Упражнения для колен: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

Slamdunk Journal :: Упражнения для колен

Как укрепить избавиться от боли.


Колени — одно из самых уязвимых мест при тренировках и работе на ногах. Для поддержания здоровья коленных суставов нужно не только правильно питаться, снабжая организм необходимым элементами, но и регулярно выполнять упражнения для укрепления суставов. В этой статье мы не только расскажем как укрепить колени и избавиться от болевых ощущений, но и поделимся основами, которые необходимо знать при работе с коленями.

Кому конкретно нужно выполнять упражнения

Такие упражнения рекомендуется выполнять как профессиональным спортсменам, так и обычным людям вне зависимости от того, есть ли у них проблемы с суставами или нет.

К тому же существуют определённые категории людей, которым необходимо обратить внимание на упражнения, если они хотят сохранить колени здоровыми:

  • Официанты, продавцы, администраторы, курьеры и все те, кто работает на ногах
  • Люди со склонностью к набору лишнего веса
  • Спортсмены, в том числе пауэрлифтеры и все, кто занимается силовыми тренировками
  • Люди, у которых возникают периодические боли в суставах или ощущения скованности
  • Люди с генетической предрасположенностью у болезням суставов

Как видите, такие упражнения нужны практически всем. Атлетам они помогут укрепить суставы и избежать травм, а людям не связанным со спортом — избежать очень неприятных заболеваний в будущем.

Как тренинг влияет на суставы и избавляет от боли

Коленные суставы поддерживаются мышцами и упругими связками. Это тонкая система, и при сбое одного из механизмов страдает все колено в целом. Наша цель — дать адекватную нагрузку для увеличения прочности мышц и связок, усиления кровообращения и выделения синовиальной жидкости в суставе. В комплексе это даёт положительный профилактический и лечебный эффект.

Обратите внимание, что упражнения на суставы не должны вызывать острую боль. В таком случае стоит обратиться к врачу, чтобы тот смог назначить адекватное лечение, которое может включать как медикаменты, так и правильный тренинг.

Пять лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап; Шаг на скамейку

Одно из самых эффективных упражнений, которое не только укрепляет суставы и мелкие мышцы коленей, но и развивает крупные ягодичные и четырёхглавые мышцы ног.

Поначалу это упражнение требуют хорошей координации, но эффект стоит того. Для последующего увеличения нагрузки и большего укрепления мышц и суставов, можно использовать гантели или другой дополнительный вес в руках.

Шагающие выпады

Это упражнение развивает мышцы бёдер, коленей, мышцы-стабилизаторы, так как требует хорошего равновесия. Оно также гарантирует хорошее растяжение мышц бёдер, так что его используют для снижения возникновения некоторых распространённых травм ног.

Упражнение можно выполнять на месте, но шагающие выпады дают лучшую нагрузку на ноги, а так же больше развивает мышцы-стабилизаторы, которые улучшают равновесие.

Приседания

Наше тело буквально создано для приседаний. Это простое и понятное движение отлично развивает мышцы ног, укрепляет мышцы и суставы коленей, и поэтому его смело можно назвать одном из самых эффективных.

Естественно, нужно ориентироваться на ощущения. Если приседания вызывают острую боль, нужно на время отказаться от них в пользу других упражнений до тех пор, пока мышцы не укрепятся. А лучше обратиться к врачу!

Приседания на одной ноге

Усложненный вариант; приседания на одной ноге требуют большего вовлечения стабилизирующих мышц, что способствует их развитию, и обеспечивают большую нагрузку на колени соответсвенно.

К таким приседаниям стоит переходить, если вы уверенно чувствуете себя, выполняя стандартные. Первое время выполнять упражнение может быть сложно, поэтому в качестве упора можно использовать стул.

Ягодичный мостик

Полезное упражнение для развития мышц ног и поясницы в целом. А они непосредственно связаны с коленями; ведь слабые мышцы бёдер и туловища могут приводить к проблемам с ними и травмам.

Это упражнение также укрепляет мелкие мышцы и суставы коленей и голеностопа.

Мы перечислили 5 самых популярных упражнений для укрепления коленных суставов, которые при регулярном выполнении дадут эффект уже в течение нескольких недель. Существует и другие варианты упражнений, которые помогут именно вам, но помните, при правильном выполнении любого из них вы должны чувствовать напряжение, но не острую боль. В противном случае стоит обратиться к врачу для лечения и предотвращения ухудшения состояния.


Боль в колене — Центр доктора Бубновского

Из-за сложной структуры и функций коленный сустав очень подвержен повреждениям, которые могут вызвать боль. Многие люди, особенно в пожилом возрасте и спортсмены, часто жалуются на этот недуг. Перегрузки, ушибы, растяжения, растяжения, деформации, разрывы являются наиболее частыми причинами боли в коленях. Какие еще причины могут вызвать боли в колене? Нужно ли посетить врача? Как ухаживать за коленями? Что делать, чтобы они не болели?

Строение колена

Коленный сустав — самый крупный сустав в организме человека, который чаще всего поражается различными видами травм. Благодаря ему можно выпрямлять и сгибать ногу, а также совершать вращательные движения.


Колено располагается между бедренной костью и большеберцовой костью, имеет ширину 11-22 см.

 В конструкции колена различают:

  • мениск,
  • связки,
  • коленная чашечка.

Мениск

Мениск представляет собой две жесткие пластины с гибким хрящом.

Различают латеральный и медиальный мениск. Адаптируясь к суставной поверхности, они могут двигаться при сгибании колена назад на 12 мм. Эти свойства позволяют им действовать как амортизаторы во время прыжков и равномерно распределять вес тела.


При повреждении мениска вы можете почувствовать следующие симптомы: 

  • затруднение сгибания и разгибания сустава; 
  • острая боль в колене;
  • затрудненное движение;
  • отек;
  • чувство скованности и слышимый щелчок.

Причиной повреждения мениска может быть:

  • дегенеративные изменения;
  • киста внутри сустава;
  • тяжелые сгибательные и торсионные травмы;
  • нарушение структуры мениска,
  • перегрузка.

Связки

Колено укреплено внешними коллатеральными связками и суставными капсулами, а также внутренними связками: передней и задней крестообразными связками. Первый предотвращает движение большеберцовой кости вперед, второй предотвращает скольжение голени назад.

Крестообразные связки защищают коленный сустав от слишком быстрого износа и поддерживают плавную походку.


Повреждение связок коленного сустава вызывает нестабильность колена, то есть чрезмерную подвижность по отношению к физиологическому состоянию.

Наиболее частым травмам подвержена передняя крестообразная связка, которая препятствует продвижению голени вперед по отношению к бедренной кости.

На травмы связок колена чаще всего указывают серьезная травма колена, ощущение вывиха и гематома в суставе.

Коленная чашечка

Коленная чашечка представляет собой плоскую кость, расположенную перед коленом.  Вместе с бедренной костью он образует пателлофеморальный сустав. В нормальных условиях коленная чашечка перемещается в борозде коленного сустава.

Когда он выскальзывает из бороздки, возникают боли и проблемы с ходьбой. Наиболее частыми заболеваниями являются хронодромаляция надколенника и синдром боковой поддержки надколенника.


Хондромаляция — это заболевание хряща, окружающего коленную чашечку. Причина этого недуга — неправильный угол движения коленной чашечки четырехглавыми мышцами бедра, из-за чего коленная чашечка трутся о кость, а не скользит.

Боль в коленях причины

Боль в колене может быть вызвана множеством причин. Боль может быть болезненной после интенсивного бега, лазания, тяжелых нагрузок и травм вызванной  растяжением связок. Боль в коленях также возникает из-за бактериального воспаления, метаболических нарушений, таких как подагра, и хронических заболеваний, таких как дегенеративное заболевание суставов.

Однако боль в коленях чаще всего поражает спортсменов, которые нагружают коленные суставы, особенно так называемые «кресельные спортсмены», которые не занимаются какой-либо деятельностью и внезапно решают покататься на лыжах или начать бегать. Боль в коленях характеризуется ограниченной подвижностью суставов и опуханием колен, которое часто возникает после интенсивных упражнений.

Почему болят колени в молодом возрасте


Наиболее частыми причинами боли в коленях, особенно у молодых людей, являются физические нагрузки и растяжение суставов. Если это не вызвано прямой травмой, скорее всего, это связано с ошибками тренировки:

  • Неправильная техника бега,
  • Плохо подобранная обувь (не предназначенная для бега или не учитывающая дефекты стопы, например, плоскостопие),
  • Бег по слишком твердой поверхности (например, асфальту или булыжнику),
  • Отсутствие должной разминки,
  • Слишком высокая интенсивность упражнений.

Перегрузка колена также может возникать в результате частого и длительного стояния на ногах и ожирения.  

Боли в коленях лечение

Перед началом лечения болей в коленях необходимо проконсультироваться со специалистом. В зависимости от степени травмы и симптомов проводится консервативное или хирургическое лечение.

Консервативное лечение боли в коленях содержит в себе алгоритм из следующих действий:

  • В первую очередь, конечность должна быть защищена от дальнейшей травмы. Колену придается жесткость и снимается нагрузка при помощи костылей.
  • Необходимо избегать нагрузок на конечность, избегать действий, вызывающих боль, что способствует заживлению тканей. 
  • Понижение температуры тканей производится с целью минимизировать риск появления отека или уменьшить имеющийся. Кроме того, он обладает обезболивающим действием. Охлаждение проводят в первые 48-72 часа после травмы в течение 10-15 минут, примерно каждые 2 часа.
  • Необходимо придавать умеренное давление в виде перевязки конечности. Это предотвращает отек. 
  • Желательно разместить конечность на высоких подушках в положении лежа. Это поможет предотвратить распространение опухоли на поврежденную область. 
  • Использование мазей и таблеток, прописанных профессиональным врачом позволит быстрее заживить место боли.


Хирургическое лечение боли в колене рассматривается, когда консервативное лечение не помогло и необходима операция или реконструкция поврежденной структуры колена, например, реконструкция крестообразной связки, менискэктомия, ушивание порванного сухожилия или перелома кости. 

К какому врачу обратиться боль в колене

Вначале лучше всего посетить вашего терапевта, который проведет первичный осмотр поврежденного колена, на основании которого можно будет диагностировать его возможную причину. Врач осмотрит больное место и по возможности назначит соответствующую фармакотерапию (чаще всего это будут противовоспалительные и обезболивающие) или реабилитацию.  Если проблема более сложная, ваш терапевт направит вас к ортопеду или ревматологу для более глубокой диагностики.

Если у вас есть подозрение, что колено могло быть повреждено в результате травмы, не следует откладывать визит к врачу. Быстрое определение причины боли не только поможет вам с ней бороться, но, что наиболее важно, избавит вас от серьезных последствий, таких как повреждение суставов и инвалидность.

Лекарство от боли в коленях

Если у вас появились боли в коленях, то лучше всего обратиться к врачу, который выпишет вам необходимые фармакологические средства. Самолечение может не дать вам никаких результатов, а чаще может только усугубить проблему.


Для улучшения двигательной системы и снятия боли рекомендуется употреблять пищевые добавки для суставов (с глюкозамином, коллагеном, гиалуроновой кислотой, хондроитином), которые поддерживают выработку синовиальной жидкости, необходимой для правильного функционирования суставов.  Временно, чтобы облегчить чувство боли, можно использовать обезболивающие или гели для местного применения (с парацетамолом, ибупрофеном, диклофенаком). Кроме того, накладываемые на больное место пластыри и согревающие мази снимают боль в костях и суставах, обеспечивая эффективное движение.

Боль в колене при сгибании

Боль в колене при сгибании может быть вызвана перегрузкой во время повседневной жизни или занятий спортом. В данном случае помогает отдых и покой поврежденному месту.

У многих пациентов с болями в коленях диагностируются различные состояния, которые влияют на дисфункцию коленного сустава. К таким заболеваниям относятся:

  1. Дегенеративные изменения. Дегенеративным заболеванием, поражающим коленный сустав, является гонартроз.
  2. Хондромаляция надколенника — при этом заболевании размягчается суставной хрящ, покрывающий коленную чашечку.
  3. Подколенная киста Бейкера — при этом заболевании жидкость скапливается в подколенной ямке.  Киста лечится хирургическим путем.
  4. Колено прыгуна — профессиональное заболевание, которое чаще всего встречается у очень активных людей. Возникает в результате перегрузки верхней части коленной чашечки.
  5. Колено бегуна — это травма сустава между коленной чашечкой и бедренной костью, обычно поражающая людей, которые тренируются.
  6. Анкилозирующий спондилоартрит
  7. Ревматоидный артрит
  8. Бактериальные инфекции
  9. Болезнь Лайма — заболевание, которое во многих случаях поражает суставы, в том числе колени.

Боль в колене при ходьбе


Боль в коленях при ходьбе  характеризуется характерным хрустом и треском. Она имеет тенденцию ухудшаться при беге, занятиях спортом, подъеме по лестнице или ходьбе. Болевые симптомы появляются также при долгом сидении на одном месте, например, при многочасовой работе за компьютером или во время вождения автомобиля.

Боль в колене изнутри при ходьбе часто связана с повреждением коленной чашечки, мениска (эластичного компонента колена) или связок.  Во избежание развития физиопатологических процессов лечение нужно начинать как можно раньше, иначе есть риск хирургического вмешательства. 

Боль в коленях при спуске по лестнице  может вызвать так называемые синдром синовиальной складки, который возникает у людей, которые очень физически активны, постоянно сгибают и разгибают колени. Резкая  боль в колене снаружи при ходьбе  обычно тесно связана с боковым повреждением мениска, который более подвижен и поэтому более подвержен травмам. От  боли под коленом при ходьбе в основном жалуются пожилые люди. Это связано с тем, что уровень клеток, образующих васкуляризованный мениск, с возрастом уменьшается.

Боль в колене с внутренней стороны

Причиной боли в колене может быть патология коленного сустава, например, в результате травмы или остеоартроза. Иногда боль в коленях может быть результатом ревматологического заболевания, например, подагры, или других заболеваний, таких как болезнь Лайма. Частая причина боли в коленях — перегрузка из-за избыточного веса или занятий спортом.  Боль в колене, области икр может указывать на заболевание сосудов. Помимо наличия боли важны и сопутствующие симптомы. Поэтому стоит посетить терапевта, который после знакомства с пациентом закажет возможные диагностические исследования и направит, например, к ортопеду и травматологу или ревматологу.

Боль в колене сбоку


Боль в боковом колене — одна из самых частых жалоб на боль после травмы. Это может произойти внезапно или развиваться постепенно. Эти типы симптомов довольно часто встречаются у бегунов и людей, которые занимаются спортом, требующим активности, например скручивания или резкого поворачивания конечности. Боль сбоку в колене может вызвать ограниченную подвижность и другие симптомы, такие как припухлость или подергивание в суставах (подергивание, треск в колене). 

Наиболее частые симптомы, о которых сообщают пациенты: покалывание в колене сбоку , ощущение жжения, боль в коленях после бега, ходьбы или в состоянии покоя.  Как правило, визуализация позволяет очень точно определить степень повреждения структур этого сустава. Здесь используют рентген, УЗИ коленного сустава и самую точную магнитно-резонансную томографию. Иногда необходимо провести диагностическую процедуру, называемую исследовательской артроскопией. Это имеет место в случае неясной клинической картины и недостаточной информации из проведенных на данный момент исследований. 

Боль в колене с внешней стороны

Единственной причины возникновения боли нет, но есть несколько причин, по которым у вас может быть боль в колене. Чаще встречается:

  • У спортсменов: бегунов, велосипедистов, единоборцев, гимнастов.
  • После травмы, которая выталкивает колено наружу (в сторону от другой ноги).
  • У тех, кто делает упражнения, которые включают скручивание или вращение колен
  • У людей, которые склонны к тому, чтобы быть согнутыми в коленях или кривоногими, создавая нагрузку на внешнее колено

Также боль в колене с внешней стороны может быть вызвана травмой. Поставить диагноз сможет лишь профессиональный врач.

Упражнения при болях в коленях

Упражнения — хороший способ предотвратить боль в коленях , но их нельзя делать сразу после травмы. На регенерацию коленным суставам нужно дать минимум 2-3 дня — за это время следует полностью отказаться от тренировок. Когда болевые симптомы заметно уменьшатся, можно приступать к упражнениям легко, но только в таком диапазоне движений, который не усугубляет дискомфорт.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно потратьте около 5 минут на разминку. Лучше всего подойдет короткая тренировка на велотренажере в легком, умеренном темпе. Вы также можете сделать несколько кругов соединенными коленями (стоя, согните их, соедините их и сделайте небольшие круги руками на них; повторите несколько раз в обоих направлениях).

  1. Отжимание полотенцем.

Подготовьте небольшое полотенце и сверните его. Сядьте на пол прямо. Правую ногу выпрямите, носки вверх.  Подложите свернутое полотенце под правое колено. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на землю. Для лучшего баланса подпирайтесь руками сзади. Плотно сожмите правое бедро и прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, как бы прижимая его к полу. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

  1. Отжимание подушки.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите подушку между коленями. Свободно вытяните руки вдоль тела. Прижимая колено к колену, постарайтесь как можно сильнее сжать подушку. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение трижды.

Вы также можете сжать подушку, сидя на стуле.

  1. Поднятие ноги в разгибании.

Лягте на спину, затем подпирайтесь локтями. Согните одну ногу в колене и поставьте ступню на землю. Другой рукой полностью распрямите ее и поднимите пальцы вверх. Медленно выдохните, поднимите вытянутую ногу, пока ступня не окажется на уровне головы.  Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу на вдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Похожие статьи

Лечебная физкультура

Крайне ошибочны рекомендации: усиленно разрабатывать сустав, «вышибать клин клином», «разгонять соли», «превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует воспаление и разрушение сустава

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав! 

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Начальные упражнения

1. Прикладывать ладонь ко лбу и давить примерно десять секунд, при этом обязательно должна напрягаться шея. Затем можно делать тоже самое, прикладывая ладонь к затылку. Повторить три раза;

2. По аналогии надавливать на левую теменную область, а потом на правую руками на висок, также по десять секунд. Также повторить три раза;

3.Слегка запрокинув голову назад необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу, сначала правым, а затем левым – упражнение выполняется по пять раз на каждую сторону;

4.Запрокинув голову назад, старайтесь преодолеть сопротивление напрягающихся мышц шеи и прижать подбородок к груди. Такое упражнение выполняется не менее пяти раз;

5.Голова и плечи должны располагаться прямо. Медленно поворачивайте голову максимально вправо и влево, по пять раз на каждую сторону;

6.Опустив подбородок к шее поворачивайте голову сначала вправо, а затем влево, также по пять раз на каждую сторону;

7.Делайте вращательные движения в разные стороны, по пять раз;

8.Положите правую ладонь на левую щеку и постарайтесь сымитировать собственное вращение головой.

Такой комплекс может быть модифицирован, если выполнять эти упражнения в положении лежа. Плюс ко всему, этот комплекс рекомендуют включать в утреннюю гимнастику для шеи при остеохондрозе, а также уделять время на него в течение рабочего дня. Выполнять эти упражнения их можно сидя, стоя и лежа.

Тренировочный комплекс

Разминка
В ее качестве, как правило, используют обычную ходьбу сначала на полной стопе, потом на носках и, соответственно, на пятках. Нужно ходить до тех пор, пока не появится ощущение теплоты, приблизительно 2-3 минуты. По достижении этого эффекта нужно выполнять упражнения для расслабления мышц в шейном отделе.

Упражнения для расслабления отдела шеи

Встав прямо, руки нужно свободно опустить вдоль тела. Напрягая руки, задерживайте их в напряжении пол минуты, а за это время выпрямляя спину опуская плечи и лопатки. Затем расслабьтесь, чтобы руки могли свободно покачиваться.

Скручивание шейного отдела

Такие движения тоже нужно выполнить находясь в положении стоя. Начните как бы опуская затылок и при этом скручивайте шейные позвонки. Попробуйте вообразить как основание позвоночника перемещается вперед по закругленной траектории. При этом не нужно наклонять голову резко – просто старайтесь опускать позвонки вниз друг за другом. В идеале требуется расположить подбородок на груди, не подняв плечи. Выпрямляясь, двигайтесь в противоположном порядке, как бы «раскручивая» позвоночник. Повторить упражнение стоит до тех пор, когда появится ощущение тепла в области шеи.

Махи руками

Встав прямо, наклоните корпус так, чтобы он оказался параллельным полу. Руки разведите в стороны. Лопатки должны двигаться как крылья: взмахивая руками с силой притягивайте лопатки к центру. При этом руки должны оставаться прямыми и перемещаться чуть назад. Не стоит двигать руками по инерции – старайтесь заставить работать только мышцы спины.
Помните! Такой вариант гимнастики для шеи при остеохондрозе возможен лишь на начальной стадии болезни и требует профессиональной врачебной консультации

Этот комплекс стоит выполнять только на первых стадиях болезни или в качестве профилактики. Если прогрессировал в тяжелую форму остеохондроз шейного отдела позвоночника упражнения этого раздела стоит выполнять только после консультации со специалистом

Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника


  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно «сгорбите» спину, подбородок тяните к животу, плечи – друг к другу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем медленно разогните спину, сведите лопатки, осторожно запрокиньте голову, постойте так еще 10 секунд. Повторите 10 раз.

  2. Стоя прямо, поочередно поднимайте плечи как можно выше, по 10 раз каждое. Потом одновременно поднимайте два плеча, задержите в верхнем положении на 5-10 секунд, расслабьте. Так же повторить 10 раз.

  3. Сделайте медленные круговые движения плечами сначала назад, потом вперед, по 10 раз в каждую сторону.

  4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте наклон в сторону, как бы дотягиваясь рукой до колена, зафиксируйте позу на 10 секунд. Теперь в другую сторону, и так 10 раз.

  5. Уприте кулаки обеих рук в поясницу. Как можно сильнее прогните спину, давя при этом руками вперед. Постойте так 5 – 10 секунд. Теперь постепенно наклонитесь вперед, ссутулив спину и обхватив себя руками. Повторите 10 раз.


Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, при этом, не сгибая спину. Выпрямьтесь и наклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз.

2. Позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Сделайте по 10 наклонов в стороны, максимально сгибая при этом спину.

3. Встаньте на четвереньки, спина прямая. «Пройдите» руками в сторону так, чтобы изогнулась спина, постойте так 10 секунд. Теперь в другую сторону, повторите 10 раз.

4. Лягте на пол или кровать на спину, расслабьтесь. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом как бы вжимая спину в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем расслабьтесь

5. Так же — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь локтем одной руки к колену противоположной ноги, теперь другим локтем. По 10 раз на каждую сторону.

6. Теперь вытяните руки за голову и как можно сильнее растяните спину. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите несколько раз.

Ни в коем случае не делайте резкие повороты в пояснице, даже если это движение создает у вас чувство облегчения – этим вы только еще больше травмируете свой позвоночник!

После выполнения упражнений рекомендуется пять минут полежать в расслабленной позе, давая мышцам спины отдохнуть.

Как видите, весь комплекс лечебно – гимнастических упражнений очень легко выполняется и займет всего 15 минут вашего времени в день.

Но не забывайте о важности и необходимости контроля специалиста за процессом вашего лечения.

Упражнения в домашних условиях для красивых колен

Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками. Однако эту проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.

Фитнес-идея: упражнения утренней зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения помогает зарядиться бодростью и оптимизмом на целый день, а самое главное – запустить процесс сжигания жиров. Выполнять тренировку нужно каждый день, заканчивая ее упражнениями на расслабление и растяжку.

Читать далее

Вращение

Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.

Приседания

Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.

Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.

На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.

Сгибания

Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.

Отклонения назад

Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.

Плие

Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Смотрите в видеосюжете комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

Упражнение на степ-платформе

Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.

Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.

ЛФК при артрозе коленного сустава

Артроз коленного сустава (гонартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в коленном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза коленного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность коленных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).

Важно помнить!

1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов.

2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.

3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд.

5. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.

6. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.
При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях.

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:

– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;
– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;
– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:

– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава для печати

Скачать комплекс упражнений в . pdf

На нашем сайте www.artroz.kiev.ua  Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

8 упражнений для плохих колен (упражнения / растяжка / упражнения на колено / тренировка колена)

4.9/5 (7)

Мучаются с плохими коленями? Вот 8 хороших упражнений для коленей, которые дают лучшую мышечную силу, меньше боли и лучше функционируют. Не стесняйтесь поделиться.

 

Многие люди не всегда так хорошо умеют обращать внимание на свои колени до того, как они начнут болеть — проблемы с коленями могут иметь ряд причин, например: остеоартриттравма, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония проблем с коленями заключается в том, что они отпугивают нас от того, что мы действительно должны делать, то есть от упражнений. Вот 8 хороших упражнений для колен для тех, кто хочет улучшить их функции. Для выполнения любого из этих упражнений вам понадобится специальный тренировочный трамвай — вы можете получить здесь при желании Для тех, у кого проблемы с коленями, мы рекомендуем вязание желтого или зеленого цвета.

 

Les også: Эти 5 привычек разрушают ваши колени!

 

Растяжка голени

Напряженные мышцы ног могут быть причиной боли в колене. Поэтому рекомендуется ежедневно вытягивать заднюю часть ноги — где вы держите растяжку в течение 30-60 секунд и повторяете в течение 3 подходов. Иллюстрация ниже — это хороший способ растянуть спину вашего теленка. Это также может быть хорошим способом противодействия судорогам ног.

 

2. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найти тренировочную группу, как это это (адаптированный для этого типа упражнений), который можно связать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

 

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения — добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем с коленями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

 

4. Мост

Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.



Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

5. ВМО упражнение

Очень важное упражнение, которое следует включать в любую программу тренировок против боли в коленях и проблем с коленями. Это активно используется в реабилитационных тренировках после, в том числе, травм крестообразных связок и операций на коленях. Упражнение легко выполнять, но оно удивительно тяжелое, поскольку оно изолирует мышцу, называемую Vastus Medialis Obliquus (VMO) — самую внутреннюю из четырехглавых мышц. Многие из вас, кто попробует это упражнение, вероятно, заметят, что вы значительно менее устойчивы на той стороне, где боль в коленях сильнее всего (!)

Лягте на спину на коврик для упражнений. Упражнение также можно выполнять сидя на полу. Поверните ступню наружу, как показано на рисунке (2), а затем поднимите ступню к потолку — вы должны почувствовать, что она касается верхней части внутренней части колена и бедра. Не стесняйтесь прокомментировать в этой статье, какая нога у вас была самая слабая — и удивило ли это вас.

Упражнение повторяется 8-10 повторений по 3-4 сета. Мы рекомендуем выполнять упражнения через день для тех, кто не привык к упражнениям, и в противном случае после «принципа 3 дня работы, 1 выходной» для тех, кто привык к упражнениям.

 

6. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

Видео — Устрица с упругой

 

7. Подтяжка пальца и пятки.

Подтяжка пальцев ног и его менее известный младший брат, подтяжка пяток, — это упражнения, которые важны для мышц свода стопы и подошвы стопы, что может снизить нагрузку на колени. Упражнения можно выполнять на голой земле или на лестнице.

Положение А: Начните с того, что ваши ноги находятся в нейтральном положении и поднимите пальцы ног, одновременно подталкивая к футболу.

Положение Б: Та же отправная точка. Затем поднимите ноги к пяткам — здесь может быть уместно прислониться к стене.

— выполнить 10 повторений на обоих упражнениях выше 3 поселок.

 

8. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» — прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы рекомендуем учебный трамвай Perform Better (гал или Gronn).

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Рекомендуемые продукты для этого упражнения:

 

Узнайте больше здесь: Тренировки мини-группы

 

Что я могу сделать даже для боли в колене?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

Следующая страница: — Боль в колене? Вы должны это знать!

 

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

 

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы.
Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

» Как сохранить колени здоровыми

Пять полезных советов от профессора отделения ортопедии и травматологии Международной клиники ACIBADEM Мехмет Угур Озбайдар.

Ежедневно нашим коленям приходится нести немалую нагрузку. Каждый же лишний килограмм веса увеличивает ее еще больше: при ходьбе она составляет 3 кг и более, при беге – свыше 10 кг. Суставному хрящу часто не под силу такая ноша – начинает постепенно изнашиваться. Это приводит к деформированию костей (остеоартрозу). Болезнь проявляется скованностью движений, болезненными ощущениями.

 Доктор Мехмет Угур Озбайдар дает пять советов, как защитить колени, не превратить их в источник хронической боли, сохранить здоровыми. 

  1. Лишний вес. Cерьёзный разрушитель суставного хряща. Даже один лишний кг значительно увеличивает нагрузку на хрящевую поверхность, а если масса тела превышает норму намного, то можно лишь представить, что выдерживает сустав. Следите за весом, поднимаясь по лестнице идите медленно, держась за перила. 
  2. Крепкие мышцы. Укрепляйте мышцы бедра, регулярные физические упражнения — основной способ сохранить их силу. Ежедневно выполняя от 30 и более упражнений никогда не столкнетесь с проблемой боли в коленях. Основной paзгибатель ноги и колена — четырехглавая мышца бедра. Укрепив ее всего на 25%, тем самым на 30% уменьшите деформирование коленного сустава. Наиболее простой способ для укрепления мышц – сжимать колени в положении сидя. 
  3. Избегайте напрягающих коленный сустав движений. Занимаясь спортом, старайтесь не сгибать колено более чем на 90 градусов, следите, чтобы ноги были ровными. Не оставляйте без внимания болевые ощущения – они говорят о том, что нужно сделать перерыв в тренировках, дать коленям отдых. Если в течение двух недель боль не исчезнет, обратитесь за консультацией к врачу.
  4. Спорт не должен травмировать.  Травмы колена увеличивают риск развития остеоартрита. Выбирайте такие виды спорта, где вероятность повредить колени минимальна. Легкие ежедневные упражнения принесут больше пользы нежели выполняемые от случая к случаю сложные. Ходьба, плавание, йога, пилатес — развивающие гибкость, укрепляющие суставы виды спорта.
  5. Правильная обувь. Обувь должна помогать правильно распределить вес тела по ступням. При деформации ног анатомическая или корректирующая обувь поможет уменьшить нагрузку на колени, а высокие каблуки наоборот ее увеличивают,  способствуют деформации костей.

Наиболее распространенные заболевания коленей

Профессор Мехмет Угур Озбайдар рассказал почему чаще всего болят колени.

Болевые ощущения могут носить как острый, так и хронический характер. Травмы – основная причина острого течения болезни.   

  • Возникающие при травмах коленей вывих, повреждения сустава требуют немедленной медицинской помощи.
  • Повреждение (разрыв) мениска. Повреждаются хрящевые прокладки (амортизаторы), что сопровождается сильной болью, требуется помощь травматолога.
  • Артрит коленных суставов – заболевание хроническое. Может быть вызвано ревматоидным артритом, подагрой и другими болезнями. 
  • Хроническая, вызванная чрезмерным напряжением боль в колене. Возникает в результате быстрого роста костей, когда сухожилие в коленной чашечке не успевает адаптироваться. Наблюдается в период быстрого роста детей. (Болезнь Осгуда Шлаттера)
  •  Боль в передней части колена, вызвана нарушениеми выравнивания коленной чашечки, часто наблюдается в молодом возрасте, особенно у женщин.
  • Сужение суставных щелей. В связи с повышенными нагрузками на сустав (нарушения выравнивания коленей) ограничивается двигательная активность, появляется боль. 
  • Размягчение, изнашивание хряща, а в запущенных случаях  — деформация и кальцификация.   

Сеть клиник ACIBADEM – это качественный, профессиональный уровень медицинского обслуживания. Для лечения проблем с коленями используются: модификация активности, нестероидные противовоспалительные препараты, травяные средства, коленные протекторы, физиотерапия. Когда эти методы лечения не помогают, подбираются варианты хирургического вмешательства.

Упражнения на колени для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.

 Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Как правило, вы должны начать замечать некоторые преимущества после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.

Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени.Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена ​​наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд.Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена ​​наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом.Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом.Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение внешней части правого бедра и тазобедренного сустава

.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер.Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге

Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Совет: не позволяйте коленям выходить за носки

Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы

План бега на 5 км с дивана

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Дата следующей проверки: 13 января 2024 г.

11 упражнений для уменьшения боли в колене

Лучший способ предотвратить травму — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в колене, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

Двойное колено к груди

Встаньте на спину, вытянув ноги. Поднимите оба колена вместе и положите руки ниже области колена на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — задняя поверхность бедер.Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

«Упражнения без веса» Циклическое упражнение для ног

Начните с того, что лягте на спину, подняв обе ноги вверх. Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните велосипедное движение, подняв ноги в воздух. Постарайтесь увеличить диапазон движений в области коленного сустава, чтобы сгибание в каждой ноге происходило от почти прямого и разогнутого до согнутого под углом девяносто градусов.

Приведение ноги

Как показано, начните с одной ноги над стулом и одной ногой под ним, опираясь на землю. Поднимите выпрямленную ногу вверх у основания стула. Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

Сгибание без нагрузки

Встаньте позади стула, используя спинку стула для равновесия.Согните левую ногу до угла девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте десять повторений каждой ногой.

Упражнение на полное разгибание колена

 

Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено могло сгибаться под углом девяносто градусов. Медленно поднимите ногу, пока она не станет горизонтальной.Задержитесь на пять секунд и медленно дайте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Сделайте двадцать повторений, если сможете.

Растяжка лодыжки

Наденьте один конец спортивного шнура на правую ногу в районе подъема (не на носок ботинка). Вытяните правую ногу и подтяните спортивный шнур, пока не добьетесь желаемого сопротивления и сложности. Вытяните правый носок вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа в своей машине.Задержитесь на пять секунд, а затем повторите двадцать раз. Переключатель

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано на рисунке. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой ноги. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Растяжка колена

Начните с того, что правая нога слегка согнута, как показано на рисунке, а левая нога скрещена поверх другой. Возьмите правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не окажется прямо вверх, но не дальше. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.Сделайте десять повторений каждой ногой. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает сильную боль в колене.

Упражнение на подъем прямых ног

Начните с положения лежа на спине с согнутой вверх левой ногой. Держите правую ногу полностью выпрямленной. Медленно поднимите правую ногу примерно до угла сорок пять градусов, удерживая ногу прямой. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в горизонтальное положение для отдыха.Не обязательно поднимать прямую ногу до девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движения — это первые две ступни от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

Растяжка грушевидной мышцы с прямыми ногами

Лягте на спину, как показано на рисунке. Поднимите левую ногу и перенесите ее через тело, стараясь коснуться земли правой рукой.Держите оба плеча ровно на земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте десять повторений каждой ногой.

Горизонтальный подъем прямых ног со стулом

Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, сохраняя ее прямой во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз для каждой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Упражнения при проблемах с коленными мышцами и суставами

После любой проблемы с коленом важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно.Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с коленом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить подвижность колена.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль при физической нагрузке

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5.Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

  • уменьшение количества повторений движения
  • снижение скорости движения
  • увеличение времени отдыха между движениями

Боль после физической нагрузки

Упражнения не должны усиливать боль в колене в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Начните с 2–3 повторений каждого упражнения за раз и старайтесь делать это 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если ваша проблема с коленом не улучшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

5 упражнений для укрепления коленей, чтобы избавиться от боли

Иногда просто болят колени. Вы не травмированы, у вас нет таких проблем, как ревматоидный артрит, но ваше колено болит при выполнении даже простых действий или упражнений. Важно знать, что боль в колене во многом связана с мышцами вокруг колена, а не только с самим коленом. И если эти мышцы ослаблены из-за отсутствия регулярного укрепления, вы можете испытывать боль в колене.

«Слабые мышцы перекачивают меньше крови в сустав и из него, а это означает, что колену не будет хватать питательных веществ, и со временем оно не сможет нормально работать», — говорит Митч Торрес, физиотерапевт и ведущий редактор. для силы колена. Кроме того, «сильные мышцы также действуют как амортизаторы. Они защищают коленный сустав, поглощая удар, исходящий от пола. Слабые мышцы не смогут этого сделать, поэтому весь удар будет приниматься тканями сустава. Со временем , это также делает их склонными к травмам.»

Итак, когда такие мышцы, как квадрицепсы или ягодичные мышцы, слабеют, Джозеф Рейнер IV, PT, DPT, физиотерапевт из Техаса, говорит, что ваши колени могут компенсировать провисание, становясь причиной невыносимого стресса, который приводит к

«Когда большая и/или средняя ягодичная мышца слабы, квадрицепсам приходится больше работать, чтобы справляться с требованиями деятельности», — говорит доктор Рейнер. «Если квадрицепсы также слабы, то сухожилию надколенника также будет трудно справляться с нагрузками.Наконец, когда наши мышцы и сухожилия достигают своей полной мощности, пассивные стабилизаторы нашего колена, такие как наши связки, должны будут взять на себя остальную часть нагрузки». боли, упражнения, которые вы выполняете, должны вызывать лишь незначительную боль — не более трех из 10.  А если ситуация не улучшается, пора обратиться к специалисту.

щелчок, и вскоре после этого вы заметите опухоль, скорее всего, вы получили травму, которую следует осмотреть врачу или физиотерапевту», — говорит Торрес.«Чем интенсивнее ваши симптомы, тем больше вероятность того, что вам следует обратиться к врачу. Если у вас есть боль, которая постепенно подкрадывается к вам без очень очевидного, резкого инцидента, у вас может быть травма, а может и нет. В этом случае, видя физиотерапевт, скорее всего, сэкономит вам время и деньги, чтобы решить проблему».

Чтобы справиться с болью в колене из-за слабости окружающих мышц, решение, как вы уже догадались, состоит в том, чтобы укрепить эти мышцы. Изучите несколько упражнений для укрепления колен, которые можно попробовать ниже.

5 упражнений для укрепления колен

1.Приседания у стены

Райан Балмес, DPT, сертифицированный ортопед и спортивный физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии, говорит, что приседания у стены отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и четырехглавых мышц. Вы можете либо выполнять приседания у стены, либо приседания у стены для повторений. Для каждого начинайте с того, что стоите спиной на стене, и медленно отводите ноги, прижавшись спиной к стене, сгибая бедра и колени, пока не окажетесь в сидячем положении, когда ваши колени находятся на одной линии с бедрами и лодыжками. находятся прямо под коленями, указывая g прямо вперед на одной линии с пальцами ног.Чтобы удержаться, просто оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, а затем поднимитесь и отдохните. Повторите это пять раз. Для повторений, как только вы соскользнете вниз по стене и войдете в положение приседания у стены, сразу же поднимитесь. Повторите три подхода по десять раз.

2. Изометрические выпады

Изометрическое упражнение выполняется за счет удерживания мышечного сокращения, объясняет доктор Райнер. Стоя прямо, отступите на одну ногу и опуститесь в положение выпада, пока не почувствуете легкую боль или пока нижнее колено почти не коснется земли.Убедитесь, что ваше переднее колено остается на одной линии с передней лодыжкой, а заднее колено остается прямо под бедрами. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд и повторите три-четыре раза.

Посмотрите это, чтобы узнать правильную форму выпада:

3. Становая тяга

сустав будет», — говорит доктор Торрес. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув пальцы ног.Затем немного согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, при этом большая часть движений приходится на бедра. Снова встаньте, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

4. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Доктор Бальмес советует начать лежать на боку напротив болезненной ноги, положив бедра и ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу вверх, следя за тем, чтобы она оставалась на одной линии с нижней ногой и не смещалась вперед, а затем опустите ее обратно.Повторите три подхода по 10 повторений.

5. Боковые ступени вниз

Работайте над квадрицепсами, работая в обратном направлении с боковыми ступенями. «Начните с одной ноги на 12-дюймовом шаге, а другая нога свисает с края ступеньки», — говорит доктор Рейнер. Потратьте около трех секунд, чтобы опуститься до точки, в которой ваш висящий
фут коснется земли. Что касается ноги, которая стабилизирует вас на шаге, убедитесь, что колено не прогибается внутрь — оно должно оставаться на одной линии с вашим вторым пальцем ноги. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-десять повторений.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Как сохранить колени, не отказываясь от тренировок

В анналах непрошеных советов мало наггетсов, которые раздавались так широко и с меньшими подтверждающими доказательствами, чем этот: «Если вы будете продолжать бегать столько раз, вы разоритесь. твои колени.

Последний залп в дебатах о коленях и беге — систематический обзор 43 предыдущих МРТ-исследований, который не находит доказательств того, что бег вызывает краткосрочное или долговременное повреждение коленного хряща — вряд ли убедит самоуверенных экспертов. звезда футбола за вашим столом на День Благодарения, который клянется, что его больное колено было вызвано ветром. Но учитывая, что почти у половины американцев в какой-то момент жизни разовьется болезненный остеоартрит коленного сустава, полученные данные вызывают насущный вопрос: если воздержание от бега не волшебным образом защитит ваши колени, то что?

Корм ​​для хрящей.

В последнее время исследователи начали переосмысливать давние догмы о свойствах хрящей, гладкого слоя ткани, который амортизирует кости колена и других суставов и разрушение которого является основной причиной остеоартрита. «Поскольку хрящ не имеет кровоснабжения или снабжения нервами, мы привыкли думать, что он не может адаптироваться или восстанавливаться», — говорит Микаэла Хан, докторант из Университета Британской Колумбии и ведущий автор нового обзора по бегу. и хряща, которая была опубликована в журнале Sports Medicine.

Но это не так. Циклические нагрузки, такие как ходьба и — подождите — бег, сжимают хрящ в коленном суставе, как губку, удаляя отходы, а затем втягивая свежий запас жидкости, богатой питательными веществами и кислородом, с каждым шагом. По словам г-жи Хан, вместо инертного амортизатора, обреченного становиться хрупким и в конечном итоге выходить из строя с возрастом, хрящ — это живая ткань, которая адаптируется и процветает при регулярном использовании. Это объясняет, почему, например, в небольшом исследовании 2010 года не бегуны, которые следовали 10-недельной беговой программе, получили 1 балл.9-процентное улучшение показателя прочности и качества хряща.

Это также помогает объяснить, почему замена одного вида упражнений на другой при первых признаках боли в колене может быть контрпродуктивной. «Люди с зарождающимися проблемами с коленями часто переключаются на занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, потому что считают, что это защитит их суставы, — говорит Джеки Уиттакер, физиотерапевт и исследователь артрита из Университета Британской Колумбии, — но на самом деле то, что они делает голодает хрящ.

Говорите коротко и часто.

Тем не менее, существует предел того, насколько быстро сустав может адаптироваться к незнакомым нагрузкам. Жан-Франсуа Эскюлье, руководитель исследования The Running Clinic и соавтор г-жи Кан, предположил, что боль в колене, которая сохраняется более часа после тренировки или появляется на следующее утро после тренировки, является признаком того, что сустав был перегружен. Это не означает, что вам нужно прекратить тренироваться, сказал он, но вам следует изменить то, что вы делаете.

Подумайте о более коротких и частых тренировках.По словам Кита Баара, физиолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, изучающего молекулярные свойства хрящей и других соединительных тканей, клетки хрящей положительно реагируют на упражнения в течение примерно 10 минут. После этого вы просто накапливаете больше стресса и повреждений в тканях без каких-либо дополнительных адаптивных преимуществ. Итак, если еженедельный двухчасовой теннисный марафон вызывает у вас боль в коленях, вы можете попробовать заменить его одночасовыми занятиями два раза в неделю.

Остерегайтесь эффекта воина выходного дня.

Конечно, ни одна тренировка не проходит в вакууме: то, с чем сегодня могут справиться ваши колени, зависит от того, что вы делали с ними в предыдущие недели и месяцы. Вот почему приход лыжного сезона является источником предсказуемой бойни для физиотерапевтов, поскольку восторженные воины выходного дня отправляются на склоны после месяцев бездействия.

Доктор Уиттакер предложила легко провести первый день на склонах и быть готовым сократить последующие дни, когда почувствуете, что ваши мышцы ног или суставы сыты по горло.«Это темп», — сказала она. «Он адаптируется к способности вашего тела выдерживать нагрузку».

Более того, она настоятельно рекомендовала заняться силовыми тренировками, чтобы подготовить ноги, прежде чем подвергать их новым нагрузкам. Простая универсальная программа из приседаний и выпадов может укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость колена, и укрепить сухожилия и связки вокруг сустава. Для начала, стремитесь к трем подходам по 10-15 повторений, поднимая вес, который вызывает дрожь в мышцах и ощущение, что вы могли бы сделать еще два или три повторения, если это необходимо.

Держитесь подальше от скорой помощи

Как оказалось, самый серьезный долгосрочный риск от таких занятий, как катание на лыжах, — это не длительное сидение на корточках. Вместо этого это травматические повреждения колена, такие как разрыв передней крестообразной связки, которые примерно в половине случаев приводят к остеоартриту в течение 5-15 лет. Отчасти это связано с длительным повреждением или нестабильностью сустава, а также с тем, что люди, как правило, менее активны и, следовательно, набирают вес даже после заживления колена. Фактически, согласно одному исследованию, более высокий риск остеоартрита коленного сустава, наблюдаемый среди бывших элитных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, в значительной степени объясняется травмой колена в анамнезе, а не накопленным износом.

К счастью, риск острых травм колена можно снизить вдвое, внедрив так называемую «нервно-мышечную» программу тренировок, говорит Эва Роос, исследователь остеоартрита из Университета Южной Дании. Конкретные упражнения, разработанные специально для каждого вида спорта, обеспечивают хорошие модели движений, которые сохраняют стабильность ваших суставов, и их можно выполнять либо самостоятельно в течение 15 минут три раза в неделю, либо в качестве разминки перед тренировкой.

Д-р Роос рекомендует веб-сайт fittoplay.org, размещенный в Исследовательском центре спортивной травмы Осло в Норвегии, который предлагает подробные нервно-мышечные программы для более чем 50 видов спорта.Горные лыжи, например, начинаются с таких упражнений, как приседания с собственным весом, перенос веса, группировка босу и прыжки вперед, а затем переходят к более сложным упражнениям.

Оптимизируйте свои движения.

Для спортсменов преимущества таких профилактических программ очевидны. Для обычного человека, у которого пока нет болей в коленях, это более спорный вопрос. «Это также философский вопрос», — сказал доктор Роос: существует риск чрезмерной медикализации жизни, когда вы тратите всю свою энергию на предотвращение проблем, которых еще не было.

Но есть несколько относительно ненавязчивых способов склонить шансы в вашу пользу, даже если вы в настоящее время здоровы. Доктор Роос предложил сосредоточиться на высококачественных моделях движений во время повседневных действий, таких как вставание со стула: использовать обе ноги, а не руки, и держать колено и бедро на одной линии со стопой. Примените такое же внимание к подъему по лестнице и сидению на унитазе; если вы не можете удерживать суставы в правильном положении, это признак того, что вам нужно укрепить мышцы ног и бедер.

Не ищи спасения в бутылке.

По словам доктора Рооса и доктора Уиттакера, нет качественных доказательств того, что добавки, включая глюкозамин и хондроитин, имеют какое-либо значение, хотя они также не кажутся вредными.

«Если вы согласны платить за это, и вы хотите взять его, потому что вы думаете, что он делает что-то для сохранения вашего сустава, не проблема», — сказал доктор Уиттакер. «Но кроме того, не могли бы вы также выполнять какие-то циклические упражнения с весовой нагрузкой и так далее?»

Есть одно интригующее возможное исключение.Небольшое исследование 2011 года, проведенное исследователями из Медицинского центра Тафтса, показало, что качество хряща в колене улучшилось после шести месяцев ежедневного приема 10 граммов коллагена. Совсем недавно исследование д-ра Баара выращенных в лаборатории связок, которые, как и хрящи, в основном состоят из коллагена, также подтверждает идею о том, что потребление коллагена перед тренировкой может вызвать синтез нового коллагена в организме. Но на данный момент реальные преимущества этого подхода остаются недоказанными.

Для доктора Уиттакера самым важным приоритетом остается развенчание идеи о том, что вы должны прекратить заниматься спортом, как только заметите боль в колене.По ее словам, поддержание активности, укрепление мышц вокруг сустава и развитие правильных моделей движений могут изменить, а в некоторых случаях и полностью изменить траекторию движения. «Многие люди думают, что остеоартрит — это просто нормальное следствие старения, верно? Это не неизбежно. Ты многое можешь контролировать».


Алекс Хатчинсон — обозреватель журнала Outside и автор книги «Выносливость: разум, тело и необычайно эластичные пределы человеческой деятельности».

8 Упражнения и растяжка колена: Специалисты-ортопеды: Ортопедия

Упражнения для коленей и растяжка

Когда мы становимся старше, проблемы с коленями кажутся неизбежными.Колено является одной из наиболее частых частей тела, которые получают травмы или перенапряжение, и становится популярным источником боли и дискомфорта. Однако, несмотря на боль, жизненно важно продолжать двигаться и тренировать колени.

Важно, чтобы колени были активными, сильными и гибкими. Лучший способ сделать это — укрепляющие упражнения и растяжки, так как они снижают общую нагрузку на коленные суставы. Определенные упражнения на растяжку могут укрепить ваши колени и снизить нагрузку на колени, что позволит вам предотвратить дальнейшие травмы.

Когда вы начнете тренироваться, начинайте медленно и не переусердствуйте. Не игнорируйте боль и задавайте вопросы своему врачу или терапевту, если у вас есть боль или вы хотите узнать о правильной растяжке и упражнениях. Вот некоторые из самых популярных и полезных упражнений для вашего колена и тела. Прежде чем делать это, обязательно разогрейтесь в течение 5-10 минут, выполняя несложные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Подъемник с прямыми ногами

Вы должны ощущать это упражнение в основном в передней части бедра.
Лягте на спину, одна нога согнута, а другая прямая. Напрягите мышцы бедра прямой ноги и медленно поднимите ее, пока она не окажется примерно в футе от пола. Удерживайте растяжку от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите и поменяйте сторону.

. Что нужно делать: расслабьте верхнюю часть тела и напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не касалась пола.
Нельзя: выгибать спину. Не поднимайте ногу слишком высоко рывками.

Отжимания на одной ноге

Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части бедра, бедра и ягодиц.
Поставьте два стула по обе стороны от себя, чтобы сохранять равновесие. Немного поднимите одну ногу перед собой. Перенесите свой вес на опорную ногу. Медленно опуститесь на несколько дюймов, перенеся вес на пятку опорной ноги. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите и поменяйте сторону.

Делать: Сядьте так, как будто позади вас стоит стул.
Не делайте: Дайте колену опорной ноги двигаться вперед над пальцами ног.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности бедра.
Держитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на опорную ногу. Поднимите другую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите и поменяйте сторону.

Делать: Держите колени близко друг к другу.
Не следует: блокировать колено опорной ноги. Не поднимайте пятку выше угла 90 градусов.

Серия для стабилизации колена

Вы почувствуете эти упражнения со всех сторон бедра, бедра и ягодиц.
Держитесь за спинку стула для равновесия. Слегка приподнимите одну ногу. Перенесите свой вес на опорную ногу. Напрягите мышцы бедра поднятой ноги и медленно двигайте ею в указанном направлении. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно вернитесь к началу и повторите. Поверните тело на 90 градусов, чтобы начать следующее упражнение серии.

. Делайте: сосредоточьтесь на опорной ноге. Он работает так же усердно, как и подвижная нога.
Не следует: блокировать колено опорной ноги. Во время выполнения этих упражнений не выгибайте спину и не наклоняйтесь ни в одну из сторон.

Приседания у стены

Вы должны ощущать это упражнение в основном в передней части бедер.
Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отодвиньте ноги примерно на 2 фута от стены на ширине бедер. Медленно скользите вниз по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно скользите вверх. Повторить.

Что нужно делать: Держите мышцы живота напряженными. Удерживайте позицию дольше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Не делайте этого: опускайте бедра ниже колен.Не позволяйте коленям двигаться вперед за пальцы ног.

Подножки

Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части бедра, бедре и ягодицах.
Используйте табурет или платформу высотой 6 дюймов. Шагните одной ногой на платформу. Поднимите другую ногу с пола, позволяя ей свободно свисать с платформы. Попробуйте удерживать от 3 до 5 секунд. Медленно опустите висящую ногу на пол, затем опустите опорную ногу. Повторите и поменяйте сторону.

Что делать: Убедитесь, что когда вы делаете шаг, вся ваша нога стоит на платформе.
Не следует: блокировать колено, наступающее на платформу.

Упражнения на растяжку

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.
Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и подтяните пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

Делать: Держите колени близко друг к другу.Прекратите приближать пятку, когда почувствуете растяжение.
Нельзя: выгибать или скручивать спину.

Растяжка подколенного сухожилия

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер и под коленями.
Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши стопы нейтральны — не вытянуты и не согнуты. Положите ладони на пол и двигайте их к лодыжкам. Задержитесь на 30 секунд.

Что нужно сделать: Держите грудь открытой и вытяните спину.Дотянитесь от бедер. Прекратите двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение.
Не следует: округляйте спину или пытайтесь дотянуться носом до колен. Не блокируйте колени.

Эта статья предоставлена ​​вам доктором Брэндоном Даунсом. Доктор Даунс может помочь вам разобраться с болью в локте. Найдите Dr.Downs по телефону:

Hughston Clinic Orthopaedics, Медицинский центр Centennial в здании Physician’s Park Building 2400 Patterson Street Suite 300, Nashville, Tn 37203 (615) 342-6300 Hughston.com
и Orthopaedic Specialists, 415 Henslee Drive in the Creekside Center, Dickson, Tn 37055
(615) 375-8287, Orthopaedicspecialists.com

Университетская ортопедия – Упражнения для коленей

Лучший способ предотвратить травму – иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в колене, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

Двойное колено к груди

Встаньте на спину, вытянув ноги. Поднимите оба колена вместе и положите руки ниже области колена на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — задняя поверхность бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

«Упражнения без веса» Циклическое упражнение для ног

Начните с того, что лягте на спину, подняв обе ноги вверх.Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните велосипедное движение, подняв ноги в воздух. Постарайтесь увеличить диапазон движений в области коленного сустава, чтобы сгибание в каждой ноге происходило от почти прямого и разогнутого до согнутого под углом девяносто градусов.

Приведение ноги

Как показано, начните с одной ноги над стулом и одной ногой под ним, опираясь на землю. Поднимите выпрямленную ногу вверх у основания стула.Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

Сгибание без нагрузки

Встаньте позади стула, используя спинку стула для равновесия. Согните левую ногу до угла девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте десять повторений каждой ногой.

Упражнение на полное разгибание колена

 

Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено могло сгибаться под углом девяносто градусов.Медленно поднимите ногу, пока она не станет горизонтальной. Задержитесь на пять секунд и медленно дайте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Сделайте двадцать повторений, если сможете.

Растяжка лодыжки

Наденьте один конец спортивного шнура на правую ногу в районе подъема (не на носок ботинка). Вытяните правую ногу и подтяните спортивный шнур, пока не добьетесь желаемого сопротивления и сложности. Вытяните правый носок вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа в своей машине.Задержитесь на пять секунд, а затем повторите двадцать раз. Переключатель

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано на рисунке. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой ноги. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Растяжка колена

Начните с того, что правая нога слегка согнута, как показано на рисунке, а левая нога скрещена поверх другой. Возьмите правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не окажется прямо вверх, но не дальше. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте десять повторений каждой ногой. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает сильную боль в колене.

Упражнение на подъем прямых ног

Начните с положения лежа на спине с согнутой вверх левой ногой. Держите правую ногу полностью выпрямленной. Медленно поднимите правую ногу примерно до угла сорок пять градусов, удерживая ногу прямой. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в горизонтальное положение для отдыха. Не обязательно поднимать прямую ногу до девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движения — это первые две ступни от земли.Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

Растяжка грушевидной мышцы с прямыми ногами

Лягте на спину, как показано на рисунке. Поднимите левую ногу и перенесите ее через тело, стараясь коснуться земли правой рукой. Держите оба плеча ровно на земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте десять повторений каждой ногой.

Горизонтальный подъем прямых ног со стулом

Используйте два стула или стул напротив дивана.Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, сохраняя ее прямой во время движения. Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз для каждой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.