Упражнения для тела мышц: Идеальное тело: 10 главных упражнений

Содержание

Зал групповых программ

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс.  Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела.  В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.  Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий. 

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Для многих начинающих спортсменов становится открытием необходимость разогрева мышц перед тренировкой. А ведь если дать нагрузку на «холодные» мышцы, можно заработать растяжения, разрывы, травмы суставов и связок. К тому же эффективность «холодной» тренировки значительно ниже.

Примерная программа разогрева охватывает основные группы мышц и рассчитана на человека со средним уровнем подготовки. Итак:

  • Насыщаем кровь кислородом и повышаем давление.
    Это нужно, чтобы подготовить организм к нагрузке и помочь мышцам восстанавливаться. 3-4 минуты бега трусцой или на месте, 50-70 прыжков со скакалкой, «школьная» разминка. Этого достаточно, чтобы настроить организм на тренировку.
  • Разминаем суставы. Это необходимо, чтобы избежать быстрого изнашивания суставов: хорошая разминка помогает сохранить сустав и избежать травм и «щелчков» в процессе тренировки. Разминайте все тело, независимо от того, какие группы мышц планируете тренировать. Выполните несколько вращений кистями, от локтя, плечами. Сделайте серию боковых наклонов, наклонов вперед, поворотов корпуса. Для позвоночника будет полезна гиперэкстензия, так же можно сделать 1-2 подхода на пресс.
  • Растягиваем связки. Растяжка выполняется медленно и без рывков, она необходима, чтобы связки выдержали повышенные нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку рук, ног, особенно запястий и голеней: чаще всего травмируются именно они.

Профессиональные спортсмены затрачивают на разогрев до трети времени тренировки. Чтобы ускорить процесс и сократить время разминки, существует проверенное средство: перед тренировкой нанести на мышцы небольшое количество разогревающей мази Капсикам®. Спортсмены часто используют ее для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. Мазь содержит в своем составе 5 активных компонентов, действие которых направлено на улучшение трофики мышц, за счет увеличения кровообращения в месте нанесения мази. Мазь наносится с помощью аппликатора тонким слоем на мышцы, которые необходимо прогреть, и уже через несколько минут вы ощутите тепло и небольшое жжение. Теперь разминку можно сократить в 1,5-2 раза. За счет согревающего и расслабляющего действия мазь часто применяется при ушибах, растяжениях и других закрытых травмах.

Однако следует помнить, что по окончании тренировки мазь необходимо смыть ватным тампоном, смоченным маслом или жирным кремом. Водой смывать такую мазь не стоит, так как вода способствует усилению разогревающего эффекта. Так же не стоит наносить ее на раздраженную и поврежденную кожу, иначе жжение станет нестерпимым.

Тренировки с разминкой, растяжкой и силовым комплексом дают максимальный эффект: суставы становятся более подвижными, мышцы – лучше очерченными, тело приобретает ухоженный и спортивный вид. Так что настройтесь на полноценные тренировки и успех не заставит себя ждать!

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков.

Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения

. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам

. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.

Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».

Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.

При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.

Думаем на ходу
Кстати, напряженная  умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел  и задумался над сложной задачей. И вдруг  почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела.

 Умственный труд  требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».

Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.

Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.

Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.

Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме. 

Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.

Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.

Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.

Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.

Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.

Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.

Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.

Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.

Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.

Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.

Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.

Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.

Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.

Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.

Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.

Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.

Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.

Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.

Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.

Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.

Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.

Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.

Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.

Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.

Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.

В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.

Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.

Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.

Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться

Не только профессиональные спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни, хотят иметь побольше мышц и поменьше жира. Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира называют рекомпозицией тела.

Принято считать, что одновременно и жир сбрасывать, и мышцы наращивать могут главным образом нетренированные новички и люди, страдающих избыточным весом. Такое представление выглядит логичным, потому что мышцы активнее всего растут в молодом возрасте и в начале тренировок с отягощением, пока они не адаптировались к нагрузкам. Однако многие исследования, что люди, долго тренирующиеся с отягощением, успешно перестраивают свое тело. Американские исследователи под руководством доцента Университета Тампа Эдуардо де Соузы изучили литературу, посвященную этому вопросу.

Принято считать, что успешной рекомпозиции тела способствует сочетание тренировок с отягощением и аэробных упражнений. Такую программу тренеры и рекомендуют своим подопечным. При этом они подбирают наиболее эффективные для максимальной гипертрофии мышц параметры тренировки: упражнения, их интенсивность и объем.

На состав тела также влияет диета. Сочетание белкового питания (более 2 г/кг/день) и тренировок с отягощением способствует и наращиванию мышц, и потере жира.

Спортсмены, для которых внешний вид важен (бодибилдеры), в перерывах между соревнованиями усердно сгоняют жир и наращивают мышцы, однако особого эффекта не добиваются. Возможно, проблема в том, что спортсмены в это время ограничивают потребление калорий и увеличивают расход энергии, что отрицательно влияет на многие параметры, важные для рекомпозиции, такие как сон, гормоны и обмен веществ. Поэтому усердные тренировки в таком режиме затрудняют перестройку.

Разные способы оценки состава тела

Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.

Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.

Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка. Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.

В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно. При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.

Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.

И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.

Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.

Рекомпозиция и тренировочный статус

На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители, занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.

Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями, предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона.

Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.

Тренировки для рекомпозиции

Некоторые исследователи сообщают о том, что опытным спортсменам удалось добиться рекомпозиции тела без изменения привычного рациона, исключительно за счет физических упражнений. Например, спортсмены, способные во время изометрического приседания развить силу, равную удвоенной массе их тела, в течение 8 недель проводили либо циклические тренировки с высокой нагрузкой, либо стандартные силовые тренировки. Обе группы работали под наблюдением тренера, выполняли 6 упражнений (3 составных и 3 упражнения изоляции) по 3 — 6 подходов с нагрузкой 6 максимальных повторений до отказа. Группа высокоинтенсивной тренировки выполняла упражнения по круговой схеме, делая между ними 35-секундные перерывы. При стандартных силовых тренировках спортсмены отдыхали 3 минуты между каждым подходом каждого упражнения. Существенно снизить процентное содержание жира удалось только группе высокоинтенсивной тренировки, спортсмены потеряли около 1.5% жира, а спортсмены из другой группы — только 1,1% (результат недостоверен). Однако в обеих группах существенно увеличилась безжировая масса (1,5 и 1,2 кг, соответственно).

В другом исследовании любители с 3-летним стажем тренировок с отягощением в течение шести недель тренировались либо с низким объемом и высокой частотой (4 раза в неделю) или с высоким объемом и низкой частотой (2 раза в неделю). Участников просили не менять привычный рацион питания. Общий объем тренировок за неделю был у спортсменов одинаковым, объем одной тренировки различался. Группы увеличили безжировую массу на 1,2 и 1,4 кг, соответственно, однако масса жира достоверно уменьшилась только у спортсменов, тренировавшихся с высоким объемом и низкой частотой — потеря составила 2,4 кг.

На рекомпозицию тела влияет и частота тренировок. Пауэрлифтеры, тренируясь 3 или 6 раз в неделю, увеличили безжировую массу на 1,7 кг и 2,6 кг, соответственно, однако потеря жировой массы в обеих группах статистически недостоверна.

Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна при различных программах тренировок с отягощением, ориентированных на развитие силы и объема мышц, даже без корректировки питания.

Сочетание тренировки с диетой

На результаты тренировок с отягощением, восстановление и состав тела влияет сочетание упражнений со специально подобранной диетой. Как правило, люди, стремящиеся потерять жир, ограничивают потребление калорий. Тем, кто желает максимально нарастить мышечную массу, нужен излишек калорий. Это обычная практика, однако улучшить состав тела можно иными путями. Например, рост мышечной и снижение жировой массы наблюдали при сниженной калорийности питания. Необходимость гиперкалорийного питания при тренировках с отягощением для максимальной гипертрофии скелетных мышц также под вопросом. Механизмы рекомпозиции тела не вполне понятны, затраты энергии на рост скелетных мышц точно не известны. Кроме того, неизвестно, каков относительный вклад в этот процесс внешних и внутренних источников энергии, то есть питания и жировых запасов тела. Дело, безусловно, не сводится исключительно к балансу энергии, потому что рекомпозиции тела могут способствовать разные диеты: как высокобелковые, так и гипокалорийные.

В одном исследовании сравнивали влияние высокобелковой (3,4 г/кг) и обычной (2,3 г/кг) диеты на состав тела хорошо тренированных мужчин и женщин, выполнявших упражнения с отягощением. Участники тренировались 5 дней в неделю восемь недель (сплит «верх/низ»), и обе группы набрали по полтора килограмма безжировой массы. Интересно, что спортсмены, получавшие с высокобелковым рационом дополнительные 495 калорий в день, потеряли 1,6 кг жира, а участники другой группы — только 0,3 кг. Исследователи подчеркивают, что в группах существует большая индивидуальная изменчивость, некоторые даже потеряли мышечную массу и набрали жир, но около 70% участников, соблюдавших высокобелковую диету, улучшили состав тела.

В другом исследовании влияние белка на перестройку тела изучили более детально. Хорошо тренированные мужчины занимались трижды в неделю. Объем тренировок для каждого упражнения увеличился с 10 подходов в первую неделю до 32 подходов в шестую неделю. После тренировки они получали добавку: мальтодекстрин (30 г), сывороточный протеин (25 г) или сывороточного протеина градуировано. Участники этой группы каждую неделю прибавляли к рациону по 25 г сывороточного протеина и за 6 недель добрались с 25 до 150 г. Кроме того, все спортсмены принимали пищевые добавки, составлявшие 500 дополнительных калорий в сутки. Участники всех групп за шесть недель нарастили мышечную массу: 2,35 кг, 1,22 кг и 2,93 кг, соответственно. Но только спортсмены двух групп, получавших сывороточный белок, смогли расстаться с жиром (примерно 0,65 и 1 кг). Хотя спортсмены получали разное количество сывороточного протеина, общее количество белков, потребленных в течение суток, было практически одинаковым (2,3 и 2,2 г/кг), а спортсмены, получавшие мальтодекстрин, съедали по 2,3 г/кг белков в день. Эти результаты показывают, что определенное время приема питательных веществ, например, после тренировки, имеет преимущество по сравнению с общим дневным потреблением. Данный вопрос требует дальнейшего изучения.

Аналогичные результаты были получены в исследовании с участием начинающих спортсменок — бодибилдеров, чей рацион был увеличен на 250 белковых килокалорий. Четырежды в неделю они тренировались (сплит «верх/низ») и в дни тренировок дополнительно получали либо мало (0,9 г / кг), либо много белка (2,5 г / кг). Высокобелковая группа прибавила 2,1 кг безжировой массы и потеряла 1,1 кг жира, несмотря на дополнительные ежедневные 423 ккал. Однако и низкобелковая группа получила хотя и небольшую, но достоверную прибавку безжировой массы (0.6 кг). Потеря жира у них статистически незначима. Так что и при умеренном потреблении белка и сбалансированном рационе можно получить хорошие результаты.

Еще одно исследование сообщает о рекомпозиции тела у студенток-волейболисток. Семь недель они выполняли тренировки с отягощением для усиления всего тела и нижней его части. После каждой тренировки они получали по 25 граммов сывороточного протеина, суточное потребление белка у них тоже было одинаковым (1, г / кг). На протяжении всего исследования калорийность их питания не менялась. Одна группа тренировалась с оптимальной нагрузкой, при которой участницы работали со скоростью, максимизирующей выходную мощность. Вторая группа выполняла прогрессивную скоростную тренировку, начиная с низких скоростей, ориентированных на силу, а затем переходя к тренировкам с максимальной нагрузкой. Группа оптимальной нагрузки увеличила безжировую массу на 2,7 кг и потеряла 2,7 кг жира, а группа прогрессивной тренировки набрала 2,7 кг безжировой массы тела и потеряла 2,1 кг жира.

Результаты волейболисток отличаются от вышеприведенных результатов девушек – бодибилдеров, они потеряли больше жира. Дело в том, что у волейболисток жира было изначально больше (29 и 22%, соответственно), что могло повлиять на большее сокращение жировой массы и прирост безжировой. Кроме того, волейболистки получали рекомендации диетолога. И, наконец, это исследование проводили в межсезонье, после перерыва в тренировках.

Все эти работы показывают, как происходит рекомпозиция тела при умеренном или высоком потреблении белка вкупе с прогрессивной тренировкой с отягощением у разных групп спортсменов. Более того, наличие большей жировой массы может повлиять на величину этой перестройки, поскольку эти запасы обеспечивают внутреннюю энергию для набора мышечной массы.

Факторы, не связанные с тренировкой и питанием, но влияющие на состав тела

Исследователи, занятые изучением диет и тренировок, обращают мало внимания на такие факторы как качество и количество сна, уровень гормонов стресса (кортизола) и андрогенных гормонов (тестостерона), а также скорость метаболизма. Меж тем, они могут влиять на состав тела.

Недавно американские специалисты изучали влияние недосыпа на вес тела. Две группы испытуемых, страдавших ожирением, 5 недель сидели на низкокалорийной диете, при этом одна из групп на час сократила время сна. Члены обеих групп потеряли примерно по 3,2 кг, однако в группе недосыпа почти 85% потерянного веса пришлось на безжировую массу, а не на жир. Участники, которые спали достаточно, потеряли, в основном, жир. У группы недосыпа заметно вырос уровень грелина, который также называют гормоном голода. Он существенно увеличивает вероятность набора жира, и по этой причине многие люди не могут поддерживать стабильный вес.

Ограничение сна плохо сказывается на спортивных результатах. У недосыпающих испытуемых существенно снижались сила, выносливость и общая объемная нагрузка в таких упражнениях как жим лежа, становая тяга и жим ногами. Те же самые упражнения при недосыпе казались им более тяжелыми, чем в обычном состоянии. Это важный аспект, потому что объем тренировок очень важен для роста мышц.

Недосып также связан с увеличением уровня кортизола, глюкозы и инсулина и снижением тестостерона, адипонектина и гормона роста. Такая биохимическая среда неблагоприятна для наращивания мышц и потери жира. Так, бодибилдеры при подготовке к соревнованиям, несмотря на высокобелковую диету и усердные тренировки с отягощением, потеряли безжировую массу, потому что недосыпали. Ограничение сна замедлило синтез мышечных белков, что негативно сказалось на составе тела. Однако даже при ограничении сна достаточную скорость синтезы мышечного белка можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные упражнения.

Если недосып вредит композиции тела, сон в достаточном количестве ее улучшает. Двадцать три нетренированных участника десять недель выполняли обычный комплекс упражнений для всего тела, а затем состав их тела определили методом DEXA. Испытуемые, которые только тренировались, увеличили безжировую массу на 1,3 кг. Группа, которая помимо тренировок, хорошо высыпалась, не только нарастила мышцы (1.7 кг), но и избавилась от 1,8 кг жира. Как оптимизация сна скажется на опытных спортсменах, еще предстоит выяснить.

Заключение

Итак, не только новички и люди с избыточным весом, но и тренированные люди могут эффективно наращивать мышцы, теряя при этом жир. На результат влияет исходная тренированность людей, их телосложение и выполняемые упражнения. Хорошие результаты дает тренировка с отягощением в сочетании с диетой. Кроме того, нужно учитывать количество и качество сна, гормональный фон и метаболизм, которые влияют на изменение состава тела. Дело тренеров и спортсменов учесть все эти факторы и выработать индивидуальную стратегию рекомпозиции тела.

Вот практические выводы, которые можно сделать из приведенных исследований:

  • Проводите прогрессивные тренировки с отягощением минимум трижды в неделю.
  • Контролируйте скорость изменений, производительность и восстановление, чтобы корректировать тренировки с течением времени.
  • Потребление 2,6–3,5 г белка на килограмм безжировой массы может увеличить вероятность или величину рекомпозиции.
  • Для увеличения суточного потребления белка и максимального синтеза мышечного белка можно использовать протеиновые добавки, например сыворотку или казеин. Эти добавки полезно принимать после тренировки для усиления эффекта рекомпозиции тела.
  • На производительность, восстановление и рекомпозицию тела благотворно влияет продолжительный, качественный сон.

18 способов удвоить эффект от тренировки

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

По материалам: cosmopolitan.com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Четыре упражнения для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, директора по обучению в лучшем лондонском спортзале Third Space, и две тренировки, которые можно делать где угодно, которые гарантированно нарастят мышечную массу, сожгут жир и впишутся в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте все признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не укрепляйте их, или если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте.

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Каждый может получить от этого что-то, — говорит Сильверман.«Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который вас буквально погубит». точка истощения

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения.Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

  1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
  2. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
  4. Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не отказали раньше, чем ваши ноги

    Махи гири

    1. Поместите гирю в паре футов перед собой.
    2. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
    3. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

      Тягачи для гантелей

      1. Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась над плечом.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
      3. Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
      4. Присядьте и повторите.

        Бёрпи

        1. Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
        2. Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
        3. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, затем подпрыгивайте в воздух.
        4. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

          Совет эксперта: Твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.



          Renegade Row

          1. Примите положение для жима, взявшись руками за ручки двух гантелей.
          2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
          3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

            Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

            Медвежьи ползания

            1. Примите положение для отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами.Ваши колени должны быть приподняты.
            2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
            3. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

              Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

              Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

              Как и любая программа, вы хотите придерживаться ее по крайней мере от четырех до шести недель, если честно»

              3-дневная тренировка всего тела


              Неделя трехдневной тренировки будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю, в то время как третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

              В первые две тренировки недели тренировки разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю.«Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

              В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы постарались увеличить объем продаж. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

              3-дневная тренировка полного тела

              день один: Push Workout

              3
              прогрев

              8
            4. Banded Pult
            5. Gorilla Stretch
            6. Cat-Camel Stretch
              1. Round One
                • Gooklet Squat 4×5
                • Этаж Press 4×5
                      1. 0

                          0
                        1. New Press 3×8 до 12
                        2. Bandmine Press 3×8
                          1. 0 Раунд три
                          2. Удлинитель для ног 3×12
                          3. Poldof Press 3×12
                  9003

                      0 Протяженность
                    1. Постоянные полосы Hip Thrusts
                    2. Banded Glute Bridge
                    3. Banded Pull Downs
                      1. 0 Round One
                        • подтягивания (помогают при необходимости) 3×5
                        • стойки тяги 3×5

                                0
                              1. 3

                              2. бедра тяги 3×8 до 12
                              3. Close-Grip Thrldown 3×8 до 12
                                  • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
                                  • Вращения на блоке 3×12

                                    День третий: Суперсеты

                                    Эти суперсеты следует выполнять один за другим, без отдыха между ними.

                                    Первый суперсет
                                    • Гакк-присед 3×8 до 12
                                    • Становая тяга с гирей 3×8 до 12
                                      Второй суперсет 3
                                      • гантель наклон прессы 3×8 до 12
                                      • согнутыми ряд 3×8 до 12
                                        1. Третий суперсета

                                          • Одноручные руки на коленях гантели на 3×12
                                          • ряд 3×8 до 12
                                          • 5

                                              4-дневная тренировка всего тела

                                              4-дневная тренировка во многом аналогична 3-дневной версии, за исключением того, что в этот раз каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

                                              4-дневная тренировка полного тела

                                              день один: нижнее тело

                                              0 Push Chush 2

                                              3
                                              • Kettlebell стойки приседания 4×5
                                              • нога пресса 3×6
                                                1. Pull Reves
                                                    Accessory Superset
                                                    • Loge Heafstring Curl 3X8 до 12
                                                    • Усилитель для ног 3×8 до 12
                                                день два: Верхняя часть тела
                                                Push Moves
                                                • гантели пресса 3×6
                                                • на скамейке 4×5

                                                          0

                                                            9

                                                          1. сидячий ряд 3×6
                                                              1. 0 Accessory Superset
                                                                • Наклон бицепс Curl 3×8 до 12
                                                                • triceps push down 3×8 до 12
                                            день Три: нижнее тело
                                            Push Toves

                                            3
                                            • штангой мост 3×8 до 12
                                            • Hack Squat 3X8 до 12
                                              1. 0 Pull Reves
                                                • Сплит приседания 3×8 до 12




                                                  1. 0

                                                      8
                                                    1. ногой Curl 3×8 до 12
                                                    2. ABS Roll Out 3×5 до 9

                                                  0 день четыре: верхний Body
                                                  Push Chings
                                                  • Bandmine Press 3×8 до 12
                                                  • Pendlay Row 3X8 до 12
                                                  • 5

                                                      Pull Reves

                                                      3
                                                      • Close-Grip LAT Dilldown 3×8 до 12
                                                      • Наклона гантели пресса 3×8 до 12
                                                        Расширенный набор аксессуаров
                                                        • Дробилка черепа 3×8 до 12
                                                        • Скручивание троса 3×8 до 12
                                                        • Пресс Паллофа 3×8 до 12

                                                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                          Тренировка всего тела с собственным весом


                                                          Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите тренироваться, чтобы взять с собой в отпуск, тренировка с собственным весом не может быть лучше, чем тренировка всего тела. когда дело доходит до получения выгоды.

                                                          В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.

                                                          1. приседания в прыжок прыжки
                                                          2. пресс-до
                                                          3. статические приседания
                                                          4. Jumping Burpee
                                                          5. ногой Risise
                                                          6. альпинистов

                                                            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                            Тренировка всего тела с гантелями

                                                            Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

                                                            «Вы переходите от наиболее метаболически сложного движения к наименее сложному, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут толкать до победного конца», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».

                                                            В этом тренировке всего тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. держать форму в тонусе, но ни секундой больше.Например, вы не можете начать работать с 40 толкателями гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

                                                            1) 20 x Devil’s Press

                                                            Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

                                                            2) 40 гантелей

                                                            Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямой и грудь поднятой, пока бедра не окажутся параллельно земле.Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

                                                            3) 60 тяг Renegade

                                                            После последнего подруливания опуститесь в сильную планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне.Каждый ряд равен 1 повторению.

                                                            4) 80 кубических приседаний

                                                            Одну гантель бросьте, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке

                                                            .

                                                            5) 100 отжиманий

                                                            Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.


                                                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                                                            ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                                                            Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                                                            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                            Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

                                                            15 лучших упражнений для верхней части тела на массу и силу

                                                            Если силовики и могут согласиться с чем-то, так это с тем, что становая тяга сумо обманывает. Шутя. Мы ставим доллары на пончики, что любого силового спортсмена привлекает идея накачать большую грудь, накачанные бицепсы и округлые валунные плечи — то есть полную верхнюю часть тела. Эти мышцы выглядят впечатляюще в майке или в свитере, и они также играют ключевую роль в жиме большего веса и тяжелой становой тяге.Итак, это беспроигрышный вариант.

                                                            Лучшие упражнения для верхней части тела не являются для вас причудливыми или чуждыми. На самом деле, мы также держим пари, что вы выполнили все упражнения из этого списка. Но правильно ли вы их делаете? Если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что вы хотите большего в верхней части тела. В приведенном ниже списке мы опишем абсолютно лучшие упражнения для верхней части тела, объясним, почему они эффективны, а затем расскажем, как выполнять их безукоризненно.

                                                            Лучшие упражнения для верхней части тела

                                                            Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

                                                            Отжимания

                                                            А, отжимания. Это упражнение такое простое, но у многих людей оно вызывает трудности. Хотя это кажется простой задачей, для ее правильного выполнения требуется время, прогресс и практика. При выполнении с хорошей формой и полным диапазоном движений это составное упражнение активирует несколько мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс.Отжимания — это быстрый и эффективный способ нарастить силу и не требуют ничего, кроме веса собственного тела. (Тем не менее, вы можете добавить утяжеляющий жилет или утяжеляющую пластину, чтобы сделать движение более сложным.)

                                                            Преимущества отжиманий  

                                                            Как делать отжимания

                                                            Начните с положения планки, руки сложены под плечами, спина прямая, а корпус напряжен. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, медленно опустите тело на пол, сгибая руки в локтях.Чтобы добиться полного диапазона движения и задействовать как можно больше мышечных волокон, убедитесь, что грудь касается пола. Затем отожмите пол от рук, сохраняя при этом напряженный корпус, чтобы бедра не прогибались. Закончите на том же месте, с которого начали.     

                                                            Подвесная уборка

                                                            Упражнение, которое вы, скорее всего, увидите в любом тренажерном зале CrossFit, — это подвешивание на грудь. Он отлично подходит для отработки второй части подъема на грудь — популярного движения на соревнованиях по функциональному фитнесу — и наращивания силы верхней части тела.Поднятие на грудь может быть полезным для опытных тяжелоатлетов и хорошей отправной точкой для спортсменов всех уровней. Если вы ищете улучшения в спортивных результатах или стремитесь к взрывным движениям, таким как спринт или прыжки, обратите внимание на вис в чистоте.

                                                            Преимущества Hang Clean
                                                            • Если вы хотите улучшить свою общую силу, то подъем на грудь задействует трапециевидную мышцу, расположенную в области шеи и верхней части спины, и помогает поднимать более тяжелые веса в таких упражнениях, как тяга или становая тяга.
                                                            • Подъем в висе отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для сердечно-сосудистой системы. Так что, если бег вам не по душе, но вы хотите сжечь немного жира, попробуйте несколько из них, и вы гарантированно повысите частоту сердечных сокращений.
                                                            • После тренировки и оттачивания взятие на грудь может улучшить координацию.

                                                            Как выполнить уборку в висе

                                                            Чтобы выполнить вис на грудь, загрузите штангу с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, или используйте пустой гриф.Ваши руки должны быть чуть шире плеч на штанге, и она должна быть в положении «виса», то есть бедра отведены назад, вес приходится на пятки, а штанга находится на середине бедра. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а широчайшие мышцы согнуты, вытяните бедра, одновременно пожимая плечами, чтобы потянуть за перекладину и опуститься под нее. Опустив вес на пятки и бедра, поймайте гриф ладонями на плечах и поверните локти вверх так, чтобы они были направлены перед собой.

                                                            Пуловер с гантелями 

                                                            Если вы хотите улучшить силу и подвижность, все, что вам нужно, это скамья и гантели для пуловера с гантелями. Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и, в отличие от жима гантелей от груди, на широчайшие. Хотя это может быть не так популярно, как жим от груди, есть много преимуществ, которые могут заставить вас пересмотреть свой план тренировок.

                                                            Преимущества пуловера с гантелями 
                                                            • Упражнения, такие как пуловер, которые нагружают ваши мышцы при растяжке, особенно полезны для набора мышечной массы.Это упражнение вызывает так называемую гипертрофию, опосредованную растяжением, и, как говорят, оно стимулирует рост мышц в три раза, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, попробуйте это упражнение. (1)
                                                            • Пуловер улучшает подвижность и гибкость плеч, что может снизить вероятность получения травмы.
                                                            • Пуловер также улучшает стабильность кора, потому что, чтобы сопротивляться вытягиванию позвоночника, вы должны сжимать мышцы живота.

                                                            Как выполнять пуловер с гантелями 

                                                            Начните с того, что лягте лицом вверх на скамью, вытянув руки над грудью и взяв гантель в ромбовидный захват (сложите руки в ромб и поместите нижнюю часть блина между ними).Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших. Дотянитесь назад настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Задействуйте широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

                                                            Строгий пресс  

                                                            В отличие от жима толчком, строгий жим использует плечи и руки для переноса веса над головой без помощи нижней части тела. Поскольку вы не используете инерцию, вы не сможете поднимать такой же вес, но это отлично подходит для наращивания силы.Для строгого жима можно использовать гантели, гири или штангу. Подъем штанги требует большей подвижности плеч, поэтому, если вам этого не хватает, начните с гантелей.

                                                            Преимущества строгого пресса
                                                            • Если вашей целью является наращивание силы верхней части тела, строгий жим — едва ли не лучшее упражнение, которое вы можете выполнить.
                                                            • Если ваша цель — гипертрофия, строгий жим также отлично подходит для наращивания мышц верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы.

                                                            Как делать строгий жим

                                                            Установите штангу в стойку на уровне плеч. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу снизу так, чтобы она сидела в ладонях, и положите ее на верхнюю часть груди. Напрягите мышцы кора и выдвиньте грудь вперед, чтобы создать прочную основу. Используя только верхнюю часть тела, отведите подбородок в сторону и вытолкните штангу вверх по прямой линии. Зафиксируйте локти в верхней точке подъема и медленно опуститесь в исходное положение.

                                                            Широта вниз

                                                            Если вы хотите проработать самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, попробуйте тягу широчайших. Это упражнение позволяет использовать более тяжелые веса и/или большее количество повторений, потому что оно не утомляет более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Боретесь с подтягиваниями? Подтягивание широчайших мышц является ценной ступенькой, поскольку оно имитирует то же движение, что и подтягивание, и позволяет вам добавить сопротивление для увеличения интенсивности.

                                                            Преимущества вытягивания широчайших
                                                            • Укрепление широчайших мышц с помощью тяги широчайших поможет улучшить осанку и стабильность позвоночника, поскольку мышцы, окружающие позвоночник, станут сильнее.
                                                            • Практика тяги широчайших может помочь в выполнении повседневных задач вне тренажерного зала, которые включают в себя такое же простое тяговое движение, как открытие двери.
                                                            • Тросовый блок обеспечивает большее напряжение мышц, что приводит к большему общему напряжению для наращивания мышц и силы.

                                                            Как выполнять тягу вниз

                                                            Сядьте на скамью, лицом к тренажеру для тяги широчайших. Самая популярная вариация этого упражнения — тяга вниз широким хватом, поэтому держите штангу шире, чем на ширине плеч, и поднимайте костяшки пальцев вверх.Отведите плечи от ушей и спиной подтяните штангу к верхней части груди. Небольшой наклон назад допустим, если это необходимо. Медленно вытяните руки в исходное положение.

                                                            Медвежий обход

                                                            Мы признаем, что это необычный выбор, но выслушайте нас: ползание медведя — движение, при котором вы ползете, положив ноги и руки под бедра и плечи, — накапливает большое напряжение в ваших плечах, трицепсах и груди. Не ожидайте, что ваши мышцы увеличатся на несколько сантиметров, но это отличный способ научить ваше тело стабильности.Кроме того, его статический брат, медвежья планка, является уникальной позицией, из которой вы можете грести для двойного удара спиной и кором.

                                                            Преимущества медвежьего ползания 
                                                            • Ползание медведя требует равновесия и координации — двух вещей, которые помогают не только физически, но и умственно. Одно исследование предполагает, что практика работы с балансом может улучшить память и пространственное мышление. (2)
                                                            • На первый взгляд может показаться, что это не так, но ползание медведя также отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, что улучшает сердечно-сосудистую систему.
                                                            • Поскольку ваши плечи и кор являются вашей основной системой поддержки, медвежий кроль повышает стабильность кора и плеч, что может помочь снизить риск получения травмы.

                                                            Как ползать медведя

                                                            Начните с положения на столе, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вес вашего тела должен балансировать на руках и пальцах ног, когда вы парите коленями над землей. Точно так же, как в планке, держите спину ровной и корпус напряженным, когда вы делаете шаг правой рукой и левой ногой вперед, затем левой рукой и правой ногой вперед.Держите этот шаблон в движении до тех пор, пока вы можете его поддерживать.

                                                            Перевернутый ряд

                                                            Перевернутая тяга — это не только отличное упражнение для подготовки к подтягиваниям, вы также можете накачать мускулистую спину и увеличить силу кора. Это упражнение не получило должного признания — в основном потому, что его называют «подтягиваниями облегченного типа» — и оно может принести пользу всем, от новичков до опытных тяжелоатлетов. Хотя перевернутая тяга недооценена, у нее есть много преимуществ — ее можно масштабировать, ее можно выполнять практически в любом месте, она нагружает мышцы спины, не нагружая суставы.

                                                            Преимущества перевернутого ряда
                                                            • Поскольку в этом упражнении вы можете выполнить больше повторений, оно развивает основные тяговые мышцы спины, такие как широчайшие, трапеции и задние дельтовидные мышцы.
                                                            • Когда пятки стоят на земле, в этом упражнении у вас больше опоры, поэтому оно снимает нагрузку с нижней части спины.

                                                            Как делать перевернутый ряд

                                                            Установите штангу на уровне талии в силовую раму.Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее немного шире на ширине плеч ладонями от головы. Вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сохраняя эту прямую линию, подтяните тело к перекладине, пока грудь не коснется ее, затем медленно опуститесь в исходное положение.

                                                            Разгибание на трицепс над головой

                                                            Если вы хотите большие руки, трицепсы составляют примерно две трети плеча по сравнению с бицепсами.Эти мышцы отвечают за разгибание рук, поэтому сильные трицепсы также означают сильные руки и плечи в целом. Трицепс состоит из трех мышц, также известных как головки, и во время этого упражнения вы задействуете все три мышцы. Это делает его одним из самых эффективных упражнений на трицепс.

                                                            Преимущества разгибания на трицепс над головой
                                                            • Поскольку это изолирующее упражнение, то есть вы прорабатываете трицепсы и только трицепсы, это полезное упражнение для наращивания мышечной массы и эстетики.
                                                            • Разгибание на трицепс помогает улучшить стабильность плеч и локтей, улучшая выполнение повседневных задач, таких как поднятие или толкание чего-либо тяжелого.
                                                            • Сильные трицепсы помогают улучшить спортивные результаты в таких областях, как игра в бейсбол или плавание.

                                                            Как выполнять разгибание на трицепс    

                                                            Возьмите гантель в ромбовидный захват (сложите руки в виде ромба и поместите нижнюю часть блина между ними) и держите ее над головой, полностью вытянув руки.Напрягите корпус, расслабьте плечи и держите локти плотно прижатыми к голове, когда начинаете сгибать руки. Прекратите сгибаться, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов, и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

                                                            Минный пресс

                                                            Жим мины менее интенсивен, чем стандартный жим от плеч или жим над головой, поскольку он не требует такого сильного сгибания плеч (из-за наклонной траектории жима).Тем не менее, это не делает это упражнение легче, и это отличный способ проработать плечи, грудь, трицепсы и бицепсы. Если вы ищете более удобный вариант жима, который также требует меньшей нагрузки, чтобы быть эффективным, попробуйте это упражнение.

                                                            Преимущества Landmine Press
                                                            • При выполнении одностороннего движения жим наземной мины может помочь улучшить баланс и устранить нестабильность плеча.
                                                            • Если ваши плечи недостаточно подвижны, попробуйте жим мины вместо жима над головой, чтобы избежать ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.
                                                            • Жим мины отлично подходит для развития силы верхней части тела, и существуют различные варианты для разных групп мышц.

                                                            Как сделать пресс для наземных мин

                                                            Установите штангу на минной базе или, если у вас ее нет, в углу стены. Если вы выполняете движение одной рукой, возьмите штангу вверху одной рукой и держите ее с той стороны, с которой вы выполняете жим. Если вы выполняете движение обеими руками, возьмите штангу и держите ее посередине груди.Выжимайте штангу прямо вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

                                                            Нажимной пресс

                                                            Как и строгий жим, жим толчком нацелен на мышцы плеч, груди и трицепса, но использует силу и импульс для управления весом. В толчковом жиме используется отжимание нижней частью тела (например, четверть приседания с коленями над пальцами ног), чтобы вытолкнуть штангу над головой. Импульс от отжиманий позволяет поднять над головой больший вес по сравнению со стандартным жимом над головой, а большая нагрузка означает большее мышечное напряжение для большего количества мышц.Поскольку вы также развиваете большую силу от толчкового жима, вы можете видеть, как спортсмены CrossFit внедряют это в свои тренировки, чтобы поддерживать другие упражнения, такие как рывки и толчки.

                                                            Преимущества проталкивающего пресса
                                                            • Он увеличивает общую силу и мышцы тела, потому что вы используете силу лодыжек, коленей и бедер, чтобы поднять вес над головой.
                                                            • Вы улучшите свои общие способности к жиму над головой, что поможет вам на тренировках и в повседневной жизни.
                                                            • Чем сильнее ваши плечи, тем меньше риск получения травм при поднятии тяжестей.

                                                            Как делать жим толчком

                                                            Начните с того же положения передней стойки, что и для рывка или фронтального приседания, и выровняйте запястья и плечи хватом на ширине плеч. С прямым туловищем опуститесь на несколько дюймов вниз, заведя колени за пальцы ног. Затем поднимите туловище и грудь вверх через штангу. Используя ноги, с усилием поднимите себя вверх, пока штанга не будет заблокирована над головой.Медленно опуститесь и повторите.

                                                            Жим лежа

                                                            Наряду с эстетикой, создаваемой этим упражнением, жим лежа и все его разновидности (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) — это движение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Это одно из лучших движений для развития силы горизонтального жима. Как и большинство упражнений со штангой, это позволяет вам использовать больший вес, чем вы могли бы собрать с гирями или гантелями.Пауэрлифтерам следует регулярно тренировать жим лежа, так как это одно из трех соревновательных упражнений наряду с приседаниями и становой тягой.

                                                            Преимущества жима штанги лежа
                                                            • Увеличение массы груди, плеч и трицепсов.
                                                            • Поскольку это упражнение увеличивает силу жима, тем больше у вас шансов поднять больше при жиме плечами.
                                                            • Упражнения с тяжелыми нагрузками помогают увеличить плотность костей, что помогает сохранить их крепкими, что особенно полезно с возрастом.

                                                            Как делать жим штанги лежа

                                                            Лягте на спину на скамью и направьте взгляд прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч. Поднесите ноги ближе к ягодицам, отведите ноги назад и снимите штангу так, чтобы она оказалась над грудью. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и отведите ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы вытолкнуть штангу вверх до упора.

                                                            Тяга штанги в наклоне

                                                            Тяга в наклоне — популярное упражнение в тяжелой атлетике и бодибилдинге, поскольку оно укрепляет и увеличивает массу верхней части спины и широчайших.Это позволяет вам использовать наибольший вес по сравнению с другими вариантами гребли. Регулярное поднятие тяжестей в хорошей форме означает увеличение мышечной массы. Поскольку вы находитесь в положении тазобедренного сустава, тяга в наклоне тренирует нижнюю часть спины изометрически. Более сильная нижняя часть спины поможет вам держать туловище в жестком состоянии при выполнении становой тяги и приседаний.

                                                            Преимущества тяги штанги в наклоне
                                                            • Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.
                                                            • Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, что напрямую влияет на вашу становую тягу.
                                                            • Улучшает осанку и контроль.

                                                            Как выполнять тягу штанги в наклоне

                                                            Поместите загруженную штангу на напольную стойку, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Наклонитесь к штанге и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу до уровня колен, спина прямая, а туловище согнуто под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной.Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно и повторите.

                                                            Погружение с грузом

                                                            Отжимания с отягощением позволяют одновременно проработать грудь и трицепс в зависимости от положения тела. По сравнению с большинством упражнений на трицепс диапазон движения, которого вы достигаете, выполняя отжимания на брусьях, больше, поэтому это обычно считается одним из лучших упражнений на трицепс. Совет профессионала: чтобы более конкретно проработать грудь, наклоните туловище вперед. Этот легкий наклон сместит нагрузку в большей степени на ваши грудные мышцы.Допустим, вы еще не можете делать отжимания с отягощением, нет проблем. Используйте вес своего тела, пока не нарастите силу и выносливость. Когда будете готовы, добавляйте вес небольшими порциями, используя пояс для прыжков. Помните, ваше тело не знает разницы между 5 и 45 фунтами — оно знает только больше стресса или меньше стресса. Если вы можете сделать три подхода по 15 повторений с собственным весом, то даже пятифунтовая пластина поможет. Медленный прогресс — это умный прогресс.

                                                            Преимущества взвешенного погружения
                                                            • Повышенная сила блокировки для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и тяжелоатлетические упражнения.
                                                            • Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепсов, плеч и спины.
                                                            • Вы можете настроить это упражнение так, чтобы больше прорабатывались мышцы груди (наклонившись вперед), или вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

                                                            Как выполнять отжимания с отягощением

                                                            Либо используйте грузовой пояс, утяжеляющий жилет, либо держите гантель между ног для сопротивления. Сожмите перекладины каждой рукой и опускайтесь вниз, пока ваши локти не сломаются под углом 90 градусов. Затем, все еще сжимая штангу, поднимитесь вверх, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.Приближаясь к локауту, напрягите заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь и повторите.

                                                            Подтягивания смешанным хватом

                                                            Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для увеличения объема и силы бицепсов, верхней части спины и широчайших. Различные вариации обладают своими преимуществами. Однако подтягивания смешанным хватом немного лучше по двум причинам. Во-первых, неравномерный хват приводит ваше тело в состояние вращения, и борьба с этим вращением задействует больше основных мышц.Проще говоря: это лучшее упражнение для вашего кора. Во-вторых, поскольку вы сильнее с обратным хватом, он менее интенсивен, чем подтягивание, но более интенсивен, чем подтягивание. Это делает подтягивания смешанным хватом отличным промежуточным вариантом для тех, кто пытается улучшить свои навыки подтягивания.

                                                            Преимущества подтягиваний смешанным хватом
                                                            • Переменный хват защищает вас от травм, вызванных чрезмерным использованием, таких как теннис и локоть игрока в гольф, которые возникают при слишком частом использовании одного хвата.
                                                            • Улучшает вашу способность подтягиваться и подтягиваться. Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива.
                                                            • Улучшает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол.

                                                            Как делать подтягивания смешанным хватом  

                                                            Возьмите турник переменным хватом — одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед. Напрягите мышцы кора и крепко схватитесь, чтобы подтянуться, пока грудь не окажется на одном уровне с перекладиной.Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Сделайте все повторения в этом положении, затем поменяйте хват для следующего подхода.

                                                            Фермерская сумка

                                                            Тяжелые переноски — отличный способ сделать верхнюю часть тела крупнее и прочнее. Как следует из названия, тяжелый перенос буквально означает перенос тяжелого предмета на заданное расстояние или время. Захват тяжелого предмета нагружает мышцы верхней части спины, ловушки и предплечья. Кроме того, это довольно сложное кардио-вызов, поэтому наборы упражнений с нагруженным грузом также творят чудеса с вашей кондицией.Что касается того, какой керри попробовать, то нам нравится фермерский керри. Это один из самых удобных переносов с грузом, так как для него требуется всего пара гантелей, гири (или что-то действительно тяжелое) и немного места для ходьбы.

                                                            Преимущества Farmer’s Carry
                                                            • Улучшает стабильность плеч, так как вращательные манжеты усердно работают, чтобы удерживать плечи в суставах.
                                                            • Укрепляет стабилизаторы корпуса и бедер, потому что каждый шаг фермера — это стойка на одной ноге.
                                                            • Переноска фермера значительно улучшает силу хвата.

                                                            Как выполнить базовую фермерскую переноску

                                                            Возьмите со стойки пару тяжелых гантелей, крепко сожмите их и выпрямитесь, опустив плечи и приподняв грудь. Медленно и осознанно идите по прямой линии, ставя одну ногу впереди другой на необходимое расстояние, а затем осторожно опускайте вес.

                                                            Три правила набора мышечной массы

                                                            Ниже приведены три основных правила, которые применимы практически к каждому лифтеру, стремящемуся набрать мышечную массу и силу.

                                                            Использовать режим прогрессии

                                                            Как бы вам этого ни хотелось, но просто прийти в спортзал и поднять несколько гантелей недостаточно, чтобы сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее. Во-первых, генетика тесно связана с нашей эстетикой. Во-вторых, вам нужен план, чтобы гарантировать, что вы бросаете вызов своему телу сеанс за сеансом.

                                                            Самый простой способ сделать это — увеличивать вес или увеличивать количество повторений каждую неделю. Например, предположим, что вы делаете пять подходов по пять повторений в жиме лежа со 185 фунтами.На следующей неделе вы добавите пять фунтов (даже два с половиной фунта — это нормально) и сделаете такое же количество подходов и повторений. Поддерживайте этот режим прогрессии, пока не остановитесь, а затем придерживайтесь этого веса, пока не повысите свою выносливость.

                                                            Для вспомогательных упражнений добавляйте по одному повторению в каждом подходе на каждом занятии, которое вы выполняете. Через четыре недели вы увеличите нагрузку на пять фунтов и снова начнете с начала диапазона повторений.

                                                            Ешьте больше калорий, чем сжигаете

                                                            Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно есть с профицитом калорий, который определяется как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, многие люди воспримут это заявление и найдут способ превратить его в: «Я могу есть все, что хочу, братан. Я набираюсь!»

                                                            Наращивание мышечной массы может осуществляться таким образом, чтобы ограничить увеличение жировой массы. Есть способы сделать это, но самый простой способ называется обратная диета, которая предполагает, что атлет потребляет несколько больше калорий (увеличение калорий на 5-10%) в день, аналогично тому, как они немного уменьшили бы потребление калорий, если бы они стремились сжечь жир и сохранить мышцы.

                                                            Вы можете использовать калькулятор макросов BarBend , чтобы найти свои макросы для набора веса. Помните, что приведенное ниже число является лишь отправной точкой. Следите за своим прогрессом на весах и корректируйте макросы по мере необходимости.

                                                            Приоритет составных лифтов

                                                            Иногда начинающие и заблуждающиеся лифтеры тратят слишком много времени на вариации сгибаний рук с тросом, причудливых подъемов гантелей и других изолирующих движений в ущерб базовым упражнениям.

                                                            Отдавая приоритет базовым упражнениям, то есть упражнениям, включающим движение одного или нескольких суставов, вы в целом задействуете больше мышц.Общие составные движения включают приседания, становую тягу, жим и тягу. Это не значит, что сгибаниям рук со штангой не место в вашей тренировке — они просто не должны быть приоритетом по сравнению с движениями типа «мясо с картошкой».

                                                            О мышцах верхней части тела

                                                            Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц верхней части тела, на которые нацелены и которые тренируются с помощью этих упражнений для наращивания массы верхней части тела.  

                                                            Широчайшая мышца спины (спина)

                                                            Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, представляют собой большую группу мышц, которая проходит по всей задней части туловища.Спина является ключом к поднятию тяжестей, увеличению размера и повышению производительности. Наряду с мышцами груди эти мышцы помогают осанке и стабильности позвоночника.

                                                            Грудные мышцы (грудь)

                                                            Грудные мышцы (большая и малая грудные) развиваются с помощью большинства горизонтальных жимовых движений, таких как жим лежа (и множество его вариаций), отжимания и отжимания на брусьях. Важно поддерживать эти мышцы сильными, потому что они способствуют общей силе верхней части тела и, наряду с мышцами спины, помогают предотвратить плохую осанку.

                                                            Дельтовидные мышцы (плечи)

                                                            Плечевая область включает дельтовидные мышцы и задний плечевой комплекс/стабилизаторы (трапециевидные, лопаточные лопатки и ромбовидные мышцы). Вертикальные жимовые движения, такие как жимы толчков и вариации жима от плеч, отлично подходят для гипертрофии плеч. Сохранение плеч сильными поможет снизить риск получения травмы при выполнении повседневных задач, таких как поднятие маленького ребенка над головой.

                                                            Трицепс

                                                            Трицепсы представляют собой меньшую группу мышц, чем спина и грудь, и играют важную роль в выполнении жимовых движений.Они также больше отвечают за массу рук.

                                                            Бицепс

                                                            Бицепс проходит вдоль передней части руки и отвечает за сгибание локтя и помощь в тяговых движениях, таких как тяги, подтягивания, переносы и становая тяга.

                                                            Преимущества тренировки верхней части тела  

                                                            Помимо идеального телосложения для пляжа, тренировка верхней части тела дает множество преимуществ. Когда вы толкаете, тянете или опираетесь на вес или только собственный вес тела, упражнения помогают вам выполнять задачи в повседневной жизни.Они улучшают гибкость и подвижность, что может помочь снизить риск получения травмы.

                                                            Достижение эстетики пляжного тела 

                                                            Это может звучать как «бро», но когда вы думаете о пляжном теле, вы обычно думаете о сильных руках, плечах и прессе. Тренировка верхней части тела поможет нарастить мышцы именно в этих областях. Не говоря уже о том, что улучшение осанки может помочь вам выглядеть более уверенно.

                                                            Снижение риска травм

                                                            Более прочная верхняя часть тела обеспечивает большую устойчивость.Каждый день вы, скорее всего, толкаете и тянете предметы средней тяжести или тяжелые, независимо от того, открываете ли вы дверь или передвигаете мебель. Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом, потому что с возрастом вы теряете мышечную массу. Согласно статье Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на три-восемь процентов каждые десять лет, поэтому важно продолжать нагружать мышцы. (3)

                                                            Улучшение других областей обучения 

                                                            Сильная верхняя часть тела важна не только для лучшего жима от плеч, но и полезна в других областях, таких как приседания или становая тяга.Тяга тяжелой штанги во время становой тяги активирует бицепсы и мышцы спины. Чем сильнее эти мышцы, тем больший вес вы можете поднять. При приседаниях задействуются основные мышцы, и чем они сильнее, тем больше вы можете правильно поднять и тем меньше шансов получить травму.

                                                            Увеличьте свой метаболизм

                                                            Согласно статье 2012 года в Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя. (4) Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Таким образом, тренируя верхнюю часть тела и наращивая мышечную массу, вам потребуется больше пищи для поддержания энергии и массы. Конечно, правильные продукты важны для здорового образа жизни.

                                                            Как тренировать верхнюю часть тела

                                                            Мышцы верхней части тела улучшают устойчивость кора, позвоночника и плеч. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать массу, силу и работоспособность. Ниже приведены различные способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

                                                            Наборы и повторения

                                                            Если вашей целью является увеличение гипертрофии, от шести до 12 повторений в подходе будет хорошим началом.Возьмите умеренно тяжелый вес для вашего уровня физической подготовки. Если вы начинаете делать больше 12-15 повторений в подходе, возможно, пришло время увеличить вес. Это известно как прогрессивная перегрузка и имеет важное значение для улучшения результатов в тренажерном зале.

                                                            Выбор упражнения 

                                                            При выборе упражнений для выполнения учитывайте свои цели, текущую программу и ограничения. Например, если вы хотите выполнить становую тягу с одним повторением, тяга штанги в наклоне — хорошее упражнение для разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке.Тем не менее, возможно, вы выбираете сгибание рук не для того, чтобы не утомлять мышцы, помогающие при тяге.

                                                            Никола Спасеноски/Shutterstock
                                                            • Выберите упражнения, которые помогут подготовиться к запланированной тренировке.
                                                            • Запланируйте тренировку с учетом любых травм, ограничений или прогрессии, которые могут потребоваться.
                                                            • Его можно выполнять в том же месте, где вы находитесь. Если у вас нет доступа к перекладине или вспомогательному оборудованию, вы, скорее всего, не будете пытаться подтягиваться в этот день.

                                                            Приказ об исполнении

                                                            Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что мелкие мышцы не устают. Эти более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, помогают при выполнении движений, нацеленных на более крупные мышцы, такие как грудь и широчайшие. В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, вам нужно сначала выполнять базовые упражнения для максимального задействования мышц. Ниже приведен пример того, как вы можете организовать свой следующий день для верхней части тела: 

                                                            .
                                                            • Жим над головой
                                                            • Жим лежа
                                                            • Тяга штанги в наклоне
                                                            • Разгибание на трицепс над головой   

                                                            Как разогреть верхнюю часть тела перед тренировкой

                                                            Одним из способов разогрева является выполнение нескольких легких подходов или подходов с разогревом к упражнению, которое вы собираетесь выполнять.Другой способ — выполнять упражнения для верхней части тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы заставить кровь двигаться к этим жизненно важным областям.

                                                            Упражнения, такие как «червяк» с отжиманием, «человек-паук» с вращением, скольжение вдоль стены и вариации с растягиванием ленты, отлично подходят для выполнения перед тем, как взяться за штангу. Вы можете попробовать упражнение на сгибание плеча от Эрика Кресси (показано выше), чтобы разогреть верхнюю часть тела.

                                                            Советы по тренировке верхней части тела 

                                                            Мышцы верхней части тела поддерживают нас в спортзале и вне его.Когда вы программируете и выполняете свои тренировки, нужно помнить о правилах, когда вы пробуете что-то новое или увеличиваете вес.

                                                            Приготовьтесь к работе

                                                            Если вы не привыкли укреплять свое тело, вам может быть трудно понять эту концепцию. Без жесткого кора вы рискуете создать дополнительную нагрузку на шею и спину, и у вас будет больше шансов получить травму. Помимо предотвращения травм, фиксация кора эффективно распределяет силу по всему телу, помогая поднимать вес.

                                                            Отслеживание формы

                                                            Независимо от того, какой вес вы поднимаете, если ваша форма плохая, вы рискуете получить травму и практически ничего не получить. Отличный способ следить за своей формой — обратить внимание на себя в зеркало. Большинство спортивных залов окружены ими и существуют именно по этой причине. Еще одним ресурсом, который вы можете использовать, являются личные тренеры. Вы захотите провести исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали тот, который соответствует вашим целям, но они должны контролировать и корректировать вашу форму по мере необходимости.

                                                            Один размер не подходит всем

                                                            Создавая программу или следуя ей, важно понимать, что она должна быть ориентирована на вас и ваши цели. Не бойтесь изменять упражнения для прогресса. Например, если вы не можете выполнять отжимания в полной амплитуде на носках, поднимитесь на колени, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Также важно не сравнивать себя с другими. Каждый работает на своем уровне, и каждый должен с чего-то начинать.

                                                            Дополнительные советы по тренировке верхней части тела

                                                            Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на верхнюю часть тела для укрепления груди, трицепсов, плеч, спины и бицепсов, вы также можете ознакомиться с другими полезными тренировочными статьями для силовых, силовых и фитнес-атлетов.

                                                            Каталожные номера
                                                            1. Оранчук Д.Дж., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Д.Б. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.Scand J Med Sci Sports. 2019 апр; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019, 13 января. PMID: 30580468.

                                                            2. Брауманн, Клаус-Майкл, Холландер, Карстен и Хоттинг, Кирстен. (2017). Тренировка баланса улучшает память и пространственное мышление у здоровых взрослых. Научная отчетность 22 (8) doi: 10.1038/s41598-017-06071-9
                                                            3. Фудзита, Сатоши, Наземи, Реза и Вольпи, Елена. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004). ПабМед. 7(4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
                                                            4. Уэсткотт, Уэйн Л.(2012) Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние на силовые тренировки и здоровье. Текущие отчеты спортивной медицины. 11(4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

                                                            Как улучшить силу и гибкость

                                                            Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

                                                            Что такое силовые упражнения?

                                                            Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

                                                            Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

                                                            Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

                                                            Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

                                                            Примеры мероприятий по укреплению мышц включают в себя:

                                                            • Подъемные веса
                                                            • Работа с полосами сопротивления
                                                            • тяжелые садоводства
                                                            • тяжелые садоводства, такие как копание и лопаты
                                                            • Hills Hears
                                                            • Hill Hill на ходьбу
                                                            • велосипед
                                                            • Dance
                                                            • Push-Ups , приседания и приседания
                                                            • йога

                                                            Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

                                                            Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

                                                            Примеры упражнений для укрепления ног включают:

                                                            • тай-чи
                                                            • йога
                                                            • танцы
                                                            • ходьба по лестнице
                                                            • пеший туризм
                                                            • могу ли я поднимать тяжести
                                                            • 9216?

                                                              Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно работать до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

                                                              Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

                                                              Что такое упражнения на гибкость?

                                                              Упражнения на гибкость — это действия, улучшающие способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

                                                              Примеры упражнений на гибкость:

                                                              • растяжка
                                                              • йога
                                                              • тай-чи
                                                              • пилатес

                                                              Каковы преимущества силовых упражнений и упражнений на гибкость?

                                                              Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

                                                              Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

                                                              Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

                                                              Хорошая гибкость также может помочь вам продолжать выполнять повседневные задачи.

                                                              Как часто следует выполнять упражнения на силу и гибкость?

                                                              Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

                                                              Не рекомендуется конкретное количество времени, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

                                                              Упражнения следует выполнять до точки, при которой будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

                                                              Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

                                                              Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

                                                              Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

                                                              Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

                                                              Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

                                                              Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

                                                              Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

                                                              Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

                                                              А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

                                                              Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

                                                              Примеры включают в себя:

                                                              Примеры:

                                                              • Обучение цепи
                                                              • Танцы
                                                              • Martial Arts
                                                              • Футбол
                                                              • Хоккей
                                                              • Hockey
                                                              • Rugby
                                                              • Rugby
                                                              • Rugby

                                                              Для общего здравоохранения стараются сделать как минимум 150 минут аэродригической активности умеренной интенсивности в неделю, как а также силовые тренировки 2 раза в неделю.

                                                              Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых упражнениях за 75 минут занятий.

                                                              домашних тренировок для верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки) — Fitbod

                                                              Вам не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы отлично потренироваться.

                                                              Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, реальность такова, что просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Все, что вам нужно, это эффективный план тренировок.

                                                              В этой статье я приведу три упражнения для верхней части тела для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них.После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы можете получить пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени.

                                                              правил, которым нужно следовать при домашних тренировках

                                                              Эффективный план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих усилий.

                                                              Некоторые правила, о которых следует помнить при выполнении домашних тренировок:

                                                              1. Фокус на составных движениях

                                                              Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

                                                              Например, отжимание — это комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус. Вы также можете выполнять базовые упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы проработать еще больше мышц (например, комбинация приседания со штангой на груди и толкающего жима).

                                                              Комбинированные движения задействуют больше мышц, чем изолированные движения, что дает больший стимул для мышечного роста.

                                                              Статья по теме: Сколько упражнений нужно для эффективной тренировки рук?

                                                              2.Сосредоточьтесь на том, чтобы довести хотя бы один подход до усталости

                                                              Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны утомить мышцы. Это связано с тем, что рост мышц происходит после того, как мышцы разрушаются, что происходит в результате мышечного отказа во время сета.

                                                              Узнайте больше о том, можете ли вы выполнять упражнения с собственным весом каждый день.

                                                              3. Сосредоточьтесь на сокращении периодов отдыха

                                                              Например, в первом подходе упражнения вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете утомления.Скажем, например, 20 повторений. Обычно вы ждете 60-90 секунд, чтобы отдохнуть, а затем выполняете еще 15-20 в подходе 2. С периодами отдыха плеч в 10-30 секунд между подходами вы убедитесь, что вы устали в низком диапазоне повторений около 6-10.

                                                              Связанный: Сколько упражнений на грудь вы должны делать за тренировку?

                                                              4. Фокус на прогрессирующей перегрузке

                                                              Лучший способ постепенно перегружать мышцы, чтобы обеспечить рост, — это добавлять нагрузку в виде веса или сопротивления. Однако, если вы ограничены в количестве оборудования, необходимого для достижения этой цели, вы должны рассмотреть другие методы перегрузки.

                                                              Вы можете достичь этого:

                                                              Связанный: Сожгите 500 калорий, тренируясь дома

                                                              Тренировка №1: Домашняя тренировка на грудь

                                                              ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВАРИАНТ

                                                              Начните с полностью выпрямленных локтей, положите руки на пол на ширине плеч и поднимите подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти, чтобы опустить грудь на пол, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.

                                                              Начните с полностью выпрямленных локтей и положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую осанку от пяток до плеч. Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти, чтобы опустить грудь на пол, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

                                                              Начните с полностью выпрямленных локтей и положите руки на пол на расстоянии около 1 дюйма друг от друга. Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую осанку от пяток до плеч. Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти, чтобы опустить грудь на пол, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

                                                              Статья по теме: Домашняя тренировка отжиманий для накачивания груди и рук

                                                              Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело вверх, выпрямив руки. Зафиксируйте локти в верхней точке.

                                                              Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед стопами и сразу внутри них. Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп и опуститься грудью на землю. Подпрыгните ногами вверх так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.


                                                              ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

                                                              Лягте на пол с гантелью в каждой руке (возможность выполнения по одной руке за раз), предплечье на полу, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, упираясь костяшками пальцев в потолок, пока не достигнете полного разгибания локтя.

                                                              Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Верните движение в исходное положение. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и не выгибайте спину.

                                                              Начните с верхней планки, приподняв ноги на стуле, столе или ящике, и поместите руки на ширину плеч.Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опускайте туловище на пол, прежде чем отжиматься. Выполните 8 отжиманий в этом положении.

                                                              Затем оторвите ноги от опоры и выполните обычные отжимания, поставив руки на ширину плеч. Выполните 10 обычных отжиманий.

                                                              Затем поднимите руки, используя стул, стол или ящик, и поместите руки чуть дальше ширины плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опустив туловище на край стула, стола или ящика, прежде чем отжиматься.Выполните столько отжиманий в этом положении, сколько сможете до отказа.

                                                              Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

                                                              Лягте на спину на скамью (или на пол) и держите гантели ладонями вверх, упираясь гантелями в грудь. Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте сжимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.

                                                              Статья по теме: Как начать силовую тренировку только с гантелями

                                                              Тренировка № 2: Домашняя тренировка с фокусом на спине

                                                              ТРЕНИРОВКА СПИНЫ: ВАРИАНТ

                                                              Лягте на живот, вытяните руки над головой и полностью вытяните ноги. Напрягите корпус, дыша животом и напрягая мышцы живота. Вытяните бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подняться на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту.Держите уши между бицепсами в этом вытянутом положении, прежде чем опускать ноги и руки обратно в исходное положение.

                                                              Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки плотно прижаты к земле примерно на ширине плеч. Поднимите одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу позади себя. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до стопы, держа бедра на полу. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение.Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

                                                              Начните с положения отжимания, поставив ноги вместе и носками на пол, а руки расставьте немного шире, чем на ширине плеч. С ровной спиной медленно опустите тело к полу и оттолкнитесь в исходное положение, поверните тело на 90 градусов от пола, полностью выпрямляя обе руки, одну в воздухе, а другую на полу. Сделайте обратное вращение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, чередуя руки.

                                                              Связанная статья: Лучшие упражнения для накачивания груди: 7 обязательных упражнений

                                                              Зацепите лодыжки под диваном, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опускайте туловище на пол, удерживая свой вес руками, как только вы больше не сможете контролировать спуск. Поднимите себя руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.


                                                              ТРЕНИРОВКА СПИНЫ: ВЕРСИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

                                                              Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами.Отведите бедра назад, согнув колени, чтобы туловище образовало угол 45 градусов с полом, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под вашими плечами, а ладони были обращены назад. Потяните локти вверх и в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов. Медленно опустите гантели в исходное положение, считая до 4.

                                                              Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами.Отведите бедра назад, согнув ноги в коленях, чтобы туловище образовало угол 45 градусов с полом, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под вашими плечами, а ладони были обращены друг к другу в нейтральном хвате. Подтяните локти к бокам, сводя лопатки вместе в верхней точке.

                                                              Связанная статья: Лучшие упражнения для набора массы рук: 13 обязательных упражнений

                                                              В положении планки положите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони смотрят друг на друга.Ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

                                                              Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и поверните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на высоте колен, ладони обращены друг к другу. Слегка согнув локти и выпрямив спину, поднимите гантели в стороны, уделяя особое внимание напряжению между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч.Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

                                                              Статья по теме: 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч

                                                              Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя нейтральное положение туловища. Держите гантели как можно дальше от тела.

                                                              Держите гантели по бокам, прямые руки ладонями внутрь.Удерживая руки вытянутыми, скользите плечами вверх к ушам, держа плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

                                                              Тренировка №3: ​​Домашняя тренировка для рук

                                                              ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ С ВЕСОМ

                                                              Положите руки на скамью или ящик позади себя, ноги вместе, ноги прямые, пятки на полу. Начиная с полностью выпрямленных локтей, медленно опуститесь как можно ниже, затем выжмите обратно вверх, пока руки не выпрямятся.

                                                              Встаньте в положение для отжимания и поставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ног до головы. Подтяните одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить на другую сторону.

                                                              Начните с полностью выпрямленных локтей и положите руки на пол прямо под мышкой. Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую осанку от пяток до плеч.Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти, чтобы опустить грудь на пол, удерживая локти плотно прижатыми к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

                                                              Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте ладони на ширину плеч на расстоянии фута от стены и поднимите ноги вверх, поймав себя, поставив ступни на стену. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях, и поднимите вес тела.

                                                              Встаньте обеими ногами на эспандер, удерживая петли по бокам ладонями вперед. Поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы и прижимая локти к бокам. Медленно отпустите руки в исходное положение, считая до 4.

                                                              Начните с положения планки с вытянутыми руками и ладонями под плечами, ноги вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Прыгните обеими ногами в разные стороны, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате.Оставайтесь в положении планки, когда вы быстро прыгаете, соединив ноги вместе. Для начала выполните планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.


                                                              ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

                                                              Сядьте на скамью или выполните упражнение стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей снаружи на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны. Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая при этом запястье и предплечья вертикально относительно земли.Гантели должны находиться на уровне ваших ушей при полном выпрямлении рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

                                                              Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки, опираясь на гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку. Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их обратно в исходное положение.

                                                              Встаньте прямо, возьмите пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии.Согните локти, чтобы поднять одну из гантелей вверх. Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеча, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опустите гантель обратно в исходное положение и начните движение другой рукой.

                                                              Встаньте прямо и держите пару гантелей у бедер ладонями внутрь. Слегка согнув локти и выпрямив спину, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч.Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

                                                              Возьмите по гантели в каждую руку, расположенную снаружи от бедер ладонями внутрь. Слегка согните колени и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола. Подтяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к боку, вытягивая руку за собой. Как только вы достигнете полного выпрямления, опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

                                                              Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

                                                              Наращивание мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом

                                                              Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно подвергать мышцы нагрузке посредством постепенного сопротивления. Например, следите за тем, чтобы каждую неделю вы увеличивали общий объем поднятого веса или используемого сопротивления за счет большего количества повторений, подходов или нагрузки.

                                                              При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей не принесет вам желаемого результата.Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогрессии, которые могут быть сложными.

                                                              Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, особенно так, как это делает тренировка с отягощениями. Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенный внешний груз (например, штангу или гантель).

                                                              Однако показано, что тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать груз, который определяется в процентах от веса его тела.Это связано с тем, что в упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется собственный вес, а не внешняя нагрузка.

                                                              Тренировки с собственным весом не только увеличивают относительную силу, но также могут значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.

                                                              Что это означает для роста мышц?

                                                              Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, они смогут нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свою прогрессию общего объема (повторения и подходы), сопротивление и время под напряжением, у них больше нет достаточного стимула для роста мышц.

                                                              Это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят много пользы для всех, независимо от тренировочного возраста.

                                                              Поддержание мышечной массы

                                                              Тренировки с собственным весом могут помочь сохранить мышечную массу в период, когда вы не можете ходить в спортзал. Тренировки с собственным весом могут обеспечить вашим мышцам непрерывный стимул поддерживать свою массу, пока вы восстанавливаетесь после травмы, отправляетесь в отпуск или во время закрытия тренажерного зала.

                                                              Стабильность суставов и сердцевины

                                                              Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство улучшения относительной силы делает это таким образом, что включает гораздо больше стабилизации суставов и кора.

                                                              Составные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа, сохраняя хорошую форму.

                                                              Например, если кто-то, кто привык к жиму лёжа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим количеством повторений, используя хорошую форму, ему нужно было бы использовать гораздо больше стабильности корпуса и плеч, чем они, вероятно, привыкли.

                                                              Реабилитация и профилактика травм

                                                              Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.

                                                              Именно здесь тренировка с собственным весом может вступить в игру и дополнить программу тренировок с отягощениями как средство профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к работе кора, балансу и нацеливанию на определенные группы мышц.

                                                              Например, средняя ягодичная мышца является важной мышцей, участвующей в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или имеет место дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в колене, бедре или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально предназначенных для ягодичных мышц, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает большие веса.

                                                              Последние мысли

                                                              Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировок для начинающих, людей с травмами, тяжелоатлетов, которые хотят активны в предотвращении травм и поддержании мышечной массы, когда вы не можете попасть в спортзал.

                                                              Тем не менее, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно увеличивать сопротивление, сокращать периоды отдыха, увеличивать время под напряжением и интегрировать сложные движения.


                                                              Об авторе

                                                              Мэгги Морган — сертифицированный диетолог уровня 1 PN, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и спортивном питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги участвовала в соревнованиях по бодибилдингу и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время Мэгги получает степень магистра в области психологии консультирования и может не только вести других к силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но и, кроме того, обращаясь к психологическим и поведенческим последствиям упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставлять ответственную, рациональную информацию, подкрепленную исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

                                                              6 лучших упражнений для нижней части тела

                                                              Тайлер Джо

                                                              Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела имеет ключевое значение. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, зеркала в полный рост, которое транслирует более 50 тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

                                                              Многие люди называют ваш корпус основой силы, но Лайлз говорит, что ваши ноги являются его опорным центром, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как вовлечение кора, чтобы обеспечить безопасность и полный диапазон движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. «, — объясняет он.

                                                              Так сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлз рекомендует тренировать ноги от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, физической формы и других условий.«Ваши ноги часто получают большую нагрузку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и barre», — говорит Лайлз. Тем не менее, он не рекомендует делать однотипные упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день, чтобы восстановиться и восстановить мышечные волокна после тяжелой атлетики», — говорит он.

                                                              Эта тренировка для нижней части тела, от ягодиц до бедер и икр, задействует каждую мышцу нижней части тела, а затем и некоторые другие.Выполняйте эту тренировку нижней части тела, разработанную Лайлзом, как минимум три дня в неделю.

                                                              Время: ~20 минут

                                                              Повторения: 6-12 повторений в 3-5 раундах и пара планеров или маленьких полотенец для рук.

                                                              Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 цвета Hunter/Dary Grey Marl, бесшовная майка ALO Yoga Amplify цвета Hunter Heather и мужские кроссовки на шнуровке APL Techloom Breeze Knit

                                                              Реклама — продолжить чтение ниже

                                                              Вы хотите увеличить вес в этом упражнении, чтобы получить максимальную отдачу от него, но убедитесь, что поддерживаете правильную форму.Прелесть кубкового приседания заключается в том, что удержание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя вас задействовать свой кор.

                                                              Как выполнять присед с кубком: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите один конец гантели обеими руками, локти направлены вниз. Сильно надавливая на ноги, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Старайтесь не подгибать колени внутрь и не поднимать пятки или носки вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем нажмите пятками, чтобы встать.

                                                              Этот вариант выпада задействует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, заканчивайте движение подъемом ноги, поднимая выпадающую ногу на уровень груди.

                                                              Как сделать боковой выпад: Встаньте, поставьте ноги вместе и возьмите в руки набор гантелей средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опуститесь в выпад, наклоняясь вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а носки смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это один представитель. Альтернативные стороны.

                                                              На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не прогибалась. Но вы можете предотвратить выгибание, активизируя мышцы кора, когда поднимаете бедра.

                                                              Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Напрягая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

                                                              Этот вариант ягодичного мостика повышает интенсивность, не опуская бедра на землю.Удерживая их поднятыми на протяжении всего движения, вы заставляете себя контролировать движение ног и принимать удары.

                                                              Как делать сгибания мышц задней поверхности бедра: Лягте на спину на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пару скользящих ковриков или маленькие полотенца для рук на расстоянии бедер. Держите руки по бокам, прижав ладони к полу. Напрягая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, сдвиньте ступни вперед, чтобы полностью вытянуть и выпрямить ноги.Ваши пятки должны давить на планеры. Затем верните ноги в исходное положение.

                                                              Это комплексное упражнение выполняет двойную функцию, задействуя две основные группы мышц: ноги и корпус.

                                                              Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (руки обращены к бедрам). Задействовав корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес вниз по ногам, пока туловище не станет параллельным полу.Слегка согните колени и отведите плечи назад, но не горбитесь. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                              Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам изолировать их.

                                                              Как выполнять подъемы на носки: Встаньте, поставьте ноги вместе и держите по гантели в каждой руке по бокам. Оторвите пятки от пола, балансируя на носочках.Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите пятки на пол.

                                                              Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                              Реклама — продолжить чтение ниже

                                                              Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и физическую работоспособность

                                                              С целью манипулирования тренировочными стимулами для тренировки с отягощениями использовалось несколько методов. Двумя наиболее популярными методами являются система предварительного истощения (PRE) и система приоритетов (PS).PRE включает в себя тренировку одной и той же мышцы или группы мышц до точки мышечного отказа с использованием односуставного упражнения непосредственно перед многосуставным упражнением (например, наклон на палубе с последующим жимом от груди). С другой стороны, часто рекомендуется, чтобы сложные упражнения выполнялись первыми на тренировке (т.е. жим от груди перед деком), техника, известная как PS. Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить активацию мышц верхней части тела, общее количество повторений (TR) и общую работу (TW) во время PRE и PS.Тринадцать мужчин (возраст 25,08 +/- 2,58 года) с опытом тренировок с отягощениями выполнили 1 подход PRE и 1 подход PS в сбалансированном перекрестном дизайне. Упражнения выполнялись с нагрузкой, полученной в тесте 10 повторений максимум (10ПМ). Следовательно, жим от груди и пек-дек выполнялись с одинаковой нагрузкой во время PRE и PS. Электромиография (ЭМГ) записывалась в трехглавой мышце плеча (ТБ), передних дельтовидных мышцах и большой грудной мышце во время выполнения обоих упражнений. По результатам TW и TR достоверно не различались (p > 0.05) между PRE и PS. Аналогичным образом, во время выполнения упражнения «кок-колода» не наблюдалось значимого (p > 0,05) изменения ЭМГ между порядком PRE и PS. Тем не менее, активность ТБ была значительно (p < 0,05) выше, когда жим от груди выполнялся после упражнения на палубе (PRE). Наши результаты показывают, что выполнение упражнений до утомления не более эффективно для увеличения активации предварительно утомленных мышц во время многосуставных упражнений. Кроме того, независимо от порядка выполнения упражнений (ПРД или ПС), TW одинаковы при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц.Таким образом, если тренер хочет максимизировать производительность спортсмена в одном конкретном упражнении с отягощениями, это упражнение следует разместить в начале тренировочной сессии.

                                                              5 силовых упражнений для верхней части тела

                                                              Наращивание силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее. Нам это нужно для функционального использования, например, чтобы дотянуться до чего-то, что находится за пределами нашей досягаемости, косить газон, поднимать тяжелые предметы или нести тяжелые коробки.Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, так как здесь им обычно не хватает силы. Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

                                                              Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я бы рекомендовал начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете выполнять до тех пор, пока не устанете (устанете и не сможете сделать еще ни одного повторения).

                                                              Ваша цель — сделать по три подхода в каждом упражнении по 10–15 повторений. Отдыхайте между подходами 10-15 секунд (больше, если нужно).

                                                              1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье. Лежа на скамье, возьмите пару гантелей и оттолкнитесь горизонтально вверх к потолку. Вариация: Chest Flyes: Используйте гантели лежа на скамье. Поднимите гантели к потолку, распростертыми руками до уровня скамьи и поднесите гири к передней части груди, используя красивые объятия согнутыми локтями.

                                                              2. Сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держите горизонтально.Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доводя ее до конца. Молотковые сгибания рук: Держите гири вертикально и поднимите руки к плечам.

                                                              3. Отжимания на трицепс и разгибания над головой: Используйте силовую скамью и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, взяв в руку один свободный вес. Поднимите руку и поднесите ее к боку. Возьмите вес и отбросьте его назад, чтобы выпрямить руку, сохраняя ее поднятой. Поменяйте стороны. Для разгибаний над головой возьмите один более тяжелый вес и используйте его двумя руками.Это может быть в два раза больше веса, который вы использовали для своих отдельных рук. Сядьте на скамью и возьмите вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем сгибайте и выпрямляйте вес за головой.

                                                              4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например, 80 фунтов, так как это поможет вам в выполнении упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы меньше нуждаться в «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягиваться без посторонней помощи!)

                                                              5.Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье. Поставьте на него одну ногу и возьмите вес, который вы можете использовать, чтобы опуститься на одну сторону. Гребейте и тяните вес обратно на бок.

                                                              Это пять отличных силовых тренажеров, которые можно включить в свои еженедельные тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.