Порядок упражнений в тренажерном зале: Плавила посещения тренажерного зала

Содержание

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале


Порядок выполнения упражнений

Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

  1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
  2. Порядок упражнений по каждой схеме.

Инвентарь

Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты. Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи.

Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.

Гигиена

Еще одно важнейшее требование к каждому посетителю фитнес клуба – это чистота. Идете в тренажерный зал – убедитесь, что ваша одежда чистая и не имеет запаха. Бывает, встречаются такие люди, которые не меняют одежду после прошлой тренировки на чистую. Такая одежда, впитавшая пот и пролежавшая в сумке до следующей тренировки, даст сильный устоявшийся запах, который услышат все посетители зала, мимо которых вы будете проходить. Причем вы можете даже не слышать своего запаха. Естественно, перед тренировкой необходимо принять душ.

Кстати, еще один важный момент – это использование полотенца, которое нужно подстилать под спину во время выполнения упражнений. Использование полотенца часто игнорируется посетителями, и очень зря! Во-первых, используя полотенце вы полностью убираете возможность оставить после себя пятно пота, а во-вторых, полностью предотвратите себя от попадания на кожу чужого пота, являющегося настоящим рассадником инфекций!

Правила поведения в тренажерном зале

Главная / Занятия бодибилдингом / Правила поведения в тренажерном зале

Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. После очередной тренировки в тренажерном зале, я случайно заметил начинающего атлета, который по причине отсутствия знаний правила поведения в тренажерном зале, довольно сильно напряг посетителей (произошла неприятная ситуация). Это и натолкнуло меня на мысль, написать данную статью (дабы в будущем, у других ребят и девчат не возникало таких проблем). Не буду долго расскачиваться писаниной)), поэтому лицезрейте господа)).

Так, а о чём речь будет идти в статье, — спросите вы? В статье я расскажу, про основные правила того, что не нужно делать (и поясню почему этого не нужно делать и наоборот расскажу как нужно делать в случае чего). В общем, как по мне, само название статьи, говорит само за себя. Но для тех, кто в танке читайте нижний абзац:

В тренажерном зале есть свои правила поведения, определенные нормы, принципы (все об этом я расскажу в данной статье, чуть позже), которых нужно будет придерживаться. Мало кто знает о каких-то нормах/правилах в качалке, поэтому культура в фитнес-клубах и страдает (изредка администрация вывешивает на стендах некоторые правила, например, разбирайте после себя штанги и т.д., но это очень редко, чаще всего этого нигде не видно и поэтому никто об этом и не знает), отсюда и возникающие проблемы, и дабы избежать их – была создана данная статья. Поэтому от души прошу, — изучите, запомните и что самое главное придерживайтесь данных (ниже) правил поведения в тренажерном зале, и тогда все будет OKAY.

1. Во-первых (это не правило, это просто совет для вас), никогда НЕ НАЧИНАЙТЕ полноценную тренировку без тщательной разминки.

Делается это для того, чтобы:

  • Разогреть мышцы (это снизит шанс травмы и позволит вам не получить ее в первый же день)
  • Подготовить вас физиологически и психологически к тяжелой тренировке.


Вариантов разминки тьма. Можете побегать на беговой дорожке (5-10мин, умеренный темп). После чего приступить к активной растяжке тех мышц и суставов, которые будут задействованы на данной тренировке. Например, если вы сегодня тренируете грудь, то вам не нужно активно разминать ноги. Короче говоря, поделайте маховые движения в тех суставах, которые сегодня будут участвовать в упражнениях. Но и это не все.
Когда мы начинаем выполнять упражнения, нам так же необходима разминка , для этого сделайте 2 подхода с легким весом в большом количестве повторений, и один подход подводящий. Например, если ваш жим лежа составляет 100кг на 8 повторений, сделайте 2 подхода по 50кгХ15-20раз(легкий вес), после чего 80кгХ10раз(подводящий). В следующих упражнениях, например, если это опять же грудь на наклонной лавке, то разминаться уже не стоит или же, если вы чувствуете, что стоит, то достаточно будет 1-ного подхода.

А вообще, более подробно читайте в основной статье: «Разминка в бодибилдинге»


2. Второе, НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ про ЭТИКЕТ. Например, не стоит мешать человеку, который готовиться выполнить тяжелый жим штанги лежа или присед со штангой. Это не даст ему сосредоточится, и может послужить травмой.

3. Третье, НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ про ГИГИЕНУ. Я настоятельно рекомендую не забывать о личной гигиене. Это так же касается вашей тренировочной экипировки, не стоит качаться в одной и той же майке пропитанной вашим потом уже месяц или больше.

4. В-четвертых, будьте ВЕЖЛИВЫМИ по отношению к другим братюням (посетителям и посетительницам) вашего фитнес-клуба. Например, если человек спрашивает: вам еще долго?, то не стоит устраивать ругань дескать «сколько надо, жди», просто назовите ему количество оставшихся подходов, и если это возможно, предложите делать упражнение по очереди. Это все делается для того, если к примеру, вам самим понадобиться тот же снаряд в будущем, и вы подойдете к тому самому человеку и спросите, а вам долго? (и сразу вспоминайте как вы ответили) принцип простой, как вы относитесь к людям, так и они к вам. Никогда об этом не забывайте.

5. Будьте ПОРЯДОЧНЫМИ. Не следует оставлять после себя хаотичные завалы гантелей, блинов, неразобранные штанги и т.д. Гантели верните туда, откуда их брали. Штангу разберите, оставив гриф пустым, а блины аккуратно сложите в стойку (откуда брали). Исключением может быть лишь только в том случае, если вас попросили(другой атлет) не разбирать штангу или снаряд (ибо ему нужно).


6. Не следует разбирать снаряды без спроса. Бывали случаи, когда начинающие атлеты по нехватке блинов тупо брали и без спроса снимали их со штанги другого занимающегося. Запомните раз и навсегда, — этого категорически нельзя делать!!!! Однажды, я видел такую ситуацию в живую, подснежник (новичок) подошел и снял блины со штанги, а парень который потом подошел, этого не заметил и начал выполнять упражнение (присед делал), так вот, при выполнении упражнения, он чуть было не получил травму, из-за перекошенной штанги (повезло, потому что опытный и знал как повести себя в такой ситуации). Не буду рассказывать что случилось с тем подснежником (новичком), хехе)), но не повторяйте чужих ошибок.

Но, есть одно ЖИРНОЕ НО!!!, если вы видете, что к штанге уже минут 5-10 никто и близко не подошел, и вразумительного ответа на вопрос: «не подскажите, здесь кто-то делает или делал?» не последовало, тогда можете ее разбирать.

7. Не занимайтесь в тренажерном зале без обуви или в шлепках.

Честно говоря, бесят такие люди. Неужели так трудно потратить денег на кроссовки? Ходят ото в носках или что ещё хуже босиком.. Это какой-то кошмар… Вы реально не понимаете, что это не этично, по отношению к другим посетителям? Видел, как некоторые уникумы бегают на беговой дорожке босиком.. ступни могут вспотеть, не дай бог поскользнешься, упадешь… травму получишь. Оно вам надо? Я уже молчу о том, что можно подхватить грибок или ещё какую нибудь гадость, банально занозу загнать, поцарапать ноги… опять же таки случайно на ноги может упасть блин.. короче это кошмар, обязательно нужно хорошие кроссовки.

8. НЕ ходите по клубу без майки.

Хех, ничего страшного в принципе в этом нет, но все же. )) Не стоит демонстрировать свои достижения всем на показ, это, по крайней мере, не культурно. Другое дело если там фотосессия или съемка видеоролика, тогда ещё можно, но каждую тренировку, ходить и давить на чужую психику не хорошо)).

9. Не занимайте попросту оборудование, если не собираетесь на нём работать

. Часто замечаю такую ситуацию, тоже бесит страшно. Стоят возле тренажера и трендят хрен знает о чем и не то не се. Не нужно так делать, вы тем самым мешаете другим посетителям, особенно тем, кто реально тренируется (засекает время отдыха между подходами и т.д. в общем тем кому важен учёт времени), а не приходит поболтать с друзьями. Отойдите в сторонку, и болтайте себе сколько душе угодно, дайте нормальным людям тренироваться.

10. Если кто-то просит вас подстраховать его, то помогите (без нервов).

Это нормально. Вам труда особого не составит, и атлету спокойней будет. Какая не какая, но помощь. Обычно к новичкам редко подходят, ибо они не умеют страховать, поэтому чаще всего просят тренеров, или проверенных людей. Но все же если к вас попросили, помогите. Кстати, для тех кто не знает как правильно страховать партнера <= переходите по ссылке и изучите. К тому же, возможно в будущем и вам помощь понадобиться и этот же человек придет вам на помощь. Поэтому не поленитесь.
11. Держите себя в руках.
Можно неважно себя чувствовать или быть в плохом настроении, однако весь свой гнев стоит оставить за порогом зала и не срываться на других посетителях. У меня самого частенько настроение портиться и сам иногда срываюсь на людях, но все же, старайтесь этого не проявлять..

12. Не лезьте с вопросами в неподходящий момент.

Да уж и такое бывает. Многие новички в зале отличаются сильной любознательностью. Однако, когда вы увидели человека, фигура которого вызывает у вас восхищение, не мучайте его вопросами, хотя бы до тех пор, пока он не закончил очередной подход. Дайте ему закончить свою работу, а уж потом спрашивайте, о чем хотите.

13. Не давайте советов другим.

Это больная тема, гуру бодибилдинга на лево и на право раздают советы тем или иным. Это, честно говоря, иногда даже смешно))) Запоминайте, раз и навсегда… даже если вы видите, что кто-то делает упражнение неправильно, не лезьте к нему с советами, если он сам об этом не попросит. Для этого есть фитнес инструкторы (тренера) которые там специально и находятся.

14. Не пользуйтесь в зале парфюмом или дезодорантами или разогревающими мазями и т.д ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Это вообще кошмар, однажды на своей практике лично убедился. Вонь невероятная… перед тренировкой можно дезиком подмышки брызнуть слегка, но не более.

15. Вытрите за собой снаряд или лавку (от пота). Если вы активно занимаетесь на скамье (лавке) или на тренажерах и после вас остаются следы пота, то обязательно вытрите их, ибо это очень сильно раздражает других посетителей (а вам бы понравилось ложиться на чей-то пот?… конечно же, нет) которые собираются работать после вас, в большинстве случаев попросить вас вытереть за собой они постесняются, но есть некоторые которые не постесняются и возникнет проблема так сказать не из-за чего. Потренили = видите пот = вытрите, чего сложного то?

16. Не загорожайте зеркало другим посетителям, тогда когда они выполняют упражнение. Для тех, кто в танке, в качалках есть зеркала и они там не просто так)), зеркало – это отображение вашей техники выполнения упражнения, это постоянный контроль движения. Поэтому если вы видите, что атлет выполняет упражнения, не загорожайте ему зеркало, это дико бесит и мешает ему. Как же вы этого не понимаете… Вы ж, в конце концов, не стеклянный.

Понедельник, 18 Мая 2020

Старайтесь не занимать спортивные снаряды подолгу

Выполняя упражнение, не отвлекайтесь на разговоры с посетителями или по телефону. Старайтесь как можно меньше занимать снаряд или тренажер, не оставляя возможности другим использовать его по назначению. Если вы нагрузили штангу рабочим весом, это не означает, что вы ее «забили», разгружайте гриф и давайте другим заниматься на равных условиях. Собственничество тут неуместно.

А также читайте: Самые бесполезные упражнения в фитнес зале → Как тренироваться в тренажерном зале без тренера? Свободные веса – что это значит? Программа тренировок для начинающих →

Отзывы и комментарии

А какие правила и суеверия есть в залах, где вы занимаетесь? Нужно ли вообще идти в зал, или же достаточно поддерживать форму дома и правильно питаться? Оставляйте комментарии под статьёй или в наших группах в социальных сетях.

Советуем также прочитать:

  • Сторителлинг
  • 5 основных ошибок в беге
  • Теория кумулятивного стресса
  • Как вести себя в обществе: основные правила этикета на все случаи жизни
  • Дети и деньги, или Как научить ребенка управлять деньгами
  • Мотивация: стратегическое руководство
  • Как привить мотивацию к спорту
  • Изометрические упражнения
  • Что такое реализация намерения
  • Топ-5 способов перестать покупать ерунду и несколько советов для потребителей
  • Лучшие Youtube-каналы для занятий спортом

Ключевые слова:1ЗОЖ

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

Порядок упражнений — Как расположить упражнения на тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае В большинстве аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями порядок упражнений может значительно различаться в зависимости от конкретных факторов и вашей цели.

При этом существуют некоторые общие правила, которые применяются в большинстве случаев.Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства людей, большинства времени правильный порядок упражнений можно выразить одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

  1. Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для мелких мышц.
    Примеры: Грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами.Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икроножными мышцами или прессом.
  2. Комплексные упражнения должны предшествовать изолирующим.
    Примеры: жим лежа перед разведением гантелей. Жим над головой перед боковыми подъемами. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
  3. Упражнения со свободным весом/весом тела должны выполняться перед тренажерами.
    Приседания или становая тяга перед жимом ногами. Жим штанги перед жимом на наклонной скамье.Подтягивания перед тягой в тренажере с упором на грудь.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил в зависимости от различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве тренировочных программ.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно происходить, когда вы тренируете более одной мышечной группы на тренировке… как и большинство людей.На самом деле, многие люди, использующие сплит для всего тела или сплит верх/низ, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения на большие группы мышц должны следовать перед упражнениями на более мелкие группы мышц.

Это легко, когда речь идет об очевидных вещах, таких как тренировка груди перед трицепсами или квадрицепсами перед икроножными, но что насчет того, когда в одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц?

Просто… все вышеперечисленные правила остаются в силе, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо того, чтобы последовательно выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц, а затем последовательно выполнять все упражнения для следующей группы мышц, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, а затем для мышцы B, затем снова мышца A.

Это абсолютно нормально и ДОЛЖНО происходить, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать каждый возможный сценарий для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это рассказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев.

И, в большинстве случаев, это правила порядка осуществления, которые должны соблюдаться большинством времени.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, как долго вы должны отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями – время отдыха во время тренировки

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютный вес Программа тренировок)

Каков порядок тренировок в тренажерном зале, которому вы должны следовать?

2020-09-28 | К: Снап Фитнес

Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, ваш тренер по фитнесу, вероятно, даст вам порядок, в котором вы должны выполнять упражнения.Если у вас нет тренера по фитнесу или вы предпочитаете составлять свой собственный распорядок дня, вам следует помнить, что фитнес-распорядок важен.

Вы должны выбрать порядок упражнений в тренажерном зале, который подходит вам лучше всего. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем выбрать режим тренировок. Каковы ваши цели в фитнесе? Какова ваша фитнес-история? Сколько времени вы можете посвятить своему фитнес-режиму? И так далее. Вот все, что вам нужно знать о тренировках в тренажерном зале.

Что такое заказ на тренировку в тренажерном зале?

Заказ на тренировку в тренажерном зале — это программа упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале. Этот порядок будет определять ход ваших тренировок. Например, вы можете начать тренировку с 15-минутной пробежки на беговой дорожке, затем перейти к 4 подходам отжиманий и 20 берпи.

Каждому, кто тренируется в тренажерном зале, необходимо иметь расписание тренировок в тренажерном зале, поскольку оно обеспечивает структуру вашей тренировки. Также легче отслеживать ваш прогресс, если у вас есть установленный порядок, в котором вы тренируетесь.

Имеет ли значение порядок исполнения?

Порядок исполнения имеет большое значение. Если у вас нет порядка упражнений, то в конечном итоге вы будете выполнять серию случайных упражнений. Эти упражнения могут не помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, или они могут быть неэффективным способом достижения этих целей.

Любой фитнес-тренер предоставит вам порядок упражнений, основанный на ваших возможностях и целях в фитнесе. Этот порядок тренировок будет адаптирован к вашим потребностям, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.

Какая тренировка в спортзале самая эффективная?

Не существует универсальной программы тренировок в тренажерном зале, которая была бы оптимальной. У каждого есть свои особые требования к тренировкам, которым должна соответствовать последовательность упражнений в тренажерном зале. Например, у боксера-тяжеловеса будет совершенно другой режим тренировок, чем у чемпиона по велоспорту.

Это потому, что им нужно тренировать разные мышцы, чтобы добиться успеха в том, что они делают. Чемпион по велоспорту будет делать гораздо больше кардио-тренировок, чем боксер.Вот почему важно найти эффективную тренировку в тренажерном зале, которая больше всего соответствует вашим потребностям.

Например, если ваша основная цель — похудеть, вы можете выполнять упражнения для похудения, такие как езда на велосипеде или бег.

В каком порядке тренировать группы мышц?

Последовательность, в которой вы должны тренировать группы мышц, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с легкого кардио, чтобы разогнать кровь.После того, как вы сделали кардио, вы можете перейти к силовым тренировкам, таким как поднятие штанги и гантелей.

При силовых тренировках очень важно не тратить слишком много времени на сердечно-сосудистые тренировки, так как они утомляют вас. Вы хотите сохранить большую часть своей энергии для силовых тренировок.

Вместо того, чтобы следовать одной и той же программе тренировок каждый день, рекомендуется чередовать структуру тренировок в тренажерном зале.

Над какой частью тела работать в какие дни?

Вы можете выбрать разные части тела для тренировки в разные дни.Например, в понедельник можно заняться ногами и икроножными мышцами. Потом можно по вторникам прорабатывать мышцы спины и трицепсы и так далее. Есть доказанная польза от тренировки разных частей тела в разные дни. Это потому, что это дает вашему телу возможность отдохнуть.

Если вы тренируетесь каждый день, вы не должны утомлять все мышцы за один день. Это замедлит вашу тренировку на следующий день.

Заключительные мысли 

Прежде чем принимать решение о программе тренировок в тренажерном зале, проконсультируйтесь с профессиональным тренером по тренажерному залу.Тренер поймет ваши потребности и предложит режим тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям.

Вы также можете попробовать поэкспериментировать с различными программами тренировок и провести собственное исследование, чтобы найти программу тренировок, которая подходит именно вам. Если вы только начали тренироваться, то вы можете выбрать последовательность упражнений в тренажерном зале для начинающих.

Как правильно упорядочить упражнения во время тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, как упорядочить тренировки в тренажерном зале? Возможно, вы слышали, что можно набрать больше мышц или сбросить больше жира, изменив порядок кардио- и силовых тренировок.Но действительно ли уделение большего внимания порядку тренировок даст вам преимущество в тренажерном зале?

Да, вы можете извлечь выгоду из смены вещей. Мы советуем спортсменам в Spooky Nook Sports учитывать свои цели, прежде чем определять наилучший порядок для своего плана тренировок в тренажерном зале. Вы можете увидеть результаты, тщательно продумав свою рутину.

Сердечно-сосудистые и силовые тренировки

Лучший заказ на тренировку в тренажерном зале поможет вам достичь ваших целей. Подумайте о своих тренировках и о том, что вы хотите от них получить.Во-первых, вы должны понимать две основные части тренировки:

  • Кардио: Сердечно-сосудистые программы сосредоточены на аэробных упражнениях, повышающих частоту сердечных сокращений.
  • Сила: Силовые тренировки включают поднятие тяжестей или использование собственного веса для наращивания мышечной массы. Он может включать составные или односуставные движения.

В каком порядке я должен тренировать свое тело?

Мы рекомендуем завершить тренировку более продолжительным кардио.Кардио развивает вашу выносливость, а выполнение кардио в начале тренировки может лишить вас энергии и оставить мышечную силу во время повторений.

Силовые тренировки часто включают комплексные упражнения. Вам будет полезно выполнять их в начале тренировки, когда вы свежи, лучше сконцентрированы и менее утомлены. Всегда ставьте самые сложные ходы на старт. Вы хотите поддерживать форму на протяжении всего упражнения, и выполнение этих движений на ранней стадии, когда ваши мышцы еще имеют максимальную силу, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Односуставные движения должны выполняться после выполнения базовых упражнений. Вы можете делать эти движения, когда вы устали. Всегда сохраняйте тренировки на пресс на самый конец сеанса. Большинство кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, не полагаются на пресс ни для чего, кроме баланса, поэтому ваш живот будет готов к сложной тренировке.

Выполняйте каждое упражнение точно, независимо от порядка

Если вы не используете хорошую форму, не имеет значения, в каком порядке вы будете выполнять упражнения.Практика каждого движения и выполнение его именно так, как вы должны, может улучшить вашу технику и сделать движения более эффективными.

Вы также должны разогреваться и охлаждаться каждый раз, когда тренируетесь. Наличие гибких мышц, готовых к работе, поможет вам быстрее достичь желаемых результатов, так как вы сможете выполнять каждое движение более эффективно.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать группы мышц, запишитесь на занятие с персональным тренером в Spooky Nook Sports. Мы можем составить наиболее выгодный план тренировок в тренажерном зале для достижения ваших целей.

Лучший план тренировок для мужчин за 7 простых шагов

Эффективная мужская программа тренировок — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его схемы сетов и повторений (спойлер: универсального подхода не существует), от того, как вы строите свои упражнения и, в конечном счете, от того, какие задачи они перед вами ставят. неделя за неделей и месяц за месяцем. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочитайте и следуйте этим семи шагам, чтобы создать план тренировок, который идеально подходит для вас.

 

  Содержание  

 

1. Учитывайте особенности своего фитнес-плана

Работайте с определенной мышцей, частью тела или навыком, и это то, что улучшится. Названный «принципом специфичности тренировки», он может показаться довольно простым, но он лежит в основе эффективной тренировки. Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировочной программы, объясняет Ник Тумминелло, CPT, владелец Университета производительности в Форт-Лодердейле и автор книги «Силовые тренировки для похудения ».

«Если цель состоит в том, чтобы стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является потеря жира, вам нужно создать план тренировок, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать эффект EPOC или «дожигания», — говорит Ник Тумминелло.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировок, вам нужно определить, как часто вы можете (реально) ходить в спортзал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно делать каждую тренировку для всего тела, говорит Тумминелло.

Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно делать перерывы, чтобы избежать перетренированности. Вместо того, чтобы делить тренировки по частям тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует делить их по типам движений.

Например, вы можете запланировать день тяги для верхней части тела (тяги, подтягивания), день для тяги для верхней части тела (отжимания, сдавливание черепа), день с преобладанием таза (приседания, толкатели бедра) и день вращения (трос). дрова, велосипедные хрусты) в смесь.

Каким бы ни был ваш график тренировок, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, говорит он.

 

3. Инвентаризация спортзала

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, переворачивание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов.

В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно занят, вы, вероятно, захотите использовать только один элемент оборудования за раз, а не чередовать круги и ставить галочку своим товарищам по спортзалу, говорит Тумминелло.

Если весов не хватает, возможно, будет более эффективно выполнять как можно больше упражнений с одним набором весов, а не безуспешно пытаться сменить оборудование пять или 10 раз за одну тренировку.

 

4. Определитесь со схемой «сет-повтор-отдых»

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою цель в фитнесе.Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с низким числом повторений и большим количеством подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по восемь-двенадцать повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.

Если вашей главной целью является сжигание жира, хорошо работают высокоповторные схемы, такие как три подхода по 15–20 повторений, а также круговые тренировки, говорит Тумминелло. В целом, имейте в виду, что когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Когда дело доходит до отдыха, вам, как правило, требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, говорит МакКолл.

Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняющие всего одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

 

5. Нажмите «Состав», затем «Изолирующие движения»

«У вас есть ограниченное количество энергии, поэтому, как правило, вам полезно структурировать свои тренировки таким образом, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения в начале тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл.

В конце концов, мощное взятие на грудь требует гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибание рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достигать поставленной цели в фитнесе.

Но есть одно предостережение. Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые задействуют и другие, говорит он. Это все вопрос приоритета.

 

6.Выберите лучшие упражнения

Здесь на MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов с разбивкой по целям и/или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые развивают ваш кор, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений, которые накачают пресс до изнеможения, и многое, многое другое.

 

7. Меняй вещи

Вы создали идеальный сеанс пота. Но чтобы продолжать получать от этого пользу, вам нужно постоянно его менять.«Тело адаптируется примерно за 12–14 недель к любому стрессу, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить плато», — говорит МакКолл.

К счастью, вам не нужно выбрасывать всю свою рутину, чтобы заставить ваше тело гадать.

Он рекомендует выполнять одно и то же упражнение, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто изменить варианты упражнений, которые вы используете. Поэтому вместо того, чтобы выполнять приседания со штангой на спине, как раньше, вы, возможно, выберете приседания со штангой на груди или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале для скалолазания — полный план

Кросс-тренинг является неотъемлемой частью улучшения ваших навыков скалолазания. У меня есть опыт бодибилдинга, и создание лучшей программы тренировок в тренажерном зале было одним из моих любимых занятий, которые я планировал, когда я только начинал серьезно заниматься скалолазанием.Протестировав множество различных планов тренировок, я смог создать наилучший из возможных режимов для улучшения способности к скалолазанию.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для улучшения ваших способностей к скалолазанию —

  • Упражнение 1: Подтягивания – 3 подхода по 4–6 повторений
  • Упражнение 2: Приседания – 3 подхода по 4–6 повторений
  • Упражнение 3: Сгибание рук – 3 подхода по 12–14
  • 3 3

    8 Упражнение 4: Перекатывания гантелей запястьями — 3 подхода по 12–14 повторений
  • Упражнение 5: Кардио — 30 минут средней интенсивности
  • Упражнение 6: Планка — 3 подхода по 1 минуте
  • 6 Разминка Протокол подъема и растяжки необходим для предотвращения травм при поднятии тяжестей.Интенсивность и частота тренировок будут варьироваться в зависимости от вашего текущего расписания тренажерного зала и режима скалолазания. Достаточное количество отдыха так же важно, если не важнее, чем работа в тренажерном зале.

    Лучшая программа тренировок в тренажерном зале для скалолазания

    Лучшая программа тренировок в тренажерном зале для скалолазания нацелена на наиболее используемые мышцы в скалолазании. Поскольку скалолазание — это тренировка всего тела, лучше тренироваться одинаково. Задействовать все основные группы мышц за одну тренировку.Это позволит вашему телу привыкнуть к активации всех мышц за короткий период времени.

    Тренировки всего тела более интенсивны и утомительны, чем тренировки, разделенные на несколько дней. Например, в мире бодибилдинга принято тренироваться в следующих сплитах:

    .
    • Бро Сплит. Bro шпагат направлен в основном на тренировку 1 группы мышц в день.
    • Толкать/Тянуть/Ноги. В этом разделе упражнения организованы по типу движения.Толкающие упражнения в 1-й день, тяговые упражнения во 2-й день, упражнения для ног в 3-й день.
    • Верхний/нижний. В этом сплите упражнения организованы по расположению мышц. Упражнения для верхней части тела в первый день, упражнения для нижней части тела во второй день.
    • Все тело. Прорабатывает все основные группы мышц за одну тренировку.

    Если вы занимаетесь скалолазанием в сочетании с посещением тренажерного зала, я рекомендую придерживаться описанной выше тренировки для всего тела.

    Группы мышц, задействованные при скалолазании

    Основные мышцы, работающие во время скалолазания, включают предплечья, кор, спину, сердце, ноги и бицепсы.

    1. Предплечья. Предплечья отвечают за силу хвата. Если у вас слабые предплечья, вы не сможете ухватиться за маленькие зацепки, которые требуются для скалолазания. Наличие сильных предплечий имеет решающее значение, чтобы держать себя на стене.
    2. Ядро. Ваш корпус состоит из мышц пресса и косых мышц живота. Они отвечают за вашу стабилизацию, позволяя вам поворачиваться и делать практически все, что угодно. Ваш корпус задействован почти в каждом лазательном движении.
    3. Назад. Основные группы мышц спины, которые работают, — это трапеции и широчайшие. Они отвечают за подтягивание вас к стене. По сути, каждый раз, когда вы берете и тянете что-то руками, это начинает работать.
    4. Сердце. Скалолазание — это сердечно-сосудистый вид спорта, т. е. оно задействует ваше сердце и легкие. Вы когда-нибудь чувствовали одышку во время лазания? Бум. Кардио.
    5. Ножки. Основными мышцами ног, задействованными при лазании, являются ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Эти мышцы отвечают за то, чтобы подтолкнуть вас вверх по стене.
    6. Бицепс . Они используются в качестве вспомогательного средства для спины, когда вы выполняете тяговые движения. Очень немногие (если вообще есть) подъемные движения полагаются исключительно на ваши бицепсы.

    Если вы хотите узнать больше о том, какие мышцы работают во время лазания, вы можете прочитать мою статью, ссылка на которую приведена здесь. В этой статье подробно рассказывается о том, какие группы мышц работают и как правильно их тренировать. В этой статье будет рассказано, что делает этот комплекс лучшим для скалолазания, и как его изменить при необходимости.

    Лучшие упражнения для тренировки мышц, используемых при скалолазании

    Наиболее полезными упражнениями будут комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Комплексные упражнения очень утомительны и истощают ваше тело при их выполнении. Из-за этого в тренировку входят только три самых важных базовых упражнения для скалолазания: подтягивания, приседания и планка.

    Остальные упражнения либо изолирующие, либо кардио. Изолирующие упражнения менее обременительны для тела и нацелены на определенные группы мышц.Кардиотренировки помогут вам в длительных тренировках и позволят дольше лазить. Нацеливание на предплечья с помощью изолирующих упражнений будет лучшим, поскольку это позволит вам развить большую связь с мышцами мозга как во время подъема, так и позже на стене.

    В таблице ниже подробно описаны упражнения, включенные в тренировочную программу, и какие мышцы они тренируют.

    Упражнение Тип упражнения Основные тренируемые мышцы
    Подтягивания Комплекс Широчайшие, трапеции, бицепсы и предплечья.
    Приседания Комплекс Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор.
    Молотковые сгибания рук Изоляция Бицепсы и предплечья.
    Сгибание рук Изоляция Предплечья
    Кардио Кардио Сердце, корпус и ноги.
    Планки Комплекс Пресс, косые, квадрицепсы, широчайшие и дельтовидные мышцы (плечи).

    Как видно из таблицы выше, в этом упражнении работают все основные мышцы, задействованные в скалолазании. Выполнение этой программы с правильными повторениями, усилиями и постоянством значительно повысит вашу способность лазать.

    Оптимальное количество повторений для тренировки скалолазания в тренажерном зале

    В мире тяжелой атлетики широко распространено мнение, что количество повторений, выполняемых в подходе, напрямую влияет на получаемые результаты. Эти схемы повторений следующие:

    REPS за набор обучение
    4-6 4-6 8-12 Гипертрофия (рост мышц)
    12 и до выносливость

    На практике эти схемы повторений не так просты.Если вы выполняете 14 повторений в каждом подходе, увеличивается не только ваша мышечная выносливость, но и сила и размер мышц. Если вы будете выполнять только 6 повторений в каждом подходе, увеличится не только ваша сила, но и размер мышц, и мышечная выносливость.

    Вышеприведенная таблица просто служит руководством для максимизации тренировочной выгоды, полученной по сравнению с другими, то есть вы получите БОЛЬШУЮ пользу в силе, выполняя от 4 до 6 повторений в подходе, чем если бы вы выполняли от 12 до 14 повторений в подходе.

    Выбор правильной схемы повторений для скалолазания

    В скалолазании важно максимизировать свою силу (очевидно), но также и то, как долго вы сможете выступать на высоком уровне. Вот почему вы должны стремиться увеличить свою силу в базовых упражнениях (подтягиваниях, приседаниях и планках). Становление сильнее в них позволит вам генерировать больше силы при лазании и поможет вам выполнять движения, о которых вы раньше могли только мечтать.

    На мой взгляд, увеличение мышечной выносливости предплечий важнее, чем увеличение общей силы.Это потому, что вы постоянно хватаетесь за зацепки снова, и снова, и снова во время лазания. Общая сила поможет вам браться за более сложные зацепки, но повышение выносливости не позволит вам накачаться раньше и позволит вам лазить дольше.

    Чем дольше вы сможете лазить, тем сильнее вы станете во всех остальных аспектах лазания. Это поможет вам улучшить технику и работу ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Оптимальная интенсивность для скалолазания в тренажерном зале

    Выбор идеальных упражнений и схем повторений не имеет значения, если вы на самом деле не прилагаете усилий.Если вы делаете от 4 до 6 повторений с отягощениями, но можете поднять их более 20 раз и не устать, вы делаете это неправильно. Вы не сможете максимально использовать потенциальные преимущества поднятия тяжестей.

    Как определить оптимальную интенсивность тренировок

    Лучший способ определить, какой вес поднимать, — выйти, взять вес и выполнить упражнение до отказа или близкого к нему. Отказ — это когда ваши мышцы не могут выполнить повторение с правильной техникой. Если вам приходится «читерить» или менять форму, чтобы завершить повторение, значит, вы достигли отказа в этом упражнении.

    Когда у вас есть общее представление о том, когда вы достигнете отказа, вы можете планировать свою тренировку с учетом этого количества повторений и веса.

    Для новичков в тренажерном зале вам нужно будет оставить в запасе больше повторений до достижения отказа при планировании тренировки. Это потому, что ваши мышцы настроены на то, чтобы стать сильнее, и вам не нужно прилагать столько же усилий для улучшения, как более продвинутым лифтерам. Я рекомендую при выборе веса останавливаться примерно за 3 повторения до отказа.Скорее всего, у вас будет короткий период проб и ошибок, чтобы найти правильный вес и количество повторений.

    Более опытные лифтеры должны тренироваться усерднее, чем новички, чтобы получить те же преимущества. Я рекомендую останавливать сет, когда до отказа остается примерно 1-2 повторения. Тренировка до отказа может понадобиться, если у вас большой опыт в тренажерном зале. Доходить до отказа в каждом подходе не идеально, потому что вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы восстановиться после удара.

    Регулируйте сверхурочную интенсивность тренировок

    После того, как вы нашли правильный вес для тренировки, вы захотите увеличить интенсивность в течение долгого времени.Увеличение интенсивности с течением времени является частью «прогрессивной перегрузки». Прогрессивная перегрузка необходима, чтобы продолжать совершенствоваться и становиться сильнее. Этого можно добиться, увеличив вес, объем (количество повторений и подходов) или частоту тренировок.

    Самый простой способ постепенно перегружать мышцы, и я лично рекомендую начинать с увеличения веса ваших упражнений. Как только вы достигли плато, вы можете начать увеличивать количество подходов или частоту тренировок.Мы не хотим слишком сильно менять схемы повторений в начале, потому что они были специально подобраны для увеличения силы ваших базовых движений и выносливости предплечий.

    Лучший заказ для выполнения упражнений в тренажерном зале в

    Как вы могли заметить, упражнения, представленные выше, были представлены в одном и том же порядке: подтягивания, приседания, сгибание рук молотком, сгибание запястий, кардио, планки. Это порядок, в котором вы должны выполнять эти упражнения. Они были выбраны в определенном порядке, чтобы максимизировать интенсивность тренировки и пользу, которую вы получите от каждого упражнения.

    Разминка и растяжка перед подъемом

    Прежде чем приступить к ним, я рекомендую сделать короткую разминку и растяжку. Короткий бег/прогулка разогреют ваши мышцы и подготовят их к работе. В идеале за это время вы немного вспотеете. Растяжка мышц после разминки поможет предотвратить травмы при поднятии тяжестей и повысит вашу гибкость.

    Сначала выполните сложные комплексные упражнения

    После разминки и растяжки пришло время выполнять тяжелые комплексные упражнения (подтягивания и приседания).Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц и требуют наибольшей энергии. Благодаря этому вы сможете поднять наибольший вес при выполнении этих упражнений. Поднятие большего веса поможет вам прогрессировать и быстрее становиться сильнее. Выполняя их в начале тренировки, когда вы еще свежи, вы максимизируете это преимущество.

    Выполняйте изолирующие упражнения в середине тренировки

    Поскольку изолирующие упражнения нацелены на определенные группы мышц, они не требуют столько энергии, как комплексные упражнения.Поэтому лучше выполнять эти упражнения после базовых упражнений. Выполняя их перед базовыми упражнениями, вы предварительно истощите свои мышцы и уменьшите вес, который вы можете поднять в более важных, сложных упражнениях.

    Делайте кардио и кор в конце тренировки

    Выполнение кардио и кора в конце тренировки идеально, потому что вы утомили свои мышцы. Выполнение кардио и кора перед поднятием тяжестей сделает вас более уставшим при подъеме и уменьшит вес, который вы можете поднять.Поднятие тяжестей перед выполнением кардио и кора снизит вашу эффективность в этих областях, но эффект будет не таким значительным.

    Ваше ядро ​​​​- это невероятная группа мышц. Поскольку он используется почти во всем, что вы делаете, вы можете каждый день выбивать из него все дерьмо, и он восстановится. Это одна из немногих групп мышц, с которыми вы можете это делать.

    Как часто нужно тренироваться для скалолазания

    Чтобы обеспечить полноценный отдых, вам нужно оставить от 24 до 48 часов на восстановление, прежде чем снова работать с теми же мышцами.Поскольку эта тренировка предназначена для работы с мышцами, используемыми при лазании, необходимо также учитывать частоту лазания.

    Для начинающих скалолазов и тяжелоатлетов я рекомендую придерживаться программы для всего тела 3 раза в неделю. Где, если вы тяжело лазите два раза в неделю, вы можете поднимать один раз в неделю. Или, если вы поднимаетесь два раза в неделю, то один раз в неделю вам следует лазить тяжело. Это позволит правильно отдохнуть и восстановиться.

    Вы можете увеличить частоту занятий скалолазанием, если хотите, но убедитесь, что эти дополнительные занятия проходят немного легче и сосредоточены на вашей технике и работе ног.Слишком частое скалолазание и тренировки не дадут вашим мышцам восстановиться и могут привести к травмам.

    Более опытные скалолазы и лифтеры восстанавливаются быстрее, чем новички. Благодаря этому они могут увеличить частоту тяжелых занятий до 4 раз в неделю и при этом восстанавливаться.

    Настройте программу спортзала в соответствии с вашими потребностями

    Описанную тренировку в тренажерном зале необходимо адаптировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Если вы уже очень сильны, то 4-6 подтягиваний могут стать для вас легкой прогулкой.Если вы все еще работаете над улучшением своей физической формы, 1 подтягивание может показаться далеким.

    В дополнение к вашему текущему уровню физической подготовки вы можете специализироваться на определенном типе скалолазания, например, на боулдеринге или лазании по стенам. Хотя тренировки для них будут очень похожими, будет несколько ключевых изменений, которые могут адаптировать программу к потребностям скалолазного типа.

    Как настроить программу для уровней силы

    Изменение программы в соответствии с вашим текущим уровнем силы будет зависеть от того, какой вес вы в настоящее время можете поднять.Вы захотите оставить количество повторений одинаковым, чтобы максимизировать пользу от тренировки.

    Если вы уже очень сильны, вы можете прикрепить вес к ремню вокруг талии или держать гантель ногами при выполнении подтягиваний, чтобы увеличить сложность. В дополнение к этому, вы можете увеличить сложность планки, положив пластины на спину.

    Если вы еще не настолько сильны, чтобы выполнять упражнение, вы можете использовать эспандеры, которые помогут вам в подтягиваниях. Для этого привяжите оба конца эспандера к перекладине и наступите на ее середину.Это поможет вам подтянуться. Чем толще полоса сопротивления, тем большую помощь она окажет. Если вам сложно удерживать планку всю минуту, вы можете разбить ее на более короткие интервалы, например, по 30 секунд.

    Как настроить программу боулдеринга и лазания по стенам

    Боулдеринг больше зависит от коротких импульсов мощности, в то время как веревка и спортивное скалолазание больше полагаются на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Предоставленная программа тренировок предназначена для улучшения общей способности к скалолазанию и не относится ни к одному из типов скалолазания.

    Я рекомендую снизить количество повторений с 12-14 до 6-8 для сгибаний рук молотком и запястий, если вы хотите сосредоточиться на боулдеринге. Это поможет увеличить силу хвата. В дополнение к этому, вместо 30-минутной умеренной кардиотренировки выберите 10-15-минутную интервальную тренировку. Чередуйте 1 минуту тяжелых усилий и 1 минуту легких усилий. Это улучшит ваши всплески мощности, необходимые при боулдеринге.

    Для спортивного скалолазания и верхней веревки я рекомендую изменить количество повторений с 4-6 до 12-14 для базовых упражнений.Это поможет развить мышечную выносливость, необходимую для лазания на длинные дистанции. Вдобавок к этому, если позволяет время, вы можете увеличить кардиосессию с 30 минут до 45-60 минут при чуть меньшей интенсивности. Это поможет улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Суть? Выполнение перечисленных выше упражнений в тренажерном зале поможет значительно улучшить ваши способности к скалолазанию. Обязательно выполняйте упражнения в правильном порядке с нужной интенсивностью и частотой, чтобы максимизировать пользу.Рекомендуется изменить программу тренировок в соответствии с вашими личными потребностями.

    Мышечные группы — Basic-Fit

    Для достижения наилучших результатов важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц во время тренировки. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и в конечном итоге вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не используете всю свою энергию сразу.Следуйте нашим советам, чтобы тренировка прошла отлично и эффективно!

    Работа над группами мышц

    Одна из самых больших ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала, — тренировка двух больших групп мышц на одной тренировке. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью проработали первую группу мышц в первом раунде, вы не сможете сделать это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это связано с тем, что группы мышц не работают сами по себе. При жиме лежа, например, вы в основном работаете над мышцами груди, но в то же время вы работаете над плечами и трицепсами.

    Над какими мышцами работать вместе?

    Чтобы добиться максимального роста, лучше всего на каждой тренировке сосредотачиваться только на одной основной группе мышц (грудь, ноги или спина). Дополните свою тренировку упражнениями, направленными на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

    Работа над группами мышц в течение трех дней:

    Ниже представлена ​​идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы. Распределите эти сессии на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

    • Грудь, плечи и трицепсы
    • Спина, бицепс и пресс
    • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

    Если вы действительно упорный человек с некоторым опытом за плечами, вы можете проводить различные тренировки один за другим (по одному в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в два раза тяжелее. Таким образом, каждый раз вы будете на шаг ближе к желаемому результату!

    Вот как правильно выполнять суперсеты в тренажерном зале

    Этот тип сопряжения отлично подходит для улучшения определения мышц, то есть того, как они выглядят, а не того, какое усилие они могут производить (сила). Это возвращает нас к тому, что называется временем в напряжении, объясняет МакКолл.«Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше эта мышца остается в сокращении. Если мышца испытывает сопротивление в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышцы, которые приводят к сокращению, остаются более активными». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы смылись и продолжили свой день, объясняет Макколл.

    И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться циклом, который отлично подходит для сжигания жира.

    Хотя многие люди назвали бы, скажем, пару приседаний и отжиманий на брусьях суперсетом, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Когда вы работаете с двумя совершенно разными группами мышц, которые не противостоят друг другу, это считается циклом, объясняют Кеннеди и МакКолл. «Суперсеты и составные подходы традиционно предназначались для определенного сустава или области мышц, тогда как, если вы переходите от верхней части тела к нижней, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

    Сеансы отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не отдельных мышечных групп), поскольку вы прорабатываете большее количество мышечных групп за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете заниматься силовыми тренировками только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

    Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они повышают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между упражнениями на полу и движениями стоя, такими как отжимания и приседания). «Вы увеличиваете приток крови к большей части тела, в то время как с суперсетом или составным подходом вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение на нижнюю часть тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.