Убрать низ живота упражнения: Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

Содержание

Упражнения чтобы убрать низ живота и бока

Упражнения чтобы убрать низ живота и бока

Витамины также необходимы при похудении. Их недостаток приводит к нарушению естественных процессов – замедляется метаболизм, хуже усваиваются питательные компоненты из повседневных блюд, жиры из пищи полностью всасывают в кишечнике и не перерабатываются в энергию, а откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.

Помогает ли планка убрать живот, Как убрать растянувшийся живот после родов
На каких продуктах быстро похудеть
Самый сильный сжигатель жира
Как сжечь жир на щеках
Как быстро похудеть

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Двадцать первый век принес множество изменений в нашу повседневность — мы стали пользоваться новыми средствами связи, компьютерной техникой, а также другими предметами, улучшившими наш комфорт. Чтобы убрать низ живота и бока, старайтесь по максимуму избегать стрессовых ситуаций. Ответ на вопрос: Как убрать низ живота? кроется не только в упражнениях и грамотно подобранной диете, но и комплексе дополнительных мер. Чтобы придать фигуре изящный контур, можно воспользоваться. Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота. Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина. И проблема, как убрать жир с живота и боков, отойдет далеко на десятый план! Убрать нижнюю часть живота сложнее, чем верхнюю. Долгие и упорные занятия. Первым делом, для того чтобы избавиться от низа живота и боков, нужно. Массаж области живота. Параллельно с физическими упражнениями и правильным питанием следует выполнять специальный массаж. Вы можете обратиться к. Постоянно думаете, как быстро убрать низ живота в домашних условиях?. Одной из наиболее проблемных зон является низ живота, где даже у человека, не имеющего выраженного лишнего веса, может появиться некрасивая складка. По наблюдениям тренеров, именно из этой области жировые отложения. Как быстро убрать низ живота в домашних условиях. Упражнения, чтобы подтянуть живот и бока и убрать жир с нижней части. Чтобы добиться плоского животика необходимо начать с пересмотра ежедневного меню. Никто не заставляет вас есть сухую гречку или жить на кефире. Диетические блюда. Идеальная фигура – мечта многих современных девушек. Но достичь идеала очень сложно, а потому кажется, что эта задача невыполнима. Особенно неприятно то, что даже самые жёсткие диеты и комплексы упражнений порой не справляются с так называемыми пробл.

На каких продуктах быстро похудеть Упражнения чтобы убрать низ живота и бока

Помогает ли планка убрать живот Как убрать растянувшийся живот после родов На каких продуктах быстро похудеть Самый сильный сжигатель жира Как сжечь жир на щеках Как быстро похудеть Быстро похудеть бад Убрать жир живота цена

Послеродовой бандаж уберет ли живот
На какой диете быстрее всего похудеть

Упражнения чтобы убрать низ живота и бока Самый сильный сжигатель жира

Быстро похудеть бад
Убрать жир живота цена
Послеродовой бандаж уберет ли живот
На какой диете быстрее всего похудеть
Сок сжигающий жир
Крутить обруч чтобы убрать живот отзывы

Где в Коломне купить АСЖ 152, Диета чтобы убрать живот, Как толстым похудеть быстро, Как убрать растяжки на животе форум, Какие таблетки пить чтобы похудеть быстро дешево, Где в Ессентуках купить АСЖ 197, Какие делать упражнения чтобы убрать живот, Убрать отвислый живот, Где в КаменскеУральском купить АСЖ 140, Как сделать талию тоньше и убрать живот, Массаж чтобы убрать жир около пупка. Какими упражнениями убрать низ живота, Как быстро похудеть после родов без, Можно убрать живот домашних, Как быстро похудеть к новому году, Упражнения чтоб убрать жир со спины, Как убрать живот и бедра, Диета убирающая жир, Сода убирает жир, Какой крем убирает живот, Slim detox сжигатель жира отзывы, Хирургически убрать живот цена. Эффективные упражнения чтобы убрать живот, Упражнения чтобы убрать живот мужчине в зале, Как убрать живот внизу, Таблетки сжигающие жиры для быстрого похудения, Как убрать жир внизу живота девушке быстро, Сжигатель жира народные средства, Как убрать живот женщине в 45, Спортивный сжигатель жира для женщин, Лучший способ убрать живот и бока, Как скинуть вес и убрать живот, Сжигатели жира для мужчин при тренировках.

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 34 минуты7546

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

  • жирное и жареное;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

  • плавание в бассейне;
  • занятия аквааэробикой;
  • бофилекс;
  • йога;
  • танцы живота;
  • хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.


Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

  • лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
  • обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
  • осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
  • около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

  1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
  2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
  3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
  4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

  • быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
  • обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
  • наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лидия | 27.04.2021 12:31

Без помощи специалистов живот не победить. Я уже второй год на ПП и ЗОЖ, а пузико не сдается(

Рита | 27.04.2021 12:28

без занятий жир уходит, но живот висит. Начала ходить в клуб ЗОЖ Гербалайф на занятия и мышцы стали крепче. Регулярно еще массаж делаю и увлажняю средствами для тела из линейки HN Skin, чтобы кожу тоже питать.

Екатерина | 27.04.2021 12:25

Живот — это моя постоянная боль. Без регулярных упражнений толка не будет. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поддерживает мышечную массу и помогает сжигать внутренний жир

Елена | 27.04.2021 12:23

Мне белковые коктейли Herbalife Nutrition Формула 1 и Формула 3 помогают набирать норму белка в день без перебора по жирам. Баланс питания и занятий дают стабильный результат. Одно без другого не работает.

Дарья Гуреева | 27.04.2021 12:19

Я член клуба активного образа жизни Гербалайф. В коллективе единомышленников снижение веса идет стабильно, плюс регулярные занятия.

Алена Володина | 27.04.2021 12:14

Я снижаю вес под присмотром консультанта Herbalife, она помогает не только скорректировать питание, но и выбрать комплекс упражнений. Живот после родов уходит особенно плохо, поэтому спасибо за ей ежедневные пинки к занятиям

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Упражнения, чтобы убрать низ живота. Самые эффективные упражнения для похудения живота

Большой животик, из-за которого нельзя застегнуть любимые джинсы, подобрать красивую одежду и просто надеть бикини, является серьезной проблемой для множества женщин. Однако, не все так страшно, ведь можно просто следовать несложным правилам, делать специальные упражнения, чтобы убрать низ живота, и тогда уже через небольшой промежуток времени вы заметите улучшения.

Советы по похудению живота

По словам диетологов и фитнес-тренеров, при похудении живот убирается в самую последнюю очередь. Однако, если запомнить несколько простых советов, этот процесс можно ускорить:

  1. Комплекс упражнений, чтобы убрать жир с низа живота, следует выполнять ежедневно, не пропуская ни дня.
  2. Нужно правильно питаться, выбросив из своего рациона вредные продукты и включив в него полезную еду.
  3. Каждый день нужно выпивать по 2,5 литра обычной воды, которая выводит из организма шлаки и способствует похудению животика.
  4. Следует начать вести активный образ жизни и стараться больше двигаться, например, вместо поездок в те или иные места лучше выбрать пешеходную прогулку.
  5. Нужно приобрести хула-хуп и активно заниматься с этим обручем.
  6. Не лишним будет постоянное применение десятиминутного самомассажа живота, который предполагает его легкое пощипывание по часовой стрелке.

Правильное питание

Помимо выполнения упражнений, чтобы убрать низ живота, следует всерьез позаботиться о своем питании. Собственно, здесь ничего сложного и нет, правила составления индивидуального рациона питания для избавления от жира на животе такие же, как правила обычного похудения. Главное — запомнить их и неукоснительно соблюдать:

  1. Следует максимально сократить потребление сахара, а лучше полностью от него отказаться, заменив его медом.
  2. Нужно отказаться от потребления жирных и жаренных блюд.
  3. Следует увеличить количество съедаемых фруктов и овощей, стараясь съедать по паре фруктов и 3 овоща в день.
  4. Сладкие фрукты, в которых содержится фруктоза, есть не рекомендуется.
  5. Следует почаще есть корицу и имбирь, добавляя их в чай или полезные десерты, так как они ускоряют сжигание жира.
  6. Рекомендуется кушать по половинке грейпфрута в день, так как он активно сжигает подкожный жир.
  7. Нужно есть побольше жесткой пищи, которую рекомендуется тщательно пережевывать, а не взбивать блендером.

Хула-хуп

Одним из самых простых способов того, как убрать низ живота быстро и эффективно, является выполнение упражнений с хула-хупом. Поэтому, решив избавиться от жировых складок на животе, верным решением будет приобрести этот широкий обруч с массажными шариками. Причем, снаряд должен быть максимально тяжелым, вы должны хорошо ощущать его вес на себе, тогда во время выполнения упражнений хула-хуп начнет разбивать лишний жир, что приведет к стремительному похудению живота. Единственное, следует запомнить для себя, что, несмотря на неприятные ощущения и появление синяков на талии, нужно продолжать заниматься с обручем ежедневно, тратя на занятия 30-40 минут без перерыва.

Аэробные упражнения

Также очень важное место среди вариантов того, как убрать низ живота в домашних условиях, будет занимать выполнение аэробных упражнений, в которые задействованы все основные группы мышц. Во время такой тренировки значительно повышается частота сердечных сокращений, что в итоге ведет к сжиганию организмом накопленного годами подкожного жира для получения достаточного количества энергии. Таких аэробных упражнений существует огромное количество, что позволяет выбрать из них те, которые вам больше всего понравятся. Кто-то отдаст предпочтение танцам, кто-то бегу трусцой, кто-то плаванью, быстрой ходьбе, подъему по лестнице (что особенно подойдет тем, кто живет на верхних этажах), а кто-то езде на велосипеде или велотренажере. Не важно, какие из этих упражнений вы выберете, главное, посвящать подобным тренировкам около 45 минут 3-4 дня в неделю.

Упражнение «планка» для живота

Оно очень хорошо знакомо каждой женщине. Чтобы избавиться от жира на животе при упражнении «планка», нужно лечь на живот, затем приподнять туловище, удерживая спину ровной, перенести свой вес на кисти рук и пальцы ног, и стоять в таком положении столько времени, сколько это возможно, стараясь постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Кроме того, можно усложнить для себя тренировку, выполнив «планку с поворотом», которая предполагает подъем одной руки вверх и поворот корпуса в сторону. В таком положении нужно будет замереть на 5-10 секунд, а затем поменять руку. Обычно, упражнение выполняют по 3-4 подхода.

Отжимание

Вы только представьте себе, сколько калорий сжигается при отжимании от пола! Их количество составляет целых 700 калорий за час выполнения упражнения. Конечно, когда вы только начнете отжиматься, вы будете тратить на тренировку около 5 минут в день, сильно выматываясь от выполнения упражнения, так что сожжете за это время всего 60 калорий. Но из-за того, что вам придется приложить максимум усилий, чтобы правильно отжаться, вы сильно напряжете свой живот, и в итоге это упражнение поспособствует его похудению.

Итак, теперь вы уже знаете о том, сколько калорий сжигается при отжимании от пола, как это упражнение влияет на избавления от низа живота. Поэтому давайте теперь разберемся с техникой его выполнения. В исходном положении следует принять упор, ладонями упереться в пол, руки держать на ширине плеч, а пальцы ног плотно прижать к полу. Затем согнуть руки в локтях и опускать туловище до тех пор, пока расстояние между грудью и полом не будет около 5-10 см. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а затем снова поднимаемся в исходное положение. Повторять упражнение стоит максимальное для вас количество раз, стараясь, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные скручивания

Если вы все еще считаете, что вышеуказанной тренировки вам мало, и продолжаете пытаться узнать, какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота, фитнес-тренера вам ответят — для этого полезно делать обратные скручивания. Чтобы сделать такое упражнение, нужно лечь на спину, а затем ноги прижимаются максимально близко к груди, скрестив их друг с дружкой. В таком положении следует замереть на мгновение, а затем можно возвращаться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.

V-образный подъем

Кроме того, нужно делать еще некоторые упражнения, чтобы убрать низ живота. К таким тренировкам относится V-образный одновременный подъем туловища и ног. Его делать очень легко, а результат такой тренировки порадует любую девушку, ибо он не только избавит от жира внизу живота, но и укрепит пресс. Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на спину, руки положить за голову, а затем следует напрячь мышцы пресса и одновременно поднять туловище и ноги навстречу друг дружке. Когда ноги с туловищем образуют буковку V, следует замереть на секунду, а затем принять исходное положение. Повторяется тренировка 9-12 раз.

Комплекс «бурпис»

Думая, как убрать низ живота быстро и эффективно, обязательно следует включить в программу своих тренировок целый набор упражнений «бурпис», которые выполняются одновременно. Здесь вы одновременно по кругу сделаете планку, приседания и прыжки, что хорошо укрепит пресс и уберет низ живота. В исходном положении следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль бедер. Затем руки поднимаем над головой, присаживаемся на корточки, далее наклоняемся вперед и занимаем позицию, как для выполнения планки. После этого скачком подтягиваем стопы к ладоням и выпрямляем спину, резко подпрыгнув вверх. Опустившись на землю, занимаем исходное положение и повторяем весь пройденный круг тренировки. Выполняем так 7-8 кругов.

Бросок мяча

Если у вас дома есть какой-либо мяч, то вы можете с его помощью выполнить одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Чтобы сделать его, нужно взять двумя руками мяч, вытянуть их над головой, а ноги поставить на ширине плеч, что будет нашим начальным положением. Затем чуть сгибаем обе руки в локтях, напрягаем мышцы живота, сгибаем ноги в коленках и опускаем таз вниз и назад, имитируя движение, которое мы производим, когда садимся на стул. После этого наклоняем туловище чуть вперед и со всей силы бросаем мяч на пол. Далее поднимаем мяч и снова занимаем исходное положение. Повторяем упражнение около 10 раз.

«Ножницы»

Также на вопрос, как убрать низ живота в домашних условиях, специалисты отвечают, что очень эффективно это делать с помощью знакомого нам с детства упражнения «ножницы». Чтобы его сделать, следует улечься на спину, выпрямив все тело и расположив руки вдоль туловища либо за головой. Далее ноги слегка приподнимаются над полом таким образом, чтобы одна была чуть выше другой. А после этого начинаем совершать движения, которые имитируют движение ножницами. Выполнять упражнение следует в течении 3-5 минут, не прерываясь.

Сед с высоким углом

И наконец, можно сделать еще одно упражнение, чтобы убрать низ живота. Правда, оно очень сложное, поэтому каждый делает его по мере своих возможностей. Для его выполнение нужно будет лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища, а затем чуть приподнять над полом ноги, плечи и голову, что и будет нашим исходным положением. Далее мы подтягиваем колени к груди, одновременно поднимая верхнюю часть туловища, чтобы между коленками и грудью был угол в 90°. В таком положении замираем на несколько секунд, а затем снова возвращаемся в начальное положение, стараясь не коснуться пола головой, плечами либо ногами.

Однако, даже если у вас нет времени на выполнение всех этих упражнений, имеется одна тренировка, которую вы сможете сделать в любое время и в любом месте. Чтобы ее сделать, нужно просто сильно напрячь мышцы живота и втянуть его на несколько секунд. Если повторять это упражнение по нескольку раз на день ежедневно, то скоро низ живота станет постепенно уменьшаться, а через время исчезнет совсем.

Упражнения для низа живота для женщин дома. Как убрать низ живота

Ожирение достигло масштабов эпидемии, и это привело к появлению различных способов и методов, как убрать низ живота быстро и эффективно. Жир может накапливаться в вашем организме из-за многих факторов. Так, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и потребляющие большое количество продуктов с высоким содержанием калорий, а также большое количество сладкого, подвержены ожирению.

Генетика, возраст и комплекция человека могут определить характер накопления жира в организме. Наиболее распространенный и частой причиной появления свисающего живота является накопление жира в этой области и увеличение объема брюшной полости в целом и желудка в частности. Давайте обсудим некоторые способы как убрать жир с нижней части живота.

Когда дело доходит до вопроса как избавится от низа живота, важность регулярных физических упражнений становится еще более актуальной. Регулярные физические упражнения должны стать неотъемлемой частью Вашей повседневной жизни. Таким образом, Вы начнете сжигать больше калорий в течение дня.

Тренировка для похудения — убираем жир с живота и строим пресс

  1. Интервальные тренировки. Во время занятий спортом рекомендуется чередовать активные и менее активные упражнения. Например, чередовать быстрый и медленный бег. По данным исследований, интервальные тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий.
  2. Кардио-тренировки. Увеличьте время кардио или аэробных упражнений, так как кардио повышает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Аэробные упражнения, как известно, способствуют снижению веса, и в процессе у Вас пропадет свисающий живот.
  3. Силовые тренировки. Проведенное в 2006 году исследование, которое было опубликовано в Международном журнале спортивного питания, физических упражнений и обмена веществ, предполагает, что можно избавиться от жира на животе с помощью сочетания силовых тренировок с аэробными упражнениями. Для силовых тренировок могут быть использованы различные тренажеры.
  4. Другие упражнения: Есть определенные упражнения, описанные ниже, которые делают особое внимание нижней части живота.

Скручивание

  • Лягте на спине , руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые . Максимально вытяните руки вперед, затем заведите руки за голову (исходное положение). Сделайте вдох, поднимите руками вверх и поднимите корпус над полом; Поднявшись наполовину, выдохните, наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Вдохните, выполняйте движение в обратную сторону, на середине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подъем прямых ног

  • Лежа на полу, выпрямите ноги, направив носки ног к стене и положив руки под ягодицы (это исходная позиция). Сделайте вдох и поднимите обе ноги вверх под прямым углом. Выдохните и медленно опустите ноги, но не до конца. Держите их чуть выше пола (около 4 дюймов). Повторите упражнение 10 раз.

Подъем бедер

  • Начните упражнения, поднимая обе ноги вверх под прямым углом и разводя обе руки в стороны. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Выдыхая, поднимите бедра на несколько дюймов от пола и продолжайте поднимать их к животу. Выдохните и медленно опустите бедра. Повторите упражнение 10 раз.

  • Лягте на спину, согните колени под углом 90 0 , руки вытяните вдоль туловища. Напрягите живот, поднимите колени и с выдохом направьте их к груди. Вдыхая, медленно опускайте ноги и поставьте их на пол.

Ножницы

  • Лягте на спину, голову и плечи слегка приподнимите над полом. Руки выпрямите вдоль туловища. Держа обе ноги вытянутыми, поднимите правую ногу до положения, перпендикулярного туловищу, в это время левая нога должна находиться буквально на несколько сантиметров над полом. Быстро поменяйте положение ног. Чередуйте положение ног без остановки. Повторите упражнение 6-8 раз (повторением считается движение обеих ног).

Как убрать нижнюю часть живота с помощью правильной диеты

  • Завтрак. Завтрак — самый важный прием пищи, и его никогда нельзя пропускать, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, если вы съедаете завтрак в течение часа после пробуждения, ваш уровень инсулина остается стабильным, а холестерин ЛПНП остается низким.
  • Цельные зерна. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Согласно исследованиям необходимо есть больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости.
  • Большое количество воды. Пейте много воды в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ и избавиться от токсинов.
  • Хорошие жиры . Ешьте больше хороших жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Ешьте больше авокадо, соевых бобов, орехов, семян и шоколада.
  • Больше клетчатки. Увеличьте потребление клетчатки, она способствует снижению уровня инсулина, тем самым удаляя жир с живота. Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
  • Витамин C . Употребляйте достаточное количество витамина С, так как он помогает бороться с кортизолом, уровень которого повышается в стрессовых ситуациях. Кроме того, он способствует выработке карнитина, который представляет собой соединение, вырабатываемое организмом, чтобы сжигать жир для получения энергии. Ешьте больше апельсинов, лайма, лимонов, капусты, сладкого перца и киви.

Другие способы как избавиться от низа живота

  • Сон. Хороший сон ночью, по крайней мере 7-8 часов, помогает избавиться от лишних килограммов. Если Вы спите менее 7 часов в сутки, то это способствует выработке гармона грелина, который вызывают тягу пищи. В итоге, Вы начинаете употреблять больше пищи. Уровень кортизола также изменяется из-за недостаточного сна, что приводит к увеличению уровня глюкозы и накопления жира в области живота.
  • Поиск единомышленника. Найдите друга, который также пытается похудеть. В таком случае у Вас меньше шансов пропустить упражнения. Вы постоянно будете мотивированы..
  • Ограничение употребления алкоголя. Ограничьте потребление алкоголя. Употребление алкоголя добавляет калории. Кроме того, перегружается печень, что приводит к ее неспособности выводить токсины. Следовательно, если Вы хотите похудеть, подумайте дважды, прежде чем выпить стакан алкогольного напитка.
  • Мотивация. Оставайтесь мотивированным, принимая вышеперечисленные меры каждые две недели. Отслеживание Вашего прогресса поможет Вам не только оставаться мотивированным, но и сосредоточить внимание на конечной цели.

Лишние килограммы не распределяются по телу равномерно. Всегда отыщется проблемная зона, требующая особого внимания: ноги, бёдра, живот… Если вы обнаруживаете, что проблемная зона — на животе — тот самый упрямый валик, который стойко держится до последних дней диеты, то стоит задуматься о физических упражнениях. Как убрать жир с низа живота и, желательно, поскорее?

Оглавление [Показать]

Причины появления «валика»

Почему образуется этот неэстетичный бугорок, мешающий даже стройным девушкам носить обтягивающие платья и откровенные бикини? Главная причина, конечно, переедание. Мучное и жирное. Сладкое и копченое. Много раз обруганный всеми, кому не лень, фаст-фуд. Всё это нужно решительно и навсегда исключать из своего меню, или плоского живота вам не видать.

Но основная причина объемов в этой области – малоподвижный образ жизни. Задумайтесь сами, как часто работают ваши мышцы в нижней части живота? Без направленных упражнений — почти никогда. Не удивительно, что они быстро теряют форму, расслабляются и начинают обвисать. А раз уж вы задумались, как убрать низ живота быстро, значит, проблема давно назрела. Выход один: переходите к активному образу жизни и отправляйтесь в спортзал. Или беритесь за упражнения дома. Не в понедельник, не завтра, а прямо сейчас.

Как убрать низ живота: упражнения

Увы, чтобы проработать эту сложную зону, придётся порядком потрудиться. Настолько, что некоторым проще решиться на операцию — к примеру, эффективно убирающую низ живота, — абдоминопластику! Однако, к чему сразу бросаться в крайности?

В данной статье вы найдёте 3 замечательных упражнения с дополнительным бонусом: видео, демонстрирующим, как убрать низ живота в домашних условиях. 25-30 минут свободного времени ежедневно и сила воли — и не понадобится ни хирург, ни личный тренер.

  • Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Потяните носок правой ноги на себя, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и 15 раз быстро поднимите и опустите ее, не касаясь пола. Повторите то же самое для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно.

  • Разведите руки в стороны и опустите их на пол. Ноги согните в коленях. Медленно подтянув колени к животу, опустите их вправо и влево, стараясь коснуться пола. Количество повторений – от 15 до 30 раз в каждую сторону в зависимости от вашего самочувствия и физической формы.

  • Встаньте на колени, прямые руки сцепите в замок перед собой. Откланяйтесь назад так далеко, как сможете и медленно возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая, поясницу не сгибать, живот не выпячивать! Те, кто уже пребывает в хорошей физической форме, могут попробовать выполнить это упражнеие, взявшись за щиколотки.

Вот и всё! Регулярного выполнения данных упражнений хватит, чтобы подтянуть провисшие мышцы и привести свой живот в хорошую форму. А для поистине блестящего результата воспользуйтесь дыхательной гимнастикой для живота Марины Корпан.

Как убрать низ живота за неделю

Понятно, что огромный выступающий живот за неделю не убрать. А вот небольшой, но заметный валик жира — запросто. Тренировки, дыхательная гимнастика и простая диета объединенными усилиями начисто сотрут его за 7-12 дней. От вас требуется следующее.

  • Наполнить меню белковыми продуктами. Яйца, нежирный кефир и творог, постное мясо и рыба, гречневая и овсяная каши позволяют избавится от жировых запасов без голодных страданий у холодильника. Белковое питание имеет тройную выгоду: сытно, мышцы растут, а кожа обретает упругость.

  • Есть клетчатку. Овощи, фрукты и приобретенный в магазине здорового питания пакетик с пшеничными, ржаными или овсяными отрубями позволят в считанные дни обрести чистый кишечник и плоский живот.
  • Пить как можно больше воды. Стандартный совет всех диет работает и в этом случае.
  • Полностью исключить из рациона сахар и алкоголь.
  • Вся кухня Макдональдса однозначно попадает под запрет. Никакого фаст-фуда!

Не забывайте о дополнительных «атаках» на проблемную зону в виде кофейных скрабов для похудения, массаже живота и косметических масок. Эти эффективные меры помогут убрать не только лишние объёмы, но и неприятный «кожаный фартук» на животе. Конечно, если эта проблема у вас имеется.

Как убрать низ живота: видео-урок

vesdoloi.ru

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.


10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

www.fitnessera.ru

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира длительная — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Упражнения для похудения низа живота, проводимые в домашних условиях

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так, вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

  • Занятия проводите утром, за 40 минут покушайте углеводов, после упражнений обязательна белковая пища: вы же хотите, чтобы мышцы росли и появлялся рельеф.
  • Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
  • Постепенно усложняйте задачу — и сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
  • Завершайте занятия массажем, он снимает напряжение с тела, поможет сжечь жировую ткань и убрать живот.

Упражнения, позволяющие «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Прокачать его помогут следующие упражнения.

  • Скручивание. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите восемь — десять раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.
  • Перочинный нож.Лягте на и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног. Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно от пола, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите по сторонам. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту в три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения, способные подтянуть косые мышцы пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам не натренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

  • Боковое скручивание. Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.
  • Подъем тела. Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи. Как результат – быстро добьётесь плоского живота.

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно, достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

  1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
  2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
  3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой, и фиксируем положение на 5 секунд.
  4. Расслабляем мышцы пресса.
  5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Наклоны стоя

  1. Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
  2. Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
  3. Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.

Махи ногами

  1. Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
  2. Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
  3. Повторяем упражнение до 20 раз.

Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.

Силовые упражнения с колесом для пресса

Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.

  • Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
  • Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
  • Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).

Заключение

Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика .

Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоского живота. Ежедневно тренируйтесь и полноценно и правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко — достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Ведь здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!

К каким только методам ни прибегают женщины, чтобы добиться стройности фигуры. Одна из частей тела, которым девушки уделяют особое внимание – это живот. Верхнюю часть живота подкачать несложно по сравнению с нижней его частью, но все же есть упражнения для последней, благодаря которым это сделать можно.

Некоторых женщин трудности на пути к стройности огорчают и даже заставляют «опустить руки» , но поддаваться негативному настрою не стоит – нужно лишь найти правильный подход к этому вопросу.

«Нижний пресс» – что это?

Кавычки в этой фразе не лишние. Все дело в том, что в анатомии нет такого понятия, а название такое распространено лишь в разговорной речи. У человека в области живота есть две прямые мышцы, и расположены они на поперечно, а продольно. Таким образом, в верхней и нижней его частях находятся одни и те же мышцы.

Говоря о нижних и верхних мышцах живота, мы говорим об одних и тех же мышцах, а вот упражнения для них следует подбирать разные. С чем это связано?

Во-первых, обычно при физических нагрузках больше задействована верхняя часть, потому и накачивается она быстрее.

Во-вторых, у женщин жировая прослойка внизу живота толще, нежели у мужчин. Так «задумано» природой, чтобы женские репродуктивные органы, расположенные в этой части, были защищены от переохлаждения.

Если вы занимаетесь спортом, и довольны состоянием верхней части пресса, можете не сомневаться, что и нижняя часть тоже достаточно хорошо накачана, но жировая прослойка скрывает ваши «кубики» .

К слову, вы знаете, откуда берутся «кубики» мышц при том, что последних всего две, а первых 6-8? Прямые мышцы поперечно пересекаются волокнистыми полосами (сухожильные перемычки), которые никак не меняются при занятиях спортом. Мышцы же при регулярных тренировках увеличиваются, от чего и создаются «кубики» .

Не стоит отчаиваться, если даже при усиленных тренировках в нижней части животика вы никак не можете вместо одного шарика увидеть эти самые заветные «кубики» – добиться их появления можно, только к этому вопросу следует подойти комплексно.

Злейшие враги «нижнего пресса»

Что же мешает получить желаемое, и все-таки увидеть однажды в зеркале подтянутую, стройную фигуру без единого недостатка?


  • Лень. Именно она часто мешает нам выполнять упражнения, делать это регулярно и добросовестно;
  • Курение и пиво. Первое замедляет обмен веществ, вопреки бытующему мнению многих женщин о том, что курение способствует похудению. Что касается пива, то от него молниеносно полнеют, и львиная доля подаренных им лишних кг и жира откладывается именно на животе;
  • Газированные сладкие напитки. От них тоже поправляются и обзаводятся целлюлитом, поэтому, если вы стремитесь к тому, чтобы убрать жир с нижней части живота, и не знаете, как это сделать, параллельно с другими мерами, откажитесь от газированных напитков;
  • Гормональные препараты. Ни для кого не секрет, что они способствуют прибавлению в весе, поэтому по возможности от их приема следует отказаться;
  • Отсутствие завтраков. Даже если для похудения, в том числе, в нижней части живота, вы не только выполняете упражнения, но и придерживаетесь диеты, отказываться от приема завтрака не нужно. Именно он дает энергию на весь предстоящий день, а без нее организм не сможет нормально функционировать.

Стоит ли говорить о том, что врагами нашей стройной фигуры являются сдобные, сладкие, мучные блюда, «фаст-фуд» , которые быстро превращаются в жир, откладывающийся на талии и других частях тела? Наверное, стоит, чтобы лишний раз напомнить, что такую пищу лучше принести в жертву – ту самую жертву, которую требует красота и, кстати, здоровье.

Еще никому не шло на пользу и переедание. Даже если вы употребляете полезную пищу, это не значит, что можно лишиться чувства меры и кушать столько, сколько хочется.

Средства для похудения в виде чудодейственных таблеток, чаев, кофе, которые, по заверениям их производителей, моментально избавляют от лишнего веса, никакого результата не принесут, кроме разве что, негативного влияния на здоровье.

Не фитнесом единым…

Многие женщины недоумевают: «Занимаюсь спортом регулярно, а желаемый результат так и не достигнут!» .

Любой тренер подтвердит, что убрать жир с живота невозможно без правильного питания и водного режима, поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе преобладающей была такая пища:


  • Постные супы, борщи, для приготовления которых картофель рекомендуется заменять кабачками;
  • Диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные на пару, тушеные либо отварные;
  • Отруби;
  • На завтрак рекомендуется кушать овсяную кашу, а если вы не намерены «отдать врагу» свой ужин, то состоять он должен из фруктов;
  • Чтобы убрать живот, постарайтесь употреблять как можно больше овощных салатов, при этом заправлены они должны быть нежирными продуктами – обезжиренным йогуртом либо небольшим количеством растительного масла. Хорошей заправкой станет сок лимона.

Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2-х л воды/день.

Их дают опытные тренеры, поэтому к ним стоит прислушаться.

  • Чтобы убрать нижнюю часть живота, нужно посвящать упражнениям на эту зону не менее трети часа, потому как при меньшем количестве времени она не получит ту нагрузку, которая нужна для закачки мышц;
  • Не рекомендуется ежедневно прокачивать эту зону – делать это следует с интервалом не менее чем в 48 часов. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц;
  • Запрещено тренировать «нижний пресс» беременным женщинам и женщинам, которые недавно родили ребенка. Воздержаться от этого нужно и людям, имеющим повышенное артериальное давление, недуги сердечнососудистой системы, грыжу. Если недавно была операция, прокачивать эту зону можно начинать не ранее чем спустя месяц после хирургического вмешательства;
  • За несколько часов до тренировки не следует кушать. Оптимальное время для занятий – утро либо вечер.

Комплекс упражнений на «нижний пресс»

Выполнять их можно не только в зале, но и в домашних условиях, потому как они не требуют специального оборудования, но являются очень эффективными.

Поднятие ног

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине ровно;
  2. Совершаем поднятие ног таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол;
  3. Поднимаем прямые ноги и возвращаемся в исходное положение минимум 20 раз;
  4. Подняв прямые ноги, фиксируемся в таком положении, сгибаем их в коленях под углом в 90 градусов, опускаем поочередно вправо и влево;
  5. В каждую сторону упражнение выполняется по 15-20 раз.

«Цифры»

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине;
  2. Прямыми ногами изображаем в воздухе цифровой ряд от 0 до 10. Между цифрами опускать ноги нельзя, в течение всего упражнения для прокачки «нижних мышц» живота нужно стараться держать ноги на одном уровне.

Поднятие туловища

  1. Из исходного положения – лежа на спине – сгибаем ноги в коленях под прямым углом;
  2. Выполняем подъем туловища, стараясь напрягать только мышцы живота;
  3. Повторить подъем туловища нужно порядка 25 раз.

«Ножницы»

  1. Чтобы принять исходное положение, поднимите прямые ноги, ровно лежа на спине;
  2. Немного опускаем правую ногу, заведя ее за левую;
  3. Выполняем движения ногами, одновременно разводя их параллельно полу, и поочередно захлестывая друг за друга;
  4. Продолжаем совершать такие движения, постепенно опуская ноги к полу, а затем снова в движении поднимаем их вверх;
  5. Выполнить упражнение нужно минимум с тремя возвратами к исходному положению.

Поднятие колен

Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.

Дело в том, что иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса. А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.

Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.

Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

А вот еще одно интересное упражнение для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.


10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота


Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

Содержание

Зона внизу живота, как и собственно и живот, являются теми самыми местами, где жировые запасы накапливаются в первую очередь. Особенно это расстраивает женскую половину человечества. Древние инстинкты женского организма помимо воли, защищают будущее потомство, тело создает так называемый «защитный пояс» — жировую прослойку на животе. В реалиях новейшей истории важность этих накоплений уже не так актуальна, поэтому современная женщина, обнаружив у себя лишние складки, любыми путями старается  их убрать. В ход идут и диеты, и изнуряющие упражнения, и походы к пластическим хирургам. Рассмотрим несколько направлений, способных убрать излишки в животе. Но сначала стоит выяснить: в чем причины, помимо природных, появления немалого объема жира внизу живота. 

Почему откладывается жир в нижней части живота

Процессы накопления жира у мужчин и женщин сильно разнятся. Если сама женская Природа позаботилась о защите потенциального потомства путем наращивания подкожного жира на животе, то мужчина накапливает преимущественно висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов.

У женщин причины увеличения живота могут быть чисто медицинские и тогда следует обратиться к профильному специалисту: гинекологу, эндокринологу. Как правило, эта проблема, доставляющая много огорчений, не входит в область компетенции фитнес-тренеров и диетологов. 

Медицинские причины

Среди медицинских причин увеличения внизу живота у женщин и девушек можно отметить:

  • Гормональные сбои. Часто первой реакцией организма на нарушения работы эндокринной системы бывает увеличение веса, что особенно отражается на животе.
  • Линия осанки, в пояснице образующая прогиб, из-за чего бывают спазмы в спинных мышцах, что приводит к ослаблению нижнего пресса.
  • Ослабление мышц таза, что может вызвать опущение внутренних органов и живот «раздувается».
  • Расхождение прямых мышц живота (диастаз).

Часто к увеличению живота именно внизу приводят запоры, вызванные психосоматическими причинами. Возможно, в такой ситуации актуальна будет помощь психолога.

Немедицинские причины

Гораздо чаще причиной накопления жировых отложений внизу живота являются непрямые медицинские факторы. Рассмотрим некоторые.

  • Наследственная предрасположенность к полноте. Если в семейном анамнезе есть проблемы, связанные с ожирением, то заботу о фигуре стоит взять под контроль загодя.
  • Состояния перевозбуждения, апатии, а также депрессия и трудоголизм вынуждают организм к быстрому восстановлению сил. Отсюда и привычка постоянно «заедать» стресс. 
  • Недосып также относится к стрессовому состоянию. Постоянный недостаток сна увеличивает в организме количество гормона стресса (кортизола). Непременно хочется порадовать себя калорийной «вкусняшкой», отчего живот увеличивается.  
  • С возрастом вместе с метаболизмом замедляется скорость расщепления жира. Это связано с уменьшением количества вырабатываемых организмом гормонов.

Упражнения для домашнего выполнения

При выборе упражнений для укрепления мышц живота непременно стоит посоветоваться с авторитетным специалистом. Возможно, ваша проблема из области медицины и перед началом интенсивных занятий нужно провести дополнительные клинические обследования. Если профессионал утвердил необходимость тренировок, то для каждодневных занятий дома рассмотрите следующий комплекс.

  • Медленный подъем и опускание ног из позиции лежа, руки лежат вдоль тела. Постоянно держите мышцы живота в напряжении, а ноги — вытянутыми в струнку. Подняв ноги под прямым углом, замрите на несколько секунд, а потом также медленно опускайте.
  • «Ножницы» также выполняются из положения лежа. Руки за голову, плечи и голова приподняты, лопатки касаются пола, ноги под углом 30 градусов сводите и разводите.
  • «Планка» не только помогает убрать лишний жир но и укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Лежа лицом вниз, встаньте одновременно на локти и пальцы ног так, чтобы над поверхностью коврика получилась ровная линия. Замрите глядя в пол на 30–60 секунд и почувствуйте напряжение в нижней части тела затем небольшой перерыв и еще несколько подходов. Со временем время стояния увеличивайте, ориентируясь на собственное состояние.
  • Скручивание из положения лежа с одновременным вытягиванием руки к противоположному колен. Ноги согните, уперев ступни в пол, руки положите за голову и начинайте поочередно поднимать колено, каждый раз выбрасывая руку наискосок. Ощутите напряжение в животе. 
  • Вакуум. Стоя на ногах, уприте руки в колени так, чтобы получился прямой угол между торсом и ногами. Сделав глубокий выдох, задержите дыхание в этой позе на несколько секунд. Можно поработать мышцами живота вверх, вниз и справа налево. Выдохните в глубоком наклоне, выпрямитесь и повторите.

Диеты

Подход к выбору режима питания с целью убрать излишки жира должен быть еще более тщательным, чем к определению комплекса упражнений. Состав еды определяет качество поступающих с ней питательных веществ, жиров, белков и углеводов. Помните, что соблюдая жесткие диеты, быстрого результата можно добиться только на очень небольшой срок. Любой специалист в области похудения предложит вам сочетать физические упражнения с уменьшением количества ежедневных калорий, как в народе говорят «съедать на два ведра поменьше». Эффект во всех частях тела проявится только после минимум месяца интенсивных занятий и ежедневного ограничения меню.

Однако, некоторые диеты специалистами одобрены, и среди таких:

  • безуглеводная диета;
  • диета 16+8;
  • кето-диета.

Аппаратные методы

Справиться с жиром внизу живота только во власти пластических хирургов. Липосакция, липолиз лазерный или ультразвуковой, абдоминопластика  — все это методы хирургического вмешательства. Результаты операций видны сразу после выхода из стационара.

Кроме быстрого избавления от жира хирургическим способом, существует возможность убрать излишки с помощью аппаратных методик, не требующих ложиться под нож. Уменьшение количества подкожного жира на животе и особенно его низа, происходит с помощью разного рода установок путем разрушения жировых клеток. 

Среди самых распространенных аппаратных методов:

  • Низкочастотное и высокочастотное ультразвуковое воздействие.
  • Радиочастотный RF-лифтинг.
  • Низкоуровневая лазерная терапия.
  • Криолиполиз, контролируемое охлаждение.
  • Вибрационно-вакуумный LPG-массаж.

Как убрать низ живота и бока

Как убрать низ живота и бока

Сколько качать пресс чтобы убрать живот, Помогает ли пищевая пленка убрать живот, Как быстро похудеть на 1 кг, Гимнастика убрать живот видео, Книга как быстро похудеть аллен карр, Убрать жир тренажерном зале мужчине, Где в Коврове купить АСЖ 153, Как убрать грыжу на животе, Как быстро похудеть самому, Какие упражнения убирают жир с ляшек, Куркурина анна убираем жир со спины.

Быстро похудеть за неделю без диет, Как быстро похудеть на кето диете
Как убрать лишний жир из супа
Как убрать живот после кесарева сечения
Убери жир с живота за 30
Похудей быстро отзывы

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Двадцать первый век принес множество изменений в нашу повседневность — мы стали пользоваться новыми средствами связи, компьютерной техникой, а также другими предметами, улучшившими наш комфорт. Чтобы убрать низ живота и бока, старайтесь по максимуму избегать стрессовых ситуаций. Ведь стресс провоцирует увеличение веса, так как в таком эмоциональном состоянии хочется есть больше, нежели это необходимо для организма. Как убрать живот внизу? Старайтесь всегда быть в хорошем расположении духа. Живот. Пресс. Бока. Талия. Ягодицы. Ноги. Бёдра. Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии. Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. Как убрать живот в домашних условиях? Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота. Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота? Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете. Как убрать низ живота — с помощью упражнений, видео. Складки на животе – проблема присущая как полным, так и худым людям, а особенно много хлопот дряблый животик. Быстро убрать лишний жир с низа живота и бока поможет удивительный снаряд под названием хулахуп. Это аналог обруча, но с дополнительной нагрузкой или массажными элементами. Всего 10 минут упражнения по кручению в день заметно подкорректируют фигуру в короткие сроки. В первые несколько. Тем, кто думает, как убрать бока и низ живота в домашних условиях, можно прибегнуть к специальным упражнениям. Их необходимо выполнять с соблюдением определенных условий. Прежде всего, важно выполнять их регулярно и систематично. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Идеальная фигура – мечта многих современных девушек. Но достичь идеала очень сложно, а потому кажется, что эта задача невыполнима. Особенно неприятно то, что даже самые жёсткие диеты и комплексы упражнений порой не справляются с так называемыми пробл.

Как убрать лишний жир из супа Как убрать низ живота и бока

Быстро похудеть за неделю без диет Как быстро похудеть на кето диете Как убрать лишний жир из супа Как убрать живот после кесарева сечения Убери жир с живота за 30 Похудей быстро отзывы Где в Иваново купить АСЖ 79 Быстро похудеть народные методы

Как быстро похудеть молодому мужчине Ходьба убирает живот

Как убрать низ живота и бока Как убрать живот после кесарева сечения

Где в Иваново купить АСЖ 79
Быстро похудеть народные методы
Как быстро похудеть молодому мужчине
Ходьба убирает живот
Быстро похудел живот
Как убрать живот и ляхи

Быстрый способ похудеть в домашних, Эффективные способы убрать живот и бока, Как убрать живот после похудения женщине, Как убрать жир с боков женщине, Как убрать обвисший живот в домашних, Как убрать жир под лопатками у женщин, Убрать живот упражнения в тренажерном зале, Как быстро похудеть в 12 лет, Как убрать пивной живот у мужчины, Убрать живот для начинающих видео, Как убрать живот с помощью массажа. Сжечь жир на грудных мышцах, Как быстро и качественно похудеть, Убрать живот мужчине упражнения видео, Очень быстро похудеть упражнения, Убрать бока и живот женщине видео, Убрать жир пластика, Как начать сжигать жир, Чтобы ноги похудели быстро упражнения, Массаж помогает убрать жир с живота, Убрать живот беременности, Как быстро похудеть после 30 лет. Убрать живот без операции отзывы, Как убрать живот за неделю форум, Как убрать жир при варке холодца, Как убрать живот после 55 лет женщине, Как физически убрать живот, Как убрать подкожный жир с живота мужчине, Можно ли быстро похудеть на воде, Как похудеть ребенку в 6 лет быстро, Вещества сжигающие жиры в организме, Реально ли быстро похудеть, Как очень быстро похудеть в ляшках.

Как убрать низ живота: трехфазная работа — Спорт

Самое время начать совершенствовать фигуру к лету. Но быстро убрать излишки на некоторых частях тела бывает сложно, к таким относится живот — как у женщин, так и у мужчин. Фитнес-тренеры, психолог и врач рассказали Sibnet.ru, как убрать низ живота в домашних условиях.

«Причинами отложения жира и запуска каскада негативных реакций для нашего организма являются погрешности в питании, гиподинамия, стресс и нарушение сна. Отложение жира в области живота может быть связано также с эндокринологическими, конституциональными и психофизиологическими особенностями», — сказала врач-генетик и диетолог Наталья Артемьева.

#Фитнес

Пять упражнений для новичка в спортзале

У таких пациентов, по данным ряда исследований, могут быть проблемы со скоростью утилизации глюкозы, жировым обменом, низкой чувствительностью к действию инсулина, снижением чувства насыщения и недостатком витамина Д. При этом человек переедает жирной еды.

Также жировая клетчатка в области живота чувствительна к гормону стресса — кортизолу. С точки зрения психологии живот — зона стресса, страхов, социального напряжения, финансовой и другой беззащитности, отметила кандидат психологических наук Галина Турецкая.

«Фигура-яблоко, когда верх и низ могут быть стройными, но при этом отсутствует талия, зато присутствует выраженный живот, — психологически связана с этими темами. А также, по наблюдениям психоаналитиков, с условно «мужским» типом характера (соперничество, ориентация на социальные достижения, а значит, высокий уровень стресса)», — отметила Турецкая.

По ее словам, диеты и волевые усилия, которые приводят к срывам, и эффекту йо-йо (качели веса), только провоцируют накопление жира в области живота. Поэтому решать проблему нужно в первую очередь психологически — повышая стрессоустойчивость и снижая заедания.

Далее работа должна быть трехфазной, включающей психологический настрой, корректировку питания и тренировки.

1. Запастись терпением

Эксперты отмечают, что тем, кто хочет убрать излишки за неделю, придется понять, что подобные обещания — миф. На это лучше выделить время, и терпеливо следовать рекомендациям по питанию и тренировкам.

Тем более, что убрать жир с живота локально естественными способами практически невозможно. Сделать живот плоским можно только при общей потере веса.

2. Изменить питание

«Начните с небольших изменений в своем ежедневном рационе питания. С каждым приемом пищи ешьте свежие овощи. Съедайте пару орехов в день, откажитесь от фастфуда, сладостей и пережаренных мясных продуктов. Добавьте в рацион необработанные зерновые культуры, зелень, фрукты», — посоветовала эксперт направления групповых программ X-Fit Екатерина Журавлева.

Есть нужно три-четыре раза в день, пить воду в расчете 30-40 миллилитров на килограмм веса.

Человек будет худеть, если расход калорий превысит потребление. Есть нужно на 10-20% меньше, чем тратить. Больше сокращать потребление калорий не стоит, иначе есть риск в большей степени «сжечь» мышцы, сказал в свою очередь персональный фитнес-тренер Алексей Фалевич.

Снизить калории: как рассчитать КБЖУ

«При правильно созданных условиях жир выходит из депо, затем попадает в кровь и только потом в мышцу. Это значит, что процесс жиросжигания пойдет, когда уровень сахара будет в норме или ниже», — добавил эксперт.

Диетолог советует сделать акцент на белок (рыба, яйца, курица, индейка, крольчатина) в сочетании с клетчаткой (овощи, злаковые, фрукты), но не больше одного фрукта в день, так как фруктоза способствует набору лишнего веса. Обязательно нужно включить в рацион полезные жиры — оливковое масло, авокадо, сыры до 40% жирности, рыбу.

«В качестве ужина рекомендуется делать выбор в пользу продуктов, богатых белком, а также овощей. Кушать нужно не позже, чем за два-три часа до отхода ко сну. К слову, жевать нужно медленно и убрать гаджеты во время приема пищи», — отметила Артемьева.

3. Добавить физнагрузку

«Для красивых кубиков нужен низкий процент жира и высокий процент мышечной массы. Это связано с тем, что тело с высоким процентом мышечной массы будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. И здесь лучшим средством являются силовые тренировки», — сказал Фалевич.

Журавлева отметила, что любой мышечной группе необходима тренировка, забота и время. Поэтому, если заниматься рационально и с умом, то можно получить желаемый плоский живот. Она предложила комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнения для укрепления низа живота

«Русский Твист». Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Отклоните туловище на угол 50-60 градусов и начните выполнять скручивания корпуса вправо и влево, дотягиваясь поочередно то правым, то левым локтем до пола. Повторите это движение, разделив на несколько подходов от двух до четырех, от 20 до 30 повторений в каждом подходе.

Поочередное дотягивание до пяток. Из положения лежа на полу с согнутыми ногами слегка поднимите туловище над полом на угол 10-20 градусов, руки расположите вдоль туловища параллельно полу. Касайтесь ладонями пяток поочередно. Выполните два-четыре подхода по 16-24 повторения в каждом подходе.

Планка с подтягиванием коленей к локтям по диагонали поочередно. В положении «упор лежа» подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки и наоборот — колено левой ноги к локтю правой руки. Выполните два-три подхода по 16-20 повторений.

Боковые скручивания. Выполните упор на правый локоть. Сделайте боковую планку. Левую ногу поставьте вперед, правую позади левой. Выполняйте движения тазом, опускайте таз до пола, затем поднимайте вверх на возможную амплитуду. Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону и слева сделайте то же самое. Таких подходов выполните два-три.

Ноги вверх. Из положения «лежа на спине» поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Начните опускать по одной ноге до пола, но не касайтесь его. Лучше положить руки за голову и слегка приподнять корпус на 10-20 градусов от пола. Не кладите руки под ягодицы. Выполните 20-24 повторения на два-четыре подхода.

упражнений для избавления от жира в нижней части живота

Упражнения на пресс — наряду со здоровой диетой и HIIT-кардио — могут помочь уменьшить жир в нижней части живота.

Изображение предоставлено: kovaciclea/E+/GettyImages

Если вы ищете более плоский живот, вы можете быть разочарованы, узнав, что не существует никаких волшебных упражнений для уменьшения жира на животе. Это означает, что независимо от того, сколько скручиваний вы делаете или как сильно вы «чувствуете жжение», вы не можете растопить лишний жир в нижней части живота.

Как объяснил Американский совет по физическим упражнениям, точечная редукция — тренировка определенной области тела для сжигания жира в определенной области — не работает. Но не отказывайтесь от своей цели!

Потеря общего жира с помощью здоровой низкокалорийной диеты и кардиотренировок (подробнее об этом см. ниже), а также укрепление мышц живота с помощью приведенных ниже упражнений могут дать вам желаемые результаты.

Попробуйте эти 7 упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть пресса

В то время как вы уменьшаете общее количество жира в организме, чтобы помочь раскрыть пресс, укрепляющие упражнения могут сделать ваш живот более рельефным.Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, но вы должны делать хотя бы один день отдыха между силовыми тренировками, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

По данным ExRx.net, основная мышца живота в нижней части живота простирается от нижней части ребер и грудины до лобковой кости. Укрепление этой мышцы, называемой прямой мышцей живота, дает человеку желанный «пресс с шестью кубиками».

Упражнения, которые нацелены на ваше ядро, выходят далеко за рамки базовых скручиваний или приседаний, согласно ExRx.сеть, хотя при правильном выполнении они могут помочь укрепить ваш живот.

Добавьте несколько движений руками и ногами к упражнениям на пресс, чтобы еще больше нагрузить мышцы, по данным Атлетической медицины Принстонского университета. И не забывайте, что изометрические упражнения укрепляют брюшной пресс в стационарном положении, так как мышцы живота являются стабилизаторами, удерживающими туловище в вертикальном положении.

Делать: каждое упражнение по 20 раз, работая до 3 подходов подряд.

Упражнение 1: Приседания

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Пресс

  1. Лягте на спину.Согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Сцепите руки за головой и разведите локти в стороны.
  3. Напрягите нижнюю часть пресса, прижав нижнюю часть спины к земле.
  4. Поднимите верхнюю часть тела от земли и сядьте. Не тяните за шею — держите локти разведенными в стороны.
  5. Медленно опуститесь на спину и повторите.
Показать инструкции

Упражнение 2: Скручивание набивного мяча

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Пресс

  1. Удерживая набивной мяч у груди, сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Перекатитесь на спину, удерживая набивной мяч у груди.
  3. Поднимите голову, шею и плечи от земли, используя только силу пресса.
  4. Опуститесь спиной на землю.
Показать инструкции

Упражнение 3: Обратное скручивание

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Пресс

  1. Лягте на спину.Положите руки под копчик, если вам нужна дополнительная поддержка.
  2. Согните колени и согните нижнюю часть тела к груди, отрывая поясницу от земли.
  3. Опустите верхнюю часть тела обратно.
Показать инструкции
Подсказка

Не полагайтесь на инерцию, когда качаете ноги вверх и назад. Сосредоточьтесь только на использовании силы своего пресса.

Движение 4: альпинист

Наборы 3

Представители 20

Область, край Основной

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и поддерживая вес тела на подушечках стоп и рук.
  2. Согните одно колено, подтянув его к груди, при этом держите противоположную ногу прямо.
  3. Оттолкнитесь от носков и поменяйте ноги. Согните колено на прямой ноге, чтобы вывести ее вперед, одновременно отталкивая другую ногу назад в прямое положение, приземляясь на подушечки стоп.
  4. Повторите эту схему 20 раз.
Показать инструкции

Упражнение 5: Планка на предплечьях

Наборы 3

Время 30 сек.

Область, край Основной

  1. Лягте на живот.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Расположите локти на одной линии с плечами.
  3. Подтяните пресс, ягодицы и бедра.
  4. Поднимите туловище от земли так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
  5. Удерживайте в течение 30 секунд, увеличивая время по мере увеличения вашей силы.
Показать инструкции

Упражнение 6: Боковая планка

Наборы 3

Время 30 сек.

Область, край Основной

  1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
  2. Поднимитесь на локоть, положив предплечье на землю.
  3. Напрягите пресс, ягодицы и бедра и оторвите бедра от земли.
  4. Поднимайтесь, пока вес вашего тела не переместится на предплечье и боковую сторону нижней части стопы.
  5. Задержитесь на 30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы сможете делать больше.
  6. Повторить на противоположной стороне.
Показать инструкции

Упражнение 7: Боковая планка с подтягиванием колен

Наборы 3

Представители 20

Область, край Основной

  1. Выполните боковую планку.
  2. Удерживая это положение, согните верхнюю часть колена и локтя и прижмите их друг к другу.
  3. Опустите ногу обратно и вытяните прямую руку в воздух или над головой.
  4. Выполните 20 скручиваний, прежде чем выйти из положения боковой планки и повторить на другой стороне.
Показать инструкции

Теперь увеличьте интенсивность

В то время как любой тип упражнений сжигает некоторое количество калорий, было доказано, что один тип упражнений помогает уменьшить брюшной жир за счет уменьшения общего жира в организме и поддержания сухой мышечной ткани.Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT.

ВИИТ не только эффективна, но и эффективна. Как объяснили в Американском колледже спортивной медицины, тренировки HIIT сочетают в себе короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха. Общее время тренировки обычно составляет от 20 до 40 минут. Например, вы можете бежать 30 секунд, затем идти 2 минуты, повторяя эту схему в течение 20 минут.

В дополнение к уменьшению абдоминального жира, сжигание калорий может увеличиться на срок до двух часов после тренировки HIIT.Это вызвано избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, когда ваше тело восстанавливается после тренировки.

Не забудьте создать дефицит калорий

Но, пожалуй, наиболее важной частью процесса похудения является создание дефицита калорий, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение дня. Этого можно достичь с помощью упражнений, диетических изменений или, в идеале, того и другого.

По данным клиники Майо, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.Чтобы худеть здоровыми темпами от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сократить свой рацион на 500–1000 калорий. Или добавьте упражнения, чтобы сжечь дополнительные калории.

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от массы тела и интенсивности тренировки. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь около 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 12 минут. Человек весом 185 фунтов за это же время сожжет 355 калорий.

быстрых и легких упражнений для пресса, чтобы избавиться от жира в нижней части живота | Live Healthy

Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, не нужно много времени; Вы можете привести в тонус живот с помощью быстрых и легких упражнений на пресс, которые занимают 10 минут в день. Упражнения для брюшного пресса укрепят нижнюю часть живота, но для того, чтобы избавиться от лишнего жира в области живота, вам необходимо включить здоровое питание и регулярные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжигать больше калорий.

Жесткий как доска

Мышечная сила, необходимая для того, чтобы удерживать себя в вертикальном положении в планке, укрепляет весь корпус, включая нижнюю часть брюшного пресса.Передняя планка не обязательно должна быть сложным упражнением — есть модификация, которую вы можете сделать, чтобы упростить упражнение. Для полной позы встаньте на руки и колени. Упритесь ладонями в пол, ладони прямо под плечами. Идите обеими ногами назад, пока не окажетесь в высоком положении для отжимания, балансируя на пальцах ног и руках. Поднимите бедра к небу, пока задняя часть тела не образует одну длинную линию. Удерживайте это положение до 30 секунд. Если это слишком сложно, опустите одно колено и задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону и задержитесь еще на 15 секунд.

Sunny Side Up

Боковая планка работает с обеих сторон нижней части живота и может быть изменена, чтобы сделать ее более или менее сложной, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на левый бок и поддержите себя левым локтем. Расположите левый локоть прямо под левым плечом, направляя пальцы в сторону от тела. Прижмите левое предплечье и внешнюю сторону левой стопы к полу и оторвите бедра от пола, направляя бедра прямо к потолку.Если это выражение позы слишком сложно, попробуйте опустить левое колено на пол для большей поддержки. Удерживайте позу до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза «Раскачивай лодку»

Поза «лодка» — популярное упражнение на занятиях йогой и пилатесом, нацеленное на мышцы нижней части живота и кора. Если вы ищете более легкую версию позы лодки, вы можете изменить положение ног, чтобы снизить уровень интенсивности и по-прежнему тренировать свое тело. Чтобы выполнить позу лодки, сядьте на пол, положив руки по обе стороны от бедер и немного позади себя для поддержки.Слегка отклоните туловище назад и поднимите колени и голени, пока не создадите угол 90 градусов между лодыжками, коленями и бедрами. В этом положении ваши бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны полу. Если это уже кажется сложным, оставайтесь в этом положении до 30 секунд. В противном случае поднимите руки от пола и вытяните руки вдоль обеих сторон ног.

Велосипедные скручивания

Согласно книге «Сила корпуса для чайников», скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений для укрепления и тонуса живота.Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, лягте на спину на опорную поверхность и поднимите колени, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы стабилизировать основные мышцы. Слегка коснитесь кончиками пальцев задней части шеи и оторвите оба плеча от пола. Одним плавным движением вытяните правую ногу прямо, одновременно подтягивая левое колено к груди. Подтяните правое плечо и грудь к левому колену, скручивая туловище. Поменяйте сторону, не опуская плечи на коврик.Выполните столько скручиваний на велосипеде, сколько сможете за 30-секундный сеанс.

Упражнения для избавления от жира в нижней части живота

Последнее обновление: 15 ноября 2019 г.

Ищете упражнения, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота?

Чувствуете ли вы, что у вас есть «скопление» жира под пупком?

Ты ненавидишь хрусты?

Вы МОЖЕТЕ избавиться от жира в нижней части живота, работая с умом, но не усердно, с помощью советов и упражнений, которые помогут нацелить и привести в тонус нижнюю часть живота.

Я объясню, как это сделать, и поделюсь полной тренировкой нижней части живота с лучшими упражнениями для собак в сегодняшнем выпуске CCtv.

упражнения (и советы), которые избавляются от жира нижнего живота

Другие упражнения, которые нацеливаются на низкий ABS и Burn FiR

Как сделать этот нижний живот

  • Повторите каждое упражнение, пока не почувствуете ожог. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5.
  • Выполнив каждое из 6 упражнений этой тренировки, вы выполнили один подход.
  • Чтобы завершить тренировку, вам нужно выполнить 3 полных подхода.
  • Старайтесь делать это упражнение хотя бы 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать одну из моих других основных тренировок.

СОВЕТ :  Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и выполняйте программу тренировок для всего тела. Если вам нужна помощь, я вас прикрою.

 Результаты использования моей программы полной трансформации
Вы получите заметные результаты уже через ДНИ, а не недели!! Гарантировано.

 
Надеюсь, это упражнение вам помогло. Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Это работает, только если вы работаете. Так что работай! Вы так стоите.

xxoo

Ваш тренер и самая большая болельщица

 
 
Если вам понравился этот пост, вам понравятся и эти популярные тренировки для пресса.

 

Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда.

 

 

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Как избавиться от жира в нижней части живота

Нижняя часть живота — сложная область. У многих людей в этой области появляется вздутие живота, от которого трудно избавиться. В то время как мы хотим уменьшить наши проблемные области тела, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, требуется сочетание упражнений на пресс, общих силовых тренировок и здорового питания, чтобы сжигать жир и в конечном итоге чувствовать себя лучше.Потеря веса в больших масштабах — это то, что поможет уменьшить жир в нижней части живота и увеличить мышцы живота. Вот несколько советов по уменьшению жировых отложений, контролю диеты и упражнениям, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Сократите общее потребление калорий.

Самый эффективный способ избавиться от жира на животе — снизить общее потребление калорий. Сжигание жира требует общей потери веса в организме. Единственный способ похудеть — потреблять меньше калорий за счет здорового питания и сжигать жир с помощью упражнений.Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы ваш организм находился в дефиците калорий. Это позволит показать мышцы живота и скрыть живот. Это невозможно определить, но с общей потерей жира в организме вы также можете уменьшить жир в нижней части живота. Есть даже советы по контролю порций еды, которые помогут вам уменьшить количество съеденного в целом.

Обдумывая свою диету и уменьшая потребление калорий, чтобы избавиться от нижнего жира на животе, попробуйте увеличить ежедневное потребление белка и клетчатки.И белок, и клетчатка поддерживают здоровые привычки в еде и обеспечивают чувство сытости в течение более длительного периода времени. Белок также помогает увеличить мышечный рост, поэтому, если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота стали более тонизированными, а верхняя и нижняя часть тела стали сильнее, тогда белок поможет вам достичь ваших целей. Клетчатка помогает организму с пищеварением, что делает ее отличным дополнением к любой здоровой диете. Клетчатка сделает ваш живот плоским и со временем будет способствовать уменьшению жировых отложений.

Ограничив потребление углеводов и сахаров, вашему телу придется использовать больше накопленной энергии и белка для сжигания жира и интенсивных тренировок.В то время как углеводы необходимы для поддержания вашего тела в рабочем состоянии, плохие углеводы, такие как белый хлеб и другие простые злаки, перевариваются в организме в виде сахара. Они бесполезны, когда вы пытаетесь уменьшить жир в нижней части живота. Придерживайтесь здорового питания и интенсивных упражнений на пресс, чтобы быстро избавиться от жира на животе и повысить свои цели по снижению веса.

Каждому человеку рекомендуется ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды. Поддерживая гидратацию, вы можете легче уменьшить жир на животе, потому что гидратация поддерживает ваше тело энергичным, свободным от токсинов, поддерживает регулярный цикл пищеварения и поддерживает ваш метаболизм в нужном русле.Мышцы живота будут благодарны вам, если вы увлажняете свое тело, потому что при выполнении упражнений на пресс и кардио они смогут работать изо всех сил, чтобы сжечь жир. Кроме того, в целом питьевая вода — одна из немногих бесплатных вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать счастливее и здоровее в целом.

Кардио — самый эффективный способ сжигания калорий. Если вы пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, вы должны сжигать жир по всему телу и сосредоточиться на общей потере веса. Кардиотренировки станут важным компонентом, помогающим вашему телу сбросить лишний жир и почувствовать себя легче и стройнее.Независимо от того, решите ли вы бегать на свежем воздухе, кататься на велосипеде, плавать, делать степпер или выполнять какие-либо другие виды кардионагрузки, найдите способ заставить свое сердце биться быстрее и вспотеть. Ваше тело и мышцы живота скажут вам спасибо позже.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — чрезвычайно эффективный метод. Эта форма упражнений сочетает в себе силовые тренировки и кардио, чтобы очень быстро сжигать калории и тонизировать все тело. Интервальная тренировка высокой интенсивности также называется HIIT и включает в себя серию тяжелых тренировок, смешанных с периодами отдыха.Этот тип тренировок может включать в себя тренировки для пресса, а также тренировки для верхней части тела, чтобы придать вашему телу полностью подтянутый вид. HIIT поможет вам избавиться от жира на животе к лету.

В то время как сосредоточение внимания на общей потере жира является ключевым способом избавиться от жира в нижней части живота, также важно использовать упражнения для нижней части пресса, чтобы привести мышцы живота в тонус. Некоторые отличные упражнения для нижней части пресса включают подъемы ног, когда нога вытягивается прямо перед вами, пока вы лежите на полу. Когда вы отрываете ноги от земли и держите их поднятыми, нижняя часть пресса остается согнутой, что дает им отличную тренировку.При выполнении этого упражнения важно держать ноги прямо, чтобы получить наилучшие результаты.

Еще одно отличное упражнение для нижней части пресса можно выполнить с гирей. Исходное положение — держать гирю, согнув колени, в приседе. Затем вы встаете и выбрасываете гирю перед собой, в результате чего сгибается вся брюшная область. Эти махи гирями можно выполнять в подходах, чтобы хорошо прожечь пресс!

Вероятно, самый простой совет, который можно включить в свою стратегию, — больше спать.Когда вы больше спите, ваше тело может лучше функционировать, когда бодрствует. Кроме того, если вы будете больше спать, у вас будет меньше времени в течение дня, чтобы потреблять калории и накапливать жир на животе. Это беспроигрышная ситуация. Без достаточного сна метаболизм вашего тела будет нарушен, и в результате ваше тело может набрать жир на животе. Обязательно спите не менее 8 часов каждую ночь, чтобы оставаться здоровым.

Йога и пилатес — отличные упражнения для тонизирования тела и улучшения осанки.Когда у вас будет лучшая осанка, вы автоматически будете выглядеть так, будто у вас меньше жира на животе. Тонирование мышц пресса также поможет вам избавиться от жира в нижней части живота. Попробуйте включить йогу или пилатес в свой распорядок дня и посмотрите, насколько это может быть полезно.

Наконец, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, попробуйте ежедневно принимать добавку CLA. CLA — это натуральная жирная кислота, такая же, как рыбий жир. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что CLA может быть полезна для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы.Хотя эти данные не на 100% широко изучены, есть небольшие испытания, которые показывают многообещающие результаты. Попробовать точно не помешает!

Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вы должны включить в свой распорядок дня как диету, так и физические упражнения. Воспользуйтесь некоторыми из этих советов, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к плоскому животу и более здоровому образу жизни.

6 упражнений для нижней части живота, чтобы избавиться от жира на животе-Health News , Firstpost

Чтобы добиться плоского живота, необходимо проработать мышцы нижней части живота с помощью вариаций различных упражнений.

Итак, вы выполнили тренировку для укрепления верхней части пресса и почувствовали «хруст». Однако заставить живот ваяться для достижения пресса или даже избавиться от жира на животе — это совсем другая проблема, поскольку достичь этого значительно сложнее для некоторых людей. Но с этими упражнениями вы скоро увидите, как приближаетесь к ожидаемым результатам.

Но прежде чем двигаться дальше, необходимо понять, какую часть мышц мы собираемся тренировать.Нижние мышцы пресса, или нижняя прямая мышца живота, расположены между верхней частью пресса и лобковой костью и поднимаются до соединительной ткани, или белой линии живота, на полпути к пупку.

Изолирование упражнений для нижней части пресса от упражнений для верхней части живота в основном делается для достижения лучших результатов за меньшее время. В большинстве спортзалов посетители прибегают к упражнениям для живота или пресса в последнюю очередь и делают несколько подходов скручиваний, которые ничего не делают для нижней части пресса. Чтобы добиться плоского живота, необходимо проработать мышцы нижней части живота с помощью вариаций различных упражнений.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Выполнение упражнений для живота может показаться не самым сложным по сравнению с поднятием тяжестей, но лучше практиковать эти движения в присутствии физического тренера, который сможет направлять вас, корректируя вашу технику и форму там, где это необходимо.

Вот комплекс упражнений, специально предназначенных для тонуса нижней части пресса:

1. Подъемы ног

Подъем ног — одно из самых распространенных упражнений для тонуса нижней части живота.Свободное движение ног вверх без подъема верхней части туловища теоретически является обратным скручиванию и помогает создать сопротивление в нижней прямой мышце живота.

Необходимое оборудование: Коврик или плоская скамья.

Подходы и повторения: 3 подхода по 15-20 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (новичок)

Как это сделать

  • Лягте спиной на землю или коврик, или на скамью.
  • Вытяните ноги и положите руки под поясницу для поддержки.
  • Поднимите ноги в вертикальном направлении, не сгибая их в коленях.
  • Поднимите нижнюю часть тела, пока бедра и подколенные сухожилия полностью не растянутся.
  • Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, не касаясь пола для максимального эффекта. Это один представитель.

Совет:  Медленные и контролируемые движения — лучший способ получить максимальную отдачу от упражнения. Не касайтесь ногами земли, пока не закончите количество повторений в подходе.Со временем ваш корпус станет сильнее, и вы сможете увеличить интенсивность, поднимая бедра после подъема ног в верхней точке движения.

2. Русский твист

Русский твист — это тренировка, которая позволяет привести в тонус корпус, нижнюю часть прямой мышцы живота, плечи, а также сгибатели бедра. Выполнение этого упражнения с правильной техникой позволит вам получить желаемый результат за несколько недель. Это упражнение в основном нацелено на косые мышцы живота (мышцы сбоку от брюшного пресса) и нижнюю часть пресса, чтобы придать вам рельефный вид вокруг живота.

Необходимое оборудование:  Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Интенсивность: Низкая (новичок)

Как это сделать

  • Сядьте на пол, слегка согнув ноги. Немного отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела и ноги образовали V-образную форму.
  • Держите утяжеленный предмет руками близко к груди или просто держите руки к центру для равновесия.
  • Начинайте вращать туловищем из стороны в сторону, каждый раз делая паузу в центре.Это один представитель.

Совет:  Возьмите гантель или гирю, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Вы также можете использовать компактный предмет домашнего обихода, например, тяжелую книгу. Как только вы освоите это движение, вы можете попробовать выполнять его, держа ноги в воздухе.

3. Скручивания вертикальных ног

Подобно базовым скручиваниям или полной противоположности подъему ног, вертикальные скручивания ног помогают сжечь лишний жир вокруг живота и привести в тонус мышцы живота.Это упражнение укрепляет корпус, увеличивает интенсивность основных скручиваний и улучшает обмен веществ, воздействуя на всю прямую мышцу живота.

Необходимое оборудование: Коврик A

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность:  Промежуточный (опытный стажер)

Как это сделать

  • Лягте на пол лицом вверх и держите руки за головой или на груди.
  • Вытяните ноги над полом под углом 90 градусов, слегка согнув колени.
  • Начните поднимать верхнюю часть тела, не двигая руками. Не позволяйте позвоночнику отрываться от пола.
  • Не упирайтесь подбородком в шею при подъеме. Это будет мешать вашему дыханию.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, опустив плечи и голову. Это один представитель.

Совет:  Используйте коврик или мягкую поверхность, чтобы защитить позвоночник и избежать напряжения спины.

4. Обратные скручивания

Специалисты рекомендуют освоить первичную вариацию упражнений перед тем, как переходить к сложным вариантам.Как только вы освоите стандартный кранч, вы можете попробовать «обратить» его. Обратные скручивания требуют больше силы и выносливости для тренировки кора. Это создает напряжение в вашем прессе в течение более длительного периода времени, чтобы максимизировать результаты.

Необходимое оборудование:  Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность:  Промежуточный (опытный стажер)

Как это сделать

  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом.
  • Напрягите нижнюю часть живота и согните бедра до груди, стремясь приподнять бедра для дополнительного сжатия туловища.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет:  Если вы не можете оторвать бедра от земли, попробуйте сначала приподнять копчик. Когда вы обретете больше уверенности и силы, увеличьте количество повторений и постарайтесь поднять бедра и нижнюю часть спины на несколько дюймов от земли.Вы также можете попробовать это упражнение с приподнятой скамьей.

5. Подъем ног с поворотом

Это упражнение помогает избавиться от жира вокруг живота. Это не только укрепит ваши мышцы кора, но и улучшит гибкость сгибателей бедра. Скручивание с подъемом ноги — отличная вариация упражнения с подъемом ноги, которое нацелено на большую часть нижней части живота и наружных косых мышц живота (мышцы по бокам пресса).

Необходимое оборудование:  Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность:  Продвинутый (профессиональный или опытный)

Как это сделать

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, как при вертикальном скручивании ног.
  • Руки должны быть вытянуты наружу в обе стороны на одной линии с плечами и лежать на полу.
  • Движением, имитирующим автомобильные дворники, опустите обе ноги вместе в любую сторону, удерживая их в самом нижнем положении в течение нескольких секунд.
  • Вернитесь в вертикальное положение и повторите движение, не касаясь ногами земли с обеих сторон.

Совет:  Напрягая пресс во время движения, вы сможете получить максимальную отдачу от этого упражнения.Не позволяйте ладоням или спине отрываться от пола. Скручивая ноги, следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от пола, двигая только ногами.

6. Ножницы

Еще одно чрезвычайно эффективное упражнение для мышц кора и нижней части пресса. Ножницы используют сопротивление ваших ног, поднятых над полом, и имитируя движение ножниц. Движение «ножницы» можно выполнять по-разному, и рекомендуется практиковать оба.

Необходимое оборудование:  Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность:  Промежуточный (опытный стажер)

Как это сделать

  • Лягте на пол и поднимите ноги примерно на фут от земли, слегка согнув колени.
  • Держите руки под бедрами для дополнительной поддержки.
  • Удерживая корпус в напряжении, переместите обе ноги в стороны так, чтобы они перекрещивались друг с другом, при этом правая несколько раз поднимается над левой и наоборот.
  • Вы также можете перемещать ножки вертикально, вверх и вниз несколько раз.

Совет:  Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, не позволяйте ногам касаться земли до завершения подхода.

Упражнения для нижней части пресса могут быть интенсивными, утомительными, но чрезвычайно полезными в вашем стремлении получить подтянутый и красивый живот.Ни одно упражнение для живота не обходится без работы по избавлению от жира на животе, который также считается самым упрямым.

Эти шесть упражнений можно выполнять в любом порядке и в любом сочетании, и их можно ограничить 3-4 из них в день за один раз. Их можно комбинировать с другими упражнениями на верхнюю часть пресса или выполнять отдельно, а также адаптировать их в соответствии с вашим планом тренировок. Терпение, однако, остается ключом к достижению желаемых результатов, точно так же, как ни одна тренировка не обходится без надлежащей диеты, необходимой для получения эффекта.

Это вторая статья из серии о тренировках на пресс.

Другие статьи об упражнениях и тренировках можно найти в нашем разделе фитнес  .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Как избавиться от ручек любви и жира в нижней части живота (Руководство на 2022 год)

У вас есть ручки любви, которые вы бы хотели заставить исчезнуть? Вы боретесь с упрямым жиром внизу живота? Исчезновение жира в нижней части живота может стать для вас самой сложной задачей на пути к стройному и сексуальному телу, но это можно сделать.

Люди всех возрастов и размеров борются с меньшим количеством жира на животе и любят ручки, и сегодня это еще более распространенная проблема, чем в прошлом. Современный образ жизни побуждает людей вести малоподвижный образ жизни и есть нездоровую пищу, что приводит к увеличению талии.

Накопление жира вокруг талии не только раздражает, но и увеличивает ваши шансы на проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как болезни сердца. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, поэтому есть дополнительный стимул избавиться от запасного колеса.

Хорошей новостью является то, что несколько простых изменений в вашем рационе питания и физических упражнениях могут навсегда избавиться от этих надоедливых проблемных зон. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших советов и рекомендаций о том, как избавиться от жира в нижней части живота и добиться любви.

Виды жира

В организме хранятся два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир живет прямо под кожей и вызывает такие явления, как целлюлит. Висцеральный, часто называемый активным жиром, накапливается вокруг жизненно важных органов вашего тела.Вы можете бороться с обоими жирами, сочетая изменения диеты и физические упражнения. (1)

Подкожный жир

Подкожный жир — это жир на поверхности, непосредственно под кожей. На его долю приходится 90% жира в организме. Этот жир, хотя часто неприглядный, не совсем вреден для вас. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.

Хотя вы хотите уменьшить этот жир, чтобы сделать нижнюю часть живота плоской и избавиться от любовных ручек, этот жир играет важную роль в нашем организме.

Уменьшение подкожного жира делает ваш живот стройным и гладким. В конце концов, это тип жира, который врачи удаляют с помощью процедур липосакции. Избавление от любовных ручек часто требует некоторого внимания к потере подкожного жира вокруг области живота. (2)

Висцеральный жир

Висцеральный жир, напротив, является гораздо более серьезной проблемой для здоровья, которую нельзя упускать из виду при обсуждении вопроса о том, как избавиться от жира в нижней части живота. Этот активный жир производит различные гормоны и воспалительные молекулы.

Гарвардский университет утверждает, что «висцеральный жир выкачивает химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами, например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Далее Гарвард утверждает, что «считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают пагубное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертываемость крови».

Следующие состояния здоровья связаны с висцеральным жиром:

  • Колоректальный рак
  • Рак молочной железы
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Заболевания сердца (3)

Таким образом, в своем стремлении сделать нижнюю часть живота плоской, вы должны думать об избавлении от этого плохого висцерального жира, а не только от подкожного жира.

Что такое любовные ручки и зачем они мне?

Ручки любви представляют собой комбинацию висцерального и подкожного жира, расположенного в нижней части живота и спины. Ручки любви известны тем, что торчат над джинсами, и обычно на каждом бедре есть один валик жира, который можно легко схватить, отсюда и название «ручки».

Любовные ручки и жир в нижней части живота могут быть самыми трудными для похудения. Поскольку это так тяжело потерять, это может сбивать с толку и разочаровывать.Множество факторов вызывают накопление жира в нижней части живота и ручек любви, в том числе:

  • Плохая диета
  • Отсутствие физических упражнений
  • Генетика
  • Пол
  • Возраст
  • Гормоны
  • Стресс

В то время как некоторые из этих факторов можно контролировать, другие невозможно без принятия серьезных радикальных мер. Тем не менее, контроль за такими вещами, как диета, физические упражнения и уровень стресса, может помочь бороться с жиром внизу живота и избавиться от любовных ручек.

На самом деле, стресс считается одной из основных причин образования жира в нижней части живота вокруг средней части тела. Согласно исследованию, проведенному Йельским университетом, стресс высвобождает гормон кортизол, который увеличивает количество жира в нижней части живота, который удерживает ваше тело. По сути, по мере увеличения вашего стресса повышается уровень кортизола и, как следствие, жир в нижней части живота.

Что я могу сделать с любовными ручками?

Хотите знать, как избавиться от любовных ручек? Короткий ответ: работайте над изменением факторов, которые вы можете контролировать.Избавление от любовных ручек включает в себя ряд изменений в образе жизни.

Вам необходимо соблюдать здоровую диету, достаточно заниматься спортом и избавляться от стресса. Это будет творить чудеса с вашим нижним жиром на животе и вашим общим здоровьем. Чтобы взять под контроль жир на животе:

  1. Проверьте свой рацион. Люди часто ошибочно принимают высококалорийные диеты за единственную причину, связанную с едой. Чем больше вы едите, тем больше вы получаете. Но правда в том, что даже меньшие размеры порций, полных неправильных продуктов с высоким содержанием жира или сахара, могут быть разрушительными для нижней части живота.Если вы едите пищу или напитки с высоким содержанием сахара и жира, вы не помогаете себе избавиться от жира в области живота.
  2. Больше двигаться. Чтобы сделать живот плоским, нужно сжечь жир с помощью упражнений. Существуют даже специальные программы тренировок и упражнения, которые помогут вам нацелиться на эту область. Мы предложим более подробную информацию об этом позже в статье.
  3. Не сдавайся! Доктор Кляйн, профессор медицины и диетологии в Школе медицины Вашингтонского университета, заявил, что «когда люди худеют с помощью упражнений и диеты, висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный жир.Это означает, что, хотя ваше здоровье начнет быстро улучшаться, потребуется настойчивость, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и ручек любви.

К сожалению, мало что можно сделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не означает, что вы не должны принимать во внимание эти факторы при планировании стратегии уменьшения жира в нижней части живота. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать и уменьшить жировые отложения, — это улучшить свой рацион и увеличить количество упражнений.

Лучшие продукты, чтобы избавиться от любви Ручки

Для тех, кто хочет узнать, как избавиться от любовных рукояток, возникает естественный вопрос: какие продукты помогут вам достичь ваших целей по сжиганию жира? Что на самом деле означает, какую ужасную еду ты предложишь мне съесть на этот раз? К счастью, есть много здоровых вариантов, которые не только хорошо уменьшают жир на животе, но и имеют приятный вкус.

ШПИНАТ

Есть причина, по которой Попай всегда ел свой шпинат.Шпинат богат питательными ингредиентами.

Шпинат с высоким содержанием витаминов и минералов поддерживает здоровое тело, а вода и клетчатка в шпинате помогают чувствовать себя сытым. Кроме того, исследования показывают, что шпинат помогает справиться с тягой к еде.

Профессор регуляции аппетита Лундского университета в Швеции Шарлотта Эрлансон-Альбертссон исследовала влияние экстракта шпината на 15 участников. Экстракт давали каждое утро, и участники сообщали, что по ходу исследования им стало легче бороться с соблазнами между приемами пищи.Он обнаружил, что ключевое соединение, обнаруженное в шпинате, тилакоид, замедляет переваривание шпината и облегчает приступы голода. (4)

ЯЙЦА

В это может быть трудно поверить, учитывая негативное отношение прессы к яйцам из-за содержания холестерина, но яйца могут помочь бороться с жиром на животе. Это в дополнение к нескольким другим питательным веществам, которые обеспечивают яйца.

Яичная диета отличается высоким содержанием белка и сочетанием витаминов, минералов и полезных жиров, которые дают вам энергию, дольше сохраняют чувство сытости и ускоряют обмен веществ.(5)

Эта комбинация преимуществ может помочь вам предотвратить утреннюю тягу к сладким кофейным напиткам и выпечке, пончикам и рогаликам.

Так что завтра на завтрак приготовь яичницу, любой стиль подойдет. Просто старайтесь избегать яиц, которые требуют большого количества жиров или углеводов. Не забывайте использовать минимальное количество сливочного и растительного масла при приготовлении яиц, и не забывайте, что яйца, сваренные вкрутую, — это закуска для плоского живота.

ФАСОЛЬ

Очень богатая диетическая пища, фасоль полна питательных веществ, клетчатки и белка.Белок и клетчатка особенно хорошо помогают уменьшить чувство голода после еды и уменьшают тягу, которая приводит к чрезмерным перекусам.

Помогая снизить общее потребление калорий, фасоль способствует уменьшению жира на животе. Science Daily подтверждает эти заявления, сообщая, что фасоль «увеличивает чувство сытости на 31 процент, что действительно может привести к меньшему потреблению пищи».

Кроме того, они заявляют, что «включение [фасоли] в ваш рацион может помочь вам сбросить вес, и мы считаем, что более важно, помешать вам снова набрать его после потери.(6)

Просто следите за тем, как вы готовите и с чем подаете фасоль. Если вы привыкли подавать стручковую фасоль со сливочным маслом, исключите масло. Избегайте печеных бобов, так как они готовятся с большим количеством сахара, консервантов и нехороших жиров. Вместо этого попробуйте фасоль, приготовленную на пару или вареную и приправленную травами и специями.

АВОКАДО

Авокадо иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания жира. Однако, как вы, возможно, уже слышали, есть как плохие, так и хорошие жиры.А авокадо начинены полезными для вас жирами.

Помимо высокого содержания полезных жиров, авокадо также содержит большое количество клетчатки. Это помогает вашей пищеварительной системе двигаться, уменьшая избыточное накопление и предотвращая запоры. Кроме того, авокадо помогает контролировать и останавливать скачки сахара в крови.

В результате это препятствует тому, чтобы ваше тело накапливало лишний жир в нижней части живота, и помогает предотвратить любовные ручки. (7) Как и большинство продуктов, вы должны есть авокадо в умеренных количествах. Добавлять половинку авокадо в еду, чтобы в общей сложности было около двух полных авокадо в неделю, — это хорошее число, к которому нужно стремиться.Попробуйте сделать свой собственный гуакамоле, но будьте осторожны, покупая купленный в магазине гуакамоле, потому что он может содержать лишние ингредиенты, которые затрудняют потерю жира в нижней части тела.

ЧЕРНИКА

Компания

Experimental Biology провела исследование, в котором изучалось влияние добавления лиофилизированного порошка черники в рацион лабораторных крыс, выбранных из-за склонности их породы к полноте.

Через 90 дней у крыс, которые потребляли экстракт, было меньше жира в области живота, более низкий уровень холестерина, более низкий уровень триглицеридов и улучшенный уровень глюкозы.Черника отлично подходит для борьбы с жиром на животе, потому что она богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Кроме того, поскольку около 83% их плотности приходится на воду, они также низкокалорийны. Черника — идеальная добавка к овсянке, йогурту или как самостоятельная закуска. Просто избегайте таких вещей, как пироги с черникой и выпечка. Чем ближе к сырым черника, тем лучше.

ЛИМОННАЯ ВОДА

Вода — лучший друг человека, сидящего на диете.Сам по себе это может быть мощный инструмент потери веса. Тем не менее, добавление лимона в воду не только может помочь вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Есть много преимуществ для здоровья от употребления воды с лимоном, включая борьбу с раком, укрепление иммунной системы, предотвращение астмы и потерю веса, и это лишь некоторые из преимуществ. (8) Лимонная вода содержит питательные вещества, которые действительно могут помочь ускорить ваш метаболизм.

Кроме того, употребление воды с лимоном перед едой помогает уменьшить общее количество потребляемой пищи.Другое преимущество заключается в том, что добавление лимона к воде может сделать его более освежающим и заставляет вас больше шансов пить больше в течение дня. Чем больше воды вы пьете на месте сладких или жирных напитков, тем меньше калорий, которые вы впускаете, и тем более вероятно, что вы хотите похудеть.

Вся зерна

Многие люди имеют тенденцию переедать углеводы, особенно переработанные углеводы, такие как белые макаронные изделия, хлеб, многие крупы и выпечка. Несмотря на вкус, эти продукты накапливаются в нижней части живота.

Исследования показывают, что диеты, богатые этими переработанными углеводами, способствуют увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Эти быстро усваиваемые продукты не оставляют чувства сытости надолго. (9) Напротив, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и необходимыми минералами.

Пища, богатая клетчаткой, утоляет голод на более длительный период времени, чем пища с низким содержанием клетчатки. Кроме того, цельные зерна могут помочь снизить уровень холестерина. А в некоторых случаях цельнозерновые продукты могут помочь защитить вас от определенных видов рака.Если этого недостаточно, цельнозерновые продукты могут:

  • Перераспределить жир
  • Регулятор уровня сахара в крови
  • Снижение уровня холестерина
  • Помощь пищеварению
  • Снижение артериального давления

Все эти факторы могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, но, что более важно, пищеварение, уровень сахара в крови и перераспределение жира способствуют уменьшению жира в нижней части живота и ручек любви. Перераспределение жира также помогает удалить жир, окружающий ваши жизненно важные органы, который необходимо удалить, прежде чем вы начнете удалять жир под поверхностью кожи.

Но прежде чем выбрасывать всю свою еду и покупать что-либо, на этикетке которого написано «цельное зерно», имейте в виду, что не все продукты с маркировкой «Цельное зерно» созданы одинаковыми. Многие продукты могут содержать цельное зерно, но его процент невелик и недостаточен, чтобы повлиять на уровень жира в нижней части живота. Длинные списки ингредиентов почти всегда содержат смесь химических консервантов и добавок, которые на самом деле могут вызвать дополнительное увеличение веса. Вместо этого ищите продукты, которые на 100% состоят из цельного зерна.

Вы хотите покупать только продукты, которые на 100% состоят из цельного зерна.Все, что меньше, может потенциально почти не иметь зерен. (10)

Если вы сомневаетесь, проверьте перечисленные ингредиенты на этикетке. Вот некоторые из лучших цельнозерновых продуктов:

  • Киноа
  • Цельная пшеница
  • Булгар
  • Рожь
  • Коричневый или дикий рис
  • Цельный овес
  • Гречка

ГАЙКИ

Орехи

— отличный источник полезных жиров, клетчатки и белка. Некоторые орехи содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с раком.Добавление орехов в свой рацион может помочь уменьшить жир в нижней части живота и полюбить ручки.

«Психология сегодня» опубликовала статью, в которой обсуждается, в частности, множество полезных свойств миндаля. Они заявляют, что «Гарвардское исследование показало, что когда миндаль вместе с другими орехами и оливковым маслом… добавляли к диете с низким содержанием жиров, участники теряли столько же веса, сколько и те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров». (11)

Не любите есть орехи? Попробуйте все натуральные ореховые масла с одним ингредиентом: орехом, из которого оно сделано.Будьте осторожны с чрезмерно обработанными ореховыми маслами, которые не помогут вам избавиться от жира в нижней части живота из-за добавленных сахаров и других добавок.

Как разлюбить Ручки:  Основные советы и рекомендации по приему пищи 

Следуйте этим советам, чтобы избавиться от нижней части живота навсегда:

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего подходят для плоского живота, но это еще не все, что вам нужно знать, чтобы питаться на пути к плоскому животу. Хорошая диета имеет решающее значение для потери нижней части живота жира и ручки любви.Ведь говорят, что пресс делается на кухне.

  • Главное умеренность. Обратите внимание на рекомендуемые размеры порций для вашей еды, потому что слишком много даже хорошего может быть вредным для вас.
  • Избегайте чрезмерно обработанных продуктов и нездоровой пищи.
  • Часто ешьте небольшими порциями. Диетологи сходятся во мнении, что прием пищи каждые 3 часа ускоряет обмен веществ и стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Пейте воду с каждым приемом пищи и много между приемами пищи.
  • Прочтите этикетки.
  • Контроль порций.
  • Помните, что вы не можете отказаться от плохой диеты.

Упражнения для любви Ручки: устраните их!

Упражнения настоятельно рекомендуются не только для уменьшения жира в нижней части живота, особенно после кесарева сечения, но и для многих других преимуществ для здоровья. Однако так же, как некоторые продукты лучше подходят для уменьшения жира в нижней части живота и «ручек любви», существуют определенные упражнения для избавления от «ручек любви», которые более эффективны, чем другие.Вот некоторые из лучших упражнений, чтобы сбросить лишние килограммы и сжечь жир, который накапливается в нижней части живота.

Кардиотренировки

Кардиоупражнения охватывают очень большую часть возможных вариантов. Ходьба, бег и езда на велосипеде — одни из самых популярных кардиоупражнений, которые можно выполнять на улице, а часто и в помещении. Тем не менее, другие кардио-упражнения включают греблю, эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры и плавание.

Как это работает: Секрет кардио-тренировок и избавления от жира на животе не имеет ничего общего с выбранным вами упражнением.Ключевым моментом является интенсивность, с которой вы это делаете, и продолжительность времени, которое вы делаете в день/неделю.

Согласно исследованию, проведенному организацией Metabolic Syndrome and Related Disorders, если вы регулярно участвуете в высокоинтенсивных тренировках, вы будете сжигать больше жира, чем если вы участвуете в аналогичных, но менее интенсивных тренировках, где вы сжигаете такое же количество калорий. Они пришли к выводу, что интенсивность является ключом к потере жира.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует «Не менее 25 минут активной аэробной активности не менее 3 дней в неделю, в общей сложности 75 минут; или сочетание аэробной активности умеренной и высокой интенсивности.Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на энергичных, сжигающих жир тренировках HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), а не на медленной и размеренной ходьбе. Не уверен, где начать? Youtube предлагает множество упражнений HIIT, которым можно следовать. Эти тренировки — отличные упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек.

Упражнения для мышц кора

Основные упражнения выходят далеко за рамки представлений ваших бабушек и дедушек о приседаниях и отжиманиях. Ядром является все, что находится в вашем туловище, начиная с верхней части ног, бедер, пресса, спины и груди.Упражнения, направленные на улучшение мышц кора, помогут вам улучшить силу и тонус под жиром.

Упражнения для любовных ручек должны включать много основных упражнений. Сосредоточение внимания на вашем коре должно стать основным компонентом вашей кардио-программы и улучшенной диеты.

Некоторые из основных упражнений, которые вы можете попробовать, включают в себя положение доски, подъемы ног и различные типы скручиваний, которые прорабатывают всю брюшную стенку. Любая программа тренировок должна включать в себя различные упражнения, нацеленные на различные части вашего тела.В частности, вы хотите сосредоточиться на своем прессе. Таким образом, когда вы начнете терять вес с помощью кардио-упражнений и правильного питания, у вас будет подтянутый живот, которым можно будет похвастаться.

Как это работает: Упражнения для кора сами по себе могут и не уменьшить жир напрямую, но они формируют мышцы, которые вы хотите раскрыть, избавляясь от упрямого жира в нижней части живота. Основные упражнения помогут вам улучшить общую силу. И по мере того, как вы избавляетесь от жира вокруг нижней части живота и ручек любви, работа, которую вы вкладываете в свое ядро, начнет проявляться все больше и больше.

Существуют комплексы упражнений, направленные на наращивание мышц и увеличение частоты сердечных сокращений. Аэробика и плиоматика, которые сосредоточены на быстрых движениях, прыжках и, иногда, весах, являются примерами комбинированных кардио-упражнений и наращивания силы, которые приведут к более стройному и подтянутому виду, когда вы избавитесь от жира в нижней части тела и полюбите ручки.

Как избавиться от ручек любви: мужчины и женщины

Если вы думаете, что может быть разница между мужчинами и женщинами, когда они теряют ручки любви, вы в чем-то правы.Ведь мужчины и женщины накапливают жир по-разному. Женщины склонны откладывать больше жира, чем мужчины. Фактически, женщины в среднем хранят на 6-11 процентов больше жира, чем мужчины.

Это верно, несмотря на то, что мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Ученые считают, что женщины откладывают больше жира, готовясь к деторождению. Это похоже на страховой план, который накапливает лишний жир, чтобы у женщин было достаточно питания, чтобы вырастить ребенка, даже если они еще не беременны.

Женщины не только откладывают больше жира, но и откладывают его иначе, чем мужчины. У женщин часто грушевидное телосложение, лишний жир накапливается на бедрах, ягодицах и бедрах. Мужчины, с другой стороны, часто имеют лишний жир прямо вокруг живота.

Что это значит для того, как потерять любовь обращается с мужчинами и женщинами? Что касается стратегий, то особой разницы нет. Отличие заключается в том, что многим женщинам нереально избавиться от всего жира в области любовных ручек, в то время как для мужчин это может быть немного проще.

Итог: Могу ли я сгладить нижнюю часть живота и ручки любви?

Это возможно! С некоторой тяжелой работой, здоровым питанием и приверженностью делу вы можете избавиться от упрямого жира в нижней части живота и добиться тонкой рельефной талии.

Когда дело доходит до избавления от любовных рукояток, ничто не заменит качественные кардиотренировки, здоровое питание и приверженность делу. Вам нужны все три компонента, чтобы быть успешным. Интенсивные упражнения и плохая диета не помогут вам уменьшить жир в нижней части живота, потому что вы будете постоянно забирать обратно сожженные калории.

И хотя вы можете добиться успеха в очистке своего рациона с минимальными упражнениями или без них, вы получите более быстрые результаты, если будете сочетать их с физическими упражнениями. И, наконец, если вы не решитесь изменить свой образ жизни в долгосрочной перспективе, потеря жира в нижней части тела и ручки любви не сработают.

 

Источники статей

  1. Ирвинг, Брайан А., доктор философии и др. др. Влияние интенсивности тренировок на абдоминальный висцеральный жир и состав тела.Спортивные упражнения по медицинским наукам, , ноябрь 2008 г.
  2. .
  3. Стремление к жиру на животе. Harvard Health Publishing, , 12 апреля 2021 г.,
  4. .
  5. Висцеральный жир (активный жир). Diabetes.co.uk, 15 января 2019 г.
  6. Исследования Университета Лунда показывают, что запатентованный экстракт шпината способствует снижению веса. BioSpace, 28 апреля 2015 г.
  7. Fallaize, Розалинда и др. др. Изменение влияния трех разных приемов пищи на завтрак на субъективное чувство сытости и последующее потребление энергии во время обеда и ужина.Национальная медицинская библиотека, , июнь 2013 г.
  8. .
  9. Употребление в пищу фасоли, гороха, нута или чечевицы может помочь сбросить вес и удержать его. Новости науки, , 30 марта 2016 г.,
  10. .
  11. Дреер, Марк Л. и Эдриенн Дж. Дэвенпорт. Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, , 2 мая 2013 г.,
  12. .
  13. Посуда, Меган РДН. Чем лимоны могут быть полезны для здоровья? Медицинские новости сегодня, 4 ноября 2019 г.
  14. Ху, Фрэнк Б. Рафинированные углеводы хуже, чем насыщенные жиры? Американский журнал клинического питания, , 21 апреля 2010 г.
  15. .
  16. Ян, Цин. Набрать вес, «сидя на диете?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому. Журнал биологии и медицины, , июнь 2010 г.
  17. .
  18. Миндаль: здоровье сердца. Psychology Today, 9 июня 2016 г.

Упражнения для избавления от жира внизу живота: эти 6 упражнений помогут вам избавиться от жира внизу живота

Избавление от жира на животе – непростая задача, поскольку мы не можем уменьшить его точечно.Нижняя брюшная выпуклость образуется глубоко в полости живота, между органами брюшной полости. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Основной причиной упрямого жира на животе является сладкая и жирная пища, а также малоподвижный образ жизни. Другие причины включают осанку, возраст и генетику. Хотя избавиться от жира в нижней части живота сложно, это возможно. Вам нужно сбросить жир со всего тела и сосредоточиться на активации кора. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в нижней части живота.Убедитесь, что вы делаете разогревающие упражнения, прежде чем приступить к этим упражнениям. ( ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Упражнения для рук: 5 упражнений для подтянутых и сильных рук ).Также читайте — Сын Сатьи Наделлы Зейн умер от ДЦП, все, что вам нужно знать о состоянии здоровья

1. Русский твист


Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени. Откиньте назад верхнюю часть тела и задействуйте кор. Держите спину прямо и держите руки вытянутыми перед грудью.Слегка приподнимите ноги, балансируя на копчике. Теперь поверните верхнюю часть тела вправо, вращая руки и плечи в одном направлении. Затем поверните тело влево, двигая плечами и рукой в ​​одном направлении. Повторяйте это около минуты и вернитесь в исходное положение. Вы можете усложнить упражнение, откинувшись назад. Читайте также: Беременная Каджал Аггарвал занимается пилатесом и аэробными упражнениями, ставит перед собой основные цели в фитнесе

2.Сверните


Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину на пол. Держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь вдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела, вращая ее. Скручивая тело, вытяните руки к потолку. Вы можете продолжать перекатываться и наклоняться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Теперь медленно вернитесь в исходное положение, изменив действие. Сделайте около 10 повторений этого упражнения. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить попу без хирургического вмешательства ).Читайте также: Беременные женщины с мигренью с повышенным риском развития преэклампсии: Исследование

3. Упражнения на лодке


Как выполнять: Сядьте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени. Откиньтесь назад, балансируя на седалищной кости. Держите руку на боку, но не над полом, ладонями вниз. Напрягите кор и поднимите ноги от пола и держите их прямо. Теперь задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.Сделайте около 20 повторений этого упражнения.

4. Флаттер


Как выполнять: Лягте спиной на пол. Поднимите плечо и голову от пола. Держите руки по бокам. Теперь немного поднимите ноги. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног вытянутыми. Теперь выполняйте махи ногами, опуская левую ногу вниз (но не касаясь пола) и поднимая правую ногу вверх. Сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте около 10 махов ногой.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, которые помогут избавиться от двойного подбородка! )

5. Скручивание в планке


Как это делать: Начните с полной планки с прямыми руками плечи и ноги вместе. Теперь согните правое колено и поднесите его к левому локтю, скручивая верхнюю часть тела и слегка сгибая локти. Повторите то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать около трех подходов по 10 повторений.

6.Подъемы бедра


Как делать: Лягте на спину на пол. Теперь поднимите ноги, чтобы образовать угол 90 градусов с туловищем. Держите руки по бокам ладонями вниз. Это исходное положение. Теперь вдохните и поднимите бедра вверх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.