Упражнения для тонкой талии и плоского живота: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Содержание

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.


Мнение эксперта
Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot

«Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».


Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений.

Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

Плоский живот — не проблема! ТОП-5 простых упражнений для красивого пресса

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Ловите лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читайте статью!

Источник: Freepik

Мы собрали мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, которые помогут сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.



Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Не торопитесь во время занятия и старайтесь прочувствовать, как работает каждая мышца.

Упражнения для плоского живота

А если к упражнениям для пресса вы добавите получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепите пресс и сделаете талию тоньше, но и улучшите общее самочувствие и повысите свою выносливость.


1. Обратные скручивания

Ложитесь на спину, согните колени, голени держите параллельно полу. Руки — вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.


Совет! Старайтесь поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируйте внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Руки заведите за голову. Втяните живот. Приподнимите голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернитесь в исходное положение, но мышцы пресса оставьте в напряжении. Повторите 12 раз.


Совет! Старайтесь не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Вам будет сложно держать их полностью расслабленными, но основная нагрузка должна быть на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Лежа на спине согните правую ногу в колене. Руки держите за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Максимально втяните живот. Поднимите голову и плечи. Левым коленом потянитесь вправо, при этом правым локтем коснитесь левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите упражнение. Сделайте 12 подходов.


Совет! Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняйте на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократите число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела — все это лежа на спине. Затем заведите руки за голову, вытяните их и сомкните пальцы в замок. Втяните живот. Одновременно поднимите руки, голову и плечи. После этого медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.


Совет! Следите за тем, чтобы руки были ровными, не сгибайте их. Плечи старайтесь держать расслабленными, когда поднимаетесь и опускаетесь. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для формирования плоского живота, поскольку задействованы прямые мышцы пресса и корпуса.

Правильная техника выполнения планки – задержитесь в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Поддерживайте это положение 30-40 секунд, затем снова повторяйте. С каждым новым разом увеличивайте время подходов.

Совет! Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекайте время и оставайтесь в таком положении неподвижной.

Как питаться для плоского живота

Если у вас есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажитесь от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудьте о супах и кашах в пакетиках. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают вас не только стройной, но и здоровой.


  1. Греческий йогурт. Идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому вы быстро насытитесь этим лакомством. С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу.
  2. Яйца. В них содержатся белки и полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный вариант для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.
  3. Рыба. Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.
  4. Ягоды. В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.
  5. Яблоки. Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.
  6. Авокадо. Лидер по питательности! В нем очень много клетчатки и жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Занимайтесь и питайтесь правильно, и тогда плоский живот станет реальностью!

Источник: журнал «Лиза»


Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Аквагимнастика для плоского живота — Блог Decathlon

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

 

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

 

Упражнение первое. Плоский живот.

 

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

 

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

 

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

 

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

 

Упражнение второе. Колени к локтям.  

 

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

 

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

 

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

 

Упражнение третье. Вращение тазом.

 

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

 

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

 

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

 

Советы по питанию

 

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

 

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

  • Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!
  • Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.
  • Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.
  • Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

 

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

 

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

 

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

 

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

 

Читайте также:

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

7 упражнений для осиной талии и плоского живота

Все девчонки не раз задавались вопросом о том, как сделать свою талию стройнее и как вписаться в общепринятый идеал: 90-60-90.

Казалось бы, крутишься-вертишься, а талия, какая была, такой и осталась. Что же делать, если уже не хватает фантазии на новые упражнения для талии и живота?

Нужно всего лишь воспользоваться следующими упражнениями. И уже за 2 недели добросовестного выполнения, Вы получите заметный результат.

Итак, приступим!

  1. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Сомкните ноги вместе и поднимайте, держа их в напряжении. При поднятии — вдох, опускании — выдох. Следите за корпусом тела — он должен быть чуть приподнят. Вы должны ощущать, как работают Ваши мышцы. Повторяем от 15-ти до 30 раз, лежа на каждом боку.
  2. Снова лежа на боку, приподнимитесь на одной руке. Выполняйте подъемы и опускания туловища вверх-вниз. Повторяйте опускания на каждом из боков от 15-ти до 25 раз.
  3. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки разведены в стороны. Смещать туловище влево и вправо, держа спину прямо. Ваши бока должны работать максимально. Повторяем 100 раз.
  4. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклоны туловища в каждую сторону вниз. Старайтесь дотянуться до коленей. Повторяйте 100 раз.
  5. Стать боком к опоре. Выполнять поднятие ног вбок на 60-70 градусов. При этом натягивайте не носок, а пятку. Нога должна быть напряжена. Повторение на каждую ногу по 30 раз.
  6. Стать лицом к опоре. Стопа развернута на 90 градусов от опоры. Поднимаем каждую ногу по 30 раз.
  7. Стать боком к опоре. Выполняем махи ногой вбок и назад по очереди.

Данные упражнения можно использовать для коррекции боков и живота после родов, но с небольшими ограничениями (количество по силе можно уменьшить вдвое) и не раньше, чем через 6 недель после рождения ребенка.

Настойчивости, уверенности в себе, силы воли, ответственности и, конечно же, осиной талии и плоского животика Вам!

Как добиться худой талии. Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье поговорим о том, как сделать талию тоньше и убрать живот. Мы обсудим, какие есть эффективные физические упражнения, как их правильно выполнять, какое должно быть питание. Кроме этого, рассмотрим несколько ошибочных женских предположений, что касаются .

Мы практически всегда готовы пойти на любые жертвы лишь бы иметь классную фигуру. Но не стоит идти на страшные эксперименты. В народе бытуют неправдивые мнения, которые никак не смогут вам помочь. Давайте рассмотрим:

  • Невозможно похудеть только в одной области. Когда выполняете упражнения, жировые отложения равномерно уходят со всех частей тела. К сожалению, когда вы корректируете свою талию, то заметите уменьшение размера груди.
  • Даже если будете постоянно носить корсет, он не сделает вашу талию стройной. В данном случае появляются дополнительные проблемы со здоровьем. Из-за него внутренние органы постоянно сдавлены. В результате — ухудшается кровообращение и имеете общее критическое состояние.
  • “Горячие” процедуры (обертывания) не сжигают жиры. В процессе происходит только обезвоживание. Плюс ко всему дополнительно перегреете органы в области живота. Уже через пару часов необходимый уровень жидкость снова возобновиться на данных участках и все вернется на свои места.
  • Обычное скручивание не помогает уменьшить талию. Специалисты утверждают, что такие упражнения действуют с противоположным эффектом.

Практические занятия для узкой талии

Упражнение 1. Выполняйте классическую планку с шагами. Лягте на пол, зафиксируйтесь на носочках, руки ровные, упор на ладони. Постарайтесь полностью все мышцы напрячь. Держитесь ровно и никуда не выгибайтесь. Правой рукой сделайте шаг вправо, затем также ногой. Повторите все левыми конечностями в противоположную сторону. Сделайте 20 раз.

Упражнение 2. Скручивание с усложнением. Сядьте на коврик. Ноги согните в коленях, а руками упритесь, кисти рядом возле таза, спина ровная. Поднимите ноги параллельно полу, согнутые руки поставьте перед собой и сцепите их. Скручивайте корпус влево, вправо (20 раз).

Упражнение 3. Лягте снова на спину, ноги согнуты и стопы на полу. Руки замкните в замок за головой. Отрывайте лопатки от коврика и левой рукой касаетесь внешней стороны правой ноги, в исходное положение, правой рукой к внешней стороне левой ноги (16 раз).

Упражнение 4. В позиции лежа повернитесь на правый бок. Опорой будет служить ягодица. Рука находятся под углом 45 градусов к телу. Вторую — согните и положите на голову. Нижние конечности расположите слегка впереди, чем ваш корпус. Не нужно, чтобы была прямая линия. Приподнимите туловище и опирайтесь на правую руку, а левой тянитесь к ровной приподнятой левой ноге. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте по 10 раз на каждую. Вы можете дополнительно усложнить данное упражнение: поднимать одновременно две ножки.

Упражнение 5. Теперь встаньте. Руки согнуты перед собой, ноги на ширине плеч. Верхнюю часть туловища остается неподвижной, делаете прыжок со скручиванием, так чтобы только попа и стопы поворачиваются.

Упражнение 6. Положение стоя, руки за головой, ноги на ширине. Наклоняйтесь вперед, а локтями прикасайтесь к коленям по диагонали.

Правильные физические нагрузки для плоского животика

“Как же сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях?” — частый вопрос среди женщин и девушек. Главное, что все реально.

Плоский живот вы получите если будете выполнять следующий комплекс:

  1. Встаньте в планку на локтях. Тело все напрягите и стойте ровно в течение 30 — 40 секунд. Постепенно время увеличивайте.
  2. Лягте на коврик. Ладони положите рядом с туловищем, ноги не прямые. Поднимите таз, чтобы бедра не соприкасались с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 -25 секунд. Сделайте 8 — 10 повторений.
  3. Исходная позиция — лежите на спине, руки за головой, лопатки оторванные от пола, ноги ровные параллельны полу держите на весу. Поочередно поднимайте вертикально прямые ноги.
  4. Делаете складку. Сидя, полусогнутыми руками упритесь в пол. Ногами выполняйте движения: левую слегка согните, правую ровную тяните вверх. Поменяйте.
  5. Тренируем мышцы пресса — упражнение вакуум. Лучше стать на четвереньки. Максимально вдохните, втяните живот, чтобы тот достал до позвоночника и задержитесь на 30 секунд. Выдыхайте, расслабьтесь и снова повторите. Если правильно будете выполнять, тогда почувствуете жжение в брюшной полости.

Упражнения — это только 40% успеха

Чтобы добиться хороших результатов, в первую очередь вы должны пересмотреть свой рацион и подобрать только правильное питание. Поэтому воспользуйтесь нашими рекомендациями:

  • Научитесь вычислять калорийность употребляемой пищи. Необходимо, дабы в процессе тренировок сжигалось больше, чем будет поступать в организм на протяжении дня. Основываясь на количестве употребляемой пищи сможете правильно подобрать физические нагрузки, и вскоре вы увидите результат.
  • Начните кушать небольшие порции регулярно через каждые 2 — 3 часа. Ни в коем случае не нужно отказываться от еды. На организм нет большой нагрузки. По этой причине нормализуется обмен веществ.
  • Уберите из рациона жареные продукты. Предпочитайте сырую, вареную или пропаренную пищу. Растительно масло — самое калорийное. А так, вы обеспечите себя от поступления ненужного жира.
  • Необходимо больше фруктов, овощей и белков.
  • Выпивайте ежедневную норму воды (2 литра).

Заключение

Надо запомнить:

  • Как сделать талию тоньше и убрать живот? Сперва наберитесь терпения, потому что нужно будет и кушать правильно, и физически трудиться. Ведь красота требует жертв.
  • Голодать нельзя. Только испортите себе желудок. Такие жертвы плохо отразятся на вашем здоровье и положительных результатов не получите.
  • Тренироваться не стоит до трапезы за 40 минут и после в течение 2 часов.
  • Не забывайте, перед занятиями обязательно тело нужно разогреть. Разминка всего на 5 минут. Сперва походить на месте в легком ритме, потом сделать наклоны в стороны по 10 раз и круговые движения руками.

До встречи в следующей статье!

Пожалуй, любая женщина мечтает о плоском животе и талии, которой могла бы позавидовать даже оса. Живот и талию можно назвать самыми проблемными зонами человеческого тела, так как именно на них чаще всего появляются жировые отложения. Задумываясь о том, какпохудеть в талии и животе, не стоит надеяться на мгновенное «волшебное исцеление». Сделать это не так уж просто, но все же можно.

Правильное питание для тонкой талии и плоского живота

Не знаете, как убрать живот и сделать талию тонкой? Прежде всего, не ленитесь придерживаться основных правил здорового питания:

  • Максимально сократите употребление сахара, соли, копченостей, консервов, мучной и жареной пищи.
  • Основу вашего ежедневного рациона должны составлять фрукты, овощи и каши из цельнозерновых круп. Налегайте, прежде всего, на богатые клетчаткой овощи, так как они нормализуют работу органов ЖКТ, очищают организм от шлаков, а также избавляют от чувства голода, обладая при этом низкой калорийностью. Все каши готовьте на воде, а из мучных изделий отдайте предпочтение хлебу с отрубями.
  • Перед завтраком (за 15 минут) выпивайте полстакана теплой воды с лимонным соком и 1 ч.л. меда. Такой напиток помогает активизировать работу кишечника и мягко пробудить организм от ночного сна.
  • Завтрак обязательно должен быть калорийным и сытным, но при этом не объемным. Для утреннего приема пищи идеально подойдут каши с отрубями, цельнозерновые тосты с сыром или омлет.
  • В обеденное меню включите суп, мясное блюдо и овощи. Не отказывайтесь от гарнира (картофельного пюре, риса, гречи), достаточно будет просто уменьшить размер порции.
  • На полдник ешьте что-нибудь небольшое и питательное: горсть орехов, несколько штук чернослива или кураги спасут вас от голода и позволят не переесть за ужином.
  • Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна. На ужин лучше съесть то, что быстро переварится – отварную курицу, кашу, творог, сыр, фрукты.
  • Питайтесь дробно, то есть часто, но небольшими порциями. Между основными приемами пищи делайте перекусы орехами, сухофруктами или свежими овощами. Так вы обеспечите свой организм необходимым количеством питательных веществ и отучите его от привычки откладывать «запасы» жира на животе и боках.
  • Обращайте внимание также на то, что и в каких количествах вы пьете. Откажитесь от сладких газированных напитков, минимизируйте потребление черного чая и кофе. Обычная негазированная вода и зеленый чай без сахара отлично стимулируют обмен веществ.
  • Если вы хотите иметь плоский живот и талию, сократите количество потребляемого алкоголя или вовсе откажитесь от него. Алкогольные напитки разжигают аппетит, что приводит к тому, что человек перестает контролировать объемы съеденной пищи.

Как убрать живот и сделать талию тонкой с помощью физических упражнений?

Ежедневное выполнение этих 5 простых упражнений поможет вам всего за месяц похудеть в талии и животе на несколько сантиметров, сделать живот плоским, а кожу – более эластичной:

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, а стопы расположив параллельно друг другу. Согните руки в локтях и расположите их за головой, максимально отведя назад. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы правый локоть соприкасался с левым коленом. После этого вернитесь в исходное положение и вдохните. Снова выдохните и повторите все действия для левого локтя. Для начала выполняйте по 10 повторов для каждой стороны, за неделю увеличив их количество до 30.
  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сожмите руки в кулаки, после чего разместите их на уровне груди, держа локти перпендикулярно туловищу. Выполняйте двойные резкие повороты сначала в одну, а затем и в другую сторону. Старайтесь держать прямую осанку и не отрывать ноги от пола. По 20 повторов для каждой стороны.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Выполняйте наклоны вперед, попеременно дотрагиваясь до пола руками. Следите за тем, чтобы руки образовывали параллельную корпусу линию, а свободная рука находилась вверху. Во время наклона корпус поворачивается в сторону опущенной руки. Повторите упражнение 20-25 раз для каждой из рук.
  • Это упражнение нужно выполнять, лежа на спине. Руки согните в локтях вниз ладонями, а левую ногу согните в колене, обхватив ее руками. После этого выполняйте повороты бедра в правую сторону, стремясь достать им до пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. 15 повторов для каждой ноги.
  • Для этого упражнения вам понадобится устойчивая опора – кровать, диван или невысокий стул. Встаньте в полуметре от опоры, повернувшись к ней правым боком. Поставьте на нее выпрямленную правую ногу и совершите максимальный наклон в сторону ноги, коснувшись ступней пальцами рук. Аналогичным образом наклонитесь и к той ноге, на которой стоите. Повторите то же самое для левой ноги. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Чтобы сделать упражнения для талии и живота максимально эффективными, за неделю до начала их выполнения постарайтесь сбалансировать свой рацион питания и увеличить ежедневную физическую активность при помощи бега или пеших прогулок. Качать пресс в этом случае не рекомендуется, так как такие нагрузки лишь увеличат объем брюшных мышц, что, разумеется, не сделает талию тоньше.4.2857142857143

4.29 из 5 (7 Голосов)

Вряд ли на свете найдется хоть одна женщина, стопроцентно довольная своей внешностью. Даже самые стройные девушки с параметрами девяносто-шестьдесят-девяносто замечают лишние миллиметры на талии и стремглав бегут в спортзал исправлять ситуацию. Что же говорить о тех, чью фигуру не назовешь идеальной даже с натяжкой? Они с грустью в глазах рассматривают свой животик и место предполагаемой талии. Вот только делать физические упражнения, в отличие от первых, они не спешат, предпочитая окидывать завистливым взглядом худеньких счастливиц и ссылаться на сотни причин своего «вынужденного» бездействия.

Что нам мешает заняться спортом?

Вот приходите вы с работы вся такая усталая, разбитая, голодная. По дому дел – полным-полно! Посуду перемыть, поесть приготовить, за кошкой убрать, детей приструнить (бывает, наоборот: за детьми убрать и кошку приструнить – кому как повезет). А тут еще муж с работы приходит, ворчит и чистые носки требует. Какие упражнения для плоского живота, скажите вы, в этой бесконечной череде житейских проблем? Хватило бы сил ночью до дивана добраться – и то хорошо!

А вот и нет! Если вы будете предельно честны сами с собой, то поймете, что получасовому занятию с обручем или гантельками вы предпочтете поедание пирожков перед телевизором на сон грядущий. И главным оправданием сего безобразия будет даже не усталость и не лень, а мысль, что «все равно бесполезно, была толстой – толстой и останусь». Как говорится в не очень доброй поговорке: если вы изрядно прибавили в весе, значит можно еще раз наесться до отвала. Так? Неужели нам так никогда и не стать тоньше и сексуальнее?

Вовсе нет. На самом деле все зависит от нашей собственной мотивации. Как бы сильно мы не хотели уверить всех в том, что хотим похудеть, наши действия (точнее, бездействие) зачастую говорят об обратном. В этом трудно признаться, но для некоторых из нас жирок, что надежно прячет от окружающих плоский живот и тонкую талию, служит неким защитным барьером. Зачем прикладывать усилия к совершенствованию своего внешнего вида, если полнота все равно все испортит? Сиди себе спокойно на диване и ешь пельмени, болезненно морщась при виде стройных красавиц, мелькающих на телеэкране. А упражнения — разве они помогут при таких-то болезнях и при таком-то возрасте?

Задумайтесь вот о чем: не так давно в книгу рекордов Гинесса попала женщина с талией в тридцать восемь сантиметров. Знаете, в каком возрасте она добилась подобных результатов (параметры ее фигуры на момент фиксирования рекорда – 99-38-99)? В семьдесят три года! Даже если она — сытая, обеспеченная американка, — не знакомая с суровым бытом российских домохозяек, то это вовсе не лишает ее той же сотни причин сидеть сложа руки и ничего не делать. Наверняка вы моложе этой милой дамы, да и покрепче в плане здоровья (как ни крути, а семьдесят три года наверняка дают о себе знать!). Конечно, такой кардинально тонкой талии мы вам не посоветуем, но вот рассказать о том, какие упражнения помогут вам убрать жирок с живота и талии, вполне можем. Главное – это очень-очень захотеть стать стройнее и моложе, и тогда любое дело вам по плечу!



Упражнения для тонкой талии

В сети вы можете найти великое множество самых разнообразных приемов для повышения мышечного тонуса и сжигания жиров в проблемных местах. Мы предлагаем вам два несложных упражнения, которые сотворят настоящие чудеса с вашей талией!

Боковая растяжка

  • Ноги на ширине тридцати – сорока сантиметров, руки на бедрах, чуть выше коленей. Согните ноги в коленях так, как будто вы собираетесь присесть.
  • Сделайте вдох, выдох и задержите дыхание. Втяните живот, задержитесь в таком положении на пять-шесть секунд, после чего примите изначальное положение.
  • Опустите правую руку так, чтобы локоть касался правого согнутого колена. С максимальной амплитудой вытяните левую ногу в сторону, оттянув носок.
  • Не отрывая ногу от пола, тянитесь левой рукой наверх – так, словно вы желаете дотянуться до невидимой вершины (рука остается прямой и находится около головы).
  • Важно: наклоняться при этом нужно строго вбок!
  • Зафиксируйте свое положение, досчитайте до восьми. Сделайте вздох, поменяйте положение.

Проделайте это упражнение по три раза в одну сторону, и три раза – в другую.

Упражнение «Самолетик»

Это упражнение – прекрасная растяжка для ваших боков и талии. Наверняка вы уже делали это упражнение раньше – на уроках физкультуры или совместно с телеведущей утренней зарядки. Пора вспомнить старый, добрый «самолетик» и отточить свою талию до нужных размеров.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Положите ладони чуть выше колен и задержите дыхание на восемь секунд (не торопитесь, отсчитывайте секунды медленно).
  • Едва задержав дыхание, отведите прямую левую ногу в сторону и дотянитесь локтем левой руки до согнутого колена правой ноги.
  • Правой рукой делаем взмах назад. Зафиксируйте положение на пять секунд.
  • Наклонитесь ниже, чтобы коснуться левым предплечьем правой ноги.
  • Зафиксируйте это положение на восемь секунд.

Повторите это упражнение по три раза для каждой ноги. Ни в коем случае не игнорируйте правила дыхания во время упражнения, иначе результат будет далек от ожидаемого.



Упражнения для плоского живота

К сожалению, никакие упражнения не помогут вам получить плоский, подтянутый живот за неделю. К примеру, мужчины, щеголяющие на пляже кубиками своего мощного торса, посвящают занятиям в спортзале не меньше пяти часов в неделю. Нам-то с вами эти кубики совсем ни к чему, но и просто сжечь «жировую подушку» живота за пару занятий, увы, не получится. Но ведь мы с вами не боимся трудностей, так? А потому, приступим!

Прежде чем начать упражнения, необходимо провести согревающий массаж живота. Для этих целей наносим на проблемную зону массажный крем (можно антицеллюлитный) и начинаем обрабатывать кожу пощипывающими движениями. Делается эта процедура не меньше пяти минут. Однако если у вас серьезные заболевания органов внутреннего пищеварения либо женских внутренних органов – будьте бдительны, скорее всего, массаж живота вам противопоказан! Проконсультируйтесь по этому поводу с лечащим врачом.

Качать пресс лучше после упражнений на талию – так вы подготовите свой животик к физической нагрузке и избежите возможных травм. Дело в том, что неподготовленному человеку не стоит сразу переходить на силовые упражнения для пресса, иначе вы просто не разогнетесь на следующее утро, и желание самосовершенствоваться у вас пропадет.

Итак, постелите на пол мягкий коврик и устраивайтесь поудобнее. Начинаем упражнения:

Укрепление нижнего и верхнего пресса

  • Примите положение сидя и приподнимите ноги, согнутые в коленях. Вытяните носочки и замрите в таком положении, не опуская ноги на пол.
  • Согните в локтях руки, ладони расположите рядом с ягодицами.
  • На выдохе начинайте медленно сгибать локти, отклоняя корпус назад.
  • Постарайтесь выпрямить ноги так, чтобы они находились параллельно полу.

Выполните это упражнение пять-шесть раз.

Укрепление боковых мышц пресса

  • Примите положение лежа, повернитесь на бок.
  • Опираясь локтем об пол, медленно поднимайте все тело до тех пор, пока предплечье полностью не выпрямится.
  • Зафиксируйте это положение на одну минуту.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение не менее двух раз для каждого бока.

Взявшись за выполнение физических упражнений, не забывайте и о правильном питании. К сожалению, очередная порция пирожков во время любимого сериала запросто перечеркнет все ваши старания: ни плоского живота, ни тонкой талии вы не получите. И не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в домашних условиях: чем более активный образ жизни вы ведете, тем скорее распрощаетесь с ненавистными килограммами и сантиметрами на вашей талии.

Вы можете записаться в бассейн, крутить обруч, пойти на скалодром, в конце концов. Кстати говоря, последний способ – скалодром – замечательно убирает жир именно на боках и талии. Всего за месяц лазания по «скале» позволит вам измениться до неузнаваемости: лишние килограммы так и тают на вашем теле. Главное – прекратить жалеть себя и начать действовать. А плоский живот и тонкая талия – приложатся!

Если вы хотите стать обладательницей тонкой талии и плоского живота, то придется отказаться от кое-каких привычек и заменить поздний ужин легкой тренировкой. Давайте посмотрим, как cделать живот плоским , а талию тонкой?

Думаете, что для того, чтобы стать обладательницей тонкой красивой талии и упругого животика, вам придется часами изводить себя непосильными физическими нагрузками, посещая фитнес-клуб?

Так считает большинство женщин и, видя складки жирка, махают рукой, утверждая, что у них нет времени на походы в модный тренажерный зал. На самом деле, без спорта, конечно, не обойтись, но делать придется всего несколько простых упражнений в домашних условиях.

Как сделать плоским живот: маленькие секреты

Перед началом тренировок, следует обязательно пересмотреть свой рацион. Главный враг тонкой талии – вздутый кишечник. Добавлять лишних объемов может обычный воздух, который попадает в наш организм с пищей. Первым делом, исключите из меню газированные напитки и все продукты, которые способствуют газообразованию.

Помочь составить новый режим питания может диета для похудения живота. Обратите особое внимание на манеру принятия пищи: жевать нужно медленно, не открывая широко рот. Имейте в виду, постоянное употребление жевательной резинки, употребление алкогольных напитков и курение отрицательно сказываются на состоянии кишечника, провоцируют несварение пищи и способствуют усиленному газообразованию.

Если вы мечтаете о плоском животе, необходимо избегать стрессовых ситуаций. Негативные эмоции приводят к выбросу гормона кортизола и появлению чувства голода. Большинство женщин предпочитает заедать переживания сладким, что не лучшим образом сказывается на здоровье и состоянии фигуры.

Полностью ограничить себя от влияния внешнего мира вряд ли удастся, но научиться сохранять спокойствие можно. Если вы считаете, что нервы — это ваше слабое место, займитесь медитативной практикой и уделяйте расслаблению по десять минут в день. Замените обычный чай, травяными сборами с мятой.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Выделите несколько минут в день для выполнения следующих упражнений:
1. Сядьте на диван и вытяните руки вперед. Напрягая мышцы живота, медленно отклоняйтесь назад, не отрывая ног от пола. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной. Постарайтесь удержать такое положение на протяжении нескольких секунд и вернитесь в исходное. Повторите такое упражнение несколько раз до появления болевых ощущений в мышцах.

2. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте корпус. Постарайтесь сделать три подхода по пятнадцать раз. После этого разогните колени и, расположив тело ровно, начинайте поднимать одновременно корпус и ноги. Руки держите вытянутыми вперед.

Как уменьшить талию ❤️ 4 способа сузить талию


Мышцы на талии

Существуют ли определенные мышцы талии? Такого понятия нет, ведь женственный силуэт формируется на основе различных показателей. В первую очередь, важно сжигание жировых клеток в этой области. Упражнений, которые направлены именно на корректировку талии для девушек, не существует.

Все же тренировки помогают прокачивать косые и прямые мышцы живота. Следует выполнять упражнения на пресс, а также пытаться убрать бока. Это и поможет вам скорректировать силуэт, сделать его изящнее. На фоне прокачки всех мышц, появится женственная и такая желанная тонкая талия.

Самые эффективные упражнения для осиной талии

Перед тренировкой выполните разминку. Делайте наклоны корпусом сначала в одну, потом в иную сторону. Произведите бег на месте, попрыгайте на протяжении 5 минут.

Читать: Программы тренировок для мышц пресса и живота

Планка

Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время удержания тела в верхней точке. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните вперёд одну из рук.

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность. Согните руки в локтях. Сделайте упор на предплечья.
  2. Выйдите в планку. Всё тело должно образовать единую линию. Не задирайте голову. Контролируйте дыхание. Смотрите исключительно вперёд. Зафиксируйте свою позицию на 30-60 секунд.
  3. Повторите 3 раза. Отдыхайте 60 секунд.

Видео

Обратные скручивания на полу


Обратные скручивания на полу
Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа. Руки за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол и удерживайте вместе.
  2. Поднимайте колени до касания груди. В финальной точке движения отрывайте таз. Делайте выдох с задержкой 1-2 секунды.
  3. Сделайте 15 скручиваний по 2 подхода.

Читать: Упражнения для талии и боков дома

Вращение обруча вокруг талии

Для достижения большей результативности используйте массажный обруч. Если вы применяете этот спортивный снаряд впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу привыкнуть к такой нагрузке.


Вращение обруча вокруг талии

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Зафиксируйте руки в районе затылка, сомкнув в замок.
  2. При помощи нижней части тела вращайте обруч. Корпус остаётся в неподвижном состоянии.
  3. Делайте как можно больше. Повторите 3 раза.
Скручивания на полу на верхний пресс


Скручивания на полу на верхний пресс

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом кверху. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях, оторвав бедра от поверхности. Немного поднимите голову.
  2. Старайтесь выталкивать голову и грудь наверх, чтобы ощутить работу косых мышц живота и верхней части пресса.
  3. Повторите 20 раз в 2 подходах.

Bodysportal.ru


2017-12-13Как сделать осиную талию в домашних условиях

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях?

Махи ногами на полу


Махи ногами на полу

Выполнение:

  1. Примите положение лёжа. Разместите руки параллельно телу.
  2. Оторвите ноги на 15 см от пола. Поочерёдно производите махи ногами с небольшой амплитудой движения вверх и вниз. Дышите равномерно.
  3. Сделайте 20 повторений по 3 сета каждой ногой.

Почему талия не тонкая?

Вы уже давно выполняете самые эффективные упражнения, но плоской талии все еще нет? Бывает и такое, поэтому стоит в деталях разобраться в этой проблеме. Что же мешает появлению тонкой талии в некоторых случаях:

  • Несоблюдение диеты. Упражнения и тренировки – это хорошо, но только они не помогут добиться тонкой талии. Чтобы жир в этой области сжигался и больше не накапливался, надо потреблять столько калорий, сколько обычно используется.
  • Выбрали не те упражнения. Возможно вы больше прокачиваете косые мышцы, которые расположены на животе. Тогда стоит поменять план тренировок и оценить эффективность нового.
  • Форма грудной клетки. Физиологические особенности не дают возможности добиться результата. Необычная форма грудной клетки может добавлять объема женской талии.
  • Существует несколько типов женских фигур: прямоугольная, груша, яблоко, песочные часы и перевернутый треугольник. Так вот, девушки с прямоугольной фигурой, увы, не смогут сделать талию тонкой. В таком типе талия априори не выделяется или еле заметна.

Иногда, против природы бороться сложно. Это не значит, что стоит сложить руки. Занятия спортом, упражнения дома, бассейн, ходьба и правильное питание еще никому не навредили, а совсем наоборот.

Как визуально сузить талию с помощью правильно подобранной одежды

Стилисты рекомендуют для визуальной коррекции зоны живота использовать приемы комбинирования вещей и фасоны одежды:

  • платья и блузы с запахом. Силуэт зрительно делает бюст более выразительным, драпировки и пояски создают иллюзию тонкой талии. Фасон работает на девушках любой комплекции, роста;
  • белый верх — черный низ. Контрастная блуза с пышным декором, рукавами и юбка карандаш или годе правильно расставит акценты на фигуре, отвлекая внимание на бедра и плечи. Такой прием поможет тем, кто не знает, как сделать тонкую талию перед важным мероприятием: деловой встречей или торжественным событием. Прием белого верха и черного низа универсальный, работает на женщинах любого возраста, подходит под деловой и романтический стиль одежды;
  • блочная расцветка. Фасон, когда на светлом полотне располагают контрастные темные вставки по бокам, визуально вытягивает силуэт, скрадывая бока и пышные бедра;
  • юбки и брюки с корсетным или завышенным поясом. Высокая талия и посадка визуально делает живот меньше, силуэт более изящным;
  • платья и блузы с басками. Колышущиеся волны придают изящества всему облику, подчеркивая стройность ног и добавляя желанные сантиметры в бедрах, делая талию осиной;
  • ремни на талии. Контрастный или в тон платью, широкий или узкий, классический или в виде портупеи-корсажа — этот аксессуар способен нарисовать красивый контраст между грудью и бедрами.

Сложности при подборе одежды для определенных типов фигур

Указанные приемы сложно обыграть девушкам с широкими плечами и узкими бедрами (силуэт перевернутого треугольника), яблоком (узкие бедра и плечи и большой живот). Сложно визуально скорректировать фигуру женщинам низкого роста и с избыточным весом. Как уменьшить талию таким дамам? Только комплексным методом диет и спорта. Для разового важного мероприятия можно воспользоваться корректирующим бельем с эффектом минус до 3 размеров. Медики не рекомендуют использовать такие майки, грации и корсеты для повседневной носки. Компрессионный эффект, подтягивая жир и лишнюю кожу на животе, пережимает кровеносные сосуды, затрудняет лимфоотток, передавливает кишечник и органы малого таза.

Что не поможет?

Есть некоторые вещи, которые не важны для тонкой талии, однако многие считают совсем иначе. Стоит развеять несколько мифов, чтобы девушки не тратили свое время и силы зря:

  • Массаж или обертывания пленкой. Такие мероприятия не дают никакого эффекта в зоне талии. Это лишь займет много времени, которое можно использовать с большей пользой.
  • Обруч или хула-хуп. Увы, но они также не помогут сделать талию более изящной. Крутить обруч лучше, чем не делать ничего вовсе. Все же, он не будет активно сжигать жир в этой области или уменьшать сантиметры.
  • Делать талию при помощи утягивающих корсетов. На самом деле вреда от них намного больше, чем пользы. Эффект будет лишь временный, да и создается он только в одежде. Плохо то, что корсеты сдавливают внутренние органы, затрудняют дыхательный процесс.
  • Строгая диета. Действительно, правильное питание не помешает, но как вспомогательное средство. Ограничение рациона не способно уменьшить талию. Если вы прочитали о супер-диете, которая сделает талию тонкой, то не верьте ни единому слову.
  • Термический пояс на талию или пленка во время тренировки. Говорят, что это эффективно. Не стоит проверять это на себе, ведь можно нанести вред здоровью, а результата не получить. Пояса или корсеты могут привести к обезвоживанию и сильно перегрузят ваше сердце, а вот талия не изменится после их применения.

Есть один способ за считаные секунды скорректировать талию – ношение утягивающего белья. Это действительно работает, правда талия уменьшиться лишь визуально исключительно в одежде. Если вам хочется хорошо выглядеть на пляже, тогда такое белье – вариант не для вас.

Как сделать талию тоньше с помощью диет

Как сделать талию тоньше? Начните правильно и регулярно питаться. Такую рекомендацию даст любой диетолог. В рационе должны преобладать овощи, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и незаменимые аминокислоты. Основу рациона для тонкой талии составляют:

  1. авокадо;
  2. овсянка, гречка, пшено;
  3. морепродукты;
  4. белокочанная, цветная и брюссельская капуста;
  5. семечки.

Вопреки стереотипам о полезности бобовых, они провоцируют метеоризм и увеличение живота. Вроде бы человек хочет тонкую талию, но объемы на месте и даже увеличились за счет задержки влаги и газообразования.

Все методы работают при ежедневном применении и жестком контроле. На практике большинству людей сложно считать калории или придерживаться правильного питания. Также ряд заболеваний не позволяет вводить ограничения в рационе или исключать определенные продукты. Сложно сбросить вес при болезнях ЖКТ, почечной недостаточности, анемии и других заболеваниях.

Стоит заметить, что при гормональных нарушениях сбросить вес питанием не всегда получается. Перед переходом на диету проконсультируйтесь с эндокринологом. Эффективность от правильного питания будет нулевой, если не высыпаться. Хронический недосып нарушает обмен веществ и провоцирует сильный голод. Если решили получить тонкую талию с помощью диеты, то после 19.00 рот на замок, в 22.00 — спать.

Видео

Мы собрали самые эффективные упражнения, которые убирают талию и делают женский силуэт более изящным. Важно следовать всем правилам, не лениться, а также проводить домашние тренировки с определённой периодичностью. Будьте настойчивы, не бросайте занятий, если не увидели результат после 4-5 дней. Процесс формирования вашей новой фигуры не может быт быстрым. Наши лучшие упражнения станут помощником на пути к совершенству.

(
10 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Катерина Быкова

В течении 10 лет активно занимаюсь спортом. Это стало не только хобби, но и любимой работой. Теперь Я – успешный фитнес-тренер. С удовольствием пишу о фитнесе, ведь это возможность помочь многим людям начать заниматься своим телом и душой.

На досуге не откажусь выпить чашечку кофе, почитать книгу, посмотреть новый сериал.

Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как «втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

Инертные упражнения вакуум

  1. Принять положение лежа на спине. Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
  2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.
  3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.

На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд. Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторов с последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

Более сложный вариант

Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как «втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

  1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
  2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

Вакуум в положении сидя

На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднее выполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

Функциональный вакуум

Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя. Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания. Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

Интенсивность упражнений для девушек

Всем хочется получить максимально быстрый результат, и поэтому девушки зачастую совершают ошибки, занимаясь по несколько часов подряд, перенапрягая свой организм. Запомните, невозможно достигнуть результата за неделю, как того обещает реклама. Тонкая талия и прекрасное тело – результат планомерных тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая домашние занятия с другими видами спорта: бегом, пампингом, плаванием. И, естественно, не стоит забывать о питании.

Фитнес-диета

Нельзя получить стройную фигуру, не придерживаясь определенных правил питания. Речь не о резком ограничении калорий или жесткой диете, а о полезной еде и соблюдении времени приемов пищи и размере порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые помогают в «строительстве» мышц и сжигании жиров и исключает вредные, жирные, «пустые».

Рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок вы всегда можете получить у профессиональных тренеров Gold`s Gym.

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка

Попробуйте эту эффективную тренировку от основательницы проекта Fitforyou. Всего 40 минут в день и 5 простых упражнений сделают вашу фигуру идеальной!

1. Приседания Сумо с гантелью

Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений в 2−3 подхода.

2. Планка

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3. Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов — 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5. Махи ногой стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю, вы сохраните свое тело в тонусе и получите бонус в виде круглой попы и подтянутого животика!

из cosmo.ru

 

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя в кресле / AdMe.ru

Чтобы привести тело в форму к лету, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

AdMe.ru собрал несколько упражнений для пресса и талии, которые вы можете выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если наша тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
  2. Плавно отклонитесь назад, напрягая брюшной пресс и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не опирайтесь на нее своим весом.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Скручивания для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает их укрепить.

Техника упражнения:

  1. Исходное положение здесь такое же.
  2. Согните руки и положите их за голову.
  3. Поверните туловище вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Задержитесь на 3 секунды и повернитесь влево.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклоны вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнений:

  1. Заведите руки за голову, сцепите пальцы.
  2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
  3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение задействует косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: вы сидите в максимально удобном кресле.
  2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь руками за колено и оставайтесь в этом положении 3 секунды.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги.Прежде чем начать, убедитесь, что ваш стул устойчив.

Техника выполнения упражнений:

  1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
  4. Медленно согните колени и подтяните их к груди, снова выпрямите.
  5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения с согнутыми коленями

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые колени к груди.
  3. Начинайте вращать ногами. Убедитесь, что работает вся нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
  4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение с шестью пакетами также задействует мышцы бедра.

Техника упражнений:

  1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь руками за обе стороны сиденья.
  2. Поднимите прямые ноги и начните разводить их в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
  3. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Несколько советов

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своем питании. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

  1. Старайтесь потреблять количество калорий, рекомендуемое для вашего возраста, пола и образа жизни.Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день. Узнать свою норму можно в этой таблице.
  2. Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего суточного потребления должна приходиться на пищу, содержащую углеводы, 30% — на пищу, содержащую белки, и 20% — на пищу, содержащую жиры.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масла, индейка, форель и авокадо содержат такую ​​кислоту.

Эти упражнения мы решили выполнить во время обеденного перерыва. Вы обычно разогреваетесь на рабочем месте?

Иллюстрации Сергея Расковалова для AdMe.ru

Тренировка плоского живота Slim & Trim

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и вылепить пресс в кратчайшие сроки!

Тренировка для плоского живота Slim & Trim

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантель

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Инструкции по тренировке плоского живота Slim & Trim

1. Объятия коленями: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив колени руками, и оторвите ноги от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и откиньтесь назад. Поднимите туловище, согните колени и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая планка: 60 секунд.Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

3. Боковые наклоны стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько это удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерские скручивания: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытянув ноги и согнув руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.

5. Домкраты для досок: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Прыгайте ногами как можно дальше и мягко приземляйтесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Плавание пилатесом: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги.Поднимите обе руки и ноги с коврика, поднимите голову и грудь и махайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Подтяните одно колено к центру живота, а затем быстро поменяйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания для похудения талии: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо, взяв гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель до параллели с полом. Присядьте, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не приблизится к левому бедру. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок с полностью вытянутым телом. Поднимите тело с коврика и распределите свой вес между предплечьем и боковой частью стопы.Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Как уменьшить талию (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Фитнес-тренажер

Эта статья была написана в соавторстве с Лайлой Аджани.Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастике, пауэрлифтинге и теннисе), индивидуальных тренировках, беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), США по пауэрлифтингу (USAPL), и она является специалистом по корректирующим упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 6 099 123 раз.

Соавторы: 116

Обновлено: 9 марта 2022 г.

Просмотров: 6 099 123

Резюме статьиX

Чтобы сделать талию тоньше, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и здоровом, сбалансированном питании.Вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Вы можете сжечь калории, выполняя кардиоупражнения 3 раза в неделю, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Вы также должны выполнять упражнения для укрепления кора, чтобы привести в тонус мышцы вокруг талии, такие как приседания, скручивания и планки. Йога также является отличным способом привести мышцы в тонус. Старайтесь есть 4 раза в день небольшими порциями, а не 3 раза большими порциями, что поможет ускорить метаболизм. Не забывайте есть много фруктов, овощей, постного белка и цельного зерна, чтобы получать все необходимые питательные вещества без лишних калорий.Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, так как они, как правило, содержат много калорий и имеют низкую питательную ценность. Чтобы узнать больше советов от нашего обозревателя, например, каких продуктов следует избегать, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 6 099 123 раза.

Тренировка тонкой талии — Hydroxycut

Все мы знаем, что идеального тела не существует. Красивые тела бывают всех форм и размеров.Тем не менее, поисковые запросы «как получить фигуру в виде песочных часов» — иметь бедра и бюст почти одинакового размера, а талия уже, чем у обоих — за последний год выросли на 450%.

Этот тип фигуры на протяжении десятилетий считался «телом мечты», а теперь молодые поколения даже называют его «худощавым толстым» или «стройным толстым». На TikTok у #slimthicc на сегодняшний день почти 240 миллионов просмотров, и теперь этот термин широко используется в силовых тренировках и разговорах о похудении.

Обладаете ли вы естественно стройной толстой фигурой (или нет), в значительной степени определяется генетикой и тем, как ваше тело склонно распределять жировые отложения.На самом деле, только около 8% женщин имеют от природы тонкую талию и широкие бедра. Тем не менее, некоторые факторы образа жизни, которые способствуют переносу большего веса на талию, — это неправильное питание (употребление слишком большого количества сахара и обработанных пищевых продуктов), недостаточная физическая активность, чрезмерное употребление алкоголя, стресс и недостаток сна.

Слишком много лишнего веса в области живота и талии может быть вредным для здоровья. Несмотря на то, что небольшое количество висцерального жира является совершенно нормальным явлением, исследования показывают, что наличие слишком большого количества избыточного висцерального жира вокруг живота может увеличить риск ряда серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт и высокое кровяное давление.Вот почему для некоторых людей так важно избавиться от жира на талии и достичь здорового размера талии.

Как откладывается жир на талии

Что касается распределения жира в организме, то у женщин с таким же индексом массы тела (ИМТ), что и у мужчин, жировые отложения обычно примерно на 10% выше, чем у мужчин. Однако мужчины чаще имеют слишком много жира вокруг талии, чем женщины. А женщины чаще имеют жир вокруг бедер и бедер. Это важно, поскольку ваше здоровье зависит от того, где вы храните жир, даже если у вас нормальный вес или ИМТ.На самом деле, исследования показывают, что у тех, у кого больше жира на талии, в более позднем возрасте может быть больше проблем со здоровьем, чем у тех, у кого лишний жир есть на бедрах, руках или ягодицах.

Окружность талии является хорошей мерой жира вокруг талии, а также хорошим показателем вашего общего состояния здоровья. Чтобы измерить окружность талии, сначала найдите бедренную кость. Затем оберните рулетку вокруг тела, убедившись, что она находится на уровне талии.Старайтесь не задерживать дыхание и не втягивать воздух при измерении талии, а также не затягивайте рулетку слишком туго. Прочитайте число на рулетке, а затем запишите его.

Женщины с обхватом талии более 35 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов подвержены более высокому риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, потеря веса может уменьшить жир на животе и снизить этот риск. И если у вас диабет, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови легче контролировать после того, как вы похудеете.

Типы брюшного жира

Существует два типа абдоминального жира: висцеральный жир и подкожный жир. Висцеральный жир откладывается в брюшной полости и давит на ваши внутренние органы, что очень опасно, поскольку может мешать работе ваших внутренних органов. Висцеральный жир также посылает в организм гормоны, жирные кислоты и другие химические вещества, вызывающие воспаление, что приводит к повышению уровня холестерина, артериального давления, уровня глюкозы в крови и повышению уровня триглицеридов (разновидность жира в крови).

Подкожный жир — это «колеблющийся» жир на животе, который хранится прямо под кожей. Большинство людей обычно более знакомы с этим типом жира, поскольку он виден. Слишком много жира вокруг талии известно как абдоминальное ожирение.

Преимущества упражнений для уменьшения талии

Большинство людей со слишком большим количеством жира на талии (или с избыточным весом) потребляют больше калорий (или энергии), чем используют. Без активности ваше тело откладывает энергию в виде жира. Таким образом, меньше есть и больше заниматься спортом — это один из самых простых способов похудеть и уменьшить соотношение талии и бедер, поскольку большая активность может помочь вам использовать часть энергии, которую вы получаете из пищи.

Кроме того, когда люди находятся в состоянии сильного стресса, у них повышается уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола равен большому количеству жира на животе. Итак, если вы хотите плоский живот и тонкую талию, вам нужно снизить уровень кортизола. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как адреналин и кортизол, а также стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ в вашем мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами вашего тела и поднимают настроение. Регулярные аэробные упражнения также обладают уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, а также противодействовать депрессии и рассеивать стресс.

Эффективность упражнений для похудения талии

Чрезвычайно сложно «точечно уменьшить» жир или сбросить жир только в определенных областях вашего тела. Поэтому очень тяжело только уменьшить талию. Конкретные упражнения для похудения живота и талии также обычно не так уж сильно помогают уменьшить висцеральный жир. Таким образом, для достижения наилучших результатов вам необходимо действительно снизить общий процент жира в организме.

И помните: питание играет ключевую роль, когда речь идет о похудении вокруг талии.Сбалансированная диета с высоким содержанием белков и углеводов будет иметь решающее значение, поскольку она будет подпитывать ваши тренировки, а также поможет вам в восстановлении.

Лучшие упражнения для похудения талии

Когда дело доходит до похудения талии, одни упражнения просто лучше других. Например, выполнение упражнений только на пресс (то есть ту часть тела, которую вы пытаетесь изменить) не уменьшит талию. Серьезно. Требуется 250 000 скручиваний, чтобы сжечь один фунт жира.

Тем не менее, выполнение упражнений для всего тела — баланс тренировок с отягощениями (силовых тренировок), кардио и растяжек — ускорит ваш метаболизм и сожжет калории и жир.Итак, вот пять лучших упражнений для тонкой талии.

Хулахуп

Обруч с хулахупом — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать. Фактически, одно исследование показало, что женщины, использующие утяжеленный хулахуп, потеряли (в среднем) почти 3,5 сантиметра в талии и почти 1,5 сантиметра в бедрах за шесть недель. Хула-хупы могут вращаться вокруг вашего тела благодаря тому импульсу, который вы создаете, покачиваясь вперед и назад, толкая бедра и живот вперед, слегка перемещая ваш вес, когда он вращается вокруг вашей талии.Движение, которое поддерживает вращение обруча, представляет собой толкающее движение бедра вперед, а не круговое движение бедра.

Подъемы таза

Подъемы таза — это упражнение на стабилизацию кора, которое может помочь вам построить сильный, гладкий и плоский живот. Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Удерживайте до 5 секунд в верхнем положении. Затем опустите тело обратно в исходное положение.

Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, сжигают калории и даже могут помочь вам похудеть. Чтобы сделать базовый присед, встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч и подняв грудь. Затем согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы садитесь на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пауза на секунду. Затем нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Доски

Планка — это простое и эффективное упражнение для корпуса, которое помогает вам укрепить стабильность и силу всего тела.Чтобы сделать стандартную планку, положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд.

Бёрпи

Берпи может помочь вам укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.Чтобы сделать стандартное бёрпи, начните с положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч. Затем опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших стоп. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжимания. Держа тело прямо (от головы до пяток), сделайте одно отжимание. После этого сделайте лягушачий удар, вернувшись ступнями в исходное положение. Встаньте и вытяните руки над головой.Затем быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали. Как только вы приземлились с согнутыми коленями, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Как уменьшить талию: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Вы не можете уменьшить количество жира в организме. Но вы можете привести в тонус и укрепить нижние мышцы, что придаст вашей талии более четкую форму. И именно об этом эта статья: как сделать талию тоньше, сжигая жир на животе и подтягивая пресс.Есть два способа сделать это: сжечь лишние калории с помощью упражнений и есть более качественную пищу для более здорового образа жизни.

Сначала мы поговорим о том, что нужно, чтобы сжечь эти калории, а затем рассмотрим различные виды упражнений для тонуса мышц живота. После этого мы поговорим о пищевых привычках для улучшения здоровья и, наконец, несколько советов по планированию питания, чтобы вы могли знать, как выглядит правильный выбор в ежедневном плане диеты.

Чем опасен лишний жир на талии?

На кону стоит не только ваша самооценка, когда вы носите лишний вес на талии.Жир, особенно висцеральный жир (тип жира, окружающего и хранящегося в органах брюшной полости), связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и камни в желчном пузыре (4).

Какие упражнения лучше всего подходят для тонкой талии?

Одна из первых вещей, которую любая женщина узнает о фитнесе, это то, что уменьшение талии — один из лучших способов выглядеть лучше. Хотя это правда, что работа всего тела сделает вас более стройным, сосредоточение внимания на этой области может помочь вам окупить свою тяжелую работу.Вот пять упражнений для женщин, которые хотят научиться уменьшать талию

.

Чтобы ваш пресс был виден, вы должны сжечь весь висцеральный жир в средней части тела. Хорошей новостью является то, что кардиотренировки сжигают много калорий, в то время как ваше тело работает таким образом, что создает сухую мышечную массу (6). Если вы хотите укоротить талию и сделать ее визуально меньше, не выполняя упражнений на пресс, подумайте о том, чтобы добавить в свой режим несколько кардиоупражнений. Вот четыре отличных варианта:

Повышающие уровни

Подъемы на ступеньки, особенно на лестницах или трибунах, могут помочь укрепить ваши ягодичные и икроножные мышцы, а также дать вам более эффективную тренировку в целом, поскольку они также задействуют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (13).Подниматься по лестнице:

  • Встаньте на край одной ступеньки обеими ногами вместе, лицом вверх по лестнице.
  • Плотно встаньте на него одной ногой так, чтобы половина вашего веса была направлена ​​вперед над землей, держась за перила для поддержки.
  • Оттолкнитесь от пола другой ногой и поднимите ее на уровень лестницы, затем вернитесь вниз.
  • Сделайте по 12 повторений для каждой ноги и добавьте три подхода.

Шаги помогут вам сжечь больше калорий, чем бег трусцой, но важно не переусердствовать с этим конкретным упражнением, так как вы поднимаете свой вес выше определенного предела, что может привести к серьезному повреждению ваших костей, если вы делаете это неправильно.

Подробнее: Упражнения для избавления от жира на животе за 1 неделю: лучшее упражнение для красивой талии

Плавание

Если у вас есть доступ в бассейн, плавание — это еще одна форма кардиоупражнений, направленных на все тело и наращивание мышечной массы, что делает его одним из лучших упражнений для женщин, которые хотят уменьшить талию. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, не слишком нагружая суставы (11).

Подъем по лестнице

Для ежедневных кардиотренировок старайтесь по возможности подниматься по лестнице, а не на лифте.Большинство людей, живущих в многоэтажках, даже не осознают, сколько перелетов они преодолевают ежедневно, потому что это стало для них рутиной. Делая сознательное усилие подниматься по лестнице каждый раз, когда вы куда-то идете, вы помогаете перепрограммировать свой разум, чтобы он ассоциировал восхождение с сжиганием калорий.

Работа

Если бег трусцой является одним из лучших упражнений для похудения, то бег, безусловно, является одной из его форм. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных кардиоупражнениях во время тренировок, переключитесь на упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, чтобы сжечь больше калорий (14).Хотя кажется, что вы делаете недостаточно, этот тип упражнений на самом деле требует хорошей силы в ногах и основных мышцах, поскольку вашему телу требуется время, чтобы приспособиться.

  • Силовые упражнения

После того, как ваши кардиоупражнения помогли сжечь больше калорий, чем обычно, и уменьшить талию, пришло время включить в комплекс силовые упражнения, чтобы подтянуть эту область. Для женщин, которые хотят уменьшить талию, попробуйте любое из этих пяти упражнений: 

.
Скручивания на велосипеде

Велосипедные скручивания — одно из лучших силовых упражнений, нацеленных на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже мышцы-сгибатели бедра (3).Вы можете делать это упражнение где угодно, но оно особенно эффективно, если вы делаете его на коврике.

  • Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо к потолку, руки вдоль туловища.
  • Подтяните оба колена к груди.
  • Представьте, что вы крутите педали велосипеда, вытягивая одну ногу и одновременно напрягая пресс, чтобы согнуть позвоночник.
  • Сделайте по 12 повторений для каждой стороны, прежде чем снова переключиться на 12 повторений для каждой стороны.

Русские твисты

Русские скручивания — еще один отличный способ проработать не только косые, но и нижние мышцы спины. Сделать русские подкрутки:

  • Сядьте, согнув колени, плотно прижав ступни к полу, руки прижмите к груди.
  • Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
  • Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой влево.
  • Вдохните назад к центру, а затем сделайте вдох в противоположную сторону.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Боковые наклоны с гантелями

Гантель — одно из самых эффективных средств для укрепления косых мышц, особенно когда вы используете ее в сочетании с боковыми наклонами. Для выполнения этого упражнения:

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Оставаясь в вертикальном положении с прямой спиной, наклонитесь на уровне талии в ту сторону, на которой находится вес в ваших руках.
  • Сделайте по 12 повторений для каждой руки перед сменой сторон.
Планка на брусьях

Планка на брусьях — отличное силовое упражнение для уменьшения талии (5). Для этого вам нужно начать с положения планки, вытянув руки под плечами и оторвав тело от земли. Чтобы выполнить это упражнение: 

  • В положении низкой планки ваше тело должно составлять прямую линию, ваши локти согнуты и находятся под плечами, а ноги на ширине бедер.
  • Поверните бедра вправо и опустите корпус почти до пола.
  • Повторить с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните один подход.
Приседания

И последнее, но не менее важное, это приседания, которые эффективны для тонуса всего тела и избавления от лишнего жира, в том числе на линии талии или рядом с ней. Приседания также помогают сбросить вес, укрепляя и тонизируя мышцы всего тела, облегчая вам сжигание большего количества калорий во время физической активности (9).Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного наружу.
  • Держите оба колена на одной линии с каждым пальцем ноги на протяжении всего движения, толкая бедра назад и сгибая коленные суставы, пока бедра не будут параллельны полу.

Подробнее: Алкоголь Увеличение веса: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Как правильно питаться, чтобы уменьшить талию

Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, важно правильно питаться.Сокращение некоторых продуктов из вашего рациона также может помочь вам уменьшить окружность живота. Вот несколько советов о том, как питаться, чтобы уменьшить размер талии.

Ешьте полезные жиры

Жиры насыщают и способствуют наращиванию мышц (1). Некоторые полезные жиры включают рыбий жир, льняное семя, оливковое масло холодного отжима и авокадо. Их можно добавлять в коктейли или даже использовать в кулинарии, чтобы придать вкус и аромат без калорий из жира.

Ешьте больше волокнистых овощей

Овощи с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий отлично подходят для уменьшения размера талии (7).Сюда входят такие овощи, как морковь, огурцы, брокколи и шпинат. Клетчатка удерживает воду, поэтому эти виды овощей помогут уменьшить вздутие живота.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок очень важен, потому что он сохраняет мышечную массу при похудении. Употребление белка при каждом приеме пищи облегчит поддержание сильного кора при похудении.

Ешьте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются еще одним основным продуктом питания, когда речь идет о еде для уменьшения объема талии.Цельное зерно сохраняет внешний слой, который содержит много необходимых питательных веществ. Продукты, содержащие цельное зерно, включают ячмень, коричневый рис, овсянку и киноа.

Свежие фрукты — важная часть вашего рациона

Фрукты богаты клетчаткой, поэтому они сохраняют чувство сытости дольше, чем другие источники углеводов. Другие преимущества фруктов включают антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток в вашем организме (7).

Завтракайте, чтобы ускорить обмен веществ

Начав свой день со здорового завтрака, вы похудеете и предотвратите ожирение, потому что он ускорит ваш метаболизм.Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждое утро, менее склонны к ожирению, чем те, кто не ест утром, потому что им легче контролировать свой голод в течение дня (10).

Пейте воду в течение 30 минут после пробуждения

Питьевая вода, как только вы просыпаетесь, запускает ваш метаболизм и заставляет вещи двигаться через вашу пищеварительную систему для улучшения дефекации и уменьшения вздутия живота (15). Начинайте каждый день с 16 унций воды.При желании добавьте немного лимона, чтобы придать ему немного аромата! Употребление достаточного количества воды в день может оказаться трудным для некоторых, поэтому обязательно добавляйте ее постепенно в течение дня.

Ограничьте употребление рафинированного зерна

Очищенные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, очень быстро расщепляются на сахар, потому что они были обработаны. Сахар повышает уровень инсулина в организме, что может привести к увеличению накопления жира вокруг живота, бедер и бедер (12). Лучший способ избавиться от жира на животе — полностью отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, или сильно их ограничить.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Ограничение потребления сахара

Избыток сахара вызывает повышение уровня инсулина и приводит к увеличению накопления жира, особенно в области талии (12). Вы должны не только исключить добавленный сахар, но и ограничить потребление фруктовых соков, поскольку они имеют высокий гликемический индекс и вызывают те же проблемы, что и рафинированный сахар.

Разрезанные алкогольные напитки

Употребление алкоголя может привести к увеличению жира на животе из-за потребления избыточных калорий, которые не сжигаются во время упражнений, торможения метаболизма и задержки воды (2).

Фруктовые соки с ограничением сахара

Грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, апельсиновый соки имеют высокий уровень гликемического индекса, поскольку содержат много сахара. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом поможет сжечь лишний жир в области живота, не оказывая негативного влияния на ваши цели силовых тренировок (8).

Контролируйте свои порции

Вы должны планировать шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Это работает, поддерживая ваш метаболизм в течение всего дня и предотвращая его замедление во время еды. Если вы начинаете этот план, ешьте немного меньше, чем обычно, при каждом приеме пищи, пока не привыкнете есть меньше и чаще в течение дня.

Иногда вы можете есть все, что хотите

Пока то, что вы едите, сбалансировано по питательным веществам с большим количеством белка и овощей, а количество простых сахаров и рафинированных углеводов ограничено, вы можете есть свои любимые продукты время от времени.Некоторые хорошие варианты включают коричневый рис, овес и сладкий картофель. Они предлагают гораздо большую питательную ценность, чем сладкие лакомства, которые содержат только пустые калории.

Будьте терпеливы

Вы не станете меньше за одну ночь. Требуется время, чтобы похудеть и уменьшить талию в сантиметрах. Придерживайтесь плана, и вы будете удивлены, как быстро он сработает!

Практический результат

Быстрая потеря веса – непростая цель, но избавиться от жира вокруг живота (известного также как вялые мышцы живота!) – это то, что может случиться даже с мужчинами.Если вы хотите избавиться от жира на животе, все, что вам нужно, это целеустремленность и последовательность в выборе правильной диеты и регулярных кардио-упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде. Вам также нужно будет следить за количеством калорий, которые вы потребляете ежедневно. Сжигание достаточного количества калорий при ограничении потребления калорий поможет сжечь лишний жир, хранящийся в кишечнике.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер по сокращению, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, nih.gov)
  2. Алкоголь и набор веса (2017, vic.gov.au)
  3. Скручивания на велосипеде (n.д., spotebi.com)
  4. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением (2017, nih.gov)
  5. Влияние 30-дневной нагрузки на брюшной пресс по сравнению с 30-дневной нагрузкой на планку на измерение окружности талии и кожной складки на животе у здоровых молодых людей: рандомизированное клиническое исследование (2016, ijmhr.org)
  6. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, nih.правительство)
  7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
  8. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, при диабете и у здоровых людей (2002, pubmed.gov)
  9. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, ncbi.gov)
  10. Пропуск завтрака коррелирует с ожирением (2018, nih.gov)
  11. Крупное новое исследование пользы плавания для здоровья (2017 г., блоги.bmj.com)
  12. Сладкая опасность сахара (2019, harvard.edu)
  13. Видео: Упражнение Step-up (2020, mayoclinic.org)
  14. Ходьба для здоровья (2015, vic.gov.au)
  15. Термогенез, индуцированный водой (2003, oup.com)

Программа пресса от FizzUp: тренировки для похудения талии и выпрямления живота

83% пользователей рекомендуют эту программу

Мечтаете о плоском животе? Тогда примите меры прямо сейчас, чтобы достичь живота, о котором вы мечтали, с помощью программы Abs.Эта программа предлагает вам упражнения, которые подходят для вашей цели и уровня физической подготовки.

Думаете, ежедневные скручивания — ключ к плоскому животу? Мы ненавидим это говорить, но это не так. Если вы хотите уменьшить талию и получить плоский живот, вам нужна программа, включающая разнообразные упражнения разной степени сложности. Выполнение одинакового количества повторений одного и того же упражнения не поможет вам добиться прогресса. Только реальное руководство по фитнесу может привести вас к вашей цели. Abs — это программа для плоского живота, которая содержит традиционные упражнения для пресса, такие как статические и динамические скручивания и планки, так что вам никогда не будет скучно!

Эти упражнения для пресса для женщин придадут форму животу и избавят от лишнего жира, накопленного в этой области.Abs также содержит дополнительные кардиоупражнения для снижения веса, такие как альпинизм, одно из лучших упражнений для похудения талии. Это упражнение 2-в-1 укрепляет пресс и одновременно помогает сжигать калории. Делайте это медленно, чтобы проработать пресс, или увеличьте темп, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Сочетайте программу Abs с привычками питания, которые соответствуют вашей цели. Забудьте об ограничительных диетах! Ежедневные планы питания FizzUp позволяют легко похудеть с рецептами без чувства вины, которые вам понравятся.

Больше не нужно завидовать чужому плоскому животу и тонкой талии. Повысьте уверенность в себе с помощью программы Abs от FizzUp!

Неделя 1

  • День 1: Первая оценка

    13 мин

  • День 2: Динамический пресс

    18 мин

  • День 3: Core 360°

    15 мин

Неделя 2

  • День 1: Схема пресса

    16 мин

  • День 2: Общая тренировка пресса

    20 мин

  • День 3: Плоский живот

    17 мин

Неделя 3

  • День 1: Интенсивная тренировка пресса

    23 мин

  • День 2: Динамический пресс

    15 мин

  • День 3: Окончательная оценка

    12 мин

  • Надин

    «Мне всегда приходилось прятать живот.Эта программа помогла мне избавиться от ручек любви и сделать живот более плоским. Я продолжу в том же духе, чтобы наконец показать свой пупок.»

  • Сюзанна

    «Я рекомендую эту программу. Она уменьшила мой живот и подтянула мою талию!!!»

  • Надин

    «Мне всегда приходилось прятать живот.Эта программа помогла мне избавиться от ручек любви и сделать живот более плоским. Я продолжу в том же духе, чтобы наконец показать свой пупок.»

    Сюзанна

    «Я рекомендую эту программу.Это уменьшило мой живот и действительно подтянуло мою талию!!!»

Как добиться плоского живота и тонкой талии

Размер вашей талии является показателем вашего общего состояния здоровья.

Изображение предоставлено: triocean/iStock/Getty Images

В какой-то момент жизни у вас мог бы быть плоский живот и тонкая талия, даже не пытаясь.Однако по мере того, как вы становитесь старше, физиология и напряженный график с ограниченным временем для упражнений или здорового питания берут свое и приводят к увеличению вашей талии, но не все потеряно.

Питательная диета с контролем калорий, регулярные кардиоупражнения и силовые тренировки помогут вам вернуть плоский живот и тонкую талию, которые были в молодости.

Будьте реалистичны в отношении формы своего тела

Прежде всего, определите для себя реалистичные цели.Тела бывают всех форм и размеров, и у некоторых людей никогда не будет тонкой талии, как бы они ни старались. Если у вас от природы крупное телосложение или телосложение в форме яблока — с более широкой талией — фигура песочных часов может быть не в пределах досягаемости.

Тем не менее, любой человек, независимо от его телосложения, может добиться здорового веса, подтянутого и подтянутого живота. Вместо «плоских и маленьких» вашими целями должны быть потеря жира и увеличение мышечной массы.

Сбалансируйте углеводы в макаронах, добавив тонны овощей.

Изображение предоставлено: Анна_Шепулова/iStock/Getty Images

Основа — здоровое питание

Вы можете часами заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, но если вы едите нездоровую пищу и регулярно превышаете суточную потребность в калориях, вы не избавитесь от жира на животе.

Во-первых, определите количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для похудения. Это очень индивидуальное число, зависящее от вашего возраста, пола, текущего веса и уровня активности; тем не менее, средней женщине необходимо потреблять около 1500 калорий в день, чтобы похудеть, в то время как среднему мужчине необходимо около 2000 калорий в день.

Вам может понадобиться больше или меньше этой суммы; ключ в том, чтобы быть в дефиците калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий каждый день, чем потребляете.

Здоровая диета для похудения ориентирована в первую очередь на свежие овощи и фрукты с небольшим количеством нежирного мяса и рыбы или других источников белка, таких как тофу и бобы, нежирные молочные продукты или их альтернативы и цельнозерновые продукты.

Полезные жиры из растительных масел, орехов и семян следует употреблять в умеренных количествах. Сладости и сладкие напитки должны быть полностью исключены из меню или зарезервированы для нечастых угощений.

Подробнее: 10 продуктов, которых следует избегать для плоского живота

Сожгите это с сердечно-сосудистыми упражнениями

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения поддерживают здоровье и высокую работоспособность сердца, легких и других органов, а также являются ключом к сжиганию жира в области живота и всего тела.

Сбалансируйте свою низкокалорийную диету ездой на велосипеде, бегом трусцой, танцами, плаванием или любой другой деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть.По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь 223 калории, плавая, или 335 калорий, занимаясь на эллиптическом тренажере за 30 минут, если вы весите 155 фунтов.

Более тяжелые люди будут гореть больше, а легкие меньше. Стремитесь выполнять какие-либо сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю, чтобы действительно увидеть результаты в области талии.

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести.

Изображение предоставлено: Belyjmishka/iStock/Getty Images

Точечная редукция — это миф.Вы можете делать упражнения на пресс в течение всего дня, но у вас не будет плоского живота и тонкой талии, если сверху будет большой слой жира. И, если вы делаете только упражнения на пресс, вы упускаете возможность нарастить мышечную массу всего тела, что поможет ускорить ваш метаболизм.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Занимайтесь силовыми тренировками всего тела с отягощением или без него два-три дня в неделю.

Делайте отжимания, приседания, выпады, становую тягу, подтягивания, тяги, тяги широчайших и жим от груди и плеч, а также упражнения для кора — поясницы, косых мышц живота и пресса — например, велосипеды и супермены.

Чтобы убить двух зайцев одним выстрелом, выполните круговую тренировку высокой интенсивности, чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь калории. Ключевым моментом здесь является очень маленький отдых между подходами и поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Поработайте над некоторыми плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и бёрпи, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.