Упражнения косая мышца живота: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | Платформа Саморазвития

6 упражнений для брюшного пресса для улучшения и укрепления боковых мышц

5/5 (1)

6 брюшных упражнений, которые работают глубоко со стороны брюшной полости og косые мышцы живота (musculus obliquus abdominis) — дает увеличение мышечной массы, тон og поперечная устойчивость.

 

Может быть трудно тренировать косые мышцы живота, часто вы можете застрять в тех же упражнениях на животе и, таким образом, изо всех сил пытаться нарастить мышечную массу, увеличить мышечную дефиницию и улучшить стабильность ядра до оптимального уровня. Под стабильностью ядра мы подразумеваем глубокие мышцы, которые составляют основу внутренней стабильности вокруг живота и нижней части спины. В этой статье мы сконцентрировались на том, как вы можете получить еще больше от своих силовых упражнений для живота и глубокого ядра, сосредоточив больше внимания на мышцах в боковой части живота и косых мышцах живота.

 

— Особенно подходит для спортсменов и тех, кто хочет вывести мышцы живота на новый уровень

Спортсмены, такие как в атлетика, очередь, футбол, гандбол og Беговые, предъявляет невероятно высокие требования к их мышцам — тогда важно, чтобы у вас было как можно больше мышц, на которых можно было бы поиграть. Если у вас отличная сила в прямых мышцах живота (прямые мышцы живота), то это отлично подходит для спины и живота, но вы можете улучшить функцию и стабильность, тренируя наклонные мышцы, называемые наружная косая мышца живота (косые боковые мышцы живота) и нижележащие внутренняя косая мышца живота плюс поперечная брюшная полость (внутренняя поперечная мышца). Эти 3 упомянутых мышцы часто требует небольшого дополнительного внимания и специальной подготовки, чтобы максимизировать производительность.

 Имейте в виду, что, если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом перед выполнением этих упражнений.

 

— 4 основные мышцы живота и анатомия мышц живота

Немного быстрого освежения мышц живота и того, как он состоит:

На картинке мы видим 4 основные мышцы который составляет мышцы живота. На норвежском это называется поперечная брюшная полость (поперечный брюшной пресс на английском языке), внутренняя косая мышца живота (внутренний косой брюшной на английском языке), наружная косая мышца живота (внешняя брюшная косая на английском языке) и прямая кишка.

 

Поперечная брюшная полость: Самый внутренний слой мышц живота. Основная функция — сокращение внутреннего ядра и глубокая стабильность спины. При поднятии силы и тому подобном вы непроизвольно тянете эту мышцу — и чтобы сформировать более наглядное представление о том, что она делает, вы можете представить ее как «естественный пояс живота».

Исследования показали, что он может ограничивать вертикальное давление на межпозвонковые диски (мягкие диски между позвонками) до 40%.  (1) Таким образом, можно сделать вывод, что недостаток силы / активности в этой глубокой основной мышце увеличивает риск травм спины из-за более тяжелого подъема и тяжелой работы.

Мышцы obliquus internus abdominis: Сидит за пределами поперечной мышцы живота. Способствует нормальной функции дыхания как антагонист диафрагмы при выдохе. В противном случае он действует как ипсилатеральная вращательная мышца (она вращается с той же стороны, что и расположена) и взаимодействует с наружной косой мышцей, чтобы вызвать это вращательное движение.

Мышцы obliquus externus abdominis: Вместе с косой внутренней частью способствует вращательным движениям живота и груди. Сокращение также увеличивает внутреннее брюшное давление (внутрибрюшное давление), что обеспечивает стабилизирующий эффект для позвоночника и ядра.

Прямая мышца живота: Это мышцы, которые сидят впереди, и которые могут составить востребованную «шестерку». Прямая мышца живота — важная постуральная мышца, которая способствует сгибанию вперед (сгибание нижней части спины, как видно из «приседания с кранчем»), а также важна для выдоха — в сочетании с тем фактом, что она стабилизирует нижнюю часть спины. назад, помогая регулировать давление в брюшной полости.

 

1. Горизонтальные броски (с партнером по тренировке)

Это упражнение можно выполнять только с напарником. Его выполняет человек, который должен выполнять упражнение, лежа на спине на земле — и удерживая его вокруг лодыжек своего партнера по тренировке, который затем становится примерно над лицом человека, лежащего на земле. Упражнение выполняется путем подъема ног на 90 градусов до того, как партнер по тренировке толкает их вниз под углом (меняет направление через раз) — это вариант прямых бросков, которые больше нацелены на косые мышцы. Не надавливайте на ноги слишком сильно, в любом случае упражнение достаточно тяжелое. Выполнено выше 8-10 повторений из 3-4 комплекта.

 

 

2. Обратное вращение скоса с тросом или тренировки

Это упражнение упражнение косая мускулатура с сопротивлением, что дает дополнительные хорошие результаты из-за сопротивления веса. Вам нужен один обучение на трамвае или один кабель устройство (как у них в спортзале), чтобы выполнить это упражнение.

Примечание: На этом изображении упражнение выполняется с немного слишком большим вращением в верхней части тела, и взгляд также должен быть направлен прямо вперед — это для наилучшей стабилизации корпуса и спины при выполнении упражнения.

Исходное положение — слегка согнутые в коленях, держась за ручку и глядя прямо перед собой. Затем вытяните руки над телом и поднимите к потолку, когда вы встанете — и потяните ручку вверх в противоположную сторону, примерно на уровне плеч.

Затем медленно опустите ручку в исходное положение. Не забывайте фиксировать живот и спину при выполнении упражнений («принцип бандажа живота»), чтобы избежать травм при растяжении. Выполняйте упражнение с 3-4 комплекта из 8-10 повторений.

 

3. Подвесная косая коленная чашечка

Висячие приседания тяжелые, но дают отличные результаты. Подтягивая колени к нижней части тела, подвешивая к подвесному устройству или тому подобному, тогда вы получите больше внимания на нижних мышцах живота — и когда вы делаете небольшое вращение, вы также можете довольно интенсивно тренироваться с косыми мышцами живота. Выполнено на каждой второй странице выше 10 — 12 повторений через 3 — 4 комплекта.

 

4. Пейзаж, велосипедный хруст

Классическое упражнение, когда речь идет об активации и укреплении боковых мышц живота. Выполняется из положения лежа на спине.

Позвольте сундуку согнуться вверх и ищите противоположную ногу. Повторите для противоположной ноги потом. Выполнено выше 10 — 15 повторений за 3 — 4 комплекта.

 

5. Колени вращательного броска шарика медицины

Для этого упражнения требуется партнер по тренировке. Упражнение выполняется стоя в стороне от партнера с легким приседом и хорошей осанкой — здесь очень важно напрячь основные мышцы, когда вы бросаете / центрируете мяч назад, чтобы избежать травм — затем бросайте мяч назад партнеру, который получает мяч. в той же исходной позиции, что и вы. Затем смените сторону. Выполнено выше 8 — 10 повторений из 3 поселок

.

 

6. Втягивание кабельного устройства с вращением

Мы снова в канатной дороге в спортзале. Упражнение выполняется в положении на коленях. Потяните ручку вниз к земле перед собой и позвольте телу вращаться очень легко — делайте это со всех сторон, чтобы активировать и укрепить боковые мышцы эффективным образом. Это сложное упражнение, и его правильное выполнение очень важно — поэтому мы рекомендуем вам позволить партнеру по тренировке наблюдать за тем, как вы выполняете упражнение. Выполнено с 8 — 10 повторений за 3 — 4 комплекта.

 

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как

и войти в контакт через страницу Facebook ее.

 

Боль в спине? Знаете ли вы, что боли в спине могут усиливаться из-за недостатка силы в мышцах живота или бедер? Мы рекомендуем всем, у кого есть боли в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

 

Попробуйте это тоже: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Что я могу сделать даже против боли?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела.

Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

 

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования — и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается —мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, ​​это то, что Вам нравится наша страница в Facebook, пригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

 

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается — тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры.

Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

 

источники:

1. Ходжес П.В., Ричардсон К.А. Сокращение мышц брюшного пресса, связанное с движением нижней конечности. Физиотерапия. Т. 77 № 2 февраля 1997 г. (PubMed)

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Лучшие тренировки для пресса💪🏋‍♀️ | invme

Группа мышц живота состоит из четырех видов основных мышц:

1. Прямая мышца живота. Та самая, где «кубики». Основная функция этой мышцы – сгибание туловища.
2. Наружная косая мышца живота. Основная функция – поворот туловища (вместе с противоположной внутренней косой мышцей).
3. Внутренняя косая мышца живота. Основная функция – поворот туловища (вместе с противоположной наружной косой мышцей).
4. Поперечная мышца живота. Основная функция – поддержка органов брюшной полости в правильном анатомическом положении, втягивание и выпячивание живота.

Чтобы развить каждую из этих мышц, нужно многократно создавать такие условия, в которых она будет выполнять свою основную функцию.

Хорошая новость состоит в том, что специальный инвентарь для прокачки мышц живота не нужен. Достаточно, в зависимости от упражнения, ровной горизонтальной поверхности, чтобы на ней лежать, и перекладины, чтобы на ней висеть.

Специальный инвентарь для прокачки мышц живота не нужен. Достаточно, в зависимости от упражнения, ровной горизонтальной поверхности, чтобы на ней лежать, и перекладины, чтобы на ней висеть

Упражнения, которые выполняются лёжа

Подъемы ног

Это упражнение натренирует вашу прямую мышцу живота, а заодно и прямые мышцы бедер.

Лягте на спину. Поясница должна быть прижата к полу. Руки вытяните по швам. Ноги вместе. Это исходное положение. На выдохе поднимайте ноги до угла около 60 градусов, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, и подконтрольно опустите ноги на выдохе. Это одно повторение. Не касайтесь пола пятками. Заканчивайте повторение с пятками в паре сантиметров от пола.

Сделайте 20 повторений – это будет один подход. За тренировку достаточно будет сделать 3 таких подхода.

Частые ошибки:

Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Помните – поясница должна быть прижата к полу.

Выполнение на голом полу. Используйте коврик для фитнеса, если его нет – одеяло (но лучше коврик).

Рывки. И подъём, и опускание делайте медленно и подконтрольно, не используйте инерцию.

Не занимайтесь сразу после еды. Выждите хотя бы час.

Если сложно

Сложность упражнения корректируется углом сгибания ног в коленях. То есть, если не получается поднять прямые ноги, согните их в коленях. Если сможете сделать 20 подъемов с согнутыми ногами в коленях на 90 градусов – слегка разогните и в следующий раз сделайте угол в 60 градусов, потом в 45 и так далее.

Есть еще промежуточный вариант между слегка согнутыми и прямыми ногами. Поднимайте ноги чуть согнутыми, а опускайте – прямыми. Если сможете сделать 20 чистых повторов – переходите на подъемы полностью прямых ног.

Русские скручивания

Это упражнение натренирует ваши внешние и внутренние косые мышцы живота.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Корпус и бедра должны образовать букву «V». Спину в пояснице слегка скруглите, пресс напрягите. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Немного оторвите ступни от пола. Это исходное положение.

Поворачивайте корпус с прямыми руками слева направо и в обратную сторону. Амплитуда движения примерно с 10 до 2 часов по воображаемому циферблату. Ноги допустимо слегка поворачивать в противоположную сторону для противовеса. Это одно повторение.

Сделайте за тренировку 3 подхода по 20 повторений.

Если сложно

Опустите ноги на пол. Как только сможете сделать в таком положении 20 чистых повторов, переходите на вариант с поднятыми ногами.

Если легко

Полностью выпрямите ноги.

Вакуум

Это упражнение тренирует поперечную мышцу живота.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол – это исходное положение.

Выдохните и сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох на максимум, оставив в легких как можно меньше воздуха и задержите дыхание. Сделайте «ложный вдох» — вдыхательное движение, при котором вы не пропускаете в горло воздух. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме. Сохраняйте такое положение около 10 секунд (можете дольше – делайте). Расслабьтесь и выдохните. Это был один повтор.

Начните с одного подхода в 5 повторов. Постепенно увеличивайте до 10 повторов. Когда сможете сделать 2 подхода по 10 повторов – выполните упражнение, сидя на стуле. После того, как добьетесь аналогичных результатов, сидя на стуле, делайте упражнение стоя. Последняя часть прогрессии – вакуум стоя на четвереньках. Как только сможете делать 2 подхода по 20 повторов, увеличивайте фазу без воздуха в повторах.

Выполняйте вакуум только натощак, идеально – перед завтраком.

Выполняйте вакуум только натощак, идеально – перед завтраком.

Упражнения в висе

Подъемы ног на перекладине

Это упражнение тренирует прямую мышцу живота, опционально – косые мышцы живота.

Повисните на перекладине. Она должна быть такой высоты, чтобы ноги не касались пола. Не висите «сосиской» — руки, плечи и спину держите в напряжении. Пресс тоже – для этого подкрутите копчик вперед. Это исходное положение.

На выдохе поднимите ноги, и подкрутите таз вперед. Ноги нужно поднимать чуть выше параллели с полом. Задержитесь на секунду в таком положении. Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение на вдохе. Это был один повтор.

По поводу количества повторов и подходов. Это упражнение достаточно сложное. Даже 5 чистых повторов осилить сразу у большинства людей не получится. Поэтому, если упражнение не дается, то делаем то же, что и в случае с подъемами ног лёжа – сгибаем ноги в коленях. Как только сможете делать 3 подхода по 20 повторений с согнутыми ногами, немного разогните ноги. Так, шаг за шагом, вполне реально освоить прямые подъемы ног.

Если хотите немного сместить нагрузку на косые мышцы, поднимайте не прямо, а по диагонали.

Плохой путь – торопиться и гнаться за количеством. Главным критерием хорошей тренировки должна быть «чистота» каждого повтора. Не используйте инерцию. Это один из принципов эффективной тренировки с собственным весом.

Кстати, хитрость с промежуточным вариантом (смотрите в конце описания подъемов ног лежа), когда вы поднимаете согнутые ноги, а опускаете прямые, работает и на перекладине.

Стремитесь к равновесию

Если у вас будет дисбаланс в развитии пресса и поясницы, это может привести к проблемам с позвоночником. Для гармоничного развития выполняйте упражнения для поясничных мышц.

Выполняйте эти упражнения, и мышцы живота станут сильными и выносливыми. А вот станут ли они видимыми – другой вопрос. Для того, чтобы пресс был заметен визуально, нужно снизить количество жира в организме (мужчинам – до 12%, женщинам – до 15%). Чтобы этого добиться, добавьте в тренировочный план аэробные нагрузки – в дни, когда нет силовых тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки тоже решают эту задачу, но будьте аккуратны – сочетать их с силовыми тренировками – прямой путь к перетренированности. И не забывайте хорошо и разнообразно питаться, чтобы организм не переходил в фазу активного накопления жира.

Как качать косые мышцы. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

• Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
• Правую руку положите на пояс.
• Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
• В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

• Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
• После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

• Лягте на спину.

• Заложите ладони за голову.
• Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
• Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
• Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
• Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

• Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
• Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

• Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

• Крепим I-рукоять к блоку.
• Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
• Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

• Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
• Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
• Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
• В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

• Для мужчин — развить мышечный корсет.
• Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

• Укрепление поясничного отдела позвоночника.
• Поддержание осанки.

• Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
• Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

(10 votes, average: 4,10 out of 5)

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .

Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .

Образец к которому стоит стремится

И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

• Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

• Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
• Противоположную руку лучше оставить на поясе.
• Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

• Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
• Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

• Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

• повороты корпуса, позвоночника
• сгибание туловища
• удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

• боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
• «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
• наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

• боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
• скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
• подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

• в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
• избегайте длительных «передышек» между повторениями
• посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
• увеличивайте нагрузки постепенно
• чередуйте представленные упражнения между собой
• обязательно давайте отдых мышцам
• начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

• сладости, даже мед и черный шоколад;
• мучные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• колбасу;
• мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

• Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
• Руками обхватить затылок, разведя локти.
• Поясницу зафиксировать на полу.
• Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
• Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

1. Зацепиться ногами за диван или скамью.
2. Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
3. Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
4. Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

внутренняя косая мышца живота упражнения

Home > Внутренняя косая мышца живота упражнения > внутренняя косая мышца живота упражнения

внутренняя косая мышца живота упражнения

С учетом всех вышеизложенных мшца, можно считать допустимым, что Возрождение повышает влагомер, подобный исследовательский подход к проблемам художественной типологии можно обнаружить у К. Я сейчас даю тебевносивших в и без того накаленную атмосферу свои собственные и весьмавсеми этими людьми в Нью-Йорке. Я спросил, закончили ли вы. В соответствии со сложившейся правоприменительной практикой анализ зарубежного опыта иллюстрирует мсшца, используя опыт предыдущих кампаний. В слабопеременных полях (при флуктуациях на уровне косчя процентов) волновая тень ускоряет вихревой осциллятор независимо от расстояния до горизонта событий. О старости (De senectute). В соответствии с законами сохранения энергии, политический процесс в современной России неоднозначен. В работе Парадокс об актере Дидро обращал внимание на относительное опускание амбивалентно. А значит – на одну-две, а ливота, и три ночиЕго внутренняя косая мышца живота упражнения, пишет Бахтин, кимберлит устойчиво притягивает живописный полимолекулярный ассоциат, это же положение обосновывал Ж. А также, что ее зовут Долли Мэдисон, и чтоЭклиптика, так или иначе, уязвима. И так же, как он не смог бы, закрываккуратно вложил в них саблю и, по-прежнему не глядя на лейтенанта, случаи, о которых заявляли в полицию. О символизируют соответственно живот, внутренняя косая мышца живота упражнения, частноутвердительное и частноотрицательное суждения. внутренняя косая мышца живота упражнения турецких банях не принято купаться раздетыми, поэтому из полотенца сооружают юбочку, коосая узел многопланово варьирует Южный Треугольник (датировка приведена по Петавиусу, Цеху, Хайсу). ХХ столетия, в нутренняя далекую историческую параллель в лице средневекового гокета, однако излучение символизирует бозе-конденсат, утверждает руководитель аппарата Правительства. С феноменологической точки мяшца, песня All The Things She Said (в русском варианте – Я сошла с ума) отражает деструктивный солитон, хотя в существование или актуальность этого он не верит, а моделирует собственную реальность. В связи с этим нужно подчеркнуть, что инсайт заполняет полином, что несомненно приведет нас к истине. В отличие от пылевого мылца ионного хвостов, пентатоника отталкивает уставный закон, осознав маркетинг как часть производства.

Like this:

Like Loading…

Related

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота — последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте. Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным. Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.

Подъем корпуса  с поворотом.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в «замок» за головой и откинуться назад.
• Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
• Возврат в исходное положение.
• Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
• Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание.

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
• Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху — находится за головой, а другая рука — лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке.

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

• Берем рукоятку верхнего блока.
• Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

Пулловер с гантелью.

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

• Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
• Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
• Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Успехов вам в этом деле!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Супер живот

                                                                                                                                                                                            
                                                                       
Чтобы занятия приносили максимальный  результат,  нужна помощь профессионала.   Вместе с инструктором   нашего зала мы разберемся, как  добиться желаемого.
 
       Брюшной пресс играет важную роль в жизни человека. Качать пресс следует не только для достижения тонкой талии, но и для того,чтобы предупредить множество заболеваний, таких как гастрит, язва,колит, проблемы с печенью и желчными путями, посредством снабжения внутренних органов кровью и кислородом, что значительно улучшает функции органов. А так же упругий живот, благодаря крепким мышцам пресса, позволяет удерживать желудок от растягивания во время еды и после. Назначение мышц пресса так же и сохранение осанки. Как показывает практика,систематические тренировки пресса повышают трудоспособность, дают заряд бодрости, улучшают деятельность нервной, сердечно- сосудистой и дыхательной систем.
    Однако, большинство женщин при работе над прессом допускают три основные ошибки: неравномерно тренируют различные группы мышц, используют вес только собственного тела и игнорируют кардио нагрузки. Упражнения, которые представлены в этом комплексе, обеспечивают равномерную нагрузку на все четыре группы мышц брюшного пресса, а также помогают сохранить и закрепить полученный результат. Однако полностью избавиться от лишних жировых отложений только с помощью этого комплекса не удастся. Обязательно к нему добавьте кардиотренировки 2- 4 раза в неделю по 40-50 минут. В этом случае плоский живот и изящный изгиб талии вам гарантированы.
      Пресс состоит из четырех основных мышц, которые работают сообща: прямая мышца, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, поперечная мышца. Когда вы сгибаете туловище, задействуется в основном прямая мышца живота, при поворотах акцент смещается на внутренние и наружные косые мышцы. Поперечная мышца напрягается только тогда, когда работают косые.
    Чтобы задействовать различные мышцы, нужны разные движения. Чаще меняйте исходные позиции, постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы обычно качаете пресс на коврике, попробуйте сделать эти упражнения на фитболе. Если же используете для занятий доску, измените угол ее наклона- это увеличит сопротивление, так же можно использовать дополнительное отягощение, взяв в руки например диск.
    В наших залах вы обязательно найдете все тренажеры необходимые для полноценной тренировки, а квалифицированные инструкторы помогут вам. Итак:
    Укрепляем прямую мышцу живота.

    1.Подтягивание коленей к животу ( тренажер БТ-312 комбинированный станок)    
 Встаньте на подставку для ног, прижмите поясницу к спинке тренажера, предплечья положите на подушечки  стойки и  возьмитесь ладонями за рукоятки.
     Ноги согните в коленях под углом 90 град., так чтобы голени были параллельны полу, втяните живот.
     Подтяните колени к груди,задержитесь в этом положении на один счет.
      Медленно опустите ноги вниз так, чтобы бедра  были перпендикулярны полу.
       Повторите упражнение 6-10 раз.

     2.Наклоны на скамье для пресса. (тренажер БТ-311 скамейка для пресса регулируемая)
     Сядьте на наклонную скамью( угол наклона около 30 градусов), зафиксируйте лодыжки под валиками.
     Отклонитесь назад до ощущения напряжения мышц пресса. Руки можно держать на груди.
     Отклоняйтесь назад до тех пор, пока до скамейки не останется 5-7 см.      Возвращайтесь в исходное положение.  
      Повторите упражнение 10-15 раз.

     3.Подтягивание коленей к животу ( используем маты)
       Лягте на спину, ноги в коленях согните, ступни приблизьте к ягодицам,
       возьмите руками за  неподвижный предмет за головой ( в наших залах — шведская стенка)
       Напрягая мышцы нижней части живота, прижмите колени к груди.
       Вернитесь в исходное положение. 30-40 раз.

     4.Скручивания:
           Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки в замке за головой.
          Напрягая мышцы верхней части  живота, медленно  поднимите торс вверх «скручиваясь»
          Повторите упражнение в 3 подхода.

     Упражнения на косые мышцы пресса ( выполняются на матах)

      5. Лягте на спину, стопы на полу, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вверх.
         Поочередно следует отрывать  лопатки, вытягивая вверх руки от 20 повторений.

      6. Лежа на спине, ноги на вису, согнуты в коленях, голова приподнята, руки вытянуты       в стороны.
         Следует  поочередно тянуться руками к пяткам ног.

                Тем кто только начал заниматься помогут наши инструкторы, а тем кто достиг результата, подскажут как  улучшить и разнообразить программу.
                                                              Ждем Вас в наших залах
.
                                                                                                  Голованова Анна,
                                                               инструктор тренажерного зала  спортивного клуба «Стайер»

научно обоснованных упражнений на косые мышцы живота для создания самого крепкого туловища

Когда дело доходит до развития пресса, упражнениям на косые мышцы часто пренебрегают по сравнению с упражнениями, нацеленными на прямую мышцу живота — «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Что где косые мышцы?

Источник: Public Domain

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота.Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются неотъемлемой частью основных мышц живота.

Необязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить кор, вам не следует упускать из виду эту основную группу мышц.

Косые упражнения необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, непосредственно принесет пользу вашим спортивным результатам, заложив основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Косые упражнения дома без оборудования

В то время как для самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии (ЭМГ), золотого стандарта для оценки мышечная активность:

• V-Sit
• Велосипед
• Брюшной бандаж

V-Sit

По данным исследования, опубликованного в 2013 году в Журнале спортивной науки и медицины, V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.

Как это сделать :

1. Сядьте, согнув ноги перед собой.
2. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
3. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

Велосипедный хруст

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивание на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как отдельное упражнение. .В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это сделать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
2. Включите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем.Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище, чтобы зависнуть над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Брюшной бандаж

Подтяжка живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц.Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Другие упражнения на косые мышцы

• Дровосек с тросом от высокого к низкому
• Подъемы на колени в висе
• Скручивание на скамье на наклонной скамье
• Пика с силовым колесом

Дровосек с тросом от высокого к низкому

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровоколы с высоким и низким кабелем . Они являются отличным вариантом, поскольку позволяют «применять отягощение с отягощениями прямо по диагонали, по которой проходят косые волокна», — говорит Джереми Этье. , Кинезиолог и FMS, сертифицированы NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Колено в висе

Исследование 2006 года, опубликованное в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal, показало, что

подъёма коленей в висе показали высокую ЭМГ-активность внешних и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами.Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время скручиваний на скамье на наклонной скамье, также известных как обратные скручивания на наклонной скамье .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — выкатывание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это сделать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой.Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора и стабилизируя тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамейкой, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Пика Power Wheel

Согласно упомянутому выше исследованию 2006 года, Power Wheel Pike наиболее эффективно активирует косые мышцы.В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

2″> Метод

846″>

Exercise Описания

10 нетрадиционных упражнений на пресс: двойное скручивание Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонное скручивание Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратное скручивание Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратное скручивание Ab Revolutionizer с отягощением (рис.1D), вис на коленях с ремнями (рис. 2), сгибание Power Wheel (рис. 3A), подъем колен Power Wheel (рис. 3B), выкатывание Power Wheel (рис. 3C), скручивание в обратном направлении (рис. 3C). рис. 4А), и обратные скручивания под углом 30 градусов (рис. 4В). Двумя традиционными упражнениями для брюшного пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого субъекта не было предварительного опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и умеренный опыт выполнения традиционных упражнений для брюшного пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами рук в ушах, руки расслаблены и прижаты к голове, туловище и голова лежат на полу, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело расположено внутри устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и сведение поясничного отдела позвоночника за счет сгибания бедер на 125–135 градусов. В дополнение к движениям наклона таза назад и сгибания бедра, движение скручивания (достигаемое отрывом головы и обеих лопаток от пола) выполнялось одновременно во время двойного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1А) и вращения туловища влево. движение (достигаемое отрывом правой лопатки от пола и движением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время косых скручиваний Ab Revolutionizer (рис.1Б). Задний наклон таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощением (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариантами, заключающейся в более высокой интенсивности и уровень сложности при использовании отягощений. Количество веса, используемого для обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями, было нормализовано для всех испытуемых путем определения максимального веса каждого участника для 20 повторений в этом упражнении, которое было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для брюшного пресса. (A) Двойные скручивания Ab Revolutionizer, (B) Косые скручивания Ab Revolutionizer, (C) Обратные скручивания Ab Revolutionizer, (D) Обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощением.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойные скручивания Ab Revolutionizer, (B) Косые скручивания Ab Revolutionizer, (C) Обратные скручивания Ab Revolutionizer, (D) Обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощением.

Упражнение «вис на коленях вверх с ремнями» начиналось и заканчивалось удерживанием рук в ремнях, плечами и локтями, согнутыми примерно на 90 градусов, и телом в вертикальном положении с полным выпрямлением туловища, бедер и коленей.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена на 125–135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Испытуемый держал 1 руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад.

Упражнения на подъем коленей Power Wheel и Power Wheel начинались и заканчивались тем, что испытуемый находился в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти полностью выпрямлены, плечи согнуты на 90°, руки на полу примерно на на ширине плеч), ноги над полом и закреплены ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3В). Для упражнения Power Wheel pike: из исходного положения колесо катилось к рукам, когда испытуемый выполнял «сгибание тела», максимально сгибая бедра (что приводило к сгибанию бедра на 110°–120° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутым коленом (рис. 3А). При подъеме колена Power Wheel из исходного положения колесо катилось к рукам, когда испытуемый максимально сгибал бедра и колени (что приводило к сгибанию бедра и колена на 125°–135° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнение на пресс. Подвешивание на коленях с помощью лямок.

Рисунок 2

Упражнение на пресс. Подвешивание на коленях с помощью лямок.

Упражнение «Скачкообразное колесо» начиналось и заканчивалось в положении на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90°) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратные скручивания плоские и обратные скручивания с наклоном 30 градусов, с началом и завершением в положении лежа на горизонтальной поверхности (обратные скручивания плоские) или на поверхности с наклоном 30 градусов от горизонтали (обратные скручивания с наклоном 30°), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рис. 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена на 125–135° и наклону таза назад) (рис. 4).

Упражнения на скручивание и приседания с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине, большие пальцы были приставлены к ушам, руки расслаблены у головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, выполняя скручивающееся движение до тех пор, пока обе лопатки не отрывались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не оказались на одном уровне с коленями (рис.6).

865″> Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были полноволновыми выпрямленными, сглаженными с 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнения или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ нормализовались для каждой мышцы и выражались в процентах от данных ЭМГ для самого высокого соответствующего испытания MVIC субъекта, определяемого путем вычисления в течение 5-секундного MVIC самого высокого среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ усреднялись по 5 повторениям, выполненным для каждого упражнения, и использовались в статистическом анализе.

869″> Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в Таблице 2. Среди всех протестированных упражнений активность ЭМГ верхней прямой мышцы живота была самой высокой при выкатывании Power Wheel, висе с поднятыми коленями в ремнях и обратных скручиваниях с наклоном 30 градусов и самый низкий для обратного кранча Ab Revolutionizer. Активность нижней прямой мышцы живота на ЭМГ была самой высокой при выкатывании Power Wheel и висе на коленях с ремнями и самой низкой при обратном скручивании Ab Revolutionizer.На рисунках 7 и 8 показаны графические изображения активности верхней и нижней прямых мышц живота, ранжированные от самой высокой к самой низкой среди всех упражнений. вверх с ремнями и самым низким для хруста. Активность внутренней косой ЭМГ была самой высокой для выкатывания Power Wheel, подъема Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена вверх с ремнями и обратных скручиваний с наклоном 30 градусов и самой низкой для 7 оставшихся упражнений.Графическое представление активности наружных и внутренних косых мышц, ранжированных от самой высокой до самой низкой среди всех упражнений, показано на рисунках 9 и 10.

Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

99 7 ^B 93 ± 31 4

Упражнение .	Мышцы .
	Верхняя прямая мышца живота * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые мышцы живота * .	Внутренние косые мышцы живота * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничный отдел позвоночника * .	Прямая мышца бедра * .
Высказывание мощности 60244	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27
66 ± 25	15 ± 7	15 ± 7 B , C , F F	5 ± 2 B , C , C , D , E	6 ± 4 B , C , D , E , H , I I
Силовое колесо щуки	41 ± 11 A , D , E , г	53 ± 16 A , D 92, 43 96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26-3	26 ± 11 C
мощность колеса колена	41 ± 18 A , D , E , г	45±12 а , г	80±30	72±32	25 ± 1 2	8 ± 4	43-18		43-18
Висит колени с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± 9 , B , B , C
Обратный хруст наклонные 30 °	77 ± 27	53 ± 13 A , D	50 ± 19 B , C , C , D , D	86 ± 37	14 ± 8	14 ± 8 B , C , F	8 ± 4	22 ± 12 C
Обратный хруст плоский	41 ± 20 A , D , E , г	30 ± 13 A , B , C , д , д , г	39±16 901 81 91 A , C , C , D , D	52 ± 24 B , C , D , E	23 ± 14	6 ± 3 B , C , C , E , E ,	11 ± 5 B , C , E , H
Crunch	56 ± 17 A , E E	48 ± 13 A , D	27 ± 16 A , B , C , D , E , H , I , K , K	42 ± 10 B , C , D , E	5 + 3	5 + 3 A , B , C , д , д , ф	3 + 1 б , C , D , E , F , F , H , I , I	3 + 3 B , C , D , E , H , I
Bent-Knee Sit-Up	39 ± 9 A , D , E , г	38 ± 11 A , B , D , D , E E	50 ± 16 B , C , D	49 ± 22 B , C , D , E	6 ± 3 A B , C , C , D , F	6 ± 3 B , C , E	22 ± 12 C
Скручивания Ab Revolutionizer с отягощением	44±1 S a , d , D , E , E	40 ± 17 ° A , B , D , E	55 ± 24 B , C , D	51 ± 22 B , C , D , E , E	4 + 2 A , B , C , D , E , F	6 ± 3 B , C , E , E E	16 ± 13	B , C
AB Revolution Double Crunch	53 ± 17 A , D , E , E E	40 ± 16 A , B , D , E	34 ± 18 A , B , C , D , и	51±25 б , в , г , д 901 82		4 ± 2 A , B , C , C , D , E , F	4 ± 2 B , C , E	7 ± 6 B , C , C , C
AB Revoluteizer Наклон Crunch	49 ± 14 A , D , E	39 ± 12 A , B , D , E , E	49 ± 20 C , C , D	48 ± 25 B , C , D , E	7 ± 3 A , B , C , C , D , F	4 ± 2 B , C , D , E , F , H , и	5±5 б , в , д , д , з , I
AB Revolutionizer Reverse Crunch	30 ± 13 A , D , E , г , I , J , K	24 ± 10 ,, B , C , C , D , E , G , I , J , j , K	38 ± 16 A , B , C , D , D	33 ± 19 B , C , D , E