Упражнение на пресс в домашних условиях для мужчин: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.


Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.


Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.


Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

По теме: Как вытянуть мышцы пресса

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

    Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову. Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой. Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.


Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс


Тянем спину и торс
Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.


Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.


Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

По теме: Быстро накачать грудные мышцы пресса


Тренировка пресса в домашних условиях

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.


Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.


Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».


Как накачать нижний пресс девушке

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.


Ты сможешь накачать пресс!

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.


Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.


Разминка шеи перед тренировкой на пресс для мужчин

Далее положите руки на шею так, так чтобы они касались друг друга только пальцами и медленно наклоните голову вверх. При этом следите за спиной, она не должна наклоняться вместе с головой.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.


Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

По теме: Можно ли качать пресс при хроническом холецистите

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.


Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.


Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.


Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Накачать пресс в домашних условиях

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.


Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

5 упражнений для пресса в домашних условиях | Tренинги

Заполучить красивый и подтянутый живот – это ли не мечта каждой женщины, это касается также многих мужчин. Сегодня многочисленные рекламные ролики предлагают  большое количество средств, с помощью которых можно сделать собственную фигуру идеальной – с идеальными мышцами, стройными ногами и плоским животом. В домашних условиях  также можно сделать ваш живот красивым и подтянутым.

Однако существуют рекомендации, которые лучше соблюдать, для того, чтобы эффект от упражнений был максимальным.

Во-первых, пресс качать лучше всего на голодный желудок и желательно утром. Также во время их выполнения важно правильно дышать.

Выдох должен сопровождать момент наиболее напряжённого состояния мышц.

Во-вторых, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот

подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель — упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

1. Поднятие корпуса к коленям.

Выполняйте 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием».

Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях.

На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой.

Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа.

Это упражнение служит для проработки нижней части пресса.

Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 

3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Всем знакомо

Для того, чтобы  кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга».

Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения.

С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10.

Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения — поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа.

В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать.

Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм.

Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь почаще менять упражнения.

Чтобы не бело скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Следует помнить о том, что натренированные мышцы живота нужны не только для красоты человека, а и для его здоровья. Поэтому нужно регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения, пусть даже базовые и не очень сложные. Будьте спортивными — будьте здоровыми!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Все в курсе как выглядит здоровое тело, а именно атлетичная его форма. Крепкие руки, ноги, рельефная спина и подтянутый пресс. Пожалуй, это основные признаки человека, ведущего здоровый образ жизни. И из всего вышеописанного списка, хочется выделить именно пресс, а именно живот. Потому что как раз он, в своей подтянутой или обвисшей форме, покажет общее состояние организма. Именно живот покажет нам, насколько правильное питание мы включаем в свой рацион и как развит наш метаболизм. Что в свою очередь, будет отражением нашего подхода к себе. Как мы относимся к своему телу. Тому самому храму сознания и потрошков.

Начинаем чувствовать свой пресс

Как известно, держат обвисшие калории на животе, мышцы корпуса. Поэтому благодаря упражнениям на мышцы пресса, мы сможем достичь формы, когда окружающие будут видеть в нас здорового человека. Главное помнить, что идеальный пресс это не просто мечта, а вполне осуществимая реальность. Всё зависит от упорства и тренировок, которые, в свою очередь, зависят от уровня подготовки.

Правильный пресс – это не просто поднимание ног или скручивание туловища. Ведь тренировка включает и статичные нагрузки, такие как планка. При этом, выполняя упражнение нужно чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В каждом моменте необходимо ощутить ту или иную группу мышц. На первых парах, можно попробовать выключить все звуковые раздражители, закрыть глаза и постараться сосредоточиться. Условие исключения посторонних факторов, помогает настроиться на ощущениях. Прочувствовать каждое свое движение.

Во время выключенных посторонних звуков и закрытых глазах есть вероятность уснуть.



Планка «пила»

Многие слышали о феноменальной пользе упражнения «планка», которое дает нагрузку практически на все мышцы. Её разновидность под оригинальным названием «пила» делает нагрузку на пресс еще более ощутимой. Необходимо встать в планку с упором на предплечья, далее нужно в этом положении раскачиваться с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи уходят за локти, и наоборот, при движении назад. Не забывайте про ровную спину, она должна образовывать прямую линию вместе с ногами.

Велосипед

Это упражнение на мышцы пресса считается одним из самых популярных, и оно действительно очень эффективно. Вам понадобится лишь ровный пол, ну и коврик для йоги для удобства. Необходимо лечь на спину, а ногами выполнять движения, подобные езде на велосипеде. Чуть приподнимайте верхнюю часть, старайтесь оторвать лопатки от пола. При этом не стоит тянуть руками голову вверх, таким образом вы просто дадите лишнюю нагрузку на шею.

Флаг дракона

Если вы смотрели легендарный фильм «Рокки» со Сильвестром Сталлоне, то сразу поймете, о чем идет речь. В первую очередь вам понадобится скамья в тренажерном зале. Необходимо лечь туда спиной и ухватиться руками за обратную часть скамьи. Поднимаете практически весь корпус вверх, а затем опускаете вниз. Все движения должны быть максимально плавными. При подъеме главный упор у вас остается на трапециях. Упражнение подойдет далеко не всем новичкам, ведь легким его точно не назовешь, но эффект вас явно порадует.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как сделать: во-первых, поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движения туловища.Верните ногу в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Задействованные мышцы: брюшной пресс

Как выполнять: начните с положения для отжимания, удерживая руки на одной линии с плечами и полностью выпрямляя ноги. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание. Крайне важно сохранять устойчивость кора во время занятий альпинизмом, чтобы вы 1. получали основную пользу от тренировки, а также 2. защищали спину.

Бёрпи

Задействованные мышцы: брюшной пресс, дельтовидные, ягодичные, подколенные сухожилия, грудные, четырехглавые, трехглавые мышцы плеча

Как выполнять: во-первых, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки по бокам, стоя прямо.Присядьте как можно ниже, сгибая колени, чтобы опустить туловище. Опустите свое тело, чтобы принять положение для отжимания, положив руки на землю перед собой, а затем вытянув ноги позади себя. Сжимая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, согните руки, опуская тело, пока грудь не окажется примерно в 1 дюйме от земли. Протолкнитесь ладонями. Как только ваши руки полностью вытянуты, держите ладони на земле, прыгая вперед и сгибая ноги в положение на корточках.Оторвите ладони от земли, подпрыгните и приземлитесь на ноги как можно мягче.

Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

Велосипеды

Задействованные мышцы: брюшной пресс

Как делать Велосипед: Сначала лягте на пол лицом вверх, согните ноги и положите руки на голову для поддержки. Поднимите обе ноги, согнув колени так, чтобы бедра были примерно перпендикулярны земле. Вдохните и начните поднимать грудь, вращая туловище в одном направлении, одновременно подтягивая противоположную ногу к прессу.Продолжайте, пока ваше колено не соприкоснется с противоположным локтем. Выдохните, возвращая ногу в положение, перпендикулярное полу, и опуская верхнюю часть спины, пока она почти не коснется земли. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 3, чередуя направление вращения и используемую ногу.

Супермен поднимает

Задействованные мышцы: брюшной пресс, дельтовидные, ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять Подъем Супермена: Начните с того, что лягте на пол на живот, полностью вытянув ноги позади себя и полностью вытянув руки перед собой.Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, не отрывая ягодиц или груди от земли. Одновременно опустите обе руки и ноги, не касаясь пола. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Теперь, когда мы рассмотрели, как правильно выполнять эти упражнения для брюшного пресса, давайте перейдем к некоторым из лучших упражнений для пресса для мужчин в домашних условиях.

Убийственная тренировка пресса для мужчин дома

25 махов ногами, отдых – 30 секунд 40 скручиваний, отдых – 30 секунд 20 берпи, отдых – 30 секунд 30 высоко поднятых колен

Повторить схему 2-3 раза.Охладитесь в течение 5 минут после этого.

20 Отдых с махами ногами – 30 секунд 20 Отдых на велосипедах – 30 секунд 1-минутный отдых в планке – 30 секунд 20 Подъемы супермена Отдых – 30 секунд 20 Отдых альпинистов – 30 секунд 25 Скручивания

Повторить схему 2-3 раза. После этого остыньте в течение 5 минут.

Вот и все, эффективные упражнения и упражнения для пресса, которые можно делать дома! Теперь пора приступать к тренировкам.

Упражнения для пресса для мужчин старше 50 лет

Есть много различных упражнений для пожилых мужчин, чтобы прокачать пресс.

Изображение предоставлено Creative-Family/iStock/GettyImages

Выполнение основной тренировки для 50-летнего мужчины не обязательно должно выглядеть иначе, чем основная тренировка для мужчины любого возраста, но, возможно, это более важно. С возрастом сила кора играет важную роль в сохранении спортивных результатов и снижении риска падения.

Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в июле 2013 г. в журнале Sports Medicine , сила мышц туловища (другое название силы кора) коррелирует с лучшим балансом, функциональной работоспособностью и меньшим риском падений у пожилых людей.Хотя сложно определить одну лучшую тренировку пресса для мужчин старше 50 лет, лучшие упражнения сведут к минимуму нагрузку на спину, которая уже подвержена износу, сохраняя при этом важнейшую силу кора.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение для пресса

Упражнения для пресса для мужчин старше 50 лет

Вы не найдете более квалифицированного специалиста по тренировке кора, чем доктор Стюарт МакГилл, также известный как «Доктор Спин», почетный профессор с 32-летним стажем работы в Лаборатории биомеханики позвоночника Университета Ватерлоо.В видео 2009 года, опубликованном Университетом Ватерлоо, которое хорошо выдержало испытание временем, он рекомендует следующие четыре основных упражнения, чтобы защитить позвоночник, но при этом позволить вам тренироваться как спортсмен.

Движение 1: альтернатива кранчам

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите руки под изгибом поясничного отдела позвоночника, чтобы поддержать его.
  3. Вытяните одну ногу прямо, напрягая мышцы кора, чтобы спина не выгибалась.
  4. По указанию доктора Макгилла представьте, что ваша голова и плечи находятся на весах в ванной. Напрягите мышцы кора и поднимите голову и плечи настолько, чтобы разгрузить воображаемые весы. Затем плавно опустите голову и плечи обратно на коврик.
  1. Примите положение планки на фитболе. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади вас, пальцы ног на полу, руки согнуты и предплечья опираются на мяч. Сцепите руки вместе для дополнительной устойчивости.
  2. Проверьте положение тела — ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до пяток.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить устойчивое положение тела, пока вы «помешиваете кастрюлю», вращая локтями и сцепленными ладонями по небольшому кругу в одну сторону.
  4. Не забудьте «перемешать кастрюлю» и в другом направлении.
  1. Примите положение боковой планки, самая нижняя рука согнута, локоть находится прямо под нижним плечом, предплечье опирается на землю, чтобы помочь с балансом.Выпрямите ноги и позвольте верхней ступне слегка скользить вперед по отношению к другой для лучшей устойчивости.
  2. Проверьте свое нижнее положение: ваши бедра и плечи должны располагаться друг над другом, позвоночник прямой (не изогнутый) так, чтобы с точки зрения наблюдателя вы смотрели прямо в сторону, а не под углом вверх или вниз.
  3. Напрягите пресс, чтобы сохранить это положение тела. Доктор Макгилл рекомендует положить верхнюю руку на нижнее плечо и подтянуть локоть этой верхней руки ближе к телу; он говорит, что тебе легче на плече.
  1. Встаньте на пол на четвереньки.
  2. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась стабильной, когда вы поднимаете правую руку вверх и вперед, в то время как противоположная (левая) нога поднимается вверх и назад. Старайтесь, чтобы спина не сгибалась, не вытягивалась и не наклонялась в одну сторону.
  3. Доктор МакГилл рекомендует удерживать это положение в течение 10 секунд, затем вернуть руку и ногу в исходное положение — просто коснувшись пола — прежде чем вытянуть их обратно в поднятое положение.
  4. Не забудьте обработать и другую сторону.

Подробнее: Создайте программу основных тренировок, нацеленную не только на пресс

Совет

Сколько повторений нужно сделать? В своих рекомендациях по силовым упражнениям клиника Майо рекомендует выполнять от 10 до 15 повторений. Как только вы сможете последовательно выполнять 15 повторений с хорошей техникой, вы можете подумать о более сложной вариации этого упражнения.

Предупреждение

Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие состояния, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять основные упражнения.

8 лучших упражнений для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков

Помимо огромного набора бицепсов и выдающейся и большой груди, большинство мужчин скажут вам, что основная причина посещения тренажерного зала — это заработать себе пресс «стиральной доски». Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас кубики пресса или нет, а некоторые даже признают, что предпочитают фигуру папы-тела, можно с уверенностью сказать, что пресс как стиральная доска принесет вам больше обмороков. чем стоны, когда ты снимаешь топ.

К сожалению, для многих мужчин заставить себя похудеть и стать обладателем набора пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько часов наращиванию мышц живота, но и следить за тем, чтобы жировые отложения были сведены к минимуму, чтобы показать свою тяжелую работу.

К счастью, существует множество упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать пресс в любой момент.И мы даже проделали за вас тяжелую работу, собрав лучшие упражнения для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

Что такое брюшные мышцы?

Мышцы живота служат не только для того, чтобы привлекать к вам сногсшибательные взгляды, когда вы находитесь на пляже, они на самом деле являются невероятно важной группой мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище, для вас и для меня.

Есть четыре основные группы, составляющие брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает брюшное давление; прямая мышца живота – мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; наружные косые мышцы – находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазовых костей, выполняют ту же функцию, что и наружные косые, но сокращаются в противоположном направлении.

Эти четыре группы мышц составляют ваш кор, а наличие сильного кора абсолютно необходимо, когда речь идет о выполнении различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы помочь предотвратить любые травмы. твое тело.

Лучшие упражнения и тренировки для пресса

Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на секции: верхняя часть пресса; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​​​в целом.

Это имеет смысл, потому что ваш корпус — это то, что удерживает вас прямо и, в конечном счете, придает вашему телу всестороннюю устойчивость.Кроме того, работа только над верхней частью пресса, например, не даст вам волнистого туловища, к которому вы стремитесь.

Всегда полезно заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале комплексом упражнений на пресс, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными. И стоит отметить, что многие составные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени нацелены на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их с правильной техникой.

Скручивания пресса

Одно из абсолютно классических упражнений на пресс — это скручивания, также известные как приседания, — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы.Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно сделать еще сложнее, если использовать гантель или блин.

Как выполнять это упражнение на пресс: Лягте на спину, согните колени и поднимите туловище, напрягая при этом пресс. Вы можете положить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

Если вы решите добавить вес в смесь, прижмите гантель или блин к груди и выполните приседания таким же образом.

Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибая ее так, чтобы смотреть на колени.

Сожмите и хрустите

Это движение, также известное как двойное скручивание, на самом деле нацелено на весь живот, что делает его незаменимым в вашей повседневной жизни. Он эффективно сочетает только что упомянутые приседания с кранчами, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но вы будете чувствовать себя прекрасно.

Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте спиной на пол, поднимите колени и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сведите колени так, чтобы они доставали до локтей.

Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска

Папа упражнений для пресса, планка — это то, что действительно может отделить мужчин от мальчиков, поскольку оно задействует все ваши основные мышцы одним ударом.Тем не менее, очень легко ошибиться в технике, что может привести к травме или, по крайней мере, не дать вам никаких реальных результатов.

Как выполнять это упражнение на пресс : Правильное положение планки требует, чтобы ваша спина была прямой, однако некоторые люди либо выгибают ее, либо позволяют нижней части спины прогибаться, а бедра тянут тело ниже к полу.

Чтобы занять лучшее положение планки, поставьте локти и предплечья на пол ладонями вниз.Поднимитесь на носки и постарайтесь выпрямить спину. Отличный способ попрактиковаться — положить на спину легкий кусок дерева, чтобы держать его там.

Если он скатывается или его конец не касается затылка, вы неправильно держите позицию. Еще одно простое решение — заблокировать лопатки, а не сгибать их к ушам.

Также важно смотреть в пол, чтобы шея тоже оставалась прямой. Некоторые люди будут склонны смотреть прямо перед собой, что создаст ненужную нагрузку на вашу шею и может повлиять на вашу форму.

Если вы новичок в планках, стремитесь удерживать положение планки в течение 30 секунд, прежде чем перейти к одной минуте, а затем и дольше.

Полый держатель

Полое удержание — еще одно из замечательных упражнений для пресса, которое задействует все мышцы кора. Это непросто, хотя вы можете внести в него некоторые небольшие изменения, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько силен ваш корпус.

Как выполнять это упражнение на пресс : Для начала лягте спиной на пол.Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.

Из этого прямолинейного положения поднимите руки и ноги над полом, создавая своего рода V-образную форму, все время удерживая нижнюю часть спины на полу. Поднятие ног и рук выше немного облегчит это упражнение, но если вы действительно хотите накачать мышцы кора, поднимите руки и ноги лишь немного над землей.

Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете.Вы также можете заставить себя раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы действительно почувствовать жжение.

Метчики для пяток

Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть пресса, хотя оно, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.

Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи оторвались от пола, напрягите корпус и вытяните руки так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем перейти на другую сторону, а левая рука коснулась левой пятки.

Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки дальше от тела, то есть вам нужно тянуться дальше, чтобы коснуться пяток. Каким бы способом вы ни выполняли постукивания пяткой, движение должно быть медленным и контролируемым. Слишком быстрое движение не вызовет реального напряжения в вашем коре, что означает отсутствие результатов.

Мертвый жук

Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы освоите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы корпуса.

Как выполнять это упражнение на пресс : Начните с упора спины и плеч на пол. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были направлены к потолку.

Затем медленно опустите левую ногу вниз к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку вниз к полу позади себя.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги.Когда обе стороны выполнены, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений и 3-4 подхода.

Приседания V

Если вы ищете упражнения для пресса, которые взорвут ваши верхние и нижние группы пресса одновременно, не ищите ничего, кроме V-образного приседания. Добавьте их в свой распорядок дня и избавьтесь от жира на животе, и ваш пресс скоро засияет.

Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на пол спиной на пол, вытяните руки за голову и вытяните ноги.Удерживая нижнюю часть спины на земле, напрягите мышцы кора, чтобы поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.

Одновременно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки так, чтобы ладони касались пальцев ног, образуя букву V.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, сохраняя тело прямым и все еще напряженным, и повторите.

Русский твист

В то время как большинство упражнений для пресса в этом списке работают на пресс с помощью движений вверх и вниз, чтобы действительно укрепить корпус, вы также должны выполнять скручивающие движения, чтобы ни одна область вашего корпуса не оставалась нетронутой.

Войдите в русский твист: движение, выполняемое сидя и с весом или без, которое идеально подходит для нацеливания на косые мышцы живота.

Как выполнять это упражнение на пресс : Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

Некоторые люди предпочитают держать руки вместе, выпрямив при этом руки, другие держат руки ближе к груди.Самое важное, что нужно помнить, это двигаться медленно и поворачивать туловище настолько, насколько это возможно.

Чтобы усложнить русский твист, можно добавить в микс утяжеление, например, гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете вес, снова убедитесь, что туловище вывернуто как можно сильнее, чтобы косым мышцам на противоположной стороне веса приходилось работать больше, чтобы развернуть вас назад.

Чтобы еще больше продвинуть русский твист, вы можете отрывать ноги от земли, заставляя ваш кор работать еще усерднее, чтобы стабилизировать свое тело во время скручивания.

Читать далее

17 лучших упражнений для нижней части живота для мужчин

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения для нижнего пресса для мужчин. Эти движения помогут вам сделать живот V-образным. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, так как это силовые упражнения, которые наращивают мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы уменьшить уровень жира в организме.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги) вместо верхней части тела. Таким образом, нижняя часть вашего живота задействована больше, чем его верхняя часть. Чему вы здесь научитесь?

  • Различные упражнения для нижней части корпуса для мужчин.
  • Движения с оборудованием и без него.
  • Советы, как избавиться от жира внизу живота.

Этот список предназначен для мужчин. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющейся силы.Мы не размещаем здесь тренировки нижнего пресса для мужчин, поскольку цель состоит в том, чтобы показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить свой план, соответствующий вашему уровню и возможностям. Если вы знаете другие упражнения для нижней части живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, смело добавляйте их в подборку внизу страницы.

 

1. Подъем коленей в висе

 

Подъем колена в висе — отличное упражнение с собственным весом для начинающих, нацеленное на нижнюю часть живота.Это также укрепляет вашу спину и хват.

  • Повисните на перекладине на ширине плеч.
  • Согните колени и держите их плотно вместе во время казни.
  • Поднимите колени к груди как можно выше.
  • В верхней точке вы можете на мгновение остановиться и напрячь пресс.
  • Медленно опустите колени в исходное положение.
  • Повторить.
[идентификатор объявления = ”24690″]

2. Подъем ног в висе

Если вы можете сделать много подъемов коленей в висе, вы можете переключиться на подъемы ног.Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

  • Повисните на перекладине и держите ноги близко друг к другу.
  • Поднимите ноги как минимум до параллели с землей. Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.

3. Упражнение на капитанском стуле

 

Если вам тяжело висеть или даже поднимать колено, вы можете вместо этого начать с капитанского кресла.У оборудования есть подлокотники и поддержка спины, поэтому оно не дает вам раскачиваться, и вам не нужно удерживать свой вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъемах и легче контролировать движение.

  • Встаньте на стул, поднимитесь и прижмитесь спиной к спинке.
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки подтяните колени или ноги к груди.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.
[идентификатор объявления = ”24689″]

4. Прокат колеса Ab

Кредит: youtu.быть/A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса является одним из лучших тренажеров для укрепления мышц кора. Когда вы перекатываетесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии. Упражнение с колесом для пресса отлично прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, так как мышцы должны выдерживать вес всей верхней части тела.

  • Встаньте на колени и поместите валик на колени.
  • Медленно катите колесо вперед, держа спину максимально прямо.
  • Подойдите так далеко, как сможете, затем потяните верхнюю часть тела назад силой пресса.

5. Реверсивное колесо для пресса

Источник: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремешками на щиколотках. Из-за этого вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно нацеливаясь на нижнюю часть пресса.

  • Зафиксируйте ноги ремнями и примите положение для отжиманий.
  • Начинайте подтягивать ноги к груди и двигайтесь так далеко, как сможете.
  • Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

6. Бёрпи

 

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений для нижней части живота недостаточно для сжигания жира на животе. Бёрпи являются исключением, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые укрепляют сердце и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы отбрасываем нижнюю часть тела назад, чтобы занять положение планки, это идеально нацелено на нижнюю часть пресса.


7. Альпинисты

Если вам не нравятся берпи, но вы хотите добавить немного кардиотренировок к тренировкам на нижнюю часть пресса, тогда вы идете с альпинистами.

  • Встаньте в планку на ширине плеч.
  • Поочередно подтяните левое и правое колено к груди.
  • Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы насладиться преимуществами сердечно-сосудистой системы.

8. Упражнение с отверткой

 

Упражнение с отверткой — это «изобретение» AtheleanX, это простое, но эффективное упражнение для нижней части пресса и косых (боковых мышц живота).Это группы мышц, которые придают животу V-образную форму.

  • Встаньте на площадку для отжиманий или силовую вышку и поднимитесь.
  • Опуститесь, одновременно поворачивая туловище влево.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
  • Имитируйте вращение отвертки и сделайте так, чтобы все движение продолжалось как можно дольше.

9. L-сиденье

L-приседание — это статическое упражнение художественной гимнастики на пресс, которое требует практики, если вы не делали его раньше.Выполнить его намного сложнее, чем кажется.

  • Сядьте на землю и выпрямите ноги.
  • Держите ноги близко друг к другу и по форме напоминающей букву L, поднимитесь.
  • Задержитесь в этом положении.
[идентификатор объявления = ”24690″]

10. Обратные скручивания

 

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части пресса, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать медицинский мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

  • Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Положите ладони рядом с собой.
  • Упираясь ладонями в землю, поднимите бедра и прижмитесь к груди. Используйте силу своего ядра.
  • Опустите ноги назад и повторите.

11. Складной нож

Еще одно классическое упражнение для брюшного пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем усложнить его.

  • Лягте на землю, вытянув руки и ноги.
  • Сдвиньте нижнюю и верхнюю части тела друг к другу, держа конечности прямо.
  • Постарайтесь расположить их как можно ближе друг к другу.
  • Медленно, под контролем, опустите руки и ноги.
  • Повторить.

12. Удары ногой с утяжелением на лодыжку

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

  • Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  • Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
  • Делайте контролируемые удары ногами.

13. Велосипедный хруст

 

Скручивания на велосипеде укрепляют все мышцы кора и являются одним из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, это также идеально формирует нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.Положите руки за голову.
  • Поднимите правое плечо и поверните туловище к поднимающему колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на противоположной стороне.
  • Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

14. Сгибание колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите нацелиться на нижнюю часть живота. Он обеспечивает больший диапазон движения.

  • Поставьте ноги на ручку и примите положение планки.
  • Подтяните колени к груди как можно сильнее.
  • Контролируемой техникой вернитесь к доске.

15. Пика TRX

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Пика — мощное упражнение с собственным весом, но, поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, оно хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

  • Зафиксируйте ноги на ручке и примите положение планки.
  • Поднимите бедра вверх, удерживая ноги прямыми (положение согнутого живота)
  • Опуститесь обратно на доску.
  • Повторить.

16. Скручивание троса нижнего пресса

 

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то вам стоит попробовать это упражнение на брюшном блоке в тренажерном зале.

  • Лягте на землю и зафиксируйте ноги в ремне канатной машины.
  • Согнув колени и голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

17. Флаг дракона

Брюс Ли изобрел флаг дракона, и это сложный, но мощный прием для укрепления нижней части тела.


 

фитнес-профессионалов рассказывают, как накачать пресс дома

Секрет шести кубиков пресса (без абонемента в спортзал)

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


Привести себя в форму, быть в форме и быть здоровым — это то, к чему стремится каждый, но есть жизненные решения, которые могут легко помешать достижению этих целей, особенно если вы обнаружили, что проводите время дома на диване, чтобы хорошо провести время. часть прошлого года.

СВЯЗАННЫЕ:   Как получить пресс с шестью кубиками

Несмотря на то, что жизнь во время пандемии сама по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, вам действительно не нужен абонемент в спортзал, чтобы прийти в форму — даже если ваша цель включает в себя получить пресс.

Пресс с шестью кубиками — это желание каждого, и это определенно может быть сделано дома — без тренажерного зала — но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать подробности о том, как накачать пресс в условиях изоляции.

Независимо от того, закрыты ли в вашем районе тренажерные залы, вы находитесь в укрытии или просто предпочитаете тренироваться, не выходя из собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в спортзал.


1. Избавьтесь от лишнего жира


«Прежде всего, в дополнение к тренировкам на пресс, вам, вероятно, потребуется похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen.«Независимо от того, насколько велик ваш пресс, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельного зерна. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи, фаст-фуда. Кроме того, часть похудения обычно требует некоторых кардио-упражнений или упражнений на сжигание жира. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде — все, что нужно».

Пока вы заняты потерей лишнего веса, вы можете одновременно начать наращивать мышцы пресса. Начните с базовой планки, которая задействует все основные группы мышц кора.Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего корпуса, хотя они не так сильно помогают с шестью кубиками. Велосипедный маневр также считается высокоэффективным для пресса. Все эти три упражнения лучше/эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.


2. Придерживайтесь здорового питания


Геттиизображежи

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна, Валь Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com, говорит, что один из самых простых способов накачать пресс — это придерживаться (и серьезно придерживаться) здоровой диеты с минимальной обработкой, даже после того, как вы нажмете ваш целевой вес.

«Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это очень простые (если человек достаточно дисциплинирован) способы сократить калории с пользой для здоровья». Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков и употреблять цельные продукты (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключевых моментов.


3. Составьте четкую рутину (и придерживайтесь ее)


Существует распространенное заблуждение, что для занятий дома нужно много оборудования, что не соответствует действительности.Кит МакНивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое главное — выстроить режим дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, и еще полчаса вечером — но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней».


СВЯЗАННЫЕ С: Почему вы должны начать планку ежедневно


4. Будьте помолвлены


Рынок фитнеса перенасыщен тренажерами для пресса, которые переоценены и обычно не нужны для работы с прессом дома.По словам Стива Вашута, CPT в Национальной академии спортивной медицины, есть три основных компонента упражнений на брюшной пресс: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (повороты).

«Чтобы поразить всю брюшную мускулатуру, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам нужно выполнить все три вышеупомянутых действия в той или иной форме», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома».

По словам Вашуты, наиболее важным и трудным аспектом развития силы и мускулатуры брюшного пресса является обучение тому, как задействовать пресс.«Это расплывчатый термин, но, по сути, это акт преднамеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он. «Я также использую термин «подтяжка», когда обсуждаю задействование мышц живота, так как сжатие и использование техники «подтяжки», кажется, воспринимается людьми быстрее и легче».


5. Выспитесь!


Геттиизображежи

Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части тела», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Ист-Бэй.«Это означает, что как бы вы ни старались, вы не получите эти шесть кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и спать 8 полных часов».


6. Не забывайте про кардио


В то время как специальные тренировки для пресса играют ключевую роль в получении точеного кора, как упоминал Паркер выше, вам также нужно добавить немного кардио. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). «Убедитесь, что вы начинаете [тренировку HIIT] с 30 минут в начале и со временем увеличиваете ее.Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жир намного быстрее, чем тренировка всего тела», — говорит он.


СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардио-упражнения для мужчин


7. Получите набор резинок сопротивления


Геттиизображежи

С небольшими вложениями в размере 20 долларов вы можете получить набор эластичных резинок. «Использование эспандеров — отличный способ тренировать все тело с минимальными затратами на помещение, оборудование и инвестиции», — говорит Калеб Баке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics.«Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировке или комплексной тренировке».

На самом деле, Баке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди интенсивно тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить долголетие в футболе из-за минимальной нагрузки на суставы и сухожилия при наращивании мышечной массы. Их можно хранить в небольшой сумке и настроить менее чем за минуту. Разнообразие тренировок бесконечно, и можно легко провести отличную круговую тренировку, используя эспандеры с разным натяжением.


8. Нацельтесь на все три области живота


«Чтобы получить шесть кубиков пресса, вы должны тренировать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые (боковые брюшные мышцы)», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог Truism Fitness. «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение на пресс делает акцент на определенной области».

Следующие упражнения помогут вам начать работу:

  1. Ножницы, нижняя часть пресса – Лягте на спину, подняв ноги под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости.Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
  2. Подъемы ног, нижний пресс – Лягте на спину, подняв ноги на несколько дюймов над землей. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами земли.
  3. Скручивания, верхняя часть пресса – Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, вдохните, используя мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи от земли к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться ровной на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
  4. Подъемы таза, верхняя часть пресса – Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки по бокам ладонями вниз.Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая живот. Повторить.
  5. Боковые наклоны, наклоны – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в стороны в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону. Для более интенсивной тренировки делайте это с руками по бокам и тяжелым предметом, например гантелью, когда вы наклоняетесь.
  6. Косые скручивания, наклоны – Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов и на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например на скамью. Затем положите руки за голову и с помощью корпуса оторвите голову и плечи от пола, коснувшись правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

9.гидрат, гидрат, гидрат


Геттиизображежи

Изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить немного жидкости в свой рацион.

«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. «Не только это, но и помогает вам иметь больше энергии, удалять отходы в организме и ускорять метаболизм.


10. Приобретите жилет-утяжелитель


Брайан М. Бойс, трехкратный чемпион NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, предлагает приобрести простой утяжеленный жилет, который поможет сжигать калории при малоподвижном образе жизни. «Это не только добавляет интенсивности к тренировке, но и к ходьбе по дому», — объясняет Бойс.


Рекомендуемые продукты


BalanceFrom Ленты петли сопротивления

Если вы только начинаете свой домашний тренажерный зал или у вас ограниченное пространство и вам нужен компактный продукт, который может позаботиться обо всем этом, набор эластичных резинок — ваш лучший выбор.Они не только помогут во всем, от кардио до силовых тренировок, но и стоят всего около 10-20 долларов за комплект.

9,99 долларов на Amazon.com

Жилет с регулируемым утяжелением Aduro Sport

Если вы предпочитаете более медленные тренировки — например, длительные походы или прогулки по окрестностям — простой утяжеленный жилет поможет вам сбросить лишний жир, не заметив при этом огромной разницы. Регулируемый жилет доступен в четырех различных размерах весом от 4 до 46 фунтов.

$ 64,99 на Amazon.com

Одногаллонная бутылка для воды с соломинкой

Изо всех сил пытаетесь не отставать от потребления воды? Вместо того, чтобы полагаться на свою память, чтобы убедиться, что вы получили достаточно воды в течение дня, рассмотрите возможность выбора 1-галлонной бутылки с отметкой времени, напечатанной сбоку. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили с утра до вечера.

18,99 долларов на Amazon.com


Вы также можете копать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Домашняя тренировка пресса от каскадера Криса Хемсворта

Хрусты в порядке. Очень даже хорошо. Но это не лучшее упражнение, если вы хотите построить прочный корпус. На самом деле, они едва попадают в первую десятку. Видите ли, ваш пресс не похож на другие мышцы, которые реагируют на сокращающиеся и удлиняющие движения (вспомните: сгибание рук на бицепс). Они предназначены для того, чтобы держать вас в вертикальном положении и поддерживать вас, когда вы наклоняетесь и поворачиваетесь. Это означает, что любая хорошая тренировка с шестью кубиками должна включать в себя каждое из этих движений.

Это хорошая тренировка с шестью кубиками. На самом деле, очень хорошая тренировка с шестью кубиками, так как она была разработана Бобби Холландом Хэнтоном, дублером для Бонда Дэниела Крейга, Бэтмена Кристиана Бэйла и некоего горного человека, известного как Крис Хемсворт (эти сцены в Мстители фильмы, которые выглядят немного опасными? Это Хантон, размахивающий молотом Тора). Он также является одним из экспертов по фитнес-приложению Хемсворта Centr. Он знает свое дело.

Тренировка, в которой нет никаких скручиваний, настолько хороша, потому что она прорабатывает пресс со всех сторон и, что немаловажно, прорабатывает спину.Возможно, вы не увидите много людей, публикующих селфи с мышцами, выпрямляющими позвоночник, но вы также не увидите людей с сильными мышцами спины в кабинете мануального терапевта.

We R Спортивная гиря

Мы Р Спорт amazon.co.uk

Золотая гиря для спортзала

Голдс Тренажерный зал amazon.co.uk

Escape Fitness USA Соревнования с гирями

Побег Фитнес США Амазонка.co.uk

Прорезиненная гиря

Никто amazon.co.uk

Тренировка

Вы можете подойти к этой тренировке двумя способами: как описано ниже, в котором вы выполняете количество повторений каждого движения в цепи; или соедините их в качестве финишера для других тренировок.

Если вы бросаете вызов цепи, то концепция проста. Вы будете работать на время, начиная с воздушных приседаний – сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.После плавания с удержанием дуги наградите себя 30-секундной передышкой, а затем повторите круг. Через 20 минут лягте и сделайте все повторения. В следующий раз попробуй их победить.

Воздушные приседания

Наборы: 5

Reps

Reps

: 30S : 30S

REST: 10S

10S

Почему : Ваше ядро ​​подключает ваше верхнее и нижнее корпус: когда вы приседаете, ваш ABS работает, чтобы сохранить ты в вертикальном положении. «Работая большими мышцами ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, вы будете наращивать мышцы, одновременно сжигая энергию», — говорит Хантон.«Выполнение воздушных приседаний на комфортную глубину, когда ваши бедра опускаются ниже уровня колен, также имеет дополнительное преимущество в улучшении подвижности бедер». Если вы не можете сделать это правильно, вам следует приседать с отягощением.

How : » Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, перенося вес тела на пятки так, чтобы колени оказались на одной линии с пальцами ног. Вы можете свести руки перед грудью, чтобы стабилизировать себя.Затем встаньте в исходное положение.»

Импульсная планка

Наборы: 5

Reps

Reps : 30S

30S

Отдых:

REST: 10S

61 Почему : доски являются «изометрическими» упражнениями — мышцы не допускается или не расширяется, но вместо этого остается заблокирована в одном месте под напряжением. «Правильное выполнение планки включает в себя сокращение ягодичных мышц, квадрицепсов, брюшного пресса и широчайших с такой силой, чтобы поддерживать прямую линию от лодыжек до плеч», — говорит Хантон.«Добавьте импульсы для работы ваших икроножных мышц, и скромная планка превратится в импульсную планку, одно из самых сложных и ценных упражнений в вашем наборе инструментов».

Как : «Начните с положения планки на предплечьях, спина прямая, а ягодицы втянуты. Удерживая предплечья в нужном положении, пульсируйте телом вперед так, чтобы вы оказались на кончиках пальцев ног, а плечи оказались почти над ваши запястья. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Дровосек

Наборы: 5

Reps : 30s

30s

Отдых:

REST: 10S

Почему : сильное ядро ​​не просто о вашем шести пакете — вам также нужно работать мышцы вокруг сторона, которая поможет вам скрутить и согнуть.«Вращательные движения иногда упускают из виду в программах упражнений, но их способность строить сильные косые мышцы и стабильность всего тела не имеет себе равных», — говорит Халтон. «Это движение сочетает в себе вращение с приседанием и жимом над головой, что делает его одним из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять». Если у вас нет медицинского мяча, гантели, гири или даже большая бутылка воды вполне подойдут.

Как : «Начните стоять, ноги на ширине плеч и держать вес перед грудью.Поднимите мяч слева от головы, затем опустите его, присядьте и постучите мячом по земле справа от тела. Поднимитесь обратно в исходное положение, затем завершите с другой стороны.»

Ползание медведя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 5

REPS

REPS : 30S

30S

REST: 10S

10S

Почему : «Упражнения ползания используются для создания цельной силы тела, баланса и координации», — говорит Hanton.Они тоже веселые. Идите так быстро, как можете, не теряя формы.

Как : «Положи ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, спина ровная. Отсюда ползите вперед на руках и пальцах ног, слегка отталкивая ступни и колени. шире рук, чтобы увеличить скорость. Затем оттолкнитесь руками и пальцами ног, чтобы вернуться в исходное положение».

Супермен с плаванием

Наборы: 5

REPS

REPS : 30S

30S

REST: 30S

WH

WH Y : Если у вас нет подтягивающей панели, тренировка спины может быть сложно .Но это не должно быть. «Укрепление этих мышц важно для здоровья плеч и поддержания хорошей осанки», — говорит Хэнтон. «Статическое разгибание бедер и верхней части спины также укрепляет ягодицы и кор». Движение «плавание» только усложняет задачу.

Как : «Лягте на живот и слегка оторвите ступни и руки от земли, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда подтяните руки к лицу, сгибая локти». Теперь приступайте к плаванию.«Выпрямите руки так, чтобы ваши кисти двигались в обе стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и обратно. Убедитесь, что они парят в воздухе на протяжении всего движения».

Умная гантель Strongology

Centr, персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса Криса Хемсворта, доступна в App Store, Google Play Store или онлайн по адресу centr.ком

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на Esquire прямо сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы от экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.