Планка упражнение для начинающих: Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

Содержание

Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

29 Сентября 2021

На нашем YouTube канале вышло новое видео в котором мы рассматриваем самое базовое упражнение для тренировки пресса с изучения которого стоит начинать любому новичку!


Планка на локтях – это простое, но эффективное упражнение для тренировки всех мышц тела, но для того, чтобы получить от её выполнения максимальную отдачу, вам необходимо обратить внимание на следующие несколько моментов.

Момент первый – положение тела. Не нужно держать тело слишком близко к полу, но также не нужно и задирать задницу слишком высоко. Ваша задача – находиться практически параллельно земле.

Момент второй – движение лопаток.

Всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были разведены, и вы старались как бы оттолкнуть ими себя от земли. При этом у вас получится немного скругленная спина, и это абсолютно нормально.

Момент третий – прогиб в пояснице. Планка становится практически бесполезным упражнением, если вы прогибаетесь в пояснице. Поэтому подкрутите таз внутрь и напрягите свои ягодичные мышцы, чтобы обеспечить ровное положение тела, по максимуму включив в работу передние мышцы живота.

Момент четвертый – положение головы. Когда дело касается головы, то нам важно избегать переразгибания. Поэтому смотреть нужно не вперед перед собой, а вниз в землю, стараясь прижать подбородок к груди.

Момент пятый – положение рук. Здесь возможны варианты, но мы рекомендуем как можно сильнее развернуть руки в стороны для того, чтобы добавить нагрузку на плечевые вращательные манжеты и сделать это упражнение ещё более эффективным.

Теперь вы знаете все основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выполнении планки.

Если вы легко держите планку на локтях в течение 1 минуты, то можно начинать пробовать более сложные варианты этого упражнения вместо того, чтобы просто держать её дольше. Например, можно увеличить рычаг за счет того, что отодвинули ноги дальше от рук. Можно также выполнять этот вариант на прямых руках, только помните, что чем дальше вы отходите ногами, тем больше в работу будут включаться ваши грудные мышцы и широчайшие. И, конечно же, следите за тем, чтобы не прогибаться в спине во время выполнения продвинутых вариантов планки. Если такое происходит, значит нагрузка сейчас слишком велика для вас и нужно её снижать. Так же можно попробовать выполнять различные динамические планки для того, чтобы внести больше разнообразия в тренировки.

Для того, чтобы тренировки приносили максимум результата всегда следите за качеством выполнения упражнений, и если начинаете замечать, что техника портится, то сразу же вносите корректировки. 

Поделиться:

Планка для похудения: правильная техника выполнения

Планку называют волшебным упражнением для похудения. Эксперты утверждают, что удается достичь стройности, выполняя всего лишь одно-единственное упражнение вместо изнуряющих комплексов и утомительных пробежек. Узнаем, в чем секрет планки и сколько правды в том, что о ней говорят.

Что такое планка?

Планка – это находка для современного человека, который всегда куда-то спешит. Она не занимает много времени и способствует общему оздоровлению организма.

Минуты, проведенные в определенной позе, творят чудеса с телом:

  • укрепляются мышцы спины;
  • проходит остеохондроз;
  • корректируется осанка;
  • прокачиваются мышцы пресса;
  • усиливается кровоток;
  • сжигаются ненужные калории;
  • уходит лишний вес.

Практики подчеркивают, что эффект заметен не ранее чем через месяц и только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Планка для похудения: в чем эффект упражнения?

Техника выполнения упражнения

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

Приступаем:

  1. Ложимся на пол вниз животом.
  2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
  3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
  4. Задерживаемся в этом положении.
  5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

Обучающее видео поможет овладеть техникой выполнения в полной мере:

Что нужно учитывать при выполнении планки?

У упражнения есть нюансы, которые важно соблюдать – только тогда эффект будет выше:

  • ступни держат вместе – это усиливает нагрузку;
  • ноги максимально напряжены;
  • тело словно превращается в струну, нельзя прогибаться в пояснице;
  • живот держим втянутым, не допускайте его провисания. Иначе похудеть не удастся.

Если хотите повысить эффективность упражнения, сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы

Но это нужно делать только тогда, когда тело достаточно привыкнет к нагрузкам, и первые секунды и даже минуты будут даваться без усилий.

Важно дышать во время планки. Некоторые люди перестают это делать – естественно, они выдыхаются и долго продержаться не могут. Поначалу трудно вдыхать и выдыхать воздух, втягивая при этом живот, но со временем все получится.

Виды планки

Выделяют несколько видов планки:

  • классическая;
  • боковая;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятой рукой;
  • боковая усложненная планка – с поднятыми разноименными рукой и ногой;
  • планка на мяче.

Новичкам легче начинать с планки на мяче или с классической, техника которой описана выше.  Планка на мяче выполняется так же, но локти опираются на фитбол.

Вид планки для похудения: усложненный

Программа для начинающих

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

  • начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
  • в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
  • 5-ый день – 40 секунд;
  • 6-ой день – отдых;
  • 7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
  • 9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
  • 12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
  • 13-ый день – перерыв;
  • 14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
  • 16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
  • 18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
  • 19-ый день – перерыв;
  • 20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
  • 22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
  • 24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
  • 26-ой день – перерыв;
  • 27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
  • 29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
  • 30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Общие рекомендации

Уже через месяц организм привыкнет к нагрузке. Чтобы не увеличивать время, рекомендуется осваивать другие виды планки – это также эффективно и не потребует лишних временных затрат.

При других видах планки (в зависимости от вида) более активно прорабатываются другие мышцы

К примеру, планка на одной ноге способствует уменьшению объема бедер и эффективному подтягиванию ягодиц. Планка с поднятой рукой делает упругой грудь, а руки стройными и сильными. Поэтому осваивайте все виды планки, не пожалеете!

Пейте чистую воду, ограничьте потребление кофе и соков из пакета. Начните есть здоровую пищу, гуляйте перед сном и высыпайтесь: результаты улучшатся вдвое и даже втрое.

Планка – то самое средство для похудения, которое совсем ничего не стоит. Все зависит только от желания. Успехов и хорошей фигуры!

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих


Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!


1. Обычная планка (на локтях)


Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа


Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

  • Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
  • Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
  • Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

  • Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
  • Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
  • Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
  • Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
  • Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

  • Разминку.
  • Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
  • Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
  • Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

  • Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
  • Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
  • Растяжка на шведской стенке.
  • Прыжки на скакалке.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
  • Стойка на руках у шведской стенки.
  • Планка.
  • Выпады: традиционные, обратные, боковые.
  • Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Руки поднимите параллельно полу.
  4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
  5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

  1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
  2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
  3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
  4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
  5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

  1. Стойте, ноги вместе.
  2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
  3. Медленно согните колени и опустите таз.
  4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
  5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
  6. Подбородок поднимите немного вверх.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

  1. Расставьте широко ноги носками наружу.
  2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
  3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
  4. Подбородок направьте слегка вверх.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
  2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
  3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
  4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

  1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
  2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
  3. Держите спину прямой.
  4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
  5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

  1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.
  1. Прыгните и сделайте в упор лежа.
  2. Сделайте отжимание.
  1. Вернитесь прыжком в приседание.
  2. Сделайте выпрыгивание из приседания.
  1. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

  • Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
  • Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
  • Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

  1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
  4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
  5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
  6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
  7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

  1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
  2. Слегка округлите спину.
  3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
  4. Правую руку при этом протяните под левую.
  5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
  6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
  7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
  8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
  9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
  10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

  1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
  2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
  3. Разбегитесь на средней скорости.
  4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
  5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
  6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
  7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
  8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
  9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

  1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
  2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
  3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
  4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
  5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
  6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
  7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Динамическая планка — упражнение для всего тела

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

  • не требует специального оборудования и помещения;
  • легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
  • разнообразна и не надоедает;
  • подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

  1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
  2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.

  3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

  1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

  1. Поднимите руку с гантелей вверх.
  2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
  3. Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

  1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

  1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

20 способов сделать планку / AdMe

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения. 

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

 3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

30-дневная планка для начинающих

Со всеми сложными упражнениями планка для начинающих может показаться слишком простой, чтобы она того стоила. Но не позволяйте внешности обмануть вас. Планки укрепляют все ваше тело, особенно корпус, ноги, бедра, ягодицы, плечи и грудь. И это только для начала.

Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Попробуйте 30-дневную планку для начинающих, узнайте, как сделать ее максимально эффективной и избежать распространенных ошибок.

Совершенствуй свою форму для начала!

Если все сделано правильно, планка может стать идеальным упражнением для укрепления мышц кора и повышения тонуса пресса . Хотя выполнение планки кажется довольно простым, удержание тела в правильном положении требует техники и силы. Чтобы выполнить идеальное положение планки и пожинать плоды этого мощного упражнения, вам нужно держать спину прямо, задействовать корпус, смотреть в пол и держать ноги вместе, как на картинке ниже.

Одна из самых распространенных ошибок при планке — это слишком высоко поднимать бедра, это будет слишком сильно давить на плечи, и вы не задействуете корпус настолько, чтобы увидеть какие-либо преимущества. Вы также должны следить за тем, чтобы голова находилась на одной линии с телом, иначе это создаст нагрузку на шею.

30-дневная планка для начинающих

Планка улучшит ваши общие спортивные результаты и должна стать частью вашего режима тренировок. Это ясно.Но когда делать планку и как часто? Попробуйте 30-дневную планку, чтобы нарастить силу, начав всего с 15 секунд и дойдя до 120 секунд. Как только вы освоите базовую планку для начинающих, начните каждую неделю добавлять вариации в свой план тренировок.

Игра на доске

Как только вы освоите базовую технику (и сможете удерживать базовую планку не менее 60 секунд), попробуйте добавить в смесь более сложные элементы. Попробуйте боковую планку, планку с качанием или чередование плеч, чтобы улучшить свою игру в планку и ускорить наращивание силы кора, смешивая различные типы планки.

Пиктограмма https://blog.paleohacks.com/ Different-plank-exercises/#

Читать далее: Как правильно тренироваться в зависимости от типа телосложения.

Редактор приключений и путешествий на открытом воздухе, специализирующийся на альпинизме, походах, SUP, благополучии и многом другом на открытом воздухе. Пишет о своих приключениях, походах в горы, советах по здоровому питанию и тренировках.

Следите за приключениями Сэма в Instagram @sams_adventures_x

Планки для начинающих: упражнения и комплексы

Вы, вероятно, видели «планку» в списках программ тренировок, поскольку это популярное упражнение, которое можно включить в режим любого уровня физической подготовки.И если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом « как делать планку для начинающих » и есть ли адаптированная тренировка планки для начинающих . К счастью, есть разные способы планки для любого уровня физической подготовки!

Планки

эффективны и удобны, так как не требуют никакого спортивного оборудования. Вы можете делать их в любом месте в любое время, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете увеличить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планки для начинающих в порядке сложности, а также упражнения планки для начинающих .

Доски для начинающих

Планка полного выдвижения

Части тела: пресс, руки, спина, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены, а руки расположены прямо под плечами.
  2. Напрягая пресс и ягодицы, сохраняя ровную спину , начните толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или бедрам опускаться вниз.
  3. Сохраняйте это положение с полностью выпрямленными локтями в течение всего подхода.

Доска

Части тела: пресс, спина, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Сохраняя ровную спину, вдохните и напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее .
  5. Оставайтесь в этом положении в течение всего сета.

Боковая планка

Части тела: пресс, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью выпрямлены.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой со сжатым кулаком.
  3. Поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были ступни, локоть, предплечье и кулак.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело .
  5. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Начать тренировку

Планка на одной руке с касанием колен

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

  1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что ваши колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки находятся на одной линии с положением плеч.
  2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
  3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подогнув вытянутое колено вперед в направлении пресса и опустив вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
  4. На выдохе верните вытянутую руку вперед, а вытянутую ногу назад.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отжиманиями от бедра

Пресс, Попа

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью выпрямлены.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой со сжатым кулаком.
  3. Поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были ступни, локоть, предплечье и кулак.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
  5. Опустите бедра, позволив телу слегка провиснуть, не касаясь туловищем пола .
  6. Завершите последующие повторения, начиная с шага 4.

Домкраты для досок

Пресс, Спина, Попа, Ноги

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Быстрым и мощным прыжковым движением поднимите обе ноги одновременно, разводя их в стороны . Старайтесь свести к минимуму движение верхней части тела и не поворачивайте туловище.
  5. Аналогичным прыжковым движением верните ноги вместе.
  6. Завершите последующие повторения, начиная с 4.

Планка на одной руке с вращениями

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

  1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что ваши колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки находятся на одной линии с положением плеч.
  2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
  3. Вдохните и напрягите пресс, подтягивая вытянутую руку к боку и подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса .
  4. На выдохе верните вытянутую руку вперед и вытянутую ногу назад.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Планка для начинающих:

Подпрограмма 1:

Планка с полным выпрямлением — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Подпрограмма 2:

Планка с полным выпрямлением — 45 секунд Планка на боку с отжиманиями бедрами — 20 повторений Планка на одной руке с касанием колен — 25 повторений Планка с опорой на ногу — 20 повторений Планка на боку — 40 секунд Во многих вещах в жизни есть искусство.(Нанесение блестящего макияжа, нарезка авокадо, приготовление огненной очереди на Netflix…) Но мало что требует большего усердия и заботы, чем неподражаемая планка: тренировочное движение, известное тем, что напрягает каждую мышцу кора.

Если вы новичок в планке, первое, что вам нужно знать, это то, что это тренировка всего тела. Планки тренируют плечи, верхнюю часть спины, руки, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогают выстраивать функциональные модели движений с течением времени. Значение: Простые повседневные задачи, такие как ходьба, доставка продуктов и спуск по лестнице в метро, ​​чтобы успеть на поезд, станут более легкими.

Когда вы впервые пытаетесь выполнить планку, удержание ее даже в течение 10 секунд может показаться подвигом силы и воли. Но самое замечательное в этом шаге — и в его многочисленных итерациях — то, что со временем он станет легче.

Ниже тренер Мэг Такач объясняет, как правильно делать планку (и на какие распространенные ошибки следует обратить внимание).

Планка для начинающих: Вот как правильно выполнять комплексное движение

1. Встаньте на четвереньки и сложите плечи прямо над запястьями.Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

Related Stories

2. Смотрите прямо на землю перед собой, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.

3. Согните пальцы ног и поднимите колени и бедра, приняв телом форму доски. Убедитесь, что ваши бедра не смещаются слишком высоко или слишком низко. Сбалансируйте свой вес между верхней и нижней частью тела.

4. Потяните пупок к позвоночнику. Оттолкнитесь от земли, чтобы задействовать ягодицы.

5. Вуаля: вы нашли идеальную позицию планки.

Начните с удержания планки в течение пяти секунд. Затем переходите к 10. По мере того, как вы работаете, вы удваиваете длину удержания, постепенно становясь сильнее. В мгновение ока вы станете, как Джен Энистон, оставаться в движении целых 10 минут — или какой бы ни была ваша цель.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Планка на коленях для начинающих

Сегодня мы сосредоточимся на планке, версии для начинающих на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, помогающее укрепить и стабилизировать мышцы кора очень безопасным способом.

Для начала начнем с локтей. Я иду на локтях, локти находятся примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов.Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей проблематично. Так что я на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но я остаюсь на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно прямо. Итак, от коленей вверх по ногам, через туловище к голове, я хочу, чтобы эта область была прямой. Я одновременно активно сокращаю ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и кор, напрягаю пресс, кор.

Я держу это так долго, как мне удобно.Так что, будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное, все время поддерживать активное сокращение ягодичных мышц и корпуса.

После того, как я подержал это, как мне удобно, я делаю перерыв. Я собираюсь перевернуться на бок и отдохнуть 10 или 15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к ней, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь удержать все сквозь нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и я держу это снова так, как мне удобно.От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я закончу с этим, я пойду и снова отдохну.

В упражнении планка для начинающих это не должно быть болезненно. Если это больно, пожалуйста, остановитесь. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную технику и делать это за меньшее время, чем работать неправильно, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать около трех повторений, около трех подходов, и мы удерживаем их где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.

Вариации упражнения планка от новичка до продвинутого уровня

В этом посте я расскажу вам об упражнении планка и его вариациях, которые можно выполнять для укрепления кора.

Я объясню это, сначала рассказав об основных вариантах, а затем объясню некоторые из более сложных вариантов для опытных пользователей. Начнем…

К настоящему времени большинство людей знают, что такое упражнение «планка» и как его выполнять.

Тем не менее, не многие люди знают, как это делать правильно или с чего начать, когда хотят укрепить основные группы мышц после травмы спины.

В этом посте я расскажу об этом и расскажу о некоторых вариациях, которые можно выполнить, и покажу вам их в зависимости от уровня сложности.

Подходя к планке таким образом, вы можете начать с самого начала, если вы только начинаете или в настоящее время находитесь в реабилитационном центре.

Сначала немного предыстории…

Что такое упражнение «Планка»?

Это силовое упражнение, которое заключается в удержании фиксированного положения в течение длительного периода времени.Очень часто это упражнение можно найти как часть фазы реабилитации.

Причина этого в том, что после травмы спины основные группы мышц становятся несколько деактивированными или ослабленными из-за минимального использования.

Упражнение «планка» — отличный способ повторно активировать основные группы мышц, используя только вес своего тела.

Одна вещь, которую я хочу упомянуть, прежде чем продолжить: когда я выполнял различные упражнения с планкой во время моей собственной реабилитации, прирост силы часто ощущался сразу или, по крайней мере, на следующий день.Это придало мне уверенности в том, что я могу продолжать выполнять упражнение, и сопротивление, которое я чувствовал, работало. Тем не менее, ваш пробег может варьироваться в зависимости от этого.

Есть несколько вариаций этого упражнения, но на самом базовом уровне это передняя планка.

Многим новичкам сначала не удается удержаться в этой позе, так как она требует контроля со стороны многих частей тела, работающих одновременно. Однако с практикой и упорством это становится легче выполнять, и затем внимание переключается на то, сколько секунд или минут вы можете удерживать положение, когда оно используется как часть основной тренировочной программы.

Однако, прежде чем мы сможем туда добраться, нам нужно начать с самого начала…

Передняя планка с согнутыми коленями

Когда вы впервые начинаете или во время фазы реабилитации, я считаю, что это начальная поза, с которой мы должны начать, прежде чем переходить к упражнению полной передней планки.

Начиная с передней планки на обоих коленях, вы получаете дополнительную поддержку нижней части тела. Это должно быть удобно, так как большая часть веса тела приходится на колени.Таким образом, это снимает нагрузку с ваших плеч и обеспечивает достаточную стабильность вашего корпуса, что делает это очень безопасной отправной точкой.

1. Начните с положения лежа на полу, положив локти под плечи.
2. Поднимите тело от пола, используя руки и колени.
3. Держите корпус прямо, одновременно напрягая живот и ягодичные мышцы. (Сосредоточьтесь на своей форме, это поможет вам при переходе к другим упражнениям с планкой.)

Как видите, это упражнение обеспечивает достаточную устойчивость нижней части спины, что делает его безопасным для вас, если вы чувствуете слабость.Если есть боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом.

Как только вы освоите это, на этот раз перейдите на следующий уровень доски…

Передняя планка с согнутым коленом

Опять же, как и выше, выполнение планки с согнутым коленом идеально, если полная передняя планка вызывает у вас дискомфорт или вы только начинаете из-за слабого корпуса. Упираясь одним коленом в пол, вы получаете некоторую устойчивость, но при этом работаете основные группы мышц, не вызывая боли в пояснице.

Полная передняя планка

Теперь мы переходим к классическому упражнению «планка». Я считаю, что это было оригинальное упражнение, которое подхватило повальное увлечение планкой до того, как были введены вариации для увеличения или уменьшения прилагаемого сопротивления.

Передняя планка в полном объеме означает, что вы стоите на руках и локтях, касаясь пола только пальцами ног, в то время как вы стремитесь удерживать эту статическую позу, удерживая пресс и ягодицы напряженными.

Как выполнять полную переднюю планку

1.Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья.

2. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на носки, опираясь на локти и предплечья.

3. Когда вы больше не сможете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете — «это все?» — Это может показаться простым, однако попробуйте, а затем скажите мне, что вы думаете. Сначала постарайтесь прицеливаться не менее 10 секунд, если можете, и увеличивайте время удержания оттуда.

Как я уже говорил ранее, планка очень эффективна для увеличения мышечной силы и выносливости.

Это классическое упражнение на пресс, которое поможет вам развить силу кора и сделает вас стройнее, задействовав все части тела.

Если вы уже освоили упражнение планка на груди, пришло время показать вам некоторые варианты упражнений планки, которые помогут вам развить силу корпуса.

1. Передняя планка с подъемом ног

 

Этот вариант планки основан на базовой передней планке.Однако основное внимание здесь уделяется подъему каждой ноги и их чередованию в положении передней планки.

Для этого:

1. Встаньте в переднюю планку.
2. Опирайтесь на локти и сожмите живот.
3. Теперь, держа корпус прямо, поднимите одну ногу вверх на 1–2 секунды и медленно вернитесь.
4. Теперь повторите это с другой ногой.

Когда я впервые сделал это, мальчик, я действительно почувствовал, что мой пресс работает и горит! Я знал, что делаю что-то правильно!

Первые начальные подъемы очень сложны, и вас будет трясти.Поэтому я бы посоветовал вам сначала попробовать подниматься только в течение 1 секунды. Только после того, как вы разовьете корпус, увеличьте время удержания.

2. Передняя планка с удлинителем рук

 

Теперь, когда вы увидели подъем ног, вы можете сделать то же самое еще раз, но только на этот раз сделать переднюю планку с подъемом рук. Вы обнаружите, что при этом больше внимания уделяется балансировке на одной руке и мышцах плеча.

Для начала:

1.Встаньте в переднюю планку, как и раньше.
2. Когда стабилизируется, поднимите одну руку на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с другой рукой.

Лично я не уверен, что проще? Балансировать на одной ноге или балансировать на одной руке, я нахожу их одинаково сложными.

3. Боковая планка с подъемом ног

 

Теперь последний, но не менее важный вариант планки — боковая планка с необычным подъемом ног.Да, я знаю, что боковая планка сама по себе достаточно тяжелая, без дополнительного сопротивления, но вы ведь хотите развить корпус, верно?

Для начала:

1. Встаньте в боковую планку на любимом боку.
2. Сохраняя прямое и напряженное положение, напрягая пресс, медленно поднимите самую верхнюю ногу в воздух на 1–2 секунды.
3. Сделайте столько подъемов, сколько сможете, и отдохните (после этого вам точно понадобится отдых!).
4. Затем сделайте то же самое на противоположной стороне.

Итак, у вас есть это, если вы хотите еще больше развить свою основную силу, попробуйте эти варианты планки, чтобы добавить дополнительное сопротивление к вашей тренировке.

Если вы только начинаете и ищете, с чего начать, то я предлагаю попробовать переднюю планку на обоих коленях, а затем на одном колене, когда вы прогрессируете в своей силе.

Завершение…

Как видите, самое лучшее в упражнении планка то, что его можно выполнять буквально где угодно.

Вам не нужно специальное спортивное оборудование и не нужно посещать какие-либо клубы здоровья. Все, что вам нужно, это вы сами, плоская поверхность и собственный вес тела, поэтому у вас не должно быть никаких оправданий, чтобы начать.

Я также дал вам несколько советов о том, как безопасно начать работу, чтобы избежать болей в спине

Каковы преимущества для здоровья?

Ну, во-первых, поскольку он укрепляет мышцы живота и спины, известные как мышцы кора, это поможет предотвратить любую боль в пояснице и, как результат, улучшит вашу осанку в целом.

В дополнение к этому, поскольку упражнение направлено на удержание фиксированного положения в течение длительного периода времени, это, в свою очередь, также повышает уровень вашей выносливости.

Если вам нужна дополнительная информация о группах мышц, на которые нацелены упражнения в планке, я предлагаю вам ознакомиться со следующей популярной записью в блоге «Преимущества упражнений в планке», которая расскажет вам о пользе для здоровья с головы до ног.

Пока пока…

Планка для начинающих — The Globe and Mail

Правильная планка требует прямой линии от головы до пяток с согнутыми локтями под лицом.istockphoto/Getty Images

За последние 15 лет, когда движение «функционального» фитнеса — с упором на производительность, а не на эстетику — захватило сердца и умы индустрии в целом, планка узурпировала кранч как личную Тренировочное упражнение для брюшного пресса.

Вы просто ложитесь лицом вниз на пол, опираетесь на предплечья, и все готово, верно? Абс! Стабильность ядра! Отличная осанка!

Почти, но не совсем.

Это правда, что при правильном выполнении планка задействует почти все мышцы живота – переднюю и заднюю, не говоря уже о ягодицах, плечах и руках.

Проблема, конечно же, заключается во всей «при правильном выполнении» части уравнения. Какими бы простыми ни казались планки, на самом деле они вовсе не легкие. Из-за этого большинство из нас делает их неправильно.

Ежедневная планка избавляет от врача-позвоночника

Чтобы все исправить, мы украдем страницу из Большой книги упражнений стран Восточного блока (примечание: это не настоящая книга). Забудьте о том, чему вы, возможно, научились у рекламно-рекламных тренеров в спандексе; сегодня мы собираемся передать мудрость наших русских товарищей и отточить технику, известную как «планка жесткого стиля».

Сценарий, разыгрываемый в типичных клубах здоровья повсюду, включает в себя приказ лечь ничком на землю, вес на предплечьях, пресс напряжен. Легко, верно? Плевать на обвисшие бедра, вывернутую шею, полное отсутствие напряжения во всем туловище.

Почти каждый может удерживать эту позу целую минуту, если не дольше, и это приводит к тому, что планка воспринимается как не более чем легкая форма активного восстановления, возможность провести время после тяжелого набора упражнений. лифты.

Сделайте несколько крошечных корректировок, и вам повезет, если вы продержитесь 30 секунд.

Планка, по сути, противодействует движению – ее основная задача – предотвратить сгибание и разгибание позвоночника, создавая прочную связь между верхней и нижней частями тела.

Позволяя бедрам подниматься или опускаться, или сгибая шею, чтобы смотреть вверх, мы теряем цель упражнения.

Правильная планка требует относительно прямой линии от головы до пяток. Что касается этих рук, то вместо того, чтобы прижимать их близко к ребрам, поднимите их выше, чтобы сгиб локтя находился под вашим лицом.И пока мы говорим о локтях, вам нужно свести их вместе, сузив опорную базу.

Скорее всего, эти настройки изменят ваше восприятие доски, но это еще не все. Не зря их называют досками жесткого стиля! Нам нужно добавить немного напряжения в микс.

Для этого сожмите ягодицы по-настоящему крепко, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех между щеками.

Кроме того, напрягите бедра, подтягивая коленные чашечки к бедрам, одновременно упираясь предплечьями в пол и подтягивая их к стопам.

Ты чувствуешь дрожь всего тела? Это хорошо. Это доска делает то, что у нее получается лучше всего.

Не торопитесь осваивать эти настройки. Начинайте медленно, стремясь к двум-четырем подходам по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время задержки до 60 секунд. Наберитесь терпения, и вскоре у вас будет планка, которой мог бы гордиться даже Владимир Путин.

Пол Ландини является личным тренером и преподавателем здоровья в Toronto West End College Street YMCA , а также тренером по ударам в Black Devil MMA.Вы можете следить за ним в Твиттере @mrpaullandini.

10 различных упражнений «планка» для укрепления мышц кора

Эти упражнения «планка» выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!

Ах, доски. Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

Планка — это единственное наиболее эффективное упражнение для вашего кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку. Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Как сделать базовую планку

  1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений. Расположите локти так, чтобы они находились прямо под вашим плечом и были согнуты под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
  2. Согните пальцы ног так, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
  3. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки головы до колен. Это модифицированная планка (на фото ниже).
  4. Задействуйте ягодичные мышцы, квадрицепсы и пресс, чтобы оторвать колени от земли. От головы до ног должна быть прямая линия.
  5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение доски как можно дольше, не нарушая формы. Не забывайте дышать естественно.

Наконечники планки от головы до пят

  • Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке, которая находится примерно в 12 дюймах от вас. Старайтесь не наклонять шею слишком далеко вперед и не позволяйте голове «свисать» вниз. Держите макушку головы вытянутой вперед, а шею вытянутой.
  • Держите плечи подальше от ушей. Напрягите плечи и опустите их вниз по спине, вытягивая шею. Не позволяйте плечам «распахиваться», вместо этого старайтесь сохранять ровное пространство между плечами. Представьте, что балансируете между плечами стакан с водой.
  • Задействуйте грудь. Упритесь ладонями и предплечьями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть его от себя. Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
  • Удлините нижнюю часть спины. Подтяните лобковую кость к пупку и напрягите нижнюю часть пресса.Это должно создать ощущение удлинения в нижней части спины и предотвратить травмы и стресс.
  • Напрягите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью задействовать ноги, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней точке приседания. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались и не прогибались к полу.
  • Удерживайте вес на подушечках стоп. Ваши ноги должны быть согнуты, носки должны быть направлены к голове.Вы не должны чувствовать, будто находитесь в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как будто вы тянетесь к макушке головы, а пятки — в противоположных направлениях.
  • Держите форму. Как только вы почувствуете, что ваше тело страдает, опуститесь с планки. Вам нужно качество , а не количество .

10 различных упражнений планки для укрепления кора

Начните с первых трех упражнений планки. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в базовой форме и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более продвинутых вариантов, чтобы бросить вызов своей силе и балансу.

1. Доска модифицированная – Отличная модификация для новичков. Если вы все еще наращиваете силу, оставайтесь на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, как только начнете уставать в базовой планке. Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

2. Базовая планка — это базовая планка, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам.Поднимите колени над землей и держите предплечья прижатыми к земле. Старайтесь удерживать это положение не менее 60–90 секунд, прежде чем продолжить. (См. приведенные выше советы и инструкции по совершенствованию этого приема.)

3. Полная планка – Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, удерживая ладони на земле, а не предплечья. Эта планка на самом деле может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела сильнее, чем кор, и она создает даже большую стабильность плеч, чем базовая планка.При выполнении этой планки не блокируйте локти. Держите средний палец прямо, растопырив пальцы и прижав их к костяшкам пальцев (чтобы избежать дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

4. Доска-качалка . Эта доска намного сложнее, чем кажется. Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в базовой позиции планки, а затем, не опуская бедер, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечами.Подумайте о том, чтобы указывать и сгибаться ногами, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро ​​ сжечь ! (В лучшем случае!)

5. Боковая планка – Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и стопы. Расположите нижний ПРАВЫЙ локоть прямо под правым плечом и поднимите нижнее бедро от земли, чтобы создать прямую линию. Вы должны подниматься от нижней косой мышцы живота и чувствовать легкое ущемление в области талии. Поднимите верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро.Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона тела сильнее другой, и одинаковое упражнение для обеих сторон поможет выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

6. Боковая планка с отведением . Когда вы сможете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант. Поднимитесь в положение боковой планки и, сохраняя устойчивость, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов над землей, а затем, под контролем, опустите ее на нижнюю ногу.Совершите 10 похищений, а затем поменяйте сторону.

7. Полная планка с подъемом ноги . Начиная с полной планки на руках, держите бедра неподвижно и напрягите пресс, когда поднимаете одну ногу вверх, напрягая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь на подъем другой ноги. Ноги не нужно поднимать очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы отвести их назад и дальше от себя. Чередуйте по 10 повторений на каждую сторону.

8. Армейская или динамическая планка . Начните с базовой позиции планки на предплечьях, затем нажмите на правую руку, затем на левую.Теперь вы должны быть в полной планке. Затем опуститесь обратно в планку на предплечьях, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений с ПРАВОЙ рукой, ведущей движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

9. Сгибание колена или альпинизм . Начните с полной планки, затем задействуйте мышцы брюшного пресса и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть брюшного пресса. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом.Продолжайте чередовать колени в общей сложности 20-30 повторений. Их можно выполнять медленно или быстро, просто убедитесь, что у вас правильная техника, прежде чем слишком сильно ускоряться.

10. Планка с чередованием постукиваний плечами . Начиная с положения полной планки, держите бедра как можно устойчивее, когда вы достаете ПРАВУЮ руку, чтобы постучать по ЛЕВОМУ плечу. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать в общей сложности 20-30 повторений.

Эти упражнения с планкой улучшат вашу игру и укрепят корпус. Помните, что качество важнее количества, когда дело доходит до упражнений планки — и всегда помните о дыхании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.