Упражнения в зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Содержание

Кроссфит в зале для мужчин

Кроссфит это тренировки в зале для сильных духом и физически мужчин. Кроссфит это одно из новых фитнес –течений. Оно представляет собой силовую тренировку, в виде выполняемых определенных наборов упражнений по кругу с минимальным отдыхом. Его характерной особенностью является высокая интенсивность движений. Из-за сложности кроссфит рекомендуется для занятий в зале мужчинам с хорошей физической подготовкой.

Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет  мужчинам за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения.

Доверять выбор программы лучше опытному тренеру, который опираясь на ваши данные поможет подобрать оптимальный набор упражнений в зале. Занимаясь в фитнес- клубе, а не самостоятельно, просматривая видео в Ютубе, у вас будет больше возможностей, вам будет доступно необходимое оборудование и тренажеры, которые несомненно будут способствовать лучшим результатам.

Благодаря большому разнообразию упражнений для кроссфита, в правильно подобранной программе будут отсутствовать  повторяемость, и вы, таким образом, сможете обеспечить нагрузку максимальному количеству мышц.

Выбирая кроссфит как групповое занятие для мужчин в зале, нужно помнить о главных его целях. Это будет не обретение определенной формы и накачивание мышц, а обретение здорового, сильного тела, т. е. разностороннее физическое развитие.

Плюсы  занятий кроссфитом для мужчин в зале.

  1. Тренировка силы, выносливости,
  2. Обретение желанной формы,
  3. Происходит активизация всех энергетических процессов. Организм привыкает переключаться с одного способа своего энергообеспечения на другой и, таким образом, работать на пределе своих возможностей, а постоянная модификация каждого упражнения и комплекса в целом исключает привыкание и обеспечивает прогресс в развитии организма.
  4. Улучшается работы сердца и сердечно –сосудистой системы в целом. Также изменения коснутся дыхательной, и нервной системы. Происходит укрепление опорно — двигательного аппарата.

 

Фитнес- клубы  сети  [Republika] в Москве приглашают всех желающих мужчин на занятия по кроссфиту в зале. Наши тренера являются опытными профессионалами, которые не только подберут интересную программу, порекомендуют диету, но и подскажут, как правильно выполнять, какого придерживаться темпа, а также помогут обезопасить от травм тренировки.

Не раздумывайте, а просто приходите к нам и убедитесь, что кроссфит в зале это спорт для настоящих мужчин.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

  1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
  2. Стоит – от 7 до 12.
  3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

  1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

  1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
  2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
  3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
  4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
  5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

  1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
  2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
  3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

  1. Слегка подогнуть ноги.
  2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
  3. Наклониться под 45 градусов.
  4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

‎App Store: Фитнес: Тренировки Дома|в Зале

Приложение “ФИТНЕС” — это карманный персональный тренер, который поможет Вам прокачать себя и достигнуть желаемой физической формы.
Хотите улучшить своё тело, грамотно нарастить массу и сфокусироваться на определенных группах мышц? Выберите часть тела, с которой хотите поработать, в обширной базе упражнений с инструкциями и видео-сопровождением, чтобы заниматься правильно и без вреда для здоровья.

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Благодаря разнообразию программ, Вы можете выбирать не только силовые тренировки, но и интервальные жиросжигающие тренировки, чтобы повысить эффективность плана занятий и приблизить желаемый результат.

• Силовые тренировки с отягощениями для проработки разных групп мышц.


• Высокоинтенсивные интервальные тренировки

КОМАНДА ЭКСПЕРТОВ
Наша команда состоит из профессионалов — мастеров спорта международного класса по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет.
Они составили упражнения и готовые программы под уровни подготовки от начинающего до профессионала для достижения разных целей:

• Тренировки на широкую спину, широкие плечи, накаченные руки, грудь, сильные ноги и не только.
• База упражнений для мужчин на различные группы мышц.

УДОБСТВО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
В приложении доступен широкий спектр функций для удобства пользования и получения удовольствия от спорта:

• Тренер не даст расслабиться: голосовая навигация при занятиях по готовым интервальным программам позволит не отвлекаться от правильного выполнения упражнений.
• Создавайте собственные упражнения с добавлением описания, заметок, фото.
• Создавайте свой тренировочный план, используя обширную базу упражнений на разные группы мышц.


• Записывайте вес и повторы в силовых тренировках, чтобы видеть статистику.

________________________________________________________
Пользовательское соглашение: https://docs.google.com/document/d/1NuwFc0xbQTf_EcmulXZi44AmwB3QzxRvz_1kuxk5B1s/pub

Скачать Total Gym Workouts and Exercises

С 1974 года Total Gym произвел революцию в том, как мы тренируемся, помогая людям достигать своих целей в фитнесе в физиотерапевтических центрах, клубах здоровья и в более чем 4 миллионах домов по всему миру.

Как это работает

Total Gym — это тренажер для наклонной плоскости, в котором в качестве сопротивления используется вес собственного тела человека.

Что это значит?

Представьте, что вы идете или едете на велосипеде по ровной поверхности и видите впереди холм.Вы можете предвидеть дополнительную аэробную энергию и силу, необходимые для продвижения в гору. Холм по сути представляет собой «наклонную плоскость». Используя ту же концепцию, скользящая доска Total Gym действует как поверхность, а ваш собственный вес тела вместе с откалиброванными уровнями действует как сопротивление, что позволяет вам настраивать тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Меньший наклон повышает тонус и силу, в то время как более высокий уровень наращивает мышечную массу и сжигает жир. Вот почему Total Gym идеально подходит для всей семьи в возрасте от 8 до 80 лет.

Почему Total Gym?

Total Gym безопасен, прост в использовании, интересен и, самое главное, РАБОТАЕТ. Уникальный дизайн Total Gym охватывает 3 основных компонента фитнеса — силовые тренировки, кардиотренировки и растяжку — работа со всеми основными группами мышц одновременно на 1 тренажере. Многие тренажеры нацелены только на одну группу мышц; однако с Total Gym вы получаете более полную тренировку за меньшее время, потому что она задействует ВСЕ ваши основные группы мышц при каждом упражнении, в то же время ориентируясь на ваши конкретные проблемные области.

Фактически, в ходе независимого опроса владельцы Total Gym XLS оценили его на 4,6 из 5 звезд, и 97% пользователей порекомендовали бы Total Gym своим друзьям. Нажмите здесь, чтобы прочитать отзывы покупателей о Total Gym XLS.

Простое изменение положения на скользящей доске позволяет быстро и легко переходить от одного упражнения к другому. Вы можете выполнять более 80 различных упражнений на Total Gym. Нажмите здесь, чтобы увидеть несколько отличных упражнений Total Gym. Total Gym даже предлагает комбинированные упражнения, нацеленные на несколько проблемных зон в одном упражнении.Вам потребуются десятки тренажеров в тренажерном зале, чтобы достичь той же тренировки, которую вы можете выполнять всего за 10-20 минут в день на Total Gym.

Зачем ходить в спортзал, если он у вас есть?

По данным Medical News Today, около 80% семей в США, которые покупают абонементы в спортзал, никогда не посещают их, в результате чего ежегодно тратится более 12 миллиардов долларов на неиспользованные абонементы в спортзал. Не нужно ехать в спортзал и ждать в длинных очередях, чтобы использовать потные тренажеры — начинайте прямо сейчас, не выходя из собственного дома (если хотите, в пижаме).Total Gym позволяет тренировать все тело всего за 10–20 минут в день. Нажмите здесь, чтобы начать сегодня с 30-дневного тест-драйва всего за 1 доллар США!

Total Gym поставляется полностью собранным и готовым к использованию прямо из коробки. Ограниченное пространство? Total Gym легко складывается для хранения (размером с гладильную доску) и может задвигаться под кровать или стоять в шкафу. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отличным предложением на самый продаваемый тренажер Total Gym XLS.

В то время как другие тренажеры с отягощениями имитировали Total Gym, есть причина, по которой более 4 миллионов клиентов Total Gym стали постоянными пользователями на всю жизнь — это просто и это работает.Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми из наших историй успеха. Total Gym не верит в причудливые прибамбасы и чрезмерное усложнение вашей тренировки — с системой тренировок на наклонной плоскости Total Gym вы получаете тренировку всего тела на 1 тренажере — это так просто.

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

DD, правая нога вперед Анджанейасана, планка, Чатуранга, UD, DD, левая нога вперед Анджанейасана, планка, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность три раза.

DD, правая нога вперед, ящерица, планка, Чатуранга, UD, DD, левая нога вперед, ящерица, планка, Чатуранга, UD, DD.Повторите всю последовательность три раза.

Повторите все вышеперечисленное 5 раз, чтобы зарядиться энергией на 12 минут в любой момент дня.

Тренировка вторая

Отлично подходит для декомпрессии бедер и нижней части спины. Стремитесь удерживать каждую позу в течение 60-90 секунд, глубоко дыша, прежде чем медленно переходить к следующей позе.

Собака мордой вниз (DD), правая нога вперед Анджанеясана, правая нога вперед, поза ящерицы, правая нога вперед, скрученная поза ящерицы. DD, левая нога вперед Анджанеясана, левая нога вперед поза ящерицы, левая нога вперед изогнутая поза ящерицы, DD.

Это должно занять 10 минут, если выполняется с 60-секундными удержаниями, и 15 минут, если каждое положение удерживается в течение 90 секунд. Это идеально подходит для окончания рабочего дня, длительных периодов сидения или прямо перед сном.

День 17: Кэти Андерсон, руководитель отдела обучения в Fly Ldn

Разминка

Выполняйте эти упражнения подряд в плавном ритме в контролируемом устойчивом темпе, уделяя особое внимание выравниванию и дыханию.

Упражнение 1: выходы с перекатыванием 

Поднимите подбородок к груди, прокручивая позвоночник в наклон вперед.Вытяните руки в планку, выдохните и верните движение в исходное положение. Повторите шесть повторений.

Упражнение 2: выпады с шагом планки с поворотом грудной клетки 

Начните с положения планки и шагните одной ногой к внешней стороне руки, удерживая стопу ровно и колено на одной линии с лодыжкой. Как только вы окажетесь в положении глубокого выпада, раскройте грудную клетку по направлению к переднему колену, потянувшись кончиками пальцев к небу и глядя на руку. Перевернитесь и повторите с другой стороны. Чередуйте по шесть повторений.

Упражнение 3: приседания с весом собственного тела стоя. Убедитесь, что спина прямая, а туловище остается сильным и включенным, и не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Повторите 12 повторений.

Упражнение четвертое: большие круговые движения руками в обратном направлении

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Проведите руками вперед, вверх, над, назад и вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите 12 повторений.

Блок A

В этом блоке работы мы собираемся нацелиться на ноги, выполняя действия всего тела, чтобы поддерживать повышенный пульс. Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд, а затем сделайте 30-секундный отдых. Это займет у вас две минуты, чтобы сделать одну сторону тела. Чередуйте подходы на правую и левую сторону в течение восьми подходов, что в конечном итоге составит четыре подхода на каждую сторону тела, что займет в общей сложности 16 минут.

Упражнение первое: стартовые линии 

Переместите ноги вперед и назад, затем опуститесь как можно ниже, как будто вы находитесь в начале 100-метровой беговой дорожки рядом с Усэйном Болтом. Используя бегущие руки, встаньте на переднюю ногу, в то время как задняя нога продвигается вперед в коленный сгиб и пытается соединиться с противоположным локтем. Продолжайте повторять это действие на той же ноге. Для более мощного варианта используйте прыжок на одной ноге вверху. Главный совет: сохраняйте хороший устойчивый ритм, иначе вы потеряете равновесие.

Упражнение 2: выпады с раздвоением Держите пальцы ног, бедра и грудь обращенными вперед, затем опуститесь вниз, пока обе ноги не достигнут угла 90 градусов, при этом заднее колено зависает над полом, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой или шнурками. Для варианта с высокой отдачей примите его как прыжок вверху. Главный совет для наращивания силы: держите гирю или найдите несколько книг и прижмите их к груди.

Упражнение 3: планка на одной ноге 

Опустите руки на пол и сделайте шаг назад в положение планки, удерживая плечи над запястьями, а ягодицы на одной линии с лопатками. Нога, которая была впереди в двух предыдущих упражнениях, по-прежнему будет оставаться неподвижной, а нога, которая была позади, должна парить над землей. Держите его там, удерживая ногу всего в нескольких дюймах от земли, убедившись, что бедра выровнены, а плечи находятся поверх запястий.

Блок B

В этом блоке работы мы нацелимся на грудь и кор, выполняя нисходящую лестницу повторений, начиная с десяти повторений и заканчивая каждым повторением по два, чтобы закончить на двух повторениях. Например, первый сет будет состоять из десяти повторений в упражнении, второй сет будет состоять из восьми повторений в упражнении, третий сет будет состоять из шести повторений в упражнении и так далее. Это забавный финишер, в котором вы можете соревноваться с кем-то дома, чтобы увидеть, кто финиширует первым, или просто мысленно бросить себе вызов, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы делаете это.

Упражнение первое: широкое отжимание 

Начните с положения планки, при необходимости опуститесь на колени. Вытяните руки шире плеч, затем согните локти и опустите грудь на пол. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Следите за тем, чтобы бедра и шея оставались на одной линии с позвоночником.

Упражнение второе: двойное постукивание коленом предплечьями 

Начните с положения планки на предплечьях, поставив локти под плечи, затем подойдите ближе друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.Отсюда коснитесь коленями пола и поднимите их обратно в планку.

Упражнение 3: попеременное скручивание мышц живота на одной ноге 

Лежа на спине, поднимите одну ногу прямо к небу, чтобы согнуть ее в бедре. Оторвите лопатки от земли и поверните тело, чтобы достать противоположную руку до ноги. Скатитесь обратно и повторите с другой стороны.

13 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что мужчина, приклеенный к своему телефону в спортзале, либо избегает тренировки, либо показывает всем своим подписчикам, как много он тренируется.Сегодня это портативный физкультурный тренажер, предлагающий все: от проверенных тренировочных программ до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. до сих пор нет приложения, которое сообщало бы вам, когда вы загрузили штангу с тяжелым для спины весом). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой цели в фитнесе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 свободное пространство

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: внимательности

Правильное количество сна имеет решающее значение, если вы хотите поддерживать правильный режим тренировок.Это очень важно для поддержания хорошего самочувствия и хорошего самочувствия. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, то определенно стоит попробовать приложение для осознанности Headspace, особенно если беспокойство является основной причиной ваших беспокойных ночей. Сеансы медитации с гидом позволяют вам справляться со стрессом, а специальный раздел «Сон» включает в себя звуковые ландшафты, музыку, успокаивающие «сонники» и расслабление.

Android/iOS, бесплатная семидневная пробная версия, затем 4,17 фунта стерлингов в месяц

2 Семь

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: быстрых тренировок

В 2013 году исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что круговые тренировки высокой интенсивности являются ключом к улучшению здоровья. Это улучшило физическую форму, сократило жир и укрепило мышцы, а также улучшило ваш VO2Max (максимальное потребление кислорода). Более того, всего этого можно достичь, занимаясь всего лишь семиминутной тренировкой каждый день. Именно поэтому команда Perigree из Мальмё создала Seven: приложение с семиминутными тренировками, которые, как вы, наверное, догадались, предназначены для выполнения семь дней в неделю. Все они основаны на весе тела, а премиальная модель приложения предлагает вам персонального тренера, который дает рекомендации по более чем 200 доступным упражнениям.

Android/iOS, бесплатно семидневная пробная версия, затем 2,50 фунта стерлингов в месяц

3 MapMyRun

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: сообщества

Приложение Under Armour давно пользуется популярностью среди бегунов, и это подтверждает тот факт, что сообщество лежит в основе его функций. В течение многих лет пользователи со всего мира загружали в ленту сообщества свои любимые беговые маршруты, как сложные, так и живописные, в результате чего база данных насчитывает более 70 миллионов маршрутов. Вы также можете связаться с друзьями и другими бегунами, чтобы следить и поддерживать друг друга, и пользователи часто планируют встречи на специальной странице приложения в Facebook. Почему так много людей застряли в MapMyRun? Он прост в использовании и надежен, и его можно использовать для всех видов упражнений, от плавания до йоги.

Android/iOS, бесплатно; Подписка MVP с полным набором функций 5,99 фунтов стерлингов в месяц

4 Фиит

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий фитнесом в бутик-стиле

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с высокоинтенсивными тренировками, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия под руководством лучших тренеров Великобритании, таких как бывший профессиональный регби Лоуренс Прайс или PT Мэтт Робертс, который поддерживал форму таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экран, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий.

В свою очередь, они становятся «личными рекордами», которые нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда ваш физиотерапевт кричит на вас.

Android/iOS, бесплатно; Членство в Fiit Premium начинается от 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

5 Центр

СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Хочешь быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мышцы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также простые в соблюдении планы питания, которые включают все, от безглютеновых до веганских.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

6 Фрилетикс

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость абонемента в спортзал, то Freeletics — это то, что вам нужно.По сути, это виртуальное приложение для физкультуры с упором на упражнения и тренировки, для которых не требуется никакого оборудования (например, берпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно фильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня физической подготовки и содержит высококачественные учебные пособия, даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный план тренировок на неделю.

Android/iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов. 78 фунтов стерлингов в неделю для тренера по тренировкам и 2,66 фунтов стерлингов в неделю за информацию о питании, freeletics.com/en

7 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением, посвященным йоге: Alo Moves. Здесь вы найдете не только базовую виньясу; Эта платформа ориентирована на преданных йогов и содержит более 2000 видеороликов, которые преподают всемирно известные инструкторы.Лучшая часть — это фильтр поиска классов Alo — вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться на ходу. Намасте.

Android/iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долл. США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves. com

8 ClassPass

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены абонемента в тренажерный зал

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в фитнес-индустрии, предоставив вам недорогой доступ к целому ряду занятий, так что вы можете смешивать свои тренировки, не переплачивая .Благодаря непревзойденному набору студий и тренажерных залов, это лучший способ попробовать что-то новое, не покупая членство. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать то же приложение для бронирования занятий в дороге.

Android/iOS, бесплатная загрузка; 7-дневная бесплатная пробная версия, затем цены на занятия зависят от региона, classpass.com

9 Свиткойн

СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-строителя, который лает вас на тренировку. Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует общее количество шагов за день в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и занятий, связанных с фитнесом. Это прекрасно, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android/iOS, бесплатно, sweatco.in

10 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: планирования питания и контроля веса

Как скажет вам любой хороший физиотерапевт, фитнес — это 20 процентов упражнений и 80 процентов питания.И самое большое препятствие на пути к правильным решениям — это следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы съели в течение дня, и рассчитывать общее количество калорий по сравнению с вашей ежедневной целью, исходя из вашего идеального целевого веса. С огромной базой данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, обнаружив, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android/iOS, бесплатно; премиум-версия начинается от 3,25 фунтов стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

11 ТруБе

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: сессий PT в последнюю минуту

TruBe, представленный как Uber для персональных тренеров, связывает вас с местными PT и профессионалами в области фитнеса, независимо от того, хотите ли вы после разовой тренировки или продолжающейся тренировки программа. В нем представлены более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с отзывами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы тренироваться в комфорте собственного дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из тренажерных залов.

Android.iOS, бесплатная загрузка; Сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

12 Страва

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из лучших фитнес-приложений, Strava по-прежнему остается основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или смарт-часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже заплывы на карте, предоставляя вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Только для поощрения, конечно.

Android/iOS, бесплатно; премиум-услуги начинаются от 1,80 фунтов стерлингов в месяц, strava.com

13 Лес Миллс по запросу

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: проведения занятий в тренажерном зале дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, вместо этого занимайтесь дома. Всемирный бренд групповых упражнений Les Mills собрал свои фавориты на платформе по требованию, так что вы никогда не упустите шанс взорвать свой пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых до часовых занятий, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью глобального фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за пропитанный потом коврик для йоги.

iOS/Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com/uk/ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Три упражнения, которые мужчинам следует добавить в свой режим тренировок для подтянутого телосложения и хорошего здоровья

Упражнения для мужчин: добавьте эти три упражнения в свой распорядок, чтобы справиться со многими проблемами, говорит эксперт помочь улучшить общее состояние здоровья

  • Приседания — идеальное упражнение, которое поможет вам привести в тонус нижнюю часть тела
  • Становая тяга помогает задействовать мышцы верхней части тела
  • Оставаться в форме и быть здоровым — цель, которой многие стремятся следовать в повседневной жизни. Чтобы оставаться в форме, нужно выполнить несколько шагов, от регулярных занятий спортом до поддержания сбалансированной диеты. Диетолог Руджута Дивекар перечислила три упражнения, которые мужчины должны добавить в свои тренировки, чтобы бороться с последствиями старения, такими как облысение, дряблый живот и избегать морщин на коже. Наряду с видео, размещенным на ее временной шкале в Instagram, Руджута написала в подписи: «3 упражнения, которые мужчины должны делать для роста волос, плоского живота и сияющей кожи.

    Упражнения для мужчин: три упражнения, которые мужчины должны добавить в свою повседневную жизнь нужно пойти в спортзал и начать поднимать тяжести». Три упражнения, упомянутые ею в видео: 

    1. Приседания —

    Приседания — это силовое упражнение, которое задействует несколько мышц нижней части тела. Это упражнение поможет вам укрепить кор и мышцы нижней части тела.Это также может помочь снизить риск травм и повысить эффективность упражнений.

    2.

    Становая тяга —

    Становая тяга улучшите осанку. Это упражнение также помогает в секреции тестостерона и гормона роста у мужчин. Вы должны выполнять становую тягу под наблюдением специалиста, чтобы избежать травм. При правильной осанке становая тяга также может помочь справиться с болью в пояснице.

    3. Жим от груди-

    Руджута объяснил, что при выполнении этих трех упражнений в организме вырабатываются три важных гормона, которые необходимы мужчинам для поддержания физической формы и здоровья.Высвобождаются тестостерон, дофамин и гормоны роста, которые способствуют росту волос, естественному сиянию кожи и подтянутому и подтянутому телосложению.

    Также читайте: Сожгите весь жир на животе с помощью этой удивительной программы упражнений без оборудования фитнес. В видео Руджута записал формулу, которая гласила: «Метаболизм = анаболизм + катаболизм.Затем она перечислила основное различие между активностью и физическими упражнениями. Для хорошего анаболизма и здоровья человеку необходимы как активность, так и физические упражнения на регулярной основе. Продолжительность и частота упражнений должны составлять 30 минут каждый день или 3 часа в неделю. Читать все о ее плане тренировок для тех, кто хочет похудеть, здесь.

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Лучшие домашние тренировки для мужчин [с инфографикой]

    Раньше выбор лучших домашних тренировок для мужчин и включение режима наращивания мышечной массы в повседневную жизнь отнимали много времени, а потом появился интернет.

    В настоящее время больше не нужно выискивать программы домашних тренировок, просеивая книги, можно просто зайти в Интернет с помощью своего телефона или компьютера и легко найти ту убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

    Как ни странно, тот же интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и/или дивану. Слишком легко увлечься ленивым миром и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении так много развлечений.

    К счастью, тренировки дома просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, страдая от всего этого сидения.

    10 Домашние тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин

    Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, а также способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше. Не стесняйтесь делиться с другими и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях.

    Тренировка человека-паука с собственным весом

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Ноги-возвышенные щуки pushup

    наборы: 4

    4 4

    4 Reps: 12
    REST: 60 секунд

    MUSCLE

    MUSCLE MUSCLED: Пледа, трицепс, бицепс, грудь

    попасть в щуку. ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на прочной приподнятой поверхности, похожей на коробку.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

    А2. Переменный наклейки с разделенным наседанием
    4 4

    4 4

    4 Reps: 10 (каждая нога)
    REST: 60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Heainstrings, obliques, Glutes

    Начните в разделе «Сплит». Присядьте и подорвите воздух, поменяв ноги и приземлившись в противоположную стойку. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

    В1. Ползание Человека-паука

    Подходы: 6
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Работающие мышцы: Корпус

    Начните с отжимания.Ползите вперед, делая большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти касалось правого локтя. Чередуйте стороны и держите свое тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

    В2. Spiderman Pushups

    Наборы: 6 Reps: 10 (каждая нога)
    REST: 30 секунд

    Мышцы работали: ABS, грудь, трицепс, стабилизаторы

    Начните в положении нажатия.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, отведите ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    В3. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 6
    Повторения: 6
    Отдых: 60 сек.

    Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

    Начните с того, что отвернетесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы усложнить упражнение, опустите скамью.

    С1. Боковая планка с чередованием

    Подходов: 4
    Повторений: 5 (на каждую сторону)
    Отдых: 30 секунд

    Работающие мышцы: положите предплечье на землю, перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните тело к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

    Тренировка приседаний с собственным весом

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы сделаете A1 (присед с прыжком), затем A2 (приседания с прыжком в пленку, а затем начнете сначала с приседания с прыжком для второго подхода. Сделайте то же самое для упражнений «B» и «C».

    Тренировка

    A1. SIFF SCHOT

    REPS: 15 REPS: 15

    4 REST: NOTE

    Мышцы работали: Плечи, грудь, бицепс, квадраты, аддукторы, подколенные сухожилия, телята

    стенд на ширине плеч, ноги слегка развернуты.Встаньте на носки и оставайтесь в этом положении. Присядьте, откинувшись назад и разведя колени в стороны. Как только вы опуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

    А2. Заключенные удерживают прыжок приседания

    наборы: 6
    Reps: 15 Reps: 15
    отдых: 60 секунд

    MUSCLES

    Мышцы работают: ядра, телята, квадроциклы, головки

    стенд ширина плеч от ног слегка повернута вне. Заводит руки за голову. Присядьте, откинувшись назад и разведя колени в стороны.Держите свой вес на пятках. Как только вы опуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните так высоко, как сможете.

    В1. Ноги-возвышенные щуки pushups

    Наборы: 4

    4 4
    REPS: 8
    REST: 60 секунд

    Мышцы работали: MUSCLES MUSCES: Пледа, трицепс, бицепс, грудь

    попасть в щуку ноги прямые, бедра высоко в воздухе — стопы на скамье или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

    В2. Переменный сплит приседания
    наборов 4 4

    4 Reps: 5 CARY
    5 REST:
    60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Heakstrings, oatiques, Glutes

    Начните в разделе «Сплит». Присядьте и подорвите воздух, поменяв ноги и приземлившись в противоположную стойку. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

    С1. Salute Plancs

    Наборы: 3 Reps: 5 (каждая рука)
    Остальное: 30 секунд

    Мышцы работали: Бицепс, предплечья, ядро, бедра, телята, квадраты

    позиция.Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руку. Не позволяйте бедрам скручиваться, когда вы отдаете честь.

    С2. Пила для тела

    Наборы: 3
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Работающие мышцы: Икры, трицепсы, положение туловища и стопы только на планке

    2 Сожмите ягодицы и напрягите кор.

    Затем оттолкните тело назад предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше назад вы отталкиваетесь, тем сильнее вы нагружаете свое ядро.

    Финишная тренировка бёрпи

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. L-Pultups

    Наборы: 5 5

    REPS: 8
    REST: 60 секунд

    MUSCLE MUSCLED: Ядро, плечи, предплечья, трицепс, верхняя грудь, шея, подколенные сухожилия, телята

    подтяните перекладину и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало букву L.Задержитесь в этом положении и выполните подтягивания.

    А2. Ноги-возвышенные отжимания

    Наборы: 5 Reps: 15 Reps: 15 REST: 60 секунд

    MUSCLE

    MUSCLE MUSCLED: Плечи, грудь, TRICEPS

    Выполните регулярный нажим ноги на небольшой коробке или скамья.

    В1. Skatater Squat

    Наборы: 4 Reps: 10 Reps 10 Reps 60 секунд 1 REPS: 60 секунд

    MUSCLE MUSCLED: Quads, Глерок, телята, подколенные сухожилия

    Начните с подставки и согнуть одну ногу позади вас.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Наклоните туловище и вытяните руки вперед во время спуска.

    В2. Корпус одноземной коробки

    Наборы: 4

    4

    4 Reps: 10 REST: 60 секунд

    MUSCLE MUSCLED: Глевы, квадроцикл, телята, подколенные сухожилия

    Начните, обращенные вдали от скамейки или коробки . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы усложнить упражнение, опустите скамью.

    В3. WALSLIDE боковой приседание

    наборы: 4
    4
    Reps: 10 (каждая нога)
    REST: 60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Heakstrings, Haluts, телята

    Поместите одну ногу на валсид. Присядьте и отведите скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сконцентрируйтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес на пятку, держите грудь прямо и сохраняйте нейтральный прогиб в нижней части спины.

    С1. Берпи

    Подходов: 4
    Повторений: 10
    Отдых: 30 секунд

    Работающие мышцы: Икры, Ягодицы, Трицепсы, Отжимания 9000 в верхней части спины, Квадраты, 000 Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудь. Затем прыгайте как можно выше. Как только вы приземлились, положите руки на землю и отбросьте ноги назад, чтобы вернуться в положение для отжиманий.Повторяйте так быстро, как только можете.

    Тренировка подтягиваний до отказа

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1.
    Широкосмысленные вытягивания

    Наборы: 5 Reps: Reps: до отказа Отдых: 90 секунд Отдых: 90 секунд

    Мышцы работают: Латы, верхняя спина, ловушки, трицепс, бицепс, предплечья, грудь

    перекладина хватом сверху, руки на ширине плеч.Сведите лопатки вместе и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.

    В1. Корпус одноземной коробки

    Наборы: 4 Reps: 12 Reps: 12 REST: 60 секунд

    1

    MUSCLES MUSCLES: Глевы, квадраты, телята, сухожилия

    Начните, обращенные от скамейки или коробки . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы усложнить упражнение, опустите скамью.

    В2.Разгибание бедра/бедра

    Подходы: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибание колена, 90 подколенных сухожилий, 90 мышц кора 90 он образует угол 90 градусов и высовывает другую ногу прямо. Согнутой ногой напрягите ягодичные мышцы, оттолкнитесь пяткой, поднимите бедра вверх и держите бедра на одном уровне во время подъема. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.

    В3. Pushup + Loade Reach

    Наборы: 4
    REPS: 6 (каждая сторона)
    REST: 60s

    Мышцы работали: Плечи, грудь, трицепс

    Поместите одну ладонь на выдвижной доске или валсид. Из положения отжимания опуститесь в отжимание, одновременно вытягивая вперед руку по поверхности скольжения. Когда вы находитесь в нижней точке отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

    С1. Ползание вперед

    Наборы: 5
    Продолжительность: 30 секунд ползание
    Отдых: 30 секунд

    Задействованные мышцы: Корпус, руки на четвереньках прямо над бедрами, все с упором на бедра

    ваши колени, и ваши колени в дюйме над землей.

    Ползите вперед, делая крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, опустив бедра и приподняв голову. Чтобы усложнить упражнение, ползите назад или вбок.

    Тренировка подтягивания и валсайда

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. VALSLIDE нога Curl

    комплекты: 6
    Reps: 8
    REST: 60 секунды

    60 секунд

    Мышцы работают: Телята, нижняя часть спины, Глевы, подколенные сухожилия

    лежат на спине с ногами на валсидстве.Начните с сжатия ягодичных мышц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, держа бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ноги, — это еще один дюйм, на который ваши бедра должны подняться.

    В1. Ноги-возвышенные отжимания

    Наборы: 5 REPS: 8

    REPS: 8
    REST: 60 секунд

    Мышцы работают: Плечи, грудь, Triceps

    Выполните регулярный отрывку ногами на небольшой коробке или скамья.

    В2. Chinups

    Наборы: 5

    4 Reps: 8 REPS: 8
    REST: 60 секунд

    MUSCLE WALK: LATS, плечи, верхняя часть спины, сердечник, бицепс, предплечья

    с супинированным хватом. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

    С1. Alligator Drags

    Наборы: 4 Reps: 10 Reps: 10 REST: 30 секунд

    MUSCLE MUSCLE MUSCORE: предплечья, трицепс, плечи, ядро, сундук

    Поместите обе ноги на выдвижной доске или на отдельных валты . Встаньте в позицию для отжиманий, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Удерживая руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Держите ноги прямо.

    Тренировка с весом всего тела с разминкой

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы сделаете А1 (марш с ягодичным мостиком), затем А2 (отжимания), затем А3 (раздельные приседания), а затем начнете сначала с марша с ягодичным мостиком для второго сета. Сделайте то же самое для упражнения «В».

    РАЗМИНКА

    (Общая продолжительность тренировки превысит 20 минут)
    Выполните все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

    1. Степень для стенда

    REPS: 10

    2. чередующиеся легкие (с руками за головкой)

    REPS: 10 (каждая нога)

    10 (каждая нога)

    3. Боковые легкие (руки спереди)

    Повторений: 10 (на каждую ногу)

    ТРЕНИРОВКА

    A1.Глеск моста

    Наборы: 2 Reps: 10 (каждая нога)

    10 (каждая нога)

    REST: 30 секунд

    Мышцы работали: головки, нижняя часть спины, ABS, Hainstrings

    A2. Pushups

    Наборы: 2
    Reps: Как можно больше (Amrap)

    REST: 30 секунд

    Мышцы работают: Плечи, грудь, Triceps

    Наборы: 2
    Reps : 12 (на ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Задействованные мышцы: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Косые, Ягодичные, Кор

    B1.Наборы осел

    Наборы: 2 Reps: 12 Reps: 12

    12

    REST: 60 секунд

    Мышцы работают: Ядро, трицепс, предплечья, бицепс, плечи

    B2. Отжимания от планки

    Подходы: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: Плечи, грудь, 90,08 трицепс Прямая нога Situp (досягаемость потолка)

    наборы: 2
    REPS: 10

    10

    REST: 60 секунд 1

    MUSCLE MUSCLED: ABS, нижняя часть спины, бедра мышц

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы будете делать A1, затем A2, затем A3, а затем начнете сначала с A1 для второго подхода. Сделайте то же самое для упражнения «В».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Болгарский Сплит Сплит

    Наборы: 2 Reps: 6 (каждая нога)

    6 (каждая нога)

    6 (каждая нога)

    REST: 60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Heakstrings, obliques, Глевы, Core

    A2. Одинокая рука гантели напольная пресса

    наборов: 2
    Reps: 8 (каждая рука)

    8 (каждая рука)

    REST: 60 секунд

    MUSCLE MUSCLED: плеч, грудь, трицепс

    Используйте нейтральный захват и прикосновение гантель к подмышке в каждом повторении.

    А3. Подмороженная сундук Гантель ряд

    Наборы: 2

    Reps: REPS: 10

    10

    REST: 60 секунд

    MUSCLES MUSCLED: Ловушки, латы, шея, верхняя спина, бицепс

    Установите скамейка до примерно 35 градусов угол, встаньте пальцами ног на пол и лицом к скамье. Поднимите гантели, чтобы они коснулись рубашки, сделайте паузу, затем опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся. Если у вас нет скамьи, выполняйте тягу гантелей в наклоне стоя.

    В1.Приседания кубка

    Подходы: 2
    Повторения: 20

    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: Кор, Ягодичные мышцы, Квадрицепсы Отжимания руками на гантелях

    Подходы: 2
    Повторения: AMRAP

    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: 30 90 B 90, 90, 90,8 Bent над обратной летой

    наборы: 2
    Reps: 12

    12

    12

    REST: 60 секунд

    Mouscle Mouscles: шея, ловушки, верхняя спина, бицепс, плечи, трицепс

    Valslide тренировки

    ИНСТРУКЦИИ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы будете делать A1, затем A2, затем A3, а затем начнете сначала с A1 для второго подхода. Сделайте то же самое для упражнения «В».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Скользящий обратный выпад

    Подходы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Hamstrings 9 Пила для тела

    Наборы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: Икры, Трицепс, Корпус, ПлечиОтжимания

    Подходы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: Плечи, Грудь, Трицепс 9.3 Сгибание ног со скользящим движением

    Наборы : 2
    Повторения: 15

    Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы, кор

    B2. Сгибание рук со скольжением

    Подходы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Работающие мышцы: 9093 B 3Раздвижные альпинисты альпинистов

    Наборы: 2 Reps: 15 (каждая нога)

    15 (каждая нога)

    REST: 60 секунд 1

    MUSCES WRADEN: CORE, TRICEPS, Quads, Heakstrings

    Вес верхней части тела

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Повторите эту схему столько раз, сколько возможно в течение 20 минут.

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Отжимания

    Повторы: 10

    Задействованные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    A2.Приседания с прямыми ногами

    Повторений: 10

    Задействованные мышцы: Пресс, нижняя часть спины, мышцы бедра

    A3. Разгибания на трицепс с собственным весом

    Повторений: 10

    Задействованные мышцы: Трицепсы, икры, пресс, ягодицы

    A4. Планка

    Продолжительность: 30 секунд

    Мышцы работали: Бицепс, предплечья, ядро, бедра, телята, четырехугольники — трицепс

    Трицепс

    Тренировка тела в нижней части тела / ABS

    Направления

    Производятся все упражнения » затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Bulgarian Split Scort Scors Jumps

    Наборы: 3
    Reps: 6 (каждая ножка)

    6 (каждая нога)

    REST: 60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Hakstrings, obliques, жалобы

    B1. Болгарский сплит приседания
    2
    2
    Reps: 21 * (от 6 до 1)

    REST: 60 секунд

    60 секунд

    Мышцы работали: Quads, Heakstrings, obliques, Глядки

    B2.Приседания с прямыми ногами

    Подходы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Задействованные мышцы: Пресс, нижняя часть спины 19,0 Ягодичный мост «V» Выходы

    Подходы: 2
    Повторения: 6

    Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, нижняя часть спины, квадрицепсы, кор

    C2. Прямая нога обратный хруст

    наборы: 2
    REPS: 12

    12

    REST: 60 секунд

    Мышцы работали: ABS, бедра, нижняя часть назад

    * DO 6 повторений, затем сделать 6- второе изо удерживание с вашим задним коленом только от пола.Сразу сделайте 5 повторений, затем 5-секундную задержку изо, затем 4 и так далее, вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержания.


    Как тренироваться дома

    Преимущество занятий дома в том, что для начала требуется совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

    Давайте разобьем его на три шага, чтобы прочитать, как понять, как заниматься дома.

    Ничего страшного, если у вас сначала не будет оборудования

    Как уже упоминалось, все, что вам действительно нужно, если вы хотите начать прямо сейчас, это найти прочный стул или кофейный столик.Эти два предмета, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они допускают.

    Если у вас нет коврика для йоги или вальслайда, домашнее одеяло отлично подойдет в качестве подставки для столовых приборов. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

    Как видите, предметы/компоненты дома, такие как стулья, столы, кушетки, стены, лестницы и другие; служить уже готовым «оборудованием для фитнеса», когда дело доходит до тренировок дома.

    Обозначьте место для домашних тренировок

    После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять недавно задуманную фитнес-программу, вы захотите выделить место в своем доме, чтобы выполнять ее.

    Не сказать, что вы не можете выполнять свой план домашних тренировок по всему дому, но, как правило, хорошо выделить комнату или гараж и рассматривать его как свое додзё. Поскольку вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем более серьезно вы становитесь, предпочтительнее иметь одно место для хранения всего этого, а не по всему дому.

    Но если вы только начинаете и вам нужно отправиться на кухню, чтобы сделать домашнюю тренировку груди, вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернуться в гостиную, чтобы закончить домашнюю тренировку пресса.

    Соберите ресурсы для вашего домашнего тренажерного зала

    Мы живем в эпоху, когда почти все, что нам нужно знать, находится на расстоянии поиска в Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что только потому, что доступно много информации, это не означает, что вы должны принимать все это за чистую монету.

    Получите свои ресурсы из надежных онлайн-источников и держитесь подальше от тех, которые просто извергают чепуху о фитнесе.Проведение исследований и определение лучших DVD-дисков с домашними тренировками или каналов на YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, стоит затраченных усилий.

    Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам в вашем путешествии по фитнесу. Наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

    Преимущества тренировок дома

    Многочисленные преимущества приходят на ум, когда речь заходит к выбору домашнего тренажерного зала и отказу от общественных спортивных залов и занятий фитнесом. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, отражают их лучше всего.

    Конфиденциальность

    Не всем комфортно работать на публике. Тот факт, что это предположение выдается за правду, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди прочего.

    Многие люди думают, что их местный тренажерный зал — это место для общения и относятся к нему как к клубу, а не как к фитнес-центру. Выбор маршрута домашних тренировок и не заботиться о том, кто смотрит, что они будут спрашивать вас или как вы выглядите, — это отличный способ поддерживать уровень вашей производительности на достаточно высоком уровне.

    Гигиена

    Занятия спортом дома означают, что есть только один источник микробов — вы сами. Если у вас нет домашних животных, но это отдельная тема.

    Общественные спортзалы также могут быть рассадниками микробов. В то время как в общественных спортзалах есть полотенца и дезинфицирующие средства, которые легко доступны, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем спортзале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете следить за тем, чтобы он был максимально чистым

    Гибкий график

    Одним из абсолютных преимуществ занятий дома является гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-девушек устанавливают временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и денег). Домашние тренировки, с другой стороны, на ваше усмотрение, вы устанавливаете время дня.

    Экономия времени

    Ехать в спортзал и обратно довольно быстро становится утомительно. Сначала нужно одеться, затем поехать в спортзал, переодеться в спортивную одежду; затем, когда вы закончите, вы делаете все это снова, но в обратном порядке.

    Логистика посещения общественного спортзала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и без того очень заняты, потеря этого часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и были мотивированы.

    Экономьте деньги

    Чтобы получить выгоду от экономии времени, которая также может приравниваться к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

    В большинстве спортивных залов требуется членский договор, поэтому с первого дня вы вынуждены платить сотни долларов.Бензин, который вы расходуете на поездку в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, очень быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только за членство в спортзале). Домашнее спортивное оборудование, с другой стороны, является инвестицией, и вы являетесь единственным владельцем!

    Больше не нужно ждать оборудование

    Если вы не делите домашний спортзал с супругом и/или детьми, скорее всего, вы первый в очереди за оборудованием для домашнего спортзала. Не так, когда дело доходит до общественных спортивных залов, часто вы будете ждать на тренажере более 10 минут!

    «Пожиратели машин», как их называют, склонны зацикливаться на определенных машинах или оборудовании на время тренировки, мало обращая внимания на других, пытающихся/ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают время тренировки и вызывают сильное раздражение.

    Прогресс в собственном темпе

    Не выходя из собственного дома, вы диктуете темп, ставите цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые находятся в лучшей форме, чем другие, но вынуждены работать на том же уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это обескураживает людей и подрывает их уверенность в себе.

    Работая дома, с другой стороны, вы можете быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получения травмы просто за то, что вы пытаетесь не отставать от человека в классе, который находится в отличной форме.

    Заключительный взгляд на тренировки дома

    Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свою домашнюю тренировку. В целом они требуют небольшого оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

    Мы обсудили многие преимущества тренировок дома, что вам нужно для начала, как все это настроить и как важно ставить достижимые цели. Остался единственный вопрос, чего вы ждете!? Выберите одну из десяти тренировочных программ дома и приступайте к ней прямо сейчас!

    Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если он был вам полезен.

    Стоковые фотографии от Jacob Lund / Shutterstock

    Тренировки старой школы: ежедневные упражнения для юношей

    В 1883 году энтузиаст физической культуры Уильям Блейки написал книгу под названием «Как стать сильным и как им остаться».В нем он дает основы силовых тренировок. Один из моих любимых разделов — это примерная программа физической подготовки для юношей. Что мне нравится в рутине, которую предлагает Блейки, так это ее простота. Единственное, что нужно, это набор гантелей. Вот и все.

    Хотя эта тренировка не даст вам пресса как стиральная доска или огромные дельты, она поможет мужчине развить силу и выносливость, необходимые им для того, чтобы провести свой день бодро и энергично.

    Утренняя силовая тренировка

    1. Поднявшись, дайте ему встать прямо, выпрямить грудь и, глубоко дыша, согнуть гантели (каждая примерно в одну пятнадцатую собственного веса) пятьдесят раз без остановки.Этой работы бицепса достаточно для раннего утра.

    2. Затем, поставив гири на пол у ног, и немного согнув ноги в коленях, а руки вообще не опуская, поднимитесь с ними в вертикальное положение пятьдесят раз. Настала очередь поясницы и спины.

    3. После еще одной минуты отдыха, стоя прямо, позвольте ему поднять гири пятьдесят раз вверх и назад, насколько это возможно, держа локти прямыми и стараясь, чтобы гири достигли самой высокой точки сзади, чтобы -держать их еще там момент.Теперь нижняя сторона его рук и почти вся верхняя часть спины сделали свою работу.

    4. Затем, начиная с гантелей на плечах, поднимайте их высоко над головой и непрерывно опускайте пятьдесят раз. Теперь внешняя часть предплечий, углы плеч и талия активно использовались.

    5. Наконец, после еще одной минуты отдыха, начните с поднятия гантелей высоко над головой и медленно опускайте их, пока руки не займут положение, в котором они должны находиться на кресте, при этом локти всегда остаются согнутыми, снова поднимите гири на высоту. , затем опуститесь и так продолжайте, пока не сделаете десять, стараясь удерживать голову в шести или более дюймах от перпендикуляра и устойчиво стоять лицом к потолку прямо над головой, в то время как грудная клетка выпячена до предела, отдыхайте. через полминуты после десяти, затем еще десять и так далее, пока не сделаете пятьдесят.Это последнее упражнение является одним из самых известных упражнений на расширение груди.

    Теперь, когда эти пять видов работы закончены, несколько мышц выше талии не работали энергично и достаточно, сами легкие прекрасно растянулись, и вы потратили на всю операцию не более пятнадцати минут. Если вы хотите немного поработать руками и предплечьями, возьмите метлу или толстую трость за середину или около нее и, держа ее на расстоянии вытянутой руки, быстро поверните ее из стороны в сторону сто раз одной рукой и потом с другим.

    Послеобеденная кардиотренировка

    В конце дня пятимильная прогулка по дороге в четырехмильном темпе с коротким шагом, колени согнуты, но немного, а ступня отталкивается сильнее, чем обычно когда он отрывается от земли, это не доставит ни листьям, ни чреслам немалых усилий; все, собственно, что им, вероятно, понадобится. Если незадолго до сна каждый вечер юноша после того, как он работал, как указано выше, скажем, в течение месяца, будет в легкой одежде и любой старой и удобной обуви пробегать милю примерно за семь с половиной минут и, чуть позже, менее чем за семь минут, или три ночи в неделю, преодолевая расстояние в две мили каждую ночь, скоро в его ногах появятся жизнь и сила, которые раньше были неизвестны; и если шесть месяцев такой работы прибавят на целый дюйм бедра и икры, то этого можно было ожидать.

    Теги: Упражнения

    Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и как их выполнять

    • Лучший способ нарастить мышечную массу — выполнять базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц.
    • По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и самого спортивного человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых следует сосредоточиться.
    • Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
    • Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата.
    • Надлежащее питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает много преимуществ, помимо хорошего внешнего вида и способности поднимать тяжелые предметы.

    Но независимо от того, вызвано ли ваше желание стать сильнее здоровьем или эстетическими мотивами, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свои тренировки. CrossFit Open 2020).

    Упражнения:

    1. Становая тяга
    2. Приседания
    3. Подтягивания
    4. Жим лежа
    5. Жим от плеч

    Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно

    Каждое упражнение является составным движением, что означает, что оно задействует несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

    «Вовлечение нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышечной массы, поскольку вы прорабатываете больше мышц и нескольких суставов в больших диапазонах движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолированных упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для больших прибылей,» сказал Джордж.

    Крайне важно тренироваться с прогрессивной перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или числа выполняемых повторений.

    Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

    Когда дело доходит до составления плана тренировок, Джордж, владелец тренажерного зала CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

    Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения в 5 подходах с весом, который является сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. «Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть трудной», — сказал он.

    Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения в 5 подходах, но на этот раз с более тяжелым весом. «Убедитесь, что вы все еще сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это.Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм».

    Подходы из 8-12 повторений считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе. , и более высокие повторения обычно разрабатываются с учетом сжигания жира. 

    То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть общей картины.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.