Упражнения для груди с гантелями для женщин: как подтянуть и укрепить мышцы в домашних условиях с помощью утяжелений

Содержание

Упражнения для развития и подтяжки грудных мышц для девушек и женщин. Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц.

Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

3. Отжимания

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых


2. Разведение гантелей

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу . Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы . И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7.

Пуловер

Пуловер — это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.

Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

ОТЖИМАНИЕ

Выполняя это упражнение, при разном положении рук (широкое, узкое, параллельно поставленные ладони, направленные внутрь или наружу) необходимо отталкиваться от поверхности, от которой происходит отжимание. Чаще всего отжимание выполняется с весом собственного тела, а потому безопасно. Можно использовать отягощение в виде пояса или жилета. Основной плюс отжиманий в том, что можно разнонаправленно проработать всю поверхность грудных мышц.

ЖИМ

Это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье, при котором нужно отталкивать вес оборудования от грудной клетки. Преимущество жимов — обеспечение эффективной биомеханики, к тому же это достаточно простая техника. Впрочем, есть и недостаток — ограничение жимового веса.

ПУЛЛОВЕР

Пулловер — движение штанги или гантелей за голову, выполняется лежа на горизонтальной скамье. Пулловер направлен именно на подтягивание груди, в этом главный плюс упражнения. Минус — непростая техника изолированной работы.

РАБОТА С АМОРТИЗАТОРОМ

Так называют вариативные движения, суть которых заключается в преодолении натяжения резины в горизонтальном приведении плечевой кости. У таких упражнений сразу несколько преимуществ: во-первых, их много и все они разные; во-вторых, они не предполагают осевую нагрузку на суставы, обеспечивают нужное напряжение во всем цикле.

Упражнения для девушек, для рук спины и груди

Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!

Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.

Отжимания от пола

Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук

Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот. Бедра и спина в течение всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.

Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.

Обратные отжимания

Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.

Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед, положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3 подхода по 5−6 раз.

Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол и при подъеме частично переносите вес тела на них.

«Пуловер»

Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.

Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

  • Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
  • Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
  • Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!

Жим гантелей сидя

Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.

Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.

  • Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
  • Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого не получается — возьмите гантели полегче.

Разводка гантелей лежа

Придает форму и тонус груди и передней части плеч

Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.

Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше. 

Разгибание рук назад

Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины

Сядьте на фитбол или встаньте. Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.

Не машите руками, движения должны быть медленными.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

самые крутые упражнения. Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

  1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
  2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

  1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
  2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

  1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
  2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

  1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
  2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, либо облегченные и .

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

  1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
  2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
  3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
  4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
  5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

  • Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
  • Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
  • Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.

Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.

Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

  1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
  2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
  3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.

Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.

Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.

Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.

Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.

Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.

Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

Сегодня еще не до конца искоренился из женского сознания миф о том, что упражнения с гантелями для женщин – верный путь к почти мужской фигуре. Многим кажется, что это моментально наградит их горой мышц и лишит талии, а также подарит объемные ноги. Доля правды, конечно, как и в любом утверждении, здесь есть. Но она не так уж и велика. Например, совершая упражнения, нацеленные на мышцы рук, накачать бицепсы не получится просто из-за более низкого уровня тестостерона. Конечно, если не заниматься силовой тренировкой ежедневно часа по три и не принимать дополнительно спортивные добавки, ориентированные на увеличение объема мышечной массы.

Единственное, что выдаст женщину, занимающуюся с гантелями, это более четкий рельеф, сильнее выделяющиеся мышцы, и, соответственно, больший вес, нежели при малых физических нагрузках без добавления утяжелителей.

Если все это не пугает, а лишь побуждает, наконец, приступить к упражнениям с гантелями для женщин, нужно выяснить несколько ключевых нюансов, подобрать под себя оптимальный комплекс и найти свободное время. Тренировки достаточно проводить два-три раза в неделю по часу, чтобы получить хороший результат. И, конечно, немного скорректировать свой рацион.

Как правильно подобрать гантели женщине?

В первую очередь стоит определить, чего именно хочется добиться при выполнении упражнений с гантелями. Для женщин, желающих просто ускорить сжигание жира за счет дополнительного веса, подойдут маленькие гантели, которые используются в фитнесе. Их вес обычно варьируется от 0,5 кг до 5 кг. Средним весом считаются гантели в 2 кг, чаще всего использующиеся при занятиях фитнесом, особенно у новичков. Их вполне достаточно для коррекции собственной фигуры в сторону похудения без опасений за активное прибавление мышечной массы.

А вот упражнения с гантелями на мышцы для женщин предполагают уже несколько иной формат. Обычно это разборный инструмент, вес которого зависит от количества надетых на перекладину дисков. Он может быть как минимальным – в 2-3 кг, так и куда более высоким – 10 и даже 15 кг. Если дело происходит в тренажерном зале, то там есть возможность посоветоваться с тренером. А при покупке инвентаря домой лучше брать сразу полноценный комплект, чтобы постепенно прибавлять веса. Начинать лучше с 5 кг, а уже потом постепенно доводить до 7,5-10 кг.

Что касается материала, то здесь сложно давать какие-либо рекомендации. Можно посоветовать отдать свое предпочтение обтянутым резиной, винилом или неопреном гантелям, поскольку они не скользят в руке. Но, кроме того, они должны вызывать приятные тактильные ощущения, а потому, если металл ближе к телу, не обязательно преступать через себя. Ведь любая тренировка должна быть в радость.

Итак, инструмент подобран, время выделено, можно приступать к разбору наиболее ценных для женщин упражнений с гантелями: на грудные мышцы и на руки. Пресс с ними качать рекомендуют как можно реже, если нет желания увеличить талию в объемах, так же, как и совершать с ними приседания. Не чаще двух раз в неделю и с самыми малыми весами – 0,5-2 кг.

Упражнения с гантелями для женщин на грудные мышцы

Не стоит думать, что упражнения с гантелями для женщин на мышцы груди помогут ее увеличить на три размера разом. Все, что им сделать по силам – подтянуть эту область и немного придать объема мышцам. Но все равно на существенную прибавку в полноте рассчитывать не стоит. Тем не менее, высокая грудь будет красивой при любом размере.

  • В положении стоя ноги расположены на ширине плеч. Руки подняты над головой, соединены вместе и удерживают гантели в ладонях. Совершать медленные сгибания локтей и заведения кистей с инвентарем назад. Также плавно возвращать их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
  • Лежа на полу или на скамье, требуется поднять руки на уровне груди вверх с зажатыми в них гантелями. Сначала нужно просто в умеренном темпе притягивать гантели к груди за счет сгибания локтей, смотрящих в стороны. Затем немного усложнить упражнение. Теперь руки в вытянутом состоянии разводятся до момента, пока не образуют линию от одной кисти до другой, и снова сводятся. Все те же три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
  • Еще одно упражнение с гантелями для женщин исполняется вновь в вертикальном положении. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Руки вытянуты вперед запястьями наружу. Необходимо осторожно сгибать локти, подтягивая к себе гантели, и так же медленно их возвращать обратно. Три-четыре восьмерки.
  • Следующий элемент позволит приобщиться к лыжному бегу. Смягчив колени, и чуть наклонив корпус вперед, нужно поднять руки на уровень груди, немного согнуть их в локтях и расположить так, чтобы гантели смотрели своими вершинами точно в пол. Теперь активными движениями требуется совершать захлесты назад, словно отталкиваясь. Количество повторений то же.

Стоит отметить, что и приведенные выше упражнения с гантелями женщинам для похудения рук вполне подходят, хоть и нацелены в первую очередь на мышцы груди. Тем не менее, будет совершенно не лишним рассмотреть еще несколько элементов, направленных именно на руки, а не просто затрагивающих эту область.

  • Руки с зажатыми в них гантелями свободно висят вдоль вертикального корпуса. Ноги расставлены на ширину бедер. На первый удар сгибаются локти, вследствие чего руки поднимаются к груди, все так же пребывая по бокам. На второй локти выпрямляются, и руки образуют единую ровную линию с плечами. На третий, обрисовывая дугу, руки возвращаются в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.
  • Вновь в положении стоя, но ноги уже на ширине плеч. Одна нога подается чуть-чуть вперед, и на нее переносится большая часть веса. Корпус наклоняется вниз на 45 градусов, одноименная с опорной ногой рука упирается немного выше колена. В свободной руке, расположенной вдоль туловища, зажата гантель. Медленно сгибать и разгибать локоть до положения в 90 градусов. Количество повторений то же, что и везде.
  • Стоя или сидя на скамье, нужно вытянуть руки в ровную линию. Плечи не поднимать. Локти смотрят вниз, запястья вверх. Локти согнуть до угла в 90 градусов. На первый удар вытянуть руки вверх, разогнув локти, на второй вернуть их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность — кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

Есть возможность избавиться от болей

Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

Преимущества, которыми обладают гантели

Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

Делаем выбор спортивного инвентаря

Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

Как тренироваться?

На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться — это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

Популярное упражнение

Самое простое по технике упражнение — подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.

Укрепляем талию и мышцы живота

Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

Не стоит забывать про спину и ноги

Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

Необходимо определиться с целями

Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, — просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

Упражнения, направленные на грудные мышцы

Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.

Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей «смотрели» в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Упражнения для тренировки рук

Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья — вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru


           Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.

 

 

 

Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.

 

 

            Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.

 

Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.

 

 

            На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.

 

Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.

 

 

            Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.

 

Сведение рук на тренажере кроссовер.

 

 

          Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.

 

Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.

 

 

            Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном  тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.

 

Жим штанги от груди на машине Смита.

 

 

            Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.

            Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.


2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.


4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).


5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.


6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.


7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.


8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.


9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.


10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.


11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Упражнения для груди — как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

  • жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
  • отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
  • подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф — это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения с гантелями для груди — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

  • Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями к стопам.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа (нейтральный хват)

  • Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)

  • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдох при подъеме гантелей и вдох при опускании их назад

Лежащая муха

  • Лягте спиной на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
  • Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Наклонный полет

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
  • Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Пуловер с прямыми рукавами

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель прямо вверх, пока руки не будут перпендикулярны полу, и после короткой паузы опустите ее обратно.
  • Держите руки вытянутыми, сохраняя угол локтей неподвижным.

Пуловер с согнутыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите обе гантели, пока они не окажутся рядом с грудью, сохраняя угол 90 градусов в локтях, и после паузы опустите их обратно.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Показать больше упражнений на грудь

12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, но при этом ваши грудные мышцы будут работать.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи: 

  • Гантели пола пресса
  • Обратный захват гантели пола пресса
  • стоя вверху на груди
  • 6
  • гантель TriceP Push Up
  • SVEND Press
  • Лежа Svend Press
  • пола грудной клетки летать
  • 40014
  • устойчивость мяч грудь мухи
  • стабильность мяч наклон наклона

занятый тренажерный зал, где количество скамеек ограничено, или вы тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, которые включают в себя как жимы, так и разведение рук.

В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества и недостатки и как включить их в свою программу.

1. Жим гантелей на полу

Как

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов к плечам, подобно тому, как вы делаете это при жиме от груди на скамье.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества
  • Уменьшение амплитуды движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
  • Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

Минусы
  • Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такого большого растяжения, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями.
  • Относительно сложно настроить при использовании более тяжелых весов, поэтому вы можете вместо этого попросить друга просто передать вам гантели в положении лежа или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.

Как программировать

Жим гантелей от груди позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых упражнений в течение дня и запрограммировал следующим образом:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2. Жим гантелей с пола обратным хватом

Как

Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

Держите локти под более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.

Преимущества
  • Обратный хват позволяет больше акцентировать внимание на верхней части грудной клетки (ключичной головке большой грудной мышцы) и двуглавой мышце плеча, чем при обычном хвате
  • Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого есть травмы плеча с обычным прессованием

Минусы
  • Некоторым людям может быть трудно достичь положения рук с супинацией просто из-за недостаточной подвижности
  • Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться.Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

Как программировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал вес немного меньший, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

  • 3 подхода по 10-12 повторений при RPE 7

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу с тросом (с иллюстрациями)

3. Полет вверх грудью

Как

Чтобы выполнить махи вверх грудью стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и две относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.

Следите за тем, чтобы шея не поднимала вес, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .

Преимущества
  • Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
  • Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

Минусы
  • Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
  • У некоторых людей могут возникнуть проблемы чувствует, как работает верхняя часть грудной клетки, потому что сила плеч ограничена 

Как программировать

Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть грудной клетки:

  • 3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9

Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения гантелей на грудь.

4. Отжимания с гантелями

Как

Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели и расставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, немного шире плеч и локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимитесь с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества
  • Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
  • Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

Минусы
  • Удерживание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
  • Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли, это может оказаться слишком сложным или расширенный, особенно если вы пытаетесь получить преимущество от увеличенного диапазона движения

Как программировать

Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу вашей тренировки как упражнение на выгорание:

  • 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
  • Запрограммируйте их в конце тренировки, после других упражнений на грудь

5.Отжимания на трицепс с гантелями

Как

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес своего тела.

Затем вы установите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте в высокую планку на носках.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества
  • Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.
  • Отжимания также задействуют корпус и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

Минусы
  • Отжимания на трицепс для большинства людей даже сложнее, чем обычные отжимания, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.
  • Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
  • Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.

Как программировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как догорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Надмножество Пример: 

  • A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
  • A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук в тренажере с RPE 9

Статья по теме:  День рук — пустая трата времени?

6.Стоя Свенд Жим

Как

Традиционный жим свенда выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, удерживая по одной гантели на обоих концах.

Вам нужно поднять вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете, внутрь.

Теперь оттолкните груз от груди и перед собой, который по-прежнему поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества
  • Жим Svend хорошо работает для изоляции грудных мышц, так как он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
  • Жим svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы
  • Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом

Как программировать

Чтобы запрограммировать жим стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:

Пример:

  • 3 подхода по 10 повторений жим лежа @ RPE 7
  • 5 подходов по 5 жим от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.Лежа Свенд Пресс

Как

Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Начните из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Преимущества
  • Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
  • Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
  • Жим svend задействует как жим, так и горизонтальную аддукцию грудных мышц, обеспечивая их задействование.

Минусы
  • Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком полагаться на плечи, в конечном итоге упустив пользу для грудных мышц

    Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки, например:

    • 3 подхода по 10 повторений на RPE 7

    8.Напольный сундук Fly

    Как

    Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

    Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

    Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

    Как только ваши локти коснутся земли, верните гири вверх и вместе, зависнув над центром груди.

    Преимущества
    • Это работает как для грудных мышц, так и для передней части плеч, а не для груди и трицепсов.
    • Движения разведения растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и это гарантирует, что вы работаете со всеми функциями мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

    Минусы
    • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
    • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.

    Как программировать

    Чтобы запрограммировать разведение рук на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

    9. Жим гантелей на полу

    Как

    Чтобы выполнить жим молотка с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке, на бедрах.

    Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

    Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близкими к телу, а затем выжимая их обратно вверх.

    Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

    Преимущества
    • Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
    • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

    Минусы
    • Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудь так непосредственно, как хотелось бы.

    Как программировать

    Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

    Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

    10. Пуловер с мячом для стабильности

    Как

    Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

    Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелью на коленях и двигайтесь ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

    Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

    Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

    Преимущества
    • Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц.
      • Фитнес-мяч ограничивает вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать пуловер с мячом для стабильности, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

      • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

      Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

      11. Нагрудник с мячом для устойчивости Flys

      Как

      Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете сидеть на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опираться на ноги.

      Отсюда отведите ноги в стороны и от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

      Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, а ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку вверх ладонями друг к другу.

      С этого момента, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их в исходное положение, не ударяя гирями друг о друга.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

      Минусы
      • Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранными вами весами

      Как программировать

      Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на стабилизирующем мяче выбирайте подходы с большим количеством повторений.

      • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

      Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (за и против)

      12.Жим мяча на наклонной скамье

      Как

      Для выполнения жима с мячом на наклонной скамье вам понадобится набор гантелей, а также мяч для стабильности.

      Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

      Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

      Найдите точку опоры с расставленными и устойчивыми ногами, затем перенесите вес на плечи и выжмите их вверх на одной линии с верхней частью груди.

      Убедитесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч поднимает вас над землей, что позволяет увеличить диапазон движения, которого вы не получаете при выполнении жима с пола, чтобы лучше активировать грудную клетку

      Минусы
      • Фитнес-мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

      Пример прогрессии: 

      • 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
      • 3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

      Об авторе

      Елена Попадич

      Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

      10 лучших упражнений для груди для наращивания мышечной массы

      Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс

      В день груди можно выполнять десятки упражнений (бодибилдинг.com База данных упражнений насчитывает более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для накачивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас.

      Наш выбор основан на результатах в лаборатории, а также в тренажерном зале. Серьезные лифтеры знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

      • Простота обучения и исполнения
      • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
      • Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
      • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

      Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных упражнения на грудь, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

      10 лучших упражнений для груди

      Жим штанги лежа

      Почему это в списке : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но это одно из самых популярных упражнений в спортзале по определенной причине.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднять максимальный вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко заметить, так что не бойтесь попросить его!

      Жим лежа также хорошо подходит для классических протоколов, таких как 5×5 для мышц и силы, или даже 10×10, также известный как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите серьезно заняться, существуют систематические программы жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться больших результатов.

      Жим штанги лежа Варианты для роста груди:

      В вашей тренировке: Присядьте к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим количеством повторений, например, 5-8 повторений. Есть лучшие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

      Жим гантелей лежа

      Почему это в списке : Что лучше для роста – жим гантелей или штанги – это давний спор в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариант с гантелями более универсален в начале, середине и конце тренировки груди.

      Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вы можете легче настроить свой хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

      Жим гантелей лежа Варианты для роста груди:

      В вашей тренировке: По крайней мере, иногда делайте жим гантелей в горизонтальном положении ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений.Они также могут хорошо работать для большого количества повторений позже в тренировке груди, как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной или наклонной поверхности.

      Вот что нельзя делать: Несколько подходов жима штанги лежа, затем столько же подходов и повторений с гантелями. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не показал существенных различий между жимом гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

      Жим лежа на наклонной скамье

      Почему он включен в список : Мало того, что жим лежа на наклонной скамье является классическим способом накачать верхнюю часть груди, многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, возможно, будет еще лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы увеличить фокус на верхнюю часть грудных мышц.

      Профессиональный совет : Многие скамьи закреплены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как на передние дельты, так и на грудь. Если возможно, используйте меньший наклон, например, 30 градусов, чтобы полностью сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

      Хотите набрать его дальше? То же исследование предполагает, что более плотный хват помогает значительно сильнее задействовать верхние волокна грудной клетки.

      Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

      В вашей тренировке: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом насущным. В качестве вспомогательного подъема до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклонов, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

      Отклонить Нажмите

      Почему это в списке: Принято считать, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе «Кровь и кишки», предпочитают ее, потому что она воздействует на всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и более комфортно, чем плоская скамья.

      Если в вашем тренажерном зале есть удобный тренажер для жима на наклонной скамье, например, силовой тренажер с нагруженным диском, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сидеть боком и жать поперек тела по одной руке за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

      Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

      Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям.

      Жим от груди в тренажере

      Почему это в списке:  Жимовые упражнения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но варианты жима на тренажере и жима на тросе имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Тренажеры со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

      Хотите уйти от свободных весов? Это не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелиться на свои грудные мышцы.

      Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:

      В вашей тренировке: Упражнения на тренажерах наиболее эффективны в конце тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, а также дроп-сетов или подходов с отдыхом и паузой, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли предтренировочный комплекс оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, и закончите тренировку сильными.

      Отжимания

      Почему это в списке: Очевидный довод в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера. -Строительные тренировки.Но они также очень универсальны, легко настраиваются для диапазона движения и могут помочь стратегически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

      «Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать вас сильным». Хотите верьте, хотите нет, но глубокий анализ показал, что отжимания и жимы лежа схожи как по активации мышц, так и по общему набору мышечной массы. Это не означает, что отжимания должны быть всем, что вы делаете, но это означает, что они определенно должны быть в вашем репертуаре.

      Варианты отжиманий для роста груди:

      В вашей тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ выгореть или добавить объем на поздних этапах тренировки, и они великолепны в составном подходе с отжиманиями, механическим дроп-сетом после махи или жимы, или суперсет антагониста грудь-спина с тягами. Отжимания с отягощением и отжимания с эспандером могут быть даже основным толчковым движением, если это необходимо.

      Дип

      Почему это в списке: Отжимания на брусьях были одним из основных элементов тренировочных программ великих людей золотого века по уважительной причине: ничто так не растягивает грудь и не заставляет ее работать, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, если вы достаточно сильны, или использовать эспандер или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой наклонному прессу без корректировщиков.

      Все типы отжиманий сильно ударяют по груди, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания, которые подчеркивают грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка развернуться, когда вы опускаетесь.

      Варианты отжиманий для роста груди:

      В вашей тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания на брусьях станут отличным завершением дня тренировки груди на профессиональном уровне.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично сочетаются с отжиманиями для мощного пампинга в конце тренировки.

      Нагрудная мушка

      Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора лететь.А когда дело доходит до вариаций мух, вы не можете победить тросы. Они допускают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений, поэтому они легко входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы.

      Кроссоверы на тросе — это то, что предпочитают большинство лифтеров, и на то есть веские причины, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более стабильны, чем жим стоя, и позволяют вам еще больше утомляться. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, вы можете сделать несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского удовольствия от наращивания мышечной массы!

      Вариации мух для роста груди:

      На тренировке:   Выполняйте махи после жима, либо в качестве первого изолирующего упражнения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке.Нет необходимости идти тяжело! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

      Подтягивания с гантелями

      Почему это в списке: Пуловеры десятилетиями были излюбленным упражнением бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и раньше, атлеты чередовали их с приседаниями по 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, стоящая за этим подходом, может быть сегодня не выдерживает критики, но этот ход все же стоит включить в современный сундуковый день.

      Наклонитесь к наклонной версии, которая напрягает мышцы грудной клетки, увеличивая диапазон движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше это становится движением трицепса.

      Варианты пуловера для роста груди

      На тренировке: Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах примерно по 12 повторений.В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения полных 5 секунд.

      Машинная мушка

      Почему это в списке: Для большинства лифтеров разведения на тренажере (также известные как грудные мышцы) являются более эффективной альтернативой разведениям с гантелями, которую сложнее испортить.Если он есть в вашем тренажерном зале, это отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

      Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махами на тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами дня груди. Большая разница? Для машины вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно повышать интенсивность и достигать истинного мышечного отказа.

      На тренировке : В качестве предварительного утомления сделайте несколько подходов по 10-15 повторений перед жимом. . Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь доводить это упражнение до отказа и знайте, что вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки.

      Лучшие упражнения для груди

      Жесткая и тяжелая тренировка груди

      Если вы из тех, кто каждый понедельник отмечает Международный день сундука как часы, то это для вас.Он ориентирован на тяжелые многосуставные жимы, но заканчивается отжиманиями на брусьях с большим количеством повторений. В баке ничего не осталось? Затем напрягите трицепсы.

      Жесткая и тяжелая тренировка груди

      Распечатать

      1

      Жим штанги лежа – средний хват

      4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

      2

      Жим гантелей на наклонной скамье

      3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

      3

      3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

      4

      Отжимания от груди

      Если вы не можете выполнить как минимум 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или с помощью тренажера.

      3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

      Тренировка для развития верхней части груди

      Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это прекрасно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренировать грудь два дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

      1

      Жим гантелей на наклонной скамье

      4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

      2

      НАБОР СОЕДИНЕНИЙ

      Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между сетами.

      3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

      3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

      3

      Пул-овер с прямой рукой на наклонной скамье

      4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

      Тренировка груди на тренажере

      Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать солидные веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой рубашке, чувствуя себя тесно!

      Тренировка груди на тренажере

      Распечатать

      1

      Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

      3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

      2

      Жим от груди в тренажере

      В конце финального подхода выполните один дроп-сет.

      3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

      3

      Погружная машина

      В конце финального подхода выполните один дроп-сет.

      3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

      4

      Пек Палуба Флай

      В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.

      3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

      Лучшие программы для наращивания груди

      • Каковы лучшие программы груди для массы?

      Каковы лучшие программы груди для массы?

      Лучшие программы для накачивания грудных мышц включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжелый вес, закончите пампом и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

      Если вы хотите построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:

      3 Тренировки груди с гантелями и собственным весом (скамейка не нужна!)

      Каждому, кто серьезно относится к тренировкам, нравится тренировать грудь.Вот почему тренировки груди на M&S так популярны. Многие люди тренируются дома либо по собственному желанию, либо потому, что у них нет доступа в спортзал. Из-за этого тренировка груди в домашних условиях может быть скомпрометирована. Это особенно верно, если у атлета нет доступа к скамье.

      Если это про вас, не расстраивайтесь. Есть способы накачать грудные мышцы дома, и у нас есть четыре упражнения, которые помогут вам максимально использовать Международный день груди. У нас также есть несколько тренировок, которые вы можете добавить в свой личный план.

      Несколько слов об этой тренировке

      Прежде чем идти ва-банк, имейте в виду, что эти упражнения являются вариантами, которые позволяют вам тренироваться. Они будут не так эффективны, как традиционные движения грудью. Таким образом, вы должны поставить перед собой цель взять в руки базовую скамью или даже регулируемую скамью, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал грудных мышц.

      Для выполнения этой тренировки потребуются только две гантели и ваше тело. Если у вас есть доступ к другим инструментам, таким как ленты или ручки для отжиманий, то обязательно используйте их, чтобы у вас было еще больше возможностей для работы.

      Связано: Накачайте грудные мышцы: 3-недельная тренировка, чтобы накачать грудь

      Общая грудь — Жим гантелей на плоской подошве

      Это движение точно такое же, как и в версии лежа, за исключением того, что вы будете выполнять его на полу. Это означает, что ваши плечи будут касаться пола во время негатива. Диапазон движения не будет таким же, но это все еще очень эффективное упражнение.

      Установите гантели на колени и удерживайте их. Затем перекатитесь на пол с гантелями в руках.Они должны быть рядом с вашей грудью, а ваши плечи должны быть на полу. Отжимайтесь до упора, затем опуститесь в исходное положение.

      Если вы хотите сосредоточиться на силе и взрывной силе, сделайте паузу в движении, когда плечи коснутся пола, а затем как можно быстрее нажмите вверх. Если вы хотите получить отличный пампинг, выполняйте каждое повторение в постоянном движении без остановок. Когда вы достигаете точки отказа, задержите последнее повторение и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, прежде чем опустить вес.Повторите желаемое количество повторений.

      Верхняя часть груди — отжимания с поднятыми ногами

      Для этого вам понадобится стул или ступенька. Примите положение для отжимания, но поставьте ноги на стул или ступеньку. Это смещает фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц, в то время как традиционная позиция сохраняет акцент на груди в целом. Убедитесь, что стул или ступенька, которую вы используете, прочны и не двигаются во время выполнения упражнения.

      Когда вы опускаетесь на пол, ваши локти должны быть рядом с вашими боками.Не позволяйте им расширяться, потому что это сместит акцент на дельты. Как только ваши грудные мышцы почувствуют растяжение, приостановите движение. Затем подтолкните себя вверх, пока ваши трицепсы не возьмут на себя движение. Если вы хотите сосредоточиться на функциональном фитнесе, полностью отключитесь. Если вашей целью является только развитие грудных мышц, остановитесь до того, как грудные мышцы потеряют напряжение. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем снова опуститься вниз.

      Дополнительный совет: сделайте дроп-сет. Выполните столько повторений, сколько сможете, с поднятыми ногами. Достигнув отказа, потратьте десять-пятнадцать секунд на то, чтобы снять ноги со стула или шагнуть и переставить их на пол в традиционной позе отжиманий.Как только вы настроитесь, выполняйте обычные отжимания до отказа. Это отличный способ накачать больше крови в грудные мышцы. Повторите желаемое количество повторений.

      Внешняя часть груди — Разведение гантелей на полу

      Это второе упражнение, которое можно выполнять на полу. Вместо опускания гантелей в жимовом движении вы опускаете гантели в стороны, слегка согнув локти. Вы не почувствуете такой же растяжки, как на скамье, но она по-прежнему будет нацелена на внешние грудные мышцы.Если вы действительно хотите максимизировать диапазон движений, сложите одеяло вдоль и положите его на пол, чтобы лечь на него, как на скамью. Это добавит пару дюймов к движению.

      Не беспокойтесь о силе в этом упражнении. Вместо этого максимизируйте время натяжения, опуская вес за пять секунд. Сосчитайте до пяти, когда вес опустится. Когда руки коснутся пола, вернитесь назад. Не позволяйте весам соприкасаться в верхней части. Это снимет напряжение с грудных мышц.Остановитесь на пару дюймов в верхней точке и напрягите грудные мышцы. Повторите желаемое количество повторений.

      Общая грудь — жим гантелей узким хватом

      Это другое движение, но оно может быть очень эффективным. Лягте на пол с гирями, но положите их в руки так, чтобы гири касались груди. Сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете. Когда вы поднимаете вес вверх, сосредоточьтесь на работе только груди. Вы должны нажимать до тех пор, пока руки не будут почти заблокированы, но не выпрямляйте локти.Опустите гантели обратно вниз, удерживая их вместе. Прекратите опускание до того, как гантели коснутся груди. Сохраняйте это напряжение в грудных мышцах. Повторите желаемое количество повторений.

      Тренировка 1: 400 повторений для грудных мышц

      Цель этой тренировки — выполнить все четыре упражнения по 100 повторений каждое. Делайте перерывы, когда это необходимо, но увеличивайте количество повторений с того места, где остановились. Если вы остановитесь на 31 повторении, начните с 32 после отдыха. Думайте об этом как о очень длинном комплексе отдыха-паузы. Как только вы выполните 100 повторений одним движением, переходите ко второму.Как только вы выполните все 400 повторений, все готово. Отметьте время, за которое вы выполнили тренировку, и попытайтесь превзойти его в следующий раз. Задача побить свой предыдущий результат будет той мотивацией, которая вам нужна.

      Тренировка 2: пауза для мощности

      Каждое упражнение в этой тренировке должно выполняться с паузой в нижней части. Затем вы толкаете вес или свое тело вверх так быстро, как только можете, пока ваша грудь полностью не сократится. Задержитесь в этом положении на три секунды и сильно сожмите грудные мышцы перед выполнением следующего повторения.Отдыхайте по одной минуте между подходами. Это отличный метод для улучшения силы и плотности грудных мышц.

      Тренировка 3: круги на выносливость

      Это можно считать гигантским набором или схемой. Ваша задача — выполнять все четыре упражнения по порядку без отдыха. После завершения четвертого движения вы делаете двухминутный перерыв. Начните сначала, когда ваш период отдыха закончится, и сделайте это снова. Три гигантских сета будут равны 12 индивидуальным сетам менее чем за 20 минут. Вы можете добавить разнообразия, изменив порядок упражнений, если хотите.

      3 упражнения на грудь для начинающих

      Стивен Оже

      В следующий раз, когда вы крепко обнимете кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить свои грудные мышцы за способность обхватить их руками и крепко сжать!

      Независимо от того, являются ли они первыми или последними мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч. Если вы новичок в тренировках и мечтаете о мощной груди (но не знаете, с чего начать), мы предоставим вам все необходимое .

      Упражнения для груди для начинающих

      Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то называл свои грудные мышцы «грудными», они имели в виду большую и малую грудные мышцы. По данным Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудная мышца проходит от подмышечной впадины к ключице, простираясь вниз через нижнюю часть грудной клетки. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и выстилает верхние ребра.

      Готовы начать укреплять эти мышцы? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

      1. Жим гантелей лежа

      Выбрав набор гантелей, которые вы можете с комфортом поднять, лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

      Используйте мышцы груди, чтобы толкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу.Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите минутку и напрягите мышцы груди. Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить гантели. Стремитесь к тому, чтобы опускание тяжестей занимало в два раза больше времени, чем их подъем. Это один повтор!

      2. Машина для бабочек

      Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вам было удобно. Затем прижмитесь спиной к подушке. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу.Теперь вы готовы выполнять упражнение.

      Медленно сводя рукоятки вместе, сожмите руки к середине груди и выдохните во время движения. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

      3. Отжимания

      В отличие от жима гантелей лежа или баттерфляй, отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите положение полной планки.Положите ладони рук на пол, примерно на ширине плеч. Подушечки стоп также должны касаться пола вместе или на расстоянии фута друг от друга.

      С прямой спиной и напряженными мышцами корпуса равномерно распределите вес по всему телу. Посмотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол 90 градусов. Оттолкнитесь от пола и верните тело в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте задействовать основные мышцы во время движения, чтобы получить наилучшую возможную тренировку и избежать травм.

      Если вы хотите набраться силы, грудная клетка — это отличное  место для начала. Выполнение нескольких упражнений на грудь для начинающих – это хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

      Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

      Вот почему женщины не должны пренебрегать грудными мышцами

      Ни для кого не секрет, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов привести свое тело в тонус, похудеть и, конечно же, нарастить силу.Так было всегда, но до недавнего времени женщинам, в частности, приходилось прыгать на силовые тренировки, ну, тренироваться. Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х и множеству маркетинговых мероприятий, направленных в основном на мужчин, тяжелая атлетика была мужской игрой, но не больше. Легко расставить приоритеты в наращивании мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более целенаправленными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно грудные мышцы часто остаются позади. Но пользы от силовой тренировки груди много.Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не работать над грудными мышцами, почему они должны и как они могут это делать.

      Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

      Грудные мышцы эстетически выгодны для женщин.

      Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом.Однако другие нервничают из-за слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого экстремального определения.

      Поскольку нет двух одинаковых грудных мышц, персональный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая при этом вида тяжелоатлета. «Работа над грудными мышцами укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы вашей груди», — объясняет она.

      Поскольку каждая часть нашего тела взаимосвязана, она объясняет, что упражнения на грудные мышцы также задействуют верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч. «Вы укрепите пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите себе более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

      Может показаться, что это неважный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращать несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому никогда не стоит полностью игнорировать одну группу мышц.Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам», — говорит Чацопулос.

      Пекторальные мышцы психологически полезны для женщин.

      По сравнению с другими режимами упражнений, Чацопулос говорит, что при тренировке грудных мышц легче отслеживать прогресс. Выполняете ли вы отжимания или жим лежа, вы будете знать, когда сможете выполнить больше повторений или выжать больший вес, отмечает она. Почему это психологически выгодно? Чатзопулос говорит, что многие женщины испытывают огромное чувство выполненного долга, что необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

      И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивляются и впечатляются тем, сколько у них твердости внутри. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способным защищать себя», — объясняет она. И когда вы начнете замечать некоторые изменения в своей фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и стигм вокруг того, что они выглядят мускулистыми.Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и толкают, чтобы делать с ним.

      Лучшие способы тренировки грудных мышц

      Если вы никогда особо не задумывались о грудных мышцах, не беспокойтесь. Есть много способов включить упражнения для груди в свою рутину. Вот лучшие рекомендации от профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

      И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают визуальные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

      Отжимания

      Выполняете ли вы их на коленях или в положении планки, Чацопулос говорит, что отжимания — это эффективный способ проработать грудь. Чтобы осуществить это, настройтесь на успех:

      • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед грудью.
      • Напрягите и напрягите ягодицы и корпус, оторвав тело от пола.
      • Медленно опуститесь на одно повторение. Повторить.

      Жим гантелей от груди

      Небольшой дополнительный вес может превратить обычную тренировку в сверхэффективную.Можно начать с гантелей, как рекомендует Чатзопулос.

      • Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину.
      • Поднимите гантели к потолку, удерживая их на одной линии с грудью.
      • Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу, а ладони обращены от лица.
      • Медленно опускайте гантели, пока они не опустятся на уровень груди.
      • Верните их в исходное положение.Повторить.

      Chest Fly

      Еще один вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете менять вес по мере того, как вы со временем становитесь лучше.

      • Лягте на спину, возьмите гантели в каждую руку.
      • Начните с полностью вытянутых рук, ладони обращены друг к другу.
      • Медленно опустите руки, слегка согнув локти в форме буквы Т.
      • Вернитесь в исходное положение. Повторить.

      Ваши грудные мышцы важны с эстетической и физической точек зрения, и ими нельзя пренебрегать.Добавьте больше упражнений на грудь в свои еженедельные силовые тренировки, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

      Готовы начать тренировать мышцы груди? Кликните сюда.

      Топ-5 лучших упражнений для тренировки стройной груди

      Ниже приведены 5 лучших упражнений на грудь для построения сильной и мускулистой груди. Эта тренировка для сухой груди закалит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая грудными мышцами) очень важна, если ваша цель — построить великолепное тело.Просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) при дряблой, неразвитой груди.


      Независимо от того, носите ли вы рубашку и ведете ли вы свою обычную жизнь, или вы находитесь на пляже, желая выглядеть пышно, поджарая и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида. Неважно, сколько вам лет, у всех нас может быть стройная, твердая грудь, если потратить немного времени и поработать.

      Если вы будете последовательно и сосредоточенно выполнять эти лучшие упражнения для груди, вы, возможно, никогда не догоните Арнольда, но вы определенно создадите стройную и мускулистую грудь.

      Хорошей новостью является то, что развить грудные мышцы совсем несложно… просто нужно немного поработать и выполнять лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимального результата.

      Некоторые упражнения можно выполнять дома – например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

      И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, а укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению упругого и желаемого вида.Стройное и подтянутое тело стало желанным видом для большинства женщин.

      Тренировка стройной груди

      Кстати, не в обиду Арнольду, но «арнольдовский» вид сегодня не является предпочтительным для большинства мужчин и женщин. Этот сайт предназначен для того, чтобы помочь вам добиться стройного, острого, угловатого телосложения, а не массивной, мускулистой головы. И в дополнение к отличной тренировке скудной груди, диета для скудных мышц не менее важна для достижения стройного мускулистого телосложения.

      Сегодня мужчины и женщины все чаще осознают, что самое привлекательное телосложение – это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение.Это также наиболее устойчиво в долгосрочной перспективе, что действительно важно, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

      Структура и функции грудной клетки

      Большая грудная мышца (обычно называемая грудной клеткой) расположена на груди над верхней частью грудной клетки. У женщин грудные мышцы находятся под грудью. (1)

      Грудные мышцы представляют собой толстые веерообразные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.