Упражнение для рук с гантелями для женщин: лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Содержание

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно.

Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника.

Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

комплекс, польза для здоровья – Medaboutme.ru

Обвисшая кожа рук с отсутствием мышечного тонуса может стать серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Многие девушки уделяют пристальное внимание ногам и забывают о детальной проработке рук, что приводит к получению дисгармоничной фигуры. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять физические упражнения для мышц плеч и рук. Наиболее эффективной считается работа с отягощением, для домашних тренировок рекомендуется выбрать гантели. Они достаточно компактны, чтобы можно было без помех хранить их дома, а благодаря своей универсальности они помогут эффективно нагрузить все нужные мышечные группы.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук.

Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями


В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

  • Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

  • Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

  • При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

  • Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин


В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

  • Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
  • Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
  • Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.
  • Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
  • Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
  • Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
  • В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.
  • Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку


Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.



Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

  • стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
  • упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
  • питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
  • упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
  • руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
  • в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
  • количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях


Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Рекомендации спортсменов

Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

Мак Чилстоун, тренер

Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.


Шалин Джонсон, тренер

Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

  • кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
  • разминка обязательна, желательно включить растяжку;
  • основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
  • программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

  • уделить достаточно внимания кардио;
  • силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
  • важную роль играет разминка и растяжка;
  • программа также должна быть гармоничной;
  • необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.


Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).


Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.


Поднимаем правую руку

Сменяем руку.


Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.


Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.


Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.


Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.


Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.


Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.


Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.


Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.


Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.


Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.


Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях

Опубликовано: 24.07.2016Время на чтение: 15 минут368

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.
  • Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
  • Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.
Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

  • ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
  • из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
  • перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
  • из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. 

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук
  1. Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
  2. Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
  3. Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей
  1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
  2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
  3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-07-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

Лучшая тренировка рук и пресса от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает тонизировать и формировать пресс в процессе? Что ж, вы попали в нужное место. Я специально разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов верхней части тела и основным мышцам в одном быстром и эффективном упражнении. Некоторые из этих упражнений нацелены на руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для начинающих, но вы можете сделать ее более продвинутой, используя более тяжелые веса.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только нарастите силу, но и заставите свое сердце биться чаще, а также вспотеете. В конце все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и кор

Инструкции: Для первого сета (движения) , затем сразу переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите все три движения, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму сету (движения с четвертого по шестой) и выполните указанные повторения. После каждого сразу переходите к следующему ходу.Всего повторите второй подход три раза. Чтобы нарастить силу, я рекомендую делать это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Нравится эта рутина? Получите полную программу тренировок Betina, загрузив наше приложение All/Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Похлопывание по плечу

Как делать: Начните отжиматься стоя на коленях, запястья под плечами и тело образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра на одном уровне, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Полный 10.

2 Падение ноги

Как выполнять: Исходное положение лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки на бедрах. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Это один представитель. Полный 10.

3 Боковая планка

Как выполнять: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога выпрямлена, внутренний свод стопы опирается на мат.Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до стоп. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить схему (ходы 1-3) три раза.

4 Попеременный жим над головой сидя

Как выполнять: Начните сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, руки согнуты, локти расставлены и выше плеч. Нажмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью прямой.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Полный 20.

5 Эксцентрическая тяга в наклоне

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги под бедрами, колени согнуты, бедра согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянуты к полу, в руках пара гантелей. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра — к левой стороне, наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой ступни. Обратное движение и продолжайте вращаться через центр, пока тело не окажется в правой стороне, поворачиваясь на подушечке правой стопы и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Реверс, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Завершите 10 с каждой стороны.

Повторите схему (ходы 4-6) три раза.

Нравится эта рутина? Получите полную программу тренировок Betina, загрузив наше приложение All/Out Studio.

Бетина Гозо, CPT Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по корректирующим упражнениям и мастер-тренер Nike. Она уделяет особое внимание влиянию на положительные здоровые привычки в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

29 Упражнения для рук с гантелями для наращивания силы и тонуса мышечной массы

Избавьтесь от путаницы с упражнениями на верхнюю часть тела, Women’s Health здесь, чтобы познакомить вас с лучшими упражнениями для рук с гантелями для укрепления и формирования мышечной массы.Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно занимаетесь дома, всегда есть новые упражнения, которые можно попробовать, и техники, которым нужно научиться. Кроме того, узнавая здесь об упражнениях для рук, вы не должны открыто шпионить за людьми в тренажерном зале или лихорадочно гуглить новые движения между подходами.

(У нас также есть лучшие упражнения для рук с гирями, если вы работаете без набора гантелей.)

7 преимуществ упражнений для рук с гантелями

  1. Развивает силу
  2. Можно выполнять где угодно (упражнения с использованием обеих рук) или односторонние (упражнения с одной рукой) упражнения
  3. Улучшают стабилизацию всего тела
  4. Легкодоступны и имеются в большинстве тренажерных залов
  5. Простота изменения интенсивности
  6. Может использоваться для кардиотренировок и силовых тренировок упражнения

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для развития силы?

На руках есть несколько мышц, а именно бицепсы, трицепсы, задние дельтовидные, боковые дельтовидные и передние дельтовидные.Инструктор BLOK Fitness и физиотерапевт Рэйчел Лопес предлагает следующие упражнения с гантелями для развития силы всей верхней части тела:

  • Подъемы рук вперед (передние дельты)
  • Жим лежа (передние дельты)
  • Подъемы рук в стороны (боковые дельты)
  • В вертикальном положении тяга (боковые дельты)
  • Подъемы дельт сзади (задние дельты)
  • Тяга ногой снизу (задние дельты)
  • Сгибания рук на бицепс (бицепс)
  • Сгибание рук на бицепс (бицепс)
  • Разгибания на трицепс (трицепс)
  • 9013

Как измерить прогресс в упражнениях для рук с гантелями?

Это все хорошо, повторять сгибания рук на бицепс и толкатели гантелей, но как узнать, становишься ли ты сильнее? Благодаря интеллектуальным измерениям, вот как.Эмили Серванте, личный тренер и менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance, рассказывает, как сделать это профессионально.

‘Нам нужно добиться постепенной перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу. Основным способом, которым мы можем это измерить, является измерение тренировочного объема. Объем тренировки — это просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и используя техники для увеличения интенсивности.’

Итак, либо вы поднимаете больший вес, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке или добавляете «финишный» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого сета — это увеличит общий тренировочный объем и поможет нарастить силу, чтобы в конечном итоге увеличить вес. Когда вы начнете поднимать больший вес, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Насколько тяжелым должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений.Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто легче, для достижения отказа в этих группах мышц (и объема) требуется более легкая нагрузка для большего количества повторений», — говорит Серванте.

Не нагружайте себя сверхтяжелыми весами только потому, что человек рядом с вами держит 20-килограммовые гантели. Работайте с весом, который позволяет вашим мышцам достичь утомления — так вы строите новую мышечную ткань и становитесь сильнее.

Кто не должен делать упражнения для рук с гантелями?

Конечно, есть люди, которым следует более внимательно отнестись к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы, связанные с верхней частью тела, спиной или плечами.Вот что говорит эксперт.

‘Упражнения для рук с гантелями достаточно безопасны и эффективны, если выполнять их с правильной техникой и под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их с должной техникой, всегда есть риск получить травму. Если вы испытываете боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что нужно прекратить упражнение или движение», — говорит Серванте.

29 лучших упражнений для рук с гантелями

1 Трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу.Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Напрягите корпус и согнитесь в талии, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы толкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

2 Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

3 Арнольд Пресс

а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

4 Сгибание рук на бицепс

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

5 Сгибание рук сверху

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

6 Молоток

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

7 Молоток для пресса

а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над вашими плечами.Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8 Сгибание рук на бицепс в жим

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

9 V-поднять

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони смотрят назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10 Передний подъем

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды.Это один представитель.

11 Завиток через плечо

а) Встаньте на ширине бедер, держите две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу.

b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12 Боковой подъем

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

13 Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

14 Боковой подъем к переднему подъему

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы.Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

15 Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16 Обратный полет

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу.Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

17 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

18 Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

19 Сидящий Арнольд Пресс

а) Сядьте, вытянув две гантели под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20 Концентрация

а) Сядьте на скамью/стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°, а ступни стояли на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра.Ваша рука должна быть вытянута, а вес оторван от пола.

b) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями – положение плеча на бедре поможет вам удерживать его неподвижно во время упражнения. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21 Жим лежа

а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались.Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

22 Двойной ряд с наклоном

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

23 Тяга одной рукой

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает вниз.

b) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Опуститесь назад, чтобы начать.

24 Разгибание трицепса лежа

а) Лягте на скамью или на плоскую поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

c) Вытяните руки в исходное положение.

25 Напольный жим

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

26 Отжимания с гантелями

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы, и опираясь на гантели.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

27 Подруливающие устройства

а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

б) Теперь положите гири на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

28 Нажмите Нажмите

а) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (привыкли к такой стойке?), положите штангу на переднюю часть плеч.Ваш хват должен быть чуть выше ширины плеч.

b) Слегка присядьте, а затем поднимитесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

29 толчок толчок

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, согнув бедра и колени в очень неглубокий присед.

b) Отжимайтесь пятками, выпрямляя бедра и колени, выпрямляя локти и выжимая гантели над головой.Это положение для ловли должно быть с согнутыми коленями, прежде чем встать, чтобы закончить движение.

c) Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите сверху.

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Sexy Arm Workout 2021 — доведите руки до безумия за 15 минут

Мне кажется, что я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы накачать мышцы рук. Клянусь!

На самом деле гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор эспандеров действительно хорошо укрепляют верхнюю часть тела, и вы можете сделать это буквально за 15 минут.Да, 15 чёртовых минут, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, плечи и . Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая делает все это, исходит от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следую с начала Квартала 2020 года). Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как физически , так и духовно.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями для тренировки, состоящей из двух частей, а затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрации и инструкции по движениям.Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли выполнять их.

Тренировка

Часть первая: Выполняйте каждое из первых трех упражнений (с эспандером или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Выполните три круга, прежде чем приступить к следующей части программы.

Часть вторая: Выполните последние два движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните 30 секунд.Это один круг. Пройдите как можно больше кругов за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели на высоту плеч, прямо перед грудью.

Шаг 2 : Вытяните локти и выжмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Жим от плеч с лентой сопротивления

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер, держите по одному концу ленты в каждой руке, используя хват сверху.

Шаг 2: Аккуратно поднимите концы ленты на высоту плеч.Вытяните локти и прижмите концы ленты над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Отведение гантелей на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эспандер для трицепса Откат назад

Шаг 1: Встаньте в центр восстановительной ленты, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одному концу ленты в каждую руку (ладони обращены внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обеим сторонам груди. Держите плечи как можно ровнее, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы ваши руки оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Шаг 1: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Держите плечи максимально неподвижно, согните локти и постепенно вращайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (обратный хват).

Шаг 3: Выпрямите локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер и по одному концу ленты в каждой руке, используя нижний хват (ладони обращены от вас).

Шаг 2: Согните руки в локтях и подтяните их к груди, убедившись, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантели из стороны в сторону

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, отводя гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эластичная лента для подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите концы ленты наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы поставить их прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, оттягивая концы ленты назад, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Медленно опустите концы ленты вниз по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание с гантелями на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: Удерживая плечи как можно ровнее, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии.Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Лента сопротивления Разгибание трицепса

Шаг 1: Встаньте в центр ленты для восстановления, поставив обе ноги на пол. Держите по одному концу восстановительной ленты в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и вытяните руки над головой, держа их на одной линии с ушами.

Шаг 2: Держите плечи как можно ровнее, согните руки в локтях и опустите руки за голову.Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно

Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было спрятать под кроватью. И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — это простой способ увеличить интенсивность.И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.

Кара Фолк, личный тренер и инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, подготовила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF. Эта тренировка, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей, фокусируется на мышцах рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.

Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела заключается в том, что вы можете полностью проработать эту часть тела. Пятнадцати минут достаточно, чтобы проработать все основные группы мышц — в данном случае бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.

Многие из приведенных ниже движений являются составными упражнениями, то есть они задействуют два или более суставов тела и, следовательно, задействуют более одной группы мышц одновременно. Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизировать себя, что превращается в секретную тренировку корпуса. «Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро ​​​​работает в ускоренном режиме», — говорит Фолк. И когда больше мышц задействуется, чтобы держать вас в стабильном состоянии, вы тратите больше энергии.

Фолк разработал эту тренировку рук с гантелями для выполнения с гантелями среднего веса.То, что является «средним», для каждого будет разным, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с 10-фунтовых, если вы уже поднимаете. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) за отведенное время, сохраняя при этом правильную форму.

Со временем, когда тренировка станет легче, вы сможете либо поднимать быстрее (сохраняя правильную форму) , либо увеличивать вес, в зависимости от того, как вам удобнее.Любой метод улучшит вашу тренировку и вызовет дополнительные нагрузки на ваши мышцы.

Фолк предлагает выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардиотренировки или другой тренировки всего тела.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным персональным тренером NASM и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение указанного времени, отдыхая между движениями не более 30 секунд.

20-минутная тренировка рук с гантелями для женщин для быстрого повышения тонуса

Последнее обновление 14 апреля 2020 г.

Представляем мою тренировку рук для женщин с гантелями. Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неловко, вам это понравится.

Многие дамы, с которыми я работал в последнее время, говорили, как неуверенно они себя чувствуют в своих руках.

«Мои руки выглядят ужасно, когда я ношу майки».
«Мне приходится прятать руки на фотографиях, потому что они выглядят дряблыми.Мои руки выглядят хорошо только тогда, когда я держу локти назад».
«Мои руки распрямляются и удваиваются в размере, когда я держу их по бокам».

Это основные моменты того, что мои клиенты говорят в последнее время.

Если вы чувствуете, что ваши руки дряблые, а не подтянутые, у меня есть хорошие новости!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, они напрягаются и приходят в тонус быстрее, чем другие группы мышц. Эта забавная программа тренировки рук для сжигания жира поможет вам сделать руки подтянутыми и подтянутыми, чтобы вы могли уверенно пускать в ход свое оружие, когда заходит солнце.
 

Тренировка рук с гантелями для женщин

 

Эта программа тренировок предназначена исключительно для женщин. Он использует гантели, так что вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Это занимает ок. 20 минут, сжигает жир и быстро тонизирует руки.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы вы могли выполнять ее в любое время.

 

Как выполнять тренировку рук с гантелями

 

  • Сначала сделайте разминку с легким кардио и растяжкой рук.
  • Выполняйте каждое упражнение по 20 раз, чтобы завершить один подход или подход.
  • Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы «почувствовать жжение к 15-му повторению». 5 фунтов — хорошее место для начала. Если это слишком просто, увеличьте его на несколько фунтов. Слишком сложно? Пробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
  • Попробуйте переходить от упражнения к упражнению, не делая перерыва…  Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
  • Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
  • Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Вы также можете сделать эту тренировку с другой моей тренировкой рук, если хотите встряхнуться.
  • Чтобы быстрее набрать вес, придерживайтесь плана питания, сжигающего жир. Если вы хотите очень быстро похудеть, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелямиСогните руки под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев смотрели в небо. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Вдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук с молотком

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

 

ОТВОД НА ТРИЦЕПС

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ПОЛЕТ НА СПИНЕ В НАГЛОНЕ

Держите по гантели в каждой руке.Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук с молотком

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони развернуты от себя, как будто вы держите в каждой руке по молотку.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подняв гири к плечам, как будто вы пытаетесь ударить их молотком… но гири не должны касаться ваших рук. Как только вы достигнете вершины, верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Вау! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

PS. У меня есть бесплатная библиотека ресурсов с PDF-файлами для печати. Я называю это своим VIP-сектором. Чтобы получить доступ, зарегистрируйтесь как VIP.Это бесплатно. Как VIP, вы также будете получать новую тренировку по электронной почте каждую неделю!

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

FluxFactoryGetty Images

Ваши потребности просты; мы понимаем — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите заправить классическую рубашку, не выбирая меньший размер. Кто не знает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, с которой вам хотелось бы.Даже если вы тренируетесь каждый день, ваших усилий может оказаться недостаточно, или ваш график не позволяет выполнять высокообъемные тренировки в стиле Арни. Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша цель, мы здесь, чтобы смешать вашу тренировку рук с целенаправленной схемой, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить.Ваша личная гонка вооружений начинается… сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Расширение трицепса

Сядьте прямо и возьмите гантель обеими руками. Поднимите его над головой, чтобы он был вертикальным и находился на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, держа плечи неподвижно.

Выполните 8-12 повторений.

2 Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на расстоянии 2 футов (2 фута) и поставив стопы на пол. Держите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы ваши предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, поднимите гантели как можно выше. Теперь повернитесь ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3 Молоток

Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам.Держите спину прямо и поднимайте гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад и снова сгибались.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя хваты.

4 Жим над головой

Стоя, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опуститесь в исходное положение и повторите.Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Сделайте 8-12 повторений

5 Боковые подъемы

Возьмите несколько гантелей средней тяжести, которые вам не составит труда поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локте. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, согнув руки в локтях.

Поднимите прямые руки в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч.Ваше тело должно выглядеть как буква «т» или крест. Сделайте паузу в верхней точке на такт, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чтобы накачать мышцы рук.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы привести себя в тонус

Парни любят тренировать руки.Дамы? Большую часть времени мы предпочли бы работать на ягодицах и ногах — возможно, потому, что нас больше заметят (и осудят) по этим областям представители обоих полов, чем по нашим бицепсам. Но с учетом сказанного, добавление мышц к би и трио — это секрет подтянутых, спортивных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие упражнения для рук, чтобы привести себя в тонус и похудеть

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или просто хотите сделать свои руки более рельефными, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам необходимо выполнить для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним популярное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же виды упражнений, которые использует ваш парень для тренировки рук, подойдут и вам. Точно так же они не дадут вам оружия, как у него. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание мышечной массы не представляет большого риска.

Тем не менее, это не означает, что копирование и вставка упражнения с мужской рукой оптимизирует ваше развитие.Мы держим пари, что есть некоторые специальные движения, которые помогут вам достичь целей рук немного эффективнее, чем обычные сгибания рук или разгибания на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, она в первую очередь замечает ее плечи. Круглые гладкие шапочки на тонированных руках придают всей руке более завершенный вид. Кроме того, работа плеч в значительной степени способствует общей силе верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых и локтевых суставах, поэтому он задействует трицепсы, а также дельтовидные мышцы и позволяет вам работать с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц. Когда вы делаете их стоя, ваше ядро ​​​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы не выполняете несколько упражнений для плеч в течение недели, добавьте в комплекс жим от плеч.Вы можете включить их в любую тренировку верхней части тела или использовать их, чтобы начать день рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели на высоту ключиц, локти перед собой, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Задействуйте корпус и используйте плечи, чтобы выжать вес над головой. Наверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, протягивая голову так, чтобы ваши уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно опустите гантели до уровня ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все включенным на протяжении всего сета.

Советы по технике:  Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сожмите ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были опущены, а ядро ​​напряжено. Не позволяйте гантелям отрываться от тела в верхней точке движения. Держите их на плечах.

Упражнение для лица

Многим людям не удается равномерно тренировать все части плеч, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головки — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечи воздействуют на переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней части плеча) игнорируется.

Упражнения для лица фокусируются на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, делая плечи, руки и грудь более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровень глаз или выше. Вы можете использовать веревочное крепление или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному объекту.

Шаг 2: Держите рукоятки в каждой руке большими пальцами друг к другу. Отойдите от тренажера так, чтобы руки были вытянуты, и примите стойку в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу.Они должны заканчиваться у лба или челюсти. Задержитесь в конечном положении (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике:  Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение для отжиманий

Как упоминалось выше, любой вид жима/толкания задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания, когда это возможно, потому что они дают вам большую отдачу от затраченных средств.

Вам не нужно никакого оборудования, и оно укрепляет всю верхнюю часть тела и кор, и чем ближе друг к другу вы ставите руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсам.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что их легко масштабировать. Если они сложны для вас, вы можете положить руки на скамью или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась под наклоном. Это уменьшит вес тела, который вы должны поднять. Если вы хотите усложнить отжимания, поднимите ноги на стул или скамью.

Шаг 1: Лягте на пол на живот. Положите руки под тело, примерно на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки находились в воздухе.

Шаг 2: Подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен земле. Напрягите корпус, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки близко к бокам. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Технологические советы:  Не позволяйте нижней части спины провисать к полу. Держите пресс напряженным, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и сожмите ягодицы.

  Разгибание на трицепс с тросом над головой

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «три» в названии). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головки, которая проходит по внутренней стороне руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Прикрепите веревочную ручку (или две одноручные ручки) к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за него обеими руками и отвернитесь от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Сместите стойку для равновесия.

Шаг 2: Разгибайте локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение «молоток»

Сгибание рук молотком задействует плечелучевую мышцу, основную мышцу предплечья.Эта область, как правило, недорабатывается, потому что людям нравится работать с бицепсами, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь спортом вне спортзала, например гольфом или теннисом.

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони обращены внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели, как молоток.Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обеими руками одновременно или чередовать руки.

Советы по технике:  Может быть очень легко включить в это упражнение бедра, нижнюю часть спины и даже плечи, чтобы переместить гантель. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, оставалось неподвижным.

Упражнение на сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это надежное базовое движение, полностью задействующее бицепсы.Просто не забывайте держать локти подальше от тела. Чтобы убедиться, что работают бицепсы, а не передние дельты, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что ваши мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямой гриф мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить тот же тренировочный эффект от EZ-гриф (гриф с волнами, так что, когда вы держите его, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке и опустите вниз.

Советы по технике:  Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес вверх. Держите хорошую форму. Закончите сет до того, как ваша техника сломается.

Как размять руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы. Используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по стойкости Onnit, Кристиана Пласенсии, перед любой тренировкой рук.

Получите тонус с помощью этих упражнений для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите один из вариантов ниже, чтобы найти правильный распорядок дня.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или совсем новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют вам поднимать тяжести и работать с несколькими мышцами одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа рук, чтобы получить результаты.

Скептически? Задача бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы можете почувствовать, как сокращаются ваши бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы можете почувствовать, как сокращается ваш трицепс.Это означает, что любые тянущие или нажимающие движения активируют эти мышцы. Таким образом, тяга вниз и тяга широчайших — в первую очередь упражнения для спины — задействуют ваши бицепсы точно так же, как это делают сгибания рук. Точно так же отжимания, жим лежа и плечи тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка организована с использованием суперсетов (обозначены буквами А и В). Вы будете делать два упражнения подряд, и после того, как вы выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время подъема. Это беспроигрышный вариант!

Супернабор 1

1A Широта вниз

Подходы: 3–4   Повторы: 12–15  Отдых:  0 сек.

Сядьте на позицию для тяги широчайших и зафиксируйте колени под подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Подтяните штангу к ключице и контролируйте ее движение вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4   Повторения: 12–15  Отдых: 1–2 минуты

См. указания выше.

Супернабор 2

Бентовер-Роу, 2А

Подходы: 2–3  Повторы: 10–12  Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмите штангу руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3  Повторения: 10–12  Отдых: 1–2 минуты

См. указания выше.

Супернабор 3

3A EZ-гриф для сгибания рук

Подходы: Повторения: 12  Отдых: 0 сек.

См. указания выше.

3B Разгибание на трицепс с тросом над головой

Подходы: Повторения: 12  Отдых: 1–2 минуты

См. указания выше.

Дневная тренировка рук

Эта тренировка предназначена для девушек, которые регулярно поднимают тяжести в течение нескольких месяцев и более и хотят более целенаправленно проработать руки.Как я уже говорил ранее, по моему опыту, женщинам, которые хотят красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы с плечами.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и наборов движений для плеч или просто убедитесь, что между днем ​​для плеч и этой тренировкой вы выделили два или три дня.

В этой тренировке мы просто будем выполнять все подходы и упражнения.Это означает, что вы начнете с тяги к лицу и сделаете все подходы для нее, прежде чем перейти к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить отдых между подходами 60 секундами.

Торцевая тяга

Комплекты: 4   Повторы: 12

См. указания выше.

Подъем гантелей вперед

Комплекты: 4   Повторы: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (представьте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Загибание молотком

Наборы: Повторения: 10 (каждая рука)

См. указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборы: Повторы: 12, максимальное количество

См. указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Комплекты: Повторы: 15

См. указания выше.

Отжимания от скамьи

Наборы: Повторы: Как можно больше

Встаньте перед скамьей и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы разогнуть локти.

Тренировка рук

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся сплитом на все тело или на верхнюю часть тела/нижнюю часть тела, этот финишер для рук — идеальный способ завершить его.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы вашим рукам без радикальной перестройки тренировок. Включите эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и разгибания троса над головой.Теперь сделайте подходы с обратным отсчетом для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний и затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибания на 9 повторений. Продолжайте до 1 повторения в каждом упражнении.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание на трицепс с тросом над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание на трицепс с тросом над головой x 9

Завиток x 8

Разгибание на трицепс с тросом над головой x 8…

Завиток x 1

Разгибание на трицепс с тросом над головой x 1

Домашняя тренировка

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной, где журнальный столик отодвинут), все, что вам нужно для отличной тренировки рук, — это одна гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы будете выполнять наборы каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как выполните один полный круг упражнений. Сделайте 3–4 подхода, отдыхая до 2 минут между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

Повторений: 8–10

Приготовьтесь к обычному отжиманию, но положите ноги на скамью или другую поверхность так, чтобы они были приподняты.

Дощатый выход

Количество повторений: 10

В положении отжимания держите позвоночник вытянутым, а корпус напряженным.Проведите руками вперед, насколько сможете, не позволяя нижней части спины прогибаться к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантелей одной рукой

Повторений: 10 (каждая рука)

Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмите гантель правой рукой. Пусть вес висит прямо вниз. Отведите плечо и подтяните гантель к боку. Опустите вес обратно в исходное положение.

Z-пресс с одной рукой

Повторений: 8 (каждая рука)

Сядьте на пол с гантелью в одной руке на уровне плеч и вытяните ноги перед собой.Держите туловище как можно более вертикально и выжимайте вес прямо над головой.

Отжимания от скамьи

Повторений: 15

См. указания выше.

Строка Супермена

Количество повторений: 10

Лягте животом на пол, держа в каждой руке по небольшому весу (или может быть достаточно только веса вашего тела). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше и опустите руки, сгибая локти и разводя их в стороны, как будто делаете тягу широчайших.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет терять жир в первую очередь. То, как вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости рук, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, нет никакой тренировки, которую вы могли бы сделать, чтобы специально нацелиться и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время их покрывает. Чтобы узнать, как лучше питаться, ознакомьтесь с другими статьями о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки можно получить только в результате тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты приходят от поднятия тяжестей. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто делать повторения с банкой супа в каждой руке.

Как я упоминал в начале, у большинства женщин гормональный фон не такой, чтобы наращивать мышечную массу, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к так называемым «мужским» рукам.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, мужчина вы или женщина. Не усложняйте себе задачу меньше, чем она должна быть.

Вот то, как работает наращивание мышечной массы и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и калорий, которые вы уже накопили. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы и не переедаете, у вашего тела не будет иного выбора, кроме как окислять жир, чтобы способствовать росту и поддержанию мышц. Ваш метаболизм будет повышен в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одно из лучших преимуществ увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если почти ничего не делаете.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *