Комплекс упражнений на бицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

  1. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант — одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
  2. Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
  3. Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
  4. Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
  5. Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя — это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
  2. На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
  3. На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

«Молот»

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с «грязной» техникой, «Молот» необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
  2. Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
  3. Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
  4. Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное — это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
  2. На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
  2. Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину.
  2. На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
  3. Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

Эффективный комплекс упражнений на бицепс и другие группы мышц – Medaboutme.ru

Занятия в тренажерном зале являются самыми эффективными в плане возможности коррекции фигуры, увеличения объема и выносливости мышц. Силовые тренировки привлекают много любителей физкультуры — как мужчин, так и женщин. И все же по большей части упражнения с отягощениями — это прерогатива сильного пола. Ведь идеальная мужская фигура как раз и подразумевает объемную, рельефную мускулатуру и гармонично сложенное тело.

Почему для мужчин так важны сильные руки

На что в первую очередь обращают внимание женщины при виде мужчины? В первую очередь на лицо, плечи и руки. Если лицо нам дано природой, то плечи и руки можно накачать специально разработанным комплексом упражнений на тренажерах. Чтобы сделать руки красивыми, особое внимание нужно уделять упражнениям на бицепс. Именно он занимает большую часть плеча. И если бицепс не обладает особой выразительностью, верхняя конечность будет выглядеть не слишком эстетично.

Немного анатомии

Бицепс расположен на плечевой кости, в верхней ее части. Он состоит из двух головок: короткой и длинной. К основным функциям бицепса относят:

  • сгибание руки в локте;
  • супинация кисти, т.е. ее поворот вверх.

Таким образом, все упражнения на бицепс строятся на работе предплечья и плеча. Самый быстрый и эффективный способ накачать двуглавую мышцу руки — активный тренинг в тренажерном зале.

Особенности упражнений на бицепс


Для увеличения объема мышечной ткани необходимо на тренировке нагружать мускулатуру так, чтобы она получала микротравмы. В процессе восстановления мышцы будут затягивать поврежденные участки новой тканью. В результате мускулы будут расти.

Однако процесс травмирования и восстановления мышц нужно организовывать грамотно и корректно. Стресс, который испытывает мускулатура во время силовых тренировок, может дать и обратный эффект. Когда мышцы не успевают восстанавливаться, они начинают терять в массе и объеме. Поэтому, лучше всего работать над конкретной мускулатурной не более 1-2 раз в неделю. Хотя небольшой комплекс упражнений можно включать и в каждую свою тренировку: с условием, что он не является основным.

Виды упражнений

Если мы говорим о работе бицепса, то все упражнения на эти мышцы можно условно разделить на две группы:

Выполняются с использованием гантелей или штанги. Кроме самого бицепса, они включают в работу и другую мускулатуру тела, способствуя общему физическому развитию.

  • Изолированные.

Это достаточно эффективные упражнения. Но при их выполнении нагружается только бицепс.

Такие силовые элементы выполняют на специальных тренажерах.

В план тренировки обычно включают оба вида упражнений на бицепс, выполняя их в 2-3 раза по 10-15 повторений.

Эффективные упражнения из позиции стоя

Многие базовые упражнения на бицепс удобно выполнять в положении стоя.

  • Подъем штанги.

Гриф спортивного снаряда берут обратным хватом. На выдохе поднимают штангу, сгибая руки в локтях, на вдохе опускают вниз. Локти во время выполнения упражнения не раздвигают в стороны, а прижимают к телу. В нижней точке руки не нужно выпрямлять полностью. Держите их немного согнутыми, сохраняя напряжение в бицепсах.

  • Подъем гантелей.

В этом элементе инвентарь берут простым хватом и поднимают к плечам. После секундной паузы гантели опускаются вниз. Во время выполнения упражнения обращаем внимание на положение локтей. Сами гантели держим всегда параллельно друг другу.

Данное упражнение делается аналогично предыдущему, однако подъем гантелей выполняют попеременно, как будто имитируя удары молотом.

  • Работа на блочном тренажере.

Рукоять берем хватом снизу, и, поставив ноги в упоре, тянем блок к голове. Выдерживаем паузу и плавно возвращаем рукоять в исходное положение.

Данные упражнения технически просты и доступны для выполнения даже новичкам. Однако всегда нужно следить за реакцией своего организма: если какой-то силовой элемент вызывает дискомфорт в мышцах, лучше заменить его на другой.

Комплекс упражнений сидя


Чтобы разнообразить тренировки на бицепс и проработать мышцы более качественно, нужно использовать все возможности тренажерного зала. Сделать занятия интереснее и полезнее помогут упражнения на бицепс из положения сидя:

  • сядьте на скамью и возьмите в руки гантели обычным хватом.

Сгибая руки в локтях, поднимите спортивные снаряды к плечам. Во время подъема разверните кисти ладонями вверх. Сделайте секундную паузу и опустите гантели вниз, поворачивая кисти в прежнее положение;

  • подъем штанги EZ.

Это очень эффективное упражнение на бицепс, которое выполняется на скамье Скотта. Гриф штанги необходимо держать нижним хватом, при этом вся задняя часть плеча должна плотно прижиматься к упору для рук (пюпитру). На выдохе поднимают штангу вверх, на вдохе опускают вниз;

  • концентрационный подъем.

Сидя на скамье, в одну руку берут гантель, упираясь нижней частью бицепса на внутреннюю часть бедра. На вдохе тянем гантель к груди, на выдохе опускаем между ног.

Этот комплекс эффективных упражнений на бицепс можно рекомендовать делать 1 раз в неделю, дополнив его силовыми элементами, которые делают в положении стоя.

Программа фитнес-тренировки

Фитнес-упражнений на бицепс очень много, как и самих схем их использования. Поэтому программу тренировки нужно составлять в зависимости от поставленной цели. Эффективный комплекс упражнений собран в следующем примере:

  1. Сгибание рук на тренажере: 15 повторений.
  2. Работа гантелями сидя: 8 повторений.
  3. Поднимание гантелей поочередно на наклонной скамье: 10 повторений.
  4. Поднимание штанги на бицепс: 15 повторений.
  5. Упражнение «молот» с гантелями: 8 повторений.
  6. Концентрированный подъем: 10 повторений.

Упражнения следует выполнять одно за другим. Рекомендуемое количество серий — 2-3 за тренировку. В комплекс можно включать и другие эффективные упражнения, подходящие под ваши спортивные цели.

Как тренироваться — самостоятельно или с инструктором?

В тренажерном зале желательно тренироваться, опираясь на рекомендации инструктора — в первую очередь это относится к новичкам. Именно они совершают много ошибок во время выполнения упражнений на бицепс и другие группы мышц, используя для этого не те тренажеры или выбирая слишком тяжелый (легкий) вес спортивных снарядов. Поэтому те спортсмены, которые хотят добиться серьезных результатов, должны использовать в своих тренировках опыт квалифицированного тренера.

Тренировать один бицепс не имеет смысла. Красивые руки формирует не только объемная и рельефная двуглавая мышца, но также трицепс и мускулатура предплечья. Нужно максимально разнообразить перечень своих упражнений, чтобы придать рукам действительно впечатляющий вид. И тут помощь тренера будет очень кстати.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

30 лучших упражнений на бицепс за 150 секунд. ЗОЖ с Денисом Мининым

Мышца бицепса состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой. Вес может быть свободным или на тренажёре. Разные упражнения включают различный диапазон движений, положение тела и разворот предплечья. О них и поговорим.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:
  1. Упражнения с гимнастической палкой и грифом
  2. Комплекс упражнений на бицепс с гантелями
  3. Комплекс подтягиваний
  4. Комплекс упражнений с эспандером
  5. Комплекс упражнений с отягощением

Сегодня мы вам покажем 30 упражнений на бицепс. Понятное дело, что все их выполнять не нужно. Просто вы выбираете наилучшие, которые подходят именно для вас. И ваш бицепс “скажет” вам огромное спасибо. Мы сгруппировали упражнения для вашего удобства. А вот выполнять их вы можете в любой удобной последовательности.

Упражнения с гимнастической палкой и грифом

Упражнение 1

Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 2

Подъем z-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 3

Подъем 15-20 килограммовой штанги или гантели перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 4

Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Вас может заинтересовать: Эффективные упражнения для живота

Упражнение 5

Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой с хватом по центру и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 9

Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, до уровня бицепса.

Упражнение 10

Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой на уровне пояса и поднимать, сгибая руки, до уровня плеч.

Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

Упражнение 6

Одновременный подъем 3-5 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая одновременно обе руки, к плечам.

Упражнение 7

Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.

Легко и эффективно: Фитнес дома: шесть действенных упражнений</a>

Упражнение 8

Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса перпендикулярно локтю и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.

Упражнение 11

Подъем гантели из положения сидя. Ноги разведены в стороны с упором в пол, расположены под прямым углом к корпусу. Рука с гантелью упирается в колено. Необходимо поднимать гантель с положения, когда рука опущена к полу, до положения, когда она поднята под углом 90°.

Упражнение 20

Жим гантели. Рабочая рука упирается подмышкой и локтем в гимнастическую скамью, расположенную под углом 45°. Вторая рука — в качестве дополнительной опоры. Рабочая рука с гантелью сгибается из положения, параллельного скамье, до уровня плеча.

Упражнение 21

Подъем гири из положения сидя. Ноги разведены в стороны. Одна нога коленом упирается в пол. Другая — стоит стопой на полу, колено согнуто под прямым углом. Локоть рабочей руки упирается на стоящую ногу. Рабочая рука поднимает гирю из положения на уровне пола до уровня бедра.

Комплекс подтягиваний

Упражнение 12

Подтягивание на перекладине без упора ног, в вертикальном положении.

Тренируйтесь самостостоятельно: Тренировки Табата для похудения

Упражнение 13

Подтягивание на перекладине с упором ногами, в горизонтальном положении.

Упражнение 14

Подтягивание с эспандером. Исходное положение стоя. Эспандер обмотан вокруг бруса, перекладины на уровне чуть ниже груди. Ноги стоят под перекладиной.

Упражнение 15

Подтягивание на гимнастических кольцах.

Упражнение 29

Подтягивание на гимнастических кольцах спиной. Ноги упираются в пол. Хват колец позади спины. Руки подтягивают корпус к кольцам.

Упражнение 30

Подтягивание на перекладине на одной руке без упора ног, в вертикальном положении.

Комплекс упражнений с эспандером

Упражнение 16

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 17

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Это может быть интересно: Как употреблять протеин

Упражнение 18

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение лежа. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 19

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируем на любом снаряде на уровне пояса. Концы связываем и держим ладонью с хватом к себе. Корпус расположен бедром в направлении места крепления эспандера. Рука сгибается в локте, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 25

Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется на гимнастической скамье. Конец эспандера с ручкой держат обе руки с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 27

Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Каждый из эспандеров закреплен на противоположно стоящих снарядах друг напротив друга на уровне головы. Руки сгибаются и разгибаются, подтягивая эспандеры с усилием к голове.

Комплекс упражнений с отягощением

Упражнение 22

Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к периферии. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.

Упражнение 23

Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к центру. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.

Заботитесь о своем здоровье? Вас может заинтересовать: Правила выбора умных часов – ТОП полезных советов

Упражнение 24

Работа с отягощением на скамье Скотта. Локоть одной руки упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне периферии. Рука сгибается, отягощение подтягивается до уровня плеча.

Упражнение 26

Подъем отягощения на тяжелоатлетическом оборудовании. Исходное положение стоя. Руки сгибаются, поднимая отягощение до уровня шеи.

Упражнение 28

Работа со штангой на скамье Скотта.  Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне плеч. Руки сгибаются, штанга подтягивается до уровня плеч.

Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

— Правильная программа тренировки на массу бицепса

— Как накачать бицепс в домашних условиях?

— Как накачать бицепс гантелями?

— Как накачать бицепсы на турнике?

— Программа тренировок на силу бицепса


 

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и  плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке.  В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** — в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до «отказа».

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета — это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* —  первый подход разминочный.

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее — это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение — подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, «молот» сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его «приподнять» упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** — в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до «отказа».

Программа для бицепса на «рельеф»

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».

В комплекс на «рельеф» бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* — первый подход разминочный.

** — Знак  «/» означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30%  и без отдыха добиваем дополнительные повторения до «отказа».

*** — это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, «молот», сгибание кистей со штангой.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** — увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до «отказа» .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно. Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода. Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.


Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно. Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Комплекс упражнений для развития Пика Бицепса. Качаем Пик Бицепса. Как накачать Пик Бицепса?

Комплекс упражнений для развития Пика Бицепса.

Пик бицепса делает руки более выразительными и красивыми. Но все ли смогут так накачать свои мышцы, ведь на свете не так много людей, которые практически достигли совершенства в этом: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор.

Очень много дельных советов по этому вопросу дал Арнольд Шварцнеггер. Конечно же остальные тоже оставили свои мнения, но Арнольд оставил самый весомый вклад. Бицепс вообще по сути является визитной карточкой бодибилдера, никому не интересно смотреть на культуриста с мощным прессом или дельтами, нужно иметь большие бицепсы.

Пик бицепса — Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшими упражнениями для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями, пиковые сгибания рук в стиле молота, сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть, сгибания рук с гантелью в наклоне и т.д. Называют все эти упражнения «судорожными» упражнениями для бицепса — в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами, все что вам нужно, происходит в верхней, полностью сокращенной точке. Если вы не ощущаете судороги, значит либо выполняете упражнение неправильно, либо вы используете читинг из-за слишком тяжелого веса.

У одних бицепс длинный, у других короткий. Пик бицепса легче накачать тем, у кого бицепс короче. Некоторые упражнения специально акцентированы на создание пика двуглавой мышцы. Работа с гантелями требует применение метода супинации, то есть поворота конечности вокруг продольной оси наружу.

Если хорошенько подумать то по сути все упражнения развивают пик бицепса, но в разной степени. Поэтому мы выбрали четыре упражнения которые целенаправленно «бомбят» и развивают пик бицепса.

1) Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

2)Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.


3)Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

4)Сгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение для разработки максимального пика бицепса.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс

На протяжении многих лет в ряде исследований изучались лучшие упражнения на бицепс. Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, , что первое, что вы сделаете, получив доступ к ЭМГ, это подсоедините его к своему оружию. Будь честным.

Итак, кто же победитель? Основываясь только на ЭМГ бицепса, это, как правило, концентрационные сгибания рук, основной элемент в режимах бодибилдинга лифтеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо.Но вот в чем загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который искренне соглашался.

Почему бы и нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

  • Простота обучения и исполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вам не нужно считать этот список окончательным.Возьмите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте сами в следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Почему это в списке: Стандартный сгибание рук на ширине плеч задействует короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину хвата, чтобы немного изменить акцент (широкий для короткой головки, узкий для длинной). головой), вы действительно можете увеличить вес, и вам не нужно сидеть и бесконечно работать одной рукой за раз.

Сколько еще причин тебе нужно? Если вы собираетесь делать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямой стержень вместо изогнутого EZ-образного стержня? Дерзайте, если ваши запястья не возражают. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [штанга] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Вариации сгибаний рук со штангой для роста бицепсов:

На тренировке: Делайте тяжелые сгибания рук в начале тренировки бицепса, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы немного больше стимулировать силу, выберите вес, с которым вы можете справиться примерно в 6-8 повторениях, или даже классический диапазон повторений по размеру и силе, такой как 5×5. Обычная ошибка бицепса — это чрезмерное раскачивание тела в этом упражнении. Держите его строгим по большей части, особенно когда вы идете тяжело.

Скручивание кабеля

Почему это в списке:  На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это двусторонние движения, в которых вы берете перекладину на ширине плеч снизу. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с канатом для наращивания мышечной массы, угол нагрузки обеспечивает постоянное напряжение мышц в течение всего диапазона движения.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать внизу или вверху, что увеличивает общее время нахождения в напряжении. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов рукояток и положений тела, чтобы занять вас.

Вариации сгибания рук на тросе для роста бицепса:

В вашей тренировке: Поскольку это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым в своей тренировке, используйте достаточно тяжелые веса и делайте 6-10 повторений в подходе. Если вы решите сделать это позже в тренировке, сделайте 8-12 или больше за подход.

Сгибание рук с гантелями

Почему это в списке: Действительно ли это отличается от сгибаний рук со штангой? Это зависит от вас.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем этого делать. Настоящая ценность сгибаний рук с гантелями заключается в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или чередуя их, поворачивая запястья в сгибания Зоттмана, чтобы проработать грозные предплечья, или скручивая мизинец, чтобы сосредоточиться исключительно на бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Варианты сгибания рук с гантелями для роста бицепсов:

На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или с блоком, подчеркните разницу, выполнив упражнение Зоттмана, или доведите до усталости двусторонние сгибания рук сидя, а затем удлините подход, переключившись на односторонние сгибания рук.

Если вы чувствуете, что ваши повторения становятся неаккуратными, действительно забивайте негативы. Было показано, что эксцентрические повторения могут производить более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивания

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали подтягивания на максимальное число повторений? Тогда вы знаете, что бицепсы серьезно работают во время этого движения.И подтягивания (обратный хват), и подтягивания (обратный хват) требуют высокой степени сгибания локтей, но исследования показали, что при подтягиваниях бицепсы работают значительно сильнее.

Подходы по 8-12 повторений слишком легкие? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони обращены внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Сцепление выдает? Носите браслеты.

Варианты подтягиваний для роста бицепсов:

В вашей тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может стать отличным мостиком между двумя частями тела для 3-4 подходов по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным упражнением для верхней части спины и бицепсов на домашней тренировке, если вы сделаете несколько подходов до отказа, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера «Подтягивались дома: тренировки для набора мышечной массы с собственным весом».

Тяга штанги обратным хватом

Почему это в списке: Некоторые лифтеры благоговейно отзываются о тяге в наклоне как о «четвертом пауэрлифтинге».«Согласны вы или нет, это движение с упором на спину, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействованы бицепсы. день, так что получается хороший мостик между спиной и бицепсом.

Варианты тяги для роста бицепса:

В свою тренировку : Включите его в программу упражнений для спины или в качестве промежуточного упражнения при одновременной тренировке спины и бицепсов.Возьмите достаточно тяжелый вес и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышечной массы: 8-12 повторений.

Загибание молотком

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом не только нагружают бицепс, но и сильно задействуют плечевую мышцу, которая не измеряется при ЭМГ, потому что она ниже бицепса.Поскольку это не такое очевидное движение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Зачем тебе это? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, делая всю руку больше. Другая причина: Крис Хемсворт использовал их, чтобы превратиться в Тора.

Совет для профессионалов: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, держащим веревочный захват, потому что она обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Вариации сгибаний рук на бицепс для роста бицепсов

В вашей тренировке: Сгибание рук в стиле «молот» обычно выполняется в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений 8-12. Поэкспериментируйте с изометрическими удержаниями, чтобы создать глубокий ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между завивкой под углом 90 градусов и под углом 45? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацелиться на длинную головку и нарастить так называемый «пик бицепса».

Варианты сгибаний рук на наклонной скамье для роста бицепсов:

В вашей тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых обе головки бицепса нагружаются большим весом. Из-за того, что в нижней части движения руки находятся в «перенапряженном» положении, его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8–12 повторениями в подходе.

Концентрированный завиток

Почему это в списке: Эй, есть причина, по которой концентрационные сгибания рук так хорошо показывают себя в исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеч, а другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, о которой многие люди сообщают при выполнении этого движения.На самом деле появляются некоторые новые доказательства, связанные со способностью связи между мозгом и мышцами способствовать увеличению мышечного роста.

Вариации сгибания рук с концентрацией для роста бицепса:

В вашей тренировке: Это лучше всего рассматривать как легкое, строгое движение, чтобы закончить ваши бицепсы, когда вы уже немного устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы у вас не получилось около 10-12 повторений.

Завиток проповедника

Почему это в списке: Есть много вариантов сгибаний проповедника, и у каждого серьезного атлета есть свой фаворит.Какую бы версию вы ни делали, вы получите серьезный пампинг, особенно если вы принимаете качественный предтренировочный комплекс или добавку для пампинга, циркулирующую в вашем кровотоке в это время. На самом деле, этого старомодного силового тренажера может хватить почти на всю тренировку бицепса, возможно, с добавлением к нему чего-то вроде сгибаний молотком.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, вы получаете наибольшую мышечную активацию в нижней трети движения. Когда вес увеличивается, мышцам не приходится работать так сильно.Это одна из причин, по которой трос может быть лучшим инструментом для прокачки бицепсов.

Вариации сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:

В вашей тренировке: Так как ваши руки прижаты к скамье, это очень строгое движение, которое не позволяет много читерства. Следовательно, это движение лучше всего выполнять во второй половине тренировки, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе.

Перетаскивание

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний рук со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движения, поэтому не рассчитывайте поднять его очень высоко.

Поскольку гриф перемещается вертикально вверх и вниз, его также можно эффективно выполнять на машине Смита. Это любимый прием Криса Гетина для наращивания бицепсов в его популярном ежедневном видеотренажере 8-Week Hardcore.

Вариации сгибания рук для роста бицепса:

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это так же, как и любое другое сгибание рук со штангой, тяжелое в начале или более легкое в середине и в конце тренировки.Хотите сделать его особенно жестким? Увеличьте негативную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите помощника помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

Жесткая и тяжелая тренировка бицепса

Если вы из тех, чья тренировка бицепса является обязательной частью недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний рук, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросом. Это идеальная тренировка бицепса после тяжелой тренировки спины.

Жесткая и тяжелая тренировка бицепса

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук с гантелями в наклоне с чередованием

3 подхода, 16-20 повторений (чередуя, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук с гантелями на тренажере проповедника

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между комплектами

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка бицепса для начинающих

Не следуйте слепо высокообъемным тренировкам профессионального бодибилдера! Выполняйте эти три движения изо всех сил и выходите из тренажерного зала, чувствуя себя прекрасно и зная, что ваши руки получили громкий и четкий сигнал к росту.Это здорово само по себе, но это также идеальный подход, если вы хотите тренировать руки с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

1

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка на тренажере для бицепсов

Нравится чувство накачки и связь между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом даст вам ощущение того, что вам нужно.Смешайте несколько дроп-сетов и позвольте этому предтренировочному комплексу показать, в чем он хорош.

Тренировка на тренажере для бицепсов

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

2

МАШИНА ДЛЯ ПРОПОВЕДНИКОВ С ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Сгибание рук проповедника на тренажере с одной рукой

3 подхода, 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Сгибание рук проповедника на тренажере с одной рукой

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания бицепсов

  • Каковы лучшие программы на бицепс для набора массы?

Каковы лучшие программы на бицепс для набора массы?

Лучшие программы для наращивания бицепсов включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжелый вес, закончите накачкой и дайте своим бицепсам все, что им нужно для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:

5 эффективных программ тренировки бицепса: от новичка до продвинутого уровня

Следующие 5 программ тренировки бицепса приведены в качестве примеров того, как со временем наращивать объем и интенсивность.Новички начинают с простого, с небольшим объемом и упором на прогресс. Более продвинутые атлеты, которые уже достаточно нарастили силу, будут использовать больше подходов и такие техники, как отдых с паузой и медленные негативы, чтобы помочь в продвижении процесса наращивания мышечной массы.

Программа тренировки бицепса для начинающих

  • Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
  • Продолжительность — от 3 до 4+ месяцев.
  • Focus — Улучшите технику выполнения упражнений, нарастите стабилизирующую силу и увеличьте вес, когда это возможно.
  • Подход — Низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы 10-12 повторений в подходе.
  • Помните — Новичкам не нужны объемы или продвинутые методы тренировок для наращивания мышечной массы. У них есть мышцы, которые готовы и желают расти до тех пор, пока им бросают вызов. Пока не поддавайтесь желанию добавить объема.
  • Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает проскальзывать, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте комплект.

Тренировка бицепса для опытных новичков

  • Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
  • Продолжительность — от 3 до 4+ месяцев.
  • Focus — нарастите силу и узнайте больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом.
  • Подход — Умеренно низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы 8-12 повторений в подходе.
  • Помните — Вы по-прежнему быстро наращиваете мышцы. Пока не поддавайтесь желанию увеличить объем, помня, что бицепс — относительно небольшая группа мышц и может расти быстрее, чем вы думаете.
  • Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает проскальзывать, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте комплект.

Программа тренировки бицепсов раннего среднего уровня

  • Частота — 1 тренировка в неделю, по крайней мере, с 5 днями отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
  • Продолжительность — 6+ месяцев.
  • Focus — Добавьте больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировок и более высокими требованиями.
  • Подход — Умеренный объем и увеличение силы в различных диапазонах повторений.
  • Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает проскальзывать, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход.Никогда не тратьте комплект.

Программа тренировки бицепса среднего уровня

  • Частота — 1 тренировка в неделю, по крайней мере, с 5 днями отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
  • Продолжительность — 6+ месяцев.
  • Focus — Добавьте немного больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировок и более высокими требованиями.
  • Подход — Умеренно большой объем в различных диапазонах повторений, начиная экспериментировать с использованием продвинутых тренировочных методик.
  • Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.
  • Подходы отдых-пауза — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдых между подходами всего 20 секунд.
  • Дроп-сеты — Выполните подход, затем немедленно выполните 3 дроп-сета, используя все более легкие гантели. Через 2 минуты повторите этот процесс еще раз.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает проскальзывать, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте комплект.

Программа тренировки бицепса для опытных спортсменов среднего уровня

  • Частота — 1 тренировка в неделю, по крайней мере, с 5 днями отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
  • Продолжительность — 12+ месяцев.
  • Focus — Сочетание объема, интенсивности и передовых методов тренировки.Прогресс будет трудным, но атлет должен стремиться набрать силу, когда это возможно.
  • Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.
  • Подходы отдых-пауза — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдых между подходами всего 20 секунд.
  • Slow Negatives — Выполняйте повторения в обычном режиме, но тратьте 5 секунд после каждого повторения, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает проскальзывать, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте комплект.

Большая тренировка бицепса | Мускулы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, кажется, что одна мышца всегда находится в центре внимания. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть плеча, но она работает не одна.

Плечевая и плечелучевая мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также добавляют размер и форму трубам, хотя для их роста требуется немного дополнительных манипуляций. Плечелучевая мышца также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив предплечье, похожее на Попай, к этому выпуклому бицепсу. Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку бицепса со сгибаний рук с прямым грифом, что, возможно, является лучшим упражнением для наращивания массы тела.Но начало с этого утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их реакцию на более поздних этапах тренировки и, таким образом, препятствует долгосрочному набору массы. Хотя большинство исследований говорят против того, чтобы сначала прорабатывать более мелкие мышцы, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и увеличивает общее задействование мышц прямо из коробки.

Помните, мышцы рано или поздно устают от одной и той же тренировки. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти, если не возникают новые проблемы.Работая сначала с небольшими мышцами, вы сжигаете их и требуете, чтобы более крупные мышцы работали еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечного выражения, постоянный стресс вызывает постоянное рекрутирование, что в долгосрочной перспективе должно привести к большему увеличению силы и размера.

Приведенная ниже программа начинается с нескольких подходов по 12 повторений с молотком, тросом и сгибанием рук Скотта, чтобы ваши руки были наполнены газом, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук с прямым грифом для наращивания массы.Тренировка заканчивается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием рук с гантелями сидя, — который поможет округлить пик вашего бицепса. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в их собственный день, используйте тренировку 1 с большим объемом. Если вы решите добавить их к другим частям тела, выберите тренировку 2, которая включает в себя вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для максимального результата.

Дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши, и гораздо больше людей, чем вы думаете, имеют один бицепс немного больше другого.Когда это несоответствие размера составляет менее половины дюйма, оно едва заметно.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках превышает 1 дюйм — это может быть откровенно смущающим и, по крайней мере, разочаровывающим.

Если вы относитесь к этому лагерю, вы, вероятно, пробовали такие трюки, как увеличение веса меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом. Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, является вашей слабой рукой, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений.Для этого вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, состоит в том, чтобы сделать большую руку меньше.

Ключ к развитию маленькой руки лежит в двух тренировочных переменных: объеме и частоте. Попробуйте добавить несколько дополнительных сетов гантелей или односторонних сгибаний рук меньшей рукой в ​​конце тренировки бицепса. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете наборы сгибаний только для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно.Делайте это в течение пары месяцев, затем повторите измерение.

Точная настройка тренировки бицепса за четыре недели

Из всех прилагательных, которые описывают ваши бицепсы, пренебрежение, вероятно, не одно из них. Серьезно, просить вас не тренировать руки на этой неделе — все равно, что просить планету перестать вращаться. Как правило, бодибилдеры уделяют больше внимания рукам, чем любой другой части тела, за исключением груди. Но что делать, если ваши пики не соответствуют вашим целям или памп идет не по плану? Поскольку самоотверженность не является проблемой, пришло время взглянуть на тонкости тренировки рук, внося тонкие и эффективные изменения в тренировки рук.С описанной здесь четырехнедельной специализированной программой тренировок, по крайней мере, если мир перестанет вращаться, ваши руки будут продолжать расти.

В течение следующего месяца мы будем качать ваши бицепсы с максимальной интенсивностью, уделяя при этом пристальное внимание мелким деталям каждой тренировки. Каждая неделя посвящена определенной области или аспекту тренировки бицепса. Вы, вероятно, применяли некоторые из этих упражнений из недели в неделю в течение достаточно долгого времени, так что они могут быть вам очень знакомы. Но некоторые движения и тренировочные схемы могут быть вам совершенно чужды, и это еще одна веская причина воспользоваться этими советами.Кроме того, тренировку каждой недели можно использовать в последовательных неделях.

Наконец, для всех упражнений выберите вес, который позволит вам дойти до отказа в указанном диапазоне повторений. Мы также предлагаем меню интенсивности, предлагающее несколько методов, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень. Внимательно следуйте инструкциям и используйте техники интенсивности в последних нескольких подходах, где вы видите символ *.

Интенсивные методы

Используйте эти методы интенсивности всякий раз, когда вы видите символ *.Выберите одну технику для конкретного упражнения и используйте ее только в последнем подходе этого движения.

Частичные повторения

Выполняйте повторения в частичном диапазоне движения — в верхней, средней или нижней части движения.

Форсированные повторения

Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце сета, чтобы вы могли преодолеть момент кратковременного мышечного отказа. Ваш партнер помогает поднять вес только с силой, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться и преодолевали мертвую точку.

Наборы капель

После завершения повторений в тяжелом подходе быстро снимите одинаковое количество веса с каждой стороны грифа, выберите более легкие гантели или переместите булавку вверх по стеку. Продолжайте выполнять повторения до тех пор, пока не потерпите неудачу, затем уменьшите вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

Отдых-Пауза

Делайте короткие периоды отдыха во время подхода, чтобы выжать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять на 5-6 повторений (5RM), но делайте только 2-3 повторения, отдыхайте до 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения.Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

Сколько упражнений составляет эффективную тренировку рук? – Фитбод

Если вы хотите накачать серьезные мышцы (бицепсы и трицепсы), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души будут тренировать свои руки до забвения, думая, что БОЛЬШЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений составляет эффективную тренировку? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за тренировку, любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непостоянной форме и технике.Обычно тренировка рук состоит из 1-3 упражнений для каждой мышцы на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу тренировочную программу, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективное разделение тренировки рук для вас и ваших целей, и помочь вам ответить на вопрос, сколько упражнений для рук составляет эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, предполагается, что вы выполняете не менее 8 подходов (в неделю), чтобы поддерживать свои руки, а некоторые предлагают 10-15 подходов в неделю, чтобы быть наиболее эффективными для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их по своему усмотрению, выполняя 3-5 подходов за движение и получая достаточный объем в течение недели.

Лично я предлагаю вам тренировать руки более одного раза в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также будет означать, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки непосредственно три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественными повторениями, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, чтобы максимизировать рост мышц.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПСА

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения в цикле, которые различаются углами (например, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук проповедника и стоячие сгибания рук).Кроме того, играя с супинацией и пронацией запястья, вы также можете сместить акцент на различные аспекты бицепсов и предплечий (сгибание рук молотком или сгибание рук с супинацией).

Чем бы вы ни занимались, обязательно добавляйте разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая по крайней мере 3 упражнения для выполнения в течение месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ НА ТРИЦЕПС

При тренировке трицепсов важно тренировать как минимум 3 различных схемы движения, чтобы эффективно прорабатывать все три головки трицепса.

Первая – это латеральная головка, которая прорабатывается при выполнении жимовых движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Во-вторых, это длинная головка трицепса, на которую нацелены такие движения, как разгибание трицепса над головой, отжимание от прямого грифа или сгибание черепа. Полная амплитуда движений является ключом к максимальному напряжению трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацеливаться при выполнении таких движений, как отжимание обратным хватом или отжимание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

  • Жим лежа узким хватом

  • Провалы

  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

  • Черепокрушители

  • Разгибание на трицепс над головой сидя

  • Прижимной трос

  • Веревочный толкатель

  • Отжимания от скамьи на наклонной скамье (лежа ничком)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО АНАТОМИИ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ

Статья по теме: Лучшие упражнения для накачивания мышц рук: 13 обязательных упражнений

Больше упражнений для рук НЕ всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегружать движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и совершенствовать их с увеличением нагрузки, медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или сочетание трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего количества подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и по очереди в течение данной недели) не означает роста мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора рекомендаций и прогресс в пределах общего недельного набора объемов.

Так, например, на 1-3 неделе вы прогрессируете от 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы бросить себе вызов с постепенной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук на этой неделе (что, как мы знаем, скорее всего слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузки и повторения помогут вам почувствовать работу мышц во время подхода и некоторую болезненность после него — все это отличные показатели оптимального и эффективного диапазона вашей тренировки.

Хотите знать, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Образец тренировки рук

Приведенная ниже процедура представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, разведение рук, тяга и подтягивания.

Добавление этих тренировок для рук в течение недели даст вам достаточный тренировочный стимул, чтобы увидеть значительные результаты, а также позволит восстановить и вырастить руки (помните, что руки должны восстанавливаться.. может быть, не так много, как тяжелый день для ног, но рост происходит за счет восстановления… а не бесконечных тренировок).

Связанная статья: Тренировка внешней части бицепса: 5 примеров упражнений

ДЕНЬ 1 (АКЦЕНТ НА ​​ТРИЦЕПС)

ДЕНЬ 2 (АКЦИЯ БИЦЕПС)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения мышечной полноты и прямой усталости, используя более широкий диапазон движений, есть большая вероятность, что вы нарастите мышечную массу.

Убедитесь, что тренируетесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не настолько тяжело, чтобы вы больше концентрировались на перемещении веса, а не на ощущении, как мышцы перемещают вес… есть большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать руки? (5 вещей, которые нужно знать)


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Какие группы мышц можно проработать бицепсом?

Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: frenky362/iStock/Getty Images

Накачанные бицепсы помогут вам подтягиваться, укрепят мышцы спины и снизят риск получения травмы, если вы играете с ракеткой или постоянно бросаете мяч.Тренировка бицепса с помощью другой мышцы максимально увеличивает время тренировки и помогает сбалансировать силу мышц верхней части тела.

Соображения

Тренировка бицепсов должна во многом зависеть от ваших намерений. Бейсбольному питчеру или теннисисту не нужно тратить непомерное количество времени на наращивание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько подходов упражнений на бицепс, включенных в обычную программу подготовки для всех групп мышц.Если ваша цель состоит в том, чтобы привести руки в тонус, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, тогда да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами. Меняйте пары мышц, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Сопротивление и объем

Вес, который вы поднимаете, а также количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы просто хотите накачать бицепсы, вам следует поднимать достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15–20 повторений.Чтобы нарастить большие мышцы, вы должны использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе из четырех-шести подходов в упражнении. Если вам нужны сверхсильные бицепсы, поднимайте очень тяжелые веса в четырех-шести подходах по одному-пяти повторениям. Выполните три упражнения на бицепс.

Бицепсы, трицепсы и брюшной пресс

Чаще всего бицепсы работают в паре с трицепсами и мышцами брюшного пресса. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет вам отдыхать одной мышце, пока вы тренируете другую.Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не утомлены заранее тренировками трицепсов или брюшного пресса. Сочетайте чередующиеся сгибания рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными скручиваниями; Сгибания рук с EZ-грифом с разгибанием гантелей на одной руке и приседаниями с отягощением на наклонной скамье; и концентрированные сгибания рук с трицепсовым жимом со скакалкой и подъемами ног в висе. Выполните набор каждого упражнения в паре один за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трем упражнениям.

Бицепс и спина

Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц по тому, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой на бицепс или тяги гантелей и боковые тяги для спины, вы притягиваете вес к себе. Напротив, когда вы выполняете жим штанги лежа и разгибания на трицепс, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются второстепенными или вспомогательными мышцами.Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно утомлены после выполнения упражнений на спину. Соедините боковые тяги вниз со сгибанием рук с гантелями, тяги гантелей одной рукой со сгибанием рук на тросе и тягу сидя на тросе со сгибанием рук с молотком. Включите тренировки толкания и тяги в течение двух недель, чтобы разнообразить свои тренировки каждые четыре-шесть недель, по-разному задействуя бицепсы, чтобы предотвратить тренировочное плато.

Лучшая тренировка бицепса — Идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей делают на бицепсах, вы увидите много сгибаний рук.

В этом есть определенный смысл, потому что основная функция бицепса — сгибание локтя. Однако классические теории «просто делайте сгибания рук» или «нет необходимости напрямую тренировать бицепсы» абсолютно ошибочны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для увеличения бицепса!

Да, ваши бицепсы, скорее всего, активизируются во время тренировки спины, но если вы хотите вывести свои бицепсы на новый уровень, вам необходимо включить в тренировку рук несколько уникальных методов стимуляции.

Помните, только потому, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча в своих тренировках, это НЕ означает, что вы даете мышце достаточный стимул для ускорения роста.

Ваши бицепсы, скорее всего, активизируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести свои бицепсы на новый уровень, вам необходимо использовать некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать массу подтягиваний и тяжелых тяг, но у них все еще не развиты бицепсы.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специальные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я разработал абсолютно лучшую тренировку бицепса для накачки мускулистых рук, я хотел бы показать вам мышцы, из которых состоит плечо, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПС

Как обычно, я раскрою мышечные маркеры, чтобы показать вам, из каких мышц состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками.

Да, именно поэтому он называется BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПС:
  1. Длинная головка
  2. Короткая головка
  3. Брахиалис

Затем у нас также есть плечевая мышца, которая, хотя технически и не является частью бицепса, оказывает большое влияние на визуальный размер вашего бицепса, особенно если смотреть на него спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих двуглавых мышц.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения, чтобы проработать ее более предпочтительно.

Длинная головка — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать его, но мы можем использовать специальные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Плечевая мышца технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину бицепса, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСОВ

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют двуглавые мышцы.

Бицепс является супинатором локтя из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, идущее от нижней части бицепса к лучевой кости локтя.

Сгибание локтя является наиболее распространенным и доминирующим движением бицепса.

Когда вы получаете полное сокращение бицепса, он также может согнуть плечо, потому что он пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут выполнять все три функции: супинацию локтя, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть некоторые, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции бицепса: (1) супинация локтя, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбирал упражнения для идеальной тренировки бицепса, вы увидите, что я включил те, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛА БИЦЕПСОВ

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, а это означает, что они вызывают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и кривых их силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

СИЛЬНОЕ СОПРЯЖЕНИЕ В СРЕДНЕМ ПОЛУ: сгибание рук со штангой

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы несколько проста в начале движения, наиболее трудна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ В КОНЦЕ: сгибание рук с гантелями

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало является самым легким, а к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ В НАЧАЛЕ: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно в начале диапазона движения.

Вы увидите, что во всей программе «Идеальная тренировка бицепса» я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движения бицепса.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС: шаг за шагом

При построении идеальной тренировки на бицепс я хотел убедиться, что мы приняли во внимание все три группы мышц, все три функции бицепса и три области силовой кривой, чтобы гарантировать, что тренировка действительно комплексная.

Поскольку двуглавая мышца бедра является шарнирным суставом, есть некоторые ограничения на то, какие упражнения мы можем выполнять.

Все очень похоже на какую-то вариацию завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепсы, вы должны полагаться на интенсивные техники больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как мы всегда делаем во время наших идеальных тренировок, мы начнем эту программу с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сет с перетаскиванием штанги на бицепс. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем в концентрической части упражнения.

Это сгибание рук со штангой стоя с читом, встроенным в движение. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за прямую перекладину.

Держите локоть прижатым к груди, согните штангу с импульсом и напрягите бицепс, когда дойдете до верхней точки подъема штанги.Медленно опустите вес вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы приготовились к механическому дроп-сету. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, что и в Cheat Curl, и сократим движение до другой вариации сгибания рук.

Мы сделаем это, переместив локти из положения перед телом обратно в скручивание с перетаскиванием, и мы по-прежнему сможем поддерживать количество повторений.

Располагая локоть позади тела, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно прорабатывать длинную головку бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше нагружает длинную головку бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выполняйте чит-сгибания до отказа и сразу же переходите к механическому дроп-сету с перетаскиванием, также доводя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между подходами.

2A.) И 2B.) ВКЛЮЧЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наша следующая комбинация начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепс: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, беря одно из лучших упражнений с собственным весом и добавляя к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять положение подбородка, нам нужно иметь супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам получить пиковое сокращение бицепса, потому что мы вытягиваем руку перед собой, чтобы схватиться за перекладину.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хватаемся за перекладину над собой ладонью к себе и прикрепленным к вам блином с использованием моей техники собачьего поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивания с отягощением задействуют все три функции бицепса: супинацию локтя, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать интенсивную технику, если соединим подтягивания с отягощением в дроп-сете с подтягиваниями с пиковым напряжением. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим сетом, и мы собираемся сосредоточиться только на повторениях в этом финальном сокращенном состоянии бицепсов.

Прежде чем ваш подбородок коснется перекладины, сделайте паузу, сжимая бицепс, а затем опустите тело и повторите до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепсов ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиваниями на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ПОДНЯТИЯХ

Мы соединим подтягивания с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением в качестве выгорания в этом окончательном сокращенном состоянии бицепсов.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выполняйте подтягивания с отягощением до отказа и сразу же сбрасывайте вес и переходите к дроп-сету подтягиваний с пиковым сокращением до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между подходами.

3.) АКТИВНАЯ СУПИНАЦИЯ

Хотя нельзя игнорировать преимущества больших упражнений, таких как сгибания рук со штангой и подтягивания с отягощением, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим недостатком этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаюсь в супинированном положении, но я не выполняю акт супинации против сопротивления.

Таким образом, нам придется рассмотреть это отдельно в нашей идеальной тренировке бицепса, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность работать с активной супинацией против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями также дает нам возможность увеличить пиковое напряжение бицепсов во всем диапазоне движения.

При обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает максимума в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему полосу, напряжение возрастает прямо там, где оно затухает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя с лентой, закрепленной на низком устойчивом объекте, с куском ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, останавливаясь в верхней точке, и вы определенно почувствуете, насколько это становится сложно, когда вы достигнете верхней точки движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выполните три подхода сгибаний рук с гантелями до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес, который немного меньше вашего 10-12RM, понимая, что добавление ленты сделает это упражнение более сложным.

4.) РЕФЛЕКС НА РАСТЯЖЕНИЕ – НАЧАЛО ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движения бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится позади тела, мы только что немного больше нагрузили длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки бицепсов в начальной части кривой силы.

Мы можем извлечь дополнительные преимущества из растяжки длинной головки, используя другую интенсивную технику, при которой активно сокращаются трицепсы.

Мы знаем, что когда мы делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить больше растянуть бицепс. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала устанавливается на наклонную скамью с откинутым назад сиденьем. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней точке движения.

Медленно опустите гантели и напрягите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы работают попеременно.

Я рекомендую включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большую растяжку бицепсов, что позволяет нам получить более сильное сокращение в нижней части сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выполните три сета с гантелями на наклонной скамье до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА И ПЛЕЧА

Мы собираемся завершить эту идеальную тренировку бицепсов с помощью нашей тройной тренировки с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

  1. Мы продолжим подход, увеличив интенсивность по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
  2. Мы будем работать над вращением плеча.
  3. Мы собираемся задействовать важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не затронули!

Первая часть этой комбинации — сгибания тела с супинацией, которые позволяют нам преимущественно задействовать длинную головку бицепса.

ПОПЕРЕЧНОЕ Сгибание тела с супинацией

Сгибание тела через плечо с супинацией позволяет нам преимущественно задействовать длинную головку бицепса.

Когда мы наклоняемся и пересекаем тело в сгибании тела с супинацией, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Это попеременное сгибание рук с гантелями выполняется путем проведения руки поперек тела ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса при сжатии и супинации.

Нашим вторым повторением в комбо будет пронированный сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом, ладонями к земле.

Сгибание тела через плечо с пронацией подчеркивает плечевую мышцу.

При пронации мы переносим нагрузку на локтевой сгибатель, то есть на плечевую мышцу.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при пронированных сгибаниях тела преимущественно приходится на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим поработать с вращением плеча наружу, противоположным тому, что мы делали ранее. Мы сделаем это с помощью сгибания рук без денег.

Сгибание рук без денег работает за счет внешнего вращения плеча и преимущественно задействует короткую головку бицепса.

В дополнение к небольшой тренировке плеч за счет направленного внешнего вращения плеч, сгибание рук без денег благоприятствует короткой головке или внутренней части бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, вращая запястье.

Сгибание рук без денег благоприятствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции в общем количестве 24 повторений в подходе.

В этом комбо вы будете чередовать 3 типа сгибания рук: супинированное сгибание через плечо, пронированное сгибание через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выполните тройное сгибание рук с гантелями, чередуя супинированные сгибания тела через плечо, пронированные сгибания тела через плечо и сгибания рук без денег по 24 повторения. Сделайте 2 полных подхода с отдыхом между ними. Сгибание тела с супинацией подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание тела через плечо с пронацией подчеркивает брахиалис.Сгибание рук без денег благоприятствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вся Идеальная Тренировка Бицепса шаг за шагом, все подходы, все повторения для вас.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы обратились ко всем компонентам тренировки бицепсов в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА
  1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
    1A.Сгибание рук со штангой – 3 подхода до отказа (выполнять как упражнение с 1B.
    1B. Сгибание рук со штангой – до отказа
  2. ВКЛЮЧЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
    2A. ПОДНЯТИЯ С ГРУЗОМ – 3 ПОДХОДА ДО ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК ПАДЕНИЕ С 2B.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.