Упражнения со стулом для пресса: 8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

Содержание

Упражнения для пресса на стуле: правила выполнения, результаты

Людям, которые большую часть времени проводят в положении сидя, всегда будут полезны упражнения для пресса на стуле. Легкая зарядка, которую можно выполнить не вставая, помогает сохранить бодрость на весь день и значительно улучшить физическое состояние.

Зарядка на стуле

Положение тела при выполнении того или иного упражнения для пресса на стуле выбирается вовсе не случайно, как ошибочно думают люди. Прорабатывать эту группу мышц лучше всего, конечно, лежа, но такая возможность есть далеко не у каждого человека. К счастью, пресс можно неплохо проработать и в другом положении. Здесь самое главное — следить, чтобы не были задействованы другие мышцы.

Упражнения со стулом для пресса идеально подходят тем, кто по состоянию здоровья не может выполнять полноценную тренировку, максимально нагружая необходимые мышцы. «Сидячие» нагрузки обеспечивают достаточную подвижность и дают возможность держать мускулы в тонусе.

Разминка

Прежде чем начать выполнять упражнения для пресса на стуле обязательно нужно хорошо размяться. Для этого следует встать со стула и выполнить элементарные наклоны туловища в стороны, вперед и назад, повороты и так далее. При этом необходимо следить за спиной — она должна быть прямой.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для пресса на стуле доступны каждому человеку. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, независимо от их веса и возраста. Комплекс довольно легкий, но для тех, кто ранее не занимался спортом, вначале он может показаться просто нереальным. Это ощущение исчезнет уже спустя неделю регулярных занятий.

Для выполнения комплекса потребуется самый обычный стул со спинкой, но без ручек. Если на нем удобно сидеть, то для выполнения каких-то других действий он вполне сгодится.

Специалисты выделяют следующие упражнения для пресса, сидя на стуле как наиболее эффективные:

  1. С прямой спиной и напряженными ягодицами глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот, задержать дыхание на 5-8 секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Всего требуется повторить 30 раз.
  2. Подвинувшись на край стула, упереться в него руками и вытянуть прямые ноги вперед. Поочередно нужно сгибать ноги и подтягивать к груди, а затем возвращаться в первоначальное положение. Данное упражнение выполняется по 6 раз на каждую сторону.
  3. Не вставая с края, следует расположить руки немного позади корпуса и отклониться назад, чтобы хорошо ощущалась опора. Ноги при этом необходимо оторвать от пола и согнуть в коленях. Ноги требуется одновременно подтягивать к груди и опускать вниз или же выпрямлять перед собой. Делать это нужно не дотрагиваясь до пола. В процессе выполнения руки ни в коем случае не должны напрягаться, так как из-за этого пресс не получит достаточной нагрузки. Данное упражнение нужно сделать 20 раз.
  4. Повернувшись боком к спинке стула, необходимо взяться за нее одной рукой, как можно сильнее отклонить корпус назад и вытянуть вперед ноги. Плавно нужно подняться, одновременно притягивая к животу согнутые ноги, после чего в таком же темпе вернуться в исходную позу. Всего рекомендуется сделать 15 повторов.

Количество повторений в этих упражнениях указано для новичков. Это касается и начинающих спортсменов, и людей, уже занимавшихся спортом раньше. Как только выполнять их станет легко, необходимо увеличивать число подходов или же прибавлять количество повторений. Делается это исходя из своего самочувствия.

Результаты

Многие люди перед тем, как приступить к тренировке, интересуются, какие же результаты можно получить от упражнений на пресс, сидя на стуле? На самом деле результаты впечатляют.

Обладатели лишнего веса при регулярных занятиях избавляются, как правило, от ненавистных килограммов буквально за пару месяцев. Благодаря упражнениям они ощущают легкость и прилив сил, поэтому работа в положении сидя становится уже не такой скучной.

У людей, не имеющих проблем со складками в области живота, спустя месяц начинает прорисовываться рельеф. Конечно, идеальных кубиков за такой короткий промежуток времени достигнуть невозможно, но приблизиться к этой цели вполне реально.

В целом, офисные работники, которые не могут заставить себя уделить дома полчаса полноценной тренировке, довольны полученными результатами. Они с радостью выполняют упражнения каждый день, увеличивая количество подходов и повторений, тем самым улучшая свою физическую форму.

Упражнения на офисном стуле — Отношения

Тонкая талия — один из главных атрибутов женской красоты. Как подтянуть живот и избавиться от боков, если нет времени для посещения спортивного зала? Поможет простой комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем кресле.

Для кого-то идеальная фигура — это песочные часы, с плавными женственными линиями, кому-то хочется иметь более упругое и спортивное тело. Но осиная талия будет украшением в любом случае. Однако заветные 60 сантиметров это, прежде всего, маленький процент жира в организме.

«Если вы понимаете, что «лишнее» есть, а времени на спортзал нет, то начните с питания. Избавляемся навсегда от печенья, вафель и прочего к чаю и кофе. Едим больше овощей, и пьем больше воды для того, чтобы разогнать метаболизм», — объяснила мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Демидова.

А чтобы улучшить кровообращение и привести в тонус мышцы живота, она посоветовала простой комплекс упражнений на стуле. Их легко выполнять каждый день, даже в условиях офиса.

Скручивания корпуса

Сидя на стуле сделать вдох, а на выдохе выполнить скручивание корпуса вправо. На вдохе нужно вернуться в исходную позицию, и с выдохом — поворот корпуса влево. Важно удерживать спину ровно и тянуться макушкой в потолок. Необходимо сделать 16-20 скручиваний без остановки.

V- стабилизация

Нужно сесть на край стула. Удерживая ровной спину, и сохраняя естественный изгиб в пояснице, чуть коснуться лопатками спинки. Затем поднять ноги, стараясь чтобы голени были параллельно полу. Угол в бедре 90 градусов. Несколько секунд удерживать это положение, затем вернуться в исходное. Повторить 10-12 раз.

Вытяжение обеих ног

Одновременно выпрямляем обе ноги, удерживая живот в напряжении. Затем оба колена подтягиваем к себе. Грудной отдел должен быть раскрыт, спина ровная. Стоит сделать 16-20 повторений. 

Во время этого упражнения работает прямая мышца живота и мышцы стабилизаторы.

Кранч – скручивание

Это скручивание корпуса, соединенное с поднятием ног. «Это сложное упражнение, и оно очень похоже на то, как мы обычно качаем пресс, просто выполняется в другой плоскости, за счет чего становится более эффективным. Для начала выполняем его 8-12 раз с короткими задержками в верхней точке, а затем стремимся увеличить время в фазе максимального напряжения, насколько это возможно», — сказала Демидова.

Подъем на стуле

Нужно надежно опереться руками на стул. Затем поднять себя на руках, отрывая ноги от пола. Одновременно нужно напрячь пресс. В этой позе желательно продержаться 15–20 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение.

Делать его нужно не менее четырёх раз. 

Это упражнение помогает повысить не только тонус мышц живота, но и спины.

Какой стул подходит для упражнений?

Барный стул не подойдет — высота сиденья должна быть примерно по колено. То есть, если сидеть на нем, угол в согнутом колене должен быть прямым, а стопы уверенно стоять на полу. 

Кресло на колесиках тоже не подходит — стул должен быть устойчивым. Лучше без высоких подлокотников — они не дадут выполнить некоторые из упражнений. 

Самый подходящий вариант — бюджетный «офисный стул для посетителей». Он достаточно устойчивый, прочный, без подлокотников и с широким сиденьем.

Прокачка: как следует нагрузите всё тело, используя только стул

Это тренировка хорошо нагрузит и верх, и низ тела, поднимет пульс и прокачает мышцы пресса. Можете делать её дома со стулом или в тренажёрном зале на лавке.

Как выполнять тренировку

Делайте упражнения подряд без отдыха:

  • Боковая планка с подъёмом колена — по 30 секунд в каждую сторону.
  • Подъём таза с одной ногой на возвышении — по 30 секунд на каждую ногу.
  • Отжимание от опоры и прыжок — 60 секунд.
  • Болгарский выпад и наклон вперёд — по 30 секунд на каждую ногу.

По окончании одного круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 15 минут.

Как делать упражнения

Боковая планка с подъёмом колена

Встаньте в боковую планку на правой руке. Левую ногу положите на стул или лавку, а правую держите ближе к ней. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до стоп.

Сгибайте колено свободной ноги и возвращайте обратно. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите ещё раз.

Подъём таза с одной ногой на возвышении

Лягте на спину рядом со стулом, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Пятку одной ноги поставьте на край стула, а вторую стопу оторвите от поверхности и держите на весу.

Поднимите таз от пола настолько высоко, насколько сможете. Опустите обратно и повторите. Выполняйте движение 30 секунд с правой пяткой на стуле, затем поменяйте ноги и повторите.

Отжимание от опоры и прыжок

Встаньте в упор лёжа с опорой на стул. Выполните отжимание до касания грудью края сидения, затем запрыгните на стул и спуститесь с другой стороны.

Если мебель не позволяет это сделать, просто запрыгивайте на сиденье и возвращайтесь на пол с той же стороны. Также вы можете вообще убрать прыжки, заменив их на зашагивания.

Болгарский выпад и наклон вперёд

Встаньте спиной к стулу и поставьте на него одну стопу. Руки уберите за голову.

Присядьте на одной ноге. Проверьте, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а пятка не отрывалась от пола. Выпрямитесь, но не блокируйте колено — оставьте его слегка согнутым.

Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямитесь и повторите сначала. Сделайте по 30 секунд с каждой ноги.

Пишите в комментариях, как вам тренировка.

Читайте также 🧐

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

  • вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

    Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

    Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

    Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

    Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

    Тренировка для пресса на стуле: 10 упражнений для стройного живота: assole54 — LiveJournal

     

     

    Обыкновенный стул может стать отличным подспорьем в борьбе за плоский живот. 

    Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на пресс сидя на стуле, которые можно выполнять, не вставая из-за стола. 

    Такие тренировки не только делают живот рельефным, но также улучшают баланс и координацию движений.

     

    10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТА НА СТУЛЕ

    Для тренировки вам понадобится устойчивый стул со спинкой, на которую можно опереться. При выполнении упражнений часто необходимо удерживать равновесие, что увеличивает расход калорий и способствует похудению, в том числе в зоне живота.

    1. Скручивания колено-локоть на стуле

    Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

    Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

     

                                                                                                                                    

    2. Повороты с удержанием ног на весу

    Сидя на стуле, скрестите ноги и поднимите их вверх до параллели с полом. Держите колени слегка согнутыми для равновесия, руки сложите вместе у груди. Из этого положения повернитесь вправо, а затем влево, не задерживаясь в центре. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, чтобы не нагружать поясницу. Упражнение укрепляет глубокие мышцы корпуса, а также эффективно прорабатывает проблемные зоны боков и низа живота.

    Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

     

    3. Боковые наклоны сидя

    Сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом, руки сложите за головой. На выдохе сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево. Скручивайтесь корпусом, включайте мышцы живота. Делайте наклоны попеременно на обе стороны. Это упражнение для живота сидя на стуле максимально задействует внешние косые мышцы, формирует талию и избавляет от боков.

    Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

     

    4. Подтягивания колен к груди

    Сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это непростое упражнение на пресс сидя на стуле укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

     

    5. Ножницы на стуле

    Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом. Продолжайте держаться руками за сидение для равновесия. Можно опереться на спинку стула. Напрягите пресс и выполняйте перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Во время этого упражнения для живота сидя на стуле интенсивно нагружается прямая мышца пресса, ответственная за рельеф. Кроме того, улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует похудению и поддержанию здоровья.

    Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

     

    6. Боковые скручивания колено-локоть

    Сядьте на край стула, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Правую руку положите на колено, а левую поднимите над головой. Слегка наклонитесь вправо всем телом. Из этого положения на выдохе согните в колене левую ногу и приведите ее к корпусу. Одновременно согните в локте левую руку и опустите навстречу колену. Выполните скручивания сначала для левой, а затем – для правой стороны. Упражнение прицельно задействует косые мышцы, очерчивая талию и убирая бока.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

     

    7. Повороты в стороны на стуле

    Останьтесь сидеть на стуле, подвиньтесь немного к краю. Руки согните и сложите перед собой ладонь к ладони. Начните на выдохе поворачиваться в сторону, скручиваясь в корпусе. Во время упражнения держите пресс в напряжение, напрягайте косые мышцы. Шею в работу не включайте. Отличное упражнение не только для проработки зоны талии и боков, но и для укрепления поясницы.

    Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

     

    8. Вертикальные ножницы на стуле

    Останьтесь сидеть на стуле и отклонитесь назад, держась за сидение обеими руками. Поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте мах вверх правой ногой в небольшой амплитуде, а затем опустите ее и поднимите левую. Выполняйте энергичные поочередные махи ногами вверх-вниз, напрягая мускулатуру пресса. Упражнение задействует глубокие мышцы живота, укрепляет поверхностные и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стабилизируя пищеварение и способствуя похудению.

    Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

     

    9. Мах ногой с касанием рукой

    Сидя на стуле, поднимите правую руку вверх и приподнимите над полом левую ногу. На выдохе поднимите ногу как можно выше, стараясь коснуться стопы ладонью. В нижней точке не ставьте ногу на пол. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение для живота сидя на стуле задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы, интенсивно прорабатывая проблемные зоны. Увеличивается пульс, сжигается больше калорий.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

     

    10. Велосипед на стуле

    Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите за головой. Согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, опуская навстречу противоположный локоть. Выпрямите ногу, продолжая держать ее на весу, и поднимите другое колено, также стараясь коснуться его локтем. Выполняйте это энергозатратное упражнение на пресс сидя на стуле, чтобы укрепить брюшные мышцы и сделать живот плоским.

    Непростое упражнение, поэтому пропустите его, если вам тяжело выполнять такой велосипед на стуле для пресса.

    Сколько выполнять: 18-20 касаний локтем колена всего.

     

    Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

    Вопрос: Как качать пресс, сидя на стуле? — Спорт и фитнес

    Содержание статьи:

     

    Пресс. ТОП 5 упражнений на стуле

    Видео взято с канала: Maksim Sklyar


     

    Как прокачивать пресс сидя на стуле в офисе.

    Видео взято с канала: Александр Крылов


     

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения на стуле ГИМНАСТИКА НА СТУЛЕ

    Видео взято с канала: ДОМАШНИЙ СПОРТКЛУБ ВЛАДИМИРА НИКИФОРОВА


     

    8 простых упражнений на стуле на пресс для полных и начинающих, как легко и просто похудеть с ЗоейБ

    Показать описание

    8 упражнений на пресс.
    Знаю, что начать заниматься полным людям сложнее..
    Но без активности ситуация с лишним весом будет усугубляться. Не стоит начинать спортивную жизнь с бега или прыжков на скакалке – это слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце. И чем больше вес, тем больше нагрузка..
    Начинать всегда лучше с прогулки и небольшой зарядки..
    Записала комплекс для полных людей из 8 простых упражнений, которые можно делать сидя. Подойдет и тем, кто не страдает лишним весом, но прирос к стулу, и тоже хочет с чего-то начать. Можно прямо на рабочем месте вместо перекура или перекофе.
    Много упражнений для полных, для новичков и для продвинутых выкладываю в своем клубе #ОрехКровьИзГлаз.
    Там же выкладываю свою еду, делюсь рецептами и раздаю волшебную мотивацию. И самое главное мы общаемся. Вот такой клуб по интересам.
    Ознакомиться с правилами и присоединиться можно по ссылке https://zbogdanova.ru/#nuts.
    Стоимость всего 300 руб в месяц..
    Пишите ваши вопросы в комментариях, в директ в Инстаграмм.
    @Bogdanova.Zoya или на почту [email protected]
    Платные мероприятия, тренинги и Консультации http://zbogdanova. ru.
    Мои странички в соц. сетях:
    Инстаграм https://www.instagram.com/bogdanova.zoya/.
    Вконтакте https://vk.com/bogdanovastreet.
    Facebook https://www.facebook.com/Bogdanovastreet

    Видео взято с канала: Zoya Bogdanova


     

    Как накачать пресс, не вставая со стула

    Показать описание

    Качаем пресс на работе, дома сидя на стуле. Сохраняем себе полезный видеоурок!
    1. Сидим на стуле, ноги на ширине плеч, руки разводим в стороны. На выдохе касаемся ног поочередно. Повторить 10 раз..
    2. Садимся на край стула, упираемся в него руками и становимся на носки. Начинаем подтягивать ноги к себе..
    3. Остаемся в исходном положении, ноги выпрямляем и по очереди поднимаем выпрямленные ноги..
    4. Исходное положение все то же, поднимаем ногу, как в предыдущем упражнении, удерживаем ее на весу и выполняем круги ногой..
    5. В сидячем положении поочередно поднимаем согнутые ноги в коленях..
    «Добрай ранiцы, Беларусь!» это утреннее шоу, которое выходит в прямом эфире на главном канале страны «Беларусь 1».

    Видео взято с канала: Добрай ранiцы, Беларусь


     

    Укрепляем мышцы живота. Качаем пресс сидя на стуле

    Видео взято с канала: Владимир Лысенко оздоровление, массаж, физкультура


     

    Прокачка пресса со стулом за 5 минут!

    Видео взято с канала: Юлия Смольная


    Упражнения для пресса на стуле

    Чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно часами пропадать в спортзале. В частности, сделать живот плоским можно не вставая с места.

    Упражнения для пресса на стуле – прекрасный выход для офисных работников и тех, кто не любит интенсивные нагрузки.

    Ежедневное выполнение комплекса упражнений поможет вам поддерживать мышцы пресса в тонусе.

    Как делать

    В большинстве случаев проблемы с лишним весом испытывают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Офисные работники особенно склонны к увеличению объемов в области талии. Неподвижное сидение за рабочим столом, к которому добавляются частые калорийные перекусы, негативным образом сказываются на фигуре. Помочь справиться с проблемой и придать тонус мышцам помогут упражнения для пресса на стуле. Их выполнение не займет у вас не больше 5-7 минут – отличная альтернатива перерыву со сладким чаем и конфетами. Регулярные тренировки уже через пару недель станут заметны глазу: живот заметно подтянется, бока уменьшаться в объемах. По возможности выполняйте упражнения для пресса на стуле несколько раз в день.

    Упражнения

    Не бойтесь неодобрительных взглядов ваших коллег. Возможно, начав заниматься офисной зарядкой, вы совсем скоро вовлечете в процесс и их. Большинство из предложенных здесь упражнений для пресса со стулом просты в исполнении и не требуют больших физических усилий.

    Вакуум

    Устройтесь удобно на стуле, полностью расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких и, не вдыхая, втяните живот как можно сильнее. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем расслабьте мышцы пресса и сделайте вдох. Повторяйте упражнение вакуум для пресса 10-15 раз.

    Уголок

    Откиньтесь на спинку стула, положив руки на сиденье.

    Слегка согнутые в коленях ноги поднимайте вверх до тех пор, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и плавно вернитесь в исходную точку. Выполняйте это упражнение для пресса на стуле 7-10 раз.

    В следующем видео представлен небольшой комплекс упражнений для пресса на стуле — идеальный вариант для домашней тренировки:

    Повороты

    Сядьте ровно, выпрямив спину и втянув живот, руки положите на пояс. Не облокачивайтесь на спинку стула. Совершайте повороты влево и вправо корпусом, нижняя часть тела при этом остается максимально неподвижной. В результате таких скручиваний прорабатываются косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

    При работе с упражнениями для пресса на стуле не забывайте о правильном дыхании: на вдохе мышцы напрягаются, а на выдохе расслабляются.

    Упражнения для пресса сидя для плоского живота

    Эти упражнения для пресса сидя укрепят мышцы кора и придадут тонус прессу, придав позвоночнику больше силы и стабильности.

    Выделить время для тренировки пресса может быть непросто, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу, как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас.Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

    Интересно, чем они могут помочь? Ну, большая часть нашей работы требует много сидения. В таком случае, почему бы не работать в режиме многозадачности, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете добиться успеха в своей офисной работе и по-прежнему тренировать твердый пресс. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

    1. Скручивания пресса сидя

    Скручивания сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижнюю и верхнюю часть пресса.При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на мышцы кора и талии.

    Как выполнять упражнение:
    • Сядьте на край стула, ноги вместе.
    • Отклоните туловище назад, переплетя пальцы за головой, и напрягите пресс, держа спину прямо.
    • Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите это для другой стороны.Это одно полное повторение.
    • Повторите каждое повторение 20 раз.
    Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваш баланс. Изображение предоставлено: Shutterstock
    2. Подтягивания ног

    Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, направленное на пресс, а также задействующее ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

    Как выполнять упражнение:
    • Сядьте на скамью, вытяните ноги перед собой и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
    • Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
    • Подтяните колени к себе, одновременно двигая к ним туловище. Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
    • Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота. Дышите, пока делаете это.
    • Повторить 20 раз.
    3. Колено к локтю

    Это простое движение, также известное как русский поворот, поможет нарастить мышечную массу и придать фигуре форму.Это не только нацелено на ваш пресс, но также работает на боковых мышцах и мышцах нижней части спины.

    Как выполнять упражнение:
    • Сядьте на стул и выпрямите ноги.
    • Теперь слегка откиньтесь назад, держите руки перед собой и поднимите ноги перед собой, согнув колени.
    • Задержитесь в этой позе, а теперь поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
    • Повторить 20 раз.
    4. Скручивание талии сидя

    Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия.Скручивания могут помочь вам достичь мышечного тонуса и помочь избавиться от жира в области живота. Это также может сделать ваш живот плоским и подтянуть бедра.

    От дряблости к превосходству: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Как выполнять упражнение:
    • Сядьте прямо на стуле и напрягите пресс, одновременно напрягая другие основные мышцы.
    • Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
    • Держите ноги и бедра прямыми, поворачивайтесь только от живота.
    • Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
    • Сделайте от трех до пяти повторений в этом упражнении на каждую сторону.
    5. Косые наклоны сидя

    Косые наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только корпус, но и боковой пресс.

    Как выполнять упражнение:
    • Сцепите руки в замок над головой, сидя на стуле.
    • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.
    • Затем просто прогнитесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
    • Повторите каждое повторение 20 раз.

    С помощью этих упражнений накачать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

    6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо в кресле / AdMe.ru

    Работа в офисе имеет массу преимуществ. Однако длительное сидение может нанести вред вашему здоровью и телу. Обзор 47 научно-исследовательских проектов показал, что люди, которые длительное время сидят, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

    Хорошей новостью является то, что AdMe.ru нашел 6 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом, чтобы почувствовать себя свежим и полным энергии.

    Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на стул. Держите спину прямо, не касаясь спинки стула.
    2. Держите ноги на полу на ширине бедер.
    3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди.Держите живот втянутым.
    4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижние мышцы живота.
    5. Повторить 20-30 раз, чередуя колени.

    Здесь одновременно эффективно и мягко работают все мышцы живота.

    Ваши действия:

    1. Держите ноги вместе.
    2. Держите стул обеими руками за боковые стороны.
    3. Держа спину прямо, поднимите колени и подтяните их к груди.Мышцы живота должны быть напряжены.
    4. Опустите ноги, но не касайтесь пола.
    5. Повторить 10-20 раз.

    Подчеркивает вашу талию. Упражнения на косые мышцы помогают сжигать жир с боков живота.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на край стула с прямой спинкой. Крепко держите стул обеими руками.
    2. Наклоните корпус в сторону и сядьте только на одну ягодицу.
    3. Держите ноги вместе и поднимите оба колена к груди, как описано в упражнении 5.
    4. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону.
    5. Повторить 10-20 раз с каждой стороны.

    Помогает сжигать жир в области живота и бедер.

    Ваши действия:

    1. Держите ноги на полу.
    2. Выпрямите руки на уровне плеч.
    3. Поверните верхнюю часть тела вправо, наклонитесь и коснитесь левой ступни правой рукой. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
    4. Вернуться в исходное положение.Теперь наклонитесь к правой ноге, коснувшись ее левой рукой.
    5. Повторить 20-30 раз, чередуя стороны при каждом изгибе.

    Быстро сжигает жир. Приводит в тонус мышцы живота, спины и плеч. Для увеличения интенсивности упражнений можно использовать стул с подлокотниками. Убедитесь, что ваш стул не катится.

    Ваши действия:

    1. Сидя на стуле, крепко держите подлокотники кресла.
    2. Поднимите тело над стулом, чтобы бедра и ноги повисли в воздухе.Используя мышцы живота, поднимите колени к груди.
    3. Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте небольшой перерыв.
    4. Повторить упражнение 4 раза.

    Это упражнение очень полезно для талии. Это заставляет работать косые и нижние мышцы живота. Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что ваше колено касается противоположного локтя. В этот момент верхняя часть тела должна слегка повернуться.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на стул с прямой спиной, не касаясь спинки стула.Положите руки за голову.
    2. Поднимите правое колено к груди. В то же время согните левый локоть так, чтобы он встретился с коленом.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
    4. Поменяйте колено и локоть и повторите еще 15 раз.
    5. Попробуйте сделать 4 серии по 15 подъемов.

    Первые 6 упражнений выполняются на стуле. Теперь мы хотели бы, чтобы вы встали и сделали еще одно для большего эффекта. Не отходи далеко от стула! Упражнение укрепит ваши ягодицы, а также сожжет жир на талии и животе.

    Ваши действия:

    1. Встаньте за стул и обопритесь левой рукой на спинку стула или его подлокотник.
    2. Поднимите правую руку над головой.
    3. Медленно опустите поднятую руку. Одновременно поднимите правую ногу так, чтобы рука могла коснуться пятки стопы.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
    5. Сменить руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
    6. Сделать по 4 ряда с каждой стороны.

    Мы рекомендуем выполнять эти 7 простых упражнений каждый день. Результата вам не придется долго ждать! Вы можете добиться еще больших результатов, если совместите тренировку со здоровой диетой.

    Веселись!

    Иллюстратор Даниил Шубин для AdMe.ru

    Как укрепить мышцы кора с помощью упражнений на пресс за рабочим столом

    Хотя на большинстве рабочих мест нужно сидеть и стоять, в среднем, по данным США, большинство работников проводят 39% своего дня сидя Бюро трудовой статистики.Если разбить цифры по профессиям, профессии, которые требуют больше всего сидения, включают, среди прочих, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продаже страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное с семьей за столом, или простои перед телевизором, и вы получите ужасно много времени, проведенного в бездействии.

    Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять многозадачность на работе и не посвятить несколько минут тренировкам пресса, сидя за столом, чтобы разогнать кровь и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы сохранить и увеличить силу кора, сидя за столом.(Сочетайте их с тренировкой для спины, чтобы улучшить осанку и улучшить результаты.)

    Упражнения на офисном стуле для проработки пресса

    Подтягивания ног сидя

    Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни на полу, спина прямая, плечи расправлены и расслаблены. Отклонитесь назад на 45 градусов. Держите сиденье стула по обе стороны от бедер, напрягите пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди.Затем разогните колени, чтобы развести ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув их в коленях. Повторите 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

    Легкие скручивания пресса

    Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки подняты и согнуты в локтях, пальцы переплетены за головой. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не коснется спинки стула.Держите спину прямо и напрягите пресс. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время держите пресс в напряжении и пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опустив левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторите каждое повторение 20 раз.

    Косые выжимания

    Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с того, что сядьте прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.Поднимите левую руку вверх, согните в локте и положите ладонь на затылок. Напрягите корпус и по-прежнему смотрите вперед, наклонитесь влево и, используя косые мышцы живота, слегка сожмите левое бедро и держите корпус в напряжении, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на повтор еще 10 раз с правой стороны.

    Смените место для сидения

    Простой способ задействовать мышцы кора, сидя за столом, — просто поменять местами.В то время как некоторые эргономичные стулья могут обеспечить комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они просто действуют как поддержка. Вашему кору не нужно работать, чтобы удерживать осанку на месте. Чтобы мгновенно задействовать мышцы кора, замените свой традиционный офисный стул на мяч для упражнений или альтернативный эргономичный стул, предназначенный для того, чтобы активировать мышцы кора в течение как минимум часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего корпуса к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая свою работу, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс.Однако важно обращать внимание на осанку; не сутультесь и обязательно держите плечи расправленными и расслабленными.

    Воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера: 

    Ваш рост

    Размер шарика

    4’5” или меньше

    Шар 12 дюймов

    от 4 футов 6 дюймов до 5 футов 7 дюймов

    Шар 18”

    от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов

    Шар 22 дюйма

    от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 2 дюймов

    Шар 26 дюймов

    6 футов 3 дюйма или выше

    Шар 30”

    На бюджете? Представьте, что на спинке вашего стула есть жевательная резинка, и сядьте на стул ближе к передней части.Старайтесь не откидываться назад — чтобы избежать «жвачки» — и оцените свою осанку. Держите плечи расслабленными, мышцы живота напряженными, спину прямой, уши на уровне бедер.

    Улучшите видимые результаты с помощью процедуры во время обеда

    Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (РЧ) процедур или нехирургического лечения жира диодным лазером во время обеденного перерыва.Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние сантиметры, немного скорректировать фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность обеденного перерыва.

    Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, подходят ли они для ваших личных целей, свяжитесь с ближайшим к вам сертифицированным поставщиком услуг, используя поле поиска ниже.

    9 упражнений для сжигания живота, которые можно легко выполнять сидя

    Как бы мы ни старались и не хотели, мы не можем тренироваться и ходить в спортзал почти так, как хотелось бы.С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке — у нас едва хватает времени, чтобы дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал. Мы делаем все, что угодно, чтобы легко потренироваться, когда жизнь становится битком набитой, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, не вставая со стула в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

    9. Подъем ног сидя:

    Krsna Physio Plus

    По сути, работа над квадрицепсами и ягодичными мышцами будет коррелировать с вашим прессом.Любая тренировка хороша для сжигания нежелательного жира.

    • Сядьте ровно на стул.
    • Поднимите левую ногу, пока она не станет идеально прямой и параллельной полу.
    • Опустите левую ногу.
    • Повторите с правой ногой.
    • Повторить 20-30 раз.

    8. Повороты туловища:

    Блог MyFitnessPal

    Идеален в моменты простоя на работе и прост в использовании.

    • Повернуть туловище влево
    • Повернуть туловище вправо
    • Повторить 30-40 раз

    7.Двойной подъем колена:

    lavidalucida.com

    По сути, вы хотите делать скручивания, чтобы получить эффект максимального пресса, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу. Вы можете легко выполнять эту тренировку за рабочим столом, и она нацелена на все мышцы в области живота.

    • Сведите ноги вместе
    • Держите стул обеими руками за боковые стороны
    • С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди – напрягите мышцы живота.
    • Опустите ноги, но не касайтесь пола
    • Повторить 10-20 раз

    6.Подъем колена к груди:

    Как и подъем двойного колена, этот способ направлен на избавление от нежелательного жира на животе с помощью простой и быстрой тренировки, не требующей особых усилий (вы можете сесть и сделать это). Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы будете изолировать каждое отдельное колено.

    • Сядьте на стул с прямой спиной. Не касайтесь спиной стула
    • Поставьте ноги на пол на ширине бедер
    • С прямой спиной поднимите правое колено и подтяните его к груди – держите живот втянутым
    • Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
    • Повторить 20-30 раз, чередуя колени

    5. Двойной подъем колен с наклонами в стороны:

    Это нацелено на жир на животе, как и при обычном двойном подъеме колен, но изолирует ваши бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите летом.

    • Сядьте на край стула с прямой спиной
    • Наклоните корпус в сторону, сядьте на одну ягодицу
    • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в предыдущем упражнении
    • Повторить с другой стороны
    • Повторить 10-20 раз

    4.Прикосновения пальцев ног:

    shape.com

    Это не только избавит вас от жира на животе и приблизит вас к прессу, напоминающему стиральную доску, но и поможет вам в области бедер.

    • Держите ноги на полу на ширине стула
    • Вытяните руки перед собой
    • Поверните туловище вправо, наклонитесь и коснитесь левой ступни правой рукой
    • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
    • Повернитесь туловищем влево, согните и коснитесь правой ступни левой рукой
    • Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

    3.Полный лифт кузова:

    Прежде чем делать это, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом кресле (он же не инвалидное кресло).

    • Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за подлокотники
    • Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
    • Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди
    • Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь
    • Повторить 4 раза

    2. Подъем колена к локтю:

    Это нацелено на жир на животе  и  на бедрах – выигрыш/выигрыш во всем.

    • Сядьте прямо, спина не должна касаться стула
    • Положите руки за голову
    • Поднимите правое колено к груди
    • Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
    • Поднимите левое колено к груди
    • Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

    1.Косые растяжки:

    Университетская ортопедия

    Задействовав ягодичные мышцы и ноги, все ваше тело будет следовать за вами в процессе сжигания калорий.

    • Встаньте рядом со стулом и положите левую руку на подлокотник кресла
    • Поднимите правую руку над головой
    • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы пятка касалась ягодиц
    • Медленно опустите правую руку так, чтобы она коснулась пятки стопы
    • Поменяйте руку и ногу и повторите в другую сторону 10-15 раз
    • Сделайте серию из 4 повторений на каждую сторону

    ч/т Общий.

    6 сидячих упражнений для мгновенной проработки рук и кора

    Ищете программу тренировок, которую можно выполнять, сидя на стуле? Если у вас больные колени, вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела или просто хотите, чтобы вы могли выполнять упражнения за своим столом во время телефонной конференции, я вас прикрою!

    Каждое из этих движений фокусируется на том, чтобы задействовать корпус и двигаться медленно и точно. Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я призываю всех своих частных клиентов по снижению веса (независимо от их целей) добавлять упражнения пилатеса в свои тренировки.Работа с самыми глубокими мышцами пресса не только помогает подтянуть и привести в тонус среднюю часть тела, но также помогает стабилизировать нижнюю часть спины и улучшить баланс в целом.

    Вы можете выполнять это упражнение сидя на диване или в кресле. Для упражнений на руки требуется один набор гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов. Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и увеличивать количество повторений по мере наращивания силы.

    Выполните каждое упражнение в течение одного раунда, а затем повторите еще два раза в течение 15-минутной тренировки.

    Сопутствующее

    Постукивание пальцами ног для пресса

    Сядьте на край стула, колени разведены на ширину бедер. Включите пресс, чтобы оторвать ноги от пола; направьте пальцы ног к земле. Медленно откиньтесь назад и подтяните морские губы к позвоночнику. Поднимите ноги над землей и медленно коснитесь одной ногой земли, а затем поднимите ее обратно в центр. Опустите другую ногу вниз к земле, постучите по ней пальцами ног и верните ее в центральное положение. Повторить по 10 раз на сторону.Держитесь за стул для дополнительной поддержки и помогите сохранить равновесие.

    Тяга коленей для пресса

    Представьте, что вы выполняете велотренажер на земле, но сидите на стуле. Сидя на краю стула, подтяните одно колено к груди и держитесь за бедро руками, вытягивая противоположную ногу вперед к земле. Затем поменяйте положение и разогните колено, подтягивая противоположное колено к груди, обхватив бедро. Чем ниже вы достигаете вытянутой ноги, тем сложнее это упражнение.Поэтому, если это слишком интенсивно, просто вытяните ногу выше, примерно на уровне бедра. Повторить по 10 раз на сторону.

    Похожие

    Сгибание рук на бицепс альтернативным хватом

    Держа по гантели в каждой руке, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в стороны, а не вперед. Это задействует бицепс немного иначе, чем обычное сгибание рук на бицепс. Затем подтяните локти к талии и поднимите гантели к плечам. Опустите гири вниз по бокам и повторите 10 раз.

    Боковое разгибание рук

    Сидя на краю стула с прямым позвоночником, держите по одной гантели в каждой руке. Опустите руки вдоль туловища и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Втяните пресс. Затем вытяните руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, держа руки прямыми. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Жим руками над головой

    Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот.Плечи будут параллельны полу на уровне плеч. Нажмите на гири вверх и слегка перед головой, чтобы вы могли видеть гири над собой боковым зрением. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.

    Похожие

    Велосипедный пресс с досягаемостью веса

    Это упражнение сочетает в себе упражнения для рук с отягощением и основные движения. Держите по гантели в каждой руке и подтяните колени к груди.Балансируйте здесь, сев на край стула и подтянув морские губы к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Держите гири вместе на груди. Вытяните одну ногу и дотянитесь до гантелей прямыми руками поперек тела к колену, которое все еще сжато, напротив вытянутой ноги. Верните вес и оба колена в центральное положение. Затем вытяните противоположную ногу и вытяните руки поперек тела к внешней стороне согнутого колена. Повторите это 10 раз.

    Попробуйте другие программы тренировок:

    Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

    Лучшие упражнения на капитанском стуле

    Упражнения на капитанском кресле помогают укрепить мышцы кора.

    Изображение предоставлено: dobrovizcki/iStock/Getty Images

    Хотя название может быть незнакомым, вы, вероятно, видели капитанское кресло в своем спортзале.Высокий стул без сидений с подлокотниками и спинкой, вы забираетесь на него по подножкам или небольшим ступенькам, чтобы выполнять упражнения для мышц пресса. Стул использует некоторые из тех мышц, которые вы используете при подъеме ног в висе, но поддерживает вашу спину, что делает его немного более удобным для большинства людей.

    Американский совет по физическим упражнениям назвал стандартные скручивания на капитанском стуле одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса для стимуляции прямых мышц живота (тех мышц пресса с шестью кубиками) и косых (по бокам туловища) после проведения небольшого исследования, которое сравнил это движение с 12 другими популярными движениями для пресса.

    Не знаете, с чего начать? Включите эти различные варианты скручиваний в капитанском кресле в свои тренировки для пресса в дополнение к другим упражнениям, таким как скручивания на велосипеде, скручивания с мячом и обратные скручивания.

    Подробнее: 12 движений для укрепления мышц кора и улучшения осанки

    1. Стандартный кранч на капитанском стуле

    Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы поднимаете колени выше уровня бедер, иначе вы снизите нагрузку на пресс и задействуете в основном сгибатели бедра.Напрягитесь через плечи и спину — вы не хотите расслаблять плечи, иначе вы в конечном итоге будете неудобно провисать.

    1. Сядьте на капитанское кресло, прижмитесь спиной к спинке и возьмитесь руками, локтями и предплечьями за подлокотники.
    2. Позвольте вашим ногам свисать прямо вниз.
    3. Контролируемо подтяните колени к груди.
    4. Напрягите пресс, поднимая колени, потянув пупок к позвоночнику.
    5. Медленно опустите ноги в исходное положение.

    2. Подъем прямых ног

    Готовы выйти на новый уровень? Подъемы прямых ног, безусловно, являются продвинутым упражнением, поэтому сначала убедитесь, что вы можете делать стандартные кранчи. Если вы чувствуете боль в спине, немедленно остановитесь, так как вы можете повредить позвоночник.

    1. Займите свое положение в кресле капитана с нижней частью спины на спинке и руками на рукоятках. Вытяните ноги к полу.
    2. Держите ноги вместе и согните бедра, чтобы поднять ноги параллельно полу.
    3. Двигайтесь медленно и обдуманно — избегайте раскачивания, чтобы преобладала инерция.
    4. Верните их в исходное положение, снова используя контроль, чтобы избежать раскачивания.

    Подробнее: Упражнения на подъем ног для нижней части пресса

    3. Косые скручивания

    1. Сядьте в кресло капитана, прижмитесь спиной к спинке и держитесь за подлокотники.
    2. Подтяните колени вверх, но наклоните их к правой стороне груди.
    3. Опустите ноги обратно.
    4. Подтяните колени к левой стороне груди.
    5. Опустить для начала.

    Повторения: три подхода по 10 повторений с каждой стороны

    4. Одноногие левые

    1. Сядьте в кресло капитана, свесив ноги к полу.
    2. Расслабьте плечи.
    3. Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди; оставить другую ногу висеть.
    4. Отпустите и повторите с левой ногой, чтобы завершить одно повторение.

    Подробнее: Альтернативы подъему ног в висе

    Работа на брюшной полости со стула

    Работа на брюшной полости со стула

    Мэри Энн Уилсон, RN

    Малоподвижный образ жизни крадет у нас здоровье! Недавние исследования пролили свет на масштабы и долгосрочные издержки такого поведения. У нас, в Sit and Be Fit, есть лекарство. Сядьте, но не сидите на месте. Существует множество способов заниматься спортом в течение дня, пока вы сидите за рабочим столом. В этом сообщении блога мы покажем вам одно простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы проработать мышцы живота сидя на стуле.

    Упражнения на пресс сидя

    Вы начнете это упражнение, сидя на переднем крае стула, твердо поставив ноги на пол. При выполнении этого упражнения в первые несколько раз рекомендуется подложить под поясницу подушку для дополнительной поддержки.

    Перед началом проверьте свою осанку. Убедитесь, что верхняя часть тела находится в правильном положении, плечи отведены назад и опущены, позвоночник вытянут, а подбородок откинут назад так, чтобы уши находились прямо над плечами.

    Упражнение для брюшного пресса Шаг 1.
    Шаг 1

    1. Держитесь за боковые стороны кресла и задействуйте мышцы живота, напрягая (сокращая) их. Задержите сокращение и найдите время, чтобы осознать, на что это похоже. Не задерживайте дыхание! Просто задействовав основные мышцы, удерживая их в напряжении и расслабляя, вы научились одному простому упражнению, которое можно выполнять в течение дня. Совет: чтобы лучше понять, каково это напрягать пресс, представьте, что на вас надет корсет, и он туго зашнурован. Другой совет — представить, что вы готовитесь получить удар в живот.

    2. Задействовав мышцы кора, обопритесь руками и поднимите колени. Это движение поднимет ноги от пола. Замедляйте движение по мере продвижения, чтобы усложнить упражнение. Совет: колени не обязательно поднимать так высоко, как показано на фото.Если у вас остеопороз, см. предупреждение ниже.

    Упражнение на пресс. Шаг 2.
    Шаг 2. .

    1. Подняв колени, продолжайте движение, осторожно отводя их в сторону. Используйте медленное контролируемое движение и не позволяйте импульсу взять верх.

    Совет: следите за тем, чтобы основные мышцы оставались напряженными. Это защитит позвоночник и нижнюю часть спины. Если этот шаг слишком сложен и вы не можете удерживать мышцы кора в напряжении, тогда измените упражнение, постоянно удерживая пальцы ног в контакте с полом.Слегка сдвиньте их из центрального положения в одну сторону. Сделайте паузу и верните их в центр, а затем в противоположную сторону.

    2. Аккуратно коснитесь пальцами ног пола (сместившись от центра в одном направлении). Совет: используйте руки, чтобы упереться во время этого движения. Не забывайте дышать и поддерживать правильную осанку.

    Упражнение для брюшного пресса Шаг 3.
    Шаг 3

    1. Держите корпус в напряжении и поднимите колени обратно в центральное положение (см. фото шага 1).Продолжайте движение, перемещая колени через центр и в другую сторону. Аккуратно коснитесь пальцев ног, как описано в шаге 2. Продолжайте движение вперед и назад.

    3. Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько сможете. Если в какой-то момент вы почувствуете, что ваши основные мышцы не поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины, остановите или измените упражнение.

    Предупреждение: для больных остеопорозом используйте модифицированную версию этого упражнения (см. шаг 2). Держите пальцы ног все время в контакте с полом и не поднимайте колени. Совет: колени и ступни должны оставаться на одной линии. Перемещайте их вместе как единое целое из стороны в сторону. Движение может быть небольшим. Сосредоточьтесь на поддержании мышц кора в напряжении и поддержании хорошей осанки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.