Упражнения на спину с гантелями в домашних условиях: Как правильно качать спину?

Содержание

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти».

Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое.

Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений | FITNESS24

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Становая тяга
  • Жим из-за головы стоя и сидя
  • Жим гантелей стоя и сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой или гантелями
  • Протяжка штанги к подбородку
  • Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Тренируем спину с помощью гантелей в домашних условиях

Дата публикации: 16 мая 2018 г.

Просмотров: 2096

Не смотря на то, что домашние тренировки считаются менее интенсивными и результативными, они пользуются большой популярностью среди любителей спорта. Чтобы усилить нагрузку во время занятия, тренирующиеся зачастую прибегают к помощи спортивных атрибутов, в частности – гантелям. Они повышают эффективность тренировки и помогают добиться существенных результатов, не выходя из дома.

Занимаясь спортом, ни в коем случае нельзя пренебрегать упражнениями для спины. Даже в тех случаях, когда целью Ваших занятий является похудение, прокачка ног и ягодиц, формирование пресса или увеличение выносливости организма. От здоровья позвоночника зависят все главные органы, а значит – общее состояние организма, а нагрузки, которые даются на него, помогают привести в тонус все тело и даже сжечь лишние калории.

Кроме того, упражнения для спины формируют красивую осанку и походку, что важно не только для женщин, но и для мужчин, пишет storinka.com.ua.

Занимаясь тренировками спины в домашних условиях, необходимо помнить о нескольких важных правилах:

  1. Не забывать о разминке. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. После занятий с утяжелителями часто появляется ощущение боли и дискомфорта в мышцах. Разминка, проведенная в комплексе с растяжкой, сведет риск появления крепатуры к минимуму.
  2. Занятия спортом не исключают следования правил здорового питания. Чтобы в процессе тренировки появлялись мышцы, ешьте белковую пищу, чтобы сжигались калории – сложные углеводы. Не отказывайте себе от полезных жиров, которые содержаться в орехах и растительных маслах.
  3. Главным условием результативных домашних тренировок является их регулярность. Для максимальной эффективности занятий их следует проводить не чаще двух раз в неделю.
  4. Делайте комплекс упражнений максимально разнообразным, чтобы не вызвать привыкания мышц к одной и той же технике выполнения. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и менять одни упражнения на другие.
  5. Для того, чтобы выполнение упражнений не вызывало у вас одышку и усталость, рекомендуется постепенно повышать выносливость организма. Для этого во время разминки сделайте несколько кардио упражнений. Это может быть скакалка, бег на месте или прыжки. Но не переусердствуйте. Достаточно будет 5 – 10 минут.
  6. Относитесь к выполнению упражнений со всей серьезностью и ответственностью. Работа с сильными нагрузками крайне травмоопасна, поэтому следите за тем, чтобы их техника была правильной.
  7. Не старайтесь начинать занятия спортом сразу с больших нагрузок и тяжелых весов. Интенсивность тренировок должна увеличиваться со временем, чтобы дать в дальнейшем максимально эффективный результат.

 Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Существует множество упражнений с гантелями, которые можно повторить в домашних условиях, не тратя деньги и время на походы в спортивный зал. Рассмотрим самые популярные:

Отлично тренирует труднодоступные мышцы плеч и спины. Для выполнения упражнений станьте ровно, держа спину прямо, и немного подайте корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Согните руки с гантелями, соединив лопатки и дотянувшись локтями до пояса.

  • Тяга гантелей одной рукой

Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Согните одну ногу, упираясь ею в плоскость, а вторую выровняйте. Обопритесь о плоскость той рукой, которая находится со стороны согнутой ноги, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину параллельно полу, поднимайте гантель в одной плоскости с корпусом, затем возвращайтесь в исходное положение.

  • Отведение рук в стороны

Станьте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.

  • Приседания с гантелями

Являются эффективным упражнением благодаря прокачке спины, плеч, рук, пресса, бедер и ягодиц. Станьте в исходную позицию: прогните спину в пояснице, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями держите опущенными перед собой. Не отрывая пят от земли, медленно приседайте, держа гантели максимально близко к телу. Когда дойдете до крайней нижней точки, медленно вернитесь в исходное положение.

  • Шраги с гантелями

Направлены на развитие мышц лопаток и плеч. Станьте в исходное положение: корпус держите прямо, поставьте ноги на ширину плеч а руки с гантелями вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели и тяните плечи максимально высоко. Зафиксируйте положение на пару секунд и затем опустите плечи. Не делайте круговые движения плечами, поскольку это травмоопасно.

  • Боковые наклоны

Отлично влияют на трапецевидные и дельтовидные мышцы, а также способствует сжиганию жира на боках. Для выполнения упражнения станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч и держа спину прямо. Возьмите гантель в правую руку и медленно наклоняйтесь в эту же сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения с другой стороны.

  • Подъем гантелей к подбородку

Эффективное упражнение для прокачки мышц плеч, бицепсов и дельтовидных мышц. Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты и находятся перед собой. Медленно поднимите руки с гантелями к подбородку, подняв локти выше кистей рук. Вернитесь в исходное положение.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов программ тренировок в домашних условиях для спины:

Вариант 1

  • Разминка – 5 минут
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты
  • Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
  • Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
  • Боковые наклоны – 2 подхода 10 повторений
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 подхода 7 пвторений
  • Приседания с гантелями – 2 подхода 5 повторений
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты

Вариант 2

  • Разминка – 5 минут
  • Бег на месте с поднятием колен – 2 минуты
  • Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 5 раз на руку
  • Приседания с гантелями – 2 подхода по 5 повторений
  • Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
  • Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
  • Отведение рук в стороны — 2 подхода 10 повторений
  • Бег на месте с захлестом голени

Вышеуказанные варианты являются примерами комплексов упражнений. Старайтесь продумать индивидуальный курс занятий исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, самочувствия и целей тренировки.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you.ua/ganteli/c240/

15-минутная тренировка спины дома с гантелями — HASfit


Средняя сложность с начальным и средним уровнем сложности с модификациями

Тренировка спины дома с гантелями

Выполните 2 раунда по 50 секунд в каждом упражнении: Поддерживается
Подъем трапеции перед собой / Шраг
Оттягивание назад прямыми руками
Рывок гантели из виса / Высокая тяга гантели
Тяга назад + сгибание рук / обратное сгибание рук
Высокая планка в обратном разведении / с колен

Стенограмма

ваш личный тренер Козак и я Клаудия, и это тренировка спины, эта тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, для нее требуется только пара гантелей, теперь вес, который вы используете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки. со мной для промежуточного уровня через продвинутые упражнения, а затем я буду делать начальные модификации всех его движений, нет разминки требуется для этой тренировки, но если вы хотите сделать одно, чтобы разогреть мышцы и суставы, нажмите здесь, и это отправит вас на быструю пятиминутную разминку, иначе давайте начнем, у нас есть наш гантели под рукой готовы к работе мы собираемся начать с тяги одной рукой, так что на самом деле вам нужна только одна гантель, чтобы начать это отличное движение, чтобы работать над вашей стабильностью, а также вашей силой в спине я буду стоять на ногах на ширине плеч одна рука за моей спиной согнута до 45 мы собираемся катиться оттягивая назад локоть разница между моим движением и движением Клаудии в том, что она использует эту руку, чтобы помочь и поддержать себя, поэтому она делает самоподдерживающую свою будет немного легче оставаться стабилизированным, вы решите, какой из них подходит вам, мы оттягиваем этот локоть, а не оттягиваем руку, теперь вы заметите, что мы не собираемся подсчитывать повторения. сегодня, так что все дело в том, чтобы сделать как можно больше повторений, и это много времени период убедитесь, что вы дышите и двигаетесь в темпе, который вам удобен, что бы это ни было, держите плечи прямо, пресс напряжен, хорошо, хорошо, мы поменяемся сторонами здесь, и пять, четыре, три, два, один, поменяв руки и ноги, если вы выполняя этот вариант и снова оттягивая локоть назад, точно так же, как настроены некоторые из этих упражнений, мы используем много мышц кора, и мы собираемся получить немного ноги здесь и в этом, так что если вы вы начинаете чувствовать небольшой ожог, ваши ноги поддерживают себя, знайте, что все в порядке, мы собираемся объявить об этом, позвоните, что бонус отводите этот локоть каждый раз, хорошо, держите ваш кор напряженным, плечи распрямлены, мы постараемся избежать набираю обороты на этом, так что не возвращайтесь и не скручивайтесь, но я бы держал эти плечи прямо на земле, ядро ​​​​остается напряженным, работая над стабилизацией ядра, хорошо, давайте четыре пять четыре три два один и готово, нам понадобится ваша вторая гантель для следующей мы g идя спиной к спине, мы работаем над нашими трапециями, следующий подъем трапеции, и Клаудия собирается пожать плечами, поэтому я на самом деле собираюсь тянуть эти гантели прямо вверх, держа руки прямо, или Клаудия просто подтянется с плеч, пытаясь поднесите плечи к ее ушам в любом случае, мы работаем над этими ловушками в этом, это движение определенно сложнее из двух, наклоняясь в этом, мне нравится угол в 30 градусов в этом, и для моего движения я просто держу свои колени красивыми и мягкими, не блокируя их, и я просто концентрируюсь на этом пожимании плечами в любом случае, какой бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы контролируете оба конца движения вверх и вниз, и это просто позволяет вашим рукам флоп хорошо понял, что намного проще сделать это таким образом, но это было бы не так эффективно, хочу убедиться, что мы получаем ценность ваших денег на этом хорошо, это стоит делать, это стоит делать правильно, вы поняли, так держать, ребята давай еще десять секунд на это мы Я почти дышу, о, мои трапеции чувствуют это, чувствую это, и три, два, один, ноль, удерживая обе гантели, для следующего, мы собираемся работать над вашими широчайшими, затем, мы собираемся наклониться, мы делаем отведение прямых рук, так что руки оставайтесь прямо, согнувшись на сорок пять ладоней, обращенных назад, потяните назад, сожмите спину и вперед, теперь Клаудия и я делаем одно и то же движение в этом, поэтому, чтобы отрегулировать сложность, нужно просто изменить этот вес, и если вам нужно чередовать два разные наборы весов делают это, если вы заметили, что у меня есть пара пятифунтовых гантелей в углу здесь, да, так что снова делайте это сами, некоторые движения будут для вас сложнее, некоторые будут легче, всегда лучше иметь пара различных вариантов веса, если вы можете, если это возможно, если вам нужно что-то более легкое, пара бутылок с водой, иногда делают свое дело, вы будете удивлены, особенно когда вы немного устанете, хорошо, Зам перестарался, оттягивая назад, сжимайте спину на этом, немного тр айсп тоже участвует в этом, но в основном спиной, давай пять, четыре, три, два, один, хорошо, стоя, переходим к рывку гантели или силовой тяге, в любом случае, ноги на ширине плеч, немного сгибаются в коленях, бедра идут назад, локти поднимаются и где Клаудия просто подниму локти красиво и высоко Я подниму их вверх, а затем переверну их в рывок используйте вашу заднюю сторону для силы бедра двигайтесь назад бедра вперед теперь используйте эту силу в верхней части тела подтяните эти локти вверх и либо взорвитесь, поднимите гантели над головой, либо, как вы видите, Клаудия просто поднимет локти вверх, вы решите, какой из них вам подходит, это было отличное движение не только для нижней части спины, но и для верхней части спины в много мышц напрягает это очень эффективно на сегодняшней тренировке много сделано слишком мало времени хорошо так держать все у вас отлично получается продолжайте двигаться продолжайте дышать это все закончится до того как вы это поймете хорошо у вас получилось гу да, давайте еще десять секунд на это, осталось немного, хорошо продолжайте проталкивать внимание на вашу технику, сосредоточьтесь на дыхании и три, два, один, ноль, да, мы собираемся сделать обратное скручивание, извините, обратный ряд, тогда более 45 ладоней смотрят вперед, мы собираемся отступить от локтей, удерживая локти в боках, назад вниз, где Клаудия просто собирается выполнить тягу, но я собираюсь включить сгибание, так что я собираюсь выполнить гребку изогнутой тяги, сгибание рук, решите, следует ли вам просто делайте гребок, потяните Mac за локти или, если вы хотите немного больше задействовать бицепс, и снова бросьте это сгибание небольшой бонус небольшой бонус от набора для вас там хорошая работа, ребята, продолжайте в том же духе, дышите один в следующий ваш машина просто продолжай выкачивать их у тебя все хорошо сфокусируйся на том что привело тебя сюда сегодня для начала когда станет тяжело тебе нужна дополнительная мотивация правильно подумай о своих целях подумай о том почему ты здесь подумай о том что бы ты хотел достичь не только в фитнесе, но и в жизни использовать его использовать это время t О, собери свою голову правильно, составь план игры, двигайся вперед, давай, продолжай в том же духе, давай, пять, четыре, три, два, один, ноль, еще один, в этом первом раунде нам нужна одна гантель, мы идем на землю, тела идут, мы собираемся высокая планка Клаудия встанет на колени Я буду наверху, сброшу свой вес и сделаю обратный полет на одной руке поддерживаемые плечи прямые относительно земли оттягиваясь назад, как будто это крыло немного согните в этом локте, но по большей части держите руки прямо, просто отводите назад, разводите в стороны, держите корпус напряженным, спина прямо, немного мягкий локоть в той руке, которая поддерживает ваше тело, хорошо, оттягивайте назад, сжимайте середину спины вверху, хорошо продолжай в том же духе, мы пойдем пополам с каждой стороны, давай, пойдем, пойдем, пойдем, пять, четыре, три, два, один, ноль, перейдем на другую сторону, теперь мы в самом деле, идем без перерыва между ними, помни, что мы идем быстро и быстро. сегодня продолжайте в том же духе, вы можете это сделать, давайте не будем останавливаться на этом видео один раз п в следующий и продолжайте бороться, потому что вы боец, а не трус, давайте продолжайте ехать, ребята, у вас есть небольшой изгиб в этом локте, раздвиньте его, хорошо, вы поняли, вы справились почти до конца, поехали 5 4 3 2 1 0 хорошо, хорошая работа, проходим первый раунд, у нас есть еще один, чтобы пройти, это короткий перерыв, приготовьте одну гантель, просто два быстрых 10-секундных перерыва, мы снова возвращаемся к этим тягам одной рукой, вы решаете, какой из них подходит для вас нан стабилизация или самоподдерживающаяся тяга одной рукой согнувшись и давайте приступим прямо к этому потяните их обратно на этот локоть привычка, которой вы действительно должны научиться, это сосредоточиться на оттягивании локтя назад к этому локтю прикреплена веревка это когда тебя оттягивают назад, в отличие от того, чтобы тянуть за эту руку, да, это имеет большое значение в том, как ты смотришь на это движение, и если ты сожалеешь, кто-нибудь догоняет, если ты делаешь самоподдерживающийся. как действительно сказал мне помнить о просто моя стойка здесь немного шире, прежде чем я был немного более узким, и мне было трудно балансировать, поэтому, если вам нужно выдвинуть эту ногу еще немного, да, держите ее на ширине плеч или ширине бедер и действительно помогает одному переключаться между сторонами, теперь хорошо, хорошо, я хочу дать себе хорошую прочную основу для обоих из них, какой бы вариант вы ни выбрали снова, оттягивая эту локтевую стойку, согнутую примерно под углом 45 градусов, вы получили это, продолжайте в том же духе, просто оставайтесь сосредоточенными, мы’ На полпути с этой тренировкой спины продолжайте двигаться, давайте подышать, давайте еще десять секунд на этой стороне, вы начали чувствовать это чувство, Клаудия чувствует это, когда она замолкает. Эй, два, один, хорошо, хорошо, нам понадобится эта секунда. Дамбо для следующего, который пойдет на ваши трапеции, либо фронтальный рейз, либо шраг, который вы решите, и это нормально, если вы скажете, что, может быть, вы начнете с этого или ее сета с более сложной вариации, и вам нужно переходить к более легкому, это нормально каждый раз. назад через эту работу но вы станете немного лучше, вы станете немного сильнее, и сделаете еще пару повторений, вот что все дело в том, чтобы просто приложить усилия, чтобы эти маленькие шаги становились немного лучше каждый день, это то, что мы делаем прямо здесь, давай, продолжай в том же духе, ребята, у тебя отлично получается, держись за это умственно хорошо, помни, что твое тело отключится после того, как твой разум начнет посылать эти болевые сигналы, так что только потому, что тебе больно, это не значит, что твое тело не оставь его, продолжай, продолжай бороться, все умственно хорошо, продолжай в том же духе, у тебя есть, давай еще десять секунд, чтобы этот протолкнулся, и пять, четыре, три, два, один, ноль, боже мой, это был один. спины согнуты, помните, что это то, что мы оба делаем одно и то же движение, просто держа руки прямо, используя эти широчайшие, чтобы оттянуть гантели назад, хорошо, определенно не превращайте это в качели, да оставайтесь красивыми и контролируемыми, будет намного легче подбрасывать их вверх каждый т время, но избегайте этого искушения, правильно, мы хотим убедиться, что мы окупаем наши деньги, как я сказал ранее, хотим убедиться, что мы получаем жир, который мы ищем для этого результата, хорошо говоря, что сосредоточьтесь на этом результате, почему вы здесь, почему вы здесь, если вы не знаете, почему вы здесь, вы не справитесь с этим, подумайте об этом, сосредоточьтесь на этом, хорошо, пусть это будет вашим мотиватором, вашим водителем, хорошо, и пять четыре три два один ноль обруч вверх рывок гантели следующий Итак, ладони перед собой, немного согните колени, бедра отведите назад, локти вверх, снова взлетите вверх либо над головой, либо прямо в высокий шест. Вы сами решаете, с каким из них вы чувствуете себя комфортно сегодня. сделать эту тренировку своей собственной, настроить ее в соответствии с вашими потребностями, а затем возвращаться, становясь немного лучше каждый раз, вот и все, это так просто, давай, никаких волшебных таблеток, никаких секретных диет, нет, мы просто начинаем работать. нет шортку ts rat by rap прямо здесь, вы вкладываете работу, гордитесь собой за эту работу, чтобы выгравировать вас, так намного проще, остановите это видео прямо сейчас, уходите и делайте что-нибудь еще, но вы не здесь, прямо сейчас, держите его вверх вы поняли это на вашей голове парни борются через борьбу через давай пойдем на пять четыре три два один ноль обратный ряд либо сгибание, либо без сгибания согнувшись над ладонями вперед локти возвращаются вниз и либо скручиваются, либо прямо в следующий ряд либо способ, тяните его назад на эти и локти прямо домой, обратно в локти каждый раз, когда хорошие прочные базовые веса в ваших бедрах приходят, ребята, вам нужно идти, вы не представляете себе ожог и вашу задницу или ваши подколенные сухожилия, потому что именно поэтому я чувствую это прямо сейчас, да, держите его хорошей прочной основой, там тоже много работы, так что, да, я тайком немного поработаю над этой фигурой, вы поблагодарите меня, немного поправив свой мышечный тонус и сожгите несколько дополнительных калорий, да могу злиться на тебя за то, что ты здесь делаешь одолжение, хочешь верь, хочешь нет даже если вы там ругаетесь со мной, все в порядке, я понимаю, что буду делать то же самое, чтобы продолжать возвращаться, вы можете говорить все, что хотите, пойдем, ребята, давай, это о тебе прямо сейчас, это о тебе и ваша цель оставаться сосредоточенным второе-последнее рабочее движение прямо здесь, ребята, и эта тренировка спины почти завершена у нас есть эта обратная муха, это офигенно, потому что, как вы можете сказать, мы работаем больше, чем просто ваша спина над этим, но это последнее, ваша спина является основным двигателем, но мы много работаем, как Клаудия сказала в последний раз в Тренировка спины сегодня, давай, продолжай в том же духе, три, у тебя получилось, держи плечи прямо, насколько это возможно, к земле, и хотя это становится немного тяжело, если тебе нужно, ты можешь раздвинуть ноги немного лучше балансировать немного лучше базу, хорошо, давай сердечник туго оттянуть назад пять четыре три два один ноль переключение стороны здесь это прямо здесь давайте закончим это упражнение сильно давай ты понял зачем ты пришел сюда сегодня какие цели у тебя на уме почему ты начал это видео прямо сейчас мысленно напомни себе о чем идет речь предпринять для достижения своих целей они будут происходить сами по себе они будут происходить в одночасье нет, это нормально, потому что вы вкладываете работу прямо здесь вы можете быть терпеливы, пока вы работаете через это работая от повторения за представителем прямо там следующий максимум повторений представитель вы получили это пять четыре три два один ноль отличная тренировка спасибо и спасибо, что присоединились к нам, если вам понравилась эта тренировка вы работали с нами некоторое время, и вы начинаете видеть некоторые результаты мы, пожалуйста, спрашивайте что вы заходите на нашу страницу на патреоне, где вы можете узнать о том, как вы можете продолжать поддерживать эту миссию, чтобы мы сохранили этот замечательный сервис бесплатным для всех по всему миру, и если вам нравится эта тренировка, мы просим вас просто дать ей большие пальцы вверх и просьбы Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать уведомления и всегда быть в курсе новых тренировок, которые мы выпускаем. фитнес-планы все для вас бесплатно Я знаю, это безумие, это бесплатно, но нет игр, нет игр, нет действительно бесплатных игр, а также найдите нас в своей любимой социальной сети, если вы на Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat, мы там, мы просто хотим чтобы связаться с вами и услышать от вас большое спасибо за тренировку с нами сегодня, мы были рады, я тренер Козак, а я Клаудия, и мы увидимся с вами или на вашей следующей тренировке

Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями Накачай мышцы спины

Упражнения для спины с гантелями помогают укрепить и привести в тонус верхние и нижние широчайшие и нижние мышцы спины.Эти упражнения с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличном состоянии.

Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

Упражнения для спины с гантелями | Получить бафф в кратчайшие сроки

1. Становая тяга


Становая тяга с гантелями, возможно, является самым эффективным упражнением для спины для каждого посетителя тренажерного зала. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.

Наклонитесь вперед, затем согните колени и бедра, чтобы опустить гантели к лодыжкам и вернуться в исходное положение после короткой паузы.Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной, если ее выполнять неправильно, так как она может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

2. Тяга в наклоне

Держите две гантели стоя и начните опускаться, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите гантели вверх, удерживая локти близко к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы действительно максимизировать движение, убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпустить.

3. Разведение в наклоне назад


Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

Вы также можете сделать это, согнув локти. Поднимите руки в стороны под углом примерно 90 градусов к телу.

Ненадолго сожмите лопатки вместе в верхней точке и медленно опустите гантели перед собой.

4. Тяга одной рукой на коленях

Вам нужна скамья, чтобы держать колено и руку во время этой тренировки.Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

Предполагая, что вы начинаете подниматься левой рукой, держите левую ногу прямой и прижатой к земле, правая рука и нога должны быть надежно на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника , затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

Не двигайтесь и не скручивайте туловище во время выполнения этого упражнения. Опустите гантель обратно вниз и сделайте короткую паузу.

5. Боковой пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это эффективная тренировка не только для спины, при правильном выполнении она также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

Лягте на скамью, поднимите гири над головой. Согните локти назад, пока руки не окажутся на одной линии с телом. Держите корпус напряженным, а позвоночник выровненным, не перенапрягайте спину.

Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Пожимание плечами

Шраги могут значительно улучшить верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят по бокам.

Двигайте плечами, пожимая плечами, выполняя полный диапазон движения, поднимаясь и опускаясь как можно выше.

7. Скручивание на противоположной ноге

Возьмите две гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Повернитесь в правую сторону и дотянитесь до правой стопы, держа спину прямо и слегка согнув колени.

Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое на другой бок. Имейте в виду, что не следует торопиться с выполнением этого упражнения. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движения, чтобы задействовать нужные мышцы и не травмировать себя.

Вот еще один набор эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свою программу:

Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, их легко выполнять дома.

Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.

Знаете ли вы другие упражнения для спины с использованием гантелей? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Up Next: Почему витамины так важны для похудения?

Родственные

ЛУЧШИЕ Упражнения для спины с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу тебе, чего НЕ делал.

Мой выбор основывался не на неверно истолкованных и искаженных данных ЭМГ, не на копировании чужой статьи или видео на YouTube…

№.

Вместо этого ВСЕ упражнения, которые я выбрал, тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с точки зрения коррекции и предотвращения травм, которую я использую как физиотерапевт.

А что касается выбора моих любимых упражнений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были защищены, несмотря ни на что, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболические процессы, общее тело, коррекция и поясница.

Эти упражнения с гантелями назад покажут вам, что то, что у нас ограниченное оборудование, не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

У нас много работы, так что давайте начнем!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессирующая перегрузка.

Несмотря на то, что есть некоторые упражнения, основанные на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбирать более сложные упражнения и добавлять к ним вес.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавите дополнительный вес гантелей, у вас получится очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ПОДТЯГИВАНИЕ С ГРУЗОМ

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавите дополнительный вес гантелей, у вас получится очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько вариантов добавления гантели.

Если вы дома, вы можете взять собачий поводок и обернуть его вокруг гантели.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать погружной пояс. Просто оберните ее вокруг гантели, повесьте на бедра, запрыгните на перекладину и вперед!

Еще проще положить гантель на пол, встать на нее и взяться руками за перекладину. Затем возьмите гантель между ног и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от вас, и повисните прямо, затем подтяните себя по прямой линии, пока ваш подбородок не коснется перекладины, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.Медленно опускайтесь обратно вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивания с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создают прекрасную возможность для прогрессивной перегрузки. Просто увеличивайте вес гантели каждый раз, когда выполняете упражнение!

ПИТАНИЕ

Чтобы натренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше мертвой тяги с гантелями.

2.) МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, колени слегка согнуты, руки на гантелях, которые сидят по обе стороны от вас на полу. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, генерируя огромное усилие через ноги в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы двигаете гантели вверх и назад за туловищем в гребном движении, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колен, после чего локти отводятся за тело, оттягивая вес назад силой и мощью широчайших мышц.

Элемент взрывной силы в этом упражнении исходит из того факта, что сила генерируется через ваши ноги в землю.

Вы можете загрузить столько веса, сколько сможете выдержать. Это упражнение с нулевой инерцией, которое потребует большой скоординированной взрывной работы ваших ног, рук и, в конечном счете, спины, широчайших и ромбовидных мышц, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся добиться роста мышц на тренировках с гантелями для верхней части тела, мы пытаемся сделать противоположное тому, что мы делаем, когда фокусируемся на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться включить несколько мышц в свою деятельность, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие выполнять всю работу!

Лучше всего мы можем сделать это с помощью классического пуловера с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Исходное положение: лежа на скамье перпендикулярно, ноги на плечах, разведенные в коленях, слегка согнутые в коленях, обеими руками держите гантель. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой, вытянув руки. Затем начните поднимать гантель вверх и вниз, лопатка должна касаться скамьи.

В этом упражнении с пуловером для широчайших есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамье, а не лежать на ней долго.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы больше растянуть широчайшие, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опустив бедра вниз, что приведет к тому, что широчайшие отодвинутся дальше друг от друга, когда бедра отойдут от рук. Затем, когда мы опустим гантель обратно в исходное положение, вы сразу же почувствуете гораздо большее напряжение в широчайших мышцах.

Вот еще одна настройка, которую я считаю чрезвычайно полезной!

В конце можно сделать несколько эксцентрических движений с помощью. Когда вы достигли отказа, только потому, что вы концентрически утомлены, это не значит, что вы не можете выполнять еще какую-то эксцентрическую работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто обмануть движение, вернувшись в исходное положение. Итак, я перетаскиваю гантель через одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь к красивому эксцентрическому пуловеру с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть место для работы с эксцентрическими движениями с помощью читинга до исходного положения и эксцентрическим опусканием оттуда.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с поддержкой таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы сделать эти эксцентрические трюки еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы пытаемся создать это жжение и поддерживать его, не ставя под угрозу нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может дать такой тип ожога широчайшим, вызовет утомление в первую очередь нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполнив тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД С ПОДДЕРЖКОЙ НА ГРУДЬЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы метаболически тренируем спину, мы пытаемся создать это жжение и поддерживать его, не ставя под угрозу нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об усталости поясницы, которую мы получили бы, если бы мы были в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам несколько уникальных возможностей. Для его выполнения у нас есть один набор гантелей, лежащий перед нами на земле, и другой набор в руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Зачем мы это делаем?

Это дает нам дополнительное растяжение широчайших, когда мы движемся наружу с каждым повторением перед телом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы получить большее растяжение.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят там, ожидая, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение после того, как устанете с первым набором гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, что когда вы пытаетесь метаболически тренироваться, вы достигаете этого уровня сжигания энергии, а затем преодолеваете его. С помощью этого упражнения мы можем это сделать, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО КУЗОВ

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно задействует широчайшие.

Manmaker — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы переходим от отжимания к тяге с каждой стороны, прыгаем обратно, поднимаем гантели вверх, встаем и жмем, а затем снова опускаемся.

Если вы посмотрите на составные движения в этом упражнении, то увидите, что мы получаем толчок, затем тягу и снова толчок всего тела.

5.) МАНМЕЙКЕР

Мне нравится эффективность этого упражнения и его последовательность. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не нагружаете спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен определяться тем, с каким весом вы можете отказаться от гребли.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывного стояния и жимовой части этого движения. Но вы не сможете использовать тот же вес для части строки ренегата. Таким образом, вы уже ограничены безопасным весом для спины из-за необходимости выбирать более легкий вес, который вы можете использовать для отступнической тяги.

Это упражнение прекрасно вписывается в программу для всего тела и в процессе задействует широчайшие.

ИСПРАВЛЕНИЕ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и отсутствие травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, вот тогда и появляются травмы!

Мое любимое корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем «W».

6.) W ПОДЪЕМ

Откуда он получил свое название?

Это положение ваших рук по отношению к телу. Вы буквально пытаетесь сформировать букву «W».

Сразу же вы заметите, что это затрагивает все основные области мышц спины и средней части лопатки.Но самое главное, вы нагружаете некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны вращательные мышцы плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы включим вращательную манжету плеча в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъёме «W», кладя руки назад за локоть в этом положении.

Если вы не заводите руки назад за локоть, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за тело, ваше движение будет осуществляться главным образом за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращательной манжеты плеча.

В этом нет ничего плохого, но это не то, что мы хотим сделать в этом упражнении.

Подъем «W» — это действительно простое упражнение, которое дает большую отдачу от затраченных средств. Он поражает все, от вращательной манжеты плеча до мышц середины лопатки и нижней части спины.Это универсальное упражнение принесет вам массу коррекционных преимуществ, которые будут длиться еще долго после того, как этот подход закончится!

НИЖНЯЯ СПИНКА

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полноценной без упражнений, укрепляющих нижнюю часть спины.

Гиперобратная жим лежа — это упражнение, которое становится еще более полезным для нижней части спины, если вы можете добавить к нему небольшой вес.

7.) Скамья с гантелями REVERSE HYPER

Некоторые люди могут не выдержать никакого веса, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкую гантель, это создаст небольшую дополнительную нагрузку, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодицы и нижняя часть спины, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам возможность сделать это.

Ягодицы и нижняя часть спины, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесьте ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опустите ноги и возьмите гантель, которую вы положили на пол между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодичные мышцы, пока вы отводите ноги назад и прямо за собой.

Это упражнение начнется с ягодичных мышц, а затем будет передавать эту силу вверх в поясницу, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и нижней части спины.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес изо всех сил. Качественные сокращения доминируют в этом специализированном упражнении.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, должен быть предписывающий выбор упражнений, основанный на этом. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбрать одно из них в зависимости от вашей текущей тренировочной цели.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного мышечного роста и производительности, обязательно попробуйте наш выбор программ и приобретите ATHLEAN-X Training Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Упражнения для спины дома с гантелями Новости дома

Упражнения для спины дома с гантелями Новости

В этой статье я поделюсь с вами моими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам формировать, лепить и становиться сильнее назад! Соедините гири и поверните ладони вперед.Причина в том, что становая тяга с гантелями тренирует не только спину, но и большинство основных групп мышц. Затем, чтобы снова начать план тренировки с гантелями, нужно опустить гантели обратно в исходное положение.

Метод (i) возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке, перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Гантели — отличный способ укрепить и привести в тонус спину. Начните с более легких гантелей, прежде чем переходить к более тяжелым. 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома более продвинутые упражнения. С одной парой гантелей мы переходим от отжимания к тяге с каждой стороны, прыгаем обратно, поднимаем гантели вверх, встаем и нажимаем, а затем снова опускаемся. Получите бесплатные упражнения для спины с гантелями. прямо сейчас дома и немедленно используйте упражнения для спины с гантелями дома, чтобы получить скидку % или $ или бесплатную доставку. Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочной ткани, чтобы вы могли исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку для вашего позвоночника.

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, задействующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. Слегка согните колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не будет параллельно полу. Хорошо, давайте вернемся к нашей тренировке с гантелями для спины. Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные), плечи (дельтовидные), кор ( брюшной пресс), руки (бицепсы) что нужно:

Помимо их укрепления, они замедляют скорость потери мышечной массы. Топ-5 упражнений с гантелями для спины: Упражнения для спины с гантелями помогают укрепить и привести в тонус верхние и нижние широчайшие и нижние мышцы спины.Это эффективное упражнение для спины в домашних условиях.

Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вниз (сохраняя позвоночник). Тренировка с гантелями для груди и спины. Теперь пришло время тренировать грудь и спину

И если вы все сделаете правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямо относительно земли Тяга гантелей в вертикальном положении укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плеч, а также бросает вызов трицепс.Эта тренировка спины с гантелями состоит из 4 упражнений с гантелями. Чтобы сделать спину красивой и сильной, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки спины.

Эти упражнения с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличной форме. Теперь гантели бывают двух видов: фиксированный вес и регулируемый вес. Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать. Мы собрали для вас лучшие упражнения для укрепления мышц спины дома.

Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен

Хотите выделиться из толпы, когда в следующий раз пойдете на пляж или на мероприятие? Создание сильной, широкой спины может быть ответом на этот вопрос.

Видите ли, о сильной, сексуальной спине мечтают многие. Честно говоря, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?

И все же, сколько из этих людей на самом деле делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредотачиваются на любой другой части своего тела, кроме этой. Большая ошибка!

Увеличение спины имеет множество преимуществ. Первое, что вы заметите, это улучшение вашей осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче.Кроме того, вы станете выше и ваши руки станут больше.

Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать спину крупнее и сильнее.

 

«Как увеличить спину? “


Ответить на этот вопрос очень просто. Просто нужно работать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной.Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуется время и усилия. Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.

 

«Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? “

Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку для вас. Чтобы получить более сильную и широкую спину, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.

 

«Как часто мне следует заниматься спортом? “

Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели. Если вы хотите привести свою спину в тонус, одного раза в неделю должно быть достаточно. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например, 5-6 подходов по 5-8 повторений.

 

«Хорошо. Какие упражнения следует попробовать? “

Упражнения для спины с гантелями – самые эффективные упражнения.Это один из лучших способов привести в тонус и укрепить спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц. Для достижения цели и достижения максимальных результатов вам придется тренировать трапециевидные, широчайшие и дельты.

Существует бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам стать больше, сильнее и лучше оглядываться назад. Вот что вам нужно попробовать:

 

Упражнение №1: Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на скамью одним коленом и обопритесь одной рукой.Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. На выдохе поднимите гантель прямо к груди. Держите плечо близко к боку, а туловище неподвижно. Сделайте короткую паузу, затем вдохните, когда снова опустите сопротивление. Повторить.

Задействованные мышцы: верхняя часть тела, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, двуглавая мышца плеча

Совет : Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение №2: Румынская становая тяга с гантелями

Как выполнять: Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните колени и медленно толкайте ягодицы как можно дальше. Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки окажутся на уровне колен.Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторить.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные, подколенные сухожилия, трапециевидные, икроножные, большая приводящая мышца

Советы: Не округляйте спину!

 

Упражнение №3: пуловер с гантелями

Как выполнять: Лягте на скамью, напрягите корпус, спина прямая, ноги на земле. У вас есть два варианта. Верхняя часть спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье.Нижняя часть тела и голова должны быть вытянуты над скамьей. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью выпрямлены, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти окажутся на уровне ушей. Пауза на несколько секунд. На вдохе медленно поднимайте гантель над головой. Повторить.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трехглавая мышца плеча, ромбовидные, задние дельтовидные, большая круглая, поднимающая лопатку, нижняя большая и малая грудные

Советы: Сохраняйте арку в спине!

 

Последние мысли…

Выполните вышеупомянутые упражнения для спины с гантелями во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.Вы всего в одном шаге от улучшения общей силы. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. Неправильная форма может быть очень опасной.

лучших домашних упражнений для четкости спины

 

Создание сексуальной, четкой спины не требует часов вашего времени или членства в тренажерном зале с доступом к большому количеству дорогого оборудования. С помощью правильных упражнений вы можете уменьшить страшную «выпуклость бюстгальтера» и привести спину в тонус.Сегодня на сайте Tone-and-Tighten.com я хотел поделиться одним из моих любимых домашних упражнений для спины с парой гантелей в качестве сопротивления. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше!

Мы запустим это в интервальном формате. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхать в течение 20, а затем переходить к следующему упражнению, пока мы не выполним их все. Мы потратим некоторое время на работу над верхней и нижней частью спины, поэтому я никогда не чувствовал, что отдых действительно оправдан.Я знаю, что это звучит как много, но я уверен, что вы справитесь с этим!

Тренировка

Renegade Row 40 секунд включения, 20 секунд перерыва
Одно из моих самых любимых домашних упражнений для спины! Держите планку как можно устойчивее, выполняя чередующиеся тяги гантелей. (Для дополнительного бонуса попробуйте отжиматься между каждым повторением)

Мост на одной ноге 40 секунд на подъем, 20 секунд на перерыв
Отлично подходит для нижней части спины, но также и для ягодиц!

 

Тяга в наклоне  – 40 секунд включения, 20 секунд перерыва
Не забывайте держать нижнюю часть спины прямой и согнутой в бедрах – не перекатываться в позвоночнике.

 

Пловец 40 секунд включения, 20 секунд перерыва
Отлично подходит для всего позвоночника. Поочередный подъем противоположной руки/ноги. К этому моменту вы устанете, но держитесь!

T Планка  – 40 секунд в начале, 20 секунд в перерыве
Завершите круг отличным упражнением для верхней части спины, включая стабильность плеч. Начните с высокой планки и перекатитесь в Т-образную планку на левой руке, задержитесь на 5 секунд, затем медленно переключитесь на левую.Задержитесь на 5 секунд.

Неплохая схема, да? У меня отличные новости — вам нужно выполнить еще 2 комплекта!
Всего 3 подхода для потрясающей 15-минутной тренировки спины!

Сделай это,

Джаред

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями предназначена для тренировки всего тела для любого уровня физической подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, подтягивания…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями для всего тела:

  • 5 подходов (новички могут делать меньше)
  • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
  • Отдых между подходами 1 минута; опционально, добавьте отдых между упражнениями, если вам это нужно
  • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагрузить упражнения для ног большим весом, чем упражнения для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Дома нет гантелей…?

…тогда пришло время проявить творческий подход! Оглянитесь вокруг своего дома и подумайте, что вы могли бы использовать вместо гантелей.Важно, чтобы вы могли их хорошо держать и чтобы они не сломались.

  • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. д., отлично заменяют гантели.
  • У вас дома есть бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете варьировать вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
  • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели.Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлу или швабру), у вас получится штанга .
  • Взгляните на свой книжный шкаф: чтение полезно для ума и тела!
  • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другие строительные материалы также могут стать отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переборщите с весом и не навредите себе самодельными гантелями. Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка всего тела с гантелями: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений в упражнении, убедитесь, что вы можете выполнять их правильно. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму, не стесняйтесь делать меньше повторений или уменьшать вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название, потому что когда вы делаете их с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок. Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что нужно держать верхнюю часть тела прямо, а плечи — открытыми.Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам больше нравится.

Следите за своей формой:

  • Держите гантель близко к телу
  • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в сторону гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв пятки, чтобы подняться
  • Колени следуют за пальцами ног, сгибаясь и сгибаясь на одной линии со стопами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия обеспечит большую поддержку и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную технику. Однако, если вы уверены в том, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

  • Держите локти под углом 90 градусов
  • Избегайте чрезмерного наклона назад при подъеме веса

3.Тяга гантелей

Все типы тяг всегда хорошо сочетаются с жимовыми упражнениями, такими как отжимания и жим от груди (см. ниже). Вы можете делать это упражнение с гантелями одной рукой за раз, если хотите. Используйте другую руку, чтобы опереться на что-нибудь.

Следите за своей техникой:

  • Держите спину в нейтральном положении (небольшой прогиб — это нормально, но округление — нет)
  • Держите локти под углом 90 градусов и руки близко к телу
  • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь положить вес в задний карман
  • Задействуйте корпус — не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах получила свое название из-за того, что ваши ноги почти прямые (прямые), когда вы выполняете это упражнение. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

  • Держите мышцы живота и спины в напряжении
  • Нейтральный прогиб в спине — это хорошо, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) — нет
  • Начните движение с отведение бедер назад
  • Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

  • Сведите лопатки вместе
  • Ладони должны быть обращены к стопам
  • Голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше об упражнениях для груди, ознакомьтесь с этими 10 вариантами отжиманий для всех уровней физической подготовки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.