Комплекс упражнений для всех групп мышц в домашних условиях для женщин: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли.

Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. 

Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

  1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

  1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

  1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

  1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

  1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

  1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд.

    Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

  1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

  1. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание,

 почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях) — Кафедра фізичного виховання та спорту             Навчально-спортивного комплексу

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
Упражнение Кол-во повторений Техника
1 Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т.п.)и дыхательные упражнения 5-10 мин Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1 Выпады на месте попеременно. Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе. 1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед 2 – вернуться в исходное положение 3-4 – повторить с левой ноги. 16-24 повторений * 3-4 подхода Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2 Приседания – плие. ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения. 1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен. 3-4 поднимаемся вверх. При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя. 16-24 повторения * 3-4 подхода Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3 Приседания на воображаемый стул. ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу. 1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки. 3-4 – вернуться в ИП. 16-24 повторения * 3-4 подхода Темп средний, следить за дыханием.
4 ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении. 30-50 повторения * 3-4 подхода Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.
1 Отжимания. Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором. 10-16 повторения * 3-4 подхода Выдох выполнять при выпрямлении локтей.  
2 Отжимания на трицепс. Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем). Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается. 8-14 повторения * 3-4 подхода Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3 Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины. 12-20 повт. * 3-4 подхода Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.
1 ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды. 16-24 повт * 3-4 подхода Выдох при подъёме.
2 Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам. 16-24 повт * 3-4 подхода Выдох при подъёме.
3 ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. 1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху. 2 – плавно опустить вниз. 16-20 повт * 3-4 подхода Дыхание не задерживать.

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

  1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
  2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
  3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

  1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
  2. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

  • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
  2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
  3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:
  1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
  2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
  3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
  5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
  6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
  7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
  8. Прыжки, бег на месте.
  9. Опять отжимания и выпады.
  10. Повторение последнего цикла.
  11. В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:
  • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
  • Повышает выносливость организма.
  • Улучшает мышечный тонус.
  • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
  • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению персональных тренеров

Вам не нужно абонемент в модный спортзал или дорогое спортивное оборудование, чтобы привести себя в потрясающую форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома, используя собственный вес для работы практически каждой мышцы тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу своей спальни или имеете большую площадь, чтобы попотеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные физические упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть и наращивать силу; это также полезно для иммунитета и может помочь вымыть бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового мышления необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно оставаться последовательным в своих тренировках, чтобы максимизировать производительность и соблюдать распорядок дня», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, нам нужно проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, член ACSM CPT, NASM CES и основатель приложения «Тренинг с T».

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел Дево, RD, CPT, PES , предлагает взять что-нибудь, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочные кувшины, для собственного импровизированного спортзала. «Инвестирование в некоторые эспандеры от Amazon также может предложить огромное разнообразие различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли тренироваться дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое кажется подходящим для некоторых движение.«Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, в котором мы сейчас находимся. Положите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попробовать включить их в свою тренировку. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбить их на два круга и выполнять каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждом круге. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Images

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы получить дополнительное сопротивление приседаниям, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.


SrdjanPavGetty Images

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для проработки крупных мышц нижней части тела. Для продвинутого движения попробуйте прыгать выпадами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.


SrdjanPavGetty Images

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, помогающее разогреть ягодичные мышцы и некоторые мышцы, прежде чем приступить к более широкому диапазону движений и любым весам. Вы можете улучшить ягодичный мостик с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и мышцы кора. Начните с обычного ягодичного моста и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, поскольку нацелен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.


Каван ИзображенияGetty Images

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы прыгать с малой ударной нагрузкой. Это движение отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите гири или бутылки с моющим средством по обеим сторонам тела для дополнительного сопротивления.


SrdjanPavGetty Images

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите дополнительный вес для дополнительного сопротивления, все время задействуя ягодичные мышцы.Измените ситуацию, сосредоточившись на времени; опуститесь на медленный счет до трех, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение на счет один.


SrdjanPavGetty Images

Приседания у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1:1, работая 30 секунд и отдыхая 30 секунд, затем повторяя 3-4 раза, пока не почувствуете жжение.


    Тренировки пресса и рук

    svetikdGetty Images

    Отжимания

    Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания задействуют почти все мышцы с огромным акцентом на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнять обычные упражнения, подумайте о том, чтобы опуститься на колени или упереться в столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте прогрессию отжиманий Дево здесь.


    ШестокGetty Images

    Отжимания на брусьях

    « Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке, они позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий для проработки мышц трицепса.


    svetikdGetty Images

    Планки

    Возможно, это самая эффективная тренировка корпуса. Планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего корпуса. Попробуйте делать планки на предплечьях и, если возможно, наращивайте силу в боковой планке.


    svetikdGetty Images

    Похлопывания по плечам

    Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить похлопывания по плечам для повышения устойчивости и силы. Похлопывания по плечу также работают с поперечными мышцами живота и косыми мышцами.


    svetikdGetty Images

    Повороты

    Возьмите гирю или бутылку с моющим средством для дополнительной устойчивости и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.


      Тренировки всего тела

      svetikdGetty Images

      Бёрпи

      Это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение идеально подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и прекрасно завершает любую тренировку.Попробуйте делать берпи в стиле табата: отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите от четырех до восьми раз для тренировки выносливости всего тела!


      svetikdGetty Images

      Альпинисты

      Развивайте силу, выносливость и сердечно-сосудистую выносливость вместе с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; идите быстро, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлитесь и задействуйте свое ядро ​​​​для отличной работы с прессом.


      svetikdGetty Images

      Захват Супермена

      Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, которым часто пренебрегают во время тренировок. Попробуйте задержаться на 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.


      Каван ИзображенияGetty Images

      Скакалка

      Чтобы начать прыгать со скакалкой, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. Кроме того, скакалка — доступный и компактный тренажер.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        3-х дневная (домашняя) тренировка для женщин

        Итак, вы хотите начать тренировку?

        Но между работой, выполнением семейных обязанностей и другими жизненными требованиями у вас нет ни времени, ни средств, чтобы ходить в спортзал.

        Мы уважаем это и можем сопереживать.

        Вот почему мы решили добавить эту трехдневную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно — даже дома!

        Проверьте это, и если вы решите, что это может помочь вам в достижении ваших целей, попробуйте.

        Домашние тренировки для женщин

        В следующих тренировках используются упражнения с собственным весом, эспандеры и гантели. Все вещи, которые довольно легко хранить и которые можно использовать для полноценной и всесторонней тренировки тела, не выходя из собственного дома.

        Тренировки короткие, простые и эффективные. Они не должны занимать у вас больше 30-35 минут и помогут вам привести мышцы в тонус, нарастить силу и сжечь калории.

        Периоды отдыха будут довольно короткими во время этой программы — ограничьте свой отдых примерно 30 секундами между подходами и 1 минутой между упражнениями.

        Как написано, вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 4 недель. После того, как вы завершили 4 недели программы, если вы хотите сделать программу более сложной, вы можете выполнять тренировки по круговой схеме.

        Для этого вы выполните все перечисленные упражнения, а затем отдохнете 30 секунд и повторите.

        Цель этой программы — помочь вам выработать здоровую привычку еженедельно тренироваться. Используйте рутину так долго, как вам нравится, будь то навсегда, чтобы построить и поддерживать, или на короткий срок, пока вы пытаетесь выяснить, какое место для спортзала будет лучшим для вас.

        Тренировки рекомендуется проводить по понедельникам, средам и пятницам/субботам или вторникам, четвергам и субботам/воскресеньям.

        Домашняя женская тренировка 1
        Домашняя женская тренировка 2
        Домашняя женская тренировка 3
        Заключение

        С правильным настроем вы можете добиться отличных результатов в любом месте с ограниченным набором инструментов.

        Упомянутая выше тренировка идеально подходит для женщин, которые хотят хорошо потренироваться, не выходя из собственного дома.

        Не позволяйте нехватке времени, чтобы добраться до спортзала, помешать вам достичь своих целей.

        Вложите немного средств в эспандер и набор гантелей и наблюдайте, как вы становитесь сильнее и увереннее.

        Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые вам нужно выучить

        Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильным. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

        Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы).В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

        Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные варианты или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

        Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

        Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

        Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

        «Тренировки с отягощениями, будь то перемещение веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

        Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола. И построение сбалансированной силы — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить сверхкомпенсацию более слабых мышц, что может привести к травме.

        Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья.Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года.

        Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы.

        Как тренироваться, чтобы стать сильнее

        Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является концентрация на сложных движениях, которые задействуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц работают одновременно.

        «Многосуставные комплексные движения задействуют больше всего мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы и задействуют ягодичные мышцы, ноги и корпус; и отжимания, при которых задействуются локтевые, лучезапястные и плечевые суставы, а также работают мышцы груди, рук и кора.

        Группы мышц, которые нужно тренировать в один день

        Мэтью ЛитеGetty Images

        Успех любого занятия по гипертрофии или наращиванию мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем не подчеркнуть этот момент достаточно. Сопряжение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, по мере того, как вы будете продолжать, приведет к большей силе и большему количеству мышц.

        Подписаться на Men’s Health UK

        журналы.co.uk

        Таким образом, хотя переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться безопасным выбором, когда вы замечаете свободную штангу, а единственные скамьи, которые вы видите, либо используются, либо на них совсем недавно потели, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели функционального и готового к пляжу тела.

        «Одна из самых больших ошибок, которые совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке», — говорит PT Гэвин Уолш . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

        «Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке»

        «После тренировки первой группы мышц вы не сможете работать с такой же интенсивностью, работая над второй. »

        Почему?Потому что группы мышц не работают по отдельности.Да, жим от груди в первую очередь нагружает грудные мышцы, но одновременно работают и плечи, и трицепсы.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует применять принципы бодибилдинга. Попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Лучшие комбинации групп мышц

        Вот идеальная комбинация для наращивания серьезной мышечной массы, которая гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы плато производительности. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

        Здесь мы предлагаем несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для бодибилдинга, которое было испытано и проверено для быстрого набора мышечной массы. Базовые движения, задействующие несколько групп мышц одновременно, необходимы для набора массы. Вспомните приседания, становую тягу и жим лежа. Попробуйте это для начала.

        3-дневный раздел:
        сундук, плечи и трицепс
        • наклона грудной прессы, 3 набора из 12 повторений
        • снижение груди, 3 набора 12 повторений
        • гантель Плоские настольные мухи, 3 комплекта из 12 повторений

        • Гантели по боковым поднимающим, 3 наборами 12 повторений
        • лица 3 наборы 12 повторений
          Назад, Бицепс и ABS
          • Широкий сценарий, 3 набора из 12 повторений
          • гг. Сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
          • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
          • Трицепс 3 комплекта из 12 повторений


          • EZ бар череп дробилка, 3 комплекта 12 повторений

            0

            1. подколенные сухожилия, квадроциклов и телят
              • штангу на корточках , 3 Наборы из 12 повторений
              • Romanian Headlift, 3 набора из 12 повторений
              • Расширение ног, 3 комплекта 12 повторений
              • Гантели Сплит Сплит, 3 набора из 12 повторений
              • Calf Risise, 3 набора максимальное количество повторений

                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Программа силовых тренировок для женщин

                Введение

                В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы.Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.

                Сначала я хотела бы обратиться к распространенному заблуждению о тяжелой атлетике, которое сегодня таится в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, который заставляет человека казаться чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.

                Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.

                Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним.Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

                Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых диетических изменений и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок.Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

                начало страницы

                Повторы

                Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к мисс. Олимпия, держите количество повторений в диапазоне 8-12. Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

                начало страницы

                Наборы

                Большинство экспертов считают, что 3-4 подхода в упражнении являются оптимальными для женщин-тяжелоатлетов. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия.Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы максимально эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

                начало страницы

                Гири

                Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении.Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и довольно сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

                начало страницы

                Расписание тренировок

                Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями.Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела.Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.

                Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

                начало страницы

                Разминка

                Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса. Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд… никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом.Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.

                начало страницы

                Упражнения

                Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц.Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.

                Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества от выполнения тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

                начало страницы

                Тренировка 1

                Сундук

                Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди. Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук.Держите движения медленными и контролируемыми.

                Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

                Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях.Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

                Советы:

                1. Старайтесь не выгибать спину при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
                2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
                Бицепс

                Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Начните это упражнение, удерживая гантель, опустив руки к бедрам ладонями внутрь. Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

                Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не полностью расширять.

                Советы:

                1. Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
                2. Избегайте подбрасывания гири вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!

                вверху страницы

                Тренировка 2

                Спина

                Тяга кабеля широким/узким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это упражнение очень важно для спины. Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.

                Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Начните с полностью выпрямленных рук в сидячем положении, спина прямая. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

                Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов. Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.

                Предостережение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

                Трицепс

                Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.

                Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это также чрезвычайно эффективное упражнение для трицепсов. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний. Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад.Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

                начало страницы

                Тренировка 3

                Плечи

                Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в сторону. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

                Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.

                Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц. С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх.Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.

                Ноги

                Приседания или жим ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо.Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой. Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

                Разгибания ног в тренажере — 3–4 подхода 8–12/12–15 повторений
                Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.

                Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра.Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.

                Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
                Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами.Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.

                начало страницы

                Подведение итогов

                Можно поэкспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса.Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени. А при наличии достаточного времени для отдыха и восстановления мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

                начало страницы

                Что лучше тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy

                Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не разделяете их на несколько дней тренировок.Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

                Тренировка всего тела

                Тренировка всего тела включает силовые тренировки два-четыре раза в неделю в разные дни. За одну тренировку вы нагружаете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или комплексные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении.Ваша программа для всего тела обычно состоит как минимум из одного набора из восьми-двенадцати повторений. Вес, который вы используете, должен казаться тяжелым в последних двух повторениях в подходе.

                Тренировки мышечных групп

                Тренировка мышечных групп, иногда называемая сплит-тренировкой, включает в себя тренировку только одной или двух мышечных групп в день. Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс — во вторник, а руки и грудь — в среду. Во время сплит-программы вы часто включаете три или более упражнений для каждой группы мышц, пытаясь утомить эти мышцы и стимулировать их увеличение в размерах и четкости.Если вы выбираете программу для конкретной группы мышц, оставляйте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой была возможность восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

                Почему программа для всего тела?

                Если у вас мало времени, чтобы добраться до спортзала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для улучшения здоровья достаточно двух силовых тренировок в неделю. Если у вас есть время ходить в спортзал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, комплекс упражнений для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, а сплит-тренировка ограничивает вас одним или двумя тренировками.Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Например, комплекс упражнений для всего тела может включать в себя становую тягу, приседания, взятия на грудь, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и со временем могут помочь увеличить общую силу.

                Учет частей тела

                Если вы формируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, вам может подойти тренировка частей тела. Сосредоточив внимание только на одной или двух группах мышц одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу с разных сторон, создавая симметрию и исправляя дисбаланс.Тренировки частей тела требуют, чтобы вы посвящали больше дней и времени спортзалу.

                Разнообразие

                Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок поможет вам держать ваши мышцы в тонусе, чтобы вы могли видеть постоянные результаты. Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя свои мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

                Меры предосторожности

                Поскольку правильная техника необходима для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером по правильной форме для упражнений со свободным весом. Используйте корректировщика при поднятии тяжестей, которые для вас очень тяжелы. Перед силовой тренировкой всегда разогревайтесь легкими сердечно-сосудистыми упражнениями и динамическими растяжками, такими как вращения суставов и приседания с собственным весом.

                лучших упражнений для женщин старше 60 + тренировки, которых следует избегать

                Этот Клиент тренируется по 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

                Составной ряд:  Нацелены на мышцы верхней части спины. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сосредоточиться на работе основных мышц, не напрягая шею, что является обычным побочным эффектом этого упражнения.

                Жим от груди (вертикальный хват): Нацелены на грудь и тыльную сторону рук. Избегали в течение длительного времени из-за травмы позвоночника (шеи). Недавно представлен очень легкий вес для постепенной работы над диапазоном движения и увеличением сопротивления.

                Отведение бедра: Воздействие на внешние ягодичные мышцы. Клиент выполняет упражнение в течение примерно 2 минут с несколько более низким уровнем интенсивности, чтобы учесть разрыв верхней губы и артрит. Поддержка спины включена для компенсации травм позвоночника.

                Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (бедро).Клиент выполняет упражнение с уменьшенным диапазоном движений (уменьшение на 3 отверстия ~ 3 дюйма).

                Абдоминальная машина: Нацеливается на брюшную полость. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая брюшной пресс примерно на 1:30-2 минуты. Это помогает ей задействовать и утомить мышцы без чрезмерного растяжения или сгибания позвоночника.

                Разгибание ног: Целевые четырехглавые мышцы и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.