Самые эффективные упражнения на плечи: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Самые эффективные советы о том, как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 


Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

  • Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
  • Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
  • Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
  • Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

  • По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
  • Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
  • Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

  • Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
  • Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена
Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:
  • Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
  • Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:
  • Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми
    (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
  • Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.

Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

советы тренера. Жим гантелей сидя или стоя

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит

Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» . — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания».

— Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений .

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю . «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд .

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:


Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же самое из положения стоя

Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи


Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.


2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.


3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.


4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.


5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.


6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.


7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.


Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

20 способов тренироваться умнее

Как правильно качать пресс

Крепкие и сильные плечи — эффективные упражнения

самые эффективные упражнения для плеч


Мужественная фигура равно широкие крепкие плечи. Мужчина с широкими плечами выглядит вдвойне внушительнее, а для девушек тренированные плечи – это еще визуально более тонкая талия. Поэтому при формировании фигуры плечам необходимо уделить должное внимание. Выполняя эффективные упражнения для плеч очень важно чувствовать напряжении, создаваемое в мышцах от нагрузки, в любом случае при тренировке работают все группы мышц, однако ту, на которую она направлена, следует ощущать особенно остро.

 

 

4 самых эффективных упражнений для плеч видео

 

 

 

 

 


Ниже мы приведем 4 самых эффективных упражнений на плечи. Для их выполнения потребуется дополнительный инвентарь, в частности гантели, гири и штанга.

 

4 самых эффективных упражнений для плеч

 

упражнения для плеч

 

  • Жим штангой
  • Гантели
  • Арнольд рекомендует
  • Подъем гирь

 

Жим штангой

жим штангой

 

 

Итак, первое упражнение для плеч – жим штангой. Считается, что это упражнение для плеч позволяет максимально быстро нарастить мышцы плеч. Это упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках под подбородком. Штангу нужно поднять вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите штангу.

 

Гантели

фитнес дома гантели

 

 

Следующее упражнение с гантелями на скамье. Спина прямая – гантели на уровне плеч. Далее по аналогии со штангой поднимаем руки с гантелями, пока они полностью не разогнуться.

 

Арнольд рекомендует

арнольд фото

 

 

Далее рассмотрим упражнение для плеч от самого железного Арни. Исходное положение сидя на скамье с парой гантелей, гантели на высоте плеч, ладони повернуты друг к другу. Руки поднимаем над головой, пока не разогнуться, задерживаемся, опускаем, сгибая под прямым углом, разворачиваем ладони к себе, задерживаемся, возвращаемся в исходное положение.

 

Подъем гирь

подъем гирь

 

 

Четвертое упражнение для плеч – подъем гирь в перевернутом состоянии. Спину держим ровно, сидя на скамье. Гирю необходимо перевернуть так, чтобы ручка смотрела вниз. Гирю держим возле плеча и поднимаем вверх, разгибая локоть. Далее – небольшая пауза в воздухе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.


Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в спортзале или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно соблюдать баланс в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсам. На самом деле, трицепсы составляют 60% мышечной массы в плечах, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего плана тренировок.

Если вы новичок в тренировках конкретных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная головка, медиальная головка и латеральная головка) в задней части плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки, чтобы выпрямить или согнуть руку в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают достаточного внимания, когда вы находитесь в тренажерном зале.Не скупитесь на них только для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши бицепсы стали больше, потому что более сильный трицепс на самом деле укрепит силу всех ваших рук.



СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте уделить время правильной разминке, прежде чем пытаться поднимать что-то действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть удобно, только потому, что вы недостаточно хорошо разогрелись.

Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить к свободным весам. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или фигуру, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и усилия, чтобы попасть в спортзал, вы могли бы также усердно работать.

Теперь, когда мы разобрались с базой, давайте взглянем на несколько лучших упражнений на трицепс, которые помогут построить действительно впечатляющий комплекс верхних рук.


Топ-11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Следующие упражнения на трицепс познакомят вас с одними из лучших доступных техник, когда речь идет о наращивании трицепсов лучше, сильнее и эффективнее. Независимо от того, лежите ли вы на полу, расставив ноги для жима гантелей с пола, или используете эспандер с идеальным разгибанием локтей, вам нужно сделать тренировку трицепса максимально эффективной.

Эти группы мышц, как и большинство других, деликатны и требуют точности прежде всего.Обратите внимание на различные движения и постарайтесь точно им следовать. Детали имеют значение, особенно если вы пытаетесь накачать эти привлекательные подковообразные трицепсы — главный признак силы рук. Мы не говорим, что вам нужно отдаваться более тяжелым тренировкам трицепса, но вам нужно наращивать силу в этой конкретной группе мышц.

Почему? Трицепсы берут на себя большую часть массы вашего плеча, давая вам отличную основу для дальнейшего роста, определения и совершенствования.



Теперь, когда вы осознали важность тренировки трицепса, обратите внимание на следующие упражнения на трицепс.


1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жимов лежа узким хватом задействует ваши трицепсы, грудные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола. Тем не менее, вы можете получить отличные результаты в этих областях, особенно в мышцах трицепса, только если вы выполняете тренировку правильно.В целях безопасности рекомендуется использовать корректор и выполнить следующие действия:

  1. Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы сможете удобно взять и вернуть ее лежа,
  2. Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обеими руками руки и вытяните руки с указательными пальцами на шероховатой части грифа,
  3. Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а ваше тело прямо,
  4. Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
  5. Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее, полностью выпрямив руки над грудиной, крепко прижимая руки к телу,
  6. Вдохните и опустите штангу до легкого касания груди,
  7. Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса,
  8. Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ прокачать трицепсы, не тратя денег на дорогое оборудование или абонемент в спортзал? Тогда вам обязательно понравятся трицепсовые отжимания не только из-за их простоты, но и из-за их эффективности.

Отжимания на трицепс — это тренировка, которая позволяет проработать трицепсы, используя вес всего тела. Все, что вам нужно, это параллельные брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите нарастить массу плеча в трицепсе, особенно вокруг боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще наращиваете силу плечевых мышц. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вы должны быть в состоянии поддерживать свой собственный вес, прежде чем пытаться выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:

.
  1. Держась руками за брусья, поднимите туловище между брусьями перпендикулярно полу,
  2. Скрестите лодыжки и согните колени, оставаясь на брусьях.Идея состоит в том, чтобы создать пространство под собой, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
  3. Теперь вы в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не будут параллельны локтям,
  4. Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти сомкнуты),
  5. Повторите весь процесс 8–10 раз в 2–3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами 60 секунд.

3. Отжимания на трицепс от каната

Отжимания на канате на трицепс — отличный способ проработать трицепсы, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или веса собственного тела в этом упражнении используется канатная машина для управления движением и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

  1. Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины,
  2. Выберите вес, который вы можете удобно поднять на канатной стойке,
  3. Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
  4. Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху держите шнур туловищем лицом к тренажеру
  5. С прижатыми к бокам плечами толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти почти не сомкнутся (не сводя руки полностью). расширен)
  6. Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
  7. Выполните упражнение в три подхода по 10 повторений в каждом; с 60-минутным отдыхом между

4.Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание трицепсов в положении лежа, также известное как «Сокрушитель черепа», — это еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид трицепсов. Как и отжимания на брусьях, разгибания на трицепс лежа подходят для тех, у кого есть опыт выполнения других упражнений на трицепс. Потому что, как следует из прозвища «Крушитель черепов», это может быть опасно, если делать это неправильно. Никогда не выполняйте это упражнение на растяжку трицепса лежа с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете уронить вес на собственную голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:



  1. Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи.
  2. Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу к груди и лягте на спину в исходное положение. Поднимите штангу с груди так, чтобы она была перпендикулярна грудине.
  4. Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не окажется в дюйме от вашего лба.
  5. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем верните планку в исходное положение.
  6. Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепса.
  7. Повторите весь процесс от 10 до 12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Чуть менее опасная версия разгибания на трицепс лежа — это разгибание на трицепс над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Делая разгибание на трицепс над головой, вы опускаете вес за голову, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.


5. Стандартные отжимания

Говорят, старое – золото, и это верно для нашей старой, но хорошей техники стандартных отжиманий. С ним вы сможете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки. Конечно, этого упражнения не было бы в списке, если бы оно не давало очень хорошую тренировку для всех трехглавых мышц рук.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам легко достичь своих целей в фитнесе, вообще не нуждаясь в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс.Если вы никогда раньше не отжимались, вот что вам нужно сделать:

  1. Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч). сохраняя при этом спину и ноги прямыми.
  2. Используя локти, опускаем корпус, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся.
  4. Повторите процедуру от 8 до 10 раз в 3 подхода с 60-секундным перерывом между подходами.

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро узнаем, существует бесконечное количество вариаций отжиманий, которые вы можете делать.


6. Параллельные отжимания на трицепс узким хватом

Как и обычные отжимания, трицепсовые отжимания узким хватом позволят вам проработать трицепсы, плечи и грудные мышцы, используя вес собственного тела. Если вы не использовали их раньше, параллели — это, по сути, пара перекладин, которые находятся прямо над землей, что позволяет вам выполнять более широкий спектр тренировок с учетом веса тела.

Тем не менее, высота, которую получают ваши руки, используя высоту параллели, дает этому типу отжиманий преимущество в том, что касается правильной проработки головок трицепсов. Другими словами, идея высоты параллелограмм состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки, держась руками за параллель на ширине плеч.
  2. Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными и спину прямой, вдохните и начните опускаться, сгибая локти, пока грудь не окажется в дюйме от параллели, как при отжимании.
  3. Подождите две секунды, выдохните и затем разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторите процедуру 10–12 раз в 3–4 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 60 секунд.

7. Отведение гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отведение гантелей назад, оно является одним из лучших упражнений на трицепс по версии Американского совета по физическим упражнениям. Упражнение более эффективно, если вы используете гантели стандартного веса, но если вы делаете большое количество повторений, определенно стоит уменьшить вес гантелей.



Как и во всех этих упражнениях, важна правильная осанка и техника, поэтому всегда помните об использовании скамьи и следуйте инструкциям как можно точнее:

  1. С гантелью в правой руке встаньте на колено левой ногой на скамью и используйте левую руку для поддержки тела,
  2. Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу. Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов с гирями на рукоятке,
  3. Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад.Поднимите гантели до полного выпрямления локтя,
  4. Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
  5. Повторите процесс 10–12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для выполнения подхода
  6. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8. Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что Алмазные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для трицепсов для достижения мышечной массы, силы и выносливости.Он включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам плеч, что делает его еще одним из лучших упражнений на трицепс.

Алмазные отжимания также являются одной из многих вариаций стандартных отжиманий, о которых мы упоминали ранее, что само по себе является отличным упражнением для трицепсов. Если вы хотите увидеть, из чего вы сделаны, вот как вы освоите эту тренировку трицепса:

  1. Опуститесь на четвереньки. Руки должны быть на расстоянии меньше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
  2. Соедините большие и указательные пальцы, чтобы создать треугольник или ромб между руками (под грудью),
  3. Теперь, задействовав корпус, медленно опустите тело на сгибая локти до тех пор, пока плечи не выровняются с грудной клеткой,
  4. Подождите две секунды, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув локти,
  5. Повторите движения 10–12 раз в течение трех подходов.

9. Тейт Пресс

Тейт-пресс — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, тренируя мышцы груди и плеч. Он похож на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсах, чем на каких-либо других мышцах.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как это сделать.

  1. Сядьте на горизонтальную скамью, держа гантели в обеих руках,
  2. Лягте на скамью, выгните спину, чтобы между спиной и скамьей образовалось изогнутое пространство,
  3. Пронированным хватом поднимите гантели над грудью,
  4. Держите гантели плотно соприкасающимися сторонами,
  5. Держите ноги на полу, расставьте их на ширину талии, чтобы стабилизировать корпус,
  6. Теперь сделайте вдох и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на дюйм от груди. ,
  7. Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем разогните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
  8. Повторите процесс 8–10 раз в 3–4 подхода.

10. Разгибание на трицепс на тросе из положения стоя + Тяга на тросе на прямых руках

Канат над головой из положения стоя + тяга вниз на тросе для рук задействуют не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Трос стоя над головой также задействует вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним тросом

  1. Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции,
  2. Возьмитесь за ручку машины и отвернитесь от машины.Кроме того, держите руки на одном уровне с плечами,
  3. Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
  4. Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете выполнять до трех подходов в день.

Работа с прямой протяжкой троса

Перейдите непосредственно к прямой тяге вниз с троса после того, как вы выполните шаги, описанные выше:



  1. Полностью возьмитесь за рукоятку со станции,
  2. Согните талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и ваши ладони не выровняются с бедрами,
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз в течение трех подходов.

11. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, используя эту технику, ваша спина будет наклонена на 45 градусов в талии, а не на 180 градусов, как это бывает при таких тренировках, как жим Тейт и жим лежа узким хватом.

Вот как его получить:

  1. Разверните тренировочную скамью под углом 45 градусов,
  2. Лягте на скамью с гантелями в руках,
  3. Ладонями наружу поднимите гантели на уровне плеч,
  4. Руки выпрямлены, сожмите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
  5. Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подходах,
  6. Не забывайте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Выполнение правильных упражнений на трицепс может быть чрезвычайно полезным не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если выполнять ее как часть продуманной программы тренировок для всего тела, она прекрасно дополнит остальную часть вашей еженедельной рутины.


Теперь, когда вы прочитали все о лучшем трицепсе плеча для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.


Упражнения на трицепс для мужчин – часто задаваемые вопросы

  1. Каковы лучшие тренировки трицепса?

    Лучшие тренировки трицепсов сосредоточены на разнообразии и последовательном движении. Это жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания на трицепс на тросе, разгибания на трицепс с гантелями лежа, стандартные отжимания, ромбовидные отжимания, параллельные отжимания на трицепс узким хватом, удары гантелями назад на трицепс одной рукой, жим тате, стоячий трос над головой. разгибание на трицепс и тяга вниз на тросе с прямыми руками, а также жим гантелей от груди под углом 45 градусов.

  2. Полезны ли отжимания для трицепсов?

    Отжимания отлично тренируют трицепсы, но попробуйте внести в свою программу немного вариаций. Вы также можете добавить отжимания на трицепс узким хватом и ромбовидные отжимания.

  3. Какие три головки группы мышц трицепса?

    Рецепты состоят из трех частей – средней головки, латеральной головки и длинной головки.

3 базовых тренировки Бена Симмонса, необходимых для роста

Основой сильной игры с мячом является сильное ядро.Буквально. Большая часть тренировок Бена Симмонса направлена ​​на оптимизацию баланса за счет поддержания превосходного положения туловища. Сильная грудь, спина, пресс и косые мышцы гарантируют стабильность, которую затем можно передать через ноги на корт.

Бен поделился в своем Instagram несколькими своими любимыми движениями за последний год или около того. Вот три лучших тренировки Бена Симмона, которые, как мы думаем, принесут вам оптимальные результаты в новом году.

Скамья с гантелями

Жим гантелей, естественно, требует определенного баланса и диапазона движений, которые не может дать вам стандартный жим лежа.Ориентируясь на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи, это очень простое движение, которое может принести быстрые результаты.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что грудные мышцы всегда будут более активны на скамье с гантелями из-за того, что участникам приходится сводить гантели вместе в конце каждого повторения, чего не происходит при обычном жиме лежа. предоставлять.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой полностью сжигает плечи и позволяет изолировать все мышцы в этой области.Рекомендуется стабилизировать остальную часть тела и не позволять весу тянуть себя — как Бен четко демонстрирует выше. Это также приведет к сильному напряжению косых мышц. Протяните трос с одной стороны тела на другую. Повторить.

Несмотря на то, что ребята из Muscle And Strength предпочитают вариант с наклоном, они предлагают на короткое время сжать лопатку назад в верхней точке движения, чтобы улучшить результаты тренировки.

Тяга гантелей

Еще один простой, но важный союзник в вашей миссии по вступлению в НБА (или просто похудеть) — это тяга гантелей.Как красноречиво демонстрирует Бен, просто положите одну руку на скамью в тренажерном зале и наклонитесь так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Затем вытяните гантель из полного выпрямления, зафиксировав плечо на месте, чтобы максимизировать прибыль.

Fitness And Power Согласитесь, это упражнение идеально подходит для развития силы от запястий до спины:

‘Тяга гантелей одной рукой поможет вам развить толщину всей спины – верхней, средней и нижней ее части, укрепить мышцы груди и натренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы не можем гарантировать результат. Но эй, если это работает для Бена Симмонса, это, безусловно, стоит попробовать.

СВЯЗАННЫЙ: Сможете ли вы пережить тренировку следующего уровня Криштиану Роналду?



СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Это потому, что сила плеч необходима практически для любого типа движения, говорит Рэмси Бержерон, CPT, тренер по здоровому образу жизни из Скоттсдейла, штат Аризона.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем, — говорит он. «Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

Даже в тех видах спорта, которые, как считается, в первую очередь подпитываются силой нижней части тела, таких как футбол или бег, плечевые мышцы используются для импульса, баланса и стабильности, говорит Бержерон.Кроме того, есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их, например, расчесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание шнурков на ботинках — даже простое вставание требует ваших плеч, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч задействуют все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти плечевые мышцы? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, полезно немного больше узнать о самом плече. Во-первых, плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, что делает его гораздо более сложным, чем локтевой или коленный суставы, которые являются шарнирными, говорит Бержерон.Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — в сагиттальной плоскости — позволяя совершать движения вперед и назад, такие как сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в положении сидя). Шарнирные суставы являются многоплоскостными, что означает, что они работают во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной, что позволяет выполнять вращательные движения вперед-назад, из стороны в сторону, и .

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие виды суставов, может быть сложнее поддерживать структурную стабильность мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон.А стабильность важна для предотвращения травм, особенно в тех ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса или даже просто переносите продукты из машины.

Что помогает? Проработка плеч под разными углами. Ваши плечи состоят из трех головок или точек крепления. Ваша передняя, ​​или передняя, ​​дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — как замах теннисной ракеткой вперед — и отталкивание предметов от вас, когда она задействует ваши грудные мышцы.Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднимать руки в стороны и помогает дотягиваться. А задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает при внешнем вращении, например, когда вы нагружаете руку, чтобы что-то бросить. Задние дельты работают с другими мышцами спины, оттягивая плечи назад и вниз, в правильном положении, что является еще одним способом предотвращения травм и противодействия округлению спины, когда вы смотрите в телефон.

Как включить упражнения для плеч в вашу тренировку

Таким образом, лучшими упражнениями для плеч будут сочетание движений, которые задействуют все три головки плеча и работают в различных плоскостях движения.

Включение большего количества упражнений на плечи в вашу тренировку важно, но также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые задействуют передние, средние и задние дельты. И хорошая новость заключается в том, что это не означает, что вы добавляете еще один час к своей тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

«Если вы выполняете упражнения для плеч, такие как подъемы гантелей в стороны или повороты наружу, для эффективной тренировки совсем не нужен большой вес», — говорит он.Качество повторений играет ключевую роль в этих упражнениях, поэтому убедитесь, что ваша форма соответствует цели, и вы чувствуете, как работают мышцы плеч. В некоторых случаях вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы думаете — если вы перегрузите некоторые движения плечами, например, боковые подъемы, вместо этого могут начать работать ваши верхние трапециевидные мышцы.

Ищете вдохновение для плеч? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для плеч ниже, чтобы добавить их в свою рутину.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (гифки 1–4), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; Куки Джейни (гифки 5–6), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер (GIF 7), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Натали Уэрта (GIF 8, 11-13), тренер The Queer Gym в Окленде; Хеджира Нитото (GIF 9), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Лорен Ливелл   (GIF 10) — персональный тренер и barre-инструктор, сертифицированный NASM.

Исследования выявили самые эффективные упражнения для плеч • Кате Фридрих

Тренировка плеч имеет множество преимуществ. Четко очерченные плечи подчеркивают вашу талию и заставляют вас с гордостью показывать руки в майке или сексуальном маленьком вечернем платье. Но преимущества сильных плеч выходят за рамки внешнего вида. Сильные плечи важны для функциональных действий, которые вы выполняете каждый день, таких как поднятие тяжестей, вытягивание, толкание и тяга. Подумайте, сколько раз вы используете свое плечо в течение 24 часов, чтобы делать простые вещи, такие как работа по дому или дотягиваться до вещей на полке.Кроме того, вы используете их, когда тренируетесь с отягощениями. Вот почему вам нужны сильные, здоровые плечи.

Ваши плечевые суставы представляют собой шаровидный сустав. Эта структура дает им широкий диапазон движений, но это сустав, который может быть нестабильным и подвержен травмам. На самом деле, ваши плечевые суставы являются самыми подвижными суставами в вашем теле. К сожалению, некоторые из наиболее распространенных травм тяжелоатлетов связаны с плечами. Тренировка плеч с отягощением помогает сохранить их сильными, свободными от травм и выглядеть лучше.Вы когда-нибудь задумывались, какие упражнения для плеч наиболее эффективны?

 Лучшие упражнения для плеч

Исследователи Американского совета по физическим упражнениям решили определить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для каждой части плеча. Они набрали 16 здоровых мужчин для выполнения упражнений на плечи с электродами ЭМГ, размещенными на различных участках их плеч, включая переднюю, среднюю и заднюю части. ЭМГ измеряет электрическую активность, когда мышца сокращается.

Основываясь на измерениях ЭМГ в этом исследовании, передняя часть дельтовидной мышцы больше всего активировалась при жиме плеч с использованием гантелей. Для медиальных дельтовидных мышц наибольшую отдачу приносили подъемы рук с согнутыми руками в стороны и тяги под углом 45 градусов. Для задних дельтовидных мышц лучше всего потратить время на подъемы рук в стороны сидя.

Какой тип жима от плеч лучше?

Что предлагает это исследование? Для нацеливания на переднюю часть плеч лучше всего подходит жим от плеч.Это приводит к другому вопросу: должны ли вы выполнять их сидя или стоя для наибольшей пользы? С гантелями или штангой? К счастью, исследование рассмотрело этот вопрос.

В этом исследовании сравнивались различные подходы к выполнению жима от плеч, в то время как у атлетов были прикреплены к мышцам электроды ЭМГ для измерения мышечной активации. Упражнения выполняла группа из 15 мужчин, которые тренировались 5 лет. Результаты показали, что активация плеч была выше, когда упражнение выполнялось с гантелями, а не со штангой.Активация плеч также была выше при жимах от плеч в положении стоя по сравнению с положением сидя. Как и в предыдущем исследовании, это исследование показало, что жимы от плеч являются эффективным упражнением для проработки передних дельтовидных мышц и преимущественно нацелены на эту часть мышцы, а не на медиальную и заднюю часть плеча. Итак, если вы хотите увеличить размер передних дельтовидных мышц, той части, которую вы видите, когда смотрите в зеркало, убедитесь, что вы делаете жим гантелей стоя с использованием гантелей.

Важность равновесия при выполнении упражнений на плечи

Некоторые люди слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам при тренировке плеч. Развитие этой части плеча полезно, потому что это та часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало. Силовые тренажеры меньше всего сосредотачиваются на своих задних дельтовидных мышцах. Такое искаженное обучение не является хорошей идеей. Важно нацеливаться на все части дельтовидной мышцы для симметрии и баланса, а также на работу мышц-вращателей манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеча.Сильные мышцы-вращатели манжеты помогают в таких упражнениях, как жим гантелей, когда вы поднимаете руки над головой. Они также помогают стабилизировать плечи во время вращательных движений и помогают поддерживать общую стабильность плеч. Люди, которые занимаются спортом, предполагающим много движений над головой, в том числе тяжелоатлеты, подвергаются большему риску травм вращательной манжеты плеча.

Почему так важно сбалансированно работать с плечом? Если у вас сильные, развитые передние дельтовидные мышцы и слабые медиальные и задние дельтовидные мышцы, это может дестабилизировать вашу лопатку и способствовать травме.Дисбаланс также может привести к проблемам с осанкой и округлости плеч. Еще один способ снизить риск травм плеча — сочетать «толкающие» упражнения с «тянущими». Когда вы делаете жим от плеч (толчок), уравновешивайте его тягой в наклоне (подтягиванием). Большинство людей посвящают непропорционально много времени жимовым упражнениям.

Выполнение сбалансированного набора упражнений «толкай» и «тяни» и нацеливание на все три области плеча (переднюю, медиальную и заднюю) может даже помочь вам построить четкость.Когда вы слишком много внимания уделяете развитию передних дельтовидных мышц и слишком мало — медиальной и задней части плеч, вы можете ограничить свой общий рост. У вашего тела есть способы гарантировать, что вы не станете слишком неуравновешенным.

Итог

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего воздействуют на какие части плеча, убедитесь, что вы прорабатываете каждую часть, а не только фокусируетесь на передней части плеча. Поступая так, вы максимизируете рост и развиваете большую устойчивость к травмам.Помните, что если вы повредите плечо, у вас будут проблемы и с другими упражнениями, так что следите за здоровьем плеч.

Получайте удовольствие от работы с плечами! Наградой будет более четкое определение, большая функциональная сила и верхняя часть тела, которая отлично смотрится во всем, от купального костюма до вечернего платья.

 

Каталожные номера:

ACE Фитнес. «Динамитные дельты: исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч»

Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2011 г. — Том 33 — Выпуск 5 — стр. 25–28, дои: 10.1519/SSC.0b013e31822ec3e3.

Наука о фитнесе. «Эффективность жима от плеч: гантели или штанга, сидя или стоя, что лучше?»

Журнал исследований силы и физической подготовки. 2013. 27 (7): 1824-1831.

 

Статьи по теме Кати:

Лучшие упражнения для широких плеч

Проблемы, вызванные округлыми плечами, и как их исправить

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли ваша тренировка плеч?

Тренировка плеч: почему важнее, чтобы она была сбалансированной

Сгорбленные плечи – что их вызывает и как их исправить?

Распространенные проблемы с плечами: поддержание здоровья плеч при поднятии тяжестей

Наиболее распространенные травмы при силовых тренировках и способы их предотвращения

Тренировки с отягощениями и травмы плеча: важность укрепления вращательной манжеты плеча

Что такое мышцы-стабилизаторы и почему они важны?

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

DVD-диски с упражнениями на верхнюю часть тела

 

ACE — ProSource™: сентябрь 2014 г.

Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни.Толкаем ли мы, тянем или поднимаем предметы над головой, мышцы плеча всегда вступают в действие. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным в себе, и даже могут сделать талию тоньше.

Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. И вот почему: плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, способный к сгибанию, разгибанию, вращению и т. д., и для выполнения этих движений необходимы три отдельные мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца.Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к неуравновешенному виду и, что более важно, к травмам и заболеваниям плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по наблюдению за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии физических упражнений Университета Висконсина — Лакросс, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча.Определив наиболее эффективные движения для мышц плеч, ACE надеется, что тренирующиеся смогут эффективнее тратить время на свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

 

Исследование

Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеч, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал в себя жим гантелей от плеч, отжимания, диагональный подъем на тросе, отжимания на брусьях, подъем гантелей вперед, боевые канаты, вертикальный ряд штанги, подъем рук с согнутыми руками, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъемы рук в стороны сидя.

Затем исследователи набрали 16 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы убедиться, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт поднятия тяжестей и посетить одно обязательное практическое занятие. .

Каждый субъект участвовал в трех сеансах тестирования с минимум трехдневным отдыхом между каждым сеансом. Во время начального сеанса тестирования исследователи установили базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, установив максимум одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, потому что в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления. .

В течение оставшихся двух дней тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на три разные мышечные головки плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу. После короткой трехминутной разминки на велоэргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (МПС) по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день испытаний).

В каждом упражнении испытуемые выполняли пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, кроме борьбы со канатами, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между каждым упражнением, чтобы обеспечить полное восстановление. Тем временем исследователи собирали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фазы каждого подъема, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних показателей мышечной активации.

 

Результаты

После сеансов тестирования исследователи использовали статистические уравнения для обработки чисел (таблицы 1–3; рисунки 1–3).Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей от плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое упражнение. Для медиальных дельтовидных мышц лучшими оказались два упражнения: тяга в наклоне под углом 45 градусов и подъем рук в стороны. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что и подъем в стороны сидя, и тяга с наклоном под углом 45 градусов обеспечивают наибольшую активацию мышц задней части плеча.

 

Итог

«Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поркари объясняет, что плечо — это такой сложный сустав, что одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы.

«Вы должны работать над плечом более чем одним упражнением, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы направлено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы от плеч и боковые подъемы, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу.Вы не получаете всестороннюю тренировку».

Для оптимальной тренировки вам лучше всего выполнять жим гантелей от плеч, чтобы проработать переднюю часть плеч, и либо тягу с наклоном под углом 45 градусов, либо разведение рук в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сзади сидя просто потому, что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальных дельтовидных мышц, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую совместную активацию.

И если вы собираетесь убрать из своей тренировки одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует исключить? Это просто: вертикальная тяга. «Хотя многие люди делают вертикальную тягу и думают, что это здорово, наши результаты показали, что она низкая на всех концах спектра», — говорит Суини.

Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это, как правило, самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнение на более сильную переднюю дельтовидную мышцу.

Если ваша цель силовой тренировки мышц плеч — улучшить внешний вид, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следуя рекомендациям этого исследования, вы станете лучше и быстрее — и что может быть лучше? лучше, чем это?

 

Как выполнять верхние упражнения для плеч

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся над головой и не опустятся по бокам плеч, чтобы закончить движение.

 

Тяга с наклоном под 45 градусов

Лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов, руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки как можно выше, сводя лопатки вместе.На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными корпусу, а предплечья направлены к полу. Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

 

Боковой подъем сзади сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол. Наклонившись и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмите гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте прямую спину, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, с фиксированным положением локтя (угол от 10° до 30°) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

 

 

  

 

 

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

 

 

 

 

  Примечание:  MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

 

 

 

 

 

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

  


 

5 самых эффективных упражнений для построения массивных плеч

Нет.Это не будет еще одна из тех заурядных статей о валунных плечах, в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для построения больших и широких плеч.

Знаете, они примерно такие: стандартный жим, боковые подъемы и затем что-то для задних дельт.

Это также не список безумно выглядящих балансировочных движений босу, ​​которые лучше подходят для балерин, которым нечем похвастаться.

Я собираюсь перечислить 5 бесспорно лучших тренажёров плеч, а затем покажу вам несколько способов сделать их лучше.Несколько поворотов, чтобы получить больше от этих базовых, проверенных и верных движений, чтобы вы могли добавить немного мышц и немного волнения обратно в тренировку плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

Да, какой список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Жим от плеч, безусловно, является большим мальчиком на блоке, когда дело доходит до увеличения размера всей области плеч, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить стабильность ваших плеч, чтобы облегчить жим лежа, греблю и подтягивания.

The Twist: Одна из основных проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры, заключается в том, что они выжимают слишком много веса, что приводит к проблемам с нижней частью спины, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды жима, не отказываясь от него целиком, — это использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, очень похожие на технику 21 с для сгибания рук на бицепс.

Сначала выжмите штангу только наполовину, затем нажмите от средней точки до верхней точки и, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забудьте опустить штангу на уровне подбородка или чуть ниже, когда выполняете полные и нижние повторения.

2. Боковой подъем гантели

Конечно, боковые подъемы не обладают таким мощным эффектом, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы их не включить в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало головку боковой дельты? Кроме того, медиальная головка — это то, что придает вам широкий вид и может мгновенно сделать вашу талию меньше.Боковые боковые части позволяют вам продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанной V-образной формы.

The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; например, бег на раме и суперсет с другими движениями, боковые боковые движения можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного выгорания от каждого повторения. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте локтям возглавить подъем и поднять их до уровня плеч. Никаких скручиваний и поворотов.

3. Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении часто считается незначительной тренировкой плеч из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели – развитии трапеций. Вертикальные тяги также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные хваты и откуда вы тянете.

Скручивание: Как уже отмечалось, более широкий хват грифа (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит больше нагружать медиальные головки дельтовидных мышц и меньше на трапециевидные мышцы. На несколько дюймов шире плеч будет достаточно.

Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать EZ-гриф, хват которого слегка наклонен к предплечьям.Это должно облегчить некоторые неудобства. Также обязательно подтягивайтесь, локти выше уровня плеч. Тяга таким образом задействует медиальные дельты более полно.

4. Боковые подъемы гантелей сзади

На каждое действие обычно есть противодействие. Создание качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших составных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи и обеспечить пропорции и лучшую работу.Тренировка задней дельты имеет важное значение, когда речь идет о создании правильного баланса плеч не только для красоты, но и для правильного здоровья плеч.

The Twist: Подъемы рук в наклоне в основном являются основой для указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Тяга со скакалкой к лицу, тяга к лицу широким хватом с разведенными и согнутыми локтями или тяга троса назад стоя — вот лишь несколько вариантов в вашем распоряжении.

Вот ключ: как и во многих других упражнениях на плечи, обязательно тяните локтями, а не руками. Тяга таким образом сместит нагрузку на целевую головку дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть спины.

5. Очистка в подвешенном состоянии

Добавление одного или двух силовых движений подходит не только спортсменам или тем, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в программу для плеч, чтобы получить потрясающие результаты. Подъемы штанги на грудь особенно эффективны, когда вы хотите нарастить настоящие, крепкие мышцы на кокетке.В чем твое ярмо? Некоторые называют ярмом всю область трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подъемы на грудь в висе — идеальное упражнение для развития и укрепления этой области.

Изюминка: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к дополнительной работе, которая будет сопровождаться здоровой дозой естественного гормона роста.

Во-вторых, выполнение подхвата в висе и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. Другие силовые упражнения для развития плеч – это рывки, рывки и жимы толчков.

2 эффективных упражнения для развития плеч

Попробуйте каждую тренировку один раз в неделю. Например, программа А в понедельник и программа Б в четверг.

Наслаждайтесь тренировками! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

7 лучших упражнений для плеч

Плечо — это сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировки. Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что они лучше всего видны. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.

Что использовать вместо гантелей

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

  • Молочники с водой или песком
  • Неоткрытые банки из-под супа или овощей
  • Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
  • Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
  • Пакеты с яблоками, лук или картофель
  • Ведро или ведро с песком

Сколько повторений нужно делать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели.Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

  • Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
  • Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
  • Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение направлено на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы.Для этого нажмите:

  1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
  2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
  3. Взяв в каждую руку по одной гантели, поднимите руки так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
  5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

  • Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
  • Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
  • Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

Жим Арнольда

В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы.Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

  1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
  2. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, как при жиме от плеч.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
  5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы сидя

Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц.

  1. Начните с переднего края скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
  2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
  3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
  4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
  5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как их выполнять:

  1. Начните на коврике для упражнений или на полу.
  2. Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
  3. Медленно опустите тело на пол.
  4. Держите голову и позвоночник на одной линии.Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
  5. Опустите подбородок на коврик или пол, локти разведите наружу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.