и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(5):998–1005.

10. Банкоски А, Харрис ТБ, Макклейн Джей Джей, и другие.Сидячая активность, связанная с метаболическим синдромом, не зависит от физической активности. Лечение диабета . 2011;34(2):497–503.

11. Элосуа Р., Бартали Б, Ордовас Ю.М., Корси АМ, Лауретани Ф, Ферруччи Л; Исследователи InCHIANTI. Связь между физической активностью, физической работоспособностью и воспалительными биомаркерами у пожилых людей: исследование InCHIANTI. J Gerontol A Biol Sci Med Sci .2005;60(6):760–767.

12. Энсруд К.Е., Блэквелл ТЛ, Коли Дж.А., и другие.; Остеопоротические переломы у мужчин Исследовательская группа. Объективные показатели уровня активности и смертности у пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc . 2014;62(11):2079–2087.

13. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Управление по болезням, профилактике и укреплению здоровья. Вашингтон, округ Колумбия: У.С. Министерство здравоохранения и социальных служб; 2008.

14. Уорбертон, штат Делавэр, Никол КВ, Бредин СС. Польза для здоровья от физической активности: доказательства. CMAJ . 2006;174(6):801–809.

15. Дауэнхауэр Дж.А., Подгорский СА, Каруза Дж. Предписание упражнений для пожилых людей: оценка потребностей, сравнивающая врачей первичной помощи, практикующих медсестер и помощников врачей. Gerontol Geriatr Educ . 2006;26(3):81–99.

16. Ходзько-Зайко В.Я., Проктор ДН, Фиатароне Сингх, Массачусетс, и другие. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(7):1510–1530.

17. Оуэн Н., Хили ГН, Мэтьюз К.Э., Данстан Д.В. Слишком много сидения: наука о здоровье населения о малоподвижном поведении. Exerc Sport Sci Rev . 2010;38(3):105–113.

18. Рыцарь Е, Стаки М.И., Петрелла Р.Дж. Назначение физической активности через первичную медико-санитарную помощь: имеет ли значение интенсивность активности? Физ Спортмед . 2014;42(3):78–89.

19. Литт МД, Клеппингер А, Судья Джо. Начало и поддержание поведения при физических нагрузках у пожилых женщин: предикторы модели социального обучения. J Behav Med . 2002;25(1):83–97.

20. Гиллеспи Л.Д., Робертсон МЦ, Гиллеспи В.Дж., и другие.Вмешательства по предотвращению падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская система базы данных, версия . 2012;(9):CD007146.

21. Нельсон М.Е., Рейески В.Дж., Блэр С.Н., и другие. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские научные спортивные упражнения . 2007;39(8):1435–1445.

22. Лю С.Дж., Латам НК.Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская система базы данных, версия . 2009; (3): CD002759.

23. Айви FM, Трейси БЛ, Леммер Дж.Т., и другие. Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: сравнение возраста и пола. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2000;55(3):B152–B157.

24. Гарбер СЕ, Блисмер Б, Дешен М.Р., и другие.; Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения . 2011;43(7):1334–1359.

25. Шеррингтон С, Тидеманн А, Фэрхолл Н, Закрыть JC, Лорд СР. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: обновленный метаанализ и рекомендации по передовой практике. N S W Бюллетень общественного здравоохранения . 2011;22(3–4):78–83.

26. Бравата Д.М., Смит-Спенглер С, Сундарам В, и другие. Использование шагомеров для повышения физической активности и улучшения здоровья: систематический обзор. ЯМА . 2007;298(19):2296–2304.

27. Гот А.М., Карнейро К.А. Доказательства для определения назначения упражнений у пациентов с остеоартритом. Физ Спортмед . 2013;41(1):58–65.

28. Франсен М., МакКоннелл С, Хармер АР, Ван дер Эш М, Симич М, Беннелл КЛ. Упражнения при артрозе коленного сустава. Кокрановская система базы данных, версия . 2015;(1):CD004376.

29. Бартельс Э.М., Юль КБ, Кристенсен Р, и другие. Водные упражнения для лечения артроза коленного и тазобедренного суставов. Кокрановская система базы данных, версия . 2016;(3):CD005523.

30.Колберг С.Р., Олбрайт А.Л., Блиссмер Б.Дж., и другие. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: совместное заявление. Физические упражнения и диабет 2 типа. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42(12):2282–2303.

31. Стивенс Дж. А., Бернс Э. Сборник эффективных вмешательств Центра по контролю и профилактике заболеваний при осенних состояниях: что работает для пожилых людей, проживающих по месту жительства, 3-е изд. Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр по профилактике и контролю травматизма; 2015.

32. Уотерс Д.Л., Уорд А.Л., Виллареал ДТ. Потеря веса у взрослых с ожирением в возрасте 65 лет и старше: обзор полемики. Опыт Геронтол . 2013;48(10):1054–1061.

33. Болам К.А., ван Уффелен Дж. Г., Тааф Др. Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор. Остеопорос Инт . 2013;24(11):2749–2762.

34. Гомес-Кабельо А, и другие.Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей: систематический обзор. Спорт Мед . 2012;42(4):301–325.

35. Рис А.Л., Баулдофф Г.С., Карлин Б.В., и другие. Легочная реабилитация: совместные клинические рекомендации ACCP/AACVPR, основанные на фактических данных. Сундук . 2007;131(5 доп.):4С–42С.

36. Канадское общество физиологии упражнений. PARmed-X: Медицинское обследование готовности к физической активности. 2002.http://uwfitness.uwaterloo.ca/PDF/parmedx.pdf. По состоянию на 10 сентября 2016 г.

37. Escalante Y, и другие. Влияние упражнений на функциональную аэробную способность при остеоартрите нижних конечностей: систематический обзор. J Sci Med Sport . 2011;14(3):190–198.

38. Крэндалл Дж., и другие.; Исследовательская группа программы профилактики диабета. Влияние возраста на влияние модификации образа жизни и метформина на профилактику диабета. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2006;61(10):1075–1081.

39. Рейески В.Дж., и другие.; Смотри ВПЕРЕД Исследовательская группа. Изменение образа жизни и подвижность у взрослых с ожирением и диабетом 2 типа. N Английский J Med . 2012;366(13):1209–1217.

40. Церковный Т.С., Блэр С.Н., Кокрехэм С., и другие. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование [опубликованное исправление опубликовано в JAMA.2011 г.; 305(9):892]. ЯМА . 2010;304(20):2253–2262.

41. Никлас Б.Дж., Чмело Э, Дельбоно О, Карр Джей Джей, Лайлс М.Ф., Марш АП. Влияние силовых тренировок с ограничением калорийности и без него на физическую функцию и подвижность у пожилых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2015;101(5):991–999.

42. Лаутеншлагер NT, Кокс КЛ, Фликер Л, и другие.Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей с риском развития болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование [опубликованное исправление опубликовано в JAMA. 2009;301(3):276]. ЯМА . 2008;300(9):1027–1037.

43. Форбс Д, Форбс СК, Блейк см, Тиссен Э.Дж., Форбс С. Программы упражнений для людей с деменцией. Кокрановская система базы данных, версия . 2015;(4):CD006489.

44. Элсауи Б, Хиггинс К.Е.Рекомендации по физической активности для пожилых людей. Семейный врач . 2010;81(1):55–59.

45. Макдермотт А.Ю., Мерниц Х. Упражнения и пожилые пациенты: рекомендации по назначению. Семейный врач . 2006;74(3):437–444.

46. Ниед Р.Дж., Франклин Б. Пропаганда и назначение физических упражнений для пожилых людей. Семейный врач . 2002;65(3):419–426.

Программа упражнений для пожилых людей

Модификации тренировок и программа упражнений для пожилых людей являются популярными темами в публикациях и на конференциях, посвященных здоровью и фитнесу.Для этого есть веская причина: к 2050 году число людей в возрасте 60 лет и старше увеличится до 2 миллиардов по сравнению с 900 миллионами в 2015 году. Иными словами, через 30 коротких лет почти четверть населения Земли будет старше 60 лет (ВОЗ, 2018 г.). Это увеличивает количество потенциальных участников, клиентов и участников группового фитнеса!

Многие профессионалы в области фитнеса уже тяготеют к пожилым людям, потому что с ними приятно работать. При правильной программе упражнений эти клиенты могут значительно улучшить свои функциональные возможности и здоровье — категории, которые многие тренеры считают более эффективными, чем эстетика и спортивные результаты.

Первоначально эта статья была опубликована в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Нет универсального подхода к обучению пожилых клиентов

Слишком часто нам говорят, какие упражнения или тренировочные переменные «подходят для пожилых клиентов». Здесь есть несколько непредвиденных последствий: во-первых, это предполагает, что многие упражнения, которые мы знаем и любим, , а не , подходят для пожилых клиентов. Во-вторых, это означает, что старые клиенты по умолчанию каким-то образом ограничены.Конечно, оба не точны.

Итак, чем должно программирование для пожилых людей отличаться от нашего обычного подхода? Краткий ответ: по своей сути это не должно быть необходимо. Великие профессионалы в области фитнеса преуспевают в том, чтобы встречаться с клиентами там, где они есть, независимо от хронологического возраста, и работать с ними над улучшением образа жизни и функциональных возможностей в соответствии с целями в области здоровья и фитнеса. Это означает смещение нашего мышления с разработки программ, основанных на возрасте, на программирование, основанное на возможностях.Хотя это кажется довольно простым изменением, важно понять , почему это важно и как оно применимо к тем, кому мы служим.

Определение здорового старения

Согласно Всемирному докладу о старении и здоровье Всемирной организации здравоохранения за 2015 год , здоровое старение — это «процесс развития и поддержания функциональных способностей, обеспечивающих благополучие в пожилом возрасте».

Наша цель как профессионалов в области фитнеса и хорошего самочувствия должна заключаться в том, чтобы помочь нашим клиентам максимально увеличить их функциональные способности , или «качества, связанные со здоровьем, которые позволяют людям быть и делать то, что они имеют основания ценить» (ВОЗ, 2015 г.).Этот процесс должен быть индивидуализирован для каждого клиента.

Что такое функциональная способность?

Функциональная способность является результатом сложного взаимодействия между окружающей средой человека и его или ее внутренними способностями. Внутренние способности включают все умственные и физические способности человека, включая генетику, предрасположенность к болезни или ее наличие, а также различные факторы образа жизни (ВОЗ, 2015 г.). Окружающая среда включает в себя все во внешнем мире человека, включая жилое пространство, ресурсы местного сообщества и общество в целом.Как поставщик фитнес-услуг или фитнес-центр, вы являетесь частью среды клиента.

ФИЗИЧЕСКАЯ СПОСОБНОСТЬ в отношении тренировок пожилых людей

Физические способности — это способность организма выполнять определенные задачи. Это компонент внутренней работоспособности, на который больше всего влияют упражнения и, следовательно, работа профессионалов в области фитнеса. Физические способности не следует рассматривать как нечто, что «автоматически» снижается с возрастом, а скорее как нечто, попадающее в диапазон, который обычно расширяется по мере того, как мы становимся старше.

На самом деле некоторые люди испытывают снижение физических возможностей в более раннем возрасте из-за взаимодействия окружающей среды и внутренних способностей, поэтому есть люди в возрасте 70 лет, которые имеют физические способности людей в возрасте 20 лет.

СПОСОБНОСТИ И ПРИРОДА ПРОТИВ ВОСПИТАНИЯ

Сохранение здоровья и сохранение функциональных возможностей по мере старения не является ни случайным, ни результатом генетической лотереи. Более важным является вопрос о том, предлагает ли наша физическая и социальная среда нам возможность вести здоровый образ жизни и дает ли нам доступ к надлежащему медицинскому обслуживанию, программам и услугам.

Некоторые исследователи предполагают, что генетика ответственна только за 25-40% здорового старения (NIA n.d.). Это означает, что оставшиеся 60–75% связаны с образом жизни и факторами окружающей среды. Учитывая широкий диапазон показателей здоровья среди пожилых людей в сочетании с относительно небольшим влиянием генетики, легко понять, почему разработка программы для пожилых клиентов является полностью индивидуальным процессом.

Упражнения и функциональные возможности для пожилых людей

С любым из наших клиентов мы работаем, чтобы понять их базовый уровень физической подготовки и способности, затем мы объединяем эти знания с их потребностями и целями, чтобы создать индивидуальную программу упражнений.Затем программа систематически совершенствуется (т. е. корректируется уровень сложности) для достижения максимальных результатов.

По сути, это не отличается от старого клиента. Две вещи, которые следует иметь в виду: (1) как всегда, мы не должны делать каких-либо предположений о способностях клиента до завершения этапов приема и оценки, и (2) выбор переменных упражнений может быть более творческим, чем это было бы для более молодой человек.

оценки пригодности

Общий подход модели NASM Optimum Performance Training™ может быть применен к любой популяции; однако разные группы клиентов сталкиваются с уникальными проблемами.Пожилые люди обычно испытывают ряд физических изменений, и при составлении программ упражнений может потребоваться их учитывать.

Они включают снижение мышечной массы и минеральной плотности костей, потерю эластичности соединительной ткани и снижение навыков равновесия и координации. По сравнению с более ранним периодом жизни максимальная частота сердечных сокращений и сердечный выброс также могут быть ниже у пожилых клиентов, в то время как артериальное давление будет иметь тенденцию к повышению как в состоянии покоя, так и во время тренировок (NASM 2018). Как и в случае с клиентами в любом возрасте, также могут быть проблемы со здоровьем, лекарства и предыдущие травмы, которые влияют на способность тренироваться и работоспособность.(«Возрастные изменения и как с ними справиться» ниже предлагаются советы по устранению некоторых из наиболее распространенных проблем.)

Чтобы убедиться, что у вас есть вся информация, необходимая для обеспечения безопасности ваших пожилых клиентов, попросите их заполнить Опросник готовности к физической активности (PAR-Q) в рамках приема. Это может помочь вам решить, хотите ли вы, чтобы они предоставили разрешение врача, прежде чем они начнут работать с вами (NASM 2018).

УСТАНОВИТЬ БАЗА С ОЦЕНКАМИ

Оценки движений, таких как приседания над головой, равновесие на одной ноге, толчок, подтягивание и переход из положения сидя в положение (со стула), — отличное место для начала (NASM 2018).Также подходят более сложные оценки, такие как те, которые можно найти в руководстве NASM Essentials of Corrective Exercise Training . Например, оценка ходьбы (походки) на беговой дорожке и оценка перехода верхних конечностей позволит получить моментальный снимок начальной подвижности клиентов и нервно-мышечного контроля (NASM 2014).

Другие тесты также могут быть адаптированы для этой группы с учетом возрастного снижения мышечной массы и сердечного выброса. Например, вместо одноповторного теста на максимальную силу вы можете выполнить 10-RM, а кардиореспираторную выносливость можно измерить с помощью «разговорного теста».Оценки следует выбирать и модифицировать в соответствии с целями и способностями клиента.

Проявите творческий подход с помощью прогрессии/регрессии упражнений

Правильная прогрессия и регрессия упражнений — один из самых важных навыков, которыми должны овладеть профессионалы в области фитнеса. Хорошая последовательность упражнений выходит за рамки простого выбора различных упражнений. Это включает в себя целенаправленное и систематическое создание стимула, достаточно сложного, чтобы заставить кинетическую цепь (также известную как система движений человека) улучшиться, чтобы адаптироваться к стимулу.Недостаточно сложно, и кинетическая цепь может не реагировать должным образом.

Слишком сложно, и кинетическая цепь не сможет хорошо выполнить упражнение — система может быть перегружена и не восстановиться должным образом. Для всех движений интенсивность должна соответствовать целям и способностям клиента, хотя базовая рекомендация для пожилых людей составляет 40–85% от VO2peak (NASM 2018).

Сила, подвижность и способность быстро двигаться — все это важные качества для развития клиентов старшего возраста, поэтому не уклоняйтесь от соответствующих тренировок с отягощениями; упражнения на гибкость; основная тренировка; силовые тренировки; и обучение скорости, ловкости и быстроте (SAQ).Ниже приведены подробности о некоторых из них.

как проводить ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Для пожилых людей, как и для любых других клиентов, тренировки с отягощениями должны следовать принципам модели NASM OPT™: Индивидуализация, прогресс и планирование силовых тренировок, начиная с Фазы 1: Стабилизация выносливости. Что часто упускается из виду в пожилом возрасте, так это важность развития мышечного роста (гипертрофии) и силы (этапы 4 и 5).

Даже при возрастном снижении мышечной ткани пожилые люди, занимающиеся длительными тренировками с отягощениями, могут сохранить силу, мощность, мышечную массу и функцию (NASM 2012).Более того, клиенты с нарушением нервно-мышечного контроля, выраженными ограничениями подвижности или слабостью могут по-прежнему получать пользу от тренировок с отягощениями при правильном применении. (Подробнее об этом заболевании см. в разделе «Что такое слабость и можно ли ее вылечить с помощью упражнений?» ниже.)

При обучении пожилых клиентов помните, что для них крайне важно постоянно поддерживать точную технику и контроль кинетической цепи, чтобы свести к минимуму риск травмы, поэтому обязательно применяйте регрессии по мере необходимости, чтобы это произошло (NASM 2018).С другой стороны, не запрещайте своим 80-летним клиентам выполнять становую тягу по восемь повторений, если это безопасно, если они соответствуют требованиям и соответствуют их целям.

SAQ И ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Интегрированные тренировочные компоненты, которые часто недостаточно используются в работе с пожилыми людьми, включают SAQ и плиометрическую тренировку, и все же улучшение способности двигаться со взрывной силой, быстротой и эффективностью может принести пользу всем, особенно пожилым клиентам, испытывающим проблемы с подвижностью.

Слишком часто, когда тренеры представляют SAQ для пожилых людей, они представляют себе агрессивные упражнения с конусом или лестницей, которые, как они опасаются, могут привести к травме, поэтому они опускают этот тип тренировок. Другие профессионалы в области фитнеса так боятся «сломать» своих клиентов, что тренировка аджилити становится слишком простой, чтобы добиться реального прогресса. Суть в том, что лестничные упражнения, простые схемы шагов и все, что между ними, прекрасно, если они правильно подобраны, индивидуализированы и применены. То же самое относится и к плиометрическим тренировкам.

Помните: Прогресс для пожилых людей требует от нас творческого подхода. Если мы понимаем цель , стоящую за конкретным режимом обучения, мы можем создавать программы на многих уровнях сложности и тем самым удовлетворять потребности любого клиента.

Заключение: роль фитнес-профессионала

Основные выводы: Хронологический возраст не является показателем физических или функциональных возможностей. Хотя мы должны знать об общих возрастных ухудшениях физиологических функций, мы должны помнить, что не существует такого понятия, как «типичный» пожилой человек, поэтому мы должны подходить ко всем клиентам с мышлением 90 650, оценивая 90 651, а не 90 650, предполагая 90 651. .

В общем, при работе с пожилым человеком, как и с любым клиентом, вам нужно спросить себя: способен ли этот конкретный человек делать то, что он или она хочет, в рамках текущих обстоятельств и возможностей? А если нет, то что мы можем с этим сделать?

Бонусный контент: что такое слабость и можно ли ее вылечить с помощью упражнений?

Слабость — это общий термин, охватывающий общее нарушение способности биологической системы реагировать на стрессоры.Когда инструкторы впервые начинают работать с пожилыми клиентами, они часто с самого начала предполагают немощь. Однако слабости подвержены лишь около 15% взрослых американцев старше 65 лет, поэтому большинство ваших пожилых клиентов не будут в состоянии слабости (Bandeen-Roche et al., 2015).

   Слабость часто является результатом сочетания старения, образа жизни и хронических заболеваний. Снижение физической активности и потеря мышечной массы и опорно-двигательного аппарата являются факторами риска слабости. Интересно, что дряхлость также передается по наследству, и генетическое влияние на дряхлость увеличивается с возрастом (Стивс, Спектор и Джексон, 2012).

Основная хорошая новость здесь заключается в том, что мышечная масса и функции поддаются тренировке, поэтому, хотя упражнения не «излечивают» слабость, их аспекты, связанные с мышцами, можно, по крайней мере, улучшить. Тренировки с отягощениями часто хорошо воспринимаются слабыми группами населения, и показано, что они полезны для их физических возможностей (Lopez et al. 2018).

Возрастные изменения и как к ним приспособиться

При обучении пожилых клиентов более вероятно, что некоторые приспособления потребуются из-за большей распространенности заболеваний, ранее существовавших травм и других факторов.Однако скорость изменения или упадка различных физиологических систем будет уникальной для каждого человека (Стивс, Спектор и Джексон, 2012). У пожилого клиента могут не наблюдаться никакие или все возрастные изменения, перечисленные ниже; Таким образом, для создания уникального базового уровня здоровья и хорошего самочувствия необходим тщательный прием клиентов.

В таблице приведены приспособления, которые можно использовать для решения общих возрастных изменений, многие из которых подробно обсуждаются в Руководстве старшего специалиста по фитнесу NASM.

Оценка проб: SAQ и тест TUG

(с прогрессией/регрессией)

Давайте рассмотрим распространенный пример прогрессии упражнений на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) для клиентов с ограничениями подвижности и/или замедленной скоростью ходьбы. В исследованиях скорость ходьбы часто используется в качестве меры функциональной способности и рассматривается как показатель общего состояния опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте (ВОЗ, 2015 г.).

 Скорость походки — это время, необходимое человеку, чтобы пройти заданное расстояние (часто 4 метра или 13.12 футов) своей обычной (привычной) походкой. Его также можно оценить во время многокомпонентного задания, которое имитирует важные действия повседневной жизни. Проще всего начать с вариаций заданий на время, используемых в исследованиях (Cadore et al. 2014).

Тест TUG. В самом простом приложении клиенты замеряют время, когда они встают со стула, проходят 3 метра (около 10 футов), поворачиваются, возвращаются к тому же стулу и снова садятся.

Регрессия теста TUG .Для клиента с серьезными ограничениями подвижности задача TUG может быть сведена к тому, чтобы встать со стула с помощью, сделать 1 или 2 шага, а затем вернуться в сидячее положение с помощью. Другой пример: Клиенты с несколько большим балансом и подвижностью могут стоять и сидеть без посторонней помощи и проходить 1 метр вместо 3.

Прохождение теста TUG. Для этого существует множество вариантов, в том числе увеличение пройденного расстояния или скорости ходьбы, использование таких шаблонов, как шаг в сторону или шарканье, а также предоставление клиентам возможности преодолевать препятствия.На продвинутом уровне изометрические приседания могут заменить «сидячее» положение, а «ходовая» часть может включать в себя сложные схемы, спринтерские и/или взрывные движения.

Как видите, тест TUG может быть основой для множества прогрессий SAQ для пожилых клиентов, начиная от слабых и заканчивая продвинутыми спортсменами. Опять же, важно основывать прогрессию на способностях клиента, а не на возрасте.

Великие профессионалы в области фитнеса преуспели в том, чтобы встречаться с клиентами там, где они есть, независимо от хронологического возраста, и работать с ними над улучшением образа жизни и функциональных возможностей в соответствии с целями в области здоровья и фитнеса.

Сила, подвижность и способность быстро двигаться — все это важные качества для развития клиентов старшего возраста, поэтому не уклоняйтесь от соответствующих тренировок с отягощениями; упражнения на гибкость; силовые тренировки; и обучение скорости, ловкости и быстроте (SAQ).

Прогресс для пожилых людей требует от нас творческого подхода. Если мы понимаем цель, стоящую за конкретным режимом обучения, мы можем создавать программы на многих уровнях сложности и, таким образом, удовлетворять потребности любого клиента.

Каталожные номера

Бандин-Рош, К., и другие. 2015. Слабость у пожилых людей: национальный репрезентативный профиль в Соединенных Штатах. Журналы геронтологии, серия A: биологические науки и медицинские науки, 70 (11), 1427–34.

   Cadore, E.L., et al. 2014. Многокомпонентные упражнения, в том числе мышечно-силовые

увеличивают мышечную массу, выходную мощность и функциональные результаты у ослабленных пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Age (Дордрехт, Нидерланды), 36 (2), 773–85.

   Лопес, П., и другие. 2018. Преимущества тренировок с отягощениями у физически ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Клинические и экспериментальные исследования старения, 30 (8), 889–99.

   NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2012. Руководство старшего специалиста по фитнесу . Ливуд, Канзас: Институт технологий оценки.

   НАСМ. 2014. Основы корректирующих упражнений NASM (пересмотренная ред.). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.

   НАСМ. 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.

   NIA (Национальный институт старения). нд Наши гены играют ключевую роль в том, как мы стареем. По состоянию на 1 апреля 2020 г.: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st- Century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.

   Стивс, С.Дж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.