Упражнения с гантелями в домашних условиях для ног: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Содержание

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

  • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
  • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
  • • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

  • • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
  • • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
  • • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Бицепс бедра;
  • • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Топ 5 упражнений с гантелями для силы и объема ног в домашних условиях

В домашних условиях можно тренироваться вполне эффективно и прогрессировать, будь то набор массы или сушка. Но для полноценных тренировок необходимы хотя бы гантели. В этой статье мы разберем основные упражнения с этими снарядами для ног, а также приведем пример программы для занятий дома.

Рекомендуем статью про домашнюю тренировку рук с гантелями.

При прокачке ног нужно уделять внимание трем важным областям:

  • Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди ноги. Отвечает за разгибание голени.
  • Задняя поверхность бедра. Основной мышечной группой здесь выступает бицепс бедра, который отвечает за сгибание голени.
  • Ягодичные мышцы.

© mikiradic — stock.adobe.com

Присед с гантелями

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
  2. На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности. При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице. Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
  3. На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

  • При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
  • При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

Приседать можно не только удерживая гантели по бокам корпуса. Можно разнообразить тренировку следующими вариантами (источник: sportwiki.to):

  1. С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

    © artinspiring — stock.adobe.com

  2. С более-менее тяжелыми гантелями первый вариант выполнить будет тяжело, поэтому снаряды можно упереть в плечи.

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  3. Гоблет-присед со снарядом, который удерживается за верхние блины перед грудью. Задействуются передние пучки дельт, бицепсы и брахиалис.
  4. Присед с удержанием снарядов над головой. Дополнительно нагружаются дельты и верх трапециевидных. Можно делать только с одним снарядом, чередуя руки каждый сет.
  5. «Пистолетик» с гантелей. Вес удерживается в противоположной руке. Свободной рукой можно придерживаться за опору. Такой вариант не для новичков, но он хорошо «прокачивает» координацию и баланс, а также подключает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать равновесие.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Плие-присед

Вариант вынесен в отдельный подраздел, так как основные задействованные мышечные группы здесь — это приводящие и ягодичные.

Квадрицепс работает в гораздо меньшей степени.

Инструкция по выполнению:

  1. В отличие от обычных приседаний, ноги нужно поставить максимально широко, а носки развести в стороны. Гантель берется сразу двумя руками за блины и удерживается перед собой.
  2. Правила касательно положения спины, груди и головы не меняются. На вдохе подконтрольно опускайтесь вниз. При этом обращайте внимание, чтобы колени шли в плоскости носков и не отклонялись в стороны. Нижняя точка — параллель верхней части ног поверхности, вы почувствуете растяжение внутренней стороны бедер.
  3. При подъеме концентрируйтесь на пятках, как будто вы толкаете ими пол и за счет этого движения и возвращаетесь в стартовую позицию. Ноги до конца разгибать не нужно.

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

  • Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.

  • При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
  • При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
  3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
  4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

  1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
  2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.
  3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

    © studio1901 — stock.adobe.com

  4. Болгарские выпады — здесь на диван/кровать нужно поставить заднюю ногу. Так как рабочая будет стоять на полу, то здесь мягкость опоры уже не играет большой роли. При помощи регулирования расстояния между ногами можно варьировать нагрузку на тот или иной участок ног.
  5. По аналогии с приседаниями, гантели можно удерживать над головой — так вы дополнительно нагрузите дельты. К тому же так будет сложнее удерживать равновесие.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

Румынская тяга

Основное упражнение для развития всей задней поверхности бедра. Задействованы бицепсы бедра, полуперепончатые, полусухожильные и ягодичные мышцы.

Выполняется она так:

  1. Общие правила похожи — на протяжении всего подхода грудь нужно держать расправленной, лопатки сведенными, смотреть только вперед, а в пояснице сохранять прогиб. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках.
  2. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного. Снаряды опускаются почти вертикально и располагаются около ног, но не касаются их.
  3. Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб.
  4. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Ягодичный мост

Очень простое, но эффективное упражнение. Изолированно нагружает мышечные группы ягодиц.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: лежа на спине на полу. Гантель лежит на тазе и придерживается руками. Ноги нужно согнуть и надежно упереться ими в пол.
  2. Поднимите таз с дополнительным весом, образуя телом ровную линию между шеей и коленями. В пиковой позиции максимально напрягайте ягодицы в течение 2-3 секунд.
  3. Подконтрольно опустите таз в стартовую позицию и начинайте новый повтор.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Варианты усложнения: поставить ноги на небольшое возвышение, что увеличит амплитуду движения; либо делайте подъемы одной ногой, вторая в это время держится на весу (источник: sportwiki.to).

Пример программы тренировок

Для полноценной проработки ног вышеописанные упражнения можно скомбинировать следующим образом:

  1. Присед до параллели с гантелями по бокам от корпуса 3х12.
  2. Гоблет-присед 3х12.
  3. Выпады с шагом назад 3х10.
  4. Болгарские выпады с широким шагом 3х10.
  5. Плие-присед 3х12.
  6. Ягодичный мост с гантелей 3х15.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Хотите накачать ноги не выходя из дома? 5 упражнений с гантелями для развития силы и объема ног | Умный Атлетизм

Рассказываю о том, какими упражнениями с гантелями можно сделать свои ноги похожими на ноги спортсмена в домашних условиях

Мало кто догадывается, что домашние тренировки могут быть эффективными и с ними можно прогрессировать. Нужен лишь минимум инвентаря и будет вам счастье. В этой статье мы разберём 5 упражнений с гантелями, которые направлены на развитие силы и объема ног.

Присед с гантелями

Куда уж без классики. Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой на протяжении всего движения. На вдохе присядьте, таз отводите назад. Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была либо параллельна, либо ниже поверхности пола. На выдохе вернитесь в стартовое положение.

Присед плие

В отличии от предыдущего упражнения, в этом основную нагрузку забирают приводящие и ягодичные мышцы. Квадрицепсы участвуют в меньшей степени.

Ноги нужно поставить максимально широко, а носки развести в стороны. Гантель берется сразу двумя руками за блины и удерживается перед собой. Положение спины и груди абсолютно такое же. При подъеме фокусируйтесь на пятках, чтобы весь вес смещался на них, а не на носки.

Выпады

Многосуставное упражнение, в котором нагрузка будет варьироваться в зависимости от ширины шага: чем шире шаг – тем больше работают бицепс бедра и ягодичные, чем меньше шаг – тем больше нагрузка на переднюю часть бедра.

Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой (про ширину я уже говорил), опираясь на всю стопу.

Вторая нога стоит на носке, а пятка отрывается. Опускайтесь практически до касания коленом пола. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.

Румынская тяга

Упражнение, прекрасно развивающее заднюю поверхность бедра. Правила относительно спины и груди те же самые. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного.

Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Ягодичный мост

Упражнение, в котором изолированно нагружаются ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине на полу. Гантель удерживается руками в районе таза. Ноги нужно согнуть и упереться ими в пол.

Поднимите таз с дополнительным весом, образуя телом ровную линию между шеей и коленями. В пиковой позиции максимально напрягайте ягодицы в течение 2-3 секунд. А затем медленно опуститесь на пол и повторите еще раз 20.

Делали ли вы что-то из этого списка? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Упражнения с гантелями дома. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди


следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных . Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину


кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали , не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки


локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

С гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног


выпады с ганетлями

Даже можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.


Упражнения с гантелями для женщин


движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных . Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство , а вовсе не выматывающий , который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 . Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

  1. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
  2. Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
  3. Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
  4. Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
  5. Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
  6. При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
  7. Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
  8. Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
  9. Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказания ми также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

  1. Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
  2. Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
  3. Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
  4. Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
  5. Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
  • приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
  3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

10 лучших упражнений для ног с гантелями

Друзья не позволяйте друзьям пропускать день ног. Почему? Потому что твои друзья не хотят, чтобы у тебя был массивный торс с куриными ножками.

Вот наши 10 лучших упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день ног намного интереснее.

Приседания с гантелями

Приседания

— это универсальное комплексное упражнение, восходящее ко временам Platz and Co. Это означает, что оно задействует несколько групп мышц, что значительно экономит время для занятых любителей тренажерного зала.Вариант с гантелями нагружает квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Это также нацелено на ваше ядро, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по бокам и примите стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Это улучшит ваш баланс и уменьшит нагрузку на колени.
  2. Медленно согните колени и опуститесь в присед.Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней точке движения. Напрягите корпус и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или стремиться к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом.
Кубковые приседания Андре Адамса

Кубковые приседания

Приседания кубка — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве гантелей, которые вы используете: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими

руки.

Приседания с кубком задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не делали приседания, этот вариант будет хорошей отправной точкой. Поскольку кубковые приседания переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель и держите нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног для лучшего равновесия.
  2. Выполняйте движение так же, как и при обычном приседании с гантелями.
  3. Когда подколенные сухожилия окажутся параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений, но в идеале три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с гантелями

Как следует из слова «прыжок», приседания с гантелями в прыжке добавляют уникальное измерение приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант подходит вам. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжками с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, развернув ладони по бокам. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.
  2. Выполните приседание, отводя бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
  3. Упирайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
  4. Повторите до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Приседания сумо с гантелями

Еще одна разновидность приседаний – приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения, как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы.Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны быть на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Направьте пальцы ног немного наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  2. Выполните приседание, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле.Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).

Болгарские приседания с гантелями

Если вы хотите немного повысить ставку, попробуйте выполнить одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания с гантелями задействуют почти все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная мышца бедра.Эта вариация настолько всеобъемлюща, насколько это возможно.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной горизонтальной скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к длине скамьи.
  2. Поставьте ногу на скамью позади себя, согнув колено. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
  3. Пауза на одну-две секунды.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
  4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы полны решимости увеличить размер и силу мышц ног, то выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпадов поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, значительно улучшит ситуацию. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также работают с мышцами живота и нижней части спины, потому что помогают стабилизировать тело во время движения.

Как это сделать:

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.Задержитесь в положении на секунду или две.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — беспроигрышный вариант: обратные выпады с гантелями заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Помимо поворота к обычным выпадам, обратные выпады с гантелями являются более безопасной альтернативой для ваших коленей, поскольку они не перенапрягают ваши ноги.Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Поместите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленной спине.
  2. Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Задержитесь в положении на секунду или две.
  3. Повторите шаг 2 с левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями

помогают развить функциональные движения, такие как подъем по лестнице или подъем на приподнятую платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также задействуют внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и положите их по бокам. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Встаньте правой ногой на приподнятую платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический ящик для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, который позволит правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовать угол 90 градусов. Как только ваша правая нога прочно войдет в приподнятую платформу, наступите левой ногой на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Держите это в течение секунды или двух.
  3. Шагните на землю правой ногой, а затем левой ногой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений Золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы, становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшает осанку и снижает риск получения травмы.

Как это сделать:

  1. Примите воображаемое сидячее положение. Ваши подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ноги на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и располагаться рядом с соответствующей ногой).
  2. Оттолкнитесь пятками и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).

Подъемы гантелей на носки

Если вы хотите рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр просто необходима. Первое, что люди замечают, когда видят ваши ноги, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, выполняя подъемы на носки с гантелями в течение дня ног.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и положите их по бокам. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Выберите слегка приподнятую платформу, например, деревянную доску или штангу. Поместите пальцы ног на платформу. Ваши пятки должны оставаться на земле.
  3. Выдохните и оторвите пятки от земли. Напрягите икры в верхней точке движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторите до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы разработать набор убийственных ног, попробуйте выполнить эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых прочных регулируемых гантелей в мире уже сегодня!

10 упражнений для ног с гантелями, которые можно попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете быть уверены, что ваши руки серьезно обожгутся.Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в ваши движения нижней части тела через тренировки ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели – невероятно универсальный снаряд, и существует 90 173 сотни 90 174 различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», – говорит Шон Александер, персональный тренер, сертифицированный ACE, и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как именно добавить тренировку ног с гантелями в свою программу.

Зачем использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями дают ряд преимуществ. Добавление веса — это простой способ повысить ставку на тип упражнений, а гантели позволяют вам делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. На самом деле, гантели, как правило, выполняют работу лучше , чем причудливые тренажеры и стойки для штанг. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движения заранее заданной дорожкой, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобные для перемещения, гантели не имеют ни одного из этих ограничений и позволяют свободно двигаться. любая плоскость движения», — говорит Александр.Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам нацеливаться на мышцы нижней части тела под разными углами.

Похожие истории

«Гантели отлично подходят для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атхайд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой.Он добавляет, что эти типы свободных весов работают с вашими стабилизирующими мышцами, которые помогают укрепить вашу общую силу и баланс. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых весов, чтобы добавить вес к базовым укрепляющим движениям, или взять более легкую пару.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «искусством» форме», потому что вы хотите быть уверены, что понимаете все правильно.«Хотя целью увеличения веса является создание сопротивления, мы не хотим излишне увеличивать риск получения травмы», — говорит он. Его чаевые? Соблюдайте правило, что «вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Из-за этого вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые действительно бросают вызов вашему балансу уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми весами», — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги подойдут тяжелые веса.

Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вы должны начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Сначала важно понять движение, поэтому начните с выполнения движения без какого-либо веса, а затем всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атайде. «Безопасность — это всегда приоритет, поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.»

Как интегрировать упражнения для ног с гантелями в свою повседневную жизнь

Прежде чем браться за гантели, сначала нужно освоить движения без какой-либо нагрузки. «Я бы начал с базовых движений с собственным весом, таких как приседания, выпады , и приседания, и наращивайте силу ног, а затем добавляйте легкие веса, когда почувствуете, что готовы», — говорит Атхайд. готовы, возьмите гантели и циклически выполняйте некоторые из этих упражнений для ног с гантелями, одобренных тренером.

1. Выпады с гантелями

Держа гантели в обеих руках, шагните одной ногой вперед и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой, используя это движение как способ «пройтись» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу, согните ноги в коленях и опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и гордитесь грудью, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Тяга бедрами с гантелями

Положите плечи на возвышенную поверхность (бедра свисают вперед), твердо поставьте ноги на пол и положите гантель на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимите пятки и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпады с гантелями в реверансе

Чтобы освоить традиционный реверанс, скрестите одну ногу позади себя и опустите тело вниз, вращая бедрами вперед. Когда будете готовы добавить вес, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящике

Держа гантели в обеих руках, вытянув руки вдоль тела, шагните одной ногой на ящик или скамью, затем поднимите другую ногу навстречу ей.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная с первого шага, с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоя, слегка расслабив колени, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, сводя лопатки назад и вниз. Начните движение, отводя бедра и ягодицы назад и слегка сгибая колени. Держите вес близко к телу, когда наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно ниже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Держите взгляд прямо перед собой, чтобы убедиться, что вы держите спину прямо, когда наклоняетесь. Направляйте бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарский сплит-присед

Встаньте на длину полного шага перед какой-либо возвышенной поверхностью (например, скамьей или стулом) и поместите шнурки кроссовок поверх этой поверхности так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Держите гантели по бокам и наклоните туловище вперед на 15 градусов, а затем опуститесь так же, как если бы вы делали выпад на месте.

8. Становая тяга на одной ноге

Поставьте одну ногу на пол, колено слегка согнуто, в другой руке гантель. Прижмите бедра к коврику и согнитесь в талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, удерживая противоположную ногу позади себя.

9. Приседания с жимом

Держите по гантели в обеих руках и согните колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя грудь гордой и глядя вперед.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Тренировка ног с гантелями для увеличения силы и размера нижней части тела

михайломиловановичGetty Images

Что первое приходит вам в голову, когда вы слышите словосочетание «День ног»?

Для большинства посетителей тренажерного зала образ в вашем мозгу, вероятно, представляет собой стойку для приседаний, нагруженную штангой на идеальной для вас высоте и большим количеством блинов (и, надеюсь, без длинной очереди, прежде чем вы доберетесь до своей очереди на тренировку).Это просто прекрасно — приседания со штангой на спине — это фантастическое многосуставное упражнение для развития силы и объема нижней части тела, а также для поднятия большого веса — но что насчет тех дней, когда у вас мало времени, чтобы дождаться шанса в раме, или когда у вас вообще нет доступа к штангам и блинам? Если и есть что-то, что все знают о Дне ног, так это то, что вы никогда не должны его пропускать. Тогда вам нужно будет использовать другое оборудование, а именно гантели.

Несмотря на то, что вы должны подходить к тому, как вы загружаете упражнения с гантелями для нижней части тела, иначе, чем к использованию штанги или даже гирь, вы можете абсолютно точно построить тренировку ног, используя только гантели.Вам может быть труднее нагружать свои движения тяжелыми весами, чем если бы вы использовали штанги, учитывая то, как вам приходится держать снаряды за их ручки, и тот факт, что многие коммерческие тренажерные залы и коммерческие регулируемые гантели работают только до 80 фунтов. Вот несколько распространенных способов держать гантели для движений нижней части тела:

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями держите гири на уровне плеч, положив заднюю головку гантели на плечо.

Кубок — Держите одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями вниз, чтобы поддерживать его.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гири по бокам. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но напрягите плечи, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, что значительно упрощает выполнение многоплоскостных упражнений.Таким образом, вы можете иметь более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.

Приложив немного творчества и приложив много усилий, вы получите множество вариантов упражнений. Посмотрите эту тренировку ног, состоящую из четырех движений и состоящую только из гантелей, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Кубковые приседания

4 подхода по 6–8 повторений

Приседания с кубком основываются на основах — и это один из лучших способов набрать вес с гантелями.Это будет испытанием для вашего корпуса, поэтому держите локти высоко, плечи напряжены, а спина прямая. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Двигайтесь глубже, но убедитесь, что вы можете сохранять форму в каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8–10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы отталкиваться назад неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто оторвите ногу от пола и позвольте ей парить во время движения.Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего собственного диапазона мобильности. Вы должны опускаться только до того места, где почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия; не беспокойтесь о том, как низко опускается ваш торс.

Выпады назад

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Сделайте выпад ногой в обратном направлении, что может быть менее ударным вариантом для вашего переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом из положений, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибая туловище и не ударяя коленом об пол.

Боковые выпады

3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого выпада из стороны в сторону, который перенесет вас во фронтальную плоскость. Попробуйте выполнить это упражнение, удерживая одну гантель в положении кубка. В то время как вы можете позволить своему туловищу слегка наклониться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать свое ядро, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для ног с гантелями для силы, сжигания жира, мышц и многого другого

Есть несколько причин, по которым атлет может предпочесть гантели другим свободным весам. Ограниченные ресурсы, нехватка места и потребность в универсальности делают гантели популярным инструментом для домашних тренажерных залов. И поскольку они, как правило, легче штанги и позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, гантели считаются безопасными для суставов.

OPOLJA/Shutterstock

Большинство атлетов ассоциируют тренировку с гантелями с жимом от груди, сгибанием рук и тягой, а думают о штанге для тяжелых приседаний и становой тяги. Но гантели при эффективном использовании могут укрепить и добавить массу вашим ногам так же эффективно, как и любые другие тренажеры в спортзале. Вот пять программ тренировок с гантелями, которые помогут вам тренировать нижнюю часть тела.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения).Первая схема сетов и повторений в конкретных упражнениях указывает на разминочные сеты. Следующая схема подходов и повторений — это ваш рабочий диапазон повторений.

Лучшая тренировка с гантелями для роста

Классический рецепт бодибилдинга от восьми до двенадцати повторений почти до отказа является наиболее эффективным для увеличения мышечного роста. Более тяжелый вес для меньшего количества повторений приводит к большей усталости и износу суставов. Не говоря уже о том, что подходы в диапазоне от 15 до 30 повторений до отказа могут показаться мучительными, если выполнять их часто.Гантели так же эффективны, как штанги и тренажеры, для создания ключевых факторов роста мышц: механического напряжения, тренировочного объема, интенсивности тренировок и метаболического стресса.

Тренировка

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю. Когда вы достигаете верхнего предела диапазона повторений, когда в резерве осталось больше целевых повторений (RIR), увеличьте нагрузку, которую вы используете, на пять фунтов. Вы можете увеличить тренировочный объем, добавляя один общий подход к тренировке каждую неделю.Оставайтесь в программе как минимум три месяца, чтобы оптимизировать прогресс.

Лучшая силовая тренировка с гантелями

Чтобы стать сильным, вам нужно достичь отказа (или близкого к нему) в диапазоне от трех до шести повторений. По этой причине набрать силу без штанги сложно, но пока вы можете найти достаточно тяжелые гантели и интенсивно выполнять каждый подход, вы должны увидеть прогресс.

Еще одним ключом к увеличению силы является прогрессирующая перегрузка, то есть выполнение большего количества повторений, подходов или поднятие большего веса, чем за неделю до этого.Пока вы увеличиваете вес или объем, вы набираете силу.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Когда вы сможете с комфортом достичь верхнего предела целевых повторений с большим, чем целевое, RIR, увеличьте вес до следующего самого тяжелого. Вы можете увеличить объем, добавляя один общий подход каждую неделю. Выполняйте разгрузку каждые четыре-шесть недель или когда вы обнаружите, что у вас накапливаются дискомфорт и усталость в суставах. Оставайтесь на программе не менее трех месяцев.

  • Кубковый присед с гантелями : 3 x 10, 3 x 3-6 (0-1 RIR)
  • Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 5-6 (1-2 RIR)
  • Болгарский сплит-присед : 4 x 5-6 на каждую ногу (1 RIR)
  • Приседания с гантелями-пистолетами на скамье : 3 x 5-6 на каждую ногу (2 RIR)
  • Приседания с гантелями в кубке : 3 x 6-8 на каждую сторону (1 RIR)
  • Подъем одной ноги стоя Подъем : 4 x 10 (0 RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Во-первых, вы должны знать, что похудение зависит от питания.Если вы постоянно обманываете свою диету, никакие высокоинтенсивные тренировки не помогут вам найти шесть кубиков, к которым вы стремитесь. Тем не менее, ваш тренировочный режим не нужно полностью пересматривать, чтобы добиться потери жира. В приведенной ниже тренировке больше объема, что должно помочь вам сохранить мышечную массу при избавлении от жира, но вы редко выполняете более 15 повторений. И не поднимайте полулегкие веса, пожалуйста. Конечно, вы будете поднимать меньший вес по сравнению с тем, что можете, в 8-10 повторениях, но вы все равно хотите, чтобы каждый подход был почти до отказа.

Тренировка

ваш план прост: вы поднимаете относительно тяжелые веса для большего количества повторений и отдыхаете между подходами от 30 до 45 секунд. Вы также заметите, что эта тренировка не содержит каких-либо вычурных изолирующих движений. Задействуя несколько мышц в каждом упражнении, вы будете сжигать еще больше калорий.

  • Кубковый присед с гантелями : 4 x 10-15 (1-2 RIR)
  • Шагающие выпады : 4 x 12-20 (1-2 RIR)
  • Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 10-15 (2+ RIR)
  • Подъем с гантелями: 4 x 10-12 на каждую ногу (1+ RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для начинающих

Новичкам нужна последовательность, веселье и программа, которая войдет в привычку.Они извлекают выгоду из простых в освоении основ, которые обеспечивают их безопасность. Их не нужно разбивать объемом, так как они будут быстро прогрессировать практически с любым тренировочным стимулом.

Тренировка

Новички могут начать эту тренировку один раз в неделю и увеличить ее количество до двух раз в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать тренировки немного более сложными каждую неделю, с более тяжелыми весами, большим количеством повторений, коротким отдыхом и дополнительными подходами. Избегайте тренировок до отказа, так как новички увидят больше нарушений формы перед отказом и еще не разовьют четкое представление о том, насколько близок отказ.

  • Кубковый присед с гантелями : 4 x 10-12
  • Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
  • Приседания с гантелями : 3 x 6-8
  • Подъем с гантелями : 3 x 10 на каждую ногу
  • Подъем носков стоя: 4 x 8-12

Лучшая тренировка, если у вас есть только одна гантель

Может быть, ваш спортзал битком набит веселящимися с гантелями братанами, а может быть, ваш домашний спортзал не работает.В любом случае, вам нужна только одна — правильно, одна — гантель, чтобы эффективно тренировать ноги. Любое движение, которое вы можете сделать с двумя гантелями, вы можете сделать и с одной. Один лайфхак — держать гантель в положении кубка (вместо того, чтобы держать гантель обеими руками). Другой лайфхак — выполнить движение на одной стороне тела, а затем повторить его на противоположной стороне.

Тренировка

Существенным ограничением тренировки с гантелями на одной ноге является вес, который вы можете использовать.Ваша нагрузка будет эффективно сокращена вдвое. Тем не менее, вы все еще можете увеличить количество повторений, замедлить темп подъема или сократить периоды отдыха. Не стесняйтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю.

  • Кубковый присед с гантелями : 5 x 10-15 (1-2 RIR)
  • Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 10-12 (1 RIR)
  • Кубок с гантелями Болгарские приседания : 4 x 8-10 (1-2 RIR)
  • Боковые выпады с гантелями : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
  • Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 (0 RIR)

Основные мышцы нижней части тела

Четырехглавая мышца

Ваши четырехглавые мышцы или квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена.Они усиливают ваши шаги при ходьбе, приседаниях, выпадах и прыжках. Головка четырехглавой мышцы прямой мышцы бедра также является мышцей-сгибателем бедра, подтягивающей колено к брюшному прессу.

Подколенные сухожилия

Три головки подколенных сухожилий одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена. Подколенные сухожилия пересекают оба сустава и играют огромную роль в ходьбе и спринтерском темпе, становой тяге и сгибании ног.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца составляют ваши ягодичные мышцы, популярные мышцы для эстетики и производительности.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и гиперэкстензию бедра в сочетании с подколенными сухожилиями, а также за отведение бедра и внешнее вращение бедра.

Аддукторы

Большая приводящая мышца и другие приводящие мышцы приводят ногу. Передние волокна помогают сгибать бедро, а задние структуры способствуют разгибанию. Большая приводящая мышца также является основным стабилизатором таза, особенно при движении.

Телята

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе образуют икры.Ваша икроножная мышца одновременно является сгибателем колена и подошвенным сгибателем лодыжки. Камбаловидная мышца работает с икроножной мышцей для подошвенного сгибания лодыжки. Икры необходимы для ходьбы, бега и прыжков.

Передняя большеберцовая мышца

Расположен спереди и снаружи голени, передняя большеберцовая мышца дорсально сгибает лодыжки. Без него вы не могли бы ходить, бегать или прыгать. Это также переворачивает вашу ногу.

Преимущества тренировок ног с гантелями

Гантели

— это не просто последнее средство, когда штанги и трэп-грифы в вашем спортзале недоступны.На самом деле, они предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими учебными инструментами.

Более равномерное развитие мышц

Когда вы тренируетесь с таким оборудованием, как штанги и трэп-грифы, вы постоянно задействуете обе стороны тела одновременно. В двусторонней работе нет ничего плохого (на самом деле, это здорово), но ваша доминирующая сторона, несомненно, компенсирует слабину в определенных упражнениях. Например, вы можете (и, вероятно, так и делаете) сильнее жать правой рукой во время жима над головой и жима лежа, чем левой рукой.А поскольку штанга, нагруженная весовыми пластинами, представляет собой единое целое, не так просто определить, какая сторона работает больше, а затем переложить нагрузку на более слабую половину.

Однако вы можете тренироваться в одностороннем порядке (одна сторона за раз) с гантелями. Несмотря на то, что вы часто держите две гантели и двигаете всеми конечностями в унисон, каждая сторона вашего тела по-прежнему работает независимо, чтобы стабилизировать отдельные нагрузки. Со временем ваша более слабая сторона должна догнать вашу сильную сторону, и этот односторонний прирост силы окупится во всех ваших упражнениях.

Удобство

Гантели

легче устанавливать, использовать и убирать — они простые и понятные. (Ги также являются удобным тренировочным инструментом.) Штанги требуют, чтобы вы загружали их пластинами, и, если вы хотите приседать или жать, вам нужна какая-то силовая рама. По сравнению с канатными тренажёрами, трэп-грифами и штангой, гантели также занимают гораздо меньшую площадь, что делает их отличным дополнением к квартирным спортзалам или другим небольшим тренировочным помещениям.

Как разогреть нижнюю часть тела

Разминка означает усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и мышц, а также смазку суставов при подготовке к движению и нагрузке.Разминка может включать в себя некоторую статическую растяжку, чтобы ослабить нейтральное напряжение напряженных мышц и сухожилий, что временно позволяет увеличить диапазон движений для безопасной тренировки во время тренировки. Динамическая растяжка (основанная на движении) более популярна для разогрева и мобилизации суставов.

Существует почти бесконечный набор растяжек, упражнений и вариантов разминки. Чтобы не усложнять задачу, вы можете сосредоточиться на коротком 5-10-минутном средстве кондиционирования средней интенсивности по вашему выбору, за которым следуют легкие наборы упражнений, которые вы выполняете на тренировке.Беговая дорожка, велотренажер или штурмовой велотренажер, гребной тренажер или любимое кардио, хорошо сочетающееся с несколькими подходами легких или собственных приседаний, выпадов и шарниров перед более тяжелой нагрузкой. Если у вас были травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или тренером по силовой подготовке, чтобы разработать особый подход к разминке с учетом ваших потребностей.

Подписание

Ничего не поделаешь: ноги надо тренировать. Регулярная тренировка ног означает большую силу нижней части тела, мощь и то, что вам не нужно прятать палки для бегства под спортивными штанами.Отсутствие доступа к штанге не должно быть поводом пропустить день ног. Даже если все, что у вас есть, — это одна гантель, вы можете провести продуктивную тренировку.

Рекомендуемое изображение: OPOLJA/Shutterstock

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса в силовую тренировку ускорит ваш прогресс.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели добавят тепла и увеличат нагрузку или нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, их также намного легче найти (и зачастую проще использовать), чем силовые тренажеры, так что вы можете тренироваться в поте лица и наращивать мышцы где угодно — без какого-либо причудливого оборудования.

Кроме того, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — это верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только ускорят ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а значит, лучше подготовят вас к повседневной жизни.С регулярными тренировками ног с гантелями в вашем распорядке дня вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и взберетесь по лестнице, не задумываясь.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на все ваши мышцы, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает в себя упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, например, сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли развить сбалансированную силу и устойчивость.

Если вы сомневаетесь, воспользуйтесь этим списком упражнений, которые я включаю в свои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете трястись — и сильнее — в мгновение ока

Время: 10 минут

гантели

Подходит для: ноги, ягодицы

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений двумя и одной ногой.Выполняйте каждое по 30 секунд, отдыхая 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Как только вы закончите все шесть движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания сумо с гантелями

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов, туловище немного вперед, обеими руками держите гантель перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

2 Чемодан с гантелями Становая тяга

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в сторону.Это ваша стартовая позиция. Включите пресс и держите колени мягкими, затем отведите бедра назад, чтобы медленно опустить вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Отжимайтесь пятками и напрягайте корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы один раз полностью в вертикальном положении. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Профессиональный совет: Держите оба плеча прямо на полу на протяжении всего повторения.

3 махи гантелями

Как делать: Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, держа одну гантель за конец. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать.Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

4 Обратный выпад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Добавляйте движение коленом в конце каждого повторения, чтобы немного проработать корпус.

5 Боковой присед

Как выполнять: Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слегка разведены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

6 Изометрические приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель перед грудью.Задействуйте корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны земле. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

7 Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите правый носок к земле для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Доведите это упражнение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу над полом во время поворотного движения.

8 Подъем на носки с отягощением

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги под плечами, по гантели в каждой руке. Задействуйте корпус и поднимите пятки, чтобы балансировать на подушечках стоп. Медленно выполните обратное движение. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

9 Болгарский сплит-присед

Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

10 Выпады с прыжками

Как делать: Начните с выпада, правая нога впереди, а левая назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая сбоку, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Увеличьте нагрузку, взяв в руки пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить потрясающую силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на правильный путь!
В тренажерном зале часто пренебрегают ногами из-за усилий, которые приходится прикладывать для их тренировки. Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые могут способствовать гораздо большему, чем хороший внешний вид. Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

1. Кубковый присед

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, которая также нацелена на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12


Техника
  • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  • Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки.Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
  • Держите грудь вперед.
  • Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также ваш кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!

Наборы и повторения: 4 x 8


Техника
  • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
  • Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).
  • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
  • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
  • Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно. Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Повышение квалификации

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35 • Крис Эпплтон

Техника

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • В качестве альтернативы вы можете держать одну тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.е.если левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
  • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
  • Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
  • Оттолкнитесь пяткой в ​​исходное положение.
  • Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, уберите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.

4. Румынская становая тяга ногами

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу


Техника
  • Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
  • В качестве альтернативы вы можете взять по одной легкой гантели в каждую руку.
  • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях сзади стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
  • Встаньте прямо, отталкиваясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете упростить задачу, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Шагающие выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

  • Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенеся весь свой вес на переднюю пятку и под контролем опустив колено задней ноги к земле.
  • Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку. Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.

6. Ягодичные мостики

Наборы и повторения: 4 x 20

Техника

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Положите груз на бедра.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ногу и повторите.

7. Подъем носков

Повысьте эффективность тренировки ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с нижней. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Техника

  • Стоя напротив тренажера для подъема икр, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
  • Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
  • Быстро выдохнув, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
  • Задержите это сокращение и сожмите на короткую секунду.
  • На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
  • Когда икры полностью распрямятся и почувствуют сильное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
  • Опускайте вес до полного растяжения икр.
  • Повторить

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

Повышение квалификации

Тренировки ног для женщин дома или в спортзале

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, вам не нужно много, чтобы получить отличную тренировку ног.

2021-02-11 09:43:11 • Скотт Уитни

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  • Вдохните, поднимая вес над головой.
  • Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
  • С выдохом сделайте удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
  • Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
  • Выдохните, с усилием вдавливая пятку вперед в землю.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений, сделав шаг вперед другой ногой.

 

Сообщение на вынос

Рост ног происходит не только с помощью силовых тренажеров — это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день ног!

 

15 упражнений и упражнений для ног с гантелями для скульптурирования нижней части тела

Джордже ДжурджевичGetty Images

Ищете недорогой и простой способ тренировки нижней части тела? Введите: гантели, один из самых простых способов потренировать ноги — для этого не потребуется абонемент в спортзал или тренировочный класс за 40 долларов.

Гантели предлагают так много преимуществ, когда дело доходит до укрепления ваших ног, говорит сертифицированный личный тренер Кристина Эрнест, AFAA, NASM.Например, работа с гантелями позволяет вам задействовать самые разные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, говорит Эрнест. Кроме того, когда вы используете гантели разного веса, вы можете тонизировать и наращивать мышечную массу по мере улучшения своих навыков.

«Гантели — это действительно способ вывести ваши тренировки на новый уровень, — говорит Эрнест. Когда вы используете упражнения для ног с гантелями, вы помогаете улучшить координацию, укрепить соединительные ткани, а также повысить стабильность мышц и суставов, объясняет Эрнест.

И не думайте, что тренировки ног с гантелями применимы только к людям, которые сосредотачиваются на силовых упражнениях — наращивание мышц ног важно и для кардио-физических видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и т. п., Серьезно. говорит. Вы захотите включить силовые дни в свой режим, чтобы ваши мышцы могли поддерживать вас в аэробном и анаэробном состоянии.

Вдобавок ко всему этому, тренировки ног с гантелями способствуют тренировкам в небольших помещениях и дома, отмечает Эрнест.Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это набор гирь или, если у вас их нет, вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые тяжелее и имеют аналогичную форму: банки из-под супа, винные бутылки, многоразовые бутылки с водой, учебники. , и больше.

Теперь, когда вы изучили основы, давайте рассмотрим некоторые более конкретные вопросы, которые могут возникнуть у вас в связи с тренировками ног с гантелями…

Можете ли вы *действительно* эффективно накачать мышцы нижней части тела с помощью гантелей?

Короче, да! Вы можете полностью укрепить ноги с помощью гантелей.Тем не менее, вам нужно начать с упражнений без гантелей, чтобы проверить диапазон движений и подготовить свое тело к нагрузкам, говорит Эрнест.

Затем, добавляя гантели, вы будете увеличивать интенсивность и активировать мышцы по мере прогресса, говорит Эрнест. По словам Эрнеста, со временем, если вы будете регулярно включать тренировки с гантелями в свой еженедельный распорядок дня, вы улучшите свой метаболизм, сожжете больше калорий и увеличите свою силу.

И да, гантели также укрепляют и тренируют стабилизирующие мышцы ног.На самом деле, при рассмотрении мышечной активности во время упражнений на укрепление ног с использованием гантелей по сравнению с эспандерами, гантели продемонстрировали значительно более высокий уровень воспринимаемой нагрузки, как показало одно исследование.

Почему? «Гантели требуют большей стабилизации, поскольку они активируют больше мышечных волокон», — объясняет Эрнест. По сути, гантели дают вам дополнительное напряжение, умственное и физическое, что поможет вам нарастить силу и со временем внести свой вклад в общее состояние здоровья, как показывают исследования.

Насколько тяжелыми должны быть гантели для тренировки ног?

«Это полностью зависит от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии», — говорит Эрнест, который также подчеркивает, что «форма превыше всего». Это означает, что когда вы выбираете вес, вы не должны ставить под угрозу свою способность правильно выполнять движение только для того, чтобы стать тяжелее.

Поскольку невозможно точно сказать, какой вес вы должны поднимать, попробуйте обратить внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Хорошее эмпирическое правило: ближе к концу сета вы должны чувствовать себя утомленным, но не настолько, чтобы ваша техника истощалась до изнеможения», — говорит Эрнест.Если вы выполняете от 12 до 15 повторений менее чем за одну минуту, возможно, вам стоит повысить ставку. «Вам нужна продуктивная борьба для наращивания силы», — говорит Эрнест.

Так что не торопитесь, замедлите упражнения и почувствуйте, что подходит именно вам. Ниже приведены 15 лучших упражнений с гантелями для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы повысить силу ног.


Время: От 20 до 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик (дополнительно)

Инструкции: Выберите от 5 до 6 упражнений из списка и выполните указанное количество повторений.Всего выполните три или четыре подхода. (Если в одном из отображаемых упражнений используется гиря или собственный вес, вы можете заменить или добавить гантель!)

1 Тяга

Как выполнять: Держа гантели в руках, ладони обращены к ногам, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая колени согнутыми, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

2 Обратный выпад

Как: Начните с гантелей в каждой руке. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва коснулось земли. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми. Повторите на противоположной стороне. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

3 Кубок приседания

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

4 Приседание

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, слегка положите гантели на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте, отведя бедра назад, и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

5 Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте с гантелями в каждой руке.Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6 реверанс выпад

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

7 Изометрический подъем на носки

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

8 Приседания сумо

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гантель перед бедрами. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед. Позвольте вашим рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами.Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

9 Болгарский сплит-присед

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку.Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

10 Шаг вперед

Как выполнять: Начните с того, что встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

11 Ягодичный мостик

Как: Держите гантель у таза. L т.е. на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в футе от ягодиц.Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в начале, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.

12 Боковой присед

Как: Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди. Затем проведите правой ногой, чтобы изменить движение. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

13 Присядьте, чтобы нажать

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам.Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и поворачивая туловище влево. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

14 Переменный см. выпад пилы

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, начните с того, что поставьте ноги ниже бедер и руки по бокам.Сделайте большой шаг назад левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь ногами, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой вперед, вместо того, чтобы остановиться в центре. Поставьте левую ногу перед собой и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проведите левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

15 взвешенный свинг

Как выполнять: Привет Отведите бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, обеими руками держите край гантели, руки вытянуты прямо к полу.Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения. Сделайте обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Мэдлин Ховард Помощник редактора Мадлен Ховард — помощник редактора журнала Women’s Health, где она освещает вопросы секса, отношений и образа жизни в печатных и цифровых изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.