Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для ягодиц: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для занятий дома: sportberry — LiveJournal

Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.
Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.
Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.

Итак,
1.Удар осла с нагрузкой
Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

Исходное положение стоя на коленях и руках
Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе
Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями
Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен
Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад
С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
Другую ногу держим прямой
Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
После этого возвращаем ее в начальное положение
Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга
Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)
Выполните три подхода по 12-15 повторений.

5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук
Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
Затем ноги выпрямляем и опускаем руки
Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс
Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
Сделайте глубокий выпад правой ногой
Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением
Сделайте три подхода по 12-15 повторений

как правильно делать в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного!  Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы –  это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

▷ СЕКРЕТ УПРУГИХ ЯГОДИЦ — MarbellaRU

Секрет упругих ягодиц в домашних условиях

Если природа вас не наделила круглыми и упругими ягодицами, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые формы можно. При этом, если по каким-либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда — разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.

В Интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме — с этими задачами справится комплекс упражнений, приведенный ниже.

Как добиться желаемых результатов?

Главным условием при тренировке ягодичной мышцы является регулярность.

Идеальный вариант занятий — 3-4 раза в неделю. Не забывайте: мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть сегодня выполнять одни 3–5 упражнений, завтра — другие, послезавтра — третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня. И так — по кругу.

Не стоит забывать, что во время работы над ягодицами обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, поэтому внимательно следите за техникой выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получение травм. Чтобы уменьшить нагрузку на ноги, а именно на квадрицепс бедра, который дает визуальный объем ног, также необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.

Каких результатов ожидаем?

Подтянуть и укрепить ягодицы. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 15–20 по 3-4 подхода.
Если же вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся, используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях и утяжелители во время махов и других подобных упражнений.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, выполняйте упражнения по 3-4 подхода и по 10–15 повторений. Для большего эффекта после тренировки можно выпить протеиновый коктейль для построения мышечной массы.

Итак, давайте переходить от слов к делу. Разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы сможете выполнять дома.

Упражнения на ягодицы:

1. Классические приседания

2. Приседания «сумо»

3. Выпады

4. «Пистолетик» со стула

5. Приседания на одной ноге с наклоном корпуса вперед и отведением свободной ноги назад

6. Отведение ноги назад, стоя в упоре на коленях

7. Подъем таза на одной ноге из положения лежа на спине

 

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы с отягощением для наращивания мышечной массы

«Преимущество добавления дополнительного сопротивления с отягощением заключается в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за постепенной перегрузки мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, поскольку они являются очень упрямой группой мышц», — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон и потому, что мы так долго сидим. Хотя сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются.Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, в том числе ягодичные».

Теперь тренажерные залы открыты, есть множество упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять. В то время как базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышечной массы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением

Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу Люси Дэвис

Тяга бедра со штангой

люди, — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, возможно, свести ноги, чтобы меньше чувствовать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедер, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить большой вес на гриф, что означает, что вы можете постепенно перегружаться.” 

Как делать тягу бедрами
  1. Сядьте перед скамьей или ящиком, положив штангу на бедра. Если сбоку есть тарелки, вы можете перевернуть его через ноги и позволить ему парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
  2. Вытяните ноги перед собой и прижмитесь спиной к поверхности на уровне бретелек бюстгальтера.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле и были на ширине плеч, колени широко разведены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра и штангу над полом, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не раздвигайте ребра – держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость вытянута к небу.
  6. Когда вы достигнете вершины движения, сделайте паузу на секунду. Затем опустите бедра обратно на землю, удерживая корпус в напряжении.

Повторить 12 раз от трех до четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы рекомендовал делать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелить задней части тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на растяжку, что означает, что оно вызовет рост за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движения, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться отступить как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в ягодицах».

Как делать обратный выпад
  1. Поместите штангу на стойку так, чтобы вы могли положить под нее плечи, слегка согнув колени. В качестве альтернативы положите штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко назад, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
  4. Согните оба колена, чтобы опуститься на землю, подняв правое колено как можно ближе к полу.
  5. Поднимите правую ногу от пола, перенеся вес на левую ногу и напрягая левую ягодицу.

Повторить по 12 раз на каждую сторону в трех-четырех подходах

Приседания в кубке сумо

«Стойка сумо выполняется путем принятия стойки шире ширины плеч, ноги развернуты наружу. Это позволяет вам сесть дальше на пятки и, следовательно, больше нагрузить ягодичные мышцы», — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо
  1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, поместив ладони под головку гантели и согнув пальцы вокруг верхней части.
  2. Расставьте ноги широко и поверните их под углом 45 градусов.
  3. Напрягите корпус и перенесите вес на пятки.
  4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься как можно ниже.
  5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 12 раз в трех-четырех подходах

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, как вам удобнее.RDL — это движение тазобедренного сустава, поэтому, даже если вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все еще полное растяжение вашей задней цепи. Когда вы вытягиваетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и нацеливать группу мышц».

Как выполнять РДЛ
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки немного шире ног.
  2. Подверните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не запертыми).
  3. Когда штанга опустится на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
  4. Держите вес на пятках и не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус.
  5. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Повторите 12 раз в течение трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Кэл Хиббард 

8 эффективных упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Набор крепких, тонких булочек поможет вам чувствовать себя хорошо и получать удовольствие от любимых занятий. Это также может быть способом обезопасить себя от травм, которые могут возникнуть в результате ударов по ягодицам. Итак, какое упражнение лучше всего подходит для укрепления ягодичных мышц? Мы составили список с пояснениями, почему они полезны и как вам следует их попробовать.

Почему важны сильные ягодицы?

Сильные ягодичные мышцы жизненно важны для многих видов деятельности, в которых задействованы бедра. Например, ваши бедра являются основными мышцами, которые поддерживают движение ваших ног. Таким образом, если вы не работаете с ними должным образом, это может вызвать проблемы с вашей походкой. Это может привести к боли в колене и, возможно, даже к артриту. Работа над ягодичными мышцами также полезна для таких занятий, как езда на велосипеде или бег трусцой, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваши квадрицепсы или колени.

Итак, если вы новичок в работе над ягодичными мышцами, мы дадим вам советы о том, как делать это правильно.Эти советы помогут вам начать работу и помогут вам почувствовать ожог в кратчайшие сроки! Некоторые из этих упражнений требуют простого оборудования, такого как скамья или ступенька. Но большинство из них можно сделать дома, используя только набор гантелей и шаг.

8 упражнений для увеличения ягодиц

Если вы хотите знать, как получить сильную попу, вы должны следовать этим простым упражнениям ниже, убедитесь, что ваши ягодицы полностью расслаблены и не напряжены. Все это относительно легко делать дома, используя только эспандер или ничего.

Воздушный присед

Воздушные приседания фактически задействуют ягодичные мышцы, чтобы помочь вам встать. Это особенно хорошее упражнение для женщин, так как оно укрепляет мышцы ягодиц и ног, не напрягая и не травмируя их. Вы можете делать воздушные приседания, пока стоите в очереди в банке или смотрите телевизор, потому что это занимает всего несколько секунд. Это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы и развлечь детей.

Чтобы приседать в воздухе, начните с того, что встаньте прямо, с прямой спиной и пятками на земле, чтобы вы оказались в глубоком приседе.Затем снова встаньте, используя ноги и ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, пока снова не встанете прямо.

Прыжки с приседа

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять несколько различных вариаций приседаний.Начните с полного приседания с поднятыми пятками, прежде чем опуститься на землю. убедившись, что колени выровнены над лодыжками, и опуститесь как можно ниже. Затем с усилием подпрыгните как можно выше.

Старайтесь не приседать слишком низко, иначе это может напрячь спину или колени. При необходимости используйте скамью или ступеньку, чтобы приседать на нужной высоте. Как только вы сможете с легкостью выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу, попробуйте приседать без скамьи или без шага для большей интенсивности.

Прыжки с приседаниями — отличный способ потренировать мышечную силу и координацию.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для начинающих, которые хотят перейти к более сложным вариантам упражнения. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине, согнув ноги, напрягая пресс и медленно отрывая бедра от пола, пока бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

Медленно опустите их обратно вниз, пока они почти не коснутся пола, повторяя это движение 15-20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер. Это упражнение похоже на ягодичный мост, за исключением того, что вы поднимаете вес тела над землей одной ногой. Делать это нужно медленно и осторожно. Исходное положение: лежа лицом вверх, ноги прижаты к ягодицам, руки по бокам. Вытяните правую ногу к потолку, стопа согнута. Убедитесь, что ваш позвоночник остается выровненным во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму.

Боковая ступенька ленты

Вы можете выполнять это дома без какого-либо оборудования. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Затем сделайте небольшой шаг вправо, а затем шаг влево. Продолжайте делать это в течение 1 минуты или больше, каждый раз меняя стороны, чтобы получить лучшие результаты.

Если вы хотите усложнить себе это упражнение, попробуйте использовать эспандер. Оберните ленту вокруг ног, затем потяните ее к себе так, чтобы эспандер подтягивал ноги к корпусу.Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Реверанс

Чтобы сделать реверанс, вы начнете с того, что встанете, поставив ноги вместе. Затем вы поднимите правую руку прямо к небу, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Затем вы опустите их обоих обратно вниз. Сделайте это по 15-20 повторений каждой ногой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Это отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы в боковом движении.По сути, это боковой выпад. Начните с того, что поставьте одну ногу вперед, а затем отведите противоположную ногу назад, держа туловище вперед. Затем вернитесь в исходное положение с противоположной ногой вперед. Важно работать медленно, помня о том, что ваши колени должны быть слегка согнуты, когда вы находитесь в середине упражнения.