Можно ли изменить форму ягодиц упражнениями: КАК ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ Ягодиц ЗА МЕСЯЦ? | for a girl👸🏼

Содержание

КАК ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ Ягодиц ЗА МЕСЯЦ? | for a girl👸🏼

https://vk.com/photo-32127188_458209054?api_access_key=7c9da3c935718984e9

https://vk.com/photo-32127188_458209054?api_access_key=7c9da3c935718984e9

Далеко не все от природы награждены красивой формой ягодиц, но я знаю многих, кто смог ее изменить! Я так вообще плоскопопая с квадратной формой ягодиц от природы

Хотя мышцы у всех одинаковы, их система крепления может значительно различаться в зависимости от костной системы. Расстояние между бедрами, высота таза, а также генетически с отложением жuра, влияют на внешний вид и форму ягодиц.

Да, нельзя повлиять на генетику, зато можно повлиять на мышцы и их размеры❗️

С помощью грамотных силовых тренировок можно «вылепить» шикарные формы! За это я их и люблю)

Самые распространенные типы ягодиц :

🔻Сердце

🔻Круг

🔻Квадрат

🔻Треугольник

И если первым 2-м типам грех жаловаться, то квадратную и треугольную форму многие хотели бы изменить.

Чтобы понять с чем придется работать, разберем из каких мышц состоят ягодицы :

1️⃣ Большая ягодичная

2️⃣ Средняя ягодичная

3️⃣ Малая ягодичная

https://vk.com/photo-32127188_458209059?api_access_key=17b6e8ec37685067ab

https://vk.com/photo-32127188_458209059?api_access_key=17b6e8ec37685067ab

❓КАК ОКРУГЛИТЬ КВАДРАТНУЮ ПОПУ❓

Сделать упор на упражнения, направленные на работу средних ягодичных мышц:

✔️Отведение бедра в сторону лежа с лентой

✔️Разведение ног в тренажере/с лентой

✔️Отведение бедра в сторону стоя в блочном тренажере/с лентой/эспандерами

✔️Боковые шаги с лентой

✔️Разведение бедра лежа с лентой

❓КАК ДОБАВИТЬ ОБЪЕМ СНИЗУ ФОРМЕ ТРЕУГОЛЬНИК❓

Здесь потребуется поработать с большой ягодичной с прогрессией в весе. Эта мышца задействуется во всех упражнениях на ягодицы, поэтому вопрос стоит только в ее увеличении.

Самые эффективные упражнения:

✔️Ягодичный мост

✔️Обратная гиперэкстензия

✔️Тяга сумо/плие

✔️Отведение бедра стоя на четвереньках

Лайфхак🔥⬇️

Чтобы сразу включить ягодицы в работу, нужно их предварительно «утомить»!

Как это работает:

в начале тренировки вы делаете 1 упражнение на 1 подход на 20-40 повторений с собственным весом, при котором вы максимально чувствуете ягодицы. Например, ягодичный мост. Так тело поймёт, что сейчас будут тренироваться ягодицы и включает их в дальнейшую работу на максимальный %

https://vk.com/photo-32127188_458209057?api_access_key=20daee2f234ac32d0c

https://vk.com/photo-32127188_458209057?api_access_key=20daee2f234ac32d0c

Было полезно?

Любые вопросы 💛

Можно ли изменить форму попы. Лучшие упражнения для женских ягодиц

Независимо от того, насколько вы хорошо знаете свое тело, есть возможность узнать его еще лучше. Пластический хирург Мэтью Шульман перевидал на своем веку более 50 000 женских поп, и 2 000 из них он исправил собственными руками.

Доктор Шульман говорит, что форма попы зависит от сочетания строения костей таза, количества жировой ткани и тех мест, где ягодичные мышцы крепятся к скелету.

И точно так же, как для груди можно подобрать наиболее выигрышный бюстгальтер, так и для ваших ягодиц можно подобрать наиболее подходящее белье.

Модели женских трусиков — как подобрать

ФОРМА: КВАДРАТНАЯ

Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, пластические хирурги назовут вашу попу квадратной. Не пугайтесь, никто не имеет в виду, что она у вас с углами. Это описание очертаний в проекции.

Вам подойдут: шортики, боксеры, шортики-хипстеры, бикини, стринги. Следует избегать свободных оборок, панталон для женщин и видов трусов с высоким поясом.

ФОРМА: V-ОБРАЗНАЯ

Если ваши ягодицы и бедра похожи на высокий фужер для шампанского, у вас V-образная форма. Чаще всего такая фигура встречается у женщин с широкими плечами и узкими бедрами.

Вам подойдут: боксеры, панталоны в обтяжку, хипстеры и широкие бикини. Вам следует избегать слишком открытых ягодиц, иначе они будут выглядеть провисшими.

ФОРМА: А-ОБРАЗНАЯ

Женщины с грушевидной фигурой отличаются тонкой талией и массивными ягодицами.

Вам подойдут: трусы с глубоким вырезом, танга, бикини, шорты из эластичной ткани или бесшовное белье с краями, обработанными лазером.

При этом избегайте моделей женских трусов с обычными подвернутыми краями, которые будут врезаться в ягодицы и вызывать дискомфорт.

ФОРМА: КРУГЛАЯ

Она дается от рождения или потребует много физических упражнений. Вы можете увидеть ягодицы такой формы у поклонниц фитнеса.

Вам подойдут: танга, стринги, плавки, шорты, которые тянутся во все стороны и имеют шов между ягодицами. В идеале выбирайте модели с кружевными вставками на месте этого шва. Вам нужны формы женских трусов с большим запасом ткани сзади, иначе они будут врезаться впереди.

Дополнительный совет: не бойтесь взять трусы на размер больше. Вам это будет только на руку. На ногу. На обе.

ФОРМА: ПЕРЕВЕРНУТОЕ СЕРДЕЧКО

Эта форма похожа на круглую, только объем сосредоточен в нижней части ягодиц.

Вам подойдут: плавки, шорты и бикини с низким вырезом для ног. Ткань задней части этих видов женского нижнего белья должна прикрывать 2/3 ягодиц, так они не будут выглядеть провисшими.

Подсказка : если вы все еще затрудняетесь определить свою форму, встаньте спиной к ростовому зеркалу и сделайте селфи через плечо, не оборачиваясь.

Кто бы мог подумать, что даже форма попы способна рассказать много интересного о представительнице прекрасной половины человечества! Эксперты выделяют четыре основные разновидности ягодиц: круг, квадрат, треугольник и сердце. Рассмотрим каждую форму поподробнее.

Форма пятой точки может сообщить о состоянии здоровья своей обладательницы, а также подсказать, на какие спортивные упражнения стоит обратить внимание, чтобы оставаться в отличной форме

Круг - гормоны в норме

Если ваше отражение в зеркале демонстрирует попу круглой формы, можете быть спокойны - гормональный баланс вашего организма в норме. Кроме того, 95% мужчин нравятся именно такие ягодицы. Согласно статистике, девушкам с подобной формой попы легко вынашивать и рожать детей. В народе говорят, что у женщин с такой пятой точкой рождается здоровое и смышленое потомство. Правда это или нет - неизвестно, но звучит неплохо, не так ли?

Чтобы аппетитные формы оставались привлекательными и подтянутыми, полезно делать классические и болгарские приседания, прочие базовые упражнения, рассчитанные на ягодичную мышцу.

Квадрат - свидетельство крепкого здоровья

По наблюдениям специалистов, женщины с попой квадратной формы, обычно выносливы и могут похвастаться хорошим здоровьем. Но вот внешне такая попочка редко радует свою обладательницу. Девушки стремятся скруглить пятую точку, сделав ее более соблазнительной для противоположного пола.

При такой фигуре лучше всего подходят упражнения на боку, а также стандартные подъемы ног. Можно добавить наклоны с утяжелителями (это придаст мышцам упругости), а упражнения на растяжку отлично закрепят полученный результат.

Треугольник указывает на дисбаланс эстрогена

Обладательницы попы в виде перевернутого треугольника могут жаловаться на бессонницу, проблемы с менструальным циклом, пониженное сексуальное влечение и даже хроническую усталость. Все это признаки дефицита гормона эстрогена.

С этой проблемой можно справиться с помощью диеты. В ней должны обязательно присутствовать органические фрукты и овощи. Ни в коем случае не принимайте стероидных контрацептивов! Что касается комплекса упражнений, то следует обратить внимание на работу над нижней частью ягодиц - растяжки и приседания с гантелями.

Сердце - подсказка проверить гормоны

Если попа напоминает перевернутое сердечко, значит, в организме не хватает женского стероидного полового гормона эстрогена.

Хотите избавиться от выдающихся боков? Вам придется скорректировать рацион питания и регулярно делать упражнения на прокачку ног и ягодиц. Речь идет о наклонах и приседаниях. Фитнес-тренеры советуют обратить внимание на пилатес.

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!


Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

    выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

    (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Каждой женщине очень важно поддерживать свою фигуру в тонусе и подтянутой.

Во-первых, это повышает самоуверенность, улучшает самочувствие и веру в себя самой женщины.

Во-вторых, положительно влияет на личные отношения внутри семьи.

Обычно все женщины мечтают о красивой попе. Но иногда, как ни старайся, накачать её не получается.

А вы знали, что есть четыре основных формы попы? Так вот, для каждой из них нужен свой подход и свои упражнения.

Может у вас не получалось раньше, так как вы использовали занятия, предназначенные для другого типа?

Поделюсь с вами информацией, которую я однажды нашла, и она стала очень полезной для меня.

1. Форма попы «квадрат»

Чтобы квадратная попа стала более выпуклой и круглой, вам необходимо выполнять следующие упражнения:

Лечь на пол, вытянуться в ровную линию, поднимать ровно ногу до прямого угла по 10 раз для каждой ноги.

Взять в руки небольшие гантели, поставить ноги чуть шире ширины плеч и наклоняться вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку.

2. Форма попы «Перевёрнутое сердце»

Если ваша «пятая точка» похожа на сердечко, то эти упражнения для вас:

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить руки вдоль туловища. Теперь нужно поднимать попу как можно выше, при этом не отрывая от пола плеч. Делать по 25 повторов.

Глубокие приседы: Важно следить, чтобы голень оставалась вертикальной, колени не смещались вперёд, а спина держалась ровно. Делайте по 20 приседаний за один подход.

3. Форма попы «Перевёрнутый треугольник»

Если природа наградила вас таким типом, то вам подойдут следующие упражнения:

Медленно приседать, оставляя голень в вертикальном положении и не выдвигая колени вперёд. Ноги при этом необходимо поставить чуть шире плеч. Приседайте очень плавно, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. Делайте 20-25 приседаний за один подход.

Делайте выпады, широко шагая вперёд и максимально опуская таз. После выпрямляетесь, подтягивая ногу и делаете следующий выпад. Важно уделять упражнению по 15 минут за один подход.

4. Форма попы «Круг»

Для обладательниц круглой пятой точки подойдут упражнения для поддержания формы:

«Сплит-присед» — берёте в руки гантели, отведите назад одну ногу, переносите вес на переднюю и приседаете с ровной спиной. Голень должна быть в вертикальном положении. Повторяйте 15 раз для каждой ноги.

«Мостик» — встаньте в «мостик» и замрите в нём на минуту: повторяйте по 5 раз каждый день утром и вечером.

Помните, главное — не лениться и тогда ваша попа приобретёт ту форму, о которой вы всегда мечтали)

Оказывается, в мире существует всего пять форм женских поп, и каждая женщина обладает одним специфическим типом. Это открытие сделал хирург Мэтью Шульман, который за время своей работы исследовал 50 тысяч представительниц прекрасного пола из 35 стран мира. Можно с уверенностью сказать, что этот человек разбирается в пятой точке, как никто другой.

Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской попы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягодичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.

Звучит очень научно. Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягодиц.

1. Квадратная

Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас попа в форме квадрата.

Подходящее нижнее белье: такому типу идеально подойдут тонги, трусики танга, бикини, трусы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с "пережимает") ноги.

2. Перевернутый треугольник

Вы можете отнести свою попу к этому типу, если линии от бёдер к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрами.

Подходящее нижнее белье: обратите внимание на трусы-брифы, трусы-шорты, хипстеры или бикини.

3. Форма груши

Ваша попа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место - между тазовыми костями.

Подходящее нижнее белье: поскольку такой попе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, трусы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра. Также неплохой вариант - бесшовное белье.

4. Круглая

Мягкие и плавные линии этой попы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

Подходящее нижнее белье: выбирайте танга и тонги, а также трусы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягодицы две. В этих же целях выбирайте белье на размер больше.

5. Перевернутое сердце

Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть.

Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Ягодицы и талия - это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа - самые распространенные причины возникновения жировых отложений в этих зонах. Американский фитнес-тренер Ким Лайонс показывает 8 упражнений упражнений, которые помогут поддерживать проблемные участки тела в тонусе. Тренировкам необходимо уделять по 20 минут 4 раза в неделю.

Ноги ставьте немного шире плеч, спину держите ровной. Займите положение полуприсядь, руки на бедрах. Поднимайтесь на носочках, после - опускайтесь на пятки. Упражнение полезно для коленных суставов, качает внешние мышцы ног и ягодицы.

Займите положение полуприсядь, стопы полностью прилегают к полу. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о пол. Начинайте поднимать ягодицы вверх на вытянутых ногах, опускаетесь в прежнее положение (полуприсядь). Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Мастер-класс: упражнения для красивой груди. Видео

Делайте неглубокие приседания. При выпрямлении поднимите левую ногу, так чтобы пятка "смотрела" вправо. Следующее приседание - поднимаете правую ногу, так чтобы пятка "смотрела" влево. Упражнение тренирует мышцы ног и делает ноги стройными и подтянутыми.

Делаете приседания, держа руки замком на затылке. Становясь на вытянутые ноги, сгибаете левую ногу и поднимаете колено как можно выше. Следующее приседание - поднимаете правую ногу. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и поперечные мышцы пресса.

 

Делаете приседание, после на вытянутых ногах наклоняетесь вперед, ногу, приподнимая, отведите назад. таким образом ваше тело принимает Т-образную позицию (корпус находится параллельно полу).

Сделайте неглубокое приседание, спиной обопритесь о стену. В таком положении начинайте по очереди поднимать ноги (ноги остаются согнутыми).

Техника правильного приседания от Ким Лайонс. Присядьте на полусогнутых ногах, бедра находятся параллельно полу, стопы плотно прилегают к полу, коленки должны находиться на уровне носков. Во время приседаний важно, чтобы спина оставалась ровной, не наклонять верхний корпус вперед и следить, чтобы пятки не отрывались от пола.

Смотрим видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц.

 

Автор: Настя Сухенко

Как по форме ягодиц определить характер женщины –


Африканка

У многих женщин с пышными формами именно такая форма ягодиц. Фигура с объемными бедрами и большой попой требует регулярного ухода, тренировок и массажа. Именно так держит себя в форме певица Бейонсе, которая уже вернулась к тренировкам после рождения близнецов.

Квадратная

Это целеустремленные, практичные, прагматичные и неунывающие девушки. В случае неудачи они никогда не впадают в уныние, депрессию, не опускают руки. Они будут предпринимать новые попытки, пока в итоге не добьются желаемого. Такие барышни очень харизматичны и обаятельны, в совершенстве владеют искусством обольщения. Они обожают привлекать к себе внимание, нередко прибегают к эпатажу. Для них очень важно выделяться из толпы, а не быть, как все.

Блины

Форма ягодиц «блины» часто встречается у женщин преклонного возраста, которые в силу возрастных изменений не могут активно заниматься спортом. Но некоторым звездам не везет даже в молодости. Так, нестабильно упругими формами может похвастаться певица Кеша, которая часто будоражит папарацци далекой от идеала фигурой.

Фото: Getty Images/Global Images Ukraine, instagram/raffaellamodugno

Треугольник

Это неуверенные в себе, скованные барышни. У них очень много комплексов, которые они безуспешно пытаются скрыть от окружающих. К сожалению, мужчины это чувствуют, поэтому обходят таких женщин стороной. А зря. Ведь именно из таких девушек получаются очень преданные, верные, любящие жены. Кстати, именно любовь заставляет таких женщин раскрыться с другой стороны. Когда они находят того единственного, то преображаются на глазах. Они тотчас избавляются от комплексов, становятся более уверенными в себе и самодостаточными.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как накачать ягодицы?

Для каждой формы попы существует свой ряд физических упражнений, который помогает скорректировать ягодицы и придать им более округлый и красивый вид. Лучше всего по этому поводу проконсультироваться с тренером. Он подберет подходящий для вас комплекс. Если вы желаете подтянуть попу дома, не ходя при этом в тренажерный зал, то мы расскажем какие упражнения необходимы для какого типа ягодиц.

Основная проблема этой формы заключается в том, что нужно сделать ягодицы более выпуклыми. Для «квадрата» подойдут интенсивные упражнения на увеличение мышечной массы. Например, разнообразные выпады, махи в стороны, различные виды приседаний. Тренеры рекомендуют выполнять каждое упражнение по три подхода по 20 раз.

Данный тип попы кажется абсолютно идеальным. Однако очень сложно поддерживать его форму. В этом случае понадобится комплекс упражнений, который будет способствовать работе всех мышц. Например, выпады, глубокие приседания, плие, махи.

Особенность этого типа ягодиц является в том, что им не хватает объема в нижней части. Тренеры советуют делать упражнения с весом для того, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Например, приседания «сумо», подъем ног на четвереньках, махи.

  • Сердце или груша.

У девушек с таким типом форм чаще всего жир скапливается в области бедер. Специалисты рекомендуют сконцентрировать внимание на проработке зоны галифе. Упражнения: приседания на одной ноге, с эспандером, подъем ног с весом. Такой комплекс позволит приподнять ягодицы, а также уменьшить объем в ногах.

Форма сердца (или груши) характеризуется значительной концентрацией жира вокруг бедер.


0
Когда жир хранится не столько на самих бедрах, сколько вокруг них, это признак того, что проблемы с дефицитом эстрогена у вас начнутся в зрелом возрасте. К сожалению, вы можете также страдать от того, что жир у вас накапливается спереди, то есть под животом. Чтобы исправить ситуацию, вам нужно хорошо питаться, делать все виды приседаний, или даже записаться на пилатес.

Квадрат

Ученые считают, что один из наиболее распространенных типов женских ягодиц — форма «квадрат». Девушки с такой попой обладают крепким здоровьем. Особенность:

  • Этот тип женских ягодиц имеет выраженную квадратную форму с острыми углами.
  • Квадрат обычно кажется плоским со стороны. К счастью, этот вид попы можно скорректировать и сделать более круглым при помощи регулярных занятий.

Известная модель Кендалл Дженнер и певица Шакира являются обладательницами квадратных ягодиц.

Строение ягодиц или какая бывает форма ягодиц

  • линия А – верхний боковой участок крыла подвздошной кости;
  • линия В – проекция самого выдающегося наружного участка бедра;
  • линия С – проекция средней части ягодиц.

Форма ягодиц, точно соответствующая какому-то одному типу – явление довольно редкое. У большинства людей наблюдается асимметрия правой и левой стороны тела, причём выражаться она может в разной степени. Например, с левой стороны ягодица может иметь А-образную форму, а с правой будет принадлежать к прямоугольной категории и т.д. Обычно люди не замечают различий такого рода, поскольку эту особенность тела сложно подметить, разглядывая себя в зеркале, повернувшись через плечо. А ведь обязательно нужно обратить внимание на наличие исходной асимметрии до пластической операции – чтобы после неё не обвинять хирургов в том, что одна сторона тела отличается от другой.

ОТЗЫВЫ О ЛИПОФИЛИНГЕ ЯГОДИЦ

«Пластический хирург Левицкая Мария Григорьевна помогала мне уже неоднократно. Первой была успешная липосакции и липофилинга ягодиц, она состоялась в 2009 году. Даже при том, что жировых отложений было совсем мало, Мария Григорьевна сумела собрать необходимое количество жиринок (даже руки были задействованы) и эффективно их использовала. Она распределила всё это «богатство» в ягодицах так профессионально, что моя фигура стала гораздо привлекательнее: например, сформировался плавный изгиб в зоне переходя от спины к попе. Благодаря этому все вещи стали смотреться на мне намного эффектнее. Ирина, 34 года». Перейдите на эту страницу и почитайте отзывы других пациенток, сделавших липофилинг ягодиц. Почитав, поймёте, что все они остались очень довольны полученным результатом.
Приблизительно 30 % женщин имеют ягодицы А-образной категории («сердечко») – самой симпатичной из всех существующих. Большая часть пациенток, собирающихся сделать фэтграфтинг, мечтают именно об этой форме. Чтобы усовершенствовать такие бёдра, обычно хватает липосакции в районе талии и спины, и, если необходимо в точке В (зона «галифе»). Если есть желание изменить ягодицы типа А на круглые, надо сделать фэтграфтинг точки С.

У 15 % женщин ягодицы имеют V-образной форму – самую непривлекательную и самую сложную для исправления. У этих женщин слишком высокие тазовые кости, чересчур узкие бёдра и склонность к центральному виду ожирения (такую фигуру называют «яблоко»). Для них характерна нехватка двух вещей: мышечной ткани во внешней нижней части, а также отложений жира в той области, где нижний боковой участок ягодиц переходит во внешнюю боковую часть бёдер. Из-за высокого таза

ягодицы выглядят удлинёнными, хотя в действительности их мышцы короткие и располагаются слишком низко по отношению к тазовым костям. Если объём жира в точке А уменьшить, ягодицы получат прямоугольные очертания. В точке С наблюдается нехватка тканей, и липофилинг данной зоны поможет изменить V-образные ягодицы на А-образные. Поскольку реципиентная зона в точке С и под ней имеет маленькую площадь, то никак не получится заполнить её необходимым количеством жира – вот почему во многих случаях там нужно делать повторный фэтграфтинг. В случае с V-образным типом ягодиц почти всегда необходима липосакция в районе талии и нижнего участка спины.

Около 15 % женщин являются владелицами круглых ягодиц. В этом случае обычно хотят только добавить объёма ягодицам и сделать выгодный акцент на линии перехода от талии к бёдрам. У женщин с круглыми бёдрами кости таза имеют среднюю или низкую высоту. Если уменьшить объём в зоне точки С, форма ягодиц изменится на прямоугольную.

Ягодицы прямоугольной формы – достояние почти 40 % женщин. Такой тип удаётся довольно легко преобразовать в иные виды (к примеру, в круглый или А-вид) за счёт необходимых воздействий в районе точек А или В. Нельзя не упомянуть, что высота костей таза во многом определяет общий вид бёдер. Они выглядят намного привлекательнее, если промежуток от верхней границы гребня подвздошной кости до верхней границы ягодичной мышцы с высотой этой мышцы соотносится в пределах от 1:4 до 1:6.

Вид получается намного хуже, если эти пропорции соотносятся как 1:1. Изменять костную структуру, чтобы улучшить вид ягодиц – такой подход совершенно нерациональный. Совсем иное дело – улучшить контуры ягодиц у женщин с высокими костями таза и невысокой мышцей, создав оптический обман. Для этого нужно лишь увеличить высоту ягодиц, удалив излишки жира в зоне фланков и талии.

Нельзя не уточнить, что то, как распределён жир – это один из важнейших моментов для получения ягодиц желаемых очертаний. Даже в том случае, когда из-за неравномерного распределения жировой ткани существенно ухудшается контур бёдер, исправить ситуацию вполне возможно при помощи липомоделирования (липосакция и липофилинг). А сейчас о коже: она имеет совсем незначительное влияние на форму ягодиц в целом. Если же наблюдается избыток кожи и её дряблость, то можно ситуацию довольно легко исправить, сделав соответствующую операцию. Например, выполнив подтяжку ягодиц наиболее подходящим методом.

Круглая

Какой тип женских ягодиц считается идеальным? Округлые формы были в моде всегда. Каждая девушка мечтает о круглой попе. Как определить форму женских ягодиц по типу фигуры? Существует несколько характерных признаков:

  • Обычно круглая попа имеет выпуклые формы.
  • Линии у такого типа женских ягодиц особо не выражены, они являются достаточно мягкими и плавными.
  • Мысленно можно очертить круг.

Вам будет интересно:Что такое BBW? О больших красивых женщинах и моделях Plus Size

Ученые утверждают, что дамы с округлыми формами имеют очень хорошую иммунную систему и гормональный фон. Кроме того, бытует мнение, что женщинам с таким типом женских ягодиц, строением легче родить крепкого малыша. К представительницам прекрасного пола с круглой попой можно отнести певицу Бейонсе, светских дам из скандального клана Кардашьян — Ким и Кайли Дженнер.

Вам будет интересно:Средства гигиены для женщин: обзор, отзывы и фото

Если форма не нравится

Полностью изменить форму ягодиц невозможно. Ведь полученный тип обусловлен генетикой. Однако немного подкорректировать попу вполне по силам. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

Здоровое питание

Злоупотребление сладостями, фаст-фудом, жирными продуктами приводит к чрезмерному откладыванию жиров в области бедер. А это ухудшает округлости ягодиц. Поэтому откажитесь от вредной пищи и введите в рацион много фруктов, овощей.


Выберите правильное питание (https://www.allwomens.ru)

Высокая подвижность

Еще одним врагом красивой попы является низкая подвижность. Другими словами, сидячий образ жизни. Если хотите обладать упругими и эффектными ягодицами, то старайтесь побольше двигаться. Особенно полезны пешие прогулки.


Корректировать форму ягодиц помогают пешие прогулки (https://mygrace.ru)

Водный массаж

Для укрепления мышц ягодиц и активизации кровообращения практикуйте водный массаж. Полезно чередование прохладной и теплой воды во время принятия душа. После купания можно растирать попу массажной варежкой.


После принятия душа массажируйте ягодицы специальной варежкой (https://molodei.com)

Полезная гимнастика

Чтобы укрепить мышечные ткани, ежедневно делайте гимнастику. Округлить квадратную попу помогут подъемы ног, особенно в положении лежа на боку. Для круглой формы рекомендованы приседания и наклоны. Улучшить сердцевидную попу помогут всевозможные наклоны и пилатес. Для женщин с треугольной формой рекомендованы приседания (можно с гантелями) и растяжка от балерин.


Подкачать ягодицы и улучшить их форму помогают приседания (https://www.la-woman.ru)

#формыягодиц Instagram posts (photos and videos)

Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа?🤔 Часть-4. . Начнём с прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно лишь их объём. Форма ягодиц -генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. . Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц. (Смотрите карусель) . 1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы. Верхняя часть у таких ягодиц небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. 2) «Круглые» -ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. 3) «V-образная» форма -- ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой». 4) «Квадратные» -- ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские. . Глупо считать, что если природа наградила тебя идеальной формой ягодиц, проблем у тебя с ними нет и не будет. Любые ягодицы могут «провисать», покрываться целлюлитом и быть не в тонусе. Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация – ни к чему. 😂В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание – это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке. Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием ,грамотными кардио-нагрузками и упражнениями с весами (железом) Поймите: приседая, вы ни как не измените форму ягодичных мышц заложенных генетически! Вы придадите тонус ягодицам, подтяните, увеличите максимум немного в объёме но они так останутся квадратными! НО лучше подтянутая «женя» (попа) хоть и квадратная чем дряблая,обвисшая бедная «Женька»🥺 В фитнесе – много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. Продолжение 👇

Как улучшить форму и подтянуть ягодицы? – Здоровье – Домашний

Как это обычно бывает, красивые подтянутые ягодицы – вовсе не подарок природы, а результат долгого и упорного труда. Даже если в молодости женщина могла похвастаться гладкими и стройными бедрами и упругими ягодицами, с годами все может измениться в худшую сторону, если не следить за их состоянием.

Видеоурок: упражнения на зону «галифе»

Комплекс упражнений на проблемную зону на внешней стороне бедра под названием «галифе».

Александр Мироненко

Читать далее

Среди причин, влияющих на потерю формы и упругости ягодиц можно назвать: сидячую работу, малоподвижный образ жизни, минимум или полное отсутствие физических нагрузок, вредные привычки (алкоголь, сигареты), неправильное питание.

При наличии большинства таких факторов со временем кожа теряет свою упругость, а мышцы – тонус, и ягодицы уже не выглядят такими красивыми, как когда-то. Но, к счастью, всегда есть возможность вернуть им прежнюю форму и подтянутость.

Сначала необходимо оценить ситуацию. Если ягодицы слишком большие, в относительную норму их можно привести благодаря сбрасыванию лишнего веса.

И уже когда первая ступень достигнута – ягодицы стали приемлемого размера, можно улучшать их форму и повышать упругость кожи.

Поскольку ягодичная мышца является изолированной мышцей, то в обычной жизни она почти не подвергается нагрузке. Так что ей и стоит уделить особое внимание во время занятий спортом.

Помимо физических упражнений, хороший результат дадут грамотные изменения в питании. В частности, ограничение или исключение вредной и слишком жирной пищи, мучного, сладкого. Также стоит отказаться или существенно уменьшить потребление алкоголя.

Что до физических упражнений, то необязательно выполнять их в фитнес-клубе или тренажерном зале. Ведь порой совсем не хватает времени на тренировки вне дома.

Упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, в любое время, когда будет удобно. Можно купить специальный тренажер и заниматься на нем, но и это не обязательно. Есть множество упражнений, для выполнения которых потребуется только свободное место, время и желание заниматься.

Например, приседания, выпады, махи ногами, полумостик, наклоны и т.д.

Чтобы добиться максимальной эффективности упражнений, лучше всего выполнять их ежедневно. Количество подходов зависит от физической формы и состояния здоровья, но лучше выполнять каждое упражнение по 15–20 раз, можно в несколько подходов.

В процессе выполнения упражнений важно следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным, без задержек.

Также хороший эффект для подтягивания кожи ягодиц оказывают регулярные массажи и обертывания.

Массажи для зоны ягодиц и бедер должны быть сильными и оттого порой неприятными. Зато так можно быстрее достигнуть нужного результата. После всех процедур ягодицы следует смазывать питательным кремом.

Но самое главное – запастись терпением и не ждать мгновенных результатов. Приведение себя в форму – это долгий и упорный процесс, и нужно выполнять упражнения, даже если кажется, что они никак не помогают. Обычно первые результаты появляются лишь через пару недель.

На всякий случай перед выполнением любых упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

6 важных условий для красивых ягодиц | Фитнес

Красивые ягодицы требуют определенных усилий. Конечно, у кого-то они красивы от природы, но держать их в тонусе и в прекрасной форме нужно в любом случае. Что заложено в нас природой, а чего можно достичь тренировками — в нашей статье

Если вы планируете серьезно поработать над формой и тонусом ягодиц, вам, по мнению фитнес-менеджера World Class Жуковка Ирины Михайловой, необходимо учесть следующее:

Генотип

Именно им обусловлена форма ягодиц. Конечно, мышцы можно корректировать силовыми тренировками, изменяя их объем. Кардиотренировки и сбалансированное питание помогают уменьшить жировые отложения. Но как бы вы ни старались, не существует упражнений, которые смогут изменить форму таза. Хорошая новость: при любой анатомической конструкции накачанные мышцы этой зоны будут выглядеть аппетитнее ненакачанных.

Возраст

С возрастом путь к результату становится сложнее. По мере приближения к менопаузе, в зависимости от генетики и образа жизни, в организме начинает меняться гормональный фон, снижается уровень гормонов и, как следствие, уменьшается скорость обмена веществ. Ткани утрачивают былую эластичность из-за низкой концентрации эластина (белка, отвечающего за упругость). Возможно, под действием силы тяжести ягодицы провисают постепенно, увеличивая под ягодичную складку, чрезмерное провисание переходит в заболевание, называемое птозом. Вдохновляющий факт: активный образ жизни и регулярные тренировки однозначно замедляют и останавливают этот процесс.

Общий тонус и осанка

Мышечный корсет, поддерживающий суставы, связки, позвоночник, должен быть развит пропорционально. Каждая мышечная группа должна быть уравновешена мышцами-антагонистами. В противном случае возникает дисбаланс, что в итоге приводит к болевому синдрому и искажению форм. Например, при сутулости (кифотической осанке) баланс мышц распределен так, что скрадывается форма прокаченных ягодиц, так как таз смещается вперед и ягодицы кажутся плоскими. Поэтому учтите, что общий тонус тела и осанка визуально влияют на форму ягодиц.

Сбалансированное питание

Суточный рацион питания должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов и витаминов. Рассчитать суточную калорийность и соотношение питательных веществ, подходящих именно вам, сможет диетолог, учитывая показатели веса, роста, пола, возраста, особенностей. Часто чувство голода можно перепутать с жаждой — следует следить за питьевым режимом. А вот полуфабрикатов и сахаросодержащих продуктов придется отказаться, чтобы избежать ненужных отложений.

Тренировки

И, пожалуй, самое важное — это проработка мышц, отвечающих за «аппетитную форму». К группе ягодичных относятся: большие, средние и малые мышцы. У каждой из них свои функции. Большая ягодичная образовывает выпуклую часть ягодицы и размером соответствует своему названию. Она в два раза тяжелее средней и малой ягодичных мышц вместе взятых. Ее основная функция — поворот бедра кнаружи с одновременным разгибанием бедра. Разогнутое бедро наружные волокна могут отводить, а внутренние волокна приводить.

Средняя ягодичная мышца лежит под большой и покрывает собой малую по наружной поверхности. Основная ее функция — отведение бедра. Она стабилизирует таз в основных движениях (ходьба, бег, приседания).

Малая — является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц. Она помогает и дополняет работу средней.

 

Регулярность

Силовые тренировки со свободными весами и на тренажерах способствуют наращиванию объема ягодичных мышц (гипертрофия). Правильно подобранная методика, составленная грамотным специалистом, контролирующим еще и технику упражнений, приведет к желаемым результатам гораздо быстрее.

 

Могут ли упражнения для ягодиц действительно сделать вашу плоскую ягодицу круглой?

Мой личный любимый миф о форме мышц - это то, что определенные "упражнения для ягодиц" сделают вашу плоскую ягодицу круглой. В течение многих лет бодибилдеры считали, что выполнение определенного типа бицепс-сгибаний добавит «пик» их бицепсам? Это, конечно, неправда. Вот информация об упражнениях для ягодиц: когда вы смотрите на свою обнаженную задницу в зеркало, 2-ФАКТОРЫ определяют, насколько приятно - или неприятно - отражающее изображение:

ФАКТОР №1 - Генетика: Фактическая «форма» вашего ягодичные мышцы определяются исключительно вашей генетикой.Помните, ваша ягодица - это мышца, точно так же, как ваши бицепсы, икры, квадрицепсы и т. Д. Эта «форма» присуща и уникальна именно вам. Если вы тренируете свои ягодичные мышцы, как и другие мышцы, они станут сильнее и расти, но их форма не изменится. Другими словами, независимо от того, обладаете ли вы от природы прикладом круглого или более плоского типа, вы, вероятно, всегда будете иметь - у вас просто будет более сильный или более развитый приклад. Как бы мы ни хотели, чтобы это «не» было правдой, это просто так.

ФАКТОР №2 - Количество ТЕЛА-ЖИРА на твоей заднице является другим важным фактором, определяющим ее внешний вид.Что еще более важно, это вы МОЖЕТЕ изменить. Да, если и когда вы уменьшите количество жира на ягодицах, внезапно начнут появляться изгибы.

Посмотрите на это так: если вы возьмете гранитную статую идеально вылепленного человеческого тела, а затем возьмете пригоршни глины и начнете шлепать ее по статуе, в конечном итоге по укромным уголкам и трещинам скульптурного тела. гранит будет заполнен глиной, в результате чего статуя будет больше похожа на «человека Мишлен», чем на греческого бога или богиню. «Жир» оказывает такое же влияние на внешний вид вашей «задницы».Он отнимает у ваших ягодиц часть - или всю - форму, заполняя укромные уголки ваших мышц, как глина, добавленная к статуе.

Итог: Если вы едите с умом и тренируетесь с умом, вы никогда не сможете изменить форму мышц ягодиц. Однако внешний вид его формы со временем «изменится».

Можно ли изменить форму попки с помощью упражнений? Вот 6 упражнений на ягодичные мышцы, вращающие голову!

Сделать поворот головы не так сложно, как вы думаете! С помощью этих 6 простых упражнений можно легко построить крепкую и красивую попу. Все, что вам нужно, - это швейцарский мяч, и вы можете выполнять их дома.Упражнения и упражнения, которые вы будете выполнять, нацелены на все 3 мышцы ягодиц.

Ключ к укреплению ягодиц - это воздействовать на все эти мышцы под разными углами и с помощью различных упражнений и кардиотренировок. Помните, что не всегда можно изменить форму ягодиц, но вы можете сделать их крепче и сильнее, а также придать им более округлый и подтянутый вид.

1. Подъемы с V-образной опорой (20 повторений)

Как выполнять:

  • Примите положение планки со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей.
  • С вытянутыми и разведенными в стороны ногами в форме буквы V задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо вверх.
  • Под контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), Чтобы выполнить одно повторение.

Статья по теме: Попробуйте эти упражнения для ног, которые включают в себя только ваш вес, чтобы придать форму бедрам

2. Подъем ног лягушкой (20 повторений)


Практическое руководство:
  • Попасть в планку положение со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей.
  • Согните ноги в коленях, чтобы свести пятки вместе, носки и колени направлены в стороны.
  • Не разгибая ног, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Статья по теме: Тонизируйте пресс, создавайте туши плюс укрепляйте руки с помощью этой эффективной тренировки с планкой

3.

Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону)

Практическое руководство:

  • Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками.
  • Держа бедра перпендикулярно земле и задействовав корпус (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше.
  • Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Статья по теме: 5 вариаций приседаний и выпадов, которые серьезно тонизируют вашу заднюю часть

4. Обратные выпады на швейцарском мяче (10 повторений на каждую сторону)

Практическое руководство:

  • Стойка с Швейцарский мяч позади вас и согните левое колено на 90 градусов, чтобы пальцы левой ноги оказались над мячом.
  • Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, когда вы контролируете мяч назад.
  • Включите ягодичные мышцы с правой стороны, чтобы вернуться в положение стоя, при этом перекатывая мяч в исходное положение.
  • Это одна репутация.

Статья по теме: Как увеличить и придать форму ягодицам с помощью этих 5 упражнений на бедра и ягодицы

5. Мостик-подтяжка бедра (20 повторений)

Практическое руководство:

  • Полежите на своем спиной, руки по бокам, колени согнуты, ступни на швейцарском мяче.
  • Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами.
  • С контролем опускайте бедра, пока они не зависнут над землей.
  • Это одна репутация.

Статья по теме: Укрепят ли 4 упражнения ягодичные и подколенные сухожилия? Да! У нас здесь есть тренировка

6. Сгибания подколенных сухожилий (20 повторений)

Практическое руководство:

  • Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни ног швейцарский мяч.
  • Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами.
  • Контролируя, вытяните ноги, чтобы катить мяч от ягодиц.
  • Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы надавить на мяч, когда вы сгибаете колени, перекатывая мяч обратно.
  • Это одно повторение.

V-образные упражнения для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части - ягодицах.Существует как минимум 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной попки

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания - отличное упражнение для ягодиц с V-образной формой. Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание - не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение.В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте ровно на землю.
  2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
  3. Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
  4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
  5. Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
  6. Повторить.

Необязательно спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11). Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы попадете туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их. Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

.
  • Они задействуют самые разные мускулы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
  • Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
  • В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.
]]>

Приложение BetterMe - это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады - это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц.Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия. Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы - самую большую группу мышц вашего тела.Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады выполнять не так просто из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия - общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно те, кто плохо знаком с фитнесом. Вот почему новичкам настоятельно рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом.Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

  1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
  2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь - не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
  3. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Варианты выпадов для V-образного приклада
  • Выпады при ходьбе . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке. Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
  • Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
  • Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
    • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более округлые ягодицы. Не нужно бояться перегрузки коленей.Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если только вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела. С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
    • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар. Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц на коленях

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренные подъемы ягодиц являются неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на создание V-образных округлых ягодиц.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, - это ягодичные мышцы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

  1. Встаньте на коврик на четвереньках.
  2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Руки на ширине плеч для лучшего равновесия.
  3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
  4. Опустить ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
  5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант - использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезный вызов, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ - все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант - еще одно упражнение, требующее коврика. Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

  1. Встаньте на четвереньки на коврик. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, образуя прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
  3. Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
  4. Опустить ногу в исходное положение.
  5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше делать после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своими формами, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, вероятно, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для опорно-двигательного аппарата. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, - молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что мне делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, - это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется похудеть, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардиотренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, невозможно претерпеть такую ​​резкую трансформацию за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите тренироваться каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
  2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
  3. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
  4. Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
  5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
  6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
  7. Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
  8. Выпадов для круглой задницы (2019, livestrong.com)
  9. Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.com)
  10. Сделайте выпад: создайте свою нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения! (2013, bodybuilding. com)
  11. Оптимальная глубина приседаний для увеличения ягодичных мышц, объяснение (2020, livestrong.com)

Как формировать задницу

Многие люди хотят знать, как придать форму ягодицам. Посмотрим правде в глаза, форма ягодиц - одна из самых приятных его особенностей!

Идея , придающая форму , заключается в том, что вы можете вносить изменения в определенные области ягодиц, чтобы добиться определенной общей формы.

Есть два способа добиться этого: естественно, с помощью таких методов, как диета и упражнения; или хирургическим путем - с помощью косметических процедур. В этом посте мы расскажем о типах упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить форму ягодиц.

Какая у вас форма ягодиц?

Так же, как существуют разные типы телосложения, существуют также разные типы формы ягодиц. Какой у вас тип ягодиц?

Большинство пластических хирургов распознают четыре основные формы женских ягодиц:

  • Круглый - в форме буквы «C» или «O»
  • Сердце / груша - форма «А»
  • Перевернутая - V-образная форма
  • Квадрат - Н-образная форма

Может быть полезно знать, к какой форме вы ближе всего, так как это поможет определить, какие упражнения на формирование ягодиц вы можете выполнять, чтобы проработать ту форму ягодиц, которую вы приобрели, в более желательную. Ваша ягодица может не совпадать в точности с приведенными выше примерами, но вы сможете выбрать, на какую форму она больше всего похожа.

Что я могу сделать, чтобы изменить форму ягодиц?

В зависимости от вашего веса и наличия лишнего жира или недостатка мышц в ягодичной области, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ваша ягодица выглядела более мягкой естественным образом:

  • Упражнение. Использование правильных упражнений, которые формируют ягодицы, может развить те мышцы, которые дадут вам лучшую форму.Сильная задница - это сексуальная задница. Большие ягодицы сделают вашу ягодицу более округлой и плотной и подчеркнут ваши естественные изгибы.
  • Выбор одежды. Выбирайте одежду, которая выгодно подчеркивает вашу задницу и привлекает внимание к тем аспектам вашей фигуры, которые вам нравятся, и принижает любые ваши менее привлекательные черты. Плохой выбор одежды может привести к тому, что даже самое лучшее тело будет плохо выглядеть, а хороший выбор одежды может сделать среднестатистическое тело невероятно сексуальным.
  • Подумайте об улучшении нижнего белья. Нижнее белье и корректирующее белье, улучшающие ягодицы, - отличный способ придать фигуре такой вид, который вы хотите. Этот вариант недорогой и может дать вам мгновенный толчок, когда дело доходит до того, как вы представляете себя миру.

Хирургическая альтернатива

Конечно, всегда есть «легкий» вариант - операция по изменению формы и внешнего вида ягодиц.

Лично мне этот вариант не нравится из-за риска и стоимости всего этого.Я думаю, что всем, кто рассматривает этот вариант, стоит сначала попытаться естественным образом придать форму ягодицам здоровыми методами!

Кто знает, возможно, вы просто получите те результаты, на которые надеялись - и это здорово, и это тоже можно сделать бесплатно.

Формируем попу с помощью упражнений

Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям, которые вы можете делать для своего типа ягодиц, чтобы попытаться вылепить более округлую форму «С» или «А», которые, как правило, считаются наиболее желательными формами.

Обычно это достигается путем нацеливания на определенные ягодичные мышцы, чтобы выровнять свою форму. Если вы не знакомы с анатомией ягодичных мышц, не забудьте сначала освежить свою анатомию ягодиц, чтобы вы могли понять, какие мышцы сидят где, когда речь идет о вашей ягодице.

Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) являются основными мышцами, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc
Фигуры «C» или «O»

C-образные формы также известны как пузырчатые приклады и обычно демонстрируют приятный объем в верхней части приклада, который хорошо сбалансирован с нижней частью приклада.

Если вы хотите, вы также можете следовать советам, данным H-образным, чтобы попытаться получить немного больше объема по бокам вашей ягодицы, хотя пузырчатые ягодицы довольно хорошо уважаются обоими полами.

Не нужно быть слишком разборчивым в выборе упражнений для ягодиц. Любые общие упражнения для ягодиц пойдут вам на пользу и сохранят упругость ягодиц - например, приседания, ягодичные мостики и болгарские сплит-приседания.

H-образные формы

Ягодицам не хватает объема по бокам, поэтому упражнения, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, помогут улучшить форму.Попробуйте раскладушку, отведение на боку, выпады в стороны и катание на коньках или выпады с реверансом.

V-образные формы

Те, у кого V-образная форма, захотят делать упражнения, чтобы максимально увеличить мышечную массу нижней части ягодиц. V-образная форма больше связана с распределением жира по направлению к верхней части ягодиц и вокруг бедер, и это немного сложно.

К сожалению, вы ограничены своей генетической предрасположенностью к этому конкретному распределению жира, но, возможно, вы можете увидеть преимущества тренировки большой ягодичной мышцы.

Попробуйте плие, арабески, откаты и подъемы лягушачьих ягодиц, чтобы сосредоточиться на нижних ягодицах, которые могут помочь заполнить ягодицы внизу. Ягодичные мосты также могут помочь создать некоторый объем в целом, если вы можете сделать ягодицы больше и округлее, это может немного отвлечь от вашей V-образной формы.

А-образные формы

Поздравляем команду «А»! У вас есть то, что считается одной из самых женственных и желанных форм ягодиц. Снимите нагрузку и отдохните на диване, вам совсем не нужно делать никаких упражнений.

… Я шучу - хотя вы один из счастливчиков, вам все равно следует регулярно выполнять упражнения для ягодиц, чтобы ваша попа выглядела как можно лучше.

Чтобы не получить слишком широкую нижнюю часть ягодиц, поддерживайте постоянную дозировку упражнений с подтягиванием ягодиц, таких как арабески, плие и обратные удары прямой ногой.

Используйте приседания и ягодичные мостики, чтобы заполнить верхнюю часть и остальную часть ягодиц и поддерживать общий подъем для задней части.

Помогите! Я не из вышеперечисленных форм ягодиц, я просто плоский?

Если вы страдаете от плоской ягодицы, то вам стоит немедленно включить упражнения для ягодиц в свой распорядок дня!

Хорошая новость в том, что всегда можно немного увеличить размер ягодиц с помощью упражнений.Большинство людей ходят с недостаточной активностью ягодичных мышц, что является одной из причин синдрома плоских ягодиц.

Ваша основная цель должна состоять в том, чтобы набрать мышечную массу, чтобы попытаться увеличить свою добычу. Сначала узнайте, как активировать ягодичные мышцы, а затем сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания с отягощением, ягодичные мосты с отягощением, толчки бедер и фигуристы.

Когда вы думаете о том, как придать форму ягодицам, важно осознать, что можно задействовать различные ягодичные мышцы в ходе тренировок и выбрать упражнения, которые будут стимулировать рост в этих областях, что поможет сбалансировать вашу форму с той, которую вы предпочитаете.

Подумайте о начале программы по поднятию тяжестей

Если вы серьезно настроены превратить свою попку в красивую круглую попку, которой действительно можно гордиться, то вам, вероятно, стоит серьезно подумать о том, чтобы начать программу по поднятию тяжестей.

Это один из лучших способов улучшить вид ягодиц и тела.

Хотя использование выбранных упражнений для работы с конкретными областями ягодиц может дать некоторые положительные результаты, в конце дня все сводится к следующему: чем больше, сильнее и мускулистее ваши ягодицы, тем лучше и округлее будут смотрю.

Книга «Сильные изгибы: руководство для женщин по созданию более хороших ягодиц и тела» - отличное чтение, которое знакомит с идеей силовых тренировок для создания потрясающих изгибов и великолепной формы ягодиц, и я настоятельно рекомендую ее, если вы хотите улучшить форму. ваша задница стала круглее, лучше задница.

Проверьте это на Amazon ниже или щелкните ссылку выше, чтобы прочитать мой подробный обзор.

Как у тебя фигурирует ягодица?

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы наверняка заметили, что окурки - это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам - одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер - огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, - это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это ...

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси из Бриджит Джонс о моей заднице; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той перфорации персикового цвета , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы помочь мне.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь - в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

Люси - эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках ...

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель - не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

Создание твердой, подтянутой задницы - это все о силе , - объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься поднятием тяжестей, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто прикладной вызов, это вызов всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат - минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании - плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок - это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь сумасшедшим интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу ... любое оправдание. Яйца - отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté - 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой еды были мясо и рыба любого вида - консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Другие фавориты закусок включали Бэббел (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей - силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ - это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку - махов, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я держу все в порядке.

Мертвая ошибка

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу - это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . "

Далее идут прогулок с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (стороне твоей попки). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарским сплит-приседаниям , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на сгибаниях ног по швейцарской системе, , на моих подколенных сухожилиях, сгибаний со швейцарским мячом, и сгибаний ног .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сессия 2 начинается с моего будущего заклятого врага - мины (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, мой будущий с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натягивание на тросе с опорой на колено , затем нарезание троса . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев - машина GHR .

Пятница - это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся - становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, вместо того, чтобы держать вес перед собой. На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, очень похожего на махи гирями, и тяги лицом .Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запоминать правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал. Я забывала напрягать корпус, мои колени проваливались внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, оставляя меня с болезненным назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз...

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сеансов, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но не меняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас - заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной день, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок - Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший PT составляет .

Я и детка

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси - мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону.Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно поворачиваться в бедре, забыть держать плечи назад и вниз, позволить сердцу расслабиться, потерять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать.Я знаю, что физкультура может быть недоступна для большинства из нас, но даже если вы заказываете одну тренировку для изучения движений, а затем время от времени тренировки, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, это того стоит. В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих еженедельных занятий самостоятельно, и факт , что теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить и как использовать , это огромное повышение уверенности.В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо. В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал.Они не болят как таковые, они просто ... там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела. Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что окупаемость и рост намного более заметны, чем через кардио или такие занятия, как йога. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается.Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными. Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений - 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваш корпус не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу. Да, , мне потребовался месяц только на то, чтобы как следует выучить движения и с отягощениями, достаточными для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТ.И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях. Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер - абсолютный убийца - толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Приятно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным.У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своей заднице - это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то другое! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения. Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку - конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что - большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.


* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

14 лучших упражнений для наращивания ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше походил по размеру и форме на Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепиться, располнеть, взбодриться или тонизировать твоя задница.Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, предназначенных для вашей ягодиц.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше. Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вашу задницу сильной и энергичной, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасны для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения. И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы.Например, в первый день попробуйте выполнить всего два или три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы предотвратить напряжение в пояснице, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения и используйте правильную осанку и форму. Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

JAVIER DÍEZ / Stocksy

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами - это миф.Как все наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других - более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепляют и укрепляют мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы действительно можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц.«Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления - это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», - говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ».Два моих любимых упражнения - выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », - говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», - говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и хлопка). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид. «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», - говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

Выпады с вращением

  • Держите гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
  • Сделайте выпад вперед, глубоко опускаясь на 90 градусов обеими ногами и удерживая переднее колено на одном уровне с передней лодыжкой.
  • Поверните корпус и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Ревецкие выпады

  • Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад.
  • Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
  • Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

Подъемник для ног лежа

  • Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.
  • Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите эту ногу лицом вперед (а не выверните ногу), и не позволяйте ей полностью опускаться на вашу голень в конце движения.
  • Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ту же самую верхнюю ногу на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.
  • Переключить стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий груз для лодыжки или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

Приседания с подъемом в стороны

  • Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч.
  • Опуститесь в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.
  • Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой ногой.
  • Повторить 16 раз на одной ноге, а затем поменяй сторону.

Матрица выпада

  • Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в положение стоя.
  • Выведите правую ногу в боковой выпад (в этом выпаде ваша левая нога будет прямой), а затем вернитесь в положение стоя.
  • Верните правую ногу в обратный выпад.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», - говорит Куимбо.

Плие

  • Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты, как во второй позиции в балете.
  • Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Для дополнительного испытания сделайте пульс вверх и вниз в нижней части последнего плие на 10 счетов.

Боковые удары стоя

  • Найдите столешницу или стул.
  • Встаньте и наклонитесь с плоской спиной, положив ноги под бедра, положив предплечья на столешницу, а плечи прямо над локтем.
  • Согнув ступню, поднимите левую ногу вверх и в сторону до уровня бедер.
  • Затем, удерживая ногу на уровне бедер, отправьте ее прямо назад за собой.
  • Повторите, отводя ногу в сторону и назад назад, сделав от 10 до 12 повторений. Обязательно держите ногу на уровне бедер на протяжении всего упражнения.
  • В последнем повторении отведите ногу в сторону и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
  • Повторите с другой стороны.

Прогулки с боковым сопротивлением

  • Оберните эластичную петлю вокруг лодыжек.Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.
  • Сделайте шаг левой ногой в том же направлении, снова поставив ступни на ширину плеч.
  • Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь в противоположном направлении, держа впереди левую ногу.

Приседания на одной ноге

  • Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой.
  • Держите руки вытянутыми перед телом для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой. «Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы действительно погрузиться в ягодичную мышцу», - объясняет Куимбо.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», - говорит Куимбо.

Подъемник балетных ног

  • Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
  • Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.
  • Напрягите пресс, прижмите плечи вниз и назад.
  • Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы помочь вам стабилизироваться.
  • Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за туловище до уровня чуть ниже уровня бедра. Маллетт отмечает, что вам придется слегка наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму.
  • Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.
  • Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).
  • Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Приседания с нагрузкой

  • Встаньте, грудь вверх и откройте, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч.
  • Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги на 90 градусов.
  • Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком

  • Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
  • Удерживая тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (после изгиба на 90 градусов), держите ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», - говорит Куимбо.Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.
  • Сделайте 12 повторений.

Импульсы согнутой ноги

  • Встаньте лицом к стулу, поместив небольшой мяч за спинку одного колена.
  • Сделайте шаг вперед от бедер в положение с плоской спинкой, положив предплечья на стул.
  • Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
  • Согните ногу, сожмите мяч и подайте ногой вверх и вниз 16 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Подъемы на четвереньках в стороны

  • Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер.
  • С контролем опустите его снова, не ставя колено обратно на землю.
  • Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них

Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом, и те, кто беспокоится о своих ягодицах. Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.

Мы в AdMe.ru хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жир распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укрепить ягодицы и принять во внимание диету с низким содержанием жиров.Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию. Поднимите верхнюю часть ноги, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Подъемы

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете.Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой стопы. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге. Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжками

Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их.Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не совсем им решать. Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как при квадратной форме.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Мост

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер.Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарские сплит-приседания

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору. Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя спину прямой. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3.Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантели в сторону

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов.Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол другой ногой в выпаде вперед. Отталкиваясь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Сядьте на планку, положив руки прямо под плечи, а ступни вместе на полу.Взяв вес в руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.

4. V-образная форма

Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Уровень эстрогена начинает снижаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно на талию.В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина - прямой.

Выпады в движении

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь.Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.

Поп-приседания

Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть пословица: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет. Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *