Упражнения при боли в спине и пояснице: Упражнения при боли в спине

Содержание

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
  • Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

  • Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • шею и голову необходимо держать прямо
  • выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

  • Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • движения рук должны быть прямолинейными
  • сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

  • Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

  • Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
  • Надежно захватите концы эспандера.
  • Встаньте двумя ногами на эспандер.
  • Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Натяните эспандер.
  • Держите руки прямыми.

Упражнение:

  • Растяните эспандер вертикально вверх.
  • Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
  • Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прижмите коленные суставы друг к другу.
  • Удерживайте вес туловища на локтях.
  • Удерживайте края эспандера в кистях рук.
  • Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

  • Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • не наклоняйте туловище вперед или назад
  • ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
  • Возьмите оба конца эспандера в правую руку
  • Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
  • Встаньте правой ногой на петлю эспандера
  • Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

  • Потяните эспандер вертикально вверх
  • Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • держите спину прямо
  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Поясница должна лежать на полу
  • Положите голову на пол
  • Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

  • Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Положите руки на пол вдоль тела
  • Положите голову на пол

Упражнение:

  • Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
  • Не разгибайте ноги в коленных суставах
  • При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу
  • можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
  • Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

  • Надавите головой на плечо руки
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете натяжение мышц шеи
  • Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • смотрите прямо перед собой
  • колени должны быть немного согнуты
  • наклоняйте голову в сторону силой руки
  • второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

  • Давите руками на голову сзади вперед
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой

Упражнение:

  • Держите спину и ноги прямыми
  • Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
  • Вы должны почувствовать натяжение в паху
  • Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

  • Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

  • Наклонитесь вперед
  • Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
  • Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
  • Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки, шея и спина должны быть на одной линии
  • незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

  • Сидя на жесткой поверхности
  • Немного согните ноги в коленях
  • Не прижимайте колени друг к другу
  • Держите спину, шею и голову прямо
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Наклоните туловище не сгибая спину и шею
  • Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
  • Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
  • сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • не отрывайте руку от пола
  • поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

  • Отведите лопатки назад
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены
  • Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
  • Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • руку должны быть вытянуты
  • отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета

Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.

По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.

Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.

Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».

В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:

1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;

2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;

3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;

Для профилактики делать это упражнение один-два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.

При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.

Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА Новости Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e. jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

Школа спины для лечения хронической боли в пояснице

Актуальность

Многие люди с болью в пояснице (БП), которым необходимо лечение для уменьшения выраженности симптомов, часто пользуются различными видами медицинских услуг. Школа спины предусматривает терапевтическую программу, включающую в себя как обучение, так и упражнения. С момента внедрения в 1969 году Шведская школа спины часто использовалась для лечения БП. Однако, программы Школы спины изменились со временем, и в настоящее время довольно сильно отличаются.

Вопрос обзора

Мы рассмотрели доказательства относительно влияния Школы спины на боль и нарушения трудоспособности у взрослых с БП без какой-то определенной причины, продолжительностью более 12 недель, в сравнении с отсутствием лечения, медицинской помощью, физиотерапией или упражнениями. В качестве вторичного исхода мы выбрали нежелательные явления. В клинических испытаниях, в которых приняли участие только работающие пациенты, мы оценили влияние на их трудоспособность.

Характеристика исследований

Для обновления обзора мы провели поиск испытаний, опубликованных и неопубликованных по состоянию на 15 ноября 2016 года. Мы включили 30 испытаний с 4105 участниками, в которых школы спины сравнивали с отсутствием лечения, медицинской помощью, пассивной физиотерапией (процедурой, проводимой физиотерапевтом) или лечебной физкультурой. Все исследования охватывали схожие популяции людей с хронической неспецифической БП.

Основные результаты

Независимо от сравнения (а также от рассматриваемого исхода), результаты мета-анализа показывают отсутствие различий в эффектах или незначительном эффекте Школы спины. В связи с недостатком сведений о нежелательных эффектах и трудоспособности, мы не смогли статистически обработать эти данные.

Качество доказательств

В связи с низким и очень низким качеством доказательств при всех сравнениях и в отношении всех исходов сделать однозначных выводов об эффективности Школ спины при хронической боли в пояснице невозможно.

комплекс на укрепление мышц и устранение боли

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

  • сколиоз;
  • инфекционные поражения дисков, позвонков;
  • остеопороз;
  • опухоль спинного мозга;
  • ревматоидный артрит;
  • опухоли почек;
  • патологии тазобедренного сустава;
  • межпозвоночная грыжа;
  • растяжения, переломы позвонков;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения кровообращения;
  • кишечная непроходимость;
  • пиелонефрит;
  • заболевания ЖКТ;
  • воспалительные процессы в матке, яичниках;
  • простатит и прочее.

 

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

  • если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
  • откажитесь от быстрого бега;
  • не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
  • нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

 

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

  • лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
  • лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
  • лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

 

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

 

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

Введение

  • Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, мышечным напряжением или травмой. Лечение может помочь вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что постоянные или повторяющиеся боли в спине не являются чем-то удивительным или опасным.
  • В большинстве случаев боль в пояснице может уменьшиться, если вы будете вести активный образ жизни, избегать положений и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать безрецептурные обезболивающие, когда они вам нужны.
  • Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку. Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторное повреждение спины и снизить риск инвалидности из-за боли в спине.
  • Упражнения для уменьшения болей в пояснице несложны и могут выполняться в домашних условиях без специального оборудования.
  • Важно, чтобы страх перед болью не помешал вам попробовать щадящую активность.Вы должны стараться быть активными вскоре после того, как заметите боль, и постепенно увеличивать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как тренироваться, чтобы уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, выполняя определенные движения. Некоторые чувствуют себя лучше сидя (их спина и бедра согнуты). Другие чувствуют себя лучше стоя (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. сноска 1 Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые сгибают вас вперед, такие как частичные приседания (скручивания) и упражнения с подтягиванием коленей к груди.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу упражнений, и выполняйте только те упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

Наиболее эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и контролируются. сноска 2 Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете выполнять дома.Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы проверять свои успехи и продвигать свою программу.

  • Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
  • Старайтесь каждый день немного заниматься спортом.
    • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения, например ходьбу. Даже пара минут будут полезны, и вы можете постепенно увеличивать время.
    • Выберите несколько упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравятся, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли дополнительные упражнения, которые лучше всего подходят для вас.

Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине, если вы стоите или ложитесь:

Упражнения, которые можно попробовать, если боль в спине уменьшается, если вы сидите:

Упражнения, которые можно попробовать, когда боль в спине не облегчается ни в каком положении:

Ссылки

Цитаты

  1. Лонг А и др.(2004). Имеет ли значение какое упражнение? Позвоночник , 29(23): 2593–2602.
  2. Хейден Дж.А. и соавт. (2005). Систематический обзор: Стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения исходов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Актуально на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
William H.Блахд-младший, доктор медицинских наук, FACEP — неотложная медицинская помощь
Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Актуально на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: William H. Blahd Jr. MD, FACEP — неотложная медицинская помощь и Adam Husney MD — семейная медицина и Kathleen Romito MD — семейная медицина и Joan Rigg PT, OCS — физическая терапия

Long A, et al.(2004). Имеет ли значение какое упражнение? Позвоночник , 29(23): 2593-2602.

Хейден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: Стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения исходов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142(9): 776-785.

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы получить наибольшую пользу, комбинируйте любое или все эти упражнения с регулярной ходьбой в удобном для вас темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если ваша проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Покатать колени

Вы должны делать это упражнение лежа.

Перекатывание коленей слева направо — это одно повторение.

Инструкция Ключевой механизм
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте в течение 2 секунд
Возврат в центр
Медленно поверните колени влево и задержитесь на 2 секунды
Возврат в центр

Наклон таза

Вы должны делать это упражнение лежа.

Нажатие и отпускание спины — это одно повторение.

Инструкция Ключевой механизм
Согнув колени и поставив ступни на пол: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Расслабьте спину и расслабьтесь

Хорошая осанка

Вы должны выполнять это упражнение сидя.

Удерживание, а затем расслабление этой позы — это одно повторение.

Инструкция Ключевой механизм
Согнув колено и поставив ступни на пол, сядьте прямо, насколько это возможно, позволяя плечам немного опуститься вперед. Держите так долго, как вам удобно, а затем расслабьтесь.

Боль в спине | Причины, упражнения, лечение

Самое главное, что нужно делать для лечения болей в спине, — это продолжать двигаться, заниматься повседневными делами и вести здоровый образ жизни.

Некоторые люди беспокоятся, что если у них болит спина, выполнение определенных действий, таких как поднятие предметов, скручивание и повороты, может усилить боль в спине. Важно помнить, что наши спины и позвоночник очень крепкие и предназначены для движения.

На самом деле, слишком долгий отдых может усилить боль в спине.

Активность и продолжение повседневной деятельности как можно скорее ускорит ваше выздоровление.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что ваша эмоциональная реакция на боль в спине оказывает важное влияние на то, как быстро вы поправитесь.Чем позитивнее вы настроены, чем активнее вы ведете себя, тем быстрее ваша спина поправится.

Помните, если вы когда-либо боретесь, не страдайте молча, поговорите со специалистом в области здравоохранения.

Продолжай двигаться

Оставаться активным — это самый важный способ помочь себе, если у вас болит спина.

Поддержание силы мышц вокруг позвоночника обеспечивает дополнительную поддержку костей и суставов и снимает с них нагрузку. Чем больше вы двигаетесь, тем больше ваша спина будет сохранять свой естественный диапазон движений.

Если вы перестанете заниматься спортом в течение длительного времени, мышцы спины ослабнут, и вы потеряете физическую форму, что может усугубить боль в спине. Отсутствие движения может сделать вашу спину более жесткой и болезненной.

Регулярные физические упражнения приводят к более коротким и менее частым приступам болей в спине. Он также выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые являются естественными обезболивающими для организма. Они уменьшают боль и заставляют вас чувствовать себя счастливее.

Упражнения могут поначалу вызывать у вас боли в спине, но они не причиняют никакого вреда, так что не позволяйте им отталкивать вас.Если вы возвращаетесь к тренировкам, начинайте плавно и постепенно увеличивайте количество упражнений. Регулярные и небольшие эпизоды упражнений — хороший способ начать, а затем каждый день старайтесь делать немного больше.

Попробуйте также заранее принять обезболивающие. Со временем ваша спина станет сильнее и гибче, и это должно уменьшить боль.

Виды упражнений при болях в спине

Лучше выбрать вид упражнений, который вам нравится, так как вы, скорее всего, будете его придерживаться.Есть много форм упражнений, которые помогли людям с болями в спине. Примеры включают:

  • плавание
  • пешком
  • йога
  • Пилатес
  • собирается в спортзал.

Исследования показали, что специально разработанная 12-недельная программа йоги может помочь людям с болями в пояснице вести более активный образ жизни и более эффективно управлять своим состоянием. Многие люди, принимавшие участие в исследовании, также обнаружили, что у них есть знания, как предотвратить дальнейшие приступы, если они почувствуют приступ боли в спине.

Дополнительную информацию о 12-недельной программе можно найти на сайте www.yogaforbacks.co.uk

Многие общественные и спортивные центры также проводят занятия йогой, если вы заинтересованы в этом. Обязательно поговорите с инструктором по йоге, прежде чем начать, чтобы он знал, что у вас болит спина.

Вы можете найти несколько примеров упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать, чтобы уменьшить боль, в наших упражнениях на последней странице.

Боль во время упражнений

Во время упражнений вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, а иногда и боль.Это чувство является нормальным и должно успокоиться через несколько минут после того, как вы закончите. Это не признак того, что вы причиняете себе боль. Упражнения помогут уменьшить боль и помогут вам лучше справляться с болью в спине.

Несмотря на то, что вы можете заставлять себя и выполнять напряженные упражнения, важно не переусердствовать. Если вы испытываете боль, с которой не можете справиться во время или после занятий, вам необходимо обратиться к врачу. Секрет в том, чтобы начинать осторожно и постепенно увеличивать количество упражнений.

Часто люди перестают заниматься спортом после того, как боль в спине проходит.Но если вы перестанете тренироваться, все достигнутые вами улучшения исчезнут через несколько недель. Поэтому важно продолжать регулярно заниматься спортом и не останавливаться, когда боль уйдет и вы почувствуете себя лучше.

Если у вас когда-либо возникнут проблемы с физическими упражнениями, может быть хорошей идеей посетить врача общей практики или попросить направление к физиотерапевту для индивидуального совета по упражнениям. Если вы посещаете тренажерный зал, там вполне могут быть личные тренеры, которые могут дать вам квалифицированный совет. Не забудьте рассказать им о своем состоянии.

Обезболивающие

Простые обезболивающие, такие как парацетамол, могут помочь уменьшить симптомы и позволить вам продолжать свою повседневную деятельность. Вы должны использовать их по мере необходимости, но лучше всего принимать их до того, как боль станет очень сильной. Важно, чтобы вы принимали их регулярно и в рекомендованной дозе, особенно когда у вас обостряется боль в спине.

Также могут помочь нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, которые можно купить в аптеках и супермаркетах.

Вы можете использовать обезболивающие и НПВП в течение короткого курса лечения от недели до 10 дней. Если они не помогли по прошествии этого времени, то вряд ли помогут. Однако, если они помогают, но боль возвращается, когда вы перестаете их принимать, вы можете попробовать еще один короткий курс.

Существуют также противовоспалительные кремы или гели, которые можно втирать в пораженные участки. Будьте осторожны, чтобы не превысить дозу, принимая таблетку НПВП и применяя крем НПВП одновременно.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, какие лекарства вы можете принимать и в какой дозировке, поговорите с врачом или фармацевтом.

Иногда для лечения боли в спине используются другие препараты, если вы действительно боретесь с болью. Прочтите наш раздел лечения для получения дополнительной информации.

Пакеты со льдом/теплом

Применение теплового компресса к пораженному участку может уменьшить боль и скованность. Вы можете использовать многоразовую грелку, которую можно купить в аптеках и спортивных магазинах, мешок с пшеницей для микроволновки или грелку.

Аналогичный успокаивающий эффект может оказать теплая ванна или горячий душ.

Также может помочь пакет со льдом, купленный в аптеке, или даже просто пакет с замороженным горошком.

Вы можете обнаружить, что чередование терапии теплом и льдом в течение дня или недели может помочь.

Вы можете поэкспериментировать с горячими и холодными компрессами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Обязательно защищайте кожу от прямого контакта с теплом или пакетами со льдом, чтобы избежать ожогов или раздражения кожи. Кухонное полотенце над огнем или пакет со льдом — один из способов сделать это. Внимательно прочитайте инструкции, если вы купили продукт для терапии теплом или льдом. Обычно достаточно прикладывать лед или тепло на 15-20 минут за раз.

Поза

Старайтесь сохранять хорошую осанку, когда сидите дома, на работе или в машине. Пребывание в неудобном положении во время работы или вождения, например, повлияет на мягкие ткани спины, поддерживающие позвоночник, и увеличит вашу боль или время восстановления.

Старайтесь чаще менять позу, потому что оставаться в одном и том же положении слишком долго может быть плохо для вас.

Дополнительные лекарства

Существует множество различных дополнительных методов лечения, которые, как считается, помогают облегчить боль, и некоторые люди действительно чувствуют себя лучше, когда используют их.

Однако в целом эти методы лечения не рекомендуются для использования в NHS, поскольку нет доказательств того, что они определенно работают.

Акупунктура

Иногда иглоукалывание может облегчить боль. Считается, что он работает, отвлекая или изменяя болевые ощущения, которые посылаются в мозг от болезненных тканей, и стимулируя собственные обезболивающие гормоны организма, известные как эндорфины.

Массаж

Массаж — это ручная техника, в которой используются ритмичные поглаживания, разминание или постукивание для движения мышц и мягких тканей тела.Массаж может снизить уровень беспокойства и стресса, ослабить мышечное напряжение и усталость, улучшить кровообращение, что снижает уровень боли.

Правильный подъем

Обучение правильному поднятию тяжестей может помочь предотвратить дальнейшие приступы болей в спине.

Согните колени при подъеме и позвольте позвоночнику двигаться по мере необходимости, не скручивая его. При выполнении таких задач, как переноска покупок, постарайтесь разделить нагрузку между обеими руками. Также помогает держать вес близко к телу.

Диета и питание

Не существует специальных диет, которые бы помогали или предотвращали боль в спине.

Однако, если у вас избыточный вес, вам следует подумать об изменении своего рациона питания и регулярных физических упражнениях, которые помогут вам похудеть, так как это уменьшит нагрузку на спину.

Всем нам рекомендуется хорошо сбалансированная и здоровая диета с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли. Также очень полезно есть много свежих фруктов и овощей и пить много воды.

Если вам нужно похудеть, важно регулярно сжигать больше энергии, чем вы потребляете ежедневно.

Подробнее о диете.

Программы обезболивания

Программы лечения боли могут помочь вам справиться с болью и научить вас, как жить с длительной болью. Как правило, это амбулаторные сеансы, которые включают в себя изучение боли с физической точки зрения, а также того, как она влияет на ваше настроение и эмоциональное благополучие. Затем на занятиях будет рассмотрено, что вы можете сделать, чтобы преодолеть трудности.

Узнайте больше о боли и артрите.

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Тем временем есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить боль.

Существуют также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры сами по себе неэффективны.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше заниматься своей обычной деятельностью.

Раньше считалось, что постельный режим помогает вылечиться от боли в спине, но теперь известно, что люди, которые ведут активный образ жизни, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь – со временем ваша боль должна начать уменьшаться.Подумайте о том, чтобы принимать обезболивающие, если боль мешает вам вести обычный образ жизни.

Нет необходимости ждать полного избавления от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к обычному образу жизни и может отвлечь вас от боли.

Упражнения для спины и растяжки

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Информацию об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см. по адресу:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться за советом к физиотерапевту.Читайте о том, как получить доступ к физиотерапии.

Выполнение регулярных упражнений наряду с растяжкой также может помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой. Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Видео: Растяжка спины

В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, которые помогают предотвратить боли.

Последнее рассмотрение СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 16 ноября 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Это видео-упражнение подходит для большинства людей, но не адаптировано для какого-либо конкретного состояния, характеристики или человека.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем приступать к выполнению упражнений, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Обезболивающие

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в таблетках, такие как ибупрофен, могут облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому отметьте поле или листовку, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Поговорите с фармацевтом, если вы не уверены.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как оно может вызвать привыкание, если использовать его дольше.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными обезболивающими средствами, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть назначены врачом общей практики, если у вас болезненные мышечные спазмы в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не работайте с механизмами, если у вас есть подобные побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда она впервые появляется.

Холод (например, пакет со льдом или пакет с замороженными овощами) на болезненную область также может помочь на короткое время.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать обморожение. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.

Другой вариант – чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессионные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабьтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытка расслабиться является важной частью ослабления боли, поскольку мышечное напряжение, вызванное беспокойством о своем состоянии , может усугубить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна пройти. Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, быстрее выздоравливают.

Специализированные процедуры

Уроки физической активности

Врач общей практики может предложить посетить групповую программу упражнений NHS, если он считает, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают комплексу упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробным упражнениям и упражнениям на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки, чтобы двигать, массировать и прилагать осторожное усилие к мышцам, костям и суставам внутри и вокруг позвоночника.

Это обычно делается хиропрактиками, остеопатами или физиотерапевтами, хотя хиропрактика и остеопатия не широко доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как физические упражнения.

Есть также некоторые доказательства того, что терапия, называемая техникой Александра, может помочь при длительной боли в спине. Однако Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) в настоящее время не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим видам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, ваши мысли и чувства по поводу своего состояния могут усугубить ее.

Если вы испытываете боль в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, включающая групповую терапию, упражнения, релаксацию и изучение боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вашей боли есть конкретная медицинская причина, такая как ишиас или грыжа межпозвонкового диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Процедура, называемая радиочастотной денервацией, иногда может быть использована, если:

  • у вас были боли в спине в течение длительного времени
  • ваша боль умеренная или сильная
  • ваш позвоночник

Процедура включает введение игл в нервы, иннервирующие пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы для нагрева нервов, что останавливает их подачу болевых сигналов.

Вы в сознании, пока проводится лечение, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и при всех процедурах, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, кровоподтеки, инфекцию и случайное повреждение нерва. Обсудите риски со своим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Операция по спондилодезу

Операция по спондилодезу — это еще один тип операции при болях в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

Операция по сращению позвоночника может использоваться для сращивания двух позвонков вместе для их укрепления. Это также может помочь уменьшить любую связанную с этим боль в нервах, поскольку предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, проходящих через позвоночник.

Возможно, операция такого типа может привести к необратимому повреждению некоторых нервов в спине. Это может привести к частичному параличу ног и кишечника или недержанию мочи.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из каждых 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался для неспецифической боли в спине (боли в спине без установленной причины), но они не рекомендуются Национальным институтом здравоохранения и передового опыта (NICE) из-за отсутствия доказательств.

К ним относятся:

  • ремни, корсеты, ортопедические стельки и обувь с «рокерской» подошвой
  • вытяжение — использование гирь, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
  • иглоукалывание — лечение, при котором тонкие иглы вводятся в разные точки тела
  • терапевтическое ультразвуковое исследование — при котором звуковые волны направляются на спину для ускорения заживления и стимулирования восстановления тканей спине через электроды (небольшие липкие участки), прикрепленные к коже
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — когда электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
  • интерференционная терапия (IFT) — когда устройство используется для пропускать электрический ток через спину, чтобы попытаться ускорить заживление
  • обезболивающих спинальных инъекций (хотя это может помочь, если у вас ишиас)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Дата следующей проверки: 14 января 2023 г.

Боль в пояснице | Причины, лечение, упражнения, облегчение боли в спине

Проверено экспертами

Универсальное руководство по лечению болей в пояснице: все, что вы хотели знать, прямо от экспертов.

В этой статье: Анатомия нижней части спины   | Как долго обычно длится боль в пояснице? | Общие причины   | Другие причины   | Домашние средства | Нехирургические методы лечения   | Дополнительные, альтернативные и новые методы лечения   | Хирургия    | Когда боль в пояснице является чрезвычайной ситуацией? | Профилактика болей в пояснице   | Источники

Если у вас когда-либо была боль в пояснице, которая мешала вам делать то, что вы хотите, вы не одиноки. Боль в пояснице является одной из самых распространенных медицинских проблем в мире.Это основная причина, по которой люди обращаются к врачу, затрагивающая более 80% взрослых в какой-то момент их жизни. Согласно глобальному бремени болезней — важному исследованию, опубликованному в медицинском журнале Lancet , — боль в пояснице также является основной причиной инвалидности.

Хотя сильная боль в пояснице может вызывать беспокойство, интенсивность боли не всегда указывает на то, что что-то серьезно не так. Источник фото: Shutterstock.

Возможно, вы не сможете предотвратить боль в пояснице, особенно с возрастом, когда ваша спина теряет силу и гибкость.К счастью, есть много способов облегчить боль, независимо от причины боли в спине.

Что такое нижняя часть спины?

Нижняя часть спины известна как поясничный отдел позвоночника. Ему приходится поднимать много тяжестей: поясничный отдел позвоночника несет на себе вес всей верхней части тела плюс биомеханические нагрузки, возникающие при движении.

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков — позвоночника. Каждый позвонок имеет большой диск из мягкого геля, обернутого жесткой мембраной, на его передней стороне, который действует как амортизатор.Каждый позвонок также имеет два фасеточных сустава, покрытых хрящами, на задней стороне. Работая вместе, диски и фасеточные суставы позволяют позвоночнику безопасно сгибаться и скручиваться.

Нижняя часть спины также включает в себя связки, сухожилия и мышцы. Связки — это прочные ленты, которые удерживают позвонки и диски вместе. Сухожилия прикрепляют мышцы к позвонкам. Эти структуры помогают ограничить чрезмерное движение, которое может повредить спинной мозг.

Как долго обычно длится боль в пояснице?

Боль в пояснице можно разделить на острую, подострую или хроническую.Острые эпизоды боли в пояснице обычно длятся от нескольких дней до 4 недель, а подострые боли в пояснице длятся от 4 до 12 недель. Однако, по данным Национального института здоровья, около 20 процентов людей с острой болью в спине переходят в хроническую боль в спине, определяемую как боль, которая длится 12 недель или дольше. Даже в этих случаях существует множество различных вариантов лечения, которые помогут облегчить симптомы боли в пояснице.

Когда ваша спина действительно убивает вас, вы можете беспокоиться, что что-то серьезно не так.То же самое касается болей в спине, которые кажутся бесконечными. Хорошая новость заключается в том, что, хотя боль в спине доставляет серьезное неудобство, она редко является неотложной медицинской проблемой. На самом деле, большую часть времени вам не нужно его лечить. Боль в спине обычно проходит сама по себе, если у вас нет серьезной основной проблемы.

Каковы наиболее распространенные причины болей в пояснице?

Причины болей в пояснице иногда рассматриваются как механические, органические или идиопатические. Иногда заболевания позвоночника являются врожденными (при рождении) или приобретенными, что означает, что расстройство развивается в более позднем возрасте.

  • Механическая боль в пояснице часто вызывается движением позвоночника и затрагивает структуры позвоночника, такие как фасеточные суставы, межпозвонковые диски, тела позвонков (позвонки), связки, мышцы или мягкие ткани.
  • Органический Боли в пояснице связаны с такими заболеваниями, как рак позвоночника.
  • Идиопатический относится к неизвестной причине.

Вот некоторые из вещей, на которые ваш врач может обращать внимание — или исключать — при назначении визита по поводу болей в спине.

Общие симптомы болей в пояснице.

Растяжения и деформации . Растяжения связок и растяжения мышц или сухожилий являются наиболее распространенными причинами болей в пояснице. Они часто связаны с чрезмерным использованием.

Дегенеративная болезнь диска . Хотя название звучит тревожно, оно просто означает, что у вас поврежден диск, вызывающий боль. Со временем диски становятся тоньше и более плоскими из-за износа. Из-за этого они менее способны амортизировать позвонки и с большей вероятностью порвутся (см. ниже).

Грыжа диска . Защитное покрытие межпозвонковых дисков со временем может порваться. Когда это происходит, мягкая внутренняя ткань диска может продавить внешний слой. Диск, который выпячивается или смещается со своего места, известен как грыжа диска, выпячивание диска или смещение диска. Грыжа может давить на нервные корешки, вызывая такие симптомы, как боль, покалывание, онемение или слабость в области, которую обслуживает нерв

Ишиас . Боль в результате защемления или раздражения седалищного нерва . Этот нерв проходит вниз по нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге. Ишиас — это то, как неспециалисты называют боль, которая распространяется вниз по ноге от нижней части спины, хотя ваш врач может использовать термин поясничная радикулопатия.

Спондилолистез . Позвонок смещается вперед, нарушая выравнивание позвоночника и иногда сдавливая нервные корешки. Это чаще всего встречается в поясничном отделе, но может произойти в любом месте вдоль позвоночника. Это соскальзывание часто вызвано либо дегенерацией диска, либо переломом позвонка (спондилолизом).

Стеноз позвоночника . Сужение внутренних пространств позвоночника, чаще всего из-за грыжи межпозвонкового диска, но иногда из-за костных наростов, вызванных остеоартритом позвоночника. Это может привести к болезненному давлению на спинномозговые нервы. Стеноз позвоночника может возникать как в верхнем (шейном) отделе позвоночника, так и в поясничном отделе позвоночника, но стеноз поясничного отдела позвоночника встречается чаще.

Каковы другие причины болей в пояснице?

Форма вашего позвоночника, а также заболевания позвоночника являются другими причинами болей в пояснице.В зависимости от ряда факторов ваш врач может искать:

Аномальное искривление позвоночника. Нормальный корешок напоминает плавно изогнутую букву S, если смотреть сбоку. Аномальные кривые включают:

  • Лордоз, при котором позвоночник слишком сильно изгибается внутрь в нижней части спины
  • Кифоз, при котором позвоночник аномально округляется в верхней части спины
  • Сколиоз, при котором позвоночник изгибается из стороны в сторону, часто в форме буквы С

Нормальные и аномальные искривления позвоночника Артрит. Существует более 100 типов артрита, многие из которых могут вызывать боль в пояснице. Наиболее распространенные типы включают остеоартрит (самый распространенный на сегодняшний день; в спине он известен как спондилез), ревматоидный артрит и анкилозирующий спондилоартрит.

Синдром конского хвоста (CES) . Сдавление пучка нервов, формирующегося ниже спинного мозга в поясничном отделе позвоночника. Это редкое, но серьезное заболевание, которое требует немедленной медицинской помощи и, возможно, экстренной операции.CES получил свое название из-за того, что разветвленный пучок нервов напоминает основание хвоста лошади.

Дисцит или остеомиелит . Инфекции дисков (дисцит) и костей (остеомиелит) могут вызывать сильную боль и требуют немедленной медицинской помощи.

Остеопороз . Ваши кости теряют массу быстрее, чем ее можно восстановить, что делает их ломкими. Они могут даже сломаться практически без предупреждения. Эти переломы особенно распространены в позвоночнике, где они называются компрессионными переломами позвонков.И мужчины, и женщины теряют костную массу с возрастом, но женщины в постменопаузе теряют ее гораздо быстрее и поэтому более подвержены риску остеопороза.

Опухоли позвоночника . Когда клетки беспрепятственно делятся и размножаются, в результате образуется опухоль. Как доброкачественные, так и злокачественные опухоли могут вызывать боль в пояснице. Они могут либо возникать в позвоночнике, либо метастазировать туда, то есть они распространились откуда-то еще в организме.

Какие домашние средства от болей в пояснице действительно работают?

Если у вас не было серьезной травмы, такой как падение или автомобильная авария, вам, вероятно, не нужно спешить к врачу из-за болей в спине.Вы можете сначала попробовать эти простые стратегии ухода за собой.

Избегать постельного режима. Когда возникает боль в пояснице, люди часто думают, что полный отдых уменьшит боль в спине. Однако обзор многих клинических исследований показал, что пациенты, которые ложились спать, на самом деле испытывали больше боли и выздоравливали медленнее, чем пациенты, которые оставались достаточно активными

.

Используйте лед и/или тепло. Многие люди считают, что использование льда или охлаждающих компрессов в течение периода времени до 20 минут помогает уменьшить боль и отек.Всегда заворачивайте лед или холодный компресс в тонкое полотенце, прежде чем положить его на тело, чтобы не повредить кожу. Вы также можете обнаружить, что тепло, например, грелка или теплая ванна, облегчает боль. Лед рекомендуется в первые 48 часов после травмы; тогда вы можете попробовать комбинацию льда и тепла.

Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта. Кратковременный прием безрецептурных обезболивающих, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) ибупрофен и напроксен, может облегчить боль в пояснице. Также обратите внимание на безрецептурные кремы, гели, пластыри или спреи, наносимые на кожу.Они стимулируют нервы в коже, чтобы обеспечить ощущение тепла или холода, чтобы притупить ощущение боли.

Какие есть менее инвазивные или неинвазивные методы лечения боли в спине?

Ваш врач предлагает широкий спектр методов лечения, которые могут помочь при болях в пояснице. В общем, ожидайте, что ваш врач применит поэтапный подход к лечению. Это означает, что нужно начинать с простых и недорогих методов лечения, а затем переходить к более агрессивным подходам. Имейте в виду, что многим процедурам требуется время, чтобы достичь полного эффекта.

Лекарства . Если отпускаемые без рецепта таблетки и препараты для местного применения недостаточно облегчают боль в спине, врач может порекомендовать лекарство, отпускаемое по рецепту. Примеры включают:

  • Противосудорожные препараты, такие как габапентин или прегабалин, от боли, связанной с нервами
  • Миорелаксанты, такие как баклофен или каризопродол
  • НПВП, отпускаемые по рецепту, такие как целекоксиб, диклофенак или фенопрофен
  • Опиоиды, такие как оксикодон или гидрокодон, на краткосрочной основе.(По целому ряду причин опиоиды не являются хорошим средством для длительного лечения болей в пояснице.)

Физиотерапия (ФТ). PT для лечения боли в пояснице включает пассивную и активную терапию, чтобы помочь пациенту нарастить силу мышц кора, улучшить гибкость позвоночника и диапазон движений, исправить осанку и многое другое. Ваши сеансы физиотерапии могут включать:

Инъекции. Эпидуральная инъекция стероидов или селективная блокада нервов могут обеспечить кратковременное облегчение боли, когда боль в пояснице вызывает симптомы ишиаса, такие как боль в ногах.

Какие существуют дополнительные, альтернативные и новые методы лечения болей в пояснице?

В некоторых случаях врачи предлагают методы лечения, которые не считаются «стандартом лечения». Они, вероятно, не будут покрываться страховкой, но, возможно, их стоит рассмотреть. Примеры включают:

Обогащенная тромбоцитами плазма (PRP) . В лечении PRP используется небольшой образец вашей собственной крови, в котором сконцентрировано количество строительных блоков крови, известных как тромбоциты.Затем ваш врач вводит PRP непосредственно в поврежденный диск. Теория заключается в том, что инъекции PRP используют вашу собственную систему заживления для ускорения восстановления поврежденных сухожилий, связок, мышц и суставов. PRP-терапия имеет более длительный опыт лечения остеоартрита коленного сустава, но недавняя обзорная статья в Journal of Spine Surgery предполагает, что она может иметь полезную роль и при болях в спине. PRP нуждается в гораздо большем количестве исследований, прежде чем его можно будет считать проверенным методом.

Стволовые клетки. В этом новом методе лечения ваш врач вводит стволовые клетки, взятые из вашего бедра, в межпозвонковый диск или диски, вызывающие вашу боль. Это может уменьшить боль и дегенеративные эффекты старения, хотя, как и PRP, необходимы дополнительные исследования, прежде чем стволовые клетки для боли в пояснице могут в конечном итоге стать стандартом лечения.

Акупунктура. Ваш врач, вероятно, не применяет иглоукалывание (некоторые делают), но может помочь вам попробовать его в качестве дополнительной терапии. Иглоукалывание предполагает осторожное введение тонких стерильных игл в определенные точки на теле.Это может стимулировать высвобождение ваших естественных обезболивающих химических веществ.

Хиропрактика. Более 50 процентов людей с острой болью в пояснице обращаются к хиропрактику, медицинскому работнику, который специализируется на манипуляциях с позвоночником. Ищите тот, который использует основанные на доказательствах методы.

Какие наиболее распространенные хирургические операции на нижней части спины?

Операция на позвоночнике не требуется большинству людей с болями в пояснице. Если вам это действительно нужно, ваш врач порекомендует подходящую процедуру для устранения ваших конкретных симптомов и медицинской ситуации.Общие операции на позвоночнике включают:

Спондилодез . Два или более позвонка постоянно сращены вместе, чтобы ограничить чрезмерное движение позвоночника. Ваш хирург будет использовать комбинацию кости, похожего на кость материала, винтов, пластин и стержней, чтобы удерживать позвонки вместе, чтобы они могли срастись в единое целое. Спондилодез может быть выполнен для исправления деформаций позвоночника или для повышения стабильности позвоночника в тяжелых случаях остеоартрита позвоночника или грыж межпозвоночных дисков.

Ламинэктомия и ламинотомия . Ламинэктомия — это операция, при которой хирург удаляет заднюю часть одного или нескольких позвонков, чтобы освободить место для спинного мозга или других нервов. У людей с тяжелым артритом костные шпоры в позвоночном канале могут стать достаточно большими, чтобы давить на спинной мозг, вызывая боль и ограничивая подвижность. При аналогичной операции, известной как ламинотомия, ваш хирург удалит небольшой кусочек кости, называемый пластинкой, из задней части позвонка.

Дискэктомия и микродискэктомия . Когда грыжа диска в нижней части спины вызывает серьезные симптомы, такие как боль или потеря чувствительности, хирург может удалить часть поврежденного диска. Когда хирург делает стандартные разрезы на спине, операция называется дискэктомией. Когда хирург использует минимально инвазивную технику и небольшие разрезы, операцию называют микродискэктомией. Дискэктомии теперь редко выполняются из-за безопасности, эффективности, легкости и низкого уровня осложнений, которые приносит микродискэктомия.

Когда боль в пояснице является неотложной ситуацией?

Большинство эпизодов боли в пояснице в конечном итоге проходят сами по себе, но бывают случаи, когда вам следует обратиться за неотложной медицинской помощью. Вот некоторые из этих ситуаций:

  • Пациент – ребенок
  • Несчастный случай, травма, другая травма
  • Лихорадка или тошнота
  • Слабость, онемение и/или покалывание в ногах и/или ступнях
  • Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
  • Боль сильная, постоянная, внезапно или постепенно усиливается и/или не проходит
  • Боль прерывает сон

Хотя в некоторых ситуациях может потребоваться немедленное вмешательство, в большинстве случаев это не является срочным и может быть назначено на удобное для пациента время.

Как предотвратить боль в пояснице?

Хотя вы не можете остановить старение или изменить свою генетическую структуру, изменение образа жизни может помочь справиться с болью в пояснице и предотвратить ее. Здоровый образ жизни также может снизить вероятность получения случайной травмы.

Улучшите свою физическую форму. Люди, которые не в хорошей физической форме, более склонны к развитию болей в пояснице, потому что сильные мышцы кора помогают поддерживать нижнюю часть спины.

Будьте активны. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут с большей вероятностью получить травму, когда будут напрягаться. Что касается здоровья спины, то лучше меньше заниматься физическими упражнениями большую часть дней недели, чем сидеть всю неделю и перенапрягаться по выходным.

При необходимости похудеть. Чем больше вы весите, тем больше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Избыточный вес или ожирение могут вызвать нагрузку на спину и привести к болям в пояснице.

Правильно поднимайте тяжелые предметы. Обязательно приседайте во время подъема, чтобы ваши бедра и колени выполняли большую часть работы. Держите груз близко к груди во время подъема.

Ваши ноги, а не нижняя часть спины, должны быть основным двигателем, когда вы поднимаете что-то тяжелое. Сделайте свое рабочее место максимально эргономичным. Если вы сидите за столом, убедитесь, что ваш стул имеет достаточную поддержку поясницы, а ваши бедра находятся под прямым углом к ​​полу.

Следите за своим психическим здоровьем. Люди, страдающие тревогой и депрессией или столкнувшиеся с чрезмерным стрессом, могут с течением времени чаще испытывать боль в спине.И, согласитесь, жить с болью в пояснице тоже может быть непросто. Приоритет вашего психического здоровья может помочь снизить риск болей в пояснице.

Не употреблять табачные изделия. В дополнение ко всем другим проблемам со здоровьем, которые вызывает употребление табака, он может ограничивать приток крови и кислорода к дискам, вызывая их более быструю дегенерацию.

Принимайте решения, руководствуясь здравым смыслом, чтобы уменьшить травматизм. Всегда пристегивайтесь ремнем безопасности в движущемся транспортном средстве. Не носите (и не позволяйте нести ребенку) очень тяжелые рюкзаки.И, хотя само собой разумеется, не проводите выходные, занимаясь тяжелыми работами в саду или играя в теннис, если вы ведете малоподвижный образ жизни в течение нескольких месяцев.

 

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника

Источники

Распространенность : Национальная медицинская библиотека. МедлайнПлюс. (Обновлено 30 апреля 2020 г.) «Боль в спине». https://medlineplus.gov/backpain.html

Анатомия : Медицина Джона Хопкинса.(nd) «Боль в пояснице: что это может быть?» https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/back-pain/lower-back-pain-what-could-it-be

Продолжительность: Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (27 апреля 2020 г.). «Информационный бюллетень о боли в пояснице». https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Общие причины: Cedars-Sinai.org. (nd) «Дегенеративная болезнь диска». https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/d/degenerative-disc-disease.html

Американская ассоциация неврологических хирургов. (nd) «Растяжение поясничного отдела позвоночника и растяжение связок». https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Strain-and-Sprain

Клиника Мэйо. (1 августа 2020 г.) «Ишиас». https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ишиас/симптомы-причины/syc-20377435

Американская академия хирургов-ортопедов. (nd) «Спондилолистез в нижней части спины у взрослых.https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/adult-spondylolisthesis-in-the-low-back/

Клиника Мэйо. (nd) «Спинальный стеноз». https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-stenosis/symptoms-causes/syc-20352961

Фонд борьбы с артритом. (nd) «Когда боль в спине может означать артрит». https://www.arthritis.org/health-wellness/about-arthritis/where-it-hurts/when-back-pain-may-mean-arthritis

Фонд борьбы с артритом. (nd) «Остеопороз». https://www.артрит.орг/заболевания/остеопороз

Американская ассоциация неврологических хирургов (nd) «Опухоли позвоночника». https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Spinal-Tumors

Лечение : Кокрановская база данных систематических обзоров. (2010.) «Совет отдыхать в постели по сравнению с советом оставаться активным при острой боли в пояснице и ишиасе». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016.) «Иглоукалывание: в деталях.https://www.nccih.nih.gov/health/акупунктура-в-глубине

Журнал Американской медицинской ассоциации . (2018.) «Влияние опиоидных и неопиоидных препаратов на функцию, связанную с болью, у пациентов с хронической болью в спине или болью при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава. Рандомизированное клиническое исследование SPACE». https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673971

Журнал позвоночника . (2015.) «Могут ли характеристики пациентов предсказать пользу от эпидуральных инъекций кортикостероидов при симптомах стеноза поясничного отдела позвоночника?» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26096484/

Больница специальной хирургии. (nd) «Инъекции богатой тромбоцитами плазмы (PRP)». https://www.hss.edu/condition-list_prp-injections.asp#:~:text=тромбоциты%2Drich%20plasma%20(PRP)%20therapy%20uses%20injections%20of%20a,system%20to%20improve% 20опорно-двигательного аппарата%20проблем

Журнал хирургии позвоночника . (2018.) «Инъекции богатой тромбоцитами плазмы: новая терапия хронической дискогенной боли в пояснице». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911760/#:~:text=The%20clinical%20studies%20that%20используются, а не%20cause%20любые%20серьезные%20осложнения.

Текущий отчет о боли и головной боли . (29 июля 2019 г.) Терапия стволовыми клетками для лечения дискогенной боли в пояснице: всесторонний обзор. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31359164/

Профилактика: Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (27 апреля 2020 г.). «Информационный бюллетень о боли в пояснице». https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Вос Т., Флаксман А.Д., Нагави М. и др.Годы, прожитые с инвалидностью (YLD) для 1160 из 289 заболеваний и травм, 1990–2010 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2010 г. Lancet . 2012 15 декабря; 380 (9859): 2163-96. doi: 10.1016/S0140-6736(12)61729-2.

Чоу Р. Подострая и хроническая боль в пояснице. Немедикаментозное и фармакологическое лечение. Своевременно. 9 июня 2019 г. https://www.uptodate.com/contents/subacute-and-chronic-low-back-pain-nonpharmacologic-and-pharmacologic-treatment?search=low%20back%20pain&source=search_result&selectedTitle=4~150&usage_type =по умолчанию&display_rank=4.По состоянию на 24 июля 2019 г.

Таблетка от болей в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). Национальные институты здоровья (NIH). Последнее изменение: 14 мая 2019 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet. По состоянию на 24 июля 2019 г.

Дам К.Т., Брурберг К.Г., Ямтведт Г., Хаген К.Б. Совет отдыхать в постели против совета оставаться активным при острой боли в пояснице и ишиасе. Кокрейновская библиотека. Cochrane Database Sys Rev .2010.

Turner JA, Comstock BA, Standaert CJ, et al. Могут ли характеристики пациента предсказать пользу от эпидуральных инъекций кортикостероидов при симптомах стеноза поясничного отдела позвоночника? Spine J. 2015;15(11):2319-31.

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH). Акупунктура: подробно. Январь 2016 г. https://nccih.nih.gov/health/acupuncture/introduction. По состоянию на 24 июля 2019 г.

 

Обновлено: 30.03.21

Забота о спине дома: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Распространенный миф о болях в спине заключается в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени.На самом деле, врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы о том, как справиться с болью в спине и активностью:

  • Прекратите обычную физическую активность только на первые несколько дней. Это поможет успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
  • Прикладывайте тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48–72 часов, затем используйте тепло.
  • Принимайте безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol).
  • Спите в позе эмбриона, свернувшись калачиком, с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ поднимать тяжести или скручивать спину в течение первых 6 недель после появления боли.
  • НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ физическими упражнениями в первые дни после появления боли.Через 2-3 недели медленно начните снова заниматься спортом. Физиотерапевт может научить вас, какие упражнения подходят именно вам.

Упражнения для предотвращения боли в спине в будущем аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велотренажере.Он также должен включать в себя растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям своего врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Прекрасными примерами являются ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежачем) и плавание. Эти виды аэробной активности могут помочь улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.Имейте в виду, что слишком быстрое начало этих упражнений после травмы может усилить боль. Укрепление мышц живота может уменьшить нагрузку на спину. Физиотерапевт может помочь вам определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время восстановления, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешит:

  • Приседания
  • ПРИНЯТИЕ МЕР ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

    Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и наклоняться.Следуйте этим советам:

    • Если объект слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
    • Раздвиньте ноги, чтобы обеспечить себе широкую опору.
    • Встаньте как можно ближе к предмету, который вы поднимаете.
    • Согните колени, а не талию.
    • Напрягите мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
    • Держите предмет как можно ближе к телу.
    • Поднимите, используя мышцы ног.
    • Когда вы встаете, удерживая предмет, НЕ наклоняйтесь вперед.Старайтесь держать спину прямо.
    • НЕ скручивайтесь, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднять его или перенести.

    Другие меры по предотвращению болей в спине включают:

    • Избегайте длительного стояния. Если вам приходится стоять на работе, поставьте табуретку у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
    • НЕ носите высокие каблуки. При ходьбе носите обувь с мягкой подошвой.
    • Когда вы сидите, особенно за компьютером, убедитесь, что ваш стул имеет прямую спинку с регулируемым сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
    • Используйте табурет под ногами, сидя так, чтобы колени были выше бедер.
    • Положите небольшую подушку или свернутое полотенце под поясницу, когда сидите или ведете машину в течение длительного времени.
    • Если вы едете на дальние расстояния, останавливайтесь и прогуливайтесь каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
    • Бросить курить.
    • Похудеть.
    • Делайте упражнения для укрепления мышц живота. Это укрепит ваше ядро, чтобы снизить риск дальнейших травм.
    • Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

    Упражнения для нижней части спины | Упражнения для нижней части спины для облегчения боли

    Возможно, вы не думаете, что нижняя часть спины играет большую роль в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепи, которая приводит в действие вашу беговую механику.

    Мышцы кора — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие живот, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют одну большую машину стабильности, поэтому слабость в любой из этих мышц заставляет другие мышцы подтягиваться.

    Если у вас слабые бедра и ягодичные мышцы, например, когда они устают во время бега, нижняя часть спины вынуждена работать с большей нагрузкой, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимыми для травм. Вот почему так важно включить упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня.

    Когда возникает боль в пояснице, она может выбить вас из колеи, но может помочь укрепление кора и растяжка мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это: один обзор исследований 2016 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении болей в пояснице.Но чтобы правильно решить проблему, важно понять корень проблемы.

    Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать советы от экспертов и специальные тренировки!

    Что может вызывать боль в пояснице?


    Хотя каждый случай индивидуален, существуют три распространенные причины боли в нижней части спины:

    1. Внезапная мышечная боль в нижней части спины часто свидетельствует о мышечном спазме. Ваши мышцы будут чувствовать, как будто они заблокированы, и боль может быть сильной и изнурительной.Вы не почувствуете стреляющей боли, характерной для ишиаса или дискогенной боли.
    2. Боль в нижней части спины, сопровождающаяся стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Он часто кажется острым по сравнению с ощущением сжатия мышц, которое вы чувствуете при спазме.
    3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области нижней части спины, возможно, у вас артрит.

        Как вы укрепляете нижнюю часть спины?



        Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью на протяжении всей кинетической цепи.Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

        Кроме того, напряжение или слабость в ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях воздействует на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и провоцируя их спазм. Добавление силовых упражнений и растяжек, нацеленных на нижнюю часть спины, может помочь.

        Какие упражнения лучше всего помогают при болях в пояснице?

        Если вы пытаетесь избавиться от ноющей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку нижней части спины, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.Добавьте это упражнение в свои тренировки один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки, чтобы убедиться, что она безопасна для вашего состояния.

        Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавляйте эти упражнения в свой распорядок дня 2–3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


        Доска

        Джулия Хембри Смит

        Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья так, чтобы плечи находились прямо над локтями. Верните ноги в положение планки. Опустите плечи вниз и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.Повторите от 3 до 5 повторений.

        Усложнить задачу : Перекатитесь на правое предплечье и сложите ноги, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


        Удлинитель спинки мяча стабильности

        Встаньте лицом вниз на фитбол, поставив ступни на пол и напрягая корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию. Держите спину естественно выгнутой, положите руки за уши и опустите верхнюю часть тела так низко, как вам удобно. Напрягите ягодицы, вернитесь назад и поднимите туловище, пока оно не окажется на одной линии с нижней частью тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Повторите от 12 до 15 повторений.


        Мяч для устойчивости

        Начните с положения высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а верхние части стоп опираются на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Не сгибая коленей, подкатите мяч к груди, подняв бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра и верните мяч в исходное положение.Выполните от 12 до 15 повторений.

        Сделайте это проще: Начните с подтягивания колен: в положении высокой планки поставьте голени на мяч. Подтягивайте колени к груди, не поднимая бедер, когда перекатываете мяч к ногам. Повторите, а затем переходите к положению согнутого хвата по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее.


        Мяч для устойчивости Подъем ноги задним ходом

        Лягте лицом вниз на фитбол, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног упираются в пол.Держите ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 15 повторений.


        Ягодичный мостик

        Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение.Повторите 15 повторений.


        Поза саранчи

        Лягте лицом вниз на коврик, вытяните прямые ноги и опустите руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поднимая голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачивая руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь, вернитесь на пол на 5 секунд. Повторите 10 повторений.

        Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


        Все изображения: Джулия Хембри Смит


        Др.Jordan Metzl’s Running Strong


        Эта статья была взята из книги доктора Джордана Метцла « Сильный бег: полное руководство для спортивного врача, как оставаться здоровым и не травмироваться на всю жизнь».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *