Упражнения с гантелями для мужчин дома для плеч: 10 лучших упражнений с гантелями для дома

Содержание

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

  • Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
  • Мышечный корсет спины, правильная осанка;
  • Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику.

Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4.

Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться

. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

  • Как качать плечи
  • Как накачать большие плечи: тренировка на массу Программа тренировок плеч на массу
  • Как накачать рельефные плечи
      Тренировка плеч на рельеф
  • Как быстро накачать плечи
      Тренировочная программа
  • Как накачать средние дельты
      Комплекс упражнений на средние дельты
  • Как накачать задние дельты
      Комплекс упражнений на задние дельты
  • Как накачать передние дельты
      Комплекс упражнений на передние дельты
  • Что делать, если не растут плечи
  • Как качать плечи

    Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

    Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

    Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

    Примечания:

    • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
    • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
    • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

    Как накачать большие плечи: тренировка на массу

    Цель: наращивание всех пучков дельт
    Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

    Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

    Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

    Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

    Программа тренировок плеч на массу

    1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
    2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
    4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
    5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

    Наклонные отжимания

    Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

    Как выполнять:

    1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
    2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
    3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
    4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
    5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

    Как накачать рельефные плечи

    Цель: дефиниция дельт
    Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

    Тренировка плеч на рельеф

    1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как быстро накачать плечи

    Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
    Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

    Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

    Тренировочная программа

    1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Жим гантелей от плеч

    Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

    Как выполнять:

    1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
    2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч.
    3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
    4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

    Как накачать средние дельты

    Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

    Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

    Комплекс упражнений на средние дельты

    1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Разведение гантелей в стороны

    Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

    Как выполнять:

    1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
    2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
    3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
    4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

    Как накачать задние дельты

    Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
    Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

    Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

    Комплекс упражнений на задние дельты

    1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Разведение гантелей в наклоне

    Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

    Как выполнять:

    1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
    2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
    3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
    4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
    5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

    Заключение

    Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

    Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Перевод: Фарида Сеидова

    Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:


    Тренировки

    Как накачать передние дельты

    Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
    Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

    Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

    Комплекс упражнений на передние дельты

    1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Подъем гантелей перед собой

    Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
    2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
    3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
    4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

    Что делать, если не растут плечи

    Цель: предварительное утомление дельт
    Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

    В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

    Тренировочная программа

    1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

    Источник: https://www. bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

    комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

    Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

    Начинаем тренироваться с гантелями

    Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

    • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
    • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
    • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
    • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

    Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

    Как выбрать вес

    Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

    Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

    Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

    Упражнения с гантелями для рук

    Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

    Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

    Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

    Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

    Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

    Упражнения с гантелями на плечи и спину

    Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

    Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

    Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

    Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

    Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

    Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

    Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

    Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

    Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

    Тяга гантелей в планке

    Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

    Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

    Упражнения с гантелями на пресс

    В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

    Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

    Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

    Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

    Упражнение для боков

    Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

    Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

    Бурпи с гантелями

    Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

    Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

    Бег с гантелями

    Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

    Как накачать плечи дома: советы и упражнения

    Отжимание с гантелями: Pixabay

    Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

    Как накачать плечи отжиманиями?

    Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

    • передняя;
    • средняя;
    • задняя.
    Как накачать плечи: Nur.kz

    Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

    Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

    Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

    Отжимания в стойке на руках

    Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

    Полувертикальные

    Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

    Обратные отжимания

    Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

    Вертикальные отжимания

    Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

    Отжимания уголком

    Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

    Упражнения для плеч: Pixabay

    Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

    Упражнения на плечи с гантелями

    Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

    Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

    • мощность;
    • выносливость;
    • силу.

    Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

    В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

    Тяга на одной руке

    Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

    Жим плечами

    Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

    Жим вверх

    Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

    Тяга к подбородку

    Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

    Гантели: Pixabay

    Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

    Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
    2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
    3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

    Упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

    Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями дома или в зале – один из лучших способов тренировать свое тело, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

    Содержание:

    Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

    Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов.

    Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

    Существует базовое упражнение с гантелями на грудь, которое можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для девушек и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

    Какие упражнения с гантелями прокачают спину

    Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят упражнения на спину с гантелями. Например, разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

    Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

    Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

    Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

    Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

    В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

    Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

    Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

    Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

    Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

    Упражнения для рук с гантелями подойдут для женщин и для мужчинам. Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

    Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

    Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

    Во время выполнения упражнения на плечи с гантелями необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

    Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

    Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

    Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и встаньте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

    Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

    Какие упражнения с гантелями прокачают бедра и ягодицы

    Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

    Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

    Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

    Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

    Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения на ноги с гантелями встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

    Комплексы упражнений с гантелями для новичков

    Всякая тренировка с гантелями или без них обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Как выполнять упражнения, может быть показано в картинках или на видео. Программа тренировок с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

    • Классический жим обеими руками

    Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

    • Разведение плеч

    Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

    • Махи вперед и назад в наклоне

    Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи с одной гантелью вперед, с другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

    • Наклоны в стороны

    Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

    • Наклоны вперед

    Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

    • Прыжки на носках

    Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

    Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

    Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

    Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

    Комплекс упражнений для рук

    Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

    Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
    2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
    3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
    4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
    5. На выдохе отожмитесь.
    6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.
    Отжимания на гантелях

    Упражнение №2 – Французский жим стоя

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
    2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
    3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

    Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
    2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
    3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
    4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

    Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
    2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
    3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
    4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

    Упражнение №5 – Молоток

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
    2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
    3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
    4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
    5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
    6. Медленно опустите гантели вниз.
    7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.
    Подъем гантелей стоя

    Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
    2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
    3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

    Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
    2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
    3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
    4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
    5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

    №8 – Сгибание рук стоя в стороны

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
    3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
    4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
    5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
    6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.
    Сгибание рук стоя в стороны

    №9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
    2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
    3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
    4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
    5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

    Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

    Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

    Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

    Упражнения для плеч с гантелями

    Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

    Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

    Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

    Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

    Анатомия мышц плеча

    Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

    Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

    1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
    2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
    3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

    Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

    Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

    Особенности тренировок

    Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

    Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

    Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

    Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

    Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

    4 базовых упражнения

    Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

    1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

    Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

    Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

    2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

    Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

    Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

    3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

    На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

    Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

    4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

    Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

    Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

    Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

    3 изолирующие упражнения

    Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

    1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

    Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

    Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

    2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

    Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

    Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

    Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

    3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

    Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

    На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

    Тренировка плеч с гантелями дома для мышечной массы

    Правильная разминка плеч обязательна

    Правильная разминка обязательна. Вам нужно подготовить свое тело, прежде чем тренироваться физически.

    Выполняйте вращения руками, махи руками и основные движения плечами и руками в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед любой силовой тренировкой.

    Щелкните, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

    Правильная гидратация во время тренировок

    Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки.Согласно большинству исследований, мы должны стремиться выпивать не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать понемногу до, во время и после тренировок.

    Здоровое питание и правильное питание

    Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. д.) и здоровые источники углеводов в качестве топлива — рис, овес, бананы и т. д.

    Отдыхайте, чтобы ваши мышцы росли

    Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.

    Анатомия плеча

    Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три отдельные головки: заднюю, или лопаточную (заднюю), латеральную, или акромиальную, (среднюю) и переднюю, или ключичную, (переднюю).

    Каждая из трех головок имеет уникальные функции, каждая из которых выполняет различные движения. Например, передняя и боковая головки плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как боковые подъемы.

    Задняя часть головы задействована в тяговых упражнениях, особенно в тех, где локти поднимаются в стороны. Например, на тросовой тяге каната лицом тянуть.

    Преимущества домашних тренировок

    Хотя многие люди насмехаются над идеей домашних тренировок, у них есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонементы в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

    И вам не нужна полная стойка с гантелями.Всего несколько гантелей от Rogue Fitness и вы в деле. И эти гантели прекрасно защищают ваш дом и полы.

    Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от таких групп мышц, как ноги или грудь, где полезны приседания со стойкой или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.

    Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

    Лучшая тренировка плеч с гантелями

    Средний тренер может придумать только два способа проработать плечи с гантелями — жимы и подъемы. И хотя эти упражнения только находят, вряд ли они являются окончательным вариантом тренировки плеч. У нас есть третий, который нужно добавить к миксу, и эта трехсторонняя атака может сделать плечи такими же круглыми и плотными, как пушечное ядро.

    Как это работает

    Первое упражнение, жим над головой нейтральным хватом, является самым безопасным способом выполнения любого жимового движения. Если в прошлом вы отказывались от работы с плечами из-за того, что выполнять ее было больно, облегчение может быть таким же простым, как поворот ладоней друг к другу. В этом положении ваши кости плеча могут скользить через плечевые суставы без риска защемления.Вы будете следовать этому с различными подъемами плеч, заканчивая хватом креста, в котором вы держите руки поднятыми на время. Это упражнение популярно среди стронгменов, чьи плечи размером с тыкву.

    Наконец, тренировка заканчивается подъемом гантелей сидя. Если вы когда-либо делали силовые взятия на грудь, вы знаете, как сложно поднять вес с пола на уровень плеч. Этот сидячий вариант изолирует их еще больше. Это так же просто сделать, как и звучит: поднимите вес.Грубая сила строит большие плечи.

    Тренировка

     

    1. Жим нейтральным хватом над головой

    Подходов: 5 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.
    Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены друг к другу, а локти направлены вперед. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой. В верхней точке пожмите плечами и задержитесь на секунду.

    2. Комплекс подъема гантелей

    Подходы: 3 Повторения: 12–15
    Это упражнение состоит из трех компонентов.Посмотрите наше наглядное руководство о том, как выполнять этот комплекс.
    A. Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, направив большие пальцы вверх. (Это называется подъем гантелей нейтральным хватом. ) Выполните 12–15 подъемов гантелей нейтральным хватом.
    B. После последнего подъема нейтральным хватом держите руки поднятыми и вращайте их в стороны. Теперь сделайте 12-15 подъемов в стороны, держа руки немного вперед, чтобы не нагружать плечевые суставы.
    С.Для последнего упражнения переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите гантели в стороны и до уровня ушей, выпрямив руки и направив большие пальцы вверх. Удерживайте это положение 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.

    3. Подъем гантели

    Подходы: 3 Повторы: 12–15 Отдых: 60 сек.
    Держите по гантели в каждой руке. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись.Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч. [Посмотрите фотографии, как выполнять взятие гантелей на грудь.]

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»

    Bounchai WedmakawandGetty Images

    Если вы хотите накачать большие, сильные плечи и более очерченную верхнюю часть тела, то эта тренировка не имеет себе равных. Хотя очень немногие мужчины любят день плеч, существуют опасности, связанные с пренебрежением им — исследования, проведенные в отделении ортопедии Каролинской больницы, например, показали, что пациенты, страдающие от травм плеча, быстрее выздоравливают и избавляются от боли после выполнения программы, включающей упражнения, которые нацелены на вращательную манжету плеча и дельтовидные мышцы.

    Удобная тренировка плеч от PT Alex Isaly не требует целого тренажерного зала, чтобы накачать плечи и избавиться от упрямого жира к лету или следующему отпуску.На самом деле, все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места, чтобы развернуть руки.

    Ниже в тренировке используется комбинация упражнений «тяни-толкай» и постоянно увеличивающихся нагрузок, чтобы убедиться, что вы работаете над V-образным торсом сверху вниз. Используя этот метод тренировок с несколькими метаболическими упражнениями, такими как бой с тенью, вы нанесете один-два удара по своей системе, помогая сжигать жир и одновременно наращивать мышцы.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

    По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд, отдых в каждой руке

    05 9 перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

    2 См. пресс для пилы

    Подходы: 2

    Повторения: 15 (на руку)

    Отдых: 60 секунд

    Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.

    3 Боковой подъем сидя

    По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 сек. в каждой руке рядом с тобой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч.Опустите под контролем и повторите.

    4 Бой с тенью с гантелями

    Подходы: 2

    Повторения: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.

    5 Разведение задних дельт лежа

    По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 сек. , с гантелями в каждой руке под плечами.Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

    6 Махи гантелей одной рукой

    Подходы: 2

    Повторения: 15 (на руку)

    Отдых: 60 секунд

    Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

    7 Жим гантелей сидя

    По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 сек. на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

    8 Заклинатель

    Подходы: 2

    Повторения: 30 секунд

    Отдых: 60 секунд

    Держите гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги, колени слегка согнуты. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    лучших упражнений на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу

    Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, то ничто так не впечатляет, как хорошо развитые плечи.

    Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь построить тело с V-образным сужением — это широкое телосложение с узкой талией.

    В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями для увеличения массы плеч, а также способы их применения в вашей тренировочной программе.

     

    Плечевые мышцы

      Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты).Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой сустав, поскольку он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а рукам вращаться внутрь и наружу.

    Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее/заднее плечо).

    Комплексные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, направленными на одну конкретную мышцу, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневных функций.

     

    6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

    Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые задействуют разные мышцы плеч.

    Гантели

    являются наиболее доступными свободными весами, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди пробуют в тренажерном зале или в рамках домашней тренировки.

     

    1. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей от плеч в первую очередь задействует передние дельты, а также трицепсы.

    Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный за счет использования ног и раскачивания нижней части спины.

    Наиболее распространенный диапазон повторений, который вызывает рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в том, что они пытаются использовать слишком тяжелые веса.Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и риск травмы увеличивается.

     

    Как делать жим гантелей от плеч

    1.  Выберите подходящий вес для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

    2.  Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.

    3.  Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон будет задействовано, что означает более значительный рост мышц плеч.

    4.  Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов.Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

     

    2. Подъем гантелей вперед от плеч

    Подъем гантелей перед собой — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, так как оно работает в основном с передней головкой плеча. В изолирующих упражнениях вам может понадобиться использовать более легкие веса, так как большая нагрузка (давление) приходится на одну конкретную часть тела.

    Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений.Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.

     

    Как выполнять подъем гантелей вперед и на плечи

    1.  Встаньте прямо, прижав гантели к бедрам ладонями к себе.

    2.  Поднимите по одной гантели перед собой так, чтобы гантель оказалась чуть выше линии плеч, параллельно следующей.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.

    3.  Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

    4.  Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на руку.

     

    3. Боковые подъемы гантелей

    Боковые подъемы гантелей задействуют боковую часть плеч, известную как боковая головка.Эта мышца является одной из плечевых мышц, которые придают плечам впечатляющую ширину и массу. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отведения руки от тела.

    Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

    Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.

     

    Как выполнять подъем гантелей в стороны

    1.  Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь рядом с бедрами.

    2.  Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

    3.  Сосредоточьтесь на головке плеча, выполняющей работу, так как трапециевидные мышцы легко принимают на себя часть нагрузки. Это деактивирует латеральную головку и уменьшит рост мышц.

    4.  Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и передние подъемы, но с руками в стороны.

    5.  Стремитесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

     

    4. Подъем гантелей в наклоне

    Упражнение с гантелями в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные на задней части плеча.У большинства людей это будет неразвито по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за придание крупного округлого вида.

    Если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

    Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим числом повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, так как эта мышца часто недоразвита.

     

    Как делать подъем гантелей в наклоне

    1.  В положении стоя держите поясницу прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллели с полом. Ваша голова должна находиться в нейтральном положении и не вытягивать шею вверх.

    2.  Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.

    3.  Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.

    4.  Не раскачивайте туловище и не полагайтесь на инерцию. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

    5.  Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

     

    Тяга гантелей в вертикальном положении может быть использована для проработки плеч или трапециевидных мышц.Это будет зависеть от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты плеч.

    Это комплексное упражнение, в нем можно использовать более тяжелые веса.

     

    Как выполнять вертикальную тягу с гантелями

    1.  Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, расположив гантели на передней части бедер, снаружи от бедер и ладонями вниз.

    2.  Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят на пол.

    3.  В верхней точке движения, когда мышцы полностью сокращены, гири в руках должны находиться на одной линии с плечом, обращенным вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90°.

    4.  Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

    5.  Чтобы больше работать с трапециями, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.

    6.  Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.

     

    6. Шраги плечами с гантелями

    Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

    Одна из распространенных ошибок, совершаемых при выполнении этого упражнения, заключается в выборе слишком большого веса и пренебрежении одним из наиболее важных аспектов тренировки — полной амплитудой движения.

    Шраги с гантелями можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

     

    Как делать шраги с гантелями

    1.  Возьмите по гантели в каждую руку и держите гири снаружи бедер, сбоку от бедер.

    2.  Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам, и задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

    3.  Не наклоняйте голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

    4.  Включите мышцы кора и повторите.

    5.  Стремитесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

    План тренировки плеч для набора массы

    Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

    Упражнение Наборы и повторения
    Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10 повторений
    Боковой подъем гантели 3 подхода по 12 повторений
    Подъемы дельт в наклоне 3 подхода по 15 повторений
    Тяга гантелей широким хватом в вертикальном положении 2 подхода по 12 повторений
    Шраги с гантелями 2 подхода по 12 повторений

     

    Возьмите домой сообщение

    Гантели могут быть одними из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы проработать все углы и мышцы плечевой группы.

    Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не максимальной силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолированные движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или дома.

    Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…

    Повышение квалификации

    Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

    Нет времени на спортзал? Разомните плечи с помощью этой домашней тренировки.

    04.05.2020 10:00:18 • Грант Кох

     

    Тренировка плеч с гантелями | Лучшие упражнения с гантелями для плеч

    Вы хотите накачать широкие плечи, но у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей. Что вы делаете?

    Ну…

    Я покажу вам упражнения, направленные на развитие силы, мощи или гипертрофии плеч. Я также дам вам варианты, если вы ищете корректирующее упражнение или упражнение для всего тела.

    Я также покажу вам один, который предназначен для метаболической тренировки в качестве дополнительной формы создания гипертрофии. Кроме того, я не упустил лучшее упражнение с гантелями для проработки задних дельт!

    Я не оставлю камня на камне, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты в арсенале, которые помогут вам накачать пушечное ядро!

    И я не только покажу вам, какие упражнения с гантелями являются моими любимыми для плеч, но и объясню, почему именно.

    У меня было много вариантов упражнений, но я мог выбрать только лучшее! Ниже приведен предварительный просмотр упражнений для плеч с гантелями, которые я выбрал.

    Вместо того, чтобы объединять все это в одну длинную тренировку плеч с гантелями, я рекомендую вам использовать приведенное ниже руководство, чтобы выбрать несколько упражнений для включения в тренировку плеч в зависимости от целей, ради которых вы сейчас тренируетесь.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ
    1. Жим гантелей стоя
    2. Жим гантелей
    3. Обман бокового подъема
    4. Боковой подъем прямой гантели
    5. Фиксированный рычаг для подъема вперед
    6. Высокая тяга
    7. Рисунок 8
    8. Жим гантелей
    9. Подъем на грудь с гантелями
    10. Жим лежа на полу
    11. Урлахер

    Перед тем, как вы прочтете более подробное описание моего выбора, вот карта дельтовидных мышц плеча, включая переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю дельтовидную, чтобы вы могли сориентироваться, когда начнете включать эти упражнения в свои тренировки. Ваша программа тренировки плеч.

    ПРОЧНОСТЬ

    Если вашей целью является укрепление плеч, что вы делаете, если вам приходится ограничиваться гантелями?

    Если бы меня спросили, какое упражнение является лучшим для силы плеч, независимо от оборудования, я бы ответил: жим штанги над плечами. Но для этого вам понадобится штанга.

    Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или у вас нет штанги, что будет лучшим силовым вариантом с использованием только гантелей?

    То, что у нас нет штанги, не означает, что мы должны отказаться от преимуществ жима над головой.Это по-прежнему будет основой силы ваших плеч.

    Вы можете выполнять жим гантелей над головой, но не делайте это как жим гантелей от плеч сидя..

    Некоторые люди думают, что вы убираете ноги из упражнения, садясь, но это заблуждение.

    Что на самом деле происходит, так это то, что вы больше напрягаете колени и ноги, чтобы прижать голову к скамье, создавая противодействующую силу и заставляя вас неловко поднимать гантели над головой.

    Это мешает нормальному плечелопаточному ритму руки, прижимая лопатки к скамье, и создает «обман» в виде дополнительной стабильности от использования скамьи.

    Предпочтительно выполнять это упражнение стоя, как жим гантелей стоя.

    1.) Жим гантелей стоя

    Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Поднимите обе гантели, закончив с вытянутыми руками над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение позволяет вам вывести локти перед собой в плоскость лопаток, чтобы вы могли более безопасно выполнять жим над головой, не рискуя задеть плечо.

    Не удивляйтесь, если вам придется использовать меньший вес, чем в версии со штангой, для дополнительной устойчивости в положении стоя!

    Также важно отметить, что если вы тренируетесь с гантелями с целью прогрессивной перегрузки, вы не сможете делать меньшие прыжки в весе, как со штангой.Увеличение на 5 фунтов со штангой превратится в увеличение на 10 фунтов с гантелями. Если вы подниметесь с 50 до 55, это будет 55 в каждой руке, что составляет общее увеличение на 10 фунтов. Так что хорошо иметь это в виду.

    ПИТАНИЕ

    Когда мы тренируемся на силу, нам нужна способность придавать некоторую скорость движениям, которые мы выполняем.

    Джаммеры — мой самый любимый силовой прием для плеч, но я понимаю, что немногие люди имеют доступ к этому механизму.

    Мне также нравится жим Viking, но он включает в себя еще один инструмент, которого нет у многих людей и даже во многих тренажерных залах.

    Мне нравятся оба этих движения, потому что они выводят ваши плечи вперед, в более безопасное положение, что важно, когда вы собираетесь применить скорость к движению.

    Они также позволяют вашим ногам активно участвовать в движении. Если мы говорим о мощности и приложении максимальной силы за кратчайший период времени, наши ноги могут помочь нам сделать это более эффективно в движениях верхней части тела.

     Если мы говорим о мощности и приложении максимальной силы за кратчайший период времени, наши ноги могут помочь нам сделать это более эффективно при движениях верхней части тела.

    К счастью, если мы хотим создать аналогичный эффект с гантелями, нет необходимости менять движение. Просто меняем гантели в руки и выполняем Жим гантелей.

    Исходное положение стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Резко вытолкните гантели прямо над головой и опустите их.Повторите с контролируемым, быстрым взрывным движением.

    С жимом гантелей вы можете использовать свои ноги, чтобы двигаться с нуля. Это атлетическое, наземное движение. Однако важно быть уверенным, что вы делаете это правильно.

    Вы должны убедиться, что вы не просто сгибаете колени, но и правильно нагружаете бедра.

    Если вы хотите приложить силу, силу и скорость к движению, вам нужно задействовать самые большие мышцы вашего тела, а именно мышцы бедер.

    Итак, высуньте задницу, согните бедра и используйте свои большие мышцы, чтобы подняться над головой.

    Сохраняйте повторения до отказа, чтобы убедиться, что вы максимизируете свою выходную мощность. Как всегда, диапазон повторений для силовой тренировки должен быть около 7-8 взрывных, четких повторений.

    ГИПЕРТРОФИЯ

    Для роста мышц не всегда необходимо увеличивать вес штанги.

    Мы также можем достичь этого с помощью эксцентрической перегрузки, и мы собираемся использовать комбо подъемов гантелей, чтобы выполнить это для плеч.

    Мы начнем с чит-бокового подъема, который позволяет нам перегружаться более тяжелыми весами и использовать читерство, когда мы поднимаемся вверх на концентрической части подъема, одновременно пытаясь замедлить и контролировать эксцентрическое опускание этой гантели. .

    Это отличный стимул для общего роста мышц в долгосрочной перспективе.

    Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Начните с того, что держите гантель перед бедром и слегка согните локоть.Поднимите гантель прямо вверх и в сторону, выпрямите руку, слегка согнув локоть, а затем медленно опустите гантель через эксцентрическую часть.

    Но мы не остановимся на достигнутом!

    Другим ключевым аспектом приближения мышцы к реакции гипертрофии является приложение стресса к отказу и через него.

    Ключевым аспектом приближения мышцы к реакции гипертрофии является приложение стресса к отказу и через него.

    Итак, не отдыхая, возьмем более легкий вес и выполним строгий боковой подъем гантелей прямо.

    В этом упражнении вы возьмете гантели в обе руки и поднимете их вертикально, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локти. Опускайте вес, контролируя его движение вниз.

    4.) ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ ГАНТЕЛИ

    В этом упражнении вы должны помнить о плечах. Держите большой палец выше мизинца. Нет «наливать кувшин».

    Работайте над хорошим сокращением в верхней точке и опускайте гантель обратно под напряжением.Не используйте импульс и делайте это до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой.

    Это отличная комбинация, которую вы можете использовать для гипертрофии плеч.

    МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

    У нас есть еще один вариант создания мышечной гипертрофии, заключающийся в применении метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.

    Мы можем применить концепцию тренировки через отказ, используя накопление метаболитов, чтобы вызвать мышечный стресс.Когда вы выполняете механический дроп-сет, переходя от движения к движению без остановки, это создает значительное накопление молочной кислоты.

    Набор даже не начинается, пока не начинает гореть, и тогда вы пытаетесь увидеть, как далеко вы можете пройти через него!

    Мы будем идти не до отказа, а через неудачу, накапливая все больше и больше молочной кислоты, которой мы действительно должны сопротивляться.

    Мы начнем с варианта подъема гантелей вперед, который называется подъемом рук с неподвижной рукой.

    5.) ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ФИКСИРОВАННОГО РЫЧАГА

    Я держу локоть зафиксированным под углом 90 градусов и поднимаю руку перед собой. Это своего рода модифицированный передний подъем и жим.

    Как только я устану, я перейду к упражнению, с которым мне будет легче справиться с таким весом: к высокой тяге.

    Высокая тяга — не путайте — это не вертикальная тяга с гантелями. Расположение моих рук по отношению к локтям противоположно тому, что было бы в вертикальном ряду.

    Я позволяю своим рукам вести вперед, а локти отведены назад, что создает внешнее вращение в плече.

    Вы будете делать это, пока снова не потерпите неудачу.

    Затем для нашего следующего упражнения в этом механическом дроп-сете вы возьмете только одну из этих гантелей и подержите ее перед собой, чтобы выполнить рисунок 8.

    Мы называем это «восьмеркой», когда я делаю это с блином, но нет никаких причин, по которым вы не можете сделать это движение с одной гантелью.

    Стоя лицом вперед, держите гантель прямо перед собой обеими руками и двигайте гантелью в форме восьмерки.

    Вы опять терпите неудачу.

    К этому моменту ваша рука и плечи должны казаться бушующим адом, но вы не хотите сдаваться!

    Если вы хотите получить настоящий метаболический эффект, вы должны наслаждаться этим ожогом, так что теперь вы возьмете эту гантель и схватитесь за нее, чтобы выполнить жим гантелей.

    У вас будет небольшая передышка, когда гантель окажется ближе к груди, что поможет вам продолжать упражнение, пока вы не закончите повторение.

    Как только вы дошли до отказа, вы, наконец, закончили с набором.

    Это отличный вариант с гантелями, только для создания невероятного метаболического эффекта, который поможет вам добиться гипертрофии плеч.

    КОРПУС

    Допустим, вы ищете общее движение тела, которое включает вертикальное движение над головой, потому что у вас мало времени.

    Вы хотите убить сразу нескольких зайцев.

    Что касается движения всего тела, то для меня это был выбор между двигателем и мощностью.

    Вы можете делать трастер с гантелями, однако мне кажется, что силовая уборка с гантелями — лучший вариант. Мне нравится, что оно идет от пола к потолку, плюс оно немного более взрывное, чем подруливающее, что делает его одним из лучших комплексных упражнений для плеч.

    9.) ОЧИСТКА С ГАНТЕЛЯМИ

    С Power Clean-Over с гантелями мне не нужно останавливаться в нижней точке приседания, как с подруливающим устройством. Это учит меня очищать землю.

    Я могу поднять ее до одного плеча, а затем одним движением поднять эту гантель вверх и над головой к противоположному плечу. В этом упражнении вы действительно достигаете значительной части диапазона движения плеча.

    Делаете домашнюю тренировку и не хватает времени? Сделайте несколько раундов силового удара… он вас раздавит!

    ИСПРАВЛЕНИЕ

    Как и следовало ожидать от ATHLEAN-X, мы всегда следим за предотвращением травм, поэтому было бы упущением не включить корректирующее упражнение для плеч.

    Ты же знаешь, как я люблю гримировать лицо.

    На самом деле, я стал известен как «парень с гримасой».

    Проблема в том, что вы не можете делать подтягивания лица с гантелью.

    Итак, для нашего корректирующего упражнения я выбрал жим лежа на полу. Он имеет очень похожие механические элементы на лицевую тягу и работает со всеми мышцами межлопаточной/задней верхней цепи.

    Нам нужно оторвать руки от пола, чтобы было достаточно места для выполнения упражнения.

    Тяжелый вес нам точно не нужен. При выполнении большинства корректирующих упражнений вы будете удивлены тем, насколько вы на самом деле слабы, потому что обычно это мышцы, которые просто недостаточно тренированы.

    Очень легкого веса достаточно, чтобы перегрузить мышцы, которые я пытаюсь проработать в этом упражнении, а именно: среднелопаточные мышцы, вращательную манжету плеча и нижние трапеции.

    Мы заставляем нижние трапеции стабилизироваться, когда наши руки поднимаются над головой, как мы это делаем в тяжелом жиме над головой.

    Это важные мышцы.

    Все мышцы имеют значение.

    Это должно быть очень похоже на другое упражнение, которое вы видели, как я делаю… тяга лица с жимом над головой.

    Дело в том, что если у меня нет доступа к кабелю, но в моем распоряжении есть гантели, мне все равно нужно найти способ выполнить корректировку, и это упражнение — отличный пример. Обязательно включайте корректирующие упражнения пару раз в неделю, чтобы укрепить плечевой сустав и избежать травм плеча.

    ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

    Поскольку вы никогда не сможете уделить достаточно внимания своим задним дельтовидным мышцам, я также включил отличное движение, направленное непосредственно на них.

    Тяга задней дельты была главным соображением, потому что она позволяет максимально активировать заднюю дельту с вытянутой рукой назад за телом.

    Однако я наткнулся на другое упражнение, которое, по моему мнению, является лучшим выбором, поскольку оно добавляет еще один важный компонент в дополнение к этому расширению.

    Мы называем этого Урлахером.

    Завязки Urlacher на заднюю дельту и вращающую манжету плеча. Это заставляет нас открывать грудную клетку, вращать плечи наружу и заставлять вращательную манжету работать. Это также заставляет руки позади тела работать с задними дельтами, трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами.

    Урлахер позволяет прорабатывать задние дельты без необходимости делать это изолированно.

    Если вы бодибилдер, который хочет работать только над задней дельтой, то я, вероятно, выберу тягу задней дельты.Но если нет, я бы выбрал Urlacher.

    Попробуйте выполнить эти упражнения в день плеч, когда у вас нет доступа к штанге или вы просто хотите получить дополнительную нагрузку. Попутно я упомянул несколько дополнительных упражнений со штангой и тренажерами, чтобы показать вам, какими были бы мои предпочтения, если бы я не был ограничен оборудованием. Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку плеч независимо от ваших тренировочных целей, даже если все, к чему у вас есть доступ, это гантели!

    Я считаю своим долгом всегда учитывать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений.Это то, что заставляет мои программы работать так хорошо. Готовы попробовать? Найдите программу, наиболее подходящую для ваших целей, с помощью нашего селектора программ ATHLEAN-X. Все мои программы включают в себя лучшие советы по фитнесу, тренировки и планы питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, развить силу и сжечь жир.

    Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
    AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
    XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

    Лучшие тренировки плеч — AskMen

    Хотите накачать плечи? Попробуйте эти тренировки

    Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


    Вы носите вещи каждый день. Подумай об этом. Есть сумка, которую вы носите на работу, спортивная сумка, продукты. Вы могли бы подумать, что вам нужны сильные руки, чтобы справиться с постоянным весом. Но на самом деле это ваши плечи справляются с бременем. Как один из самых больших суставов в теле, ваши плечи необходимы для выполнения повседневных задач. Кроме того, рельефные дельты — основные мышцы, охватывающие плечевой сустав, — тоже отлично смотрятся на пляже.

    Как и в ваших прошлых отношениях, плечо очень сложное. Капсула, прочная волокнистая оболочка, помогает удерживать шаровидный сустав вместе. Внутренний слой, называемый синовиальной оболочкой, вырабатывает жидкость, которая помогает смазывать сустав, чтобы он двигался плавно. И еще есть вращающая манжета плеча, которая обеспечивает стабильность плеча и состоит из четырех мышц, прикрепляющихся к лопатке, включая малую круглую, подостную, надостную и подлопаточная. Вместе они образуют «манжету» вокруг плечевой кости или плечевой кости.

    И хотя вы можете подумать, что целая связка жимов от плеч является основным ключом к идеальным пляжным мышцам, это гораздо больше. На самом деле, иногда движения над головой, такие как жим, могут привести к катастрофе, объясняет Адам Розанте, тренер по силовой, диетической и физической подготовке. При плохой технике многие из этих движений включают в себя удар головкой плечевой кости по акромиону (костный отросток на лопатке), сдавливание сухожилия надостной мышцы, а также длинной головки двуглавой мышцы, которая соединяется с плечом.Сделайте это достаточное количество раз, и сухожилия начнут воспаляться от повторяющегося раздражения. Определите тот момент времени, когда вы обычно начинаете жаловаться на боль в плече, но не так, как обычная болезненность, которую вы испытываете при поднятии тяжестей.

    СВЯЗАННЫЙ: Постройте спину, которую вы всегда хотели, с помощью этой процедуры монстра

    «Подумайте о кредитной карте. Что произойдет, если вы попытаетесь сломать его пополам?» — спрашивает Розанте. «Происходит то, что он не щелкает. Вместо этого он податлив и гнется.Но продолжайте в том же духе, и в конечном итоге вы начнете видеть тонкую белую линию, которая становится все более и более выраженной, а затем начинает медленно рваться. Вот что может случиться с вашими плечами, если вы неправильно поднимаете вес».

    Итак, мы получили примечание: если вам нужны большие плечи, лифтер остерегайтесь: правильное выравнивание и нагрузка на технику в первую очередь имеют решающее значение. Хотите умереть за дельты? Мы, конечно, не виним вас. Не волнуйтесь, мы предоставим вам все необходимое в нашем полном руководстве по тренировкам для плеч. Здесь вы получите все, что вам нужно — от комплексной тренировки плеч и реабилитационных упражнений под руководством экспертов до тренировки, направленной на повышение подвижности и направленной на наращивание массы плеч, то есть валунных плеч.Кроме того, рекомендации по правильному оборудованию, чтобы делать все это, не выходя из собственного дома. Готов, поставил, поднял.

    Ваша обязательная тренировка плеч

    Ваш эксперт : Адам Розанте

    Его совет : «Выберите один набор гирь примерно на 5-10 фунтов меньше, чем вы обычно используете для самого слабого движения в схеме ниже. Так что, если, например, вы можете делать подъемы вперед и махи в наклоне с 25-фунтовыми гантелями, но можете справиться только с 20-фунтовыми подъемами в стороны, используйте вес от 10 до 15 фунтов для всех.Самое главное, проверьте свое эго и помните, что вы всегда можете увеличить сопротивление по мере продвижения».

    Вам понадобится: гантели, доступ к канатной машине, эспандер

    Движения

    Подъем гантелей вперед стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях. Поднимите прямые руки перед собой до параллели полу, гантели должны быть на уровне плеч.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

    Подъем гантелей в стороны из положения стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните локти. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя с телом Т-образную форму. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

    Разведение гантелей в наклоне стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам.Согните колени в четверть приседания и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину. Это ваша исходная позиция. Поднимите руки вверх к плечам, образуя Т-образную форму, слегка согнув локти. Сожмите лопатки в верхней точке движения, затем медленно опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

    Вертикальная тяга троса стоя : Начните стоять у канатной машины, ноги на ширине бедер, перекладина для захвата прикреплена к низкому блоку, хват сверху опирается на бедра.Удерживая штангу близко к телу, а локти выше предплечий, поднимите штангу, пока она не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать одно повторение.

    Боковой подъем троса : Встаньте в центр тросового тренажера, взявшись за левую рукоятку правой рукой и за правую рукоятку левой рукой. Это ваша исходная позиция. Медленно поднимите руки в стороны, скрестив их перед собой и достигнув уровня плеч (это будет движение полукругом). Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать одно повторение.

    Тяга троса лицом к лицу с наружным вращением : Сядьте на канатную станцию, держась за веревочное крепление ладонями внутрь. Для начала руки должны быть прямыми. Потяните веревку к лицу, сгибая руки в локтях, одновременно вращая руки наружу так, чтобы костяшки пальцев были обращены к потолку рядом с ушами. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

    СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по созданию вызывающего зависть сундука

    Кубинский жим гантелей : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели прямым хватом по бокам.Поднимите руки так, чтобы бицепсы были параллельны полу (здесь вы будете выглядеть как чучело), ​​ладони смотрят вниз. Вращайте плечо наружу, чтобы поднять вес на бицепс. Поднимите гантели, сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

    Шраги с гантелями : Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Пожмите плечами как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

    Разводка эспандера : Встаньте, ноги на ширине бедер, держите эспандер перед собой на уровне груди, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч.Растяните ленту, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

    Тренировка

    Инструкции : Выполните все повторения, спина к спине, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все повторения всех движений в цепи, это будет 1 подход. Старайтесь не опускать вес во время подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

    Плечевой контур 1

    Подъем гантелей стоя 3 x 8 по 12

    Разведение гантелей в стороны стоя 3 x 8 по 12

    Разведение гантелей в наклоне стоя 3 x 8 по 12
     

    Плечевой контур 2

    Вертикальная тяга троса стоя — 3 x 8–12

    Тросовый поперечный подъем — 3 x 8 на 12

    Трос с торцевой натяжкой и наружным вращением — 3 x 8 на 12

    Плечевой контур 3

    Кубинский жим гантелей — 3 x 8 по 12

    Боковые подъемы гантелей — 3 x 8 по 12

    Шраги с гантелями (используйте более тяжелый набор гантелей только для этого упражнения) — 3 x 8 по 12

    Эластичная лента для разведения (используйте ленту с сопротивлением от легкого до среднего) — 3 x 8–12

    Основные упражнения для восстановления плечевого сустава

    Ваш эксперт: Джастин Норрис, соучредитель LIT Method, лос-анджелесской программы тренировок, направленной на предотвращение травм.

    Его совет : «Плечо имеет такой широкий диапазон движений, что делает его самым гибким суставом в теле. Это означает, что существует высокий риск получения травм. Если вы чувствуете боль, это не обязательно означает, что вам нужно идти на лечебную физкультуру. Выполнение реабилитационных упражнений с эспандером поможет укрепить любой мышечный дисбаланс и увеличить подвижность суставов».

    Вам понадобится: Эспандер, мяч

    Движения

    Внешнее вращение с лентой сопротивления : Начните с ног на расстоянии ширины бедер, держите ленту обеими руками и держите обе руки под углом 90 градусов, локти близко к телу.Медленно поверните одну руку наружу, удерживая плечо на месте. Повторите на противоположной стороне для одного повторения.

    Совет тренера : «Если вы обнаружите, что ваш локоть отходит от тела, положите свернутое полотенце под подмышку, чтобы убедиться, что вы держите локоть плотно».

    Внутреннее вращение с резиновыми лентами : Прикрепите ленту к чему-то устойчивому, убедившись, что она находится на одной линии с вашим локтем.Удерживая локоть под углом 90 градусов к боку, поверните руку внутрь по направлению к туловищу, следя за тем, чтобы на протяжении всего движения было постоянное натяжение ленты. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите на противоположной стороне.

    Боковые подъемы с эспандером : Встаньте, ноги на ширине плеч на эспандере, слегка согните ноги в коленях, держа концы эспандера в каждой руке. Медленно поднимите руки вдоль туловища, следя за тем, чтобы они не поднимались выше плеч.Медленно опуститесь назад, чтобы начать одно повторение.

    Тренировка подвижности мяча для лакросса : Встаньте рядом со стеной. Поместите мяч для лакросса между лопаткой и позвоночником, прислонившись к стене. Вытяните руку над головой и двигайте телом таким образом, чтобы выполнять небольшие круговые движения.

    Совет тренера : «Эта техника миофасциального расслабления расслабит ваши ромбовидные мышцы и заднюю часть плеча, повысив подвижность в этих областях».

    СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений для больших бицепсов

    Спасательная тренировка подвижности плеч

    Ваш эксперт : Алекс Сильвер Фэган, тренер Nike и тренер в Solace New York

    Ее совет : «Здоровые плечи важны для любой тренировки и, более того, важны для функционального движения в повседневной жизни! Представьте, что стирать, готовить ужин или даже мыть голову с травмированным плечом… довольно сложно.Поэтому важно включать в тренировки упражнения на подвижность плеч, чтобы ваши плечи были здоровыми, подвижными и сильными!»

    Вам понадобится : Гантели среднего веса (попробуйте от 20 до 25 фунтов) и эластичная лента

    Движения

    Выход с вытянутой рукой : Начните с ног на расстоянии ширины бедер. Удерживая ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем вытяните руки на высокую планку. Пауза. Напрягитесь, вытянув правую руку вперед и вверх, большим пальцем к потолку и ладонью, обращенной к средней линии тела.Повторите на противоположной стороне, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.

    Тяга врозь с резинкой : Встаньте, ноги на ширине бедер, держите эспандер перед собой на уровне груди, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч. Растяните ленту, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

    YTW : Лягте лицом вниз на плоскую скамью или на землю, держа очень легкие веса (или вообще не взвешивая).Держите ладони обращенными вниз, вытяните руки над головой и немного в стороны, образуя букву Y. Затем потяните руки в стороны, образуя букву Т. Наконец, потяните локти вниз, сведя лопатки вместе, образуя букву W. Вернитесь назад. для начала на одно повторение.

    Жим гантелей лежа : Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Удерживая ладони перед собой, согните руки в локтях на 90 градусов, опуская гантели к груди.Выдохните и нажмите назад, чтобы начать одно повторение.

    Попеременная тяга крыла летучей мыши в наклоне : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровной, руки прямыми и ладонями под плечами. Согните локти и поднимите гантели к груди, держа руки близко к телу. Это ваша стартовая позиция. По очереди опускайте вес от грудной клетки, постоянно удерживая один вес в напряжении.

    T-отжимание : Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сделайте отжимание. Когда вы вернетесь к началу, поверните свое тело в одну сторону, поднимая ту же руку и образуя Т-образную форму. Выполните еще одно отжимание и повторите на противоположной стороне одно повторение.

    Жим гантелей над головой : Начните с ног на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.Опуститесь назад, чтобы начать с одного повторения.

    Тренировка

    Инструкции : Начните с работы над подвижностью, затем переходите к каждому суперсету ниже. Выполните первые два упражнения в суперсете (выполните одно, затем сразу переходите к следующему). Выполните три полных подхода каждого.

    Мобильность

    Выход с вытянутой рукой — 3 x 8

    Ленточные съемники — 3 x 10

    YTW — 3 x 5

    Прочность

    Суперсет: 3 x 10

    Жим гантелей лежа

    Переменная тяга «летучая мышь» в наклоне

    Супернабор : 3 x 10

    T Отжимания

    Жим гантелей над головой

    Лучшая тренировка плеч для набора массы

    Ваш эксперт : Адриан Уильямс, главный тренер Tone House

    Его совет : «Наращивание мышечной массы зависит как от приема пищи, так и от строгого плана подъема.Если вы хотите прибавить в размерах, вам придется подумать о больших весах, умной схеме повторений и разумной диете. Любой, кто пытается нарастить массу, должен оставаться в диапазоне от 5 до 7 повторений максимум».

    Вам понадобится : Две тяжелые гантели, начните с 30-35 фунтов

    СВЯЗАННЫЕ С: Руководство по совершенным трицепсам

    Движения

    Жим гантелей над головой : Начните с ног на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Опуститесь назад, чтобы начать с одного повторения.

    Боковые подъемы гантелей : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните локти. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя с телом Т-образную форму. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

    Подъем гантелей сзади в стороны : Сядьте на скамью, держа гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, слегка согните руки в локтях.Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была ровной, близкой к горизонтальной. Поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч, мизинец должен быть направлен вверх. Медленно опуститесь назад, чтобы начать одно повторение.

    Подъем гантелей вперед : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях. Поднимите прямые руки перед собой до параллели полу, гантели должны быть на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

    Жим Арнольда стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони обращены к телу. Одновременно выжмите гантели над головой, вращая запястья наружу. Теперь в верхнем вытянутом положении ваши ладони должны быть направлены вперед. Опуститесь назад, чтобы начать с одного повторения.

    Тренировка

    Инструкции : Выполните все повторения, спина к спине, отдыхая только при необходимости.Как только вы закончите все повторения всех движений в цепи, это будет 1 подход. Старайтесь не опускать вес во время подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

    Жим гантелей над головой — 3 x 5 по 7

    Боковые подъемы гантелей — 3 x 5 по 7

    Подъем гантели сзади в стороны — 3 x 5 по 7

    Подъем гантелей вперед — 3 x 5 по 7

    Жим Арнольда стоя — 3 x 5 по 7


    Рекомендуем


    Best Choice Products Набор гантелей

    Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но могут занимать много ненужного места.Этот набор поставляется с 3 различными размерами веса, которые можно комбинировать с замком для создания легких, средних и тяжелых наборов веса.
    44,95 доллара на Amazon.com

    Утягивающий набор Rogue Monster Bands

    Этот набор лент идеально подходит для всего, от упражнений на подвижность до подтягиваний. Именно то, что нужно вашему тренировочному комплекту. Суперпортативные, каждая полоса имеет длину 41 дюйм, но различается по ширине и толщине.
    67,50 долларов США на RogueFitness.com

    Регулируемая скамья Costway

    Независимо от того, можете ли вы часами удерживать стойку на голове или планку, большинство парней склонны оценивать свою физическую форму по тому, сколько они могут поднять.Самое лучшее в том, чтобы заниматься фитнесом дома, это то, что вам не нужно ждать, пока этот рывок перестанет давить на скамью, что идеально подходит для жима, тяги и многого другого. Кроме того, его складная конструкция является важным ключом для удобного хранения.
    99,99 долларов на Sears.com

    TP Мяч для массажа

    У тебя будет больше отношений любви/ненависти с этим маленьким сосуном, чем с твоей прошлой девушкой. Этот маленький чудо-создатель поможет справиться с незначительными мышечными болями, но мы не можем обещать, что в процессе не будет нескольких моментов «ФУ».Массаж непосредственно на мышцы для глубокого сжатия и расслабления.
    17,95 долларов на Amazon.com


    AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

    Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать валунные плечи

    Если вы хотите накачать мышцы и усилить плечи, вам не нужна тонна оборудования. Вы можете получить сильную тренировку плеч, используя простую пару гантелей.

    Да, это так. Конечно, многие парни стремятся выполнять жим штанги над головой с большим весом. Но во многих отношениях лучше вместо этого выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы ударить по плечам со всех сторон и задействовать все ключевые функции ваших плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избежите использования больших весов и избавите свои плечи от серьезного ненужного износа.

    Вот кое-что о ваших плечах: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете жим, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большинства движений спины. Ваши плечи также действуют как ключевые стабилизаторы во время тяжелых движений ног, таких как приседания со штангой на груди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как переноска фермера и переноска над головой.

    Фото: Men’s Health

    Так стоит ли еще больше нагружать плечи слишком тяжелыми жимами штанги над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями вокруг более легких нагрузок, вы все равно сможете выполнить много работы. Выберите правильные упражнения для плеч с гантелями, и вы сможете насладиться массовым накачиванием плеч, не нагружая плечи тяжелыми движениями со штангой. Это даст вам размер и силу, которых вы жаждете, без риска получения травмы, связанного со сверхтяжелым жимом от плеч.

    И это именно то, что вы собираетесь делать на этой тренировке.

    Тренировка с гантелями и внешнее вращение

    Фото предоставлено: Charli Bandit — Getty Images

    Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно полу. Поверните его от туловища. Видите, как при этом ваше плечо поворачивается против часовой стрелки?

    История продолжается

    Это внешнее вращение, и поддержание его является ключом к долгосрочному здоровью плеч.В тренажерном зале также важно не позволять плечам вращаться вовнутрь при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи соскальзывают во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) с весом, суставное пространство между плечевой костью (верхняя кость руки) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если в этот момент она уменьшится слишком сильно, сухожилия и связки вращательной манжеты плеча могут защемиться, вызывая боль и со временем повреждая эти сухожилия.

    При каждом отдельном движении плеч старайтесь держать плечи в небольшом внешнем вращении.С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы нажимаете, вам нужно думать о повороте ладоней в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы выполняете боковые подъемы на этой тренировке, поворачивайте большие пальцы вверх.

    Позиционирование грудной клетки

    Фото: JGI/Tom Grill — Getty Images

    У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, используя его, чтобы грудная клетка не вспыхнула. Это защитит нижнюю часть спины и плечи, когда вы опускаете вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, для максимального сжигания плеч.

    Тренировка

    Направления: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

    Half-Keeling Halo

    Начните тренировку с плеч с помощью Half-Keeling Halo, который воздействует как на плечи, так и на пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредоточившись на медленных, контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

    Армейский жим стоя

    Затем приступайте к жиму над головой с армейским жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Боковые подъемы с пола сидя

    Закончите тремя подходами боковых подъемов с пола сидя, развивая внешнюю головку плеча.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.