Упражнения силовые на ноги: самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Содержание

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене,
    в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей мышц ног

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.

  2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.

  3. Ходьба и бег в гору и с горы.

  4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.

  5. Многоскоки.

  6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.

  7. «Берпи». И.п. – о.с.

1 – упор присев;

2 – упор лежа;

3 – упор присев;

4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.

  1. Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90º, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.

  2. Ходьбы выпадами.

  3. Ходьба и бег на носках.

Методика тренировки

Нан наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «Ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его идея суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 5-8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5-2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1-2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185-190 см. Для выполнения задания 10 последовательных прыжков в длину с места расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от 9-ой до 10-ой отметки – 180 см.

Примеры заданий:

  1. Прыжки на правой (левой ноге).

  2. То же спиной вперед.

  3. То же правым боком по ходу движения.

  4. То же левым боком по ходу движения.

  5. Прыжки на двух ногах.

  6. То же спиной вперед.

  7. То же правым боком по ходу движения.

  8. То же левым боком по ходу движения.

  9. Прыжки из полуприседа.

  10. Прыжки из полного приседа.

  11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

Примеры заданий:

  1. Прыжки на правой (левой ноге).

  2. То же спиной вперед.

  3. То же правым боком по ходу движения.

  4. То же левым боком по ходу движения.

  5. Прыжки на двух ногах.

  6. То же спиной вперед.

  7. То же правым боком по ходу движения.

  8. То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно использовать ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.

  2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.

  3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.

Примеры заданий:

  1. И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.

  2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

  3. То же на левой ноге.

  4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.

  5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

  6. То же на левой ноге.

  7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, призмелиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.

  8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

  9. То же на левой ноге.

Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.

  1. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

  2. То же спиной вперед.

  3. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлить в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

  4. То же спиной вперед.

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Так же можно увеличить и высоту последней скамейки, или поставить более высокое препятствие, например, стол.

Примеры заданий:

  1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

  2. То же на правой (левой ноге).

  3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

  4. То же на правой (левой) ноге.

  5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

  6. То же на правой (левой) ноге.

  7. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

  8. То же на правой (левой) ноге.

  9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

  10. То же на правой (левой) ноге.

  11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

  12. То же на правой (левой) ноге.

  13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75-90% от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90º, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6-10 раз. Отдых между сериями – 1,5-2 мин. при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110-125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.

2. Напряжение мышц должно быть в пределах 30-60 % от максимального. Режим сокращения мышц — изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.

3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило — значит мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше — это свидетельствует о том, что степень напряжения была очень высокой мышц — выше 60% от максимального, значит, нужно уменьшить отягощение.

4. Упражнения выполняется сериями: 3 серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5-8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30-60 сек.) выполняет второй подход, и также после короткой паузы (на фоне не довосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями – еще больше – 10-12 мин.

5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.

6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Примеры заданий:

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей, не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
  • Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
  • Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
  • Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
  • Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.
Базовые упражнения для мышц ног
Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения: Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

  • штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
  • на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
  • на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени. Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

  • стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
  • на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

  • ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
  • приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

  • ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
  • спина все время прямая, таз назад не отводим;
  • нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
  • рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
  • больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

  • вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
  • на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

  • садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
  • на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
  • на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:
  • настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
  • на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
  • на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

  • садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
  • на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

  • ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
  • на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

  • грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
  • на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

  • со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
  • на вдохе опускаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить гантелями. Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

  • помещаем плечи под упоры тренажера,
  • на выдохе поднимаемся насколько возможно,
  • на вдохе опускаемся в исходное положение,
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
  • на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

строим рельефные ноги — Рамблер/женский

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Другие материалы по теме:

10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее

5 секретов выносливости

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Сила ног всадника в выездке — 6 видеоупражнений, которые помогут вам улучшить

Улучшение силы ног выездкового всадника поможет вам лучше контролировать наши ноги и, таким образом, улучшить способность создавать четкое общение с нашей лошадью. Способность использовать давление ног, когда нам нужно и как мы хотим, требует хорошего контроля над телом, координации, стабильности и баланса в седле. Теперь, чтобы создать этот баланс и стабильность, нужно понять наше собственное тело и его биомеханику, чтобы вы могли оптимизировать свою работу в седле.В этой статье я расскажу, почему и как улучшить силу ног выездкового всадника и улучшить вашу способность четко общаться с лошадью.

 

Сила ног всадника в выездке

Как и у людей, у лошадей, как правило, есть более слабые стороны, и по мере того, как мы тренируем их по классам, мы работаем над их симметрией и прямолинейностью, чтобы помочь им выровняться и позволить им иметь хорошую осанку во время езды. Это позволяет им правильно наращивать силу, что помогает защитить суставы и связки по мере увеличения нагрузки.Плохая осанка и плохое развитие мышц могут создавать чрезмерные силы и дисбаланс, что впоследствии может привести к проблемам.

Теперь, когда дело доходит до нас, всадников, применяются те же принципы. Когда вы садитесь в седло, вы хотите иметь хорошую осанку и выравнивание. Это помогает вашим суставам правильно сгибаться и позволяет равномерно надавливать и работать с обеих сторон вашего тела. У всех нас есть слабая или более доминирующая сторона, и со временем наша повседневная среда и привычки могут создать дисбаланс в нашем теле.Это может привести к определенным поворотам и крутящим моментам, которые выводят нашу осанку из правильного выравнивания. Все это, когда применяется к седлу и силам лошади, может создать чрезмерные силы через наше тело, а также затруднить четкое общение с нашей лошадью через независимые вспомогательные средства для ног.

Таким образом, как всаднику по выездке, понятно, что если вы работаете над тренировками своих лошадей, чтобы обеспечить их равномерное и симметричное наращивание силы, вы хотели бы сделать то же самое для себя.Тренировка себя вне лошади не сводится к поднятию огромных тяжестей или марафонскому бегу. Вместо этого речь идет о том, чтобы ваше тело было оптимизировано с хорошей осанкой и выравниванием. Речь идет о создании основы хорошей силы и выравнивания, чтобы ваши суставы и связки работали плавно и правильно, чтобы со временем вы могли продолжать делать то, что любите, и не иметь предотвратимых травм, мешающих вам кататься. Это требует использования упражнений, которые помогают улучшить вашу осанку и равновесие, чтобы они были ровными с обеих сторон тела, и это помогает вам работать лучше всего, когда вы в седле.

 

Как развить силу ног для верховой езды

Когда дело доходит до силы наших ног, как всадников по выездке, мы хотим создать симметрию по обеим сторонам нашего тела, чтобы наши ноги могли работать независимо друг от друга, в то время как наше тело оставалось стабильным. Одно из лучших мест для начала — сосредоточиться на нашем тазе и поддерживающих мышцах вокруг него. Когда мы хорошо контролируем свои ноги, мы можем лучше общаться с лошадью.Если у нас слабые ноги или одностороннее движение, вы обнаружите, что вам приходится хвататься за одну сторону, когда вы пытаетесь использовать другую, и что ваш таз изгибается и смещается, когда вы пытаетесь помочь лошади.

Способность создать устойчивую и спокойную ногу начинается с таза и бедер. Наши тазобедренные суставы имеют большой характер движений, и мышцы, которые поддерживают это движение, — это то, о чем нам нужно знать, чтобы начать. Эти упражнения помогут вам включить эти основные мышцы, которые помогают поддерживать и контролировать наши ноги и нашу устойчивость в седле.

Используйте эти 6 упражнений для ног, чтобы улучшить силу и устойчивость ног выездкового всадника. Эти упражнения воздействуют на каждую сторону отдельно, поэтому они отлично подходят для осознания определенных областей, которые могут быть напряженными и/или слабыми, и помогают вам сбалансировать свое тело.

 

Боковые подъемники для ног

Отлично подходит для укрепления ног и мышц-стабилизаторов бедер, а также позвоночника. Вы можете заметить, что одна сторона тяжелее другой, это нормально.Делая это, вы поможете устранить этот дисбаланс и улучшить осанку всадника.

1. Лягте на бок и представьте, что ваши ступни стоят на земле, поэтому прижмитесь пятками и поставьте ступни параллельно.

2. Начните с подъема верхней ножки с нижней и опускания ее обратно.

3. Усовершенствуйте это движение, отрывая обе ноги от земли, а затем поднимая верхнюю ногу от нижней.

4. Поддержите себя, если вам нужно на полу, используя другую руку, или усложните задачу, подняв и ее.Если это слишком много, держите нижнюю ногу на земле.

5. Старайтесь держать все тело неподвижно, не раскачиваясь вперед или назад. Только верхняя нога, которая движется.

 

Мосты

Мосты

— отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Действительно важные области, помогающие стабилизировать таз и бедра.

1. Начните с заживления под коленями и просто поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы, и снова опуститесь вниз.

2. Для большей устойчивости скрестите руки на груди. Это немного усложнит задачу.

Стремитесь повторить 12-15 раз

 

Мосты с одной опорой

Это усовершенствование предыдущего упражнения, которое отлично помогает стабилизировать таз и бедра. Выполняя эти мосты на одной ноге, мы действительно можем выделить любые области, которые могут быть напряженными или слабыми.

1. Начните с заживления под коленями, поднимите одну ногу и поднимите бедра, напрягая ягодицы, а затем снова опуститесь вниз.

2. Если это слишком, придерживайтесь мостов с двумя опорами.

Стремитесь повторить 12-15 раз

 

Толчки пальцев одной ноги

Постукивание носком одной ногой отлично подходит для того, чтобы увидеть, насколько мы сбалансированы и стабильны. Часто у нас одна сторона сильнее или слабее другой, и это может быть подчеркнуто на лошади, когда она больше сидит на одной седалищной кости. Делая это, вы получите больше информации о том, что происходит в вашем теле, и улучшите этот дисбаланс.

1. Встаньте прямо, с нейтральным позвоночником.

2. Затем наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пальцев ног и снова встаньте, поставив обе ноги на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

3. При этом отведите одну ногу назад. Для большего усложнения поднимите эту ногу от пола.

4. Стремитесь двигаться со скоростью своего дыхания и сосредоточьтесь на плавном контролируемом движении, а не на скорости.

Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую сторону.

 

Моллюски

Это упражнение поможет вам найти малую ягодичную мышцу и передние волокна средней ягодичной мышцы сбоку от ягодиц, что поможет вам отрывать ноги от лошади и вращать их внутрь.Это также улучшит вашу способность давать легкие и точные вспомогательные средства для ног, поскольку вы получите лучший контроль над своей ногой. Моллюски — отличный способ укрепить стабилизирующие мышцы ягодиц, которые помогают поддерживать таз и бедра. Часто у нас может быть одна сторона слабее другой. Таким образом, это поможет подчеркнуть это и привлечь внимание к тому, что происходит в вашем теле, и улучшить стабилизацию бедра.

1. Лягте на бок и напрягите мышцы кора, чтобы ваша спина была устойчивой.

2.Затем держите ноги вместе, но раскройте колено, используя ягодицы, чтобы отвести колено назад.

3. Держите все остальное в стабильном состоянии, пока делаете это.

Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую ногу.

 

Выпад назад

Вот отличное упражнение для ног, которое поможет улучшить баланс и устойчивость всадника. Отлично подходит для привлечения внимания к вашей прямолинейности и определенным областям, которые могут быть напряженными и / или слабыми. Отлично, чтобы помочь вам принести больше баланса в ваше тело.

1. Для начала установите сильный нейтральный позвоночник, затем сделайте шаг назад, не скручиваясь и не наклоняясь вперед.

2. Опустите заднее колено на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и снова сделайте шаг вперед.

3. Не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на стабильном контролируемом движении, а не на скорости.

Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую ногу.

 

Вот короткое видео, объединяющее их всех. Начните с выполнения схемы. Выполняйте каждое упражнение по 12–15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению.Стремитесь пройти круг 2 раза и делать это 3 раза в неделю. Обратите внимание, что это делает для улучшения силы ног выездкового всадника и баланса нижней части тела. Объедините это с 5 растяжками, которые должен делать каждый всадник по выездке, и у вас отличное начало.

 

 

Помните, что в выездке главное прямолинейность и равновесие, поэтому имеет смысл вложить работу в собственное тело, чтобы создать это. Вы работаете в команде, так что вложите в свое тело столько же внимания, сколько и в своих лошадей, и вместе вы оба сможете сиять!

Узнайте больше о том, как вы можете улучшить свою посадку без лошади с помощью нашей 12-недельной программы обучения всадников по выездке.Все инструменты, необходимые для улучшения вашей посадки.

Начните работу, загрузив наше бесплатное руководство сегодня

Вам могут понравиться другие статьи о том, как улучшить силу и баланс ноги всадника, включая упражнения, которые вы можете выполнять дома.

6 упражнений по выездке, которые помогут улучшить осанку при езде

Упражнения по выездке для нижней части тела на силу и равновесие

Как создать стабильную и тихую ногу

13 упражнений, которые укрепят и подтянут ваши ноги

автор: Юрий Элькаим


Практически все, кто занимается спортом, хотят иметь сильные, рельефные ноги.

Подтянутые и подтянутые ноги не только эстетически приятны, сила, которая приходит с ними, лежит в основе каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

Стремясь к стройным и сильным ногам, многие из нас выполняют бесчисленные комплексы упражнений на тренажерах, таких как сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я покажу вам сегодня и которые называются функциональными упражнениями.

Упражнения функциональной тренировки имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также одновременно задействуют несколько основных групп мышц.

Это ключ к сильным и скульптурным ногам, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с большим весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезную мышечную массу и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам лучшие упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также будут лепить и тонизировать каждый сантиметр нижней части вашего тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1.Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, формировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и даже укреплять нижнюю часть спины и кор.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, а также хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и простое упражнение, требующее только веса штанги, гантели или гири.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда они начинают уставать, — округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить межпозвоночные диски.

Кроме того, не бойтесь добавлять приличный вес в становую тягу. Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте гриф на пол, поставив ноги на полпути под гриф на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вниз, руки расставлены на ширине плеч сразу за ногами.
  3. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
  4. Поднимите грудь, держа спину прямо, и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, полностью вставая, и прижмите перекладину к ногам. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке.
  6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте гантели к этому упражнению для дополнительного сжигания энергии.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедившись, что колено направлено в ту же сторону, что и стопа, сделайте большой шаг вправо, удерживая гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь назад и опустите бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени держите за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите, чередуя стороны, от 6 до 8 повторений на каждую ногу.
3. Бедренные упоры

Выпады бедрами — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодичных мышц и ягодиц. Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно то упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет придать форму задней части ног.

Они не только превосходно моделируют ягодичные мышцы, они даже могут улучшить ваши становые тяги и приседания благодаря более полному разгибанию бедер (что максимально задействует ягодичные мышцы).

Как выполнять тягу бедрами:

  1. Начните с низкой скамьи и штанги, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу поперек верхней части бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, стремясь сделать от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, приземистый. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и даже икры, это базовое упражнение для ног, которое никто не должен пропускать.

Как приседать:

Как и в случае со становой тягой, для получения максимальной отдачи от приседаний требуется правильная форма. Одной из самых распространенных ошибок при приседаниях является вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с большим весом, или держите гантели по бокам, если у вас их нет.

  1. Если вы используете более легкий вес для усача, возможно, нет необходимости в стойке для его удержания между подходами. Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроиться перед приседанием.
  2. Для начала встаньте под штангу, поместите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, поставив ноги чуть шире ширины бедер, согните колени и опуститесь на пол, отведя бедра назад (как будто вы сидите на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить от 6 до 8 повторений.
5. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это сложный вариант традиционных приседаний, в котором теперь вы держите вес перед плечами, а не сзади.

Это положение приводит к прекрасному развитию квадрицепсов и ягодичных мышц (некоторые даже считают, что это лучше для проработки ягодичных мышц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Хватка — один из самых важных аспектов фронтальных приседаний. Чтобы добиться правильного хвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев должны касаться перекладины ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что планка находится близко к основанию вашей шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только вы овладеете хватом, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, держа позвоночник прямым (избегайте округления вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отводите бедра назад и держите локти поднятыми.
  4. Как только вы опустились чуть ниже параллели, вернитесь в исходное положение.
  5. Стремитесь к 6-8 повторениям.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Эта сложная вариация традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры чувствовать жжение, как никакое другое.

Всегда держите колени позади пальцев ног, чтобы не напрягать колени.

Как выполнить выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа штангу или гантели по бокам с удобным весом.
  2. Сделайте выпад вперед на правую ногу, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу позади себя в выпаде назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Приседания сумо

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю область бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как приседать сумо:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, колени позади пальцев ног.
  3. Поднимитесь, напрягая ягодицы.
  4. Повторить от 6 до 8 повторений.
8.Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый сплит-приседом, является еще одним вариантом традиционного выпада, в котором вместо чередования ног напряжение остается в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого баланса, так как одна нога опирается на скамью позади вас. Это отлично подходит для укрепления небольших мышц-стабилизаторов корпуса, а также ног.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, всегда держите колени позади пальцев ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять болгарский выпад с гантелями:

  1. Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке (одна нога впереди), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Опускайтесь, согнув колено, сохраняя прямой позвоночник, и опускайтесь, пока бедро не окажется параллельно земле.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6–8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

В этом упражнении задействованы как ягодичные мышцы, так и ряд мышц-стабилизаторов.Он также работает с верхней частью тела и кором, бросая вызов вашему балансу.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держа легкую гантель в правой руке в положении приседа (ноги на ширине плеч).
  2. Перенесите гантель на левую ногу в нижней точке приседания. Поднимите руку в боковом положении наружу и вверх, когда вы встаете.
  3. Достигнув верхней точки движения, поднимите левую ногу одновременно с выпрямлением правой руки.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
10. Шаги с выпадами
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Комбинация выпадов с шагом вверх задействует ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает стабилизирующие мышцы и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять выпады на шаг вперед:

  1. Встаньте перед ящиком или скамьей примерно на расстоянии выпада.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на коробку.
  3. Опуститесь в выпад, затем отожмитесь, чтобы подняться на верхнюю часть ящика.
  4. Шагните вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
11. Шагающие выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для скульптурирования всей ноги, а также для увеличения частоты сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями во время ходьбы:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание их обеими руками) требует хорошего баланса.Если это слишком много и вы обнаружите, что ваша техника соскальзывает, попробуйте во время выпадов держать по бокам более легкие гантели.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа над головой гантель со сложным весом.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опуститесь в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Поднимитесь в исходное положение и сделайте выпад вперед на левую ногу.
  3. Повторить, чередуя ноги, от 6 до 8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ногами
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 в видео выше, чтобы продемонстрировать это упражнение)

Многим знакомо упражнение «Мост». Отталкивание ногой идет еще дальше, используя подъем и подход с одной ногой, чтобы усилить жжение. Они отлично подходят для проработки ягодичных мышц и верхней части подколенного сухожилия.

Как выполнять отталкивания ногами:

  1. Лягте на пол лицом вверх, поставив одну пятку на ящик или скамью.
  2. Поднимите другую ногу так, чтобы подошва стопы была направлена ​​к потолку.
  3. Толкайте свободную ногу к потолку, выпрямляя ногу, опирающуюся на коробку, и толкая бедра вверх.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом нагружают внешнюю часть бедра и ягодичные мышцы, а также бросают вызов вашему балансу для задействования мышц всего тела.

Как сделать реверанс на корточках:

  1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Скользя одной ногой по диагонали позади себя, опуститесь в выпад.
  3. Нажмите, чтобы встать, и сделайте то же самое на противоположной ноге.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Быстро укрепите ноги

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности лепить и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют сложного спортивного оборудования.

Регулярное включение этих упражнений в ваш распорядок сотворит чудеса для укрепления силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, избавляет от лишнего жира, увеличивая частоту сердечных сокращений и увеличивая скорость метаболизма.

Быстро придайте форму своему телу

Придайте своим мышцам красивую форму И подчеркните рельеф с помощью моей БЕСПЛАТНОЙ тренировки для сжигания жира.

Fat Blaster Workout включает в себя обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, щелкнув баннер ниже, и быстро стать стройнее и стройнее.

Упражнения для укрепления ног при ишиасе

Разгибание ног

Удлинитель ноги
Сядьте, плотно прижав ягодицы и спину к сиденью. Отрегулируйте подкладку под ноги, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Ваши колени будут находиться под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечном положении.Задержитесь на секунду на 180 градусов, затем опуститесь до угла 90 градусов. Держитесь за ручки по бокам сиденья, чтобы ягодицы не отрывались от сиденья.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя
Сядьте, прижав ягодицы и спину к сиденью. Отрегулируйте подушечку у ног так, чтобы она находилась на задней стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов.Согните ступни к ягодицам и закончите, поставив ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Жим ногами

Жим ногами
Сядьте, прижавшись спиной к сиденью. Поднимите вес и отпустите предохранительные стержни. Ваши ноги находятся под углом примерно 180 градусов в исходном положении. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени.Опустите вес вниз так, чтобы ваши ноги оказались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как нижняя часть спины может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки по бокам сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.

Подъем ножек сидя

Подъем ножек сидя
Сядьте и отрегулируйте подушку так, чтобы вы могли просто просунуть под нее колени и поставить подушечки стоп на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как будто вы стоите на носочках, и отпустите предохранительную опору. Опустите пятки к земле, насколько сможете, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть предохранительную планку, прежде чем отпустить вес.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом
Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены.Поставьте стул или скамью прямо позади себя и согните колени, опуская ягодицы на сиденье. Коснитесь ягодицами сиденья, не садясь, и снова встаньте. Важно держать грудь и живот втянутыми во время выполнения этого упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Лучшие упражнения для укрепления ног для бегунов, которые можно выполнять дома

Силовая тренировка для бегунов является одним из наиболее важных компонентов тренировки для предотвращения травм и повышения производительности.Недавние исследования показали, что тяжелое сопротивление, взрывное сопротивление и плиометрическая тренировка должны рассматриваться как часть тренировочной программы для бегунов на выносливость, так же как и традиционная тяжелая атлетика, которая, по-видимому, также улучшает экономичность бега и нервно-мышечную координацию.

Исследователи обнаружили, что в среднем 65-75% бегунов ежегодно получают травмы, и большинство травм связано с чрезмерными нагрузками, дисбалансом тела и плохой техникой. Силовые тренировки положительно влияют на снижение травматизма, укрепление мышц и соединительных тканей и предотвращение мышечного дисбаланса.

Тем не менее, у большинства бегунов есть некоторые неправильные представления о силовых тренировках, например:

  • Многие бегуны до сих пор верят в миф о том, что поднятие тяжестей сделает их тяжелее, что поставит под угрозу их беговые результаты. Увеличение мышечной силы не обязательно связано с увеличением размера мышц, а связано с усилением нервно-мышечной адаптации. Несмотря на то, что вы можете набрать несколько лишних килограммов за счет увеличения размера мышц, повышенная мощность и эффективность будут поддерживать дополнительный вес тела, не оказывая негативного влияния на ваши беговые результаты.

  • Силовые тренировки не сделают бегунов медленнее. Исследования показали значительное улучшение мышечной силы, выходной мощности и экономичности бега у элитных бегунов на длинные дистанции во время программы силовых тренировок, которая включала упражнения на сопротивление нижней части тела в сочетании с плиометрикой. Когда вы наращиваете мышечную силу, вы улучшаете мышечную координацию, что помогает вам бегать более плавно и с лучшей техникой. Скомпрометированная форма бега тратит энергию из-за неэффективного шага, и это может заставить вас бежать медленнее.Увеличение мышечной силы улучшает способность задействовать как можно больше мышечных волокон для бега, отсрочив утомление.

Более экономичный бег означает, что вы тратите меньше энергии, значит, вы бежите быстрее.

  • Болезненность после поднятия тяжестей не повлияет на ваши тренировки. Отсроченная болезненность мышц возникает, когда вы испытываете сильную болезненность мышц после тяжелой тренировки. Это может произойти после интенсивной пробежки, а также после силовой тренировки.Одной из основных проблем при одновременной тренировке силы и выносливости является риск того, что одна из этих способностей начнет ухудшать другую. Крайне важно найти правильный баланс при одновременной тренировке, чтобы избежать травм, вызванных мышечной усталостью и чрезмерным напряжением. На следующий день после силовой тренировки сделайте легкую восстановительную пробежку, чтобы дать мышцам время на восстановление. Оставьте тяжелые беговые тренировки на те дни, когда вы почувствуете, что ваши мышцы готовы к этому.

Для тех бегунов, которым не нравится идея ходить в спортзал, у нас есть хорошая новость: силовые упражнения можно выполнять дома без использования дорогостоящего оборудования.Если вы новичок в силовых тренировках, для начала будет достаточно работать только с собственным весом. По мере того, как вы прогрессируете, гантели и терабанды становятся отличными инструментами для повышения сопротивления и мышечной силы.

Лучшая программа та, которая включает в себя упражнения на подвижность, стабильность, силу и мощность, работая в нескольких плоскостях движения. Хотя бег является очень линейным движением (сагиттальная/прямая и задняя плоскости), составляющие движения суставов, участвующих в беговой походке, происходят во всех трех плоскостях движения, что означает, что вы также должны выполнять движения в боковой/фронтальной плоскости и ротационные/поперечные плоскости.

Бег представляет собой циклическое и асимметричное повторение движений при переходе от шага к шагу, поэтому асимметричная тренировка тела даст вам возможность более четко выявить дисбаланс мышечной силы с обеих сторон. Выберите несколько упражнений, которые тренируют ноги по отдельности, а не одновременно.

Плиометрические упражнения также могут быть очень эффективными для улучшения экономичности бега. Повторяющееся и быстрое растяжение и сокращение мышц увеличивает силу мышечных сокращений.Однако, если вы новичок, вы должны быть осторожны, начиная выполнять этот тип тренировок из-за его высокой ударной нагрузки. Вы должны развить разумный уровень мышечной силы, прежде чем добавлять взрывные тренировки в свою тренировочную программу. Если вы начнете плиометрическую тренировку без двух-трех месяцев тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом, это в конечном итоге приведет к травмам.

Мы собрали несколько лучших упражнений для ног, которые можно выполнять дома, чтобы помочь вам начать силовые тренировки.

Приседания

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом, активируя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со ступнями (носки за коленями), спина прямая, грудь и плечи приподняты.

Выпад

Старт из положения стоя. В первой фазе упражнения вы сделаете шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока не согните оба колена под углом 90 градусов.Держите позвоночник прямо и смотрите вперед. На втором этапе вы будете работать над стабильностью коленей и лодыжек, а также над силой квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы свести ноги вместе и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

Начните в положении стоя, ноги параллельны и на ширине бедер. Сделайте большой шаг в сторону, держа другую ногу вытянутой, а спину прямой. Сосредоточьтесь на опускании бедер, пока не согните колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.В этом упражнении вы прорабатываете квадрицепсы и ягодичные мышцы и добавляете дополнительное внимание внутренним и внешним мышцам бедра.

Подъемы на носки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимайте пятки, пока не встанете на носки, держа колени прямыми, но не запертыми. Затем медленно опуститесь обратно в исходную точку. Вы также можете работать одной ногой за раз, чтобы увеличить сопротивление.

Хотя это упражнение кажется очень простым, оно очень эффективно укрепляет голени, чтобы снизить нагрузку на ахиллово сухожилие и голени во время бега.

Становая тяга на одной ноге

Стоя, ноги на ширине плеч, оторвите одну ногу от пола и поднимите ее позади себя, сохраняя колено прямым и не позволяя бедру смещаться в сторону. Опускайте тело, пока поднятая нога не будет параллельна полу. Держите спину прямо и полностью напрягитесь, когда опускаете тело. Медленно вернитесь в исходное положение. По мере прогресса можно держать гантели для увеличения тренировочного эффекта.

Это отличное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных сухожилий, а также кора и обеспечивает стабильность бедер и голеностопных суставов.

Мостик на одной ноге

Лежа на спине, обе ноги на полу, подтяните пятки ближе к ягодицам и положите руки на пол вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одну ногу от земли и держите поднятое колено слегка согнутым. Опустите стопу, стоящую на полу, и поднимите бедра как можно выше, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Старайтесь не упираться бедрами в пол, когда приводите их в исходное положение.

Это упражнение активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также улучшает подвижность бедер.

Прыжки с приседа

Начиная с положения стоя, опустите бедра в положении приседа, а затем подпрыгните от земли как можно выше. Мягко приземлитесь на пол, стараясь поставить ноги параллельно друг другу в положении приседа, и сразу же переходите к другому повторению.

Это плиометрическое упражнение идеально подходит для развития силы, задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Прыжки на ящик

Выполняется по тому же принципу, что и прыжки с приседа, но более взрывные.

Начните с низкого приседа и держите руки вытянутыми за собой. Спрыгните с земли, используя руки, чтобы помочь себе подняться достаточно высоко, чтобы мягко приземлиться обеими ногами на ящик. Идеальная позиция приземления – слегка согнутые бедра и колени. Не опускайте бедра ниже линии колен при приземлении на ящик. Спуститесь, а не прыгайте, из коробки и начните заново. Приземление на землю после прыжка с ящика гораздо более сильное и, следовательно, потенциально опасное, так как сильно нагружает колени и ахиллово сухожилие.Убедитесь, что ваше исходное положение устойчиво, а ваши движения контролируются.

Очень важно получить коробку подходящего размера и сосредоточиться на механике приземления в каждом повторении. Если вы приземляетесь со слишком согнутыми коленями или только носками на ящике, или ваши ноги ударяются о край ящика, это слишком высоко для вас.
Продвигайтесь к более высокому ящику только тогда, когда вы освоите прыжки на более низкую высоту.

Удостоверьтесь, что вы задействуете основные мышцы и полностью осознаете свое тело, чтобы правильно выполнять силовые упражнения, выбирая форму, а не скорость.

При выполнении упражнений на одну ногу делайте повторения одной ногой, а затем поменяйте сторону.

В заключение попробуйте включить в свой еженедельный распорядок несколько занятий по растяжке, чтобы снять напряжение и жесткость мышц и поработать над гибкостью суставов.

Выполнение программы силовых тренировок с упражнениями на сопротивление и плиометрическими упражнениями 2 раза в неделю кажется интересной и подходящей стратегией для улучшения экономичности бега и значительного повышения вашей производительности, особенно если вы бегун на длинные дистанции.

12 упражнений для укрепления ног для женщин, чтобы привести ноги в тонус

Упражнения для ног и бедер помогут укрепить нижнюю часть тела. Если вы любитель спорта на открытом воздухе, танцор, бодибилдер или кто-то, кто ищет тренировки по самообороне, вы должны сосредоточиться на укреплении нижней части тела.

Сильные, подтянутые ноги красноречиво говорят о том, как вы относитесь к своему телу. Вы можете добавить изюминку любому образу с помощью скульптурных ножек.

Вот 12 потрясающих упражнений для ног, которые помогут вам построить стройные и сильные ноги.Вы можете выполнять эти упражнения каждый день по 20 минут дома или в спортзале. Обычно вы увидите результаты в течение двух недель. Итак, без лишних слов, прокрутите вниз, чтобы проверить их.

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Прежде чем приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться. Вот 10-минутная разминка, которая поможет вам.

Разминка

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения головой – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками – 1 подход из 0202 103 повторений – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьями – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
  • Бег на месте – 2 минуты
  • Касание носков стоя – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений
  • Круговые движения лодыжкой – 1 подход из 10 повторений

Теперь вы можете приступить к упражнениям на укрепление ног.Вот что вам нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины выпрямитесь, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.

  • Согните руки в локтях и поднимите гантели прямо над плечами головками гантелей вперед. Это исходное положение.
  • Выдвиньте ягодицы, согните колени и опуститесь в сидячее положение.Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  • Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы и представители

    2 набора из 15 повторений

    2. Кожаные приседания

    Target — Глевы, Quads, Heakstrings и нижняя часть

    Как сделать
    1. Удерживайте 12-фунтовую кетлбелл с обоими Руки.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь расправлена, смотрите вперед и напрягите мышцы кора.
    3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
    4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
    Подъемы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    3. Выпады в реверансе

    Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы бедра Положите руки на талию, отведите плечи назад и держите корпус в напряжении.Это исходное положение.

  • Поднимите правую ногу от пола и поставьте ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите положение выпада/реверанса.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Сделайте то же самое с левой ногой. На этом завершается одно повторение.
  • Наборы и представители
    2 набора 10 повторений

    4. Широкие позиции наседания штанга

    Target — Quads, Hakstrings, Глевы, аддукторы и гипты сгибаются

    Как сделать
    1. Удерживайте штангу ( с отягощением или без него), возьмите его над головой и аккуратно положите на затылок.
    2. Встаньте, ноги шире ширины плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад, грудь выпячена. Это исходное положение.
    3. Присядьте и вернитесь в исходное положение.
    Подъемы и повторения

    3 подхода по 8 повторений

    5. Жим ногами

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры пресс машина.

  • Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ноги на подставку для ног.Это исходное положение.
  • Нажмите на подставку для ног, чтобы ваши ноги полностью выпрямились.
  • Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.
  • Наборы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    6. Сгибания ног лежа

    Цель – Подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

    Как делать
    1. Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к мягкому цилиндрическому валику рядом с ногами.
    2. Держитесь за боковую ручку для поддержки.Это исходное положение.
    3. Согните колени и поднимите голени.
    4. Опустите их медленно. На этом завершается одно повторение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    7. Подъемы ног лежа на боку

    Цель – Приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

    Как делать
    1. Лягте на правый бок на коврик.
    2. Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
    3. Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поместите левую ногу поверх правой ноги. Это исходное положение.
    4. Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
    5. Опустите его.
    6. Сделайте это еще 9 раз.
    7. Лягте на левый бок и поднимите правую ногу 10 раз.
    8. Это завершает один комплект.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    8. Толчок салазок

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Как сделать
    1. Наклонитесь и удерживайте две вертикальные перекладины салазок. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном порядке. Это исходное положение.
    2. Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.
    Подъемы и повторения

    3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

    9. Перетаскивание салазок

    Цель – Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы сани.

  • Возьмитесь за ручки эспандера и повернитесь лицом к саням, полностью вытянув руки за спину, и сохраняйте положение в шахматном порядке. Немного наклонитесь, чтобы иметь возможность генерировать достаточную силу для движения вперед.
  • Начни идти и тяни сани за собой.
  • Наборы и представители
    3 набора из 15 шагов для перетаскивания сана

    10. LATERAL STRED DRAP

    Target — похитители, аддукторы, квадроциклы и головки

    Как сделать
    1. Удерживайте ручки ленту сопротивления, прикрепленную к салазкам, и повернитесь на бок.
    2. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и вы находитесь в позе «тянущего».
    3. Начните идти боком. Потяните сани, как вы это делаете.
    Наборы и представления
    3 набора из 15 шагов, чтобы перетащить сани

    11. Горные альпинисты

    Target — Quads, Heakstrings, Glutes и FIP сгибатели

    Как сделать
    1. позиция. Держите корпус в напряжении, а бедра и спина должны быть на одной линии.
    2. Согните правое колено и поднесите его ближе к груди.
    3. Верните правую ногу в исходное положение.
    4. Как только вы поставите правую ногу на пол, подпрыгните на левой ноге, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.
    5. Поставьте левую ногу на пол.
    Наборы и повторений

    3 комплекта по 20 повторений

    12. Степпинг боковых ударов

    Target — Судукторы, похитители, квадроциклы, телята, подколенные сухожилия и горел

    Как сделать
    1. Стенд 2-3 футов от сумки для кикбоксинга.Встаньте боком, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «бойца».
    2. Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. Когда вы это сделаете, толкните ягодицы влево и к мешку.
    3. Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного наклонитесь вправо.
    4. Вытяните ногу и ударьте по мешку.
    5. Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
    6. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить один подход.
    7. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое с правой ногой.
    Подходы и повторения

    4 подхода по 10 повторений

    Вот и все — 12 упражнений для укрепления и подготовки ног для любого вида спорта, любой активности и любой одежды! Давай, делай эти упражнения и получи убийственные ноги, которым все позавидуют.

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… more

    Упражнения для укрепления нижней части тела для детей

    Развитие силы нижней части тела у детей не должно быть скучным занятием! Даже традиционные упражнения для нижней части тела для детей можно сделать забавными, если добавить немного изюминки. Сегодня я делюсь с вами некоторыми из моих любимых упражнений для укрепления нижней части тела для детей.

    При выполнении упражнений для нижней части тела с детьми важно учитывать ребенка/детей, с которыми вы работаете. Каков их возраст? Каков их уровень способностей? Должна ли она быть полностью основана на игре или вы можете включить в нее более традиционную программу развития силы? Как бывший школьный физиотерапевт, то, как я работал над укреплением, зависело от ребенка, с которым я работал. Некоторые из моих детей отлично справлялись с традиционными упражнениями, в то время как другим нужно было немного поработать над ними!

    Сэкономьте время и силы, получив труднодоступные графические карты для упражнений на нижние конечности для детей! В Pink Oatmeal есть фантастический набор из карточек с нижними конечностями и печатных форм , которые вы можете использовать со своими детьми уже сегодня!

    Получите еще больше идей, посмотрев основных упражнений для детей , упражнений на баланс для детей и упражнений на укрепление верхней части тела для детей .

    Упражнения для укрепления нижней части тела для детей

    Если бы вы выполнили поиск в Google по упражнениям для нижних конечностей, вы, скорее всего, нашли бы несколько традиционных упражнений, таких как подъемы ног, разгибания коленей, приседания и многое другое. Для некоторых детей это идеально! Для других детей вам может понадобиться немного больше творчества в подходе к традиционным упражнениям.

    Подъемы ног

    В традиционной версии этих подъемов ног ребенок должен лежать горизонтально и работать над подъемом ноги во всех 4 направлениях.Для некоторых детей это здорово. Если вы работаете с детьми, которым нужна дополнительная мотивация или волнение, чтобы поднять ногу, вы можете попробовать несколько трюков. Пусть дети «покатают» любимое животное, пока они поднимают лапки. Другим вариантом было бы использование цели. Например, возьмите мяч и попросите ребенка поднять ногу так, чтобы носок коснулся мяча.

    Покатайте мягкую игрушку. Это можно сделать во всех 4 плоскостях, включая сгибание бедра, отведение бедра, разгибание бедра и приведение бедра.

    Подъемы на пятки

    Укрепление икроножных мышц — еще одно фантастическое упражнение для нижней части тела. Для этого нужно много ходить вверх и вниз на носках, отрывая пятки от земли. Чтобы добавить изюминку в это упражнение, используйте наклейки!

    Поместите бумагу достаточно высоко, чтобы для ее наклеивания приходилось подниматься на носки.

    Боковые перетасовки

    Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер и ног.Добавив к этому небольшое вращение, добавив наклейки к этому упражнению, вы также можете добавить веселья к отличному упражнению для укрепления!

    Боковой перетасовки с наклейками.

    Нижняя конечность единорога

    Я обнаружил, что один из лучших способов заставить детей ПОЛЮБИТЬ силовые упражнения — это сделать их частью того, что им очень интересно. Игра про нижние конечности на тему единорога — это именно то, что вам нужно попробовать для тех любителей единорогов! В этой игре вы найдете единорогов, которые совпадают и двигаются! Все упражнения сосредоточены на нижней части тела.

    ПОЛУЧИТЕ ИГРУ ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ НА ТЕМУ ЕДИНОРОГА

    Подъемы ног стоя

    Подобно подъему ноги на полу, традиционные упражнения для ног стоя можно выполнять, нацеливаясь на цель или прикрепляя животное к ноге и катая его. Используйте друга, чтобы держать цель, такую ​​как мяч, или прикрепите животное к ноге с помощью ленты для упражнений. В видео ниже в качестве мишени использовались картонных блоков (партнерская ссылка).Цель состояла в том, чтобы коснуться цели, но не опрокинуть ее.

    Упражнения с моллюсками «АКА» Пасть аллигатора

    Упражнение «моллюск» — традиционное упражнение для проработки мышц бедра. Когда я работаю с детьми, я иногда называю это упражнением с крокодилом или аллигатором, когда дети работают над открытием рта аллигатора. Использование ленты выше колен обеспечивает обратную связь и усложняет задачу!

    Сила ядра Бинго

    Кто не любит Бинго? Теперь давайте возьмем традиционную игру Бинго и добавим к ней более низкие конечности! Теперь у вас есть сила нижних конечностей Бинго.Какой фантастический способ работать над традиционными упражнениями для нижних конечностей!

    ПОЛУЧИТЕ БИНГО СИЛЫ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

    Бинго на силу нижних конечностей

    Игры с роботами для нижних конечностей

    Еще один отличный вариант для фокусировки на интересующей области! Знаете кого-нибудь, кто любит роботов? Попробуйте сыграть в эту забавную цифровую игру на тему роботов. Выберите робота, познакомьтесь с роботом, узнайте его имя и попробуйте выполнить упражнение для нижних конечностей, о котором они вас просят! Это веселая и увлекательная игра как для личного использования, так и для дистанционного обучения/телетерапии.Ваши дети будут любить эту игру и вы тоже. Играйте на своем компьютере, планшете или интерактивной доске!

    ПОЛУЧИТЕ ИГРУ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ РОБОТА

    Самое приятное, что в эту игру можно не только играть в цифровом виде, но и распечатать ее и использовать в качестве печатных материалов. Разместите распечатки на двери, стене, доске объявлений, в коридоре или в рамках полосы препятствий на тему роботов! Используйте их, как хотите.

    Игра робота нижней конечности

    Шаговые упражнения

    Наклейки снова придут на помощь для подъема на ступеньку выше.Используйте наклейки, чтобы работать над шагами вперед или в стороны. Поместите лист бумаги на стену и поработайте над продвижением и размещением наклеек.

    Удлинители колен

    Выполняется в положении сидя с прямым разгибанием колена. Вы можете добавить немного изюминки в это упражнение, работая над перебрасыванием или постукиванием по блокам (партнерская ссылка) или по мячам, расположенным на вершине конуса. В видео ниже цель состояла в том, чтобы постучать по блокам, но не опрокидывать их.

    Приседания

    Традиционные приседания — отличный способ укрепить нижнюю конечность. Традиционные приседания можно использовать в различных видах деятельности, а также для укрепления мышц!

    Приседания с бобовым мешком и подъем

    Приседания и постукивания

    Карточки для упражнений на нижние конечности

    Получите набор карточек с упражнениями на нижние конечности.Эти карты разработаны специально для детей, но их можно использовать в любом возрасте! Они отформатированы для печати с изображением упражнения на лицевой стороне и описанием на обратной стороне. Они также поставляются с полным листом для печати.

    ПОЛУЧИТЕ КАРТЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

    Карты для укрепления нижних конечностей

    Упражнения на одной ноге

    Еще один отличный вариант для укрепления нижних конечностей — упражнения для одной ноги.Это работает на балансе, силе бедер и кора!

    Кресло-мешок с одной ногой

    Удары ногами с блока одной ногой

    Получите свои собственные карточки для укрепления нижних конечностей

    Pink Oatmeal поможет вам укрепить нижнюю часть тела у детей! В магазине вы можете найти специально разработанные карточки для укрепления нижних конечностей и печатные формы , которые вы можете использовать уже сегодня! Эти упражнения были сделаны на заказ, так как трудно найти распечатанные упражнения для нижних конечностей для детей практически где угодно! Получите эти карты и печатные формы сегодня и начните их использовать немедленно!

    Дополнительные ресурсы для нижних конечностей

    Получите в свои руки все эти ресурсы для нижних конечностей, доступные вам от Pink Oatmeal.Сэкономьте время и силы и займитесь увлекательными занятиями, которые понравятся вашим детям.

    Нажмите на ссылку ИМЯ ниже, чтобы получить полное подробное описание ресурса.

    Сильные карты нижней конечности и печатные материалы Robot Enderity Extrity Найти его, попробуйте прочности Прочность Spinners Enicorn Математика и перемещение нижней конечности Сила нижних конечностей и игр Bingle нижняя конечность Bingo

    Orthopedic Упражнения для укрепления ног и рук – домашние средства

    Лучший способ предотвратить травму – это иметь сильную, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам.Протяжение медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые подготовить вас к вашему виду спорта.

    Скручивание колена

    Лягте на спину с коленями согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте оба колена вместе падают на пол.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

     

    Подъемы ног в сторону

    Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой. и левая нога прямая. Медленно поднять левую ногу вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз перед сменой ноги.

    *Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

     

    Приведение ноги

    Лягте на бок, как показано слева. нога опирается на стул, а правая один внизу, опираясь на землю.Поднимать голень вверх против дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд а затем вернуть ногу на пол. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на тренируйте левую ногу.

    *Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

     

    Приведение бедра

    Прикрепите один конец шнура SportCord к низкое стационарное приспособление, другое к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Задержитесь на десять секунд затем вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

    *Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

     

    Отведение бедра в сторону

    Лягте на бок, колени и бедра согнуты. Держите ноги вместе.Теперь раздвинь колени врозь поднимая верхнее колено к потолку. Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

     

    Мост с мячом

    Лягте на пол пятками на мяч. Хранение пресс напрягся, ягодицы сжались, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни выпрямлены линия (не прогибайтесь назад).Удерживать положение 5 секунд и ниже при сохранении аб и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз для каждого набора.

    *Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

     

    Рука — Растяжка трицепса

    Расположите руки за головой, как показано на рисунке. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растянуть правый трицепс.Держите 5 секунд, а затем повторить с другими рука.

     

    Растяжка подколенного сухожилия

    Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от вашей гибкости, то, что ваша нога направлена ​​прямо вверх, может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.

     

    Сгибание рук на бицепс с мячом

    Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью наружу, плечи расслаблены и отведены назад. Сохраняйте поясничный изгиб и держите мышцы живота напряглись. Держать гири в руки и поднимать попеременно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки опущенными и отведенными назад. Повторить по 10 раз каждой рукой, чередование.

    *Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

     

    Военный пресс

    Сидя на мяче или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

     

    Боковые тяги

    Закрепите свой theraband или Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец направлен вверх, когда в верхней части шаблон и поверните его вниз, как вашу руку спускается.Повторить 10 раз.

     

    Рука — Подтягивания на трицепс

    Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы/ручки и потяните вниз к бедра, удерживая верхнюю часть рук сторона вашего тела. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

     

    Приседания


    Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара коленями о твердый снег, или пружинное действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение, начните с ног на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении. Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

     

    Махи ногами


    Это упражнение требует хорошего равновесия.Вы можете положить одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога сделает большой полукруг путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

     

    Вращение стоя

    Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму за ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держите ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу плечи, как показано. Не двигаясь ноги, медленно вращайте плечами влево, затем обратно вправо.Также делайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.

     

    Могул на лыжах

    Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторите 10 минутных интервалов.

     

    Скручивание живота

    Лягте на спину, ноги вместе, поднимите вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.

    Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей.Медленно поднимите ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое. плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за шею, чтобы дернуть себя вверх.

     

    Растяжка подколенного сухожилия II

    Начните со слегка согнутой левой ноги, как показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу в задней части бедра и потяните к грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх, но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить 10 раз.

     

    ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.