Упражнения в спортзале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Музыка для тренировки в спортзале для мужчин

Музыка оказывает огромное влияние на человека. Некоторые музыкальные треки мотивируют на деятельность, другие, наоборот, мешают сосредоточиться. Для занятий спортом тем более важно подобрать правильную музыку, чтобы не только с удовольствием заниматься, но и в разы улучшить результат. Если вас интересует классная музыка для тренировки в спортзале для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», здесь вам точно понравится!

Как воздействует музыка на человека

Многочисленные исследования доказывают, что музыка значительно повышает спортивную мотивацию. С любимыми треками в наушниках вы с удовольствием пробегаете второй десяток километров, повышаете рабочие веса и не замечаете жжения в мышцах. Но все это происходит, если вам нравится музыка. Если вы не в восторге от треков, то музыкальные композиции, наоборот, будут тормозить ваш прогресс и отвлекать от тренировки. Особенно, если музыка звучит слишком громко. Поэтому важно не забывать про наушники, когда идете в зал, чтобы не прерывать тренировку, если музыка в колонках вам не нравится.

Какое еще воздействие оказывает музыка на организм:

  • Быстрая и ритмичная музыка ускоряет реакции и повышает мотивацию;
  • Композиции в умеренном темпе увеличивают выносливость, а потому подходят для бега;
  • Тренируясь под музыку, вы снижаете усталость на 10%;
  • Любимые треки повышают мотивацию и настроение;
  • Увеличивается способность к концентрации и вы можете полностью сосредоточиться на тренировке, не обращая внимание на окружающую действительность;
  • Музыка стимулирует выработку адреналина, что способствует повышению моральных и физических сил;
  • От музыки снижается болевой порог, поэтому вы можете делать более сложные упражнения, повышать рабочий вес и делать большее количество повторений.

Но все это действует только для человека, который любит музыку. В противном случае все положительные моменты превращаются в отрицательные.

Особенности влияния разной музыки на организм

Оказывается, важно не только наличие музыки, но также ее громкость, ритм и даже жанр. К примеру, мотивацию в тренажерном зале повышает металл, который способен увеличить силовые возможности атлета в несколько раз. В то же время быстрая и активная музыка, вроде диско или электро снижает способность к концентрации во время силовых тренировок и даже может спровоцировать непроизвольные сокращения мышц, что приводит к травмам.

Классика, романсы или баллады способствуют расслаблению, а потому негативно влияют на способность к сосредоточению во время силовых тренировок. Но для растяжки после тренировки следует подобрать именно спокойную, медленную музыку, которая способствует расслаблению и снятию нервного возбуждения.

Танцевальные треки отвлекают во время спокойного тренинга, возбуждая нервную систему и погружая организм в состояние спешки. В то же время для аэробики лучше всего подойдет ритмичная поп-музыка.

Слишком громкая музыка отвлекает и мешает сосредоточиться, а слишком тихая не оказывает должного влияния, поэтому золотая середина – наше все.

Собираясь в тренажерный зал, скачайте в телефон старую добрую «Металлику», а если идете на пробежку, то активные современные треки станут лучшим выбором. Но главное – не переборщите с громкостью, иначе эффект будет противоположным.

Как выбрать музыку для тренировки

Исходя из особенностей влияния разных стилей музыки на организм, выбирайте треки, которые лучше всего подходят для вашей тренировки.

Например, для силового тренинга стоит обратить внимание на тяжелый рок или металл: Slayer, Rammstein, Metallica, Disturbed, System of a down и другие. Для кардиотренировки присмотритесь к Maroon 5, Katy Perry, OneRepublic, Sia, Rihanna и другой ритмичной танцевальной музыке.

При этом не следует исключать собственные предпочтения. Если вы любите хип-хоп, то, скорее всего, именно эта музыка даст вам максимум энергии на подъем тяжестей и пробежку еще одного десятка километров.

Также практика показывает, что русскоязычная музыка не всегда является лучшим выбором для занятий спортом, так как отвлекает узнаваемой речью и мешает сконцентрироваться на тренировке.

Еще раз повторим, что лучшая музыка для тренировки в спортзале для мужчин – в клубе «Мультиспорт», где вы найдете множество фитнес-направлений, а также сможете посетить бассейн, сауну и сходить на массаж. Приходите на занятия или звоните – здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

6 упражнений для мужчин, которые делают вас более привлекательными для женщин | Фитнес-тренер Артём

Когда мы говорим о привлекательности женщин для мужчин, все довольно просто. Подавляющее большинство мужчин больше привлекают женщины с формой тела «песочные часы».

формы тела у женщин

формы тела у женщин

Но что насчет мужчин, какая форма тела нравится женщинам? Исследование института Griffith University, описанное в статье «Researchers Tested Which Male Body Shapes Women Find The Most Attractive. It’s Not Good News, Men«, показало, что женщин больше всего привлекают внешние признаки силы и маскулинность. Так называемая «V» — образная форма тела, небольшой рельеф, показывающий мышцы.

Но прежде, чем переходить к упражнениям, которые вам помогут этого достичь, хочу отметить что никакие мышцы вам не гарантируют внимания со стороны женщин, более того, тренироваться исключительно ради привлечения женского внимания — бесперспективная затея.

Ну а теперь, поехали. Чтобы получить «V»- образную форму тела, первое на что нам надо обратить внимание — спина, и прежде всего, широчайшие мышцы спины.

1) Подтягивания

Это упражнение нагружает не только спину, но и мышцы рук, и даже кора.

Подтягивания

Подтягивания

В подтягиваниях важно научиться работать спиной, а не только руками, как часто бывает у новичков. Попробуйте замедлить обратную фазу движения, когда опускаетесь вниз. Делайте это постоянно, и вы начнете чувствовать работу спины и включать её в упражнении.

2) Приседания

Как бы мы не выкручивались, без этого упражнения никуда. Базовое упражнение, нагружающее низ тела, мышцы кора, спину. И мы ведь не хотим стать объектом шуток про «пропуск дня ног»?

Присед

Присед

В приседаниях есть много разных правил, и даже вариаций. Учтем главные правила. Никогда не отрываем пятки. Никогда не сводим колени вместе в движении. Колени направлены на носки во время всего движения. Приседаем хотя бы до параллели. Спину держим максимально прямо.

Вопреки популярному мнению, выход коленей за носки допустим, если это не вызывает у вас дискомфорта. Более того, у людей с длинными бедрами это происходит постоянно.

3) Жим лежа

Еще один столп поклонения в спортзале. И вполне заслуженно. Жим лежа — отличное упражнение, задействующее грудные, плечи (дельтовидные), трицепс, и в некоторой степени даже спину и ноги.

Жим лежа

Жим лежа

Как и у приседаний, у жима лежа много правил. Я не один раз писал о жиме в своих статьях, поэтому тут вкратце. Сводим лопатки вместе, делаем небольшой прогиб в пояснице, беремся за штангу немного шире плеч. Локти под углом примерно 70 градусов. Думаем о сведении локтей вместе во время движения, а не о выталкивании снаряда вверх. Моя подробная статья о жиме: «Как жать без боли в плечах?«

4) Жим стоя

Отличное упражнение, нацеленное на дельтовидные (плечи) и верхнюю область грудных. Так же, оно прекрасно нагружает мышцы кора.

Жим стоя

Жим стоя

Правила тут простые — не переборщите с весом, и не поднимайте штангу из-за головы. Так же, можно работать с гантелями — некоторые исследования показывают их превосходство в нагрузке дельтовидных в этом движении. Источник: «Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses«. Толкаем вес максимально вверх. При работе с гантелями немного сближаем гантели друг с другом по пути. И опускаем примерно до уровня ушей или чуть ниже. При работе со штангой, опускаем её до уровня груди.

5) «Велосипед»

Одно из лучших упражнений на пресс, главные правила тут — не опускать ноги на пол, не отрывать поясницу от пола. Тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе.

«Велосипед»

«Велосипед»

6) Ягодичный мост со штангой

Всем нравятся тренированные ягодицы, и мужчинам, и женщинам. Это упражнение прекрасно нагружает ягодичные мышцы.

ягодичный мост.

ягодичный мост.

Подробная техника выполнения этого упражнения у меня есть в статье : «Как накачать ягодицы? (одно из лучших упражнений)«. Тут вкратце скажу по технике основные правила. Ноги в конечной точке — 90 градусов по отношению к скамье, поясница не прогибается, спина прямая, пресс в напряжении. Сжатием ягодичных толкаем снаряд ровно вверх, затем опускаем вниз, до пола не нужно.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)
Дисциплина или мотивация? Как двигаться к мечте

Польза фитнеса для мужчин | Republika

С появление фитнес- клубов постоянно возникают споры о том, есть ли польза от фитнеса для мужчин или это чисто женский вид спорта.

Конечно же, есть и еще какая!

Регулярные тренировки способны положительно повлиять на здоровье, как мужчины, так и женщины, улучшить иммунные свойства организма и способность сопротивляться болезням в сезон простуд, нормализовать сон, а также являются профилактикой для сердечной, дыхательной и сосудистой системы.

Самое главное, чтобы фитнес приносил пользу для  мужчин, это подобрать занятия. Многие фитнес- клубы, в том числе и сеть  [Republika], предлагают как индивидуальные, так и групповые тренировки. Вы решаете сами, как будет удобно заниматься.

На что необходимо ориентироваться в выборе тренировок?

— Определить какие группы мышц и части тела вы бы хотели усовершенствовать.

— Решить что вам нужнее: работать над гибкостью, силой, выносливостью или восстановлением тела после длительного перерыва.

— Понять какой уровень тренировок вам больше подойдет: начальный, средний или продвинутый. Не пытайтесь выполнять чрезмерные нагрузки! Если затрудняетесь с выбором, то посоветуйтесь с тренером.

— Что вам ближе? Зажигательные танцы или спокойная йога, веселый сайклинг или напряженные тренировки в тренажерном зале.

— Обязательно посоветуйтесь с врачом. В каждом фитнес- клубе [Republika] работает медицинский работник, который опираясь на вашу физическую форму и хронические заболевания, посоветует фитнес направление, которое принесет максимум пользы для мужчин.

Каждый вид занятий несет определенную пользу для организма. О ней вам подробно расскажут инструкторы. Проявляются результаты фитнеса, как правило, уже в течение 2- 3 месяцев.

Многие мужчины ошибочно считают, что фитнес это только занятия аэробикой и тренажерный зал. На самом деле в современном мире насчитываются тысячи видов спорта. Самые популярные предлагают фитнес- клубы сети [Republika].

Итак, чтобы фитнес приносил пользу для мужчин, [Republika] организует следующие группы:

— Памп. Силовой фитнес с мини – штангой и гантелями.

— Сайклинг. Занятия на велотренажерах, имитирующие езду по пересеченной местности.

— BOSU или балансирующая платформа. Подходит мужчинам и женщинам.

— Кроссфит  или тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений.

— Пилатес. Польза этого фитнеса оценят  мужчины, мечтающие  восстановить хорошую физическую форму и решить проблемы с позвоночником.

Чтобы польза от занятий фитнесом для мужчин была максимальной, выбирать стоит фитнес- клубы с обширной программой групповых и индивидуальных тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] это занятия на любой вкус! У нас огромные тренажерные залы для развития физической силы и выносливости. Большой выбор функциональных, кардио, силовых тренировок, единоборств, восточных практик, танцевальных направлений. В каждом клубе разработано удобное расписание. Уточнить актуальные занятия можно по телефонам или на сайте.

Почти в каждом клубе есть спортивные бассейны. Мы оборудовали раздевалки всем необходимым, в том числе и саунами.

Хватит мечтать о пользе фитнеса для мужчин! Узнайте о ней на собственном примере! Звоните, а лучше приходите! Наши двери открыты для мужчин, женщин и детей.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа круговых тренировок для начинающих (Полное руководство)

Прошли те времена, когда приходилось выполнять один подход за раз на отдельном силовом тренажере. К счастью, акцент смещается от односуставных упражнений к трехмерному движению тела. Ведь мы живем в трехмерном мире, поэтому телу нужно двигаться во всех диапазонах движения, а не только в одном.

Разработка тренировочной программы с выполнением упражнений, которые двигают тело вперед, назад, из стороны в сторону и скручиваниями, позволяет телу адаптироваться к повседневным движениям вне тренажерного зала.Если мы тренируемся во всех диапазонах движения, тело вооружено и готово безопасно и уверенно двигаться в течение дня, сводя к минимуму возможность получения травмы.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, вам следует начать с комплексной круговой тренировки, которая фокусируется на технике, двигает ваше тело во всех измерениях и нацелена на все основные группы мышц. Начало.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это стиль программирования, который сочетает в себе определенное количество упражнений (от пяти до десяти), выполняемых друг за другом в течение установленного времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха.Круговую тренировку часто путают с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Хотя оба предлагают достаточную гибкость и креативность, между ними есть заметные различия.

Круговая тренировка

  • Типы упражнений различаются.
  • Состоит из 5-10 упражнений, выполняемых подряд
  • Выполнение 1-4 кругов за тренировку в зависимости от времени
  • Выполняйте каждое упражнение на время или количество повторений
  • Каждая станция чередует верхнюю и нижнюю части тела, чтобы избежать чрезмерного использования
  • Контролирует интенсивность для обеспечения правильной техники
  • Использует шкалу воспринимаемой нагрузки (0 = отсутствие усилий и 10 = максимальное усилие).
    Усилие колеблется от 5-8 (RPE).
  • Тренировки от 20 до 60 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

  • Интенсивность тренировки варьируется.
  • ВИИТ изначально были разработаны для выносливости сердечно-сосудистой системы.
  • Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием RPE 8-10.
  • Соотношение работы и отдыха меньше. Например, выполнение упражнения (приседания с прыжком) в стиле Табата: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение восьми подходов.

Одной из наиболее распространенных проблем с физическими упражнениями является скука, мотивация и постоянство в длинном зале, а также умение планировать безопасную тренировку. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому и должны сосредоточиться на правильной технике, задействовании мышц и подсчете повторений или на часах. С хорошо разработанной круговой программой вы решите эти проблемы и почувствуете мотивацию продолжать, укрепляя свою уверенность.

Я использую круговую работу, чтобы избежать скуки, помочь клиентам избежать ненужных травм, реабилитироваться после предыдущих травм, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу, подвижность, гибкость, а также общее осознание тела и контроль.Круговая тренировка также полезна, если у вас мало времени и вы хотите повысить эффективность и результативность своих тренировок.

Имейте в виду, что если вы не привыкли тренироваться с более высокой интенсивностью, начинайте медленно и всегда консультируйтесь с профессионалом и врачом перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что это подходящее место для начала.

Схемная программа «Сделай сам»

Избавьтесь от догадок при разработке коммутационной программы. Как только вы изучите шаги по составлению вашей программы, варианты бесконечны.При планировании программы необходимо учитывать различные переменные: текущий уровень физической подготовки, физические ограничения, цели, оборудование и доступное время.

Каждый раз, когда я меняю свой распорядок, я начинаю с малого, а затем наращиваю. Ниже приведен простой план, в котором для начала используется только вес вашего тела. Вы можете настроить их по мере изменения ваших переменных.

Шаг 1. Определите временные рамки

Решите, сколько подходов, повторений или количество времени вы будете выполнять каждое упражнение, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и временных рамок.

  • Новичок: 1-2 подхода по 10-15 повторений или 30 секунд работы 20 секунд отдыха
  • Средний: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы 10-20 секунд отдыха
  • Продвинутый уровень: 3-5 подходов или 8-12 повторений или 60 секунд работы 10-30 секунд отдыха

Всегда разогревайтесь перед началом любой программы упражнений и отдыхайте минуту после каждого полного комплекса упражнений.

Шаг 2. Выберите упражнения

Выберите два из каждой группы:

Упражнения для верхней части тела
  • Отжимания на возвышении. Выполняйте это упражнение с кухонного стола, стула или журнального столика перед тем, как лечь на пол.
  • Альпинисты
  • Захват для медвежьего ползания
  • Метчики для высоких плеч
  • Прогулка
  • Приподнятая планка с высокой на низкую — выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
Упражнения для нижней части тела
  • Приседания
  • Стационарные выпады
  • Боковые выпады
  • Повышение квалификации
  • Становая тяга
  • Пол моста
Ядро
  • Мертвый жук
  • Core Roll-Up — выполните 1/2 отката назад, если это упражнение слишком сложное.
  • Приседания бабочки
  • Планка для предплечий — выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
  • Боковая планка с опусканием бедра
  • Одноногий складной нож
Сердечно-сосудистые заболевания
  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка
  • Работает
  • Скиперы с высоким коленом
  • Боковые прыжки
  • Перемешивание из стороны в сторону

Шаг 3.

Собираем все вместе

Ниже приведен пример круговой тренировки, в которой все факторы, упомянутые в шагах один и два, объединены.

Новичок: 1-2 подхода или 30 секунд работы и 20 секунд отдыха (на каждую сторону, где применимо)

  1. Отжимания на возвышении
  2. Захват для медвежьего ползания
  3. Приседания
  4. Становая тяга
  5. Планка для предплечий
  6. Одноногий складной нож
  7. Скиперы с высоким коленом
  8. Перемешивание из стороны в сторону

Отдыхайте в течение одной минуты после завершения одного раунда каждого упражнения.

Хотите оставить это профессионалам?

Ниже я разработал прогрессивную комплексную тренировку для всего тела, которую вы можете начать прямо сейчас, чтобы развить силу, гибкость, подвижность и выносливость.Есть три набора круговых тренировок по три этапа в каждом. Выполняйте каждый этап программы один или два раза в неделю в течение четырех недель. Как только вы легко освоите первый этап, переходите к следующему.

Как облегчить круговые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях и сосредоточены на технике, замедляйте темп и модифицируйте каждое движение. Поднимите его, используя кухонную стойку или журнальный столик, если вы не можете отжаться от пола. Не хотите прыгать? Без проблем.Выпрыгивайте из любого приседания, выполняйте приседания со степ-аутом или воображаемые прыжки на скакалке с чередующимися шагами вперед.

По мере прогресса продолжайте уменьшать высоту стола для отжиманий, добавляйте прыжок назад или увеличивайте скорость и количество повторений, выполняемых за отведенное время. Важно выучить каждое движение безопасно и получать удовольствие.

Хотите подняться на ступеньку выше?

Если вы последовательно тренируетесь с отличной техникой более четырех-шести месяцев, пришло время для заслуженного обновления.Но если вы находитесь дома с минимальным оборудованием, создать дополнительную нагрузку (неотъемлемая часть силовых тренировок для увеличения размера и силы мышц и еще целая тема) сложно, но не невозможно.

Новичку, который постоянно тренируется, набрать силу и немного мышечной массы относительно просто, потому что вы переходите от спорадических упражнений к более серьезному и организованному подходу к тренировкам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет творчески подходить к программированию и со временем усложнять упражнения.

В приведенной выше таблице время в напряжении — один из лучших способов сделать это, если вы не добавляете лишний вес. Я бы также добавил пару изометрических задержек в течение 60-секундного периода. Например, выполните пять повторений отжимания, задержитесь на пять секунд в фазе сокращения, затем выполните еще пять отжиманий. Повторяйте эту последовательность в оставшееся время.

Заключительные мысли

Не позволяйте круговым тренировкам пугать вас. Начать с нескольких упражнений и двигаться в соответствии со своим уровнем физической подготовки — отличная отправная точка.Это будет поддерживать ваш интерес при переходе от упражнения к упражнению.

Другие статьи о тренировках для начинающих

Автор фото: Александра Тран, unsplash.com

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок дня каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким большим выбором упражнений это может легко превратиться в упражнение от разочарования, если только вы не начнете с движений, указанных ниже.Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела.

Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — совершенно новая фитнес- и диетическая программа для измельчения тела от Men’s Health Fitness Director

В любом случае, вы получите одинаковые результаты: больше мускулов, меньше травм и тело, которое, кажется, создано специально для облегающих рубашек.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В наклоне ваши руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C. SCS, основатель Training for Warriors.

Сделайте следующее: лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.

Сундук

Жим гантелей нейтральным хватом лежа

«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Сделайте следующее: лягте на горизонтальную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь.Опустите гантели по бокам груди.

Пауза, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей лежа.)

Ядро

Вращающийся кабельный нож на полуколене

«Это упражнение тренирует ваш корпус именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.

Сделайте это: прикрепите веревку к канатной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру.Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Квадроциклы

Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает держать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Дауделл. Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.

Сделайте следующее: поставьте пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой.)

Плечи

Жим гири одной рукой снизу вверх

«Удерживание гири вверх ногами укрепляет плечи», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., Cressey Performance. И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.

Сделайте это: Держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.

Спина

Тяга гантелей к груди с опорой

«Это такое же упражнение, но противоположное жиму лежа, — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».

Сделайте следующее: лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Хотя это упражнение традиционно считается упражнением для груди, оно также задействует трицепсы. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс. На локтях тоже легче.

Сделайте следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол.Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей с пола.)

Ягодицы

Бедренная тяга со штангой

«Это активирует ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит Брет Контрерас, C.S.C.S., тренер из Феникса.

Сделайте это: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, положив на бедра штангу с мягкой подкладкой.Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен.

Удерживать 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу бедра со штангой. )

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение учит важнейшему «тазобедренному шарниру», который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.

Сделайте следующее: возьмите штангу и повесьте ее на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Телята

Подъем на носки с гантелями стоя

Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.

Сделайте это: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую пластину.Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Месяц «7 основных упражнений для мужского здоровья»

Почему вы занимаетесь спортом? Я знаю, что многие из нас, ребята, работают ради эстетических результатов.В этом нет ничего плохого! Когда мы выглядим лучше, мы чувствуем себя лучше, мы чувствуем себя и действуем более уверенно, у нас появляется больше энергии для профессиональной и личной жизни, и мы более привлекательны для тех, кого пытаемся привлечь. Все большие преимущества, но теперь давайте приступим к упражнениям.

  • Плиометрические прыжки на одной ноге
  • Жим от груди – верхние, средние и нижние мышцы груди
  • Подтягивания. С возможностью выполнения плиометрических подтягиваний
  • Серферская широчайшая тяга с упором на верхнюю часть спины
  • Серферская широчайшая тяга с упором на бицепс
  • Разгибание на трицепс стоя на коленях с нижней частью спины и компонентом баланса
  • Скручивания пресса с множеством вариантов

Для лучшего результаты, я хочу, чтобы вы выбрали уровень в своем Total Gym, который заставит вас утомляться около 8-10 повторений с хорошей формой.Хорошая форма превыше всего! Лучше использовать более низкий уровень на башне Total Gym, если это означает поддержание хорошей формы. Вы получите лучшие результаты, а также уменьшите количество травм.

Обратитесь к врачу для надлежащей профилактики


Да, физические упражнения — отличный способ предотвратить многие физические заболевания и недомогания, но вам все равно необходимо ежегодно проходить медосмотр. Если вы не посещали его в прошлом году, используйте Месяц мужского здоровья, чтобы вдохновить вас записаться на прием. В зависимости от вашего возраста и семейного анамнеза, вот три чрезвычайно важных области здоровья, в которых нужно оставаться на вершине:
  • Обследование предстательной железы
  • Обследование толстой кишки
  • Скрининг тестостерона


Но – давайте подумаем о долгосрочной перспективе.Взяв на себя ответственность за свое здоровье в сочетании со всеми достижениями современной медицины, есть очень хорошие шансы, что вы доживете до 80-90 лет, а может быть, и дольше. Спросите себя: каким вы хотите видеть качество своей жизни в эти золотые годы?

Мне посчастливилось иметь 5 клиентов в возрасте около 80 лет. Они вдохновляют меня постоянно. Все они регулярно занимаются спортом и живут интересной, активной жизнью. Они могут путешествовать по миру (обычно выбирая активный отдых), все время ходить куда-нибудь обедать и танцевать, часто заниматься волонтерской деятельностью, веселиться с друзьями, активно играть с внуками и т. д.Все они отмечают, что постоянные тренировки и посещение врачей были ключом к их энергичной энергии и устойчивому здоровью.

Итак, чтобы отпраздновать Месяц мужского здоровья, пообещайте себе, что вы будете серьезно относиться к своему здоровью, чтобы прожить долгую, счастливую и активную жизнь! «Главное значение имеют не годы в вашей жизни, а жизнь в ваших годах».

Если вы чувствуете себя прекрасно и никаких проблем, прекрасно. Но помните, вы хотите, чтобы так и оставалось, поэтому думайте о долгосрочном здоровье и старении активно и изящно.Профилактика является ключом.

Наконец, теперь, когда вы взяли на себя обязательство взять под контроль свое здоровье в июне этого года, поделитесь этой ссылкой с женщинами в вашей жизни для отличной тренировки всего тела. Мария отличный тренер, и нам, ребята, эти упражнения тоже очень нравятся.

Наслаждайтесь и используйте Месяц мужского здоровья, чтобы пробудить в вас стремление вести долгую, полезную, счастливую и здоровую жизнь.

6-недельный план тренировок для стройного тела

Неразумно и, честно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год. Является ли это возможным? Да, но будь реален: между праздниками, работой и неожиданными жизненными ситуациями ты будешь скользить и иногда будешь скользить. Все в порядке.

Но скажем, жизнь возвращается в прежнее русло после всего социального дистанцирования и карантина, мероприятия, на которые вы пойдете, будут объединены камерами. Вы не хотите быть парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вы захотите выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут трещать. Для таких случаев у нас есть 6-недельная 5-дневная программа тренировок.

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям плана, небольшое предупреждение. Шести недель достаточно, чтобы похудеть (около 10-12% жира), если вы на 10-15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не посещали тренажерный зал и не придерживались диеты, вам может потребоваться больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше, чем 42 дня, если вам есть что терять или вы хотите выйти за рамки своего прежнего лучшего внешнего вида. (Мы предлагаем остановиться на 12 неделе, чтобы сохранить свежесть, но, опять же, это зависит от вас.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Он также фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и сохранению стройности — будь вы новичок или продвинутый лифтер.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и не хватает тренажерного зала, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какие движения заменить:

Как это работает

Взгляд

Морелло на «качественную тренировку» построен на больших составных движениях — столпах вашей программы — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более точной детализации.Программа разбита на сплиты, в общей сложности четыре тренировки с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепс, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепс, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл начинается снова во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц) по сравнению с силой или мощью, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

Направления

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.После шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя кардиотренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Изображение предоставлено: Ridofranz/iStock/GettyImages

Несомненно, оставаться в форме в любом возрасте очень важно как для физического, так и для психического здоровья. Но это особенно важно, когда ваше тело стареет, а повседневная деятельность становится все более сложной.

В конце концов, когда вы достигаете определенного возраста, фитнес может заключаться не столько в многочасовых тренировках, чтобы выглядеть определенным образом, сколько в упражнениях для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, общее состояние здоровья и самочувствие гораздо важнее, чем эстетика и большие результаты в тренажерном зале.

Совет

Тренировки для 50-летних должны включать кардиотренировки, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем как заняться фитнесом, рекомендуется пройти обследование у врача. Доктор Пол Дж. Арсиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор Лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук Скидморского колледжа, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть на борту и дать двойное одобрение началу программы упражнений.

Во время этих посещений Арсьеро рекомендует лечить ранее существовавшие или хронические заболевания, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку. «Практически в каждом случае правильный режим фитнеса значительно улучшит и улучшит большинство из этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния в хорошем смысле и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Arciero также указывает, что поддержание постоянной физической формы с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести много других преимуществ без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Если вы только начинаете тренироваться или занимаетесь фитнесом уже несколько лет, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 лет поможет вам не сбиться с пути и быстрее достичь своих целей в области здоровья.

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к предотвращению сердечных заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. преимущества, взрослые должны заниматься не менее 150–300 минут в неделю умеренной или 75–150 минут в неделю высокой интенсивностью аэробной активности или эквивалентной комбинацией умеренной и высокой интенсивности аэробной активности.

Кроме того, тренировки с отягощениями по крайней мере два или более дней в неделю, а также некоторая форма тренировки баланса могут помочь завершить надежную программу.

Тренировки для мужчин старше 50 лет

Несмотря на то, что выполнение любой физической активности является основной целью, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые следует включить в общую фитнес-программу.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя всестороннюю фитнес-программу с отягощениями и интервальными тренировками в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одну тренировку на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете рассмотреть возможность включения упражнений на баланс в свои еженедельные занятия.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые необходимо включить в отличную фитнес-программу, — это только одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышечной массы и здоровья. По словам Арсиеро, некоторые из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают в себя движения с сопротивлением, такие как:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Выпады
  • Многосуставные функциональные движения, такие как силовые подъемы на грудь, приседания с прыжками и упражнения на жим от груди

Он также считает, что высокоинтенсивные интервальные спринты могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность на беговой дорожке или на улице. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки больше подходит для продвинутого уровня физической подготовки:

  • 30-секундный тотальный спринт с двухминутным восстановлением
  • 60-секундный тотальный спринт с трех-четырехминутным восстановлением

Интересно, говорит Арсиеро, что эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении программы включите упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно-два упражнения на каждую группу мышц в одном-трех подходах по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда вы работаете. Например, один день может включать:

  • Приседания
  • Выпады
  • Жим гантелей от груди
  • Отжимания
  • Широтные тяги
  • рядов
  • Жим от плеч
  • Задние плечевые ширинки
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Отжимания на тросе для трицепса

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Как найти время для растяжки

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсиеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления, общего состояния здоровья и работоспособности. Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

  • Изгиб вперед
  • Низкий выпад/глубокий полумесяц
  • Поза ребенка
  • Собака мордой вверх
  • Поза голубя
  • Баланс на одной ноге

Почему ваше ядро ​​имеет значение

В вашем коре находятся некоторые из наиболее важных мышц вашего тела, в том числе мышцы живота, бедер и нижней части спины.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, дотягивание, сгибание и балансирование. Вот почему Арсиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Некоторые упражнения, которые можно добавить в свою фитнес-программу, включают:

  • Динамическая планка передними и боковыми движениями на локтях и мяче
  • Самолет
  • Поочередные подъемы рук/ног лежа на спине, на коленях/кистях рук или на фитболе
  • Снежные ангелы перевернутые

Важность разнообразия

Сохранение здоровья в старости — это не только выбор лучших упражнений для мужчин старше 50 лет; это также о том, чтобы добавить сложности и разнообразия вашим тренировкам. Если вы выполняли одни и те же кардиотренировки или поднимали одни и те же веса в течение последних трех месяцев, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете останавливаться на достигнутом. Вы можете даже заметить, что некоторые возрастные преимущества тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Польза от сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок увеличивается с возрастом.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело были здоровыми и работали на пиковых уровнях.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчины старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, должны посетить своего врача перед началом программы упражнений. Если вы уделите время визиту к врачу, это поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Подпитка вашей физической формы

Для того, чтобы пройти силовую или сердечно-сосудистую тренировку, вам необходимо правильно питать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жира при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Protein Pacing от Arciero, которая включает в себя употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько белка вам нужно?

Когда дело доходит до тренировок, мужчины и женщины с разных планет.

Мужская идея привести себя в форму — это качать железо — чем больше, тем лучше.Женщины скорее вытащат коврик для йоги.

Чья идея фитнеса лучше?

Эксперты говорят, что нет универсального ответа, но каждый пол может чему-то научиться у другого.

Vive La Difference

Мотивация, по мнению экспертов, является одним из основных различий между полами в фитнесе.

Часто «мужчины тренируются, потому что им нравится быть больше», — говорит Винсент Перес, физиотерапевт, директор спортивной терапии в Медицинском центре Колумбийского университета в Истсайде в Нью-Йорке.«Грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы — мужчины гонятся за массой».

«У парней есть планы», — добавляет Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги « Тело для жизни для женщин: женский план физического и психического преобразования». «У них есть конкретная цель, и всегда задействовано определенное количество». Она называет это подходом к разработке «Home Depot»: «У них есть план, и они просто хотят его реализовать».

Для многих мужчин «тренировки — это спорт, и они занимаются ими, потому что это весело, состязательно и это то, чем они всегда занимались», — говорит Лори Инкледон, автор книги « Силовые тренировки для женщин». «Для женщин фитнес — это поверхностный вопрос. Они занимаются им, потому что это помогает им выглядеть лучше».

Мужчинам нравится выглядеть так, как будто они тренируются, говорит Пик, «чем больше потеешь, тем лучше. Когда вы в последний раз слышали, чтобы женщина говорила, что ей хочется потеть?»

Часто, говорит она, «женщины думают, что все остальные смотрят на них, поэтому они боятся надевать спортивную одежду или появляться на публике со своими целлюлитными движениями. Разве мужчин волнует, как они выглядят во время тренировки? ? Конечно, нет!»

По словам Инкледона, у мужчин и женщин есть одна общая черта: они склонны упускать из виду пользу физических упражнений для здоровья.

«Очень редко кто-то думает о фитнесе так, как должен, то есть просто о том, чтобы оставаться здоровым», — говорит Инкледон.

Mars vs. Venus Workouts

Как только они преодолеют свое первоначальное нежелание, женщины склонны к сбалансированному подходу к фитнесу, говорит Перес. Их тренировки, скорее всего, будут включать в себя кардио, силовые тренировки и психофизические практики, такие как йога или тай-чи.

Они также чаще обращаются за советом, говорит он, будь то к личному тренеру или записываясь на групповые занятия.

«Мне неприятно это говорить, как мужчине, но женщины лучше воспринимают инструкции, — говорит Перес. «Мужчины боятся выставить себя дураками».

«Большинство мужчин предпочитают спортивные занятия, которые не требуют танцев или явной координации», — соглашается Грейс Де Симон, представитель Gold’s Gym International. «Они предпочитают занятия, к которым они могут обратиться из своего прошлого, например, спорт. Женщинам нравятся танцевальные занятия, которые тонизируют и гибки».

Женщины могут быть более склонны к участию в групповых занятиях, потому что они заинтересованы в социальных аспектах тренировки и потому, что они чувствуют себя более комфортно в тренажерном зале, когда они с другими людьми, говорит Седрик Брайант, доктор философии, руководитель упражнения физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Правда, мужчины часто появляются на таких занятиях, как «тренировочный лагерь». Но женщины доминируют в других классах, особенно в тех, которые связаны с техниками разума и тела.

«Мужчин больше интересует просто тренировка», — говорит Брайант. «Женщины имеют более целостный подход к фитнесу».

Независимо от того, какой вид тренировок они предпочитают, женщины, как правило, тренируются меньше, чем мужчины, причем большинство из них ссылается на нехватку времени в качестве причины, по словам Эми Эйлер, доктора философии, доцента общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Университета Сент-Луиса.Эйлер является редактором книги о физической активности среди женщин, Экологические, политические и культурные факторы, связанные с физической активностью в различных выборках женщин.

«Женщины слишком заняты заботой о других, чтобы позаботиться о себе», — говорит Эйлер в пресс-релизе. «Их преданность семье создает значительные временные и материально-технические барьеры для физической активности».

По словам Пика, женщины «запрограммированы» на заботу о себе: «Мы позаботимся обо всем, что находится в пределах 100 футов от нас, независимо от того, нужно оно нам или нет.

Однако «важно бороться за право позаботиться о себе», — говорит Пик. Она говорит своим пациентам, что «лучший помощник — это здоровый человек». между мужчинами и женщинами также влияет на то, как они относятся к фитнесу.

«Существует разница между тем, что мужчины и женщины могут и должны делать», — говорит Марджи Вайс, личный тренер и директор по групповым упражнениям трех тренажерных залов Gold’s в Вашингтоне, округ Колумбия. .С., площадь.

Например, у женщин таз наклонен больше, чем у мужчин, поэтому им может потребоваться немного другой тип приседаний, чтобы защитить нижнюю часть спины. Это может означать немного развернуть ступни наружу, стоять, расставив ноги немного шире, и не опускаться так низко, говорит Вайс.

Поскольку у женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин, они не так сильно набирают вес, говорит Перес. Но, по его словам, им все равно следует использовать более легкие веса, чем мужчинам, чтобы избежать травм, которые возникают из-за «слишком многого и слишком частого».«

Как правило, мужское тело менее гибкое, — говорит инструктор по пилатесу Лиза Джонсон из Бруклина, Массачусетс.

Мужчины также, как правило, обладают большей силой верхней части тела, чем женщины. «Но именно в этом заключается их тщеславие, и они больше работают над тем, чтобы эти части тела были более четко очерчены», — отмечает Джонсон. чтобы иметь лучшую силу нижней части тела, но я думаю, что это больше связано с желанием держать наши ягодицы и ноги в форме, чем с какой-либо физиологической причиной», — говорит Джонсон.

Учимся друг у друга

Хотя существуют различия в отношении мужчин и женщин к фитнесу, некоторые эксперты считают, что разрыв сокращается.

Например, женщины все меньше боятся силовых тренировок. Вероятно, это потому, что они узнают, что мышечная масса в значительной степени помогает им похудеть, говорит Линда Кириленко, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из сети здравоохранения DeWitt в Вирджинии и сертифицированный личный тренер.

Есть много других областей, в которых мужчины и женщины могут учиться друг у друга (и не только в том, что касается фитнеса, но это уже другая история!).

«Мужчины могут научить женщин не бояться много работать», — говорит Джонсон. «Женщины до сих пор опасаются выглядеть бодибилдерами и боятся навредить себе». мышцы или перетренироваться до травмы».

Ее совет женщинам? «Пара занятий с квалифицированным личным тренером поможет вам установить свой уровень, чтобы вы могли узнать, когда нужно напрячься, а когда расслабиться», — она говорит.

С другой стороны, женщины могут научить мужчин тому, что фитнес может быть развлечением, говорит Джонсон. Она отмечает, что многие женщины пробовали различные упражнения, как в тренажерном зале, так и вне его — степ-классы, занятия на велосипеде в помещении, пилатес, йога и так далее.

«Большинство мужчин в моей студии пилатеса были привлечены их женами, которые надеялись вылечить свои ноющие суставы», — говорит она. «Не было никакой возможности, чтобы они собирались попробовать что-то настолько необычное самостоятельно».

Да, парень может чувствовать себя немного глупо на уроках танца живота, соглашается Джонсон, но большинство вариантов фитнеса предлагают разнообразие, не жертвуя «мужественностью».«А различные модели движений, скажем, занятий йогой, пилатесом или танцами могут улучшить баланс, силу кора и гибкость веселым и сложным способом». – Инвигор Медикал

Как и все наши гиды, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед началом тренировки или фитнеса. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасно для людей с проблемами костей или тканей, проблемами с сердцем и другие хронические или острые состояния здоровья. Однако, если у вас хорошее здоровье и вы хотите им оставаться, то это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40 лет

Цели большинства упражнений и фитнес-программ, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, предназначенным для более молодых людей. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующих действий: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или снижения веса, 3) поддержание или увеличение силы и 4) увеличение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным достаточно тренироваться во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а обмен веществ начинает замедляться. Без достаточной физической подготовки с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 лет обнаружат, что гораздо легче терять мышцы, набирать вес, быстрее утомляться, а сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильным и здоровым даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение, прежде чем мы начнем; тем не менее, обязательно прочитайте, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разогреваться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

№1 – Бег или бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться простым делом, но это чрезвычайно полезно. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или бега трусцой и хорошей пары обуви.Никакого сложного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой тренируют несколько групп мышц, в первую очередь мышцы ног и бедер, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардиотренировкой и тренировкой на выносливость/выносливость.

#2 – Плавание

Хотя для плавания требуется оборудование (бассейн, в котором можно плавать), многие тренажерные залы, фитнес-центры и общедоступные объекты существуют сегодня, и их стоит поискать. Подобно бегу или бегу трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио/выносливости, набора мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие приемы или стили плавания вы практикуете, вы можете тренировать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как множитель силы и помогает перезарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

#3 – Велоспорт

Езда на велосипеде — еще одно упражнение, в котором у вас есть большой контроль над интенсивностью тренировки. Независимо от того, решите ли вы кататься на велосипеде на улице или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, решать вам.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой эффектной тренировки, как езда в гору/наклон или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, наряду с брюшным прессом, является основными группами мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что езда на велосипеде от умеренной до интенсивной отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№4 – Сидячий Кабельный ряд

Тяга троса сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и мышечного тонуса.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, и поэтому она достойна включения в наш список.

№5 – Гантель Кудри

Подобно логике, использованной выше для № 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в тренировочных программах, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих фитнес-программах.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

№6 – Нога Расширения

Еще одна тренировка, для которой требуется определенное оборудование. Разгибания ног обеспечивают тщательную проверку гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывая ягодицы. Разгибания ног обычно не требуют высокой отдачи, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ногами разгибания ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью вызывают растяжение или мышечные травмы, поэтому они являются хорошим выбором для тех, кому за 40.

№7 – Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей лежа, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели соответствующего веса для вашего уровня мастерства и не переусердствуйте поначалу.Наличие корректировщика тоже не помешает. Вариант этой тренировки на наклонной скамье также задействует ваше ядро ​​и может быть более удобным и менее интенсивным для пожилых людей по сравнению с вариантом этого упражнения для жима лежа.

#8 – лат. Вытягивания

Тяга вниз уже давно является основным продуктом многих производителей оборудования для домашних упражнений, а также тренажерных залов и тренажерных залов. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышечную массу, тонус и улучшить или сохранить диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и многого другого.Не используйте слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

#9 – Отжимания

Эталон физического образовательные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите несколько отжиманий в свою обычную тренировочную программу.Они работают руками и верхней частью тела, ногами и брюшной пресс/кор, и может быть очень полезен для похудения или поддержания веса, кардио, и выносливость.

#10 – Шаг ИБП

шага вверх, до любого уровня или степени, в которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую фитнес-программу 40+. Они помогают коленям, бедрам и нижней части спины поддерживать полный диапазон движений и гибкость, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные степ-ап действительно могут заставить сердце биться быстрее и кровь течет, а также являются хорошим вариантом для кардиотренировок.

№11 – Приседания с отягощением или без него

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, должны по возможности включаться в программу тренировок. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или не вес вообще) в зависимости от вашей физической формы, здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

№12 – Базовый Аэробика

Основная аэробная программа также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени работать над своим режимом время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек/диапазонов. двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возраст, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

#13 – Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с наклонной тренировкой. Этот может включать наклонную или альпинистскую машину, или беговую дорожку с большим наклоном сессия.Наклон создает гораздо больше динамичная и сложная нагрузка на тело, при которой работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и физической нагрузки. Только не переусердствуйте!

№14 – Короткий Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Тем не менее, короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночные пробежки, спринты, приседания, быстрые подъемы и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно малоэффективные) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и и общее состояние здоровья.

#15 – Йога

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредотачиваются на кардио и наращивании мышечной массы или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и тому подобное, становятся более распространенными. Различные позы йоги и фитнес-программы могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очистки ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений должен делать 40-летний мужчина?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут упражнений умеренной интенсивности каждый день, или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старшего возраста. 65. Вполне разумно сохраняйте или изменяйте свой режим упражнений через день или сосредоточьтесь на одни группы мышц в один день и другие в другой день.Вы также можете смешивать и сочетать более напряженные упражнения с малоинтенсивными тренировками, такими как ходьба или бег трусцой, и модифицируйте любые программу упражнений, соответствующую вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли мне впервые заниматься спортом в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или осознать преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас никогда не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начать медленно и понемногу, а не прыгать с нуля на обычную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Постепенно добавляйте упражнения и медленно, но неуклонно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, но легко переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилым женщинам). Это может касаться любых видов травм или проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть, или более общего характера.Возраст, в котором люди должны начать избегать упражнений или изменять их, зависит от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, однако, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать такие упражнения, как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивное кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и ударами с возрастом снижаются, и это должно быть вашим главным соображением, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, это то, что единственным вредным упражнением для мужчин старше 40 лет является полное отсутствие упражнений.Не каждый собирается или хочет быть накачанным крутым парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Использование упражнений из нашего списка выше поможет мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На ваше здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ – Увеличение мышечной массы более чем на 50

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Несмотря на то, что мы стремимся всегда предоставлять точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинскую консультацию врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет поставить диагноз в вашем конкретном случае. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.