Упражнение на пресс для девушек в тренажерном зале: 5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Содержание

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале. — Правильное питание. Здоровое питание

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
2. Обратные скручивания
  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя
  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
5. Сгибания корпуса сидя
  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.
6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе
  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.
10.

Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс в тренажере
  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

Брюс Ли говорил: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз.» Так вот это именно те упражнения, которые можно изучать 10, 000 и с каждым разом, дорабатывать, улучшать и добиваться новых ощущений в работе мышц. Я думаю эти упражнения имеют большой потенциал.

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,

специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг.
Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью.
Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях.
При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Как выполнять жим лежа [для женщин] — Стефани Сандзо

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам улучшить тонус верхней части тела. И любой, кто раньше ступал в тренажерный зал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех основных упражнений в BUILD. (Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как выполнять их правильно и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью. Также можно жим лежа с гантелями. Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдя в секцию весов в тренажерном зале, вы обязательно увидите хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ развить силу груди, плеч и трицепсов.

Жим лежа может быть трудным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа

Поскольку он нацелен на основные мышцы груди, которые представляют собой большие мышцы в верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней в тренажерном зале). Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.

Я обнаружил, что многие женщины обычно предпочитают хорошую тренировку для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела.Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.

Я слышал миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда. Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность в себе, а также помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.

Как и приседания и становая тяга, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением.По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровообращение.

Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), трицепсы и мышцы кора. Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?

Но с чего начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести. Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на форме.

Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей. Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они приземлятся на пол, но в жиме лежа вам может быть трудно поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:

  1. Поместите штангу на стойку и добавьте дополнительный вес в виде весовых плит.(После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)
  2. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.
  3. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки или на самой скамейке.
  4. Возьмитесь обеими руками за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас) немного шире, чем ваши плечи. Отодвиньте штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью. Это ваша исходная позиция.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.
  6. Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.
Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

  • Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим узким хватом — для вас.Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на своей форме.
  • В обычном жиме лежа руки расположены немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сводя руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

  • Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.
  • Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.

Жим лежа с паузой

  • Жим штанги с паузой поднимает вашу тренировку на ступеньку выше и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
  • Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.

Жим штанги Spoto

  • Жим спотом лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
  • В жиме спото лежа вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга почти не коснется вашей груди, и делаете паузу на одну секунду.

Жим штанги на наклонной скамье

  • Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
  • Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена ​​под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.

Как улучшить жим лежа

Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в этом упражнении. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.

Начинающие

Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала выполните тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.

Как вариант, начните с жима лежа без увеличения веса штанги. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка.Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы закрепить свою форму, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый

Неважно, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите вывести свой жим на новый уровень.

Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, схватив пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку.

Включите его, замедлив подъем прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие движения без отклонения от плана тренировки.

Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, поэтому смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.

Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!

Игнорируйте мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить вашу грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить вашу уверенность в себе.

Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Стеф

9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и разошлась более чем десятью тысячами репостов только на Facebook, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова.Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по добыче пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины лучше придерживаются диеты с высоким содержанием жиров

Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше едят полные женщины, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, такие как обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. нашли аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна превращаются в волокна типа I или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между разными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, они должны тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчины, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция объема тренировки), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, то теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками

Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).Женские мышцы обладают большой выносливостью, но женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше занимаются взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как и мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка большого объема может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к худшей адаптации женщин к тренировочным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ

Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-кардио для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности.

6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема

Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс

Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам не нужно много отдыхать между подходами

На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины не устают так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок

Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины от природы более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, сокращать периоды отдыха и выполнять больше работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.

Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы тренируетесь с отягощениями, , и что он может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на не на то, чтобы набрать мышечную массу. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра.”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки, такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы, включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить свою собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую информацию о движениях, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.


Верхняя часть тела
1. Отжимания

Работает: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работает: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Новички: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Мышление в обратном направлении

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровно, а туловище неподвижно, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не выровняются с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели


Core
4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работает: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижнего живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседания с односторонним отягощением

Работает: основные мышцы, включая косые мышцы

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели


Нижняя часть тела
7. Становая тяга

Работает: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Станьте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов +

9. Мостик на одной ноге

Работает: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторите то же самое с противоположной ногой. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый утяжелитель к бедрам, удерживайте на месте руками


3 Распространенные ошибки тяжелой атлетики улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:
  • Становится слишком тяжелым: тренажерный зал — не место для эго, поэтому проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  • Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  • Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто и так долго, как и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело дважды в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

    Как выбрать правильный вес

    Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

    • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
    • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе оттуда.
    • Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

      Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.


      Эрин Беннер


      Изображения: Джулия Хембри Смит

      Эми Шлингер
      Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      6 тренировок для груди — лучшие упражнения для груди для начинающих в тренажерном зале

      Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

      1.Жим лежа

      Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

      Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

      Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

      (5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

      2. Жим гантелей на наклонной скамье

      Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

      Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы чувствуете ее слишком сильно в плечах, то немного опустите стул

      Начните с немного тяжелого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

      (5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

      Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс для мужчин в тренажерном зале

      3.Сундук для тренажера Flys

      Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

      Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

      Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

      (5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

      4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

      Это прекрасная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем

      Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось

      Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемом

      (5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

      Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

      5. Кабельные мухи

      очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать по тросу, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

      Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

      Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

      (5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

      6. Отжимания

      Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

      Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

      Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

      (3 подхода) (Максимальное количество повторений) (отдых 30 секунд)

      Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

      10 лучших функциональных упражнений в мире

      Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге.Наша цель — предложить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

      10. Прогулка фермера

      Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

      Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их.Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

      To Do: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

      Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise.«Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

      9. Отжимания в стойке на руках у стены

      Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

      Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

      Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

      Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.

      8. Подтягивания

      Просмотров: Лат, верх спины, середина спины, бицепс

      Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное и мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

      To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повесьте ее, полностью вытянутые руки и скрестив лодыжки за спиной. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

      Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, варьируя время или добавляя подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

      7. Создатель женщины

      Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верх спины, середина спины, грудь, плечи

      Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

      Задача: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, вытяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы поставить их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

      Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

      6. Тяга / толкание салазок

      Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя спина, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

      Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

      Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных салазок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — уверенными шагами.

      Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

      5. Рывок гири одной рукой

      Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

      При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

      Задача: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко катиться к тыльной стороне запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

      Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая устойчивость плеч», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

      4. Крабовидный протез (грудной мост)

      Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

      Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

      Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

      Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

      3. Приседания с прыжком

      Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

      Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

      Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

      Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

      2. Турецкий подъем

      Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

      Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.

      Задача: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

      Советы экспертов: «Сосредоточьте внимание на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

      1. Подруливающее устройство с гантелями

      Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

      Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инвентарь, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

      К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, сгните вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

      Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

      Функциональная стойкость

      Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

      Образец 1
      Упражнение Наборы повторений *
      Стойка на руках отжимания от пола 3 AMRAP
      Подтягивание 3 5-8 / EMOM
      Создатель женщины 5 5, 4, 3, 2, 1
      Crab Reach 4 8, 8, 8, 8
      Прогулка фермера 3 Иди, пока не перестанет хватать
      Образец 2
      Упражнение Наборы повторений *
      Гантель 3 10, 10, 10
      Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
      Турецкий подъем 3 3-5
      Приседания с прыжком 3 15 / EMOM
      Тяга / толкание салазок 3 Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

      * AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

      Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

      Лучшая программа тренировки всего тела для женщин

      Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

      Во-первых, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с их коллегами-мужчинами.Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

      Все это, и давайте будем реальными, женщины круче мужчин.

      Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличенная частота тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и стройности телосложения.

      Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

      Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

      Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

      Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

      Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

      Тренировки всего тела для женщин

      Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

      Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

      Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

      Каждая тренировка разбита на основную тренировку.Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

      После основной тренировки каждый день есть дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела. Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

      Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого достичь, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

      Любая из этих дополнительных бонусных тренировок может быть изменена любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим личным целям.

      Женская тренировка всего тела 1
      Дополнительные дополнительные упражнения 1
      Женская тренировка всего тела 2
      Необязательные дополнительные упражнения 2
      Тренировка всего тела для женщин 3
      Необязательные дополнительные упражнения 3
      Женская тренировка всего тела 4
      Необязательные дополнительные упражнения 4

      Вывод

      Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

      Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

      Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и наличием оборудования в вашем тренажерном зале.

      Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

      11 лучших дополнительных упражнений, которые помогут преодолеть ваши слабости и вашу конкуренцию — Тренер Джереми

      По мере приближения Open, я знаю, что многие люди действительно начинают сосредотачиваться на движениях, которые исторически были в Open и исторически доставляли им массу проблем.Такие движения, как пальцы ног к перекладине, подтягивания груди к перекладине, подтягивания мускулов, мячи от стены, прыжки на ящик, толкатели и бёрпи (и это лишь некоторые из них) — все это присутствовало в последних трех Open Open и I. Готов поспорить на большие суммы денег (только серьезные запросы), что мы все это снова увидим в этом году. Если частое повторение любого из этих движений вызывает у вас приступ хиби-джиби, не волнуйтесь, я могу гарантировать, что вы не единственный!

      Дополнительные упражнения — отличный способ избавиться от конкретной слабости.Будь то ваша сила над головой, плохая стабильность средней линии или если вы хотите увеличить количество этих подходов подтягиваний с 5 повторений за раз до 10, несколько подходов этих упражнений до или после тренировки пару раз в неделю помогут вам пересечь эти слабые места поочередно выпадают из вашего списка.

      Хорошо, это не лучшие вспомогательные упражнения, основанные на какой-либо системе подсчета очков в списке Forbes, но они, тем не менее, являются одними из моих любимых упражнений после тренировки, которые помогают преодолеть эти слабые места. Обратите внимание, что они не перечислены в каком-либо определенном порядке ранжирования, это как родитель с несколькими детьми, вы любите их всех одинаково, верно?

      Хорошо, давайте приступим!

      1.Пендлей Роуз

      Ладно, я солгал, этот стоит первым в списке не зря, это золотой ребенок. Тяга Пендли — мой идеальный вариант для развития сильных широчайших (ваших человеческих крыльев) и сильной верхней части спины. Этот подъем поможет улучшить подтягивания, подъемы мышц и все, что связано с втягиванием лопаток. Для этого я рекомендую 4 подхода по 6-8 повторений.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО.


      2. Разгибание гантелей над головой на трицепс

      Это — возврат к дням, когда я учился в тренажерном зале в колледже, когда я пытался придать своим рукам вид пушек (я потерпел неудачу).Мне нравится этот подъем, помогающий развить некоторую силу в трицепсах, которые являются одними из основных движущих сил в отжиманиях, а также в любом движении, в котором вы отталкиваетесь руками (например, отжимание, пресс-толчок, толчок-толчок и т. Д.). Для этого я рекомендую 3 подхода по 8-10 повторений.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО

      3. Ягодичный мостик

      Следующий может показаться немного глупым, но я обещаю, люди не будут долго смеяться, когда ваши приседания, рывки и чистые цифры начнут превосходить их (не забывайте улыбаться и махать рукой, когда проходите мимо, это только вежливо ).Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, а также укрепить нижнюю часть спины. Это также поможет вам занять ту позицию полного разгибания, о которой вас постоянно придирает тренер! Для этого я рекомендую 3 подхода по 8-10 повторений, не стесняйтесь добавлять небольшую паузу и / или сжимать в верхней части каждого повторения для хорошей меры.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


      4. Болгарский сплит-присед

      Если вы думаете, что сейчас у вас сильные ноги, просто подождите, пока вы не включите их в тренировку.Это движение на одной ноге, выполненное правильно, поможет улучшить ваше приседание, увеличит вашу взрывную силу и, без сомнения, поможет с теми неприятными пистолетами, которые всегда зажигают ваши ноги, как 4 июля. Для этого я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Для этого вы можете взять пару гантелей, гирь или просто поставить штангу на спину, по выбору стрелка!

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


      5. Жим гантелей сидя

      Вы боретесь с отжиманиями в стойке на руках или любыми другими движениями над головой? Что ж, не смотрите дальше, жим гантелей сидя — это не только отличный вспомогательный подъемник, но и отличный вариант масштабирования для HSPU во время тренировок! Это отличный способ развить некоторую грубую силу плеч.Для этого я рекомендую 3 подхода по 6-8 повторений.

      * Примечание. Эти номера наборов и повторений не применяются при использовании в качестве параметра масштабирования. Выберите схему веса и повторений, подходящую для тренировки.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


      6. Сгибания рук на бицепсе (бицепс)

      Небольшая вариация старомодного женского убийцы (Кудри для девочек!), Сгибание молота помогает нацеливаться на лучевую мышцу плеча, что способствует сгибанию локтя.Это отличный способ развить больше силы и выносливости в подтягиваниях и махах с гирями, а также они улучшат внешний вид ваших рук! В этом нет ничего постыдного! Для этого я рекомендую 3 подхода по 10-15 упражнений на каждую руку.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


      7. Тяга на трицепс вниз

      Еще одно отличное упражнение для трицепса, за исключением того, что мне нравится это упражнение для развития выносливости, а не чистой силы, как мы делали с упражнением № 2.Сделано правильно, это непросто и совершенно законно! Если каждый раз, когда вы играете «Элизабет», вас вышибает из воды, потому что вы просто смотрите на кольца, ожидая, пока ваши руки снова заработают, то это для вас! Для этого я рекомендую 4 подхода по 10-15 повторений.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО

      8. Разгибание бедра (также известное как разгибание спины)

      Если вы чувствуете ненормальную боль после тренировки по становой тяге или ваша спина не может пройти второй раунд меткона из пяти раундов, не превратившись в боулдеринг, то некоторые из них должны быть в вашем ближайшем будущем.Это отличный способ укрепить эти эректоры в нижней части спины, чтобы они могли выдерживать все силы, которые мы прикладываем к ним на регулярной основе. В этом упражнении мы стремимся как к силе, так и к выносливости. Для этого я рекомендую 4 подхода по 10-15 повторений. (Можно легко взвесить, держа тарелку близко к груди)

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


      9. Приседания GHD

      «Я могу связать один или два пальца на перекладине, и после этого они просто умирают на мне.»- Почти все новые кроссфиттеры, за исключением нескольких генетически одаренных

      Я думаю, что почти каждый проходит эту фазу в какой-то момент в начале своей карьеры в кроссфите. Несколько подходов этих пикантных приседаний определенно помогут в ваших поисках непрерывных подходов пальцев ног к перекладине, более сильной средней линии во время подъемов и пресса на стиральной доске. Для этого я рекомендую 3 подхода по 10-20 повторений.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


      10. Полосатое доброе утро

      Вот еще один отличный способ развить выносливость нижней части спины, а также подколенных сухожилий.Это упражнение ни для кого не секрет, но я считаю, что оно явно недостаточно используется. Это можно использовать по-разному: это может быть разминка для ваших подколенных сухожилий перед тяжелой становой тягой или вы можете использовать это для удлинения и укрепления подколенных сухожилий. Для этого я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО

      И последнее, но не менее важное, у нас есть…


      11. Строгое… все, что можно скрепить

      Да, это так просто, и да, киппинг отлично подходит для увеличения вашей работоспособности в течение длительного времени и в модальных областях, но если вы честно хотите стать лучше в движении, лучшее, что вы можете сделать, это сбросить кип и сделать несколько подходов по старинке.Мы говорим о подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях от пальцев до перекладины, отжиманиях на кольцах, отжиманиях в стойке на руках и так далее. Выполняя строгое движение, вы задействуете и укрепите именно те мышцы, на которые вы хотели бы воздействовать. Для этого я рекомендую 3 подхода максимальных усилий. Не стесняйтесь прибавлять в весе, но помните, что СТРОГ — это ключ!

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО — СТРОГИЕ

      Я надеюсь, что этот список упражнений будет полезен многим людям, и я надеюсь, что он даст тем из вас, кто боится подписаться на Open или любое другое соревнование в этом отношении, силу в ваших движениях и вновь обретенную уверенность в подписании. встань и отдай все! И я знаю, что многие из вас, несгибаемые кроссфитеры, думают про себя: «Это не функциональные движения !? Я этого не делаю! Это глупо! » А вам я говорю: хорошо, не делайте этого.Но пока вы сидите и отказываетесь выполнять дополнительную работу, есть другие, которые ломают свои задницы, атакуют слабости и очень медленно поправляются, и однажды они собираются взорвать вас прямо на тренировке, и на этот раз они может не улыбаться и не махать

      .

      Несложное упражнение на пресс для девушек

      Каждая девушка мечтает о плоском животике. Однако добиться его не так просто. Необходимо сочетать правильное питание и упражнения. Необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб. Любое упражнение на пресс для девушек легко можно делать дома и без особого труда.

      Как накачать пресс

      Для того чтобы сделать плоским живот, необходимо регулярно прорабатывать все группы мышц. Для получения красивого пресса необходимо дать нагрузку на каждую из них. Главное, о чем необходимо помнить, — каждое упражнение на пресс для девушек нужно делать регулярно, иначе не достичь положительного эффекта. Они выполняются без отдыха подряд. Новичкам достаточно выполнить за занятие один раз весь комплекс упражнений, а более подготовленные могут делать несколько подходов.

      Скручивание

      Необходимо надеть удобную одежду для занятий, лечь на пол, согнуть колени и завести руки за голову. Не отрывая поясницу, следует поднимать тело вверх и опускать. Делать это, пока сил хватит.

      Обратные скручивания

      Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Ноги отрывать от пола и прижимать к груди. После чего выпрямить ноги и поднять таз от пола, а затем вернуться в исходное положение.

      Скручивание в три этапа

      Наверное, это самое лучшее упражнение на пресс для девушек. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки отвести назад. Первый этап – поднять плечи немного и зафиксировать их в таком положении. Второй этап — приподняться еще выше. Третий – еще выше. Затем медленно опускать корпус, но не касаться пола. Остановиться в нескольких сантиметрах от него.

      Велосипед

      Каждый может выполнять этот вид упражнения. Качать пресс можно лежа на спине, крутить в воздухе ногами таким образом, словно едешь на настоящем велосипеде. При этом необходимо сочетать процесс скручивания, подводя локоть к колену. Необходимо делать 25 повторений.

      Двойное скручивание

      Для выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и убрать руки за голову. Подтягивайте голову и ноги друг к другу, а затем медленно их опускайте. Если нагрузка мала, можно применить гантели для утяжеления. Однако это уже довольно сложные упражнения для пресса. Уровень 2 занимающихся (средняя подготовка) позволяет использовать их в процессе тренировки.

      Упражнение на пресс для девушек: на выбор 

      1. Необходимо встать прямо, на ширине плеч поставить ноги, руки вытянуть вперед перед глазами и сцепить в замок. После чего выполнять повороты в обе стороны, стараясь при этом как можно дальше завести руки.

      2. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руками упереться сзади. Сгибая ноги в коленях, тянуть их к груди, а после медленно возвращать в исходное положение.

      3. Лечь на живот, развести ноги. Необходимо поворачивать тело вправо, при этом правую руку тянуть вверх и назад. То же самое для левой руки. Сделать 30 раз.

      4. Для нижнего пресса хорошо делать «березку». Для того чтобы упражнения выполнялись с удовольствием, следует включить музыку.

      Перечисленные упражнения помогут быстро сделать упругим животик.

      Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

      Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

      Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

      Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

      Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

      Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

      Физиология

      Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

      Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

      Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

      Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

      При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

      Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

      Красивый пресс для девушки

      Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

      Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

      Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

      Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

      Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

      Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

      Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

      Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

      Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

      Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

      При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

      Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

      Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

      При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

      Пресс после родов

      В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

      Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

      У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

      Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

      Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции
      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции
      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции
      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции
      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      До7 месяцев после операции1,5 года после операции

      Питание

      Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

      Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

      Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

      Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

      В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

      Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

      ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

      Питьевой режим

      Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

      День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

      Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

      В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

      Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

      Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

      Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

      ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

      Роль витамина D

      Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

      Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

      Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

      Упражнения для женского пресса

      Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

      Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

      Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

      Основной комплекс

      Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

      Планка

      Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

      Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

      1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
      2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
      3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
      4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

      В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

      Смыкание рук и ног

      Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

      Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

      1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
      2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
      3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

      Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

      Поднятие корпуса

      Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

      Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

      1. Девушке необходимо лечь на пол.
      2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
      3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
      4. На вдохе выполняется подъём туловища.
      5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

      Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

      Поднятие ног на брусьях

      Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

      Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

      1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
      2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
      3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
      4. На выдохе ноги опускаются вниз.

      Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

      Сгибание ног на турнике

      Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

      Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

      1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
      2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
      3. Согнуть ноги в коленях.
      4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
      5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

      Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

      Скручивания

      Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

      От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

      Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

      Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

      Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

      Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

      Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

      Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

      Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

      И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

      Как накачать пресс дома до кубиков быстро

      Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

      Классическая техника — прямые скручивания

      1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
      2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
      3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

      Перекрестные скручивания

      Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

      1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
      2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

      Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

      Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

      Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

      1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
      2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

      В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

      Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

      Боковые кранчи

      Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

      1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
      2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
      3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

      Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

      1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
      2. На щиколотки пристегните утяжелители.

      Совершите не менее 8 повторений.

      Вакуум для плоского живота

      Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

      1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
      2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
      3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

      Работа на косые мышцы

      Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

      Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

      Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

      Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

      При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

      Виды женского пресса

      В зависимости от степени рельефности можно выделить:

      • легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
      • сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

      Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

      Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

      Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

      » Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

      Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

      Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

      Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

      Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

      Диета – основа пресса

      Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

      Три правила диеты:

      • Ешьте много белка;
      • Сократите углеводы;
      • Уменьшите количество жиров.

      Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

      Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

      Упражнения для пресса

      Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

      Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

      Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

      Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

      «Сушка»

      При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

      Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

      В процессе «сушки» важны два фактора:

      • сбалансированное питание;
      • достаточная кардионагрузка.

      ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

      Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

      Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

      Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

      Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

      Кардионагрузка

      Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

      Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

      Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

      Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

      Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

      Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

      Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

      Что нужно учесть?

      Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

      Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

      Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

      Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

      С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

      Мышц в организм всего четыре:

      • внутренняя;
      • прямая;
      • поперечная;
      • наружная косая.

      Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

      Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

      Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

      Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

      Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

      Примерный комплекс на пресс для мужчин

      Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

      1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
      2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
      3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

      Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

      Комплекс упражнений на пресс для мужчин

      Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

      Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

      Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

      Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

      Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

      Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

      Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

      Общие рекомендации

      Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

      • наклоны;
      • приседания;
      • подскоки;
      • махи ногами;
      • махи руками;
      • бег с высоко поднятыми коленями.

      Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

      Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

      Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

      Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

      Девушка качает пресс

      Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

      В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

      Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

      Тренировка мышц пресса в тренажерном зале для мужчин и девушек

      Как сделать фактурный пресс? Держите мой вариант тренировки мышц пресса, который занимает прочное место в моем комплексе упражнений на протяжении уже многих лет.

      Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

      УпражнениеСетыПовт
      Подъем ног 2-3 12-26
      Подъемы туловища 2 10-18

      Обычно я делаю 2 подхода подъемов ног, иногда 3. Затем перехожу к подъемам туловища и выполняю еще 2 сета! И в первом и втором упражнении стараюсь выполнить максимальное количество повторений. Как правило, в подъемах ног у меня получается 12-26 повторений. В подъемах туловища 10-18 повторений. Сказать честно, количество повторений не считаю.

      Я просто стараюсь усложнить задачу и делать так, чтобы нагрузка ложилась именно на пресс. В таком случае выполнить много повторений попросту не получится! Поэтому особо не заморачивайтесь над повторениями. Чувствуете работу там где нужно — значит ок!

      публикации пользователя @shapeexpert

      Тренировка пресса для мужчин и девушек

      Предложенный вариант тренировки пресса подходит как для девушек, так и для мужчин. Не нужно делать 100500 упражнений и сетов на пресс. Достаточно четко и технично выполнить программу всего из двух упражнений 1-2 раза в неделю!


      В большинстве случаев работа над мышцами пресса не заканчивается на тренировке! Далее предстоит «работа на кухне», ведь для того, чтобы оголить те самые кубики на животе необходимо питаться соответствующим образом! Правильные корректировки в питании и грамотно организованный тренировочный процесс это залог успеха!


      Подъемы ног в висе

      Хочу сказать несколько о подъемах ног в висе. Я считаю это упражнение идеальным для проработки мышц брюшного пресса. Возможно оно покажется Вам очень сложным, и уж точно «не по зубам» новичку. Хочу Вас заверить, что это не так!

      Ранее я публиковал видео, в котором на примере минутного ролика я показываю, как адаптировать подъемы ног в висе для людей с разным уровнем подготовки. Поэтому если Вы новичок, можете обратиться за помощью к этому короткому видео по ссылке.

      Позже я подготовил более детальное описание этого упражнения и рассмотрел некоторые другие моменты касающиеся тренировки мышц пресса. Этот материал доступен на странице Одно из самых эффективных упражнений для пресса.

      Брюс Ли говорил: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз.» Так вот это именно те упражнения, которые можно изучать 10, 000 и с каждым разом, дорабатывать, улучшать и добиваться новых ощущений в работе мышц. Я думаю эти упражнения имеют большой потенциал.

      Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

      Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

      Правильный подход к тренировкам пресса

      Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

      См. статью — «Как накачать пресс? Научный подход».

      Лучшие упражнения на пресс для девушек

      Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

      Программа тренировки пресса для девушек

      Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


      Вариант #1 – пресс + стабилизация

      Упражнения Подходы Повторения
      Обратные скручивания на мяче 3 12-15
      Подъем коленей в стойке на локтях 3 15
      Упор лежа на мяче 3 10-60 сек

      Вариант #2 – комплекс для начинающих

      Упражнения Подходы Повторения
      Двойные скручивания 3 12-15
      Подъем коленей в стойке на локтях 3 15

      Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

      Ещё статьи по тренировкам пресса:

      Как: Жим от груди | Упражнения на грудь для женщин

      Готовы добавить упражнения для груди для женщин в свою программу тренировок? Вы, безусловно, в правильном месте.

      Скромный жим от груди может улучшить силу верхней части тела и навсегда улучшить рельефность мышц рук.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Если вы слышали о жиме от груди, вы, вероятно, знаете, что это упражнение является выигрышным для ваших плеч, трицепсов и дельтовидных мышц .Исследования показали, что он может увеличить плотность костей, что, в свою очередь, защищает от остеопороза, и улучшают гибкость верхней части тела.

      Кроме того, включение скромного жима от груди в еженедельные тренировки может помочь повысить силу, когда дело доходит до спортивных результатов. Как же так? Что ж, если вам предстоит тяжелая грязевая гонка или вы занимаетесь триатлоном, это движение может помочь укрепить силу кора, жизненно важную для того, чтобы вы могли заниматься спортом на выносливость без травм.

      «В этом простом упражнении вы задействуете несколько мышц передней части верхней части плеча, грудной клетки и трицепса», — говорит личный тренер Марелиз Эстерхейзен.И да, возвращаясь к рефрену со школьного двора, жим от груди действительно немного поднимает настроение вашим девочкам. «Помните, что мышцы лучше всего реагируют на вызов, поэтому не бойтесь поднимать тяжести», — говорит Эстерхейзен.

      «Но, — добавляет спортивный физиотерапевт Риа Санденберг, — также важно давать мышцам отдых, поэтому выполняйте это упражнение три раза в неделю с отдыхом между тренировочными днями». Старайтесь делать два подхода по пять-восемь повторений».

      Пропустите, если ваши суставы гипермобильны или вы склонны к травмам плеча.


      Упражнения для груди для женщин:


      Ваше пошаговое руководство

      a. Не блокируйте локти. Поднимите вес на одной линии с плечами.

      б. Напрягите мышцы кора, задержитесь на пять секунд и опуститесь на плечи. Повторить.

      Хотите сделать это немного сложнее? Попробуйте эти настройки для дальнейшего выигрыша.

      1. Игра с расстановкой рук

      ‘Меньше расстановка рук тренирует трицепс; более широкий зазор делает больший акцент на плечах», — говорит Эстерхейзен.

      2. Идите дольше

      «Опускайте вес на грудь, считая до трех — это отлично подходит для выносливости мышц», — говорит тренер по боксу Санчиа дю При.

      3. Напрягитесь

      «Положитесь головой и плечами на швейцарский мяч, напрягая ягодицы, чтобы накачать корпус», — говорит Санденберг.


      Упражнения на грудь для женщин:


      2 признака того, что вы делаете это неправильно
      1. Вы не прочно сидите

      «Всегда держите плечи и ягодицы прижатыми к полу или скамье, — говорит Эстерхуйзен.Их поднятие создает нагрузку на мышцы в этих областях, что может привести к травме.

      2. Вы поднимаете слишком большой вес

      Конечно, вы хотите проверить свои пределы, но если вы не можете полностью поднять вес в воздух, значит, он слишком тяжелый. Начните с чего-то, что вы можете сделать хотя бы в 10 повторениях с хорошей техникой, а затем постепенно наращивайте.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      почему важно жимать

      «Сколько ты жимаешь?» — это настолько стереотипный вопрос о спортзале, что теперь он стал шуткой для инсайдеров. Эта фраза настолько синонимична крупным атлетам-мужчинам и классической мужской культуре тренажерного зала, что это смешно… до определенного момента. Потому что правда в том, что эта ассоциация означает, что упражнение может отталкивать многих женщин.

      Несмотря на то, что в спортзале больше женщин, чем когда-либо, и мы приседаем и проталкиваемся в тренажерный зал, жим лежа может показаться пугающим.Когда мы спросили читателей «Сильных женщин», как они относятся к переезду, треть из них ответили, что стараются его избежать. Это позор, учитывая, что жим лежа так же важен и расширяет возможности, как и любое другое движение.

      Одна женщина, пытающаяся доказать это, — Каренджит Бэйнс, пауэрлифтер сборной Великобритании и представитель Brawn, приложения сообщества для силовых спортсменов. Она специализируется на жиме лежа, совсем недавно заняв шестое место на чемпионате мира по жиму лежа. Бейнс начала заниматься пауэрлифтингом восемь лет назад, в возрасте 17 лет, чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике.

      «Я был региональным чемпионом на 300 метров и сначала ходил в спортзал с отцом, чтобы стать более взрывным и мощным в спринте. Раньше я никогда не поднимал штангу, но через три месяца папа отправил меня на первое соревнование, которое я выиграл. Мне просто очень нравилось, как силовые тренировки заставляли меня чувствовать себя, поэтому я никогда не останавливалась», — объясняет она.

      В то время в этом виде спорта преобладали мужчины, «но сейчас в нем участвует так много людей, и я часто хожу на соревнования, где девушек больше, чем парней.Это особенно здорово для меня, девочки-сикха из Южной Азии, поскольку часто мы не получаем таких же возможностей, как мальчики в семьях с более традиционной культурой», — говорит Бейнс.

      Теперь ее миссия состоит в том, чтобы побудить больше девушек браться за перекладину, особенно со скамейкой.

      Должны ли женщины жать лежа?

      Однозначный ответ — да, но почему это упражнение считается чем-то особенно мужским — в большей степени, чем другие движения с поднятием тяжестей? «Я думаю, что многие женщины нервничают из-за травм, особенно в области груди», — говорит Бэйнс.Действительно, ходят слухи, что жим лёжа изменит размер вашей груди, сделав её либо больше, либо меньше, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Это может быть довольно большим беспокойством для многих женщин, но не нервничайте: грудь не состоит из мышц, и ее размер не может измениться только от жима лежа.

      «Я также думаю, что неуверенность может возникнуть из-за того, что женщины не получают такой же поддержки, когда дело доходит до тренировок, как у меня и которую получают многие мужчины. Им может быть некомфортно учить себя или делать ошибки», — говорит Бэйнс.В самом деле, поскольку многим женщинам рекомендуется поднимать тяжести для прибавки нижней части тела, еще меньше внимания уделяется подъемам, таким как жим лежа. Это самоисполняющееся пророчество — чем меньше мы его видим, тем меньше мы это делаем. Это цикл, который Бэйнс изо всех сил старается разорвать, поскольку, по ее словам, жим лежа является чрезвычайно важным комплексным упражнением для развития силы верхней части тела. Это улучшит вашу осанку и функциональность, а также создаст хорошо сбалансированное тело.

      Жим лежа очень важен для женщин

      Как жать лежа

      Когда дело доходит до техники и уверенности, у Бэйнс есть советы.

      Если вы можете приседать, вы можете жимать

      Не считая травм и ограничений, большинство посетителей спортзалов, которые уже работают над поднятием тяжестей, вполне способны и к жиму лежа. «Жим лежа, вероятно, самая легкая из трех дисциплин пауэрлифтинга, в которые также входят приседания и становая тяга. Откровенно говоря, это упражнение, в котором вы больше всего контролируете себя, ваше тело имеет наибольшую поддержку и наименее технично», — говорит Бейнс.

      Вероятно, вы уже накачиваете грудь

      Не позволяйте этому страху перед упражнениями на грудь сбить вас с толку, так как многие движения с собственным или более легким весом, которые вы делаете, уже создают идеальную основу для жима лежа.«Отжимания от плеч и жимы от плеч принесут вам хорошую пользу, прежде чем вы начнете жать», — говорит Бейнс. А если вы уже выполняете жим от груди с гантелями, то вы более чем готовы лечь под гриф.

      Вы заслуживаете использования панели

      Возможно, вам кажется, что вы занимаете место, используя незагруженную панель, но все мы с чего-то начинаем, говорит Бейнс: «Я начал с пустой панели. Сейчас я могу поднимать большие веса, но все начинают с этого. Это долгая игра: вашим мышцам нужно время, чтобы вырасти и привыкнуть к ней, поэтому сначала будет некоторая медлительность.”

      Проверьте свою форму

      Есть много способов жать. В пауэрлифтинге используют прогнутую спину и плоскостопие. В силовых тренировках в тренажерном зале вы можете упростить движение. «Если вы учитесь, я бы не советовал копировать пауэрлифтера. Жим на горизонтальной скамье, вероятно, лучше, так что лягте на скамью и пусть ваши ноги мягко упираются в пол — это просто уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины и увеличит диапазон движений».

      3 жимовых движения, которые вы еще не пробовали

      В Girls Gone Strong мы подчеркиваем важность основ.Каждый должен приседать, наклоняться, толкать, тянуть и интегрировать движения на одной ноге или в разделенной стойке и тренировку корпуса на уровне, соответствующем их способностям.

      Тем не менее, иногда бывает интересно немного оживить ситуацию и попробовать новые варианты «ванильных» упражнений.

      Поскольку вы посещаете этот сайт, можно предположить, что у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале. Если вы этого не сделаете, это тоже нормально — просто убедитесь, что вы освоили основы, прежде чем пробовать более сложные движения.

      Сегодня я покажу вам три варианта классического жима гантелей лежа.

      Жим гантелей лежа — это фантастическое упражнение, которое задействует все ваше тело (если вы делаете его правильно), но в основном задействует грудь, плечи и трицепсы.

      Варианты, которые я вам покажу, добавляют дополнительный элемент нестабильности в упражнение, так что они также дадут хорошую нагрузку вашему кору. Прежде чем я познакомлю вас с упражнениями, вот несколько основных советов, о которых следует помнить при выполнении любой вариации жима гантелей лежа:

      1.Напрягите верхнюю часть спины .

      Сводя лопатки вместе и напрягая верхнюю часть спины, вы защитите плечи и сделаете все тело красивым и устойчивым, чтобы у вас была устойчивая платформа для жима. Как говорится, из каноэ из пушки не выстрелишь. Поэтому убедитесь, что ваша база стабильна.

      2. Сожмите ягодицы .

      Это поможет держать все ваше тело в напряжении и, опять же, даст вам хорошую, устойчивую основу для жима.Также гораздо легче держать верхнюю часть тела в напряжении, если напряжена нижняя часть тела. Не верите мне? Попробуй это. Максимально напрягите верхнюю часть тела, стараясь, чтобы нижняя часть тела была очень свободной и расслабленной. Почти невозможно, верно? Теперь попытайтесь напрячь верхнюю часть тела, одновременно делая нижнюю часть туловища жесткой и жесткой. Гораздо проще, да?

      3. Проехать ногами .

      Это может показаться забавным, но жим лежа — это движение всего тела.Выше я призывал вас сжимать ягодицы, чтобы поддерживать устойчивость тела. Теперь я призываю вас вжимать ноги в землю во время жима. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с положением ног, чтобы выяснить, где вы можете поставить ноги, чтобы дать вам максимальный толчок ногой.

      В первый раз, когда я действительно использовал «привод ногами» в жиме лежа, я буквально почти потерял сознание от силы, которую мог произвести. Я также наблюдал, как мой старый партнер по тренировкам поднял свой жим с максимальных 135 до 170 фунтов на одной тренировке  , когда наш старый тренер научил ее управлять ногами.Это мощная штука.

      4. Нажимайте ладонями внутрь или под углом 45 градусов, слегка согнув локти .

      Это гораздо более удобный для плеч способ жима, в отличие от пронированного и/или разведенного в локтях хвата. Если вы не привыкли к этому положению, то поначалу вы можете чувствовать себя здесь слабее, это нормально. Ваша сила будет быстро расти, когда вы привыкнете к новому положению.

      5. Контроль спуска .

      Не стоит позволять весу падать на тело, особенно на лицо.Убедитесь, что вы остаетесь красивыми и напряженными, и контролируйте вес на пути вниз. Как только вы окажетесь на дне, подумайте о том, чтобы взорвать вес обратно (но контролируемым образом. Контролируемый взрыв… в этом есть смысл, верно?)

      6. Держите ребра внизу .

      Это, вероятно, новая реплика для вас, но часто, когда люди жали лежа, у них была огромная арка. Хотя это отличная техника для лифтеров, пытающихся выиграть соревнования по жиму лежа, она не оптимальна для остального населения.

      Некоторый изгиб — это нормально и даже неизбежно, если вы отводите лопатки назад и вниз, как показано в совете № 1, но изгиб должен исходить из грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины), а не из поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины). Опущение ребер позволяет более эффективно напрягать кор и меньше нагружает поясничный отдел позвоночника.

      Теперь, когда вы освоили основы жима гантелей лежа, посмотрите видео ниже с тремя забавными вариантами.

      Пресс для одной руки DB «McGill»

      Если вы не знаете Стюарта МакГилла, вам следует.Он является ведущим экспертом в мире по боли в спине. На первый взгляд, это упражнение может показаться стандартным жимом штанги лежа одной рукой, но если вы присмотритесь, то увидите, что от одной трети до половины моего тела свисает со скамьи. .

      То, что часть вашего тела свисает со скамьи, заставляет вас напрягать корпус и напрягать ягодицы как сумасшедшие, чтобы выполнить это упражнение. Это фантастически повышает стабильность корпуса, что, в свою очередь, может сохранить здоровье вашей спины.Убедитесь, что вы значительно уменьшили вес в этом упражнении (на 30–50% меньше, чем ваш обычный жимовой вес в начале), и сначала убедитесь, что вы освоили жим лежа одной рукой.

      Жим штанги лежа попеременно

      Это упражнение именно то, на что оно похоже. Вы выполняете жим штанги лежа, но попеременно используете руку, на которую нажимаете. Одна рука и одна гантель остаются заблокированными, в то время как другая опускается и затем нажимается, а затем вы переключаетесь.

      Мало того, что статическое удержание одной гантели увеличивает время под напряжением и сложность этого упражнения в отношении груди, трицепсов и плеч, но опять же, вы вынуждены более интенсивно стабилизировать корпус, поскольку опускание одной гантели за раз будет вывести вас из равновесия. Определенно уменьшайте вес в этом упражнении, пока не привыкнете к нестабильности, которую оно вызывает. Снижение веса на 25–40% в начале должно быть нормальным.

      Напольный жим одной рукой KB

      Жимы с пола — одно из моих самых любимых упражнений на пресс.Они немного сокращают диапазон движений, поэтому очень удобны для плеч.

      Они также исключают из уравнения нижнюю часть тела (как я упоминал выше, жим лежа — это движение всего тела, а привод ног — огромный компонент того, какой вес вы можете поднять), поэтому вам приходится полагаться на верхнюю часть тела. тело еще больше давить на вес. Выполнение их одной рукой заставляет вас больше задействовать корпус для стабильности, а также выявляет дисбаланс в уровнях силы между руками.

      Я неравнодушен к выполнению их с гирями, потому что я фанатик турецкого гитапа, и жим от пола является одним из моих слабых звеньев в этом движении.Жим одной рукой с пола действительно помог мне улучшить мой TGU, и теперь я могу делать его, используя гирю весом 36 кг/80 фунтов.

      Варианты упражнений не только помогают вам продолжать прогрессировать, но и делают тренировки интересными и добавляют элемент веселья. Если вам понравилось узнавать об этих вариантах жима и вы хотели бы получить дополнительные рекомендации по другим упражнениям и их вариациям, которые вы можете включить в свою программу тренировок, мы здесь, чтобы помочь!

      Жим штанги на полу: как делать, преимущества, вариации

      Некоторые лифтеры переходят в режим полной паники, когда все скамьи заняты в жиме лежа в понедельник.Тем не менее, сообразительный лифтер никогда не беспокоится, потому что на полу достаточно места. Потому что нет причин волноваться или выходить из себя, когда у вас есть лучший жим, который вы не делаете, жим штанги с пола. Плюс немного грязи и на спине еще никому не повредило.

      Жим штанги с пола — отличный вариант жима для спортсменов любого уровня подготовки. Упражнение помогает улучшить мышечную гипертрофию, силу, технику жима лежа и является отличным вариантом для людей, страдающих от болей в плечах.

      Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это делать, преимущества жима с пола, некоторые распространенные ошибки и некоторые другие варианты жима с пола для накачки груди, трицепсов и плеч.

      Жим штанги на полу: объяснение

      Жим штанги с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Пол сокращает диапазон движений, поэтому внешнее вращение плеча уменьшается. Это делает его идеальным жимовым упражнением для тех, у кого болят плечи.При жиме лежа вы получаете толчок для нижней части тела, но не при жиме с пола, поскольку вы полностью полагаетесь на жимовую силу груди, плеч и трицепсов.

      Из-за этого укороченного диапазона движений в жиме штанги с пола больше внимания уделяется трицепсам, а не груди. Если ваши трицепсы сдерживают вас, это поможет. Движение выполняется с прямой ногой или стопами на полу. И то, и другое верно, дело сводится к личным предпочтениям,

      Как делать жим штанги с пола

      Примечание: Лучше всего либо иметь для этого корректировщика, либо выполнять его в стойке для приседаний (или и то, и другое).

      1. Загляните под перекладину, ноги прямые или согнуты, а верхняя часть тела полностью стоит на полу. Это гарантирует, что вы не слишком близко или далеко от стойки.
      2. Возьмитесь за гриф удобным для вас хватом, разгрузите гриф, задействуйте верхнюю часть спины и дайте грифу опуститься в ваши руки.
      3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола, и сделайте паузу на секунду или две.
      4. Поднимите гирю до полного выпрямления локтей.Затем сбросьте и повторите для повторений.

      Жим штанги на полу Работающие мышцы

      Жим штанги с пола — это жимовое движение, нацеленное на силу верхней части тела с минимальным участием нижней части тела. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола.

      • Грудные мышцы: для силы жима.
      • Передняя часть дельтовидной мышцы: для силы нажатия.
      • Трицепс (все три головки): Сила жима и локаута.
      • Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы: Помогают удерживать штангу на лучшей траектории прессинга.

      Преимущества жима штанги на полу

      Некоторые посетители тренажерного зала могут странно смотреть на вас, когда вы делаете жим без скамьи. Но кого это волнует? Именно они упускают эти четыре важных преимущества.

      • Сила локаута: Примерно последняя треть большинства жимовых упражнений в основном выполняется на трицепс. Это то, что обычно называют силой локаута.Сила локаута часто является слабостью, когда дело доходит до жима лежа, жима над головой и даже силовых соревнований. Жим с пола — отличное упражнение для укрепления этой слабости, и оно отлично подходит для всех упражнений, требующих локаутной силы трицепса.
      • Большая грудь и трицепсы: При выполнении большего количества подходов и повторений жим с пола является отличной вариацией жима для увеличения мышц и силы груди, плеч и трицепсов без чрезмерной нагрузки на плечи.
      • Улучшение силы верхней части тела: Подобно другим упражнениям с частичной амплитудой движения, таким как тяга в раме и приседания на ящик, жим штанги с пола является отличным упражнением для определенной части подъема.С жимом с пола вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки в верхней половине жима, чтобы еще больше укрепить трицепсы, грудь и плечи.
      • Обходной путь для травм: Жим штанги лежа — это здорово, но тяжело для плеч. Поскольку пол уменьшает внешнее вращение плеч, это отличное упражнение для тех, у кого болят плечи. Плечи уязвимы при отведении и внешнем вращении, которые плечи обнаруживают при жиме лежа.

      Как выполнять жим штанги с пола без стойки для приседаний

      Вероятно, самая сложная часть жима штанги с пола — это установка. Для того, чтобы штанга достаточно оторвалась от земли, чтобы попасть под нее и поднять ее, требуется либо стойка для приседаний, либо корректировщик. Если у вас нет ни гантелей, ни гирь, ни жимов с пола, приведенные ниже, вам не подойдут. Но если вы все еще увлекаетесь жимом штанги с пола, есть еще один способ, показанный в видео ниже.

      Жим с пластин или блоков позволяет вам безопасно попасть под гриф и легко входить и выходить из положения.Да, диапазон движения немного уменьшен во имя безопасности, но это лучше альтернативы травмам.

      Распространенные ошибки в жиме с пола

      Жим штанги с пола менее техничен, чем версия лежа, и такие вещи, как глаза под грифом, запястья на одной линии с локтями и задействованная верхняя часть спины, также необходимы для жима штанги с пола. Вот некоторые моменты, на которые следует обращать внимание при жиме штанги с пола, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

      • Верхние части рук не касаются пола: За исключением показанного выше жима блока с пола, выполнение полного диапазона движений лучше всего тренирует грудь и трицепсы.Постоянные короткие остановки могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти.
      • Слишком большая нагрузка: Спортсмены забывают, что их нижняя часть тела не задействована в жиме с пола, и используют свой обычный вес для жима лежа. Поскольку это упражнение полностью сосредоточено на верхней части тела, сначала уменьшите нагрузку, чтобы развить силу и технику.

      Программирование тренировки жима штанги на полу

      Есть три веских причины делать жим штанги с пола. Один из них — набрать мышечную массу. Два — для наращивания силы, а три — для улучшения силы локаута при обычном жиме лежа.Вот несколько советов по программированию, в зависимости от того, какую цель вы выберете

      .

      Гипертрофия

      Два ключа к набору мышечной массы — это нагрузка и увеличение времени под напряжением. Итак, работайте в более высоком диапазоне подходов и повторений, выполняя от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений. Если вы будете поднимать в темпе с паузой внизу, ваша грудь и трицепс скажут вам спасибо. Потому что вы выполняете это на полу с другим упражнением, которое хорошо тренирует грудь и трицепс. Например,

      1А. Жим штанги на полу: 8-15 повторений

      1Б. Вариация отжиманий с собственным весом: 10-20 повторений

      Отдых между суперсетами 2-3 минуты.

      Прочность

      Вы смотрите на повышенную нагрузку по сравнению с подъемом для гипертрофии и без подъема в темпе. Здесь в центре внимания нагрузка и хорошая техника. Работайте в более низком диапазоне повторений от трех до шести повторений и в более высоком диапазоне от четырех до шести подходов. Выполнение прямых подходов с двух-трехминутным отдыхом между подходами работает хорошо.

      Тренировка жима штанги с пола на силу также поможет улучшить силу локаута при обычном жиме лежа.

      Жим с пола Варианты и альтернативы

      Жим штанги с пола — вариант, при котором вы будете использовать наибольший вес, но он подойдет не всем. Вот четыре варианта, которые вы можете использовать, если сетап кажется вам сложным или вам нужно усилить дисбаланс.

      Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

      Если вы хотите прокачать руки, спину и грудь в тренажерном зале, не ищите ничего, кроме этой тренировки для верхней части тела из шести упражнений, которая поможет вам быстро прийти в себя и почувствовать себя сильным.Эта тренировка в тренажерном зале для верхней части тела состоит из суперсетов, что просто означает, что вы будете чередовать два разных упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц. Поскольку первая группа мышц получает перерыв, когда вы выполняете второе упражнение, вы можете выполнить эту тренировку с минимальным отдыхом, что сэкономит время и увеличит количество сожженных калорий.

      Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела. Если вы хотите скульптурные руки или хотите, чтобы вам было легче нести сумки с покупками (и все остальное), вам нужно укрепить верхнюю часть тела.Эта тренировка в тренажерном зале — отличное начало, и она нацелена на грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Посмотрите полную тренировку ниже и приготовьтесь работать над верхней частью тела!

      — Дополнительная отчетность Мэгги Райан

      Силовая разминка верхней части тела и указания

      Необходимое оборудование: Прежде чем начать, возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели весом от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей весом от 10 до 15 фунтов.Вы также можете использовать это руководство, чтобы выяснить, какой вес вы должны поднимать.

      Направления: После того, как вы выбрали вес, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку для верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять суперсетами, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы сделаете подход жима гантелей лежа, за которым сразу же следует подход подтягиваний с помощью резины. Отдохните не более 60 секунд после выполнения суперсета, затем повторите.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и пейте воду по мере необходимости.

      Силовая тренировка верхней части тела

      Суперсет 1: три подхода

      • Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
      • Упражнение 2: подтягивания с резинкой: восемь повторений

      Суперсет 2: три подхода

      • Упражнение 1: Жим над головой: 12 повторений
      • Упражнение 2: Тяга одной рукой: 12 повторений на каждую руку

      Суперсет 3: три подхода

      • Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
      • Упражнение 2: Разгибания на трицепс над головой: 12 повторений

      Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений.

      Должны ли женщины тренировать грудь? 5 причин почему

      Должны ли женщины тренировать грудь?

      Я не собираюсь разглагольствовать и заставлять вас прокручивать блог до конца, чтобы найти ответ, который вы ищете. Я отвечу на него прямо сейчас:

      В: Должны ли женщины тренировать грудь?

      А: Да.

      Теперь мы поняли, что женщинам обязательно нужно тренировать грудь, давайте посмотрим, почему. При этом мы развеем несколько мифов по этому поводу и выделим некоторые чрезвычайно важные причины, по которым женщины должны включать упражнения для груди в свои тренировки.

      5 причин, почему женщины должны тренировать грудь:

      Причина 1: Мышцы груди являются основной группой мышц.

      Миф 1: тренировочный сундук только для мальчиков.

      Сундук. Печ. олухи. сундуки. Груди. Какое бы прозвище вы ни присвоили им в спортзале, правильное анатомическое название грудных мышц — «Большая грудная и Малая грудная». Это остается верным независимо от того, мужчина вы или женщина. Эти «грудные» мышцы образуют основную группу мышц тела.Поэтому обязательно должен быть приоритетным компонентом вашего режима тренировок независимо от пола.

      Тренировка груди не всегда бывает легкой или гламурной. Хотя это всегда того стоит.

      Причина 2: округлые, более выраженные мышцы

      Миф 2: Моя грудь станет меньше и станет квадратной.

      Если вы читаете мой блог о Международном дне груди, то знаете, что это было мое первоначальное отношение к тренировке груди. Я имею в виду, что эти два маленьких комариных укуса на моей груди иногда едва ли сойдут за сиськи.Я определенно не хочу, чтобы они становились меньше. или квадрат в этом отношении.

      Какой глупый мыслительный процесс, эй! Тем более, что тренировочный сундук делает ровно напротив . Если вы тренируете мышцу, что обычно происходит с этой мышцей? Он имеет тенденцию становиться больше .

      Давайте также не будем забывать, что добавление мышц не обязательно означает сокращение других тканей. На самом деле, выполнение этого в области грудной клетки приведет к поднятию ткани и выталкиванию ее вперед.Что создаст иллюзию больших сисек. Думайте об этом как о тонком безоперационном увеличении груди.

      Таким образом, тренировка грудной клетки на самом деле приводит к, неожиданному сюрпризу, к увеличению груди. Более задорная грудь. Не сундук поменьше!

      Девушки тоже могут жать лежа.

      Причина 3: Общая сила

      Миф 3: Девушкам не нужны сильные грудные мышцы.

      Наши грудные мышцы участвуют в выполнении многих движений верхней части тела. Все, что является «толкающим» действием, будет запускаться нашими грудными мышцами.Подумайте об открывании дверей. Толкает тяжелую коляску. Увеличение силы груди означает, что повседневная деятельность становится намного легче. Не выглядеть таким слабаком при открытии тяжелой двери — дополнительный бонус. ( Trafford Center Я смотрю на вас из-за этого! Навсегда выгляжу таким слабым! )

      Не только это, но и другие элементы наших упражнений значительно выиграют от тренировки груди. Плечи. Трицепс. Эти мышцы работают во время большинства сложных упражнений на грудь. Это означает, что они работают одновременно.Что, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес и с помощью этих мышц. В результате получается больший выигрыш.

      Причина 4: Лучшая осанка

      Миф 4: Тренировка груди не дает никаких других преимуществ, кроме силы

      Это то, что очень часто упускается из виду/люди не уделяют ему слишком много внимания. Но если вы начнете походить на Горбуна из Нотр-Дама, я уверен, вы будете чувствовать себя совсем по-другому. Проблема в том, что к этому моменту большая часть ваших тренировок будет состоять из коррекционных упражнений.Помните, друзья, профилактика лучше, чем лечение.

      Постуральный элемент тренировки имеет особое значение для тех из нас, кто весь день проводит за компьютером или за рулем автомобиля. Роли такого типа означают, что мы проводим большую часть дня, сгорбившись, с вытянутыми перед собой руками. Это сгорбленное положение вызывает напряжение/укорочение грудных мышц и удлинение мышц спины. Этот дисбаланс, если его не исправить достаточно рано, вызовет неизмеримые проблемы в будущем, поскольку он значительно влияет на способность функционировать.Неважно, насколько вы сильны или слабы. Если мышцы слишком короткие, напряженные или слабые, они не могут работать эффективно. Как упоминалось выше, наши грудные мышцы больше вовлечены в нашу повседневную деятельность, чем мы иногда осознаем.

      Причина 5: Лучшее дыхание.

      Миф 5: см. миф 4.

      Еще одно недооцененное преимущество тренировки груди. Неудивительно, что при правильной тренировке и улучшении осанки грудная клетка поднимается и раскрывается.Что позволяет более эффективно и легко функционировать нашим органам, особенно нашим легким.

      Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Растяжка для полного раскрытия грудной клетки. Обеспечение максимального поступления кислорода в легкие. Если эта мышца по какой-либо причине укорачивается или ослабевает, это напрямую влияет на эффективность наших легких. Дыхание может стать поверхностным, что, в свою очередь, влияет на все остальные телесные процессы и функции.

      Заключение

      Итак, все сказано.Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что «день груди» — это не день, предназначенный только для наших коллег из спортзала. Женщины должны тренировать грудь, и есть как минимум 5 причин, по которым женщины должны тренировать грудь, перечисленные выше. Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой информацией с кем-нибудь из наших коллег по спортзалу. Помните, мы поднимаемся, поднимая других.

      Хотите знать, как тренировать грудь?

      В следующем посте я дам вам некоторые из моих любимых упражнений на грудь ( или дни груди, как я их называю ).Так что следите за этим. А пока, если вам просто не терпится начать, загляните в мой Instagram или поищите по хэштегу #TrainWithMissyT, так как там есть пара видео о тренировках груди, которые вы можете попробовать. Пожалуйста, отметьте меня в комментарии, если вы дадите им попробовать, чтобы сообщить мне, как вы их нашли.

      Удачного подъема, ангелы.

      Сколько я должен уметь выполнять жим ногами для мужчин и женщин

      Сколько я должен быть в состоянии жать ногами, это фундаментальный вопрос для любого новичка или профессионального энтузиаста тренажерного зала.

      Для любого приличного спортзала машина для жима ногами вполне очевидна. Но правильное измерение и рутина весьма полезны.

      В этой статье мы постараемся разместить всю необходимую информацию, чтобы улучшить вашу программу жима ногами.

      Вес, упражнения и даже пол играют важную роль в жиме ногами. Жим ногами имеет некоторые качественные преимущества.

      Таким образом, люди должны иметь четкое представление об этом фантастическом упражнении для качественного опыта.

      В последнее время жим ногами стал стандартом де-факто в ежедневной программе тренажерного зала. Жим ногами укрепит мышцы, связанные с ногами, с максимальным удобством.

      Тем не менее, некоторые качественные бренды производят тренажеры для жима ногами. Прежде чем купить тренажер для жима ногами, необходимо принять во внимание некоторые важные соображения.

      Кроме того, вы можете выполнять жим ногами без использования каких-либо приспособлений.

      Товар не найден.

      Знаете ли вы — сколько я должен быть в состоянии жать ногой

      Что такое жим ногами?

      Жим ногами — это очень сложный тренажер, который помогает развивать различные мышцы ног.Этот тренажер для ног — прекрасное дополнение к категории тренажеров.

      Это два очень разных типа жима ногами. Жим ногами станет серьезной профилактикой от разных заболеваний.

      Для сердечно-сосудистых движений и лечения жим ногами может работать в качестве профилактической меры.

      Рабочий принцип жима ногами — это всего лишь третий закон движения. Количество, которое вы нажимаете в машине, меняет давление, чтобы наблюдать лучшие результаты.

      Доступны два типа жима ногами, такие как горизонтальный жим и жим под углом 45 градусов.

      Эти две техники довольно необычны и в значительной степени дадут захватывающий опыт. Следующее видео вкратце познакомит вас с жимом ногами.

      Как делать жим ногами?

      Процесс довольно прост. Жим ногами имеет два варианта: один горизонтальный, а другой — жим ногами под углом 45 градусов. В этом видео по ссылке вы познакомитесь с упражнением жима ногами под углом 45 градусов.

      Перед выполнением точного количества упражнений с отягощениями в жиме ногами важно решить вес, пол и стиль движения.

      Вам нужно вдавить машину ногами. Эта машина вернет спину, что поможет нарастить мышцы в разных частях тела, таких как четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца.

      Сила давления, которую вы можете выдержать, значительна. Без надлежащего измерения могут возникнуть серьезные травмы. Жим ногами является важным упражнением в программе укрепления ног.

      Идеальный вес для жима ногами

      Стандартный вес для жима ногами зависит от трех категорий, таких как уровень физической подготовки, масса тела и пол.

      01. Уровень физической подготовки

      Уровень физической подготовки олимпийца сильно отличается от среднего человека. Обычные люди могут поднять 268 фунтов, тогда как профессионалы могут поднять более 950 фунтов.

      Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль. Иногда без соответствующей подготовки нельзя брать веса более 270 фунтов.

      02. Пол

      Гендерный вопрос является достаточно важным вопросом для поднятия тяжестей. Средний мужчина может выдержать 169 фунтов, тогда как женщина может набрать до 102 фунтов.

      Пол играет жизненно важную роль в поддержании устойчивой подготовки веса в определенной степени.

      03. Массы тела

      Вес тела важен для правильного баланса при поднятии тяжестей. Эти люди с большими нагрузками могут иметь больше возможностей иметь больший вес.

      Жим ногами для мужчин

      Жим ногами у мужчин зависит от разных позиций. Этот жим ногами зависит от разных критериев, таких как возраст, рост и вес.

      Существует калькулятор, разработанный с использованием американского набора инструментов для упражнений.Средний мужчина может поднять больше килограммов, чем обычная женщина. Качество разного жима ногами в определенной степени обеспечит отличную устойчивость тела.

      Жим ногами для женщин

      Жим ногами для женщин очень похож на жим ногами для мужчин. Этот первый жим ногами в определенной степени принесет желаемые результаты. В недавней разработке женский жим ногами в определенной степени обеспечит желаемый эффект.

      Жим ногами имеет разные положения для выполнения. Позиционный жим ногами зависит от различных атрибутов.

      Прежде всего, вы должны располагать места под определенным углом. Обычно женщина может выдержать до 105 фунтов. А вот спортивные женщины принесут более чем в четыре раза больше.

      Знаете ли вы, сколько весит гриф в тренажере Смита для тяжелой атлетики?

      Сколько в среднем можно сделать в жиме ногами за один день?

      Обычно количество жимов ногами должно быть сбалансированным. Для разных жимов ногами повторение является решающим фактором.

      Это повторение принесет желаемые результаты.Обычно менее четырех повторений дают желаемый результат.

      Но со временем у спортсменов могут быть лучшие репетиции в определенной степени.

      Обычно 160 фунтов за 4 цикла вполне оптимальны для мужчины, тогда как для женщины это 120 фунтов за 4 цикла.

      Как делать жим ногами дома без тренажера

      Жим ногами является важным дополнением к различным программам укрепления мышц. Программа полосового сопротивления может быть подходящей альтернативой различным типам машин.

      Вы можете следовать программе, чтобы укрепить ноги.

      1. нужно создать угол 90 градусов после лежания на коврике ногами и резиной
      2. держи ноги рядом
      3. нужно размять ноги до максимально возможных условий
      4. Согни колени
      5. Повторяйте день за днем ​​

      Жим ногами на тренажерах

      Жим ногами на тренажере является важным дополнением к программе физических упражнений.Некоторые жимы ногами с использованием тренажера имеют различные преимущества и процедуры.

      Широкие ножки и боковые ножки в определенной степени принесут желаемый результат. Некоторые люди не предпочитают приседания из-за различных болей, особенно болей в спине и коленях. Также доступны различные жимы ногами.

      01. Базовый жим ногами

      Это распространенная методика — помогает укрепить разные мышцы и суставы.

      02. Жим широкой ногой

      Это очень инновационный жим ногами, который помогает боковым мышцам.

      03. Узкая стойка

      Эта поза помогает в определенной степени уменьшить боль в спине.

      04. Низкие ножки

      Это поможет в развитии пресса.

      05. Длинные ножки

      Это идеальный жим ногами для лучшего управления балансом тела.

      Перед покупкой любого тренажера для жима ногами необходимо в определенной степени рассмотреть несколько условий покупки.

      Эти качественные машины принесут желаемые результаты, если мы в определенной степени обеспечим следующие условия покупки.

      Подножка — один из важнейших ресурсов машины. Если вы рассматриваете различные углы и обеспечиваете положительные результаты, то подножка должна иметь желаемые результаты.

      Подножка будет иметь более сознательные усилия и качественные результаты, которые в конечном итоге принесут желаемые результаты.

      В зависимости от различных процедур точное измерение давления зависит от подножки.

      07. Плечевые пластины

      Плечевые пластины необходимы.Эти наплечники в определенной степени принесут желаемые результаты.

      При правильном управлении и качественном режиме вы получите максимальное удобство. Качественная плечевая пластина обеспечит желаемые результаты с качественным результатом.

      08. Спинка

      Это также важное дополнение к жиму ногами на тренажере.

      09. Материалы

      Материал, связанный с различными компонентами, принесет желаемые результаты.Качественный материал в определенной степени улучшит производительность.

      В последнее время качественный продукт и гарантия также являются важным дополнением в жиме ногами.

      В зависимости от дизайна и качества материал в определенной степени принесет желаемые результаты.

      Плюсы

      • Жим ногами имеет ряд ключевых преимуществ, позволяющих добиться желаемых результатов в определенных условиях. Вполне образцово использовать тренажеры для жима ногами.
      • Если у вас есть особая проблема с различными видами нагрузки, эта качественная машина в определенной степени повысит производительность.
      • Некоторые качественные жимы ногами принесут желаемый успех с быстрыми движениями в различных комбинациях до определенной степени.
      • Тренировка поможет укрепить разные части ноги.
      • Жим ногами имеет ряд основных преимуществ. Одним из преимуществ, связанных с жимом ногами, является развитие внутренней силы.
      • Из-за новых привычек нездоровой пищи тело теряет свои силы в основе. Вот почему жим ногами обеспечит серьезную силу в центре.
      • Более того, жим ногами в определенной степени будет иметь серьезное укрепление мышц.
      • Качественный жим ногами будет иметь серьезные проблемы для получения качественного результата. Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний имеет положительную связь с жимом ногами.
      • Травмы подколенного сухожилия довольно распространены среди людей.Люди очень страдают.
      • Если у вас надежное и качественное спортивное тело, вы можете использовать жим ногами для значительного эффекта.
      • Машина в определенной степени улучшит производительность за счет укрепления мышц, а также различных проверок качества. Качественное подколенное сухожилие обеспечит превосходную силу в различных частях ног.
      • Если вы человек, которому нужна поддержка в движении, то это качественный продукт, который значительно улучшит производительность.Движение за качество повысит производительность, а также качество продукции.
      • Жим ногами может многое сказать о вертикальном прыжке и улучшении качества бега. Внутренняя сила, необходимая для вертикального прыжка, в определенной степени улучшит производительность. Один из критических ресурсов

      Минусы

      • Жим ногами также имеет некоторые недостатки. Этот жим ногами иногда представляет серьезную опасность для людей, особенно для тех, у кого артрит.
      • Это критическая проблема. Иногда машины с низкими принадлежностями могут содержать серьезные угрозы. Некоторые травмы значительно улучшат предмет.
      • В недавнем прошлом огромное значение придавалось укреплению различных мышц. Благодаря некоторому облегчению веса и надежной работе ног, жим ногами предоставляет множество возможностей. Но сценарий может обернуться негативом.
      • Есть некоторые проблемы с качеством машин. Различные материалы с неправильным подходом приведут к неправильным тяжелым результатам.Это будет так же разрушительно, как необратимая травма.

       

      Часто задаваемые вопросы о том, сколько я должен уметь жать ногами

      Сколько должна отжиматься одна нога?

      Нет никаких жестких правил. Это зависит от размера, качества внутренней силы, возраста и силы мышц. Более того, мощность ноги также необходима для более качественного управления силой.

      Однако мужчины и женщины имеют разные преимущества. Вот почему рутина жима ногами отличается от пола к полу.

      Почему кто-то может жать ногой больше, чем приседать?

      Жим ногами более организован, чем присед. Это причина, которая улучшает результаты в жиме ногами по сравнению с приседаниями. Существует резкий контраст между жимом ногами и приседанием.

      Жим ногами довольно прост, но приседания дают больше возможностей. В зависимости от возраста, уровня физической подготовки можно выбрать жим ногами или приседания.

      Жим ногами укрепляет бедра?

      При правильном подходе и качественной работе можно добиться превосходных результатов во всех мышцах ног.

      Различные техники жима ногами с качественными характеристиками в определенной степени повышают производительность. Для качественных мышц и плохой энергии жим ногами является важным аспектом.

      Какой вес можно взять в жиме ногами?

      Жим ногами — один из важнейших аспектов продвинутой силовой тренировки. Допустимый вес зависит от уровня физической подготовки, возраста и пола. Для среднего жима ногами можно нести вес до 200 фунтов.

      Вердикт

      Жим ногами набирает обороты в плане популярности.Этот метод имеет ряд серьезных преимуществ и недостатков. Эта статья стремится показать преимущества и недостатки и различные аспекты.

      Жим ногами играет важную роль в наращивании мышц. Люди стремятся работать с серьезными людьми, которые в определенной степени повысят производительность. Люди говорят, что жим ногами — хромое упражнение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.