Упражнения на нижние мышцы живота: Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале? Упражнения для нижнего пресса

Содержание

10 упражнений для органов дыхания после Covid-19

Опубликовано: 25.02.2022 16:25

В эру коронавирусной пандемии особо актуальной становится профилактика лёгочных болезней и, уж тем более, постковидная реабилитация органов дыхания. По мнению специалистов, в этом может очень помочь специальная гимнастика. Более того, тренинг лёгких – великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс успокоит нервную систему, восстановит нормальную работу сердца и сосудов.

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна каждому. Она увеличивает газообмен в лёгких, улучшает подвижность грудной клетки. С её помощью укрепляется дыхательная и аксиальная мускулатура, нормализуется физиологический паттерн дыхания (соотношение компонентов дыхательного акта – длительности фаз, глубины дыхания, динамики давления и потоков в воздухоносных путях), увеличивается питание тканей, повышается толерантность физической нагрузке и общая сопротивляемость организма.

Дыхательная гимнастика должна проводиться в течение дня (2-3 раза), через 2 часа после еды. Вот комплекс из 10 упражнений, которые проводятся в исходном положении лёжа на спине.

Упражнение № 1. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на передней поверхности грудной клетки, другая на животе – чуть выше пупка. Диафрагмальное дыхание выполняется носом на раз-два, при этом живот надувается, как шарик. Затем выполняется медленный и плавный выдох через рот, мышцы живота втягиваются. На выдохе губы желательно складывать трубочкой.

Упражнение № 2. На вдохе одновременно сжать пальцы рук в кулак, потянуть носочки на себя, на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бёдрах. На вдохе развернуть плечи, прогнуться в грудном отделе, на выдохе руки скользят по бёдрам к коленям. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует растяжению мышц спины, укреплению мышц живота, улучшает вентиляцию лёгких в нижних отделах.

Упражнение № 4. Руки к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах: 4 раза вперёд, 4 – назад. Движения выполняются в большом объёме, дыхание – произвольное. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение № 5. Поднять одну руку и потянуться на вдох, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнять 5-6 раз.

Упражнение № 6. Руки согнуты в локтях и приведены к плечам. На вдохе развести локти в стороны, слегка прогнуться в грудном отделе, на выдохе опустить локти вниз. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует расправлению нижних и боковых участков лёгких; идёт их наполнение воздухом.

Упражнение № 7. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами по полу, постепенно увеличиваем темп и время – от 10 до 40 секунд. Дыхание – произвольное.

Упражнение № 8. Лёжа на правом боку, руку кладём под голову, левая рука укладывается на живот. Выполняется вдох животом и выдох, живот втягиваем. Упражнение даёт хорошую возможность для расправления лёгких в нижних отделах. Делать 5-6 раз.

Упражнение № 9. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Выполнить вдох, а на выдохе наклонить колени в левую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению подвижности позвоночника и грудной клетки, укрепляет мышцы живота, восстанавливает нижние отделы лёгких.

Упражнение № 10. Руки поднять через стороны вверх – вдох; потянуться и вернуться в исходное положение – выдох.

Сегодня существует масса различных техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Главное – не лениться и делать упражнения на постоянной основе. Тогда положительный результат обязательно придёт!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Подтягиваем мышцы живота — Блог о жизни

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Ведь это очень привлекательно и повышает самооценку. Как же этого достичь?

Всё не так уж сложно, необходимо немного времени, столько же усилий и мечта будет достигнута. Однако достижение результата будет зависеть от точности выполнения рекомендаций и упражнений.

Пресс состоит из трёх групп мышц: верхние мышцы, нижние и косые. И, прежде чем приступить к тренировке, необходимо усвоить основные моменты, которые помогут добиться максимального результата.

  • Перед тренировкой следует воздержаться от тяжелой пищи, а после — в течение 2 часов, желательно исключить из рациона углеводы.
  • Обязательно помнить о дыхании, оно должно быть правильным. Поэтому все упражнения делают на выдохе, на вдохе возвращаются в исходное положение.
  • Важную роль играет статическое напряжение, то есть, во время выполнения упражнений мышцы пресса следует постоянно держать в напряжении (напрягать собственными усилиями). Это поможет быстрее добиться результата.
  • Не следует сразу давать большую нагрузку, все очень индивидуально, в соответствии с физическим самочувствием. Не думайте, если сразу дать максимальную нагрузку, завтра будет красивый пресс. Завтра будет только плохое самочувствие, здесь важна системность. Тренировки должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю.
  • Новички должны начинать упражнения с небольшого количества повторений и постепенно его увеличивать, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять упражнения не на счёт, а до появления чувства жжения в животе.
  • Во время тренировки ничего не должно отвлекать. Позитивные мысли помогут лучше сконцентрироваться на результате.

 

Давайте теперь непосредственно рассмотрим упражнения для пресса дома

Для мышц верхнего пресса
Лягте на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и положи на возвышенность (кровать, кресло, гимнастический мяч), руки сцепить за головой. Взгляд устремить вверх в потолок. На выдохе, оторвать от пола только лопатки, весь торс не нужно, спина при этом ровная, шею не сгибать, взгляд вверху. Сделайте паузу и на вдохе возвращайтесь в прежнее положение.

Нижний пресс
Лягте на спину, ноги выпрямите. Руки лежат параллельно туловищу; новички могут руки вытянуть за головой и найти упор, чтобы можно было держаться. На выдохе, обе ноги поднять вверх до прямого угла. Сделайте остановку на несколько секунд, колени, при этом следует немного согнуть, чтобы было удобней. На вдохе, опустите ноги до 45%, не касаясь, пола, начать следующий подъем вверх. Поясница, при этом всегда прижата к полу и не поднимается.

Косые мышцы
Упражнение необходимо выполнять лежа на спине, держа руки за головой. В этом упражнении вы должны поочередно подтягивать ноги к груди (сгибая в колене) и касаться их противоположными локтями (левый локоть – правое колено и наоборот). При этом поясница обязательно прижата к полу, лопатки лишь слегка отрываются от пола (поочерёдно) во время касания колена. Движение ног похожи на человека, который едет на велосипеде.

 

Кстати, есть вариант этого упражнения с большей нагрузкой, где активно задействуются сразу все мышцы пресса.

Для этого надо просто при выполнении скручиваний максимально высоко держать верхнюю часть корпуса, амплитуда скручиваний в этом случае будет меньше, но зато одним таким упражнением можно прокачать весб пресс, что очень хорошо, в случае нехватки времени на полноценную тренировку. Подробности в видео:

Безусловно, это лишь пример для комплекса домашней тренировки, и со временем, когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, упражнения можно будет добавить или поменять.

Если вы заинтересованы иметь фигуру с красивым прессом, необходимо упорство и немного времени. Руководствуясь этими инструкциями и честно приложив все усилия для правильного выполнения упражнений, вы сможете отлично накачать пресс дома и результат приятно удивит не только вас, но и ваших близких.

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

  • Продуктивность
    тренировки в 2 раза

  • Вес и размеры позволяют
    заниматься где угодно

  • Эффективная замена
    тренажёрам

  • Высокопрочный 100%
    латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Пресс!

Я тут нашла, ого-го!!! Буду начинать!

Самые эффективные упражнения для пресса
1. Скручивания на блоке стоя

Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Скручивания с нагрузкой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.
3. Поднятие бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.
4. Скручивания с мячом

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.
5. Боковые скручивания

Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершении повторите упражнение, выполнив его на правом боку.
6. Повороты с мячом

Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.
7. Мостик на одной руке

Исходное положение: руки перед собой на ширине плеч, ноги на ширине бедер, тело прямое. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Чередуйте, поднимите левую ногу и правую руку. Следите за дыханием – вдох при движении вверх, выдох – вниз.
8. Скручивания с фиксацией ног

Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.
9. Обратные разгибания

Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.
10. Обратные разгибания с поворотом

Исходное положение: ноги и бедра зафиксированы, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, тело наклонено вниз. Поднимаясь вверх, медленно повернитесь налево, затем вернитесь в исходную позицию. Чередуйте стороны, поднимитесь с поворотом вправо. Следите, чтобы не отклоняться слишком сильно назад.

Верхний пресс
Одно из самых популярных упражнений для мышц верхней части живота – скручивания, и именно благодаря его широкому распространению верхние кубики у большинства тренирующихся развиты лучше всего.
Два других эффективных упражнения на верхнюю часть пресса – скручивания на блоке стоя и скручивания с нагрузкой. Важно, что эти упражнения необходимо выполнять с нагрузкой, ведь без нее эффект минимален.

Нижний пресс
Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышци.
Среди основных упражнений для проработки нижнего пресса можно назвать подъем бедер лежа, скручивания с мячом, мостик на одной руке и скручивания с фиксацией ног. Главное правило при выполнении этих упражнений – делать повтор медленно.

Боковой пресс
Правильно и  гармонично развитые боковые и нижние мышцы пресса ответственны за формирование так называемого V-образного «пояса Адониса», к которому стремятся все, кто начинают качать пресс. Но как и с нижними кубиками, добиться этого пояса не легко.
Боковые скручивания и повороты с мячом – упражнения для проработки бокового пресса начальной легкости, рекомендуемые новичкам. Переходить к более продвинутым рекомендуется лишь после того, как вы освоите эти.
Знали ли вы, что такие базовые упражнения, как приседания и жим лежа, так же отлично прокачивают пресс?

Внутренние мышцы пресса
Кроме работы над развитием внешних мышц живота, необходимо так же тренировать и внутренние мышцы пресса. Именно эти мышцы ответственны за плоскую форму живота, и без их развития пресс примет «вываливающийся» вид.
Кроме того, дополнительная тренировка обязательно нужна пояснице, иначе при выполнении ряда упражнений на пресс она испытывает чрезмерную нагрузку. Обязательно  добавьте в вашу программу обратные разгибания (гиперэкстензии).

Как часто тренировать пресс?
Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
Если вы придаете прессу большое значение, тренируйте его до основной тренировки, а не после нее, когда у вас уже не осталось сил. Второй важный совет – придерживайтесь базовой программы, которая гарантирует рост мышц.
***
Стремясь создать красивый и плоский живот, не забывайте, рельефный пресс в первую очередь достигается при низком проценте подкожного жира. А сжечь жир поможет скорее правильная и сбалансировання диета, а не тренировки.
http://fitseven.ru

10 лучших упражнений для пресса: Диеты: Фитнес-программы

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

для женщин и для мужчин

© sklyareek — stock.adobe.com

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.


Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com


Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

  • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
  • Подведите колени к груди.
  • Верните ноги в ИП.


Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
  • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com


Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

  • ИП – вис на перекладине.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com


В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.


Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com


Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

  • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
  • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
  • Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания в тренажере 3 12-15
«Молитва» 3 12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями 4 10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания на скамье 3 12-15
Обратные скручивания на скамье или полу 3 10-15
Планка на локтях 4 60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение Подходы Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами 3 12-15
«Уголок» 3 60-90 секунд
Скручивания в тренажере 3 10-15
Планка с дополнительным отягощением 3 60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 12-15
Планка с дополнительным отягощением 4 60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 10-15
Планка на прямых руках 4 60-90 секунд

Это классика, и есть причина, по которой оно есть в каждом классе пресса — оно работает. Вот почему и Пулен, и Джоан Макдональд, лучшая спортсменка среди женщин и посол Vitamin Shoppe, благоговеют перед этим шагом. «[Чтобы выполнить обратное скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы помочь создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Поулин. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни так, чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, отрывая бедра от пола и подтягивая колени к груди. «Суть в том, чтобы напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве потенциальной модификации она советует держать медицинский мяч над головой (вместо того, чтобы класть ладони горизонтально), чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.

Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга.«Удерживайте скручивание в верхней точке движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не отрывая спину от земли», — говорит он.

2. Подъем ног в висе

Для этого еще одного любимого упражнения Пулена, которое также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт совета по здоровому образу жизни Vitamin Shoppe, начните с согнутых коленей. «Все, что вам нужно сделать, это думать о том, чтобы двигать бедрами вперед и сгибать таз к груди», — говорит Пулен.«Это почти круговое движение, а не движение вверх и вниз».

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, по словам Джонсона, вместо нее вы можете использовать наклонную скамью для приседаний. «Отрегулируйте настройку до самой высокой точки, держите голову в верхней точке, а затем повторите вышеуказанное движение», — говорит он.

3. Планка согнувшись

«Мое любимое упражнение — это планка согнувшись, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, с подъемом в пику и опусканием в планку», — говорит основатель LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас втягиваться и подниматься конкретно из нижней части корпуса».

4. Подъемы ног

Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, откиньтесь назад на 90 градусов, но не выше 45, упритесь кончиками пальцев в пол по обе стороны от бедер и поднимите ноги вместе с расстояния в несколько дюймов над землей до 45 градусов. Быстро поднимите и опустите таким образом четыре подхода по 25.

5.Качание пресса

Вебер также неравнодушен к упражнениям на качели для проработки нижней части пресса. Для этого лягте на спину, вытянув руки и ноги, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Покачивайтесь взад-вперед так, чтобы ваши ноги поднимались, а затем поднимались руки и плечи, стараясь не лежать полностью на земле в любой точке. Повторите 4 подхода по 25 повторений.

Примечание: Вебер предпочитает выполнять это упражнение с вытянутыми руками.

6.Мяч Bosu для пресса

Еще одно любимое упражнение Вебера для нижней части пресса требует использования мяча Bosu. Для начала сядьте в центре — или, если хотите, немного вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны от бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их вниз, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25 повторений.

Примечание. Движение Вебера показано последним в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше достать нижнюю часть пресса в этом движении.

7. Мертвый жук

Тренер по фитнесу Кори Фелпс является поклонником этого красивого (но жесткого) упражнения для нижней части пресса. «Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и сложены на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба в нескольких дюймах от земли. «Напрягите ягодицы и все время держите корпус в напряжении, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».

8. Поза лодки

Еще одно любимое упражнение Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки. «Сядьте прямо, согните ноги, поставьте ступни на пол. Держите ноги вместе и медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол в 45 градусов по отношению к туловищу. копчик», — говорит она. Держите колени согнутыми или, чтобы усложнить задачу, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите».

9. Пила

Для этого движения, еще одного из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса, вам понадобится набор планеров, хотя полотенца тоже могут подойти. «Поместите пальцы ног на набор планеров или полотенец, а затем встаньте в планку на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под вашими плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад», — говорит она.«Подожмите копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Медленно толкайте предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть скользяки или полотенца обратно к стене позади вас». Суть в том, чтобы продвинуться как можно дальше, не теряя основной вовлеченности. «Не позволяйте бедрам опускаться вниз, создавая дугу в спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Мало времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга под дых:

Эта история была первоначально опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем единственном сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно получите свои награды.

13 лучших основных упражнений для убийственной тренировки нижнего пресса

Когда вы в последний раз выполняли тренировку нижней части пресса, которая вызывала у вас чувство жжения еще долго после того, как вы ее закончили? Хорошо, 13 шагов ниже предназначены именно для этого.Все, что вам нужно, это эластичная лента и около 20 минут, чтобы создать большую мышечную магию.

С технической точки зрения, нижняя часть пресса на самом деле является нижней частью прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части вашего корпуса — их часто называют шестью кубиками. И в то время как все виды популярных упражнений на пресс работают, некоторые движения лучше, чем другие, в действительно освещая вашу нижнюю часть пресса — как те, что здесь.

Наращивание силы в этой части тела не только доставляет огромное удовольствие, но и способствует улучшению общей физической формы и улучшению осанки.Кроме того, слабая нижняя часть пресса часто приводит к выгибанию и болям в нижней части спины, поэтому тренировка вашего пресса является обязательным условием, чтобы избежать болей в этой области.

Используйте эти упражнения для самостоятельной тренировки нижней части пресса, и вы быстро станете сильным кором сверху донизу. Поехали!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эластичные ленты

Подходит для: кора, пресса, низа пресса

Выберите из списка ниже шесть упражнений: 901Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите весь круг снова, начиная с трех-четырех раундов.


1. Дедбаг

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу и правую руку, чтобы зависнуть над ковриком.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Профессиональный совет: Вытягивайте руки и ноги как можно дальше, не прогибая поясницу.


2. Нижняя часть ноги со смещением

Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Медленно и контролируемо — вот название игры.


3. Птичья собака с касанием локтя к колену

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся.Контролируя, коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова выпрямитесь. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.


4. Планка с отводом

Как выполнять: Начните в положении с высокой планкой, плечи натянуты на запястья, мышцы кора напряжены, а вокруг лодыжек обернута петля сопротивления.Удерживая бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и коснитесь ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Профессиональный совет: Прижмите руки к коврику, чтобы сохранить контакт между спиной и полом.


5.Флаттер Кикс

Как выполнять: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам, ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.


6. Полое удержание для скручивания

Как выполнять: Начните лежать спиной на полу, ступни парят над полом на несколько дюймов. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро ​​​​и задержитесь на пару секунд. Затем, сохраняя натяжение эспандера, согните колени, подтянув ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Если нижняя часть спины отрывается от пола в положении полого удержания, поднимите ноги выше.


7. Доска и пика

Как выполнять: Начните с положения планки с плечами над запястьями. Согнитесь в бедрах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес назад на стопы, дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь в планку и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!


8.Нижняя часть ноги с окантовкой

Как выполнять: Начните лежа на спине, середина эспандера обернута вокруг правой ступни, а концы в руках. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы они были под углом 90 градусов к туловищу, и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы опирались на пол. Удерживая правую ногу неподвижной, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Опустите ногу как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.


9. Доска к несущей доске

Как: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, пройдите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты, прямо под бедрами и парили на несколько дюймов над полом.Верните ноги обратно в планку. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет для профессионалов: Увеличьте сложность, обернув петлю сопротивления вокруг середины стопы.


10. Обратный скручивание

Как выполнить : Лягте на спину, раскинув руки по бокам и оторвав ноги от земли под углом 45 градусов, носки вытянуты.Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет: Напрягите нижнюю часть пресса в верхней точке движения.


11. Прыжок с группировкой

Как: Встать.Слегка присядьте и поднимите руки перед грудью, затем подпрыгните вверх, задействовав корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлитесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать колени к груди с помощью корпуса, чтобы получить наибольшую пользу для нижней части пресса.


12. Скакалка

Как выполнять: Начните, ноги вместе, руки в стороны, локти слегка согнуты, руки сомкнуты, как будто вы держитесь за ручки скакалки. Держите локти близко к ребрам, делайте круговые движения вперед обоими предплечьями и прыгайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Держите нижнюю часть пресса в напряжении, а бедра в нейтральном положении (без наклона вперед) все время.


13. Альпинисты

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный корпус. Быстро подтяните колени к груди, по одному. Повторяйте без остановки. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью корпуса подводить колено к груди и удерживать нижнюю часть спины от прогиба.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    20 лучших упражнений для нижней части живота — тренировки для нижней части живота для женщин

    ВН

    Если ваша текущая тренировка пресса кажется немного устаревшей или вы не видите такого большого прогресса в последнее время, возможно, пришло время встряхнуться.Оказывается, все упражнения на пресс не созданы одинаковыми — разные движения нацелены на разные части вашего кора. На самом деле лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин — это те, которые воздействуют на все мышцы кора.

    «Ваше ядро ​​​​в целом состоит из нескольких частей», — говорит Кристина Эрнест, AFAA, NASM, создатель приложения Kristina Earnest on Demand. Есть прямая, косая и поперечная мышцы живота. «Когда вы говорите о нижних мышцах пресса, они находятся в прямой мышце живота, то есть в начальном слое, который проходит спереди», — объясняет Эрнест.Это «шесть кубиков» мышц, которые люди склонны визуализировать, когда думают о прессе, добавляет она. Итак, зачем сосредотачиваться на упражнениях для нижнего пресса?

    По словам Эрнеста, помимо шести кубиков пресса, укрепление нижней части пресса может также облегчить боль в пояснице и даже улучшить осанку. «Работа с нижней частью брюшного пресса поможет стабилизировать корпус и улучшить баланс», — добавляет инструктор по маховику и основатель Healthy Hustle Эмили Фейетт.

    Но нижняя часть пресса также имеет репутацию трудно поддающейся тонусу.«Трудно нацеливаться только на конкретную цель», — говорит Эрнест, отмечая, что нижнюю часть пресса может быть сложно изолировать во время тренировки. К счастью, лучшие упражнения для нижней части пресса делают упор на прямые мышцы живота, так что вы можете увидеть результаты в рекордно короткие сроки. «Постоянство — это ключ», — говорит Эрнест. В то время как путь к фитнесу у каждого уникален, Эрнест объясняет, что она лично почувствовала разницу в нижней части пресса примерно через четыре недели.

    И она поделилась своим ключом к получению максимальной отдачи от упражнений на нижний пресс: Думая о том, как задействовать эти мышцы, попробуйте представить плавание на пляже.Когда на вас надвигается большая волна, присядьте на корточки и напрягите мышцы кора, чтобы вас не сбило с ног. Эти — нижняя часть вашего пресса, — говорит Эрнест. «Это сжатие ядра поможет вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки».

    Как задействовать нижнюю часть пресса

    • Используйте связь между мозгом и мышцами. Простое сосредоточение внимания на нижней части пресса при выполнении приведенных ниже упражнений может помочь вам лучше активировать их, говорит Симона Чоуке, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.«Оставайтесь в настоящем моменте и думайте о том, что вы делаете, например: «Я пытаюсь включить свое ядро».
    • Притормози. «Когда я заставляю людей делать дохлых жуков, они часто улетают очень, очень быстро и не чувствуют этого», — говорит Чоуке. «Но когда я заставлю их делать это медленно, после 10 повторений, они определенно почувствуют ядро».
    • Просто дыши. Вы хотите выдохнуть во время «рабочей» части движения — например, когда вы садитесь в скручивании. Достаточно помнить о дыхании, а не задерживать дыхание, чтобы получить больше от каждого упражнения.

      10-минутная тренировка нижней части живота

      Инструкции : Выберите пять ходов из списка ниже, выбранных Файетом, Чуке и Эрнестом. На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти движений дважды.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Планка

      Как выполнять: Начните с пола на четвереньках.Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

      2 Ягодичный мостик

      Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

      3 Петля раздельной стойки с досягаемостью

      Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы балансировать на подушечке стопы, почти как на подставке.Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной, пока туловище не станет параллельным полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя.

      4 Наполовину турецкий вставай

      Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован). аут) держа гирю или гантель.Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

      5 Нижняя часть ноги в шахматном порядке

      Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой.

      6 Птица Собака

      Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а эспандер намотайте на подушечки стоп.Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену.

      7 Мертвый жук

      Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов. Сохраняя контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

      8 Лягушка Хруст

      Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ноги в положение столешницы, пятки прижаты друг к другу. Вытяните ноги, держа пятки близко друг к другу. Затем верните их для начала.

      9 Флаттер Удар

      Как делать: Лягте на спину, руки по бокам.Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени.

      10 Вспомогательные кранчи

      Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами), согнутые под углом 90 градусов, руки скруглены и мягко лежат на задней части бедер, чуть ниже колен. Используйте корпус, чтобы согнуться вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины отрывались от земли и направлялись к коленям, а локти сгибались наружу.Опуститесь на несколько дюймов назад, а затем вперед (т. е. пульсируя).

      11 Удар ножницами

      Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног.

      12 Скалолаз

      Как делать: Встаньте в положение для отжимания, выпрямив руки и выстроив тело по прямой линии от головы до лодыжек, задействовав мышцы кора и ягодицы.Не меняя прогиба в пояснице, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

      13 Коснитесь из стороны в сторону

      Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу и поднесите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр.Повторите с другой стороны.

      14 Боковая планка

      Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, правое предплечье на полу параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, левая рука на бедре, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами. Поднимите бедра с коврика, чтобы вытянуть ноги прямо, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.

      15 Постоянный коленный привод

      Как: Встаньте в положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги.Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед, чтобы бедро было перпендикулярно телу. В то же время опустите руки, сначала сожмите кулаки и остановитесь, как только они достигнут колена.

      16 Боковой выпад на коленях

      Как: Встать. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра.Вернуться к началу.

      17 Прикосновение к пальцу ноги

      Как выполнять: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе. Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли.

      18 Звериная обитель

      Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями.Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу.

      19 Велосипедный хруст

      Как выполнять: Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику. Переплетите пальцы и положите их за голову. Поднимите ноги вверх до положения столешницы. Поднимите голову и лопатки от земли.Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны.

      20 Постоянный русский твист

      Как выполнять: Начните в положении стоя, держа одну гантель обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните тело влево.Затем поверните вправо.

      Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      5 упражнений, которые действительно прокачают нижнюю часть пресса

      Проведите в спортзале неофициальный опрос о том, какую часть тела труднее всего проработать, и вы, вероятно, получите несколько странных взглядов. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще, чем что-либо еще.

      Итак, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего брюшного пресса, вы не одиноки.Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько одобренных тренером упражнений, которые выполнят эту работу.

      «В вашем коре есть четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц в прессе: прямая мышца живота и поперечная мышца живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

      Он объясняет, что прямая мышца живота — это верхний слой пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, ее легче всего нацелить.

      Поперечная мышца живота, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота.По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для его задействования требуется больше внимания».

      Преимущества построения сильного пресса

      Плоский живот — это не то же самое, что сильный корпус. Первое может выглядеть хорошо, но второе имеет решающее значение для здоровья и мобильности. «Ваше ядро ​​​​в буквальном смысле является центром вашего тела, и оно помогает во многих типах функций, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций.”

      Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза вперед, также известным как выгнутая нижняя часть спины.

      Это дополнительное выгибание может возникать по разным причинам, но обычно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного брюшного пресса», — говорит Секи.

      Прокачай пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас!

      Пять упражнений для проработки нижней части живота

      Наращивание сильных мышц живота (нам нравится этот маленький гаджет) защитит поясничный отдел позвоночника, улучшит осанку и защитит внутренние органы.

      Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями на пресс ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

      Планка на предплечьях

      Это классическое упражнение для корпуса задействует каждый сантиметр брюшного пресса, укрепляя спину и улучшая общую устойчивость. Низкая планка на предплечьях прорабатывает глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

      Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

      Подъем ног

      Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для проработки нижней части пресса. Его можно выполнять с перекладины или на земле. Поскольку последний не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

      Лягте на спину, вытяните прямые ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их до угла 90 градусов, а затем опустите обратно к земле.Чтобы усложнить движение, снова поднимите их до того, как ваши ноги коснутся земли.

      Размахивание ногами

      Размахивание ногами — это просто вариант подъема ноги, который отлично подходит, когда вы хотите что-то смешать. Они воздействуют на пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра.

      Начните лежа на спине, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, затем двигайте ногами как ножницами. Переключайтесь между короткими быстрыми трепетаниями и длинными медленными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

      Полый человечек

      Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы освоите его, вы хорошо потренируете нижнюю часть пресса.

      Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая нижнюю часть спины к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на неглубокую кривую. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении.

      Тазобедренный мостик

      Тазобедренный мостик — это многогранное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

      Встаньте на спину, руки по бокам, колени согнуты. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Отталкиваясь пятками, напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опуститься вниз.

      Хотя мы знаем, что пресс делается на кухне, вы все же можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений.Чтобы узнать больше о тренировках, нацеленных на эту труднодоступную область, зайдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе «Силовые тренировки».

      Лучшие и худшие упражнения для нижней части живота

      Слабые сгибатели бедра означают, что такие движения, как махи ногами, не будут эффективно воздействовать на нижнюю часть пресса.

      Изображение предоставлено: undrey/iStock/GettyImages

      Пытаетесь накачать нижнюю часть пресса? Вы, вероятно, тренируетесь неправильно, говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac Джефф Трипп.В то время как определенные упражнения могут помочь вам сделать корпус более упругим, не существует волшебного движения, которое могло бы специально сжигать жир в нижней части живота.

      Это связано с тем, что целенаправленная потеря жира, иначе известная как точечное уменьшение, является мифом, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE). Другими словами, изолированные упражнения на пресс, такие как скручивания, не приведут к потере жира в средней части тела. Кроме того, нижняя часть пресса не является отдельной группой мышц, которую вы можете изолировать, этот термин просто относится к нижней части прямой мышцы живота (ваши «шесть кубиков»).

      Но не расстраивайтесь. Вы все еще можете добиться более сильной и стройной нижней части пресса с помощью разумной стратегии тренировок (в сочетании с планом здорового питания). Здесь Трипп рассказывает о трех неэффективных упражнениях на нижнюю часть пресса, которых следует избегать, и о пяти упражнениях, которые следует выполнять вместо них.

      Люди думают, что флаттер-удары работают на нижнюю часть пресса, но, если их не выполнять должным образом, это движение делает две вещи: изнашивает сгибатели бедра и создает избыточную нагрузку на спину, говорит Трипп.

      Двойной ой! Это может быть особенно проблематично для людей со слабыми сгибателями бедра и проблемами со спиной (читай: люди, которые большую часть дня сидят).

      Тем не менее, если вы освоите правильную форму прыжка, результаты могут быть просто феноменальными.

      Часто выполняемые неправильно, многие тренирующиеся торопятся выполнять обратные скручивания, выполняя массу повторений без какого-либо контроля, говорит Трипп. Кроме того, это изолированное движение, которое задействует только небольшие мышцы пресса.

      Это означает, что обратные скручивания мало что дадут вам с точки зрения тонизирования (т. е. наращивания сухой мышечной массы) и сжигания калорий.

      Разновидность флаттера, это движение крест-накрест связано с теми же проблемами со сгибателями бедра и нижней частью спины, говорит Трипп.И, как и другие небольшие упражнения с абцентром, это вряд ли улучшит вашу общую физическую форму, силу и сжигание калорий, согласно ACE.

      Хотя попытка сосредоточиться на нижней части живота не приблизит вас к избавлению от жира на животе, нацеливание на все ваше ядро ​​более широкими движениями задействует больше мышц и поможет вам сжечь больше калорий, говорит Трипп.

      На самом деле, выполнение комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые задействуют множество мышц, больших и малых, является более успешной стратегией для тренировки пресса, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала « Journal of Strength and Conditioning Research» за 2013 г. .

      Хотя в этом списке нет приседаний или становой тяги, пять следующих упражнений, любезно предоставленных Триппом, объединяют многосуставные движения, активизируя многие основные мышцы, чтобы помочь вам вытянуть нижнюю часть пресса.

      Tripp рекомендует любой вариант планки, так как он сразу же обучает мышцам кора. Когда вы добавляете досягаемость к стандартному удержанию в планке, вы создаете положение без поддержки, которое бросает вызов равновесию и противодействию вращению в ядре.

      Это означает, что все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, устойчивым и на месте.По словам Триппа, прежде чем переходить к более динамичным движениям, очень важно создать сильный и стабильный корпус с помощью таких упражнений.

      1. Старт в стандарте планка на предплечьях, создавая прямую линию от плеч до лодыжек. Держите шею в нейтральном положении, глядя на свои руки.
      2. Медленно дотянитесь до одной руки вперед, пока локоть не станет прямым.
      3. Пауза на одну секунду, затем отведите эту руку назад и поставьте локоть так, чтобы вы оказались в базовой планке. опять таки.
      4. Чередуйте руки с каждым представитель

      Отличное движение для всего корпуса, включая нижнюю часть пресса. Альпинисты берут изолированное движение, такое как «ножницы» или «порхающий удар», и превращают его в функциональную модель движения, заставляя вас стабилизировать корпус при движении ногами, — говорит Трипп. .

      1. Нажимайте вверх до упора планка, как будто вы собираетесь сделать отжимание, с руками под плечи и ваше тело по прямой линии от головы до пяток.
      2. Ноги должны быть на ширине плеч и закреплены на полу на подушечках стоп.
      3. Держите бедра на одном уровне и не позволяйте пояснице провисать.
      4. Поднесите правое колено в грудь, одновременно напрягая пресс.
      5. Верните правое колено в исходное положение.
      6. Поднесите левое колено в грудь, затем стреляйте в него, меняя ноги в желаемом темпе.
      7. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всего упражнения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

      Сочетая в себе отжимание и прыжок с приседания, бёрпи — это большое движение, и при правильном выполнении это беспроигрышный вариант для общего состояния тела и силы кора, — говорит Трипп.

      1. Встаньте, присядьте и положите руки на пол на полу перед вами.
      2. Отведите обе ноги назад и приземлитесь в правильное положение для отжимания с ваши плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
      3. Выполните отжимание, держа локти на под углом 45 градусов к телу и сохраняя прямую линию от шеи до твои лодыжки.
      4. Подпрыгните ступнями назад под бедра и встаньте с плоской назад, когда вы переходите во взрывной прыжок.
      5. Мягко приземлитесь, отведя бедра назад и колени на одной линии со стопами. и бедра.

      Подъемы ног в висе — отличное упражнение для удержания силы верхней части тела, а также для тренировки мышц кора. В частности, ваша нижняя часть пресса должна работать, чтобы поднимать ноги, в то время как остальные мышцы кора должны активироваться, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы вы не раскачивались, говорит Трипп.

      1. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
      2. Выпрямите руки и висеть на барной стойке.
      3. Держите свой сердечник в напряжении, выдохните и поднимите согнутые колени перед собой примерно на высоту твои бедра. Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания.
      4. Вдохните и опустите колени обратно вниз.

      В этом упражнении используются ваши обычные скручивания и добавляются движения ног, чтобы создать более широкое движение, задействующее больше мышц. Когда вы сдвигаете ноги внутрь и наружу и сгибаете туловище, ваша средняя часть работает, чтобы оставаться стабильной, подчеркивая все ваше ядро ​​сверху донизу, говорит Трипп.

      1. Начните с того, что сядьте прямо на коврик, согнув ноги. спереди тебя.
      2. Сохраняя прямую спину, оторвите руки от пола. и поднимите ноги, подтягивая колени к груди. Сожмите свой пресс и задержитесь в верхней точке движения. Это положение «в».
      3. Откиньтесь назад и выпрямите ноги перед собой, напрягая ядро, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
      4. Прежде чем ваши лопатки коснутся пола, зависните и удерживайте для паузы в этом положении «вне».
      5. Повторите эту схему движения внутрь и наружу.

      Упражнения для нижней части живота | Чанк Фитнес

      Нижняя часть прямой мышцы живота, эта область мышц включает мышцы брюшного пресса, расположенные на уровне и ниже пупка. На нижнюю часть пресса воздействуют различные упражнения, включающие разгибание ног и/или их поднятие. Следует соблюдать осторожность, так как многие из этих упражнений на нижний пресс могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

      У многих людей могут возникнуть проблемы с определением абдоминальных мышц в нижней части живота, но не расстраивайтесь, так как это совершенно нормально. Чаще всего причиной этого является избыток жира, откладывающийся в нижней части живота.

      Список упражнений для нижнего пресса:

      Используя меньший диапазон движения, удары ногой на велосипеде могут использоваться как отличная альтернатива стандартному упражнению с подъемом ноги, но с дополнительным акцентом на косые мышцы живота.

      Подъемы ног на наклонной скамье, включающие использование регулируемой скамьи, представляют собой прекрасную вариацию этого классического упражнения для нижней части живота.

      Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы тело приняло форму буквы L и удерживало ее во время подтягивания.

      Это отличное упражнение с использованием тренажера для отжиманий на брусьях для тех, кто только начинает работать над нижней частью пресса, поднимая ноги до уровня, параллельного полу.

      Это упражнение, которое можно выполнять из любого места, использует вес собственной ноги в качестве сопротивления, лежа на земле.

      Аналогично выполнению подъемов коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть брюшного пресса, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

      Подвесные ремни позволяют полностью сосредоточиться на нижней части пресса в этом упражнении.

      Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется горизонтальная скамья для проработки пресса и нижней части пресса.

      Требующие баланса и координации, сгибания ног сидя задействуют всю область живота (т.е. нижняя, средняя и верхняя), а также бедра.

      Используя тренажер для отжиманий, держась за ручки и подвешивая тело, нагружайте нижнюю часть брюшного пресса, поднимая ноги до уровня, параллельного земле.

      10 лучших упражнений для нижней части живота

      К мышцам брюшной полости относятся косые (внешние и внутренние), поперечная и прямая мышцы живота. Хотя нижних мышц живота как таковых нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всем теле.Многие упражнения на пресс задействуют верхнюю часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но есть, безусловно, базовые упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные мышцы и бедра).

      Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Доном-А-Матрикс, известными своими убийственными тренировками для кора, чтобы предложить вам лучшие упражнения для нижней части пресса для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, где вы работаете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение от четырех до восьми раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

      Знаменитый личный тренер и представитель BODYARMOR Don-A-Matrix известен тем, что лепил тела Кардашьян и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок на пресс, просто наберитесь терпения. «Не сдавайтесь. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать.Мы все так чувствуем — знаменитости, спортсмены и т. д. — нужно просто встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после того, как вы начнете видеть эти результаты, вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха». режима упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Приседания со складным ножом

      Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

      Как выполнять: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно.

      2 Удары ножницами / Удары флаттерами

      Это классическое, но хардкорное упражнение — то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую тренировку пресса знаменитостей.

      Как выполнять: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от земли. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мату. Поднимите обе ноги над землей примерно на 6-12 дюймов от пола или примерно под углом 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».

      3 Планка на предплечьях

      Дону-А-Матрице нравится это классическое движение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка на прямых руках, поскольку оно задействует еще несколько основных мышц кора.

      Как выполнять: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени. Вы можете либо задержать движение, либо шагать ногами по одной, чтобы усложнить задачу.

      4 Переменный складной нож с прямой ногой

      Чередуя это движение в обе стороны, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые.

      Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни. Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.

      5 Прогулки с медвежьей доской

      Традиционная планка задействует практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует тонны стабильности и силы.

      Как выполнять: Встаньте на четвереньки с ровной спиной, запястьями прямо под плечами и согнутыми коленями, опираясь на пол. Напрягите мышцы кора и поднимите колени, позволяя им парить в нескольких сантиметрах от земли. Вернитесь в традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

      6 90/90 Обратный кранч

      Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , , является поклонницей этого нетрадиционного варианта кранча.

      Как выполнять: Лежа на спине, руки по бокам или за головой, оторвите ноги от земли так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживайте положение под углом 90 градусов и медленно опускайте ноги вниз, пока пятки не коснутся земли, затем поднимитесь обратно в исходное положение.

      7 Попеременное опускание ног

      Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок на пресс.Просто убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, пока ваша нога опускается вверх и вниз.

      Как: Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх так, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу на месте, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      8 Импульсы подъема ног

      Все, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого упражнения, направленного на всю прямую мышцу живота.

      Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите прямые ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало букву L. Используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Медленно и контролируемо опуститесь на спину и повторите.

      9 Планка с ногами на швейцарском мяче

      Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего тренажерного зала, которое выведет ваши тренировки на новый уровень, добавляя трудности с балансом практически к любому движению.

      Как сделать : Начните с высокой планки, запястья чуть ниже плеч, ступни и голени на фитболе. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя скручивание, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

      10 Мостик со швейцарским мячом

      Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также отлично подходит для тренировки нижней части брюшного пресса.

      Как выполнять: Лягте на пол и поставьте ноги на мяч, руки вдоль туловища. Поднесите мяч ближе к телу и подойдите к мосту. Ваши пятки должны мягко упираться в мяч. Из этого положения держите ягодицы приподнятыми и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. Опустите свою добычу обратно на землю на мгновение, затем повторите.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.