Упражнение с валиком для спины: Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Содержание

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

  • Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
  • Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
  • Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

  • Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
  • Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  • Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
  • Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
  • Задержитесь в таком положении.
  • Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
  • Встаньте на четвереньки, округлите спину.
  • Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

  • валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
  • валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

  • исправление осанки;
  • уменьшение объёмов талии;
  • улучшение общего самочувствия;
  • в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

  • беременность;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
  • трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • высокие степени сколиоза;
  • сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес – это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

  • для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
  • под шею или бок;
  • под поясницу;
  • используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

  1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
  2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
  3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
  4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

  1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
  2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
  3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
  4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

  • работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа в офисе за компьютером;
  • сколиотические деформации;
  • отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

  • гипертонус мускулатуры;
  • деформации, смещения позвонков;
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные протрузии, грыжи;
  • боли в различных участках спины;
  • головокружения;
  • регулярные головные боли;
  • нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

  • остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
  • острый болевой синдром;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • компрессионные переломы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • травмы, растяжения паховых связок;
  • беременность, первый год после родов;
  • новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2-3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2-3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

  • головокружения;
  • головной боли;
  • обострения боли;
  • потери сознания.

К достоинствам метода можно отнести:

  • возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
  • воздействие на все группы мышц;
  • содействие в снижении веса;
  • легкий массажный эффект.

Выпрямить спину, стать стройнее и даже

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.  

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон.  
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

краткое описание методики, польза и особенности занятия

В последнее время все больше и больше людей практикуют выполнение японского упражнения с валиком, которое занимает всего несколько минут, зато приносит колоссальную пользу. Оно позволяет одновременно решить две самые распространенные проблемы 21 века — избавиться от болей в спине и похудеть, примерно на 4 см за месяц.

Принцип методики

Разработал японское упражнение с валиком под спиной знаменитый врач Фукуцудзе, именем которого и была названа тренировка. Долгое время он изучал всяческие методики лечения искривления позвоночника, и в итоге разработал специальную тренировку, которая позволяла стать здоровее с помощью ежедневного пятиминутного упражнения. Согласно этой методике, пациент каждый день должен был лежать на валике под спиной в течение пяти минут в определенной позе, и тогда через время у него наблюдалось улучшение состояния позвоночника. Кроме того, тренировка позволяла забыть о болях в спине, и, что самое приятное, ежедневное выполнение упражнения способствовало похудению и избавлению от обвисшего живота. Такой удивительный эффект от занятий привел к тому, что изданная Фукуцудзе книга о его методе всего за пару лет разлетелась по всему миру с тиражом более шести миллионов экземпляров.

Как помогает методика укрепить спину

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению принципов японской методики упражнений для спины с валиком, давайте посмотрим, как и почему она способствует укреплению спины и избавлению от болей. Оказывается, в ее основе лежит теория о том, что с возрастом у человека происходит постепенное расхождение подреберных и тазовых костей, что приводит к сутулости, сжатию позвоночника, его искривлению, нарушению осанки и, естественно, к сильнейшим болям в спине. Причем, чем дольше пациент не будет предпринимать какие-либо ходы к избавлению от проблем со своим позвоночником, тем боли будут лишь сильнее. А с помощью методики Фукуцудзе, которая предусматривает правильное использование собственного веса, кости таза, позвонки и косточки подреберья возвращаются на свои положенные места. Но не стоит думать, что подобное упражнение полезно лишь пожилым, нет, молодым людям оно тоже принесет пользу, предупреждая развитие проблем со спиной, частенько вызванных постоянным нахождением у компьютера.

Как помогает японское упражнение с валиком для похудения

Отдельно стоит упомянуть, что подобная методика показана всем, кто страдает от избыточного веса. Дело в том, что с возрастом у человека происходит расхождение нижнего края ребер, из-за чего талия становится толще, а фигура выглядит совершенно непрезентабельно. Вот тут-то и поможет нам упражнение, которое вернет подреберные кости на место, из-за чего живот значительно уменьшится. А за счет того, что нормализуется положение позвоночника, жировая прослойка равномерно распределится по брюшной зоне, что приведет к сужению талии примерно на 4 см. Однако стоит помнить, что сам жир от этого упражнения никуда не денется, поэтому для того, чтобы не только стать стройнее, но и избавиться от лишнего веса, следует совмещать тренировку с правильным питанием и выполнением кардиотренировок и силовых упражнений.

Противопоказания

Однако, как и любые тренировки, японское упражнение с валиком имеет некоторые противопоказания. Так, тренироваться подобным образом категорически запрещается людям, страдающим от:

  • острых болей в спине;
  • межпозвоночной грыжи или остеохондроза;
  • истончения и значительного изнашивания позвонков;
  • повышенного давления;
  • растяжений либо разрывов связок;
  • повышенной температуры либо лихорадки, которые вызваны каким-либо заболеванием;
  • синдрома беспокойных ног, сопровождающегося такими симптомами, как зуд либо покалывание в нижних конечностях.

Также не рекомендуется выполнять японское упражнение с валиком при сколиозе, что, правда, возможно под надзором врача. И нельзя тренироваться с валиком беременным и только что родившим женщинам.

Выбираем валик для спины

Самое важное в японском упражнении с валиком под спиной — правильно выбрать этот снаряд. Это может быть стандартная модель валика для фитнеса с длиной в 90-150 см и диаметром — 6-15 см. Такие цилиндрические круглые снаряды очень удобны и позволяют легко выполнить упражнение. Также можно воспользоваться полуцилиндрической моделью валика, диаметр и длина которого будут теми же, что и у стандартных снарядов, но такой валик будет более долговечным, так как он не изменит форму даже после многократного использования. Но лучше всего сделать валик своими руками, плотно скатав в рулон махровое банное полотенце и перевязав его бечевкой либо веревкой. Основным преимуществом в этом случае будет то, что диаметр валика вы сможете варьировать самостоятельно, подбирая его под себя и постепенно увеличивая для усложнения тренировки.

Советы по выполнению упражнений

Для того чтобы выполнение японского упражнения для спины с валиком было максимально успешным и не привело к нежелательным результатам, к тренировке следует подходить очень внимательно. Особенно важно во время тренировки следовать нескольким простым советам.

  1. Лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с ортопедом либо неврологом, дабы они подтвердили, что вы можете выполнять упражнение без вреда для своего здоровья.
  2. Лучше всего выполнять упражнение на твердом полу, предварительно постелив на него покрывало либо коврик.
  3. Лучше всего тренироваться сразу после сна, еще до завтрака.
  4. Выполнять упражнение следует ежедневно, не пропуская ни единого дня тренировок.
  5. Если во время тренировки вы почувствовали сильную боль, лучше сразу прекратить занятие, не дожидаясь, пока пройдут положенные пять минут. Начинать тренироваться можно и с 30 секунд.

Категорически запрещается!

Если просмотреть отзывы о японском упражнении с валиком, можно заметить, что некоторые из них носят крайне негативный характер. Однако этого легко избежать, если внять нескольким предупреждениям.

  1. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение на кровати либо матрасе, ибо это полностью нивелирует всю тренировку.
  2. Не следует резко вставать с пола сразу после тренировки, лучше полежать без валика еще пару минут, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
  3. Не следует сразу брать большой валик, лучше увеличивать его диаметр постепенно.
  4. Ни в коем случае нельзя превышать длительность упражнения в 5 минут даже на одну минуту, ибо это грозит рядом осложнений вроде тошноты, головокружения, боли в спине, головной боли и спазма спинных мышц.
  5. Запрещается резко вставать после выполнения упражнения. Закончив тренировку и полежав пару минут, вставать с пола следует крайне медленно.

Техника выполнения упражнений

Теперь давайте остановимся на самой технике выполнения японского упражнения с валиком для позвоночника и похудения.

  1. Перед тем как начинать упражнение, нужно сесть на пол и точно проверить, правильно ли расположен валик. Для этого следует пальцем коснуться пупка, а затем провести им линию вокруг тела, очерчивая талию, чтобы тогда, когда он коснулся спины, он оказался ровно посредине валика.
  2. При выполнении упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. Если такое положение вам сложно удерживать на протяжении пяти минут, можно положить на ноги небольшую подушку либо связать большие пальцы веревочкой.
  3. Голова в исходном положении должна лежать ровно, ее не нужно запрокидывать, подбородок же должен не торчать вверх, а почти касаться груди.
  4. Во время выполнения упражнения не стоит напрягаться, лежать следует в расслабленном состоянии, дыша ровно и закрыв глаза.

Японское упражнение с валиком под поясницей

Теперь, когда мы знаем обо всех нюансах тренировки, давайте научимся выполнять само упражнение, что совершенно не сложно.

  1. Аккуратно садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался прямо напротив пупка.
  2. Ложимся на валик, полностью распрямляя ноги и руки, которые вытягиваем над головой.
  3. Ноги разводим на ширину плеч и сводим оттуда стопы так, чтобы большие пальцы соприкоснулись друг с дружкой.
  4. Руки сводим над головой так, чтобы они лежали вниз ладошками, а мизинцы при этом соприкасались друг с дружкой.
  5. Стараемся лежать в этой позе на протяжении пяти минут, однако, если сильный дискомфорт или боль в спине появится раньше, то это будет сигналом к прекращению выполнения упражнения.
  6. Лежим без валика еще пару минут, а затем медленно поднимаемся.

Упражнение с валиком под грудью

После того как вы в течение определенного времени выполняли японское упражнение с валиком, для которого снаряд ложился под поясницу, можно приступить ко второму этапу тренировки. Сигналом же к началу этого этапа должно служить то, что при выполнении упражнения Фукуцудзи вы перестали испытывать даже малейший дискомфорт от тренировки, которая теперь выполняется максимально легко и спокойно и без проблем длится в течение пяти минут.

  1. Садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался на уровне груди, то есть он будет располагаться прямо под вашими лопатками.
  2. Ложимся на снаряд, вытягивая руки над головой и расположив ноги на уровне плеч.
  3. Голову держим прямо, не закидываем, руки переворачиваем ладошками вверх, чтобы соприкасались мизинцы, а стопы ног сводим так, чтобы соприкасались большие пальцы.
  4. Дышим ровно и лежим в такой позе не более пяти минут.
  5. Прекращаем упражнение, лежим еще пару минут, а затем медленно встаем с пола.

Отзывы специалистов

Теперь же давайте проанализируем о японском упражнении для спины с валиком отзывы врачей, пациенты которых уже опробовали эту тренировку на себе. По словам фитнес-тренеров, диетологов и специалистов по похудению, подобная тренировка дает отличный результат, если сочетать ее с правильным питанием и аэробными и силовыми нагрузками. Если есть что попало и не заниматься спортом, такие упражнения будут малоэффективными. Однако даже в этом случае упражнения приведут к распределению жировой прослойки по всей брюшной полости, из-за чего талия станет стройнее на несколько сантиметров.

Ортопеды же, в свою очередь, крайне довольны методикой Фукуцудзе, которую они часто рекомендуют своим пациентам, страдающим от искривления позвоночника и болей в спине. По их словам, в итоге 90% пациентов затем отмечают позитивные изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, исправление осанки и исчезновение горбатости. Главное, по их словам, не бояться неприятных ощущений в спине, возникающих после начала тренировки, ибо они лишь свидетельствуют о том, что костная система стала возвращаться в правильное положение. Так что, если немного потерпеть, то боль пройдет и пациент пойдет на поправку.

Отзывы пациентов

И напоследок можно посмотреть на отзывы о японском упражнении с валиком для похудения и укрепления спины тех людей, которые уже долгое время его выполняли. Очень часто эту методику начинают воплощать в жизни девушки и женщины, страдающие от лишнего веса, которые мечтают о красивой талии и отсутствии жира на животе. Так вот, они утверждают, что в любом случае, даже если они более ничего не делают, за пару недель их живот становится меньше на 2-2,5 см. Кроме того, по их словам, от таких упражнений у них исчезает горбатость и проходят боли в спине, вызванные тем, что они уйму времени проводили за компьютером.

Также положительно отзываются о методике и люди постарше, которые стремились с их помощью избавиться от ужасных болей в спине. По их словам, сначала им было очень сложно выполнять это упражнение, и приходилось работать лишь с самыми маленькими диаметрами валика, на которых они могли поначалу лежать от силы 30 секунд. Но со временем они все-таки приходили к тому, что выполняли упражнение в течение положенных 5 минут на упругом валике с диаметром в 9-15 см. И вот после того, как они полноценно выполнили упражнение, пациенты отмечают, что боли в их спине прошли, они стали чувствовать себя гораздо лучше, у них появилась легкость в теле, а некоторые бабушки даже признались, что от упражнений у них уменьшился живот на 6 см, увеличился на пару сантиметров рост и приподнялась грудь.

Профилактика искривлений позвоночника: упражнение с валиком

Заботу о своем здоровье нужно начинать с исправления осанки. Здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия. И наоборот, если позвоночник слабый и искривленный, серьезно страдают и самочувствие, и внешний вид: появляются боли в спине, немеют конечности, нарушается иннервация внутренних органов, ухудшается фигура. Если искривление позвоночника диагностировано на начальной стадии, скорректировать осанку можно при помощи несложных физических упражнений. Эти же самые упражнения применяются для профилактики. На поздних этапах полностью исправить осанку не получится, можно только остановить прогрессирование недуга. Поэтому начинать заниматься здоровьем позвоночника нужно как можно раньше. В этом могут помочь различные гимнастические упражнения, в том числе японское упражнение для спины с валиком (упражнение Фукуцудзи).

Как выполнять упражнение для спины доктора Фукуцудзи?


Для выполнения упражнения понадобится валик. Его можно сделать из полотенца среднего размера, туго свернув его и закрепив толстой нитью или лентой. Поверхность, на которой будет выполняться упражнение, должна быть ровной и жесткой. Можно расположиться на голом полу, на коврике для фитнеса или на скамье. Как выполнять:

  • Для начала нужно присесть на ягодицы и вытянуть ноги вперед. После этого следует плавно прилечь на спину, опустившись на валик из полотенца. Он должен лежать поперек позвоночника. Если в положении лежа провести пальцами от полотенца вверх по телу, руки должны соединиться на пупке. То есть, валик должен находиться строго под областью пупка.
  • Следующий шаг — раздвинуть стопы на ширину плеч и сблизить большие пальцы, они должны соприкасаться. Пятки стоят врозь.
  • Руки нужно убрать за голову, повернуть вниз ладонями и соединить мизинцами. В первое время недостаточная гибкость может мешать полному выпрямлению локтей, но к этому нужно стремиться.
  • На валике нужно лежать, расслабившись, в течение пяти минут. Задача только на первый взгляд кажется простой. Но новичок, приступив к выполнению упражнения, быстро убедится, что ощущения могут быть довольно неприятные. Позу необходимо зафиксировать минимум на 1-2 минут. В дальнейшем продолжительность упражнения должна быть доведена до пяти минут.
  • Завершается упражнение перекатом на бок и расслаблением. Через несколько минут можно неторопливо подняться. Резко вставать из рабочей позиции запрещается. Это может вызвать головокружение и болезненные ощущения в позвоночнике.

Процедура несложная и не отнимает много времени. Но она требует регулярного выполнения. Доктор Фукуцудзи советует повторять упражнение ежедневно — только так можно справиться с уже имеющимися деформациями позвоночника и обеспечить эффективную профилактику возможных искривлений.

Чем полезно упражнение с валиком?

При помощи этого упражнения для спины можно устранить легкие аномалии позвоночника и добиться профилактики тяжелых форм искривлений. Если гимнастика Фукуцудзи выполняется регулярно, постепенно становятся заметны следующие позитивные изменения: улучшается осанка, сужается талия, исчезают мышечные зажимы, уменьшаются боли в спине. Позвоночник с каждым днем будет все больше вытягиваться и возвращать себе естественные изгибы.

Упражнение с валиком технически простое и не требует никаких спортивных навыков. Но выполнять его нужно правильно, точно располагая полотенце под пупком, соединяя мизинцы и отдыхая каждый раз после завершения упражнения. После окончания работы можно не поворачиваться на бок, а вытянуть валик из-под спины и полежать без движения 2-3 минуты.

Профилактика искривлений позвоночника

Нарушения осанки сегодня широко распространены и среди взрослых, и среди детей. Основные причины, которые приводят к искривлениям позвоночника, — это сидячий образ жизни и лишний вес. Из-за нехватки двигательной активности мышцы спины постепенно слабеют, теряют тонус и уже не могут полноценно поддерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении. В наши дни работа, обучение и отдых часто связаны с длительным сидением за компьютером. Долгое пребывание в однообразных сидячих позах провоцирует искривление позвоночного столба и деформацию его структур. Ситуация усугубляется наличием лишнего веса. Чем тяжелее человек, тем больше нагрузка на позвоночник.

Грамотная профилактика искривлений позвоночника заключается не только в выполнении специализированных упражнений для выравнивания и укрепления позвоночного столба. Помимо этого, необходимо заняться похудением всего тела и укреплением мускулатуры, в первую очередь спинных, брюшных, ягодичных и бедренных мышц. Правильное похудение — это сочетание физических упражнений и правильного питания. Чтобы сохранить или восстановить здоровье позвоночника, нужно откорректировать рацион и добавить к упражнению Фукуцудзи другие силовые и аэробные нагрузки, способствующие жиросжиганию и укрепляющие мускулатуру.

Способствует ли упражнение Фукуцудзи похудению?


Стимулировать похудение при помощи упражнения Фукуцудзи нельзя. Оно не сжигает жир, хотя и делает талию стройнее за счет исправления осанки. При искривлениях позвоночника в патологический процесс вовлекаются грудная клетка и таз. Их деформация может зрительно расширять талию. Кроме того, нарушения осанки часто сопровождаются выпячиванием живота вперед. И хотя японское упражнение не сжигает жир на боках и животе, оно делает талию более изящной путем выравнивания позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Гимнастику Фукуцудзи не рекомендуется выполнять:

  • в период обострения хронических болезней позвоночника;
  • при патологиях тазобедренных суставов;
  • при лихорадочных состояниях;
  • после операций;
  • в период восстановления после травм;
  • в первый год после родов.

При наличии сколиоза, остеохондроза, протрузии и других заболеваний позвоночника нужно вначале проконсультироваться у врача, и только после этого приступать к выполнению японского упражнения для спины. Если цель тренировок — профилактика, можно обойтись без посещения доктора. Однако в любом случае не стоит лежать на валике дольше положенного времени и выполнят упражнение чаще одного раза в день. Диаметр валика можно увеличивать постепенно. Меньший диаметр действует на спину более щадяще и с меньшей вероятностью провоцирует появление болей в процессе работы.

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице.  Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов. 

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества Московского района»

Методическая разработка здоровьесберегающих технологий по теме:

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Составитель:

Педагог дополнительного образования

Носова Евгения Николаевна

г. Нижний Новгород

2020

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку.

В чем популярность метода? Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца, позже можно приобрести можевеллово-лавандовый или из гречишной лузги, в течение 5 минут ежедневно.
Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток. ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРОСТОТА И БЕЗОПАСНОСТЬ И ДЕЛАЮТ ЯПОНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА СТОЛЬ ПОПУЛЯРНЫМИ.

Теоретическое обоснование Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии. Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека. Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.
Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму. Что дает упражнение? Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Итак, что же дает методика? Формируется правильное положение костей скелета. Осанка становится ровной и красивой. Внутренние органы встают «на место». Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице. Улучшается пищеварение. Нормализуется положение ребер и тазовых костей. Мышечный аппарат приходит в тонус. Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника. Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких. Улучшается кровообращение позвоночных артерий. Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.
Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении. ПО УРОВНЮ НАСЛАЖДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ ДЛЯ СПИНЫ МОЖНО СРАВНИТЬ С РАССЛАБЛЯЮЩИМ МАССАЖЕМ В КОНЦЕ ТЯЖЕЛОГО ТРУДОВОГО ДНЯ.
КРОМЕ ТОГО, ВЫПРАВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СПОСОБСТВУЕТ ИСПРАВЛЕНИЮ ПОЛОЖЕНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ, ПОЭТОМУ ОНИ, ПОСТЕПЕННО СМЕЩАЯСЬ, ВЫТЕСНЯЮТ АБДОМИНАЛЬНЫЙ ЖИР, КОТОРЫЙ ВЫНУЖДЕН СГОРАТЬ.

Как сделать валик для упражнений? Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными. Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан: Людям с избыточным весом; Людям с низким уровнем физической подготовки; Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз). Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь:

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда. Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом. Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс. Плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от роста, толщины валика и его положения.
Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи.

Техника упражнений
Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Эффект будет лучше, если поработать со своим дыханием. Простимулируем обмен веществ глубоким, равномерным дыханием, вдыхая полной грудью через нос и выдыхая через нос, представляя как мы выдыхаем через те части нашего тела, которые напряжены и болят. Время выполнения упражнения — 5 минут. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы. После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше. Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается. В течение 2-3 часов нельзя носить тяжести.

Техника безопасности:

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие: Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать. Нельзя резко вставать после окончания упражнения. Какие ощущения испытывает человек после гимнастики? Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Объективными результатами упражнения являются следующие: Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился. В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб. При движении и ходьбе плечи расправляются. Улучшается сон. На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся: Простота выполнения. Отсутствие требований к физической подготовке. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно). Быстрый и ощутимый результат. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет. Улучшение фигуры и осанки. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера. Облегчение болей и напряжения в спине.

Источник: https://medbanki.ru/omolozhenie/valik-fukutsudzi.html

Валик можно класть в любое место от 7го шейного позвонка до копчика, но основных положений 2: под поясницей и под лопатками.
Внимание, если есть гиперлордоз в пояснице, класть валик нужно под нижние рёбра❗

Так как наши внутренние напряжения «фиксируются» позвоночником, спина берёт на себя функцию стабилизатора. Но как только позвоночник фиксирует какой-то отдел, нарушается слаженная работа организма. Где-то начинает тянуть, болеть, щемить, тошнить и так далее. Мы пьём обезболивающее, привыкаем к новому положению тела в пространстве. На стопах начинают расти косточки или шпоры, шея уезжает вперёд для балансировки глаз, крестец прогибается под новую голову, итог — картина мира «поплыла». Уложив спину на валик, под любой отдел позвоночника, мы, как бусины на нитке, вытягиваем позвонки, переваливаясь через «препятствие», слегка растягиваем весь позвоночный столб.
Лежим и дышим! Дыхание начинает менять привычную глубину частоту. Там, где в обычном состоянии дыхание «спотыкалось», а дыхание, в свою очередь, это вибрации, в состоянии натяжения поток пытается пробить «плотность», не вихрем закручивать, а наоборот, течь спокойно, унося с собой напряжения физические и психосоматические.
Затем напряжение падает, и дыхание опять меняется, решая задачу пробиться в самые скрученные зоны и узлы.

Какие побочки таúт валик? Если после лежания на валике у вас что-то где-то заболело, защемило (хотя защемить не может), это лишь процесс восстановления и раскрутки узлов, давно и плотно завязанных!
Нужно не бросать, а продолжать, мягко и нежно, без разрыва аорты и всё отпустит, не может организм за 2-5-10 занятий восстановить то, что ломалось годами, а часто десятилетиями!

Внимание! У валика есть противопоказания, НО!!!
Если включить голову и начать чувствовать свой организм- то тело умеет себя лечить само, не нужно ему мешать.

Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Так же есть и приятные «побочные эффекты», если лежать на валике:

  1. Хорошая осанка равно качественное зрение. Да, может показаться удивительным, но факт остается фактом: работая со спиной, шеей и головой, мы можем улучшить своё зрение. Состояние всей сердечно-сосудистой системы и сосудов в отдельности, состояние позвоночника, костей черепа, внутренних органов оказывает влияние на качество вашей картинки перед глазами.
    Все мышечные и сосудистые зажимы ведут к нарушению кровообращения.
    Потому всё, что мы делаем, берет начало с шеи и позвоночника, только отсюда можно начать раскручивать клубок проблем, который нажили себе в течение жизни или даже при рождении. Важный фактор – это расслабление, снятие зажимов, касается и позвоночника, мышц и нашего психического и психологического состояния. 
    Практически любое зрение можно скорректировать, но нужно трудиться. Главный постулат Уильяма Бейтса — зрение нарушается вследствие напряжения нервного и психического. Мы напрягаем глаза, когда что-то нужно рассмотреть, тут же нарастает и нервное напряжение. Эти факторы играют против нас. 
    А ещё, глазные мышцы должны работать сами. Насколько хорошо вы фокусируетесь, когда снимете очки?
    Бейтс предложил не только упражнения для мышц глаз, но и действенную методику расслабления и восстановления зрения, «пальминг» (от англ. «palm», ладонь).

  2. Храп

    Существует масса причин, по которым  человек может храпеть, банальная простуда (отек дыхательных путей), но вот сужение дыхательных путей имеет иные корни. 

    Наша спина и осанка — залог правильного дыхания. Всё родом из детства, а точнее с момента рождения.

    • Родовая травма
    Обвитие пуповиной, повреждения малыша во время родов – затруднение дыхания в детском возрасте, а потом и во взрослом. В естественных родах, при прохождении по родовым путям голова ребенка испытывает колоссальное давление, результат смещение черепных костей. А это уже тянет за собой ворох нарушений – неправильная осанка и движения, нарушение дыхания, смещение миндалин.

• Искривление позвоночника. Вспомним про компьютерную шею. Голова уходит вперед, происходит прогиб в шейном отделе, связки слабеют, становятся менее эластичными, а мышцы, отвечающие за кивание, дубеют и спазмируются. Последствия – страдают дыхательные пути в первую очередь – вдыхаемый воздух уже не может свободно проходить через сузившийся просвет – вот он и храп.

• Проблемы с нижней челюстью
Следствием проблем с осанкой является дисфункция ВНЧС (нижнечелюстного сустава), окружающие мышцы тут же отвечают спазмом. Движения нарушаются, кровообращение ухудшается, черепные нервы и сосуды блокируются. Возникает отек, как следствие всех нарушений и как результат громкий храп, особенно в положении лежа.

• Искривление перегородки носа
Представьте себе, искривление перегородки носа, также можно лечить без оперативного вмешательства, часто достаточно исправить осанку. От позиции нашего затылка зависит положение костей и хрящей носа.
Бывают исключения – травмы, воспаления, аутоиммунные заболевания, осанка хорошая — искривление есть. (но это один на миллион)

• Отечность сигмовидной кишки, нарушения кровообращения в тазу. 
Опущение органов, или смещение тазовых костей приводят к отекам сигмовидной кишки, происходит нарушение правильной работы выделительной системы, а она всегда работает в паре с дыхательной. При ослаблении работы толстого кишечника слизь из организма не выводится.  Организм включает резервные силы и пути- это соответственно все слизистые и носоглотка. 
Идет выведение слизи через верхние дыхательные пути – результат — отек и заложенность, храп! Казалось бы, без видимых причин. 
Капли и промывания не помогут. Ложимся на валик, ставим на место косточки и органы.

• Нарушения функций печени, ее интоксикация.  
Если мы зашлакованы, лимфа забита, печень работает с большой нагрузкой, результат отек корня языка, громкий храп.Так же по печени нас бьет избыточный вес, гормональные сбои, алкоголь и курение, снотворные и успокоительные, «отрабатываются» печенью по полной программе. 
Печень чуткий орган, но терпеливый, долго дает сигналы – прыщи на лбу, укачивает в транспорте, боль в затылке справа, тошнота, хруст в коленях, главное услышать ее. 
Восточные практики давно уловили прямую связь между челюстными мышцами, корнем языка и печенью.
Напряжение мышц – отек корня языка – храп.

  1. ЗДОРОВАЯ СПИНА — ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИКУС.
    Наш позвоночник – главный дирижер оркестра под названием – тело. Большинство из нас не подозревает о взаимосвязи осанки и прикуса. Доказано! Неправильная осанка – это проблемы с суставами и челюстно-лицевые изменения.
    Большинство людей держат голову с наклоном вперед, шея и плечи, компенсируя неправильное положение головы, тоже меняют свое расположение. А прикус напрямую зависит от всех составляющих — голова, шея, плечи, осанка. Вот простой пример: запрокидывайте голову назад и аккуратно смыкайте зубы — ощутите свои коренные, наклоняйте голову вперед и смыкайте зубы – чувствуете? первыми смыкаются передние резцы. Меняется положение головы и нарушения происходят по всем статьям – меняется походка и моторика, искривляется позвоночник.
    Все взаимосвязано. Нижняя челюсть и височные кости (ВНЧС), не только отвечают за жевание, но еще и являются хранилищем вестибулярного аппарата.
    Мы четко должны понимать, что существует прямая связь между опорно-двигательным аппаратом, зубочелюстной системой и прямохождением. Прежде чем ставить брекеты и исправлять прикус – работайте со спиной! Если смотреть на человека со стороны, голова, плечи, лопатки, бедра, колени и стопы должны находиться на одном уровне вертикальной оси. При неправильном прикусе центр тяжести головы обычно располагается кпереди – результат изменения осанки и последующее увеличение нагрузки на мышцы шеи (тело пытается подстроиться под условия, нужен горизонтальный взор и голова не должна падать вперед). Но чаще всего именно в состоянии опорно — двигательного аппарата причины нарушения прикуса. Истоки можно найти еще с момента нашего появления на свет, каждый второй малыш рождается с родовой травмой, вовремя не работая с проблемой можно получить массу осложнений, и неправильный прикус, скорее самое безобидное последствие.

Так вот, функциональное состояние опорно-двигательной системы определяет осанку и правильное или нет формирование костно-мышечно-связочного аппарата.

Нарушения прикуса картина двусторонняя, могут быть как причиной, так следствием проблем осанки. Поэтому для успеха в его исправлении важна работа с позвоночником и нормализации работы мышц всего тела. Осанка формируется под валянием массы факторов: условия жизни, психологическое состояние, профессия и даже увлечения играют немалую роль.
Кривой позвоночник, это не только эстетический вопрос, фраза «выпрями спину» ничего не изменит, важно работать и справлять.

  1. Если лежать на валике — исчезает косточка на стопе и это не чудо, а закономерность и прямая связь.

СТОПА И ОСАНКА. Спина и стопы, позвоночник и плоскостопие… такие отдаленные части тела, но такие зависимые друг от друга. Какая связь? Прямая! Наше тело от стоп до макушки – уникальная конструкция, где все части взаимосвязаны.
Стопы – это фундамент, и его изъяны неизбежно вызывают перекос всей надстройки, а проблемы надстройки непременно давят на фундамент. Много специалистов спорит о том, что первично? Стопы ли портят осанку, или кривой позвоночник воздействует на стопы.
Как можно говорить, что первично, если ребенок рождается с совершенно прямой спиной и плоской ступней. И правильное, или нет, формирование начинается сразу после рождения.
Все важно, как спит малыш, как лежит, на каком матрасике.
Постепенно появляются навыки – удерживание головки, в шейном отделе возникает изгиб, шейный лордоз; пришло время садиться – формируется изгиб в грудном отделе (кифоз), начинаем ходить – поясничный прогиб (лордоз).
Вот важные этапы формирования осанки, которые должны проходить правильно, но помимо этого в раннем возрасте очень важно не пропустить гипо- или гипер- тонуса мышечной системы. Об осанке и стопах следует заботиться с рождения и насколько правильно пройдет закладка этих систем во многом зависит от родителей. Стопы пронесут детей по всей жизни.
В раннем детском и подростковом возрасте закладываются все индивидуальные особенности позвоночника, форма ног и стоп. Мы ничего не должны пропустить: скачки роста, прибавка в весе, уровень физической активности, отчасти, генетические особенности (на которые мы так любим пенять). Именно эти факторы – основа осанки и формы стопы вашего ребенка. Обязательно обеспечить детей достойным уровнем физической активности, это может быть хореография, спортивная секция и т.д. или даже элементарная физическая подготовка. Следите за стопами, нет ли плоской стопы, нет ли перекосов (по обуви это хорошо видно), со временем стопы воздействуют на позвоночник и перекос влияет на осанку, приводит к болям и изношенности суставов.
80% людей страдает болями и болезнями опорнодвигательного аппарата, напрямую связанными с деформацией стоп.
Но в тоже время выпрямляя спину, уходят проблемы со стопами.

Итог. Мы имеем:

  • выпрямление осанки

  • уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…

  • увеличение роста

  • улучшения зрения

  • свободы дыхания

  • уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)

  • улучшение кровообращения и снятие спазмов

Валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

Но только мы сами, слушая свои ощущения принимаем решение лежать или не лежать на валике.

Валик прост, но это серьезная физ. нагрузка для спины, поэтому спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, лежать на валике рекомендуется после всех физ. нагрузок.

Все, что может быть с нами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одна нога заворачивается, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь. На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах нашего тела, о которых мы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Очень часто задают вопрос: с какого возраста можно лежать на валике, можно ли валик детям? Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но, несмотря на это существует уже много отзывов, что дети вместе с мамами выполняли задания и становились прямее 2. Только родитель несет ответственность за своего ребёнка.

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Источник: https://melannett.ru

12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или несколько дней в неделю потираете больные плечи, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте, до которого можно добраться за несколько минут.Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

Каковы преимущества прокатки пены?

Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, доктор медицины.PT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены.Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пены, чтобы помочь выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание пенопластового валика с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травматического инцидента, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

  • ноющая
  • появляется и уходит
  • или вы чувствуете себя лучше при физических упражнениях…

    … знайте, что «это признаки того, что это проблема со стеснением мягких тканей, которое ограничивает вашу подвижность, и что массаж из пены может помочь», — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React. Физиотерапия в Чикаго.

    Какие упражнения с пенопластовым валиком облегчают боль?

    Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который варьируется от мягкого до более плотного. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж.Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.

    Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный пенопластовый валик TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали валик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.

    ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

    Поролоновый валик TriggerPoint Grid

    МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

    Мягкий валик расплава

    ГЛУБОКИЕ ТКАНИ

    Карбоновый валик TriggerPoint

    ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

    Валик из пеноматериала Yes4All

    Для каждого упражнения с пенопластовым валиком, приведенного ниже, выполняйте вращение от 30 до 60 секунд, делая паузы и позволяя мышцам вокруг валика расслабиться, когда вы нажимаете на напряженное или болезненное место. Помните: раскатывание пеной не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

    1. Боковой четырехглавый массаж

    Отлично подходит для : скованность четырехглавой мышцы, боль в колене

    Как это делать : Положите пенопластовый валик на землю перпендикулярно телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.

    2. Массаж приводящих мышц

    Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

    Как это делать : Лягте животом на землю так, чтобы пенопластовый валик располагался параллельно вам.Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.

    3. Выкатывание подколенного сухожилия

    Отлично подходит для : скованность подколенных сухожилий, боли в коленях и спине

    Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.

    4. Удар по ширине

    Отлично подходит для : боли в плече

    Как это делать : Лягте на правый бок, положив пенопластовый валик перпендикулярно туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.

    5. Косой массаж

    Отлично подходит для : боли в животе и спине

    Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к земле. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

    6. Удар трицепсом

    Отлично подходит для : боль в плече и локте

    Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

    7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки

    Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение в груди, боль в плече

    Как это делать : Поместите пенопластовый валик вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и ягодицами так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

    8. Разгибательный массаж верхней части спины

    Отлично подходит для : боль в верхней части спины, боль в плече

    Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком.Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.

    9. Обычный выкат

    Отлично подходит для : Боль в ахилле, пятке, ступне и колене

    Как делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

    10. Массаж икр на коленях

    Отлично подходит для : Боль в ахилле, пятке, ступне и колене

    Как выполнять : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.

    11. Боковая мобилизация голени

    Отлично подходит для : шина на голень

    Как это сделать : Поместите пенопластовый валик перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом.Поднимите правое колено, чтобы поместить внешнюю часть голени на валик. Перемещайте свое тело вверх и вниз, чтобы ролик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

    12. Ролик для ног

    Отлично подходит для : боли в ногах

    Как это делать : Из положения стоя на коленях или стоя шагните правой ногой на пенопластовый валик, лежащий горизонтально к вам на полу. Пусть ваша нога изгибается над роликом, когда вы медленно перемещаете его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровой форме.

    Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10-минутный пенопластовый валик для устранения болей в спине

    Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом или занимаетесь ежедневными физическими упражнениями, велика вероятность того, что в какой-то момент вы испытали какую-либо боль в спине. или другие. Этот быстрый валик из пеноматериала поможет снять чувство стянутости.

    Независимо от того, является ли ваша боль в спине хронической (долговременной) или острой (кратковременной), боль в спине может быть изнурительной и мешать вашей повседневной жизни, сну или даже работе.

    Миофасциальный релиз

    Одним из способов, которым мы можем помочь при болях в спине, является использование миофасциального расслабления (1). Миофасциальное расслабление помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфатическую циркуляцию, а также стимулирует рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

    Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
    Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

    Прокатывание пены, также известное как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), можно выполнять практически в любом месте и оно имеет целый ряд преимуществ.Его можно использовать ежедневно, чтобы расслабить напряженные мышцы и узлы после тренировки (2) или долгого сидения в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь высвободить рубцовую ткань, разросшуюся вокруг области травмы.

    Для начала мы рекомендуем использовать длинный пенопластовый валик средней мягкости. Важно медленно перекатываться и перекатывать участки прямой боли. Когда вы будете готовы, используйте этот 10-минутный лечебный валик от болей в спине.


    10-минутный пенный ролик от боли в спине

    Первая часть этой процедуры облегчит боль и напряжение в нижней части спины.Когда мы проводим много времени сидя, наши сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы становятся слабыми. Это вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.

    Поддерживаемый мост | 30 сек

    Эта растяжка помогает раскрыть нижнюю часть спины и растянуть мышцы живота.

    1. Сядьте перед пенопластовым валиком так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
    2. Положите руки на пол за поролоновым валиком.Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на пенопластовый валик. Ваша ягодица должна оставаться на земле, а нижняя часть спины опирается на пенопластовый валик.
    3. Продолжайте опускаться вниз, пока плечи не коснутся земли. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем прижмитесь к сиденью.

    Расцепитель сгибателей бедра | 30 сек на сторону

    Эта растяжка расслабляет сгибатели бедра.

    1. Чтобы начать фиксацию пенопластового валика, проведите пенопластовым валиком горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю.
    2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, сцепив руки вокруг передней части колена. Выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
    3. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, снова поставив правую ногу на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на землю.Поменяйте стороны.

    Массаж поясницы | 30 сек

    Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины и ощущается как приятный массаж.

    1. Начните с пенопластового валика горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю.
    2. Напрягите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и переместите свой вес вправо, отрывая левую часть поясницы от пенопластового валика.Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно покачайтесь в левую сторону.
    3. Продолжайте медленно покачиваться из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины в течение 30 секунд.

    Поддерживаемые повороты | 30 сек на сторону

    Фиксирующий валик из пеноматериала растягивает сгибатели бедра и нижнюю часть спины, а также способствует увеличению вращения позвоночника.

    1. Для начала держите пенопластовый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте стопы на землю.
    2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой.Держите обе ноги согнутыми.
    3. Выпрямите правую руку вправо, ладонью вниз. Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. На выдохе левой рукой скрутите правое колено поперек тела. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Вторая часть этой процедуры поможет уменьшить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас тугая грудь, округлые плечи, тугие трапеции и слабые ромбовидные мышцы.В то же время, когда мы часто тренируемся, наши грудные мышцы могут напрячься, и у нас могут появиться узлы в верхней части спины и шее. Эти упражнения растянут грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.

    Лягте на пенопластовый валик, двигая его вверх и вниз по позвоночнику до конца упражнения.

    Руки кактуса | 15 повторений

    Фиксирующий валик из пеноматериала растягивает грудь и переднюю часть плеч.

    1. Начните с того, что лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вертикально вверх и вниз по позвоночнику.Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите нижнюю часть спины к пенопластовому валику. Слегка втяните подбородок, чтобы шея была длинной.
    2. Разведите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов так, чтобы локти оказались на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные грудные мышцы, вам может быть сложно удерживать локти на земле.
    3. Обязательно держите локти на земле и все время сгибайте их под углом 90 градусов.Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте предплечьям упасть назад так, чтобы верхняя часть предплечий и кистей упали на землю. Сделайте паузу на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в груди. Вдохните, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторите 15 повторений.

    Снежные ангелы | 15 повторений

    Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбовидных мышцах.

    1. Оставайтесь на пенопластовом валике так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику.Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
    2. Держите кончики пальцев на земле, когда вы вдыхаете, и медленно поднимайте прямые руки над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
    3. На выдохе медленно опустите руки по бокам. Повторите 15 повторений.

    Вылет над головой | 20 повторений

    Растягивает широчайшие и плечи.

    1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
    2. Вытяните правую руку над головой и дотянитесь кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и тяните кончики пальцев левой руки к стопам.
    3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Повторите 20 повторений.

    Дотянуться до неба | 20 повторений

    Фиксирующий пенопластовый валик растягивает широчайшие и массирует узлы в верхней части спины.

    1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и поставьте их на пол. Растопырьте пальцы так, чтобы они были вытянуты к потолку.
    2. Плотно прижмите левый локоть к полу и вытяните правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, почувствовав, как растягивается правая лопатка.
    3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх.Повторите 20 повторений.

    Молитвенные ангелы | 15 повторений

    Фиксирующий пенопластовый валик растягивает плечи и снимает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.

    1. Для начала согните руки в локтях и соедините предплечья и ладони над грудью.
    2. Держите локти вместе так долго, как сможете, одновременно касаясь кончиками пальцев земли за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разведите предплечья и разведите руки в стороны и вниз.
    3. Соедините ладони и предплечья над грудью, а затем повторите 15 раз.

    Освобождение сундука | 30 сек

    Эта растяжка расслабит напряженные мышцы груди и плеч.

    1. Оставайтесь лежать на пенопластовом валике, напрягая нижнюю часть живота.
    2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на одной линии с плечами. Поверните ладони лицом вверх.
    3. Закройте глаза, чтобы расслабиться и задержитесь на одну минуту.Когда вы закончите, медленно скатитесь с пенопластового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы ваш позвоночник мог нейтрализоваться.

    (Ваша следующая тренировка:  9 простых упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице и бедрах )

    Поролоновый валик для спины | Упражнения с пенным валиком при болях в спине

    Подумайте о своем теле на велосипеде: ваши бедра отведены назад, руки выдвинуты вперед, а туловище наклонено вперед под довольно сильным углом. Конечно, ваша спина будет болеть в конце долгой поездки.(И ваша текущая работа из дома тоже не помогает делу.) Включение некоторой растяжки после поездки в вашу рутину — хорошее начало, но использование пенопластового валика от болей в спине — еще одно отличное решение.

    Когда вы едете верхом, вы проводите массу времени с согнутой нижней частью спины, что создает ненормальную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел позвоночника и параспинальные мышцы — вы в основном растягиваетесь их непрерывно без отдыха. «Любой вид спорта, который требует, чтобы человек застрял (из-за отсутствия лучшего термина) в одном положении, скорее всего, вызовет проблемы», — говорит Кайл Сталл, доктор философии.Д., сертифицированный NASM тренер, специалист по повышению производительности и бывший старший менеджер по разработке программ для TriggerPoint.

    Но боль, которую вы чувствуете в спине, на самом деле может быть вызвана другими мышцами, особенно слабыми мышцами кора, объясняет Сюзанна Хоусон, клинический ортопед-физиотерапевт и профессор биомеханики человека в Калифорнийском государственном университете в Нортридже. «Спина — очень проблемная зона для велосипедистов из-за сочетания напряжения мышц и дисфункции основных мышц, которые влияют на общую осанку как на велосипеде, так и вне его», — говорит она.

    Ваш корпус — это не только пресс с шестью кубиками или прямые мышцы живота, сгибатели туловища, которые помогают вам наклоняться вперед. Это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которая помогает вам стоять прямо и наклоняться назад; ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают вам поворачиваться влево и вправо; ваш поперечный живот, который втягивает ваш пупок; ваш multifidus, который удерживает ваш позвоночник в стабильном состоянии; и квадратная мышца поясницы, которая соединяет таз с позвоночником.

    Некоторые люди даже считают сгибатели бедра, верхнюю часть спины и подвздошно-поясничные мышцы, которые соединяют позвоночник с ногами, частью вашего корпуса из-за всех способов взаимодействия мышц в этой области.Нахождение в этом согнутом положении на велосипеде может вызвать напряжение и дисбаланс в любой из этих мышц, что может привести к сильной боли в спине.

    «Но даже самая лучшая в мире программа укрепления кора может не уменьшить дискомфорт, вызванный повторяющимся согнутым положением», — говорит Стулл. Вот тут и приходит на помощь массаж из пены.

    Массаж из пены помогает расслабить напряженные мышцы и разрушить спайки вокруг мускулатуры. Это не только может помочь вернуть тело в лучшее выравнивание и уменьшить мышечный дисбаланс, но выполнение этого упражнения после тренировки также может значительно уменьшить болезненность до 72 часов спустя, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Athletic Training в 2015 году.Кроме того, согласно другому исследованию , опубликованному в 2013 году,

    , оно может значительно улучшить диапазон движений без какого-либо негативного влияния на силу (например, статическая растяжка перед тренировкой).

    4 ролика из пеноматериала, которые мы любим

    Поролоновый валик TriggerPoint GRID (26 дюймов)

    Ролик Hyperice Vyper 2.0

    Поролоновый валик TriggerPoint Original GRID (13 дюймов)

    Как пользоваться этим списком: Велосипедисты должны кататься на пене каждый день или, по крайней мере, после каждой поездки, говорит Хоусон.«Чтобы добиться оптимальных результатов, используйте массажный валик три-четыре раза в неделю», — говорит она. Если вы особенно страдаете от болей в спине после поездки, включите эти семь упражнений, которые продемонстрировал Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер и велосипедист из Нью-Йорка.

    Если вы обнаружите, что вам так больно, что вам нужно каждый день делать пенопластовый валик, Стулл говорит, что, вероятно, существует более серьезная проблема, которую необходимо решить, и вам следует поговорить со специалистом.

    Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получать последние советы и подсказки!


    1.Усилитель сердцевины

    Для чего это нужно: «По всем вышеперечисленным причинам улучшение контроля над мышцами кора может помочь справиться с болью в спине и помочь велосипедистам ездить сильнее», — говорит Хоусон.

    Как выполнять: Лягте лицом вверх на пенопластовый валик, поддержите голову и копчик, согните оба колена так, чтобы ступни стояли на полу, а руки были по бокам. Оттуда подверните таз так, чтобы поясница опиралась на пенопластовый валик, а мышцы живота активировались.Сохраняйте это положение, поднимая правую руку и левое колено к потолку. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.


    2. Ролл на квадрицепс

    Для чего это нужно: «Все велосипедисты во многом полагаются на свои квадрицепсы, когда поднимаются в гору, — говорит Сталл. «Со временем эти мышцы могут механически укорачиваться и тянуть переднюю часть таза вниз, что изменяет положение поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел позвоночника слишком сильно застрянет в этом положении, мышцы вокруг позвоночника напрягутся, что может вызвать боль и дискомфорт.

    Как это делать: Начните с того, что лягте лицом вниз и поместите валик чуть выше колена. Используйте предплечья, чтобы поддержать себя, и медленно перекатитесь наполовину вниз по ноге и обратно вверх. Сделайте это 4 раза. Чтобы сделать перекат более интенсивным, остановитесь на полпути и выполните 4 сгибания коленей. Повторите это в верхней части ноги. Затем повторите на другую ногу.


    3. Выпуск поясничной мышцы

    Для чего это нужно: «Из-за положения, в котором находится велосипедист, область живота не получает подвижности и напряжения, необходимых для движения», — говорит Сталл.«Итак, все просто застревает. Это, в сочетании с упомянутыми выше тугими квадрицепсами, вызывает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может усугубить проблемы».

    Как это делать: Начните с того, что лягте лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Поместите массажный мяч рядом с пупком в районе бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов и сконцентрируйтесь на расслаблении. Перемещайте вес из стороны в сторону — если ваша поясничная мышца напряжена, вы почувствуете давление.Чтобы усилить нагрузку, переходите к полному разгибанию тела, отрывая плечи от земли и вытягивая ту же боковую ногу. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите дважды. Затем повторите с другой стороны.


    4. Растяжка грудного отдела позвоночника

    Для чего это нужно: «Долгая езда на велосипеде сгорбившись может привести к плохой осанке, что приводит к болям в спине», — говорит Хоусон. «Улучшите осанку позвоночника, сняв напряжение в верхней части спины и восстановив выравнивание позвоночника от головы, шеи и нижней части спины.

    Как выполнять: Лягте лицом вверх на пенопластовый валик, поддерживая голову и копчик, согнув оба колена так, чтобы ступни стояли на полу. Разведите руки в стороны, как буква Т, и расслабьтесь. Вдохните в эту растяжку. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

    [ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих тренировок дома!]


    5. Удлинитель широчайших

    Для чего это нужно: «Широкие мышцы спины — мощные разгибатели плеч», — говорит Сталл.«В аэродинамическом велосипедном положении широчайшие укорачиваются. Как и большинство вещей в человеческом теле, широчайшие адаптируются к этому положению и ограничивают ваш диапазон движений, если их не часто растягивать».

    Как выполнять: Лягте на левый бок с валиком под левой подмышкой, левая рука вытянута над головой и расслабленно лежит на полу. Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол. Используя правую ногу, поднимите бедра и прокатитесь вверх и вниз по широчайшим мышцам четыре раза.Для усиления опустите бедра, а затем выполните четыре взмаха руками, перемещая левую руку по полу. Повторите с другой стороны.


    6. Растяжка грудных мышц

    Зачем вам это нужно: «Малая грудная мышца [грудная мышца] становится плохой частью сделки для велосипедистов по нескольким причинам: во-первых, они часто укорачиваются, как широчайшие, из-за такого аэродинамического велосипедного положения», — объясняет Стул. «Во-вторых, округлое положение на велосипеде означает, что диафрагма не может полностью сокращаться и расслабляться — малая грудная мышца — это вторичная дыхательная мышца, которая участвует в дыхании, и со временем, при сотнях тысяч вдохов, малая грудная мышца может становятся укороченными и дисфункциональными, втягивая вас в сгорбленное положение на велосипеде и вне его.

    Как выполнять: Лягте лицом вниз с валиком по диагонали под правой грудью, к кончику правого плеча, правая рука расслаблена на полу над валиком. Используя левую руку, переместите плечо из стороны в сторону через валик четыре раза. Затем выполните четыре взмаха рукой, перемещая правую руку по земле. Повторите с другой стороны.


    7. Верхняя часть спины

    Зачем это нужно: «Велосипедисты могут сильно напрягаться в мышцах верхней части спины, когда держат голову прямо, наклоняясь над рулем, — говорит Хоусон.

    Как делать: Лягте на массажный валик горизонтально на верхнюю часть спины и положите руки за голову. Из этого положения медленно опустите голову назад к полу, чтобы растянуть грудной отдел позвоночника. Сделайте от 3 до 5 повторений, начиная сверху, затем перекатывайтесь к средней и нижней части верхней части спины и повторяйте.


    Все фото: Джулия Хембри Смит

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как использовать пенопластовый валик для облегчения боли в шее, спине и коленях

    Самостоятельное миофасциальное расслабление с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Существуют даже целые тренировочные классы, посвященные роликам из пены — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

    Было проведено исследование, в ходе которого выяснялось, как ролики из пеноматериала влияют на диапазон движений суставов и помогают ли они уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней подряд катания на пене мышечная усталость уменьшилась, а диапазон движения увеличился. Таким образом, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что преимущества также накапливаются с течением времени.

    В этой статье
    1. Преимущества пенного валика
    2. Как использовать пенный валик
    3. Упражнения с пенным валиком
    4. Лучшие пенные валики

    Похожие

    Каковы преимущества пенного валика?

    Др.Карена Ву, физиотерапевт и владелица центра физиотерапии ActiveCare в Нью-Йорке и Мумбаи, использует упражнения с роликами из пены со своими пациентами в офисе и учит их, как использовать ролики из пены дома. Она объясняет, что массаж пены — это самомассаж мягких тканей. «Ролик из пеноматериала сжимает ткани и помогает расслабить плотные тяжи в мягких тканях», — говорит она. «Массаж является «раздражителем» мягких тканей, который обеспечивает приток крови, который затем помогает движению жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород.Таким образом, получение этого типа компрессионной массажной терапии помогает снять напряжение или «узлы» в тканях».

    «Он также помогает улучшить циркуляцию жидкости, повышает эластичность мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и повышает нервно-мышечную активность, поскольку мягкие ткани будут иметь более оптимальную длину в состоянии покоя. для функционирования», — добавляет доктор Ву.

    Я рекомендовал своим клиентам самостоятельно делать пенопластовый массаж в тренажерном зале в рамках растяжки и восстановления после тренировки, и они были потрясены тем, насколько это приятно (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.) Независимо от того, посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете ли вы еженедельные занятия по пенопластовым роликам или раскатываете их в своей гостиной, постоянство поможет вам достичь большей подвижности, уменьшить боль и улучшить работу мышц.

    Но если вы новичок в прокатке пены, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

    Сопутствующее

    Как использовать пенопластовый валик

    Несколько областей, которые Ву рекомендует своим клиентам использовать пенопластовый валик, это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч. Она рекомендует делать пенопластовые валики не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

    Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу группы Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, согласна с тем, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются основными целями для пенопластовых роликов. «Люди должны пользоваться пенопластом так же, как чистят зубы нитью — ежедневно. А если нет, то как можно чаще», — говорит она.

    Пата говорит, что ее занятия длятся всего час, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы выполняете пенопластовые роллы (действительно хорошая идея для повышения подвижности), я бы делала их короткими — от 5 до 10 минут — а затем делала правильную разминку», — говорит она.

    Паула Лестер, которая ведет класс под названием Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, интегрирует пенопластовый валик в классическое занятие на коврике для пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на аналогичных областях (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования массажного валика. Лестер рекомендует около 20 минут катания из пенопласта. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредоточив внимание в основном на более напряженных и нежных участках», — объясняет она.Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать валику возможность зацепиться за эти узлы и разорвать их, а не просто катиться вперед и назад. «Усиление кровотока и давление от пенопластового валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.

    Если большую часть дня вы проводите сидя, сгибатели бедра со временем могут укоротиться.Таким образом, растяжка передней части бедер, особенно сгибателей бедра, а также массаж мышц и тканей вокруг них может помочь справиться с последствиями сидения в течение всего дня.

    Бегун? Поработайте над этой бандажной лентой

    . Пришло время скатать из пеноматериала наружную поверхность бедра и бедро. Растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж (подвздошно-большеберцовый бандаж) может быть сложно, и часто он становится более тугим, чем более активны нижняя часть тела и повторяющиеся движения, такие как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, которые могут создавать сильное напряжение, вызывая боль в спине и коленях.Это снижает нагрузку на бедра и колени и повышает подвижность.»

    Похожие

    Плохая осанка? Раскатайте

    Время сделать пенопластовый валик для верхней части тела. Вы можете укреплять спину всю неделю и растяните грудь. Но если боковые стороны грудной клетки и спины напряжены, вам может быть трудно поддерживать правильную осанку. Улучшение осанки

    Боль в спине Исправьте это сейчас

    Пена, вращающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющие нижнюю часть позвоночника.

    Узкая шея? Расслабление

    Для того, чтобы помассировать верхнюю часть спины, лягте на пенный валик и медленно и нежно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лежать, заложив руки за голову, и кататься вверх и вниз по верхней части спины.

    Болят колени и бедра? Облегчение боли

    Пора раскатывать квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует четырехглавая мышца, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Катание квадрицепсов может предотвратить нагрузку на колени и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пенопластовый валик под себя и катайте верхние части ног вверх и вниз по валику.

    Ролики из пеноматериала любой ценовой категории

    Если вы убеждены, что вам нужно начать использовать ролики из пеноматериала в ваших домашних тренировках, вот варианты для каждой точки. Версия за 10 долларов проста и недорога.Это отлично подходит для начинающих или людей, которые ищут основы.

    2. Пенный валик 321 STRONG

    Канавки этого валика отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

    3. Комплект Gaiam Bundle Kit

    Включает в себя базовый валик из пеноматериала, регулируемую палочку-роллер и массажный мяч для еще более глубокого проникновения в мышцы и воздействия на определенные триггерные точки.

    4. Ролик TriggerPoint GRID Foam Roller

    Этот валик отличается от традиционных валиков тем, что характерная многомерная поверхность GRID воспроизводит ощущение рук массажиста.

    5. TriggerPoint CHARGE Ribbed Foam Roller

    Ребра и выступы делают вращение пены более интенсивным, потому что они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке пены!

    6. RumbleRoller — Текстурированный пенопластовый валик для мышц

    Эта текстурированная версия пенопластового валика с утолщениями будет самой интенсивной из всех и причинит больше всего вреда (в хорошем смысле!)

    7. Трехскоростной вибрационный ролик NextRoller

    Этот вибрирующий валик из пены предназначен для массажа пораженного участка, а не только для давления на то место, к которому прикасается валик из пены.

    8. Миофасциальный пенный валик TRX Rocker

    Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто пенный валик. Он предлагает что-то больше похожее на настоящую физиотерапию, чем массаж «для хорошего самочувствия», который вы получаете от обычного массажного ролика. Это лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или подвздошно-большеберцовый тракт, помогая разрушить глубокие слои фасции и предложить вашим мышцам долгосрочное облегчение.

    Сопутствующие товары

    Больше снаряжения для поддержания здоровья

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    7 лучших упражнений на пенопластовые ролики, растяжки

    Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о том, чтобы приобрести пенный валик, но еще не нажали на курок. Что ж, ваши мышцы звонили, и они умоляли вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

    Пенный валик — это инструмент, который вы должны использовать почти на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковски, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было доказано, что ролики из пены улучшают диапазон движений, уменьшают нервно-мышечное утомление и уменьшают болезненность после упражнений», — говорит она. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Athletic Training, массаж пены после тренировки значительно снижает болезненность в течение 72 часов.

    AmazonBasics Круглый пенопластовый валик высокой плотности с лечебной физкультурой — 24 дюйма, желтый в крапинку

    AmazonОсновы Амазонка.ком

    Но это не просто полезно после тренировки, — говорит Костюковский. «Вращение пены перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без негативного влияния на производительность», — говорит она. Прокат пены до или после тренировки также может помочь уменьшить мышечную усталость и повысить производительность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

    Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на ваши мягкие ткани (такие как ваши мышцы и фасции), вы можете делать ролики из пены для любой основной группы мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

    А что касается выбора подходящего валика, Костюковски говорит: «Меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) подходит для большинства частей тела и удобен для переноски».

    Она также рекомендует поролоновый валик большего размера ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для воздействия на более крупные области тела, такие как верхняя часть спины».

    Важно отметить, что чем тверже пенопластовый валик, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в пенопластовом валике, начните с более мягкого валика, чтобы адаптировать свое тело к технике и предотвратить травмы.

    Готовы начать? Попробуйте эти семь упражнений — на все из них уходит всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь тренироваться или когда вы расслабляетесь. Переверните каждую точку 5-10 раз.

    Телята

    Как выполнять: Сядьте на пол, ноги прямые, руки на полу позади себя, поддерживая свой вес. Поместите пенопластовый валик под икры и согните левое колено, чтобы положить левую лодыжку на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по задней части правой ноги вверх и вниз от колен к лодыжкам.Повторите на противоположной стороне.

    Почему вы должны это делать: Напряженные икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Накатывание пены на мышцы задней части голени может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

    Когда вы должны это делать: Попробуйте делать это первым делом утром, чтобы уменьшить скованность лодыжек, после того, как вы просидели весь день, чтобы разогнать кровь, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить будущую болезненность.

    Подколенные сухожилия

    Как выполнять: Сядьте, поставив правую ногу на пенопластовый валик, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена до правой ягодицы. Поменяйте ноги.

    Почему вы должны это делать: «Скручивание подколенных сухожилий из пеноматериала — три мышцы, прикрепленные к тазу, — может расслабить верхнюю часть ноги и улучшить подвижность бедра, снизить нагрузку на нижнюю часть спины и улучшить спортивные результаты. — говорит Костюковский.

    Когда вы должны это сделать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие бедра, когда вы вернетесь домой. Вы также можете покатать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

    Квадраты

    Как делать: Лягте лицом вниз на пол и поместите пенопластовый валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра к коленям.

    Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную мышечную группу с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и у большинства из нас (особенно бегунов и велосипедистов) преобладают квадрицепсы.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пены в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку на коленную чашечку, а также уменьшить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедра».

    Когда это следует делать: Направляйте квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

    Спинка

    Как выполнять: Сядьте на пол, положив пенопластовый валик на поясницу, заложив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы переместить валик вверх, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

    Почему вы должны это делать: Боль в пояснице невероятно распространена, и пенопластовый валик может принести немедленное облегчение. «В нижней части спины есть большая область соединительной ткани, называемая грудопоясничной, которая окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатывание пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

    Когда следует это делать: Вам определенно захочется выполнить это упражнение после того, как вы просидели весь день, чтобы уменьшить скованность или болезненность поясницы.

    Бедра

    Как выполнять: Расположите тело на правом боку, поместите пенопластовый валик под правое бедро и правую руку под правый локоть. Напрягая пресс и ягодицы для баланса, используйте правую руку, чтобы медленно перекатиться с правого бедра на правое колено. Переключитесь на другую сторону и повторите.

    Зачем это делать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широких краев таза», — говорит Костюковский.«Скручивание внешней части бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы помочь с этим напряжением». Это движение нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешней части бедра до внешней части колена, называемую подвздошно-большеберцовой связкой или ITB, добавляет она. «Прокатывание пены в этой области может снизить нагрузку на бедро и/или колено».

    Когда следует это делать: Попробуйте перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней поверхности бедра.

    Плечи и бока

    Как выполнять: Расположите тело на правом боку, с пенопластовым валиком под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу от туловища, правая нога прямая на земле, а левая нога опирается перед телом с согнутым коленом.Слегка повернитесь назад, чтобы правая нижняя мышца плеча соприкоснулась с валиком. Медленно перекатывайте пенопластовый валик на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Поменяйте стороны.

    Почему вы должны это делать: Многие люди испытывают стресс в верхней части спины и в области плеч. «Было показано, что глубокое продолжительное давление на триггерные точки или «мышечные узлы» снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над пенопластовым валиком для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти упрямые триггерные точки.

    Когда это нужно делать: Это будет прекрасно буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете сильный стресс.

    Стык

    Как выполнять: Сидя на пенопластовом валике, скрестите правую ногу с левым коленом и наклонитесь к левому бедру, перенося вес на левую руку для поддержки. Медленно перекатывайтесь по левой ягодице. Поменяйте стороны.

    Почему вы должны это делать: Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они имеют много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многие люди также испытывают трудности с активацией этих мышц». По ее словам, пенопластовый валик может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедра. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, валики из пены также могут помочь в активации мышц ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневных действий, таких как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

    Когда вам следует это делать: Разбудите ягодичные мышцы пенным массажем после сидения в течение всего дня или перед тренировкой.И если вы сделали тяжелую тренировку ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите пенопластовый валик и раскатайте его, прежде чем отправиться домой и сесть на задницу.


    Готовы инвестировать в собственный пенопластовый валик? Попробуйте эти отличные варианты:

    Для опытных катков

    Четырехскоростной вибрационный каток из пеноматериала

    Производительность триггерной точки amazon.com

    Пена на этом вибрирующем текстурированном валике имеет разную ширину не просто так: он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста.Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

    Восторженный отзыв обозревателя: «О вибротерапии можно сказать так много — в сочетании с массажем пеной получается настоящее волшебство. Это устройство делает свое дело. Использую до и после пробежек и просто в качестве профилактического лечения. Настоятельно рекомендую.» — thisgirlruns, amazon.com

    Для начинающих роликов

    Очень прочный валик из пеноматериала с крапинками

    Ролик

    LuxFit не имеет излишеств, но идеально подходит для тех, кто плохо знаком с роликами из пеноматериала.«Если вы не знаете, какой валик использовать, или вы совершенно не знакомы с этой концепцией, классический белый или черный пенопластовый валик — хорошее место для начала», — говорит Джефф Бранниган, программный директор Stretch*d. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что чем плотнее ролик, тем интенсивнее он будет». Этот валик изготовлен по технологии вспененного полипропилена, поэтому он не потеряет форму после интенсивного использования. Он также поставляется в четырех различных размерах, в зависимости от ваших потребностей.

    Восторженный отзыв: «(…) Хорошая вещь о твердости этого заключается в том, что вы можете выбрать величину давления, опираясь на него. Если бы он был мягче, он бы не справился со своей задачей». — Хана, amazon.com

    Для любителей путешествий

    Бутылка для воды Big Bertha с роликом на 40 унций

    Этот гениальный валик с текстурой можно использовать как бутылку с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, чтобы снять напряжение.

    Рецензент Рейв: «Отличная идея, очень хорошо сделано. Сохраняет напитки холодными, пенопластовый валик работает хорошо. Спасает меня от того, что я таскаю две вещи в спортзал/на беговую дорожку». — Гэвин Томасон, amazon.com

    Для тех, кто не любит кататься

    Вибрационный валик высокой интенсивности Vyper 2.0

    гиперайс amazon.com

    149,00 долларов США

    Этот вибрационный валик из пеноматериала отлично подходит для людей, которые напрягаются во время валика из пеноматериала — технология вибрации выполняет свою работу без необходимости нагружать валик всей нижней частью тела.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

    Восторженный отзыв рецензента: «Это Lamborghini среди пенопластовых роликов с мощной технологией вибрации и плотным материалом. Этот инструмент отлично помогает ускорить процесс разогрева, и доказано, что он нагревает ткани быстрее, чем традиционный пенопластовый валик». — Камран Хусейн, DC

    Для более целенаправленного давления

    Массажный мяч высокой плотности Orb Deep Tissue

    Про-Тек Легкая атлетика Волмарт.ком

    19,95 долларов США

    Вы получите такие же результаты триггерных точек на подвздошно-большеберцовых связках, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, как и при использовании жесткого мяча для лакросса или более мягкого теннисного мяча, но с более умеренным давлением благодаря пене высокой плотности этого шара. Это означает, что эта маленькая сфера поможет немного разгрузить мышцы без сильной агонии.

    Рецензент Рейв: «Мне очень нравится этот массажный мяч. Он легкий, с текстурированной поверхностью, что позволяет ему обеспечивать некоторое сцепление между телом и стеной при использовании его в области плеч/шеи.Отличное дополнение к моим другим валикам, ручным инструментам и устройствам для работы с глубокими тканями». — Южная Грамма, amazon.com

    Для бегунов

    Ножной ролик

    Этот мини-валик для ног может значительно облегчить работу бегунов по тротуару, особенно если вы страдаете от подошвенного фасциита или пяточной шпоры. Эргономичная форма позволяет вам по-настоящему задействовать более мелкие мышцы стопы.

    Восторженный отзыв обозревателя: «Мне недавно поставили диагноз подошвенный фасциит, я искал все, что могло бы помочь.Несколько сайтов рекомендовали ролики, и после изучения я выбрал этот. Он компактный, поэтому я могу взять его на работу или в отпуск. Его также легко хранить». — Келли Риверс, amazon.com

    Для переносных прокатных станков

    Оригинальная массажная палочка

    Вы можете катать свое тело на пенопластовом валике или катать пенопластовый валик на себе — и это один из лучших пенопластовых валиков для последнего. Мало того, что эта клюшка оснащена нескользящими ручками, так что вы не устанете руки, она также имеет идеальный размер, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

    Восторженный отзыв: «Из-за плоскостопия и некоторых других проблем бег всегда был для меня трудной задачей из-за вечного проклятия расколотой голени. Тренеры из Orange Theory порекомендовали массажер для вращающихся мышц Tiger Tail, и он полностью изменил мою способность тренироваться. Честно говоря, я не понимаю, как я зашел так далеко без него». —В. Лопес, amazon.com

    Для нестандартной прокатки

    Валик для глубокого массажа ног

    Аддадей Амазонка.ком

    46,99 долларов США

    Если вы не можете найти идеальный валик из пеноматериала, сделайте его сами: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать в соответствии со своими потребностями. Замена «шестерёнок», если хотите, также позволяет нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллово сухожилие, голени, плечи и предплечья.

    Восторженный отзыв: «Как марафонец, который преодолевает много миль на тренировках ног, у меня много (имею в виду МНОГО!) массажных роликов.Но я должен сказать, что это мой АБСОЛЮТНЫЙ фаворит. Это просто лучшее!! «Бусы» на нем такие приятные, вам просто нужно попробовать». — Колибри, amazon.com

    Для напряженных мышц спины

    Инструмент для миофасциального релиза Helix I из пены высокой плотности

    Rad Helix — один из лучших пенопластовых валиков для миофасциального расслабления спины. Два конусообразных конца удлиняются и открывают вашу спину, а вырез препятствует чрезмерному давлению на позвоночник.(Он также работает на икрах, квадрицепсах, бедрах и подколенных сухожилиях!)

    Восторженный отзыв рецензента: «У этого ролика потрясающий соус. Я использую его в тандеме с моим обычным валиком из пеноматериала, так как он хорошо прорабатывает мышцы вдоль позвоночника, не скручивая позвоночник в процессе. Он также легкий и достаточно маленький, чтобы брать его с собой в путешествия, что является плюсом». — Эмбер Альфано, amazon.com

    Для традиционного валика

    Пенный валик Rollga: глубокий массаж тканей и мышечный валик для высвобождения триггерных точек, версия из жесткого пеноматериала, черный цвет

    Валик Rollga в форме арахиса создан для того, чтобы повторять контуры вашего тела и поможет вам воздействовать на мышцы, избегая костей и сухожилий — это помогает добраться до труднодоступных мест, недоступных другим валикам, и делает вращение менее болезненным.Он также поставляется с тремя различными плотностями пены (мягкой, стандартной и жесткой), поэтому вы можете найти ту, которая будет соответствовать необходимой вам интенсивности.

    Восторженный отзыв рецензента: «Это немного более продвинутый вариант, но он отлично справляется с работой разгибателей спины. Это также действительно хорошо тренирует подколенные сухожилия и квадрицепсы». — Алисия Джеймисон, CPT в Body Space Fitness

    Универсальное средство для расслабления мышц

    Набор пенных валиков 5 в 1

    321 СИЛЬНЫЙ Амазонка.ком

    $39,86

    Когда разные части вашего тела имеют разные потребности, вы получите всего понемногу с набором 321 Strong. Их прочный массажный ролик служит хранилищем для массажных мячей, эластичного ремня и массажной палочки.

    Восторженный отзыв: «Люблю этот набор! Я массажист, и на меня работают другие терапевты. Мы все используем эти предметы в перерывах между сеансами и часто предлагаем их клиентам для домашнего ухода.Все предметы долговечны и очень легко моются». — Эмили, amazon.com

    Для чего-то похожего на колесо для йоги

    Лучший задний ролик

    Ролик

    Acumobility имеет четыре ряда больших выпуклостей, чтобы дать вам ощущение массажа «я только что получил глубокую ткань» после ролика.

    Восторженный отзыв обозревателя: «Он имеет диаметр 11 дюймов (большинство роликов имеют диаметр шесть дюймов). Увеличенный диаметр позволяет увеличить диапазон движений при использовании ролика, как колесо для йоги», — Камраан Хусейн

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Правильный способ завернуть всю спину из пеноматериала | Wellness

    В наши дни практически в каждом тренажерном зале, фитнес-студии и даже в домашних условиях есть пенопластовый валик. Это связано с тем, что пенопластовый валик имеет множество преимуществ: от помощи в предотвращении и смягчении мышечного напряжения до поддержания и увеличения подвижности.

    Но есть одна область тела, в отношении которой использование пенопластового валика вызывает споры: это спина. Большинство людей не знают о том багаже, который возникает при прокатывании этой области пеной, и, хотя это может быть полезно, важно делать это правильно, иначе вы рискуете получить травму или усугубить существующую боль.

    Вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о том, как правильно делать массаж спины из пеноматериала, шаг за шагом.

    Катиться вверх и вниз по суставам шеи (также известному как шейный отдел позвоночника) нельзя.

    «Многие люди обращаются к нам со стеснением и напряжением в шее и плечах и хотят получить облегчение», — говорит Джессика Транчина, DPT, физиотерапевт и основатель Generator Athlete Lab. «Это нормально — перекатываться через плечи и середину спины, но это слишком сильно нагружает вашу шею и шейные позвонки, чтобы перекатываться прямо через шею. Мы особенно советуем людям не сворачивать шею на пенопластовом валике, это вызывает слишком сильное напряжение в позвоночнике».

    Тем не менее, вы можете использовать пенопластовый валик для «массажа» шеи, но имейте в виду, что шея считается «рискованной» областью, с которой можно возиться в любом смысле.Если вы испытываете боль в шее и хотите использовать пенный валик, перед началом работы рекомендуется посетить квалифицированного физиотерапевта или практикующего врача по вашему выбору.

    Попробуйте: «Один из способов уменьшить скованность в основании шеи — положить пенопластовый валик за шею [как подушку], когда вы лежите на спине и медленно поворачиваете голову из стороны в сторону», — говорит Фэй Цзян, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист-ортопед Центра здоровья Провиденс Сент-Джонс.Это мягко растягивает мышцы шеи у основания черепа и может помочь уменьшить боль в верхней части спины и головные боли, возникающие из-за проблем с шеей.

    Если есть одна область, которую эксперты хотят, чтобы вы использовали пенопласт, это верхняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника. «Мы проводим много времени, сгорбившись за компьютерами, готовя еду, меняя подгузники и т. д., и в этом положении наша верхняя часть спины испытывает нагрузку», — объясняет Полли де Милль, RN, зарегистрированный физиолог по клиническим упражнениям и директор по спортивным достижениям в Больница специальной хирургии в Нью-Йорке.

    В то время как грудной отдел позвоночника обычно изогнут наружу, сгорбленная поза представляет собой экстремальную версию того, как должен выглядеть грудной отдел позвоночника. Преувеличенное сгорбление может вызвать скованность и боль в верхней части спины и области шеи, а мобилизация этой области с помощью поролонового валика может помочь ослабить ситуацию и принести некоторое облегчение.

    Попробуйте: «Положитесь верхней частью спины на валик, согнув колени. Положите руки за голову и сведите локти вместе, указывая на потолок.Напрягите мышцы кора, слегка приподнимите бедра от пола и медленно перекатывайтесь вниз по верхней части спины, останавливаясь чуть ниже лопаток», — инструктирует де Милль. «Наклоняйте туловище вперед, когда перекатываетесь, чтобы ваша спина упиралась в ролик. Вы можете больше наклоняться на правую сторону верхней части спины, чтобы сделать несколько перекатов, а затем больше на левую сторону. Останавливайтесь в разных местах и ​​медленно наклоняйтесь вправо и влево».

    Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, также является областью, к которой следует подходить с осторожностью, когда дело доходит до массажа пеной.Поскольку у него нет такого же типа поддержки, как у грудного отдела позвоночника от ребер, не рекомендуется катание пены прямо по спине, особенно при наклоне назад к валику.

    Попробуйте:  Есть один способ безопасно перевернуть поясницу. «Используя пенопластовый валик в положении лежа на боку, вы можете расслабить мышцы по бокам нижней части спины», — говорит Транчина. «Это может значительно облегчить вашу поясницу».

    Другие стратегии, которые могут помочь уменьшить боль или напряжение в нижней части спины, включают перекатывание ягодичных мышц и грушевидной мышцы (мышцы ягодиц) или использование меньшего предмета, например теннисного мяча, для воздействия на воспаленные или напряженные мышцы нижней части спины с обеих сторон. позвоночник.

    Хотя раскатывание пены в целом является безопасной практикой, важно подходить к раскатыванию спины с осторожностью. Вот еще несколько советов, как получить максимальную отдачу от сеансов раскатывания пены для спины.

    «Существует три основных варианта плотности пенопластового валика: мягкий (белый), средний (синий) и жесткий (черный)», — отмечает Цзян. «Другие варианты включают в себя те, что с гребнями, и те, которые вибрируют».

    В конечном счете, правильный ролик для вас зависит от личных предпочтений, но важно отметить, что больше боли не обязательно лучше.«Если вы знаете, что ваша спина более чувствительна к давлению, используйте валик из мягкого плотного поролона, а если вам нравится большее давление, используйте валик из черного поролона или валик с ребрами».

    Не существует единого лучшего времени для массажа пенопластом, но если вы ищете рекомендации о том, когда вписать его в свой день, есть два наиболее подходящих момента. «Если вы собираетесь заниматься спортом, требующим растяжения грудной клетки, например, теннисом, то, возможно, имеет смысл заранее выполнить растяжку и растяжку. Если вы просидели за своим столом весь день или отправились в долгую поездку на велосипеде и часами сидели, сгорбившись над рулем, возможно, имеет смысл побаловать верхнюю часть спины пенным валиком и растянуть грудь после или перед поездкой. спать», — говорит де Милль.По сути, если вы можете вписаться в это, сделайте — независимо от того, когда».

    «Люди часто забывают защитить шею, перекатывая спину, — говорит Транчина. «Мы рекомендуем поддерживать голову и шею сцепленными руками за головой и шеей».

    Вот что на самом деле делает массаж пены, когда становится так больно , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО.На самом деле, это один из лучших способов помочь свести к минимуму затяжную болезненность после тренировки, известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

    Однако Макгрегор утверждает, что прокатывание пены связано вовсе не с миофасциальным расслаблением, а с неврологическими изменениями в самих мышцах.

    «Кажется более вероятным, что, когда мы раскатываем пену, в этой области стимулируются встроенные нервные рецепторы, а не происходят какие-либо структурные изменения», — говорит он. «Это все еще может привести к воспринимаемому эффекту «высвобождения», который является чувством, которое люди ищут, когда они катаются на пене.«Хотя он говорит, что ученые все еще могут только строить догадки о точных механизмах, вполне возможно, что вращение пены запускает рецепторы, которые общаются с мозгом, и мозг отвечает, инструктируя мышечные клетки более или менее расслабить черт возьми.

    de Mille, который полагает, что польза роликов от пены, скорее всего, связана с миофасциальным расслаблением и неврологическими изменениями, которые работают вместе, добавляет, что ролики из пены могут работать, помогая вашей нервной системе уменьшить болевые сигналы от мышц.(Эта идея лежит в основе популярного TheraGun и других подобных инструментов для самомассажа.)

    И это подводит нас к такой приятной боли, как скатывание пены, объяснение которой на самом деле довольно простое.

    «Когда вы надавливаете на эти затвердевшие полоски ткани, вы стимулируете сжатые внутри них болевые рецепторы», — говорит де Милль.

    Но вот в чем дело. Она говорит, что пенопластовый валик не повредит, и это мнение разделяют Коста и Макгрегор.«Болезненность мышц от упражнений будет более выраженной, если вы надавите на болезненную область, но само по себе пенопластовое вращение не должно причинять никакой боли», — говорит Макгрегор. «Я думаю, что опасно предполагать, что если раскатывание пены болезненно, это означает, что оно «работает».

    Если это болезненно, может происходить несколько вещей. Возможно, вы нажимаете слишком сильно (вероятно) и на самом деле причиняете ущерб (относительно маловероятно), у вас есть серьезное повреждение или травма мышц (чертовски маловероятно, но обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что вам действительно больно), или сворачивать салфетки не следует (крайне вероятно), говорит Коста.В общем, если вы испытываете внезапную, острую боль или боль, которая не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму, и вам следует обратиться к врачу.

    Например, он и де Милль объясняют, что люди любят залезать на пенопластовый валик, чтобы раскатать подвздошно-большеберцовую ленту, которая проходит по боковой стороне бедра от колена до бедра и очень чувствительна к пенопластовому валику. Но боль, которую вы чувствуете, перекатывая ленту, на самом деле является вашим телом, умоляющим вас остановиться.

    «Полоса подвздошно-большеберцового тракта — это просто большая, длинная полоса соединительной ткани, поэтому ее скручивание не обязательно «освобождает» ее», — говорит де Милль.

    Джордано повторяет, что вам никогда не следует сворачивать свой ИТ-диапазон. В основном потому, что это пустая трата времени и, вероятно, не понимание сути проблемы. «Если у вас проблемы с ИТ, скорее всего, они исходят от вашего бедра», — говорит Джордано. Вместо этого он предлагает наматывать пену на бедро и включить в свой распорядок несколько упражнений для бедер, чтобы «начать стабилизировать бедро и снять нагрузку с пояса подвздошно-большеберцовой кости».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.