Упражнения для внутренней стороны ног: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Упражнения для внутренней стороны бедер. Комплекс физических упражнений для похудения и подтяжки мышц внутренней части бедра

Кто из девушек в погоне за привлекательной внешностью и идеальной фигурой не озадачивался сложным вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер, который как страшный сон преследует почти всех представительниц прекрасного пола, особенно, после «зимней спячки»?

Если вы из их числа — не беда! Сочетание эффективных физических нагрузок с правильным питанием окажет на ваш организм общее оздоравливающее действие и поможет укрепить и подтянуть верхнюю часть ног с внутренней стороны — там, где их нелегко проработать обычными упражнениями. Наша статья посвящена комплексам упражнений для проработки приводящих мышц бедер.

Предлагаем вам комплекс упражнений для внутренней стороны бедер от Синди Кроуфорд. Всемирно известная супермодель с огромным стажем и поистине исполинским опытом в создании идеального тела с удовольствием делится с нами по-настоящему эффективными тренировками для проработки внутренней стороны бедра Она предлагает выполнить три разновидности приседаний, включайте любимую музыку, берите подруг и — вперед, в погоню за красивыми ножками!

Привет от Синди

Для начала надо попрыгать или побегать в течение пяти минут, этого хватит для разминки. Далее начинаем делать разогревающие упражнения для внутренней стороны бедер.

Приседания на месте с широко расставленными ногами

Спина прямая, колено не заходит за носок ноги. Приседая, оттягивайте таз назад, чтобы колени не «выпирали» за стопы. Вам достаточно сделать 10 повторений, таких подходов должно быть три.

Если вы новичок, вам может быть сложно. Не забывайте, что вы стараетесь для себя, создаете красоту в первую очередь, чтобы нравиться себе, подумайте, ведь приседания — это ведь очень простые упражнения для внутренней стороны бедра. Ваше отношение к тренировкам должно стать трепетным, вы должны почувствовать, что упражнение — это ваш друг, а не надзиратель с хлыстом. Это вы ощутите, когда добьетесь желаемого результата. Повысится удовлетворение от себя самой, самооценка и возникнет дальнейшее желание совершенствоваться и тренироваться.

Продолжаем делать упражнения на подтяжку внутренней стороны бедер — на очереди еще одна серия приседаний.

«Сумоист»

Немного японских мотивов в нашу тренировку. Положение — то же самое, что в пункте первом. Делаем присед максимально глубоко. Не вставая, начинайте поднимать сначала одну ногу, затем — другую. Ваши движения должны напоминать движения-приседания борцов сумо. Неженственно — скажете вы? Зато эффективно! Это упражнение для внутренней стороны бедер не только отлично прорабатывает нужные нам мышцы, но и обеспечивает им необходимую растяжку.

Выпрыгивания из приседа

Сложное упражнение. Займите позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, опуститесь в присед максимально глубоко, а затем слегка подпрыгните, немного распрямляя ноги. Далее опять плавно присядьте и вытолкните себя, задействовав приводящие мышцы. Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю сторону бедра как нельзя лучше. Не стоит забывать о дыхании, оно не должно сбиваться. На выдохе у вас есть возможность гораздо лучше напрячь мышцы, поэтому при выполнении приседа сделайте глубокий вдох, при выталкивании хорошенько выдохните весь воздух из легких.

Выполняйте эти эффективные упражнения для внутренней стороны бедра по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

Перескоки крест-накрест

В последнем упражнении мы перескакиваем с одной ноги на другую со скрещиванием. Ноги в исходном положении можете поставить чуть уже, чтобы не потерять равновесие в прыжке. Заведите правую ногу за левую, замахнитесь правой ногой в противоположную сторону и совершите при этом прыжок. Затем сразу левую ногу заведите за правую и выполните такой же прыжок. Работать должны мышцы внутреннего бедра, чувствуйте их, задействуйте их.

Такой комплекс от Синди Кроуфорд вы можете выполнять 2-3 раза в неделю, сочетая его с получасовыми кардионагрузками. После упражнений выполните растяжку, чтобы мышцы не «забивались».

Как накачать внутреннюю часть бедра дома: эффективные упражнения с собственным весом

1. Лягте на правый бок, ноги вдоль туловища. Верхнюю ногу поднимите вверх и возьмите ее за лодыжку правой рукой. Отлично! Левую ногу махами поднимайте к правой так, чтобы ступни обеих ваших ног соприкасались. Отводите и подводите левую ногу к правой. Левая пятка смотрит вверх. Опускайте левую ногу так, чтобы она не касалась пола. Правую ногу держите рукой и сохраняйте неподвижно.

2. То же самое положение. Отрываем обе ноги от пола, нижней ногой «стучим» изнутри по внутренней поверхности верхней ноги. Ноги на пол не кладем.

3. Лежим также на правом боку, отрываем обе ножки от пола. Не касаясь пола ногами, делаем махи вверх верхней ногой. Ногу поднимайте максимально высоко, бедра старайтесь удержать на одной линии. Чувствуете жжение в ногах? Отлично! Вы на верном пути. Темп выполнения упражнения — средний, не торопитесь.

4. Ложитесь на спину, руки в стороны, ноги под углом 90 градусов к корпусу. Разводите ноги, носки на себя, сводите ноги — носки смотрят вверх.

5. Поделимся одной небольшой хитростью, как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее гладкой и ровной. Все просто: секрет состоит в пружинящих движениях, и это очень действенный метод. Так вот, пятое упражнение повторяет четвертое, но давайте усложним его «пружинками». Все то же самое, выполняйте разведения ног, но скрещивайте их при сведении два раза, пружиня.

6. Наконец, напоследок, самое эффективное упражнение. Сядьте на пол, ноги как можно шире. Приподнимите одну ногу и отводите ее еще дальше в сторону, делайте сверхусилие, ногу не сгибайте в колене. Спину держите прямо.

Поздравляем вас, вы это сделали! Освоив этот комплекс, вы сможете рассказать всем своим подругам, как убрать жир с внутренней стороны бедра эффективно и быстро, при этом не выходя из дома и не тратя денег на абонемент в спортзал. Учтите, что каждое упражнение из этого комплекса надо выполнить по 20 раз каждой ногой. Выполните сначала все упражнения одной ногой, потом ногу надо сменить.

«Бег на месте общепримиряющий»

Чтобы стать обладательницей стройных, как у газели, ножек, вам придется попотеть. Ведь при работе с ногами вы не только решаете вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, нужно избавиться от жировой прослойки на ногах, ведь вам необходимо «достучаться» до мышц. Если жира много, сквозь него трудно «пробиться».

Отличным решением для сжигания жира будут кардиотренажеры – эллиптические установки, беговые дорожки, велотренажеры и степперы. Кроме того, вы можете просто бегать на стадионе или записаться в бассейн и плавать. Кардионагрузка должна даваться до тренировки или после нее, а также в ходе ее прохождения.

Упражнения с кольцом для пилатеса, эспандером или мячом

1. В положении лежа на боку разместите снаряд между ног чуть выше уровня лодыжек или на их уровне, опускайте верхнюю ногу, она должна преодолевать сильное сопротивление. Вам надо выполнить три сета, в каждом — 10 повторов для каждой ноги.

2. Наденьте ленту-эспандер на ноги, будем делать разведение ног. Помимо ленты, вы можете использовать «восьмерку» (сложите ее в два раза) или короткий эспандер. Это упражнение для укрепления мышц внутренней стороны бедра довольно простое. Надо надеть эспандер на ноги, лечь на бок с согнутыми коленями и раздвигать колени через сопротивление. Десять повторов для каждой ноги и три подхода — вы не узнаете ваши ножки!

3. Третье упражнение выполним стоя. Будем отводить ногу с длинным эспандером. Встаньте боком к стойке, захватите ее эспандером, на ногу накиньте петлю эспандера. Делайте вынос рабочей ноги за опорную: вперед и в сторону. Для усложнения отойдите дальше — так лучше натянется эспандер и вы дадите больше нагрузки на ноги. Количество повторов — то же, что и в предыдущем упражнении.

Упражнения со свободными весами и тренажерами

1. Очень полезны и эффективны упражнения на тренажере для сведения ног, который стоит практически в каждом спортзале. Ваша задача — сделать три подхода по 15 повторений, рабочий вес выберите с инструктором, но можете сделать это и самостоятельно.

Как выбрать ваш вес? Опытным путем, последние повторения в подходе должны даваться с большим трудом. Выбрав правильный вес, вы решите вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра быстро и эффективно.

2. Дублирующее упражнение — альтернатива эспандеру, но отводить ноги будем в кроссовере, так намного удобнее. Застегните крепление на ноге, повернитесь боком к тренажеру. Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов. Вам надо выполнить три сета заведений ноги, количество раз варьируется от 5 до 15, в зависимости от выбранного веса. Нога должна заходить за опорную спереди.

3. Наконец, приседания со штангой или с гантелями никто не отменял. Делайте 15 раз по 2-3 подхода. Вы можете также использовать тренажер Смита, чтобы дозировать нагрузку на те или иные мышцы. Например, для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Упражнения для внутренней стороны бедер в тренажере Смита выполняются с широко разведенными ногами, носки должны смотреть в разные стороны. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — поднимаемся.

Растяжка

Включайте эти упражнения и кардионагрузки в свою тренировку, постепенно повышайте рабочие веса и количество повторений. Не забывайте про обязательную растяжку после занятий.

Растяжка включает в себя позу «верблюда». Стоя на коленях, запрокиньте корпус назад, руки держат пятки, таким образом вы растягиваете прямые и косые мышцы живота.

Другими обязательными упражнениями на растяжку являются наклоны к прямым ногам из положения сидя с прямой спиной. Причем есть два варианта исполнения — ноги сведены (растягиваются ягодицы) и ноги широко раздвинуты (упражнения для внутренней стороны бедер).

Упражнение «лягушка» — сложное, но эффективное. Оно обеспечивает глубочайшую растяжку паховой области. Как можно шире раздвигайте колени, держитесь несколько минут.

Выпады в сторону также эффективно растягивают бедра, и, наконец, возьмите на вооружение упражнение «бабочка»: сидя на полу пятки вместе, колени старайтесь положить на пол, давя на них руками.

Упражнения для внутренней стороны бедра: составляем идеальный комплекс тренировок

Лишний объем и отсутствие тонуса у мышц на внутренней стороне бедра очень часто приводят в замешательство многих девушек. Возможно, у некоторых из них это является надуманной проблемой, но дополнительное воздействие с целью поддержания красивой формы ног всегда будет полезной. В этом поможет идеальный план тренировок, включающий эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.

Не лишним будет знать

Причиной потери привлекательности и стройности ног является слишком тонкая кожа и слабая мышечная ткань с внутренней поверхности бедер.

Движения в обыденной жизни практически не затрагивают этот капризный участок, что и приводит к ослабеванию мышц, скоплению излишков жира и появлению целлюлита. Даже многие виды спортивных тренировок не всегда должным образом воздействуют на эту зону. Поэтому при выборе силовой нагрузки нужно тщательно отслеживать ее направление.

Однако только упражнениями для внутренней поверхности бедер проблему такого рода не решить, если имеется лишний вес. Даже самые жесткие тренировки не способны создать рельефные формы при наличии жировой прослойки. Работа мускулов никогда не происходит в изоляции и, нагружая проблемную зону, вызывается только тонус мышц. Но для сжигания жира этих усилий может быть не всегда достаточно. Результатом подобных тренировок обычно становятся покрытые слоем жира объемные бедра с закачанными мышцами. Поэтому помимо специальных упражнений убрать лишние сантиметры можно за счет дополнительных программ: диетотерапии либо кардиотренировок.

Режим выполнения

Но если лишний вес не является большой проблемой, то убрать небольшой слой подкожного жира и эффективно подтянуть этот участок можно за счет специальных упражнений. Единственным условием желаемых изменений будут систематические занятия. Хороший результат за совсем короткий срок дадут ежедневные утренние или вечерние тренировки . Но не стоит расстраиваться, если такой режим подходит не всем. Выполнение упражнений через день или даже два раза в неделю рано или поздно все равно даст ощутимые изменения.

Составляем комплекс

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц. Заканчивать комплекс необходимо растяжкой. Именно такая схема позволит эффективно убрать имеющийся лишний жир и придать подтянутую форму внутренней поверхности бедренной зоны. Для ее проработки вполне достаточно будет 15- 0 минутного комплекса. Несмотря на небольшое время можно быть уверенной – наградой ваших стараний будут красивые и подтянутые ноги.

Специалисты советуют не останавливаться на нескольких упражнениях. Чтобы убрать ненужные сантиметры необходимо подготовить несколько комплексов и выполнять их поочередно.

Составляя тренировки, постарайтесь прочувствовать каждое упражнение и выбрать наиболее эффективные. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов, а доведя до 40-45, на ноги рекомендуется добавить утяжелители.

Разминка

Исключить возможные травмы и сильную крепатуру поможет небольшая разминка, состоящая из двух этапов. Начинать разминочный комплекс можно с непродолжительной ходьбы в течение нескольких минут. Для проработки и постепенной нагрузки внутренней стороны всей конечности движения должны совершаться с опорой на внешние рёбра стопы. На начальном этапе это может показаться слишком чувствительным, но следует немного потерпеть – должно появиться ощущение напряжение определенной группы мышц.

Вторым этапом разминки является разогрев мышечной ткани прорабатываемой зоны. Для этого используется ходьба в интенсивном темпе с высоко поднятыми коленями. Длительность выполнения этой части составляет до 3 мнут. Ее результатом должен стать участившийся пульс и потоотделение. На этом разминка завершается и ноги готовы к нагрузке.

По желанию разминочный комплекс может быть заменен небольшой пробежкой, ездой на велосипеде либо прыжками на скакалке. Они также способны эффективно разогреть тело, а особенно ноги.

Основной комплекс

Убрать подкожный жир, сделать свои мышцы сильными и тренированными можно за счет узконаправленных упражнений. К тому же проработка проблемной зоны бедер захватывает и раскрытие тазобедренных суставов, что положительно сказывается на мускулатуре и работе половых и внутренних органов. Разрабатывая тазобедренные суставы, у женщин улучшается кровообращение, уменьшаются менструальные боли и ее походка становится лёгкой и летящей.

Приседания

Чтобы убрать излишек жира и произвести подтягивание мышц на внутренней стороне бедер в комплекс можно включить приседания, выполненные в определенной последовательности. Также ощущается хороший мышечный тонус в ягодицах, бицепсах бедер и квадрицепсах.

Упражнение выполняется из положения, стоя с широко расставленными ногами. Носки при этом отведены в разные стороны под углом 45˚, а руки вытянуть перед собой. Медленно присесть до ощущения натяжения мышц на внутренней стороне конечностей. В нижней точке для лучше проработки зоны сжать ягодицы и вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется в медленном темпе в течение одной минуты. Выполнить несколько подходов, состоящих из 8-10 повторений. Для большей эффективности его можно выполнять с утяжелителем в руках или на носочках.

Специалисты советуют выполнять приседания, не забывая о технике безопасности. Следите за тем, чтобы коленные чашечки не выступали за носки, а поясница и спина все время находились в вертикальном положении.

Выпады

Эффективное упражнение, чтобы убрать обвисшую кожу на бедрах. Их можно выполнять как в спокойном темпе, так и под энергичную музыку. Отличного результата можно добиться, находясь в статических позах, использующихся в йоге и пилатесе.

Стоя прямо, правой ногой сделать глубокий выпад вперед до образования под коленом прямого угла. При этом нужно следить, чтобы коленная чашечка не выступала за край носка – это поможет снизить травмоопасность. Почувствовав растяжение мышц в прорабатываемой зоне, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Сделать несколько подходов по 10 раз для каждой ноги.

Также в комплекс можно включать боковые выпады. Для этого встать прямо, руки положить на пояс. Сделать широкий шаг в выбранную сторону и зафиксироваться в этом положении на какое- то мгновение. Чем глубже будет выпад, тем лучше тянуться мышцы. Вернуться в начальную позицию. На каждую ногу повторить по 15- 0 махов.

Махи ногами

Это упражнение считается самым легким, но не менее эффективным, чем предыдущие силовые нагрузки. Махи можно делать как в положении стоя, так и лежа на спине. Секрет их выполнения состоит в том, что они выполняются в медленном темпе и задержке на несколько секунд в максимальном положении.

Поставьте стул и станьте позади него на 40-50 см. Держась за спинку стула, выполняйте маятникообразные движения рабочей ногой перед собой. Сделать по 1 -15 повторений на каждую сторону. В один из комплексов можно включить всем известное упражнение «ножницы». Помимо мышц на внутренней стороне бедер хорошую нагрузку получает и пресс. В положении лежа на спине обе ноги поднять вверх (угол 45˚ либо 90˚), после чего с силой развести их в разные стороны. Выполнить скрещивание ног, сильно напрягая внутреннюю зону бедер. Сделать несколько подходов, включающих 0 повторений.

Растяжка

Растяжка может состоять из следующих упражнений:

  • V-образная растяжка. Она выполняется сидя на полу с максимально раздвинутыми ногами в разные стороны. Сделать наклон вперед, при этом в первую очередь опускается живот, а потом грудь и голова. Достигнув наибольшего напряжения, зафиксируйтесь в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в начальное положение сидя;

Эффективные упражнения для внутренней стороны бедер. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

  • статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
  • динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

  1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
  2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
  3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
  4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
  5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
  6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • тонкую;
  • подвздошно-поясничную;
  • гребенчатую;
  • портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

    20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • 10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю . Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее , так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .

Остались вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

самые эффективные комплексы для стройных ног

Одной из самых проблемных зон нашего тела является внутренняя часть бедра. Если ты интересуешься тем, как быстро и эффективно её подтянуть и растопить жир на внутренних «ушках», мы собрали лучшие упражнения для домашней тренировки

Когда мы занимаемся спортом, то обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней стороне ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бедер тренируем уже по «остаточному принципу». Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги кажутся неподтянутыми, дряблыми и далекими от желаемого идеала.

Так происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и вялой. При обычной ходьбе мышцы этого участка практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходит пилатес, аквааэробика, энергичная табата-тренировка, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки со скакалкой.

Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щеткой из натуральной щетины, скрабирование, домашние и салонные обертывания, применение подтягивающих кремов и обязательно – увлажнение и питание кожи после принятия душа.

Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда были стройными и красивыми.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

  • Известный из детства «велосипед» помогает хорошо включить в работу внутреннюю сторону бедер. Ляг на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения – 3-5 минут.
  • Поднятия ноги, лежа на боку, ─ еще один эффективный способ проработать внутренние «ушки». Исходное положение – лежа на правом боку, согни правую руку в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носочек натяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). Затем начинай само упражнение – на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении пару секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Учти, что работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения – 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
  • Ляг на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь их на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бедер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения – 12-15 раз по 3 подхода.
  • Когда тело уже разогрето, пора приступить к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, спину держи прямо, а руки вытяни ровно перед собой. Начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановись и задержись в таком состоянии 10-15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения – для начала 20 раз по 3 подхода, с каждым занятием увеличивай количество приседаний.
  • Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни в стороны. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз толкай вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода.
  • Ну и напоследок – выпады. Это одно из наиболее эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение – ноги расставлены широко, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперед на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведен назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в изначальную позицию. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперед, а назад.

А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, бери на вооружение готовые комплексы тренировок. Выполняй такие сеты минимум трижды в неделю и твои ноги будут выглядеть безупречно!

Упражнения для внутренней части бедра — Будьте здоровы! — Блоги

Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.

Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

Строение внутренней стороны бедра

Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:

Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

Разведение ног в стороны

Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

  • Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;

  • Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;

  • Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;

  • Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

Приведение бедра лёжа

Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

  • Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;

  • Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;

  • Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;

  • Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

«Бабочка» из положения лёжа

Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

  • Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;

  • Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;

  • Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;

  • Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении. ;

  • Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;

  • Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сведение ног лёжа или стоя

У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

  • Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;

  • Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;

  • Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Выпады влево и вправо

Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.

  • Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.

  • Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

Выпады перекрёстные

Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

  • Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.

  • Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.

  • Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.

  • Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

Приседания «сумо»

Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.

  • Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.

  • Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.

  • Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.

  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

 

Выпрыгивания из плие

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.

  • Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.

  • Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.

  • Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

•‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

•‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

•‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

•‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей. 

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

  1. Упражнение «Лягушка»

    Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

    Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

  2. Упражнение «Ножницы»

    Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

  3. Выпады

    Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

    Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

  4. Сжатие мячика

    Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

  5. Интенсивная прокачка

    Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

  6. Преодолевая сопротивление

    Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
    Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

видео и описание, тренажеры, направленные на внутреннюю часть бедра

Женское тело можно назвать изумительным творением природы, но даже самые прекрасные представительницы слабого пола иногда не лишены недостатков. И нам ли, женщинам, не знать о своих проблемных местах на теле. Самым распространенным явлением проблемных зон является скопление жировых масс на бедрах, особенно с внутренней стороны. Это происходит благодаря тому, что мышцы внутренней стороны бёдер практически не задействуются в привычной жизни. Поэтому нашей основной задачей является максимальная тренировка и занятия упражнениями, направленных специально для внутренних мышц бёдер.

Знания и умения, которые предоставлены ниже в данной статье, помогут вам выполнить их правильно. Давайте более подробно ознакомимся с тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Общие принципы построения тренировок

Если вы хотите избавиться от целлюлита на бедрах и привести бедра в привлекательный вид, необходимо включить в программу для похудения довольно эффективные тренировки. Высокоэффективные тренировки помогут избавиться не только от подкожного жира, но и будут выступать в качестве профилактики многих заболеваний.

Не стоит лукавить, отметим сразу, что главным нашим врагом является лень. Но если у вас имеется огромное желание стать обладательницей шикарных стройных ног, то вашей основной целью должно быть укрепление мышц. Поэтому придётся перебороть себя и начинать заниматься спортом. Необходимо постараться спланировать свой ежедневный график таким образом, чтобы спорту вы смогли уделить хотя бы по одному часу три раза в неделю. Схема проведения тренировок будет заключаться в следующем:

  • Прежде всего, тренировка должна начинаться с простой кардиоразминки;
  • Далее кардиоразминка перерастает в разминку средней интенсивности;
  • После разминки можно приступать к приседаниям;
  • Приседания сменяются отжиманиями и прыжками;
  • Вслед за этим следуют выпады;
  • После выпадов можно приступать плие;
  • Дальше идёт кардиотренировка средней интенсивности;
  • После этого следуют упражнения для внутренних мышц бедра;
  • Кардиотренировка высокой интенсивности;
  • Далее кардиотренировка сменяется комбинированными упражнениями для мышц брюшного пресса и бедра;
  • Завершается тренировка растяжкой.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно без услуг тренера, то необходимо особое внимание уделять правильному соблюдению техники, а также стараться сильно не перегружать мышцы тела. Очень важно также подобрать обувь и одежду для тренировок. Даже тренировки в домашних условиях нуждаются в консультации специалиста. Поэтому перед занятиями надо обратиться к врачу или профессиональному тренеру, который может дать вам квалифицированный совет.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с фото

Упражнения, которые позволяют привести в порядок бедра, являются очень простыми, но самым главным условием их эффективности является регулярность и большое количество повторений. Ниже мы рассмотрим самые простые упражнения, направленные на подтягивание мышцы внутренней поверхности бедра, а также на увеличение их объёма. Подобные упражнения можно выполнять без какой-либо специальной физической подготовки.

  • Лягте на спину, а руки уберите под ягодицы. Спину надо максимально прижать к полу. Ноги поднять на 30 см вверх, развести, выполнить ногами скрещивания. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение мышц внутри бедра. Выполняйте 20 скрещиваний, после чего необходимо сделать перерыв на протяжении полуминуты, а дальше сделать еще 2 таких подхода упражнений.
  • Довольно эффективным считается приседание плие. Такие упражнения способны разработать не только мышцы внутренней стороны бедер, но и мышцы, находящиеся на ягодицах. Плие также способствуют удалению галифе. Надо расставить ноги широко, а стопы вывернуть наружу. Когда вы будете выполнять приседания, спина должна быть максимально прямой. Приседать необходимо до того момента, пока вы не ощутите сильное напряжение в мышцах, а линия бедер не станет параллельна полу. В нижней точке необходимо зажать ягодицы, после чего можно возвращаться в исходное положение. Данное упражнение выполняется на протяжении минуты, после чего делается полуминутный перерыв, а дальше делается еще 2 подхода.
  • Еще одним довольно эффективным средством в борьбе с жировыми отложениями в районе внутренней стороны бедра являются выпады. Выполняются они довольно просто. Просто стойте ровно, делайте выводы левой ногой. Таз при этом должен уходить немного назад, а правая нога должно быть сильно натянута и прямой. После этого делается выпад другой ногой, плавно перенаправляется вес тела на неё, образовывая прямой угол в коленке.
  • Махи являются довольно простыми и эффективными упражнениями в домашних условиях, которые направлены на внутреннюю часть бедра. Прежде всего, необходимо принять исходное положение стоя. Плавно приподнимите правую ногу, постоянно ее держите в таком напряжении, а спина при этом должна быть прямой. Если вам тяжело удержать равновесие, то разрешается опереться о какой-нибудь предмет мебели. Одной ногой необходимо сделать около 20 махов, после этого данное упражнение повторяется для другой ноги. Всего делается 3 подхода.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча? Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
  • Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
  • Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

  • Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
  • Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.
Разгибание и сведение ног

Если говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

  • Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
  • Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

  • Фитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
  • Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
  • Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

тренировка для внутренней стороны бедра, приседания плие для ног

Внутренняя часть бедра одна из самых труднопрокачиваемых частей ног, особенно у женщин. По этой причине для проработки данной группы мышц необходимо применять особый комплекс упражнений, который направленно действует на эти мускулы. По этой причине мы собрали для вас список лучших из лучших среди упражнений для внутренней поверхности бедра .

Упражнения д ля внутренней поверхности бедра

Похудеть в этой зоне очень сложно из-за особенностей анатомии и физиологии. Внутренняя сторона бедра у женщин содержит стратегический запас жира, который необходим для выработки половых гормонов, а также служит источником «пищи» для матери и плода во время беременности. Таким образом, организм готовится к возможному голоду и старается уберечься от опасности. К сожалению, именно поэтому внутренняя часть бедер худеет в последнюю очередь.

Приседание плие

Плие поможет прокачать не только бедра и ягодицы, но и укрепить спину.

Как сделать плие: приседания по всем правилам

  1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.

  2. Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.

  3. Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.

  4. Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.

Данное упражнение можно выполнять с утяжелителями и снарядами – гантелями, небольшой гирей, штангой или только грифом от нее. Чтобы эффект был максимально заметным, придется выполнить 3 сета по 20 раз: сначала работает правая нога , потом левая. Даже если вы новичок, но ограничены в сроках, расслабляться не стоит. Минимальное число повторений для того, чтобы похудеть в ногах за неделю – 3 подхода по 15 приседаний.

Отведение ноги

Данное упражнение выполняется из положения лежа. Оно помогает комплексно прорабатывать все мелкие и крупные мускулы нижних конечностей – ягодицы, икры, крошечные мышцы голеностопа пучки мускулов внутренней части и даже внешней стороны бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку. Конечность, находящаяся внизу, должна быть слегка согнута в колене. Желательно опираться рукой перед собой, если вы с трудом удерживаете равновесие.

  2. Опираясь на нижнюю стопу , необходимо сделать махи верхней ногой вверх перпендикулярно полу.

  3. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение второй ногой.

Нужно сделать минимум три подхода по 10 упражнений по поднятию ноги вверх. Чтобы не нанести вред тазобедренным суставам, амплитуду отведения нужно увеличивать постепенно. Это упражнение также помогает развить гибкость.

Приседания с мячом

Еще один замечательный вариант классических приседаний, усложненный применением инвентаря. Упражнение комбинирует в себе плие и широкие приседания, при этом отлично развивает координацию.

Сделать нужно следующее:

  1. Занять исходную позицию, расставить ноги, зажав мяч выше колен.

  2. Бедра следует напрячь, медленно присесть на выдохе, удерживая мяч. Он не должен упасть, как бы низко вы не приседали.

  3. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд, старясь как можно сильнее сжать коленями мяч.

  4. Подняться на вдохе, не допуская выпадения мяча.

Сделать минимум 2 подхода по 20 приседаний. Помните, что чем жестче мяч, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Сжимание мяча

Одно из самых эффективных практик, которая помогает направленно улучшить состояние внутренней части бедра.

Необходимые действия:

  1. Исходное положение – лечь на спину на гимнастический коврик, расслабить руки и шею, немного втянуть живот. Согнуть ноги и зажать мяч между колен.

  2. Сдавить мяч, используя только силу бедер. Сжимать его необходимо минимум 30 секунд. Затем расслабить бедра и повторить попытку.

Сделать нужно 5-6 подходов, чтобы качественно проработать внутреннюю часть ног. Постепенно продолжительность одного периода сжатия можно увеличить до 50 секунд и более.

«Ножницы»

Одно из самых простых упражнений, которое помогает комплексно прокачать пресс, боковые мышцы спины, ягодицы, бедра, икры и даже мелкие мускулы голеностопа.

Это упражнение очень простое:

  1. Нужно занять положение на гимнастическом ковре, выпрямив руки и ноги вдоль туловища. Исходная позиция – лежа на спине, шея, плечи и брюшина расслаблены.

  2. Затем следует поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Необходимый минимум – 2 подхода по 40 движений. Можно измерять нагрузку в секундах – 50-60 секунд активной фазы за один подход. Некоторые спортсмены считают, что «ножницы» и его разновидности – лучшие упражнения для живота и бедер .

Йога и пилатес

Йога и пилатес – идеальная тренировка , которая помо жет повысить тонус мышц и кожи вместо посещения спортивного зала. В ряде случаев они способны полностью заменить классические упражнения для похудения ног и ягодиц .

Из пилатеса и йоги можно позаимствовать парочку упражнений для стройности ножек:

  1. Лечь на бок, напрягая мышцы живота, и делать вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить на другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает бока.

  2. Опора на 4 точки – ладони и колени. Одноименные конечноти нужно поднимать на вдохе, задерживаясь в таком положении минимум на 3-4 секунды. Затем проделать то же самое с другой стороной.

  3. Лечь на живот, напрячь мускулы пресса , приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно полу – 45-50 секунд по 3 сета .

Помните, что эти практики бессмы сленны без правильного питания и отказа от вредных привычек. Занятия йогой также подразумевают избавление от стрессов.

Видео

В этом видео вы узнаете, как найти идеальное упражнение для внутренней поверхности бедра именно в вашем случае. Ведь индивидуальный подход в спорте – это без преувеличения 85% успеха.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

4.7

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.0

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

лучших упражнений для пожилых женщин с дряблой внутренней стороной бедер | Live Healthy

Зрелым людям женского толка нужно мужество, чтобы начать тренироваться в «преклонном возрасте». Но для тех женщин, которые хотят избавиться от налетов на внутренней стороне бедер, тренировки — это правильный выбор, но этот выбор также требует небольшого исследования. Ваше исследование в сочетании с силой воли, которая приходит с возрастом, направит вас на путь к более молодому и подтянутому телу.

The Small Print

Хотя ваши изношенные бедра могут выдать вашу внутреннюю молодость, вы все равно должны быть объективными — радикальные изменения привычек, сделанные в более поздние годы, могут быть рискованными.Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом. По данным клиники Майо, с возрастом ваши мышцы и кости ослабевают, что делает вас более склонными к травмам. Кроме того, со временем постепенно ослабевает сердечно-сосудистая система. Если вы начинаете тренироваться, что кажется впервые в вашей жизни, обязательно обсудите детали со своим врачом, прежде чем прыгать в глубокий конец.

Кардио-ритмы У кардиолога

Хотя работа на гребном тренажере или игра в теннис могут показаться незначительными для улучшения формы ваших внутренних бедер, правда в том, что кардио, независимо от того, какими частями тела вы двигаете, помогает все ваше тело сжигает жир.Это полезно для человека, который хочет избавиться от дряблости на бедрах, поскольку большая часть этой дряблости — это жир. Для женщин старшего возраста особенно полезно кардио, так как оно дает такие побочные эффекты, как улучшение здоровья сердца и выносливость. Постарайтесь запланировать от двух до четырех кардиотренировок в неделю. Работайте с низкой интенсивностью, например, выбирайте бег трусцой. Низкая интенсивность не только безопаснее для вас, но и сжигает жир быстрее, чем кардио высокой интенсивности. Старайтесь выделять от 30 до 40 минут на каждую кардио-сессию.

From Flab to Fab

Тренировки с отягощениями могут помочь вам накачать мышцы в дряблой внутренней части бедер, тонизируя и заполняя дряблую кожу. Запланируйте упражнения на тренировку с отягощениями, которые требуют движения внутренних мышц бедра. Первый тип движений, основанных на внутренней стороне бедра, — это приведение бедра, которое требует от вас перемещения бедра внутрь из положения наружу. Подходящие для этого упражнения с отягощениями включают приведение бедра сидя, приведение бедра лежа и приведение бедра стоя, все по сути одни и те же упражнения, но с использованием разных положений и тренажеров.Самый простой из них, как для вашего тела, так и для вашего тела, — это приведение бедра сидя. В вашем местном спортзале, вероятно, есть тренажер именно для этого. Сядьте в тренажер, положив ноги на мягкие рычаги, и сведите ноги вместе. Выполните это в трех подходах по 10 повторений с трехминутными перерывами между ними.

Сгибание — это не только для бодибилдеров

Другими упражнениями, которые помогают восполнить вялость внутренней поверхности бедер, являются упражнения, которые прорабатывают сгибатели бедра, большую группу мышц, которые помогают выполнять разнообразные движения бедер и ног.Есть много способов проработать сгибатели бедра, поэтому выбирайте то, что вам удобнее всего. Среди ваших вариантов — подъемы ног, выкатывание колес и приседания. Пожалуй, самое простое упражнение для начинающих — подъем ног лежа. Это упражнение так же, как и звучит — начиная из положения лежа, поднимите ноги, согнув бедра. Вы можете варьировать сложность, удерживая гантель между лодыжками, используя утяжелители для лодыжек или выполняя упражнение в висе. Выполняйте эти упражнения в трех подходах по 20-30 повторений.Отдыхайте три минуты между подходами.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Дэймон Вериал, получив степень магистра психологии в Восточной Азии, применяет свои знания в смежных темах с 2010 года. Профессионально пишет с 2001 года, он упоминается в финансовых публикациях. такие как SafeHaven и McMillian Portfolio. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Если ваша цель — привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, первое, что нужно знать, это то, что эта область состоит из набора взаимосвязанных мышц.Каждый из них работает немного по-своему, поэтому лучше использовать несколько разных подходов при укреплении и укреплении внутренних мышц бедра.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра — это группа мышц на внутренней стороне верхней части ноги, известная как приводящие мышцы. Однако некоторые внутренние мышцы бедра расположены немного ближе к передней части верхней части ноги, а другие охватывают внутреннюю область бедра, от задней части к передней.

Пять мышц, составляющих внутреннюю поверхность бедра:

  • Gracilis: тонкая плоская внутренняя мышца бедра, расположенная ближе всего к коже
  • Adductor magnus: большая треугольная мышца, которая находится внутри тонкой мышцы живота
  • Длинная приводящая мышца: большая веерообразная мышца, которая находится рядом с большой приводящей мышцей
  • .

  • Adductor brevis : глубокая внутренняя мышца бедра, которая находится под длинной приводящей мышцей
  • .

  • Pectineus: мышца, которая расположена ближе к передней части внутренней поверхности бедра

Как работают мышцы внутренней поверхности бедра

Каждая из мышц внутренней поверхности бедра выполняет разные функции. Например, gracilis и большая приводящая мышца сводят ногу к средней линии тела. Длинная приводящая мышца тоже помогает в этом, но она также помогает бедру двигаться из стороны в сторону.

Многие упражнения на внутреннюю поверхность бедра сосредоточены на приводящих мышцах, прижимая ноги друг к другу. Но не каждая внутренняя мышца бедра является приводящей. Итак, важно прорабатывать ногу под разными углами и разными движениями, чтобы вы могли тренировать всю внутреннюю поверхность бедра.

Также может помочь добавление упражнений, которые прорабатывают другие области верхней части ноги.Например, четырехглавая мышца — это набор мощных мышц, используемых для разгибания ноги, и некоторые из этих мышц, такие как медиальная широкая мышца бедра, играют важную роль в улучшении внутреннего тонуса бедра.

Используйте параллельные ножки

Плохое положение ног часто является причиной недостаточного мышечного тонуса внутренней части бедра. Вот почему пилатес постоянно способствует правильному расположению ног. Это помогает сбалансировать мышечное развитие и может быть достигнуто с параллельными ногами.

Параллельные ноги подразумевают ходьбу, бег, сидение и стояние, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени и ступни направлены вперед.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваши ступни обычно направлены внутрь или в стороны.

Одно только это исправление может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать и поддерживать хорошо сбалансированную ногу, что также означает улучшение баланса внутренних мышц бедра. Небольшие изменения в том, как вы тренируете внутреннюю поверхность бедер, тоже могут иметь большое значение.

Работа в средней линии

Когда вы выполняете упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые просят вас держать ноги вместе, по-настоящему сожмите их к своей средней линии, воображаемой линии, проходящей по центру вашего тела.Заставьте внутреннюю поверхность бедер работать. Не просто сдвигайте их вместе вверху и позволяйте им расслабляться по мере опускания.

Если вы сосредоточитесь на проработке средней линии, многие упражнения станут упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Вот несколько примеров из пилатеса:

Даже сотня, печально известный пилатес ab buster, может превратиться в упражнение на внутреннюю поверхность бедра, если сжать ноги вместе, проработав тем самым среднюю линию.

Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо для правильного выравнивания. Стопа должна быть на одной линии с коленом.Это может иметь большое значение.

Включая сопротивление

Как только вы разовьете больший уровень силы внутренних мышц бедра, включение сопротивления может еще больше бросить вызов этим мышцам. Тренировки с отягощениями помогают вашим мышцам становиться сильнее, делая их более упругими со временем.

Сжатие кольца для пилатеса или футбольного мяча, расположенного чуть выше колен или лодыжек, — это техника, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления при движении ноги внутрь. Другой вариант — закрепить один конец эластичной ленты и задействовать внутренние мышцы бедра, чтобы переместите эту ногу к средней линии.

Добавление эксцентрических сокращений

Сжатие — это только половина упражнения. Если вы сопротивляетесь при отпускании, внутренние мышцы бедра работают в эксцентрическом сокращении. Эксцентрические сокращения — это сокращения мышц, которые, как показали некоторые исследования, заставляют мышцы работать еще тяжелее.

Умение выполнять эксцентрическое сокращение — один из главных секретов пилатеса. Этим и объясняется длинная худощавая внешность практикующих пилатес.Реформатор бега дает нам много возможностей для улучшения физической формы и тонуса.

Даже если вы не занимаетесь пилатесом, не забывайте контролировать расслабление внутренней части бедра, и вы получите гораздо больше пользы. Это также относится к сопротивлению выпуску разгибания ноги (работе с этими мышцами-разгибателями).

Попробуйте другой угол

Пилатес включает в себя много сгибаний и растяжек с ногами в различных положениях, например, параллельно, сведенным вместе и слегка развернутым в бедре в стойке пилатеса.При развороте ноги задействуются шесть глубоких мышц бедра, которым противостоят внутренние мышцы бедра, заставляя их работать.

Но есть еще одно положение, с которым вы, возможно, захотите поэкспериментировать в некоторых упражнениях, и это с немного развернутой рабочей ногой. Если вы слегка повернете ногу внутрь от тазобедренного сустава, вы можете почувствовать мышечное напряжение, отличное от того, когда ноги находятся в других положениях.

Поэкспериментируйте с внутренним вращением в таких упражнениях, как подъем внутренней части бедра, жим ногами стоя с кольцом и подъемы ног в стороны.Подтяжка внутренней части бедра особенно интересна, потому что внешнее вращение и сгибание верхней ноги также дает возможность внутренней части бедра, чего не осознают большинство людей.

Вы также можете работать с нижней ногой параллельно и во внешнем или внутреннем вращении. Вы можете даже попробовать согнуть нижнюю ступню. Не используйте исключительно внутренние или внешние вращения, но они могут помочь вам бросить вызов внутренним мышцам бедра, которые иначе вы не сможете задействовать.

Как выполнять подтяжку внутренней поверхности бедра в пилатесе

Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

Также известен как: Подъем внутренней части бедра

Цели: Приводящие мышцы (внутренняя часть бедра)

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Средний

Подтяжка внутренней поверхности бедра — одно из наиболее целенаправленных упражнений на внутреннюю поверхность бедра в программе работы на коврике для пилатеса.Это упражнение на приводящую мышцу, прорабатывающее внутренние мышцы бедра в паховой области, которые подтягивают бедро к средней линии тела. Это движение, противоположное боковому подъему ног, которое задействует отводящие мышцы. Если вы правильно подготовитесь к этому упражнению, вы почувствуете, что оно тонизирует внутреннюю поверхность бедра, а также прорабатывает брюшной пресс.

Преимущества

Мышцы внутренней поверхности бедра не испытывают особой нагрузки во время обычной повседневной активности, поэтому выполнение специальных упражнений для них может гарантировать, что они находятся в равновесии с остальной частью нижней части тела и кора, и помогают стабилизировать коленные и тазобедренные суставы.Подъем внутренней части бедра также прорабатывает брюшной пресс, поскольку вы настраиваете твердый корпус для выполнения движения. Расположение верхней части ноги может обеспечить дополнительную растяжку бедер.

Пошаговая инструкция

Начните на своей стороне в одну длинную линию. Поставьте ноги на несколько дюймов вперед, чтобы вы приняли форму банана.

  1. Поднимите ребра и подперните голову рукой. Убедитесь, что вы держите спину и шею на одном уровне.
  2. Поставьте ступню верхней ноги так, чтобы она находилась перед бедрами.
  3. Проденьте верхнюю руку за икры и возьмитесь за щиколотку снаружи.
  4. Вдохните и вытяните длинную нижнюю ногу, отрывая ее от пола. Держите его прямо, когда поднимаете; не сгибайте колени.
  5. Выдохните и сохраните ощущение длины, опуская ногу обратно.
  6. Повторите в общей сложности от пяти до восьми подходов на каждую ногу.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от подтяжки внутренней части бедра, убедитесь, что вы правильно выровнены.

Не работает от вашего ядра

Включите мышцы кора и используйте их, чтобы удерживать тело в вертикальном и устойчивом положении, пока приводящие мышцы работают над поднятием вытянутой ноги.

Откат вперед или назад

Заманчиво позволить верхнему бедру скатиться вперед к согнутому колену или вернуться назад к вам. Старайтесь держать бедра сложенными, как будто ваша спина равномерно прижата к стене.

Модификации и вариации

Вы можете скорректировать это упражнение, чтобы оно работало лучше для вас.

Нужна модификация?

Новичкам и тем, у кого есть проблемы с шеей или узкими плечами, лучше положить голову на вытянутую руку, чем подпирать голову шеей.

Вы также можете поставить ступню с верхней ноги перед бедром, а не бедром, и положить верхнюю руку на пол перед грудью для большей устойчивости. Если у вас болит спина или колени, положите колено на подушку.

Готовы принять вызов?
  • Поднимите ногу и задержитесь на несколько ударов, затем медленно опустите ногу.
  • Опытные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за голову и с поднятым локтем к потолку.

Безопасность и меры предосторожности

Измените, как указано выше, если вы обнаружите, что это движение напрягает вашу шею или плечи. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас. Это выполнимо на протяжении всей беременности, поскольку не требуется лежать на спине или животе.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги, как сумасшедшие

Я покажу вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние поверхности бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я очень рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить мышечную массу.

Эти 6 упражнений — мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, что для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты, а для сжигания жира выполняйте кардио-упражнения.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ В IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

ТРЕНИРОВКА

Инструкции: выполните каждое движение по 15 повторений каждое. Выполните всего 3 подхода.

Плие Пульс приседаний

  • Начните стоя в широком приседе.Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
  • Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

Прыжки плие приседания

  • Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Прыгайте с земли, расставив ступни на ширине плеч и мягко приземляясь на пальцы ног.

Низкие боковые выпады

  • Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте выпад вправо и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
  • Повторять и чередовать.

Выпад в сторону + колено вверх

  • Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
  • Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Встав, поднимите правое колено вверх.
  • Вернитесь в выпад с правой стороны.
  • Повторить с другой стороны.

Подъемы внутренней части бедра

  • Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
  • На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
  • Повторите с другой стороны.

Приседания + подъем на носки

  • Опустите тело в нормальное положение для приседания, положив руки на оба бедра.
  • Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
  • Опустите пятку и чередуйте стороны.

Ваш тренер и друг,

простых тренировок для внутренней поверхности бедра, которые можно добавить в свой распорядок дня

от Екатерины Сантино

Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц.В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах. Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

Преимущества добавления тренировок внутренней части бедра в День ног

Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», — объясняет физиолог Мишель Ловитт, М.A. «Они также невероятно важны для стабилизации вашего ядра».

Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

простых упражнений, которые стоит попробовать

Приводящая мышца (та штука в спортзале, где вы сжимаете бедра вместе) — не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра. Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков. Попробуйте следующее:

1. Сумо-приседания

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Внутренняя поверхность бедра

  • Лягте на бок так, чтобы ваши ноги лежали друг на друге.
  • Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
  • Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
  • Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

3. Ballet Raise

  • Встаньте, поставив одну ногу на пол.
  • Поставьте вторую ногу прямо перед плоской, поставив ступню наверх, пальцы ног касаются пола.
  • Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
  • Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Наклонный выпад вперед

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  • Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется под углом примерно 90 градусов.
  • Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
  • Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Джек для приседаний сумо

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки прямо вверх.
  • Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более масштабного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин. Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, описанных ниже в приложении AdMe.ru, чтобы получить фору в том, чтобы иметь идеально подтянутые и стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы. Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

  1. Примите положение на корточках, положив ладони на землю.
  2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
  4. Затем встаньте из положения на корточках.
Выпад с реверансом

Выпад с реверансом нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

  1. Начните с того, что встаньте прямо.
  2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
  3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные откаты

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
  2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой ногой.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
  3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
  4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
  5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.
Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

  1. Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
  2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Боковой подъем ног на две ноги

Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

  1. Лягте прямо на одну сторону тела. Положите голову и шею на нижнюю руку.
  2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
  3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
  4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

  1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
  2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
  3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

Тренировка внутренней части бедра — лучшие тонизирующие упражнения для внутренней части бедра

Если вы наткнулись на это видео, потому что хотите тонизировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер, то вы определенно попали в нужное место. В отличие от большинства упражнений на бедра, этот режим интенсивно фокусируется на внутренней стороне бедра в каждом упражнении, используя в процессе несколько вспомогательных групп мышц, поэтому вы не только тонизируете и формируете внутреннюю часть бедра, но также получите некоторый остаточный тонус по всему телу.

Это упражнение предназначено для использования только 3-4 раза в неделю, использовать его чаще, чем это рекомендуется, потому что оно сосредоточено только на одной группе мышц. Сочетание этой тренировки с кардио, прессом или упражнениями на верхнюю часть тела — отличный способ сжечь лишние калории и, при необходимости, ускорить потерю жира. Ниже приводится расшифровка видеозаписи каждого упражнения и его цели.

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра:

Степа: (слева) Это упражнение выполняется стоя и фокусируется на внутренней стороне бедра и сгибателях бедра, когда вы поднимаете колено и вращаете бедро, чтобы задействовать внутреннюю часть бедра.

Степа: (Правый)

Пульс подъема внутренней части бедра: (Правый) Лежа на левом боку, вы поднимаете левую ногу как можно выше, используя короткие импульсы в верхней части диапазона движения; это полностью сосредотачивается на внутренней стороне бедра. Некоторые мышцы работают, чтобы стабилизировать бедра, но никаких других движений нет.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра: (вправо) Это упражнение идентично предыдущему, за исключением движения ногой. Вместо короткого импульса вы используете максимально возможный диапазон движений, не касаясь земли.

Пульс подъема внутренней части бедра: (слева)

Подъем внутренней части бедра: (слева)

Ножницы: лежа на спине, ноги от 45 до 90 от земли, широко расставьте ноги, а затем скрестите их сверху друг друга, каждый раз чередуя, какая ступня находится сверху. Это нацелено не только на внутреннюю поверхность бедра, но и на четырехглавую мышцу (верхняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть тазобедренного сустава), внешнюю часть бедра и брюшной пресс.

Отведение ног на спине: (слева) Лежа на спине, держите правую ногу прямо над бедром и опустите левую ногу к левой стороне тела как можно ниже, не касаясь земли.В этом упражнении используются мышцы, аналогичные ножничным ударам, но также задействуются косые мышцы живота и плечи для стабилизации.

Лежачие ноги: (справа)

Вопрос, который всегда задают; Можете ли вы сказать мне, как сделать разрыв внутренней стороны бедра? Это упражнения на внутреннюю щель между бедрами?

Вот мое мнение об этом; Возможно, это не то, что вы ищете / надеетесь услышать, но это правда.

Внутренняя щель бедра часто наблюдается у очень худых людей, но она также имеет какое-то отношение к ширине ваших бедер по сравнению с длиной головки бедра.В последнем случае мало что можно сделать, чтобы изменить расстояние между бедрами (это связано со структурой костей).

Не все, у кого есть это пространство между бедрами, нездорово худые, у многих людей оно есть от природы, и они не задумываются дважды.

При этом существует сильная связь с расстройством мышления (расстройства пищевого поведения, дисморфия тела и т. Д.) И стремлением к разрыву бедра. Краткое и приятное мое мнение по этому поводу заключается в том, что наличие щели между бедрами не приносит абсолютно никакой пользы для здоровья, так что это не та фитнес-цель, на которую вы можете рассчитывать.Это не делает тебя сильнее. Это не заставляет ваше сердце биться сильнее, не заставляет бегать быстрее и не делает вас здоровее. Нет ничего плохого в желании привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, и упражнения в видео выше работают, но если бы я мог убедить хотя бы одного зрителя Fitness Blender переключить свое внимание с этой бессмысленной, пустой цели, которая порождает потенциально пагубные мысли, на ту, которая больше ориентирован на сильное и здоровое тело, тогда это была разглагольствования, достойная разглагольствования.

.

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем


 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Стройные бедра и ноги: упражнения для красивых ягодиц

Опубликовано: 22.02.2016Время на чтение: 14 минуты854

Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер! 

Задняя поверхность бедра

Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

 

Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.


Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными. 

Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внешняя поверхность бедра

Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!  

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-02-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра: Стиль жизни: Здоровье

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Бабочка

Растяжка лягушки

Подъем ноги

Ножницы

Растяжка

Выпады

Махи ногами

Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.

Бабочка

В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.

Растяжка лягушки

Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Тренировка внутренней поверхности бедер — эта тренировка ног без оборудования заставит вас почувствовать себя боссом сегодня

Смотри, слушай, в последнее время мы все творчески подходим к нашей игре-тренировке. И если вы привыкли ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, но оказались без тренажерного зала или гантелей (или того и другого), я хотел бы сообщить вам, что вам не нужно ни то, ни другое, чтобы провести убийственный день ног.

Нет. Веса вашего тела в сочетании с большим числом повторений достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, повысить выносливость и даже немного кардио — и эта 28-минутная программа ниже является доказательством.Соавтор приложения SWEAT, Кайла Итсинес, разработала еще один супербыстрый комплекс упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу ног. Все. Из. Их.

Но не верьте мне на слово. Следи за ним, девочка!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из двух циклов.Выполняйте все движения первого круга подряд в течение семи минут, прежде чем переходить ко второму кругу. Если вы не можете поддерживать форму после первого раунда, вы можете закончить тренировку. Но если вы готовы к большему, повторите два круга еще 14 минут.

Первый круг

Приседания сумо

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на расстоянии более ширины плеч, при этом обе ступни должны быть направлены немного наружу.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Выдохните, отталкиваясь пятками и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

Домкраты для прыжков


Шаг 1: Руки вдоль туловища, поставьте обе ноги вместе на пол.

Шаг 2: Быстро подпрыгните обеими ногами в стороны и поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы ваши ладони почти встретились прямо над головой.

Шаг 3: Быстро прыгните обеими ногами внутрь и опустите руки. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

Реверанс

Шаг 1: Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, осторожно делая большой шаг назад левой ногой, ставя ее позади и справа от правой ноги. Согните оба колена примерно на 90 градусов, равномерно распределяя вес между обеими ногами. Ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.

Шаг 2: Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах во время этого движения. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 12 повторений, прежде чем повторить упражнение на противоположной стороне.

Боковая планка с разгибанием рук и ног

Шаг 1: Лежа на левом боку на коврике для йоги, плотно прижмите левое предплечье к полу, удерживая локоть прямо под плечом, а предплечье параллельно короткому краю коврика.

Шаг 2: Согните левое колено, чтобы поднять бедра над ковриком, и вытяните правую ногу на высоту бедра, образуя прямую линию от пятки до головы. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус, и вытяните правую руку над головой.

Задержитесь на 30 секунд, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.

Схема вторая

Прыжок с двойным импульсом


Шаг 1: Поставьте обе ноги на пол немного дальше ширины плеч и сделайте шаг вперед левой ногой.Согните оба колена примерно на 90 градусов так, чтобы переднее колено было на одной линии с лодыжкой, а заднее колено парило над полом.

Шаг 2 : Поднимите свое тело вверх одним взрывным движением. В воздухе вытяните обе ноги и измените их положение так, чтобы приземлиться в положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади себя. Согните колени, чтобы опустить тело на дюйм или два, и два раза поднимите его обратно в исходное положение. Это один представитель.Продолжайте чередовать левую и правую по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте стопу на коврик так, чтобы кончики пальцев левой руки могли дотянуться до вас. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к мату, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 12 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

Планка и подъем ног


Шаг 1: Встаньте на четвереньки и положите предплечья на коврик, локти держите прямо под плечами. Вытяните обе ноги назад, чтобы оторвать бедра от коврика, держа стопы вместе и балансируя на подушечках стоп.

Шаг 2: Удерживая верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую ногу, чтобы немного приподнять правый носок над ковриком и снова опустить его.Это один представитель. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону или всего 20 повторений.

Боковой выпад


Шаг 1: Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, носки смотрят вперед.

Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу и ставя ее на фут или два левее. Согните бедра и левое колено, чтобы опустить тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Держите правую ногу прямо и левое колено позади пальцев ног.

Шаг 3: Перенесите вес тела на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону. Это один представитель. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону или всего 24 повторения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр

Примечание редактора: Если вы еще не читали книгу «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушки», вы можете быстро просмотреть ее, так как она прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов. Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса» и «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса».

Во-первых, прошу прощения, если пропустил одно из ваших любимых упражнений.Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня есть один из самых плохих гаражных спортзалов в Аризоне, у меня не так много тренажеров. Я понимаю, что салазки для бедер, разгибания ног, гак-слайд, тренажер Смита и различные тренажеры для сгибания ног и подъема икр являются важными компонентами многих тренировок нижней части тела бодибилдеров, но я не смог проверить их на данный момент.

Однако у меня есть некоторые результаты прошлых экспериментов, о которых я умолчу в конце статьи, которые прольют свет на активацию мышц применительно к тренажерам для нижней части тела.

Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы одновременно, так как прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; измерение каждого упражнения для каждой мышечной части с использованием различных предметов было бы проектом колоссальных масштабов.

Только помните: люди разные, но не , что разные. То, что верно для меня, вероятно верно и для вас.

Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что некоторые упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться так, как ему заблагорассудится. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой риск или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела. В этих экспериментах всегда использовалась хорошая форма, естественный темп и полная амплитуда движений.

И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и специальных тренировках не все зависит от ЭМГ.Диапазон движений, положения пикового сокращения, направленные векторы нагрузки, уровни стабильности и нестабильности, передача через другие части тела, общее количество задействованных мышц и суставов, специфичность, способность вызывать мышечную болезненность, способность производить постоянное напряжение, суставы — безопасность и способность работать с очень тяжелыми весами являются важными компонентами.

Теперь, когда список предупреждений перед полетом окончен, давайте приступим к делу. Готовы ли вы построить огромные колеса и огромные икры?

Победители

Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:

Большая ягодичная мышца

Среднее значение: тяга бедер Band Skorcher, ягодичный мостик, протягивание
Пик: тяга бедра Band Skorcher, ягодичный мостик, тяга бедра

Боковая широкая мышца бедра

Среднее значение: Полуприсед, Параллельный присед, Четверть приседания
Пик: Полный присед, Параллельный присед, Тяга бедра с лентой Скорчера

Аддуктор Longis

Среднее значение: Сгибание ног со скольжением на одной ноге, Гаечный подъем, Сгибание ног в русском стиле
Пик: Румынская становая тяга, Сгибание ног со скольжением на одной ноге, Высокий шаг вверх

Двуглавая мышца бедра

Среднее значение: Становая тяга, Тяга в раме, Мост с прямой ногой на одной ноге в висе
Пик: Тяга в раме, Становая тяга, Берд-собака с отягощением

Икроножная

Среднее: Подъем на носки с тяжелым рычагом, Взрывной подъем на носки с рычагом, Подъем на носки на одной ноге
Пик: Параллельный присед, Подъем на носки с тяжелым рычагом, Подъем на носки с рычагом с паузой

«Подождите.Что, черт возьми, такое «Скорчер»?

Skorcher — это устройство, которое я изобрел и запатентовал, которое позволяет атлету выполнять тяги бедрами с лентой с поднятыми плечами и ступнями, чтобы бедра могли опускаться вниз во время полного диапазона движения при максимальном натяжении ленты.

Также можно выполнять тяги бедрами со штангой и тяги бедрами на одной ноге со Скорчера. У меня нет стремления производить и продавать изобретение, так как я не верю, что нынешняя экономика способствует новым продуктам для фитнеса, не говоря уже о том, что Skorcher выглядит очень архаично, и я далеко не уверен, что будет адекватное спрос на специализированный тренажер для ягодичных мышц, который чужд большинству тренирующихся.(Это также включает в себя чрезвычайно неловко выглядящее движение, где вы в основном горбитесь небом.)

Хотя читатели T NATION не могут использовать Skorcher для толчков бедрами, я включил данные Skorcher в эту статью, чтобы предупредить читателя о том, что существует оптимальный способ проработки ягодичных мышц, и с небольшим нововведением вы сможете соорудить что-нибудь, если у вас есть гараж-тренажерный зал.

Тазобедренные и ягодичные мостики

С тех пор, как в прошлом году вышла моя статья о ягодичных мышцах, я видел на Youtube абсолютно ужасные видео с толчками бедрами.Думаю, я должен был предвидеть это, поскольку все, что нужно сделать, это совершить быструю поездку в любой местный спортзал, чтобы увидеть плохую форму в приседаниях, становой тяге и жиме лежа из-за «эго-лифтинга».

Это привело меня к тому, что я снял целое обучающее видео по толчку бедра. Короче говоря, требуется время, чтобы освоить толкание бедрами и ягодичные мостики; вы должны контролировать вес и использовать полный диапазон движений, сгибаясь только в бедрах, а не в позвоночнике, и избегать компенсации поясничным отделом позвоночника.

Преимущества и недостатки

Если какой-то подъем в этом эксперименте имел «несправедливое преимущество», то это был проход.Когда я работаю с большим весом, мне часто трудно сохранить равновесие, и я обнаруживаю, что меня вытаскивают из позиции в середине сета. Чтобы этого не произошло, я соорудил серию два на четыре, которые были расположены прямо за моими пятками, чтобы помочь мне с балансом. Это позволило мне работать намного тяжелее, чем обычно, и лучше тренировать ягодичные мышцы.

Если какие-либо упражнения в этом эксперименте имели «несправедливый недостаток», то это были бы приседания на ящик и шаг вверх. Оба связаны с аномально длинной паузой во время движений, что снижает средний уровень активации.

Предыдущие эксперименты

Каждое упражнение в этом эксперименте выполнялось в рамках одного и того же сеанса, чтобы добиться максимальной точности. В ЭМГ упражнения, тестируемые с точно таким же размещением электродов, и тесты MVC будут намного более достоверными и надежными, чем упражнения, тестируемые во время последующих сеансов.

В прошлом я тестировал жимы ногами, разгибания ног, гакк-приседания, приседания в машине Смита, сгибания ног лежа, сгибания ног сидя, бластеры ягодиц, разгибания бедер в 4-х направлениях, приведение сидя и отведение сидя.Достаточно сказать, что жимы ногами, разгибания ног и приседания в машине Смита не превосходили варианты приседаний со штангой и выпадов в упражнениях на квадрицепсы (хотя все они были довольно похожи).

Сгибание ног в положении лежа и сидя не превосходит становую тягу со штангой или упражнения на разгибание бедра с прямой ногой в упражнениях на подколенные сухожилия. А ягодичные бластеры, разгибания бедер в 4 направлениях и отведения сидя не превзошли толчки бедра со штангой или ягодичные мостики в ягодичной активности.

И наоборот, гакк-приседания в тренажере немного вытесняют приседания в упражнениях на квадрицепсы, а приведения сидя значительно превосходят все упражнения на разгибание бедра в упражнениях на приводящие мышцы (за исключением подколенного сухожилия большой приводящей мышцы).

Эти результаты несколько удивительны, учитывая, что мой рост 6 футов 4 дюйма, и я часто задавался вопросом, работали ли жим ногами или приседания в машине Смита на мои квадрицепсы больше, чем приседания со свободным весом, или какие-либо тренажеры для сгибания ног работали на мои подколенные сухожилия сильнее, чем различные упражнения на разгибание бедра с прямыми ногами. (Они не подходят близко.)

Хотя разгибание ног не кажется лучшим способом активировать широкие мышцы бедра, разгибание ног в наклоне, по-видимому, является лучшим способом активизации прямых мышц бедра.

Болезненность против помпы

После осмотра многие люди смотрят на ЭМГ-диаграмму и говорят себе: «Что? Выпады так болят у меня в ягодицах. Что дает?» Или: «Что? Доброе утро калечит мои подколенные сухожилия. В чем дело?» Упражнения, которые действительно растягивают определенную мышцу, обеспечивая максимальное напряжение во время этого растяжения, как правило, вызывают наибольшую болезненность.

Упражнения, которые вызывают постоянное напряжение определенной мышцы, особенно в конечном положении движения, как правило, вызывают наибольшую окклюзию, гипоксию или «насос».»

Часто упражнения в положении «растяжка» отстают от упражнений в положении «сокращения» по средней активности ЭМГ. Какой тип упражнений лучше для гипертрофии? Обе. Болезненность является отличным индикатором мышечного повреждения, которое приводит к выбросу различных гормонов и факторов роста. Помпа является отличным индикатором окклюзии, которая также приводит к выбросу различных гормонов и факторов роста.

Одно без другого, скорее всего, даст неоптимальные результаты.

Односторонний vs.Двусторонний

Распространено мнение, что односторонние упражнения активизируют больше ягодичных мышц. Как я упоминал ранее, выпады могут быть лучшим упражнением для того, чтобы заставить ягодицы болеть из-за чрезмерного напряжения мышц в положении глубокого растяжения. Но, согласно моим экспериментам, двусторонние движения активизируют больше ягодичных мышц, чем односторонние.

Это видно по всем направлениям, от движений с преобладанием квадрицепсов (приседания против выпадов) до движений с преобладанием бедра (становая тяга против RDL на одной ноге) до движений с преобладанием бедра в согнутом колене (выпады бедрами против выпадов).толчки бедра одной ногой).

Это связано с повышенной внутренней стабильностью двусторонних подъемов. Тренировка на одной ноге, безусловно, имеет свое место из-за баланса, многоплоскостной стабильности, координации, спортивной подготовки и снижения нагрузки на позвоночник, но тренировка на двух ногах всегда должна быть приоритетной, независимо от цели тренировки.

Сюрпризы

Как я упоминал ранее, мой рост 6 футов 4 дюйма, несмотря на мой рост, приседания по-прежнему являются моим лучшим упражнением для квадрицепсов, за исключением, возможно, гакк-приседаний на тренажере, а становая тяга по-прежнему остается моим лучшим упражнением для подколенного сухожилия.Я должен упомянуть, что я чертовски силен в упражнениях на тренажерах; Я могу делать жимы ногами весом 800-900 фунтов с полным ROM и обычно повторяю весь стек на разгибаниях ног, сгибании ног лежа и сгибании ног сидя.

Меня всегда удивляло, что «доброе утро» не вызывает большей активности подколенных сухожилий, а выпады не вызывают большей активности ягодичных мышц. Меня также удивляет, что высокий шаг вверх вызывает такой высокий уровень пиковой активации в начале движения.

Кажется, это действительно хорошая позиция, чтобы «включить» ягодичные мышцы.Я был очень удивлен, обнаружив, что приседания с поясным ремнем и тяга врозь не активизируют много квадрицепсов, подколенных сухожилий или ягодичных мышц по сравнению с вариациями штанги. Я был потрясен, увидев, насколько хорошо утяжеленная птичья собака активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Меня всегда удивляло, что четвероногие движения часто задействуют больше ягодичных мышц, чем мостовые движения. Мне кажется, что мостовые движения сильнее нагружают ягодицы и верхние подколенные сухожилия, но этот эксперимент не подтверждает это мнение.

Кроме того, оказалось, что приседания со штангой на спине больше задействуют квадрицепсы, чем приседания со штангой на груди, а становая тяга больше задействует подколенное сухожилие, чем RDL. Странный.

Что, если?

Во время подобных экспериментов часто остается большое любопытство. Что, если бы я больше экспериментировал с различными углами раскрытия стопы, высотой пятки или носка или шириной стойки. Что, если бы я использовал штангу плюс натяжение ленты в приседаниях, становой тяге и тяге бедром? Что, если бы я делал тяги бедрами со штангой на Skorcher, а не только тяги бедрами с лентой? Что, если бы я приподнял заднюю часть обратного гиперэкстензии, чтобы обеспечить больший диапазон движения во время четырехногого разгибания бедра с маятником?

Что, если бы я проверил другие квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы? Можно ли проработать больше внешних или внутренних квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр в зависимости от положения стопы? Что, если бы я использовал ЭМГ с тонкой проволокой вместо поверхностной ЭМГ? Могло ли это изменить результаты экспериментов?

В целом, это был чрезвычайно продуктивный эксперимент, и всегда есть время для дополнительных испытаний в будущем.Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предусмотреть все до начала эксперимента, независимо от того, насколько подготовленным и организованным вы кажетесь.

Лучшая тренировка бедер, ног и икр

Основываясь на результатах этого эксперимента, могу поспорить, что нижеследующая будет офигенной тренировкой, нацеленной на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Наслаждаться!

  • Квадрицепсы: полный присед, параллельный присед, полуприсед или четвертьприсед
  • Подколенные сухожилия: становая тяга или тяга в раме
  • Ягодичные мышцы: ягодичный мостик со штангой, тяга бедрами, тяга
  • Икры: Тяжелый подъем икр

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер во время беременности [и после родов]

Если вы беременны и ищете лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер, вы попали по адресу!

В этом посте мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут привести бедра в тонус.

Вы также узнаете самую важную вещь для уменьшения жира на бедрах.

Вы готовы?

Поехали.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Как привести внутреннюю часть бедер в тонус?

Есть две вещи, которые вы должны сделать, чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

  1. Вам необходимо нарастить мышцы приводящих мышц и
  2. Вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме

Нарастить мышцы внутренней поверхности бедер несложно.Эта статья научит вас, как это сделать.

Однако, если вы беременны, гораздо сложнее снизить процентное содержание жира в организме. Упражнения могут помочь только до определенной степени.

Вот правда. Большая часть потери жира будет зависеть от вашего рациона. Без правильного питания вы можете вообще не заметить потери жира.

Поэтому важно сделать это правильно.

Итак, как уменьшить бедра во время беременности?

Независимо от того, беременны вы или нет, уменьшение бедер все равно сводится к двум принципам, о которых я упоминал выше:

Вам необходимо нарастить мышечную ткань в приводящих мышцах, одновременно теряя жировые отложения.

Дело в том, что я не хочу, чтобы ты похудела во время беременности.

Вместо этого я хочу, чтобы вы свели к минимуму количество жира, которое вы набираете во время беременности.

Как?

  1. Путем улучшения вашего питания и
  2. Делая все возможное, чтобы придерживаться рекомендаций Американского колледжа акушеров-гинекологов в отношении увеличения веса во время беременности.

Вот таблица, показывающая рекомендуемую прибавку в весе во время беременности.

Категория ИМТ Рекомендуемая общая прибавка в весе
Недостаточный вес <18.5 28-40 фунтов
Идеальный вес 18.5-24.9 25-30 LBS
25-29.9 15-25 фунтов на
Buity > 30 11-20 фунтов

Это легче сказать, чем сделать, но возможно.

Все начинается с улучшения вашего питания.

Как лучше всего улучшить свое питание?

  1. Пейте больше воды.
  2. Пейте больше воды.
  3. Пейте больше воды.

Я серьезно.

Вам нужно пить больше воды по трем причинам.

У вас так легко обезвоживается во время беременности. Но хорошая новость заключается в том, что вода может помочь вам избежать обезвоживания, поддерживать чувство сытости и снизить потребность в других сладких напитках, таких как сок или газированные напитки.

Это первый совет.

Чтобы узнать больше, я написала здесь целый пост о том, как улучшить свое питание во время беременности.

Теперь давайте пройдемся по упражнениям.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер во время беременности (и после родов)

Итак, есть пять упражнений, которые я хочу, чтобы вы сделали, чтобы укрепить и развить мышцы внутренней поверхности бедра.

Но не забывайте — эти упражнения помогут только нарастить мышечную массу.

Уменьшение жира на бедрах во многом зависит от вашей диеты.

Хорошо, приступим.

Кубковые приседания сумо

Первое упражнение для внутренней поверхности бедер — приседания кубка сумо.

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), квадрицепсы (переднюю часть бедер) и ягодицы (ягодицы).

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны держать гантель в положении кубка, как показано ниже. Вы также можете использовать один из послеродовых эспандеров выше колен, чтобы усложнить упражнение.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и прижмите ее к груди ладонями вверх, локти прижаты к бокам.
  • Затем расставьте стойку достаточно широко, развернув пальцы ног под углом 45 градусов.
  • Отсюда начните приседать как можно ниже.
  • Медленно присядьте, чтобы достичь дна за 3 секунды.
  • В нижнем положении сделайте паузу на 1 секунду, а затем медленно и контролируемо вернитесь обратно.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Можно ли приседать во время беременности?

Да! Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать во время беременности.Это поможет укрепить нижнюю часть тела и раскрыть бедра. И то, и другое будет очень полезно для родов и послеродового восстановления.


Боковые выпады

Второе упражнение — боковой выпад. Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для проработки приводящих мышц.

Это упражнение потребует некоторого равновесия , поэтому важно иметь перед собой что-то, что поможет вам сохранять равновесие. Спинка стула работает отлично.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, руки на уровне груди (или на стуле для равновесия).
  • Затем шагните на один этаж в сторону, направляя пальцы ног вперед.
  • Начните приседать в ту сторону, на которую вы вышли.
  • Убедитесь, что другая нога прямая, а ступня стоит на земле.
  • При опускании вы почувствуете приятное растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.
  • Встаньте, поставив ноги вместе, и повторите.
  • Если равновесие не вызывает затруднений, смело держитесь за гантель.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.


Выпады в реверансе

Далее реверанс. Это упражнение похоже на боковой выпад, но с одним существенным отличием.

Вместо того, чтобы шагнуть в сторону, вы сделаете шаг за другой ногой. Это также укрепит квадрицепсы и бедра.

Точно так же, если вы беременны далеко, не стесняйтесь использовать спинку стула для баланса.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, ноги вместе, руки на уровне груди (или на стуле для равновесия).
  • Затем шагните одной ногой назад и за другую ногу.
  • Держите пальцы ног направленными вперед.
  • Отсюда согните оба колена на удобную глубину.
  • Задержитесь в нижнем положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.


Подъемники для приведения лежа на боку

Четвертое упражнение — подъем на боку с приведением. Эти последние два движения изолируют внутреннюю поверхность бедер больше, чем первые три.

Вот как выполнять приведение на боку.

  • Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
  • Вытяните ближайшую к полу ногу, согните колено верхней ноги и поставьте ступню на землю.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять нижнюю ногу с пола, держа колено прямо.
  • Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды и опустите обратно.
  • Повтор.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.


Сжатие мяча лежа на боку (между ногами)

Заключительное упражнение — выжимание мяча лежа на боку. Для этого потребуется мяч или сложенная подушка/подушка, которую вы положите между ногами.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на бок, положив голову на локоть.
  • Поместите мяч между ступнями и держите обе ноги вытянутыми.
  • Далее ты будешь сжимать мяч ногами.
  • Вы должны почувствовать, как активируются внутренние поверхности бедер.
  • Задержите это сокращение на 3-5 секунд и отпустите.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Сделайте 15-20 повторений, меняя нижнюю ногу в середине сета.


Итак, это 5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер, которые вы можете выполнять во время беременности.

Эти упражнения хорошо делать и в послеродовой период.

Не стесняйтесь выполнять 1-2 цикла этих 5 упражнений два раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим еще несколько вопросов.

Другие часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба внутренний жир на бедрах?

Да! Ходьба может помочь уменьшить внутренний жир бедра. Это потому, что ходьба — лучшая форма упражнений, которую вы можете делать каждый день.

Таким образом, вы можете сжигать калории и стимулировать свои ноги в любое время и в любом месте. Потеря жира не будет резкой, если вы не будете использовать другие стратегии.

Эти стратегии включают в себя развитие сухой мышечной ткани и улучшение диеты!

Почему во время беременности увеличиваются бедра?

Ваши бедра увеличиваются во время беременности по нескольким причинам.

  1. У женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах, чем у мужчин
  2. Ваши бедра/бедра должны быть сильными, чтобы выдержать вес беременности
  3. У вас больше шансов набрать жир во время беременности

Это все из-за к эволюции.Ваше тело должно найти способ не только вырастить внутри себя еще одного человека, но и нести этот вес.

Так что никогда не забывайте, что ваши бедра и бедра — это то, что позволяет вам нести жизнь в этот мир!

Почему при беременности болит внутренняя поверхность бедер?

Если во время беременности у вас болит внутренняя поверхность бедра, это обычно означает одно из двух.

  1. Разделение лобкового симфиза
  2. Растяжение, связанное с мышцами
  3. Боль в круглых связках

Когда вы достигаете второго и третьего триместров беременности, ваше тело начинает вырабатывать на больше релаксина.

Релаксин — это гормон, который может изменить свойства ваших хрящей и сухожилий. Другими словами, это помогает вашей опорно-двигательной системе стать более расслабленной.

В результате ваши бедра могут вместить растущий плод.

Таким образом, у некоторых женщин может наблюдаться расхождение лобкового симфиза. Это хрящевой сустав, который соединяет две половины лобковой кости вместе. Релаксин может играть роль.

Это может привести к острой боли в бедрах, внутренней поверхности бедер и паху, часто усиливающейся при ходьбе и подъеме по лестнице.Вот 7 упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, если страдаете дисфункцией лобкового симфиза.

Наконец, по мере роста матки связки, прикрепленные к матке, начинают растягиваться.

Одна из этих связок называется круглой связкой. Он соединяет матку с большими половыми губами. Многие женщины будут чувствовать боль в паху/внутренней части бедра, когда эта связка растягивается. Вот что вам следует делать, если вы испытываете боль в круглой связке.

К счастью, это доброкачественное и временное состояние.

Это состояние и другие проблемы, связанные с мышцами, часто улучшаются с помощью физиотерапии, тазовых бандажей и модифицированных упражнений.

В любом случае вам обязательно следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, чтобы быть уверенным.

Как насчет тренировки ног для беременных?

В этом посте вы узнали о лучших упражнениях для внутренней поверхности бедер, которые вы можете делать во время беременности?

Как включить это в тренировку?

К счастью для вас, у меня есть целая статья о безопасных упражнениях для ног, которые вы можете делать во время беременности.

  • Используйте упражнения из статьи выше, чтобы выполнить приседания и вариации бедер/ягодичных мышц.
  • Затем заполните третье и четвертое упражнение одним из 5 пунктов этой статьи.
Упражнения Наборы Reps
Adductor упражнение # 1 1-3 12-15 12-15 12-15
Упражнение скважины # 2 1-3 12-15 12-15

Делайте эту тренировку дважды в неделю, подписывают все движений для других вариантов второй тренировки.

Как избавиться от седельных сумок?

У вас также могут быть седельные сумки (скопление жира на внешней стороне бедер).

Если да, то у меня есть статья, в которой рассматриваются лучшие упражнения для укрепления внешней поверхности бедер.

Но так же, как и внутреннюю часть бедер, вы не сможете специально тонизировать эту область. Увеличение мышечной массы при улучшении питания станет ключом к избавлению от жира в нежелательных местах.

Как увеличить попу во время беременности?

Что с прикладом? Можно ли увеличить попу во время беременности?

Да!

Это легче, чем сжигать жир на внутренней и внешней поверхности бедер.Вам просто нужно сосредоточиться на лучших упражнениях для укрепления и развития ягодичных мышц.

У меня есть то, что вы ищете.

Заключительные мысли об уменьшении жира на бедрах во время беременности

Набирать жир на бедрах во время беременности — это нормально.

Как еще вы могли бы поддержать растущего ребенка?

Но это не должно мешать вам максимизировать свое питание и заниматься безопасными физическими упражнениями в течение 3 триместров.

Итак, какое из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Связанные посты упражнений


Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

лучших упражнений для внутренней части бедер

20 из лучших упражнений для тонуса и укрепления внутренней поверхности бедер . Для этой удивительной домашней тренировки на разрыв бедра не требуется никакого оборудования.

 

 

20 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

  • Приведение бедра в сторону
  • Домкраты для досок
  • Приседания с широко расставленными ногами (сумо)
  • Приседания с плие
  • Приведение бедра в положении стоя
  • Боковой выпад
  • Мостик с мячиком
  • Боковой выжим и подъем
  • Подъем мяча прямой ногой
  • Ножничные домкраты
  • Жим лягушки Хруст
  • Скользящий выпад
  • Качели с широкими ногами
  • Выпад в реверансе
  • Подъем ног в боковой планке
  • Слайдер Альпинист
  • Приседания с прыжком
  • Приседание у стены с отжиманием мяча
  • Ножницы
  • Кресло для приведения бедра

Ниже приведены подробные инструкции по выполнению каждого упражнения!

 

 

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус внутреннюю часть бедер, нам нужно сделать несколько упражнений, но подтянуть живот? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.

Вот тут-то и появляется эта программа.

Шестиэтапный план тренировок , специально разработанный для того, чтобы сделать ваш живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
  • Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой в выполнении последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

 

Теперь приступим к ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА!

В последнее время меня часто спрашивают о внутренней поверхности бедра .

Похоже, в наши дни все гонятся за убийственным «промежутком между бедрами» , и я рад поделиться тем, что знаю.

Сегодня все о 20 лучших упражнениях , которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием , которые предназначены для максимальной активации приводящих мышц бедра и дают вам внутреннюю щель бедра , которую вы желаете.

Я даже снял видео, чтобы вам было проще.

Теперь, прежде чем мы начнем — важно подчеркнуть, когда речь идет о фитнесе, похудении и тонусе тела — ЭТО НЕВОЗМОЖНО ЗАМЕЧАТЬ!

Например, вы не можете выполнять массу упражнений для внутренней поверхности бедра, живота или рук, чтобы похудеть в этой конкретной области.

Потеря веса произойдет во всем теле.

На самом деле ничто не заменит регулярную кардиопрограмму в сочетании с силовыми тренировками и здоровой, сбалансированной диетой.

Однако, если вы хотите УСИЛИТЬ и ТОНИЗУ эти области, вы можете выполнять некоторые специальные упражнения, которые помогут максимизировать мышечную активацию, что приведет к большей силе и общему повышению мышечного тонуса.

Как получить зазор между бедрами?

Вы можете максимально увеличить ширину бедра, тонизируя и укрепляя мышцы внутренней стороны ног . Они называются приводящими мышцами бедра. К ним относятся большая, малая, длинная, короткая и гребенчатая мышцы приводящей мышцы.Эти мышцы отвечают за сведение ног вместе или скрещивание одной ноги перед другой. Тонизирование и укрепление этих мышц приводит к более напряженным мышцам внутренней поверхности бедра и более заметному «зазору».

От чего зависит расстояние между бедрами?

Самая важная черта, определяющая расстояние между бедрами, — это костная структура, включая ширину таза и угол наклона бедер. Чем шире строение таза и чем прямее бедра, тем шире, естественно, будет зазор.Тем не менее, мягкие ткани (кожа, мышцы и жир) в этой области также могут быть мощным предиктором разрыва между бедрами . У кого-то с широкой костной структурой, но с большим количеством мягких тканей, зазор будет меньше, чем у человека с узкой костной структурой и меньшим количеством мягких тканей.

Как привести внутреннюю часть бедра в тонус?

Невозможно «точечно лечить» и худеть только в одной области. Постоянная, здоровая диета и регулярные кардио и силовые тренировки необходимы для похудения.Однако регулярные упражнения для приводящих мышц бедра помогут вам привести в тонус мышцы в этой области.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕДРА

Итак, приступим! Нажмите «Воспроизвести» на видео ниже, чтобы увидеть реальную демонстрацию каждого упражнения; прокрутите вниз, чтобы увидеть некоторые изображения и описания каждого из них.

1. Упражнение на приведение бедра в положении лежа

  • Лягте на правый бок, правая нога прямая, а левая нога скрещена сверху.
  • Подтяните прямую правую ногу к потолку как можно выше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

2. Упражнение «Планка»

  • Встаньте в планку, ноги вместе.
  • Держите корпус напряженным и «прыгайте» ногами врозь, как при выполнении прыжка на скаку.
  • «Прыгните» обратно в исходное положение.

 

3. Приседания с широко расставленными ногами (сумо)

  • Поставьте ноги примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
  • Опуститесь в присед — старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большая растяжка приводящей области в нижней части приседа).
  • Медленно вернуться в исходное положение

 

4. Упражнение «Плие»

  • Поставьте ноги примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
  • Поверните бедра наружу, развернув пальцы ног в стороны.
  • Опуститесь в присед — старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большая растяжка приводящей области в нижней части приседа).
  • Медленно вернуться в исходное положение

 

5. Приведение бедра в положении стоя (эспандер) Упражнение

  • Встаньте на левую ногу, накинув петлю на правую ногу.
  • Используйте мышцы внутренней стороны правой ноги, чтобы вытянуть правую ногу перед собой, пока она не перекрещивается перед левой ногой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

6. Боковые выпады – упражнение

  • Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг влево и сделайте выпад.
  • Постарайтесь держать левое колено выше носка.
  • Нажмите прямо вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить на правую ногу.

 

7. Мостик с выжиманием мяча. Упражнение

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Зажмите мяч или подушку между коленями.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола (держите мяч/подушку смятой).
  • Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

 

8. Упражнение на выжимание и подъем лежа на боку

  • Лягте на бок, ноги прямые.
  • Сожмите мяч между лодыжками и оторвите обе ноги от пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

9. Упражнение с поднятием мяча прямой ногой

  • Лягте на спину с мячом для упражнений между стопами.
  • Сожмите мяч и поднимите прямые ноги к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

10. Упражнение с ножничными домкратами

  • Начните с расставленных ног и прямых рук в стороны.
  • Выполните прыжок, но полностью скрестите руки и ноги перед собой.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

 

11. Упражнение «Жим лягушкой»

  • Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
  • Сожмите подошвы ботинок вместе и согните колени к груди.
  • Когда ваши колени сгибаются, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

12.Упражнение «Скользящие выпады»

  • Возьмите «слайдер для фитнеса» (бумажные тарелки отлично подходят для ковра, полотенца/тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки).
  • Поместите ползунок под правую ногу.
  • Сделайте выпад левой ногой, в то время как правая ступня соскользнет далеко в сторону.
  • Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подняться в исходное положение.

 

13. Упражнение с махами гирями на широких ногах

  • Поставьте ноги на 4–6 дюймов за пределы ширины плеч/бедер (шире, чем обычно).
  • Присядьте (грудь вверх, спина прямая), держа гирю обеими руками.
  • Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и поднять гирю на уровень глаз.
  • Используйте верхнюю часть тела, корпус и бедра, чтобы контролировать вес и вернуться в исходное положение.

 

14. Упражнение с реверансом

 

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Встаньте на правую ногу и опуститесь в выпад, поставив левую ногу позади себя и вправо (вне правой ноги).
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите на левой ноге.

 

15. Боковая планка с подъемом ног – упражнение

  • Опуститесь в боковую планку на левый локоть и внешнюю сторону левой стопы.
  • Задержитесь в этом положении, отрывая правую ногу от левой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Обязательно повторите с обеих сторон.

16. Упражнение «Альпинисты со слайдером и скручиванием»

  • Возьмите свои ползунки для фитнеса (полотенца на деревянном/ламинате/плитке или бумажных тарелках на ковре) и положите по одному под каждую ногу.
  • Выполняйте альпинизм с вращением, подтягивая правое колено к левому локтю и наоборот, левое колено к правому локтю.
  • Используйте свои мышцы, чтобы потянуть ползунки против трения, вызванного полом.

 

17.Приседания с прыжками Упражнение

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  • Опуститесь в положение приседа с собственным весом, согнув колени под углом 90 градусов (колени над пальцами ног).
  • Совершите прыжок на 6 дюймов.
  • Мягко приземлитесь на обратном пути.

18. Упражнение «Приседание у стены с выжиманием мяча»

  • Зажмите мяч/подушку между коленями и присядьте у стены.
  • Постарайтесь удержаться в этом положении, сжимая мяч бедрами параллельно полу, как можно дольше.

 

19. Упражнение «Удары ногами ножницами»

  • Лягте на спину и поднимите пятки и плечи от пола.
  • Держите корпус напряженным, разводя обе ноги в стороны, а затем назад.

 

20. Упражнение приведения бедра на стуле

  • Встаньте в боковую планку на правый бок.
  • Положите внутреннюю часть левой ноги на стул.
  • Поднимите правую ногу к нижней части сиденья стула.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Ищете другие отличные упражнения для ног, которые можно делать дома? Я тебя прикрыл!

Нажмите на ссылку ниже, чтобы перейти к другим отличным тренировкам ног!

 

Для помощи в диете, а также для тренировки всего тела вы должны проверить нашу самую полную электронную книгу!
Полная трансформация тела
Вы получаете десять недель советов и привычек по здоровому питанию, чтобы очистить свой рацион, и 10 недель отличного плана домашних тренировок! Нажмите на изображение выше или ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать больше об этом!

 

 

Сделай это,

 

Джаред

 

 

38-минутная тренировка ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедра

Все движения в этом упражнении очень динамичны и задействуют мышцы бедер и ягодиц в диапазонах движений, которые обычно не встречаются в повседневной деятельности.В результате ваши мышцы работают под разными углами, и каждый из них обеспечивает значительные изменения формы и тонуса.

У меня болело три дня после того, как я снимал эту тренировку ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер! Если вы будете выполнять эту процедуру 2-4 раза в неделю, вы начнете замечать разницу в форме нижней части тела уже через две недели.

Упражнения в этой тренировке

Подъемы лягушачьих лапок – 14 повторений – Лягте на живот и согните ноги в коленях, соединив подошвы ног вместе так, чтобы ваши ноги выгибались, как лягушачьи лапки.Прижимая подошвы друг к другу и сохраняя позу лягушачьих лапок, поднимите ноги вверх. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.

Приседания + подъемы ног в стороны — 20 повторений — опуститесь в глубокий присед и поднимитесь на одну ногу, возвращаясь в исходное положение. Балансируя на этой ноге, отведите другую ногу в сторону. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно очень эффективно для ягодичных мышц, внешней поверхности бедер, кора и косых мышц.

«Мостик бабочки» — 20 повторений — лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите стопы внутрь и вверх, чтобы прижать подошвы стоп друг к другу.Сохраняя это положение, поднимите бедра вверх, как при обычном мостике. Это отличное упражнение для внутренней и внешней части бедер, а также уникальным образом воздействует на ягодичные мышцы.

U-образные подъемы ног — 10 повторений на каждую сторону — лягте на бок, поставив ноги вместе. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх для подъема боковой ноги, все еще на одной линии с нижней ногой. Верните ее обратно (не давая ей опираться на нижнюю ногу) и сразу же перенесите верхнюю ногу вперед так, чтобы она оказалась перед вашим телом; оказавшись там, поднимите его снова.Опустите его обратно к земле, прежде чем вернуть его через нижнюю ногу в исходное положение. По сути, вы рисуете гигантскую квадратную форму буквы «U» с верхней ногой. Вы обязательно почувствуете это внешней стороной бедер.

Приседания со слайдером – 10 повторений – опуститесь в присед и медленно перенесите свой вес с равномерно распределенного на одну ногу или другую, пока противоположная нога не выпрямится – все время, не выходя из положения приседа. Приседания нацелены на ягодицы, а скользящее движение задействует и тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Маятник на одной ноге – 10 повторений на каждую сторону – Балансируйте на одной ноге, выполняя подъемы ног как снаружи, так и внутри тела. Подъем внешней ноги нацелен на внешнюю часть бедра, а подъем ноги перед телом тонизирует внутреннюю часть бедра. Используйте для этого медленные и контролируемые «качели» — вы не хотите использовать слишком большой импульс, иначе ваши мышцы легко расслабятся. Ваше ядро ​​также должно работать, чтобы завершить это движение; это во многом то, что удерживает вас от падения (надеюсь). Если вам не хватает баланса, вы всегда можете держаться за стул или стоять у стены для дополнительной поддержки.

Приседания сумо + подъемы — 10 повторений на каждую сторону — выполните глубокий присед и положите утяжеленный предмет рядом с пальцами одной ноги. Вернитесь из приседа и опуститесь, чтобы снова поднять предмет или вес. Во время следующего приседания сумо повторите движение опускания и подъема рядом с пальцами противоположной ноги. Вы можете выполнять это упражнение на косые, ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедра без какого-либо оборудования, но вы также можете значительно усложнить его, увеличив вес, с которым вы маневрируете.

Подъем ног и махи сидя – 7 повторений на каждую сторону – Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяя туловищу или бедрам поворачиваться, поднимите одну ногу над землей и медленно поверните ее к внешней стороне бедра. Немедленно верните ее к передней части тела и опустите в исходное положение, прежде чем повторить движение на другой ноге. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и является хорошим испытанием для четырехглавой мышцы, внешней и внутренней поверхности бедер.

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
Если вы сделаете все три раунда этой 38-минутной тренировки, вы сможете сжечь от 280 до 420 калорий. Это большое окно дисперсии, но оно отражает очень сложный набор переменных, влияющих на расход калорий (рост, вес, пол, уровень физической подготовки, процентное содержание жира в организме и т. д.). Например, для женщины весом 130 фунтов эта тренировка будет сжигать около 8 калорий в минуту или около 305 калорий.Более важным, чем сжигание калорий, будет разбудить спящие мышцы и привести в тонус нижнюю часть тела.

21 Упражнения и тренировки для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра или приводящая мышца представляет собой очень интересную группу мышц.

Это область тела, на которую жалуется почти каждая женщина. Это не волнует большинство мужчин (но они должны!).

Но они также являются областью тела, на которую должен обратить внимание любой, у кого болит колено, бедро, поясница или даже лодыжка… Особенно, если у вас болит колено!

Это одна из тех немногих областей, где мы можем убить двух зайцев одним выстрелом и не только работать над этими эстетическими жалобами, но и одновременно облегчать и предотвращать травмы!

Еще одна подобная область — ягодицы… Упражнения для активации ягодичных мышц не только активируют ягодичные мышцы для предотвращения и облегчения травм, но также могут сделать эти ягодицы сильными и бодрыми! (Кроме того, важно активировать эти ягодичные мышцы, пока вы работаете с приводящими мышцами, чтобы помочь сохранить баланс и стабильность вокруг тазобедренного сустава, а также предотвратить и облегчить боль в коленях и лодыжках.)

Но внутренние поверхности бедер интересны не только тем, что большинство людей хотят привести их в тонус, и тем, что они могут вызывать боль, особенно боль в коленях.

Приводящие мышцы также являются интересной областью для работы, потому что они могут быть как тугими, так и слабыми. И обе проблемы могут создавать и увековечивать боль.

Таким образом, включить упражнения на приводящую мышцу или внутреннюю поверхность бедра в свою тренировочную программу не так просто, как просто сделать несколько выпадов.

Чтобы должным образом укрепить и привести в тонус приводящие мышцы, чтобы предотвратить и облегчить боль, вам нужно не только укрепить их, но и растянуть их и улучшить подвижность по мере укрепления.Вот почему многие из этих движений могут быть как растяжками, так и укрепляющими движениями. Важно, чтобы вы не только усиливали, но и укрепляли весь диапазон движения.

Многие из этих движений могут также помочь вам улучшить диапазон движений, а затем поддерживать этот диапазон движения, укрепляя его. Слишком часто мы тратим время на растяжку, чтобы затем поднять только ограниченный диапазон движений, что, в свою очередь, только напрягает все обратно.

Очень важно, чтобы мы укреплялись с помощью полного диапазона движений, чтобы предотвратить и облегчить боль, а также действительно укрепить и привести в тонус внутреннюю часть бедер.Вот почему такие движения, как казачьи приседания, так важны, потому что они одновременно растягивают и укрепляют мышцы.

Чтобы одновременно улучшить силу и подвижность приводящих мышц, также важно включить вращательные движения из пеноматериала для приводящих мышц и даже некоторые движения в стиле Джейн Фонда в нашу тренировку внутренней поверхности бедра, а также в упражнения на растяжку и укрепление .

Посмотрите эти 21 упражнение для внутренней поверхности бедра, чтобы укрепить и привести в тонус приводящие мышцы. Тогда попробуйте некоторые из упражнений для внутренней части бедер, используя некоторые из этих 21 движений!

Подъем ног в стороны на базе бассейна

15/07/2016

Если вы ищете что-то необычное для занятий в бассейне, то наши идеи упражнений в бассейне – это то, что вам нужно.Плавание не требуется, только устойчивая, простая тренировка с использованием сопротивления и поддержки, предлагаемых водой. Эта идея представляет собой подъем ноги в сторону в бассейне. Боковая нога поднимается в воду.

Боковые подъемы ног с лапшой — отличный способ проработать внутреннюю часть бедер благодаря водонепроницаемости. Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Ознакомьтесь с нашим разделом по растяжке здесь, чтобы узнать больше о разогреве. Здесь вы можете найти растяжки только для ног.

  • Задействованные области тела: верхняя часть ног (внутренняя поверхность бедер), нижняя часть и живот (пресс)
  • Связанные упражнения: сгибания мышц задней поверхности бедра
  • Необходимое оборудование: лапша

подъем ноги

Исходное положение

  • Вне бассейна завяжите лапшу узлом, а затем поставьте одну ногу в середину
  • Как только ваша нога окажется в середине узла, держите ногу прямо и толкайте вниз, пока не дойдете до стопы вместе на дне бассейна
  • Встаньте прямо, ноги вместе

Движение в воде

  • Держите ногу прямо и сохраняйте правильную осанку.Затем отведите ногу с лапшой прямо в сторону на 45–60 градусов
  • Под контролем опустите ногу обратно на пол в исходное положение
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения
  • Выполняйте движение с противоположная нога
  • Попробуйте сделать 10-12 повторений для каждой ноги

Расширенный вариант

Если вы чувствуете, что это слишком просто, вы можете увеличить интенсивность следующими способами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.