Упражнение с гантелями на руки: 15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале / AdMe

Содержание

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале / AdMe

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза. 
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги вместе
  • Взгляд перед собой
  • Гантели перед собой и сведены вместе
  • При поднятии руки немного согнуты в локтях
  • Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
  • Корпус неподвижен
  • Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги уже плеч
  • Взгляд перед собой
  • Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
  • Сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус неподвижен
  • Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

  • Положение на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
  • Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
  • При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
  • Движения выполняются поочередно
  • После окончания подхода поменяйте руки
  • Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

  • Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

  • Выпад на ногу и упор ногой на колено
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

  • Положение в упоре на колени и на руку
  • Спина прямая, взгляд вниз
  • Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
  • Положение кисти мизинцем вверх
  • Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

  • Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки сцеплены за головой
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
  • При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

  • Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
  • Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
  • Руки расставлены в стороны для упора
  • Опуская ноги, не касаемся пола
  • При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

  • Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки идут вслед за вашим движением
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
  • Руки за головой скрещены в замок
  • Подбородок не касается груди
  • Поясница плотно прижата к полу
  • Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
  • На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

  • Спина ровная
  • Руки помогают прыжку
  • Взгляд направлен перед собой
  • При выпаде колени не выходят за носки
  • Сзадистоящая нога упирается на носок
  • Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

  • Прямые руки упираются в стул
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
  • Корпус неподвижен
  • При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

  • Спина ровная
  • Руки перед грудью
  • Взгляд направлен перед собой
  • При приседании колени не выходят за носки
  • При выпаде нога уходит назад и в бок
  • Колено не касается пола
  • Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

  • Упор на пятку при подъеме
  • Гантели на плечах
  • Спина ровная
  • Колени полусогнуты
  • Возвращаемся той ногой, с которой встали
  • Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум💪 | Фактор формы

Большинство упражнений для рук выглядят просто, однако, вид техники их выполнения может вводить в заблуждение. Многим кажется, что это просто, чё там думать — взял гантель или штангу и погнал её поднимать-опускать, поднимать-опускать…

Но это не совсем так работает 🙂

В действительности тренировка рук должна быть более технична, чем тупое поднимание железяк вверх-вниз.

…Конечно, при условии, что вы хотите использовать время, проведенное на тренировке, максимально эффективно.

Цель данной статьи — показать вам очень простые и, в то же время, эффективные хитрости, которые вам нужно добавить в уже привычные упражнения для рук. Они помогут вам прокачать мышцы рук намного быстрее и эффективнее.

В конце статьи я разместил видео выполнения данных упражнений с уже примененными хитростями. Но для начала рекомендую всё-таки прочесть их описание, оно более ясно отражает суть 😉

Поехали!

1. Сгибание гантелей на бицепс с чередованием рукобратите внимание на положение кисти в начальной и конечной точках

обратите внимание на положение кисти в начальной и конечной точках

Секретным ингредиентом, который делает это упражнение на бицепс особенно «аппетитным», является небольшое вращение кисти во время движения руки к верхней точке.

Это кажется мелочью, но, если вы сосредоточены на внутреннем и внешнем вращениях кисти во время упражнения, то заметите, что мышцы действительно получают иную нагрузку.

Вместо того, чтобы просто качать гантель вверх-вниз, начните упражнение с положением кисти, развернутой внутренней стороной к телу, как на фотографии выше. При движении вверх начинайте медленно вращать кисть с гантелью, чтобы в конечной точке гантель оказалась в горизонтальном положении, а кисть была развернута ладонью к потолку.

Этот лайфхак максимально задействует волокна бицепса и даст максимальный «пампинг», какой вы, скорее всего, не испытывали ранее.

2. Подъем штанги на бицепс

обратите внимание на положение атлета в начальной позиции — руки отведены назад в плечах, можно понять, что он пытается как бы свести свои лопатки вместе

обратите внимание на положение атлета в начальной позиции — руки отведены назад в плечах, можно понять, что он пытается как бы свести свои лопатки вместе

Хоть это и является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не в курсе о том, что при выполнении данного упражнения плечи должны быть отведены назад.

По факту, когда вы делаете упражнения на бицепс, нужно стараться свести лопатки вместе (этот же совет обычно дают при жимах лёжа и подтягиваниях). Это помогает изолировать бицепс за счет того, что движение руки происходит лишь в локтевом суставе.

Данная хитрость препятствует тому, чтобы ваши ноги, спина и грудь незаметно помогали выполнять это упражнение и нагрузка по максимуму «попадала» в целевую мышцу — ваш бицепс.

3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Регулируемый наклон у скамьи даёт возможность изменить угол нагрузки бицепса. Вам нужно взять скамью с уклоном 90 градусов и опустить ее на 1-2 позиции фиксатора.

Когда вы сели, главное — прижать плечи и спину к спинке скамьи максимально, чтобы изолировать бицепс. Когда вы устаёте, то можете заметить, что тело тянет наклониться вперед и нагрузка смещается на грудные мышцы и дельты. Но разве вам это нужно?

Старайтесь снова свести лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы максимально изолировать движение исключительно в области локтевого сустава.

4. «Череподробилка» (французский жим)

Это проверенное временем упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой или гантелями.

Я часто наблюдаю в зале, как многие люди, выполняя французский жим стараются выпрямлять руки до конца, создавая большую нагрузку на локтевой сустав и связки, что может привести к травме, а так же нагружает в основном другие мышцы, уводя большую часть нагрузки от трицепса.

Как надо делать? Старайтесь держать локти перпендикулярно ногам, как это выглядит на фотографии выше. Единственное движение этого упражнения должно происходить в области локтевого сустава. Вы должны избегать полного распрямления рук в верхней точке, так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в трицепсе и максимально его нагрузить.

5. Разгибание с гантелью на трицепс в наклоне, стоя на скамье

обратите внимание на начальное и конечное положения кисти с гантелью — в конце кисть развернута тыльной стороной ладони к полу.

обратите внимание на начальное и конечное положения кисти с гантелью — в конце кисть развернута тыльной стороной ладони к полу.

Малоизвестная фишка в выполнении данного упражнения — разворот кисти с гантелью во время движения руки, практически, как в упражнении 1 данной статьи. Вначале выполнения упражнения держим гантель, как на фото выше, затем, во время движения к конечной точке, начинаем вращать кисть так, чтобы в конце она была развернута тыльной стороной ладони к полу (конечная позиция так же изображена на фотографии выше).

Как и в «череподробилке», старайтесь зафиксировать плечевой сустав и прижимайте локоть к туловищу, чтобы максимально обездвижить плечо. Опять — движение должно происходить только в области локтевого сустава.

6. Разгибания на трицепс с веревкой в блочном тренажере

Будьте готовы использовать небольшое вращение кисти в конечной точке, как это изображено на фото выше, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным для трицепса.

Проще говоря — если в начальной точке ваши кулаки смотрят как бы вперёд, то в конечной точке они должны смотреть в пол.

При этом старайтесь зафиксировать плечо и прижать локти к корпусу, это тоже важно — работать должен исключительно трицепс.

7. Жим штанги лёжа узким хватом

Узкий хват в жиме лёжа позволяет намного сильнее нагрузить трицепс, чем стандартный жим. Однако, я часто наблюдаю людей, которые делают расстояние между кистями во время упражнения слишком маленьким.

Что в итоге? А то, что слишком маленькое расстояние между кистями во время хвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и суставы плеч, что в итоге может привести к травмам. Но, что еще более важно — подобный хват не так эффективно нагружает трицепс, как нам бы хотелось.

Вот эта шершавая фактура грифа называется «накаткой». Почему? По аналогии с названием токарной операции на станке, при помощи которой её делают.

Вот эта шершавая фактура грифа называется «накаткой». Почему? По аналогии с названием токарной операции на станке, при помощи которой её делают.

Как надо делать? Просто берем штангу хватом стандартного жима и слегка сдвигаем руки друг к другу. Я рекомендую использовать концы накатки грифа (это та самая шершавая часть грифа штанги) по обе его стороны, как крайние границы для больших пальцев кистей рук и не сдвигать руки ближе этих границ. В принципе, это снова видно по фото выше.

Что касается советов по выполнению? Вы угадали 🙂 Зафиксируйте плечи и не давайте им двигаться.

Видео выполнения упражнений с уже примененными «фишками»

(к сожалению, только на английском, хотя там визуально всё очень доступно и понятно)

Таймкоды для удобства поиска по видео:

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Будет интересным для вас:
Качаем мощные предплечья: основные упражнения для развития хвата
12 важнейших правил, как прокачать мощные руки дома за 3 месяца: часть 1
12 важнейших правил, как прокачать мощные руки дома за 3 месяца: часть 2

Упражнения на трицепс с гантелями, существует несколько способов

09.09.2013

Упражнения на трицепс с гантелями

 Трицепс, или как ее еще называют, трехглавая мышца плеча занимает лидирующие место среди мышц, которые стремятся накачать атлеты и уделяют этому много времени и сил во время тренировок. И это неспроста, ведь трицепс составляет основную часть руки, тем более если остальные части тела могут быть скрыты под одеждой, то красивым трицепсом можно похвастаться всегда.

 Итак, давайте уделим этой теме особое внимание. Для того, что бы накачать трицепс, нужно иметь хотя бы самые обычные спортивные снаряды, это гантели (подойдут советские), если имеется несколько гантелей разного веса, то это вообще замечательно, ведь с помощью них мы сможем увеличивать нагрузку. Как накачать трицепс дома? Это очень просто! Мы подготовили специально для вас комплексы

упражнений из серии как накачать трицепс с помощью гантелей.

 

Упражнение №1

Для начала поставьте ноги на ширене плеч, колени слегка согните. Руки выпрямите назад, держа в каждой по гантеле. Потом наклонитесь слегка вперед на 50-60 градусов. Старайтесь работать в таком положении, что бы плече, тело и рука до локтя образовывали одну линию. Угол локтя должен соответствовать 90 градусов. Разгибайте руки назад, как бы продлевая линию тела, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять плавно, не закидывая руку и без толчков, работает только трицепс.

Упражнение №2

Это упражнение схоже с предыдущим. Выпрямление рук поочередно назад в наклоне. Для начала следует взять гантель в руку, а другой опереться о лавку или стул. Плече параллельно полу, разогните руку с гантелей, таким образом, будто продлеваете линию тела, потом вернитесь обратно. Здесь высокий темп выполнения не нужен, чем медленнее – тем эффективней

прокачивается трицепс. Сделайте 12-15 повторов.

Упражнение №3

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, если у вас есть проблемы с ногами, тогда лучше присядьте. Выпрямление рук из-за головы с гантелей. В одну руку возьмите гантель, другой придерживайте трицепс, что бы эта часть руки практически не двигалась (так же можно поставить свободную руку на талию, либо обхватить грудь). Заведите руку за голову, трицепс и плечевая часть должны оставаться неподвижными. Плавно разгибайте руку вверх и вернитесь обратно. Следует следить постоянно за плечом и локтем, они должны оставаться неподвижными. Если все таки не получается, возьмите гантель поменьше. Нужно уделять технике все внимание, ведь от нее зависит результативность

упражнения.

Упражнение №4

Французский жим с гантелями. Выполняется стоя и сидя. Возьмите гантель, занесите ее за голову вниз и обратно вверх, следите за дыханием. Медленно поднимайте и опускайте снаряд. Важно держать спину прямо и не отклонятся (если упражнение выполняется сидя – плотно прижмите спину к спинке стула или лавки). Вес гантели должен ровняться весу двух обычных гантелей. Сделайте упражнение 10-12 раз.

 

Итак, вы уже знаете основы тренировок трицепса с гантелями. Придерживайтесь всех рекомендаций и уделяйте максимум внимания технике выполнения упражнений, поскольку в обратном случае можно травмироваться и нанести вред здоровью. Так же следите за дыханием, дышите в такт упражнения, делая выдох на пик нагрузки. Соблюдая все правила, вы сможете

накачать трицепс с помощью гантелей, как дома, так и в тренажерном зале. Дерзайте.

Упражнения с гантелями | Упражнения с предметами

Упражнения с гантелями являются базовыми и входят в любую программу тренировок. Эти приспособления станут вашим помощником в работе над своим телом, так как комплексов упражнений существует огромное множество. Представим вашему вниманию комплекс упражнений с советами и видео подборкой.

Содержание

Особенности

Упражнения с гантелями — главная тема данного ресурса. Почему именно занятия с гантелями так успешны? Преимущество таких упражнений очевидно: ведь отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающегося. Таким образом, гантельная гимнастика дает ответ на интересующий многих вопрос: как развить свои мышцы и стать сильным?! Это не сложно! Правильно выполняемые физические упражнения с гантелями оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей.
Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые занятия с гантелями увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость.Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма.

Упражнения с гантелями укрепляют и заставляют работать более рационально одну из важнейших мышц — мышцу сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность.

В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.
Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение 2- Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа- упражнение для тренировки задних плечевых дельт.
Это одно из немногих упражнений, которые тренируют задние пучки. Разведение гантелей в стороны- упражнение, которое обязательно нужно выполнять, если вы хотите иметь действительно мощные и красивые плечи.Если не тренировать задние плечевые дельты- внешний вид плеча теряется.
Ложимся на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, берем гантели и поднимаем руки в стороны, аналогично разведению гантелей в наклоне. Затем назад.

Упражнение 3- Подъем гантели сидя с упором в бедро

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. 
Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Упражнение 4- Разгиб руки с гантелью в наклоне

Разгиб руки с гантелью в наклоне необходимо практиковать для симметричного развития трицепсов, изменения их формы, массы и рельефа. Это упражнение особенно полезно именно из-за наклона, так как он изменяет угол влияния веса на трехглавую мышцу, что ускоряет ее рост и развитие.
При выполнении этого упражнения необходимо стать боком к скамье, упереться в нее рукой и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставить чуть назад, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Некоторые бодибилдеры предпочитают не упираться в скамью, а наклонять торс, при этом отставляя одну ногу на шаг назад. Можно выполнять это упражнение и так, но при этом нужно, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и находилась параллельно полу в течение всего процесса выполнения.
Лучше всего взять гантель обратным хватом, то есть, ладонью к себе, и поднять локоть немного выше спины. В начальном положении необходимо, чтобы угол в локте был 90 градусов, а предплечье образовывало перпендикуляр относительно пола.
В верхней «мертвой» точке рука должна быть идеально ровной и находиться на одной высоте с туловищем или, может быть, немного выше. Достигнув этой точки, необходимо еще больше напрячь трицепс и некоторое время удерживать руку в этом положении. После этого плавно опустить руку вниз и стать в начальное положение, причем все это время удерживая плечо в неподвижном состоянии.

Упражнение 5- Боковые наклоны стоя

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Советы при выполнении упражнений

  • Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.
  • Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
  • Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Видео упражнений

Тренировка ног — Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

  • Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
  • Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
  • Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
  • Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

  • Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
  • Сгибание рук в машине Скотта;
  • Молотки на бицепс;
  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Отжимания от пола;
  • Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

  • Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
  • У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
  • Вы нерегулярно тренируетесь;
  • Вы берете слишком маленький вес;
  • Вы не прорабатываете трицепсы;
  • Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Поделиться:

10 лучших упражнений с гантелями

Вы поклялись начать тренироваться. Итак, вы инвестируете в пару гантелей и… что дальше? Нет недостатка в упражнениях с отягощениями, что делает их отличным способом разнообразить вашу рутину, но это также может немного усложнить начало.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько они доступны для силовых тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку.Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и приступить к работе!

Следующие 10 упражнений являются отличными базовыми элементами, которые в совокупности создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом.Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Вытягивание рук из положения стоя с касаниями в стороны

 Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед.Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола.Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью об пол. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот, утяжелители должны быть на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разведение рук на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой.Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой.Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Разгибания на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните обе руки прямо над головой. Соедините руки так, чтобы гири соприкасались. Удерживая локти обращенными вперед, а бицепсы прижатыми к ушам, опустите вес прямо за голову. Поднимите руки обратно к разгибанию над головой и повторите 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных силовых элементов, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют небольшие стабилизирующие группы мышц, чтобы контролировать упражнение.С другой стороны, силовые тренажеры, как правило, работают с группами мышц в очень жестких плоскостях движения. Недостатком этого очень строгого движения является то, что в то время как некоторые группы мышц становятся значительно сильнее, другие, более мелкие мышцы игнорируются.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры с сопротивлением можно регулировать, например, высоту сиденья, схема движения по-прежнему в значительной степени определяется конструкцией тренажера.

Спортсмены обычно предпочитают упражнения с гантелями тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для данного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть своей рутины будут выполнять упражнения со свободными весами.

Упражнения по группам мышц

Приведенные ниже упражнения с гантелями разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество упражнений, которые вы можете составить всего лишь из нескольких этих упражнений.Первый шаг – определить результат – например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовой выносливости, улучшение спортивных результатов. От этого будет зависеть не только то, какие упражнения с гантелями вы выберете, но и вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выберете.

Образцы программ силовых тренировок, посвященных различным силовым элементам, см. в основном разделе силовых тренировок .


Упражнения с гантелями для груди

Жим от груди

  1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Контролируемо опустите гантели к груди.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокировки колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Повторить, как указано выше.

Мушки с плоской грудью

  1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните локти и сохраняйте положение на протяжении всего упражнения.
  3. Открытые руки в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи окажутся параллельны полу, верните гантели в исходное положение и повторите.

 

Грудные махи с наклоном

  1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Повторить, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте прямо на скамью с гантелями над головой.Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки окажутся под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Боковой подъем

  1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Слегка согните локти и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.
  3. Когда руки окажутся параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Обратные мушки

  1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, согнув локти.
  3. Когда руки окажутся параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Передние подъемы

  1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука будет параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Становая тяга

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните нижнюю часть спины и колени, чтобы опустить гири на ноги. Спина должна оставаться ровной, нижняя часть спины должна быть слегка прогнута внутрь.Держите голову прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя нижнюю часть спины и ноги, сохраняя прямую спину и держите голову прямо.

Однорычажный ряд

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Поставьте одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель в вытянутой руке.
  3. Поднимите гантель до середины туловища, сохраняя неподвижность во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

 

Ряды лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки.
  2. Подтяните гантели к груди.
  3. Медленно опустите гантели обратно и повторите.

Упражнения с трапециевидными гантелями

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Задержитесь на счет 2, медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите руки прямыми, «пожмите» плечами как можно выше и удерживайте, считая до 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не отводите плечи назад, когда пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс в наклоне

  1. Отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью выпрямлены.
  3. Держите локти близко к телу и поднимайте вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Сгибание рук молотком

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь лицом к телу.
  3. Медленно согните гантели вверх, держа локти близко к бокам.

Кудри проповедника

  1. Установите скамью таким образом, чтобы угол наклона спинки составлял примерно 45 градусов.
  2. Встаньте за скамью. Удерживая опору для гантели за плечом на спинке, рука полностью выпрямлена.
  3. Упритесь тыльной стороной плеча в спинку и согните гантель вверх по направлению к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель до тех пор, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений перед сменой рук.

 

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
  2. Удерживая гантель, поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

 


Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой, полностью вытянув руку. Зафиксируйте локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опустилась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте руки.

 

Френч-прессы

  1. Лягте на скамью. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны почти касаться друг друга.
  2. Держите плечи заблокированными, согните локти так, чтобы гантели опустились по обеим сторонам головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно полу. Локоть должен быть согнут под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы вся рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны земле (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Спина прямая, поясница слегка прогнута внутрь, голова приподнята.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута одной ногой и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните колено так, чтобы оно почти касалось пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

 


Упражнения на икры с гантелями

Жимы икроножных мышц одной ногой

  1. Установите спинку в вертикальное положение. Держа гантель в одной руке сбоку, положите другую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамьи.
  3. Встаньте на цыпочки, удерживая равновесие свободной рукой. Не подталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем носков сидя

  1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
  2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
  3. Оставаясь сидя, поднимите пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

7 лучших упражнений для рук с гантелями для наращивания мышечной массы

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса.Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку.Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами и рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и выровняйте плечо с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая плечо неподвижным, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении.Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Поскольку это упражнение требует, чтобы вы все время работали с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь.Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ДЛЯ ЧЕРЕПА

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое сделает ваши трицепсы больше», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите вес над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, но это упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки и поверните ладони друг к другу, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду.Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

РЯД УПЛОТНЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ

Серьезный способ накачать мышцы, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы сделать его точно так же, как тюлень, и поднять ноги со скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – РАЗВЯЗКА НА ТРИКЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой.Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно наращивать мышечную массу.

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Упражнения для рук с отягощениями, сидя за столом

Есть несколько упражнений для рук, которые вы можете делать за рабочим столом.

Изображение предоставлено Майклом Х/DigitalVision/GettyImages

Работа, которая приковывает вас к рабочему столу, безусловно, затрудняет достижение ваших целей в фитнесе; но это не невозможно.Вы можете выполнять упражнения для рук с отягощением, сидя за столом.

Спрячьте пару ручных гирь в ящике стола или под столом, чтобы незаметно выполнить пару упражнений для рук во время посещения последнего вебинара. Хотя этих упражнений может быть недостаточно для выполнения всех ваших требований к фитнесу, они, безусловно, лучше, чем вообще пропускать тренировку.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

1. Накачать лучшие бицепсы

Двуглавые мышцы передней части рук, бицепсы, легко тренируются с помощью всевозможных сгибаний рук.Включите сгибание рук на бицепс, как объяснил ExRx.net, в упражнения для рук, сидя за столом.

  1. Сядьте на край стула, взяв в каждую руку по гире обратным хватом, и опустите руки к полу.
  2. Держите руки рядом с туловищем, сгибая руки в локтях и поднимая вес вверх к плечам, затем опуская их обратно, чтобы завершить один подход.

Для разнообразия измените хват так, чтобы ладони были обращены к средней линии, чтобы больше работали мышцы предплечья.

2. Подтяните трицепсы

Мышцы трицепса в задней части плеча так же важны по своей функции и внешнему виду, как и ваши так называемые пушки или бицепсы. Работайте над этими мышцами во время тренировки рук за рабочим столом, включая разгибания трицепсов над головой, как объяснила Американская академия хирургов-ортопедов.

  1. Сядьте прямо на край стула и держите гирю обеими руками над головой, полностью вытянув локти.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади себя, затем вытяните их обратно в исходное положение.

Обратите внимание на плечи — они должны оставаться близко к голове на протяжении всего движения.

3. Тренировка рук за столом

Крошечные однофунтовые гири могут легко исчезнуть из поля зрения на вашем столе, но они мало помогут вашим мышцам. Вам придется вытаскивать большие веса, чтобы эти ходы засчитывались.

Стремитесь к как минимум 8-12 повторениям каждого упражнения с весами, достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений казалось почти невозможным сделать с хорошей техникой.Если вам нужны большие веса, их можно использовать как подставку для ног под столом.

Выполняйте до пяти подходов этих упражнений, но старайтесь выполнять их за один сеанс, оставляя между подходами около 60 секунд. Старайтесь не разбрасывать наборы в течение дня, это только ослабит их воздействие. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы позволяете ему отдыхать после стресса от веса. После проработки группы мышц дайте ей по крайней мере 48 часов, прежде чем снова тренировать ее.

Подробнее: 9 поз йоги, которые вы можете выполнять прямо сейчас за рабочим столом

4.Укрепите свои плечи

Если у вас есть дополнительное время, не останавливайтесь на тренировке только бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. Ваши плечи можно легко тренировать, сидя за столом, и они способствуют формированию сильной и функциональной верхней части тела.

Попробуйте различные упражнения для плеч, как показано Американским советом по упражнениям.

  1. Сядьте на край стула и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
  2. Поднимите руки так, чтобы они образовали угол 90 градусов в плечах, ладони обращены к передней части комнаты.
  3. Выжмите гантели вверх, чтобы вытянуть руки над головой. Затем опустите их обратно, чтобы выполнить жим от плеч, в котором вам помогут трицепсы.
  1. Сядьте на край стула, возьмите по гире в каждую руку и свесьте руки за ноги.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу; затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать ее для гантелей.Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнес-тренировок, мы надеемся, что эта статья будет полезна многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим людям.

Отжимания с гантелями

Держите в руках две гантели и положите их плечом врозь на землю. Держите мышцы кора в напряжении, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное армейское отжимание. Гантели позволят вам погрузиться немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тяге с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше.Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните одиночный ряд рук. Чередуйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития мышц кора.

Пуш-ап Т

Выполните обычное армейское отжимание. Когда вы достигнете верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образное положение. Чередуйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмите в руки две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью вытянув колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы делали жим лежа).

Наклонный ряд

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполните медленное тянущее движение, пока гантели не коснутся груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокие тяги

Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожимание плечами

Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, ладони внутрь. Поднимите плечи прямо вверх, не сгибая локтей. Для этого упражнения лучше использовать немного больший вес.

Обратный хват в наклоне над рядом

Очень похоже на рассмотренный ранее обычный ряд в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, что делает больший упор на бицепсы.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локтей.

Отступник ряд

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете поддерживать верхнюю позицию отжимания.

Боковые подъемы дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Удерживая другую руку полностью вытянутой, поднимите ее в сторону, пока она не станет горизонтальной по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед и назад и старайтесь использовать только бицепсы, чтобы поднять руки.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс и жим от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении сгибания рук, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Молотковые локоны

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед и назад, поднимите руки вверх, держа ладони/кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги врозь. Вытяните одну руку над головой. Удерживая гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку вверх и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней руке.Не сгибая локтя, поднимите прямую руку вверх. Не используйте очень большие веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русский твист с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо и под углом 45 градусов. Удерживая гантель перед собой, медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, насколько вам это удобно. Повторите с обеих сторон.

Развороты с гантелями

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми утяжелителями.Поставьте колени на землю и возьмитесь за две гантели. Опускайте тело, вытягивая руки перед собой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была красивой и прямой. Работайте в пределах своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно растянута.

Приседания с гантелями

Выполните обычный присед, удерживая две гантели по бокам. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или нижней части спины.

Приседания с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, что заставит ваши ноги отрываться от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень требовательно к нижней части спины.

Приседания со сгибанием рук для жима

Присядьте на корточки, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы, когда приседание закончилось, ваши руки находились в верхнем положении бицепса.Удерживая основную часть тела в напряжении, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

С двумя гантелями на плечах выполните обычный присед. Поднимаясь, вытяните руки и поверните тело в одну сторону.Это отличное упражнение для тренировки всего тела.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Удерживая колени прямыми (или слегка согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Обязательно используйте относительно легкие веса и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведенными назад.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Выполните обычную становую тягу на прямых ногах.Когда вы находитесь в нижней позиции становой тяги, подтяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Выполнить обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно меняйте стороны после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенную поверхность. Выполните приседание, удерживая обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Сделайте обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя при этом равновесие и отличную осанку.

Выпад, чтобы нажать

Выполнить обычный выпад в сочетании с жимом плечами. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим от плеч.

Боковые выпады с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, удерживая две гантели по бокам.

Обратный выпад с гантелями

Точно так же, как и при обычном выпаде, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять позицию для выпада, вам нужно сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, шагайте вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (он же военный) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая дополнительного импульса ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Попеременный жим от плеч

То же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (от плеч)

Единственная разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч заключается в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим гантелями

Аналогичен обычному жиму от плеч с тем отличием, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать коленями, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать более тяжелый вес, чем в обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Подъемники передние

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы будете поднимать обе руки перед собой.

Передний/боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимите одну руку перед собой, а другую отведите в сторону. Не забывайте менять стороны.

Гало с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте вес вокруг головы. Не забывайте менять стороны.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите гирю в нижнюю руку и медленно потяните ее к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верхнюю руку и медленно поверните его от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны.Сохраняя сильное ядро, сделайте небольшой толчок, чтобы поднять гантели к плечам. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением поднимите тело. Используйте импульс, созданный вами во время приседания, чтобы махнуть рукой вверх, пока она не будет надежно зафиксирована в верхнем положении. Обязательно медленно возвращайте вес обратно.

Дровосек (дробилка) с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над одним плечом.Быстрым, взрывным движением махните гантелью через грудь, пока не достигнете бедра с другой стороны. Взрывным движением верните гантель в исходное положение.

Wood Chopper (дроводробилка) выпады с гантелью

Выполняйте обычный дровосек, добавляя выпады в каждом повторении.

Измельчитель дров на 180 градусов (дробилка) с гантелью

Похож на обычный дровосек, но вместо того, чтобы раскачивать гантель через грудь, вы будете раскачивать ее над головой из стороны в сторону.

л сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Используйте руки и плечи, чтобы немного приподнять тело. Держите пресс напряженным и не позволяйте ногам опускаться вниз. Вы должны сохранять положение буквы «L».

Тренажерный зал Box Fitness

предлагает широкий выбор гантелей и другого тяжелоатлетического оборудования для всех уровней физической подготовки. Мы постоянно добавляем новые, высококачественные инструменты для фитнеса, чтобы обеспечить лучший сервис для наших клиентов.

Приседания сумо с гантелями

Держите гантель обеими руками. Поставьте ноги шире плеч врозь и выполните глубокий присед.

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2022

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, вы получаете два мощных и универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются и относительно компактны, их можно использовать для улучшения многих форм тренировок, чтобы помочь вам укрепить все тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому ваше тело должно работать усерднее, чтобы достичь целей, которых вы от него хотите», — сказал Дилан Гомих, инструктор по фитнесу и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s, недавно Prevention .Это может включать:

Многоплановые силовые тренировки

Силовые тренировки любого вида помогают вам нарастить сильные мышцы, выносливость и здоровые кости. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют вам тренировать мышцы в разных направлениях, изучая различные модели движения, по данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не привязаны к машине, выполняющей одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса в каждом повторении, чтобы проработать руки. Варианты упражнений бесконечны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать одну гантель в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на работе одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, CPT, сертифицированный специалист по упражнениям NASM. Упражнения таким образом могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают поддерживать безопасность ваших суставов, говорит она.

Кардиотренировки

Если вы не чувствуете этого, вам не нужно бегать, чтобы хорошо провести кардиотренировку. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы делаете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку с сердечным ритмом.

«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного периода времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Совместите несколько таких интервалов с различными упражнениями, и вы можете сохранить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему всего тела от Нолдена, которая покажет вам, как многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Берите пару и вперед!

  • Время : 30-60 минут
  • Инструкции : Выполняйте 8-15 повторений на каждую сторону в каждом упражнении. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20–40 секунд с каждой стороны.Закончив один круг, отдохните 1-2 минуты. Выполните 2-3 раунда.
  • Совет от профессионала: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время данного упражнения. Проще говоря: это означает, что вы двигаетесь медленнее, чем обычно, чтобы выполнить повторение, что делает упражнение намного более требовательным.

    1 Попеременный жим над головой

    Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

    Как выполнять : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели до уровня плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней были обращены друг к другу. Затем поднимите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель обратно на высоту плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

    2 Тяга одной рукой на одной руке

    Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, кор

    Как выполнять : Начните в положении на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм от пола, затем подтяните гантель ближе к груди. Задержитесь на желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени над землей слишком сложно, держите их на полу.

    3 Становая тяга в B-позиции

    Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Как выполнять : Сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.Затем сделайте правой ногой полшага назад прямо за левой пяткой. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка оторвите от пола. Левая нога будет оставаться прямой, чтобы начать. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантель к полу. Держите спину ровной. Левое колено будет слегка согнуто, когда вы будете опускаться. Как только вы почувствуете растяжение в левом подколенном сухожилии, пришло время вернуться. Сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Выполните все повторения с этой стороны, затем сделайте то же самое с другой.

    4 Дэдбаг с гантелями только для ног

    Цели : пресс, кор

    Как выполнять : Лягте на пол, поднимите колени и согните их под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы гири в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет в нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу, затем подтяните ее обратно до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Убедитесь, что сделали одинаковое количество с каждой стороны.

    5 Подъем с вращением на полуколени

    Мишени : корпус, плечи

    Как это делать : Начните с положения выпада с колена, поставив левую ногу вперед и правое колено на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Держите одну гантель, удерживая концы в каждой руке у правого бедра. Удерживая локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Как только вы достигнете вершины, опустите вес к правому бедру. Переключитесь на другую сторону, как только вы сделали свои повторения.

    6 Разгибание трицепса над головой

    Мишени : трицепсы, плечи, кор

    Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель.Поднимите гантель над головой и за голову, затем возьмитесь за один конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: выжмите гантель прямо вверх, выпрямляя локти. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

    7 Разведение гантелей в обратном направлении

    Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

    Как выполнять : Встаньте прямо под бедром и по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.Слегка согните колени, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите спину ровной. Позвольте гантелям висеть перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки и поднимите гантели в стороны. С контролем опустите руки вниз. Поднимитесь и снова опустите для еще одного повторения. Продолжайте, пока не закончите свой набор.

    8 V-Sit Русский Твист

    Цели : Корпус, пресс, бедра

    Как выполнять : Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ноги от пола, пока ваши бедра и туловище не образуют букву «V». Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернуться налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш сет не будет готов. Если держать ноги слишком сложно, просто держите ноги на полу и вращайтесь в разные стороны.

    9 Боковая планка

    Цели : корпус, плечи, верхняя часть спины

    Как выполнять : Лягте на правый бок, поставьте ноги друг на друга и возьмите гантель в пределах досягаемости, параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, убедившись, что ваш правый локоть находится прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмите гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, выжимая ее вверх. Выполняйте эти шаги в обратном порядке, опуская вес на землю. Повторите для желаемых повторений, а затем продолжите с другой стороны.

    10 Жим лежа на мосту одной рукой

    Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Как выполнять : Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол.Держите гантель в правой руке. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу. Локти должны быть на уровне плеч или немного ниже их. Упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения. Выжмите гантель к потолку. Опустите его обратно вниз. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если держать бедра вверх слишком сложно, сделайте то же самое, опустив ягодицы.

    11 Одноногий мост

    Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

    Как выполнять : Начните лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход будет выполнен, переключитесь на другую сторону.

    12 Сплит-присед с вращением

    Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

    Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой ногой назад. Шагните достаточно далеко, чтобы вы могли удобно опуститься в положение выпада. Поднимите вес к груди и держите его там.Согните левое и правое колени, опускаясь в выпад. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

    13 Подруливающие устройства

    Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

    Как выполнять : Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем поднимите гантели до уровня плеч (убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны заканчиваться вашими ушами. Когда вы садитесь обратно в присед, опустите гантели обратно на высоту плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого числа повторений.

    14 Шагающие вперед выпады

    Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

    Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, убедившись, что правое колено не выходит за пределы большого пальца ноги. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и сделайте выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

    15 Взвешенный ролл-ап

    Цели : пресс, бедра

    Как делать : Сядьте на землю, вытяните ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и держите ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя свой пресс, чтобы опуститься с контролем. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца сета.

    Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

    Почти каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только повышают силу, предотвращают остеопороз и ослабляют тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения, а также могут помочь снизить риск некоторые заболевания и недуги.

    Лучшая новость? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего за пару 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы работаете со всеми основными группами мышц тела, тяжелая атлетика не требуется.

    Мы придумали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, прикован к стулу или нет. Тренировку можно усложнить или облегчить в зависимости от размера используемого веса. Для начала вам не потребуется многого, только крепкий стул, пара гантелей и вода. Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без отягощений, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, которые работают во время концентрической (сокращение/укорочение) фазы каждого упражнения. Соедините эту тренировку с нашей тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас есть все, что вам нужно, чтобы стать и оставаться здоровым!

    Рекомендации по отличной тренировке на стуле для верхней части тела

    • Используйте стул без подлокотников и колесиков.
    • Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять устойчиво стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одном уровне во время выполнения каждого упражнения.
    • Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сутультесь к ушам.
    • Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
    • Держите шею в нейтральном и естественном положении.
    • Вдохните, когда опускаете вес, и начните выдох примерно в середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней точке движения.
    • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, делайте короткие перерывы в осанке, а затем возвращайтесь к тренировке.
    • Если вы решите отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредоточены на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы максимизировать их эффект.

    Тренировка на стуле WW для верхней части тела

    Упражнения раундов повторений
    Разогрев 5 минут
    Ряд в наклоне 2 15-20
    Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону 2 15-20
    Жим от груди с наклоном назад 2 15-20
    Мини-отжимания на трицепс 2 15-20
    Боковой подъем 2 15-20
    Рубить дрова 2 15-20
    Боковой подъем в наклоне 2 15-20
    Молоток 2 15-20
    Нагрудная мушка 2 15-20
    Разгибание трицепса над головой 2 15-20
    Y-пресс 2 15-20
    Рисунок 8 2 15-20


    Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.)

    Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый раунд без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

    Выполните 15-20 повторений каждого движения.

    В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Не забудьте растянуть мышцы верхней части тела, когда закончите.


    Описание упражнений на стуле


    Ряд в наклоне

    Обрабатываемая часть тела: Спина
    Приготовление: Переместитесь к переднему краю стула и возьмите по гантели в каждую руку.Поставьте ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округленной, и позвольте рукам опуститься к внешней стороне голеней. Держите шею в нейтральном положении, а глаза сфокусируйте на ногах, напрягите мышцы живота и слегка сведите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
    Перейти: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подниматься и указывать назад, чуть за линию спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте для повторений.

    Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

    Работающая часть тела: Бицепс
    Приготовление: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, руки вытянуты вниз по бокам ладонями вверх (лицом вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
    Перейти: Поднимите гантели к плечам. Не сдвигая плечи в стороны, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони по сторонам, держа плечи приклеенными к телу, и согните гантели к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.

    Жим от груди с наклоном назад

    Обрабатываемая часть тела: Грудь
    Постановка: Сядьте на передний край стула, стопы на полу, гантели в руках. Откиньтесь назад, позволяя верхней части спины и плечам опираться на спинку стула. Поднимите гантели к плечам, ладони обращены к стопам, локти приподняты.
    Перейти: Медленно выжимайте гантели вверх и наружу под углом примерно 45 градусов, пока руки не выпрямятся. Обратное движение и вернуться к началу. Повторяйте для повторений.

    Мини-отжимания на трицепс

    Работающая часть тела: Трицепс
    Исходное положение: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — и близко к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
    Перейти: Держите руки близко к туловищу, согните их, чтобы замедлить движение тела вниз на пару дюймов, затем нажмите на ладони и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторяйте для повторений.

    Боковой подъем

    Работающая часть тела: Плечи
    Подготовка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, локти слегка согнуты. Удерживая плечи на бедрах, не наклоняйтесь вперед или назад.
    Перейти: Поднимите руки в стороны и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны быть на одной линии с плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Обратное движение и повторите для повторений.

    Рубить дрова

    Работающая часть тела: пресс/кор
    Подготовка: Сидя на краю стула с гантелями в каждой руке, поверните туловище влево, перенося вес на левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть нижнюю часть тела.
    Перейти: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

    Боковой подъем в наклоне

    Работаемая часть тела: Плечи и верхняя часть спины
    Исходное положение: Переместитесь к переднему краю стула и возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округленной, и позвольте рукам опуститься к внешней стороне голеней, слегка согнув локти.Держите шею в нейтральном положении, а взгляд сфокусируйте перед ногами, напрягите мышцы живота и сведите лопатки вместе.
    Перейти: Поднимите гантели наружу и от себя, как крылья, готовящиеся к полету, до уровня плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите несколько повторений.

    Молоток

    Работающая часть тела: Бицепс
    Исходное положение: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони обращены к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
    Перейти: Поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите вес и повторите для повторений.

    Нагрудная мушка

    Обрабатываемая часть тела: Грудь
    Исходное положение: Сядьте на передний край стула, ноги на полу, гантели в руках, ладони обращены друг к другу. Откиньтесь назад, позволяя вашему телу опираться на спинку стула.Поднимите гантели на 45 градусов, ладони смотрят друг на друга, слегка согнув локти.
    Перейти: Разведите руки в стороны и остановитесь, когда ваши запястья выровняются с плечами. Задействуйте мышцы груди, выполняя обратное движение и возвращаясь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

    Разгибание трицепса над головой

    Работающая часть тела: Трицепс
    Исходное положение: Сядьте на край стула, ноги на полу, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимите прямые руки вверх над головой, предплечья над ушами.
    Перейти: Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение в тыльной стороне плеч, поменяйте направление движения и поднимите гантель обратно вверх, остановившись чуть не зафиксировав локти. Повторяйте для повторений.

    Y-пресс

    Работающая часть тела: Плечи
    Подготовка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони от себя, локти опущены по бокам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.