Упражнения для широчайших: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Содержание

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье
    (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа.
    Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

  • Вначале прочитайте статью до конца.
  • Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
  • Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

  1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
  2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
  3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
  4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
  5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
  6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
  7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

  • тяга в наклоне – 12;
  • тяга гантель в наклоне – 10;
  • тяга верхнего блока – 12;
  • тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.


Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.


Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.


Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.


Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.


Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.


Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

  • Растяжка широчайших мышц спины лежа
  • Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
  • Подтягивания с отклонением, 3х8
  • Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
  • Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
  • Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
  • Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
  • Пуловер на блоке, 3х8
  • Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
  • Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины.

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом


Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта.

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека.

Укреплять спину важно еще и потому, что:

  1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.
  2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.
  3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.
  4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением.
  5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами.

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках.

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки.

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Программа тренировок для мышечного роста

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Становая тяга

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально.

Поверхностные мускулы включают:

  • Трапециевидную мышцу.Берет начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч.
  • Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки.

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

  1. Лопаточную.
  2. Подлопаточную.
  3. Поясничную.
  4. Крестцовую.
  5. Позвоночную.

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

III. Нужно ли проводить дополнительные методы исследования?

На приёме врач, проведя оценку вашего состояния (клинической картины) и данных анамнеза делает заключение о необходимости или отсутствии таковой для проведения дополнительных методов исследования. В большинстве случаев если болевой синдром носит доброкачественный характер диагноз выставляется исходя из клинической картины пациента. При наличии “красных флажков”, в зависимости от условий, которые врач хочет исключить, может быть назначены дополнительные методы исследования, такие как анализ крови на маркёры воспаления, онкомаркёры, проведение МРТ , компьютерной томографии, рентгенографии либо направить на консультацию к профильному специалисту .

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.

Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.

Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.

Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.

И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.

Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

George Riddler

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13503

5 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа, а также делают вас крупнее в свитерах. Тем не менее, у многих лифтеров возникают проблемы с задействованием широчайших, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — для этого требуются сознательные усилия. Нижним широчайшим особенно часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений верхней части тела, оставляя результаты на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений для нижней части широчайших для общего развития спины, силы и эстетики. Помимо описания проверенных движений, таких как тяга широчайших, мы также предлагаем более сложные варианты, такие как тяги в наклоне снизу.

Лучшие упражнения для нижней части широчайших

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом больше фокусируется на внешней и нижней части широчайших, чем традиционная версия с узким хватом. Более широкий вариант хвата уменьшает работу бицепсов и предплечий, так как сгибание локтя меньше, поэтому требуется больше ваших широчайших, чтобы тянуть вес вниз. Кроме того, широкий хват позволяет вам изменять угол наклона рук так, что ваши локти будут вытягиваться из положения вверх и наружу, чтобы сомкнуться и войти внутрь, что вызовет сокращение нижних широчайших мышц.

Преимущества тяги верхнего блока широким хватом
  • Уменьшенная нагрузка на бицепсы и предплечья означает повышенное мышечное напряжение на широчайшие для увеличения силы и гипертрофии.
  • Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу вниз широким хватом

Встаньте лицом к тренажеру для тяги широчайших и плотно прижмите бедра к подушке. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, крепко схватитесь и слегка отклоните туловище назад и сделайте глубокий вдох.Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая корпус напряженным, и выдохните. Сделайте паузу на секунду, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.  

Тяга гантелей к бедрам

Тяга одной рукой отлично подходит для сглаживания силового дисбаланса между сторонами и отлично развивает верхнюю часть спины. Но с небольшими изменениями, это отличный строитель нижней широты. Когда вы начинаете упражнение, вместо того, чтобы грести вверх, , подумайте о том, чтобы тянуть назад , так как это приведет к дугообразному диапазону движения, где вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается на бедре.Это поможет вам почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Преимущества тяги гантелей к бедрам
  • Больший диапазон движений приводит к большему мышечному напряжению нижних отделов широчайших.
  • Гребля по направлению к бедрам уменьшает недостаток техники, связанный со шрагированием верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
  • Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять тягу гантелей к бедрам

Поставьте неработающую руку на скамью или стойку для гантелей и сделайте большой шаг назад противоположной ногой.Крепко захватив гантель с внутренней стороны передней стопы, тяните гантель к внешней стороне бедра, держа плечи опущенными, а грудь приподнятой. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение, повторив несколько повторений.

Сидячий ряд

Выполнение тяги сидя с лентой помогает держать широчайшие в постоянном напряжении и , чтобы привести тело в идеальное положение без ограничений (например, траектория штанги), в которых вас могут заблокировать гантели и штанги.Ключевым моментом в тяге лент сидя является то, что ваши плечи должны быть повернуты наружу, а лопатки слегка вдавлены, и вы должны сосредоточиться на использовании широчайших мышц, а не трапециевидных мышц. Кроме того, поскольку вы не поднимаете тяжести, ваши суставы не будут так подвержены травмам.

Преимущества ленточных рядов сидя
  • Постоянно напрягайте нижние отделы широчайших, не нагружая суставы.
  • Возрастающее сопротивление ленты усиливает вашу силу локаута.

  Как выполнять ленточный ряд сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, держа концы в каждой руке. Держите спину прямо, полностью выпрямите руки, а затем согните локти, пока они не окажутся за туловищем. Чтобы лучше проработать нижние широчайшие, держите локти прижатыми к бокам.

Тяга широчайших прямых рук

Это упражнение можно выполнять как с тросовым тренажером, так и с эспандером, но суть одна и та же.Вы берете любой снаряд с прямыми руками (как следует из названия), а затем сгибаете широчайшие, чтобы тянуть руки вниз по бокам. Тяга широчайших на прямых руках — отличное упражнение, если вам трудно «чувствовать» широчайшие во время любого тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Преимущества тяги широчайшими прямыми руками
  • Если у вас есть проблемы с чувствительностью широчайших мышц, это упражнение избавит вас от этой проблемы.
  • Постоянно нагружает широчайшие благодаря минимальному задействованию бицепсов.
  • Подходит для суставов, если у вас болит плечо или локоть.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Выберите свое оборудование (резиновые ленты или тросовый тренажер) и приспособление по выбору: прямую перекладину, ручки или веревку. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, удерживая руку выше уровня плеча. Затем потяните, держа руки прямо, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Закулисный ряд в наклоне

Большинство упражнений на тягу в определенной степени тренируют широчайшие. Чтобы лучше нацелиться на нижние широчайшие, вам нужно немного изменить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, смена положения рук на нижнее для тяги в наклоне тренирует большее нажатие лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, он больше фокусируется на бицепсах. Как будто тебе нужно было оправдание.

Преимущества закулисной тяги в наклоне

Как выполнять тягу в наклоне

Согнитесь в бедрах и возьмите нагруженную штангу обратным хватом чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Все о латах

Широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей человеческого тела, они относительно тонкие и покрывают почти все мышцы спины задней части туловища, за исключением трапециевидных мышц. Широчайшие берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (T7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию. Они вставляются в плечевую кость (верхнюю кость руки), которая обеспечивает множество движений плеча и руки.Широчайшие соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk/Shutterstock

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы участвуют во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

  • Упражнения на вертикальную тягу — подтягивания, подтягивания и тяги широчайших.
  • Упражнения на горизонтальную тягу — варианты тяги, такие как тяга в наклоне.
  • Упражнение на разгибание плеч — тяги и пуловеры на прямых руках.

Все эти упражнения включают в себя приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в которых широчайшие мышцы играют главную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлению плеч из-за слишком долгого сидения или чрезмерного развития грудных мышц. Балансировка тренировки с большим количеством упражнений на тягу укрепит широчайшие мышцы, что поможет опустить плечи вниз и назад в лучшую осанку.

Преимущества тренировки широчайших

Визуально V-образный торс и широкие плечи нравятся почти всем лифтерам, посещающим спортзал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для уменьшения талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие мышцы задействуются (притягивая штангу к верхней части спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в «доброе утро».

В становой тяге сильные и задействованные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении позвоночника в положении шарнира и удерживают гриф близко к себе во время тяги. Чем дальше штанга находится во время тяги, тем больше вы склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие обеспечивают стабильную основу для жима и способствуют эффективному жиму. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче силы от ног к груди.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой  

Широчайшие мышцы являются более крупными мышцами и требуют притока крови и активации перед любой тренировкой верхней или нижней части тела.Широчайшие часто болят или растягиваются из-за сидения с округлыми плечами или стояния в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю часть спины, стимулирует приток крови к этой области, уменьшая болезненность, скованность и помогая улучшить подвижность. Выполнение 10-15 медленных перекатов по этой области с остановкой и концентрацией на больном месте — отличный способ разогреть эту область.

[См. также: Что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу]

Для активизации хорошо подходят легкие рабочие подходы из 12-15 повторений из пяти перечисленных упражнений.И/или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным движением, чтобы активировать ваши широчайшие и нагрузить ваши основные мышцы.

Пример процедуры возврата

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

  • Тяга ленты сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга широчайших на прямых руках; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после тяги)

  • Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15–20 повторений, затем один подход с большим весом из 8–12 повторений

Очевидно, что у вас нет основанных на упражнениях, перечисленных здесь, чтобы построить большую и сильную спину.Но если вы изо всех сил пытаетесь привести в порядок свои широчайшие мышцы, попробуйте.

Дополнительные советы по тренировке нижней части широчайших  

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для нижней части широчайших мышц для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk/Shutterstock

Упражнения для больших широчайших, которые стоит попробовать

Люди, занимающиеся физическими упражнениями, любят говорить о том, как добиться V-образного торса, и если это входит в ваш список дел, вы захотите посвятить некоторое время работе с широчайшими мышцами спины. АКА ваши широчайшие — потому что их увеличение сделает вашу спину широкой и мощной.Даже если вы впервые слышите фразу V-образный торс, то, что мы собираемся рассказать вам дальше, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшить свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы прикроем вашу спину. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивания

Ничто так не прорабатывает широчайшие мышцы, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых упражнений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания удержанию спины прямо, потому что сила тяжести позаботится об этом. этого для вас.Просто не ругайте себя, если вам будет трудно, когда вы начинаете — подтягивания сложны.

Повисните на перекладине, вытянув руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Напрягите корпус и медленно подтяните себя (конечно, держа спину прямо), пока шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опуститесь так же контролируемо, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Широчайшие подтягивания

Помните, мы говорили, что подтягиваться тяжело? Это упражнение, похожее на подтягивание, может помочь вам достичь их.Нет никаких призов за угадывание того, какие мышцы работают при выполнении тяги вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для тяги широчайших, положив ноги под набивку. Возьмитесь за перекладину обеими руками, держа спину прямо. Медленно потяните штангу вниз к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза тяги.

Удар набивным мячом

Это упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите не только поработать над широчайшими, но и высвободить накопившийся гнев.

Поместите набивной мяч – мы рекомендуем 12 кг, но если вам нужно, положите на землю перед собой более легкий мяч. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина была прямой. Поднимите мяч над головой на вытянутых руках. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вам не нравятся висы и толчки, гребля может стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмите штангу обратным хватом ладонями от себя и держите ее на уровне голени. Подтяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите.

Пулловер с гантелями

Если после всех подтягиваний, толчков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного полежать, завершите тренировку этим упражнением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, выберите более легкий вес. Ты будешь держать этот вес над своей великолепной рожей.

Лягте головой и спиной на скамью, ноги на пол, возьмите по одной гантели обеими руками и вытяните руки над грудью. Удерживая руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на одном уровне с головой, затем снова поднимите ее над грудью. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, больше не опускайте вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и/или возьмите более легкую гантель.

Тяга наземной мины

Еще одна отличная тяга, которую можно добавить в свой репертуар. Наземная мина позволяет напрячь широчайшие, атакуя их под углом, с которым не может справиться тяга штанги или гантели. Снимите блины с одного конца штанги и закрепите их, закрепив их в углу (или в специальном держателе для противопехотных мин, если он есть в вашем спортзале). Нагрузите другой конец штанги и оседлайте ее, удерживая вес обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу, и подтяните штангу к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.Медленно опускайте.

Становая тяга

Хотя становая тяга прежде всего известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, это также движение, которое задействует широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом руками сразу за ногами. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и поднимитесь в исходное положение. Медленно и осторожно опускайте штангу — убедитесь, что вы не начинаете округлять спину здесь.

6 лучших упражнений для широкой спины

Иногда ваши тренировки могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это ряды и подтягивания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для тех, кто действительно вдохновлен, переверните сценарий, и вы получите подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать одно и то же блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых блюд прошлого дня. Итак, давайте отбросим старое, в том числе и эту усталую кухонную метафору, шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать в тренировке спины.

1. Тяга длинным грифом одной рукой

Что это такое:  В этом варианте тяги гантелей одной рукой используется штанга, закрепленная одним концом либо в шланге противопехотной мины, либо в углу (с несколькими полотенцами, чтобы стена не прогрызлась). Некоторые люди считают, что эта установка позволяет им достичь большего диапазона движения, чем со штангой или гантелями. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом упражнении:  Расположите штангу вдоль тела (альтернативный вариант, когда штанга перпендикулярна вам, известен как «ряд Луга»).Подняв грудь и выпрямив спину, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Подтяните локоть как можно выше, но не скручивайте корпус; держите его квадратным и обращенным вперед. Также всегда держите голову в нейтральном положении.

Ключевой совет по тренировке:  Если у вас есть проблемы с поддержанием ровной спины, рассмотрите возможность раздельной стойки (внутренней ногой назад), положив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2.Тяга с гантелями на наклонной скамье

Что это такое:  Положение наклона в этой версии пуловера больше фокусируется на широчайших, чем в пуловере на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большей амплитуды движений, чем в версии с горизонтальной скамьей, но и продлите время под нагрузкой на широчайшие — в частности, нижние широчайшие, по моему опыту.

Тяга с гантелями на наклонной скамье

Об этом упражнении:  Выберите скамью с наклоном примерно 45 градусов и положите одну гантель на землю у ее основания.Зацепите ноги под упор и потяните вес назад. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть разблокированы и оставаться в более или менее одном и том же положении на протяжении всего движения. Подтяните вес к точке где-то над грудью, действительно сосредоточившись на подтягивании широчайшими мышцами.

Ключевой совет по тренировкам:  Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Делайте это в последнюю очередь после всех других упражнений для спины, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Отрицательное подтягивание

Что это такое:  Это не новое упражнение как таковое, а скорее техника, применяемая к подтягиваниям. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу приводит к сильному сокращению широчайших волокон при растяжении, что является отличным способом стимулировать новый рост. Плюс, так как вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы должны быть в состоянии действительно работать ваши широчайшие до изнеможения.

Как делать отрицательное подтягивание

Об этом движении:  Чтобы выполнить негативы, поставьте табурет под собой, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнюю позицию, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, очень медленно и подконтрольно.Заканчивайте сет, когда вы больше не можете контролировать спуск или он занимает менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам:  Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения, хотя эта техника определенно может увеличить количество подтягиваний в будущем. А пока действительно боритесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Однорычажный кабельный ряд

Что это:  В этом варианте тяги рукоятка с узким хватом просто заменена на D-образную рукоятку, поэтому вы работаете с каждой стороной отдельно.Это изменение помогает увеличить диапазон движений, а также больше вариантов хвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, что лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз) во время тяги, что дает вы совершенно новое чувство.

Об этом упражнении  Сядьте так, как будто вы выполняете тягу троса сидя, согнув колени и слегка прогнув спину, сидя прямо. Возьмитесь одной рукой за рукоять, максимально отведя локоть назад, не поворачивая корпус в сторону.Втяните лопатку и на мгновение напрягите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.

Основной совет по тренировке:  Держите тело прямо к устройству, а не скручивайте туловище во время тяги, что вовлекает в движение косые мышцы живота. Поддерживайте достаточно прямое положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения активизирует мускулатуру нижней части спины.

5. Изолатеральная тяга вниз на коленях

Что это такое:  Вместо использования станции для тяги вниз, здесь вы измените угол тяги, встав на колени между двумя верхними блоками (станция для пересечения троса или блок типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что нет возможности закрепиться, но это отличное прокачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете напрячь широчайшие.

Изолатеральная тяга вниз на коленях

Об этом перемещении:  Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хватать только резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку, а левый трос в левую, удерживая шарик между большим и указательным пальцами.

Сосредоточьтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище прямо, выпятив грудь. Поверните руки так, чтобы хват был немного снизу. Плавно отведите локти в стороны, напрягая широчайшие мышцы в пиковом сокращении. Держите повторения от среднего до высокого, например, 10-15.

Основной совет по обучению:  Убедитесь, что вы стоите ровно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или траектории движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Строка в тренажере Смита с одной рукой

Что это такое:  Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться о контроле веса. Просто загрузите и начните тренировать латы! Поскольку ваш локоть остается прижатым к боку, когда вы тянете, акцент делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и акцентирования внимания на растяжке в нижней части.

Однорукавная машина Смита для ряда

Об этом упражнении:  Это может показаться настолько простым, насколько это возможно, но привести тело в оптимальное положение для тяги по-прежнему сложно.Установите гриф рядом с нижней частью тренажера Смита и отключите предохранители, чтобы гриф мог приблизиться к полу. Встаньте боком к блоку, ближе к центру перекладины. Согнитесь примерно на 45 градусов с ровной спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте разделенную стойку для баланса с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину ближе к центру внутренней рукой нейтральным хватом, рука вытянута. Держите плечи расправленными, грудь выпяченной, а спина ровной.Не поднимайтесь из согнутого положения, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направляя локоть к потолку и сводя лопатки вместе.

Штанга должна почти касаться вашего бока, когда вы тянете ее вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке на счет, затем медленно опуститесь в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение в широчайших мышцах.

Ключевой совет по обучению:  Поначалу это может показаться неудобным, поэтому делайте это легко, пока не освоите движения. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения работают еще лучше, когда вы знаете, как их использовать. Наше руководство «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы» подробно описывает движения, которые вам нужно делать, и включает в себя 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

5 упражнений для спины для сильных широких широчайших

Как и у многих парней, развитие спины было главным слабым местом моего телосложения. Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому моя тренировка спины отставала.В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы по-настоящему нагрузить спину, особенно широчайшие.

С тех пор я работаю над тем, чтобы сделать мою спину больше и лучше. Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня ты будешь тренировать спину со мной и моим папой. Однако, прежде чем вы направитесь прямо к тренажеру для тяги широчайших, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, а не тяня руками или используя импульс.Если вы будете тянуть только руками, вы пройдете через всю тренировку прославленных сгибаний рук на бицепс. Это никуда не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка охотника на широчайшие атаки

Отдых между подходами 60 секунд.

1

Суперсет

Тяга вниз прямыми руками

1 разминочный подход по 15 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений

1 подход, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

+ 4 больше упражнений

Охота за большими латами

1.Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение действительно отражает функцию широчайших мышц. Широчайшие переносят плечевую кость (верхнюю кость руки) вниз и назад, что именно вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните локти, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней точке движения вы должны почувствовать интенсивное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Мы сочетаем это движение с тягой нижнего блока в суперсете, чтобы предварительно утомить широчайшие мышцы и наполнить мышцы большим количеством крови. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько наполнена.

Я большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между вашими суперсетами хватайте все, что можете, и тяните широчайшие. Вы будете очень напряжены, выполняя этот суперсет.

2. Низкая тяга сидя

Получите полную растяжку в вытянутом положении в этом упражнении, позволив широчайшим мышцам вытянуться вперед.На обратном пути ваша спина редко должна выходить за угол 90 градусов. Тяните сильно локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко при всех движениях спины. Если вы позволите ему упасть, вы, скорее всего, начнете тянуть бицепсы.

3. Тяга вниз обратным хватом

Оставайтесь прямо и подтяните штангу к груди. Выполняя это движение обратным хватом, вы легче опускаете локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом.Сильно потянув локти вниз, вы получите глубокое и полное сокращение. В верхней точке повторения положите голову на руки. Это позволяет вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина хвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда мои руки находятся на одной линии с плечами. Таким образом, это прямая тяга и меньше напрягает мои запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно отводить локти вниз и назад, а грудь держать высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы делаем тяги вниз обратным хватом, тяги обратным хватом обеспечивают наиболее естественное положение и самые большие, самые глубокие тяги и сокращения. Когда вы выполняете тягу хватом сверху, иногда ваши локти могут «выворачиваться» наружу и в сторону от тела.

Многие люди хотят высоко поднимать туловище во время гребли. Это не нужно. Если вы идете высоко, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайтесь над барной стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не выворачивайте шею так, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под хорошим прямым углом.

Штанга должна оставаться близко к бедрам. Перетащите штангу вверх по ногам и втяните ее в пупок.

Это одно из тех упражнений, которым люди могут слишком увлечься и добавить слишком много веса. В большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как вы его используете. Используйте достаточный вес, чтобы действительно почувствовать это сокращение в спине, но не настолько большой, чтобы вам приходилось использовать другие группы мышц, чтобы двигать ею.

5. Тяга вниз узким хватом

Это движение отличается от обычной тяги широчайших, потому что вы будете сидеть лицом к весовому стеку. Вместо того, чтобы класть колени под подушечки, вставьте под них ягодицы и держите нижнюю часть спины прижатой к ним.

Эта позиция должна устранить все дополнительные движения и полностью изолировать ваши широчайшие мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке, а затем подтяните штангу к груди.

Лучшие упражнения работают еще лучше, когда вы знаете, как их использовать.Наше руководство «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы» подробно описывает движения, которые вам нужно делать, и включает в себя 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц

Это лучшие упражнения на широчайшие для укрепления спины, независимо от того, есть ли у вас доступ к тренажерам, свободным весам или вы хотите увеличить широчайшие, просто используя собственный вес.

Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части тазовой кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, и они помогают нам выполнять такие вещи, как подтягивания, плавание и даже дыхание.Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

Источник: Википедия

Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангами

  • Тяга гантелей
  • Пуловер с гантелями
  • Тяга гантелей
  • Тяга в наклоне
  • Тяга Пендлея

Тяга гантелей

Тяга гантелей в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.

Как это сделать:
  1. На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
  2. Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
  3. Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует корпус на протяжении всего упражнения.
  4. Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх.Локоть должен едва выходить за линию туловища.
  5. Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Как это сделать:

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

  1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
  2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
  3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
  4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
  5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
  6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову.Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
  7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
  8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
  9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

Наземный ряд

Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу и мышцы верхней части тела.Как тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.

Как это сделать:
  1. Установите штангу.
  2. Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
  3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
  4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
  5. Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
  6. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

Подробнее: Landmine Row – мощные преимущества, технические советы и проработанные мышцы

Наклонный ряд

Тяга в наклоне — популярное упражнение, которое улучшает силу верхней и нижней части спины, уделяя особое внимание широчайшим и плечам, а также дополнительно задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Во время выполнения этого упражнения на широчайшие важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

Как это сделать:
  1. Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
  3. Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
  4. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего упражнения.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду и опустите вес, пока руки не вытянутся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Пендлей Роу

Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Glenn Pendlay.Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.

Как это сделать:
  1. Со штангой на земле перед собой наклоняйтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле.
  2. Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
  3. Слегка ухватившись за перекладину, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
  4. Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
  5. Сохраняя напряжение в коре, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
  6. Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.

Подробнее: Разработайте массивную спину с Pendlay Row


Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах

  • Широкая тяга вниз
  • Тросовая тяга
  • Т-образная тяга

Широчайшая тяга

Тяга вниз на широчайшие аналогична подтягиваниям, но вместо того, чтобы тянуть тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз аналогичным движением.

Источник: Depositphotos
Как это сделать:
  1. Начните с того, что повернитесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье с прямой спиной, напряженным корпусом и упирающимися ногами в пол.
  2. Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, требующем от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
  3. Потяните перекладину вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
  4. Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
  5. Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы задействуете все мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: надежный способ увеличить объем спины

Кабельный ряд

Тяга троса была специально создана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как такие мышцы, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную нагрузку при тяге троса.

Источник: предоставлено CrossFit Inc.
Как это сделать:
  1. Сядьте на канатную тягу и твердо поставьте ноги на платформу.
  2. Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
  3. Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
  4. Согните руки в локтях и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
  5. Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
  6. Вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.

Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, который поможет вам создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

Как это сделать:
  1. Если вы используете штангу, нагрузите ее нужным весом.Если вы используете машину, начните со второго шага.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
  3. Наклонитесь и возьмитесь за ручки станка с Т-образным стержнем.
  4. Вдохните, напрягите корпус, ягодицы и хват и потяните вес на себя.
  5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
  6. Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

Подробнее: Тяга Т-образного грифа – работающие мышцы, преимущества, техника и вариации


Лучшие упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом

  • Подтягивания широким хватом
  • Негативные подтягивания
  • Отжимания
  • Гребля

Подтягивания широким хватом

Расширение хвата во время подтягивания увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц.Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.

Отжимания

Отжимания можно делать где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц.Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.

Выполняя это упражнение с собственным весом, концентрируйтесь на качестве, а не на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.

Гребля

Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать большое количество мышц тела, в том числе широчайшие.

Какие самые важные упражнения на широчайшие?

Лучшее упражнение на широчайшие будет зависеть от ваших целей и того, что вам нравится делать, так как вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится.Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы, то выполните подтягиваний широчайших , тяг в тросах или тяг гантелей .

Если вы хотите увеличить объем спины в целом, используйте подтягивания широким хватом или тяги в наклоне .

Если вы хотите накачать как можно больше мышц, то T Bar row и Pendlay row — ваши друзья.

Упражнения

лат для защиты позвоночника и увеличения силы

Когда вы думаете о мышцах, с которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не находятся в верхней части вашего списка.Но не следует откладывать упражнения на широчайшие до тех пор, пока вы не сможете вернуться в тренажерный зал. Старший директор по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие играют решающую роль в повседневных движениях.

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую веерообразную мышцу, которая составляет большую часть спины, простирается от прикрепления на плече и соединяется полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику, «, — говорит Когган. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь или карабкаетесь вверх (вспомните скалолазание), задействуются ваши широчайшие.«Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависят от ваших широчайших мышц. Если вы хотите эффективно тянуть, наклоняться, скручиваться или грести, вам нужно будет тренировать свои широчайшие для максимальной способности».

Исайя Хармисон, инструктор-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить позвоночник.

«Спинной мозг является домом для спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», — говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укреплять широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».

И если у вас нет травмы, почти каждый может работать над своими широчайшими.

«Каждый должен включить тяговые движения в свою программу, чтобы сбалансировать тренировочную программу, если только у него нет травмы, которая не позволяет ему это делать», — говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает одному из этих упражнений, есть вероятность, что вы сможете сделать акцент на одном из других упражнений в качестве альтернативы.Мышцы спины можно тренировать разными способами, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших мышц в тех условиях, в которых вы работаете».

1. Опускание широчайших

Подходит для новичков

«Мне нравится это движение, потому что оно специально разработано для широчайших», — говорит Хармисон.«Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом упражнении, это отличное упражнение для широчайших, если оно выполняется правильно».

Как это сделать: Для выполнения тяги вниз вы можете использовать тренажер для тяги широчайших или проявить творческий подход, прикрепив ленту к более высокой заданной точке, например, к верхней части дверной рамы или вершине забора. Начните либо сидя за тренажером для тяги широчайших, который имеет длинную штангу для тяги широчайших мышц, либо начните перед установленной лентой сопротивления.Возьмитесь за перекладину/конец ленты, расставив руки чуть шире плеч и ладони смотрят вперед. Потяните вниз, чтобы ваши руки оказались на одной линии с верхней частью груди. В этот момент Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, ваши широчайшие мышцы должны быть сокращены, а ваша грудь должна быть обращена к перекладине/ленте и слегка смотреть вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

2.Ряды

Подходит для начинающих

И Когган, и Хармисон рекомендуют это упражнение на широчайшие. «Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет работать с большими весовыми нагрузками, что в долгосрочной перспективе помогает развивать большую силу и мышечную массу широчайших», — говорит Хармисон.

Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, говорит. Когган. Какой бы снаряд вы ни выбрали, согните талию, сохраняя очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытяните под собой.Подтяните вес к ребрам, поднимая локти назад и за пределы туловища, обязательно сжимая широчайшие. После того, как вы выйдете за пределы своего тела и ваши руки окажутся близко к бокам, медленно сделайте обратное движение, чтобы вес безопасно опустился на полностью вытянутые руки.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

3. Подтягивания

От среднего до продвинутого уровня

3 , но не всегда хорошо освоены обычным человеком», — говорит Когган.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и к ребрам, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. Опуская тело, медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, и повторите.

Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начать с горизонтального подтягивания. При этом используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь вес своего тела прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.Коган говорит, что по мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете уменьшать угол наклона к перекладине (ходя ногами все дальше и дальше вперед), пока не свиснете с нее прямо и не поднимете почти весь вес своего тела.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

4. Supermans

Подходит для начинающих

по большей части латами», — говорит Когган.«При правильном выполнении это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».

Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, который можно намотать на прочный объект или станцию ​​сопротивления с тросовым шкивом. В обоих случаях устанавливайте ленту/шкив примерно на уровне глаз. Начиная с положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, полностью вытянув руки перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец рукоятки ленты/блока, двигайте ладонями вниз к бедрам, не сгибая локтей.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите несколько повторений.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на широчайшие

Когда тренируете широчайшие, Хармисон говорит, что вы должны сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих гребные упражнения с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округлой спиной ставит человека в скомпрометированное положение, которое очень восприимчиво к травмам», — говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, как люди переоценивают свои бицепсы, стремясь нацелить свои широчайшие. Вместо того, чтобы чрезмерно сгибать локти, Когган советует отводить локти назад, одновременно вытягивая плечи вниз.

7 лучших упражнений на широчайшие для увеличения и укрепления широчайших – Fitness Volt

Есть что-то в хорошо сложенной спине, что очень впечатляет.Это заставляет вас выглядеть сильным и даже пугающим. Хорошая спина видна со всех сторон — спереди, сбоку и сзади — и даст вам такой желанный V-образный торс.

Хотя спину составляют несколько мышц, в том числе трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, пожалуй, самые важные и впечатляющие. Когда они хорошо развиты, они на самом деле выглядят как крылья.

Из всех спинок в бодибилдинге Франко Коломбо был одним из лучших. Именно его невероятная ширина широчайших заработала титул Мистера Олимпии.Победитель Олимпии по прозвищу «Летучая мышь».

Не оставляйте свое развитие на волю случая. Вместо этого убедитесь, что вы строите тренировку спины на основе лучших упражнений на широчайшие.

Анатомия широчайших

Хотя вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы накачать большие широчайшие, всегда полезно знать основные функции мышц, чтобы выбрать лучшие упражнения. Таким образом, вы также сможете избежать упражнений, которые по анатомическим и физиологическим причинам просто не работают.

Анатомия мышц спины

Широчайшие мышцы — это сокращение от latissimus dorsi, которое происходит от латинского слова «боковые мышцы спины». Это полезно, поскольку точно описывает, где расположены ваши широчайшие. Широчайшие мышцы пересекают и контролируют плечевой сустав и выполняют три основные функции:

Приведение плеча – приведение означает подтягивание конечности к средней линии тела. В данном случае это плечо или, точнее, верхняя часть руки. Когда широчайшие сокращаются, они притягивают ваше плечо к боку.Это движение происходит во время таких упражнений, как подтягивания и подтягивания широким хватом.

Разгибание плеч – ваши широчайшие мышцы также отвечают за отведение плеч назад и назад, что правильно называется разгибанием плеч. Широчайшие работают, чтобы разгибать плечи в таких упражнениях, как тяга сидя или в наклоне.

Медиальное вращение плеча – это означает поворот плеч внутрь по направлению к средней линии тела. Это обычное движение, которое выполняется во многих упражнениях на широчайшие, грудь и плечи, но это не конкретное движение для развития широчайших мышц.

7 лучших упражнений на широчайшие:

1. Широчайшие тяги

Широчайшие в тягах широчайших — это не сокращение от широчайших мышц спины. Вместо этого это сокращение от «латеральный», что является плоскостью движения, которое включает в себя это упражнение. Тем не менее, это отличный способ вспомнить, для каких мышц предназначен этот классический тренажер для спины. Ни одна тренировка спины не будет полной без хотя бы нескольких подходов тяги широчайших.

Как это делать:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.Сядьте на сиденье, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь и слегка откиньтесь назад.
  2. Не дергаясь и не хватаясь за вес, согните руки и подтяните штангу к верхней части груди. Держите локти прямо под руками и продолжайте тянуть плечи вниз и назад. Ведите локтями, чтобы усилить активацию широчайших мышц.
  3. Задержитесь в максимально сжатом положении на 1-2 секунды, затем плавно вытяните руки и повторите.
Преимущества:
  • Простота в освоении
  • Идеально подходит для начинающих
  • Полезен для наращивания мышечной массы и выносливости
  • Вы можете использовать различные грифы, чтобы разнообразить свои тренировки

2.Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения для развития широчайших, но они достаточно похожи, чтобы их можно было обсуждать одновременно. Подтягивания выполняются хватом сверху немного шире ширины плеч, а подтягивания выполняются более узким хватом снизу. Это упражнение также можно выполнять с нейтральным хватом или ладонями, обращенными друг к другу. Все варианты подтягиваний и подтягиваний отлично подходят для наращивания широчайших мышц и силы.

Как это сделать:
  1. Повисните на подходящей перекладине, используя хват сверху чуть шире плеч (подтягивания), более узкий хват снизу (подтягивания) или нейтральный хват по желанию. .
  2. Руки должны быть прямыми, пресс напряжен, плечи отведены вниз и назад.
  3. Не толкая ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  4. Вытяните руки и медленно опуститесь вниз. Не расслабляйте плечи.
  5. Подтянитесь и повторите.
Преимущества:
  • Полезный прогресс от подтягиваний
  • Подходит для развития силы
  • Можно выполнять везде, где есть перекладина, на которой можно повиснуть
  • Вы можете добавить вес, чтобы усложнить это упражнение, например.g., жилет с утяжелением или пояс для подтягивания/отжиманий

3. Тяга троса сидя

В то время как тяга вниз и подтягивание полностью связаны с приведением плеча, все гребные движения включают в себя разгибание плеча. Считается, что тяга вниз и подтягивания широчайших лучше всего подходят для расширения широчайших мышц, но тяги делают ваши широчайшие толще. Если вы хотите создать объемную спину, вам нужны упражнения как на приведение, так и на разгибание плеча. Как любят говорить бодибилдеры, если ты хочешь расти, ты должен грести!

Тяга троса сидя
Как делать:
  1. Сядьте на скамью гребного тренажера, возьмитесь за ручку.Слегка согните ноги, а затем сядьте прямо, чтобы спина была прямой. Смотреть прямо вперед. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и подтяните рукоятку к животу. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Подумайте о том, чтобы вести локтями.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете наклониться вперед от бедер, выпрямляя руки, чтобы дополнительно растянуть широчайшие и увеличить диапазон движений. Однако эта техника может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому используйте ее с осторожностью.
Преимущества:
  • Хорошо развивает толщину верхней части спины
  • Также прорабатывает средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы
  • Более благоприятное для нижней части спины упражнение, чем тяга штанги в наклоне

4. тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой использует движение, аналогичное тяге троса сидя, но позволяет вам работать с одной стороны за раз. Это полезно для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Кроме того, они также позволяют вам использовать более расширенный диапазон движений, а дополнительное растяжение широчайших мышц может привести к большей гипертрофии или росту мышц.

Тяга гантелей одной рукой
Как выполнять:
  1. Держите одну гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью.
  2. Пусть гантель свисает с плеча, но не расслабляется. Вместо этого потяните плечо вниз и назад. Слегка согните колени, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
  3. Согните руку и подтяните гантель вверх к ребрам. Ведите локтем и держите запястье прямо. Не позволяйте нижней части спины округляться.
  4. Медленно вытяните руку и повторите.
  5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
  6. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.
Преимущества:
  • Удобство для нижней части спины
  • Полезно для исправления дисбаланса силы или размеров мышц
  • Не требуется специального оборудования
  • Одновременно работайте с широчайшими, средними трапециями, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне — довольно спорное упражнение.Хотя они отлично подходят для увеличения широчайших мышц, они также могут быть тяжелыми для нижней части спины. Они достаточно безопасны при правильном выполнении, но если вы не можете остановить округление поясницы или у вас уже есть проблемы с поясницей, вам, вероятно, следует пропустить это упражнение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Как выполнять:
  1. Захват и удержание штанги обратным хватом на ширине бедер.
  2. Слегка согните колени, напрягите пресс и наклонитесь вперед от бедер.Не округляйте поясницу. Ваш торс должен быть наклонен где-то между 45-90 градусами.
  3. Начиная с прямых рук, подтяните штангу вверх и к животу. Ведите локтями и держите плечи близко к бокам.
  4. Вытяните руки и повторите.
Преимущества:
  • Проверенный помощник для набора массы
  • Также работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник
  • Полезен для развития функциональной общей силы тела

тренажере, у вас есть доступ к отличным упражнениям на развитие широчайших мышц, которые также облегчают нагрузку на нижнюю часть спины.Не беспокоясь о том, что нижняя часть спины будет задействована, вы можете сосредоточиться на тяге с максимальным усилием. Это хорошее упражнение для тех, у кого проблемы с нижней частью спины.

Ряды в тренажере с опорой на грудь
Как это сделать:
  1. Отрегулируйте подушку для груди так, чтобы, опираясь на нее, вы могли только достать до ручек.
  2. Сядьте на тренажер так, чтобы ваши ступни стояли на полу или подножках, а грудь упиралась в подушку. Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки, а затем потяните плечи назад и вниз.
  3. Согните руки и потяните ручки на себя. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сделайте паузу в середине повторения на 1-2 секунды.
  4. Медленно вытяните руки, но не расслабляйте плечи.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Преимущества:
  • Низкий риск травм
  • Подходит для укрепления верхней части спины
  • Простота в освоении и освоении
  • Можно выполнять одной или двумя руками по желанию

7.Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это комбинированное упражнение на широчайшие и грудь, которое также задействует длинную головку трицепса — мышцу, расположенную на задней поверхности плеча. Из-за этого бодибилдеры золотой эры называли пуловеры приседаниями для верхней части тела, поскольку они задействовали очень много мышц.

Его главное преимущество заключается в том, что оно позволяет вам работать с широчайшими мышцами, не задействуя при этом бицепсы, поэтому это хорошее упражнение в конце тренировки на укрепление спины, когда ваши руки устают.

Пуловеры с гантелями
Как выполнять:
  1. Лягте на скамью, вытянув руки прямо к потолку, с гантелью в руках. Либо переплетите пальцы, либо держите блины за внутреннюю часть, как вам удобнее.
  2. Плотно поставьте ноги на пол, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и немного согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
  3. Не сгибая рук, опустите гантель назад и над головой, насколько позволяет гибкость.
  4. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на скамье, но это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю часть спины. В некоторых тренажерных залах также есть не менее полезные тренажеры для пуловеров.

Важные советы по тренировке широчайших

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этих полезных советов!

Используйте связь между мозгом и мышцами – чтобы эффективно работать с широчайшими мышцами, вы должны направить свой разум на мышцы так, чтобы вы действительно чувствовали их работу.Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать бицепсы больше, чем широчайшие. Используйте медленный, контролируемый темп, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, и ведите локтями, чтобы полностью активировать широчайшие.

Использование слишком большого веса может снять нагрузку с широчайших и перенаправить ее на бицепсы. Если вы не чувствуете, как работают ваши широчайшие мышцы, вы не получите желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

Меняйте хват — большинство упражнений на широчайшие можно выполнять с различными положениями рук, включая пронацию, супинацию и нейтральное положение.Использование разных хватов меняет ощущение и эффект любого упражнения на широчайшие, которое вы делаете. Время от времени меняйте хват, чтобы разнообразить тренировки.

Следуйте хорошей тренировке широчайших мышц – знать лучшие упражнения на широчайшие всегда полезно, но вы также должны уметь расположить их в логическом порядке и применять правильные повторения и схемы наборов для достижения наилучших результатов. Результаты. Не уверен, где начать? Без проблем! Попробуйте эти олдскульные тренировки для укрепления спины, каждая из которых включает хотя бы некоторые из этих замечательных упражнений на широчайшие.

Попробуйте дроп-сеты — дроп-сеты — это очень удобный метод тренировок, который сделает ваши тренировки тяжелее и продуктивнее. Они особенно полезны для таких упражнений, как тяга широчайших и тяга каната, где вы можете быстро менять вес. Чтобы сделать дроп-сет, повторите его как обычно, а затем, когда дойдете до отказа, уменьшите вес на 15-20% и снова повторите.

Когда вы добьетесь отказа во второй раз, уменьшите вес еще на 15-20% и сделайте еще несколько повторений.Если у вас все еще есть бензин в баке, еще раз уменьшите вес и поезжайте снова. Ваши широчайшие теперь должны быть накачанными и уставшими больше, чем когда-либо прежде.

Носите браслеты – в большинстве упражнений на широчайшие также задействованы предплечья. Если ваш хват начинает подводить раньше, чем ваши широчайшие, используйте ремни, чтобы убедиться, что ваш подход не закончится преждевременно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *