Упражнения на пресс для мужчин дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

упражнения для дома и зала — Рамблер/женский

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки. Скручивания Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота. Подъем ног в положении лежа Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног. Велосипед Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс. Планка Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу. Книжка Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении. Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Как правильно накачать мужской пресс в домашних условиях: лучшие упражнения, программа тренировок

array(3) {
  [0]=>
  array(49) {
    [0]=>
    string(113) "5af03e42e04c87d3b3ac2ca74c6d5151.jpg"
    [1]=>
    string(113) "dea78b36638a43e31fcc5055748ae6f7.jpg"
    [2]=>
    string(113) "17ba94a2a3db56f32edc6b09e3f898c7.jpg"
    [3]=>
    string(113) "c2886257ac11acd4aa9f464768c97a2f.jpg"
    [4]=>
    string(113) "76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg"
    [5]=>
    string(113) "2ba28ffdf5534adb4f2ca0b71abe19b9.jpg"
    [6]=>
    string(113) "054a2e3e83d8d7967c43a78897273e2c. jpg"
    [7]=>
    string(113) "d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif"
    [8]=>
    string(115) "394fb2b0cb4198a02d79c24eed5263fd.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "116a992fbe24e123045deb1373ef01bf.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "1317d86dae56a3ef6f6aed7b65b21fef.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "beb818320fbe241178a93da040ad3c29.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "a4b76128672d7b061a878fcfcf418086.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "3f29738f0de549235f0c7c83a271f2a3.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "40d8551d8cb0d828d69bb574ed6ea31c.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "21e8283a8338889ff958ea7274dfc7d1.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "80623ac265098c73bb6353a9538a09f1.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "cd191206ea5f4da401fd7e43e937de1e.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "db74c2b47913e0107f2084e5bd2f9a53.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "4e54efe4ededbf15c493c97b1b6694e0.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "de6d201a78450dd2f5cd13a20081ccb2.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "36bab3b27590c5bf90bae43c547d098d.
jpeg" [22]=> string(115) "9b15c63c026b39eef76477630034e76c.jpeg" [23]=> string(115) "b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg" [24]=> string(115) "1c015373dd57d66477922debe0df1dd5.jpeg" [25]=> string(115) "c7f00e650bd14d5bc7781b44d780aaab.jpeg" [26]=> string(115) "61eeb8a5be565c232869c723ead35429.jpeg" [27]=> string(115) "9846a02f60f2793a96b4c73061fedc22.jpeg" [28]=> string(115) "54d24cd524d9fce8396da256265609e3.jpeg" [29]=> string(113) "da202ebe4df80f6e258f54ed973d1ce7.png" [30]=> string(115) "6978c00631a8cd0367880870c974396f.jpeg" [31]=> string(115) "6d45339f63510aeefad4b57c8da2e845.jpeg" [32]=> string(115) "ef86fd10f734d9ac37b23a2c7957376b.jpeg" [33]=> string(115) "bcfd733a9ff501d07c85db4bc8fd8aed.jpeg" [34]=> string(115) "c899db48d9c35dfdadf5e20d94ace69c.jpeg" [35]=> string(115) "d305d120040aa9573d209bcf6fa7117b.jpeg" [36]=> string(115) "0eccaeef6d8278ce6e99ff28795b263d.
jpeg" [37]=> string(115) "06ae8d30b53545ece628ed33e9d504c7.jpeg" [38]=> string(115) "5d284f4fcde39e33a45c87f62b885e41.jpeg" [39]=> string(115) "b4daa1ab74e1275c91d19b9598aa48fd.jpeg" [40]=> string(115) "a8af41421b9ab7bc555688b7008bbef7.jpeg" [41]=> string(115) "df744b3b3c2baf3199dcec25d81de339.jpeg" [42]=> string(115) "94894fbd0288ea93f9e84369824d6d1b.jpeg" [43]=> string(115) "dc5f327db05907d4511549478edaef81.jpeg" [44]=> string(115) "aa6c36828e6d35d390ee642bc77d2dd6.jpeg" [45]=> string(115) "3f0d8d3047abc8cb12c04b82998c2057.jpeg" [46]=> string(115) "1aef32e927ce953f035b5c2191ae329c.jpeg" [47]=> string(115) "bd21fc039721c67b79036c1a0a518893.jpeg" [48]=> string(115) "9914f24ff52d6ad5f65eaa8629a8f91d.jpeg" } [1]=> array(49) { [0]=> string(62) "/wp-content/uploads/5/a/f/5af03e42e04c87d3b3ac2ca74c6d5151.jpg" [1]=> string(62) "/wp-content/uploads/d/e/a/dea78b36638a43e31fcc5055748ae6f7.
jpg" [2]=> string(62) "/wp-content/uploads/1/7/b/17ba94a2a3db56f32edc6b09e3f898c7.jpg" [3]=> string(62) "/wp-content/uploads/c/2/8/c2886257ac11acd4aa9f464768c97a2f.jpg" [4]=> string(62) "/wp-content/uploads/7/6/8/76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg" [5]=> string(62) "/wp-content/uploads/2/b/a/2ba28ffdf5534adb4f2ca0b71abe19b9.jpg" [6]=> string(62) "/wp-content/uploads/0/5/4/054a2e3e83d8d7967c43a78897273e2c.jpg" [7]=> string(62) "/wp-content/uploads/d/4/4/d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif" [8]=> string(63) "/wp-content/uploads/3/9/4/394fb2b0cb4198a02d79c24eed5263fd.jpeg" [9]=> string(63) "/wp-content/uploads/1/1/6/116a992fbe24e123045deb1373ef01bf.jpeg" [10]=> string(63) "/wp-content/uploads/1/3/1/1317d86dae56a3ef6f6aed7b65b21fef.jpeg" [11]=> string(63) "/wp-content/uploads/b/e/b/beb818320fbe241178a93da040ad3c29.jpeg" [12]=> string(63) "/wp-content/uploads/a/4/b/a4b76128672d7b061a878fcfcf418086.
jpeg" [13]=> string(63) "/wp-content/uploads/3/f/2/3f29738f0de549235f0c7c83a271f2a3.jpeg" [14]=> string(63) "/wp-content/uploads/4/0/d/40d8551d8cb0d828d69bb574ed6ea31c.jpeg" [15]=> string(63) "/wp-content/uploads/2/1/e/21e8283a8338889ff958ea7274dfc7d1.jpeg" [16]=> string(63) "/wp-content/uploads/8/0/6/80623ac265098c73bb6353a9538a09f1.jpeg" [17]=> string(63) "/wp-content/uploads/c/d/1/cd191206ea5f4da401fd7e43e937de1e.jpeg" [18]=> string(63) "/wp-content/uploads/d/b/7/db74c2b47913e0107f2084e5bd2f9a53.jpeg" [19]=> string(63) "/wp-content/uploads/4/e/5/4e54efe4ededbf15c493c97b1b6694e0.jpeg" [20]=> string(63) "/wp-content/uploads/d/e/6/de6d201a78450dd2f5cd13a20081ccb2.jpeg" [21]=> string(63) "/wp-content/uploads/3/6/b/36bab3b27590c5bf90bae43c547d098d.jpeg" [22]=> string(63) "/wp-content/uploads/9/b/1/9b15c63c026b39eef76477630034e76c.jpeg" [23]=> string(63) "/wp-content/uploads/b/8/0/b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.
jpeg" [24]=> string(63) "/wp-content/uploads/1/c/0/1c015373dd57d66477922debe0df1dd5.jpeg" [25]=> string(63) "/wp-content/uploads/c/7/f/c7f00e650bd14d5bc7781b44d780aaab.jpeg" [26]=> string(63) "/wp-content/uploads/6/1/e/61eeb8a5be565c232869c723ead35429.jpeg" [27]=> string(63) "/wp-content/uploads/9/8/4/9846a02f60f2793a96b4c73061fedc22.jpeg" [28]=> string(63) "/wp-content/uploads/5/4/d/54d24cd524d9fce8396da256265609e3.jpeg" [29]=> string(62) "/wp-content/uploads/d/a/2/da202ebe4df80f6e258f54ed973d1ce7.png" [30]=> string(63) "/wp-content/uploads/6/9/7/6978c00631a8cd0367880870c974396f.jpeg" [31]=> string(63) "/wp-content/uploads/6/d/4/6d45339f63510aeefad4b57c8da2e845.jpeg" [32]=> string(63) "/wp-content/uploads/e/f/8/ef86fd10f734d9ac37b23a2c7957376b.jpeg" [33]=> string(63) "/wp-content/uploads/b/c/f/bcfd733a9ff501d07c85db4bc8fd8aed.jpeg" [34]=> string(63) "/wp-content/uploads/c/8/9/c899db48d9c35dfdadf5e20d94ace69c.
jpeg" [35]=> string(63) "/wp-content/uploads/d/3/0/d305d120040aa9573d209bcf6fa7117b.jpeg" [36]=> string(63) "/wp-content/uploads/0/e/c/0eccaeef6d8278ce6e99ff28795b263d.jpeg" [37]=> string(63) "/wp-content/uploads/0/6/a/06ae8d30b53545ece628ed33e9d504c7.jpeg" [38]=> string(63) "/wp-content/uploads/5/d/2/5d284f4fcde39e33a45c87f62b885e41.jpeg" [39]=> string(63) "/wp-content/uploads/b/4/d/b4daa1ab74e1275c91d19b9598aa48fd.jpeg" [40]=> string(63) "/wp-content/uploads/a/8/a/a8af41421b9ab7bc555688b7008bbef7.jpeg" [41]=> string(63) "/wp-content/uploads/d/f/7/df744b3b3c2baf3199dcec25d81de339.jpeg" [42]=> string(63) "/wp-content/uploads/9/4/8/94894fbd0288ea93f9e84369824d6d1b.jpeg" [43]=> string(63) "/wp-content/uploads/d/c/5/dc5f327db05907d4511549478edaef81.jpeg" [44]=> string(63) "/wp-content/uploads/a/a/6/aa6c36828e6d35d390ee642bc77d2dd6.jpeg" [45]=> string(63) "/wp-content/uploads/3/f/0/3f0d8d3047abc8cb12c04b82998c2057.
jpeg" [46]=> string(63) "/wp-content/uploads/1/a/e/1aef32e927ce953f035b5c2191ae329c.jpeg" [47]=> string(63) "/wp-content/uploads/b/d/2/bd21fc039721c67b79036c1a0a518893.jpeg" [48]=> string(63) "/wp-content/uploads/9/9/1/9914f24ff52d6ad5f65eaa8629a8f91d.jpeg" } [2]=> array(49) { [0]=> string(36) "5af03e42e04c87d3b3ac2ca74c6d5151.jpg" [1]=> string(36) "dea78b36638a43e31fcc5055748ae6f7.jpg" [2]=> string(36) "17ba94a2a3db56f32edc6b09e3f898c7.jpg" [3]=> string(36) "c2886257ac11acd4aa9f464768c97a2f.jpg" [4]=> string(36) "76844fee87a8be41b9fb926519f0b0db.jpg" [5]=> string(36) "2ba28ffdf5534adb4f2ca0b71abe19b9.jpg" [6]=> string(36) "054a2e3e83d8d7967c43a78897273e2c.jpg" [7]=> string(36) "d441cf58aa5c8bd523e3ca8445915ce0.gif" [8]=> string(37) "394fb2b0cb4198a02d79c24eed5263fd.jpeg" [9]=> string(37) "116a992fbe24e123045deb1373ef01bf.jpeg" [10]=> string(37) "1317d86dae56a3ef6f6aed7b65b21fef.
jpeg" [11]=> string(37) "beb818320fbe241178a93da040ad3c29.jpeg" [12]=> string(37) "a4b76128672d7b061a878fcfcf418086.jpeg" [13]=> string(37) "3f29738f0de549235f0c7c83a271f2a3.jpeg" [14]=> string(37) "40d8551d8cb0d828d69bb574ed6ea31c.jpeg" [15]=> string(37) "21e8283a8338889ff958ea7274dfc7d1.jpeg" [16]=> string(37) "80623ac265098c73bb6353a9538a09f1.jpeg" [17]=> string(37) "cd191206ea5f4da401fd7e43e937de1e.jpeg" [18]=> string(37) "db74c2b47913e0107f2084e5bd2f9a53.jpeg" [19]=> string(37) "4e54efe4ededbf15c493c97b1b6694e0.jpeg" [20]=> string(37) "de6d201a78450dd2f5cd13a20081ccb2.jpeg" [21]=> string(37) "36bab3b27590c5bf90bae43c547d098d.jpeg" [22]=> string(37) "9b15c63c026b39eef76477630034e76c.jpeg" [23]=> string(37) "b80ebef1eab37ae6d0a31957b110686b.jpeg" [24]=> string(37) "1c015373dd57d66477922debe0df1dd5.jpeg" [25]=> string(37) "c7f00e650bd14d5bc7781b44d780aaab.
jpeg" [26]=> string(37) "61eeb8a5be565c232869c723ead35429.jpeg" [27]=> string(37) "9846a02f60f2793a96b4c73061fedc22.jpeg" [28]=> string(37) "54d24cd524d9fce8396da256265609e3.jpeg" [29]=> string(36) "da202ebe4df80f6e258f54ed973d1ce7.png" [30]=> string(37) "6978c00631a8cd0367880870c974396f.jpeg" [31]=> string(37) "6d45339f63510aeefad4b57c8da2e845.jpeg" [32]=> string(37) "ef86fd10f734d9ac37b23a2c7957376b.jpeg" [33]=> string(37) "bcfd733a9ff501d07c85db4bc8fd8aed.jpeg" [34]=> string(37) "c899db48d9c35dfdadf5e20d94ace69c.jpeg" [35]=> string(37) "d305d120040aa9573d209bcf6fa7117b.jpeg" [36]=> string(37) "0eccaeef6d8278ce6e99ff28795b263d.jpeg" [37]=> string(37) "06ae8d30b53545ece628ed33e9d504c7.jpeg" [38]=> string(37) "5d284f4fcde39e33a45c87f62b885e41.jpeg" [39]=> string(37) "b4daa1ab74e1275c91d19b9598aa48fd.jpeg" [40]=> string(37) "a8af41421b9ab7bc555688b7008bbef7.
jpeg" [41]=> string(37) "df744b3b3c2baf3199dcec25d81de339.jpeg" [42]=> string(37) "94894fbd0288ea93f9e84369824d6d1b.jpeg" [43]=> string(37) "dc5f327db05907d4511549478edaef81.jpeg" [44]=> string(37) "aa6c36828e6d35d390ee642bc77d2dd6.jpeg" [45]=> string(37) "3f0d8d3047abc8cb12c04b82998c2057.jpeg" [46]=> string(37) "1aef32e927ce953f035b5c2191ae329c.jpeg" [47]=> string(37) "bd21fc039721c67b79036c1a0a518893.jpeg" [48]=> string(37) "9914f24ff52d6ad5f65eaa8629a8f91d.jpeg" } }

Необходимость тренировок пресса

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


На изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него – недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

2 Аэробная нагрузка

Убрать живот и сделать красивый пресс дома буквально за неделю возможно, если использовать кардиотренировки. Их польза состоит в том, что они очень сильно повышают скорость обмена веществ и потребляют большое количество энергии.

Наиболее эффективными являются:

  • Бег. Осуществляется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой.
  • Езда на велосипеде. Рекомендуется выполнять новичкам, которые начинают заниматься спортом с нуля. Это поможет неопытным мужчинам привести в тонус все основные группы мышц, подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Время выполнения – 30-40 минут.
  • Плавание. В качестве аэробной нагрузки можно использовать 4-5 дней в неделю. Продолжительность одной процедуры не должна превышать 30 минут. Эффективно заниматься плаванием после силовой нагрузки.

Кроме кардиотренировок для улучшения качества кубиков пресса необходимо увеличить общую физическую активность. Для этого можно отказаться от личного автотранспорта (пересев на общественный), заменить вечерний просмотр телевизора или сидение за компьютером активными играми во дворе с детьми или домашними животными. Один из самых простых и эффективных способов повысить ежедневные энергозатраты – перестать пользоваться лифтом: подниматься и спускаться по лестничным ступенькам пешком.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как правильно мужчине качать пресс

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:

  • Разминка – необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
  • Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

1 Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний – поднятием груди к коленям, средний – скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены “Планка”, ” Вакуум” и занятия с роликом.

Упражнение
Техника
Изображение
Поднятие ног

Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку “воруют” мышцы бедра и таза

Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:

1

Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.

2. Опускание следует производить медленно.

3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.

4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты

Скручивания

Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.

2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.

3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.

4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.

5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов – 3-4

Поднятие груди к коленям

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания “кубиков”. Выполняется из положения лежа на спине:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.

2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.

3. Количество подходов – 4. Отдых между подходами – 1-1,5 минуты

Вакуум

Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:

1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.

2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза

Планка

Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, – жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:

1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.

2. Количество подходов должно быть не менее трех

Сгибания с роликом

Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:

1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и “поехать” на нем вперед.

2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.

3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.

4. Количество повторений в каждом из 4 подходов – 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной блок;
  • растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Вот примерный вариант:

Упражнение

Повторы

Сеты

Отдых

Подъем ног в висе

Сколько возможно

3

1 минута

Скручивания

15-20

3

1 минута

Планка

60-90 секунд

3

1 минута

Скручивания на наклонной скамье (отриц. угол 30-40°)

10-15

3

1 минута

Существует несколько основных правил круговых тренировок, которые позволят эффективнее работать:

  • восстановление между кругами должно составлять 2 минуты для начинающих и 1 минуту для опытных атлетов;
  • при использовании большого веса количество повторов уменьшается;
  • упражнения делаются в максимально быстром темпе, при этом нельзя игнорировать технику исполнения;
  • время, затраченное на весь комплекс, не должно составлять больше четверти часа.

Нет смысла ежедневно прокачивать мускулатуру пресса. Для полного восстановления мышцам необходимо не менее 2 суток. В крайнем случае, можно тренироваться через день, но с условием задействования разных мышечных групп.

Как накачать стальной пресс резиной. Можно и дома | fitnechannel

Мощный пресс бодибилдера

Мощный пресс бодибилдера

Создать мускулистое тело можно не только в тренажерном зале, или фитнес-клубе. Если вы задались такой целью, то найдёте для этого место везде. Для этого вам не потребуется дорогого спортивного оборудования. Достаточно иметь такой спортивный инвентарь, который можно всегда носить с собой.

Резиновый эспандер можно назвать одним из лучших средств для домашних силовых тренировок. Он может находиться всегда при вас. С помощью него можно прокачать все мышцы и мышечные группы тела. Ниже вы можете познакомиться с упражнениями для пресса с резиной, которые можно делать как дома, так и в любом другом месте.

Тонкая талия и рельефный пресс

Тонкая талия и рельефный пресс

Подъём ног лёжа на полу с резиной

Сгибания ног с резиной

Сгибания ног с резиной

Упражнение для прямой мышцы живота. Закрепить резину можно к батарее, ножке дивана и т.п. Во время выполнения необходимо концентрироваться на прорабатываемых мышцах.

Молитва

Сгибания туловища стоя на коленях

Сгибания туловища стоя на коленях

Для формирования желанных для многих «кубиков» на животе, это одно из лучших упражнений. При выполнении наклонов, старайтесь прочувствовать те мышцы, над которыми вы работаете. На выдохе сгибайте корпус, и разгибайтесь на вдохе.

Дровосек с резиной

Упражнение «Дровосек со жгутом»

Упражнение «Дровосек со жгутом»

Данное упражнение прорабатывает не только косые, но и прямую и поперечную мышцы живота. Способствует созданию плоского живота, формированию рельефного пресса и улучшению осанки. Кроме того, «дровосек» уменьшает объём талии и укрепляет мышцы спины.

Бодибилдер

Бодибилдер

Специальные упражнения с резиной способны преобразить ваше тело. Практиковать подобные тренировки можно в любом месте, в том числе и дома. Но, не следует забывать, что без сбалансированного питания, о положительном результате можно и не мечтать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-5 упражнений для узкой талии и мощного пресса с собственным весом. Тренируемся дома без спортивного инвентаря
Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин
Тонкая талия за 7 минут

Экстремальная домашняя тренировка пресса для мужчин

Надоели кранчи и медленные тренировки на пресс? Заставьте свой пресс плакать с помощью этой экстремальной домашней комбинации.

Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам наскучили скручивания и «йогалатные» упражнения.

Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, быструю и эффективную?

Хорошо, но у вас не будет пресса, если только…

Вы выполняете другие упражнения на силу и выносливость, которые сжигают жир на животе.

Получите бесплатные тренировки, которые вы можете делать дома без весов, в приложении Madbarz для iOS и Android.

Как сделать тренировки Extreme ABS

Управления

Упражнения:

  • 10 T Rotation Planks (на каждой стороне)
  • 10 Лежаная нога повышается
  • 10 V UPS
  • 5 сек. Планка Супермена

Инструкции:

  • Повторить 6 раундов.
  • Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между подходами
  • Отрегулируйте количество повторений, чтобы усложнить себе задачу.

Посмотрите видео ниже для краткого обзора.

Используйте приложение, чтобы создать тренировку, и вы можете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов! Получите приложение Madbarz для iOS и Android

Описание упражнений:

Узнайте, как выполнять приведенные ниже упражнения. Или ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями для пресса, которые вы можете делать дома. Или узнайте, какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для каждой группы мышц.

Планка с вращением T

Исходное положение: Положение для отжиманий.Руки на ширине плеч.

  1. Поверните корпус в боковую планку, начиная с ног.
  2. Когда вы поворачиваетесь в одну сторону, поднимите руку прямо от пола и раскройте грудную клетку.
  3. Теперь ваше тело должно составить прямую линию с руками в форме буквы Т. Поднятая рука направлена ​​к потолку.
  4. Вернитесь в положение для отжиманий. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Подъемы ног лежа

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, поясница прижата к полу.Ноги вытянуты прямо перед собой, ступни вместе.

  1. Положите руки по бокам или под таз для дополнительной поддержки позвоночника.
  2. Напрягите мышцы кора и начните отрывать ноги от пола, держа их как можно более прямыми.
  3. Старайтесь поднимать ноги, пока они не станут вертикально к полу. Контролируйте движение прессом.
  4. Медленно опустите ноги вниз, сохраняя мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.

Примечание. Начинающие должны держать руки под тазом до тех пор, пока не разовьется достаточно силы корпуса, чтобы поднимать ноги, не выгибая спину.

V Ups

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

  1. Слегка приподнимите ноги и руки от пола.
  2. Напрягите корпус и одновременно поднимите туловище и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами ног руками.
  3. В верхней точке движения руки и ноги должны стоять вертикально и встречаться прямо над бедрами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Планка Супермена

Исходное положение: Лежа на коврике прямо лицом вниз. Руки перед собой, ладони вместе, касаясь пола. Ноги прямые на земле, ступни вместе.

  1. Сократите свое ядро.
  2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы поднять бедра вверх, держите тело прямо и напряженным.
  3. Удерживайте позицию в течение установленного времени

Получите бесплатные домашние тренировки и отслеживайте свои успехи в приложении Madbarz для iOS и Android.

9 лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать без оборудования

Если есть какая-то часть тела, которую вам не стоит тренировать дома, — это брюшной пресс. Тем не менее, пресс — одна из самых запущенных частей тела в любой программе тренировок.

Традиционно тренировка пресса проводится практически без оборудования с упором на выжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано верой в то, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью.Таким образом, согласно точечному сокращению, ключом к тонкой и эстетичной талии было достаточное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения с тяжелым весом для корпуса сделают вас громоздкими и квадратными.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точно уменьшить жир. Но это не значит, что мы не можем ничему научиться на своих ошибках в фитнесе. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они работают со всей областью живота и достигают сильного сокращения с каждым повторением.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки у лба.
  • Напрягая мышцы живота, подтяните грудную клетку ближе к бедрам. Ваша крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
  • Сожмитесь и вернитесь в исходное положение, прижавшись спиной к земле.
  • Для начала выполните 3 подхода по 10–20 повторений, увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не прижимать все туловище к коленям.

 

2. Метчики пяточные

  • Лягте на спину, поставив ноги на пол.
  • Ваши ступни и колени должны быть вместе и высоко подтянуты к ягодицам.
  • Руки по бокам, напрягите левые косые мышцы живота, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, а затем сразу же напрягите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки. Это считается за одно повторение.
  • Продолжайте повторять это движение необходимое количество подходов и повторений.
  • Для начала выполните 3 подхода по 30 повторений (на каждую пятку) и прогрессируйте по мере улучшения результатов

 Это работает лучше всего, если вы слегка напрягаете брюшной пресс и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась примерно в дюйме от земли и не вызывала чрезмерного трения.

 

3. Доска

Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка задействует все основные мышцы так, как мы их используем чаще всего, в качестве стабилизаторов для остального тела. Это может быть настоящая умственная битва, так как в этом вы играете против часов.

  •  Примите положение для жима, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
  • Напрягите тело и удерживайте это положение.
  • Задержитесь на 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время по мере того, как вы становитесь лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить упражнение, слегка выдвинув локти вперед или перенеся вес на спину. Рюкзак наиболее легко доступен для этой цели.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений для повышения работоспособности и в качестве отличного динамического упражнения.

  • Примите положение для пресса.
  • Удерживая туловище в стабильном положении, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
  • Повторите движение левой ногой, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.
  • Для начала выполните по 20 повторений на каждую ногу, по 4 подхода на каждую.

Выполняйте их быстро, но подконтрольно, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки на пресс.

5. Подъемы ног

  • Отличное упражнение для нижней части брюшного пресса.
  • Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув пальцы ног. Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
  • Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
  • Не касайтесь ногами земли, пока не закончите упражнение.
  • Можно выполнять на время или через повторений.Начните с 15 контролируемых повторений в 2-4 подхода.

Это может быть очень тяжело для нижней части пресса, но награда после этого стоит боли.

6. Велосипед

Динамическая вариация скручиваний, это упражнение делает вещи интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы, а также на брюшной пресс

  • Начните с упора на скручивание, положив руки на лоб так, чтобы ваши локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ноги приподнятыми.
  • Напрягите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
  • Повторите для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
  • 30 повторений на каждую сторону – 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохраняйте полный контроль над движениями.

7. Хруст щуки

  • Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опустите ноги, остановившись непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом ослабевает 
  • С вытянутыми руками оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, протягивая пальцы к пальцам ног 
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль
  • 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично проработает нижнюю часть пресса и станет прекрасным завершением любой тренировки пресса.

8. Обратные скручивания

  • Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты выше бедер 
  • Опустите ноги, сохраняя контроль над нижней частью спины  
  • Верните ноги в исходное положение и, не используя импульс, поднимите бедра от пола настолько, чтобы почувствовать сокращение брюшного пресса
  • 3 набора из 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все сделано правильно, не ожидайте, что сразу же выполните большое количество повторений  

 

9.Полые держатели

При правильном выполнении они могут быть жестокими. Полые удержания задействуют все ядро ​​​​по часам, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

  • Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Ваши руки должны быть вытянуты вертикально над головой
  • Напрягите корпус, чтобы поднять ноги и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
  • Задержитесь на 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работы и отдыха 1:1.

Сообщение на вынос

Нет повода тренировать брюшной пресс, теперь у вас есть лучшие упражнения для брюшного пресса, которые вы можете делать дома. Пресс — это не просто эстетическое украшение тела, и им часто пренебрегают, потому что его не часто показывают, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее его ветвей. Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе, ядро ​​играет решающую роль, когда дело доходит до их достижения.

Тренировка пресса для подростков в домашних условиях (4 простых шага)

Тренировка пресса в домашних условиях чрезвычайно важна для подростков, помогающих развить силу кора. Вот простая тренировка пресса для подростков дома:

Перед тем, как мы начнем , вы должны отметить , что пресс не полностью достигается за счет тренировки. Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, в то время как тренировки — это просто наращивание мышц живота.

Комбинация диеты и тренировок даст вам мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о Как получить Abs .

Эта тренировка пресса представляет собой простой 4-этапный процесс, который будет повторяться дважды  , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут. Берите коврик и приступайте…

Скручивания

Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для брюшного пресса, которую подростки могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал этого раньше, вот основная идея тренировки:

  • Примите сидячее положение (ляг, ступни на полу, ноги согнуты)
  • Руки сзади уши
  • Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу следует увеличить это число, когда ваше тело привыкнет к этой тренировке)

    Если у вас болит шея, это довольно часто, так что не паникуйте (наши головы весят много).Убедитесь, что вы на самом деле держите руки за ушами и не тянете шею вверх во время упражнения.

    Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке…

    Связанный пост: 7 способов накачать мышцы для начинающих

    Flutter Kicks дома.

    Вот разбивка этой тренировки:

    • Лечь
    • Слегка приподнять спину и ноги (ваше тело должно выглядеть как очень широкая V-образная форма)
    • Держите руки по бокам
    • Попеременные махи ногами вверх и вниз (около 1 фута от земли)

    Делайте это в течение 20 секунд для начала (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

    Если для вас тяжелы флаттер-пинки, положите руки под ягодицы. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает немного снять напряжение с мышц живота.

    Старайтесь изо всех сил, чтобы пройти через это, держа руки по бокам, даже если вам приходится переключаться каждые несколько секунд, чтобы залезть под задницу.

    Если эта тренировка для пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет труднее удерживать ваши ноги в трепетании.

    После этого переходите непосредственно к третьему упражнению на пресс…

    Подъемы ног

    Подъемы ног — одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса для подростков из-за их эффективности! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ понять это:

    • Лягте, положив руки по бокам
    • Полностью сведите ноги так, чтобы колени были близко к груди
    • Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх
    • Вам, скорее всего, потребуется слегка перевернуться на спину
    • Опустите ноги обратно к груди
    • Затем верните их в исходное положение

    Сделайте это 15 умножить на – ты уже устанешь?

    Когда вы подбрасываете ноги в воздух, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы получить этот ожог.

    После того, как вы закончите их, переходите к последней тренировке цикла…

    Связанный пост: Идеальный распорядок дня для подростков странно, но это имя, и мы будем иметь дело с ним.

    Тренировка выполняется именно так, как она звучит. Вы принимаете положение планки и, по сути, горбитесь о землю.

    Это отличный способ получить удовольствие (особенно потому, что это последняя тренировка) и закончить свой первый подход.Вот как вы это делаете:

    • Встаньте в планку (все тело ровно, предплечья на земле, кисти вместе)
    • Используя корпус, поднимите ягодицы вверх
    • Верните их обратно в горизонтальное положение position

    Сделать это 15 раз .

    Довольно просто, правда? Это горит как ад, когда вы делаете это правильно… так что делайте это правильно!

    Это не торопящаяся тренировка пресса. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вы должны делать это медленно, сосредоточив внимание на сжатии пресса в верхней точке.

    Если вы не чувствуете этого так, как должны, попробуйте сблизить руки ближе к телу. Таким образом, ваше тело может подняться выше и почувствовать большее сжатие.

    Полная тренировка пресса для подростков

    Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

    1. Скручивания (15 раз)
    2. Удары ногами в прыжке (20 секунд)
    3. Подъемы ног (15 раз)
    4. Горбая планка (15 раз)
    5. Повторить дважды!
    6. Без отдыха, без перерывов

    Вот и все! Простой и легкий для запоминания, но сжигает ваш пресс до совершенства.

    Если вам интересно, как часто вы должны делать это, я бы рекомендовал, по крайней мере, 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это до одного раза в день.

    Мышцы живота быстро сгорают, но и быстро восстанавливаются.

    Всегда помните, что цель этого тренировочного цикла — накачать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые сделают это за вас.

    Следуйте этой программе, и вы будете на пути к сильным мышцам пресса.

    Надеемся, что эта 4-этапная тренировка пресса помогла вам разработать простую практику для роста этих мышц! Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

    10 лучших упражнений для пресса из дома для мужчин

    Эти упражнений на пресс из дома действительно эффективны, быстры и могут выполняться из любой точки мира!

    Преимущество домашних тренировок в том, что здесь нет места оправданиям.

    Они бесплатны, не занимают времени и обычно не требуют никакого оборудования.

    У кого из вас почти всегда есть свободные 15-20 минут в течение дня?

    Уверен, большинство из вас!

    И это все, что вам нужно с этими тренировками пресса дома.

    Они проработают ваше ядро ​​как никакая другая тренировка, и вы почувствуете это в своем прессе на следующее утро!

    10 тренировок для пресса из дома

    См. также:

    Лично я ежедневно использую Youtube для многих вещей.

    Поиск новой музыки, попытка узнать что-то новое и поиск новых типов фитнес-тренировок обычно входят в тройку моих приоритетов.

    Ниже я собрал мои любимые тренировки для пресса с некоторых из лучших фитнес-каналов Youtube вокруг.

    Попробуйте некоторые из них и посмотрите, как вы себя почувствуете!


    1. Athlean-X Six Pack Progression

    Athlean-X — это фитнес-канал, за которым я люблю следить.

    И эта тренировка пресса, которую он составил, стала еще одним победителем.

    Это комплексная тренировка для пресса, которая включает в себя множество различных движений и упражнений для пресса. Он прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса и намного эффективнее, чем простые скручивания.

    Не стесняйтесь выполнять эту схему несколько раз в неделю.Особенно по утрам перед работой!


    2. Набор из 6 прессов для начинающих

    Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что это не только упражнения на пресс, но и упражнения для сжигания жира с собственным весом.

    Такие вещи, как звездные прыжки и высокие колени, действительно хорошо сжигают жир, поэтому имеет смысл использовать их во время тренировки пресса.

    Эта тренировка также использует только вес вашего тела, так что вы можете разбить ее в спальне, гостиной или саду, когда захотите!


    3.8-минутная домашняя тренировка пресса

    У вас есть 8 минут свободного времени каждый день? Я уверен, что вы делаете!

    Тогда обязательно попробуйте еще одну из потрясающих тренировок для пресса от Athlean-X.

    Теперь для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, но, честно говоря, я думаю, что вы можете обойтись и без них.

    Но добавляя вес к упражнениям на пресс, вы можете проработать их еще больше.

    Ведет к более сильному кору и лучшему прессу с шестью кубиками!


    4.10-минутная утренняя тренировка Фрейзера Уилсона

    Я очень рекомендую эту 10-минутную утреннюю тренировку пресса.

    В нем есть несколько действительно хороших упражнений для мышц кора, и это лучший способ начать день!

    Не стесняйтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю.


    5. Домашняя тренировка Six Pack Ab

    В этой тренировке пресса используется в общей сложности 10 различных основных упражнений в течение 6 минут!

    Каждое упражнение вы выполняете примерно по 30 секунд.

    Кажется, он не делает перерывов, но не стесняйтесь взять 5-секундный отдых, если чувствуете, что больше не можете идти.


    6. Домашняя базовая тренировка с Эшли Конрад

    Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что Эшли постоянно разговаривает с вами, создавая ощущение, что она прямо здесь, в комнате, с вами!

    Она дает очень хорошие советы по каждому упражнению и делает тренировку более динамичной.

    Попробуйте, вам обязательно понравится!


    7. Пятиминутная тренировка пресса для начинающих

    Ничто не сравнится с быстрой 5-минутной тренировкой пресса!

    Тренировка состоит из 5 различных упражнений на пресс, каждое упражнение выполняется в общей сложности 1 минута.

    Несмотря на то, что эта тренировка предназначена для начинающих, она все же очень хороша для более продвинутых парней в фитнесе.

    Если для вас это слишком просто, то просто продлите время!


    8.Восьмиминутная тренировка пресса с V-образным вырезом

    Каждый парень на планете мечтает о таком прессе в форме буквы V.

    Они идеально смотрятся на прессе, но их чертовски трудно достичь.

    В этой 8-минутной тренировке пресса из дома Ви Шред делает все медленно и стабильно. Это простая тренировка.

    Итак, начните сегодня и работайте над созданием собственных «v-линий»!


    9. Домашняя тренировка пресса Остина Данэма

    Это еще одна хорошая тренировка пресса с собственным весом, которую вы можете выполнять буквально в любой точке мира.

    Остин действительно хороший тренер и хорошо объясняет каждое упражнение.

    Это также 5-минутная тренировка пресса, так что время здесь не проблема!


    10. Десятиминутная домашняя тренировка на 6 кубиков пресса

    Что мне нравится в тренировках этого парня, так это то, что он использует упражнения без пресса между упражнениями на пресс.

    Одна вещь, о которой многие парни не знают, это то, что вы не накачаете пресс с шестью кубиками, просто выполняя упражнения на пресс.

    Вам также нужно избавиться от жира, а это возможно только при увеличении частоты сердечных сокращений.

    В этой тренировке используются упражнения на пресс и другие упражнения, и она отлично сжигает энергию!


    Заключение

    Большинство из этих тренировок действительно не отнимают у нас много времени, к тому же их можно выполнять дома, так что здесь нет места отговоркам!

    Наличие сильного кора может быть только полезным для вашей жизни, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

    Если хотите, попробуйте некоторые из этих упражнений для пресса дома и сообщите нам, какие из них вы считаете наиболее эффективными!

    Ура,
    Ричард

    Лучшие тренировки для пресса дома, чтобы получить пресс для стиральной доски для мужчин

    Вероятно, вы хотя бы раз в своей подростковой жизни гуглили «как получить упаковку из шести штук».Наличие пресса, напоминающего стиральную доску, считалось показателем спортивных результатов. От скручиваний до планки, мы перепробовали все, чтобы наш живот втянулся. Вот почему в это время социальной изоляции и свободного времени мы собрали лучшие упражнения для пресса дома вместе, чтобы быстро набраться сил.

    Карантин рано или поздно закончится, представьте себе выход из одиночества с прессом как стиральная доска. Путь к прессу заключается не только в скручиваниях и планках; пресс делается с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации.Посмотрите на это с такой точки зрения: накачивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но также повысит вашу самооценку и научит дисциплине.

    Когда вы сочетаете эту тренировку пресса дома с некоторыми изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс как стиральная доска, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден. Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы осуществить свои мечты об идеальном пляжном теле.

    Лайфхак: прежде чем вы сможете построить твердый пресс, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Потеря веса может быть длительным процессом, однако у нас есть техника, которая может ускорить этот процесс. Соблюдение  картофельной диеты  или любой другой краткосрочной диеты может помочь вам похудеть довольно быстро. Но эти диеты не рассчитаны на долгосрочную перспективу. Таким образом, всего несколько дней или недель этих эффективных диет для похудения, а затем в сочетании с прерывистым голоданием как частью вашего нового образа жизни могут помочь вам навсегда избавиться от лишнего веса.

    Тренировка пресса дома для стиральной доски Abs

    Лучшая тренировка пресса дома — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а затем приводит в тонус. Эта схема делает именно это, потому что пресс как стиральная доска — это не просто скручивания до отказа. Чтобы получить достойный похвалы пресс, нужно избавиться от жира, построить сильное ядро, а затем привести его в тонус.

    В этой тренировке пресса дома не используется никакого оборудования, веса вашего тела более чем достаточно для этой схемы из шести движений.Тренировки дома — это новая норма, а собственный вес — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно сложное оборудование даже для того, чтобы построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно. Так что эта тренировка пресса дома точно сработает даже без отягощений.

    Теперь, прежде чем начать, вам нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если у вас есть одно или 20 повторений того, что называется «поперечным оттягиванием». Это очень простое движение, когда вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот.

    Плечевые метчики

    Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы колени находились в воздухе, а тело поддерживалось только пальцами ног и руками. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь сделайте то же самое левой рукой, касаясь правого плеча.

    Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем коре. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Отжимания в планку

    Начните с положения планки, теперь поднимитесь в положение отжимания. Однако возвращайтесь в положение для отжиманий по одной руке за раз, а не сразу. То есть вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем сделайте то же самое с левым локтем и руками. Убедитесь, что ваши бедра остаются неподвижными, а давление находится только в вашем коре.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Боковая планка

    Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, положив правую ногу поверх левой.Напрягите мышцы кора, теперь поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой нисходящей линией. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или два подхода по 15 секунд, если вы начинаете, на 1 подход.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Индуистские отжимания

    Давайте улучшим эту тренировку пресса дома с помощью более продвинутой версии обычных отжиманий. Чтобы сделать индусское отжимание, вам нужно начать с положения планки, расставив руки шире, чем на ширине плеч.Теперь толкайте верхнюю часть тела вниз и поднимайте туловище вверх и вниз, как в позе собаки мордой вниз в йоге. Затем опускайте бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжимания, и выдвиньте грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Скручивания коленом к груди

    Примите нормальное положение для скручиваний, но поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.Теперь верните согнутые колени обратно к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо при каждом движении коленей, возвращающихся к груди.

    повторений: 4

    Наборы: 30 секунд

    Отдых: 30 секунд

    Подъемы ног в стороны

    Начните с того, что лягте на бок или на туловище лицом немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги и коснитесь их рукой той стороны, над которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одну сторону, переключитесь на другую сторону для полного подхода.Виола, это последнее упражнение лучшей тренировки пресса дома, которую вы можете делать без использования каких-либо весов или оборудования.

    повторений: 4

    Наборы: 30 секунд

    Отдых: 30 секунд

    Как получить упаковку из шести штук

    Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не только тренироваться и делать скручивания. В то время как эта тренировка пресса дома является идеальной схемой для проработки всех необходимых мышц в области живота, чтобы придать вашему корпусу силу и форму.Тем не менее, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить шесть пакетов.

    Кардио

    Бегаете ли вы, прыгаете через скакалку или просто поднимаетесь по лестнице; кардио является обязательным в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардиотренировки — самый эффективный способ избавиться от жира на животе. Кроме того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди делали кардио, тем больше жира на животе они теряли.

    Начинать с 20 минут кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит.Кроме того, ты ведь хочешь, чтобы твой пресс как стиральная доска был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом с сегодняшнего дня.

    Ешьте больше нежирных белков

    Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам похудеть, избавиться от жира на животе и помочь увеличить пресс до стиральной доски. Исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и ощущению сытости. Это может помочь вам избавиться от жира, так как ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого не нужно добавлять в свой рацион только белки, нужно делать и некоторые другие дополнения.

    Нравится…

    Готовые продукты, вырезанные из продуктов

    Ваши любимые чипсы, печенье, начос или любая другая закуска, которую вы любите перекусывать, наполнена калориями, жирами, углеводами и натрием. Таким образом, вы должны либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты иметь пресс как стиральная доска, сложный выбор, не так ли?

    Простой отказ от обработанных пищевых продуктов и замена их здоровыми закусками может уменьшить жир на животе и помочь вам выглядеть так, как вы стремитесь.

    Рафинированные углеводы не помогают

    С рафинированными углеводами связано множество проблем.Вы проголодаетесь намного быстрее после употребления рафинированных углеводов, поскольку они быстро сгорают. Этот вид не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

    Тем не менее, правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета включает не рафинированные углеводы, а чистые и полезные углеводы.

    Увлажните себя

    Вода – это просто благословение для функций вашего организма.Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

    Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, употреблявшие воду перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на 44% больше веса в течение 12 недель.

    Ключ на вынос

    Чтобы действительно получить максимальную отдачу от этой тренировки пресса дома, вам нужно внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы получить и поддерживать пресс как стиральная доска.Домашние тренировки здесь, чтобы остаться навсегда. Эти тренировки могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы. Если вы хотите сделать эти домашние тренировки еще более эффективными, то рекомендую купить эспандер. Группа сопротивления действительно может помочь тренировать все ваше тело так же, как вы бы делали это в тренажерном зале.

    Эта тренировка пресса дома — отличный способ начать свой путь к созданию сильного кора и потрясающего пресса. Чем больше вы знаете о своем теле, физике и требованиях к питанию; тем легче войти в форму.

     

    Как получить The Ultimate 8 Pack

    Посмотрим правде в глаза; Читать о другой программе тренировки пресса — все равно, что пытаться увлечься походом к стоматологу. И то, и другое иногда кажется скорее рутиной, чем чем-то отдаленно забавным.

    И, что еще хуже, выполнять и поддерживать настоящую тренировку пресса — все равно, что покупать новые шины; не то, на что вам действительно нравится тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

    Необходимое зло? Да, но давайте изменим это!

    Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до накачивания отличного пресса, но вы не должны отказываться от надежной и эффективной программы для пресса, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

    Пора перестать делать несколько подходов скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами на то, что однажды ваши восемь кубиков вдруг проявятся через жалкую сосредоточенность.

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

    Преимущества тренировки брюшного пресса и кора

    Твердый корпус может быть ключевым фактором прочности, обеспечивающим улучшенный баланс и укрепление слабой устойчивости средней части во время больших подъемов.Из-за этого вы должны придерживаться разумного и эффективного плана атаки, чтобы увеличить результаты не только из соображений тщеславия, но и остаточного повышения производительности за счет других упражнений.

    Короче говоря, более сильный корпус равен более сильным приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Все (мощность, сила, стабильность) в первую очередь происходит от нашего ядра.

    Если этой области будет уделено должное внимание, у нас не будет иного выбора, кроме как пожинать плоды ее выполнения. Плотный, сильный живот создает силу всего тела, и кто бы отказался от этого?

    Связанный: Сильнее сердцевина, сильнее тело: почему сила сердцевины важна

    Понимание основной мускулатуры

    Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких областей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют область туловища.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, берут начало вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приведен краткий обзор каждой мышцы и ее функций.

    • Прямая мышца живота : Это желанная мышца «шесть кубиков», хотя у нее больше шести головок. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
    • Поперечная мышца живота : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу кора, которая лежит под другими мышцами и необходима для устойчивости туловища.
    • Внутренние и внешние косые мышцы живота : Это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют живот.

    10 эффективных упражнений для брюшного пресса

    Ниже приведены десять ключевых движений и их модификации, которые помогут вам сжимать, сжимать и вбивать пресс в закалённую сталь.

    Подъемы ног

    Подъемы ног можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной скамье или в висе. Для висячей версии начните с прямой ноги, а затем, когда вы устанете, согните колени, чтобы продолжить подход для интенсивного сжигания.В висе на перекладине поднимите ноги вверх, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ноги окажутся параллельны полу, и вернитесь. Для подъема колен подтяните колени к брюшной области, пока они не будут параллельны друг другу, и сожмите их. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

    Велосипеды

    Вы можете выполнять велосипед традиционным способом, чередуя стороны, или немного усложнить задачу, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте отведенное количество повторений для другой.

    Доски

    Как только вы достигнете уровня в несколько подходов по 30 секунд с традиционной планкой, наступит время для нового испытания. Попросите партнера положить на верхнюю часть спины утяжеляющую пластину (сначала достаточно легкую, чтобы ее можно было держать), чтобы усилить сопротивление. Просто следите за тем, чтобы все ваше тело было напряжено, и не позволяйте весу «сгибаться» над вашим телом.

    Флаги дракона

    Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на наклонной скамье.Это потребует невероятной силы и баланса, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, как только освоите их.

    Стеклоочистители

    После того, как вы добились основного движения стеклоочистителя, пришло время увеличить интенсивность. Выполняйте движение как обычно, но теперь поместите между ступнями небольшой утяжеленный набивной мяч. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

    Боковые планки

    Чтобы усложнить задачу, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, а затем на другую.Убедитесь, что тело выровнено, и выполняйте движение в устойчивом, преднамеренном движении, поддерживая хорошую форму и функцию.

    Русские твисты

    Если вам трудно использовать набивной мяч или блин в этом упражнении, просто сцепите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро нарастит вашу силу, так что вы сможете перейти к использованию веса в ближайшем будущем.

    Скручивания

    Многие формы скручиваний включают выполнение их на гибком мяче, ноги опираются на скамью и утяжеляются, удерживая небольшой блин на груди.Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком блоке и подтягивая вес вверх во время скручивания. Обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы при выполнении этого движения.

    Боковые скручивания

    Помимо выполнения традиционных боковых скручиваний на скамье для приседаний или на полу, боковые скручивания также можно выполнять на римском стуле. Расположитесь так, чтобы ваши ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела была подвешена.Сожмите таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

    Приседания

    Приседания можно модифицировать, используя наклонную скамью и удерживая блин на груди со скрещенными руками. Это дополнение может быть немного сложным, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым вы можете справиться.

    Набор из 3 упражнений для пресса для The Ultimate 8 Pack

    Попробуйте одну, две или все из приведенных ниже программ для полноценной тренировки пресса за очень короткое время. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.

    Обязательно отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями и после суперсетов. Всегда выполняйте правильную технику, выполняя каждое движение преднамеренно и под контролем.

    Тренировка пресса: программа №1
    Тренировка пресса: программа №2
    Тренировка пресса: программа №3

     

    20 лучших упражнений для мышц кора и пресса

    Включите эти 20 упражнений в свою следующую тренировку пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести его в тонус. Основные упражнения помогают создать сильный корпус, который сохранит ваше здоровье и избавит вас от боли.Накачайте пресс и укрепите мышцы кора за одну тренировку!

    Ваше ядро ​​​​является вашим центром тяжести. Сильное ядро ​​​​обеспечивает более сильные функциональные движения во время тренировок и повседневной жизни. Вы должны постоянно задействовать свой кор, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите ли вы на кухне, готовите еду или сидите за работой.

    Сильный корпус поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок в целом.

    Чему вы научитесь:

    20 лучших упражнений для корпуса, которые вы можете выполнять без оборудования.Как укрепить корпус и привести в тонус пресс независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня. Узнайте о мышцах кора и о том, какие мышцы работает каждое упражнение. Узнайте о преимуществах твердого кора в качестве основы для спорта и жизни. Вы даже узнаете, как построить свою собственную основную тренировку с помощью приложения adidas Training!

    5 причин, по которым вам необходимо выполнять упражнения для кора

    1. Упражнения для кора укрепляют мышцы кора

    Может показаться, что это несложно, но выполнение упражнений для кора развивает силу кора.Трудно укрепить группу мышц, не выполняя упражнений для ее укрепления!

    2. Улучшение осанки

    Почему так важен сильный корпус? Крепкое и здоровое ядро ​​означает хорошую осанку. Хорошая осанка означает здоровое тело, особенно здоровую спину. Ругаться на стульях и выгибать шею перед экранами ужасно для осанки — здоровое тело помогает смягчить эту тенденцию.

    3. Может улучшить беговые/тренировочные результаты и баланс

    Основные упражнения не только помогают тонизировать и формировать пресс с шестью кубиками! Основные упражнения отлично подходят для улучшения общего баланса.Бег и тренировки требуют прочного фундамента. Сильный стержень помогает строить и поддерживать этот фундамент. Кор используется практически в каждом движении, поэтому имеет смысл его укреплять!

    4. Упражнения для кора помогают снизить травматизм в сочетании с силовыми тренировками всего тела

    Сильный кор не только улучшает бег и другие виды тренировок; это может помочь снизить риск получения травмы. В конечном итоге это улучшает спортивные результаты, поскольку меньшее количество травм означает больше времени и энергии для безопасных тренировок.Целостный план тренировок, включающий силовые тренировки всего тела, — отличный способ укрепить тело.

    5. Уменьшить боль и скованность в пояснице

    Большинство людей страдают от болей в пояснице и скованности. Укрепление кора может помочь облегчить эту боль. Как упоминалось выше, это также снижает риск получения травмы снова.

    Какие упражнения для мышц кора работают

    Когда большинство людей думают о мышцах кора, они думают о прессе. Но ядро ​​состоит из более чем 12 различных мышц! Они включают в себя глубокие мышцы кора, а также внешние мышцы кора.Ожидайте, что при выполнении основных упражнений будут задействованы следующие мышцы:

    Глубокие мышцы кора

    • Мышцы тазового дна (поддерживают жизненно важные органы)
    • Поперечные мышцы живота (мышцы, помогающие защитить позвоночник)
    • Внутренние косые мышцы живота (мышцы по бокам брюшной полости)
    • Многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины)
    • Диафрагма (первичная дыхательная мышца)

    Наружные мышцы кора

    • Прямая мышца живота (шесть блоков пресса)
    • Наружные косые мышцы живота (мышцы) 90 по бокам живота
    • Выпрямители позвоночника (нижние мышцы спины)
    • Квадратная мышца поясницы (часть брюшной стенки)
    • Мышцы бедра, включая ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Тренировка adidas: Найдите лучшие упражнения для кора, создайте тренировку кора

    Тренировка adidas приложение имеет 310 индивидуальных упражнений и больше каждый день! Кроме того, выполняйте полные управляемые тренировки, которые очень веселые и сосредоточены на основных мышцах.Если этого недостаточно, спортсмены могут создать индивидуальную основную тренировку с помощью Workout Creator.

    Создайте индивидуальную тренировку кора за 10 секунд с помощью Workout Creator

    1. Решите, как долго тренироваться
    2. Выберите пресс и кор
    3. Выберите сложность тренировки
    4. Выберите тренировку без оборудования или только с эспандерами (в будущем будет добавлено дополнительное оборудование)
    5. Наконец, выберите, должна ли тренировка быть удобной для соседей (без прыжков или шумных упражнений)
    6. Создать тренировку

    Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с некоторыми из самых популярных основных упражнений Premium Участники любят делать! Узнайте, какие мышцы работают в упражнениях и насколько тяжело каждое упражнение.Плюс. к каждому упражнению есть видео, показывающее, как именно выполнять движение!

    Упражнения для кора Круговая тренировка

    Найти подходящую тренировку для кора может быть сложно. Вот как вы можете легко построить свою собственную тренировку корпуса шаг за шагом из списка упражнений ниже:

    1. Выберите пять упражнений, которые находятся в пределах вашего уровня способностей
    2. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд
    3. Без отдыха, идите направо к следующему упражнению
    4. После выполнения всех пяти упражнений отдохните около минуты
    5. Повторите цикл до трех раз

    20 лучших упражнений для корпуса

    1.Hollowman
    Работающие мышцы

    Это упражнение представляет собой изометрическое удержание, что означает, что основные мышцы активируются, но тело не движется. Это отличное упражнение для создания хорошей основы для вашего кора. Это также отлично подходит для тех, кто испытывает боль при движении нижней части спины, поскольку это статическое удержание.

    Сложность упражнения

    Это базовое упражнение отлично подходит для начинающих и опытных спортсменов. Вариации могут сделать упражнение подходящим для спортсменов разного уровня:

    • Начинающие: согните колени, подбородок поднимите
    • Средний уровень: ноги прямые, подбородок слегка приподнят, руки в стороны и ладони смотрят вверх
    • Продвинутый уровень: поднимите руки над головой и /или нижние ноги ближе к полу
    Подходы и повторения
    • 40 секунд удержания
    • 20 секунд отдыха
    • Выполнить 3-4 подхода
    Как выполнять это базовое упражнение

    45 градусов, руки в стороны, подбородок прижат.Ваша спина должна быть плоской на земле. Сведите тазовые кости и грудную клетку вместе и напрягите живот, квадрицепсы и ягодицы. Дышите глубоко, чтобы задействовать диафрагму. Подтяните подбородок. Потяните плечи вниз и от ушей.

    Распространенные ошибки
    • Отсутствие дыхания
    • Наличие пространства между спиной и полом. Это означает, что кор не задействован, и вы нагружаете нижнюю часть спины.
    • Попробуйте самый сложный вариант, прежде чем освоите более легкий.Начните с минимальной рекомендации и постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и сложных вариаций.

    2. Высокая доска

    мышц
    работают
    • ядра мышц (поперечный abdiinis, прямой родину, внутренние / внешние наклоны)
    • передние дельтоиды (плечи)
    • мышцы грудина (грудь)
    • , икры
    Сложность упражнения

    Это упражнение подходит для спортсменов среднего уровня, но его можно упростить, используя следующие варианты:

    • Упростите упражнение, выполнив движение, как показано на видео, за исключением опускания колен
    • Упростите упражнение
    Подходы и повторения
    • Задержитесь на 40–60 секунд
    • 20-секундный отдых
    • 3 подхода
    Как выполнять это основное упражнение 903 85

    Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги тоже.Держите шею в нейтральном положении, слегка глядя вперед, но на пол. Убедитесь, что вы держите ягодицы втянутыми, спину ровной и живот втянутым, чтобы задействовать основные мышцы и избежать болей в пояснице. Убедитесь, что вы сжимаете ноги и ягодицы, так как они являются продолжением вашего корпуса. Округление плеч может быть приятным и помогает поддерживать нижнюю часть спины.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнений 
    • Выпячивание ягодиц
    • Отсутствие активности мышц ног 
    • Поиск вверх 

    3.Ягодичный мостик

    Работающие мышцы
    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • Выпрямляющая мышца позвоночника
    • Поперечная мышца живота (удержание живота в натянутом состоянии)
    Упражнение подходит для начинающих Увеличение сложности может добавить дополнительный силовой стимул. Усложните упражнение, вытянув одну ногу в верхней точке моста. Поменяйте ноги. Один подход равен обеим вытянутым ногам.

    Подходы и повторения
    • 20 повторений
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это упражнение для корпуса
    • Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч пол.Держите руки на земле. Медленно поднимите бедра, сжимая ягодицы (ягодицы), сохраняя при этом корпус (средний отдел) напряженным.
    • Вернитесь в исходное положение
    Советы и подсказки по форме 
    • Держите подбородок согнутым.
    • Бедренные кости и грудная клетка должны быть сведены вместе, а мышцы кора задействованы.
    Обычные ошибки упражнений
    • Выполнение слишком быстро
    • Не включающие ядные мышцы
    • не сжимающие ягоды на верхней части
    • Потерять форму на вершине

    4.Superman Pult

    MUSCLE
    • Eruction Spinae
    • Heauts
    • Heakstrings
    • Latissimus Dorsi (известный как «Латы)
    • Пленники
    • Core MouscleS
    Сложность тренировок
    5

    Это упражнение подходит для промежуточных спортсменов.

    Подходы и повторения
    • 20 повторений
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это базовое упражнение

    Лягте на живот, ноги прямые, руки над головой.Поднимите руки и ноги над землей и напрягите спину и ягодичные мышцы. Потяните локти назад и вниз в форме буквы «W», чтобы активировать мышцы спины и плеч. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

    Советы по формированию и подсказки
    • Выполняется слишком быстро
    • Не сосредотачивается на сжатии всех соответствующих мышц
    • Игнорирование основных мышц

    5.V-ups

    Работающие мышцы
    • Прямая мышца живота
    • Поперечная мышца живота
    • Внутренние и внешние косые мышцы живота
    • Сгибатели бедра
    Новичкам и спортсменам среднего уровня следует вместо этого попробовать обычные скручивания.

    Подходы и повторения
    • Выполнение 15-20 повторений
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    • Ноги остаются прямыми, ступни вместе или как можно ближе друг к другу
    • В то же время оторвите плечи от земли, чтобы «сжать» живот, и оторвите ноги от земли.Старайтесь держать их в основном прямыми.
    • Тело образует букву «V» в том месте, где руки и ноги соприкасаются друг с другом 
    • Медленно вернитесь в исходное положение
    Форма Советы и подсказки 
    • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    • Chan остается заправленным
    • Держите ноги почти прямые
    • дышать из на пути вверх, а в на пути вниз
    на пути
2 общие ошибки упражнений
  • Выполнение слишком быстрого
  • , удерживая дыхание
  • не задействовать корпус
  • Не держать подбородок
  • Сгибание ног и выполнение стандартных скручиваний

6.V-UP HOLD ARM насос

мышцы работали
2
  • поперечный abdis abdiinis
  • Rectus abdiinis
  • obliques
  • Quads
  • HIP-сгибателей
  • Упражнения
    Упражнения
    5

    Это упражнение подходит для промежуточных спортсменов. Начинающие спортсмены должны попробовать свои силы в выполнении этого упражнения. Продвинутые спортсмены могут использовать это упражнение в качестве основной поддерживающей работы.

    Sets & Reps
    • Держите 30-40 секунд
    • Отдых на 20 секунд между повторениями
    • Работа до 3 наборов
    Как сделать это CORE Упражнение
    • Site на вашем прикладенте
    • назад и оторвите ноги от пола под углом 45 градусов (или как можно ближе)
    • Держите ноги прямо и ступни вместе
    • Задействуйте мышцы кора 
    • Следите за тем, чтобы спина не выгибалась
    • Держите руки прямо и медленно «качайте» руками вверх и вниз
    Советы и подсказки по формированию
    • Держите корпус напряженным на протяжении всего движения
    • Сожмите подбородок
    • Отведите плечи вниз и от ушей (не пожимайте плечами)
    • «Сгибание бедра» кости до грудной клетки, чтобы спина не округлялась
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений
    • Слишком быстрые махи руками
    • Потеря участия кора
    • Не втягивание подбородка
    • Не дышит

    7.Планка колена Crosses

    мышцы работали
    • поперечный abbdinis
    • Rectus abdiinis
    • obliques
    • Quads
    • FIP-сгибатели
    Упражнения
    Упражнения находятся

    Это упражнение подходит для промежуточных спортсменов. Начинающие спортсмены должны попробовать свои силы в выполнении этого упражнения. Продвинутые спортсмены могут использовать это упражнение в качестве основной поддерживающей работы.

    Sets & Reps
    • Держите 30-40 секунд
    • Отдых на 20 секунд между повторениями
    • Работа до 3 наборов
    Как сделать это CORE Упражнение
    • Site на вашем прикладенте
    • назад и оторвите ноги от пола под углом 45 градусов (или как можно ближе)
    • Держите ноги прямо и ступни вместе
    • Задействуйте мышцы кора 
    • Следите за тем, чтобы спина не выгибалась
    • Держите руки прямо и медленно «качайте» руками вверх и вниз
    Советы и подсказки по формированию
    • Держите корпус напряженным на протяжении всего движения
    • Сожмите подбородок
    • Отведите плечи вниз и от ушей (не пожимайте плечами)
    • «Сгибание бедра» кости до грудной клетки, чтобы спина не округлялась
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений
    • Слишком быстрые махи руками
    • Потеря участия кора
    • Не втягивание подбородка
    • Не дышит

    8.Подъемы ног

    Работающие мышцы
    • Поперечная мышца живота
    • Прямая мышца живота
    • Сгибатели бедра
    • Косые мышцы
    Это упражнение подходит для спортсменов среднего уровня сложности 90.

    Подходы и повторения
    • 20 повторений в подходе
    • Восстановление в течение 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это базовое упражнение
    • Лежа на спине. в воздухе (90 градусов) и ноги вместе 
    • Руки остаются ровно по бокам
    • Держите подбородок прижатым 
    • Ядро напряжено и сильное 
    • Держите спину ровно на земле.Вы не должны быть в состоянии подложить руку под спину
    • Медленно опустите ноги чуть выше пола 
    • Вернитесь в исходное положение 
    Советы и подсказки по форме 
    • Опустите ноги как можно ниже, не выгибая спину
    • Держите живот напряженным, как будто готовитесь к удару
    • Если необходима дополнительная поддержка, положите руки вниз под ягодицы
    • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх 
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений 
    • Расслабление кора 
    • Отсутствие дыхания
    • Запрокидывание головы назад вместо того, чтобы держать ее прижатой

    3 9000Низкая доска Twist
    мышцы работали
    • поперечный abdus
    • obdus abdiinis
    • obliques
    • Плечи
    • головки
    • Quads
  • Quads
  • Упражнения

    Это упражнение подходит для новичков и промежуточных спортсменов. Продвинутым спортсменам, возможно, это упражнение покажется скучным, но они все же могут его выполнять!

    Подходы и повторения
    • Всего 30 (15 повторений на каждую сторону)
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это базовое упражнение
    • Начните с плеч прямо под локтями в положении низкой планки
    • Держите ноги прямыми, пальцы ног упираются в пол 
    • Живот остается напряженным и напряженным, поясница не округляется, а ягодицы не выпячиваются
    • Держите верхнюю часть спины напряжённой и напряжённой уши
    • Медленно наклоните бедра влево, приблизив их к полу (но не касаясь пола), вернитесь в центр.Переключитесь на правую сторону и почувствуйте, как напрягаются все основные мышцы
    Советы и подсказки по форме
    • Держите корпус, квадрицепсы, ягодицы и плечи задействованными на протяжении всего упражнения
    • Каждый раз возвращайтесь в середину и меняйте осанку, чтобы убедиться, задействуют правильные мышцы
    Распространенные ошибки в упражнениях
    • Слишком быстрое выполнение упражнения
    • Отскок бедра от земли
    • Не возвращается к центру
    • Выпячивание ягодиц и потеря контакта с кором
    • Отсутствие концентрации внимания участвует в движении

    10.Низкие доски Джек-краны

    мышцы работали
    • основные мышцы (поперечные брюшные джеквенные мышцы
    Сложность упражнения

    Это упражнение немного сложнее, чем некоторые другие. Это подходит для спортсменов среднего уровня, и начинающие спортсмены должны работать над тем, чтобы уметь это делать.

    Подходы и повторения
    • Всего 30
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • 3 подхода
    Как выполнять это основное упражнение переместите его на левую сторону. Верните левую ногу в центр. Повторите то же движение правой ногой.
    Советы и подсказки по форме 
    • Старайтесь не раскачивать бедра, так как это означает, что корпус отключается
    • Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус все время напряжен
    • Сосредоточьтесь на дыхании 
    • Сожмите руки, квадрицепсы, ягодицы и корпус5 вместе
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений
    • Слишком быстрое выполнение движения и потеря формы
    • Отсутствие дыхания
    • Раскачивание бедер и потеря контакта с кором

    12. Ярлыки

    Мышцы работают
    • Насыщенные мышцы
    • поперечный absdiinis
    • Rectus abbdriinis
    • Rectus Abdinis
    Упражнения Трудности

    Лодыжки Пригодились для всех уровней спортсмена .Их можно сделать проще или сложнее с помощью нескольких простых модификаций упражнения.

    • Упростите задачу: поднесите пятки ближе к ягодицам
    • Усложните задачу: отодвиньте пятки дальше, чтобы увеличить диапазон движений косых мышц живота
    • Отдых в течение 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это базовое упражнение
    • Лягте на спину, согнув колени от пола (втяните подбородок, но не сгибайте плечи вперед.Держите позвоночник в нейтральном положении)
    • Используя косые мышцы кора, чтобы согнуться, дотянитесь правой рукой до правой пятки и медленно вернитесь в исходное положение подбородок слегка втянут (двойной подбородок втянут, а не загнут)
    • Используйте косые мышцы живота для движения, а не просто двигайтесь без намерения
    • Дышите
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений
    • Бесцельное движение во время движения
    • при небольшом отрыве от земли

     

    13.Скручивания на велосипеде

    Работающие мышцы
    • Прямая мышца живота
    • Косые мышцы живота
    • Мышцы ног, сгибатели бедра
    Сложность упражнения
    • Это упражнение отлично подходит для спортсменов среднего и среднего уровня. Продвинутым спортсменам это может показаться слишком простым.
    Подходы и повторения
    • Всего 30
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это базовое упражнение представляет собой угол 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах
  • Положите руки за голову, но локти широко расставьте
  • Поднимите голову и верхнюю часть спины от земли и задействуйте основные мышцы одновременное сближение правого локтя и левого колена.Выполняя это движение, выпрямите правую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите на противоположной стороне
  • Советы и подсказки по технике выполнения упражнений выполняя движение «двойной подбородок», не просто поднимайте голову вверх и подтягивайте подбородок. Представьте, что вы делаете двойной подбородок, а не киваете, чтобы сказать «да».
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений

    Одной из распространенных ошибок является слишком быстрое выполнение велосипедных скручиваний.Это не скоростное упражнение, несмотря на то, что вы видите в некоторых спортзалах! Держите его в замедленном темпе. Иногда полезно посчитать, сколько времени требуется, чтобы выполнить движение. Например, чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена, должно пройти около 2 секунд.

    14. Ходьба в высокой планке 

    Задействованные мышцы

    Ходьба в высокой планке задействует те же мышцы, что и высокая планка. Кроме того, он также работает с плечами, грудью и руками. Это отличное упражнение, которое прорабатывает все тело!

    Сложность упражнения

    Это упражнение отлично подходит для спортсменов среднего уровня.Начинающим спортсменам следует постепенно осваивать это упражнение.

    Подходы и повторения
    • Выполнение движения «ходьба» в течение 40 секунд
    • Отдых в течение 20 секунд перед началом следующего подхода
    • Работа до 3 подходов Положение «Высокая планка». Держите бедра и корпус напряженными. Старайтесь не использовать раскачивание или импульс для движения.
    • Отведите левую руку (и ногу) влево (примерно на половину ширины плеча) и перенесите правую руку (и ногу) с ней так, чтобы расстояние от двух рук было таким же, как в исходном положении.
    • Повторите это дважды влево, а затем дважды вправо.
    • Всегда держите корпус в напряжении, ягодицы подогните, лопатки сильные (как будто отталкиваете землю)
    Советы и подсказки по форме 
    • Отведите плечи вниз от ушей 
    • Держите бедра «прижатыми» и не раскачивайте 
    • Не торопитесь
    • Всегда думайте: «втяните пупок, чтобы он встретился с позвоночником», чтобы поддерживать мышцы кора в напряжении
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений 
    • Слишком торопливо и «грязно».” Это означает, что ваш сердечник не задействован 
    • Торец торчит, что означает, что сердечник не задействован.

     

    15. Низкая боковая планка

    Это изометрическое упражнение, подобное низкой и высокой планке.

    Мышцы работали
    • поперечный absdiinis
    • внутренние и внешние наклоны
    • Adductors
    • аддукторы
    • Quads
    • HaDStrings
  • Упражнения
  • Упражнения
    Упражнения отлично подходят для начинающих и промежуточных спортсменов.Начинающие могут упростить планку с нижней стороны, стоя на коленях, как в полупланке.

    Подходы и повторения
    • Удержание в течение 40 секунд
    • Отдых в течение 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов
    Как выполнять это базовое упражнение вовнутрь и подпирайте тело так, чтобы локоть находился прямо под/на одной линии с плечом
  • Держите шею в нейтральном положении, чтобы позвоночник был прямым.Смотреть прямо вперед.
  • Держите сердечник включенным. Убедитесь, что вы сжимаете тазовую кость, грудную клетку и живот. Потяните пупок назад к позвоночнику.
  • Когда ваше ядро ​​задействовано, также убедитесь, что ваша грудь широкая и вы не согнуты внутрь
  • Сожмите мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, рук
  • Советы и подсказки по форме уши
  • Держите корпус как можно более прямым
  • Распространенные ошибки при выполнении упражнений 
    • Задержка дыхания: здесь важно дышать и использовать диафрагму
    • Опускание бедер к земле означает, что вы не задействуете косые мышцы живота
    • Выпячивание ягодиц оказывает ненужное давление на поясницу

    16.Морская звезда 

    Работающие мышцы
    • Прямая мышца живота
    • Поперечная мышца живота
    • Внутренние и внешние косые мышцы живота
    • Сгибатели бедра
    Упражнение подходит для спортсменов средней сложности 90. Это также движение, которое новички должны стремиться выполнять по мере своего прогресса.

    Подходы и повторения
    • Всего 30
    • 20 секунд отдыха
    • 3 подхода
    Как выполнять это базовое упражнение оторвите верхнюю часть спины от пола, выполняя скручивающее движение поперек тела 
  • Наклоняясь, поднимите левую ногу прямо (сохраняя ее почти прямой) и дотянитесь правой рукой до левой лодыжки 
  • Вернитесь к началу 
  • Повторите на противоположной стороне 
  • Советы и подсказки по форме 
    • Держите подбородок надежно, чтобы не напрягать шею 
    • Держите корпус все время напряженным, даже когда вы лежите горизонтально в форме буквы «X»
    • Сосредоточьтесь на ощущении поперечного хруста и не торопитесь, иначе инерция возьмет верх
    • Старайтесь держать ноги как можно более прямыми
    Распространенные ошибки при выполнении упражнений
    • Использование инерции 
    • Не дышать 
    • 910 39 Сгибание ног

     

    17.Пловец

    мышцы работали
    • obliques
    • поперечных absdiinus
    • мышцы разгибателя назад Это отлично подходит для любого спортсмена, но новички получат значительную пользу.

      Подходы и повторения
      • 40 секунд
      • 20 секунд отдыха
      • Работа до 3 подходов
      Как выполнять это базовое упражнение
      • Лягте на живот
      • Держите подбородок прижатым и позвоночник в нейтральном положении 
      • Держите лопатки напряженными и подальше от ушей
      • Аккуратно оторвите грудь от земли, задействуя мышцы кора и спины
      • Поднимите руки и ноги немного над землей 
      • Осторожно плавать» или качать правую руку вверх, одновременно «плавая» левой ногой вверх в контролируемой манере 
      • Вернуться в центр и повторить на противоположной стороне
      Советы и подсказки по форме 
      • Держите корпус в напряжении.Ваш пупок должен быть втянут к задней части позвоночника. Ваши тазовые кости и грудная клетка должны быть как можно ближе друг к другу.
      • Напрягите ягодичные мышцы
      • Не забывайте дышать!
      Распространенные ошибки при выполнении упражнений
      • Задержка дыхания 
      • Попытка смотреть вперед, а не на пол. Это может привести к боли в шее.
      • Слишком быстрое выполнение упражнения и потеря кора

      18.Стеклоочистители

      Работающие мышцы
      • Прямая мышца живота
      • Внутренние и внешние косые мышцы живота
      • Разгибатели позвоночника
      • Сгибатели бедра
      Начинающие спортсмены и спортсмены среднего уровня должны работать над тем, чтобы правильно выполнять «Дворники ветрового стекла». Будьте осторожны, если вы впервые пробуете это движение.

      Подходы и повторения
      • 10 повторений на каждую сторону
      • отдых 20 секунд между подходами
      • Выполнение до 3 подходов
      Как выполнять это базовое упражнение
      • Лягте на спину, вытянув руки вперед под углом 90 градусов к телу 
      • Поднимите прямые ноги в воздух, а также под углом 90 градусов в тазобедренном суставе 
      • Убедитесь, что спина ровно прижата к земле.Подтяните ягодицы, сблизив тазовые кости и грудную клетку. Сожмите пупок по направлению к задней части позвоночника.
      • Удерживая руки на земле и ноги прямыми, медленно опустите обе ноги вправо, чтобы ваше тело приняло форму буквы L
      • Вернитесь в центральное положение и повторите с другой стороны, как будто вы дворники на автомобиль
      Форма Советы и подсказки 
      • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения 
      • Попробуйте думать: «медленнее спускайтесь вниз, быстрее возвращайтесь назад.«Не гони слишком быстро, иначе импульс возьмет верх.
      • Вдох на пути вниз и выдох на пути обратно в центр
      Распространенные ошибки при выполнении упражнений

    19. Низкопланка двойное колено

    2 Мышцы работали
    • в соответствии с низкой доской плюс сгибатели бедра
    Упражнения
    Упражнения
    • Это упражнение отлично подходит для промежуточных спортсменов для тестирования самих себя.Это сложнее, чем другие промежуточные движения, но не так сложно, как некоторые из более сложных упражнений.
    Подходы и повторения
    • 10 на каждую сторону (правая сторона x 10, затем левая сторона x 10, или правая и левая сторона взаимозаменяемы)
    • Отдых 20 секунд между подходами
    • Работа до 3 подходов это базовое упражнение

      Выполняйте это базовое упражнение точно так же, как низкая планка, и добавьте следующие движения:

      • Удерживая верхнюю часть тела напряженной, подтяните правое колено к правому локтю
      • Вернитесь в исходное положение, затем перенесите правое колено в встретиться с противоположным локтем
      • Вернуться в исходное положение и повторить на ту же сторону, 10 раз ( ИЛИ, попеременно выполнять действия влево и вправо
      Советы и подсказки по формированию
      • Не двигайте слишком сильно верхней частью тела, старайтесь продолжайте напрягаться и напрягаться
      • Особое внимание уделяйте косым мышцам.Почувствуйте «хруст» движения, когда ваше колено встречается с локтем.
      • Не торопитесь 
      • Дышите на протяжении всего упражнения
      Распространенные ошибки при выполнении упражнений 

      Когда тело начинает чувствовать, что оно движется вперед, это, вероятно, означает, что вы используете импульс, а не мышцы, которые должны выполнять работу.

      20. Crunches

      2 MUSCLED 2 MUSCLE
      • Rectus abbdinus
      • obliques
      Упражнения затруднения
      5

      Это упражнение отлично подходит для начинающих.Большинство людей делают свои первые кранчи в школе, и это все еще отличное движение!

      Подходы и повторения
      • 15-30 повторений
      • 20-секундный отдых между подходами
      • Работа до 3 подходов
      Как выполнять это базовое упражнение
      • Лежа за головой, руки на спине широко расставьте локти (или осторожно за уши, чтобы не тянуть головой) 
      • Согните колени, удерживая ступни на полу 
      • Втяните подбородок 
      • Задействуйте мышцы кора перед движением, потянув пупок по направлению к позвоночнику 
      • Аккуратно оторвите верхнюю часть плеч от земли и сформируйте «скручивающее» движение, прежде чем вернуться в исходное положение 
      Советы и подсказки по форме 
      • Думайте об этом как об упражнении, в котором вы скручиваете живот, отрывая спину от земли, один позвоночник кости за раз.Таким образом, вы не будете спешить с движением и сможете сосредоточиться на задействовании основных мышц.
      • Старайтесь не использовать импульс и не тянуть голову. Ваши руки здесь не для того, чтобы тянуть голову вверх, основная работа выполняется.
      Общие ошибки упражнений
      • Использование импульса
      • Перемещение слишком быстрое
      • Не дышит
      • Вытягивание головы вперед / Использование рук, чтобы попытаться сделать движение

      Найти идеальное ядро Тренировка для вас

      Не знаете, с чего начать? В приложении adidas Training есть множество отличных тренировок, которые помогут вам достичь своих целей.Зайдите в приложение adidas Training, чтобы начать работать над своим ядром!

      Проверьте эти посты, чтобы узнать больше!

      ***

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.