Упражнения для укрепления рук в домашних условиях: Упражнения для рук в домашних условиях

Содержание

Упражнения для рук в домашних условиях

Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.

Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.

Длительность разминки – 7-10 мин.

Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

  • упражнения «Мельница»,
  • разные вращения руками,
  • прыжки с махами и др.

Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.

Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Заканчивать любой комплекс упражнений нужно растяжкой.

Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.

Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

  1. Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
  2. Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
  3. Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие.

Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании.

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина.

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть.

Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении.

Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки.

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.

Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.

Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

  1. Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
  2. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
  3. Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый — это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй — укрепить мышцы рук в домашних условиях.

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей.

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка .

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает.

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте — разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку.

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча.

3. Тоже, но работает левая рука.

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений — 15-20 будет достаточно.

5. Тоже, но работает левая рука.

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые!

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает.

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю.

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела.

Для женщин подойдёт упрощённый вариант — отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый — отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДОМА (ВИДЕО)

Укрепите руки и улучшите осанку прямо в гостиной. Мэгги Сивер

Хотите разблокировать больше силы в руках, груди и плечах? Умный ход. Потому что уделение должного внимания мышцам рук и верхней части спины зависит не только от того, как вы выглядите в майке. Правильная сила рук помогает обеспечить долговечность и баланс, которого так жаждет ваше тело. Он выполняет повседневные задачи, такие как подъем ящиков, загрузка автомобиля и даже легче сидеть за столом — и меньше шансов нанести травму. И, конечно же, вы Чувствовать сильнее и увереннее, поскольку предметы, которые раньше были слишком тяжелыми, начинают казаться легче, а определенные действия начинают казаться более легкими.

«Трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и кор — все они важны для поддержки силы, осанки и контроля всего тела», — говорит Дженнифер Эшер , PT, DPT, физиотерапевт, влиятельный человек и создатель Метод мобильности и Оптимальное тело . Чем больше силы у нас есть во всех различных диапазонах движений, тем больше у нас контроля, чтобы свести к минимуму боль и травмы.


СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на растяжку, о которых вы, вероятно, не знали, могут облегчить боль в спине

И вам не нужно полагаться на тренажерный зал, дорогие занятия или сложное оборудование, чтобы начать улучшать силу рук. И это особенно хорошая новость в наши дни, когда большинство наших гостиных и задних дворов используются как места для тренировок.

как избежать похмелья, когда ты уже пьян

Ниже представлены три упражнения Эскера, направленные на безопасное развитие трицепсов, при этом задействуются мышцы кора, плечи, грудные мышцы и верхняя часть спины. Лучшая часть? Нет необходимости в эспандерах, гантелях или дополнительном оборудовании — все, что вам нужно, — это немного места для движения и желание работать.


И не пропустите полную видео-демонстрацию каждого упражнения от Esquer, приведенную выше.

Похожие материалы

один Отжимания в планке (планка с разгибанием трицепса)

Это сложнее, чем кажется, но держитесь. Они станут легче с практикой и повторением. Чтобы держать корпус напряженным и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, не забывайте выдыхать при движении вверх, втягивая пупок вверх и внутрь.

(A) Начните с модифицированного положения планки с коленями на полу и локтями прямо под плечами.


(B) Упритесь локтями в пол, поднимите грудную клетку вверх и втяните в себя корпус и подогните копчик, чтобы напрячь ягодичные мышцы.

(C) Равномерно отжимайтесь обеими руками, пока руки не выпрямятся, затем медленно согните планку.

как отключить уведомления о публикациях на фейсбуке

Чтобы сделать их сложнее: начните с ног на полу в положении полной планки, или начните с локтей еще ближе к телу.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать правильную планку, которая задействует все нужные мышцы

два Перекатывания на трицепс

Это упражнение может показаться детской игрой, но оно действительно работает с трицепсами, кором и мозгом — все дело в балансе и контроле. Примечание: не позволяйте бедрам полностью опускаться на пол.

(A) Начните с пола, лягте на спину и положите руки по обе стороны от тела.

чем я могу почистить свой ковер

(B) Поднимите бедра вверх и над плечами, сжавшись в тугой клубок (руки остаются ровными и неподвижными на полу).

(C) Медленно опустите бедра вниз, пока как раз перед ваш копчик коснется земли — за мгновение до того, как это произойдет, оттолкнитесь назад.

3 Отжимания на высоте

Готовы поработать и над грудными мышцами? Вы можете использовать любую приподнятую поверхность для отжиманий на возвышении, если она очень прочная (без травм, пожалуйста!). Спинка дивана, столешница или тяжелый устойчивый стул — все работает — Эсквер использует сиденье стула для демонстрации. Найдите что-нибудь достаточно высокое или низкое, чтобы соответствовать вашему уровню комфорта отжиманий (чем ниже поверхность, тем сложнее они будут).

как ты поправишь пупок

(A) Используйте правильную технику отжимания: большие пальцы находятся на одной линии с линией сосков.

Локти естественным образом сгибаются под углом 45 градусов (не позволяйте локтям прижиматься слишком близко к телу или расширяться наружу).

Подверните копчик, сожмите ягодицы и втяните пупок, чтобы активировать и выровнять кор.

(B) Опустите грудь на стул и полностью выжмитесь вверх, держа лопатки открытыми и отжимаясь от позвоночника в верхней точке отжимания.

СВЯЗАННЫЙ: Простые упражнения, которые помогут вам избавиться от раздражающих болей и болей

Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

Движение, это жизнь. Спорт, это ежедневная работа над своим телом. Руки, это часть тела, которые должны быть не только ухоженными и красивыми, но еще подтянутыми и крепкими. Но как укрепить мышцы рук? Выполняя специальные физические упражнения, ваши руки станут не только сильными, они еще приобретают красивую форму и вы навсегда забудете, о дряблой коже на своих руках.

Так как руки являются открытой зоной тела, им нужно уделять особое внимание. Еще не стоит забывать о диете, потому что в независимости от того, как долго вы проводите время в спортзале, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным. От неправильного питания, не будит ни какого эффекта. Правильное питание и спорт, это красота и здоровье.Предлагаем упражнения для рук в домашних условиях. Этот комплекс состоит из 5 основных упражнений. Ежедневное, а главное правильное выполнение этих упражнений, уже через 14 дней приведут вас к результату. Кожа на ваших руках станет подтянутой и вы увидите красивые руки. Для того, чтобы упражнения были эффективнее, для этого понадобятся гантели 1,5 кг, также подойдут пластиковые (1,5 л) бутылки, наполненные водой.

1 — разгибание рук с гантелями

Ставим ноги на ширине плеч, спина ровная, таз отводим немного назад, и начинаем. Сначала прижимаем локти к груди, затем отводим руки назад, при этом сжимаем лопатки. Выполняя такое упражнение вы почувствуете напряжение в локтях и в лопатках. Его нужно выполнять 25-30 раз. Если все делать правильно, сразу можно почувствуется напряжение в трицепсах. Ваша кожа не будет обвисать и у вас образуются упругие мышцы.

2 — жим из-за головы

Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руку вверх, затем прижимаем локоть к уху и отводим руку назад. Таких упражнений нужно делать 15 раз на каждую руку. В этом упражнении работают мышцы плеча, бицепса, трицепса и верхняя часть спины.

3 — упражнение лежа

Для него нам понадобится специальный коврик каремат. Ложимся на спину, берем в руки гантели и поднимаем их вверх. Затем, поочередно, к противоположному плечу 15 раз прикасаемся гантелями. Это упражнение можно делать 15 раз одной рукой, а после 15 раз другой. Благодаря этому упражнению напрягаются бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

4 — французский жим из-за головы

Лежа на спине поднимаем гантели вверх, стараясь их наклонять на 45 градусов, к уху или полу. Руки сгибаем только в локтях. Это упражнение делаем 20 раз. Здесь работают мышцы груди, бицепсов, трицепсов. Не забывайте сохранять правильное дыхание, чтобы быстро не выбиться из сил.

5 — обратное отжимание

Садимся поудобнее, отведя руки за спину на 20-30 см, за линию таза, ладонями вперед, приподнимаем туловище, при этом сгибая руки. Для начала 10 раз будет достаточно. После нужно задержаться на 15-30 секунд в согнутых локтях. В этом положении напрячь пресс. При этом напрягается бицепсы и трицепсы.

Чтобы добиться результата эти упражнения нужна выполнять правильно, при этом, стараться напрягать каждую мышцу.

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • зачем нужно тренировать наши запястья;
  • виды упражнений;
  • типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
  2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
  3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

    © kltobias — stock.adobe.com

  4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

  1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.

    © valyalkin — stock.adobe.com

  2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
  3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
  4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться. Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной. Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

25 простых упражнений для укрепления рук для детей

Сила рук необходима во многих аспектах жизни, и многие дети приходят в дошкольные учреждения, не имея силы рук.

Многие учителя и родители не знают, как мотивировать детей работать над развитием силы рук. К счастью, есть много игривых и веселых занятий по укреплению рук для детей, которые помогут им развить сильные руки!

Что такое сила рук?

Сила рук — это способность крепко сжимать что-либо.

Многие виды деятельности требуют силы рук, включая письмо, рисование, игру с пластилином или кубиками Lego, застегивание молний и пуговиц, разрезание ножницами и открытие пакетов или контейнеров.

Сила рук улучшается с практикой.

Почему сила рук важна для детей?

У детей с недостатком силы рук часто возникают проблемы с письмом, умением обращаться с ножницами или открыванием контейнеров.

Дети, которые борются с этими видами деятельности, могут чувствовать себя разочарованными или расстроенными, что влияет на их самооценку и уверенность в себе.Их разочарование может проявляться в виде проблем с поведением.

Как мы можем помочь развить силу рук?

Очень важно развивать силу рук. Хорошей новостью является то, что ежедневные игры, такие как лазание, ползание и другие упражнения с нагрузкой, естественным образом помогут крошечным ручкам стать сильнее.

Дополнительные ежедневные занятия по укреплению рук, которые могут помочь в упражнениях и развитии силы рук, включают складывание игрушек в контейнеры, игры в песочнице и открывание контейнеров.

Некоторым детям может понадобиться небольшая дополнительная помощь, чтобы развить силу рук и развить мелкую моторику. Вот несколько идей для мелкой моторики , которые помогут вам.

Действия с водяным пистолетом

Вы можете творить из водяных пистолетов или использовать их для стрельбы по мишеням.

Если вы не хотите возиться с краской в ​​водяных пистолетах, дети могут брызгать водой на бумажки, висящие на заборе. Рисуйте буквы или слова на бумаге в качестве увлекательного способа обучения грамоте.

Аэрозольный баллончик

Наполните пульверизатор водой и позвольте детям мыть окна, игрушки, камни или другие предметы, такие как тыквы или яблоки. Ваши дети могут поливать семена цветов или растения из пульверизатора. Вы также можете рисовать с помощью пульверизатора.

Дырокол

Детям нравится использовать штампы для рукоделия, которые бывают разных забавных форм. Используйте их для создания произведений искусства.

Простой старомодный дырокол доставляет массу удовольствия и возможностей для развития силы рук.

Действия со степлером

Степлер — отличная игрушка для детей, которая укрепляет их руки.

Дети могут скреплять листы бумаги вместе или просто добавлять скобы к фигурам из цветной бумаги.

Дети также испытывают чувство выполненного долга, когда собирают маленькие мини-книжки.

Действия с клеем

Использование клея — еще одно простое упражнение для укрепления рук.

Ладно… некоторые дети ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любят выдавливать клей из бутылочки и могут испытать искушение использовать МНОГО-МНОГО клея.Просто помните, что когда они сжимаются, они наращивают силу рук.

Дайте детям возможность рисовать точки, линии и загогулины с помощью клея. Попробуйте цветной или блестящий клей, чтобы немного все смешать. Некоторым детям также нравится вырезать и склеивать.

Краска в бутылочке

Дети могут рисовать кистью. Почему бы не смешать вещи и не поэкспериментировать с использованием пластиковых бутылок для рисования.

Краска

Puffy отлично подходит для использования в пластиковых бутылках.

Дети могут выдавливать краску на бумагу, чтобы создавать узоры, или они могут использовать цвет, чтобы обводить линии, буквы или их имена.

Опять же, если вы не хотите возиться с краской, вы все равно можете привлечь детей с помощью пластиковых бутылочек. Наполните пластиковую бутылку простой водой, и ваши дети смогут использовать ее для рисования рисунков или букв на бетоне.

Работа с крошкой бумаги

Сдавливание бумаги в шарики также дает детям возможность развить силу рук. Они находят шуршащую бумагу очень веселой.Это сенсорная деятельность, а также укрепление рук.

Наполните ванну бумагой и предложите детям скомкать ее, чтобы получилась «песочница из бумажных шариков».

Они умеют делать мячи для игры в снежки. Они также могут свернуть лист фольги, чтобы сделать лунные камни.

Действия по разрыву бумаги

Раздайте бумагу и покажите детям, как рвать бумагу пополам или на мелкие кусочки. Затем вы можете использовать коллажи из рваной бумаги или арт-проекты из рваной бумаги.

Игры с пластилином

Playdough — очень мотивирующий инструмент для развития силы рук.

Использование пластилина дает им возможность попрактиковаться в разминании, сдавливании, пощипывании и перекатывании. Есть также бесконечные способы создания пластилина для ваших детей.

Мне нравится поощрять детей сталкивать такие предметы, как болты, монеты, пуговицы или мини-ластики, в шарик из пластилина. Хотите сделать шаг вперед? Прячьте предметы в терапевтической замазке вместо пластилина. Терапевты часто используются эрготерапевтами. У него гораздо большее сопротивление, чем у пластилина, поэтому детям приходится прилагать больше усилий, чтобы протолкнуть что-то в пластилин.

Работа плунжера

Плунжер? ДА! Я подхватил эту идею у воспитателя дошкольного учреждения на конференции. Но, конечно же, вы убедитесь, что это абсолютно новый, ни разу не использованный в унитазе вантуз.

Возьмите пару плунжеров в долларовом магазине и позвольте детям прикрепить их, а затем поднимите их с пола.

Действия с губкой и мочалкой

Замочите губки или мочалки в воде, пока они полностью не пропитаются. Затем предложите детям выжать всю воду из губки или мочалки.

Вы можете превратить это в игру, показав им, как набирать воду в один контейнер, а затем переливать ее, выдавливая, в другой контейнер. Вы можете бросить вызов своим детям, чтобы увидеть, как быстро они могут перемещать воду

Упражнения с резинкой

Вы даже можете использовать канцелярские принадлежности для развития мелкой моторики и укрепления рук.

Дети могут взять резинку в руки и потянуть ее назад, чтобы растянуть. Они могут натягивать резинки вокруг банок или лапши.

Деятельность прищепки

Прищепки, кажется, любимое занятие для укрепления рук. Дети могут использовать прищепки, чтобы скрепить вещи вместе или передать что-то с бельевой веревки.

Вы можете легко включить бельевые прищепки в учебные занятия, используя карточки со счетными клипами или карточки со стихами.

Игрушки для развития силы рук

Хотя вам не нужно тратить много денег на занятия, развивающие силу рук, вот несколько отличных игрушек, которые рекомендуют многие учителя и эрготерапевты.

Приведенные ниже ссылки являются партнерскими. С вас не будет взиматься дополнительная плата, если вы приобретете что-либо по ссылке, но я получаю небольшую комиссию каждый раз, когда кто-то совершает покупку по одной из ссылок.

Увеличьте силу рук с помощью этих ресурсов в магазине

Вы ищете дополнительные занятия по укреплению рук для детей? Вот некоторые занятия в магазине Early Learning Ideas. Нажмите на изображения ниже, чтобы проверить их.

Упражнения по укреплению рук — Набор инструментов ОТ

Укрепление рук и пальцев являются частью эрготерапевтических вмешательств в повседневных задачах.Развитие сильных и эффективных рук — это нечто большее, чем просто использование тренажера для захвата рук или лечебной пластыри для укрепления пальцев.

Здесь вы найдете набор упражнений для развития мелкой моторики и укрепления рук, которые можно использовать для улучшения тонуса рук, повышения устойчивости большого и остальных пальцев, развития и определения сводов кистей, повышения точности манипулирования руками. , улучшить выносливость в деятельности по укреплению рук.

Ниже вы найдете упражнения для укрепления рук для детей, упражнения для укрепления рук для взрослых и терапевтические инструменты для развития силы рук.Упражнения для укрепления мелкой моторики, включенные в этот пост, идеально подходят для улучшения силы хвата, силы щипков или как часть программы упражнений для пальцев для письма.

Укрепление рук

Давайте поближе познакомимся с укреплением рук… веселыми и творческими способами!

Эрготерапевты используют функциональные задачи или ежедневные занятия, чтобы улучшить силу рук, чтобы клиенты, с которыми они работают, могли вести функциональную жизнь: чтобы у них были сильные и эффективные руки для выполнения тех задач, которые занимают их день.

Подумайте об этом так: со слабыми руками ребенку очень сложно раскрасить раскраску. Но, раскрашивая и используя мелки, они улучшают силу своих рук, чтобы они могли раскрашивать большие картинки или решать более сложные задачи на мелкую моторику.

Как понять, что у ребенка слабые руки?

Сила рук – важная область развития.

У детей, которые испытывают трудности с силой рук, могут возникнуть трудности с захватом карандаша, раскрашиванием, удержанием и использованием ножниц, управлением застежками одежды, пристегиванием ремня безопасности, сжатием бутылки с клеем, открытием и управлением контейнерами с едой, завязыванием шнурков на обуви.В школе необходимо выполнять множество упражнений на мелкую моторику, которые будут сигналом для определения слабости рук у ребенка.

К счастью, есть много забавных способов улучшить силу рук ребенка.

лучший способ улучшить общую силу — это значимые и мотивирующие действия… особенно ежедневные игры!

Здесь вы найдете набор упражнений на сжатие, вытягивание и толкание, упражнения с весовой нагрузкой, упражнения на сжатие и общие упражнения на захват и щипок.

Эти идеи улучшают тонус рук, повышают устойчивость большого и остальных пальцев, развивают и определяют своды рук, повышают точность манипуляций в руке, повышают выносливость в силе кисти и устраняют разделение сторон кисти.

 

Сила мелкой моторики важна по многим причинам! От удерживания карандаша до открывания и закрывания ножниц, до застегивания пуговиц, щелчков, завязывания шнурков, раскрашивания картинки без остановки, до почти всего, что мы делаем… сила рук имеет значение!



 

 

 

 

Я хотел осветить мелкую моторику и навыки, необходимые детям для захвата карандаша, обращения с ножницами, работы с застежками одежды и использования этих рук.

Очень часто мы видим слабые дуги, нестабильность и низкий тонус в руках, что приводит к неловкому использованию рук, непрактичным захватам и плохой выносливости при письме или рисовании. Выполняя несколько укрепляющих упражнений каждый день, вы можете изменить мир к лучшему!

 


 

Упражнения по укреплению рук


Today включает в себя набор упражнений для укрепления рук, которые можно использовать в качестве силовых упражнений для взрослых и для развития силы рук. Просмотрите приведенные ниже упражнения, чтобы найти творческие идеи по укреплению рук, чтобы улучшить силу хвата, силу щипков или как часть программы упражнений для пальцев для письма.

Что влияет на силу рук?

На силу рук влияют различные компоненты. Когда дело доходит до силы рук, здесь есть что раскрыть. Многие аспекты двигательных навыков влияют на силу и выносливость рук. Некоторые из этих областей включают следующие понятия:

  • Внутренняя сила руки
  • Сила и устойчивость большого пальца
  • Блок управления двигателем
  • Разделение сторон руки
  • Ручные манипуляции
  • Фиксатор для запястья 
  • Удлинитель для запястья
  • Сила пальцев
  • Диапазон движений руки: плечо, предплечье, запястье, пальцы и большой палец
  • Тонус мышц рук

Мануальный терапевт будет иметь различные нормы силы рук, используя динамометр для измерения силы захвата, силы щипка различных щипков. Также важно иметь представление о мускулатуре рук и анатомии кисти и верхней конечности.

Во-первых, ознакомьтесь с нашей огромной онлайн-библиотекой мелкой моторики. Это коллекция всех упражнений на мелкую моторику в The OT Toolbox. Каждый найдет что-то для себя.

Одна вещь, которая имеет большое значение для развития мелкой моторики, — это решение проблемы разделения сторон руки. В этом посте больше рассказывается о моторном разделении рук, а вот еще одно забавное упражнение, которое действительно укрепляет эти мышцы.

Внутренняя сила рук


Эти занятия ОТ с использованием щипцов отлично подходят для развития и укрепления сводов рук для повышения внутренней силы.

На самом деле, внутренние мышцы — это мышцы кисти, которые определяют своды кистей, сгибают суставы пальцев и противостоят большим пальцам. Упражнения, подобные этому внутреннему упражнению для укрепления мышц, можно легко повторить дома или в терапевтическом кабинете.

Среди этих мышц есть группа, называемая червеобразными. Червеобразные мышцы должны сгибать (сгибать) пястно-фаланговые суставы и разгибать (выпрямлять) пястно-фаланговые и двуфаланговые суставы. Когда червеобразные мышцы работают, рука может выглядеть так, как будто она держит тарелку с согнутыми большими суставами и вытянутыми пальцами. Подробнее об укреплении внутренних мышц читайте здесь.

Когда дети пишут или раскрашивают, перекрывая область паутины большого пальца, это признак проблем. Тогда это может компенсировать нестабильность большого пальца, недоразвитые своды рук и/или слабую силу.Каждая из этих проблемных областей приведет к трудностям с почерком, ловкостью, манипулированием мелкими предметами, такими как бусины, и хваткой карандаша.

Письмо в закрытом веб-пространстве неэффективно и приведет к плохому и медленному почерку, особенно по мере того, как дети растут и должны писать с большей скоростью. Закрытое веб-пространство при попытке справиться с застежками, такими как пуговицы и молнии, приведет к неуклюжести и трудностям. Итак, что вы делаете, если у вас есть ребенок, который раздавливает это веб-пространство во время функциональных задач? У меня есть несколько идей о том, как работать с открытыми веб-пространствами большого пальца.

Сила и устойчивость большого пальца


Вот еще больше идей для повышения стабильности и тонуса большого пальца с помощью упражнений, разработанных для открытия пространства для большого пальца.

Укрепление кисти может происходить с помощью различных упражнений на щипки и захваты. Вот идеи, как укрепить руки с помощью прищепок.

Манипуляции в руках Сила

Манипулирование руками — это навык, требующий силы рук. Такие действия, как манипулирование руками, могут улучшить эти навыки.

Существует несколько аспектов манипулирования в руке:
▪ Перевод «пальцем в ладонь»: перемещение объекта из пальцев в ладонь, т. е. взятие монеты и перемещение ее на ладонь.

▪ Перевод с ладони на палец: перемещение объекта с ладони на кончики пальцев. (т. е. перемещение монеты с ладони на кончики пальцев, чтобы вставить ее в торговый автомат.)

▪ Сдвиг: небольшое изменение положения объекта на подушечках пальцев или с их помощью. (например, регулируя карандаш вверх и вниз в вашей руке.)

▪ Простое вращение: поворот или вращение объекта на 90 градусов или меньше, когда пальцы движутся как единое целое. (т. е. отвинчивание крышки от зубной пасты)

▪ Комплексное вращение: Поворот объекта более чем на 90 градусов с использованием изолированных движений пальцев и большого пальца. (т. е. поворот скрепки)

Каждое из вышеперечисленных умений может быть реализовано с предметами, «убранными в ладонь с помощью мизинца и безымянного пальца. Это называется «со стабилизацией». Если другие предметы не убираются в ладонь во время манипуляции в руке, это называется «без стабилизации».

Стабилизация обычно происходит в возрасте около 2 лет. Подробнее о манипулировании руками читайте здесь. Вот несколько идей для занятий, которые можно легко воспроизвести дома.

Стабильность и прочность запястья



Стабильность запястья является одной из важнейших областей, влияющих на силу руки.

Из-за анатомической природы сухожилий предплечья и кисти стабильное запястье влияет на силу руки, особенно на захват и сжатие.

Когда запястье согнуто (согнуто вперед к согнутым пальцам в захвате), мало шансов на мелкую моторику.Согнутое запястье при выполнении функциональных задач ограничивает использование пальцев из-за того, что сухожилия пальцев укорачиваются, поскольку они работают для стабилизации запястья. Пальцы просто не могут двигаться так, как должны.

Существует много упражнений и действий, которые можно выполнить, чтобы  повысить устойчивость запястья  так, чтобы оно сохраняло слегка вытянутое положение во время мелкой моторики.

Сила верхней части тела влияет на силу рук

Сила верхней части тела состоит из мышц верхней части груди, мышц верхней части спины и мышц, прикрепленных к плечевому суставу.Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать стабильность в плечевом суставе. Стабильность плечевого пояса необходима для создания прочного якоря для остальной части руки. Без этого якоря трудно развить хороший контроль над предплечьем, кистями и пальцами. Говоря терапевтическим языком, мы говорим о развитии проксимальной стабильности, прежде чем мы сможем достичь дистального контроля.

Более сильное тело обеспечивает функциональные результаты в целенаправленной деятельности, особенно сильные и эффективные руки.

 

 

упражнения по укреплению рук:

Для занятий по укреплению рук можно использовать предметы, которые есть у вас дома или в терапевтической сумке. Занятия, связанные с игрой, лучше всего подходят для развития силы рук и пальцев у детей. Некоторые из этих идей могут объединить игру и более сильные руки:

  • Сожмите пластилин или мячик для снятия стресса
  • Поместите бобы в бутылку, чтобы сделать сенсорную бутылку
  • Используйте дырокол, чтобы сделать конфетти для поделок
  • Ежедневные игры с использованием маленьких игрушек или манипуляторов пол
  • Взорвать пузырчатую пленку
  • Прикрепить скрепки к краю бумаги
  • Выстрелить шариком в цель большим пальцем
  • Скрутить гайки и болты
  • Оторвать кусочки бумаги
  • Замесить тесто, раскатать и вырезать печенье
  • Сортировать, складывать и бросать монеты в банк
  • Использовать степлер и средство для удаления скоб на доске объявлений
  • Заморозить пластилин и разрезать его ножницами
  • Вырезать прорезь в теннисном мяче и «кормить» его мелкими предметами
  • Стопка мини-ластиков
  • Открытие и закрытие банок и контейнеров
  • Нанизывание маленьких бусинок на нитку или ершик для труб
  • Завязывание и развязывание узлов
  • Бусины Pop

Я надеюсь, что эти ресурсы окажут вам огромную помощь! Вот еще несколько тем, связанных с силой рук, которые могут понадобиться вам в вашем наборе инструментов для терапии: 

Как вы будете использовать мероприятия и идеи по укреплению рук, перечисленные выше? Может быть, в программе домашних упражнений или в программе терапии, которая проводится в течение учебного года? Возможно, вы воспользуетесь идеями дома или в клинике.Идеи безграничны!

Сила рук: 35 забавных занятий для детей

Существует множество творческих и игровых занятий для детей, направленных на укрепление мышц рук. Некоторые из наших фаворитов делятся на 3 категории: весовая нагрузка, толкание и вытягивание и сжатие!

*Этот пост содержит партнерские ссылки. Подробнее.

Это одна из наиболее распространенных проблемных областей, с которыми мы, эрготерапевты, сталкиваемся у детей в своей практике: сила рук.

Дети, которые борются с силой рук, могут испытывать трудности с:

хватать карандаш

обучение пользованию ножницами

управление застежками одежды

почерк

Мы ищем последовательность этих красных флажков, когда пытаемся определить, слабые ли руки у ребенка. Загрузите бесплатную распечатку со всеми красными флажками силы рук из здесь.

Существует множество творческих и игровых занятий для детей, направленных на развитие силы рук.Некоторые из лучших идей включают в себя развитие силы рук посредством повседневной игры ! Мои фавориты делятся на три основные категории: упражнения с весовой нагрузкой, толкающие и тянущие упражнения и упражнения на сжатие. Взгляните на эти забавные идеи, как привести в форму маленькие мышцы рук!

Упражнения с весовой нагрузкой для детей
1 || Ползание

Попробуйте эстафеты, полосы препятствий и другие игры. Отлично подходит для развития силы в руках и запястьях.

2 || осел пинает

Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы поставить руки на пол, а затем подбросить ноги назад, как ослик. Попробуйте это во время игры Line Tag !

3 || Тачка ходит

Попросите ребенка положить ладони на пол, пока вы или другой ребенок держите его за ноги. Посмотрите, как далеко она может ходить на руках. Попробуй тачку с реле !

4 || Йога для детей

Позы йоги отлично подходят для развития силы рук! Такие позы, как собака вниз , поза стола и стойка на руках — отличные позы с нагрузкой для детей!

5 || Играть на четвереньках

Попробуйте играть в настольные игры, раскрашивать или играть с игрушками в положении ползания, чтобы ребенок удерживал свой вес на руках.

6 || время на животе

Вот отличный укрепляющий крем для рук для малышей… Время на животик!  Развлекательные игрушки для отдыха на животе также помогут развлечься!

Игрушки и занятия для детей, толкающие и тянущие

7 || Блоки Lego или Duplo

LEGO и блоки Duplo отлично подходят для развития силы хвата! Меньшие кубики Lego отлично подходят для детей старшего возраста с более продвинутыми навыками, а более крупная версия Duplo лучше всего подходит для детей младшего возраста.

8 || липучка

Тяга против тяжелых условий эксплуатации Липучка — еще один отличный усилитель для рук. Попробуйте адаптировать книги с помощью липучки , сделать игры с папками с файлами или выполнить другие забавные задания на мелкую моторику на липучке !

9 || Соединительные бусины

Эти большие бусины , которые складываются вместе , отлично подходят для укрепления крупных мышц руки, а эти бусины представляют собой уменьшенную версию, отлично подходящую для развития точных мышц.

10 || Мистер Картофельная Голова

Любимая игрушка для малышей и дошкольников, Mr. Potato Head — отличная стартовая игрушка для укрепления рук. Части относительно большие и их легко схватить, а повторение смены лиц снова и снова отлично подходит для укрепления!

11 || Резинки

Дети могут растягиваться и тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы создавать шедевры на геоборде или попробовать одну из этих забавных упражнений для мелкой моторики с резинкой !

Нам также нравится эта игра прохождение резинки и эта легкая мелкая моторика !

12 || Колышки и пенопластовые доски

Это еще одно отличное начальное занятие для маленьких детей, развивающих силу рук.Пегборды из пенопласта немного сложнее вставить колышек, обеспечивая сопротивление и прекрасную возможность для наращивания силы!

13 || Лента

Стягивание ленты с рулона и/или стягивание ее с различных поверхностей (стен, столов, полов) отлично укрепляет руки для детей. Посмотрите эти простых занятия для детей с использованием скотча !

14 || Поп Тубс

Pop Toobs потрясающие.  Я никогда не встречал ребенка, которому бы не нравился классный звук, который они издают, и приятное ощущение вибрации, когда их раздвигаешь и сталкиваешь.Сыграйте несколько раундов в перетягивание каната с этими маленькими жемчужинами, и ваша рука укрепится на весь день!

15 || Скалки

Захватывание, толкание и катание скалкой — отличные способы укрепить маленькие ручки и пальчики. Попробуйте на тесте для лепки, воздушно-пузырчатой ​​пленке или во время приготовления пищи!

16 || Терабанд

Этот эластичный материал — еще один отличный «инструмент для перетягивания каната». Есть всевозможные способы потянуть за него и против него укрепить руки — детишки будут в восторге!

17 || Сквигз

Если вы не знаете об этих крутых маленьких присосках , вам обязательно нужно их проверить.Они забавные, они красочные, они издают приятный щелчок, когда вы их тянете — отвлекая детей от того факта, что они получают отличную тренировку рук!

18 || Восхождение

Лазание практически на чем угодно отлично развивает силу рук у детей. Подумайте о веревках, лестницах, деревьях, тренажерных залах для джунглей, любом оборудовании для игровых площадок и многом другом!

19 || Разрыв бумаги

Две маленькие руки, работающие вместе, рвут бумагу — это простой и увлекательный способ развить силу рук.

20 || Готовим с детьми

Замешивание теста, перемешивание теста, зачерпывание, нарезка, что угодно… если это происходит на кухне, это, вероятно, укрепляет руки!

Разминка для детей

21 || Игра с пластилином, пластилином или глиной

Хлюпать, щипать, катать, сжимать, раздавливать — все это отлично подходит для наращивания мышц рук!

22 || Губки

Привлечь детей к работе по дому , где им нужно выжимать губки или мокрые тряпки – убрать дом и сильные руки? Не возражаете, если мы это сделаем!

23 || Распылители, водяные пистолеты, бутылочки

Устройте водный бой на заднем дворе, попросите детей полить растения из пульверизатора или попробуйте Меловая краска для тротуаров «Извергающаяся радуга» в пластиковой бутылке!

24 || Сжимающие мячи или эластичные мячи

Используйте их как игрушки для ерзания или предложите детям сделать несколько повторений сжимания или вытягивания, чтобы набраться сил.Проверьте это супер веселое задание Feed the Mouth Ball ! Или попробуйте просто сжать мячик для снятия стресса.

25 || Зажимы и прищепки

Одни из самых часто используемых материалов в моей терапевтической практике! Есть миллион способов играть с зажимами и прищепками! Эта забавная игра Monster Munch Fine Motor Game — любимая игра моих учеников (и моя тоже)!

26 || Дыроколы

Эти маленькие усилители для рук бывают разных форм и размеров — они отлично подходят для изготовления поделок с дыроколом вместе с детьми!

27 || Ножницы

Попробуйте резать, преодолевая сопротивление: более толстую бумагу или картон, пластилин или пластилин, или попробуйте эту классную идею для тренировки ножниц — отлично подходит для зрительной моторики и силы рук! Не забывайте практиковать положение больших пальцев, прижимая локти к бокам!

28 || Клеевые бутылки

Поделки с жидким клеем — это простой способ помочь детям развить силу рук.Попробуйте этот визуальный мотор и быстродействующую насадку для укрепления рук !

29 || Турция Бастер

Сжимать мягкую часть лепешки из индейки… что может быть веселее? Используйте один, чтобы выдуть помпоны через стол, или попробуйте реле для намазывания индейки !

30 || Сенсорные воздушные шары

Наполните воздушные шарики сухим рисом, фасолью, мукой или тестом для лепки. Пусть дети сжимают и раздавливают их в руках, чтобы набраться сил. Проверьте это весело Baby Bumblebee Activity !

31 || Мятая бумага

Нам нравится делать это во время практики письма.Используйте маленькие кусочки писчей бумаги и попросите детей написать на них слова, написанные по буквам, или короткие предложения. Затем скомкайте каждый кусочек, чтобы отправить корзину в мусорное ведро!

32 || Игрушки для ванной

Мягкие мягкие игрушки сделают купание еще веселее! Особенно те, которые брызгают водой!

33 || Доение коровы

Нет настоящего? Мы так не думали. Вместо этого попробуйте веселое упражнение для развития мелкой моторики — это одно из самых популярных занятий в The Inspired Treehouse!

34 || Воздушно-пузырчатая пленка

Он бывает разных размеров, и детям нравится звук, который он издает, когда щелкает им между пальцами.Пузырчатая пленка с самыми маленькими пузырьками лучше всего подходит для укрепления этих Super Fingers , а более крупная пузырчатая пленка может укрепить всю руку!

35 || Щипцы и пинцеты

Используйте их, чтобы собирать помпоны и другие игрушки, бросайте их в сенсорную корзину или используйте их, чтобы собирать блоки, чтобы сложить их в башню!

другие инструменты для укрепления рук для детей

Существует  90 158 тонн  90 159 забавных и игривых способов, которыми мы можем помочь детям укрепить силу рук в классе, в терапевтическом кабинете и дома!

— Детские игрушки для укрепления рук

— Детский инструмент для укрепления рук

— Программа упражнений для укрепления рук

Этот 23-страничный печатный цифровой ресурс для развития детей содержит более 30 идей по развитию силы рук с помощью игры и включает QR-коды, которые ведут к увлекательным видеоклипам о каждом занятии.Ресурс также включает печатные карточки со сканируемыми QR-кодами и предложениями по их использованию дома, в классе или в терапевтическом кабинете.

 

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых основных мероприятиях, указанных ниже:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Клэр Хеффрон — соавтор The Inspired Treehouse и детский эрготерапевт в дошкольных/начальных школах.Она начала свою карьеру со степени бакалавра журнальной журналистики, но быстро изменила курс, чтобы продолжить обучение в аспирантуре по трудотерапии. Практикует терапию в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных/начальных школах. Она мама трех забавных, шумных мальчиков, и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее к центру.

Последние сообщения Клэр Хеффрон (посмотреть все)

25 упражнений для рук для пациентов, перенесших инсульт

Инсульт может унести с виду здорового и энергичного человека и мгновенно изменить его жизнь.Изучение того, как выполнять основные повседневные задачи, такие как самостоятельное питание или ежедневное одевание, может быстро превратиться в непреодолимое физическое препятствие. Несмотря на то, что ваша пораженная рука полностью активна, у вас может снизиться сила и ловкость руки из-за инсульта. Это может затруднять захват и освобождение предметов, делая повседневные задачи непреодолимыми препятствиями. Мы покажем вам несколько полезных упражнений для рук для восстановления после инсульта, которые помогут вам восстановить силу и ловкость.

К сожалению, иногда реабилитация не позволяет полностью контролировать и использовать свои руки, что делает эти повседневные задачи огромным испытанием. В то время как вы начинаете свое восстановление, очень важно, чтобы вы включили упражнения для рук для восстановления после инсульта в свою повседневную жизнь, чтобы вернуть ловкость и использование ваших пальцев.

Лечебная гимнастика с мячом для восстановления рук после инсульта

Лечебные мячи чрезвычайно полезны для развития силы и ловкости, особенно после инсульта.Они широко доступны, с разным уровнем сопротивления и доступны по цене.

Крепко держите мяч в ладони. Сожмите мяч, удерживайте и расслабьтесь. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 2. Разгибание большого пальца

Поместите мяч между согнутым большим и двумя выпрямленными пальцами одной руки. Разгибайте и выпрямляйте большой палец, чтобы катить мяч. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 3: Щипок

Держите мяч между большим, указательным и средним пальцами.Сожмитесь вместе, задержитесь и расслабьтесь. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение №4: Оппозиция

Поместите мяч на ладонь, поднеся большой палец к основанию мизинца. Повторите десять раз по два подхода.

Упражнение № 5: боковое сжатие

Поместите мяч между любыми двумя пальцами. Сожмите два пальца вместе, задержите и расслабьте. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 6: Расширьте

Положите мяч на стол.Поместите кончики пальцев на мяч и прокатите мяч по столу наружу. Повторите десять раз, по два подхода.

Лечебная пластырь Упражнения для восстановления рук после инсульта

Лечебная пластырь — чрезвычайно полезный инструмент для развития силы и ловкости, особенно после инсульта. Он широко доступен, имеет различные уровни сопротивления и доступен по цене.

Упражнение № 7: Разведение ножницами

Оберните замазку вокруг двух пальцев и попытайтесь развести пальцы.Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 8: Жим большим пальцем

Поместите замазку на ладонь и надавите на нее большим пальцем по направлению к основанию мизинца. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 9: Разгибание большого пальца

Согните большой палец и обмотайте его глиняной петлей. Попробуйте выпрямить большой палец, как будто имитируя жест «большой палец вверх». Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 10: Укрепление щипком большого пальца

Сожмите замазку между большим и указательным пальцами.Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 11: Приведение большого пальца

Держите пальцы и большой палец прямыми, нажимая на замазку между указательным и большим пальцами. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 12: Зажим трехкулачкового патрона

Используя большой, указательный и средний пальцы, потяните замазку вверх. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 13: Крюк для пальцев

Поместите замазку на ладонь и сожмите пальцы в форме крючка, пытаясь согнуть только два последних сустава пальцев.Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение №14: Полный хват

Поместите замазку на ладонь и сожмите кулак, вдавливая пальцы в глину. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 15: щипок пальцами

Зажмите замазку между каждым пальцем и большим пальцем. Повторите десять раз для каждого пальца, по два подхода.

Упражнение № 16: Разгибание пальцев

Согните палец и обмотайте его пластырем.Попробуйте выпрямить палец. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.

Упражнение № 17: Пальцевые ножницы

Возьмите шарик замазки диаметром 1 дюйм и поместите между пальцами. Сожмите и отпустите. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.

Упражнение № 18: растопыривание пальцев

Нанесите на пальцы блин пластыря. Попробуй развести их. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнения для восстановления рук с предметами домашнего обихода

Возможно, у выжившего не будет под рукой лечебной пластыря или мяча, когда он захочет потренировать руку.К счастью, есть много упражнений, которые можно выполнять, используя только свое тело или обычные предметы, такие как монеты или бутылки с водой.

Упражнение № 19: перекатывание

Положите пораженную руку на стол и поместите в нее бутылку с водой. Держите пораженную руку и пальцы расслабленными. Согните пальцы и возьмите бутылку с водой, затем отпустите. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 20: Сгибание запястья

Возьмите бутылку с водой в больную руку и используйте здоровую руку, чтобы подпирать и поддерживать больную руку.Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните запястье вверх. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 21: Разгибание запястья

Возьмите бутылку с водой в больную руку и используйте здоровую руку, чтобы подпирать и поддерживать больную руку. Расположите руку ладонью вниз, затем вытяните запястье. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 22: Сожмите и отпустите

Положите ручку на край стола и аккуратно возьмитесь за нее пораженными пальцами.Сдвиньте перо по столу, а затем отпустите. Повторите десять раз, по два подхода.

Упражнение № 23. Вращение пера

Положите ручку на стол и вращайте ее большим и указательным пальцами. Старайтесь не задействовать в этом упражнении плечо: цель состоит в том, чтобы изолировать большой и остальные пальцы. Стремитесь к скорости во время этого упражнения, если это возможно, быстро вращая ручку в течение 15 секунд.

Упражнение № 24: бросание монет

Положите 8 четвертинок подряд на ладонь пораженной руки.Затем используйте большой палец, чтобы сдвинуть одну четверть вниз к указательному и большому пальцу. Сожмите четвертинку указательным и большим пальцами. Затем положите четвертак на стол, удерживая другие четвертак в руке другими пальцами. Повторите с оставшимися четвертинками.

Упражнение № 25: Противопоставление пальцев

Согните пораженную руку, положив локоть на стол. Поднесите кончик указательного пальца к кончику большого, чтобы получилось кольцо. Зажать и отпустить.Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Зажать и отпустить. Выполнять каждым пальцем по два подхода.

Способность брать и отпускать предметы руками, печатать на компьютере, застегивать рубашку или даже писать записку тому, кого вы любите, очень важна для высокого качества жизни. Если инсульт лишил вас этой способности, примите меры, чтобы улучшить качество своей жизни, начав программу упражнений дома. Эти упражнения для пальцев и рук для восстановления после инсульта могут помочь вам восстановить использование и ловкость рук, поскольку вы переучиваете свой мозг после неврологического повреждения, вызванного инсультом.

Чтобы получить дополнительную поддержку в восстановлении после инсульта, взгляните на множество инновационных продуктов от Saebo, которые помогут вам в этом. Здесь, в Saebo , мы стремимся оказывать поддержку и восстановление после инсульта всем выжившим и их семьям. Saebo предлагает широкий ассортимент продуктов, сочетающих в себе передовые технологии и методы реабилитации, основанные на фактических данных. Наши предложения и сеть терапевтов, обученных Saebo, могут помочь вам или близкому вам человеку получить все необходимые инструменты для максимального выздоровления.

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

7 упражнений для увеличения силы кисти, запястья и предплечья

Крайне важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Руки, запястья и предплечья должны быть в приоритете при разминке и тренировке.Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Крайне важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Руки, запястья и предплечья должны быть в приоритете при разминке и тренировке. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Польза упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, а предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины.

Поэтому крайне важно уделять время и энергию оптимизации силы наших кистей, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно разговариваю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на тонкие птичьи ноги и предплечья.Но если вы будете работать ногами и предплечьями, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнить работу и устранить любые отговорки, такие как «у меня всегда маленькие ноги» или «мои предплечья просто не толстеют». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

  1. Сгибайте и разгибайте все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода каждого в общей сложности на минуту.
  2. Согните запястье и удерживайте максимальное сгибание в течение 30 секунд, выпрямив локоть, но не зафиксировав его.
  3. Выпрямите запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода в общей сложности 2 минуты. Эти начальные три упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с весовой нагрузкой, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечий.
  4. Сгибание запястья в положении сидя – В положении сидя с прямой спиной положите предплечье на бедра, большие пальцы направлены вверх. Используйте вес 5, 10 или 20 фунтов в положении молотка и медленно поднимайте его вперед и назад в 3 подходах по 20 повторений. Это разовьет плечелучевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья в районе запястья. Большая гипертрофия этой мышцы придаст больше четкости и баланса предплечью.
  5. Прямые сгибания запястья сидя — это упражнение для развития мышц-сгибателей.В положении сидя, с предплечьями на бедрах и ладонями вверх, с грузом в 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей устойчивости и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, чтобы поместить запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  6. Обратные сгибания запястий сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей и также выполняется в положении сидя, положив предплечья на бедро, ладони смотрят вниз, а запястья находятся на расстоянии трех-четырех дюймов от коленей.Возьмите вес и полностью разогните запястье. Сделайте это 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
  7. Сгибание пальцев — это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и держите в руке предмет весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться вниз по вашим пальцам, а теперь согните пальцы назад, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать тыльную сторону запястья к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимально увеличить силу и контуры кисти, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить соревновательные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Еще от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

15 упражнений для укрепления рук для детей

Если вы ищете упражнения для укрепления рук для детей, вы обратились по адресу! Эти простые, но забавные идеи, разработанные для укрепления пальцев и улучшения координации мышц, можно использовать в трудотерапии, в классе и дома, чтобы помочь детям, которые испытывают трудности с письмом и другими задачами, связанными с мелкой моторикой.

Почему важна сила рук?

Когда учителя и терапевты говорят о силе рук ребенка и мелкой моторике, они обычно имеют в виду его способность контролировать и координировать мелкие движения рук и пальцев. Когда у ребенка слабая сила рук, у него будут трудности не только в школьной среде, но и с основными жизненными навыками. Сила рук важна для детей, чтобы научиться правильно держать карандаш и научиться писать, но мало кто осознавал важную роль, которую она играет в других навыках мелкой моторики, таких как чистка зубов, кормление, одевание, застегивание пуговиц и т. д. застежка-молния.Многие виды крупной моторики, такие как лазание по игровому оборудованию и бросание мяча, также требуют достаточной силы рук.

Как понять, что у вашего ребенка слабые мышцы рук

Я хотел предоставить вам идеи и флажки, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете, что у вашего ребенка может быть слабая сила рук, но имейте в виду, что я не эрготерапевт. Это не исчерпывающий список признаков слабой силы рук у детей, и он не предназначен для диагностики задержки мелкой моторики у детей.

С учетом сказанного, вот признаки, которые могут указывать на то, что у ребенка слабые мышцы рук:

  • Использует всю руку или все 5 пальцев для захвата карандаша
  • Многократно меняет руки и/или меняет захват карандаша во время раскрашивания, рисования или письма
  • Очень легко нажимает при письме
  • Пытается выполнить движение «открыть/закрыть», необходимое для резки ножницами
  • Трудности с самостоятельным одеванием (например, с натягиванием и опусканием брюк, застегиванием пуговиц, застегиванием молний, ​​натягиванием носков на ноги и т. д.)
  • Трудности с действиями, требующими мелкой моторики, такими как открытие дверей и контейнеров, включение и выключение крана и пользование столовыми приборами
  • Избегание и/или разочарование в деятельности, требующей мелкой моторики

Если вы подозреваете, что ваш ребенок не достигает определенных этапов развития, обратитесь к своему лечащему врачу.

15 упражнений для укрепления рук для детей

1) Разминка для рук
Прежде чем приступить к упражнениям на укрепление рук с детьми, потратьте несколько минут, чтобы разогреть мышцы рук.Вы можете сделать это разными способами, например попросить своего малыша сжать мячик для снятия стресса или растянуть несколько лапш с обезьянами, но мне больше всего нравится использовать Emotions Putty. Он похож на обычный Thera Putty, но меняет цвет, когда вы его скручиваете, тянете и растягиваете!

2) Веселье с пластилином
Если вашему малышу нравится играть с пластилином, эти занятия с пластилином также станут отличным упражнением для укрепления рук для детей!

3) Вырезание ножницами с пластилином
Перед тем, как убрать пластилин, возьмите несколько ножниц пластилина и позвольте OT Toolbox показать вам, как вы можете использовать их вместе, чтобы научить вашего ребенка правильным приемам вырезания ножницами — отличной мелкой моторике.

4) Мелисса и Дуг Деревянные карточки для шнуровки с алфавитом
Я люблю игрушки, которые дают возможность одновременно развивать несколько навыков, и этот набор Мелиссы и Дуга делает именно это. Работая над мелкой моторикой и зрительно-моторной координацией вашего ребенка, вы также можете заниматься с ним и учить его распознавать буквы и работать над его словарным запасом, делая эту игрушку универсальной победой!

5) Наклейки
Если вам нужны простые упражнения для укрепления рук, которые можно использовать в дороге, отклеивающие и наклеивающие наклейки — отличный вариант, и существует множество отличных наборов наклеек, чтобы держать вашего малыша занят и развлечен, одновременно развивая мелкую моторику.Этот набор Мелиссы и Дуга Make a Face — отличный вариант!

6) Упражнение для чистки труб и дуршлага
Это еще одно из моих любимых упражнений для укрепления рук для детей, и вы будете поражены тем, как весело ваши дети будут натягивать очистители для труб в кухонный дуршлаг. Это будет развлекать их достаточно долго, чтобы вы могли подать ужин на стол, одновременно развивая их мелкую моторику!

7) Yoovi Научитесь одевать доски
Научите ребенка застегивать молнии, пуговицы, кнопки, кружевные туфли и т. д.с этими простыми, маленькими и портативными тренировочными досками.

8) Занятия по шнуровке
Существует так много недорогих способов организовать занятия по шнуровке дома, которые помогут развить мелкую моторику вашего ребенка. Независимо от того, используете ли вы немного веревки и различные виды макарон или инвестируете в набор, подобный этому Учебные ресурсы, набор бусин и карточек с узорами, вы не ошибетесь.

9) Стирание букв с помощью ватной палочки
Это занятие с ватной палочкой от Gift of Curiosity просто потрясающее.Все, что вам нужно, это белая доска, маркеры для сухого стирания и несколько ватных палочек, и вы можете найти всевозможные способы не только развивать мелкую моторику вашего ребенка, но и обучать таким понятиям, как буквы, цифры и формы.

10) Ящики для замков Peekaboo
Этот набор включает в себя 6 деревянных ящиков для замков, каждый со своими предметами геометрической формы и металлическими замками, и позволяет детям помещать предметы в ящики, а затем учиться открывать замки. чтобы получить предметы.Как вы понимаете, это отличная мелкая моторика! Мне лично нравится, что коробки достаточно малы, чтобы ребенок мог держать их и манипулировать ими, но я считаю, что цена немного завышена, и я рекомендую Melissa and Doug Locks and Latches Board , если вы ищете менее дорогую альтернативу.

11) Развлечение со скрепками
Да, вы не ошиблись. Скрепки можно использовать в качестве одного (из многих) упражнений для укрепления рук для детей! Посмотрите эти идеи со скрепками на Powerful Mothering.

12) Учебные ресурсы Набор инструментов для мелкой моторики рук помощи
Этот набор содержит множество забавных способов помочь маленьким детям укрепить мышцы пальцев и рук, необходимые для развития навыков письма. Настройте различные сенсорные станции, чтобы они могли практиковаться в выщипывании, черпании, сжатии и впрыскивании различных предметов и жидкостей!

13) «Доить корову»
Я не могу вспомнить, где я впервые увидел эту идею, но это еще одно из моих любимых упражнений для укрепления рук для детей, и это очень весело! Возьмите латексную перчатку, наполните ее жидкостью по вашему выбору, завяжите верхушку, проткните небольшие отверстия в кончиках пальцев и держите ее так, чтобы пальцы были направлены к полу.Теперь попросите ребенка «доить» пальцы в миску, чтобы укрепить мышцы рук!

14) Гайки и болты
Существует множество отличных наборов гаек и болтов, которые помогают детям совершенствовать мелкую моторику и развивать мышцы рук и пальцев, но мне особенно нравится этот набор Детский уголок, так как он также может использовать для обучения детей тому, как сочетать цвета и формы.

15) Aquabeads
Если вы ищете упражнения для укрепления рук для детей старшего возраста, Aquabeads — хороший вариант.Дети работают с маленьким пинцетом, собирая маленькие бусинки и создавая различные творения, обеспечивая бесконечные часы веселья, которыми они могут наслаждаться с братьями и сестрами, друзьями или родителями или даже сами по себе.

Я надеюсь, что эта подборка упражнений для укрепления рук для детей поможет поддерживать интерес ваших детей, одновременно развивая мышцы и координацию, необходимые для выполнения важных навыков мелкой моторики, таких как письмо.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если эта подборка упражнений для укрепления рук для детей оказалась полезной, поделитесь этой публикацией на Pinterest!

И если вы ищете другие способы весело провести время со своим ребенком, одновременно помогая развивать его или ее навыки, пожалуйста, следите за нашей доской для детей, где мы делимся всевозможными потрясающими идеями, которые мы находим каждый день!

8 лучших упражнений на силу хвата для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, развитие сильного хвата, возможно, является одной из самых игнорируемых областей.На самом деле, в большинстве случаев его вообще не тренируют.

Возможно, вы не понимаете, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попай, и помогает открыть банку с маринадом.

Правда в том, что небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Это может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и физической подготовки. Во-первых, плохая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда речь идет о других упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяга, жим лежа и т. д. Когда ваша сила хвата улучшится, остальные упражнения последуют этому примеру.

Почему сила хвата важна не только для подъема?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема. Маловероятно, что у вас когда-нибудь будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы заинтересованы в уменьшении жировых отложений, поднятие большего веса во время тренировки означает сжигание большего количества калорий.

Включение упражнений на хват в вашу программу может также помочь предотвратить определенные болевые синдромы от хронического воспаления до тендинита, которые обычно вызваны пренебрежением определенными группами мышц и чрезмерным использованием других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до кора, наиболее важными из которых, возможно, являются мышцы-вращатели манжеты плеча. Простой способ почувствовать, как это работает, — вытянуть руку перед собой и сжать кулак.Теперь сожмите кулак так сильно, как только сможете, и вы почувствуете, как напрягаются все мышцы руки и даже кор. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц. Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

  1. Раздавливание: раздавливание — это действие, при котором рука сжимает что-то и сжимает.Это то, что вы делаете каждый раз, когда держите гантель.
  2. Захват щипком: щипок — это действие, когда вы держитесь за объект и сжимаете его кончиками пальцев, не позволяя ему выпасть. Это также может быть сжатие чего-либо кончиками пальцев (например, сжатие бельевой прищепки… люди все еще используют их?).
  3. Поддерживающий захват для раздавливания: это акт поддержки объекта с помощью захвата для раздавливания, при котором большая часть нагрузки приходится на пальцы.Распространенными примерами являются перенос гантелей, становая тяга или даже перенос сумок с продуктами за ручку.
  4. Открытый захват для раздавливания: это когда вы используете захват для раздавливания, но ваши пальцы не полностью соприкасаются или перекрываются. Толстая перекладина или неудобные захваты предмета отлично подходят для тренировки открытого раздавливающего хвата. Реальная жизнь, переносимая сюда, будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы растопырены. Иметь сильную открытую раздавливающую хватку действительно очень удобно!
  5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват в полном смысле этого слова, но оно тренирует от синергетических мышц до тех, которые вы используете для хвата.Это сохраняет здоровый мышечный баланс в ваших руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших упражнений на силу хвата

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, а также тип хвата, с которым они борются:

1) Ручные захваты

Использование ручных или торсионных захватов — мой любимый тип хвата и это, безусловно, один из лучших способов тренировать раздавливающую хватку.Настоящие ручные захваты должны быть очень сложными для закрытия, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели еще в школьном тренажерном зале. Самым популярным брендом, по-видимому, являются захваты Captain of Crush от Iron Mind, которые вы можете приобрести на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов каждый. Эти захваты выпускаются с широким диапазоном натяжения от 60 фунтов до № 4, который составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с ручными эспандерами, выполняя повторения и максимальное сближение или даже удерживая сближение в течение заданного или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и закрывать эспандер, поскольку тренировка с ним требует определенного уровня навыков и силы. Вы должны начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким хватом и постепенно увеличивать.

2) Удержания со штангой

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты прямо под тем местом, где вы блокируете становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес в становой тяге, а в том, чтобы удержать его, так что пара дюймов — это совершенно нормально.

Возьмите штангу двойным хватом сверху примерно на ширине плеч и встаньте прямо (например, в локаутной стойке в становой тяге). Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать время, и, в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства тренирующихся. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски обычно выполняются с двумя гантелями или гирями. Подразумевают, что вы встаете с весами и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, так что не только ваши предплечья бросают вызов, но и ваши основные мышцы, плечи и бедра. Попробуйте пройти 20 минут и дойти до 40 футов с тяжелыми весами!

4) Подтягивания с полотенцем / веревкой

Они отлично справляются с вашим захватом, и если в вашем тренажерном зале нет полотенец, вы можете купить пару кухонных полотенец по дешевке. Просто накиньте полотенца на стандартный турник, крепко сожмите их и выполняйте обычные подходы подтягиваний.Поначалу они будут сложными, но ваша хватка будет улучшаться не по дням, а по часам!

5) Зажимы для пластин

Для щипкового захвата Я обычно рекомендую зажимы для пластин, поэтому все, что вам нужно, это две пластины, плоские с одной стороны, которые вы можете сжать на время (плоской стороной наружу). . Начните с двух 5-фунтовых пластин в течение 30 секунд в паре подходов. Если это становится слишком легко, то переходите к двум или даже трем 10-фунтовым пластинам.

6) Fat Gripz

Один из лучших тренажеров для тренировки хвата — Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелью или тягой. вверх бар.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сомкнуться вокруг Fat Gripz, что позволит вам тренировать открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват довольно легко тренируется и не требует особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте их к своим стандартным становым тягам и пробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и переменный хват для тяжелых синглов. Они также очень хорошо подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

7) Шестигранные захваты

Шестигранные захваты с гантелями — еще один отличный способ бросить вызов открытому хвату, если в вашем тренажерном зале есть шестигранные гантели.Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, вы можете купить только головки шестигранных гантелей в Йорке (которые они называют «каплями»).

Все, что вам нужно сделать, это удерживать головку гантели в течение 30 секунд. Пара комплектов — это все, что вам нужно.

8) Разгибания рук с лентой или песком

Как я упоминал ранее, это не упражнения на захват, скажем так, но они имеют большое значение для предотвращения травм, а также для укрепления фактического захвата.

Разгибания резины можно выполнять, надев ленту на все 5 пальцев (или даже на пару за раз) и вытянув руку наружу на количество повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные резинки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы получаете на короне брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром песка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.