Упражнения сидя для пресса: 8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

Содержание

Самые эффективные упражнения для пресса

22 февраля 2022 18:59    Источник: Правовой уголок офицера

Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых отложений. Но красивое тело, плоская талия достигаются ежедневными эффективными упражнениями на пресс. Уменьшение объемов талии способно улучшить внешний вид, поднять настроение, поправить свое здоровье. Мы подобрали самые действенные упражнения для тренировки мышц пресса.

Эффективные упражнения для пресса

Скручивание

Классическое упражнение, которое дает эффект при тренировке данной группы мышц. Но такое упражнение, как скручивание, дает комплексную натренированность сразу на несколько видов.

  • Принять положение, лежа таким образом, чтобы спинной отдел позвоночника плотно соприкасалась с поверхностью коврика, ноги подогнуть к ягодицам, руки сплести за головой.
  • Поднимать плечевой корпус вверх, задерживаясь на пике подъема.
    Вдох осуществляется лежа на спине, выдох – на подъеме.
  • Выполняем три сета по тридцать раз.

Ножницы

Здесь главным образом прорабатываются мышечные комплексы нижнего отдела живота.

  • Лечь в удобном положении на спину, расслабив руки и ноги.
  • Приподнять ноги над полом, выполняя скрещивающие движения. При этом необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел соприкасался с полом. Ноги высоко поднимать нет необходимости. Мышцы пресса будут работать тогда, когда их чуть отрывают от пола.
  • Рекомендуется сделать три сета по 30 секунд.

Водолаз

Данное упражнение отлично подходит для пресса нижней части живота.

  • Упражнение лучше делать на коврике, лежа на спине.
  • Слегка поднять ноги над полом, имитируя шаги в воздухе с малой амплитудой. Носки тянуть на себя, поясничный отдел плотно соприкасается с полом. Ноги при выполнении должны всегда быть прямыми.
  • Выполняется в три подхода по тридцать секунд.

Планка пила

Кроме мышц пресса в упражнении тренируются мышцы кора, ягодиц, ног.

  • Необходимо встать в планку, опираясь на предплечья. Локти расположить под плечами, живот втянуть. При выполнении спина должна оставаться ровной.
  • Раскачиваться необходимо низким темпами.
  • При подаче тела вперед держите плечи ставить вперед, в обратную сторону – за локтями. Спина и ноги должны находиться на одной прямой линии.
  • Упражнение выполняется за минуту.

Движение ног прорабатывает все мышцы брюшной полости.

  • Упражнение выполняется лежа на спине, вытянув руки и ноги вверх.
  • Сначала поднять ноги, образуя угол в 45 градусов. Затем угол сгиба довести до 90 градусов. Задержаться в таком положении.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Сделать один сет в десять раз.

Складывание

Здесь отрабатываются мышцы всего пресса, улучшается гибкость позвоночного столба.

  • Сначала рекомендуется принять расслабленное положение тела на спине.
  • Поднять руки вверх, вперед, затем медленно подняться, подняв верхнюю часть тела.
  • Задержаться в такой позе, напрягая пресс. Вернуться в исходную позу.
  • Выполнить один сет по десять раз.

Лодочка

Способно укрепить мышц ног, живота, бедер.

  • Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях.
  • Откинувшись назад, оторвать ноги от пола.
  • Руки вытянуты перед грудью.
  • Задержаться в позе на тридцать секунд. Мышцы живота тренируются за счет созданного напряжения.

Ветряная мельница

Лучше выполнять в конце тренировки. Здесь активно работают все группы мышц.

  • Лечь на спину, параллельно телу вытянуть конечности.
  • Напрячь пресс.
  • Ноги, чуть согнув опустить вправо.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Повторы с левой стороной.
  • Оптимальным является выполнение пары сетов по десять повторений.

Скалолаз относится к группе интенсивных упражнений. Призвано увеличить частоту сердечных сокращений.

  • Встать в планку, упор ногами и руками.
  • Руки на ширине плеч.
  • Подтянуть правое колено к груди.
  • Вернуться на начальные позиции.
  • Эти движения повторить с левой ногой.
  • Один подход по пятнадцать повторов.

Женщинам необходимо прорабатывать пресс чаще, чем мужчинам, но с меньшей интенсивностью. Рекомендуется соблюдать меру во всем: на всю тренировку выполняйте не более трех упражнений на пресс.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил при выполнении самых эффективных упражнений для пресса:

  1. Никакой еды, по крайней мере, за два часа перед началом выполнения упражнений.
  2. Перед серьезными тренировками не забываем о разминочных техниках.
  3. Для каждой тренировки – своя мера. Не стоит упражняться (заниматься) так, чтобы потом ползком уходить из спортивного зала.
  4. После окончания занятий принимать пищу нельзя в течение двух часов. Питьевой режим обязателен в этом случае, причем столько, сколько требует организм.
  5. В начале тренировок запрещено выполнять сложные комплексы. Начинать лучше от простого к сложного. А рекомендуемое количество подходов и повторов можно постепенно увеличивать. Комплексы необходимо менять каждую неделю для достижения максимального эффекта.

Комплекс данных упражнений для пресса идеально подходит для тренировки в домашних условиях. Специального оборудования не потребуется. Необходима лишь удобная форма для занятий, гимнастический коврик, несгибаемая сила воли и мотивация.


пресс

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5.  Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки.

«За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья. 16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

упражнения на пресс и талию – Здоровье – Домашний

Представляю вам комплекс упражнений для типа фигуры «Яблоко», с проблемной зоной в талии.
Эти упражнения позволят не только укрепить мышцы живота, но и сделать талию стройней и изящней. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на мышцах живота. Делайте подходы один за другим, без отдыха, пока не закончится весь комплекс. Отдохните пару минут и повторите его еще раз, если, конечно, у вас остались силы.


Упражнение №1: «Скручивание сидя»


Домашний

Исходное положение: сидя, левая нога прямая, правая согнута в колене, левая ладонь на правом колене.

Домашний

Выполнение: на выдохе, помогая себе руками, вращайте плечи, разворачивая грудную клетку вправо. Удерживайте позу 20 секунд. Повторите в другую сторону.

Упражнение №2: «Вращения корпусом»


Тренирует косые мышцы живота.

Домашний

Исходное положение: сидя, руки за головой.

Домашний

Выполнение: на выдохе поворачивайте плечи в правую и левую стороны, напрягая косые мышцы живота. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону. 

Домашний

После этого добавьте разгибание ноги, вращая плечи ей навстречу, и повторите еще по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №3: «Наклоны»

Тренируем косые мышцы живота

Домашний

Исходное положение: сидя, руки за головой.

Домашний

Выполнение: на выдохе наклоните корпус вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. Повторите это упражнение по 10 раз влево и вправо.

   

Упражнение №4: «Струна»


Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.

Домашний

Исходное положение: сидя, согнув ноги.

Домашний

Выполнение: на вдохе выпрямите ноги в коленях, напрягая мышцы живота, на выдохе сгибайте ноги  в коленях, подтягивая их к грудной клетке. Сделайте 20 повторений.


Упражнение №5: «Горизонтальные ножницы»
Тренируем мышцы живота, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Домашний

Исходное положение: сидя, с прямыми ногами.

Домашний

Выполнение: на вдохе разведите ноги в стороны, на выдохе сведите бедра, немного их скрещивая. Повторите 20 раз.

                                                          

Упражнение №6: «Вертикальные ножницы»


Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.
Исходное положение: сидя, с прямыми ногами.

Домашний

Выполнение: на вдохе разведите ноги вверх и вниз, на выдохе сведите бедра. Повторите 20 раз.

Упражнение №7: «Растяжка спины»


Домашний

Исходное положение: сидя, ноги согнуты, руки обхватывают бедра, пальцы в замке.
Выполнение: удерживаясь руками за бедра, округлите спину и опустите голову вниз, стараясь достать подбородком до грудной клетки и развести лопатки. Держите позу 30 секунд

Упражнение №8: «Растяжка мышц живота»


Домашний

Исходное положение: сидя, руки подняты вверх.
Выполнение: потянитесь руками вверх и назад, раскрывая грудную клетку и удлиняя мышцы живота. Держите позу 30 секунд.

Упражнение №9: «Растяжка спины заключительная»


Домашний

Исходное положение: сидя, пальцы сцеплены в замок.
Выполнение: округлите спину и вытяните руки вперед, стараясь развести лопатки как можно дальше друг от друга. Держите позу 30 секунд.

Упражнения при заболеваниях органов пищеварения

Упражнения при заболеваниях органов пищеварения

К заболеваниям органов пищеварения относятся гастрит, холецистит, язвенная болезнь желудка и другие. Физические упражнения содействуют нормализации моторной и секретной функции желудочно-кишечного тракта, активизируют кровообращение в брюшной полости. Специальные упражнения способствуют укреплению брюшного пресса, особенно передней брюшной стенки. Они должны выполнять из различных исходных положений, но чаще всего в положении сидя и лёжа на спине. Эти упражнения должны чередоваться с общеразвивающими и дыхательными. Выполнять их следует спокойно, со средним мышечным напряжением.

Комплекс упражнений при заболевании органов пищеварения

1. И.п. – лёжа на спине. Движения руками: к плечам – в стороны – к плечам – вниз.

2. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Вдох, приподнимая брюшную стенку, затем опуская её – выдох.

3. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе, скользя пятками по полу.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение бёдер.

5. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног.

6. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

7. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, руки вперёд; вернуться в и.п. – вдох.

8 .И.п. – то же. Сгибая ноги прижать их к груди с помощью рук. То же но без помощи рук.

9. И.п. – то же. Согнуть правую, выпрямляя вперёд опустить в и.п. То же с левой ноги.

10.И.п. – то же. Приподнять правую, отвести вправо, привести и опустить в и.п. То же с левой.

11.И.п. – то же. Имитация езды на велосипеде.

12.И.п. – то же. Скользя по полу согнуть ноги, поднять, разогнуть вперёд и опустить в и.п.

13.И.п. – то же. С помощью рук сесть, вернуться в и. п.

14.И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Поднять ноги, развести, опустить, поднять, соединить и опустить в и.п.

15.И.п. – то же. Поднять ноги вперёд, удерживать позу 4-6 сек и опустить.

16.И.п. – то же. Приподнять ноги, выполнить 4-5 движений «ножницы» и опустить.

17.И.п. – лёжа на спине. Сесть с наклоном вперёд, скользя руками по ногам, вернуться в и.п.

18.И.п. – сидя, руки к плечам локти вперёд. Поочерёдные сгибания ног до касания противоположной руки.

19.И.п. – сидя, ноги закреплены за рейку. Отклониться назад и вернуться в и.п. То же руки за головой.

20.И.п. – лёжа на спине, ноги слегка согнуты и разведены. Поочерёдные опускания ног вправо, затем влево.

21.И.п. – упор стоя на четвереньках. Сед на пятки с наклоном вперёд.

22.И.п. – сед на пятках. Поднять руки, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

23.И.п. – лёжа на спине. Глубокое дыхание, глаза закрыты, мышцы расслаблены.

24.Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.

 

Комплекс упражнений для укрепления передней брюшной стенки

1. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Вдох, приподнимая брюшную стенку, затем опуская её – выдох.

2. И.п. – то же. Сделав вдох, и не выдыхая выпятить и втянуть брюшную стенку

3. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, руки вперёд; вернуться в и.п.

4. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Приподнять голову и плечи, затем вернуться в и.п.

5. И.п. – лёжа на спине. Сгибая ноги прижать их к груди с помощью рук. То же но без помощи рук.

6. И.п. – то же. Разведение и сведение ног по полу. То же приподнимая.

7. И.п. – лёжа на спине, правая согнута. Попеременные сгибания и разгибания ног.

8. И.п. – лёжа на спине. Согнуть ноги, разогнуть вперёд, согнуть и опустить в и.п.

9. И.п. – то же. Поднимание и опускание прямых ног.

10.И.п. – то же. Приподнять ноги, выполнить 4-5 движений «ножницы» и  опустить.

11.И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Поднять ноги, развести,    опустить, поднять, соединить и опустить в и.п.

12.И.п. – упор сидя углом. Скрестные горизонтальные движения ногами «ножницы.

13.И.п. – лёжа на спине, ноги приподняты. Имитация езды на велосипеде.

14.И.п. – сед ноги врозь. Пружинистые наклоны вперёд.

15.И.п. – лёжа на спине. Стойка на лопатках («берёзка»).

16.И.п. – то же. Поднять ноги и коснуться  носками за головой.

17.И.п. – то же. Выполнить предыдущее упражнения, но опуская ноги сесть, затем лечь.

18.И.п. – сидя, ноги закреплены за рейку. Отклониться назад и вернуться в и.п. То же руки за головой.

При выполнении упражнений людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно.

 

Комплекс упражнений при хроническом гастрите
(по Корхину М.А.)

1. И.п. – лёжа на спине. Поднимания и опускания рук. Дыхание равномерное.

2. И.п. – то же. Одновременное поднимание рук вверх и разведение ног врозь. Темп медленный. Дыхание равномерное.

3. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания рук вверх. Темп средний.

4. И.п. – то же. Поочерёдные сгибания ног к груди. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

5. И.п. – лёжа на спине, ноги полусогнуты. Опираясь на руки и стопы прогнуться. Темп медленный. Дыхание равномерное.

6. И.п. – то же. Поочерёдные повороты ног в стороны (плечи и затылок от пола не отрывать). Темп медленный.

7. И.п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног. Темп медленный.

8. И.п. – то же. Поочерёдные сгибания и разгибания ног круговым движением («велосипед»). Темп средний. Дыхание равномерное.

9. И.п. – лёжа на правом боку, правая рука за головой, левая в упоре перед собой. Сгибание и разгибание левой ноги. То же повторить лёжа на левом боку.

10. И.п. – то же. Одновременное отведение в сторону левой ноги и руки. Темп медленный. То же повторить лёжа на левом боку.

11. И.п. – упор стоя согнувшись. Поочерёдные отведения ног назад. Темп медленный, дыхание не задерживать.

12.И.п. – о.с. (вдох). Приседания. Темп медленный.

13.И.п. – стойка, руки вверх (вдох). Пружинистые наклоны (выдох). Темп средний.

14.И.п. – стоя, с опорой о стул. Приседания. Дыхание равномерное.

15.И.п. – стоя, боком к опоре. Махи правой вперёд. То же повторить с левой. Темп средний.

16.И.п. – стойка, руки вверх. Круговые движения руками вперёд. Дыхание равномерное.

При гастритах с пониженной кислотностью, атонии желудка и кишечника, опущении внутренностей брюшной полости умеренная физическая нагрузка, не вызывающая утомления, повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и возбуждает деятельность всех органов. Под влиянием физических упражнений усиливается выделение пищеварительных соков. Наряду с упражнениями для всех мышечных групп широко применяются упражнения с большой нагрузкой на мышцы брюшного пресса. При запорах, которые очень часто сопутствуют атониям, следует выполнять дополнительные упражнения, связанные с сотрясением тела (прыжки со скакалкой, спортивные игры, лыжи и гребля).

Комплекс упражнений при хронических гастритах с нормальной и повышенной кислотностью

1. Ходьба в сочетании с дыханием: на 2 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох.

2. И.п. – стойка, руки вперёд. Отведение рук в стороны, за голову – вдох, в стороны и в и.п. – выдох. 4-6 раз.

3. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Поочерёдные повороты туловища в стороны, руки в стороны – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – сидя на стуле. Поочерёдные наклоны в стороны, одна рука скользит по ноге вниз, другая – вверх, к подмышечной впадине.4-6 раз.

5. И.п. – сидя на краю стула. Попеременные поднимания прямых ног. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки к плечам. Одновременно разогнуть ноги, не отрывая их от пола и поднять руки вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 4-6 раз.

7. И.п. – упор стоя на четвереньках. Одновременное поднимание правой ноги назад, левой руки вверх. Вернуться в и.п. То же повторить с другой ноги и руки. 6-8 раз.

8. И.п. – то же. Отталкиваясь руками сед на пятках – вдох. И.п. – выдох. Упражнение выполнять без участия мышц живота. 4-6 раз.

И.п. – сидя на стуле, одна рука на животе, другая на груди. Полное диафрагмально-грудное дыхание. 4-6 раз.

 

Комплекс упражнений при хронических гастритах с повышенной кислотностью

 

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. 15 сек.

2. И.п. – о.с. Попеременное отведение ног назад на носок, руки вверх – вдох. И.п. – выдох. 3-4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Попеременные повороты туловища, руки в стороны – вдох. И.п. – выдох. 4-6 раз.

4. И.п. – узкая стойка ноги врозь. Попеременные наклоны в стороны, одна рука скользит по ноге вниз, другая – вверх, к подмышечной впадине. 4-6 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Наклоны вперёд – «дровосек». 6-8 раз.

6. Полное дыхание.

7. И.п. – лёжа на спине. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же повторить с левой. По 4-6 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног. По 4-6 раз каждой.

И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное диафрагмально-грудное дыхание. 4-6 раз.

Успокаивающая ходьба 1-1,5 мин.: 2-3 шага – вдох, 3-5 шагов – выдох.

У больных с повышенной секрецией нагрузка должна быть значительно большей – на уровне субмаксимальной мощности работы, но число упражнений для мышц брюшного пресса должно быть ограниченно и выполняться с умеренной мощностью. При сочетании диетического питания, приема минеральной воды и лечебной физкультуры наиболее целесообразно минеральную воду пить перед занятиями физкультурой, а пищу принимать через 15-20 минут после занятий.

 

Комплекс упражнений при гастрите с пониженной секрецией

  1. И. п. – о.с. Попеременное отведение ног назад на носок, руки вверх – вдох. Темп медленный.
  2. И.п. – стойка ноги врозь. Попеременные повороты туловища, руки в стороны – вдох. Темп медленный.
  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Попеременные наклоны в сторону. Дыхание равномерное. Темп медленный.
  4. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок».Упражнение «дровосек». Темп быстрый.
  5. Полное дыхание. Темп медленный
  6. И.п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног. Темп медленный.
  7. И.п. – то же. Упражнение «велосипед». Дыхание равномерное. Темп средний.
  8. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Темп средний.
  9. И.п. – стойка, руки к плечам. Приседания на выдохе, руки вперед. Темп средний.
  10. И.п. – стойка, руки в стороны. Поднять ногу вперед, отвести назад. Темп средний. Выполнять каждой ногой.
  11. И.п. – сед, закрепив ноги за рейку (любой предмет). Наклониться назад – выдох. Темп медленный.
  12. Полное дыхание. Темп медленный.
  13. И.п. – упор стоя на четвереньках. Одновременное поднимание левой ноги назад, правой руки вверх – вдох. И.п. – выдох. То же с другой ноги. Темп медленный.
  14. И.п. – стоя. Подскоки с переходом на ходьбу Дыхание равномерное.
  15. Полное дыхание. Темп медленный

 

При гастритах с пониженной секрецией пить минеральную воду следует после физкультурных занятий за 15-20 минут до еды.

Упражнения при язвенной болезни желудка

Комплекс №1 (облегчённый)

 

1. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

2. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

3. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

4. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

5. И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). Поочерёдное поднимание руки вперёд, противоположной ноги назад. 4-8 раз каждой рукой и ногой.

6. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз.

7. И.п. – сидя на стуле, руки вперёд. Сжимание и разжимание пальцев рук с одновременным сгибание и разгибанием стоп. 8-10 раз.

8. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Попеременное поднимание и отведение ноги в сторону. 6-10 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле, палка вверх горизонтально. Наклоны вперёд до касания палкой стоп попеременно. 4-8 раз к каждой ноге.

10.И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

11.И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками. 8-12 раз.

12.И.п. – сидя, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

13.Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

 

Комплекс №2 (средний)

1. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз

2. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Попеременное поднимание и отведение ноги в сторону. 6-10 раз каждой ногой.

3. И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

4.И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками.

8-12 раз.

5. И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

7. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

8. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

8-12 раз.

11.И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). Поочерёдное поднимание руки вперёд, противоположной ноги назад. 4-8 раз каждой рукой и ногой.

12.И.п. – сед, руки в стороны. Наклоны вперёд до касания кистью противоположной стопы. 8-12 раз.

13.И.п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх. Разгибая ноги  и сгибая руки «волной» перейти в положение лежа на животе, руки согнуты в упоре – выдох. Разгибая руки и сгибая ноги вернуться в и.п. – вдох.4-8 раз.

14.И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в упоре. Прогибаясь, попеременное отведение ног назад. 4-6 раз каждой ногой.

15.И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

16.Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища и ног (присед). 3-4 раза.

 

Комплекс №3 (усиленный)

1. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз.

2. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд. 6-8 раз.

3. И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

4. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками.

8-12 раз.

5. И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

7. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

8. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

10.И.п. – сед, руки в стороны. Наклоны вперёд до касания кистью противоположной стопы. 8-12 раз.

11.И.п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх. Разгибая ноги  и сгибая руки «волной» перейти в положение лежа на животе, руки согнуты в упоре – выдох. Разгибая руки и сгибая ноги вернуться в и.п. – вдох.

4-8 раз.

12.И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание    бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

13.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

14.И.п. – стойка, палка внизу. Правая назад на носок, палка вверх с пружинящим движением. То же с левой. По 4-6 раз каждой ногой.

15.И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вперёд, пасти в кулак. Имитация ударов в боксе. 10-40 ударов.

16.И.п. – стойка, гантели внизу (вес 1-2кг). Выпад правой вперёд, левая рука вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же с левой ноги. По 4-8 раз.

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон прогнувшись с поворотом туловища влево и касанием правой кистью левой стопы – выдох. И.п. – вдох. То же повторить в другую сторону. По 4-8 раз.

18.И.п. – стоя лицом к спинке стула с опорой руками. Приседания 6-12р.

19. Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

20. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища и ног (присед). 3-4 раза.

Нагрузка может считаться правильной, если после гимнастики чувствуется прилив бодрости, энергии. Проявляющееся чувство усталости, желание отдохнуть после занятий свидетельствует о передозировке нагрузки. После занятия пульс не должен учащаться более на 20 ударов в минуту, а через 5 минут отдыха частота пульса должна вернуться к исходной величине или приблизиться к ней.

 

Комплекс упражнений при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки (по М.Ф.Гриненко)

1. И.п. – лёжа на спине, руки на груди. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе максимально расставленными пальцами рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. 4-5 раз.

2. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдно поднимая согнутые ноги, руками прижать бедро к груди. По 4-5 раз каждой.

3. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. После глубокого вдоха сесть, наклониться вперёд, руками касаясь стоп – выдох. Вернуться в и.п. 4-6 раз.

4. И.п. – то же. После глубокого вдоха поднять правую, отвести в сторону и скользя по полу вернуться в и.п. То же повторить с левой. 4-6 раз.

5. И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Сгруппироваться, соединить локти – выдох. И.п. – вдох. 7-8 раз.

6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднять таз вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

7. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, колени разведены. Опустить правое колено влево – выдох. То же повторить с другой ногой. 6-8 раз.

8. И.п. – лёжа на спине. Имитация езды на велосипеде.

9. И.п. – то же. Одновременно поднять правую ногу и левую руку – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же повторить с другой ноги и руки. 6-8 раз.

10.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Одновременно сесть сгибая ноги, руками обхватить колени – выдох, лечь в и.п. – вдох. 4-6 раз.

11.И.п. – лёжа на правом боку, левая рука на пояс. Сгибая левую к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. 5-6 раз.

12.И.п. – то же. Одновременно поднять левые ногу и руку в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

13.И.п. – то же. Одновременно левая назад, левая рука вперёд – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

14-16. Повторить упражнения  11-13 лёжа на левом боку.

 

Комплекс упражнений  при язвенной болезни желудка
вне стадии обострения и гастрите с повышенной секрецией

 

1. И.п. – сидя, руки на пояс. Попеременные повороты туловища в сторону, руки в стороны – вдох. Темп медленный.

2. И.п. – сидя. Сгибание и разгибание стоп одновременно с сжиманием и разжимание кистей рук. Темп средний. Дыхание равномерное.

3. И.п.– сидя. Поочередное поднимание прямых ног – выдох. Темп медленный.

4. И.п. – сидя. Попеременные наклоны туловища к правой и левой ноге – выдох.

5. И.п. – сидя. Поднять колено к груди, руки к плечам – выдох. Темп медленный.

6. И.п. – стойка, руки к плечам. Приседания, руки вперед – выдох. Темп медленный.

7. Поочередное расслабление мышц голени, стопы. Дыхание равномерное.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки на груди в замок. Одновременно  выпрямить ноги, не отрывая их от пола, поднять руки вверх, ладони развернуть кверху – вдох. Темп медленный.

8. И.п. – лежа на спине. Одновременно повернуться на бок, отвести ногу назад, руку вверх и прогнуться (вдох) и вернуться в и.п. – выдох. Темп медленный. То же на другом боку.

9. И.п. – упор стоя на коленях. Одновременное поднимание левой ноги назад, правой руки вверх – вдох. И.п. – выдох. То же с другой ноги. Темп медленный.

10.Ходьба с постепенным замедлением. Дыхание равномерное.

11.И.п. – сидя. Полное, медленное дыхание под контролем рук.

Упражнения для тренировки мышц живота

В плане похудения, зона живота самая сложная. Так легко накапливаемые в этой области жиры никак не хотят уходить. Только правильно подобранная диета и комплекс упражнений помогут сделать животик плоским.

Для тренировки мышц живота разработаны специальные упражнения, которые изолируют мышцы брюшного пресса и нагружают их.

Различные упражнения позволят вам разделить нагрузки на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений обратите внимание на дыхание. Вдох нужно делать при выполнении упражнения, а выдох при расслаблении. Важно помнить, что пресс требует технически правильного выполнения упражнений. Вы можете измучить себя количеством упражнений, но не получить желаемого результата.

Упражнения для тренировки мышц живота

  • Скручивания

    Для выполнения скручиваний лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимайтесь к коленям, но поясницу оставляйте на месте. Вдох – в положении лежа, выдох – на подъеме.
    Самая распространенная ошибка – это выполнение подъема за счет мышц шеи. Старайтесь подниматься, используя только мышцы пресса. Это упражнение хорошо проработает ваш верхний пресс.

  • Обратные скручивания

    Для выполнения упражнения, ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы линия бедер была перпендикулярна полу. Вытянутые свободно руки располагаются вдоль тела.Таз и колени потяните к груди, отрывая таз от пола, но лопатки и руки должны оставаться на месте.
    Обратные скручивания воздействуют на мышцы нижнего пресса. Основные ошибки при выполнении упражнения — это сильный опор на руки или раскачивание ног для создания инерции. Вы должны подниматься только за счет нижних мышц пресса.

  • «Лягушачьи подтягивания»

    Для выполнения «лягушачьих подтягиваний» вам понадобиться кровать или прямая скамья.
    Сидя на краю, лягте на спину, затем согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Подтягивайте ноги к животу, а затем вытягивайтесь в «струнку».

К этим упражнениям можно добавить статические скручивания, которые выполняются с задержкой тела в верхнем положении подъема на несколько секунд.

Перерывы между упражнениями делать нельзя. Упражнения нужно делать комплексно, например, в такой последовательности: скручивания – 20-40 раз, «лягушачьи подтягивания – 20-40 раз, обратные скручивания – 20-40 раз и статическое скручивание с задержкой в одну минуту.

Одно упражнение можно выполнять в несколько подходов. Например, делать скручивания в три подхода: первый – 40-50 раз, второй – 30-40 раз, третий – 40-50 раз. Делайте перерыв между подходами в одну-две минуты.

Старайтесь правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше раз, но правильно. Но помните — физические упражнения натренируют ваши мышцы, а избавиться от жирового слоя поможет правильное питание.

Растягивание мышц пресса сидя на полу

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растягивание мышц пресса сидя на полу видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на резиновый коврик. Спина прямая.
  2. Соедините подошвы и подтяните их ближе к себе.
  3. Положите одну руку на пол позади себя, а другую согните в локте и заведите за голову.
  4. Поднимайте локоть к потолку и одновременно наклоняйте туловище в другую сторону. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте стороны.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растягивание мышц пресса сидя на полу» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растягивание мышц пресса сидя на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растягивание мышц пресса сидя на полу Author: AtletIQ: on

Как накачать пресс дома: топовые упражнения

Выдели 2-3 дня в неделю, когда ты будешь выполнять этот комплекс упражнений. Или включи пару в свою тренировку, если хочешь комплексно прорабатывать все мышцы. Все, что тебе понадобится — коврик и хорошая музыка.

Складка

  • Лежа на спине подними руки и ноги под прямым углом.
  • Отрывай плечи и таз, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
  • Сделай 20 повторений.

Ножницы

  • Прижми поясницу к полу, прямые ноги подними на 45 градусов, тяни носочки.
  • Медленно поочередно скрещивай ноги.
  • Сделай 10 повторений на каждую ногу.

Велосипед

  • Лежа на полу убери руки за голову, поясницу не отрывай.
  • Сделай всем знакомое упражнение в течение 2 минут.

Обратные скручивания

  • Положи руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Согни ноги в коленях и подними их до уровня груди.
  • Отрывай бедра от пола, немного поднимая ноги вверх (делай это медленно, почувствуй, как работают мышцы).
  • После опускай ноги в исходное положение на пол.
  • Можешь усложнить упражнение — оставляй ноги на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
  • Сделай 5-10 повторов.

Подъем корпуса

  • Лежа на полу выпрями ноги и руки вдоль туловища.
  • Исходное положение — плечи и ноги немного подняты.
  • Начинай поднимать корпус, сгиная ноги в коленях и выпрямляя спину.
  • Вернись в исходное положение.
  • Сделай 25 повторов.

Подъем к ногам

  • В положении лежа подними прямые руки и ноги вверх.
  • Начинай тянуться руками к пальцам ног. Поясница при этом не отрывается от пола.
  • Затем опусти ноги на 45 градусов, а руки положи за голову.
  • Сделай 10 повторов.

Подъем ног

  • Из положения лежа, руки вдоль корпуса, медленно поднимай прямые ноги до перпендикулярного положения с туловищем. Поясница не отрывается от пола.
  • И так же медленно опусти ноги в исходное положение.
  • Чтобы усложнить упражнение, не опускай полностью ноги на пол, а оставляй их на весу.
  • Сделай 15 повторов.

Сидя

Лягушка

  • Сядь на пол, распредели вес на седалищных костях.
  • Подай корпус немного назад, согни колени, стопы не касаются пола. Эта поза, напоминающая лягушку, будет исходным положением.
  • На выдохе раскрывай руки, наклоняя корпус еще больше назад, и выпрямляй ноги перед собой.
  • На вдохе вернись в исходное положение.
  • Сделай 15 повторов.

Скручивания

  • Сидя на полу согни колени, стопы — на пятках, корпус немного подай назад, спину выпрями.
  • Руки свободно находятся перед грудью. Поворачивай корпус вправо и влево.
  • Сделай 15 повторов.

На животе

Перекрестный подъем

  • Лежа на животе подними руки над головой.
  • Прямые ноги подними вместе с головой и руками.
  • Поочередно поднимай выше правую ногу и левую руку, и наоборот.
  • Корпус удерживай в равновесии.
  • Сделай 20 повторов.

Удачи в спортивных начинаниях! А здесь мы писали, как превратить квартиру в спортзал при помощи подручных средств.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Второстепенные мышцы

    Трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя представляет собой разновидность жима гантелей стоя и упражнение, используемое для укрепления мышц плеч.

Жим над головой является базовым движением для развития базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.

Использование гантелей в отличие от упражнений со штангой позволит человеку укрепить каждую сторону мышцы в равной степени.

Упражнение можно включить в тренировку плеч, жимовую тренировку, тренировку верхней части тела и тренировку всего тела.

Инструкция по жиму гантелей сидя

  1. Установите скамью с регулируемым углом наклона на 90 градусов и выберите нужный вес на стойке.
  2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Поместите конец гантелей на колени и сядьте на скамью.
  3. Используя безопасное и контролируемое движение, поднимайте колени по одному, чтобы поставить каждую гантель на место.
  4. Как только гантели будут на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  5. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
  6. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или чуть ниже, в зависимости от длины конечностей).
  7. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима гантелей сидя

  1. Держите спину прижатой к подушке на протяжении всего упражнения.
  2. Не позволяйте голове чрезмерно выпячиваться вперед.
  3. Подтяните бицепс к уху и выдохните, нажимая.
  4. Если вы чувствуете какое-либо давление в шее или ловушках во время движения, обратите внимание на недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника или сгибание плеч.
  5. Держите локти слегка согнутыми в верхней точке и не полностью выпрямляйте их, это поможет сохранить напряжение в плечах.
  6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на недостаточную подвижность плеч из-за плохого вращения лопатки вверх.

9 упражнений, которые можно делать сидя

Вы слышали это раньше: Сидеть весь день вредно для здоровья.Но, несмотря на все исследования, предполагающие, что вы покупаете стоячий стол или двигаетесь каждый час, реальность такова, что такие рекомендации не очень реалистичны для большинства из нас. К счастью, даже если вы застряли на своем месте в течение длительного времени, вы все равно можете делать упражнения, чтобы растянуть и подвигать тело.

Мы попросили тренеров по фитнесу Джимми Минарди, основателя Minardi Training, и Джессику Беллофатто, основательницу KamaDeva Yoga, рассказать о упражнениях на растяжку и силовые тренировки, которые можно выполнять сидя.Хотя они могут не дать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, каждая мелочь помогает.

Подставки под стул

Райан Флорес


Преимущества: Работают плечи и трицепсы
Как делать: Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони на краю сиденья, пальцы на краю.Перенесите вес тела вперед и опуститесь со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии на 5 счетов, а затем оттолкнитесь назад на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений на растяжку при ишиасе, которые можно делать в постели

Круговые движения руками

Райан Флорес


Преимущества: Тренирует плечи, улучшает осанку
Как делать: Поднимите прямые руки в стороны, образуя букву Т, и сведите лопатки вместе.Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед, и сделайте 20 круговых движений руками вперед. Переверните ладони вверх большими пальцами назад и сделайте 20 круговых движений руками назад. Повторить от 2 до 3 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5-минутная программа для убийственных, нестареющих рук

Разгибания ног

Райан Флорес


Преимущества : Прорабатывает бедра и бедра
Как это делать:  Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните правую ногу прямо и согните ступню так, чтобы только правая пятка находилась на полу (удерживая ногу согнутой, задействуются мышцы голеней и лодыжек). Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Задержитесь на 3 счета, затем опустите. Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Воин 2 со стулом

Райан Флорес


Преимущества: Работают бедра и корпус
Как это делать:  Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и сделайте выпад горизонтально над стулом, позволяя задней части переднего бедра полностью опираться на стул.Если стул слишком низок, чтобы на него можно было опереться задней частью бедра, положите на сиденье стула несколько сложенных полотенец или одеял, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ступню в сторону. Вытяните и вытяните руки прямо от центра груди и смотрите мимо среднего пальца передней руки. Задержитесь примерно на 10 вдохов. Повторите на противоположной стороне, удерживая позу до 1 минуты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 упражнения для похудения бедер и бедер

Косые скручивания

Райан Флорес


Преимущества: Работает косые мышцы живота и кор
Как делать: Сидя на стуле, возьмитесь за правый локоть и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся левого колена, при этом наклоняясь вперед, вы почувствуете сокращение мышц живота.Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите, взяв левый локоть и опустив его к правому колену. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Отжимания сидя

Райан Флорес


Преимущества: Работает трицепс, снимается компрессия позвоночника
Как делать: Сидя в кресле, твердо поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и нажмите вниз, поднимая тело со стула.Вытяните руки прямо и позвольте бедрам и ягодицам оторваться от стула. Держите голову прямо над тазом. Позвольте позвоночнику «болтаться» и распутываться прямо вниз, создавая пространство между каждым позвонком. Задержитесь в этом положении или отжимайтесь вверх и вниз, чтобы больше проработать тыльные стороны рук. Повторите 4 раза, если держитесь; работайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 упражнений на пресс вне пола

Сгибание колен

Райан Флорес


Польза:  Работает основные мышцы
Как выполнять: Сядьте прямо (грудь высоко, плечи опущены) на переднюю половину стула.Слегка возьмитесь руками за бока и слегка отклонитесь назад, напрягая пресс и поднимая правое колено на уровень груди. Опустите его, поднимая левое колено в следующем повторении. Альтернативные стороны. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно, хотя бы на несколько дюймов. Делайте до 5 повторений на каждую ногу. (Слишком заняты, чтобы тренироваться? Тогда вам нужны эти суперэффективные 10-минутные тренировки. Посмотрите наш новый DVD Fit in 10 прямо сейчас!)

Райан Флорес


Преимущества:  Работает задняя поверхность бедер
Как это делать:  Если у вас есть стул на колесах, сядьте и вытяните обе ноги вперед, носками вверх и пятками на полу.Удерживая остальную часть тела неподвижной, прижмите пятки к полу, согните колени и попытайтесь подтянуть стул к своим ногам. Снова вытяните ноги и повторите. Если вы сидите на обычном стуле, положите пятки на полотенце на скользком полу (или наденьте носки) и подтяните полотенце к стулу. Выпрямите ноги и снова вытяните полотенце, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте до 10 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Ваш идеальный план тренировок, чтобы навсегда избавиться от целлюлита

Сжатие груди

Райан Флорес


Преимущества:  Работает грудная мышца
Как это делать:  Сложите руки в стойку ворот: держите верхнюю часть рук (плечи до локтей) параллельно полу, а предплечья (локти к рукам) перпендикулярно полу. .Сведите предплечья вместе перед лицом. Сожмите предплечья вместе и поднимите руки на 1 дюйм, сжимая грудь. Верните руки в исходное положение, сводя лопатки вместе, и повторяйте до тех пор, пока не сможете удерживать правильную форму. Ваша спина, грудь и руки получат тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Сидячие упражнения — NHS

Эти легкие сидячие упражнения можно выполнять дома, они улучшат вашу подвижность и предотвратят падения.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались упражнениями, эти сидячие упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный, устойчивый стул без колес.

Вы должны быть в состоянии сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка полезна для осанки.

А. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Разведите руки в стороны.

B. Аккуратно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Поворот верхней части тела

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть туловища влево, насколько это удобно. Удерживайте в течение 5 секунд.

C. Повторить с правой стороны.

Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Походная походка

Это упражнение укрепит бедра и бедра, а также улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за боковые стороны стула.

B. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка лодыжки

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, возьмитесь за край стула и выпрямите левую ногу, оторвав ступню от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте выполнить 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и вверх, насколько это удобно.

C.  Вернитесь в исходное положение.

Держите плечи опущенными, а руки прямыми. Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их. Повторить 5 раз.

Поворот шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.

Б. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 вращения на каждую сторону.

Растяжка для шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо внизу.

C. Повторить на противоположной стороне.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите 3 раза на каждую сторону.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 6 января 2021 г.
Дата следующей проверки: 6 января 2024 г.

Как выполнять упражнение жим гантелей над головой сидя

Когда придет время накачать верхнюю часть тела, можно выбрать несколько проверенных силовых упражнений.Жим гантелей сидя — популярное упражнение для верхней части тела среди лифтеров всех уровней. Когда дело доходит до наращивания сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей от плеч являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программу.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на укреплении верхней части тела. Мы также расскажем о лучших советах по жиму гантелей сидя, которые следует учитывать, и о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.

Прежде чем начать, вам понадобится силовая скамья и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять это упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделить особое внимание укреплению туловища, чтобы поддерживать безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Выполняя жим гантелей от плеч сидя, я предпочитаю учитывать, как я выполняю повторения, в соответствии со своими целями.В частности, для силы эти ведра или точки сосредоточения включают в себя развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я более внимательно отношусь к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает в себя самоорганизацию тела для выполнения повторений, соответствующих используемой интенсивности.

Для жима гантелей от плеч сидя мы будем использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы сохранить максимально возможное напряжение мышц вертикального жима.

1. Совершенствуйте установку

Возьмите гантели и поднимите их вверх (используйте колени, чтобы поднять гантели до уровня плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите положение установки. Это влечет за собой позиционирование туловища в соответствии с поставленными целями (развитие силы) и обеспечение некоторого напряжения в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа для жима, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2.Установите нижнюю позицию

После того, как вы подняли гантели и создали устойчивую и стабильную базу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрическом движении (шаблон опускания). Это важно, так как это поможет нам быть в курсе последовательной производительности повторений и построить механику стартовой силы для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и ваших настроек, пришло время подготовиться к выполняемой задаче и выполнить жим.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гибкой растяжки, которые способствуют тому, чего мы пытаемся достичь, что в данном случае является развитием силы вертикального жима.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

В локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнять более мягкий локаут — иными словами, не полностью блокировать локти в верхней точке жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязга гантелей над головой. Мне нравится команда: «Подтяните бицепсы и дельты к ушам» — и, используя ее, сделайте вертикальный жим, останавливаясь перед полным разгибанием локтей.

Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки могли работать с большей легкостью во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на мышцах вертикального жима, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища является достойным сигналом для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, с которыми вы работаете, выполняя жим гантелей сидя

В жиме гантелей сидя над головой работает несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы используем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхние трапециевидные
  • Трицепсы

    Это не единственные задействованные мышцы, но они перводвигатели.Чем больше мы вытягиваем туловище для жима, мы немного смещаем акцент работы этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная мышца (точнее, ключичная головка).

    Советы по жиму гантелей от плеч сидя

    У меня есть два основных совета, которые я хотел бы помнить при выполнении жима гантелей от плеч сидя.

    Совет 1. Определите свои цели

    Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движения для конкретных целей и приспособлений, таких как большее растяжение для более максимальных проявлений силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

    Кроме того, вы можете изменить механику, чтобы создать большее напряжение в мышцах верхней части тела, если ваши цели направлены на гипертрофию.

    Совет 2. Осознанное позиционирование

    Мы обсуждали это в руководстве, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы оказываете на скамью, чтобы произвести повторения.Если вы сильно вдавливаетесь в скамью верхней частью спины, то вы, вероятно, растягиваете больше, чем предполагалось, или снимаете нагрузку с некоторых мышц верхней части тела, отвечающих за плавный вертикальный жим.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ошибки в жиме гантелей сидя

    Я часто вижу две основные ошибки в спортзале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

    Ошибка 1: непостоянные повторения

    Непоследовательные повторения могут сбить с толку наш путь прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого этапа опускания и жима, или несовместимая с тем, где мы останавливаем жим внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

    Ошибка 2: чокание гантелями вместе

    Нет причин чокаться головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это отключить вашу механику в верхней части движения, когда вы переходите от жима к опусканию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Еще 5 упражнений на стуле — Heart Matters

    Хотите повысить уровень силы и физической формы? Если у вас есть проблемы с подвижностью, эта программа упражнений на пятиточечном стуле — отличное место для начала.

    Независимо от того, пользуетесь ли вы инвалидной коляской или просто проводите много времени сидя, правильные движения позволят вам разогреться и одновременно набраться сил.

    Персональный тренер Хайд Филлипс, составивший этот план занятий для Heart Matters, говорит: «В совокупности упражнения охватывают почти все группы мышц.

    «Они могут выполняться один за другим как часть круга. Я рекомендую делать весь комплекс упражнений по 5-10 минут за занятие, для начала один раз в день.

    «Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно».

    Начинайте каждое упражнение, сидя прямо и слегка отойдя от спинки стула, с прямым позвоночником и обеими ногами на полу. Держитесь за боковые стороны стула, если хотите. Старайтесь выполнять каждое упражнение с постоянной скоростью от медленной до умеренной. Счет вслух при каждом повторении поможет вам дышать естественно. Отдыхайте между упражнениями, если это необходимо, но двигайте ногами, чтобы улучшить кровообращение.

    1.Разгибание колена

    • Держите оба колена вместе, ступни на полу. Выпрямите одну ногу перед собой.
    • Задержитесь на одну секунду, затем медленно снова согните ногу, пока стопа снова не упрется в пол.
    • Повторить на другой ноге. Сделайте несколько разгибаний каждой ногой.

    2. Сидячий ряд

    • Держите руки прямо перед собой на уровне плеч, большие пальцы направлены к потолку.
    • Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, пока плечи не выровняются с боковыми сторонами туловища.
    • Вытяните руки в исходное положение.
    • Повторить несколько раз.

    3. Носки

    • Поднимите пальцы обеих ног, оставив пятки на полу.
    • Вставьте пальцы ног и поднимите пятки, слегка напрягая при этом икроножные мышцы.
    • Повторите, вытянув ноги почти прямо перед собой.

    4. Сидячий марш

     

    • Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно.
    • Поставьте ногу вниз с контролем.
    • Повторите с правой ногой. Сделайте несколько подъемов каждой ногой.

    5. Жим над головой

     

    • Согните руки так, чтобы запястья оказались у плеч.
    • Контролируя себя, медленно наносите удары по диагонали вверх и поперек тела одной рукой, слегка поворачивая туловище в том же направлении.
    • Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на другую руку. Повторите несколько раз в каждую сторону.

    Как выполнять армейский жим над головой сидя Вариант

    Разрываетесь между просмотром Netflix и тренировками? Я понимаю. Но что, если я скажу вам, что есть упражнение, которое вы можете сделать, чтобы привести в тонус руки, пресс, плечи и спину, сидя?

    Это называется жим сидя над головой.Это похоже на армейский жим от плеч, но вместо того, чтобы использовать собственный вес в качестве сопротивления, вы будете использовать набор гантелей, чтобы удвоить прирост мышц.

    Звучит хорошо? Я расскажу , как делать жим над головой сидя, с пошаговыми инструкциями ниже, а также преимуществами, вариациями и многим другим.

    Как делать жим над головой сидя
    1. В любом удобном для вас положении сидя примите правильную осанку (плечи над бедрами, позвоночник нейтральный, пупок втянут).Поднесите гантели к плечам, согните руки и расставьте локти широко по бокам, но все еще видимыми на периферии.
    2. Выжмите один вес прямо над головой, пока ваша рука не станет полностью прямой. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
    3. Повторить с другой стороны.

      Советы по форме: Старайтесь не выпячивать грудную клетку и не выгибать спину, когда вес приходится на голову. Это может означать, что вы недостаточно задействуете свое ядро.

      Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую три подхода по 10-15 повторений для достижения наилучших результатов.

      Каковы преимущества жима над головой сидя?

      Жим сидя над головой укрепит ваши плечи, грудь, бицепсы и трицепсы (привет, сила верхней части тела!). Кроме того, выполнение этого упражнения в сидячем положении поможет вам больше сосредоточиться на изоляции плеч, а не на чрезмерной компенсации ногами.

      Жим сидя также позволит вам сосредоточиться на форме, поэтому, выполняя жим над головой стоя, вы будете выглядеть и получать результаты как профессионал.

      Дополнительный бонус: Если вы будете постоянно напрягать мышцы кора (а вы должны это делать), вы также поработаете над прессом!

      Варианты жима над головой сидя
      • Добавьте темп к жиму над головой сидя: Поднимите вес вверх за одну секунду, а затем медленно опустите его вниз в течение пяти секунд. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и быстрее нарастить силу.
      • Выполняйте жим стоя на коленях: Этот вариант жима над головой еще больше бросает вызов вашему кору, потому что ваша база менее стабильна, и вы можете сжимать и задействовать ягодичные мышцы, что поможет активировать глубокие мышцы-стабилизаторы кора. .

        Как добавить жим над головой сидя к вашей тренировке
        • Соедините его с тяговым движением: Попробуйте это упражнение после тяги в наклоне или подтягиваний, чтобы вы могли чередовать толчковые и тянущие движения вашей тренировки. Это обеспечит достаточное количество отдыха вашего тела во время работы.
        • Добавьте это в свой день рук: Это отличное упражнение, если вы стремитесь к гипертрофии, то есть к наращиванию мышечной массы! Включите это движение в свою тренировку с тяжелым весом, отдохните 2–3 минуты, затем повторите все три подхода.

          Нравится этот ход? Вам понравится полный план Betina для укрепления мышц, включающий 10 тренировок. Получите его по телефону , загрузив наше приложение All/Out Studio, в котором представлены дополнительные фитнес-программы от других тренеров, которых мы любим .

          Бетина Гозо, CPT Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по корректирующим упражнениям и мастер-тренер Nike. Она уделяет особое внимание влиянию на положительные здоровые привычки в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          13 простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

          Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает сезон напряженной работы — помощь детям с домашним заданием, уход за собакой, приготовление ужина , и все эти поездки почти не оставляют времени на тренировку.

          Конечно, вы могли бы проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает спать до полуночи, это невозможно. Если только вы не хотите проспать свою встречу в 10 утра, то есть.

          ПОДРОБНЕЕ: 12 СПОСОБОВ ТЕХНОЛОГИИ УДАЛЕННО ПОВЫШАЮТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

          Если вы чувствуете, что не выполняете упражнения, которые не только поддерживают вашу форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

          По данным Fitness.gov:

          .
          • Только каждый третий взрослый получает рекомендуемое количество физической активности каждую неделю 
          • 28% американцев в возрасте 6 лет и старше физически неактивны

          Почему бы не изменить ситуацию, сплотить своих коллег и организовать фитнес-рутину в офисе?

          В этой статье мы познакомим вас с 13 простыми упражнениями, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом и не занимать слишком много времени.

          Давайте погрузимся прямо сейчас.

          Преимущества кабинетных упражнений

          Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

          Этот недостаток активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность труда и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Workplace Health Management:

          .
          • 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в дни, когда они тренировались
          • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойной борьбы со стрессом» в дни, когда они тренировались 
          • 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне «чувства мотивации к работе» в дни тренировок

          Помимо этих аспектов здоровья, упражнения номер один полезны для вашей работы, так как они повышают вашу производительность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

          В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, проведение ежедневных групповых упражнений в 11 часов утра, когда каждый может выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, может не только сделать всех здоровее, но и послужить возможностью для сплочения команды.

          Упражнения явно полезны во многих аспектах нашей жизни, включая нашу работу. Не забывайте, что сидеть в течение длительного времени на самом деле вредно для вашего здоровья.

          К сожалению, не на всех предприятиях есть йога во время обеда или тренажерные залы. Даже в этом случае трудно найти время и энергию для полноценной тренировки.

          13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

          Чтобы избавить вас от хлопот, связанных с поиском решений в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом, а некоторые даже сидя. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой из этих упражнений за столом.

          1.Снятие напряжения в шее

          Прежде чем приступить к любому упражнению, убедитесь, что вы избавились от некоторого напряжения, накопившегося за часы сидения за рабочим столом.

          Эти упражнения йоги для шеи и плеч помогут вам избежать головной боли или болей в шее ближе к вечеру, сняв нагрузку с мышц.

          Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

          Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как показано в пояснительном видео выше.Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

          2. Растяжка запястий

          Эта растяжка запястья, особенно полезная для людей, которые много работают за компьютером, поможет облегчить и избежать болей в запястьях и других более серьезных заболеваний в будущем.

          Несколько быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте сгибать запястья, используя бутылки с водой в качестве веса.

          3.Высокие колени

          Нужно кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

          Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы высоко поднимать колени. Вы можете использовать свои руки и постукивать по ладоням коленями, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

          Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

          4. Подъемы ног сидя

          Благодаря этому упражнению вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

          Вы можете делать эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда вы находитесь на совещании или на телефонной конференции, и никто этого не заметит.

          И самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы получаете убийственное комплексное упражнение, даже не вставая.

          Сядьте прямо на офисное кресло. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте в течение 10 секунд. Теперь сделайте то же самое с правой ногой.

          Повторите обеими ногами 15 повторений. Как только вы наберете силу, попробуйте добавить вес к упражнению, надев сумку или портфель на ноги, пока вы делаете подъемы.

          5. Подставки под стул

          Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не откатывается от вас.

          Подвиньтесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы направлены в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы поднять свое тело со стула, а затем опуститься так, чтобы ваша задняя часть опустилась к полу.

          Поднимитесь и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

          6. Подъем носков

          Используйте бутылки с водой для дополнительного веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

          Держите руки по бокам, поднимитесь на носки, опуститесь, снова поднимитесь и повторите этот процесс, сохраняя напряжение корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все положения в течение двух-трех секунд.

          Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

          7. Бой с тенью

          Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и усилит кардионагрузку, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно напряженный рабочий день.

          Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, сидя на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как будто вы используете боксерскую грушу, переключаясь с правой руки на левую.

          Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

          Опять же, как и в случае с другими кардиоупражнениями, выполняйте это повторение через запланированные интервалы в течение рабочего дня.

          8. Свободные веса бутылки с водой

          В качестве простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободными весами возьмите две наполненные водой бутылки и выполняйте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые упражнения в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

          Для каждого упражнения делайте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную дневную тренировку рук.

          9. Наклонная доска

          Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы стоите в очереди за кофеваркой или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все вышли из конференц-зала после совещания.

          Это вариант упражнения на доске с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были как минимум в футе от стены, а затем наклонитесь к ней вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

          Как вариант, примите положение наклона и опуститесь, пока ваши плечи почти не коснутся стены, а затем снова поднимитесь. Повторить 15 раз.

          10. Открыватель сундуков

          Это быстрая и эффективная растяжка для тех, кто испытывает (или хочет избежать) частые боли в плече.

          Сядьте на край стула, положите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и держите подбородок опущенным. Затем откройте грудь и руки, высоко держите голову и сведите лопатки, и повторите.

          Будет достаточно пяти-десяти повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы не устать быстро.

          11.Выпады

          Если вам нужна убийственная тренировка для ваших квадрицепсов, не так много упражнений лучше выпадов.

          Встаньте, ноги наполовину расставлены на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носочках.

          Это ваша исходная позиция.

          Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за носок), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

          Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

          Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и притворитесь, что держите гантели.

          12. Отжимания от стола

          Это отличное упражнение для верхней части тела.

          Поставьте ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ноги от стола, пока не наклонитесь к нему.

          Затем медленно опустите грудь к столу, вдыхая, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).

          Повторите столько раз, сколько сможете.

          Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.

          13. Имитация прыжка со скакалкой

          Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете внедрить в свою рутину.

          Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

          Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

          Вам не обязательно делать круговые движения, но притворяясь, что вы держите скакалку и «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

          Настольный тренажер

          Хотя вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг вперед и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное настольное оборудование.

          Вот основное оборудование, которое вам понадобится.

          Мяч для йоги или эргономичный табурет

          Боль в спине каждый день портит вам настроение? Замените свой офисный стул эргономичным табуретом или попробуйте посидеть на мяче для йоги в течение пары минут один раз в неделю.

          Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не находились выше бедер, а положение позвоночника было смещено. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и небезопасно это тоже.

          Регулируемый стол

          Поскольку вы проводите почти восемь часов в день сидя, письменный стол критически важен для вашего здоровья (и может даже нанести ему вред). В наши дни регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительного периода времени.

          Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволит вам сидеть, а не лежать, не менее двух часов в день.Соедините это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению своего общего состояния здоровья.

          Небольшие грузы, эспандеры и другое мелкое оборудование

          Вы не сможете взять с собой все оборудование, необходимое для работы, но вы можете держать на своем столе нескольких важных помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

          Подумайте о своих основных проблемах и потребностях. Если вы хотите чаще тренировать руки и кор, используйте легкие веса.Для упражнений на все тело эспандеры спасают жизнь.

          Вот отличная тренировка для использования на работе исключительно эспандеров:

          Специальное оборудование для непрерывного движения

          Да, вы можете работать и бегать одновременно.

          Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть в течение долгих часов, но у него есть работа. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь при этом активным.

          Создайте свой собственный план тренировки

          Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно создайте полноценный комплекс упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.