Упражнения для круговой тренировки: Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Содержание

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение:

высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

  1. Сделайте разминку перед тренировкой.
  2. Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
  3. После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
  4. Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com
Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com
Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com
Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com
Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com
Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эволюция круговой тренировки

В новой статье Bill Sonnemaker и Valorie Ness-Sonnemaker исследуют эволюцию круговой тренировки. Как говорят авторы, понимание, как построить эффективные круговые тренировки – это не ракетостроение. В круговых тренировках используется те же фундаментальные физиологические и биомеханические принципы, которые изучены наукой о физической подготовке.

Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.

По определению

Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».

Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность и т. д.) возникает «запрограммированная» нейромускулярная, физиологическия и биомеханическая адаптации организма.

Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.

ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.

Рекомендуемые характеристики
  • Тренировка должна быть основана на целях участника, его потребностях и способностях, что включает в себя текущий и желаемый уровень физической подготовки, возраст, пол, время упражнений и др.
  • Тренировка обычно состоит минимум из трех и максимум из 12 станций.
  • Интенсивность каждой станции распределяется от 50% до 95%, основанная, например, на одном повторении с максимальном весов (1RM), максимальном ЧСС и др.
  • Подходы, повторения и объем определяются нейромускулярных, физиологических и биомеханических адаптациях, к которым стремится занимающийся.

Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:
  • Отлично подходит людям, у которых ограничено время.
  • Предоставляет большую нагрузку за равные промежутки времени.
  • Позволяет поддерживать высокую ЧСС продолжительное время.
  • Повышает кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.
  • Добавляет разнообразия, держит тренирующегося заинтересованным, вовлеченным и ориентирует на достижение целей.
Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:
  • ViPR предлагает большее разнообразие упражнений (в т.ч. регрессии и прогрессии), чем другие виды оборудования.
  • ViPR обеспечивает движение всего тела, известного как концепция «интеграции всего тела» (WBI — whole-body integration).
  • По своей сути, ViPR — это много видов функционального оборудования, «слившихся» в один инструмент.
  • ViPR может быть использован в помещениях и на улице.
  • ViPR мобилен, его легко можно взять с собой.

В статьях за 1980-е годы можно встретить следующие примеры круговых тренировок:

В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:

Более современные примеры круговых тренировок:

*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.

Как использовать ViPR в круговых тренировках?

Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.

В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.

Успех = V3

V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)

Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).

Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?

Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки. Вот четыре простых и удобных способа:
1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.

Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:

 

2. ViPR в качестве центральной станции

Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:

 

3. ViPR в качестве боковой станции

Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:

 

4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)

Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:

 

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

15 круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в зале

В этом руководстве по круговой тренировке вы найдете ВСЕ, что нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавров .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы разрабатываем программы тренировок, которые действительно приносят удовольствие! Выучить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, одна из 15 приведенных ниже схем поможет вам :

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

И снова.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете все основные группы мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

  • Несколько различных упражнений.Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Станция для жима над головой, станция для приседаний и т. д.
  • Между ними практически нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать высокий сердечный ритм. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
  • Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежаться по цепи несколько раз.Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша схема с собственным весом для начинающих была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Почему я должен заниматься круговыми тренировками?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые и аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

  • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
  • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях.Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы мало останавливаетесь, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

При круговой тренировке вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовые тренировки: когда вы тренируетесь, вы ломаете свои мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24–48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, сочетающих силовые и кардио-тренировки в увлекательной игровой форме. Все сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересна!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке, с круговой тренировкой?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты 
  • Прыжки с прыжками: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
  • Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
  • Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги Человека-Паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной схемы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Прыгайте ниже:

Схема тренировок с собственным весом для начинающих

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
  • Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
  • Планка: 15 секунд
  • Прыжки с трамплина: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катаемся:

Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это после регистрации в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Выучить больше:

Расширенный комплекс упражнений с собственным весом

Если описанная выше схема для начинающих слишком проста для вас, перейдите к нашей расширенной схеме тренировок с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы с прыжками: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
  • Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Получите программу тренировок, которая растет вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой обучения:

Тренировочный комплекс на игровой площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень:

  • Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания на высоте: 10 повторений
  • Маховые тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень:

  • Прыжки со скамьи: 10 повторений
  • Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
  • Тяга корпуса: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Тренировочный комплекс с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для цепи!

Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и посмотреть тренировку здесь:

  • Ореолы: 8 повторений (с каждой стороны)
  • Кубковые приседания: 10 повторений
  • Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
  • Махи гири: 15 повторений
  • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
  • Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.

Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, зарегистрируйтесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале, используя 1 гирю.
  • Избегайте распространенных ошибок, которые допускают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стань сильнее, сожги жир, выведи свою жизнь на новый уровень!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями прямо вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла, когда вы начнете).

Получите бесплатную пробную версию прямо сейчас:

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много возможностей для тренировок.

Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.) 

Мы также проведем вас через каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ А ТРЕНИРОВКА:

День B ТРЕНИРОВКА:

  • Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Чередуйте маршруты в разные дни.Отдых между ними. « День А» может быть понедельником. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».

Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на тебя…

Позвольте нам помочь вам начать тренировки с отягощениями с помощью нашей программы коучинга.

Также вы можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа наряду с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Комплекс тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Угу.

Вместо этого, как насчет тренировки в самой комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Уровень 1

Уровень 2

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Ознакомьтесь с нашим полным постом о трассах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас МНОГО деловых путешественников участвует в нашей программе индивидуального коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки дома и в дороге, а также советы экспертов…

Путешествовать по работе? Разработаем программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровыми!

Тренировочные упражнения для ботаников

Если приведенные выше тренировки вам не по душе, у нас есть и другие занудные схемы, которые вы тоже можете выполнить!

Тренировочный комплекс Бэтмена

День 1

  • Приседания с перекатыванием, прыжки с подтягиванием: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

  • Повороты с прыжком на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
  • Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
  • Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Приходи в форму, как Бэтмен, с нашими онлайн-тренировками!

Схема тренировок «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

Суперсет 2: Две башни

  • Гонщики ROWhan: 3 ряда с собственным весом
  • Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
  • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом – опустите задницу на пол
  • Tower of Orthanc Holds: 1 минута (Ударьтесь ногой о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим руководством по стойкам на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы сможете пройти суперсет трижды, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Наша коучинговая программа меняет жизнь! Позвольте нам изменить ваш сегодня:

Тренировочный комплекс 300

Приведенная ниже схема не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

  • Подтягивания: 25 повторений
  • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
  • Отжимания: 50 повторений
  • Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
  • Дворники: 50 повторений
  • Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов.гири: 25 с каждой стороны
  • Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша коучинговая программа с вами на каждом этапе пути. Узнать, как:

Схема тренировок Росомахи

  • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
  • Хлопок набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
  • Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
  • Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши занудные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам достичь ваших целей!

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнить любое упражнение из этой статьи и получить отличную тренировку, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проделайте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

  1. Скакалка
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты для ходьбы
  4. Берпи
  5. Альпинисты
  6. Лестница
  7. Спринт
  8. Высокие колени
  9. Бег на месте
  10. Гребной тренажер
  11. Прыжки на длинные дистанции
  12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

  1. Отжимания (любой вариант)
  2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу верхней части тела

  1. Тяга гантелей
  2. Тяга с собственным весом
  3. Негативные подтягивания или подтягивания
  4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

  1. Приседания с собственным весом
  2. Выпады
  3. Махи гири
  4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Доски
  2. Боковые планки
  3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок».У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Развлекайтесь и делайте вещи интересными. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не в буквальном смысле).

Разработаем для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей коучинговой программе

Как растянуться после круговой тренировки

Когда вы закончите тренировку, последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, по какой схеме вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Просмотрите это видео, чтобы посмотреть потрясающую последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можешь даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как извлечь максимальную пользу из растяжки, ознакомьтесь с «Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить свою гибкость! Выучить больше:

Начало работы с круговой тренировкой

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих.Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно говорим вам, что делать каждый день и как питаться.Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям прийти в форму шаг за шагом. Узнайте больше о нашей коучинговой программе!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одно из этих упражнений. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

  • Как дела?
  • Вы прошли три полных цикла?
  • Какую программу вы выбрали?

Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.

Тогда сделайте это на следующей неделе. И следующее. И отслеживать свой прогресс!

Если вы добавите круговые тренировки в свою программу тренировок, вы окажетесь на верном пути к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не совсем понял, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы ее не включить.

Если кто-то создаст «Тренировочную схему короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фотографии можно найти здесь [1] .

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если вы выполните поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли найдутся два абсолютно одинаковых класса.

Один класс может использовать различное снаряжение, а другой может вообще не использовать никакого снаряжения. Один круговой тренинг может показаться интенсивным, в то время как другой рекламируется как малоэффективный и подходящий для начинающих.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все позиционируют себя как «круговые тренировки», вы можете задаться вопросом, что такое круговые тренировки и подходят ли они вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, разрабатывать круговые тренировки. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в круговой тренировке одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него. Обычно в цикле 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений в каждом упражнении (8–20 повторений) или замерять время каждого упражнения (30–60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение схемы, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты) для восстановления перед повторным выполнением схемы. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела.Вот пример программы промежуточной силовой круговой тренировки всего тела:

.
Упражнение Повторений Наборы Остальное
Отжимания 12-15 1-2 0–15 секунд
Приседания с гантелями 12-15 1-2 0–15 секунд
Тяга гантелей в наклоне 12-15 1-2 0–15 секунд
Попеременные боковые выпады 12-15 1-2 0–15 секунд
Сгибание рук в жиме над головой 12-15 1-2 0–15 секунд
Румынская становая тяга 12-15 1-2 0–15 секунд
Скручивание мяча 12-15 1-2 0–15 секунд
Удлинитель шаровой опоры  12-15 1-2 60 секунд

 

Круговая тренировка обязательно будет поддерживать работу сердца, но если вы хотите включить кардиоупражнения в свою тренировку, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение Повторений Наборы Остальное
Жим от груди 12-15 1-2 0–15 секунд
Приседания с гантелями 12-15 1-2 0–15 секунд
Приседания с прыжком 8-10 1-2 0–15 секунд
Вертикальные тросы 12-15 1-2 0–15 секунд
Шаг вверх с подъемом на бицепс 12-15 1-2 0–15 секунд
Альпинист (шаг руками) 20-30 секунд 1-2 0–15 секунд
Скручивание мяча 12-15 1-2 0–15 секунд
Удлинитель шаровой опоры 12-15 1-2 60 секунд

 

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии со своими личными предпочтениями и/или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете выполнять круг в оживленном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет тренажерного зала призывает вас использовать минимальное количество места и оборудования, которое необходимо, чтобы другие могли также тренироваться, не дожидаясь тренажера, который вы используете только для части вашей тренировки.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, требующую трех разных наборов гантелей, скамьи и канатного тренажера, я могу планировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о том, что люди косятся на меня во время тренировки.

Является ли круговая тренировка такой же, как HIIT?

Тренировка

HIIT — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они совершенно разные, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между подходами работы и общем времени тренировки.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. В тренировке HIIT вы будете выполнять упражнение (как правило, кардиоупражнение) с максимальным усилием 95-100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, после чего следует столько отдыха, сколько необходимо для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например, ходьба, пока частота сердечных сокращений не снизится. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по дорожке, чтобы вернуться в исходную точку, чтобы восстановиться перед следующим спринтом.

Настоящая высокоинтенсивная тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между подходами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, практически не включает отдыха между подходами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она будет и тем дольше будет восстановление между приступами движения.

Какова цель круговой тренировки?

Целью этого стиля тренировок является получение максимальной отдачи от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный способ выполнить полноценную тренировку.

Поскольку в круговой тренировке отдых практически отсутствует, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем если бы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает много преимуществ.Моим клиентам нравится делать круги, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы измеряем круги, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот еще несколько преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения, задействующего грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений, задействующих разные группы мышц, чтобы дать груди и трицепсам отдохнуть, прежде чем вернуться ко второму (или третьему) подходу.

Идеально подходит для всех уровней
Схемы

легко сделать более сложными или менее сложными, просто изменяя порядок упражнений и/или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела в цикле, и они могут даже включить 15-30 секунд отдыха между упражнениями.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут отказаться от остальных, чтобы повысить нагрузку. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут повысить ставку, выполнив несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений с течением времени, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему вызову!

Больше сжигаемых калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять одно упражнение за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем раньше.

 Из-за более коротких периодов отдыха кардиотренажеры поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для всех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

 Читайте также: 5 способов УСКОРИТЬ метаболизм

Сколько раз в неделю следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете циклы сопротивления всего тела (аналогично нашим примерам выше), вам понадобится один или два дня отдыха между циклами.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудения?

Хотите ли вы похудеть, тренируете клиентов, чтобы похудеть, улучшить свою физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться на протяжении всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировок может выполняться посетителями тренажерного зала любого уровня!

Если вы ищете способы сделать свои тренировки более эффективными по времени и калориям, более интересными или ищете новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Круговая тренировка включает от 6 до 10 силовых упражнений. упражнения, которые выполняются одно за другим.Каждое упражнение выполняется в течение определенного количества повторений или в течение установленного времени перед переходим к следующему упражнению. Упражнения внутри каждой схемы разделены коротким периодом отдыха, и каждый цикл отделен более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьироваться от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш тренировочный период (подготовка или соревнование) и ваш цель тренировки.

Планирование

Определите на бумаге от 3 до 4 схем из 6–10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждой цепи, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одно и то же группа мышц. например не делайте отжиманий с последующим подтягиванием.

Схема тренировки должна быть настроены на работу с каждой частью тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело и т. д.Для каждого контура у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнением, написанным на каждом, которое я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимые упражнения на каждом этапе круга. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек для круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и заламинировать их.

Это важно проводить разминку в начале занятия и заминку в конце занятия.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

  • Верхняя часть тела
    • Отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, грудь с набивным мячом пас, Жим лежа, Жим на наклонной скамье
  • Сердцевина и ствол
    • Приседания (нижняя часть брюшного пресса), скручивания живота (верхняя брюшной пресс), Разгибание спины с подъемом груди
  • Нижняя часть тела
    • Прыжки с приседаниями, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Шаги, Челночный бег, Прыжки в челноках, Приседания со штангой
  • Всего тела
    • Берпи, беговые дорожки, приседания, прыжки

Пример круговых тренировок

6 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, приседания, прыжки (вперед-назад), приседания (ноги с согнутыми коленями на земле), приседания, отжимания на брусьях

8 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, приседания с прыжками (вперед-назад), приседания (ноги с согнутыми коленями на земле), приседания, отжимания на брусьях, челночный бег, Разгибание спины, подъем груди

Продолжительность

  • От 20 до 30 секунд работы над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между каждым упражнением
  • От 3 до 5 подходов с 3-минутным отдыхом между каждым набор

Продолжительность может быть основана на времени (т.г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунд 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели) для определения максимального количества повторений, выполняемых за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, включающем неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования/восстановления.Нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Подборка упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступна на странице упражнений круговой тренировки.

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище

Упражнение Схемы
Неделя Работа Остальное Номер Остальное
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Выполняйте круговые тренировки два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между каждым занятием.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, круговая сессия должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приведен пример схемы из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с указанием упражнений, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

  • Развивает силу и выносливость
  • Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
  • Можно настроить в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья спортсмен
  • Упражнения достаточно просты, чтобы каждый спортсмен почувствовал смысл достижения в их завершении
  • Широкий выбор упражнений для поддержания энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

  • Для многих упражнений требуется специальное оборудование — e.г. спортзал оборудование
  • Достаточно места для проведения круговых упражнений и оборудование
  • В целом, это может быть проведено только в случае необходимости помещения/оборудование имеются
  • Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и контроль безопасности
  • Хотя он отлично подходит для развития силы, он не может быть оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти сплит-тренировки более эффективными.

Сценическое обучение

В этапной тренировке необходимое количество повторений и подходов составляет выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Отдых допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторений может быть в зависимости от времени (например, 20 секунд) или равной одной трети числа, которое спортсмен может выполнить за 60 секунд при 100% усилиях — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Anderson (2000) [1] содержит несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема выносливости

Разминка с легким бегом трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро перейти от упражнение за упражнением, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

  1. Пробегите 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, проплывший 100 метров в высокой интенсивности; если ты велосипедист педаль за 1600 метров на высокой скорости)
  2. Сделать пять подтягиваний
  3. Выполните 36 скручиваний пресса
  4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (берпи)
  5. Сделайте 15 отжиманий
  6. Выполните 30 приседаний с собственным весом (быстро)
  7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы плаваете или велосипедист, см. шаг 1)
  8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10-фунтовыми гантели)
  9. Завершить отжимания на высоте десяти футов
  10. Выполните 36 разгибаний поясницы
  11. Сделайте 15 отжиманий лежа
  12. Сделайте 15 выпадов каждой ногой
  13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы плаваете или велосипедист, см. шаг 1)
  14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух цепей в все), а затем остыть с помощью 15-минутного легкого бега трусцой, плавания или катание на велосипеде.

Как только ваша физическая форма и сила увеличатся настолько, что Вышеупомянутые круговые сеансы больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, например:

Разминка с легким бегом на две мили, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы выполнить их в спешке).

  1. Пробежать 400 метров в темпе 5 км
  2. Выполните восемь подъемов на скамью с прыжками
  3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
  4. Выполните три серии выпадов в шести направлениях с опусканием рук
  5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено поднять
  6. Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
  7. Выполните восемь разгибаний туловища лежа с поднятием рук
  8. Пробежать 400 метров в темпе 5 км
  9. Повторить шаги со 2 по 8 еще раз (всего для двух цепей), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулкой.
Цепь 5k

Разминка: две мили легкого бега, затем процедуры динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро от упражнения к упражнению, но сами упражнения не выполнять слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

  1. Бег 4 х 100 м с максимальной скоростью, с короткими восстановление
  2. Пробежать 200 метров (или ¼ мили) в темпе 5 км
  3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (берпи).
  4. Сделайте 15 «приседаний» на левом боку, а затем 15 на правом боку. правильно. Чтобы выполнить боковой присед, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под правой ногой, которая прямая. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лежит на земле и сгибает руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище с поворотом движение так, чтобы в конечном итоге ваш торс был вертикальным и перпендикулярным землю, а грудь и лицо смотрят вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернитесь в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела падать вниз). вниз неконтролируемым образом!) чтобы завершить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем сместитесь вправо еще на 15.
  5. Выполните 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймового платформу или ступеньку, так что передняя нога, делающая выпад, подвергается преувеличенной нагрузке. ускорение вниз.
  6. Пробежать 400 метров в темпе 5 км.
  7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 с левой
  9. Выполните 30 разгибаний поясницы с вращательным движением (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле животом касаясь земли, руки по бокам, ладони на приземлитесь, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимите и поверните туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище движется назад к земле, так что живот и грудь, а не стороны, коснуться земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, при этом сохраняя хороший контроль.
  10. Пробежать 400 метров в темпе 5 км.
  11. Выполните 20 отжиманий лежа.
  12. Прыгайте на правой ноге, преодолевая 20 метров так быстро, как только сможете; затем сделайте то же самое на левой ноге.
  13. Выполните 15 подъемов на высокую скамью каждой ногой.
  14. Пробежать 1600 метров в темпе 5 км
  15. Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух цепей), а затем остыть с помощью легкого бега трусцой на 2 мили
Полумарафонская трасса

Разминка: две мили легкого бега, затем процедуры динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро от упражнения к упражнению, но сами упражнения не выполнять слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

  1. 5 x 100 м на скорости, близкой к максимальной, с короткой восстановление
  2. Пробежать одну милю со скоростью полумарафона
  3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (берпи)
  4. Сделайте 70 скручиваний для пресса
  5. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой, поставив ногу без выпада на ступенька или платформа примерно в шести дюймах от земли.
  6. Выполните 70 разгибаний поясницы
  7. Сделайте 20 отжиманий
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 с левой
  9. Пробежать одну милю с заданной скоростью полумарафона
  10. Выполните 30 отжиманий лежа
  11. Выполните 15 подъемов на высокую скамью каждой ногой
  12. Прыгнуть 100 раз на месте, получая толчковую силу от лодыжки, а не колени, и выполняя последние 30 прыжков в быстром темпе (на все 100 прыжков не пытайтесь на большую высоту — ваша ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей I, минимальный контакт с землей раз)
  13. Выполните 30 махов ногой через тело каждой ногой.Чтобы сделать это, слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в стену (или другую опору) и весь вес тела на левой ноге. Затем махните правой ногой влево в перед вашим телом, направляя пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигает своего крайнего положения точка движения. После этого отведите правую ногу назад вправо до упора. с комфортом, снова направляя пальцы ног вверх, когда ваша нога достигает конечного положения. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторения с левой ногой
  14. Пробежать одну милю с заданной полумарафонской скоростью
  15. Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух цепей), а затем остыть двумя милями легкого бега трусцой
Марафонская трасса

Разминка: две мили легкого бега, затем процедуры динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Переехать быстро от упражнения к упражнению, но сами упражнения не выполнять слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

  • 1. Пробегите 800 метров с интенсивностью, похожей на 10K
  • 2. Выполните 15 берпи (приседания с прыжками)
  • 3. Выполнить 12 отжиманий
  • 4. Сделайте по 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
  • 5. Пробежать 800 метров со скоростью, немного превышающей марафонскую скорость
  • 6.Выполните 50 скручиваний брюшного пресса
  • 7. Выполнить по 12 выпадов каждой ногой
  • 8. Выполните 50 разгибаний поясницы
  • 9. Пробежать 800 метров чуть быстрее цели марафонского забега. скорость
  • 10. Сделайте отжимания на высоте 12 футов
  • 11. Сделайте 15 отжиманий лежа
  • 12. Выполните 12 приседаний на высокой скамье
  • 13. Пробежать 1600 метров чуть быстрее цели марафон скорость
  • 14.Повторите шаги со 2 по 13 еще дважды (для трех контуров в все)
  • 15. Охладитесь легким бегом на две мили

Эти схемы закладывают отличный фундамент для всего тела. прочность и сопротивление усталости, оба из которых критически важны для марафонский бег. Схемы также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и помогают повысить лактатный порог. Наконец-то марафон схемы повышают вашу способность бежать в целевом темпе марафона, когда вы очень устали, и они являются огромным строителем уверенности.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различных методов круговой тренировки, и тот, который он нашел, давал наилучшие результаты. результаты называют насыщением мышечной усталости.

Спортсмен выполняет три подхода максимальное количество повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю выполняется одно упражнение каждый день, во вторую неделю два упражнения каждый день, третья неделя три упражнения и так до седьмой недели когда каждый день выполняется семь упражнений.Первая неделя может включать: День 1 — отжимания, день 2 — живот, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Толчки, 5-й день — подбородок на перекладине, 6-й день — подъемы на ступеньки, 7-й день — отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время определенные этапы обучения.

Эта следующая ссылка содержит шаблон упражнений, ежедневно для каждого из семи недель.


Каталожные номера

  1. АНДЕРСОН О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения устарел. Пиковая производительность , 133, с. 1-6

Номер страницы

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Доступ


4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать об их собственных программах, которые они используют для быстрого избавления от жира и похудения.

И черт возьми, доставили.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы задействовать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы будете сжигать много накопленного жира, повышая мышечную выносливость и становясь реальной силой всего за несколько минут.

Тренировка 1: сжигатель калорий 2:1

ИНСТРУКЦИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. По окончании периода отдыха сразу приступайте к следующему движению. Выполнить 3-5 раундов.

  1. Выпады
  2. Отжимания
  3. Приседания
  4. Подтягивания
  5. Берпи

ТРЕНИРОВКА АВТОР: Уилл Хантингтон, C.S.C.S., главный тренер CrossFit Framingham

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение между работой и отдыхом 2 к 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать ее практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и добавляйте подписки в некоторые из ваших любимых раз в неделю, чтобы разнообразить их».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ:  Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдых между раундами должен быть достаточным для восстановления, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. Раунды 3 и 5 можно уменьшить на одно повторение, но вес должен остаться прежним или увеличиться.

  1. Подъемы штанги на грудь (6-8 повторений)
  2. Приседания с выпрыгиванием (8-10 повторений)
  3. Жим от себя (6-8 повторений)
  4. Подтягивания (10-12 повторений)
  5. Жим гантелей лежа (6-8 повторений)
  6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАТЕЛЬ: Джастин Кляйн, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она включает сложные движения для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, задействуя все основные мышцы тела».

ТРЕНИРОВКА 3: Минималистский кардиогонщик

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите весь круг 3-4 раза. Отдыхайте до 3 минут между каждым раундом для достижения наилучших результатов.

  1. Боевые веревки (30 секунд)
  2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
  3. Отжимания на брусьях (12 повторений)
  4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
  5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
  6. Жим штанги стоя (12 повторений)
  7. Скручивания на велосипеде (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА ИСПОЛНИТЕЛЬ: Parker Cote, I.SSA, владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта быстрая схема сжигает жир, поддерживая повышенный пульс на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения задействуют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша схема не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей».

Тренировка 4: Уничтожение элитного спортсмена

ИНСТРУКЦИИ:  Пройдите через это как можно быстрее.(Удачи.)

  • Бег на 400 м
  • 100 подбородков
  • 100 берпи с полными отжиманиями
  • Бег на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНО : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая схема, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько глупостей. На первый взгляд, это не так уж и много.Но когда вы осознаете, что пытаетесь пройти одну из самых сложных спринтерских дистанций (400 метров), пытаетесь пробежать 100 подтягиваний, затем 100 берпи (включая отжимания) и затем повторяете 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайного посетителя тренажерного зала. Если вы стремитесь к силовой выносливости, являетесь спортсменом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов справиться с этим».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить круговую тренировку, которую можно делать дома

Если у вас есть только 15 минут, чтобы попотеть, легко пропустить тренировку.Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Хм, на самом деле много, если тратить их с умом.

В этом прелесть круговой тренировки: вы можете пропотеть во время силовой и сжигающей калории тренировки на максимальной скорости, даже не выходя из собственной гостиной.

Круговая тренировка super не только эффективный способ тренировки, но и гарантированно хорошее времяпрепровождение. Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания круговых тренировок и быстрому темпу, в котором вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще одна хорошая новость: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать круговые тренировки дома, которые так же интересны, как и эффективны, независимо от того, есть ли у вас 10 минут на то, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, систематические круговые тренировки могут помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и избавиться от скуки старых, одних и тех же старых фитнес-программ.

Считайте это вашим руководством по круговым тренировкам — от преимуществ этого стиля тренировок до того, как планировать собственные тренировки.Если вы хотите сразу приступить к делу, в нем также есть 15-, 25- и 45-минутные предварительно запрограммированные круговые тренировки, готовые для вас.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, через которые вы проходите непрерывно, практически без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для разных типов упражнений, работаете на каждой в течение определенного периода времени и быстро переключаетесь с одной станции на другую, поддерживая повышенный пульс и одновременно нагружая различные части тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете на хорошей круговой тренировке:

  1. Станция для нижней части тела (обе ноги)
  2. Станция для верхней части тела (a rms)
  3. Станция для нижней части тела (s , односторонняя)
  4. Базовая станция
  5. Кардиостанция

    Как правило, между станциями не требуется большого перерыва, поскольку каждая станция (и упражнение!) внутри схемы нацелены на другую группу мышц или цель, будь то укрепление ног или кардионагрузка, говорит Уилкинг.Это отличается от интервальной тренировки, в которой вы чередуете высокоинтенсивные движения и низкоинтенсивные упражнения или периоды отдыха.

    Каковы преимущества круговой тренировки?

    Первым преимуществом круговой тренировки является то, что Уилкинг называет эффектом «антипрокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет ни минуты, чтобы заскучать и попрыгать на своем телефоне (кроме того, чтобы нажать на таймер запуска и остановки). Результат: вы получаете лучшую и более полную тренировку.

    Еще одним преимуществом является то, что вы можете заниматься круговыми тренировками в любом месте .Находитесь ли вы в спортзале или дома, вы можете тренироваться по кругу с гантелями или даже с собственным весом, говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов индивидуальной настройки тренировки, он также идеально подходит для всех уровней физической подготовки .

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    О, и я упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовыми тренировками. Это идеальная комбинированная тренировка для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы

    Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (от 200 до 300 за 30 минут, по данным Гарвардской медицинской школы), что хорошо новости для тех, кто потеет с целью похудеть.

    Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговая тренировка может помочь увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент времени, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Лекарство.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!

      Как работает круговая тренировка?

      Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или сочетая и то, и другое.

      Конечно, чем больше у вас есть времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас есть всего 15 минут, вы все равно получите полноценную тренировку).

      Так как вы будете переходить от станции, предназначенной, скажем, для верхней части тела, к станции, которая задействует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, давая своим группам мышц время для восстановления, пока другие работают, говорит Уилкинг. Ваша сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

      Решите ли вы добавить веса к вашей тренировке, зависит только от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, вероятно, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

      «Например, вы можете сделать 25 приседаний с собственным весом, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Веса добавят дополнительную нагрузку, которая усилит акцент на наращивании силы и мышц, в то время как бег по кругу с использованием легких весов или только веса вашего тела подчеркивает кардио и мышечную выносливость.

      Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

      Прежде чем приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Тщательная разминка помогает избежать травм и подготавливает тело к работе, говорит тренер и инструктор AKT Томас Фердж, CPT.

      Начните с общей разминки, чтобы разогнать кровь и повысить температуру тела, предлагает инструктор Peloton Джесс Симс. (Вспомните прыжки с приседаниями и высокие колени.) Затем перейдите к специальной разминке, которая включает в себя движения, подобные тем, которые вы собираетесь делать в своих кругах. Например, если ваш тренировочный комплекс включает в себя кубок или приседания с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к выполнению этой схемы упражнений в вашей реальной тренировке.

      Начните с одной из этих трех круговых тренировок.

      Готовы воспользоваться преимуществами круговой тренировки, но пока не хочет заниматься своими руками? Добейтесь этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Уилкингом.


      15-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, повторяя цикл три раза без отдыха.

      Нижнее тело : приседания (вес тела или взвешенные)

      Верхняя часть тела : Triceps Dips

      Однопроницаемая : Обратные Органы Однорежительные

      Core : Sit-UPS

      Cardio : 10 высоких коленей + 3 бёрпи


      25-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Выполняйте каждое движение из группы А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите то же самое с подходом Б. Повторите два круга еще раз сверху, отдыхая между ними 1 минуту.

      (5 минут)

      (5 минут)

      Нижняя тело : Sumo Squat

      Верхняя корпус : Доска выходов или отжимания

      Однотрагов

      Однотрагов : Боковые легкие

      ABS : Платха

      Cardio : скакалка

      набор B (5 минут)

      нижняя часть тела : Глянцевые мосты

      Верхняя корпус : бицепс скручиваемость на верхних прессах

      Одно- ноги : чередующиеся аудисты. Abs : Deadbugs

      Cardio : Side Shuffles или Suicide Sprints


      45-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Завершить каждыйПосле того, как вы сделали все 10 движений, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите в течение четырех полных раундов.

      Нижнее тело : Sumo Body : Sumo Scors

      Верхняя часть тела : доски выхода или отжимания

      Однотрагов

      Одно- ноги : LABLAL LUNCES

      CORE : TRATTER PLAKES

      CARDIO : скакалка

      Тело : Глянцевые мосты

      Верхняя корпус : Бицепс скручивается на накладные прессы

      Однотраговый : чередующиеся Curtsy Lunges

      CORE : Deadbugs

      Cardio : Боковое перемешивание Taps


      3 Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

      После того, как вы перестанете потеть, потратьте не менее пяти минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растягивать каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удерживающая) растяжки и старайтесь максимально расслабляться при каждой растяжке, не нажимая до боли.

      Цель здесь: помочь успокоить вашу нервную систему (снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления), помогая сохранить ваши мышцы длинными и подвижными, говорит Фердж.

      Выводы : Круговые тренировки включают в себя езду на велосипеде по нескольким тренировочным станциям и одновременно тренируют кардио и наращивают мышечную массу и силу. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все тело, особенно когда у вас мало времени.

      Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы публиковались в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      50 круговых тренировок | Пробуйте новую круговую тренировку каждый день!

      Привет друзья!

      Задача

      Elf4Health в понедельник состояла в круговой тренировке. Наши эльфы разобрались со многими хорошими, что я решил собрать для вас столько, сколько смогу!

      Привет друзья!

      Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать ее, или для тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей для тренировок.Если вам нужны идеи для групповых тренировок, круговых тренировок или круговых тренировок в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!

      50 круговых тренировок

      Взгляните:

      через Fine Fit Day

      через FitTastic Мама

      через FitFabCities

      через Fit Fit Day

      через Life’s A Bowl

      через Nutritionella

      через Эмилоу262

      через Fitness Moves You

      через Olive To Run

      через PopSugar

      через Not So Doughie

      через Jonesin’ For A Run

      через погоню за здоровым счастьем

      через поцелуи и капусту

      Больше идей для тренировок

      через Nutty For Life

      через Пальцы с арахисовым маслом

      через Lil Mys Ninja

      Через силовую любовь и самодисциплину

      через У блондинок больше пробега

      через дневник бывшего ленивца

      через босиком Колорадо

      через освобождение от недостатков

      через Go Super Mama Go

      через вызов Get Movin Challenge

      через Веру, Любовь и Глазурь

      через Divas Run For Bling

      через темы вкусного стола

      через Healthy Slice Марсии

      через @KenneyKris

      через Cupcakella

      через Принцессу и пробежку

      через файлы cookie Fit N

      через Fat Girl Run

      через @Alayaw

      через Приключения Линдси в стране чудес

      [электронная почта защищена]

      через коробку для завтрака «Мама и я»

      через @Lauriev767

      через Back On Pointe

      через @Ramonasfly

      через Пальцы с арахисовым маслом

      через девушку Мину

      через @Vmyhal

      через PopSugar

      через гранатовый бандит

      через блог Bendiful

      Ура! Ну вот друзья! Прикрепите свои любимые, чтобы вы могли заняться ими позже!

      Наслаждайтесь!
      – Линдси –

      ХОТИТЕ ГОТОВИТЬ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

      Получите мои 3 лучших совета !
      Плюс идеи быстрых и полезных рецептов каждую неделю прямо на вашу почту!

      Круговая тренировка | Изучите основы круговой тренировки

      Ищете способ наполнить свои занятия фитнесом новой энергией и азартом? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговая тренировка — это отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, повышая при этом фактор удовольствия.

      Что такое круговая тренировка?

      Типичная круговая тренировка включает около 8-10 упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому между станциями требуется небольшой отдых или вообще не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробной + силовой. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. д.).) с короткими приступами сердечно-сосудистых упражнений (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или более кругов за 30-60-минутную сессию.

      Преимущества круговой тренировки

      Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, одновременно улучшая сердечно-сосудистую и мышечную форму. Вы также сожжете приличное количество калорий — за часовую круговую тренировку человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при энергичной интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с вашим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых круговых тренировках — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали самостоятельно.

      Дома

      Установка силовых и кардиотренажеров в помещении или на открытом воздухе. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег на месте, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. На силовых станциях делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес тела. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Чтобы найти больше идей, поищите фитнес-DVD с круговыми тренировками.

      В спортзале

      Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал круговые тренировки.Вам нужно будет быстро перемещаться от станции к станции, поэтому это сложно делать самостоятельно в обычные часы занятий в тренажерном зале, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной круговой тренировки с использованием различного оборудования.

      В парке

      Фитнес-тропа, или парк, является популярной достопримечательностью во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму круговой аэробной + силовой тренировки.Парк состоит из пешеходных троп с тренажерными площадками, расположенными по пути. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную аэробную + силовую схему, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями на брусьях и приседаниями, включая элементы, найденные в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

      Разогрейте

      Если вы какое-то время занимаетесь круговыми тренировками и готовы работать еще усерднее, попробуйте эти идеи:

      Сократите временные интервалы. Если в настоящее время вы выполняете 2-минутные кардиоинтервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

      Повысьте интенсивность. Если силовые подходы кажутся вам слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое задействует ту же группу мышц. Поднимите свои кардио-интервалы на ступеньку выше, ускорив или добавив еще одно кардио-упражнение.

      Сделать обратную схему .Если вы всегда завершаете круг в одном и том же направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

      Дополнительные ресурсы

      WebMD
      Онкологическая больница USC Norris

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *