Упражнения для плеч с гантелями: как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Содержание

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?


Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!



Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.


Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.



Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.


Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.


Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.



I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

  • Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
  • На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
  • На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.



Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция
  1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
  2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение
  1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
  3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение
  1. Возьмите гантель в руку.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.




Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
  2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.


Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.


Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:


1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.


2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.


Примеры тренировочных комплексов
Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Тяга штанги к подбородку 3 8-10 2-3
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим гантелей сидя 4 6-8 2-3
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2
Тяга штанги в наклоне широким хватом 4 10 2
Жим гантелей сидя 3 6-8 2-3

 

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

3 мощных нестандартных упражнения для плеч с гантелями, с акцентом на негативной фазе | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Все хотят иметь большие и мощные плечи. Не проблема. Есть очень много упражнений, которые способствуют накачке огромных дельтовидных мышц. В данном случае мы рассмотрим три классных упражнения которые акцентируют основную нагрузку на негативной фазе. Конечно же, вы можете практиковать их и в позитивной фазе, Но, это будет не так просто.

Пожалуй, нужно исходить из того, что эти упражнения выполняются с весом немного больше чем ваш рабочий в похожих упражнениях. Например, вес может быть плюс 10-20 процентов. При этом мы получаем много бонусов.

Мы даём мышцам нагрузку, которую они не получали до этого, при этом, за счет увеличенной нагрузки они смогут лучше расти и прогрессировать.

Опускания гантелей через стороны

Есть такое упражнение как разводки гантелей. Это упражнение похожее. В данном случае мы опускаем гантелей через стороны. Как уже говорилось, вес плюс 10-20 процентов. Берём гантели, и поднимаем их вверх на прямых руках, стоя. Дальше медленно опускаем гантелей на прямых руках через стороны, стараясь сохранять нагрузку на плечи. Конечно, если мы говорим о прямых руках, то это скорее условно, руки могут быть согнуты немного в локтевых суставах.

Протяжка сверху перед собой

Следующее упражнение — это протяжка. Это упражнение очень похоже на подъемы штанги к подбородку. Но, у нас здесь больше траектория, и немного другой акцент. Например, мы берём гантели, или же штангу. Хват узкий. Поднимаем над головой, немного перед собой. Дальше опускаем таким образом, чтобы снаряд оказался под подбородком. То есть, мы слегка отводим локти в стороны, и опускаем предплечья к уровню груди.

Дальше опускаем снаряд в самый низ. Хочется еще раз отметить, что всё это нужно делать максимально медленно, с полным контролем над снарядом.

Опускания в упоре лежа с накатом

Ещё одно классное упражнения которые можно делать на негативной фазе. Для этого нам не понадобится никакое снаряжение. Просто занимаем упор лежа и руки ставим примерно на уровне пояса.

Руки должны быть максимально прямыми, но не будет большой ошибкой, если вы будете сгибать руки в локтях. Дальше максимально медленно опускаемся (ложимся) на пол.

После чего снова повторяем упражнение.

***

Вот принципе и всё на этом. Надеюсь, что данные упражнения помогут вам в тренировках.

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

  • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
  • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

  1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
  2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
  3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Упражнение делается в положении сидя.
  2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
  3. Руки с гантелями держите опущенными.
  4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
  5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
  2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
  3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

  1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
  2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

  1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
  2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
  3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

  1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
  2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

  1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
  2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
  3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

 

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.
 

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

Эти упражнения с гантелями должны держать ваши плечи в правильной форме

Выполняя ежедневные тренировки, они не должны забывать добавлять упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. Внешний вид человека можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут лепить сильные плечи во время тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою общую осанку.

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполняться для поддержания плеч в правильной форме:

1. Попеременный подъем гантелей вперед:

Источник изображения: www.recordsetter.com

Это одно из упражнений на плечи, которое на самом деле нацелено на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Это включает в себя только односторонние движения, и, поскольку мышцы плеча чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не усердно тренироваться.Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Кроме того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передней дельтовидной, задней дельтовидной и латеральной дельтовидной, требуют от вас большей концентрации и адекватной тренировки этих мышц.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

• Начните с поднятия гантели в левой руке, держа руку прямо, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

• Теперь вы снова можете опустить руки.

• Вы выполнили одно повторение.

• Точно так же вы можете выполнять движение правой рукой.

Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе.

2. Жим ладонями к плечам стоя:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это упражнение на плечи может выполняться людьми, которые могут помочь им укрепить дельтовидные мышцы и трицепсы.Кроме того, это также помогает в улучшении основной силы людей, поскольку люди выполняют упражнение в положении стоя.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв в обе руки пару гантелей. Ваши руки должны быть вытянуты внизу, а ладони должны быть обращены внутрь.

• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не вытянутся над головой.

• Продолжайте удерживать это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать гантели вниз до упора под углом 90 градусов.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попытаться сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно в начале, и увеличивать количество после достаточной практики и силы с течением времени.

3. Подъем гантелей стоя на задние дельты:

Источник изображения: www.tomnewsham.co.uk

Это одно из упражнений на плечи, которое люди могут выполнять для увеличения силы своих дельтовидных мышц.В этом упражнении в основном работают задние дельты. При выполнении движений работают мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Это также помогает активировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что встаньте и поставьте ноги на ширине плеч.

• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться расположить верхнюю часть туловища максимально параллельно.

• Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник в течение всего периода.

• Держите по гантели в каждой руке и немного согните ноги в коленях.

• Также необходимо слегка согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

• Держите руки слегка согнутыми и напрягите задние дельты так, чтобы вы могли поднимать гантели вверх и отводить их в стороны.Сжав лопатки вместе, когда вы находитесь в верхней точке повторения, вы можете выдохнуть.

• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

• Вы должны держать корпус напряженным во время выполнения движения.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

4. Пожимание плечами:

Источник изображения: www.skimble.com

Пожимание плечами — замечательное упражнение, помогающее людям проработать те мышцы, которые очень подвержены боли или травмам.Вы будете выполнять движение с отягощением, которое включает в себя поднятие плеч вместе возле шеи. Это делает его одним из эффективных упражнений для развития силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожимание плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые присутствуют за шеей, и ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы людей во всех направлениях. Кроме того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать, встав прямо и поставив ноги примерно на ширине плеч.

• Держите по гантели в каждой руке, обе ладони обращены к телу.

• Вы должны немного согнуть колени и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи вверх к ушам.

• Как только вы достигли верхней точки движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи обратно в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны помнить об использовании отягощений в соответствии с вашим уровнем силы, которые могут помочь вам обеспечить сопротивление во время подъема плеч вверх, при этом ваши руки остаются прямыми.

Источник изображения: www.coolest-concepts.net

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения с гантелями и тренировки

Упражнения с гантелями для плеч направлены на внутреннюю, внешнюю и заднюю дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

Жим ладонями внутрь

  • Встаньте и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим ладонями к плечам с поддержкой спины

  • Сядьте на скамью (или стул) и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь

  • Встаньте и держите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
  • Толкайте одну гантель вверх, пока локоть почти не зафиксируется, и после короткой паузы опустите ее обратно. Чередуйте руки.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя

  • Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
  • Толкайте одну гантель вверх, пока локоть почти не зафиксируется, и после короткой паузы опустите ее обратно. Чередуйте руки.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим от плеч

  • Встаньте и держите две гантели близко к плечам, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим от плеч сидя

  • Сядьте на скамью и держите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  • Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим от плеч с поддержкой спины

  • Сядьте на скамью с опорой для вас спиной и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Боковой подъем

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите гантели по бокам, пока руки не будут почти параллельны полу, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Старайтесь сохранять углы в локтях на протяжении всего упражнения.

Подъем дельтовидной мышцы одной рукой в ​​наклоне

  • Наклонитесь и держите одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
  • Поднимите гантель в сторону, пока рука не станет параллельной полу, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину прямо.

Боковой подъем сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем задней дельтовидной мышцы в наклоне

  • Сядьте на один конец скамьи и опустите свое тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
  • Поднимите обе гантели по бокам, пока ваши руки не будут почти параллельны земле, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
  • Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях.

Подъем задней дельты

  • Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели в каждой руке ниже груди, руки слегка согнуты.
  • Поднимите обе гантели по бокам, пока ваши руки не будут почти параллельны земле, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
  • Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях.

Задний круг дельтовидной мышцы

  • Лягте грудью на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка согнуты.
  • Поднимите обе гантели вперед, пока вы не сможете видеть обе одновременно, и после короткой паузы медленно верните их назад.
  • Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

Подъем дельтовидной мышцы прямыми руками

  • Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами.
  • Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их вверх на расстоянии вытянутых рук, после чего медленно опускайте обратно вниз после паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Вертикальный ряд

  • Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами.
  • Поднимите обе гантели, пока ваши руки не будут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны и НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Передний подъем

  • Встаньте и держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  • Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не окажутся почти параллельными земле, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Держите руки вытянутыми.

Пожимание плечами

  • Встаньте и держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, подняв плечи и опустив их обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Толкающий пресс

  • Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
  • Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, когда отжимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь назад.

Тяга дельтовидных мышц в наклоне

  • Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели в каждой руке близко к коленям, ладони обращены назад.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Во время упражнения постарайтесь сосредоточиться только на движении рук.

Показать больше Упражнения для плеч

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки дельт

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios/Getty

Если и есть какая-то группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто качает железом, то это определенно плечи.

Дельтовидные мышцы буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади). Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты (или нет) ваши плечи, независимо от того, где они стоят вокруг вас. Немногие другие мышцы кричат: «Я каждый день толкаю и тяну тяжелые предметы», как плечи, особенно когда они сильно развиты.

Далее: Толстые, невозможно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже приталенном костюме.

Конечно, хотеть причудливых дельт и проявлять их — это два совершенно разных усилия. Итак, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, но все еще носите бейсбольные мячи на концах ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов — и специальная тренировка с гантелями — которые могут исправить это. печальная ситуация.

Ключевые советы по бодибилдингу

1. Самостоятельно тренируйте плечи: Многие лифтеры пытаются проработать дельты другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина.Это ошибка, когда вы пытаетесь максимально увеличить размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас неподатливой группой мышц.

2. Тренировка плеч более одного раза в неделю: Работая тренером бодибилдеров и спортсменов более 25 лет, я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию в отстающих частях тела, особенно по сравнению с областями, которые растут. легче. Я рекомендую выполнять полную тренировку плеч в первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем несколько дней спустя выполнять мини-тренировку дельт (примерно половина подходов).

3. Контроль негатива: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию — это замедление эксцентрической части каждого повторения. Это важно не только для жима, но и для боковых подъемов и вертикальных рядов. Если обычно вы опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд. Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, скорее всего, получите удвоенный рост.

4. Пройдите специализацию:  Если размер ваших плеч достиг плато, возможно, пришло время предложить им какое-то образное шоковое лечение.Интенсивные техники, такие как частичные подходы, дроп-сеты и отдых-пауза, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из дремоты и вернуться на анаболический путь.

Направления тренировки

В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу со специальным методом выполнения повторений.

Упражнение 1: Отдых-Пауза. С помощью этой техники интенсивности вы выберете вес, который позволит вам достичь мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12).В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова дойдете до отказа с тем же весом. Наконец, вы делаете 30-секундный отдых и делаете столько повторений, сколько сможете. Это один набор отдых-пауза.

Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения ваших повторений наверняка шокирует мышцы! Начните с нажатия вверх. Затем медленно опуститесь на дно и выполните ½ нажатия. Опустите вес еще раз, а затем поднимитесь наверх. Это = одно повторение 1 и 1/2.

Упражнение 3: Дроп-сеты: Эта классическая интенсивная техника существует уже несколько десятилетий, но до сих пор остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию в отстающей мышечной группе. Выберите вес, при котором вы достигаете мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 7-9). Как только вы уже не можете делать полноамплитудные повторения в строгой форме, сразу же сбрасывайте вес примерно на 20-30% и снова идите до отказа.

Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая производит мощный, стимулирующий рост жжение.Как только вы достигли мгновенного мышечного отказа (с полным диапазоном движения), вы будете продолжать выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес даже на дюйм.

9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как выглядят и ощущаются ваши плечи. Сосредоточение внимания на этой области действительно может изменить ситуацию с вашим плечом, поэтому вы должны дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

.

Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты самые лучшие?

  • Боковые подъемы гантелей

  • Боковая планка с поднятием рук

  • Тяга штанги в вертикальном положении

  • Жим Арнольда сидя

  • Армейский жим гантелей сидя

  • Подъем на тросе с одной рукой

  • Подъем троса за спиной

  • Жим из-за головы сидя

  • Наклон W-подъем

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку верхней части рук, которая бросит вам вызов и принесет максимальные результаты.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как правильно их выполнять!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца представляет собой треугольную часть мышц плеча и плеча. Его цель состоит в том, чтобы отвести руку от тела и в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Хотя каждая из них важна для функционирования верхней части руки и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Статья по теме: 3 потрясающих упражнения для плеч с эспандером

9 лучших упражнений на боковые дельты

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ

Как выполнять

  1. Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо упритесь в землю. Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом, вытянув руки по бокам. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены к телу.

  2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны иметь небольшой изгиб в них. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не «поднять» вес вверх — вы хотите, чтобы ваши боковые дельты выполняли всю работу.

  3. Медленным и контролируемым движением опустите гантели обратно на бок. Не позволяйте им просто упасть.

Примечания: Если вам приходится раскачиваться, чтобы поднять вес, значит, вы выбрали слишком тяжелые гантели. Снижайте вес до тех пор, пока не найдете тот, который достаточно сложен для проработки боковых дельт, но при этом позволяет выполнять его с хорошей техникой. Помните, вы только окажете себе медвежью услугу, если вам придется поднимать его вверх, так как на самом деле это не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется сбрасывать вес.

Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч.Это не будет больше работать на боковые дельты. На самом деле, это сместит фокус с боковых дельт на трапециевидные мышцы.

Статья по теме: Лучшая тренировка с гантелями V-Taper (пошаговое руководство)

БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ РУКИ

Это упражнение бросит вызов не только боковым дельтам, но и кору, особенно косым.

Как выполнять

  1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

  2. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы хотите быть как можно выше в воздухе, оставаясь при этом на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии с правой ногой либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, на которую приходится вес).

  3. Вытяните правую руку (ту, что не на земле) в воздухе так, чтобы она образовала прямую линию с другой рукой. Используя отдыхающую руку таким образом, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

  4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите их в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, тогда не делайте этого до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы и работы корпуса, чтобы включить его. Когда вы переходите на другую сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с подъемом руки или без него.

Статья по теме: Идеальная V-образная тренировка тела (объяснение 3 тренировок)

СТЯЖКА ДЛЯ СТЯЖКИ

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, ладони при этом должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки находятся немного ближе, чем на ширине плеч.

  2. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно поднимите штангу, сгибая локти в стороны. Вам нужно держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу и повторите.

Примечания: Аналогично с боковыми подъемами, держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам медвежью услугу, так как вы не получите максимальной отдачи от упражнения.

ПРЕСС АРНОЛЬД СИДЯЩИЙ

Как выполнять

  1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Плотно упритесь ногами в землю.

  2. Держите гантели в каждой руке, как будто вы находитесь в верхнем положении сгибания рук с гантелями. Ваши локти должны быть согнуты, а ладони обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

  3. Теперь вы будете жать гантели, как в жиме над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами. Однако это отличается тем, что когда вы отжимаетесь, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся отвернутыми от вас в положении жима.

  4. Снова медленно опустите гантели, вращая руками так, чтобы вернуться в исходное положение ладонями к себе.

Примечания: Жим Арнольда можно делать и стоя. Сидячая версия помогает держать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой и корпус задействован, вы также можете выполнять это с правильной техникой стоя.

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ГАНТАМИ СИДЯ

Как выполнять

  1. Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были максимально прямыми.

  2. Поднимите две гантели (по одной в каждой руке) одинакового веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас хватом сверху.

  3. Напрягите мышцы кора и отжимайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами.

  4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем медленно опустить гантели обратно контролируемым образом.

Примечания: Это был вариант армейского жима, в котором использовались гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и хвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу, прежде чем отжиматься.

Не только это, но и армейский жим можно делать стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ПОДЪЕМ ДЛЯ КАБЕЛЯ ОДНОЙ РУКИ

Как выполнять

  1. Встаньте рядом со станком с тросовым шкивом в спортзале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или любого удобного значения в соответствии с вашим ростом.

  2. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть той стороной, которая находится дальше всего от машины. Для этого вам придется тянуться через свое тело.

  3. Держите ручку перед собой, рука свободно свисает. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за трос внутренней рукой.

  4. Задействуйте корпус и вытяните трос в сторону на высоту плеч. При этом убедитесь, что ваш локоть слегка согнут.

  5. Удерживайте положение наверху.

  6. Медленно опустите трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

ПОДЪЕМ ТРОСА ЗА СПИНОЙ

Это упражнение очень похоже на подъем на тросе одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука находилась впереди вашего тела, вы будете тянуть трос за спиной.

Как выполнять

  1. Встаньте рядом с канатно-шкивной машиной, твердо упритесь ногами в землю, слегка согните колени, носки смотрят вперед.

  2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. На этот раз, однако, потянитесь за спину, чтобы схватить его. Используйте свою опорную руку, чтобы держаться за канатную машину для поддержки.

  3.  Поднимите ручку вверх и в сторону позади себя. Продолжайте, пока не достигнете высоты плеч.

  4. Задержитесь на мгновение вверху.

  5. Медленно и осторожно опустите вес.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

ЖИМ СИДЯ ЗА ШЕЕЙ

Как выполнять

  1. Снимите штангу со стоек и поместите гриф на трапеции за шею.

  2. Держите штангу в положении сверху. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину хвата, при которой вам будет удобно жать на гриф.

  3. Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы кора. Держите спину прямо и выжимайте штангу до тех пор, пока она не окажется полностью над головой, а ваши руки полностью не вытянуты.

  4. Убедитесь, что ваши плечи активны.

  5. Пауза вверху.

  6. Медленно опустите штангу, положив ее на трапеции. Повторить.

Примечания: Это упражнение можно выполнять и стоя.

НАКЛОН W-ПОДЪЕМ

Как выполнять

  1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью, установленную под углом 30 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

  2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного впереди вас, ладони направлены вниз. Держите локти прижатыми к телу.

  3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Ваши локти должны оставаться согнутыми так, чтобы ваши руки образовывали букву W.

  4. На мгновение задержитесь в верхнем положении.

  5. Опустите гири обратно.

Заключительные замечания

Если вы хотите нарастить боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений для боковых дельт. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже канатный тренажер, чтобы ваши плечи постоянно получали нагрузку и поощрялись к тому, чтобы становиться сильнее и больше.Если вы ищете больше идей о том, как накачать боковые дельты, загляните и в приложение FitBod.


Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами творческое писательское образование, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи являются важной частью хорошо сложенного телосложения.Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А накачать круглые плечи не так просто, как накачать бицепсы или трицепсы. Но упражнения с гантелями помогут вам сделать плечи более сильными и большими.

Тренировка плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые трапеции. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой подъем и т. д. В этой статье я поделился 10 лучшими упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать тонкие дельты, вам нужно тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений с гантелями для плеч, давайте быстро узнаем, как проработать различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Правильные упражнения, нацеленные на правильные мышцы, помогут вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями об анатомии плеча для бодибилдинга.


На какие мышцы нужно накачать рельефные плечи?

  • Мышцы шеи
  • Грудная и дельтовидная мышцы
  • Мышцы вращательной манжеты плеча
Рис: Анатомия плечевых и шейных мышц (Источник: OpenStax / CC BY) и мышц вращательной манжеты плеча.


Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

  • Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основной функцией этой мышцы является сгибание плеча. Это означает поднятие рук вверх, например, над шеей и головой.
  • Боковая или средняя дельтовидная мышца: Латеральная дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная на внешней стороне плеча. Основной функцией этой мышцы является «отведение плеча».Это означает поднятие рук вдоль туловища.
  • Задняя дельтовидная или Задняя дельтовидная: Эта мышца расположена на задней стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеча. Это означает отведение плеч назад на уровне груди к средней линии тела.

Вращающая манжета плеча представляет собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.


Трапециевидная или трапециевидная мышца стабилизирует плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистым, важно строить более сильные трапеции.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете делать с гантелями, а также, я также упомянул, какое упражнение нацелено на какую мышцу. Так что продолжайте читать это.


Полный набор упражнений для плеч с гантелями


1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое нельзя пропускать.В основном работает на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как делать жим гантелей над головой
  • Встаньте прямо, ноги прямо или сядьте на скамью. Возьмите по одной гантели в обе руки ладонями вверх.
  • Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца

2. Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, особенно прорабатывающее переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как выполнять жим гантелей над головой
  • Встаньте прямо, ноги возьмите по одной гантели в обе руки, ладони обращены к бедру.
  • Держите руки прямо и держите гантели горизонтально на бедре.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Если вы выполняете подъем одной рукой вперед, то поднимайте руки поочередно. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца

3. Боковые подъемы гантелей в стороны

Как выполнять боковые подъемы гантелей в стороны бедро.
  • Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели в стороны от тела до уровня плеч.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Вы также можете выполнять боковые подъемы гантелей сидя таким же образом.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
  • Целевая мышца: Боковые или средние дельтовидные

  • 4.

    Жим гантелей

    Жим гантелей
    Как выполнять жим гантелей
    • Встаньте на ноги и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони смотрят друг на друга.
    • Слегка согните ноги в коленях и толкните гантели к потолку, одновременно вытягивая бедра и ноги.
    • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевая мышца: Передняя дельта

    Связанные: 5 лучших упражнений для накачивания груди с гантелями


    5. Подъем гантели в наклоне

    Наклоны в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч
    Как выполнять подъем гантелей в наклоне в стороны:
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в обеих руках перед собой. колени.
    • Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо, слегка прогнувшись.
    • Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
    • Поднимите гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
    • Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевые мышцы: Задние дельты, трапеции и вращательная манжета плеча.

    6. Разгибание плеч с гантелями лежа


    Источник рис.: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
    грудь и живот держат по одной гантели в обеих руках.
  • Слегка согните колени и держите спину прямо.
  • Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
  • Поднимите гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
  • Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
  • Целевые мышцы: Задние дельты, трапеции и вращательная манжета плеча.

  • Как выполнять разгибание плеч с гантелями лежа одной рукой:
    • Лежа на скамье на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за скамью, чтобы зафиксироваться.
    • Слегка согните колени и держите спину прямо.
    • Держите локти слегка согнутыми, а рука должна свисать ниже плеч.
    • Поднимите гантель в сторону, пока локти не окажутся на уровне плеч.
    • Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевые мышцы: Задние дельты, трапеции и вращательная манжета плеча.

    7.Тяга гантелей к плечам

    Как выполнять тяга к плечам с гантелями:
    • Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
    • Держите гантели как можно ближе к бедрам.
    • Держите спину прямо и грудь вверх.
    • Подтяните гантели к груди и разведите колени в стороны от шеи.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевые мышцы: Трапециевидные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы.

    Также проверьте: Полное руководство по упражнению со свободными весами


    8. Подъем одной руки в наклоне

    Подъем одной руки в наклоне в стороны
    Как выполнять Подъем одной руки в наклоне в стороны
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке между ног
    • Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим изгибом.
    • Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
    • Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевая мышца: Латеральная дельтовидная мышца, трапециевидные мышцы и вращательная манжета плеча.

    9. Подъем прямых рук с гантелями перед собой в дельты

    Подъем выпрямленных рук с гантелями перед собой в дельты
    Как выполнять подъем дельтовидных мышц перед собой с гантелями
    • Встаньте прямо, ноги и возьмите пару гантелей. руки, ладони обращены к бедру.
    • Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.
    • Держите спину прямо и грудь вверх.
    • Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.
    • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Если вы выполняете попеременный подъем передней дельты прямыми руками, то поднимите руки поочередно. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевая мышца: Передняя дельтовидная и трапециевидная мышцы.

    10. Шраги с гантелями

    Как выполнять шраги с гантелями
    • Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам от бедер. ладони обращены к телу.
    • Держите гантели как можно ближе к бедрам.
    • Держите спину прямо и грудь вверх.
    • Поднимите гантели, медленно поднимая плечи, пожимая плечами.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
    • Целевые мышцы: Трапециевидные

    Заключительные слова

    Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Поскольку гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, которые помогают нацеливаться на определенные мышцы. Каждое упражнение с гантелями, которое я упомянул в этом блоге, лучше всего подходит для построения более сильных и крупных дельтовидных мышц и трапециевидных мышц.

    Что вам нужно сделать, так это добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь то мужчина, женщина или новичок.

    Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать

    Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя больше, чем обычный жим над головой — она также включает в себя движения, которые работают с боковыми и задней частью ваших плеч , слишком.

    Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF. Каждый из них имеет разные функции, что делает тренировку всех жизненно важными для поддержания баланса верхней части тела.

    Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают.Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела (с «толкающими» движениями, как при тренировке груди), так и заднюю часть тела (с «тянущими» движениями, как при тренировке спины), — говорит она.

    Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они играют двойную роль: «Передняя и боковые части вашего плеча работают с толкающими движениями», — говорит она. «И задние дельты действительно работают с вариантами тяги, такими как тяга».

    Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана задействует каждую часть ваших дельт.Вы начнете с самого сложного движения — жима над головой, которое является составным движением, — пока вы еще свежи и способны поднять наибольший вес. Подъемы рук из стороны в сторону завершают ваш первый суперсет, который нагружает переднюю и боковые части ваших плеч.

    После этого вы перейдете ко второму суперсету, где будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы действительно почувствовать памп. Вы начнете с ореола, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и трицепсов.Вы закончите махом на одной ноге в обратном направлении, который не только задействует ваши задние дельты, но также служит и основным движением, — говорит Фэган, — «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

    Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей домашней тренировки плеч, состоящей всего из четырех упражнений.

    Демонстрация движений: Рэйчел Денис (гифки 1, 2 и 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Куки Джейни, (гифка 4 ), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

    Тренировка

    Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и гало (вы будете использовать только один вес для последнего) и более легкая пара для остальных . Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать предметы в доме, такие как бутылки с водой, бутылки из-под стирального порошка или молочные кувшины.

    Упражнения:

    112 Упражнения:

    Superset 1:

    • Наверху на боковую поднять

    • Halo
    • Одноземная обратная лета

    Направления

    • -12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре раунда и постарайтесь не отдыхать между ними.
    • Выполните как можно больше повторений для обоих упражнений во втором суперсете, останавливая каждое, когда вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои. Сделайте четыре раунда и постарайтесь не отдыхать между ними.

    10 лучших упражнений на плечи для начинающих

    Плечо — это шаровидный сустав, поддерживаемый сложной сетью сухожилий, связок и мышц. Сохранение этих поддерживающих структур здоровыми и сильными помогает предотвратить травмы плеча.Вот несколько упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с легкими весами или эластичными лентами, не выходя из дома, для полноценной тренировки плеч.

    Упражнения для вращательной манжеты плеча:

    #1 Вращение наружу в положении лежа на боку:  Лягте на бок, согните верхний локоть, предплечье лежит на животе, а в руке легкая гантель. Держите локоть сбоку и поворачивайте руку, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет параллелен полу. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите гантель.

    #2 Внутреннее вращение стоя:  Прикрепите ленту сопротивления к двери или стене на уровне локтя. Стоя боком к ленте, возьмитесь за ленту ближайшей к ней рукой. Удерживая локоть сбоку, поверните плечо внутрь, чтобы провести ладонью поперек тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

    #3 Вращение наружу из положения стоя:  Прикрепите ленту сопротивления к двери или стене на уровне локтя. Стоя боком к ленте, возьмитесь за ленту дальней от нее рукой.Удерживая локоть сбоку, поверните плечо наружу, чтобы отодвинуть руку от тела и в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 10-15 повторений.

    Упражнения для передних дельтовидных мышц:

    #4 Жим гантелей от плеч: Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Медленно опустите гантели до уровня плеч, а затем повторите движение.

    #5 Подъем гантели вперед:  Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по легкой гантели. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу, а затем снова медленно опустите их обратно.

    Упражнения для боковых плеч:

    #6 Круговые движения руками в стороны: Встаньте, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты на уровне плеч. Двигайте руками, образуя маленькие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение примерно 1 минуты.

    #7 Подъем гантелей в стороны:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, а затем снова медленно опустите их.

    Упражнения для задних плеч:

    #8 Подъем гантелей в наклоне:  Сядьте на край скамьи или на стул и наклонитесь так, чтобы грудь упиралась в колени, а руки — по бокам стоп.Возьмите пару легких гантелей и поднимите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите гантели обратно вниз.

    #9 Face Pulls:  Оберните ленту сопротивления вокруг столба или прикрепите ее к двери на уровне плеч. Встаньте лицом к ленте, возьмитесь за нее обеими руками и потяните ленту к лицу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

    Упражнение на трапециевидную мышцу:

    #10 Шраги плечами: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и выпрямленными руками.Теперь поднимите гантели, только поднимая плечи, не двигая руками. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите гантели обратно вниз.

    Делайте по 10–15 повторений каждого упражнения 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует отметить, что если у вас уже есть проблема с плечом, лучше пройти обследование у специалиста по плечу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Доктор Патрик Денар был признан одним из 20 лучших хирургов плечевого сустава в Северной Америке и наиболее широко публикуемым специалистом по плечевому плечу в Орегоне.Доктор Денар стремится предоставлять своим пациентам ортопедическую помощь на самом высоком уровне.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.