Статические упражнения для силы: Статические упражнения для развития силы

Содержание

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Страница не найдена (ошибка 404)

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей.
    Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами.
    Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Страница не найдена (ошибка 404)

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50 | ВАШ СПОРТ

В зрелом возрасте достаточно сложно выполнять динамичные тренировки — в 50 физическое состояние часто отягощено заболеваниями, травмами и хронической усталостью. Статические упражнения позволяют предотвратить атрофию мышц и без лишнего риска увеличивают силу.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50

Особенности статических тренировок

Статические упражнения представляют собой комплекс нагрузок с небольшой амплитудой движений. Такие тренировки подразумевают неподвижное положение тела, что облегчает их выполнение при ослабленных мышцах. Статичные нагрузки постепенно развивают выносливость, а при правильно подобранном сочетании упражнений укрепляют весь мышечный каркас.

В комплексе нет резких движений, а стабильная нагрузка направлена на повышение выносливости и укрепление организма. Характерным отличием от динамических тренировок является отсутствие интенсивного влияния на следующие отделы:

  • сердечно-легочная система;
  • опорно-двигательный аппарат.

Отсутствие негативного воздействия наблюдается на всем протяжении занятий.

Достоинства упражнений

Статический комплекс направлен на восстановление активности и профилактику атрофии мышц, лишенных привычных ежедневных нагрузок. Для достижения эффекта и сохранения видимых улучшений занятия проводят регулярно, не реже 3 раз в неделю. Такой подход к тренировкам после 50 лет имеет множество преимуществ:

  • ✅ Низкая вероятность травм. Отсутствие отягощения и сохранение равновесия минимизирует травматическое воздействие на мышечные и нервные волокна.
  • ✅ Улучшение координации. Основной принцип тренировочных нагрузок — поддержание баланса тела. Сохранение устойчивой позы особенно полезно при головокружениях и лабиринтных расстройствах.
  • ✅ Развитие мускулатуры. Упражнения позволяют задействовать все группы мышц, в том числе глубинные. Дозированное напряжение скелетных мышц постепенно увеличивает их силу и рельеф.

Главное достоинство статики — самостоятельная коррекция нагрузок. Каждый сам устанавливает временные рамки, в пределах которых выполняются тренировочные упражнения.

Разминка

Перед началом тренировочных занятий необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. На предварительном этапе рекомендуется разминка продолжительностью 15-20 минут. Разминочные движения включают бег на месте, прыжки через скакалку или выполнение легких маховых вращений. Полезный эффект разминки можно усилить, если выполнять ее на свежем воздухе, в парке или в лесу. Утренняя пробежка также является отличным вариантом подготовки к проведению дальнейших тренировок.

Стул у стены

Базовое упражнение, которое прорабатывает икроножные мышцы, укрепляет коленные суставы, спину и пресс. Выполняют его возле стены, опираясь спиной о вертикальную поверхность. Угол в коленях должен быть прямым (90 град), руки прижаты к стене или вытянуты параллельно полу. В процессе требуется выполнить 3 подхода по 20-30 сек.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50

Тазовый мостик

Статичная нагрузка тазового (ягодичного) мостика растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и тазового дна, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Выполняют упражнение лежа, с опорой на лопатки. Ноги сгибают в коленях и приподнимают таз вверх до прогиба. Для достижения положительного эффекта требуется 3 подхода по 40-50 сек.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50

Удержание ног на пресс

В таком упражнении задействована вся мускулатура живота и прямые мышцы бедер. Тренировка выполняется лежа на спине или с опорой на локти. Вытянутые ноги одновременно отрывают от пола и удерживают на весу, в 20-30 см от пола. Минимальное количество подходов — 3 раза по 30-40 сек.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50

Лодочка

Полноценное упражнение для формирования и укрепления мышечного корсета. Лечебно-оздоровительная направленность лодочки позволяет выполнять ее даже при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняется лежа на животе, с одновременным отрывом рук и ног от пола. В исходном положении руки вытягивают вперед и располагают на ширине плеч. Лодочка также выполняется лежа на спине, с прогибом вперед. Длительность одного подхода составляет 15-30 сек.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50

Планка

Классическое упражнение, основа статического тренировочного комплекса. Нагрузка равномерно распределяется на весь мышечный каркас, формирует осанку, сжигает жировые отложения, повышает эластичность связок и восстанавливает подвижность суставов. Особенностью планки является влияние на чувство баланса — при регулярном выполнении становится легче держать равновесие.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50

Выполняется в положении стойки на локтях (предплечьях), лицом вниз, опираясь на пальцы стопы. Туловище должно располагаться параллельно полу, без прогибов в спине. Продолжительность упражнения — от 30 до 60 сек, в зависимости от общего состояния мышц.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на наш канал!

Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ статических упражнений — это контроль над положением тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

  • Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
  • Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
  • Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.
  • Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

  • Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
  • Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили, что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Могут сработать  и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив жёсткость сухожилий.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Читайте также 🧐

Изометрические упражнения: в чем сила 🦾🔝

В здоровом теле здоровый дух. Все мы знаем эту поговорку, которая никогда не потеряет свою актуальность. Если у вас есть достаточно свободного времени для походов в спортзал — вы настоящий счастливчик. Зачастую, в спешке мы забываем о важности физической активности и просто забываем про тренировки. Для тех, кто ограничен во времени, существуют специальные изометрические упражнения. Они идеально подходят для тренировок дома, занимают немного времени, а эффект будет виден в кратчайшие сроки. Устраивайтесь поудобнее, сегодня мы поговорим о том, как за небольшие ежедневные 10-минутки можно подтянуть тело.

Изометрические (или статические) силовые упражнения — это упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Такие упражнения еще называют статическими, т. к. во время их выполнения вы почти не двигаетесь, а ваши мышцы естественным образом сокращаются в результате сопротивления какому-либо объекту.

Окунемся в историю. В начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрические упражнения, чтобы развивать в себе силу воина. Но окончательно изометрические упражнения ввел в моду Александр Иванович Засс, известный как Железный Самсон. Спортсмен был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Засс весил менее 75 килограммов, но при этом мог с легкостью поднять лошадь. Самсон работал в цирке и на сцене частенько носил двух львов в специальном коромысле, чем вызывал настоящий ажиотаж среди зрителей. Именно этот уникальный спортсмен и стал основоположником изометрических упражнений.

Александр Засс (Железный Самсон), сильнейший человек на Земле

Особую популярность такие тренировки начали набирать в начале 60-х годов прошлого века, когда в СМИ начали писать о сенсационных достижениях спортсменов, применяющих изометрические упражнения в своих тренировках. В современном мире этими упражнениями не пренебрегают тяжелоатлеты, легкоатлеты, гребцы, пловцы, велосипедисты и лыжники.

Преимущества изометрических тренировок
  • Основное преимущество этого вида упражнений — экономия времени. Если вы работаете с утра до ночи и приходя домой не хотите тратить больше часа на тренировку, то изометрические упражнения вам точно подойдут.
  • За короткое время тренировки мышцы устают не так сильно, как при обычной тренировке, которая длится от 1 до 2 часов. После обычных занятий в спортзале вашим мышцам необходимо от 24 до 36 часов отдыха. Если же вы решите пренебречь расслаблением, то сила мышц и их масса не увеличатся. В этом и есть главное отличие изометрических упражнений от обычных. Вам не придется ждать сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули как следует, поэтому тренироваться можно гораздо чаще.
Восстановление после изометрических упражнений проходит быстрее, не в ущерб нагрузке на мышцы
  • С помощью таких упражнений удобно развивать и укреплять определенные мышцы — а именно те, которые особенно нуждаются в этом в настоящий момент.
  • При выполнении классических упражнений, ваши мышцы достигают максимального напряжения только на несколько секунд. А изометрическим упражнениям для этой задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. И несмотря на то, что такая тренировка длится меньше, увеличение мускульной силы не уступает повышению силы на обычной тренировке.
  • Мышцы развиваются гораздо быстрее. Все это потому, что кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, во время выполнения изометрических упражнений сильно сжимаются. Клетки работают с большей интенсивностью и расходуют гораздо меньше энергии, чем при изотоническом мышечном движении. Следовательно, вся ваша энергия расходуется только на напряжение, а не на движение.
  • Доступность. Вам не нужно приобретать специальное оборудование для тренировок. Достаточно лишь мотивации и цепи (или плотное полотенце — то, что вы не сможете порвать руками).

Недостатки изометрических упражнений

  • Иногда статические упражнения ведут к заметному укорачиванию мускулатуры. Чтобы этого избежать, необходимо грамотно подобрать комплекс упражнений, а лучше проконсультироваться с профессионалом, который сможет подсказать технику и дать советы. Такого профессионала вы можете найти на нашем сервисе. Создайте событие, опишите потребность и ждите отклики тренеров.
  • Изометрические упражнения могут вызвать сокращение моторных способностей мышц и снизить скорость движения.
  • Не развивают координацию, в отличие от других, более традиционных и классических упражнений.

Помните, что изометрические упражнения обязательно надо сочетать с динамическими упражнениями. Эти два вида тренировок компенсируют недостатки друг друга и помогают создавать рельеф вашего тела. Мы писали, например, об упражнениях на грудные, о тренировке на турнике и правильной тренировке на брусьях.

Изометрические тренировки от известных спортсменов

Всем людям нужен ориентир. В спорте в разные времена были культовые личности, на которых равнялись разные поколения. Знаменитых приверженцев изометрических упражнений очень много, но мы остановимся на самых громких именах.

Брюс Ли

Этот легендарный азиат известен всему миру в первую очередь своей необычайной силой и харизмой. Своими физическими данными Брюс Ли также обязан изометрии. Комплекс этих упражнений подойдет даже начинающим спортсменам. Для тренировки необходим специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Выполняйте все упражнения плавно и с максимальной отдачей.

  • Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч.
  • Выжимайте вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее руками.
  • Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко обхватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув голову назад.
  • Выталкивайте перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже линии плеч, подсев под нее. Обязательно держите спину ровно и не отрывайте пятки.

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

  • Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
  • Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Упражнения попроще
  • Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.
  • Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
  • Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Вместо полотенца можно использовать цепь, как это делал Александр Засс
  • Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
  • И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
  • Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
  • Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

  • Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
  • Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Статические или изометрические упражнения — Спортмастер Медиа

В этой статье мы рассказываем о технике выполнения конкретных упражнений. Выбирать их нужно, когда вы определились с целями занятий, поняли, какая активность вам нужна.


Статические (изометрические) упражнения не требуют амплитудных движений — нужно удерживать определенную позицию тела в течение некоторого времени.

Основоположником изометрической гимнастики стал русский силач Александр Иванович Засс, который достиг невероятных результатов — он мог балансировать с лошадью на плечах и разрывать цепи. Сегодня комбинации статических упражнений используются в фитнес-йоге, пилатесе и боевых искусствах.

Изометрические упражнения позволяют развивать выносливость, укреплять связки и сухожилия, повышать их эластичность и улучшать координацию движений. Но у них есть и другие преимущества:

Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.

Быстрое восстановление. Нагрузка небольшая, поэтому мышцы не успевают устать и быстро приходят в норму. Это позволяет тренироваться чаще.

Доступность. Для этих занятий не требуется специальное оборудование, поэтому они доступны многим и могут выполняться практически в любом месте.

Низкий риск получения травм.

Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.

Быстрое восстановление. Нагрузка небольшая, поэтому мышцы не успевают устать и быстро приходят в норму. Это позволяет тренироваться чаще.

Доступность. Для этих занятий не требуется специальное оборудование, поэтому они доступны многим и могут выполняться практически в любом месте.

Низкий риск получения травм.

Важно! У статических упражнений есть противопоказания, например повышенное давление, гипертония и лишний вес. В зону риска попадают те, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы

Статические упражнения позволяют задействовать в работе мышечные волокна медленного типа — они отвечают за работу мышц в статике. Чтобы получить нужный результат, важно придерживаться определенной техники выполнения:

Проводить разминку с элементами растяжки перед тренировкой, чтобы хорошо прогреть мышцы и избежать неприятных ощущений во время тренировки.

Начинать упражнение на вдохе и дышать размеренно во время его выполнения. Если частота вдохов увеличивается, нужно отдохнуть.

Делать растяжку после тренировки на группы мышц, которые получили наибольшую нагрузку.

Важно! Время удержания следует наращивать постепенно — оптимальным результатом считается отрезок в 3 минуты. В случае возникновения острой боли немедленно прекратите упражнение, отдохните, сделайте легкую растяжку и только после этого попробуйте повторить его. Если неприятные ощущения не проходят, обратитесь к врачу

Суть любого статического упражнения — удерживать тело или его часть в определенной позиции. Поэтому такие тренировки проводятся с большим количеством противодействий и упоров.

Это упражнение на мышцы живота, груди, спины, ног и ягодичные мышцы.

Существует несколько вариаций для более интенсивной нагрузки — с поднятой ногой , а также боковая и обратная планка

Как выполнять:

Из положения лежа встать в стойку на носки и предплечья.

Следить за тем, чтобы тело не прогибалось в пояснице и располагалось параллельно полу.

Смотреть прямо перед собой. Напрячь пресс, подкрутить таз.

Удерживать положение планки от 20-30 секунд и более (оптимально 1-2 мин), в зависимости от физической подготовки.

Упражнение на мышцы ног и ягодичные.

Как выполнять:

Встать спиной к стене — ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Медленно опуститься вниз, до прямого угла в коленях — сесть на воображаемый стул.

Удерживать положение тела от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.

Упражнение на мышцы бедра, рук, грудной клетки, спины и ягодичные.

Как выполнять:

Поставить ноги на ширину плеч и наклониться вперед из положения стоя.

Вытянуть руки вперед так, чтобы они продолжили прямую линию туловища.

Удерживать положение стойки от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.

Существует более интересная версия изометрических упражнений — статодинамика. В этом случае движения повторяются с небольшой амплитудой, без расслабления и отдыха. Такая нагрузка помогает стимулировать рост мышц и повышать выносливость.

Самый известный пример — плие:

Чтобы его выполнить правильно, нужно:

Встать, широко расставить ноги . Затем носки развернуть под 45 градусов, колено направлено в сторону мыса.

Опуститься до параллели бедер с полом и почувствовать растяжение мышц .

Развести бедра максимально широко и в течение 30 секунд медленно приседать с небольшой амплитудой. Ноги распрямлять до конца не нужно .

Продолжать выполнять упражнение, но уже подниматься и опускаться на носочках до острого жжения в мышцах.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

В статодинамических упражнениях мышцы не должны расслабляться — можно сделать 3-5 подходов, чередуя с отдыхом примерно в 30 секунд. При этом движения должны быть медленными, без рывков. Для включения в работу мышц спины, плеч, рук и шеи можно дополнить упражнения балансировкой рук


Статические упражнения могут выполняться самостоятельно, но важно понимать, что их может быть недостаточно для ощутимого эффекта при похудении и построении красивого тела. Стоит добавить динамические упражнения (в том числе кардио), которые заставляют мышцы сокращаться, или совместить статику с силовым тренингом.

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

«Изометрические упражнения увеличивают время нахождения целевых мышц под напряжением, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший контент-менеджер Openfit по фитнесу и питанию

Хотите ускорить прирост силы, скорости и мощности, добавляя некоторые вариации в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.

В таких позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы равны друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

Какую пользу могут принести изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было показано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональной силовой тренировки, помогают спортсменам развивать большую скорость и мощность. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу.По сути, изометрические упражнения являются необходимым видом силовой тренировки для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, и для всех остальных, кто хочет избежать мышечного упадка.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу дает двойную пользу для предотвращения травм и увеличения силы. Если у вас есть или были повреждены мышцы в течение жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок.Изометрия хороша в этом, потому что она не слишком нагружает ваши мышцы и суставы.

 

Эти изометрические упражнения закладывают основу функциональной силы, которая поможет вам при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травм.

 

20 изометрических упражнений

Следующие упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявить слабые места.Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам надежный старт для достижения новых уровней силы.

1. Доска

 

 

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
  • Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
  • Держите, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)
2. Низкий присед

 

 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени, вытяните руки вперед и опустите тело как можно ниже.
  • Задержать на время.
3. Сплит-приседания

 

 

  • Если у вас слабые ягодичные и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травмы колена бегуна и множеству других травм от чрезмерной нагрузки. Сплит-приседания помогут снизить этот риск.
  • Примите спортивную стойку с прямой спиной и напряженным кором, затем сделайте выпад.
  • Усложните позу, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
4. Приседания у стены

 

 

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Скользите вниз по стене, пока ваши бедра и колени не составят 90 градусов, а плечи и ягодицы не коснутся стены.
  • Держите, пока не устанете.
5. Подъем на носки

 

 

  • Начните с обеих ног, поднимите пятки и оторвите тело от земли.
  • Как только вы подниметесь максимально высоко, задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно опуститесь.
  • Когда ваше тело привыкнет к этому новому стрессу, вы можете добавлять еще 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.
6. Разгибания ног

 

 

  • Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положите руки на стул и обеими ногами упритесь в пол.
  • Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и потяните пальцы ног к голени настолько, насколько сможете, не теряя формы.
  • Удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.
7. Изометрические отжимания

 

 

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
  • Согните руки в локтях так, чтобы плечи распрямлялись по диагонали от туловища (вы должны образовать стрелу, если смотреть сверху).
  • Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, и держитесь, пока не устанете.
8. Статический выпад

 

 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, спина ровной и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой.Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов.
  • Удерживайте до утомления, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.
9. Сгибание рук с гантелями

 

  • Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
  • Держите, пока не устанете.
10. Жим лежа

 

  • Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
  • Медленно опуститесь к бокам груди, держа локти близко к телу.
  • Остановитесь, когда гири будут на несколько дюймов выше вашей груди, и держите их, пока не устанете.
11.Мертвое повешение

 

  • Возьмите перекладину хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
  • Позвольте своему телу висеть со скрещенными ногами или пальцами ног, направленными к полу.
  • Держите, пока не устанете.
12. Удержание подтягивания

 

 

  • Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
  • Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на одном уровне с перекладиной.
  • Опустив локоть, сосредоточьтесь на сведении лопаток и удерживайте это положение в течение 1–2 минут.
13. Ретракция лопатки 

 

 

  • Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч и повисните.
  • Отведите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять их к перекладине.
  • Держите, пока не устанете.
14. Вис на согнутых руках

 

  • Возьмите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и повисните.
  • Сведите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  • Держите, пока не устанете.
15. Крепление для полого тела

 

 

  • Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы между полом и поясницей не было зазора.
  • Сведите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед собой, ноги прямые.Задействуйте свое ядро. Ваше тело должно образовать нежную букву С.
  • Держите, пока не устанете.
16. Доброе утро

 

 

  • Положите штангу на спину, как будто готовитесь к приседаниям. Согнитесь в бедрах и опустите грудь, пока она не станет параллельной полу.
  •  Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Затем снова поверните, опустив туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
17.Приседания с кубком

 

 

  •  Держа тяжелую гантель или гирю в передней стойке, обеими руками перед грудью, локти прижаты к бокам, опуститесь в присед.
  • Задержитесь в нижней точке диапазона движения (в идеале параллельно или чуть ниже) на 5 секунд, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
18. Боковое поднятие плеч

 

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Держите гири по бокам, выпрямив руки, но разблокировав локти.
  • Поднимите гантели одинаково в обе стороны, пока они не достигнут высоты плеч.
19. Вертикальный ряд

 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Слегка держите штангу перед собой, выпрямив руки.
  • Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.
20.Мост

 

  • Лягте спиной на пол. Согните колени, держите руки по бокам, ступни и ладони на полу.
  • Поддержите свое тело ступнями и ладонями и осторожно поднимите бедро вверх.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опустить тело обратно в исходное положение.

Вынос…

Эти упражнения — удивительные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений.Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Во время упражнения, если вы удерживаете свое положение во время его пикового сокращения, все готово.

С таким количеством разных способов упражнений может быть трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать идеальным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

  • Травма плеча
  • Ищете другой подход к фитнесу
  • восстанавливаются после операции на колене
  • Испытывать хроническую боль в коленях
  • Вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой

 

Изометрические упражнения: хороши для силовых тренировок?

Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц.При изометрических упражнениях длина мышцы заметно не меняется, а пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но неэффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они увеличивают силу только в одном конкретном положении. Вам придется выполнять различные изометрические упражнения во всем диапазоне движения конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты.Однако они могут быть полезны для улучшения стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто изометрически сокращаются, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, у кого есть травма, из-за которой движения могут быть болезненными. Например, если вы повредили вращательную манжету плеча, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения, задействующие группу мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать его силу во время восстановления.

Изометрические тренировки также могут быть полезны тем, у кого артрит, который может усугубляться при использовании мышц для движения сустава в полном диапазоне движения. По мере того, как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила улучшается, они могут переходить к другим видам силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическую функцию.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить артериальное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, тренируйтесь с меньшей интенсивностью.Упражнения с более высоким уровнем интенсивности могут вызвать резкое повышение артериального давления во время занятий.

Перед началом изометрических упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Старайтесь не задерживать дыхание и не напрягаться во время любых упражнений с отягощениями, так как это может привести к опасному повышению артериального давления.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Пульс
  • Дети и упражнения
21 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Ратамасс Н.Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  2. Haff GG, et al., ред. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2016.
  3. Хокберг М.С. и др. Принципы восстановительной физиотерапии и трудотерапии. В: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Мосби; 2015.
  4. Ли Ю и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ.Клиническая реабилитация. 2016;30:947.
  5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как дополнение к контролю артериального давления: учебник для клиницистов. Текущие отчеты о гипертонии. 2017;19:51.
  6. Карлсон Д.Дж. и др. Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ. Материалы клиники Мэйо. 2014;89:327.
  7. СпроситеМайоЭксперта. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Диета клиники Мэйо онлайн
  2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

7 лучших изометрических упражнений и почему мы все должны их выполнять!

Изометрические упражнения относятся к упражнениям, в которых используется статическое сокращение мышц. Это означает, что работающая группа мышц находится в напряжении и производит сокращение, но длина мышцы не меняется.Поэтому вовлеченные суставы не двигаются.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила хвата и верхней части тела), борьбу, катание на лыжах (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела) и гимнастику.

Что такое субмаксимальная изометрическая мышечная деятельность?

Изометрические упражнения можно выполнять с субмаксимальной мышечной активностью. Например, держать вес перед собой.Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышц и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальные мышечные действия, и примеры здесь включают отталкивание от стены или тяжелый вес, который вы не можете поднять, как бы сильно вы ни старались.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические мышечные действия могут увеличить изометрическую силу и стимулировать мышечный рост. Максимальные изометрические упражнения чаще используются для силы и физической подготовки, а субмаксимальные упражнения чаще используются в реабилитации.

Одним из самых известных изометрических упражнений является планка. В планке ваши мышцы живота, квадрицепсы, плечи и лопатки работают, не производя никакого движения.

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой силовой тренировки для динамических действий, таких как бег, прыжки или другие виды спорта. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамический характер и выполняются с максимальной скоростью при незначительном внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не улучшают вашу способность двигаться быстро или динамично, а лишь укрепляют мышцу под тем углом, под которым она тренируется.

Так почему же изометрические упражнения должны быть частью вашей тренировочной программы?

Сейф

В физиотерапии мы часто используем изометрию в реабилитации, потому что вы можете набрать силу в желаемой мышце, не подвергая слишком большой нагрузке поврежденную мышцу или сустав. Изометрические упражнения также хороши, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, поскольку они несут гораздо меньший риск травм, чем динамические упражнения.

Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы и не хотите терять силу в этой области, то изометрия может быть отличным выбором, поскольку она практически не подвергает сустав нагрузке, в то же время стимулируя мышцы.

Обезболивающее

Изометрия может вызвать торможение боли в сухожилии, которое страдает от тендинопатии. Это одна из главных причин, по которой мы, физиотерапевты, используем изометрические упражнения при реабилитации клиентов. Если сухожилие испытывает слишком большую нагрузку или стресс и недостаточно восстанавливается, оно может попасть в болезненный цикл ухудшения состояния и дегенерации. Общие тендинопатии включают тендинопатии ахиллова сухожилия, ротаторной манжеты (плеча) или надколенника. Подвергая болезненное сухожилие изометрическому сокращению, сухожилие может снизить болевой ответ и стимулировать процесс заживления.

Изометрические упражнения также могут помочь уменьшить боль при хлыстовых травмах шеи и уменьшить тяжесть хронической боли в пояснице. Ваш физиотерапевт или врач может порекомендовать выполнять некоторые из этих упражнений после автомобильной аварии или травмы поясницы.

Усиление

Еще одним преимуществом изометрических упражнений является то, что они обеспечивают максимальную активацию мышц. Это относится к набору двигательных единиц (группы мышечных клеток) вашей мышцей.Чем больше двигательных единиц вы сможете задействовать, тем сильнее будут ваши мышцы. Прирост силы, который вы видите в первые несколько недель начала силовых тренировок, заключается не в том, что ваши мышцы становятся больше, а в том, что улучшается их способность задействовать больше мышечных клеток внутри мышц.

Недавние исследования показали, что максимальные изометрические упражнения задействуют до 5% больше этих двигательных единиц, чем любые другие виды упражнений. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения задействуют около 95 процентов ваших мышц, в отличие от 88-90 процентов, которые используются в других упражнениях.

Снижает артериальное давление

Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал в 2013 году статью, в которой показано, что изометрические тренировки с отягощениями снижают высокое кровяное давление. Другие формы упражнений, такие как аэробные упражнения или тренировки с отягощениями, также снижают кровяное давление, но было показано, что изометрические упражнения имеют больший эффект.

Практически полное отсутствие оборудования

Во многих изометрических упражнениях используется только вес вашего тела. Это делает более удобным и легким выполнять, где бы вы ни находились.Использование Therabands, турника, гантелей и другого оборудования полезно, но не является необходимостью. Поэтому никаких оправданий! Чем меньше сопротивление делать что-то, тем больше вероятность, что мы это сделаем.

Вот наши 7 лучших изометрических упражнений, которые мы часто прописываем нашим клиентам

Изометрическое укрепление шеи

Назначение : Укрепление глубоких сгибателей шеи

Исходное положение : Лягте на спину на землю или на кровать, подложите под шею свернутое полотенце.

Движение : Представьте, что вы удлиняете заднюю часть шеи и киваете подбородком (придайте себе двойной подбородок). убедитесь, что вы не отрываете голову от полотенца, так как это задействует более крупные мышцы шеи. Удерживайте это сокращение в течение 10-30 секунд.

Повторы : 3-5 повторений

Изометрическое упражнение с наружным вращением плеча

Цель : улучшить прочность вращательной манжеты плеча / уменьшить боль в плече от тендинопатии

Исходное положение : Встаньте рядом со стеной или дверным косяком.Держите руку рядом с собой и согните локоть под углом 90 градусов, а заднюю часть кулака уприте в стену.

Движение : Упритесь рукой в ​​стену, не отводя руку от себя. Убедитесь, что вы держите грудь приподнятой, а лопатки сведены назад. Держите запястье прямо на протяжении всего движения.

Повторы : 20-30 секунд x 3-5 повторений                                     

(Для получения дополнительной информации о травмах плеча нажмите здесь)

Изометрическое разгибание запястья

Назначение : Укрепление запястья, уменьшение боли при травме разгибателя запястья или теннисного локтя.

Исходное положение : Сядьте рядом со столом или скамьей и положите предплечье на стол. Ваш локоть должен быть близок к 90 градусам, а запястье должно свисать с края стола. Убедитесь, что ваш большой палец находится над грузом, а не под ним.

Движение : Держите гирю, выпрямив запястье. Убедитесь, что ваше запястье не отклонено влево или вправо и остается в этом нейтральном положении.

Повторы : 3-4 x 20-30 секунд

(Для получения дополнительной информации о теннисном локте читайте наш пост здесь)

Планка на фитболе Изометрическое упражнение

Назначение : Укрепление брюшного пресса и стабильность корпуса

Исходное положение : Поставьте колени и ступни на землю, а предплечья на швейцарский мяч.

Движение : Наклоните таз назад (например, хвост между ног) и сохраняйте это положение, двигая бедрами вперед, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Не позволяй своей заднице торчать! Для дополнительной сложности переместите мяч дальше от себя, сохраняя при этом правильное положение позвоночника.

Повторения : 3 х удержания до усталости

Изометрическое упражнение обратная планка

Назначение : Укрепление спины, ягодиц и подколенного сухожилия

Исходное положение : Лягте на спину на землю и поставьте обе ноги на верхнюю часть швейцарского мяча, ноги прямые.

Движение : 1. Соедините две тазовые кости вместе и вверх, активизируя нижнюю часть брюшного пресса и мышцы тазового дна. Втяните живот.

2. Поднимите ягодицы так, чтобы плечи, бедра и ступни образовали прямую линию.

Повторения: 3-5 раз, удерживая до утомления

Изометрическое упражнение сидя у стены

Назначение : укрепление четырехглавой мышцы, реабилитация тендинопатии надколенника

Исходное положение : Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и примерно 50 см от стены.Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед.

Движение:  Скользите спиной по стене, пока бедра не станут почти параллельны полу (оставайтесь немного выше, если это слишком сложно)

Повторения: 3 раза с задержкой, пока не почувствуете усталость в квадрицепсах

Изометрическое упражнение «Подъем носков»

Назначение: Укрепление икр, уменьшение боли в ахилловом сухожилии

Исходное положение : Встаньте на край ступеньки так, чтобы касалась только передняя часть стопы.Пусть другая нога свисает сзади так, чтобы она не касалась земли на протяжении всего движения.

Движение: Поднимите пятку немного выше высоты ступеньки, но не полностью, и удерживайте это положение.

Повторы : 3 x 30 секунд

 

 

 

Каталожные номера

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.112.004473

https://www.linkedin.com/pulse/26-scientifically-proven-benefits-isometric-strength-brad

https://bjsm.bmj.com/content/49/19/1277?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=BJSM_TrendMD-0

https://www.jenreviews.com/isometric-exercises/

https://europepmc.org/abstract/med/1501558

Изометрические упражнения и статическая силовая тренировка

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимых движений (1).

Термин «тренировка статического сокращения» иногда используется для описания изометрии.Однако «сокращение» означает изменение длины (укорочение) мышечного брюшка, чего не происходит во время статической силовой тренировки. Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сокращения.

Изометрические упражнения можно использовать для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на сустав.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила хвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельбу, гимнастику и верховую езду.

Изометрические упражнения можно выполнять с субмаксимальными мышечными движениями, такими как устойчивое удержание веса в стороне. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышц и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать максимальных мышечных действий, и примеры здесь включают отталкивание от неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические мышечные сокращения могут увеличить изометрическую силу (2,3,4) и вызвать мышечную гипертрофию (5,6).На практике максимальные изометрические упражнения используются для силы и физической подготовки, а субмаксимальные упражнения используются для реабилитации (1).

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой силовой тренировки для динамических действий, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамический характер и выполняются с максимальной скоростью при незначительном внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а лишь укрепляют мышцу под тем углом, под которым она тренируется (см. ниже).


Руководство по изометрическим упражнениям

Изометрические упражнения могут значительно повысить артериальное давление во время выполнения упражнений. Хотя вскоре после этого он вернется к уровню покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не страдаете от высокого кровяного давления, важно дышать непрерывно во время выполнения упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение кровяного давления.

Как и при всех видах упражнений, сначала следует тщательно разогреться. Мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение является более постоянным по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота во время всех упражнений. Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.

Количество и продолжительность мышечных движений
Объем классической силовой тренировки определяется на основе количества подходов и повторений.Эквивалентом в изометрических упражнениях является продолжительность каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (т.е. 10 секунд или больше) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (т.е. 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода, кажется, увеличивают статическую силу.

По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся для увеличения силы (в отличие от восстановления после травмы), наиболее эффективным использованием изометрических упражнений является 15-20 максимальных произвольных действий, удерживаемых в течение 3-5 секунд (1).Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако, когда используются субмаксимальные нагрузки (например, собственный вес), может быть более подходящим увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.

Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и при традиционной динамической силовой тренировке, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статический жим ногами, могут быть более подходящими, чем изолированные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и другие сгибатели/разгибатели бедра.

Углы суставов
Изометрические упражнения укрепляют мышцы в области суставного угла или рядом с ним, под которым выполняется упражнение. Например, статическое упражнение на бицепс, выполняемое с суставом под углом 25°, увеличивает силу спортсмена только под этим конкретным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Тем не менее, при определенных углах суставов (и это варьируется от группы мышц к группе мышц) существует некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов.Например, изометрическое сгибание рук на бицепс под углом 80° также в меньшей степени увеличивает силу при других углах (9). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).

По сути, тренировка только одного суставного угла не увеличивает силу во всем диапазоне движения (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и расслабляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.

Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движений, изометрические упражнения следует выполнять с шагом в 10–30 градусов. Если это занимает слишком много времени, лучше выполнять упражнения с разогнутым суставным углом (а не согнутым), так как это приводит к большей перекрестной передаче силы при других углах (1).


Пример изометрических упражнений для всего тела

В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения i.е. веса тела или легкие свободные веса.

Дощатый мостик

  1. Начните с лежания на земле лицом вниз. Поместите локти и предплечья под грудь.
  2. Приподнимитесь, чтобы сформировать мост, используя пальцы ног и предплечья.
  3. Сохраняйте прямую спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.
  4. Задержитесь на 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.

Боковая перемычка

  1. Начните с бока и отжимайтесь правой рукой.
  2. Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение «Сто вдохов»
Это изометрическое упражнение взято из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.

  1. Лягте лицом вверх на коврик, руки по бокам. Согнуть ноги до 90 градусов. Поднимите голову и плечи от коврика и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
  2. Одновременно оторвите руки от коврика и пульсируйте ими в унисон с дыханием – ладони обращены вверх на вдохе и вниз на выдохе.
  3. Повторить 10 раз, всего 100 вдохов.

Пример изометрических упражнений для верхней и нижней части тела

Изометрические отжимания

  1. Начиная с положения для отжиманий с полностью вытянутыми руками, опуститесь примерно на полпути к полу.
  2. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы плеч

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
  2. Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
  3. Повторите 2-3 раза и смените руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может быть немного лучше для осанки.

Изометрические приседания

  1. Прижмитесь спиной к стене и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу
  2. Перетасовывайте ноги, пока голени не окажутся параллельны стене позади вас.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Вытяните руки перед собой и удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы на носки

  1. Стоя рядом с прочным стулом (или любым фиксированным объектом), встаньте только на правую ногу.
  2. Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на носочки, держась за стул для равновесия.
  3. Задержитесь в позе на 10-30 секунд и повторите 2-3 раза.Теперь повторите для левой ноги.

Изометрические разгибания ног

  1. Встаньте рядом с кроватью (должна быть около 18 дюймов в высоту). Вы должны отвернуться от кровати, прижав заднюю часть ног к краю кровати.
  2. Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя. Ваша верхняя нога должна быть направлена ​​прямо вниз, а колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, а голень должна лежать на кровати параллельно полу.
  3. Упритесь правой ногой в кровать как можно сильнее и удерживайте 10-30 секунд.
  4. Повторите 2-3 раза и поменяйте ноги. Не забывай дышать!

Изометрические разгибания бедра

  1. Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
  2. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
  3. Вам нужно будет немного наклониться вперед в талии, а также немного согнуть стоящую левую ногу, чтобы снять нагрузку с левого подколенного сухожилия.
  4. Попытайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать, как сокращаются ваши правые подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.
  5. Задержитесь на 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ногу. Не забывай дышать!

Изометрические отведения бедра

  1. Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки. Левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
  2. Держась за стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону так высоко, как сможете.
  3. Держите ногу как можно ближе к полу параллельно и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд.
  4. Повторите 2-3 раза и поменяйте ноги.

Каталожные номера

1) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics

2) Всегда SE, Продажа DG, MacDougall JD. Сократительная адаптация twitch не зависит от интенсивности изометрических упражнений в трехглавой мышце голени человека.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(5):346-52

3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтевого сустава в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):667-70

4) WARD J, FISK GH. РАЗЛИЧИЕ РЕАКЦИИ КВАДРИЦЕПСА И ДВИБЦЕПСА ПЛЕЧА НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Arch Phys Med Rehabil. 1964 Декабрь; 45: 614-20

5) Китай Т.А., Продажа Д.Г.Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(7):744-8

6) Шотт Дж., Маккалли К., Резерфорд О.М. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Короткие и длинные изометрические сокращения. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41

7) Лайл Н., Резерфорд О.М. Сравнение произвольной и стимулированной силовой тренировки приводящей мышцы большого пальца человека. J Sports Sci. 1998 апр; 16 (3): 267-70

8) McDonagh MJ, Davies CT.Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1500-5

10) Вейр Дж.П., Хоуш Т.Дж., Вейр Л.Л., Джонсон Г.У. Влияние односторонней изометрической силовой тренировки на специфичность угла сустава и перекрестную тренировку. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1995;70(4):337-43

Польза статических упражнений для каждой мышцы

В то время как движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и сохранить здоровье сердца, есть причины замедлить темп и выполнять более целенаправленную работу, которая вообще не требует большого движения. Проведение упражнений и практика неподвижности — хороший способ нацелиться на определенные группы мышц и тренировать их не аэробно, а скорее на основе силовых упражнений.

«Упражнения на статическое удержание, также известные как изометрические упражнения, воздействуют на многосуставное взаимодействие и активацию мышц для улучшения силы и стабилизации», — говорит Майк Джунта, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Evolution Physical Therapy. Польза упражнений статического удержания огромна.

Упражнения на статическое удержание особенно важны для задействования основных мышц в нескольких областях тела. «Мышцы кора — это не обязательно только мышцы брюшного пресса, но на самом деле ими обычно считаются любые мышцы от средней части туловища до середины бедер и все, что находится между ними», — говорит Джунта.Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника.

Для начала «разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движения и избежать компенсации или нацеливания на мышцы, для которых упражнения не предназначены», — говорит он. Общие суставы для разогрева включают лодыжки, колени, бедра или плечи. Разогревайтесь легкими прыжками, круговыми движениями руками или вращением шеи, так как это будет полезно для большинства упражнений на статическое удержание.

Похожие статьи

Каковы преимущества упражнений статического удержания?

Упражнения на статическое удержание распространяются на различные части тела.Выполняя упражнения со статическим удержанием, вы удерживаете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы нарастить силу в этих конкретных группах мышц, а также повысить четкость и тонус, а также улучшить осанку и силу кора.

  • I Предотвращение травм: Недостаточный диапазон движений, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерной нагрузки на определенную мышечную область могут привести к травме и воспалению. Упражнения на статическое удержание — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением более крупных мышечных движений, чтобы предотвратить травмы.«Ключ в том, чтобы повысить температуру всего тела перед выполнением таких упражнений, как поднятие тяжестей или пробежка», — говорит он.
  • Поддержание мышечной силы: Преимущества упражнений статического удержания распространяются на рельеф и силу мышц. Выполнение этих движений с правильными наборами, повторениями или временем необходимо, чтобы получить настоящую пользу. Вы увеличиваете напряжение в мышцах, но не меняете их фактическую длину. Тем не менее, то напряжение, которое вы чувствуете в мышцах, — это то, как вы увеличиваете силу.
  • Улучшение осанки: Упражнения на статическое удержание задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно вокруг лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Он делает это, создавая напряжение в областях просто из-за положения, которое вы держите, поэтому, если вы сведете лопатки вместе, вы сразу же сядете прямо и почувствуете активацию, например, в средней части спины», — говорит он. .
  • Задействует мышцы кора и укрепляет их: Наличие сильного кора очень важно для общего улучшения физической формы, так как сильный кор может помочь вашему телу справляться с переносимым весом, а также может улучшить гибкость, осанку и диапазон движений. .Упражнения на статическое удержание улучшают задействование этих групп мышц, которые часто отсутствуют в кардио или двигательных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.

Типы упражнений на статическое удержание

Выполните эти упражнения на статическое удержание в общей сложности три подхода по 30-45 секунд в каждом положении.

1. Приседания

Приседания — отличный способ добиться многосуставной и мышечной активации, особенно для корпуса и нижней части тела. «Кор — это группа мышц между средней частью туловища и серединой бедер, которые помогают держать нас в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активировать эти основные мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку, не наклоняясь вперед», — говорит он.

Наклон вперед является примером компенсаторного механизма, с помощью которого ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение. И это может привести к травме или чрезмерному использованию в этой области. Это упражнение отлично подходит для активации нижней части спины, ягодичных мышц и квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, согнув колени, и опустите тело примерно в положение сидя на стуле.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза.
  4. Поддерживайте правильную форму, держите подбородок прижатым, спину прямой и колени чуть выше пальцев ног.

Вот как правильно приседать:

позвоночник. «Цель планки — поддерживать правильное положение плеч и бедер с помощью определенной последовательности мышц в средней части тела, и это достигается простым удерживанием тела в определенном положении с четырьмя контактными точками (руки и ступни) над землей, — говорит он.

Вы также можете делать боковую планку, когда вы стоите только на одном боку, одновременно поднимая тело к потолку, удерживая одну руку прямо в воздухе, а другой поддерживая тело.

  1. Начните с запястий прямо под плечами и поднимите тело, поднимаясь на пальцы ног и руки.
  2. Втяните мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение таза.
  3. Держите подбородок прижатым к груди и слегка сведите лопатки.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
  5. Поддерживайте правильную форму, избегая осанки с округлой спиной, и не позволяйте бедрам провисать к полу, так как провисание тазобедренного сустава снижает поддержку поясницы и может привести к травме.

Это правильный способ делать планку:

3. Мост

«Удержание моста способствует активации ягодичных мышц, сохраняя при этом таз в безопасном, нейтральном положении, и чтобы разогреть заднюю цепь или нарастить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины», — говорит он.

  1. Начните с того, что лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив ступни на землю.
  2. Наклоните таз назад, упираясь поясницей в землю.
  3. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не выровняются с коленями.
  4. Задержитесь в этом положении на одну минуту и ​​повторите три раза.
  5. Поддерживайте правильную форму и избегайте чрезмерного выпрямления спины, которое может произойти из-за того, что бедра слишком высоко выдвинуты к потолку.«Подталкивая бедра слишком высоко, вы теряете правильную активацию мышц бедер и ставите позвоночник в положение, подверженное травмам», — объясняет он.

Вот как правильно делать ягодичный мостик:

Советы по выполнению статических упражнений на удержание для максимальной пользы

Время важно для достижения наилучших результатов. «Статические удержания лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разминки или активации мышц, но их также можно использовать между подходами, если целью тренировки является мышечная усталость», — говорит он.

Тем не менее, имейте в виду: мышечная усталость усложнит следующее упражнение. Мышечная усталость от упражнений со статическим удержанием возникает из-за «суперустановки упражнения или выполнения статического удержания сразу после основного сета практически без отдыха», — говорит он. «Например, если вы выполняете статическое приседание после упражнений, в основном направленных на нижнюю часть тела, ваши мышцы будут больше уставать, что, в свою очередь, усложнит следующий подход», — говорит он.

И не теряйте форму, особенно положение таза.«Если вы потеряете положение таза, вы нарушите целостность упражнения и вызовете активацию других групп мышц, которые не предназначены для этого», — говорит он. Эта компенсация может сделать вас восприимчивым к травмам, так как вы работаете с областью, которая не подготовлена ​​для этой работы или уже была обработана до предела другими способами. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять правильное положение.

Вы также можете выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Признаком успешной формы является способность удерживать желаемое положение (упражнение на статическое удержание) в течение длительного времени, не меняя этого положения и не падая.

Выберите различные упражнения со статической фиксацией, чтобы задействовать разные группы мышц. «Например, вместо задержек в приседаниях попробуйте раздельные выпады с приседаниями, так как это изменение позволит активировать разные группы мышц и, в свою очередь, заставит ваше тело сохранять силу в разных положениях», — говорит он. Не выполняйте каждый раз одну и ту же процедуру статического удержания. Переключите вещи. Добавьте различные статические удержания, которые включают в себя как верхнюю часть тела, так и нижнюю часть тела, для сбалансированной программы.

Вот пример.«Меняйтесь между высокой планкой, приседаниями и позой стула в один день, которые активируют квадрицепсы, плечи и брюшной пресс, на выпады, мосты и птичьи собаки в другой день, которые активируют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины», — говорит он. Для этих трех циклов упражнений удерживайте каждую позу в течение 30 секунд и выполняйте весь цикл три раза с 30-секундным отдыхом между каждым раундом.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

12 Изометрические упражнения для силовой тренировки всего тела

Если вы хотите сжигать калории, не двигая сильно мышцы, есть выход – изометрические упражнения. Что такое изометрические упражнения? Вот пример. Соедините ладони и прижмите их друг к другу. Вы испытываете напряжение в плечах, груди и руке.Это так просто, и есть много способов сделать это.

Почти нет движения, но цель сжимается и активируется. Эти упражнения идеально подходят для наращивания силы и сжигания от 2 до 5 калорий в минуту. Они просто находка для людей с травмами плеча и/или колена и могут даже помочь снизить кровяное давление (1), (2), (3).

В этой статье мы рассмотрим девять лучших изометрических упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, как их выполнять, их преимущества и многое другое. Давайте начнем!

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это статические силовые упражнения .Он активирует или сокращает мышцы без видимого движения тела. В этих упражнениях используется самосопротивление вместо отягощений/эспандеров для сокращения мышечных волокон (4).

Изометрические упражнения широко используются физиотерапевтами для реабилитации . Они также уменьшают мышечную усталость , боль в шее и кровяное давление и улучшают гибкость, силу кора и скорость ходьбы у пожилых людей (5), (6), (7), (8), (9). Давайте рассмотрим несколько примеров изометрических упражнений ниже.

12 примеров изометрических упражнений

Прежде чем мы начнем, вот золотое правило выполнения изометрических упражнений:

Золотое правило: Напрягите мышечное волокно, сделайте глубокий вдох, откорректируйте осанку, задержите ее и расслабьтесь.

1. Изометрическая внутренняя ротация плеча

Активация мышц – Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как делать

  1. Сверните небольшое полотенце и
  2. держите его между правым локтем и областью возле нижней части грудной клетки.
  3. Положите левую руку на правую ладонь/кулак.
  4. Надавите правым кулаком внутрь или к себе. Одновременно надавите на подъемную ладонь, чтобы сопротивляться движению правого кулака внутрь.
  5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз, два раза в день.
  6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

2. Изометрическое внешнее вращение плеча

Активация мышц – Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как делать

  1. Сверните небольшое полотенце и положите его
  2. между правым локтем и областью возле нижней части грудной клетки.
  3. Положите левую руку на внешнюю сторону правого кулака.
  4. Вытолкните правый кулак наружу или от себя. В то же время протолкните подъемную ладонь внутрь, чтобы сопротивляться движению правого кулака наружу.
  5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз, два раза в день.
  6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

3. Изометрический боковой подъем

Мышцы активированы – Дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, верхние ловушки и надостная мышца.

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке и отведите плечи назад.
  3. Поднимите обе руки на уровень плеч.
  4. Задержитесь в этой позе, напрягая мышцы кора в течение 30 секунд.

4. Изометрический подъем ноги лежа

Активация мышц – Подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы.

Как делать

  1. Лягте на правый бок.
  2. Положите левую руку на талию. Согните правый локоть, поместите его ниже правого плеча, чтобы поддерживать тело. Положите правое предплечье на пол.
  3. Поднимите левую ногу. Задержитесь на 3-5 секунд и отпустите.
  4. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

5. Изометрическое упражнение на четвереньки

Активация мышц – Четырехглавая мышца

Как выполнять

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
  2. Положите рулон полотенца или лапшу под правое колено.
  3. Положите обе ладони тыльной стороной на коврик для поддержки.
  4. Нажмите коленом на рулон полотенца или лапшу.
  5. Удерживайте в течение 3 секунд и отпустите.
  6. Сделайте 10 раз перед сменой ноги.

6. Изометрические упражнения на подколенные сухожилия

Активация мышц — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать

  1. Сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув левую ногу вперед.
  2. Поместите рулон полотенца или прибор для измерения давления под правую пятку.
  3. Положите обе ладони тыльной стороной на коврик для поддержки.
  4. Прижмите колено к рулону полотенец или оборудованию.
  5. Удерживайте в течение 3 секунд и отпустите.
  6. Сделайте 10 раз перед сменой ноги.

7. Изометрические приседания с мячом

Активация мышц – Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как делать

  1. Поместите гимнастический мяч между поясницей и стеной.
  2. Медленно пройдите вперед, чтобы принять позу приседа. Мяч подкатится к середине спины.
  3. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Продолжай дышать.
  4. Сделать 6 раз.
  5. Избегайте этого, если вы восстанавливаетесь после травмы.

8. Изометрическое отведение бедра

Активация мышц – Похитители, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

  1. Сядьте на коврик и держите оба колена согнутыми.
  2. Наденьте эспандер или ремень прямо над коленями.
  3. Разверните бедра наружу.
  4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
  5. Проделайте это 10-12 раз.

9. Изометрическое приведение бедра

Активация мышц – Похитители, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как делать

  1. Сядьте на коврик, согнув обе ноги в коленях.
  2. Положите правую руку между коленями и левой ладонью на коврик для поддержки.
  3. Направьте бедра внутрь.
  4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
  5. Проделайте это 10-12 раз.

10. Планка

Активация мышц – Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как сделать

  1. Встаньте на колени. Согните руки в локтях, сожмите руки в кулаки и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч.
  2. Вытяните ноги сзади, по одной.
  3. Держите бедра, спину и шею на одной линии. Крепко держите свое ядро. Расслабьте плечи и отведите их назад.
  4. Удерживать 10-30 секунд.
  5. Сделайте это 3 раза.

11. Боковая планка

Активация мышц – Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как сделать

  1. Встаньте на колени. Положите ладони на коврик. Держите локти ниже плеч. Вытяните ноги назад, чтобы занять положение высокой планки.
  2. Поверните обе ноги вправо, и по мере движения корпуса оторвите правую руку от пола и вытяните ее прямо вверх.Посмотрите на свою руку выше.
  3. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в позу высокой планки.
  4. Сделайте то же самое с другой стороны.
  5. Сделать 3 раза.

12. Изометрические упражнения для шеи

Активация мышц – Зубчатая мышца, лопатка, полуостистая мышца головы, валик головы, лестничные мышцы, ловушки, грудино-подъязычная, грудино-ключично-сосцевидная, лопаточно-подъязычная и бицепс.

Как сделать

  1. S это на стуле. Спина прямая, плечи расправлены, грудь приподнята.Вы выполните четыре изометрических упражнения для шеи.
  2. Первое упражнение: Положите обе ладони на лоб. Наклоните голову вперед и прижмите ладони к голове, чтобы сопротивляться движению. Держите его в течение 10 секунд.
  3. Второе упражнение: Заведите руки за спину. Откиньте голову назад и сопротивляйтесь движению, толкая вперед руку. Посмотрите вверх, как вы это делаете. Удерживайте 5-8 секунд, прежде чем отпустить.
  4. Третье упражнение: Положите правую ладонь на правую сторону головы.Прижмите голову к ладони, а ладонь к голове. Ваша голова может немного наклониться вправо. Удерживайте ее 5-8 секунд, прежде чем отпустить.
  5. Четвертое упражнение: Положите правую ладонь на правую щеку. Поверните голову и посмотрите вправо. Но сопротивляйтесь этому движению ладонью. Удерживайте в течение 5-8 секунд, прежде чем отпустить.
  6. Повторить все упражнения по 3 раза на каждую сторону.

Являются ли изометрические упражнения хорошим способом наращивания силы?

Да, изометрические упражнения помогают нарастить мышечную силу.Их используют физиотерапевты для реабилитации мышц, восстановления мышечной силы, ускорения процесса восстановления.

Помимо наращивания мышечной силы, тонуса и восстановления после травм, вот еще несколько преимуществ изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

  • Помогает укрепить мышцы.
  • Повышает мышечный тонус.
  • Улучшает осанку и выравнивание позвоночника.
  • Помогает восстановиться после травм.
  • Может помочь снизить кровяное давление.
  • Помогает уменьшить боль при артрите.
  • Может помочь улучшить работу сердца.
  • Увеличивает силу сопротивления.
  • Это можно делать где угодно и когда угодно.
  • Не требует никакого оборудования. В лучшем случае достаточно набора гантелей.
  • Подходит для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями.

Заключение

Изометрические упражнения отлично подходят для тонизирования и укрепления тела. Эти упражнения также помогают снизить риск травм и могут быть использованы для реабилитации после недавней травмы/операции.Поговорите со своим тренером по фитнесу и включите эти упражнения в свою программу тренировок, чтобы получить подтянутое и красивое тело.

Часто задаваемые вопросы

Что является примером изометрических упражнений?

Простой пример изометрического упражнения — соединить ладони и прижать их друг к другу. Видимого движения нет, но вы чувствуете, как сокращаются мышцы бицепсов и плеч. Это, в свою очередь, помогает укрепить эти мышцы.

Является ли йога изометрическим упражнением?

Да, йога — это изометрическое упражнение.Это помогает укрепить и улучшить гибкость мышц.

Какие изометрические упражнения самые лучшие?

Вот список немногих хороших изометрических упражнений:

  • Планка
  • Боковая доска
  • Наседание насели
  • Стеновые приседания или настенный тренажерный зал Стеновые приседания
  • Изометрические боковые поднятия
  • Изометрические ноги повышают
  • Calf Rising и Hold
  • Управления изометрии
  • Изометрическое вращение плеча внутрь и наружу

Каковы преимущества изометрических упражнений?

  • Изометрические упражнения улучшают мышечную силу.
  • Сжечь калории.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Помощь в восстановлении после травм.
  • Подходит для пожилых людей с ограниченной подвижностью и проблемами с ходьбой.
  • Может снизить артериальное давление.
  • Может улучшить здоровье сердца.
  • Подходит для людей с остеоартритом.
  • Повысить силу ядра.

Изометрические упражнения аэробные или анаэробные?

Изометрические упражнения являются анаэробными.

Повышают ли изометрические упражнения артериальное давление?

Да, изометрические упражнения также могут повышать артериальное давление.Поговорите со своим врачом, если у вас высокое кровяное давление, прежде чем выполнять изометрические упражнения.