Упражнения для ляшек: убираем внутренние и внешние стороны бедра

Содержание

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа | ANIVA

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными.

Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа
  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми.

Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс

  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях

  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу.

Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс.

Польза махов ногами для женщин

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

  • укрепление мышц ягодиц, подтяжка, значит, и улучшение формы этой области;
  • усиление циркуляции крови в тренируемой зоне, то есть и избавление от целлюлита, выравнивание кожи;
  • улучшение формы бедер, так как мышцы внутренней поверхности подтягиваются, укорачиваются, что способствует избавлению от небольшой кривизны в этой зоне;
  • разгрузка суставов, так как крепкие мышцы способствуют снятию с них лишнего напряжения при движении.

Для выполнения этих упражнений не нужно приобретать специальное оборудование, нужно только сильное желание быть красивой. Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Упражнения для похудения ляшек видео и базовые упражнения

Восхищать окружающих стройными ногами можно в любом  возрасте, прикладывая к этому определенные усилия. Регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание не позволят ногам заплыть жиром и превратиться бедрам в ляшки. К сожалению, мало кто задумывается о виде своих ног до того момента, когда необходимы лишь упражнения для поддержания тонуса мышц. Обычно, к спорту прибегают уже после того, как бедра и колени заплыли жиром.

Но это не страшно! Стоит запастись терпением, желанием изменить вид своих ног и познакомиться с упражнениями и советами для похудения ляшек.

Самые распространенные упражнения

Для похудения ляшек необходимо использовать упражнения, направленные на мышцы бедер и ягодиц. Здесь стоит знать, что мышцы внутренней части бедра и мышцы наружной части требуют разных упражнений. Комплекс занятий женщиной может быть подобран индивидуально, с направлением наибольших усилий на определенную область.

На самом деле, упражнения для ног строятся на нескольких базовых упражнениях, дополненных и измененных по желанию тренирующегося. К стандартным упражнениям относят:

  • Приседания. Разнообразить традиционный подход поможет выполнение приседаний на носочках, на одной ноге, с разводом коленей в стороны и т.д.
  • Махи. Махи можно выполнять стоя, лежа на спине, лежа на животе, стоя на четвереньках и находясь в прочих позициях. Данное упражнение прекрасно укрепляет внутреннюю часть бедра, приводя мышцы в тонус и добавляя им эластичности. Но при этом упражнение, при малом количестве повторов, результата может не принести.
  • Прыжки. Прыжки на носочках укрепят мышцы всей ноги, прыжки со скакалкой прекрасно воздействуют на внешнюю часть бедра.
    Не стоит забывать про прыжки на одной ноге, прыжки с переменой ног и т.д

  • Выпады. Можно резко менять ноги в полете, а можно при выпаде аккуратно тянуть мышцы при помощи переноса корпуса.
  • Наклоны. Наклоны из положения стоя прекрасно увеличивают гибкость поясницы, но для похудения ног необходимо выполнять всевозможные наклоны из положения сидя.
  • Упражнения на растяжку. Как растягивать мышцы ног – это зависит только от фантазии тренирующегося. Правда, стоит предостеречь тех, кто на первой же тренировке желает сесть на шпагат: очень опасно!

И, конечно, необходимо исключить из своего рациона те продукты, которые добавляют лишние килограммы ногам. А чтобы было проще подобрать упражнения для тренировки, стоит посмотреть видео.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног будут действенными только в сочетании с правильным питанием и физической активностью. Они помогают подтянуть мышцы также в области живота. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в спортзале под контролем квалифицированного специалиста.

Какие факторы влияют на стройность ног

Для женщин важна стройность фигуры и привлекательность. Однако под воздействием ряда неблагоприятных факторов происходит избыточное отложение подкожной жировой клетчатки, что также становится причиной дряблости кожи.

Упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях

К таким относят:

  • малоактивный образ жизни;
  • постоянные стрессы, эмоциональное перенапряжение;
  • неправильное питание с преобладанием жирной пищи, фаст-фуда, быстрых углеводов;
  • нарушение метаболических процессов;
  • наследственная предрасположенность.

Чтобы справиться с отложениями в проблемной зоне, прежде всего необходимо сократить воздействие предрасполагающих факторов и при помощи правильно подобранных упражнений для похудения ног закрепить полученный результат.

Основные аспекты похудения

При похудении важен комплексный подход. Врачи и тренеры рекомендуют, прежде чем приступать к выполнению упражнений, откорректировать образ жизни, который способствует запуску процессов саморегуляции.

Залог здоровья и привлекательного тела для девушек – качественный сон. В течение суток на ночной отдых должно отводиться не менее 8 часов. За это время организм накапливает энергию и восстанавливается.

Следующим этапом является физическая активность.

Тренировки живота и боков или нижней части тела не способны справиться с избыточным отложением подкожной жировой клетчатки.

При их регулярном выполнении мышечная масса будет нарастать, но масса тела уменьшаться не будет. Поэтому во время похудения важно уделять внимание кардиотренировкам, которые стимулируют обменные процессы.

Третьим фактором является правильное питание. Частые приемы пищи небольшими порциями стимулируют обмен веществ, что необходимо для снижения массы тела и улучшения общего состояния. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов, крупы. При этом следует исключить жирные, жареные блюда, большое количество сладких хлебобулочных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, которые служат источником липидов и медленных углеводов – основных врагов стройной фигуры.

Рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Прежде чем приступать к комплексу тренировок для бедер и нижней части тела, следует выполнить разминку. Правильная разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм.

Ходьба, бег — отличный вариант для разминки или похудения для девушек

Выполнять силовые упражнения в домашних условиях следует с особой осторожностью, постепенно наращивая количество повторений и их интенсивность. Это поможет предупредить травмы. Опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам за неделю-две, после чего можно увеличивать количество повторений.

Такие параметры, как количество подходов и темп выполнения упражнений на ягодицы или другие части тела индивидуальны. Важно подобрать собственный темп, который будет способствовать сжиганию калорий, не создавая дискомфорт и сильное чувство усталости.

Упражнения для похудения ног

Правильное питание и физическая активность способствуют сокращению жировых отложений. Ускорить процесс формирования силуэта в области бедра и нижней части поможет специальный комплекс тренировок.

Разминка – это основа любых тренировок, она помогает сделать их эффективными. В качестве подготовительного этапа хорошо подойдут бег, ходьба, прыжки. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки мышц к работе.

Растяжка

Растяжка – это завершающий этап разминки, она необходима для растяжения мышечных волокон ног и других частей тела, которые будут задействованы во время основной тренировки. Выполнение растяжки помогает минимизировать риск травмирования мышечных волокон, связок и суставов.

Комплекс упражнений для ног

Махи ногами — эффективное упражнение для похудения ног

После разминки и растяжки можно приступать к выполнению комплекса, направленного на похудение. На начальных этапах все тренировки выполняются с собственным весом. После привыкания, спустя 2-3 недели, можно задействовать дополнительный груз, например, гантели, бутылки с водой. Первая тренировка должна длиться не более 15 минут, постепенно время доводится до 90 минут.

Упражнения для похудения ног:

  • плие – разновидность приседаний, в ходе выполнения которых задействуется внутренняя поверхность бедра. Для выполнения нужно расставить широко ноги, развернув ступни в стороны. В таком положении приседать, не выдвигая колени за носочки;
  • выпады – задействуют мышцы ног и ягодиц. Для выполнения необходимо из положения стоя сделать шаг вперед и присесть таким образом, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало с полом угол в 90 градусов. Для облегчения задачи можно использовать ходьбу с выпадами;
  • махи ногами – можно выполнять как в положении на четвереньках, так и в положении стоя. В первом случае необходимо принять исходное положение и совершать махи ногой вверх с максимальной амплитудой. Во втором случае опираясь на стенку совершать махи поочередно каждой конечностью;
  • приседания с упором на стену – статическая тренировка, которая полезна для пресса, ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене и постепенно опуститься на воображаемый стул. Задержаться в таком положении на несколько секунд. По мере адаптации мышц и суставов количество подходов следует увеличивать. При выполнении задачи важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
  • степ – упражнение с зашагиванием на платформу различной высоты. Выполняется как поочередные подъемы с упором на одну, после другую ногу;
  • велосипед – тренировка, знакомая каждому с детства, которая напоминает кручение педалей велосипеда нижними конечностями. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине;
  • ножницы – попеременные махи ногами. Задача может выполняться в положении лежа на спине с приподнятым корпусом, так и сидя на стуле или диване со свешенными ногами. Помогает проработать мышцы нижних конечностей и живота;
  • эффективные выпады с выпрыгиванием. Для выполнения нужно поднять согнутую ногу на уровень живота и отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Такие движения следует выполнять в быстром темпе, сопровождая махами рук;
  • подъем ног в положении лежа на боку. В ходе тренировки выполняются подъемы ног с вытянутым носком. На пике следует задержать конечность на несколько секунд.

Каждое упражнение выполняется попеременно в каждую сторону в несколько подходов. Начинать следует с одного подхода и 10 повторений каждой задачи. Это позволяет постепенно натренировать мышцы и исключить травмы.

К похудению следует подходить разнонаправлено, так как одних тренировок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и закрепить полученный результат. Для этого необходимо правильно питаться, заниматься спортом, а для ускорения похудения отдельных частей тела выполнять комплекс задач, направленных на повышение упругости мышц и расщепление жировых отложений.

Видео

Также рекомендуем почитать: утренняя зарядка для похудения

как похудеть за неделю: Упражнения для похудения ляшек

Упражнения для похудения ляшек

Движение — это жизнь! Но если это движение происходит от холодильника к телевизору, сопровождаясь поднятием тяжестей – полных тарелок с едой, то о снижении веса говорить не приходится. Совсем другое дело – физические упражнения. Однако, от некоторых упражнений вес и объем тела может увеличиваться, так как в результате занятий увеличивается мышечная масса, а слой жира остается неизменным. Предлагаемые упражнения для похудения ляшек помогут убрать лишний жир с проблемных мест, а мышцам придать красивый рельеф: 

Упражнение 1. Формируем точеные ножки

Встаньте прямо, голову держите прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз. Выполните упражнение 20-40 раз. Это упражнение укрепляет все мышцы ног, делая ножки «точеными».

Упражнение 2. Убираем жир с внутренней стороны ляшки

Направлено на работу внутренней мышцы бедра. Возьмите небольшой мячик, что есть силы сожмите его между бедрами, затем отпустите. Повторите 10-15 раз. Упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы бедра.

Упражнение 3. Подтягиваем бедра

Лягте на правый бок. Правая рука прямая, под головой. Левая рука лежит на талии. Выдыхая, поднимите прямую ногу, на вдохе опустите. Упражнение повторите по 10-20 раз на каждую ногу. Делайте это упражнение неспешно, следите за дыханием. Оно способствует формированию стройных бедер, укрепляет мышцы пресса и формирует талию.

Упражнение 4. Имитируем плавание

Исходное положение – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела. Ноги подняты на высоту примерно 30 см от пола. Ногами совершайте такие движения, как будто вы плывете брасом. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично укрепляет бедра, убирает жир с ляшек, делая ножки стройнее.

Упражнение 5. Формируем бедро сзади

Опуститесь на пол, упираясь на локти и колени. Руки лежат перед собой ладонями вниз. Теперь вытяните правую ногу позади себя, не сгибая колена. Пальцы ног упираются в пол. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Теперь поднимайте отведенную назад ногу как можно выше. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 6. Уменьшаем объемы

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол, взгляд прямо перед собой. Поднимите резко таз, выпрямив ноги. Несколько секунд замрите в этой позе, после вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Это упражнение заметно уменьшает объем ляшек.

Упражнение 7. Тянем мышцы берда

Сядьте на пол, ноги прямые. Наклонитесь к ногам так, чтобы руками коснуться пальцев ног. Повторите 5-10 раз. Это упражнение подтягивает мышцы бедра сзади, заметно убирает жировые отложения.

Рекомендации при выполнении упражнений для похудения ляшек

По окончанию выполнения упражнений рекомендуется делать растяжку. Растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, появится гибкость, плавность движений. Тело станет более пластичным. Растягивайтесь медленно и плавно, получая удовольствие от процесса. Мышцы обязательно должны быть расслаблены. Делайте растяжку симметрично – потянув левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

Если вы дополните упражнения для похудения ляшек приемом препарата для похудения Фитолайт Плюс, то это значительно облегчит достижение желаемого результата, потому что этот полностью натуральный препарат поможет активировать процесс похудения с первого приема, вывести излишки жидкости и предотвратит накопление жира.

Кроме того, хороший эффект даст использование антицеллюлитных кремов и скрабов. Массаж ляшек с использованием специальных средств значительно улучшит кровообращение в проблемных местах, усилив тем самым эффект от упражнений. И не забывайте хвалить себя, даже за самые маленькие достижения. Одобряя себя, вы помогаете своему телу изменяться. Любите себя и будьте любимыми!


Практически каждая женщина имеет на своем теле проблемные зоны. В одних откладывается жир, в других обвисает кожа или мучает целлюлит. Часто проблемы возникают на внутренней стороне бедра. Этому есть объяснение. Ведь в этом месте мышцы не работают, и даже при ходьбе остаются, не задействованы. Неработающие мышцы становятся дряблыми, в них скапливается жир, возникает целлюлит. Но выход есть. Срочно начните выполнять упражнения для похудения ляшек, правильнее их будет называть упражнения для внутренней стороны бедра.

Правила, которые следует запомнить перед началом упражнений для похудения ляшек

Непосредственно перед выполнением основных упражнений надо сделать разминку, чтобы хорошо подготовить мышцы для занятий и не испытывать в дальнейшем дискомфорта. Разминка включает в себя повороты туловища и головы, наклоны, выпады вперед на каждую ногу, ходьба на ребрах стопы. Стопы разминайте 3 минуты. Мышцы разогреются и будут готовы к выполнению более сложных упражнений.
Во время занятий надо обязательно обеспечивать организм водой, приготовьте бутылочку с водой заранее.
Восстановите дыхание, оно должно быть спокойным, ровным, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Теперь вы подготовились к тому, чтобы начать выполнять основной комплекс.

Выполнять упражнения для внутренней стороны бедра рекомендуется сначала до 6 раз в неделю, а затем для закрепления результата 2-3 раза.Можно использовать также упражнения для ног и бедер. Женщинам, которых мучают отложения жира с внешней стороны бедер, можно рекомендовать упражнения как убрать ушки на бедрах.

Основной комплекс — упражнения для внутренней стороны бедра

1. Итак, начнем делать упражнения для похудения ляшек, которые уже в скором времени сделают наши бедра стройными и красивыми. Для этого встаньте прямо, плечи расправить, руки поставить на талию, ноги раздвинуть на ширину плеч. Перенесите вес на левую ногу. Носок правой ноги разверните на себя и совершайте движения в сторону левой ноги, от 15 до 20 раз. Затем меняете ногу и делаете то же самое.
2. Стойте прямо, руки зафиксируйте на талии, широко расставьте ноги и медленно начинайте приседать настолько, насколько это для вас возможно. Болевых ощущений избегайте. Выполнять 10-15 раз.
3. Положение, как во втором упражнении, стопы параллельны друг другу. Глубоко приседаем, переносим вес на левую ногу, потом, не вставая, переваливаемся на правую ступню, левую ногу разгибаем в колене. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
4. Сели на пол, сзади опираемся на руки, ноги вытянуты вперед. Поднять обе ноги сразу на высоту 10 см, и разводим их в стороны, насколько получится, затем соединяем их обратно. Делать 10 движений.
5. Лягте на левый бок, опора на левую руку, правую положите впереди себя. Правую стопу ставим на пол впереди левого колена, и начинаем поднимать и опускать вытянутую левую ногу, не касаясь пола. Носок повернут к вам, мышцы напряжены. Затем меняем положение и все выполняем правой ногой.
6. Лягте на пол, опора на локти. Вытянутые ноги поднимите вверх до 90 градусов и начинаем выполнять скрещивающие, х-образные движения ногами.
7. Сядьте на край стула, спин выпрямить, ступни врозь. Коленями зажмите тонкую книгу или другой похожий предмет. Напрягая мышцы бедер, сжимаем предмет, и в напряжении держим 30 сек, потом расслабляем мышцы и вновь повторяем упражнение. Делать не более15 раз.
Если вы хотите похудеть, не употребляйте пищу после занятий часа 4.

Выполняя данные упражнения для внутренней стороны бедра, вы добьетесь того, что ваши ноги станут подтянутыми, обретут привлекательную, женственную форму.

Самые действенные упражнения для похудения ляшек — забудьте про транспорт


Еще такой совет: ходите пешком по лестнице, забудьте про лифт. При этом ногу в колене выпрямляйте полностью, или шагайте через ступеньку.

Никто не обещает, что это будет легко, надо запастись терпением и иметь определенную выдержку, чтобы потом наслаждаться видом своих ног. Все время представляйте, какими станут ваши ножки после занятий, и лень сама будет уходить. И запомните, вы делаете это не для кого-то, а для себя.


Практически каждая женщина имеет на своем теле проблемные зоны. В одних откладывается жир, в других обвисает кожа или мучает целлюлит. Часто проблемы возникают на внутренней стороне бедра. Этому есть объяснение. Ведь в этом месте мышцы не работают, и даже при ходьбе остаются, не задействованы. Неработающие мышцы становятся дряблыми, в них скапливается жир, возникает целлюлит. Но выход есть. Срочно начните выполнять упражнения для похудения ляшек, правильнее их будет называть упражнения для внутренней стороны бедра.

Правила, которые следует запомнить перед началом упражнений для похудения ляшек

Непосредственно перед выполнением основных упражнений надо сделать разминку, чтобы хорошо подготовить мышцы для занятий и не испытывать в дальнейшем дискомфорта. Разминка включает в себя повороты туловища и головы, наклоны, выпады вперед на каждую ногу, ходьба на ребрах стопы. Стопы разминайте 3 минуты. Мышцы разогреются и будут готовы к выполнению более сложных упражнений.
Во время занятий надо обязательно обеспечивать организм водой, приготовьте бутылочку с водой заранее.
Восстановите дыхание, оно должно быть спокойным, ровным, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Теперь вы подготовились к тому, чтобы начать выполнять основной комплекс.

Выполнять упражнения для внутренней стороны бедра рекомендуется сначала до 6 раз в неделю, а затем для закрепления результата 2-3 раза.Можно использовать также упражнения для ног и бедер. Женщинам, которых мучают отложения жира с внешней стороны бедер, можно рекомендовать упражнения как убрать ушки на бедрах.


Основной комплекс — упражнения для внутренней стороны бедра

1. Итак, начнем делать упражнения для похудения ляшек, которые уже в скором времени сделают наши бедра стройными и красивыми. Для этого встаньте прямо, плечи расправить, руки поставить на талию, ноги раздвинуть на ширину плеч. Перенесите вес на левую ногу. Носок правой ноги разверните на себя и совершайте движения в сторону левой ноги, от 15 до 20 раз. Затем меняете ногу и делаете то же самое.
2. Стойте прямо, руки зафиксируйте на талии, широко расставьте ноги и медленно начинайте приседать настолько, насколько это для вас возможно. Болевых ощущений избегайте. Выполнять 10-15 раз.
3. Положение, как во втором упражнении, стопы параллельны друг другу. Глубоко приседаем, переносим вес на левую ногу, потом, не вставая, переваливаемся на правую ступню, левую ногу разгибаем в колене. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
4. Сели на пол, сзади опираемся на руки, ноги вытянуты вперед. Поднять обе ноги сразу на высоту 10 см, и разводим их в стороны, насколько получится, затем соединяем их обратно. Делать 10 движений.
5. Лягте на левый бок, опора на левую руку, правую положите впереди себя. Правую стопу ставим на пол впереди левого колена, и начинаем поднимать и опускать вытянутую левую ногу, не касаясь пола. Носок повернут к вам, мышцы напряжены. Затем меняем положение и все выполняем правой ногой.
6. Лягте на пол, опора на локти. Вытянутые ноги поднимите вверх до 90 градусов и начинаем выполнять скрещивающие, х-образные движения ногами.
7. Сядьте на край стула, спин выпрямить, ступни врозь. Коленями зажмите тонкую книгу или другой похожий предмет. Напрягая мышцы бедер, сжимаем предмет, и в напряжении держим 30 сек, потом расслабляем мышцы и вновь повторяем упражнение. Делать не более15 раз.
Если вы хотите похудеть, не употребляйте пищу после занятий часа 4.

Выполняя данные упражнения для внутренней стороны бедра, вы добьетесь того, что ваши ноги станут подтянутыми, обретут привлекательную, женственную форму.


Самые действенные упражнения для похудения ляшек — забудьте про транспорт


Еще такой совет: ходите пешком по лестнице, забудьте про лифт. При этом ногу в колене выпрямляйте полностью, или шагайте через ступеньку.

Никто не обещает, что это будет легко, надо запастись терпением и иметь определенную выдержку, чтобы потом наслаждаться видом своих ног. Все время представляйте, какими станут ваши ножки после занятий, и лень сама будет уходить. И запомните, вы делаете это не для кого-то, а для себя.

Практически каждая женщина имеет на своем теле проблемные зоны. В одних откладывается жир, в других обвисает кожа или мучает целлюлит. Часто проблемы возникают на внутренней стороне бедра. Этому есть объяснение. Ведь в этом месте мышцы не работают, и даже при ходьбе остаются, не задействованы. Неработающие мышцы становятся дряблыми, в них скапливается жир, возникает целлюлит. Но выход есть. Срочно начните выполнять упражнения для похудения ляшек, правильнее их будет называть упражнения для внутренней стороны бедра.

Непосредственно перед выполнением основных упражнений надо сделать разминку, чтобы хорошо подготовить мышцы для занятий и не испытывать в дальнейшем дискомфорта. Разминка включает в себя повороты туловища и головы, наклоны, выпады вперед на каждую ногу, ходьба на ребрах стопы. Стопы разминайте 3 минуты. Мышцы разогреются и будут готовы к выполнению более сложных упражнений.

Во время занятий надо обязательно обеспечивать организм водой, приготовьте бутылочку с водой заранее.

Восстановите дыхание, оно должно быть спокойным, ровным, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Теперь вы подготовились к тому, чтобы начать выполнять основной комплекс.

Выполнять упражнения для внутренней стороны бедра рекомендуется сначала до 6 раз в неделю, а затем для закрепления результата 2-3 раза.Можно использовать также упражнения для ног и бедер. Женщинам, которых мучают отложения жира с внешней стороны бедер, можно рекомендовать упражнения как убрать ушки на бедрах.

1. Итак, начнем делать упражнения для похудения ляшек, которые уже в скором времени сделают наши бедра стройными и красивыми. Для этого встаньте прямо, плечи расправить, руки поставить на талию, ноги раздвинуть на ширину плеч. Перенесите вес на левую ногу. Носок правой ноги разверните на себя и совершайте движения в сторону левой ноги, от 15 до 20 раз. Затем меняете ногу и делаете то же самое.

2. Стойте прямо, руки зафиксируйте на талии, широко расставьте ноги и медленно начинайте приседать настолько, насколько это для вас возможно. Болевых ощущений избегайте. Выполнять 10-15 раз.

3. Положение, как во втором упражнении, стопы параллельны друг другу. Глубоко приседаем, переносим вес на левую ногу, потом, не вставая, переваливаемся на правую ступню, левую ногу разгибаем в колене. Выполняем по 15 раз каждой ногой.

4. Сели на пол, сзади опираемся на руки, ноги вытянуты вперед. Поднять обе ноги сразу на высоту 10 см, и разводим их в стороны, насколько получится, затем соединяем их обратно. Делать 10 движений.

5. Лягте на левый бок, опора на левую руку, правую положите впереди себя. Правую стопу ставим на пол впереди левого колена, и начинаем поднимать и опускать вытянутую левую ногу, не касаясь пола. Носок повернут к вам, мышцы напряжены. Затем меняем положение и все выполняем правой ногой.

6. Лягте на пол, опора на локти. Вытянутые ноги поднимите вверх до 90 градусов и начинаем выполнять скрещивающие, х-образные движения ногами.

7. Сядьте на край стула, спин выпрямить, ступни врозь. Коленями зажмите тонкую книгу или другой похожий предмет. Напрягая мышцы бедер, сжимаем предмет, и в напряжении держим 30 сек, потом расслабляем мышцы и вновь повторяем упражнение. Делать не более15 раз.

Если вы хотите похудеть, не употребляйте пищу после занятий часа 4.

Выполняя данные упражнения для внутренней стороны бедра, вы добьетесь того, что ваши ноги станут подтянутыми, обретут привлекательную, женственную форму.

Еще такой совет: ходите пешком по лестнице, забудьте про лифт. При этом ногу в колене выпрямляйте полностью, или шагайте через ступеньку.

Никто не обещает, что это будет легко, надо запастись терпением и иметь определенную выдержку, чтобы потом наслаждаться видом своих ног. Все время представляйте, какими станут ваши ножки после занятий, и лень сама будет уходить. И запомните, вы делаете это не для кого-то, а для себя.

упражнений на одну ногу | Преимущества упражнений на одной ноге для бегунов

Бегуну нужны сильные ноги. И один из лучших способов тренировать нижнюю часть тела — это упражнения на одной ноге, которые помогут вам улучшить беговые результаты.

«Поскольку бег — это односторонний вид спорта, в основном состоящий из повторяющихся мини-движений одной ногой, эти упражнения на одной ноге могут помочь улучшить моторный контроль в положении на одной ноге, а также стабильность, и они могут предотвратить травмы, Дэн Джордано, П.Т., Д.П.Т., C.S.C.S. и главный врач Bespoke Treatments рассказывает Runner’s World .

Естественно, говорит Джордано, бег без компенсации одной стороны тела или одной мышцы над другой требует большой стабильности и силы. Когда вы бежите, вам нужно амортизировать удар, а затем продвигаться вперед одной и той же ногой. По его словам, для того, чтобы выполнить это без травм, вам нужна сила, чтобы выдержать этот удар и пройти весь цикл походки.

Чтобы помочь вам развить эту силу, тренер Runner’s World Джесс Моволд предлагает лучшие упражнения для бегунов на одной ноге. «Подумайте о том, чтобы посвятить хотя бы один день в неделю этим упражнениям на одной ноге», — говорит Джордано. (Вы можете практиковать двусторонние или обе стороны в разные дни, добавляет он.) Это позволит вам оптимизировать свои тренировки и увеличить общую скорость. Он также предлагает выполнять эту тренировку без обуви, чтобы улучшить силу мышц стопы, что также важно во время бега.

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в 4 подхода по 8 повторений. Тренер Джесс демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли соблюдать правильную форму. Для этой тренировки вам понадобится степ, стул или скамья, а также набор гантелей или гирь. Коврик для упражнений не обязателен.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено и удерживая колено над бедром.Нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, задействовав ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторить. Затем поменяйте стороны. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, поэтому вы поднимаете нижнюю часть спины.


Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Держите спину ровной, плечи опущенными, корпус напряжен, когда туловище тянется к полу, а левая нога поднимается прямо позади вас.Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение правых подколенных сухожилий; вам не нужно опускать вес на землю. Упритесь правой ногой в землю, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторить. Затем поменяйте стороны.


Подножка на одну ногу

Поставив правую ногу на ящик и левую ногу на землю, встаньте на ящик, перенося весь свой вес на правую ногу, удерживая колено над шнурками, тело движется прямо вверх. Подтяните левое колено к груди в верхней точке.Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить. Затем поменяйте стороны.


Приседания на одной ноге

Стоя перед стулом, отвернувшись от него, поднимите левую ногу перед собой. С приподнятой грудью и отведенными назад и опущенными плечами вытяните обе руки прямо. С контролем отправьте бедра назад и вниз, согните правую ногу, чтобы опуститься и сесть на стул. Держите левую ногу приподнятой, а верхнюю часть туловища — прямой. Нажмите правой ногой, чтобы встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.


Болгарский сплит-присед

Встаньте перед стулом, отвернувшись от него.Сделайте небольшой шаг в сторону от стула, скамьи, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и положите шнурки на стул. Держите грудь прямо и слегка наклонитесь вперед, согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем. Левое колено должно оставаться над пальцами ног. Упритесь левой ногой в пол, чтобы встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.

Моник Лебрен Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения для ног, чтобы стать сильнее сейчас и позже

День ног может быть трудным, но работа сейчас может окупиться в приросте сейчас (больше силы) и позже.Оказывается, общая сила ног является показателем долголетия, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Aging and Health . Национальное исследование здоровья и питания наблюдало за более чем 1200 взрослыми в возрасте старше 55 лет и обнаружило, что сила ног была одним из двух показателей, которые предсказывали хорошую физическую функцию у пожилых людей. Что делает сейчас идеальное время, чтобы изучить некоторые новые упражнения для ног для долголетия.

Итак, это означает, что вы не хотите пропускать тренировки для нижней части тела. Чтобы внести разнообразие и сделать это интересным, вот четыре упражнения для ног для долголетия, направленные на развитие силы икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и бедер.

4 упражнения для ног, которые сделают вас сильнее сегодня и надолго

1. Фронтальные приседания с гантелями минут. Приседания и выпады с отягощением необходимы для развития силы и выносливости нижней части тела.Попробуйте этот быстрый и эффективный набор, чтобы повысить свою силу. Первое движение, фронтальные приседания, наверняка заставит вас почувствовать жжение наилучшим образом. С гантелями на плечах присядьте. Присядьте, подняв грудь, отведя ягодицы назад, и повторите.

Related Stories

2. Боковые выпады и прыжки

Это мощное движение сочетает в себе силу выпада и небольшую работу на выносливость для повышения частоты сердечных сокращений. бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.Но это может быть сложно! Посмотрите краткое руководство основателя Body By Simone Симоны Де Ла Рю, чтобы убедиться, что вы делаете это важное движение правильно, прежде чем добавлять его в свою тренировочную программу.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика, необходимый для полного укрепления ног, задействует все, от подколенных сухожилий до кора. Получите несколько советов от тренера Кэт Атьенза, которая говорит, что самые распространенные ошибки, которые совершают люди, это то, что они ставят пятки слишком близко к ягодицам (что снижает общий диапазон движений) и случайно опускают бедра вместо того, чтобы держать таз стабильным и ровным.Вместо этого убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии кончиков пальцев от ягодиц. «Оттуда пройдите через эти каблуки и поднимите бедра», — говорит Атиенца. Задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику, и поднимите одну ногу, согнув колено. Медленно опустите ягодицы к полу, затем поднимите их обратно в мост. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке перед тем, как опуститься вниз с контролем.

4. Планка для скалолазания

Вся эта 10-минутная тренировка корпуса и ног просто потрясающая.Он полон движений, которые сожгут вашу нижнюю часть тела (хорошая вещь, обещаю), под руководством тренера Чарли Аткинс, но в частности планки, которые действительно зажгут ваши ноги. Из положения планки на предплечьях подтяните одно колено к груди, верните его обратно в планку, затем поменяйте ноги. Когда ваше колено приближается к груди, ваши бедра слегка приподнимаются, чтобы освободить место для движения вперед. Но имейте в виду: «Вы не хотите, чтобы ваши бедра были подняты к потолку, вы должны определенно убедиться, что используете это движение бедра, чтобы подтянуть колено к груди, а затем также опустить тело вниз.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Почему силовые упражнения на одной ноге должны составлять большую часть вашего «дня ног»

Пришло время использовать явление, известное как двусторонний дефицит силы.

Фото Джастина Лакхардта с Pexels

Спросите любого в спортзале «Что за становая тяга?» и они ответят немедленно.Но спросите любого в спортзале : «Что за становая тяга на одной ноге?» , и они будут спотыкаться, как растерянный маленький щенок.

Это проблема.

Тренировка одной ноги должна быть вашим приоритетом при тренировке нижней части тела.

Майк Бойл говорил об этом много лет. Он редко заставляет своих спортсменов поднимать тяжести на двух ногах. Почему? Потому что это безопаснее, спортивнее и нагружает ту группу мышц, на которую он на самом деле нацелен — ноги.

Но есть еще одна причина, по которой он это делает — что-то известное как двусторонний дефицит силы (BLD) .Это явление:

«Разница в максимальной или почти максимальной силовой способности мышц, когда они сокращаются отдельно или в сочетании с контралатеральными мышцами.

Дефицит возникает, когда суммарная односторонняя сила больше, чем двусторонняя». — Уша Куруганти

Проще говоря, BLD — это разница между максимальным весом, поднятым на две ноги, и максимальным весом, поднятым на левой ноге плюс на правой ноге.

Итак, если бы я тренировался в тренажерном зале и мог бы приседать со 100 кг, но я мог бы приседать на одной ноге с 60 кг на каждую ногу. Тогда мой BLD составляет 20 кг. 100 кг против 120 кг (60 кг + 60 кг).

«Мы можем использовать более тяжелые нагрузки, потому что тело неврологически настроено на одностороннюю, а не двустороннюю работу». — Майк Бойл

Итак, если подъем на одной ноге безопаснее, спортивнее, и технически вы можете поднять таким образом больший вес, то почему мы этого не делаем?

Скейтерский присед — предоставлено автором

Я ценю мнение Майка Бойла больше, чем чье-либо еще, потому что он десятилетиями занимается силовыми и кондиционными играми.Он создавал контент десятилетиями. Он работал с элитными спортсменами на протяжении десятилетий!

Вы не продержитесь в этом бизнесе, если не будете приносить результатов. Вот что он сказал о тренировках на одной ноге:

«Это изменило правила игры в моем центре. Боли в спине почти исчезли, увеличились вертикальные прыжки, а самое главное выиграны чемпионаты на студенческом, профессиональном и олимпийском уровне».

Недавно я слышал его выступление в подкасте The Strength Coach, и идея с одной ногой действительно пришлась мне по душе.Бойл сказал что-то вроде того, что большинство людей не терпят неудачу в приседе со штангой на спине, потому что ноги недостаточно сильны, чтобы поднять вес. Они часто терпят неудачу в приседаниях со спиной, потому что отказывается спина.

Позже я понял, что он почерпнул эту идею у Франса Боша и продолжил ее:

«Сомнительна не только ценность глубоких приседаний, но и утверждение о том, что приседания на двух ногах особенно подходят для увеличения силы ног. Ограничивающим фактором может быть сила в мышцах спины, а не сила в ногах, поэтому приседания на двойных ногах могут фактически быть упражнением на максимальную силу для мышц спины», — Франс Бош.

Постоянно это видишь… Кто-то в спортзале откусывает больше, чем может прожевать во время тяжелого приседания. Они не могут поднять вес и застревают. Что происходит с их формой? Большую часть времени их грудная клетка спадает, они падают вперед, а их поясница округляется.

Если ваша цель состоит в том, чтобы тренировать мышцы нижней части тела, а мышцы спины — это область, которая подвергается риску, когда вы терпите неудачу — возможно, это не тренирует ноги так, как вы надеялись.

Абсолютно нет.

«Поймите, я не против двусторонних упражнений; Я просто за односторонние упражнения». — Майк Бойл

Подъемы на две ноги, такие как приседания со спиной и становая тяга, существуют уже много лет из-за популярности пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. У людей есть хорошее представление о том, что такое «подъем тяжестей» для этих упражнений.

У них есть достоинства, поэтому я НЕ прошу вас выбрасывать их в мусорное ведро. Они отлично подходят для улучшения силы, мощи и размера. Если вы один из вышеперечисленных спортсменов или занимаетесь кроссфитом, вам необходимо оставить их в своей программе.У меня нет проблем с этим. Я сам ими пользуюсь.

Но я больше склоняюсь к работе на одной ноге для своих тренировок и тренировок моих клиентов. Видишь ли, я владею тренажерным залом. Большинство моих клиентов — спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые соревнуются с мячом, на корте или поле (или, по крайней мере, не в тренажерном зале).

Моя работа не в том, чтобы делать великих лифтеров. Это делается для того, чтобы сделать великих спортсменов компетентными лифтерами. Моя работа состоит в том, чтобы устранить риск травм и помочь им лучше выступить в игровой день. И я думаю, что подавляющее большинство людей — спортсменов или нет — должны тренироваться ближе к этому, чем к тому, как тренируется пауэрлифтер.

Цель большинства состоит в том, чтобы стать сильным, подтянутым и «функциональным» самым безопасным способом. Тренировка одной ноги – это способ сделать это.

Цель тренировки нижней части тела – улучшить функцию нижней части тела. Будь то для того, чтобы лучше работать как спортсмен — менять направление, бегать быстрее, прыгать выше — или просто для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы на ногах.

Есть несколько основных упражнений, которые я люблю выполнять на одной ноге:

  1. Сплит-приседания с поднятием задней ноги (часто называемые болгарскими)
  2. Выпады, обратные выпады, шагающие выпады подъемы
  3. Скейтерские приседания и приседания на одной ноге в ящик
  4. RDL на одной ноге (часто называемая арабеской)
  5. Ягодичный мостик на одной ноге
  6. Разгибания спины на одной ноге
  7. Сгибания рук на полу на одной ноге

Поднятие задней ноги Сплит-присед, вероятно, является упражнением, в котором вы можете поднять наибольший вес.Особенно, если делать так, как рекомендует Кэл Дитц — с перекладиной, держась за стойку.

Таким образом, вам не нужно держать штангу, и вы можете нагружать ее достаточно тяжело. Кэл — ведущий в мире силовой тренер. Он считает, что таким образом можно использовать 90% приседаний на спине в сплит-приседаниях.

Я хотел попробовать. В прошлом я приседал на ящик со 190 кг. И совсем недавно я сбросил 120 кг на перекладину и сделал подход из 3 сплит-приседаний RFE на каждой ноге. Это было достаточно удобно — смотрите видео ниже.

Я еще не дозвонился до номеров Кэла, но ищу его.

Перекладина безопасности, разделенные приседания с поднятием задней ноги и балансом — предоставлено автором

Технически этот подъем не является чисто подъемом на одной ноге. Моя правая нога опирается на скамью, а руки обеспечивают некоторую устойчивость. Но большая часть нагрузки приходится на ноги, при этом снимается нагрузка со спины и задействуется больше мышц-стабилизаторов через бедра.

Наша цель при тренировках на одной ноге – стать более спортивными, увеличить силу и сделать это безопасно.

Легко добавить больше работы на одной ноге. Просто замените некоторые из ваших упражнений, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга, на их альтернативы на одной ноге, такие как сплит-присед и становая тяга на одной ноге.

Не бойтесь загружать их. Точно так же, как вы делаете тяжелые подходы по 1–3 повторения в приседаниях со штангой на спине, вы можете делать то же самое и в приседаниях с разделением. Вы не будете использовать один и тот же общий вес, но когда вы объедините левую и правую ногу, вы, вероятно, заметите двусторонний дефицит силы.

Чтобы сбалансировать тренировку, важно иметь равное количество движений с преобладанием колен (раздельные приседания и выпады) и движений с преобладанием бедра (становая тяга на одной ноге и ягодичные мостики).

В будущем я по-прежнему буду использовать приседания со штангой на груди, приседания над головой, становую тягу и варианты олимпийских упражнений. Но я буду уделять гораздо больше внимания увеличению количества одноногих упражнений.

Найдется много людей, которые прочитают это и скажут : «Это чушь собачья, мы всегда так делали, и это прекрасно работает».

Я бы сказал, что это работает не так хорошо, как вы думаете. Несомненно, приседания со штангой на спине и становая тяга — отличный инструмент, если их правильно использовать и контролировать нагрузку. Но мы все еще видим слишком много травм спины, постоянных придирок и предотвратимых бесконтактных травм (в день игры).

«Это явно не так просто, как «один сустав — это плохо, многосустав — это хорошо». — Майк Бойл

Если вы хотите подготовиться к спортивным соревнованиям (исключая пауэрлифтинг и тяжелоатлетический одноэтапная предвзятая программа. Держите двойную штанину, если она помогает вам спать по ночам. Но начните склонять чашу весов к упражнениям на одну ногу.

Попробуйте несколько месяцев, и вы увидите прогресс, которого не видели годами.

5 Упражнения для укрепления ног для пожилых людей

Будучи пожилым человеком, вы знаете, что выполнение упражнений чрезвычайно важно. Оставаться активным и мобильным может быть ключом к счастливой и здоровой жизни для многих. Если вы еще не разработали регулярную программу упражнений, хорошая новость заключается в том, что еще не поздно начать! Упражнения для укрепления ног для пожилых людей особенно важны для общей здоровой тренировки.

Упражнения полезны для тела и ума

Когда вы выполняете регулярные упражнения, вы не только наращиваете силу, но и улучшаете свой баланс.Улучшение равновесия имеет первостепенное значение для пожилых людей, так как это значительно снижает риск падения. Пожилые люди, которые поддерживают свою физическую форму, могут оставаться активными и сохранять свою независимость. Исследования показали, что способность выполнять повседневные функции самостоятельно является основным фактором счастья и благополучия пожилых людей.

С возрастом становится все труднее оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Тем не менее, это становится все более важным и может изменить мир к лучшему.Для любого пожилого человека, который беспокоится о том, что может упасть или попасть в аварию, или кто беспокоится о том, что его тело затвердеет, состарится и потеряет форму, упражнения могут показаться сложной задачей, но это не должно быть пугающим!

Вы можете заметить это, как только начнете тренироваться, ваше настроение и перспектива изменятся. Поначалу сдвиг может быть незаметным, но по мере того, как вы продолжаете заниматься фитнесом, вы будете видеть все больше и больше успехов и можете почувствовать общее чувство свободы и позитива.Этот сдвиг в перспективе может быть очень вдохновляющим для пожилых людей.

Знайте, что вы знаете о широком спектре преимуществ, которые могут иметь физические упражнения, мы обсудим важность ежедневных упражнений для укрепления ног.

Поскольку мы нацелены на укрепление и растяжку различных частей нашего тела, важно сосредоточиться на упражнениях для ног. Выполнение регулярных упражнений для ног в рамках режима физиотерапии для пожилых людей может иметь большое значение для сохранения свободы передвижения для многих пожилых людей.В любой день человек может прогуляться по дому или квартире, выгулять собаку или подойти к почтовому ящику. Все эти небольшие движения являются важной частью повседневной жизни.

Мы не всегда осознаем, насколько важна сила наших ног, пока она не уменьшится. Физиотерапия для пожилых людей помогает сохранить ноги гибкими и сильными. Связь между силой ног и нижней частью спины также является важным фактором. Сильные ноги действительно могут помочь предотвратить боль в пояснице. Кроме того, увеличение мышечной массы в ногах означает меньше жира и потенциально снижает риск остеопороза.

Добавьте следующее как часть программы физиотерапии для ног пожилых людей:

5 Упражнения для укрепления ног для пожилых людей
  1. Азбука и круги для голеностопного сустава

Медленное и плавное движение лодыжек — прекрасный способ разогреть мышцы ног, особенно в начале любой тренировки. Поддерживать хороший диапазон движений в лодыжках очень важно, и это может быть довольно легко и даже весело, если вы сделаете это рутиной.

Азбука или круги на лодыжке хороши тем, что их можно делать сидя или лежа. Их также можно использовать в сочетании с упражнением на балансировку стоя, когда одна нога плотно стоит на полу, а другая работает с лодыжкой. Мы настоятельно рекомендуем использовать опору, например, перила или стену, если вы решили выполнять это упражнение стоя. Упражнения на голеностоп можно выполнять в любое время дня. Вы даже можете делать это упражнение, сидя в своем любимом кресле и смотря телевизор!

Для выполнения этого упражнения вы медленно двигаете лодыжкой так, чтобы пальцы ног очерчивали буквы алфавита.Если вы предпочитаете не повторять алфавит, вы можете использовать простые кружки. Двигайтесь по часовой стрелке и против часовой стрелки для полного эффекта.

  1. Подъемники для ног

Подъемы ног чрезвычайно полезны для мышц ног, нижней части спины, ягодиц, бедер и бедер. Все эти области нацелены на одно простое упражнение! Увеличение силы в этих областях важно для улучшения баланса.

Подъемы ног — еще одно универсальное упражнение, которое можно выполнять лежа или стоя.Здесь мы обсудим вариацию стоя, так как она, вероятно, наиболее доступна для многих пожилых людей. Вы можете встать боком за стул, и, используя спинку стула для поддержки, вы можете поднять внешнюю ногу в сторону. Поднимая ногу, помните, что нога должна быть прямой от бедра до пятки. Удерживайте позу, считая до пяти, а затем медленно опустите ногу. Для дополнительной оценки задействуйте мышцы ног, когда опускаете ногу, а не просто опускаете ее. Поменяйте сторону, повторите и попытайтесь сделать до десяти вращений.

  1. Частичные приседания

Этот вариант приседаний — отличное укрепляющее упражнение! Используйте спинку стула для поддержки и опуститесь в частичное положение на корточках. Для этого согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не наклоняйтесь до ощущения боли. Это упражнение должно быть сложным, но не болезненным. Вернитесь в исходное положение и повторите до десяти раз.

  1. Удлинители ног

Это вариант разгибания ног, который можно выполнять стоя.Твердо поставьте ноги и используйте спинку стула для поддержки. Поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено прямым, а затем верните эту ногу вперед и поменяйте сторону. Еще одна вариация этого упражнения — добавление небольших весов. Если вы решите сделать это, начните с веса в два фунта и доведите его до пяти, если хотите.

  1. Подставки для пяток

В этом упражнении вы также будете использовать стул в качестве опоры. Стойки для пяток отлично подходят для укрепления икр.Вы можете стоять прямо, поставив ноги на ноги, и, опираясь на стул перед собой, осторожно поднять пальцы ног вверх, чтобы встать на пятки.

Поставьте перед собой задачу добавить одно, два или все пять упражнений для укрепления ног для пожилых людей в свой распорядок дня. Разница, которую вы почувствуете, выходит за рамки физической; вы также почувствуете прилив уверенности и благополучия.

Наши оздоровительные центры Cano Health созданы для того, чтобы вы были здоровы и счастливы. Наши центры заняты ежедневными оздоровительными мероприятиями, свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

Упражнения в бассейне для укрепления ног

Упражнения в бассейне для укрепления ног

Изображение предоставлено: GeorgeRudy/iStock/GettyImages

Сильные ноги появляются благодаря работе мышц до тех пор, пока волокна не разрушатся и не восстановятся, чтобы стать больше. На суше это можно сделать с помощью силовых тренировок или кардионагрузок на ноги, таких как езда на велосипеде или бег. Однако, если эти упражнения причиняют вред вашим суставам или если вы просто рыба в душе, вы также можете укрепить мышцы ног в бассейне.

Перед тем, как прыгнуть в воду, подготовьтесь, надев водные туфли, чтобы облегчить сцепление с дном бассейна, и имейте поблизости лапшу для бассейна или плавучий пояс, чтобы держать вас в вертикальном положении в более глубокой воде. Помните также, что вы не заметите никакого потоотделения во время тренировки, но ваше тело все равно обезвоживается и нуждается в большом количестве воды после тяжелой тренировки по наращиванию мышечной массы.

Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих

Упражнения для ног на мелководье

Начните с мелкой части бассейна, чтобы получить морские ноги, прежде чем двигаться в глубокую часть.

Хип Кикерс

Встаньте рядом со стенкой бассейна и слегка держитесь за нее. Поднимите ногу вперед, как будто вы бьете ногой, но с прямым коленом. Верните его в первое положение, а затем ударьте ногой в сторону. Вернитесь снова в исходное положение и оттолкнитесь назад. Сделайте три подхода по 10 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Подъем коленей стоя

Отвернитесь от стенки бассейна и поставьте обе ноги на пол.Поднимите одно колено, как будто вы маршируете на месте, а затем вытолкните ногу вперед и выпрямите колено. Согните и выпрямите это колено 10 раз, вернитесь в исходное положение и затем переключитесь на другую ногу. Стоять у стены бассейна хорошо для равновесия новичка, но отойдите от стены, чтобы усложнить задачу.

Подробнее: Плавание для похудения

Глубоководные упражнения

Если вы чувствуете себя комфортно в воде, выполнение этих упражнений без устройства для плавания сделает их более сложными.Тем не менее, те, кто робок, не должны стесняться брать лапшу для бассейна или плавучий пояс.

Езда на велосипеде в бассейне

Поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны телу, а затем представьте, что вы едете на велосипеде, совершая большие круговые движения ногой. Если вам нужна дополнительная помощь, держитесь одной рукой за стенку бассейна.

Ножницы

Начните с того, что ноги прижаты друг к другу, висите прямо вниз. В то же время отведите одну ногу вперед, а другую назад, как ножницы.Вернитесь в исходное положение и поменяйте направление ног. Как только вы освоитесь с движением, несколько раз выбрасывайте ноги плавными движениями, а не останавливайтесь в середине.

Разминка, заминка и многое другое

Зачем делать упражнения для ног? | Разминка | Остыть | Планирование упражнений | 10 лучших упражнений для ног

Мышцы ног самые большие в нашем теле, поэтому важно поддерживать их здоровыми и сильными. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию об упражнениях для ног.Вы узнаете, что они делают для вашего тела, как часто вы должны тренировать ноги и какие десять лучших упражнений для ног есть для вас.

Упражнения для ног задействуют некоторые основные группы мышц ног, в том числе четырехглавую мышцу бедра, подколенное сухожилие (заднюю часть бедра), икры и ягодицы, также известные как ягодицы. Упражнения для ног являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы, которая задействует все части вашего тела, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Боль в бедре, ноге и колене реальна.Если вы страдаете от болей в ногах или бедрах, важно позаботиться о мышцах ног с помощью регулярных упражнений. Упражнения из этой статьи помогут укрепить мышцы ног и снизить риск травм.

Упражнения для ног важны, потому что, если вы не тренируете мышцы ног, кости ног легче ломаются или ломаются. Важно регулярно выполнять упражнения для ног и проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, если у вас есть какие-либо переломы костей ног в прошлом или недавняя операция на колене.

Разминка для упражнений на ноги должна выполняться медленно и постепенно. Перед упражнениями на ноги важно разогреть мышцы ног, чтобы избежать напряжения или травм. Лучшая разминка для ног — это растяжка и кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

При выполнении растяжки ног не забывайте о разминке, начинайте медленно, чтобы сохранить хорошую осанку и одновременно укрепить мышцы ног. При растяжке до или после упражнений для ног не забывайте дышать и удерживать растяжку ног в течение 30 секунд или дольше.

Ноги также нуждаются в хорошей заминке после упражнений для ног, которые могут включать в себя бег на месте в течение нескольких минут и легкую растяжку мышц ног после каждого набора повторений упражнений для ног. Растяжка особенно важна, если вы собираетесь какое-то время сидеть.

Завершайте тренировку ног растяжкой ног, которая фокусируется на одной ноге за раз, держа ноги прямо, а затем сгибая коленные мышцы, удерживая вес тела вверх для хорошей осанки. При выполнении упражнений для ног, таких как йога и пилатес (и других фитнес-программах), держите мышцы ног в напряжении, чтобы привести мышцы ног в тонус, а также выполняйте растяжку ног для достижения наилучших результатов в тренировке ног.

Важно давать мышцам ног отдыхать между упражнениями для ног, чтобы не травмировать себя и не причинить еще большей боли. Существует несколько различных вариантов тренировки ног для людей с плотным графиком, которые не могут выполнять упражнения для ног каждый день, в том числе однодневные упражнения для ног, один выходной день и два дня однодневных упражнений для ног.

Ноги — это большая группа мышц, которым нужно время на отдых между тренировками для ног. Если вы только начинаете выполнять упражнения для ног или не занимались спортом в течение многих лет, лучше всего делать меньше повторений упражнений для ног в течение первых нескольких недель, тренируя мышцы ног, чтобы избежать растяжения мышц ног или травм.

Когда делать упражнения для ног, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но лучше всего делать упражнения для ног по крайней мере два или три раза в неделю, если не чаще. Важно прорабатывать ноги по-разному и в различных упражнениях для ног, чтобы все части мышц ног работали и укреплялись одинаково и быстро.

Упражнения для ног можно выполнять с отягощением для ног, упражнениями для ног с собственным весом, такими как йога и пилатес, кардио-упражнениями для ног, такими как бег трусцой или езда на велосипеде, упражнения для ног в воде в бассейне для дополнительной поддержки при восстановлении после операции или травмы и многое другое.Различные программы тренировки ног воздействуют на мышцы по-разному, поэтому важно также попробовать разные типы упражнений для ног, чтобы по-разному проработать мышцы ног и предотвратить их растяжение или травмы.

Приседания, выпады, разгибания ног, сгибания ног, подъемы икр и другие упражнения для ног задействуют все мышцы ног для тренировки всего тела, которая поможет вам сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу. Лучшее упражнение для ног — это то, которое бросает вам вызов, но при этом безопасно для мышц ног.Лучшие упражнения для ног, которые мы рекомендуем:

Приседания

Приседания — это отличные упражнения для ног, которые задействуют ягодицы, ноги и мышцы спины, чтобы привести тело в тонус и при этом сжечь жир. Чтобы безопасно выполнять приседания, используйте правильную технику, держите голову прямо, глаза сфокусированы вперед, чтобы не горбиться и не смотреть вниз, что может привести к напряжению мышц шеи. Держите ноги на ширине плеч и выровняйте стопы в прямом направлении. Держите вес на пятках, сгибая ноги, чтобы опустить бедра к полу, пока не окажетесь в приседе, держа колени за пальцами ног, но не указывая наружу или внутрь, так как это может привести к травме ноги.Встаньте, отталкиваясь пяткой и сжимая ягодицы в верхней точке стояния.

Выпады

Чтобы выполнить выпад, вам нужно сначала сделать выпад вперед, вытянув одну ногу, но слегка согнув колено. Держите заднюю ногу прямо, а заднюю ступню прижмите к полу, сохраняя вес верхней части тела сбалансированным между обеими ногами, при этом плечи опущены и расслаблены, руки в стороны. с руками по бокам опускайте бедра к земле, пока не почувствуете напряжение в ногах. Держа спину прямо, поднимите ноги и корпус обратно на нормальную высоту, а затем верните ногу в расслабленное положение стоя, чтобы ваши ступни были рядом друг с другом.Повторите с другой ногой. Продолжайте до желаемого количества повторений или подходов.

Сгибание ног

Для сгибания ног на тренажере для сгибания ног: лежа на скамье, поместите ноги в тренажер для сгибания ног и зацепите пятки под перекладину. Держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед, чтобы не оказывать слишком сильное давление на мышцы спины, но держите нижнюю часть спины прямо для хорошей осанки во время упражнений для ног. Сгибайте обе ноги к ягодицам, сгибая мышцы ног, чтобы поднять ногу вверх к ягодицам.Держите мышцы ног в напряжении и медленно опускайте голень, выпрямляя мышцы ног для выполнения упражнений для ног.

Разгибание ног

Для разгибания ног на тренажерах сядьте на стул или скамью, держась за подлокотники. Держа ноги вместе, поместите ступни на подножки тренажера, затем вытяните одну ногу за раз, выпрямляя мышцы ног, чтобы поднять ногу перед собой. Затем медленно опустите нижнюю ногу для упражнения на полное разгибание ноги. Держите колени слегка согнутыми и не блокируйте лодыжку в верхней или нижней части разгибания ног, так как это может привести к травме при выполнении упражнений для ног.

Жим ногами

Для лучшего жима ногами сядьте на тренажер с подушками для ног с обеих сторон. Поместите ноги в область подставки для жима ногами в качестве исходного положения, затем медленно вытяните ноги наружу, выпрямляя мышцы ног, чтобы оттолкнуть вес от тренажера для жима ногами, прежде чем опуститься обратно. Как и при разгибании ног, держите колени слегка согнутыми и не блокируйте лодыжки в верхней или нижней части жима ногами, так как это может привести к травме при выполнении упражнений для ног.

Жимы ногами — это упражнения для ног, которые укрепляют мышцы ног и прорабатывают ягодицы, ноги и спину. Их можно выполнять с отягощениями для ног или упражнениями для ног с отягощениями, такими как йога и пилатес, для тренировки всего тела, чтобы сжигать жир и наращивать сухую мышечную массу.

Обратный выпад

Обратные выпады похожи на выпады, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад. Чтобы сделать обратный выпад, вы делаете шаг назад, затем сгибаете мышцы ног, чтобы опустить свое тело к полу, выполняя упражнение для ног, которое действительно бросит вызов вашим мышцам ног.Держите переднее колено над лодыжкой и высоко поднимите грудь, удерживая мышцы ног в напряжении для хорошей формы. Встаньте, оттолкнув область пятки, чтобы снова встать прямо с вытянутой ногой, затем снова заставьте мышцы ног работать, вернув ногу в согнутое положение для еще одного повторения.

Румынская становая тяга

Для выполнения румынской становой тяги нужно начать стоя, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке. Медленно наклоняйтесь вперед в талии, пока обе руки не окажутся на полу, а колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Держите спину прямо, когда вы медленно поднимаетесь обратно в положение стоя, убедившись, что вы сжимаете ягодицы в верхней точке движения. Это также можно делать со штангой вместо гантелей.

Подъем носков в прыжке

Чтобы выполнить подъем на носки в прыжке, начните с того, что встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Стоя на месте со слегка согнутыми коленями, подпрыгивайте в воздухе, используя только икроножные мышцы. Это упражнение для ног поможет вам нарастить мышцы ног, сжечь жир и повысить выносливость для улучшения кардио-тренировок.

Нога ягодичного мостика

Чтобы выполнить ягодичный мостик, вы ложитесь на спину, сгибаете колени и ставите ступни примерно в футе от ягодиц. Затем вы отрываете нижнюю часть туловища от пола, удерживая лопатки и ступни на земле, создавая мостик бедрами. Затем вы медленно опускаете нижнюю часть туловища обратно на землю и возвращаете ягодицы на пол.

Нога для маха гири

Махи гири — это упражнение для ног, представляющее собой вариант становой тяги с той же формой, что и обычная становая тяга, но вы используете гири вместо гирь.Чтобы выполнить это упражнение для ног, начните с того, что держите гирю обеими руками прямо перед собой, чтобы ваши руки были параллельны земле. Когда вы наклоняетесь вперед в талии, опускайте тело в бедрах, пока спина не станет почти параллельной полу, и верните гирю обратно между ног. Пытаясь сопротивляться инерции, качните гирю назад вперед, когда вы встаете. Вы можете заставить мышцы ног работать, направляя бедра вперед и сжимая ягодицы в верхней точке движения маховой ногой.

Тренировки для ног также можно выполнять с помощью бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания и других кардиоупражнений, которые укрепляют мышцы ног во всем диапазоне движений, не оказывая чрезмерного давления на спину, мышцы ног или суставы.

Упражнения для ног лучше всего выполнять без нагрузки в течение первых двух недель после операции или травмы. После этого вы можете постепенно возвращаться к упражнениям для ног с весовой нагрузкой на здоровых ногах, чтобы быстрее восстановить силу костей ног.Важно избегать обезвоживания до, во время и после упражнений для ног.

Для упражнений на ноги, которые приводят в тонус без травм, начните с тренировки ног с использованием тренажеров для жима ногами, а затем переходите к приседаниям и выпадам для достижения наилучших результатов тренировки ног. При выполнении упражнений для ног делайте несколько подходов по 15-20 повторений на каждую ногу, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы под разными углами.

Резюме

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество различных способов, с помощью которых люди могут безопасно выполнять как кардио, так и силовые упражнения, не травмируясь и не перетренируясь во всем диапазоне движения, используя тренажеры, гантели, резиновые ленты, мячи и т. д.Но самое главное, тренировки ног должны выполняться с правильной разминкой, заминкой и растяжкой, чтобы избежать травм. Упражнения должны быть сосредоточены на разных мышцах ног спереди, сзади и по бокам ног.

После тренировки мышц ног с помощью упражнений для ног или с отягощениями для достижения наилучших результатов завершите тренировку ног с хорошей осанкой, выполнив растяжку ног, прежде чем приступать к ежедневным задачам для достижения наилучших результатов упражнений для ног. Спасибо, что прочитали нашу статью. Если у вас возникнут дополнительные вопросы относительно определенных упражнений, пожалуйста, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровье и фитнесе.

Ссылки и источники:

journals.lww.com

Equinox.com

join.womenshealthmag.com

Health.harvard.edu

Лучшие упражнения для ног от экспертов по фитнесу, которые помогут вам оставаться в форме.

Упражнение пятое: румынская становая тяга 

  • Используя тот же хват и ту же стойку, что и при обычной становой тяге, поднимите штангу над полом, чтобы занять исходное положение.
  • Затем с «мягкими коленями» напрягите корпус, отведите бедра назад и позвольте штанге спуститься вниз по бедрам, сразу за колени.
  • Подумайте о том, чтобы поднять плечи над перекладиной и избегайте соблазна «приседать» в тяге.
  • Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, сделать паузу, затем резко вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке подъема.
  • Снова раскрепите и повторите следующее повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Как превратить это в тренировку

Тренировка включает в себя фазу разминки с акцентом на ягодичные мышцы и кор, чтобы помочь вам подготовить и активировать свое тело, чтобы вы были готовы к подъему, за которой следует силовая фаза для перегрузки основные группы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Разминка 

  • Две минуты стабильного кардио
  • Три подхода по 16 повторений шагающих выпадов с собственным весом
  • Толчок бедра одной ногой, по восемь повторений на каждую ногу Фронтальные приседания: три подхода по пять повторений, две минуты отдыха между подходами
  • Тяга штанги бедрами: три подхода по восемь повторений, 90 секунд отдыха между подходами
  • Три подхода, состоящего из обратных выпадов с гирей одной рукой (три подхода по восемь повторений на каждую сторону), боковая планка с гантелями (три подхода, состоящих из удержания в течение 20 секунд с каждой стороны), затем три подхода по восемь румынских становых тяг.Выполняйте каждое упражнение подряд как три подхода с двухминутным отдыхом между подходами.
  • Наконец: 3000 метров на велосипеде в стабильном темпе.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение 1: приседания со штангой

  • Подойдите к перекладине, поместите плечи под перекладину так, чтобы ваша шея находилась в центре перекладины, и положите руки на перекладину, переплетя пальцы круглый (на ширине плеч с расположением рук). Вы должны убедиться, что штанга не находится слишком высоко на стойке: если она слишком высока, вы в конечном итоге на цыпочках вытащите штангу из стойки.Вы хотите, чтобы это было в хорошем месте, поэтому вам просто нужно встать прямо, и вы готовы.
  • Теперь, когда вы стоите красиво и прямо, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч, развернув пальцы ног (представьте, что левые пальцы на десять и правые на два). Ваши ступни хотят, чтобы на них оказывалось давление через пятку, подушечки мизинцев и подушечки большого пальца.
  • Руки все еще на перекладине и прижмите локти к грудной клетке. Это поможет им задействовать сильные мышцы спины.Напрягите корпус, готовый присесть (представьте, что вы дышите сбоку живота, а затем задерживаете дыхание).
  • Удерживая грудь приподнятой, вы хотите смягчить колени и отвести бедра назад и опуститься одним контролируемым движением, вытолкнуть колени наружу и поддерживать прямую спину, удерживая грудь приподнятой.
  • Как только сгиб бедер пройдет уровень колен, выдохните и оттолкнитесь ногами, стоя прямо, и сохраняйте одно и то же положение спины на протяжении всего движения.

Второе упражнение: болгарский сплит-присед 

  • Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну ногу на скамью. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
  • Удерживая плечи назад на одной линии с бедрами, постепенно опускайте бедра вниз, сгибая заднее колено. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, когда вы опускаете колено задней ноги на пол. Как только вы достигнете этой точки или чуть ниже, двигайтесь вперед (упирайтесь ногой в пол), пока не достигнете исходного положения.
  • Вы удивитесь, как много будут работать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в этом упражнении.

Упражнение третье: Румынская становая тяга

  • Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Отличное упражнение для подколенных сухожилий, которые расположены сзади ног.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову на одной линии с позвоночником, слегка прижав подбородок к груди, вы хотите сместить бедра назад.
  • Сохраняя спину в нейтральном положении, расслабьте колени и позвольте груди смотреть на пол — таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.
  • Как только вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя форму спины и не двигая ногами.

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение 1: тяжелый ягодичный мостик

  • Лягте на пол, поднимите колени и плотно прижмите ступни к полу, положив на бедра тяжелую гантель.
  • Крепко держите его на месте, затем поднимите бедра к небу на один счет, задержитесь на один счет, затем медленно опустите обратно до уровня чуть выше пола.

Второе упражнение: выпад назад

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа две гантели.
  • Шаг правой ногой назад, стремясь поставить колено задней ноги как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша подвижность.
  • Верните правую ногу обратно на ширину бедра и повторите с левой стороны.
  • Работайте над тем, чтобы грудь была гордой, а плечи отведены назад.

Упражнение 3: приседания со штангой на груди

  • Держите две гантели перед грудью, крепко сжимая их вместе, чтобы усилить активацию верхней части тела.
  • Сядьте на корточки, стараясь держать грудную клетку открытой, лопатки сведены назад, чтобы активировать корпус.

Упражнение четвертое: приседания кубка сумо

  • Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу, и держите одну гантель между руками перед грудью.
  • Сядьте на корточки, стараясь держать грудную клетку открытой, лопатки сведены назад, чтобы активировать корпус.
  • Из-за широкой стойки вы почувствуете это во внутренней части бедра и ягодицах.

Упражнение пятое: Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад.
  • Шарнир от бедер, скользя гантелями вниз от бедер к чуть ниже коленей. Вы должны составить идеальный треугольник с бедрами, руками и туловищем. Между гантелями и ногами должно быть очень мало зазора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Делайте от восьми до двенадцати повторений каждого движения. После завершения одного полного раунда отдохните 30-60 секунд и повторите от четырех до шести раз в зависимости от имеющегося времени.

Натан Сирс, ведущий тренер Flykick

Упражнение первое: приседания в реверансе

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки перед грудью (или поднимите гири на плечи).
  • Поставьте правую ногу позади и поперек левой ноги, при этом бедра и грудь смотрят вперед. Опустите правое колено к полу и держите грудь прямо, как будто делаете реверанс (отсюда и название).
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами.
  • Вы почувствуете это во внутренней части бедер и ягодицах, а также улучшите подвижность голеностопного сустава. Делайте это в течение 45 секунд.

Упражнение 2: боковой выпад (45 секунд)

  • Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону, держите туловище прямо и начинайте опускаться от бедер до тех пор, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов.
  • Оставив обе пятки на полу, держите заднюю ногу как можно более прямой, а руки прижмите к груди.
  • Отсюда оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  • Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете начать с широкого бокового выпада обеими ногами. Отсюда согните одну ногу, чтобы довести себя до этого угла в 90 градусов, и, не вставая, переместите свое тело, перенося вес на другую ногу.
  • Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления паха и бедер. Делайте их по 45 секунд за раз.

Упражнение 3: Болгарский сплит-присед (30 секунд на каждую ногу)

  • Вам понадобится стул или ступенька высотой примерно до колена, так как это упражнение требует, чтобы задняя нога была приподнята. Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.
  • В положении выпада вперед с прямым туловищем и бедрами, прижатыми к телу, поднимите заднюю ногу на стул/ступеньку высотой до колена, оставив полметра между передней ногой.
  • Держите пальцы ног поджатыми; однако, если это неудобно, вы можете вытянуть ногу на стул.
  • Согните переднюю ногу так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к полу, затем напрягите ягодичные мышцы и вернитесь назад через переднюю ногу.
  • Держите туловище прямо, бедра расправленными и старайтесь не наклоняться вперед. Вы можете либо держать руки на бедрах, либо перед грудью. Вес можно держать в любой руке вдоль тела или перед грудью.
  • Это отличное одностороннее упражнение, которое не только проработает ваш баланс, кор и укрепит нижнюю часть тела, но и растянет сгибатели бедра по мере того, как вы опускаете заднее колено на пол.

Упражнение четвертое: приседания с касанием пола

  • Начиная с положения стоя, выпрыгните обеими ногами немного дальше, чем на ширину плеч, с развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов.
  • При приземлении, удерживая грудь прямо, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите то же движение, но поменяйте, какая рука касается пола.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не прогнулись и чтобы вы не опускали грудь к земле, когда касаетесь пола.
  • Это хорошее завершающее упражнение, которое развивает работу ног и повышает частоту сердечных сокращений по мере того, как вы бежите быстрее. Делайте их по 45 секунд за раз.

Как превратить это в тренировку

Выполните все четыре упражнения, сделайте 60-секундный отдых после каждого подхода и повторите их три раза. Поскольку в настоящее время мы все находимся в изоляции, эта тренировка отлично подходит для того, чтобы расслабить напряженные бедра и нижнюю часть спины, развивая при этом спортивную ловкость и сбалансированную нижнюю часть тела. Кроме того, не требуется никакого оборудования.Перед выполнением этой тренировки сделайте тщательную разминку, чтобы закрепить правильные движения, например, обратные выпады, обхваты коленей, ягодичные мостики и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.