Упражнения с резиновой лентой в домашних условиях для мужчин: Упражнения с резиновой петлей для мужчин. Видео-урок по выполнению.

Содержание

Фитнес-резинки для домашних тренировок

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности. Из нашей статьи ты узнаешь, почему они так востребованы и в чем их эффективность для домашних тренировок. Также мы хотим предложить тебе супер-программу Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками.

Первый этап» и поясним, почему комплексная тренировка намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений с резинками для фитнеса. 

В чем основное преимущество фитнес-резинки?

Тренировки в домашних условиях стали трендом современности, это выгодно и удобно. Но для большей эффективности не хватает тренажеров — редко у кого они есть дома. Резинки для фитнеса — замечательная замена тренажерам, гантелям, штангам, и это не преувеличение. 

Плюсы фитнес-резинок

  • С помощью резиновых лент можно прокачать все основные группы мышц, регулируя нагрузку за счет степени жесткости ленты и амплитуды растяжения. При этом она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Профессиональные спортсмены давно оценили преимущества резиновых лент и включают их в свои тренировки, особенно в реабилитационный период.
  • Компактная эластичная лента с разной степенью жесткости обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря этому привычные упражнения, но с резинками для фитнеса можно делать с гораздо большей эффективностью.
  • Кольца из мягкого латекса выпускаются разной жесткости, поэтому подойдут и начинающим, и тем, у кого домашние тренировки давно вошли в привычку.
  • Ленту удобно брать с собой на уличную тренировку, на спортивную площадку. Спортивное снаряжение не занимает много места, поместится и в кармане, и в дамской сумочке.
  • Для того, чтобы прокачать все группы мышц, получить крепкую спину, подтянутые ягодичные мышцы и красивые рельефные ноги, понадобится только резинка для фитнеса.

Ты можешь убедиться в этом лично, тренируясь по программа Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап». 

Почему домашняя тренировка по программе, составленной фитнес-тренером, принесет больше пользы, чем выполнение тех же упражнений вне программы?

Успех тренировки зависит не столько от количества затраченного времени и выполненных упражнений, а от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.
Для большей наглядности разберем комплекс упражнений с резинками, разработанный Ольгой Дерендеевой. В программу, составленную опытным фитнес-тренером, входят все необходимые этапы тренировки — от разминки до заключительной части.

Разминка

Разминка готовит к работе весь организм, но главный акцент тренер делает на нижнюю часть тела: тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. То есть, разминочные упражнения повышают подвижность именно тех суставов, и эластичность именно тех мышц, которым предстоит основная работа.
При этом Ольга, опираясь на свой многолетний тренерский опыт, обращает внимание на возможные ошибки и дает профессиональные советы.

Основная часть

В основной части тренер комбинирует упражнения с резинками так, чтобы каждое следующее дополняло и усиливало эффект от предыдущего. Выполнение упражнений тренер сопровождает конкретными советами и рекомендациями.
Для большей доходчивости Ольга применяет яркие образы: «Представьте, что каждая мышца это пружинка, мы ее растягиваем и сжимаем». «Весь упор на пятку — как будто проламываешь пяткой пол» — и сразу понятно, какое усилие надо прикладывать.
В результате, каждое упражнение выполняется осознанно, технически правильно, с пониманием, как работает та или иная мышца. Такое сознательное выполнение упражнений с резинками дает гораздо больше, чем обычные механические приседания и выпады.

Заминка

Заключительные упражнения, как и полагается, направлены на расслабление и общее восстановление.
В программе 6 тренировок по 23-30 минут. Ольга советует заниматься через два дня на третий. Два дня отдыха необходимы для полного восстановления мышц после нагрузки.

Начинай с комфортной для тебя нагрузки

Несмотря на заявленный уровень сложности — второй, стартовать можно и новичкам. Для этого следует взять резинку для фитнеса минимальной жесткости и регулировать нагрузку, снижая темп и уменьшая количество повторений. 

Не стой на месте, если хочешь получить красивые ножки и упругие ягодицы. Постепенно увеличивай нагрузку, заменяя резинку на более жесткую, и продвигайся к успеху.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock. adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

  • горизонтальную тягу к животу;

  • вертикальную тягу к груди;

  • пулловер стоя;

  • тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

  • выпады с шагом вперед;

  • боковые выпады;

  • наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

  • Сведения рук стоя перед собой;

  • Отжимания с петлями.

  • Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке

15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Сведения рук перед собой

15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки

15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент) 15 и более
Болгарские выпады не менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент) 15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков, и для опытных атлетов в качестве дополнения к тренировкам в зале. Казалось бы зачем опытному спортсмену дополнительные тренировки дома? Это нужно для повышения тренировочного объема.

Если у вас тяжелая тренировка груди по понедельникам с гантелями и штангой в зале, профессиональные тренеры рекомендую дополнять такую тренировку еще двумя легкими занятиями «на грудные» в неделю. Тогда жим лежа и объемы мышц будут прогрессировать куда быстрее. Но, нет смысла ездить в зал по 2 раза в день, если можно все сделать в домашних условиях. Поэтому знакомьтесь – лучшие домашние упражнения, «для всех и каждого»!

Отжимания от пола

Классическое упражнение. Рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений с перерывами по 2-3 минуты между подходами. Вскоре вы уже с легкостью сможете выполнить более 20 раз, и тогда тренировка силы смениться тренировкой на выносливость. Чтобы этого не происходило, вы можете утяжелить отжимания. Например отжиматься с рюкзаком на спине, или с резиновым эспандером (см. видео). Эта техника позволит вам понизить количество отжиманий, сделать движение более трудным. Тренировка снова станет силовой, а масса и сила мышц снова начнут прогрессировать.

Глубокие приседания

Король всех упражнений. Повышает уровень тестостерона, сжигает жир, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Нет смысла приседать сотни раз, лучше выполнить движение с гантелями в руках или с резиновыми лентами в руках (см. видео). Как только вы поймете, что можете выполнить 5 подходов по 20-30 повторений с перерывом 2 минуты между сетами, начинайте выполнять приседания с дополнительной нагрузкой.

Становая тяга

Это упражнение эффективнее всего выполнять со штангой. Вот только грыжу или протрузию, без должной подготовки так можно получить с огромной вероятностью! Чтобы этого не произошло начните с выполнения становой с резиной. Это очень щадящее упражнение отличной послужит в комплексе «закачивания грыжи», лечения боли в позвоночнике, и как подготовительное упражнение к выполнению становой со свободными весами. Наклоны с резиной отлично укрепляют мышцы кора, помогают построить мышечный корсет спины и привести в тонус выпрямители позвоночника.

Выполняйте 4-5 сетов по 20-30 повторений наклонов. Во время работы вы должны ощущать приятную усталость в мышцах поясницы, но не резкую боль в позвоночнике!

Разгибания рук стоя в наклоне

Отличное упражнение с гантелями, выполняется с гантелями или с резиновой лентой (см. видео). Прицельно прорабатывает трицепсы, нетравматично для локтевых суставов.

Сделайте 4 сета по 10-15 повторений. Если вам легко, повышайте вес, а не количество!

Тяга сидя

Укрепляет мышцы верха спины, в том числе широчайшие. Способствует улучшению осанки. Дополнительно идет полезная нагрузка на бицепсы рук, и среднюю часть трапециевидной мышцы. Одно из самых полезных упражнений, базовое движение – в нем работает два сустава и несколько мышц. Выполняется с резиновой лентой, либо может быть заменено на тягу гантелей стоя в наклоне (см. видео). Что более эффективно? Все зависит от рабочего веса. Если у вас мощный набор эспандеров, и легкие гантельки, то резина будет более эффективна, и наоборот – тяжелые гантели по 15-20 и более килограмм каждая, превосходят набор эспандеров. Эспандеры более безопасны для позвоночника!

Толчок ноги назад стоя на четвереньках

Очень важное упражнение для ягодичных мышц. Популярное движение у девушек, но польза от него будет только если дополнять им приседания и становую тягу, а не выполнять как единственное упражнение! Совершайте это движение с резиновой лентой или одев на ногу утяжелитель. Сделайте 4 сета по 12-15 повторений (см видео).

Техника: Разгибания рук с гантелями. Тяга в наклоне гантелей

Друзья! Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются! Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья! Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой — Рамблер/женский

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях. Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации Прорабатываем мышцы брюшной стенки Тренинг для укрепления корсета Занятия для верхних и нижних конечностей

Общие рекомендации Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно; не забывайте о технике безопасности; соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания; во время тренировки следите за дыханием; следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной. Так же смотрите видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения с резиновой лентой — Way4You

Упражнения с резиновой лентой или resistance, как их называют в расписании фитнес-клубов, могут помочь подтянуть мышцы в домашних условиях. Вы ведь можете мотивировать себя на регулярные тренировки? Отлично, приобретите резиновую ленту или эспандер с ручками и сэкономьте на абонементе в клуб. Новичкам можно выполнять упражнения с резиновым жгутом. Эти движения действительно очень просты и функциональны, они позволяют ускорить обмен веществ и придать мышцам красивую форму в короткие сроки. Приступим?

Тренировочный план: занимайтесь через день. Если вы хотите сбросить вес, в дни отдыха устраивайте пешие прогулки в хорошем темпе или выполняйте любые кардиоупражнения. Разминка: легкий бег, прыжки, упражнения со скакалкой или обручем в течение 10 минут. Нужно слегка вспотеть, но не устать.

1. Сгибание рук «маятником».

Встаньте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки. Новички могут просто встать не середину ленты и взять ее концы в руки. «Продвинутые» спортсменки для усложнения берут в руки гантели весом 1-2 кг. Сначала мы сгибаем правую руку и приводим ее к плечу. Затем меняем руки, приводим к плечу левую руку. Не опускаем руку рывком, локтевой сустав всегда чуть согнут. Смотрите фото. Повторяем поочередное движение в течение 1-2 минут. Работают: бицепсы и трицепсы, пресс и спина – как стабилизаторы.

 

2. Скручивание стоя.

Растяните ленту над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую, согнув ее в колене. Втяните живот и хорошенько притяните плечи к колену. Руки продолжают растягивать ленту. Выполните 30 повторов в каждую сторону в среднем темпе. Делайте выдох на усилии, вдох в процессе расслабления. Работают: руки, плечи и грудь, а также косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица опорной ноги.

3. Приставные шаги.

Перекрестите ленту перед собой, и наступите обеими ногами в образовавшуюся петлю. Разместите ленту так, чтобы ногам было комфортно. Поставьте ноги чуть шире плечи и из этой позиции проделывайте приставные шаги вправо и влево. Выполняйте в течение 1-2 минут, старайтесь, чтобы на правую и левую ноги приходилось одинаковое количество шагов. Работают: внутренние и внешние поверхности бедер, пресс, спина и руки как стабилизаторы. Упражнение повышает пульс и улучшает кардиовыносливость.

 

4. Подъемы из присяда.

Встаньте на середину ленты, подкрутите ее так, чтобы сопротивление было значительным, даже когда вы согнете бедра. Возьмите в руки гантели. Разгибая бедра, растягивайте ленту, пока ноги не станут прямыми. «Принудительно» опускайте лопатки к тазу и втягивайте пресс. Работают: все мышцы ног и ягодиц, корпус как стабилизатор.

 

5. Отведения маятником.

Встаньте прямо, сделайте «петлю» из ленты и поместите в нее обе ноги. Втяните живот, подтяните ленту руками к груди, отведите правую ногу вправо и выполните 20-30 отведений в сторону. Повторите с другой стороны. Работают: отводящие мышцы бедра, ягодицы.

 

6. Прыжки.

Опустите ленту на пол и выполняйте прыжки из стороны в сторону, перепрыгивая снаряд. Работайте 3- 5 минут, встряхните руки и ноги, восстановите дыхание. Затем повторите всю последовательность с первого упражнения по последнее. Избегайте «излома» в кистях рук, старайтесь держать запястья жесткими и не сгибать их по траектории движения ленты. Проверяйте, чтобы лента проходила строго по центру стопы, когда вы отводите ноги из стороны в сторону. Не спешите, иначе лента (жгут) может сорваться, удары ей довольно болезненны. Эта тренировка достаточно интенсивна, не сочетайте ее со строгими монодиетами или несбалансированными планами питания.

15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц

На данном этапе пандемии вы должны знать, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с эспандером остаются недостаточно используемыми и игнорируются из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эспандером можно нарастить все основные группы мышц, используя лишь одну полоску резинки.

Кроме того, нет ничего лучше портативности браслета. Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на свежем воздухе, занятий в отеле — когда открывается мир — и даже для использования в ограниченном пространстве в тренажерном зале. Наденьте его на спинку кровати, повесьте на ветку дерева или закрепите под ногами для интенсивной тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эссенции сопротивления можно использовать сами по себе для выполнения практически любых упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — объясняет сертифицированный персональный тренер Джек Ханрахан. По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на тросовом тренажере, такие как тяга вниз и жим от груди.Или вы можете сделать упражнения с нагрузкой на тело проще или сложнее.

Приступайте к тренировкам с эспандером, и вы удивитесь, что вы когда-либо делали без этого многофункционального комплекта. Здесь мы объясняем, почему упражнения с резиновой лентой работают, рассказываем о преимуществах резиновой ленты и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему упражнения с резиновой лентой работают

Упражнения с резиновой лентой могут показаться скучными на первый взгляд, но они может серьезно повысить ценность ваших силовых тренировок. Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и блинов, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все более сложными по мере того, как они растягиваются.

«Когда вы растягиваете эспандер, он создает все большее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильной ленты сопротивления к правильному упражнению дает «мощный стимул для наращивания мышечной массы».

Помимо повышения интенсивности основных упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете сочетать ленту с другим набором для тяжелой атлетики, чтобы регулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе. Вы можете облегчить упражнение, улучшить технику — добавив к подтягиваниям эспандер, чтобы приблизить грудь к перекладине, — или, наоборот, усложнить.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на весы, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, физиотерапевт FLEX Chelsea. Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эспандерную ленту, зацепите концы за каждую из пластин, а затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку без необходимости покупать дополнительные утяжелители».

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, вы все равно получите пользу от упражнений с эспандером. Когда исследователи Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, было обнаружено, что использование резиновых лент и свободных весов в тандеме дает значительное преимущество по сравнению с использованием только свободных весов.

Преимущества упражнений с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут повысить ваши результаты. Но есть бесчисленное множество причин включить эспандер в свой тренировочный режим, как вы узнаете ниже:

Упражнения с эспандером: улучшат качество ваших повторений

Когда вы используете заданный вес для выполнения упражнения — скажем, сгибание рук на бицепс — в верхней части повторения есть точка, «где ваши мышцы на самом деле не подвергаются воздействию стимулов», — говорит Ланкестер. С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с резиновой лентой: Снижают риск травм

Поскольку резиновые ленты работают с естественной кривой силы повторения, они обеспечивают поддержку там, где вы слабее. «Ленты сопротивления создают наименьшее напряжение в нижнем положении подъема, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы воздействует меньшая нагрузка по сравнению с использованием традиционных инструментов, таких как гантели и штанги.

Упражнения с эспандером: добавят разнообразия в ваши тренировки

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц, «резиновые эспандеры — самый универсальный метод нагрузки», — говорит Ханрахан. «Вы можете использовать его в изоляцию для выполнения большинства ваших любимых упражнений с гантелями и канатными тренажерами, и вы можете комбинировать его с вашими весами, чтобы добавить больше сопротивления». вы тренируетесь, что делает их «отличными для проработки небольших групп мышц», — говорит Ланкестер.«Используйте их во время разминки или в конце тренировки, чтобы утомить более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты».

Никола КэтиGetty Images

Упражнения с резиновой лентой улучшат вашу форму

Поскольку резиновые ленты заставляют ваши мышцы напряженно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления трудно обнаруживаемых ошибок. Размещение ленты чуть выше коленей во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к ленте, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эспандером принесут вам пользу:

«Эссенции легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долго». По его словам, их также легко хранить и носить с собой в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все эластичные эспандеры одинаковы

Эспандеры изготавливаются из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщине.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они обеспечивают, но часто самый простой способ отличить их друг от друга — это посмотреть на ширину. Чем толще лента, тем большее сопротивление она оказывает и тем труднее ее растянуть.

По этой причине заманчиво думать, что более толстый пояс автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эспандер для подтягиваний с помощью, более толстый эспандер обеспечит больший противовес, облегчив упражнение, поэтому выбор более тонкого эспандера сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько различных стилей группы. Ленты сопротивления имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские ленты сопротивления или петлевые ленты выглядят как гигантская эластичная лента. Последние более универсальны — петлевые ленты также можно использовать для упражнений на подвижность, йоги и пилатеса — и без удобных мягких ручек они также повысят силу хвата.

«Для работы лучше всего подходят 41-дюймовые петлевые эспандеры, которые обычно называют «силовыми эспандерами», — говорит Ханрахан.«Несмотря на то, что эти ленты бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в средней и нижней части спектра. Она предоставит вам больше возможностей для упражнений. Чаще всего я использую три ленты: 1 . ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1​ 3 ⁄4 дюйма шириной.»

Чтобы охватить все базы, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. для вертикальной/горизонтальной тяги и упражнений на одной руке, реабилитации и прикрепления к свободным весам», — говорит Ланкестер.Более тяжелые ленты «обычно весят от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам».

Лучшие ленты сопротивления 2021

Эспандер INTEY

amazon.co.uk

Jordan Power Bands

bestgymequipment.co.uk

10,20 фунтов стерлингов

Резистивные ленты Bulldog Gear

Эластичные ленты FitBeast

15 лучших упражнений с резиновой лентой для наращивания мышечной массы

Ищете упражнения с резиновой лентой, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Смешивайте и сочетайте эти движения, чтобы проработать каждую группу мышц вашего тела.

сундук
  • Banded Push-UPS-UPS
  • Band Chang
    BARE
    • группа горизонтальные дерева CHOP
    • полоса доски с ряд
      ножки
        ARM
        • Band Hammer Curl
        • полоса концентрация CURL
        • группа TriceP Kidback
        • Band Bidce Bicep Curls
          Back one
          • полоса вертикальная ряд
          • полоса на плечо
          • полоса обратная лета
          • группа согнутыми

            1) Отжимания с лентами

            Почему: «Возможно, это лучшее упражнение на жим верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и кора», — говорит Ханрахан. «Ленты сопротивления — лучший инструмент для увеличения нагрузки в этом упражнении и усложнения его. Они просты в использовании и гораздо менее обременительны, чем попытки сбалансировать весовой диск на спине».

            Как: Начните с петли вокруг спины. Возьмите ленту в каждую руку. Выполняйте упражнение, как обычное отжимание, но сосредоточьтесь на силе. Упритесь руками в землю, прижимая тело вверх до полной блокировки так резко, как только можете , прежде чем вернуться в исходное положение.

            2) Ленточный жим от груди

            Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнить это упражнение на накачку груди, его можно выполнить с помощью резиновой ленты. Выполняя жим грудью от пола, ограничивая диапазон движений, вы снимаете нагрузку с плеч.

            Как: Поместите эластичную ленту под плечи и держитесь за обе ручки так, чтобы плечи касались пола. Вытяните обе руки, пока они не выпрямятся, потянув за них ленту. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

            3) Бандаж Русский Твист

            Почему: Он активирует косые мышцы живота более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильности и увеличения сопротивления ленты. Просто убедитесь, что этому учат все время и в нем нет слабины.

            Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эспандер вокруг ног и держите каждый конец руками.Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

            4) Горизонтальный ленточнопильный станок

            Почему: Это отличное функциональное упражнение для кора, которое прокачивает ваш пресс и косые мышцы живота при каждом повторении. Старайтесь возвращаться в исходное положение медленно, а не рывком назад, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

            Как: Прикрепите ленту к стойке и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ленты обеими руками. Полностью вытянув руки, потяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.

            5) Ленточная доска с рядом

            Почему: Придайте пикантности доске с помощью ленточной обработки тросового ряда. Вы будете задействовать большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного троса, использование ленты делает это движение еще более жестким.

            Как: Привяжите ленту к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным кором и сжатыми ягодицами. Удерживая нижнюю часть спины ровной, вытяните вперед одну руку, возьмитесь за рукоять и тяните ее к грудной клетке и обратно, сохраняя при этом напряжение тела.

            6) Ленточные подруливающие устройства

            Почему: Комбинация приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу. В первую очередь воздействуя на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая вашу физическую форму.

            Как: Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь руками за каждый конец. Поднимите руки к плечам так, чтобы лента спустилась за плечи. Напрягая корпус и удерживая грудь вверх, опуститесь в присед, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые встанете, вытолкните эспандеры над головой, прежде чем медленно опустить руки.

            7) Приседания с лентой

            Зачем: Эластичные ленты особенно эффективны для приседаний. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы будете получать больше от каждого повторения. Кроме того, когда вокруг вас обмотана повязка, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в порядке.

            Как: Встаньте на эспандер и присядьте. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая ленту так, чтобы она находилась на одной линии с бедрами.Спуститесь вниз и повторите.

            8) Ленточный молоток

            Зачем: Помимо того, что задействуются предплечья и улучшается сила хвата, сгибания рук в молоток задействуют несколько стабилизирующих мышц, включая дельты и трапеции, помогая заполнить вашу футболку. Просто убедитесь, что локти плотно прижаты к телу.

            Как: Встаньте на эластичную ленту и держитесь за каждую сторону, ладони обращены к бедрам. Свернитесь калачиком, удерживая ладонь на месте, пока ваши большие пальцы не окажутся возле плеч.Затем опуститесь в исходное положение.

            9) Концентрированное сгибание ленты

            Почему: Помимо того, что вы выглядите чертовски круто, сгибания рук на концентрационных движениях позволяют вам сосредоточиться на сокращении бицепса, не используя инерцию тела, увеличивая напряжение мышц для большего результата.

            Как: Встаньте на эспандер, упритесь локтем в бедро и держите одну ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите верхнюю часть руки неподвижно и скручивайте ленту до упора.Опустите его обратно и повторите.

            10) Лента для трицепса

            Почему: Это изолирующее упражнение задействует ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как ленточная отдача работает со всеми тремя головками мышцы, особое внимание уделяется латеральной головке.

            Как: Прикрепите эспандер к чему-либо на уровне талии и держите ручку одной рукой ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, сохраняя ее прямой, и слегка согните ноги в коленях. Используйте свои трицепсы, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

            11) Сгибание рук с лентой

            Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели, чтобы накачать бицепсы. Вам придется очень сильно сжимать мышцы, преодолевая сопротивление резины, в верхней части движения – обычно это самая легкая часть – что приводит к измеримому увеличению размера и силы.

            Как: Встаньте на эспандер и держите его хватом снизу на ширине плеч. Сгибайте ленту до тех пор, пока она не окажется на одной линии с ключицей, а ваши предплечья не коснутся бицепсов. Опустите и повторите.

            12) Ленточный вертикальный ряд

            Зачем: Вертикальная тяга задействует дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ленты в верхней части движения делает ее мощной альтернативой свободным весам, увеличивая силу, которая увеличивает ваши толчки и толчки.

            Как: Встаньте на эластичную ленту и держите рукоятки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите ленту к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

            13) Ленточный жим от плеч

            Зачем: Это упражнение растопит ваши плечи, независимо от того, добавите ли вы веса или нет, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

            Как: Встаньте на эспандер и держите другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире ширины плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

            14) Реверсивная мушка

            Зачем: Это упражнение с лентой укрепляет ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо, чтобы не нагружать нижнюю часть позвоночника.

              Как: Встаньте на эспандер и держите рукоять каждой рукой за голени.Слегка согните ноги в коленях и опустите спину так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите руки в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

              15) Лента в наклоне

              Зачем: Помимо проработки широчайших и ромбовидных мышц с помощью тяги в наклоне с лентами, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвращая травмы нижней части спины.

              Как: Встаньте на эластичную ленту, слегка наклонившись вперед, и держите обе ручки прямо под коленом.Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

                Дополнительные упражнения с эспандером

                South_agencyGetty Images

                сундук и руки
                • группы SVEND PRESS
                • Однократный Крест Body Body
                • Band Dips
                  Core
                  1. Core
                    • BARE
                      • Band Alternate Face Touch
                      • Band Assific Flags Dragon
                        • группа поддерживает Sissy Sachout
                        • Band Load Heaststring Curl
                        • Band Bulgarian Split Squat

                            Band Svend Press

                            Почему: «Это движение отлично подходит для активации грудной клетки, специфически изолируя« расщепление »вниз центр ваших грудных мышц», — говорит канадский фитнес-тренер и бодибилдер Питер Мильяк. «Сделай это стоя на коленях или стоя».

                            Как: Прикрепите ленту к стойке позади себя или наденьте петлю на спину. Ключ к этому движению заключается в том, чтобы лента находилась под каждой рукой, упираясь в широчайшие или грудную клетку, а не поверх плеч или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сцепленными вместе, сжимая их внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

                            Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и двухсекундная задержка перед следующим повторением.

                            Жим через плечо одной рукой

                            Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы, не задействующее так много плеч», — говорит Мильяк.

                            Как: Привяжите группу к столбу рядом с вами. Возьмите ленту в ближайшую к стойке руку. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту к телу, удерживая локоть согнутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

                            Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрическую фазу и одну секунду удержания перед следующим повторением.

                            Отжимания на брусьях

                            Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепсов», — говорит Мильяк.

                            Как: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы каждой рукой. Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                            Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда задержки, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

                            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Планка в подвешенном состоянии Сгибание коленей

                            Почему: «Это движение очень похоже на планку в подвешенном состоянии TRX, но вместо этого для поднятия ног используется лента», — говорит Мильяк.«Это отлично подходит для стабильности и силы всего ядра и пресса». Медленные, контролируемые повторения являются ключом к этому упражнению.

                            Как: Закрепите резинку высоко и проденьте каждую ногу в петли для подвешивания. Примите положение высокой планки, сохраняя мышцы кора напряженными. Скручивайтесь, подтягивая оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

                            Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                            Попеременное касание пятки резинкой

                            Почему: «Это движение отлично подходит для активации верхней части пресса и косых мышц живота», — говорит Мильяк.

                            Как: Привяжите ленту к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмите концы ленты в каждую руку. Скручивайтесь и чередуйте каждый толчок пяткой в ​​течение установленного количества повторений.

                            Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе без отдыха между каждым притопыванием пятки.

                            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Флажки дракона с лентой

                            Почему: «Это упражнение невероятно полезно для общего пресса и силы кора», — говорит Мильяк. «Однако большинству людей может быть трудно выполнять это упражнение, поэтому в этом упражнении лента используется для помощи, а не для сопротивления».

                            Как: Закрепите ленту высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, когда вы поднимаете ноги над головой. Завяжите обе ноги в петлю для подвешивания. Держите пресс в напряжении, медленно опуская и поднимая ноги.

                            Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, две секунды паузы, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                            Сисси-приседания с поддержкой ленты

                            Почему: «Это движение невероятно эффективно для изоляции и активации квадрицепсов, — говорит Мильяк.

                            Как: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем завяжите каждый конец вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать напряжение в группе. Возьмитесь за стойку, чтобы поддерживать вес своего тела, и медленно согните оба колена вниз к земле, чувствуя растяжение в обоих квадрицепсах. Затем вытяните обе ноги, втянув колени обратно в ленту и напрягая оба квадрицепса.

                            Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда задержки, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

                            Сгибание подколенного сухожилия лежа с резинкой

                            Почему: «Это отличное изолирующее движение для подколенного сухожилия, которое очень похоже на сгибание бедра на тренажере лежа», — говорит Мильяк.

                            Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части столба. Оберните ленту вокруг каждой ноги и лягте на землю лицом от себя. Подтяните обе ноги к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться обратно.

                            Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

                            Болгарские сплит-приседания с бинтами

                            Почему : «Когда дело доходит до использования бинтов для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изо-латеральные составные движения, подобные этому», — говорит Мильяк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

                            Как: Закрепите ленту петлей под стопой рабочей ноги и за шеей и плечами. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.Ударьте ногой сильно в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

                            Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Как добиться лучших результатов в упражнениях с резиновой лентой

                            Хотите сделать тренировки с резиновой лентой еще более эффективными? Следуйте этим настройкам и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

                            Большое количество повторений

                            Поскольку нагрузка меньше, ключевым фактором является большое количество повторений.«Ленты сопротивления лучше всего подходят для сетов с большим количеством повторений, в которых вы накапливаете много времени в напряжении», — говорит Ханрахан. «Техническое название этого — «метаболический стресс», также известный как «накачка», и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».

                            Короткое восстановление

                            Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сведите отдых к минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетаются с короткими неполными восстановлениями — от 60 до 90 секунд хорошо работает», — говорит Ханрахан. «Выделяйте больше времени на отдых для больших групп мышц и меньше времени для небольших групп мышц.»

                            Controlled Tempo

                            Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего диапазона повторений, а не позволяете ей вернуться на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь под контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить бинты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

                            Сосредоточьтесь на форме

                            Другими словами, делайте каждое повторение важным. «Подумайте об этой связи между разумом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают больше всего, действительно может изменить ситуацию.

                            Изометрические удержания

                            Воспользуйтесь дополнительным напряжением в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну-две секунды в положении полного сокращения тяги с лентой сопротивления, и вы поймете, что я имею в виду.»


                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильнее, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                            ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                            Нравится то, что вы читаете?

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Тренировки с резиновой лентой: Как получить силовую тренировку всего тела с помощью Just Bands

                            Удлинитель

                            Начните с приседания с раздельным приседанием с резиновой лентой под передней ногой, держа рукоятки прямо над головой. Одновременно поднимите заднее колено и соедините руки, чтобы постучать по ручкам, затем вернитесь в исходное положение. Делать это следует довольно быстро.Через минуту повторите с другой ногой перед собой.

                            Приседания на бицепс

                            Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки по бокам ладонями от себя. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и, когда вы полностью выпрямитесь в колене, согните рукоятки к плечам. Опуститесь и сразу же вернитесь в следующий присед.

                            Приседания для жима (справа, затем слева)


                            Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.Держите рукоятки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и, когда вы полностью выпрямитесь в колене, выжмите одну руку вверх и над головой, удерживая другую руку неподвижно. Чередуйте руки для остальных повторений.

                            Второй набор

                            Тяга в наклоне
                            Встаньте на эспандер, наклонитесь вперед с ровной спиной и держите обе рукоятки прямо под коленом. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к ребрам.Опустите ленту и повторите.

                            Попеременное отведение рук на трицепс

                            Встаньте на эластичную ленту, наклонитесь в пояснице так, чтобы грудь была параллельна полу, и держите обе рукоятки прямо под коленом. Вытяните правую руку назад, чтобы заблокировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне одно повторение.

                            Попеременное сгибание рук на бицепс

                            Встаньте на эспандер, свесив руки прямо вниз, держитесь за обе рукоятки ладонями от тела.Задействуя бицепс, поднимите одну рукоять вверх к плечу. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне одно повторение.

                            Тяга в вертикальном положении

                            Встаньте на эспандер, держа обе ручки на поясе. Держа рукоятки близко к телу, поднимите их вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть чуть разведены в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

                            Сидя в середине ряда

                            Начните садиться, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ног и подтяните рукоятки к груди, затем отпустите, чтобы начать.

                            Темповые сгибания рук

                            Начните садиться, вытянув ноги прямо перед собой и намотав на ступни эластичную ленту. Удерживая корпус в напряжении, согните рукоятки к плечам, затем отпустите, чтобы начать, сохраняя некоторое натяжение ленты.

                            Набор из трех

                            Для них вам не понадобится ремешок.

                            Скручивания на велосипеде

                            Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.Сплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не натягивая шею. Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

                            Флаттер-удар

                            Начните лежать на спине. Примите положение полого удержания, задействовав корпус и отрывая плечи и ноги от земли.Держите ноги прямыми и делайте махи ступнями, отталкиваясь вверх на три-шесть дюймов одной ногой, а вниз на три-шесть дюймов другой ногой.

                            V-Up

                            Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Держите руки прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Ваш торс и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь на одно повторение.

                            Низкая планка

                            Встаньте в низкую планку, опираясь на предплечья.Держать.

                            Супермен

                            Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Задействуйте корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Держать.


                            Другие руководства по тренировкам GQ:

                            7 лучших упражнений для груди с резинками (плюс пример тренировки) — Fitbod

                             

                             

                            Эспандеры — отличный способ разнообразить тренировку и увеличить задействование мышечных волокон.Они также являются отличным тренировочным инструментом, который можно использовать в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и штангам или вы находитесь в пути и у вас ограниченное пространство и оборудование.

                            В этой статье я сосредоточусь на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также приведу пример тренировки груди с лентой сопротивления.

                            7 лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать с лентами: 

                            • Напольный жим с резиновой лентой

                            • Эластичная лента Crossover Flye

                            • Эластичная лента Flye

                            • Жим на наклонной скамье с отягощениями в шахматном порядке

                            • Лента сопротивления для отжиманий

                            • Эластичная лента для вытягивания прямой руки

                            • Ряд эластичных лент

                            Примечание. Важно отметить, что у эспандеров есть свои ограничения, например, их способность создавать значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их в сочетании с тяжелыми нагрузками (штанга, гантели, тренажеры и т.  д.). если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.


                            Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


                            7 лучших упражнений для груди с эспандерами

                             

                             

                            Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с помощью эспандеров.

                            Два движения не нацелены непосредственно на грудные мышцы, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и долголетия в отношении здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

                            Связанная статья: 9 вариаций отжиманий с полосами для проработки ягодичных мышц

                            1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

                            Жим с пола с резиновой лентой — отличное упражнение, позволяющее изолировать грудную клетку и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

                            Это жимовое движение с ограниченным диапазоном движений также является отличным способом усилить правильное напряжение спины и сведение лопаток при отжиманиях и жиме лежа.

                            Делая это, сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и поддержании натянутой верхней части спины, уделяя особое внимание сокращению грудной клетки и трицепсов на протяжении всего движения.

                            Связанная статья: Можно ли построить грудь без жима лежа?

                            2. ПЕРЕКРЕСТНАЯ ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ

                            Разведение рук с перекрещиванием с лентой сопротивления — это вариант, при котором атлет скрещивает одну руку над другой в конце движения.

                            Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движения по сравнению с традиционным разведением рук, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

                            Если вы делаете это, не забудьте чередовать, какая рука пересекает какую в каждом повторении, чтобы сохранить чувство симметрии.

                            Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с эспандером, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также посетить магазин Fitbod и забрать свое спортивное оборудование!

                            3.ПОЯС СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

                            Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

                            Это похоже на вариацию перекрестного маха в том, что это отличный способ заставить мышцы сокращаться в верхней части движения, а также добавлять глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки расходятся друг от друга.

                            Во всех вариациях махов лопатка должна быть отведена назад и опущена вниз, чтобы как можно лучше удерживать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу вне движения.

                            Статья по теме: 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления

                            4. ЖИМ НА НАКЛОНЕ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ В ШАХМАТИЧЕСКОЙ СТАНЦИИ

                            Жим на наклонной ленте с сопротивлением в шахматном порядке представляет собой одностороннее жимовое движение, которое также укрепляет кор и противовращательную силу.

                            Изменяя угол жима (с низкого на высокий) вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

                            Это также отличное движение для укрепления стабильности и контроля лопатки, которое может быть использовано при отжиманиях и жиме лежа.

                            Статья по теме: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

                            5.

                            ОТЖИМЫ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

                            Это вариант классического отжимания, который выполняется путем надевания ленты сопротивления на спину и выполнения отжиманий.

                            Когда вы опускаетесь в отжиманиях, на резинки оказывается меньшее напряжение, однако, когда вы отжимаетесь, сопротивление лент увеличивается, соответствуя вашим естественным кривым силы.Делая это, вы можете создавать более сильные мышечные сокращения, увеличивать силу локаута трицепса и прогрессировать в отжиманиях, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

                            Вы также можете делать это с дефицитом (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше улучшит рост и силу мышц.

                            6. ТЯГА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

                            Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеча и укрепить мышцы, помогающие груди во время жимовых движений.

                            Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопаток отвечают за поддержание напряжения в прессе во время отжиманий, жима лежа и махов.

                            Таким образом, вы сможете создавать больше силы в жиме, чтобы поднимать тяжести, выполнять больше повторений и делать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

                            7. ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ, РЯД

                            Тяга с лентой сопротивления — отличное вспомогательное упражнение для тренировки груди, так как оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировки груди.

                            Любой сильный жим лежа и тяжелоатлет знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хваты, ширину рядов и диапазоны повторений, чтобы максимизировать рост.


                            Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


                            Образец эластичной ленты для тренировки груди Тренировка для груди

                             

                             

                            Ниже приведен пример тренировки с эспандером, который вы можете выполнять дома или в дороге. Для этого вам понадобятся эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эспандер разной толщины).

                            РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

                            ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

                            ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

                            ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

                            Заключительные слова

                            Добавление упражнений с резиновой лентой в вашу текущую программу поднятия тяжестей может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к вашим тренировкам.

                            Важно отметить, что хотя тренировка с резиновой лентой может быть эффективным методом тренировки без использования больших весов, она имеет свои ограничения для более сильных людей или тех, кто стремится максимизировать мышечный рост и силу.

                             Если вы хотите добавить их в свою тренировочную программу, обязательно сбалансируйте их с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.


                            Об авторе

                             

                             

                            Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


                            Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

                            11 упражнений с резиновой лентой для укрепления и тонуса ног

                            Посещение тренажерного зала — не единственный способ сделать ноги сильными и подтянутыми. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на проработке больших групп мышц (ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры), а также на тренировке основных мышц. Если вы занимаетесь дома или у вас нет доступа в тренажерный зал, то вам, вероятно, интересно, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы по-прежнему получать эффективную тренировку. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с резиновой лентой для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

                            Упражнения с эластичной лентой для ног предлагают множество разнообразных упражнений для проработки всех основных групп мышц нижней части тела, а также гибкость, позволяющую тренироваться в любом месте.

                            Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в своей спальне, то это для вас.

                            В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с эспандером для ног.

                            Перед тем, как приступить к занятиям, вам также рекомендуется получить бесплатный план тренировок с эспандером — 30-дневный эспандер Full Workout Challenge , чтобы бросить себе вызов!

                            1. Приседания с лентой сопротивления

                            Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия

                            Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц с лентой, а также оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая ноги получают всестороннюю тренировку.

                            Стоя, наденьте эспандер прямо над коленями.Держите ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Держите ягодицы и корпус напряженными, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Упирайтесь коленями в полосу сопротивления и твердо держите вес на пятках, нажимая на землю и вставая обратно.

                            Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу в конце движения, чтобы усложнить его.

                            Диапазон повторений: 10-15

                            2. Импульсный мостик для ягодичных мышц

                            Задействованные мышцы: Вся задняя часть ног и ягодицы

                            отличное место для начала!

                            Лягте на спину, ноги на ширине плеч и на полу. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем толкните бедра вверх, толкая пятки, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, создавая мост.

                            Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение. Убедитесь, что вы толкаете колени наружу и к ленте, чтобы держать их на одной линии с плечами.

                            Прогрессия: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая от земли правую или левую ногу. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

                            Диапазон повторений: 10-15

                            3. Шаги с лентой в стороны

                            Задействованные мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

                            Разместите эспандер чуть выше колен. Встаньте в четверть приседа, поставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед. Левой ногой шагните примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение.Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторите в противоположном направлении.

                            Прогресс: Наденьте эластичную ленту на лодыжки, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            4. Сгибание ног с резиновой лентой

                            Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия

                            Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к ягодицам, согнув колено.Задержитесь так на несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            5. Лента сопротивления Настольные упражнения для ягодиц

                            Задействованные мышцы: Ягодицы и кор

                            Встаньте на четвереньки и наденьте эспандер на своды стоп.Напрягите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо позади себя по прямой линии. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            6. Приседания на ящик с эспандером для одной ноги

                            Задействованные мышцы: Тренировка квадрицепсов и ягодиц и стабильность.Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эспандер над коленями. В идеале вы хотите сидеть так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов.

                            Убедитесь, что туловище и грудь находятся впереди бедер. Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите это на другой ноге.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с эспандером, вот вариант без эспандера для начинающих:

                            7. Подъемы ног с лентой сопротивления

                            Задействованные мышцы: Меньшие мышцы ягодиц

                            В положении стоя наденьте ленту сопротивления на лодыжки, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед, грудь вверх) и положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не сдвигая бедра.Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            8. Эластичная лента-раскладушка

                            Задействованные мышцы: Ягодицы и кор/косые мышцы

                            ноги на полу, и поддержите себя предплечьем.Поместите эспандер прямо над коленями, а затем согните их на 90 градусов.

                            Убедитесь, что обе ноги вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено вверх как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение. Повторите это на другой ноге.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            9.Группа сопротивления Пожарные гидранты

                            Задействованные мышцы: Средняя и малая ягодичные мышцы

                            Встаньте на четвереньки и наденьте эспандер чуть выше колен. Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами. Выпрямите и стабилизируйте свое тело, нажимая на ленту сопротивления.

                            Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            10. Эластичная лента Подъемы задних ног стоя

                            Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

                            В положении стоя наденьте эластичную ленту на нижнюю часть икр. Упритесь руками в стену или во что-нибудь прочное, чтобы сохранить равновесие.

                            Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение эспандера. Достигнув верхней точки движения, напрягите ягодицы и верните ногу в исходное положение.Повторите с другой ногой.

                            Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            11. Разгибание ног с резиновой лентой

                            Задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

                            Лягте на спину и согните левую ногу. Обеими руками крепко держите эспандер и поместите в него левую ногу.Поставив правую ногу на пол, вытяните левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите это с другой ногой.

                            Прогрессия: Когда квадрицепсы удлиняются, опуститесь с трехсекундным отрицанием, чтобы усложнить движение.

                            Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

                            Заключительные мысли

                            Это 11 лучших упражнений с эспандером для ног, которые вы когда-либо могли найти.Попробуйте их, и вы будете на пути к развитию ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

                            Другие упражнения с лентой сопротивления

                            Автор фото: Келли Сиккема, unsplash.com

                            упражнений с лентой сопротивления | Тренировки с лентой сопротивления для бегунов

                            Несмотря на общее мнение, что силовые тренировки делают бегунов быстрее, эффективнее и менее склонны к травмам, многие до сих пор полностью или нерешительно пропускают несколько повторений сгибания рук на бицепс и заканчивают это занятие.Причины разные: использование гирь может быть пугающим, а домашние наборы гирь могут быть дорогими и занимать много места.

                            Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными. Они относительно дешевы — вы можете купить полный комплект по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса с цветовой маркировкой в ​​зависимости от его толщины, ленты доступны в различных формах и размерах.

                            Набор эластичных резинок

                            amazon.com

                            Ленты меньшего размера обычно наматываются вокруг конечностей и используются для усиления сопротивления или обратной связи при движениях с собственным весом, в то время как ленты большего размера можно использовать вместо отягощений или закреплять для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировок с резиновыми лентами, прогресс и регресс довольно просты: новички должны начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы.Продвинутые спортсмены должны бросить себе вызов, используя более толстую и тяжелую ленту.

                            Бегуны могут выполнять сотни упражнений с эспандером, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь лучших рекомендаций.

                            Как пользоваться этим списком : Просмотрите приведенные ниже упражнения, которые продемонстрировал Брэдфорд Шрив, сертифицированный персональный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую ходьбу с лентами, приседания с лентами с подъемом ног, тягу доски и подъемы звездочек в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

                            [Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями.

                                «Многие бегуны (в том числе и я) склонны чувствовать, что их зад «мертв» во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и эрготерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, которые заставляют вас хотеть ударить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает использовать боковую прогулку, чтобы активировать бедра и ягодичные мышцы, прежде чем отправиться в путь.

                                Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Начав с ног на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 сет. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление ленты, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (вместо того, чтобы позволить им согнуться внутрь).Выполните от 2 до 3 подходов; вы должны чувствовать себя разогретым, а не уставшим.


                                Приседания с бандажом и подъемом ног

                                «Дорожные бегуны много двигаются вперед и назад. Это часто приводит к недостаточному развитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам», — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались более чем в одной плоскости, она добавляет подъем ноги в сторону к базовому приседанию с лентой.

                                Как это делать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните бедра и опуститесь в глубокий присед. Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте бедра и ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, всего 20 повторений. Повторите на левой ноге.


                                Звездчатые домкраты с лентами

                                «Это отличное, взрывное движение, которое действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!» говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает это основное упражнение в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте ленточные звездочки в динамической разминке или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

                                Как это делать: Наденьте небольшую эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте ногами в стороны, поднимая обе руки над головой (чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ногами в качестве точек). Прыгайте ногами вместе, одновременно опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.


                                Полосатая доска

                                Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту острую вариацию планки по всей середине тела, когда тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

                                Как это делать: С эластичной лентой, накинутой на лодыжки, встаньте в планку на предплечьях, положив плечи над локтями и напрягая корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Поднимите правую ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


                                  Пресс Паллофа

                                  Если бы Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу уровня 1 USATF и основатель Lift.Run.Perform, могла порекомендовать хотя бы одно упражнение с эспандером, направленное на мышцы кора, она бы выбрала палофф-жим. «Это упражнение против вращения, что означает, что оно заставляет ядро ​​​​сопротивляться силе ленты, которая тянет его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы почувствуете это по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

                                  Как это делать: На уровне груди закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или рамы. Повернув левую сторону тела к пилону, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от пилона, чтобы резинка оказывала сопротивление). ). Напрягите корпус и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте свое ядро, чтобы сопротивляться натяжению ленты, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения, прежде чем повторить с правой стороной тела, обращенной к шесту.


                                  Дэдбаг с лентой

                                  Второе любимое упражнение Джонсона на кор с использованием ленты? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которого бегунам нужно много», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — держать спину ровной относительно земли и не позволять тазу смещаться.

                                  Как это сделать: Оберните один конец эспандерной ленты вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или рамы для закрепления. Сделайте петлю или держите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх и поставьте ноги ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ступне зависнуть над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой по 1 подходу. Выполнить 3 подхода.


                                  Изометрические выпады и тяга

                                  «Изо» или изометрические выпады и тяга бросают вызов балансу, стабильности и силе корпуса, а также задействуют верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

                                  Как это делать: На высоте бедра закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или рамы.Повернувшись лицом к шесту, сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено парит над полом. Держите ленту правой рукой (должно быть некоторое напряжение) и тяните руку к правому ребру. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем поменять ноги и руки. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.


                                  Ряд досок с лентой

                                  «Подтягивающее» движение, используемое в этом упражнении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому здесь необходима лента. Работа верхней части тела не входит в круг интересов каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах руками, чтобы подняться в гору и пройти спринт.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им укрепить верхнюю часть тела, — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов более слабая верхняя часть тела, использование ленты позволяет спортсмену правильно выполнять движение».

                                  Как это сделать: Оберните один конец эспандера вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или рамы для закрепления. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и напрягите мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Возьмите другой конец эспандера правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Потяните руку к правому ребру, но следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Выполните 6 повторений, затем повторите на левую сторону в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  13 Упражнения с эспандером для рук

                                  Ни для кого не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и очень универсальны.Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнять упражнения с эспандером для рук, как показано ниже. В любом случае, вам не нужно будет брать ни одной гантели или гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстанавливаетесь после травмы, эспандеры могут стать отличным способом расслабиться.

                                  Упражнения с эспандером для рук могут быть полезны не только для наращивания силы, но и для увеличения подвижности. и гибкость верхней части тела. Приведенные ниже движения, такие как разведение ленты сопротивления, растяжка ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, могут расслабить ваши плечи или снизить напряжение после долгого рабочего дня за столом.

                                  Эластичные эспандеры также могут стать отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способ выжать максимум из тренировки в дороге. Они легко поместятся в чемодане и не утяжелят вашу ручную кладь. Кроме того, они являются довольно недорогим вложением. Если вы хотите купить собственную группу, нам нравятся эти группы сопротивления от GoFit или SPRI. Большинство из них имеют несколько различных уровней напряжения, варьирующихся от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите нарастить силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, обеспечивают еще большее сопротивление.И хотя мы используем эспандеры с ручками для упражнений с эспандером для рук, приведенных ниже, вы также можете попробовать плоские эспандеры, подобные этим, которые еще проще регулировать, поскольку вы можете держать их где угодно (а не только за ручки на конце). ). Одно примечание: мы советуем держаться подальше от мини-бэндов для конкретного упражнения, описанного ниже. Хотя эти эспандеры могут отлично подойти для других тренировок, они, вероятно, не подойдут для этой.

                                  Вам понадобится по крайней мере одна лента для выполнения упражнений с лентой сопротивления для рук, приведенных ниже.В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответствующим образом настроиться. Вы можете использовать эспандеры с ручками или без них, хотя мы использовали ленты с ручками. Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется поиграть, чтобы получить правильный уровень натяжения. Вы должны сделать несколько тренировочных повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сложное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять приведенные ниже движения как растяжку, а не как упражнения для наращивания силы.

                                  Для этой тренировки, если вы делаете 10 повторений в упражнении, последние два повторения должны быть трудными, а если вам нужно сделать еще два-три повторения, ваша форма будет колебаться. Если напряжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пришло время перейти к более тяжелой ленте.

                                  Наша модель, Санита Харрис, является блоггером, сертифицированным тренером по гиревому спорту уровня 1 SFG и основателем @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга.Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

                                  Тренировка

                                  Инструкции:

                                  Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между подходами. Проделайте весь круг 2–3 раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

                                  Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы предлагаем:

                                  • Эспандер для бицепсов сидя
                                  • Эспандер для разведения рук в стороны
                                  • Ступенчатая позиция Эспандер для тяги
                                  • Эспандер для трицепсов Откат назад
                                  • Подъем одной рукой в ​​стороны со статическим удержанием
                                  • Становая тяга

                                  Пять упражнений с лентой сопротивления для верхней части тела

                                  Отсутствие гантелей не обязательно означает отсутствие хорошей тренировки.Эти пять движений помогут вам создать тренировку с лентой сопротивления для верхней части тела, где бы вы ни находились.

                                  Эспандеры бывают разных стилей, поэтому поиск лучшего для ваших нужд может быть разным. В этих упражнениях используется трубка сопротивления с ручками. Однако вы можете модифицировать каждое упражнение и с другими типами лент. Выбирая трубку сопротивления, используйте вес, который является сложным, но не повлияет на вашу форму.

                                  Мэри Лауфф, специалист по оздоровительному фитнесу корпоративного фитнеса, работающая в оздоровительном клубе Центра поддержки клиентов спортивных товаров DICK’S, рекомендует выполнять по три подхода для каждого из этих упражнений.Если ваша цель — увеличение мышечной массы, она предлагает более тяжелый вес с четырьмя-шестью повторениями. Между тем, если вы хотите работать над своей мышечной выносливостью, она рекомендует более легкий вес с 12-15 повторениями.

                                  Сгибание рук на бицепс

                                  Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам нарастить и укрепить мышцы бицепса. Это упражнение с резиновой лентой для рук прорабатывает оба бицепса одновременно.

                                  ШАГОВ:
                                  • Встаньте на центр ленты обеими ногами на ширине плеч.
                                  • Держите ручки по бокам ладонями вверх.
                                  • Медленно поднимите руки к плечам. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
                                  • Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

                                  ПЛЕЧЕВОЙ ПРЕСС

                                  С помощью этого модифицированного жима над головой вы сможете построить и укрепить дельтовидные мышцы. Во время жима от плеч вы также задействуете основные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело.

                                  ШАГОВ:
                                  • Встаньте в центр ленты, ноги на ширине бедер.
                                  • Возьмитесь за ручки на уровне плеч.
                                  • Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Группа должна быть позади ваших рук.
                                  • Поднимите руки вверх. Если вы не можете держать руки прямо, попробуйте использовать более легкое сопротивление.
                                  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                                  ТРИЦЕПТОВЫЕ ОТДАЧИ

                                  Если вы ищете упражнение, которое поможет тонизировать и укрепить руки, отведение назад на трицепс для вас.Это движение требует полной амплитуды движения руками, поэтому лучше начать с небольшого веса.

                                  ШАГОВ:
                                  • Встаньте в центр трубы, поставив ноги на ширине плеч.
                                  • Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед на пальцы ног. Ваша спина должна быть максимально ровной, чтобы избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.
                                  • Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши ладони были обращены назад, а руки были согнуты под углом 90 градусов.
                                  • Держите локти прижатыми к бокам и отведите рукоятки назад, пока руки не выпрямятся позади вас.
                                  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

                                  НАГНУТЫЕ РЯДЫ

                                  Тяга в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части тела. В первую очередь они нацелены на мышцы спины, но вы также будете использовать руки и плечи.

                                  ШАГОВ:
                                  • Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
                                  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед на пальцы ног. Держите спину ровной.
                                  • Полностью вытянув руки к ногам, возьмитесь за ручки. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
                                  • Сведите лопатки вместе, поднесите руки к груди и прижмите грудь к земле. Потяните ручки вверх так, чтобы они доставали до нижней части груди. В этом положении вы должны согнуть руки в локтях позади себя.
                                  • Задержитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                                  РУБИЛКА

                                  Рубка дровами задействует мышцы вашего тела, начиная от плеч и заканчивая квадрицепсами. Тем не менее, это упражнение в первую очередь выполняется для укрепления мышц живота.

                                  ШАГОВ:
                                  • Поставьте одну ногу в центр трубы. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
                                  • Возьмитесь за одну рукоятку обеими руками, начиная с колен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.