Упражнения отжимание от пола: Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Содержание

Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

shutterstock.com

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

shutterstock.com

Какие отжимания самые эффективные

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно

 сильнее растянуть мышцы.  Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. 

Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.
Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:


Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Отжимание от пола польза для мужчин. Отжимания от пола польза и вред для мужчин

Отжимания от пола

Отжимания включены в разряд эффективных упражнений для развития мускулатуры и поддержанию мышц в тонусе. Существует множество различных методик и упражнений в рамках отжиманий, какая методика для чего применима мы разберемся в данной статье. Необходимо так же помнить, что для отжиманий существуют свои нормативы сообразные разному уровню здоровья и выносливости спортсменов, это значит что одни и те же нагрузки не могут быть применимы в отношении продвинутого спортсмена и начинающего.

Техника отжимания от пола

Самое элементарное отжимание выглядит следующим образом:

необходимо лечь животом на пол, расставить руки в упоре лежа на ширину шире плеч и выжать свой вес на руках. Повторение необходимо сделать так, чтобы предплечье и бицепс составляли прямой угол, касаться пола грудью совсем не обязательно.

Так же необходимо помнить про дыхание во время выполнения упражнения:

на подъеме делается выдох, при опускании вдох. Соблюдение такого дыхание позволит выполнять упражнение с наибольшей выносливостью, это связано с образованием в мышцах молочной кислоты из-за недостатка кислорода. Насыщение молочной кислотой мышц на языке спортсменов называется термином -«мышцы забились», это не означает что поверхность мышцы проработана и начнет развиваться, это означает скорее неправильное выполнение и несоблюдение техники упражнения.

Отжимание от пола — упражнения:

Существует множество различных методик и упражнений, связанных с отжиманиями от пола. Необходимо помнить, что все упражнения непосредственно влияют на верхние мышцы спины и плечевого отдела, полный спектр грудного отдела и мышцы рук.

1. Отжимания от пола с «узким» расположением рук. Это упражнение прекрасно прокачивает верхние мышцы груди, придает рельеф спине и прорабатывает трицепсы. Это упражнение идеально подойдет, как средство чтобы «добить» мышцы груди после жима штанги лежа. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо встать в упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ладони должны находится под грудью, касаясь друг друга большими пальцами. В ряде случаев большие пальцы даже можно скрестить. Упражнение выполняется с прямой спиной, так чтобы грудь касалась тыльной стороны ладоней. Для наилучшего эффекта необходимо выполнять по 15 раз 3-4 подхода в зависимости от усталости и возможностей.

2. Отжимания от пола с обычным «узким» расположением рук. Это упражнение прорабатывает трицепсы рук, верхние отделы спины. Выполняется оно, так же как и обычный жим лежа, но в этот раз руки необходимо расставить на ширине плеч, перпендикулярно плечам. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 15-20 повторений после комплекса упражнений на руки или супер-сетом спина-руки.

3. Отжимания с «узким» расположением рук на пальцах. Известно, что Брюсс Ли мог отжиматься всего на двух пальцах, упражнение — отжимание на пальцах идеально подходит для укрепления кистей, запястий и пальцев. Если трудно выполнять на вытянутых ногах, то возможны отжимания в упоре на коленях. Выполняются по 10 раз за 3-4 подхода.

4. Отжимания от пола — перекаты. Необходимо встать в упор лежа и выполнять перекаты с одной руки на другую, держа вес в упоре на весу. Это упражнение развивает выносливость плечевых мышц и отлично укрепляет мышцы рук, прорабатывая в рельефе всю поверхность руки от запястья через предплечье до плеча. Необходимо выполнять по 10-15 перекатов за 3-4 подхода, не выходя из упора между подходами.

5. Отжимания от пола с утяжелением предусматривает различные вариации отжиманий, но с применением веса. В качестве веса может послужить 10-15 кг. (или менее) блин для штанги. С утяжелением можно выполнять все комплексы отжиманий, самостоятельно рассчитывая подходы.

Отжимания от пола — польза и вред

Существует много готовых комплексов развития мускулатуры, используя только отжимания, но необходимо помнить, что отжимания это упражнение, которое изолированно развивает лишь некоторые области мускулатуры, а именно плечи, руки и грудь, немного способствует прорабатыванию спины, рельефа пресса. Отжимание от пола — польза их очевидна, как и от любых занятий усиленной или пассивной физкультурой:

— улучшение выносливости и дыхательной системы;

— повышение силы и мышечного объема;

— развитие мускульной массы в качественном отношении;

— польза от силовых нагрузок.

Так же необходимо не забывать и про возможный вред:

— риск перекачать грудную мышцу, не уделяя внимания балансу тела и упражнений на другие группы мышц;

— переутомление, когда некоторые начинающие спортсмены буквально «дорываются» до отжиманий и выполняют их при любом удобном случае без разминки и подготовки;

— необходимо помнить о разминке, так как есть риск травматизма;

— так же отжимания противопоказаны людям с высоким давлением и слабыми костями.

Спорт полезен в любом сознательном возрасте от младых лет до преклонных седин, необходимо лишь помнить о мерах предосторожности и выбирать нагрузку сообразно своему уровню здоровья, и тогда будет получаться все. Удачи во всех начинаниях.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы.

В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания — это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых — развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг — медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий — техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой — плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках — спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное — иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

  • Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.

8 видов. Как научиться отжиматься 100 раз.

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях


За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям


Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Что качает отжимание от пола. Отжимания: польза, техника, варианты

Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования. Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения. Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?

Большая грудная мышца

Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.

Трицепс

Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки. Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.

Дельтовидная мышца

Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.

Локтевая мышца

Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.

Передняя зубчатая мышца

Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола. На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.

Клювовидно-плечевая мышца

Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.

Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

  1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
  2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
  3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
  4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
  5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро .
  5. Локти заведите назад .
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Отжимания от пола

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Отжимания от пола

Как правильно отжиматься? Отжимание упражнение очень популярное, наверное для того чтобы отжиматься ничего не нужно кроме земли и вашего тела. Обычно земля и тело всегда есть в наличии, поэтому это упражнение пользуется заслуженной популярностью особенно у начинающих.

Отжимание от пола упражнение специфическое, когда вы отжимаетесь, у вас задействована вся жимовая группа. Помимо груди работает ещё трицепс, передняя дельта. Помимо этого происходит фиксация мышц живота так и мышц спины.

Существует огромное количество вариантов отжиманий от полаузким хватом, широким хватом, руки пониже, руки повыше и все это будет принципиально влиять на сокращение тех или иных мышц. В зависимости от того где расположены ваши руки у вас будет происходить больше сгибания либо в локтевом суставе либо в плечевом суставе.

Если мы поставим руки слишком высоко, то движение в плечевом суставе будет ограничено, соответственно большая часть нагрузки будет вынуждена проходить через локтевой сустав. Это говорит о том, что у нас будет работать больше трицепс.

Даже если вы берете высокий хват или средний хват при отжиманиях от пола все будет зависеть от того куда вы развернете локти, как близко они находятся к вашему корпусу.

Техника выполнения отжиманий от пола

  1. Ноги на земле, руки стоят в среднем хвате, при такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и плечами.
  2. Если мы возьмем более узкий хват, наши локти прижмутся к корпусу и это увеличит подвижность в локтевом суставе, соответственно при такой постановке больше будет работать трицепс.
  3. Для того чтобы включить в работу грудь нужно либо руки поставить шире либо увести локти подальше от нашего корпуса. Даже если мы используем узкий хват, но при этом, разворачивая локти в сторону будет работать грудь.

Советы для упражнения отжимания от пола

  • Поднимая ноги в отжимание от пола на возвышенность, нагрузка смещается более равномерно на грудные мышцы и затрудняется включение в работу трицепсов.
  • Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше у вас работают трицепсы, тем больше работает грудь.
  • Следующий секрет касается распрямления рук в локтевом суставе. Когда у нас есть максимальное распрямление в локтевом суставе у нас включается в работу трицепс, если нету максимального распрямления, то нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
  • Если вы тренируете грудь – для вас важна нижняя половина амплитуды, если вы тренируете трицепс – для вас важна верхняя половина амплитуды.
  • И последний секрет – когда вы выполняете отжимания от пола, представьте что ваши руки заканчиваются локтями, не думайте о кистях и предплечья.

Видео — отжимания от пола

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по группе поддержки настоял на том, чтобы вся команда могла сделать 20 отжиманий к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самой тяжелой вещью, которую я регулярно поднимал, был большой кофе со льдом от Dunkin’. Я старался изо всех сил, но всегда падал на колени после пяти.

Теперь, как фитнес-редактор, я знаю, что если бы этот сержант-инструктор предложил нам надлежащие модификации и помог нам доработать до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: есть так много разных способов отжиматься, и есть много более простых мест, с которых можно начать, если ваша верхняя часть тела еще не развита.

«Ключом к фитнесу является модификация, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — говорит Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. «Знать, когда и как бросая себе вызов, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе.Знание своего тела, внимание к форме и понимание того, почему вы на самом деле выполняете упражнение, сделают ваши усилия стоящими.

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что, как правило, выполняя их на наклонной поверхности или любым другим способом, который сокращает ваш диапазон движения (иначе говоря, насколько вам нужно согнуть локти, чтобы достичь нижней точки движения). ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, работают другие группы мышц или когда руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы в вашу рутину, говорит она.«Хорошая идея не только выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие варианты лучше всего подходят для вас».

Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать по крайней мере 20 полных отжиманий с хорошей техникой — что-то, что я никогда не считал бы возможным в подростковом возрасте — после того, как я включил больше силовых тренировок в свою программу и, да, начал с измененных движений и постепенно увеличивал их. к стандартным отжиманиям.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте упражнения, описанные ниже.

12 лучших вариантов отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о самых эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания.Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, кору, ягодицам и ногам. Правильно — каждая крупная группа мышц должна опускать и поднимать ваше тело от земли.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. При традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. держать пресс и спину в напряжении и поддерживать их на протяжении всего повторения», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , DVD с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области мышц. кузов .

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко усилить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и добавив больше движений ногами. Например, если вы новичок, вы хотите начать с модифицированного отжимания на коленях, пока не сможете нарастить большую силу верхней части тела и кора. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему балансу и стабильности корпуса, включив в него постукивания по плечу.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на кор, увеличения нагрузки на второстепенные группы мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять, и тем больше приходится опираться на повышенную силу», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, чтобы пробовать их по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую тренировочную программу, выполняя от восьми до двенадцати повторений в каждом. «Постоянство — это ключ к успеху. Чем более последовательно вы их выполняете, тем сильнее вы становитесь», — говорит ДиДио.

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power Workout до щиколотки, спортивное бра Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета Neon Orange и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания — отличный способ ввести это упражнение в свои тренировки, особенно если вы новичок в фитнесе или только начинаете заниматься спортом.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как выполнять модифицированное отжимание: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки чуть шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь к верхней части коленных чашечек. Удерживая корпус в напряжении и поддерживая прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Это один представитель.

2 Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартные отжимания, не отрывая колени от земли. Освоение правильного отжимания сводится к положению ваших плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или немного за пределами ширины плеч. Если ваши руки расставлены дальше друг от друга, движение становится более трудным, и вам труднее задействовать нужные мышцы.

Как сделать стандартное отжимание: Встаньте в положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая кор и ягодицы, опустите тело к полу, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаете тело к полу. Это означает, что вы не задействуете свой кор, и это может привести к прогибу спины. Затем нажмите руками на пол, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

3 Отжимание от руки

Тренеры любят этот вариант отжимания, потому что он делает акцент на «толкающей» части движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.

Как делать отжимания с высвобождением рук: Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расположив плечи прямо над запястьями. Напрягая кор и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Поднимите руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, напрягая кор и ягодицы.Это один представитель.

4 Чатуранга Отжимания

В качестве классической техники йоги этот вариант отжиманий, также известный как нырковый бомбардировщик, заставляет вас задействовать плечи, трицепсы и кор, улучшая при этом диапазон движений.

Как делать отжимания чатуранга: Встаньте в позу собаки мордой вниз, поставив пальцы ног на коврик, а бедра вверх-вниз. Расположите руки на ширине плеч на коврике для йоги, выпрямив руки.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямыми, но согните руки, чтобы наклонить грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем вернитесь к собаке лицом вниз. Это один представитель.

5 Отжимания на трицепс

Этот вариант отжимания требует более узкого хвата, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Наращивание силы трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что необходимо для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.

Как делать отжимания на трицепс: Встаньте в положение высокой планки и сложите руки прямо под плечами так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб. Удерживая тело на прямой линии, опустите корпус к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепсы, поднимите руки вверх, чтобы выпрямиться. Это один представитель.

6 Отжимания на одной ноге

Если вы хотите испытать силу своего кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Поднятие одной ноги над землей заставляет вас использовать корпус, чтобы держать тело поднятым и выпрямленным.

Как делать отжимания на одной ноге: Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расположив плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаете свое тело к полу, поднимите одну ногу на дюйм или два от пола. Следите за тем, чтобы остальная часть тела была приподнята и находилась в прямой линии. Затем верните ногу на пол и надавите руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это один представитель. Чередуйте ноги.

7 Отжимание до Фроггера

Включение лягушки в ваши отжимания повысит частоту сердечных сокращений и разожжет мышцы кора, плеч и икр. Этот вариант отжимания также является отличным способом ввести плиометрику в свои тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как сделать отжимание для лягушки: Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело вверх. Как только вы окажетесь в положении высокой планки, подпрыгните ступнями к внешней стороне рук, чтобы оказаться в глубоком приседе. Затем прыгните ногами обратно на высокую планку. Это один представитель.

8 Отжимания от пола

Взрывное отжимание зажжет ваше ядро ​​и использует импульс от ваших ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также повысит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.

Как выполнить резкое отжимание: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицы к пяткам. Затем, отталкиваясь пальцами ног, используйте корпус и ноги, чтобы переместить тело вперед и опустить его к полу. Затем нажмите руками на пол, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Это один представитель.

9 Отжимания Человека-паука

В этом варианте отжиманий задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжимания, заставив вас опускаться ниже.

Как отжиматься в стиле Человека-паука: Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опуская тело к полу, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к правому локтю. Затем верните правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это один представитель. Альтернативные стороны.

10 Отжимания на наклонной сетке с мячом BOSU

На случай, если вы раньше не пользовались мячом BOSU, с одной стороны это резиновый мяч, а с другой — плоский твердый пластик. Хотя это универсальное оборудование для силовых тренировок, которое можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить силу вашего кора, как в этом варианте отжиманий.

Как делать наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его резиновая сторона оказалась на полу. Встаньте в высокую планку, поставив руки на ширину плеч на края плоской пластиковой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч. Напрягая кор и ягодицы, опустите тело к мячу. Затем нажмите руками на края, чтобы поднять тело. Это один представитель.

11 Отжимания с отжиманиями от плеч

Похлопывания по плечу проверяют силу и устойчивость вашего кора.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы отрываете руку от земли.

Как отжиматься с прикосновениями к плечу: Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая кор и ягодицы, опустите тело к полу, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов. Затем упритесь руками в пол, чтобы поднять тело.Затем, удерживая тело приподнятым и вытянутым по прямой линии, поднимите правую руку от пола, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку обратно, а затем поднимите левую руку от пола, чтобы коснуться правого плеча. Это один представитель. Главное здесь — не раскачивать бедра, когда вы отрываете руку от пола.

12 Лопаточные отжимания

Этот вариант отжиманий задействует плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы целый день сидите на работе в офисе, скорее всего, ваша спина сгорбилась и напряглась. Лопаточные отжимания разгружают спину и улучшают подвижность плеч.

Как делать лопаточные отжимания: Встаньте в положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Представьте, что между вашими лопатками находится мяч, сведите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не образуют угол в 45 градусов.Затем упритесь руками в пол, чтобы поднять тело и разведите лопатки. Это один представитель.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Правильная форма и техника отжимания

Отжимание — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему оно выполняется.

Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набраться силы и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функционирование и производительность.Из-за своей универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

Чтобы помочь вам освоить все аспекты отжиманий, NASM выпускает серию из пяти частей, которые помогут вам изучить различные аспекты этого движения и ориентироваться в нем.

Давайте начнем серию с разбивки мышц, задействованных во время движения, а также правильной формы отжимания, техники и многого другого.

*Примечание: поскольку в этой серии статей мы будем углубляться в особенности программирования, развития и конкретных фаз модели NASM OPT™, может быть полезно сначала ознакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT.Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на веб-сайте NASM для получения дополнительных разъяснений.

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

Возможно, вы спросите: «Подходят ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях то, что при соответствующем руководстве и модификациях, если это необходимо, их может выполнять практически любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.

Отжимания в их различных формах могут использоваться для различных целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроля в рамках плана реабилитации или корректирующих упражнений; улучшение развития и определения мышц; и развитие выносливости, силы и мощи, чтобы максимизировать функциональную пригодность и производительность.

Многие профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении просто базовые отжимания могут стать краеугольным камнем программы упражнений для всего тела. И, учитывая почти бесчисленное множество способов модификации, регресса и прогресса в отжиманиях, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого человека на любом этапе его фитнес-путешествия.

Обычно считается, что это движение только для верхней части тела, в зависимости от вариации, отжимания могут быть чрезвычайно эффективными для тренировки основных и нижних мышц тела — практически всей кинетической цепи (научный термин «от кончиков пальцев ног до пальцев ног»). голова’).

Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимизации вероятности боли и травм.

NASM известен своим вниманием к применению науки о том, как тело движется, к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. В любом упражнении полезно знать, какие мышцы используются и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

*Важное примечание перед выполнением отжиманий

В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером, сертифицированным NASM, который поможет вам оценить текущий уровень физической подготовки и двигательных возможностей.

Работа с профессионалом для оценки ваших движений поможет выявить потенциальные дисбалансы мышечной силы и гибкости, которые могут помешать правильной технике, и способствовать компенсации, которая негативно повлияет на эффективность упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

Как настроить правильное стандартное отжимание:

1. Руки должны быть немного снаружи на ширине плеч на уровне груди.

2. Стопы должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы поддерживать правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна располагаться так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Они не должны опускаться на пол или смотреть вверх перед телом.

* Вы также можете выполнять это положение на возвышении или стене. Выбирайте положение исходя из своих целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

Следя за своим телом, чтобы убедиться, что сохраняется правильное положение установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы, прежде чем начинать движение отжимания.Этот процесс помогает облегчить связь разума и тела, упомянутую ранее, с основными мышцами/группами мышц, используемыми при отжимании.

Как правильно выполнять стандартные отжимания

Начало:

1. Задействуйте корпус (пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота).

2. Сожмите ягодицы.

3. Удерживая давление руками, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе, как одно целое.

Средний:

1. Встаньте как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне/высоте).

2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать корпус.

3. Держите постоянное давление руками на пол.

Конец:

1. Напрягите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете от себя землю.

2. Сосредоточьте свою энергию на сердцевине, а НЕ на пальцах ног.

3. Продолжайте отжиматься до конца и в доступном диапазоне движения рук, одновременно задействуя трицепсы.

Краткий совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Давайте рассмотрим, что делает идеальные отжимания. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно установить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки положения тела во время упражнения.

Как сделать больше отжиманий

Хорошим испытанием для того, чтобы научиться делать больше отжиманий, было бы использование темпа движения 4/2/1. По отношению к отжиманию, эта схема темпа будет применяться: за 4 секунды опустите тело на пол или поверхность, задержитесь на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабильность сустава) и оттолкнитесь с максимальной силой. и так быстро, как вы можете в течение 1 секунды.

Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на тренировку.Более длинные темпы, такие как этот, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.

Эта рекомендация по темпу является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль над телом и осознанность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, выравнивание и стабильность суставов. Это ни в коем случае не легко, выполнение отжиманий таким образом гарантирует, что ваши мышцы и суставы будут готовы к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.

Определение начальной точки, подходящей для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, положения тела и темпа, является ключом к прогрессу в отжимании с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания проще или сложнее, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей/оборудования, темпов движений, подходов и повторений. колеблется в зависимости от конкретной цели.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Отжимания сосредоточены в первую очередь на следующих группах мышц:

• Грудные (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы).
• Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца и ротаторная манжета плеча (поза и поддерживающие мышцы плеча).
• Трицепс (мышцы задней поверхности руки).
• Стабилизаторы кора (мышцы брюшного пресса и поддержки позвоночника).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе. Осознание участия группы мышц в упражнении и сосредоточение на ней внимания необходимы для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи разума и тела для достижения максимальной формы).

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнений, наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (полностью). Более подробно мы рассмотрим эту тему во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела сделать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

совета по выбору правильного отжимания для вас: используйте оценки и определите цели!

Как было сказано ранее, мы можем использовать отжимания для различных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность поддерживать правильное выравнивание тела без компенсации.К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, для большинства людей характерны некоторые изменения в выравнивании тела и мышечном балансе, которые затрудняют упражнения и движения без компенсации.

Несмотря на то, что мы сделали отжимания практически обязательными, важно знать свою силу и двигательные возможности.

Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начать.

Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант(ы), который лучше всего соответствует вашему образу жизни, желаниям и двигательным тенденциям, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и/или без травм. Позже в этой серии мы углубимся в то, как выбрать варианты отжиманий, подходящие именно вам.

Смотрите другие части серии из пяти частей NASM об отжиманиях!

На этом мы завершаем первую часть нашей серии из 5 статей об отжиманиях.Во второй части этой серии рассматриваются распространенные недостатки техники, связанные с отжиманиями, и причины их возникновения, а затем освещаются стратегии улучшения этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить свои отжимания и прогрессировать.

См. Часть 2: Как улучшить отжимания

20 лучших вариаций отжиманий от самых простых до самых сложных

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — они , все тяжелее. Достаточное количество повторений на коленях может причинить боль в руках.И учитывая, что это самых простых из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать, как будто оно горит после самой тяжелой попытки.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь они прорабатывают грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, говорит Роб Сулавер, тренер Rumble на Equinox+. «Вы также получите солидное основное взаимодействие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания также задействуют ваши ноги и бедра. Другими словами, это тренировка всего тела, и, как указывает Сулавер, она не требует никакого оборудования.«Вам нужно только ваше тело и гравитация, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые помогут вам на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. «Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стене или столешнице значительно облегчит отжимания. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны».

Различные варианты отжиманий также дают разные результаты. «В зависимости от того, какой стиль отжиманий вы выполняете, вы можете развивать мощь, силу или мышечную выносливость», — говорит Сулавер.«Если вы делаете много повторений более легкого отжимания, вы развиваете выносливость. Если вы делаете более сложные отжимания, вы развиваете силу. А если вы делаете взрывные плиометрические отжимания, вы можете развивать силу».

Истории по теме

В следующий раз, когда вам предстоит принять вызов, просмотрите список лучших вариантов отжиманий, о многих из которых вы, вероятно, даже не слышали, приведенный ниже. Есть отжимания с высвобождением рук, от которых взрослые мужчины в армии потеют пулями, отжимания с половинным шпагатом, на которые Кейт Хадсон выглядит легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас карабкаться по полу. как супергерой.

Атакуя каждую вариацию, следите за типичными формальными ошибками, которые могут саботировать ваши усилия. Позволить своему телу провисать, например, очень важно, говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и занятыми на протяжении всего сета», — объясняет он. Тренер также советует обратить внимание на локти, чтобы убедиться, что они находятся под углом 45 градусов к средней линии. «Ваш торс и руки должны иметь скорее форму стрелы, чем Т-образную форму», — говорит он.

Помня об этих советах, пришло время приступить к выполнению этого задания по отжиманию. Остается только один вопрос: как далеко, по-твоему, ты сможешь зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, отжимания от стены — это то, что вам нужно. Это начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания с колен

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях.Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти к упражнению в планку.

3. Отжимания на кольцах для пилатеса

Простая модификация, которую вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это разместить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, которое помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в твердой позе планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Прежде чем переходить к более сложным вариантам, вы должны освоить форму стандартного отжимания: корпус на прямой линии, плечи над запястьями, руки на полу. ширина друг от друга.

Промежуточные модификации отжиманий

5. Отжимания от плеч

Поднимите обычные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки мышц кора и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на заднюю часть рук. Поскольку акцент смещается на трицепсы, а не на грудь, как и в обычных отжиманиях, они представляют собой более сложную вариацию стандартного упражнения.

8. Отжимания со щукой

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания со щукой еще больше нагружают ваши руки и плечи, когда вы выполняете упражнение, усложняя задачу.

9. Отжимания в планке

Этот гибрид планки и отжимания позволяет вам переходить от высокой планки к планке на предплечьях с максимальным контролем, тренируя пресс, плечи, руки и многое другое. .

10. Отжимания на пальцах ног

Это упражнение одновременно задействует силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди притопываете ногой одним быстрым движением. Разговор о работе до пота.

11. Псевдо-планш-отжимания

Вместо того, чтобы при стандартных отжиманиях смотреть пальцами в сторону головы, в псевдо-планше пальцы должны быть обращены к ногам.«Ориентация пальцев, указывающих на ваши ноги и располагающихся дальше по туловищу, создает большую нагрузку на ваши плечи и бицепсы, заставляя их работать больше», — говорит Кори Роу, тренер Dogpound в Нью-Йорке.

12. Hand- отжимание с освобождением

Отжимание с освобождением руки является частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы знаете, что они сильные. вниз к земле, где вы отпускаете обе ленты в дюйме от пола.Это означает, что нет никакого способа обмануть — вы должны каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно задействуют верхнюю и нижнюю часть тела. Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая с суставами пальцев на одной линии с плечами, а затем медленно сгибайте руки в положение для отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы поднять свое тело. Вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Взрывное отжимание

Это один из лучших вариантов отжимания руками вниз. Взрывные отжимания требуют, чтобы вы отбрасывали нижнюю часть тела обратно в положение приседания, похожее на планку, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует ожог.

Продвинутые варианты отжиманий

15. Отжимания «бомбер-бомбер»

Отжимания-бомбер-прыжок — это сочетание отжиманий и «приветствия солнцу» в йоге. Просто задействуйте корпус, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении.«Я думаю, что отжимания с пикирующим бомбардировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майлард Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает в себя больше толчка плечом, а не грудью, как в традиционных отжиманиях. Вы также получите гораздо больше активации подколенного сухожилия и нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикирующим бомбардировщиком».

16. Отжимания с пило-мухой

Выполняя отжимания с пило-мухой, вы начинаете с чатуранга (или трицепса) отжимания на стойке, затем прыгаете руками наружу к полу по обе стороны от стояк для выполнения стандартного отжимания.Затем вы заканчиваете, прыгая руками обратно к стояку и снова начиная с отжимания на трицепс. Супер сложно, но супер эффективно.

17. Отжимания в шпагате

Вы можете винить Кейт Хадсон за этот вариант отжимания, который заставит ваше тело трястись. Созданный ее тренером Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание в одноногой нисходящей собаке, а затем, когда вы опускаетесь в положение для отжимания, подносите ту же ногу к боку под углом 90 градусов, что, по сути, полураскол.Ой.

18. Отжимания Человека-Паука

Отжимания Человека-Паука безумно трудны. Например, эксперты говорят, что это хорошее мостовое упражнение, если вы пытаетесь развить силу для отжиманий на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычные отжимания, потому что одна нога отрывается от земли при выполнении каждого повторения», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что с каждым повторением большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытянута вперед.»

19. Отжимания Человека-паука с согнутыми коленями

Если вы думали, что отжимания Человека-паука сложны, подождите, пока вы не попробуете этот усиленный вариант. То, что тренер Джей Ло делает во время своих тренировок, вы держите себя в руках. в нескольких футах над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на возвышение. Затем вы выполняете сочетание сгибания колен и отжиманий Человека-паука. Да, это больно… но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариаций отжиманий является отжимание на одной руке, что говорит само за себя.Вы используете каждую унцию силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс по отжиманиям, и если вы достигаете этого уровня, вы заслуживаете какой-то награды.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы

Если вы еще не начали включать отжимания в свою программу тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для вашего кора и ягодиц.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом является обязательным в вашей фитнес-программе, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1. Отжимания от стены и от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклонной поверхности (верхняя часть тела выше нижней) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол между вашим телом и землей, тем легче. Положите руки на наклонную поверхность и опуститесь в отжимание.Затем мощно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем сразу же возвращайтесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь с мягкими локтями, чтобы избежать перерастяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнув локти), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания на наклонной скамье

Вам слишком легко отжиматься от стены? Тогда вы готовы к следующему уровню.Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а мышцы кора напряжены.

3. Отжимания с колен 

Этот вариант отжимания выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ноги и скрестить икры в воздухе или положить их на пол, в зависимости от того, что вам легче. Встаньте в положение для отжиманий и положите руки прямо под плечи.Упритесь коленями в пол и напрягите мышцы кора. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение в обычном положении для отжиманий. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Закончив, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните сначала.

С помощью этого упражнения вы постепенно нарастите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Средний уровень:

5. Отжимания из стороны в сторону

В этом варианте вы начнете с руками на полу ближе ширины плеч (как в узком отжимании). ). Удерживая колени (или ступни) на месте, поднимите правую руку вверх и переместите ее дальше вправо во время отжимания. Поднимитесь и верните правую руку в центр.Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь перейдите в низкую планку, затем снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждое положение в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Подсказка:

Чем ближе ноги, тем труднее удерживать позицию.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Встаньте в планку на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под плечами). Опустите грудь к земле и сведите лопатки вместе, а затем толкните предплечья, чтобы поднять себя обратно.

7. Командирские отжимания

Сначала выполните обычное отжимание на руках и носках.После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите колено к локтю с левой стороны. Этот вариант действительно проработает косые мышцы живота!

Продвинутый уровень

8. Отжимания со щукой

Этот вариант отжиманий в основном задействует плечи и трицепсы. Начните с позы йоги «собака мордой вниз». Ваш вес должен быть на кончиках пальцев ног и ладонях, руки прижаты к груди.Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка на плечи.

Наш совет:

Положите на пол подушку в первые несколько раз, когда будете выполнять это упражнение, чтобы не пораниться, если упадете лицом вниз.

9.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем прыгайте обратно, когда вы отжимаетесь. Эта вариация действительно поднимет частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в положение для отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Аллигаторные отжимания

Сложная часть этого варианта отжиманий состоит в объединении движений командирских отжиманий.Когда вы двигаете локоть к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете усложнить это упражнение, двигаясь вперед во время выполнения комбинации отжиманий.

 

 

***

Как делать отжимания (и для каких мышц они полезны) пол и снова оттолкнуться вверх. Но их правильное выполнение требует использования нескольких основных групп мышц тела, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить серьезную силу.

«Вы встретите это классическое движение — или его модифицированную версию — в различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или как часть силовых тренировок», — говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер первого уровня по кроссфиту из Майами.

Вот что вам нужно знать о том, почему отжимания могут принести такую ​​большую пользу вашим тренировкам, и как включить их в свою программу упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ: Вот как вернуться к тренировке, если пандемия нарушила вашу

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Многие люди обычно думают об отжиманиях как об упражнении для верхней части тела, но на самом деле они задействуют все тело. Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии в Манхэттенском колледже в Нью-Йорке. Бронкс, Нью-Йорк.«Последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы держите свое тело по прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз».

По данным Национальной академии спортивной медицины, другие мышцы, которые вы будете тренировать во время отжиманий, включают большую грудную мышцу (грудную мышцу), переднюю дельтовидную мышцу (ваши плечи), трицепс, бицепс, ромбовидную мышцу (верхняя мышцы спины, соединяющие позвоночник с лопатками), и трапециевидные мышцы (пучок мышц, идущий от затылка и шеи).

Второстепенные группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу вдоль верхней части ребер) и клювовидно-плечевую мышцу (длинная тонкая мышца в верхней части руки), а также кор в целом, отмечает Дилан Крейг. доктор физиотерапии и директор по спортивной медицине и фитнесу в The Well, оздоровительном центре в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ: Удивительная польза упражнений для здоровья

Безопасны ли отжимания для всех?

Вы можете пораниться, отжимаясь, если будете брать слишком много слишком быстро, говорит Капритто.Если вы новичок, начните с модифицированных отжиманий, включая отжимания на ящик, отжимания на коленях или отжимания от стены стоя (подробнее о том, как выполнять эти варианты ниже), рекомендует она.

«Многим новичкам потребуется модифицировать отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что вы наращиваете силу с модифицированными версиями.

Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на живот, либо отжимаясь на ящике или на коленях (подробнее об этом ниже), либо отжимаясь от стены стоя, Capritto говорит.

И если у вас есть какие-либо травмы или боль в груди или плече (независимо от того, спереди или сзади), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и попросить четких рекомендаций и варианты модификации для предотвращения повторной травмы или обострения существующей травмы, советует Capritto.

Capritto говорит, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какие-либо другие состояния, которые могут ухудшиться из-за этой деятельности.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о том, как сделать ходьбу тренировкой

Сколько отжиманий вы должны делать?

Если вы только начинаете, Capritto предлагает включить отжимания в свою тренировочную программу от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5–10 отжиманий. Если вы не можете выполнить полноценное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий.

Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящик или отжиманий на коленях, если вам нужно изменить их (инструкции ниже).По ее словам, модификации делают движение более безопасным для начинающих, так как укрепляют мышцы кора и лопатки (плеча). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам накапливать больший объем и, таким образом, работать над силой и мышечной выносливостью».

Как только вы сможете выполнить три подхода от 5 до 10 повторений модифицированных отжиманий с правильной техникой, Capritto предлагает вам быть готовыми попробовать обычные, немодифицированные отжимания. Начните с того, что сделайте столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой — даже если это всего лишь одно, — говорит она.Затем, как только ваша форма начнет давать сбои, вернитесь к модифицированным отжиманиям и закончите сет.

И помните, большинство людей прогрессируют медленно, когда дело доходит до увеличения количества немодифицированных отжиманий, которые они могут сделать. Капритто говорит, что вы сможете делать только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда вы переключаетесь с модифицированных на немодифицированные отжимания.

Старайтесь включать отжимания в свои тренировки в разные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти, рекомендует Capritto.

Любая вариация отжиманий может быть частью тренировки с отягощениями для всего тела или частью тренировки для верхней части тела, говорит Капритто. «Вы также можете добавить несколько повторений в произвольное время — после обеда, когда вы закончите работу или когда вспомните», — говорит она. «Быстрые сеансы складываются».

Добавляя отжимания в свою программу, выполняйте их ближе к началу тренировки, предлагает Холли Розер, персональный тренер с сертификатами NASM и ACE из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуют больших общих усилий, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет больше всего энергии.”

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Как правильно отжиматься

пожинать наибольшую пользу, если вы используете правильную технику. «Если вы делаете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск получения травмы».

Вот пошаговые инструкции от Capritto для правильного выполнения традиционных отжиманий и двух модифицированных типов отжиманий: отжимания на ящик и отжимания на коленях.

Традиционные отжимания
  1. Начните в положении на четвереньках, руки чуть шире плеч и колени на полу. Держите голову в нейтральном положении.
  2. Выпрямите ноги в стороны и назад, по одной за раз, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы находились в положении высокой планки, а ваше тело образовывало прямую линию, параллельную земле от макушки до пяток. . (Чем шире ваши ноги, тем больше у вас устойчивости.)
  3. Медленно согните руки в локтях назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь почти до касания пола, сохраняя при этом мышцы кора напряженными, а спину максимально ровной. (Представьте, что кто-то положил пенопластовый валик вдоль позвоночника на спину, и вы хотите, чтобы он не упал). кор, передние дельты, трицепсы, грудь и предплечья.

Отжимания на ящике
  1. Возьмите прочную коробку или стопку стояков. Положите руки на коробку примерно на ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги в стороны и назад, по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус напряженным, а голову в нейтральном положении.
  3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к ящику настолько, насколько это возможно, не нарушая формы (не позволяя рукам распрямляться, бедрам опускаться, плечам опускаться). округлиться или прогнуться спиной) на обратном пути вверх.В конечном счете, вы должны стремиться набрать достаточную силу, чтобы мягко коснуться ящика грудью, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы важнее, чем то, насколько низко вы опускаете свое тело.
  4. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на коленях
  1. Встаньте на четвереньки на землю и перейдите в модифицированную планку, руки чуть шире плеч и колени на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен.Держите голову в нейтральном положении.
  2. Держите колени на полу, но не скрещивайте ступни.
  3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Коснитесь грудью пола, если это возможно, или как можно ниже, не нарушая положения спины и рук.
  4. Отжимайтесь от пола, поднимаясь в исходное положение.

Как пройти путь к идеальному отжиманию

Отжимания — самое известное упражнение во всей вселенной. Их используют для проверки силы в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться всем телом как единым целым. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, так и не научились правильно отжиматься , и большой процент не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня так, как будто я только что попросил их пожать мою машину. «Можно мне делать «девчачьи» отжимания?» — спрашивают они, глядя на меня с надеждой.

Никогда не бойся – еще не все потеряно. Есть много способов сделать свое первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся у вас отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам в пути.

Освойте правильное положение локтя

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что локти людей торчат прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Мишель Обамы от Эллен были сделаны именно так. И не буду врать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, растопырив локти, как рассерженный цыпленок? Скорее всего, нет. Человеческое тело естественным образом отжимается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов к ребрам.

Устраните обвисание туловища

Обвисший торс в отжиманиях тоже меня огорчает. Так что, ради моего счастья, почисти его. Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Таким образом, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший небольшой трюк, чтобы найти прочную позицию кора, заключается в следующем:

.
  1. Положите большие пальцы прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на тазовые кости.
  3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть туловища вперед, попытайтесь сблизить ребра и бедра (средний и большой пальцы). По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается ваш пресс. Если вы не можете понять, как это сделать, попробуйте сжать задницу. Это обычно вынуждает ваш таз принимать такое положение.

Сохраняйте твердое положение кора, сводя ребра и тазовые кости ближе друг к другу, чтобы получить более плотную планку.

Собери все вместе

В дополнение к вышеперечисленным элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете) и ваши ноги сцеплены и вместе.Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. (Есть множество других положений рук и ног, которые вполне допустимы, но сейчас мы имеем дело только с основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, двигающаяся планка. Поэтому ваш брюшной пресс должен быть полностью задействован».

Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий.С руками в этом положении и, не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, чтобы они могли немного больше помочь вашим отжиманиям, и поможет зафиксировать ваши локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов увеличить свою силу. Первое, что нужно сделать, это выяснить свою точку преткновения, чтобы вы могли работать над ней.

Точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опуститься вниз (или подтолкнуть себя вверх) с хорошей техникой. Как только вы это узнаете, выполните один (или несколько) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Делайте работу сверху вниз

Из положения верхней планки во время отжимания медленно и под контролем опускайтесь до мертвой точки. Как только вы окажетесь там, попробуйте удерживать это положение с отличной техникой в ​​течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься на волосок ниже этой точки, а затем на волосок выше этой точки.

Работайте снизу вверх

Лягте на пол на живот, руки и ноги в положении отжимания. Постарайтесь стать единым целым до мертвой точки и отработайте последовательность подъемов и опусканий. Если вы не можете оттолкнуться от пола, оттолкнитесь от пола изо всех сил, как если бы вы собирались отжаться. Удерживайте это изометрическое положение в течение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите свои отжимания на новый уровень

Найдите скамью, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет на возвышении, на который можно положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не слишком просто. Это должна быть высота, которая является сложной, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди к низу с отличной техникой.

Потренируйтесь отжиматься на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «отжимания для девочек» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело ведет себя не так, как с коленей, как с пальцев ног.Если вы будете практиковать отжимания с колен, у вас будет очень хорошо получаться отжимания с колен. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Делать негативы

Из верхнего положения отжимания опуститесь как можно медленнее на пол с отличной техникой. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не достигнете подходящего для вас угла, и продолжайте двигаться дальше.

Делай позитивы

С пола толкайте себя под контролем и с идеальной техникой до верхнего положения. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не достигнете подходящего для вас угла, и продолжайте двигаться дальше.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже можете делать приличные отжимания и хотели бы увеличить силу или число повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. С идеальной техникой, снизьте до абсолютного конечного диапазона движения, которым вы можете управлять — без боли, конечно — и тренируйтесь таким образом.Отжимания от пола должны даваться намного легче, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения для помощи в отжиманиях

  • Упражнения на трицепс – Ваши трицепсы выпрямляют руку в локте, поэтому их укрепление может помочь в любых упражнениях на пресс. Разгибания над головой, сгибание черепа, разгибания в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепсов.
  • Доски и бананы – Как я уже упоминал ранее, отжимания – это, по сути, движущаяся планка.Практика лежачего положения и планки на время (как с рук, так и с локтей) могут помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. в моей статье).
  • Жим лежа – Жим лежа – отличный способ укрепить грудь и все мышцы, помогающие жиму от груди. Очевидно, что стабилизация брюшного пресса не так важна при жиме лежа, но это отличный способ научиться поднимать большие веса.

Как только вы освоите отжимания, вы сможете играть с ними миллионом разных способов.

Где бы вы ни находились, практикуйте несколько вариантов отжиманий несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой, и дайте мне знать, как она идет!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.