Упражнения во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Можно ли заниматься спортом и фитнесом во время месячных

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

114 статей

По статистике на “менструальные” дни у среднестатистической женщины приходится примерно 3500 дней. Значит ли это, что целых 10 лет выпадают из активной спортивной жизни девушки должны быть отлучены от занятий спортом и фитнесом?

Конечно же, нет! Более того, именно во время месячных, в некоторых фазах менструального цикла, организм включает такие резервы, которые недоступны в обычные дни.

Что это за фазы, и всем ли можно заниматься спортом и фитнесом во время месячных?

Кому нельзя во время месячных заниматься спортом и почему

Если  во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Но только не в том случае, если ты страдаешь от невыносимой боли.

В норме менструальные кровотечения не должны сопровождаться выраженными болезненными ощущениями и нарушением общего самочувствия — тошнотой, повышением артериального давления, головными болями. При таком выраженном дискомфорте тренировки во время месячных нецелесообразны. Дополнительная нагрузка организму не нужна — он и так пытается справиться с неблагоприятными процессами. И это повод обратиться к гинекологу, чтобы специалист помог избавиться от существующих отклонений.

Но если самочувствие позволяет заниматься спортом во время месячных — игнорировать тренировки не стоит.

Польза фитнеса во время месячных

Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, фитнесом, лучше переносят критические дни. И симптомы ПМС у них выражены менее ярко.

  • Регулярные тренировки во время месячных помогают справиться с усталостью и раздражительностью. Под воздействием физической нагрузки организм активнее вырабатывает эндорфин — гормон, который заряжает энергией и обеспечивает хорошее настроение. Это особенно важно во время менструаций. Ведь выработка прогестерона и эстрогена в этот период очень низкая — именно из-за этого ты и чувствуешь себя подавленной. Эндорфины, к тому же, оказывают обезболивающий эффект. Поэтому даже при спазмах во время менструации заниматься фитнесом не только можно, но и нужно.
  • А еще в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка ты заметила, что в какой-то момент становишься выносливее и ощущаешь необъяснимый прилив сил. Происходит это из-за снижения уровня женских гормонов и повышения мужских. Конечно, это не повод сразу бежать марафон или делать тяжелые силовые упражнения, но польза от силовой тренировки средней тяжести несомненно будет.
  • Еще один плюс занятий спортом во время месячных — усиление кровотока, что предотвращает застой крови в области малого таза и способствует ее естественному выводу из матки.

Но давать сильную физическую нагрузку организму не стоит — при чрезмерной интенсивности тренировок симптомы могут усугубиться.

Оптимальный вариант, когда тренировочный план корректируется в зависимости от фазы менструального цикла.

Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл

Есть 5 фаз: менструальная, постменструальная, фолликулярная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.

Менструальная (1-5 день от начала цикла)

Физиология

Растет количество фолликулов, начинается рост выработки эстрогена, уровень гемоглобина в крови снижается.

Физические возможности организма

Показатели выносливости, быстроты и силы снижаются, уменьшаются аэробные способности. Повышается склонность к травматизму, растет болевой порог. Улучшается гибкость.

Рекомендации специалистов

Сосредоточься на йоге, растяжках, расслаблении. Исключи тяжелые силовые тренировки во время месячных, планки, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс, чтобы повышенное внутрибрюшное давление не усилило кровотечение.

Постменструальная (6-12 день)

Физиология

Резко повышается уровень выработки эстрогена, растет выработка тестостерона и прогестерона.

Физические возможности организма

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, растет выносливость и общая работоспособность.

Рекомендации специалистов

После завершения месячных приветствуются тренировки на развитие силы и выносливости. Это оптимальный период времени для работы над этими качествами. Также фитнес-тренеры советуют уделять время кардионагрузкам и функциональным тренировкам.

Овуляторная фаза (13-15 день)

Физиология

Предназначена для выполнения важнейшей функции — зачатия. Женщина находится на пике фертильности. Выработка эстрогена достигает максимума и начинает постепенное снижение. Уровень прогестерона еще невелик.

Физические возможности организма

Все силы женского организма направлены на зачатие — повышается либидо, растет аппетит, работоспособность падает. Уровень эстрогена еще достаточно высок, и это негативно отражается на метаболизме коллагена — белка, который является основой соединительной ткани. Из-за этого связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на занятиях фитнесом. Будь внимательна во время выполнения упражнений, не забывай хорошенько размяться и делать массаж!

Рекомендации специалистов

Следует избегать упражнений, связанных с падениями, прыжками. Не стоит качать пресс, работать с предельными весами. Хороший выбор — балетный фитнес, неспешный бег на свежем воздухе, пилатес, йога. Кстати, в йоге есть специальные асаны. которые помогают успешно закрепиться сперматозоидам. Если беременность входит в твои планы — обрати на это внимание.

Постовуляторная фаза (16-24 день)

Физиология

Начинает расти уровень прогестерона, а эстроген продолжает плавное снижение.

Физические возможности организма

Из-за падения эстрогена у тебя могут быть перепады настроения. Снижается общая работоспособность и метаболизм.

Рекомендации специалистов

В этот период особое внимание надо уделить сбалансированному правильному питанию. Что касается тренировок, то для физически подготовленных девушек подойдут короткие интервальные занятия, интенсивная ритмика — то есть такие тренировки, в процессе которых в качестве топлива организм использует жировые клетки. Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, выбирай умеренные нагрузки — пилатес для новичков, непродолжительные тренировки для начинающих.

Предменструальная (25-28 день)

Физиология

Функциональные возможности организма снижаются из-за падения в крови уровня эстрогена и прогестерона. Если ты чувствуешь апатию, раздражительность — не переживай. Дело не в твоем характере, и не в твоем нежелании заниматься фитнесом перед месячными, а в изменении гормонального фона.

Физические возможности организма

Общее утомление, чувство вялости снижают мотивацию к занятиям. Падает работоспособность.

Рекомендации специалистов

Непродолжительные тренировки умеренной интенсивности перед началом месячных — то, что тебе нужно в этот период.

Для того чтобы тебе было проще ориентироваться в нагрузках, мы собрали основные данные в таблицу. Рассчитаны нагрузки на среднестатистическую длительность менструального цикла — 28 дней.

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни  не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки  читай в нашем материале.  

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт.  

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни.

А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Физические нагрузки во время месячных — Правильное питание. Здоровое питание

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?


Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?


Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.


Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.



В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.



Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни


Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.


Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок


Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.


  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения


    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.


    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.


    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Можно ли качать пресс во время месячных?


    Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?


    Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

    Разрешены ли занятия спортом?


    Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:


    1.      Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.


    2.      «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.


    3.      Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.


    Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

    Безопасные упражнения во время КД


    Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:


    1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.


    2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.


    3.      Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.


    Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

    Рекомендации по занятиям спортом во время критических дней


    Люди, которые и дня не могут прожить без физических нагрузок, знают, как лучше тренироваться во время менструального цикла и дают рекомендации новичкам:


    1.      Занимайтесь спортом, если отсутствуют неприятные ощущения. Ведите личный календарь, где отмечаете дни менструации. Если цикл не сбился, все идет по плану и нет отклонений, значит никаких противопоказаний нет. Во время тренировки также контролируйте состояние организма.


    2.      Тренируйтесь аккуратно. Это касается первые несколько дней цикла, чтобы не увеличился период менструации.


    3.      Для первых нескольких дней лучше остановится на легком кардио. Это выведет лишнюю влагу из организма и не будет его перегружать.


    4.      Во время месячных лучше тренировать верхнюю часть тела. Если предпочитаете силовые занятия, старайтесь в критические дни совмещать их с кардио. Ходите на беговой дорожке, в умеренном темпе занимайтесь на орбитреке.


    5.      Не следует заниматься изнурительными, изматывающими тренировками. Во время месячных выбирайте кратковременные занятия.

    Дополнительные рекомендации


    Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.


    Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.


    Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.


    «Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

    Можно ли заниматься спортом в критические дни?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Критические дни
    Месячные и спорт
    Занятия в тренажерном зале во время месячных
    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
    Тренировки в домашних условиях в критические дни
    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
    Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

    Критические дни

    Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
    Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
    В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

    На состояние женщины в этот период влияют:

    • длина менструального цикла,
    • обильность выделений,
    • наличие болей,
    • возраст,
    • погодные условия,
    • общее психоэмоциональное состояние.

    Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
    Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
    Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

    Месячные и спорт

    Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

    Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

    Занятия в тренажерном зале во время месячных

    Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

    Вот несколько простых советов:

    • Оцените свое физическое состояние в критические дни;
    • Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
    • При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
    • Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

    Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

    Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

    Тренировки в домашних условиях в критические дни

    Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

    Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
    В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

    А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

    • Силовых нагрузок,
    • Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
    • Приседания – с тяжестями или без.

    Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
    Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
    Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
    Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
    И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

    Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

    У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

    Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

    В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

    • Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
    • Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
    • Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
    • Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

    Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

    Можно ли во время месячных заниматься спортом?

    Содержание статьи:

    1. Можно ли тренироваться во время месячных?
    2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
    3. Особенности кардионагрузок во время месячных
    4. Когда лучше отменить тренировку?
    5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
    6. Полезные упражнения
    7. Запрещенные упражнения
    8. Выводы

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

    Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

    В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

    Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

    Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

    Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

    Особенности кардионагрузок во время месячных

    Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

    Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

    Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

    Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

    При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

    Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

    Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

    Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

    Полезные упражнения

    Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

    Запрещенные упражнения

    Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

    Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

    Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

    Выводы

    Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

    Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

    18 795

    10. 06.2021

    4 минуты

     

     

    Содержание:

     

    Попробуйте использовать тампоны
    Полезные рекомендации
    В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

     

     

     

    Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных1. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

    1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
    2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно1,2.
    3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

    Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

     

    Попробуйте использовать тампоны

     

    Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

    1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
    2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

    В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

     

    Наверх к содержанию

     

    Полезные рекомендации

     

    Подберите щадящий комплекс упражнений

    Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

    1. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
    2. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
    3. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1.
    4. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

    Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом

    При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

    Принимайте душ после тренировки

    Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

     

    Наверх к содержанию

     

    В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

     

    Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы1,3.

     

    Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

     

    Наверх к содержанию

     

     

    Литература

    1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
    2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
    3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

    Какие упражнения можно делать во время месячных

    Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

    Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

    Правила

    Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

    • Увеличьте количество потребляемой воды.

    В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

    • Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

    Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

    • Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

    Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

    • Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

    При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

    • Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
    • В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

    Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

    Упражнения

    Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

    • Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.
    • Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.
    • Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!
    • Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.
    • Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

    Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

    Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

    Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

    Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:
    • Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота.Пока, вздутие живота!
    • Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
    • Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Таким образом, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы.
    • Повышенный кровоток также помогает облегчить менструальные спазмы
    Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!
    • Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
    • Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии. Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
    • Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
    • Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
    • Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
    • Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

    4 причины, по которым вы обязательно должны это сделать

    Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

    Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для здоровья в целом.

    Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального цикла и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

    Узнайте, как лучше всего использовать упражнения во время менструации, из этого сообщения в блоге. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

    И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или из-за боязни протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

    Тренировка, даже не подозревая, что у вас месячные. Это мечта?

    Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

    Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировка в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

    Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

    1)

    Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

    Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

    Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

    Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

    2)

    Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

    Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

    Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

    3)

    Тренировка на период после утомления и головных болей

    Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

    Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются. Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

    Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

    4)

    Тренировка регулирует нерегулярные периоды естественным образом

    Если у вас нерегулярные периоды или у вас просрочены месячные, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Если вы будете вести активный образ жизни за несколько дней до того, как вы ожидаете начала менструации, и если будете сочетать ее со здоровой диетой, это поможет сделать менструацию регулярной.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

    Какое упражнение лучше всего во время менструации?

    Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или пара прыжков в воду в гостиной.

    Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

    Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

    Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

    Легкая кардио-тренировка

    Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

    И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

    Простые упражнения, которые можно выполнять дома

    Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

    Йога

    Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстановительная йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

    Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

    Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

    Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и спазмам.

    Недавние исследования показали, что нет никаких оснований поддерживать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

    Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

    1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно

    Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

    Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом. Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

    Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чашек — это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

    Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них так удобно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

    2.
    Работайте со своим менструальным циклом

    Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

    Например, включите полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

    Чтобы наилучшим образом адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать свои месячные.

    Заключение

    Если вы хотите заниматься во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

    Вам не нужно идти на жесткую кардио-тренировку, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

    __________________________

    Заявление об ограничении ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

    8 лучших упражнений, которые можно делать в периоды

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 11 Среднее: 4,3]

    Контролировать менструацию может быть непросто, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно — просто лечь на кровать с пакетом с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, что вам следует делать.Существует множество мифов об упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

    • Спазмы в животе
    • Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
    • Головная боль
    • Вздутие живота
    • Перепады настроения
    • Раздражительность
    • Усталость

    Исследования показывают, что эти симптомы вызвали различные физические и гормональные изменения в организме женщины. Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

    Лучшие упражнения во время менструации

    Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

    1:

    Ходьба

    Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Они также помогут вам поднять настроение и смогут ли вы сжечь немного калорий . Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфина.

    2:

    Работает

    Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

    3:

    Йога

    Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить ваше тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

    4:

    Пилатес

    Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

    5:

    Легкий подъемник

    Если вы не можете пойти на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

    Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вам больше неудобно выполнять другие упражнения, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

    7:

    Танцы

    Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

    8:

    Плавание

    Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

    Упражнения, которых следует избегать в периоды

    Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, поскольку они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

    .

    1. Избегайте тяжелых упражнений.
    2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
    3. Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
    4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушайте свое тело.

    Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

    Подробнее о: Топ-10 привычек здорового образа жизни

    Упражнения йоги и менструальные спазмы

    Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях.Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

    Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

    Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

    Упражнения

    Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд.Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

    Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания

    дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

    Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

    Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

    Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

    Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

    В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins).Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

    Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

    HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Национальная детская больница

    упражнений, которые могут измениться в вашем периоде

    Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, в вашем теле произойдет множество изменений. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.Взаимодействие с другими людьми

    Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности. Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Прорывное кровотечение

    Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

    Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода. Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.

    Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия.Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки. Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

    Пропущенные периоды

    Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей.Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

    Если это общение будет прервано в результате воздействия физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

    Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

    Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

    • Менструальная дисфункция
    • Низкокалорийность
    • Низкая минеральная плотность костей

    Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

    В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

    Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

    Изменение вашего потока

    Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

    Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

    Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

    Период боли

    Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

    Первичная дисменорея

    Первичная дисменорея — это болезненный период без поддающейся идентификации первопричины. Обычно он начинается с самого первого периода, а затем боль возникает с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

    Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги. Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

    Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения или нет.

    Вторичная дисменорея

    Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два общих состояния, которые вызывают этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

    Если у вас вторичная дисменорея, физические упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют важную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

    Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома образует сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

    Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отводит кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них значительно снижается кровоток.

    Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

    Если у вас миома значительного размера, то, вероятно, из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы во время тренировок во время менструации.

    Слово от Verywell

    По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели. Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

    В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не делают регулярных физических упражнений, обычно бывают более тяжелые и болезненные менструации. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкий период с меньшими спазмами?

    Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов.Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Во время спортивных тренировок многие люди считают аменорею или прекращение менструального цикла нормальным явлением.Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

    Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

    Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья.Хорошая новость заключается в том, что эту триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

    Аменорея

    Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

    «Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

    Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Тогда вы достигнете противоположного результата, на который, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

    Потеря костной массы / остеопороз

    Эстроген помогает поддерживать прочность костей.Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

    Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.

    Расстройство пищевого поведения

    Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть.Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

    «Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон.Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

    Достижение здорового баланса

    Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

    Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой женщин-спортсменок:

    • Ешьте три полных приема пищи каждый день.
    • Обеспечьте сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами.
    • Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
    • Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
    • Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
    • Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
    • Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
    • Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

    Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

    «Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации — признак того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».

    Как тренироваться во время менструации

    До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

    Но если подумать, приобретает такой смысл, что шокирует, что это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

    Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

    Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

    И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

    Первый шаг? Узнай — например, на самом деле — узнай свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

    Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

    Менструация: дни 1–5

    Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

    Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

    Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

    Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.) и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

    Пришло время повысить интенсивность тренировок.

    Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или присоединиться к классу учебного лагеря и по-настоящему продвинуться!


    Овуляция: Дни 15–23

    В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго снижается, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

    Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

    Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.


    Лютеиновая фаза: 24–28 дней

    В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

    Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

    Поскольку ваше тело в данный момент не в состоянии максимальной работоспособности (и, вероятно, у вас нет на кону слава чемпионата мира, чтобы подбодрить вас), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

    Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


    Лучшие приложения для отслеживания цикла

    Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
    Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

    Подсказка

    В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

    Бесплатно

    Flo

    Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

    Бесплатно

    FitrWoman

    Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

    Бесплатно

    WILD.AI

    Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

    Бесплатно


    Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Можно ли заниматься йогой во время месячных

    Мнение

    Кристина Ганина
    Автор

    Одни рекомендуют йогу, чтобы облегчить менструальные муки, другие советуют отсидеться в эти дни дома. Кто прав, разбиралась Кристина Ганина.

    Как бы ни спорили йогины с тем, что йога — это не спорт и не фитнес, в ней хватает статичных и динамичных упражнений (асан), которые заставят пропотеть любого. Как бы много ни говорили о том, что йога — работа с дыханием, об этом легко забыть из-за болевых ощущений, обильных выделений, недомогания и резкой смены настроения. Самочувствие — первая причина остаться дома, но если это для вас не аргумент, то вот еще несколько.

    1. Комплекс упражнений в йоге содержит асаны, напрягающие брюшной пресс (даже интенсивное дыхание), — в итоге усиливается кровоснабжение матки и активность ее мышц.
    2. Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение.
    3. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, в результате можно остановить кровотечение. Радоваться нечему: это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
    Корректор осанки TLSO-250(A), Orlett; трико, Body Wrappers; трусы, Intimissimi

    В топ запрещенок входят:

    1. Сильное напряжение брюшного пресса. Простые примеры — вакуум животом и втягивание его вверх.
    2. Закрытые скрутки, где живот упирается в бедро и возникает давление. В таком положении зажимаются еще и внутренние органы. Избегайте маричиасаны III и ее аналогов.
    3. Прогибы назад без опоры: школьная «корзинка», поза саранчи и даже собака мордой вверх.
    4. Балансы — особенно те, где вес приходится на руки, а живот находится в скрученном положении: бакасана, лоласана, маюрасана.

    При интенсивных занятиях йогой во время менструации тупые боли в мышцах могут распространиться не только на живот, но и на поясницу, бедра и колени.

    Корректор осанки для детей и взрослых Р-150, Крейт; платье, H&M

    Если дни без йоги кажутся каторгой, а телу хочется размяться, скорректируйте свою практику, убрав из нее вышеописанные асаны. Лучше концентрироваться на спокойных статичных положениях. Вместо дыхательных упражнений с активными манипуляциями животом просто спокойно дышать (например, полным йоговским дыханием: вдох тянется от низа живота до груди, выдох начинается с груди и заканчивается надуванием живота). Силовую собаку мордой вниз можно заменить расслабленной позой ребенка, а стойку на голове — упражнением «бабочка».

    Тейп Tex Gold finger print, Kinesio; трусы, H&M; боди и капюшон, Versace
    1. Не перебарщивайте: йога — не про рекорды и соревнование с другими. Убиваться в каждой асане — не выход, а путевка к травматологу.
    2. Пейте больше воды. Восполняйте водный баланс до и после занятий — с наполненным животом тренироваться, мягко говоря, не в кайф.
    3. Делайте только те асаны, в которых вам комфортно. Для этого придется научиться чувствовать свое тело и различать, когда лучше потянуть ноги, когда — руки, а когда — улечься в позу трупа.
    4. Пробуйте разные виды практики. Если в мирное время занимаетесь динамической аштанга-йогой или прокачиваете себя на горячей, возможно, в критические дни стоит отдать предпочтение чему-то пластичному и мягкому, с акцентом на дыхании. Например, как на классах восстановительной йоги или йога-терапии.

    Фото: Ян Югай. Стиль: Александр Зубрилин. Макияж и прически: Юля Точилова. Модели: Alya Spir, Sasha Ovi/Avant models. Ассистент фотографа: Слава Крицкий.

    Узнайте больше по тегам:

    Кристина Ганина
    Автор

    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

    Спорт во время месячных можно ли. Спорт и месячные. Какие упражнения нельзя делать во время менструации

    Период критических дней у каждой девушки и женщины проходит индивидуально. Весьма актуальным является вопрос о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Для тех, у кого эти дни проходят по-особенному тяжело, ответ весьма очевиден. Тошнота, боль внизу живота и спазмы головы, общее апатия и раздражительность отметают любые мысли об очередной тренировке. Но что делать тем, у кого подобных симптомов вовсе не наблюдается, и все идет своим чередом. Как правило, девушки ориентируются именно на самочувствие. Однако не все так просто.

    Можно ли посещать фитнес во время месячных? Ответ на этот вопрос лучше всего выяснить у врача-гинеколога. Именно он знает все особенности вашего организма и сможет правильно обрисовать картину. Однако существует несколько ключевых моментов, на которые следует обращаться внимание, когда предстоит тренировка, а критические дни в полном разгаре.

    Нельзя

    Итак, почему во время месячных нельзя заниматься фитнесом, по мнению многих экспертов. Дело в том, что в данный период в организме женщины происходят серьезные процессы, касающиеся прежде всего гормонального фона. Также во время менструации меняется в силу потери некоторого ее количества, например, снижается количество гемоглобина. Это способно повлиять на самочувствие. Во время тренировки может довольно сильно проявиться недомогание, вплоть до потери сознания.

    Поэтому девушкам, которые плохо переносят подобный период, от активной физической нагрузки в лучше отказаться. Также следует быть осторожным тем, у кого менструация сопровождается обильными выделениями. Интенсивная нагрузка может увеличить кровопотери, что способно привести к негативным последствиям для здоровья. Необходимо прежде всего исследовать кровь на свертываемость. Если ее уровень достаточно низкий, то занятия фитнесом во время месячных придется отложить.

    Можно заниматься, но определенными видами спорта

    Для девушек, которые тяжело переживают период менструации, наилучшим способом в данный период является не полностью отказаться от физической нагрузки, а лишь подкорректировать ее интенсивность. Так, например, поход в спортзал на силовую тренировку лучше заменить занятием по пилатесу или йоге. Если самым сложным является первый день менструации, то его просто следует провести более спокойно. Тренировку лучше заменить пешей прогулкой на свежем воздухе.

    В критические дни очень важно соблюдать Как недостаток, так и переизбыток жидкости в организме может ухудшить самочувствие. От силовых, а также интенсивных кардиотренировок в эти дни лучше отказаться. Так можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Да. Оптимальный вариант нагрузки для таких дней — это стретчинг, пилатес, йога, танцы, упражнения на верхнюю группу мышц.

    Не только можно, но и нужно

    Многие девушки удивляются, услышав на приеме у врача-гинеколога, что можно ходить на фитнес во время месячных. Этому существует весьма простое и логичное объяснение. Дело в том, что застой крови в организме, в том числе в малом тазу, усиливает болевые ощущения, а также препятствует нормальным выделениям в нужном количестве. Во избежание ухудшения самочувствия от тренировок не стоит напрочь отказываться.

    Желательно лишь снизить их интенсивность и заменить некоторые из них. Например, если по расписанию следует велотренировка, то ей лучше предпочесть комплекс на проработку верхней части туловища. Также нужно поступить с Их лучше заменить растяжкой или любым другим удобным видом нагрузки для данного периода. Также не совсем удобно будет заниматься в критический дни плаванием, хотя многие только этим спасаются, получая максимальное расслабление.

    Можно заниматься, но после консультации врача

    Можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Этот вопрос должен заботить тех девушек, которые имеют какие-либо отклонения в работе Об этом можно узнать только у своего лечащего врача-гинеколога. Всем остальным нагрузка рекомендуется средней и низкой интенсивности — в зависимости от самочувствия.

    Также для результативности тренировок большое значение имеет выносливость. В критические дни ее уровень немного снижается, поэтому темп занятия следует уменьшить в любом случае. Физическая активность крайне важна в период менструации, так как при работе мышц снижается концентрация который оказывает немалое влияние на болевые ощущения, а также на психоэмоциональное состояние.

    Заключение

    Подводя итоги, еще раз следует сконцентрироваться на вопросе о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Если нет медицинских показаний, а есть силы и желание, тогда даже нужно. Поэтому можно смело отправляться в зал и предаваться борьбе за идеальное тело. Ведь в этом деле главное — постоянство. Не стоит прерывать путь к совершенству из-за каких-либо неудобств.

    Кто из нас не отпрашивался с физры под предлогом месячных? Милое дело, особенно, когда тебе просто лень и неохота. Но что делать, если ты сама любишь заниматься спортом? Можно ли продолжать тренировки в «эти дни»? Давай разбираться!

    Как месячные связаны с физической активностью?

    Для начала давай не забывать — все мы разные. Пока одна девушка хвастается, что вообще не замечает прихода месячных, другая жалуется на боль в низу живота и множество других неприятных симптомов. Например: сильные головные боли, болезненные ощущения в области груди и живота, давление и недостаток кислорода, расстройство желудка и частые позывы к мочеиспусканию. Избавиться от некоторых из перечисленных недомоганий как раз, может помочь спорт.

    Поэтому, чтобы получить окончательный ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом во время месячных» тебе нужно обратиться к своему врачу, обязательно прислушиваться к своему организму.

    Какие упражнения противопоказаны при месячных?


    Думаешь, что первые дни месячных лучше залечь на диван и жалеть себя? Ничего подобного. Конечно, в первые дни месячных интенсивность нагрузок лучше уменьшить. Даже если ты спортсменка и привыкла к сложным тренировкам, лучше сбавить обороты на первый-второй день цикла.

    Организму и так приходится нелегко. Но, занятия спортом ускоряют кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, поэтому умеренная нагрузка может избавить тебя от болей в животе и от общей слабости.

    Кстати, по статистике, девушки-спортсменки реже страдают от менструальных болей, да и симптомы ПМС их почти не беспокоят. Так что если ты еще не выбрала для себя спортивную секцию, самое время это сделать!

    Если у тебя диагностировали «дисменорею», боли очень сильные и схваткообразные – тренировки придется отложить.

    В остальных случаях просто:

      Не поднимай тяжести;

      Не увеличивай нагрузки;

      Не напрягай поясницу;

      Избегай травмоопасных нагрузок;

      Не гонись в «эти дни» за спортивными результатами и наградами.

    Какой спорт выбрать?


    Особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, поездкам на велосипеде, всем видам растяжки: пилатес, йога, стретчинг.

    Бег – идеальный спорт накануне и во время месячных. Регулярные упражнения перед месячными помогают даже бороться с .

    Плавание, вопреки заблуждениям — это отличный вариант нагрузок в «эти» дни. В воде ослабляются мышечные спазмы, и нет сильной нагрузки на поясничный отдел. Только выбирай бассейн с теплой водой и обязательно пользуйся средствами гигиены – Tampax отлично подойдут для занятий в воде.

    Как правильно пользоваться тампонами, читай .

    Кроме того, хорошая кардиотренировка способствует выработке эндорфинов и тоже поможет уменьшить боли и вздутие живота: бег на дорожке, аэробика, танцы и тай-бо – отлично поднимут настроение.

    Удели занятиям спортом хотя бы по полчаса в день. Легкая зарядка облегчает боль во время месячных. Переставай страдать и сделай несколько простых упражнений:

      Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч и сделай 10–15 обычных приседаний.

      Сядь по-турецки (ноги должны быть крест-накрест) и начни медленно то сводить, то разводить колени. Повтори 10–15 раз.

      Встань на четвереньки и сначала выгнись, как кошечка, а потом вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз.

    В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом


    В некоторых случаях, наступление месячных проходит ну очень тяжело. Если у тебя присутствуют данные симптомы, исключи физические нагрузки в «эти» дни и обязательно проконсультируйся со специалистом.

      Дисменорея;

      Очень сильная схваткообразная ноющая боль внизу живота;

      Температура;

      Сильная головная боль;

      Боли в сердце, тахикардия;


    Лови еще несколько полезных советов:

      Пей больше воды! Организм и так теряет большее количество жидкости, чем обычно.

      Не пей кофе и колу, особенно перед занятиями спортом — кофеин способен только усилить менструальные боли.

      Для занятий надевай просторную форму темного цвета и для твоего же удобства используй вместо прокладок тампоны (например, Tampax). Ты не будешь беспокоиться о пятнах на одежде и не отвлекаться во время занятий.

      Прислушивайся к своим ощущениям. Организм просигнализирует тебе, если ему будет плохо и некомфортно. Так что если чувствуешь недомогание, сразу переставай заниматься.

    Итак, к каким выводам мы пришли: умеренные нагрузки во время месячных — это даже полезно, а серьезные силовые нагрузки лучше исключить.

    Будь активной и не дай ПМС и «этим» дням испортить тебе настроение!

    А ты занимаешься спортом во время месячных?

    Менструация всегда сопровождается плохим настроением, полной апатией, раздражительностью и болями внизу живота и пояснице. В такие дни хочется закрыться ото всех и вся, а заниматься физическими упражнениями и вовсе нет желания. Однако, как известно, спорт помогает справиться не только с излишками жира, но и с плохим настроением.

    Занятия спортом в критические дни полезны

    Тренировки во время месячных – можно ли, не запрещено по медицинским показаниям, и чем именно можно заниматься, какие физические упражнения помогут избавиться от боли? На все эти вопросы можно легко найти ответы.


    Для женщин репродуктивного возраста важно знать, что фитнес во время месячных, или любые другие физические упражнения — плавание, аэробика – оказывают непосредственное влияние на течение менструального цикла и его регулярность. Таким образом, в том время, когда женщина проводит занятия спортом в период менструальных выделений, тонус матки существенно повышается, кровообращение в органах малого таза улучшается, а болевой синдром, характерный для месячных, практически не ощущается.

    После проведения ряда физиологических исследований, научно доказано, что заниматься спортом и тренироваться не только нельзя, но и всячески необходимо, и никакого вреда для здоровья не может быть. В разные периоды времени отмечались мировые рекорды спортсменками, которые сумели сделать это в период менструации.

    Необходимо знать, что отсутствие физической нагрузки на организм, гиподинамичный образ жизни, сказывается на протекании месячных. В течение пятидесяти лет последнего столетия существовало ошибочное мнение, что нагрузки и спорт нельзя делать во время месячных.

    Что можно делать?

    Решение – заниматься спортом или нет – полностью зависит от самочувствия. Обычно, менструация сопровождается болевыми ощущениями и дискомфортом. Некоторые девушки могут справиться с легкими приступами, и выполняет упражнения, немного уменьшая нагрузку. Для тех, кто вовсе не знает, что такое боль во время месячных, можно не менять график тренировок, лишь незначительно изменить процент нагрузки в эти дни.

    Если в период месячных вы чувствуете слабость и легкое недомогание, следует заменить тип тренировки на более успокаивающую и расслабляющую. Тренироваться во время этих дней необходимо с меньшей интенсивностью и длительностью. Для месячных существует одно незыблемое правило – нельзя делать тяжелые силовые тренировки с подъемом тяжестей и заниматься спортом с резкими движениями.

    Существует некоторый список противопоказаний для занятий спортом во время менструальных выделений:

    • Сильный болевой синдром;
    • Головокружение;
    • Тяжесть внизу живота;
    • Обильные выделения;
    • Некоторые хронические воспалительные заболевания половой системы.

    При наличии хотя бы одного из перечисленных пунктов, следует обратиться к своему гинекологу, который запретит выполнять упражнения или подскажет, какие именно помогут нормализовать работу организма.

    Простые и полезные упражнения

    Спорт, как возможность избавиться не только от боли при месячных, но и от различных женских заболеваний.

    Для тех женщин, кто не представляет своей жизни без занятий спортом, мы выделим ряд упражнений, для времени месячных:

    • Система Пилатес – индивидуально подобранная программа поможет добиться ощутимых результатов всего через пару месяцев. Занятия спортом по системе Пилатеса включают элементарные моменты растяжки, упражнения на укрепление мышц, ответственных за верхний пресс. Спорт увеличивает количество выделений, но этого не стоит опасаться, так как боль полностью исчезнет. Упражнения с отягощающими элементами на время месячных необходимо забыть, чтобы не навредить общему самочувствию;
    • Простые расслабляющие занятия спортом – исходное положение на полу, колени приподняты. Глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох. Методика повторяется 4 раза;

    • Исходное положение – вертикальное с поднятыми вверх руками. Тянитесь руками вверх, приподнимаясь на носочки, затем пройдите в таком положении десять шагов;
    • Для выполнения этого занятия спортом понадобится стена, расположитесь возле нее, и, упираясь ногами, поднимите их выше головы. В таком положении делаете глубокие вдохи и выдохи;
    • Упражнения – повороты. Для этого необходимо занять горизонтальное положение. Правую руку вытяните в сторону, левую ногу приподнимите, и постарайтесь коснуться правой руки. Идентичное упражнение необходимо выполнить на другие конечности. Все углы должны быть максимально прямые;
    • Спорт помогает не только нарастить мышечную массу или избавиться от избыточного веса, но и уменьшить напряжение внизу живота во время месячных. Для этого необходимо встать на четвереньки, опустить голову между руками, касаясь лба. В таком положении матка незначительно провисает и спазмы уменьшаются, что способствует расслаблению;

    Такие простые упражнения спортом помогут побороть плохое настроение, болевые ощущения и дискомфорт внизу живота. Если регулярно заниматься спортом до, во время и после менструации, по мнению врачей – гинекологов, о многих женских заболеваниях можно забыть.

    Несколько советов для любительниц спорта:

    • В течение недели до начала десквамации эндометрия матки следует активно заниматься спортом. Особенно следует уделить внимания кардионагрузкам или занятиям фитнесом. Подобный спорт – кардионагрузки и занятия фитнесом – способствуют активному притоку артериальной крови к органам малого таза женщины, благодаря чему месячные не будут приносить такое неудобство;
    • Мышцы, отвечающие за красивые кубики пресса на животе, играют весомую роль в периоде менструации. До начала выделений избегайте занятий спортом, где активно задействованы мышцы пресса, особенно, если у вас они слабо прокачены. Такая излишняя усердность принесет лишь тянущую боль внизу живота и пояснице. В таком случае спорт лучше заменить приемами массажа;
    • Некоторые дамы, увидев небольшое прибавление в весе во второй половине, усиливают свои упражнения фитнесом или оказывают большую нагрузку во время силовых тренировок, что абсолютно неверно. Увеличение массы тела можно объяснить физиологическим выделением гормонов, которые задерживают влагу в организме женщины. Избыточный вес быстро исчезнет в течение короткого времени после менструации.

    В критические дни женщины часто чувствуют слабость и недомогание. Однако менструация не является поводом отказа от спорта. Главное — нужно правильно дозировать нагрузки.

    Фото Shutterstock

    Почему менструации так болезненны

    Как известно, главная задача женщины — это материнство. Поэтому каждый месяц здоровый женский организм готовится к этому событию. В яичниках созревает яйцеклетка, готовая соединиться со сперматозоидом и образовать плод, а матка выстилается слизистой, готовой для прикрепления плода. Если беременность не наступает, необходимость во всех этих приготовлениях отпадает. Погибшая яйцеклетка вместе с отмершей слизистой матки удаляется вместе с кровью. Для того чтобы кровь вышла из организма, матка сокращается — из-за этого возникают болезненные спазмы. Как и любое повреждение органов, менструация сопровождается неприятными симптомами — болью, недомоганием, слабостью. Может возникнуть мигрень, иногда повышается температура, болят мышцы.

    Также в этот период падает иммунитет женщины, и она становится открытой ко всем вирусным инфекциям

    Физическую активность в дни месячных стоит проводить по самочувствию. Если кровотечение слишком обильное, вы чувствуете тошноту, сильную боль и слабость, лучше соблюдать постельный режим. В такие дни заниматься спортом можно, но необходимо правильно дозировать нагрузку. Ненормированные физические нагрузки могут продлить менструацию и вызвать эндометриоз.

    Правила занятий спортом во время менструаций

    Если вы занимаетесь аэробными видами фитнеса — шейпингом, танцами, бегом и т.д., следует снизить нагрузки на треть. Месячные уменьшают выносливость и способствуют быстрой утомляемости. Во время занятий пейте больше жидкости, так как большое количество влаги ваш организм теряет с кровью. Избегайте высокоинтенсивных нагрузок, резких подъемов тяжестей, прыжков и переворотов. Тренируйтесь более плавно и спокойно. Отводите больше времени на растяжку. Занимайтесь в более легкой одежде, так как в критические дни усиливается потоотделение. Что касается гигиены — используйте те средства, которые вам более удобны. Тампоны функциональнее и незаметнее, однако у некоторых женщин они могут вызвать боль в животе и тошноту. Основное правило — меняйте тампоны и прокладки не реже раза в 2-3 часа.

    Носите во время месячных хлопчатобумажные трусики-слипы. Натуральная ткань поможет справиться с обильным потоотделением, а закрытая форма убережет от протекания

    И помните, не нужно отказываться от спорта, если во время менструаций вы чувствуете себя удовлетворительно. Правильные тренировки благотворно влияют на сосудистую систему, выравнивают гормональный фон и укрепляют мышцы таза. Постепенно вы заметите, что ваш цикл нормализовался, а месячные стали менее болезненными .

    Танцы и менструация

    При занятиях танцами нужно немного снизить интенсивность нагрузки. Выполняйте движения не в полную силу. Исключите резкие скручивания и толчки бедрами, тряску животом, прыжки, падения. Не очень хорошо действуют в этот период движения на полу — вы легко можете подхватить воспаление. Также не стоит выполнять поддержки, где вы стоите в нижней позиции, и акробатические номера с переворотами вниз головой. Если вы танцуете гоу-гоу или High Heels, постарайтесь обойтись на тренировке без каблуков.

    Фото Shutterstock

    Спортзал и менструация

    В дни месячных категорически не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта — в это время у вашего организма повышенная травмоопасность. Если вы все-таки не можете обойтись без тренажеров и гантелей, не увеличивайте нагрузку и не стремитесь к рекордам. Занимайтесь с привычным весом и немедленно прекратите упражнение, если почувствовали признаки недомогания. Качайте руки, грудь и спину, а вот ноги и пресс лучше на время оставить в покое. Также в тренажерном зале вы можете заняться кардионагрузками — ходьбой, легким бегом, аэробикой. Разрешены несложные позы пилатеса, каланнетики и йоги. Обязательно предупреждайте тренера о своем состоянии и просите его проследить за нагрузкой.

    Организм каждой спортсменки индивидуален, нет общих рекомендаций для всех. Следует внимательно относиться к своему самочувствию и чаще консультироваться у гинеколога в случае замеченных негативных изменений. Некоторые виды спорта предъявляют к женскому организму повышенные требования, поскольку не обходятся без больших физических нагрузок (гребля, борьба, тяжелая атлетика и другие).

    Занятия спортом при месячных

    Спортсменке предстоит прислушаться к совету врача, можно ли заниматься спортом при месячных. Если месячные сопровождаются незначительными болями, спортивные упражнения могут ослабить менструальную боль или даже полностью устранить ее. Регулярные дозированные нагрузки укрепляют мышцы и нервную систему, что положительно сказывается на самочувствии.

    В любом случае занятия спортом при месячных не должны быть результатом насилия над собой. Организм болью и дискомфортом подает сигналы о неблагополучии, если спортивные занятия не идут на пользу здоровью.

    Гинекологи не считают занятия спортом запретными в «критические дни», если физические нагрузки разумно дозированы и не вызывают приступов боли. Спортсменки, без дискомфорта переносящие «критические дни», не сомневаются, можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Некоторые виды спорта благотворно влияют на самочувствие во время месячных при условии, что спортсменки используют гинекологические тампоны:

    • виндсерфинг;
    • спортивная ходьба;
    • художественная гимнастика;
    • керлинг;
    • волейбол.

    Некоторые упражнения нежелательны при наступлении «критических дней»:

    • поднятие тяжестей;
    • упражнения с нагрузкой на брюшной пресс;
    • плавание в открытых водоемах;
    • упражнения с резкими поворотами туловища и наклонами.

    Следует учитывать некоторые общие советы для уменьшения отрицательного воздействия спортивных нагрузок на репродуктивные органы в «критические дни»:

    • пить больше жидкости для восполнения ее потерь при физических нагрузках;
    • избегать употребления кофе и кока-колы: кофеин может усилить менструальные боли;
    • в «критические дни» не стремиться к личным рекордам, ограничиться умеренными нагрузками;
    • при дисменорее необходимо проконсультироваться с гинекологом, потому что может потребоваться корректировка плана тренировок;
    • в «критические дни» заменять упражнения, нагружающие брюшной пресс и спинные мышцы, растяжкой и аэробикой.

    Спорт не должен отрицательно сказываться на здоровье. Любые негативные изменения самочувствия — сигнал, что надо внести изменения в план тренировок. Если «критические дни» совпали с соревнованиями, лучше отказаться от борьбы за награды, но сохранить здоровье.

    Можно ли бегать при месячных

    Как эффективно совместить женский цикл с занятиями спортом, в какой фазе цикла организм женщины наиболее работоспособен и можно ли бегать во время месячных – об этом мы пообщались с врачом акушером-гинекологом клинического госпиталя «Лапино» Марией Ватагиной.

    По последним данным ВЦИОМ, большинство россиян занимается спортом для того, чтобы укрепить здоровье (70%), сохранить или улучшить фигуру (20%), сформировать здоровый образ жизни (19%), улучшить настроение и получить удовольствие (18%).

    Самым популярным видом спорта среди жителей нашей страны, по данным опроса, стала лёгкая атлетика, в частности, бег (37%). И заниматься чаще предпочитают женщины, нежели мужчины (32% против 13% соответственно). И это не может не радовать!

    Как устроен женский цикл

    Женщины отличаются от мужчин тем, что в их организме происходят регулярные циклические изменения в репродуктивной системе, которые позволяют женщине забеременеть. Эти изменения называются менструальным циклом.

    Нормальный менструальный цикл длится 21-35 дней, а продолжительность самой менструации варьируется от 2 до 7 дней. В среднем первая менструация (менархе) начинается у девочки в 12-13 лет, а заканчивается (менопауза) в 50-55 лет.

    В акушерстве-гинекологии принято считать идеальным циклом 28-дневный, при его расчёте с первого дня менструального кровотечения до первого дня очередной менструации.

    Во время менструального цикла происходят закономерные гормональные колебания, которые разделяют цикл на фазы

    Первая фаза цикла – фолликулярная или пролиферативная – характеризуется нарастанием уровня эстрогенов, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). В эту фазу происходит непосредственно менструальное кровотечение, после которого эндометрий начинает свою пролиферацию, и созревание доминантного фолликула.

    На пике ЛГ и ФСГ происходит разрыв доминантного фолликула, то есть овуляция. При идеальном менструальном цикле это происходит на 14 день цикла.

    С 14 по 28 день цикла начинается лютеиновая, или секреторная, фаза, которая подчинена уже не эстрогенам, а прогестерону, хотя уровень эстрогенов всё равно остается достаточно высоким. В эту фазу эндометрий готовится к имплантации плодного яйца: продолжается его пролиферация, накопление питательных веществ, а овулировавший доминантный фолликул трансформируется в жёлтое тело.

    Если имплантация плодного яйца не произошла, то происходит отторжение эндометрия, что проявляется менструальным кровотечением и трансформацией жёлтого тела в белое.

    Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня. -20% по промокоду APRIL до 4 апреля!

    Как влияют фазы менструального цикла на занятия бегом

    Метаболизм

    Во время второй, лютеиновой, фазы организм пытается запасти полезные вещества, в том числе гликоген. Активируется использование жиров для выработки энергии, а углеводы запасаются в виде гликогена.

    В первую, фолликулярную, фазу наоборот происходит усиленное потребление гликогена.

    В лютеиновую фазу цикла в связи со снижением уровня глюкозы крови снижается образование молочной кислоты во время физических нагрузок, соответственно организм способен лучше переносить интенсивные упражнения, однако перетренироваться проще и быстрее, чем в первую фазу цикла.

    Терморегуляция

    Во время лютеиновой фазы происходит перераспределение жидкости, которая частично переходит из сосудистого русла в межклеточное пространство, что выглядит, как отеки.

    В связи с тем, что жидкая часть крови перераспределяется, снижается объём плазмы крови, а это ухудшает терморегуляцию. А гемоконцентрация приводит к недостаточной доставке кислорода к мышцам и ухудшению выведения из них молочной кислоты.

    Вентиляция

    Прогестерон имеет свойство стимулировать диафрагмальный нерв, который путём стимуляции сокращений диафрагмы увеличивает частоту дыхательных движений и может легко приводить к гипервентиляции лёгких во второй, лютеиновой, фазе цикла.

    Мышечная сила

    Достаточно большое количество исследователей изучают проблему физического состояния женщин в различные фазы менструального цикла с точки зрения мышечной силы. У женщин с нормальным менструальным циклом не было выявлено никаких значимых различий мышечной силы в разных его фазах.

    Читайте также: Польза бега для женщин и женской фигуры

    Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

    В первую, фолликулярную, фазу цикла организм наиболее приспособлен к силовым тренировкам. Организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликоген), в связи с этим в фолликулярную фазу цикла необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.

    Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим необходимо употреблять достаточное количество жиров, белков и меньше углеводов.

    В лютеиновой фазе необходимо снижать количество интенсивных тренировок, что связано с риском перегревания. Употребляйте во второй фазе больше воды с высоким содержанием натрия.

    В первой фазе цикла работаем над силой, во второй – снижаем нагрузку

    Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в гомеостазе.

    Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться и нарушить водно-электролитный баланс организма, что не приведет к хорошим результатам тренировок и соревнований, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.

    Можно ли бегать во время месячных

    Менструация не является противопоказанием для физических нагрузок. Напротив, во время менструации уровень женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) наиболее низкий, что несколько убирает границы половой дифференцировки.

    Организм не готовится к имплантации плодного яйца и готов тратить все свои питательные и энергетические запасы на физическую активность и достижение максимальных результатов.

    Нет необходимости избегать длительных и тяжёлых пробежек во время месячных. Однако, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, необходимо прислушаться к своему телу: уменьшить дистанцию или снизить привычный темп, а иногда вообще перейти на шаг и отложить активную физическую нагрузку до улучшения общего самочувствия.

    Питание в критические дни

    При беге во время менструации необходимо употреблять достаточное количество воды и есть пищу, богатую железом.

    В норме менструальная кровопотеря физиологична и не приводит к анемии и обезвоживанию организма, но при обильных месячных возможно снижение гемоглобина, который является транспортным средством кислорода к тканям и органам.

    В связи с этим снижение уровня гемоглобина и железа приводит к гипоксии внутренних органов, в том числе скелетной мускулатуры, что ухудшает возможности спортсменов во время тренировок и забегов.

    В критические дни добавить железа и клетчатки

    Необходимо сбалансированное питание, содержащее значительное количество клетчатки и витаминов, в том числе витамина С, который является хорошим антиоксидантом.

    Менопауза и бег: нагрузки по утрам и меньше быстрых углеводов

    Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. В среднем она наступает в 50-55 лет, а постменопаузальный период зачастую сопровождается ухудшением качества жизни в связи с «приливами», ухудшением настроения, расстройством сна, головными болями, болями в костно-мышечной системе, артериальной гипертензии и плохо контролируемом повышении массы тела.

    Все эти симптомы связаны со снижением женских половых гормонов, которые оказывают «защитное» влияние на организм: сохраняют сосудистую стенку, контролируют вазодилатирующее и вазоконстрикторное свойство сосудов, сохраняют кальций в костной системе и многое другое.

    Как правило, у опытных бегуний в постменопаузе ухудшаются результаты, что объясняется снижением возможности наращивания и поддержания мышечной массы в связи с затуханием гормональной активности яичников.

    В связи с ухудшением терморегуляции в постменопаузальном периоде необходимо тщательно охлаждать свой организм во время физических нагрузок: холодная вода, влажная бандана, холодное полотенце и др..

    Остеопороз, то есть недостаточного содержания кальция в костях, может привести к патологическим переломам, как во время занятий спортом, так в покое. Поэтому рекомендуется принимать препараты кальция и витамина Д.

    Нарушение сна и ночная потливость приводит к раздражительности и утомляемости, что может значительно мешать занятиям спортом. Здесь могут помочь справиться физические нагрузки в утреннее время, а вот бег в вечернее время, напротив, повышает температуру тела и возбудимость, что лишь ухудшит симптомы.

    Диета, которой вы раньше придерживались, может быть недостаточной для поддержания формы в постменопаузе. Старайтесь исключить быстрые углеводы и увеличить в питании долю цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, а также кисломолочных и мясных продуктов.

    Если компенсировать симптомы постменопаузы физической нагрузкой не удаётся, то современная медицина даёт возможность восстановить гормональный фон путём применения заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Однако назначать её стоит лишь в контакте со своим акушером-гинекологом, который должен знать объём ваших физических нагрузок, сделать вам необходимый перечень обследований и исключить у вас противопоказания к приёму экзогенных гормонов.

    При условии исключения рисков и противопоказаний, правильного подбора терапии, регулярного обследования, возможно длительное применение ЗГТ для улучшения качества жизни и результатов забегов.

    Какие анализы и скрининг важно делать женщине-спортсменке

    Каждая женщина вне зависимости от уровня физической нагрузки ежегодно должна посещать гинеколога для осмотра и сдачи мазка на онкоцитологию: PAP-тест или жидкостная онкоцитология. Также после 30 лет рекомендовано проводить тест на вирус папилломы человека (ВПЧ).

    Если есть отклонения от нормы и жалобы, нельзя откладывать визит к гинекологу до очередной диспансеризации

    Помимо гинекологического осмотра, ежегодно необходимо проводить УЗИ на 5-7 день менструального цикла. Именно в эти дни эндометрий достаточно тонкий, чтобы выявить возможную патологию.

    При обильных менструациях рекомендовано контролировать уровень гемоглобина, сывороточного железа и ферритина, что позволит распознать на начальных стадиях анемию и провести её коррекцию.

    Выводы

    • Бегать в критические дни можно, месячные не являются противопоказанием для физических нагрузок.
    • Если вы плохо себя чувствуете во время пробежки в критические дни, снизьте темп, уменьшите дистанцию или отложите тренировку до улучшения состояния.
    • Во время тренировок при менструации употребляйте больше воды и продуктов, богатых железом, клетчаткой и витамином С.
    • Ежегодно проходите осмотр у гинеколога и сдавайте анализы на онкоцитологию и ВПЧ.
    • Если ваш менструальный цикл отклонился от нормы или появились жалобы на женское здоровье, не откладывайте визит к врачу.
    • Женщинам во время менопаузы стоит пересмотреть питание и следить за тем, чтобы не перегреваться во время тренировок.

    Читайте далее: Как выбрать женские кроссовки для бега

    Какова связь между упражнениями и менструацией?

    Медицинские исследования показывают, что физические упражнения могут дать как положительные, так и отрицательные последствия для менструации. Физические упражнения могут смягчить симптомы предменструального синдрома (ПМС) и сделать менструацию более переносимой. Другим положительным преимуществом физических упражнений для менструирующих женщин является снижение зависимости от лекарств от боли и стресса ПМС. Эти полезные побочные эффекты возникают в основном из-за легких аэробных упражнений, а не из-за сильных ударов или силовых нагрузок. Согласно исследованиям спортсменок, интенсивные упражнения и жесткие силовые тренировки могут негативно повлиять на менструацию у женщин, приводя к прекращению менструаций, которые могут длиться месяцами или годами.

    Этот негативный эффект от интенсивных физических упражнений и менструации изучался годами как часть феномена среди спортсменок, известного как «триада спортсменок». Триада включает прерванные менструации, потерю плотности костей и крайний дефицит минерального железа, которое необходим для пополнения крови, в том числе крови, потерянной во время месячного менструального цикла. Слишком много упражнений приводит к тому, что организм может исчерпать запасы железа настолько, что менструация невозможна. Чтобы избежать таких вредных результатов при сочетании упражнений и менструации, врачи рекомендуют аэробные тренировки с низким уровнем стресса с вялыми движениями и растяжками, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

    Объединение восточных упражнений и менструации с помощью йоги и пилатеса также может быть эффективным, обеспечивая мягкое мышечное тонизирование без необходимости использовать вес. Терапевты утверждают, что связь между разумом и телом в йоге и пилатесе может быть особенно успокаивающей для менструирующих женщин. Врачи рекомендуют начинать физические упражнения за семь дней до предполагаемого менструального цикла, чтобы получить наилучшие результаты. Некоторые женщины, однако, сообщают о более расслабляющей менструации даже после двух дней до тренировки.

    Когда дело доходит до симптомов ПМС и менструации, было показано, что физические упражнения для лечения следующих специфических заболеваний: вздутие живота, задержка воды и болезненные спазмы в области живота, которые вызваны сокращениями матки, которые разрушают и проливают слизистую оболочку матки. как часть менструаций. Нежные движения, порожденные физическими упражнениями, могут растянуть и расслабить мышцы в области малого таза и матки, уменьшая спазмы. Другие симптомы, смягчаемые физическими упражнениями, включают колебания настроения, головные боли и тягу к сладкому.

    Известный тем, что стимулирует выработку в организме химического вещества серотонина для хорошего самочувствия, упражнения в течение не менее 30 минут могут обуздать симптомы депрессии и капризности, которые часто вызываются во время менструального цикла. Потребность в серотонине, который также в изобилии присутствует в какао, часто стоит за потреблением шоколада и сахара; Исследования показывают, что объединение упражнений и менструации может уменьшить связанный с менструальным голодом сладкий вкус. Врачи предупреждают, что лишние упражнения продолжительностью в один час или более могут иметь противоположный эффект и приводить к временному снижению сахара в крови, что на самом деле может привести к тяге.

    Эндорфины и адреналин, два других химических вещества, стимулируемые физическими упражнениями, могут не только поднять чувство благополучия и счастья, но также могут предотвратить менструальную боль, будь то судороги или головные боли, потому что эти нейротрансмиттеры являются естественными обезболивающими. Потение, вызванное физическими упражнениями во время менструации, может помочь организму выводить излишки воды и натрия, уменьшая симптомы вздутия живота. Наконец, поскольку некоторые женщины прибавляют от 1 до 3 фунтов (от 2 до 6 кг) во время месячных менструаций, сочетание физических упражнений и менструации может смягчить это циклическое увеличение веса, сообщают врачи.

    ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

    Нужно ли заниматься спортом во время месячных? Вот что рекомендует врач

    Менструальные периоды, обычно называемые просто «менструациями», являются нормальной частью жизни. Какими бы неудобными они ни были, некоторые люди тренируются в них. Они без труда занимаются своими повседневными делами. Но другие могут испытывать боль, головокружение, тошноту и другие подобные симптомы.

    «Месячные не должны мешать вам делать что-либо, даже заниматься физическими упражнениями», — сказала д-р (подполковник) Лина Н. Сридхар, HOD, Отдел академических исследований и исследований, консультант по охране материнства и детства, акушерству и гинекологии, HCMCT Manipal Hospital, Нью-Дели. .Она предложила несколько простых упражнений:

    Ходьба или бег полезны для вас. (Источник: Pexels)

    Ходьба и бег

    Ходьба и бег полезны по целому ряду причин. Доктор Сридхар рекомендовал 30 минут каждый день. «Начнем с того, что всего 30 минут ходьбы или бега каждый день помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья». Если вы переносите более тяжелые месячные, «сдержанные упражнения, такие как ходьба, могут быть лучшим выбором во время худших симптомов менструации.Низкий уровень эстрогена/прогестерона во время менструации может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о любых других личных симптомах, которые вы можете испытывать, таких как воспаление. Вы также можете заняться медленными пробежками в последние дни менструации. Бег может помочь вам почувствовать себя лучше, уменьшая боль и разочарование. Но не забывайте делать частые паузы и пить много воды».

    Йога

    Йога, которую обычно ассоциируют с благополучием и осознанным образом жизни, настоятельно рекомендуется людям, которые не любят тренажерный зал и предпочитают физическую активность без тренажеров.«Йога может помочь вам оставаться здоровым во время менструации и полезна для вашего собственного физического и психического здоровья, а ежедневная практика может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным, злым и подавленным», — сказал доктор. Чтобы еще больше расслабиться и уменьшить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота, могут помочь «растяжки и выполнение простых дыхательных упражнений».

    Танцы

    Музыка — это способ расслабиться, а танцы помогут вам почувствовать себя лучше. Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям зумбой или танцуете дома, это улучшит ваше настроение, а также поможет вам сжечь калории.Доктор Сридхар сказал: «Танцы могут улучшить гибкость и помочь вам избежать дискомфорта во время менструации. Исследования показали, что зумба помогает уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли. По словам исследователей, его также можно использовать в качестве дополнительного лечения первичной дисменореи (менструальной боли).

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки — отличный вариант для начала менструации, когда интенсивное кардио может быть слишком интенсивным. Отжимания, приседания, выпады и т., включают укрепление основных мышц и, таким образом, очень полезны. Доктор Сридхар рекомендует: «Уменьшение количества и интенсивности упражнений — прекрасный способ адаптировать тренировки к тому, с чем может справиться ваше тело. Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам, выберите для тренировки более легкий вес. Из-за благоприятных гормональных изменений в конце вашего цикла вы можете снова поднять его уровень».

    Растяжка

    «Если вы не можете выполнять другие виды тренировок, вы можете просто растянуться дома, используя наклоны вперед, скручивания и другие приемы», — сказал врач.Не забывайте расслаблять мышцы, делая глубокие вдохи. Растяжка тела может помочь удлинить мышцы, которые часто сокращаются во время менструации, что может облегчить некоторые неприятные спазмы. «Вращения нижней части туловища, растяжка кобры, растяжка колена к груди и наклон вперед из положения стоя — все это хорошо помогает при менструальных спазмах», — добавила она.

    Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать уровень серотонина в организме.«Выбирайте тренировки, которые не причиняют вам никакого дискомфорта, не приносят больше стресса вашему телу и не мешают нормальному процессу вашего менструального цикла; если они это сделают, уменьшите интенсивность», — посоветовал доктор Сридхар.

    📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

    Это тренировка, которую вы должны выполнять во время менструации

    Упражнения во время менструации вполне допустимы, если вы чувствуете себя комфортно и в состоянии выполнять их

  1. Вы можете выбрать упражнения низкой интенсивности во время менструации
  2. Тренировки LISS могут быть подходящим вариантом во время менструации
  3. Следует ли вам заниматься спортом во время менструации? Что ж, это один из универсальных вопросов, и, кажется, на него никогда не существует правильного ответа.С одной стороны, вы можете чувствовать себя немного виноватым за то, что пропустили тренировку, несмотря на то, что у вас есть на нее время, но, с другой стороны, вы чувствуете себя физически неспособным бросить себе вызов для эффективной тренировки. Когда дело доходит до упражнений и диеты, важно прислушиваться к своему телу и не заставлять себя выходить за рамки определенного предела. Продолжайте читать, чтобы узнать, возможно ли заниматься спортом во время месячных.

    Занятия во время месячных: безопасно ли это?

    Прежде всего, вы должны знать, что нет ничего плохого в тренировках во время месячных.Заниматься спортом или не заниматься во время месячных полностью зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от какой-либо общепринятой нормы. Более подробно на эту тему рассказывает знаменитый фитнес-тренер Кайла Ицинес в Instagram. «Часто женщины ищут единый ответ на этот вопрос, который устроит всех, но, как и во многих вещах в жизни, не всем подходит одна вещь», — пишет она в одном из своих недавних постов.

    Вы можете пропустить тренировку, если не чувствуете себя в форме во время менструации
    Фото предоставлено: iStock

    Читайте также: 10 причин задержки менструации ваша энергия во время месячных.Как упоминает Кайла, у некоторых женщин может быть низкое кровяное давление во время менструации. Это может вызывать у них головокружение и тошноту во время менструаций, поэтому им, вероятно, следует пропускать тренировки во время менструации. Альтернативой может быть снижение интенсивности тренировок.

    Делясь своим личным отчетом о том, что она делает во время менструации, Кайла пишет: «Я знаю, что когда у меня начинается менструация, обычно бывает по крайней мере 2 дня, когда я чувствую себя совершенно не в своей тарелке! Если это день тренировки, то я отдыхаю. и ждать, пока я не почувствую себя лучше.»

    Читайте также: 6 способов справиться с мучительной болью во время менструации

    Тренировка, которую можно выполнять во время менструации

    попробуйте низкоинтенсивные упражнения. Вы можете заменить тренировку на сеанс LISS. Низкоинтенсивные кардиотренировки в устойчивом состоянии (LISS) — это длительные кардиотренировки с постоянным темпом, которые работают при целевой частоте сердечных сокращений 45–65%. Тренировки LISS должны длиться долго. на 30-60 минут.Но на ваших месячных продолжительность может длиться столько, сколько вам удобно.

    Долгая прогулка в медленном темпе может компенсировать физические нагрузки во время менструации
    Фото предоставлено: iStock в устойчивом темпе в течение примерно 30 минут 45 минут, и все — ваша дневная тренировка завершена. Другими тренировками, которые вы можете выполнять в рамках LISS, являются езда на велосипеде с низкой интенсивностью и в низком темпе, медленный бег трусцой, медленный подъем по лестнице.Некоторые преимущества тренировки LISS включают лучшую аэробную форму. Легко придерживаться такого вида тренировок в долгосрочной перспективе. Вам нужно совсем немного времени на восстановление, чтобы завершить эту тренировку. Это безопасно, просто и легко для суставов.

    Вам не нужно чувствовать давление во время упражнений – это единственное, что должно помочь вам почувствовать себя легче, здоровее и здоровее.

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Как тренироваться до, во время и после менструации

    Изменения в гормонах часто являются самой большой проблемой, с которой приходится сталкиваться, когда вы выполняете график тренировок. Возможно, вы обнаружили, что достигаете новых личных рекордов, достигаете целей и успеваете на каждую тренировку в течение одной недели, а затем внезапно ваша мотивация пропадает, и вы предпочитаете сидеть перед телевизором вместо того, чтобы сидеть на диване. мат следующий.

    «Во время менструации большинство женщин чувствует, что их энергетический уровень низок, и когда он заканчивается, эстроген высвобождается из яичников, и по мере того, как этот уровень постепенно повышается, это помогает вам восстановить энергию, и происходит постепенное наращивание до середины цикл», — говорит доктор Вайшали Джоши, акушер-гинеколог в больнице Кокилабен в Мумбаи. Сравните это непосредственно перед началом менструации, на этом этапе прогестерон вместе с эстрогеном действует на энергетические уровни и может иметь негативный эффект.Исследования показывают, что женщины имеют рецепторы этих двух основных гормонов в наших костях, мышцах и связках, и колебания влияют на их функцию. Понимание этих взлетов и падений может помочь вам избежать травм, спланировать подходящую тренировку, исходя из уровня вашей энергии и гибкости в течение этого периода. Вот как.

    Фаза менструации

    Менструальный цикл начинается с первого дня менструации. В это время лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне, поэтому у многих женщин в этот период низкий уровень энергии.«Традиционно женщинам не советовали заниматься спортом во время кровотечения во время цикла. Современная наука опровергает это, и в то же время признает, что изменения, происходящие с началом менструации, то есть резкое падение уровня эстрогена и прогестерона, могут повлиять на работоспособность женщины, ее уровень энергии, и человек может быть не в состоянии в этот период нагружайте свое тело по максимуму. Кроме того, уровень железа низкий из-за кровотока в это время. Так что прислушивайтесь к своему телу и продолжайте тренироваться с низкой или средней интенсивностью в этот период», — говорит доктор Джоши.Недостаток концентрации и раздражительность также влияют на вашу работоспособность. Эксперт по фитнесу Бхавна Харчандрай рекомендует то же самое. «Танцы, зумба, пилатес на ковриках, йога, длительные прогулки и занятия на эллиптических и гребных тренажерах в тренажерном зале — хорошие варианты в этот период низкой энергии. Когда дело доходит до поз йоги, мы избегаем нисходящей позы собаки, позы плуга, чакрасаны, стойки на руках и на голове, поскольку это прерывает естественный кровоток, который направлен вниз от тела», — говорит Харчандрай. Доктор Джоши говорит, что если вы все равно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, кардио и аэробные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, не повредят, но в это время не рекомендуется поднимать тяжелые веса.

    Фолликулярная фаза

    «Фолликулярная фаза длится первые две недели менструального цикла, сразу после окончания менструации. Это хорошее время, чтобы начать с новых модулей упражнений или тренировок на выносливость, так как задержка воды меньше, а здоровье костей в лучшем виде. Это помогает организму принимать более интенсивные тренировки», — говорит доктор Джоши. Это идеальное время для тренировки выносливости и начала нового высокоинтенсивного режима или упражнений. «Мышцы более расслаблены, появляется большая гибкость, пластичность, увеличивается диапазон движений и увеличивается энергия.Благодаря дополнительной гибкости сейчас самое время выполнять растяжку и динамические позы», — говорит Харчандрай. Тем не менее, не пропускайте разминку, так как при повышенной гибкости вы также можете перенапрягаться и быть уязвимым для травм.

    Фаза овуляции

    «Эта фаза может длиться несколько дней, при этом базальная температура тела повышается на 0,3 градуса Цельсия, что влияет на общее состояние здоровья и толерантность к физическим нагрузкам», — говорит д-р Джоши. Когда эстроген находится на пике, а прогестерон низкий, можно использовать этот высокий период для тренировки выносливости.«Займитесь пробежками, спринтами, табатой, HIIT, тренировками в буткемпе или тренировками по боксу. Вы также можете пойти на групповые занятия и постараться работать лучше и наносить удары. Убедитесь, что вы хорошо разогреты, и увеличивайте интенсивность постепенно.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза начинается после выхода яйцеклетки и длится между овуляцией и до начала менструации в течение 10–14 дней. когда начинает повышаться гормон прогестерон, из-за чего происходит задержка воды.Для тех, кто тренируется в течение длительного времени, имеет смысл отдыхать в это время», — говорит доктор Джоши. Хотя эта фаза начинается с высокого уровня эстрогена, он медленно снижается, когда мы входим в фазу ПМС. «Вы чувствуете себя вялым, раздражительным, испытываете перепады настроения и тягу к еде, поскольку уровень гормонов падает. Вы можете значительно снизить уровень своих тренировок», — говорит Харчандрай.

    Читайте также:

    Если у вас синдром поликистозных яичников, это наиболее сбалансированный способ упражнений

    Идеальная программа тренировок во время менструации

    7 поз йоги, которые можно добавить в свою практику у вас поликистоз яичников

    Нормально ли отсутствие менструации из-за упражнений? – Клиника Кливленда

    Вы немного похудели и посвятили себя тому, чтобы сбросить последние 10 фунтов.Таким образом, вы увеличиваете свою тренировку, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом в 45 минут. Вы тоже следите за калориями. И вдруг у вас пропускаются месячные. Это нормально?

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Во время спортивных тренировок многие считают аменорею или прекращение менструального цикла нормальным явлением.Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашей диетой.

    Это часть Триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы/остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением пищевого поведения или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют — или уже имеют — два других.

    Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья.Хорошей новостью является то, что триаду можно предотвратить и часто обратить вспять, если вы вовремя распознаете симптомы и обратитесь за медицинской помощью.

    Аменорея

    Отсутствие месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелой тренировки. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

    «Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с лишением энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных физических упражнений или их комбинации», — говорит Паттон.

    Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Затем вы достигаете противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить свою сухую мышечную массу, потому что наращивание мышечной массы требует энергии. На самом деле, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. Ваше тело становится более склонным к травмам в этом ослабленном состоянии.

    Потеря костной массы/остеопороз

    Эстроген укрепляет кости.Но когда его уровни естественным образом снижаются после менопаузы, возрастает риск переломов. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

    Потеря костной массы может произойти, если потребление калорий неадекватно уровню, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему телу для производства эстрогена.

    Нарушение питания

    Неупорядоченное питание может начаться, когда вы ограничиваете калории, чтобы похудеть.Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать себя в еде, поскольку они совмещают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и/или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в одержимость или беспорядочный подход к еде.

    «Спортсменки, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто занимается чрезмерными физическими нагрузками, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимается видами спорта, которые выигрывают от более стройного телосложения», — говорит Паттон.Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

    Достижение здорового баланса

    Чтобы тренироваться изо всех сил, вам нужно есть правильные продукты, которые подпитывают ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышечную массу и предотвратит травмы».

    Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой спортсменок:

    • Ешьте три раза в день.
    • Сбалансируйте питание углеводами, белками и жирами.
    • Никогда не исключайте определенные группы продуктов, например, жиры. Отсутствие групп продуктов питания является признаком расстройства пищевого поведения.
    • Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
    • Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Некоторые хорошие примеры включают бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
    • Ешьте как минимум три углеводных перекуса в течение дня.
    • Когда тренировки длятся более 90 минут, съедайте 15 граммов углеводов или пейте спортивный напиток каждые 15–30 минут.
    • Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

    Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут подвергаться риску триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если вам сложно составить здоровую диету или увеличить количество потребляемых калорий, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

    «Многие женщины отрицают возможность развития анорексии, вызванной физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации является признаком того, что они недостаточно едят и нуждаются в дальнейшем обследовании».

    Получите максимум от менструации: когда и как тренироваться и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждой стадии цикла | The Independent

    Рост числа приложений для отслеживания месячных открыл нам глаза на то, как менструальные циклы влияют на различные аспекты нашей жизни.

    От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов ценность более полной информации о нашем физическом и психическом здоровье огромна.

    На самом деле, наука показала, что мы более склонны к определенным травмам, с трудом тренируемся на выносливость и лучше поднимаем тяжести в определенные периоды в течение месяца.

    Недавние новости о том, что женская футбольная команда «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы с расписанием тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима тренировок и диеты к различным периодам месяца.

    Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать свою диету и тренировки к каждому этапу вашего периода.

    Менструация (1-5 дни)

    Первый день менструации – это первый день нашего цикла. В это время уровень гормонов падает. Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу к еде, говорит диетолог Лаура Саузерн из Лондонской гинекологии.

    Что есть во время менструации

    Продукты, богатые железом, такие как чечевица, помогут взбодриться, когда вы чувствуете усталость

    (iStock)

    Диетолог доктор Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровня, употребляя в это время месяца «комбинацию белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи».Однако, если вы страдаете от судорог, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, вызывающих газообразование, таких как сырые продукты и обработанные сладкие продукты.

    «Орехи и семечки содержат магний, который известен как миорелаксант и может помочь облегчить некоторые спазмы и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

    Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, которое обезвоживает организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменить напитки с кофеином травяными чаями, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

    Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может способствовать выработке железа», — говорит она.

    Какие упражнения делать во время менструации? чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор Bupa Health Clinics.Она добавляет, что бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя не в своей тарелке, когда дело доходит до спорта.

    На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снижать интенсивность тренировок. Легкие кардио, более короткие интервалы аэробных упражнений и плавание или йога — все это хорошие варианты на этом этапе.

    Доктор Симик утверждает, что это также хорошее время для поднятия тяжестей: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — рассказывает она The Independent .

    «Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при подъеме и держите вес легким, чтобы избежать травм. Если вы испытываете усталость, измените то, что вы делаете, чтобы компенсировать это».

    Фолликулярная фаза (1-14 дни)

    Уровень гормонов начинает повышаться в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая приходится на середину цикла. По словам Прадни Писал, гинеколога-консультанта London Gynaecology, это обычно «хорошее» время цикла.

    Что есть во время фолликулярной фазы

    (iStock)

    (iStock)

    По словам доктора Хан, здоровье пищеварительной системы очень важно на этом этапе для поддержания выработки этих гормонов. Она рекомендует продукты, богатые пробиотиками. (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), жиры омега-3 (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, помогает стимулировать производство пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

    Какое упражнение делать во время фолликулярной фазы

    Обеспечьте достаточную разминку во время фолликулярной фазы

    (iStock)

    2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к более высокому увеличению мышечной силы по сравнению с другими периодами месяца.

    Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, страдают скелетно-мышечными травмами в фолликулярную фазу, предшествующую овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ПКС). , или коленные) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это связано с более низкой скоростью синтеза коллагена в сухожилиях после тренировки.

    Более длительные разминочные упражнения и отсутствие чрезмерной растяжки могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

    Овуляция (14-й день)

    На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

    Что есть во время овуляции

    Внесите разнообразие в свой рацион с помощью яркого, красочного салата

    (Getty Images)

    Повышение уровня эстрогена может обеспечить естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая самочувствие. качественный сон жизненно важен для отдыха и восстановления.«На этом этапе цикла базальная температура — или самая низкая температура тела, которой ваше тело достигает в состоянии покоя — может немного повышаться, что делает это прекрасным временем для того, чтобы ввести в организм много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельные зерна с витамином В, такие как коричневый рис, помогают поддерживать выработку энергии.

    Какое упражнение делать во время овуляции

    Как далеко вы можете себя подтолкнуть?

    (iStock)

    При максимальном уровне энергии самое время подтолкнуть себя физически и насладиться дополнительной выносливостью, которая часто характеризует это время.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая устойчивость организма к боли увеличивается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личным рекордам и сосредоточиться на общей силовой тренировке тела.

    Лютеиновая фаза (14-28 дни)

    Лютеиновая фаза наступает после выхода яйцеклетки и до начала менструации.

    Что есть во время лютеиновой фазы

    Лосось — отличный источник полезных жиров

    (iStock)

    Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных болезненность молочных желез.

    «Тяга к еде часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​— говорит Саузерн.

    «Это может быть связано с изменениями уровня гормона стресса кортизола, который может повышаться у некоторых женщин.

    «Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкой пище. Тяга к еде также может быть вызвана перепадами настроения», — добавляет она.

    Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов из-за снижения уровня эстрогена.

    Как женщины всего мира управляют менструальным циклом

    Показать все 26

    1/26Как женщины всего мира управляют своим периодом

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    От менструальной чаши до ткани, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки, WaterAid освещает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом. В сообществах, в которых работает WaterAid, они говорили с женщинами об их месячных. Результатом является показательный снимок традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, часто новаторских решений женщин..

    WaterAid

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Нована из Замбии, 45 лет, насыпает в пакет порошкообразные коровьи котлеты, которые она использует во время менструации

    кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло только в том случае, если я дома и не собираюсь никуда идти. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я просто дома или путешествую по разным местам. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты давным-давно, еще до того, как мы услышали о прокладках.Этот метод мне показала моя бабушка, и с тех пор я им пользуюсь. Денег мало, и я не могу позволить себе купить прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть дети совершеннолетнего возраста, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, то согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить».

    WaterAid/ Chileshe Chanda

    Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

    Коровьи пирожки с порошком и мешочек, который Нована использовала бы во время менструации

    ‘Если бы у меня был выбор, я бы предпочла прокладки коровьим котлетам.Их легко приготовить, они одноразовые и не требуют длительного процесса, подобного тому, через который я прохожу при приготовлении коровьих котлет».

    WaterAid/ Chileshe Chanda

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для контроля менструации

    «Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет об уменьшении отходов. Я использую комбинацию различных многоразовых гигиенических прокладок, хлопковых или бамбуковых, когда у меня месячные.Группа женщин в Индии делает некоторые из них в качестве средства устойчивого дохода. Для меня важно, чтобы они были сделаны из натуральных материалов, потому что я считаю это наиболее удобным и экологичным. К счастью, я нахожусь в привилегированном положении, когда дело касается гигиенических прокладок».

    WaterAid/ Billy Barraclough

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    Многоразовая гигиеническая прокладка, которую Хилари использовала бы во время менструации

    «Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них доступны только в Интернете, которые ориентированы на устойчивое развитие» продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они окрашиваются, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, уже 2 года».

    WaterAid/ Billy Barraclough

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Лепера Джойс из Уганды, 23 года, показывает свою юбку из козьей кожи, которую она носит во время менструации

    ‘Наша деревня — община скотоводов; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После их забоя мы сохраняем шкуры для использования в качестве постельного белья, одежды, а также для управления периодами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время месячных. Юбка сделана таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы по-местному называем «абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, загибаю пол юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет из хвоста юбки».

    WaterAid/ James Kiyimba

    Как женщины во всем мире справляются с менструацией

    Юбка из козьей шкуры, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

    «Я ношу эту юбку из козьей шкуры, потому что она всегда есть в наличии; это наша традиционная гигиеническая прокладка.

    WaterAid/ James Kiyimba

    Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

    Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для контроля менструации

    ‘У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, также помогает контролировать мой менструальный цикл».

    WaterAid/ Дэвид Фримен

    Как женщины во всем мире справляются с менструацией

    ВМС, которую Стеф будет использовать во время менструации

    «Мирена означает, что у меня не будет регулярных месячных, а это именно то, на что я надеялась.Вместо этого у меня может быть 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайно, но мне не сложно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль до того, как начнется кровотечение, поэтому я могу достаточно хорошо предсказать свои потребности. При любом кровотечении я использую прокладки и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающие, чтобы облегчить любые симптомы, которые могут быть вызваны моим циклом».

    WaterAid/David Freeman

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Муньес, 44 года, из Уганды

    «Во время менструации мне легко и вполне нормально сделать ямку в земле и сесть на нее чтобы в нем стекала кровь.Когда мы росли, зрелые женщины, включая мою маму, учили нас различным методам управления менструальным циклом, но я предпочитал этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже ваш муж не должен видеть вашу кровь. Даже я научил всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлива и уверена в себе, используя этот метод, потому что всегда нахожу уединенное место, где меня не увидит мужчина. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности».

    WaterAid/ James Kiyimba

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку загрязнять окружающую среду.

    WaterAid/ Mani Karmacharya

    Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

    Многоразовая гигиеническая прокладка производства Sangita

    «Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знал, что есть способы сделать самодельные ватные диски хорошо управляемым способом. Обучение было двухдневным. Первый день был в основном теоретическим, где нам рассказали о правилах соблюдения гигиены во время менструации, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания из бумаги.На следующий день была практика, где я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, тренинг был полезен тем, что я получила знания по соблюдению гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс», — говорит Сангита

    WaterAid/ Mani Karmacharya

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Лимпо из Замбии, 22 года, режет коровьи котлеты, чтобы использовать их во время менструации

    ‘Я родился здесь и живу здесь всю свою жизнь.Моя (расширенная) семья живет в Кемби, и мы все здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начала использовать их давно, как раз с того времени, когда у меня начались месячные. Я собираю коровьи лепешки на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда полусухие, в зависимости от сезона. Если это сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В сухой и жаркий сезон, как сейчас, я нахожу их уже сухими, и все, что я делаю, это собираю и использую».

    WaterAid/ Chileshe Chanda

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    Коровья лепешка поверх ткани, которую Лимпо использовала бы
    его в ткань и красиво расположите, чтобы запечатлеть поток, не пачкая другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что котлеты из коровьего молока впитывают много крови, прежде чем полностью пропитаются.Я делаю все, что угодно, без каких-либо проблем». Округ Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid/ Chilese Chanda

    WaterAid/ Chileshe Chanda

    Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

    Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

    Одна вещь с Mooncup заключается в том, что это больше хлопот. Его нужно кипятить, чтобы очистить его должным образом. У нас есть сковорода Mooncup, в которой я его варю, и иногда мне приходится бежать на кухню, чтобы помешать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

    WaterAid/ Дэвид Северн

    Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

    Клэр держит менструальную чашу

    ‘Мне неудобно опорожнять лунную чашу, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это только в том случае, если будут доступны соответствующие условия, поскольку в конечном итоге ваши руки будут в крови».

    WaterAid/David Severn

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Элизербет Чисале из Малави, 54 года, учит свою внучку Мэри делать гигиеническую ткань, известную в местном масштабе как нянда

    «Во время менструации, мы используем ньянду, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой накидки читэнгэ [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем ньянду на месте, отрывая длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем о очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже читэнгэ, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; это менее гигиенично, чем читенге, но у них нет другого выбора. Иногда пригождается кусок ткани от старой рубашки нашего мужа, если под рукой нет читэнге», — объяснила Элизабет

    WaterAid/ Dennis Lupenga

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани под названием ньянда во время менструации

    «Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.

    WaterAid/ Деннис Лупенга

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

    «Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в мбия [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто в семье не может его использовать, потому что это становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты, одна для менструации и одна для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что доступно. », — сказала Тамала

    WaterAid/ Dennis Lupenga

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

    «Если мы женаты, наш муж не должен видеть ни одного куска ткани, который мы используют, поэтому тряпки аккуратно спрятаны в небольшой полиэтиленовый пакет, который мы вешаем на верхний угол у потолка в спальне; это мы делаем для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от течения менструации мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нам нужно быть особенно осторожными, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить и менять его каждые три часа. Путешествие на большие расстояния, когда у нас месячные, — это вызов. Потоки во время менструации усиливаются, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку от нас требуется менять и чистить ньянду после того, как она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как на берегах большинства рек играют дети. Мы стараемся упаковать не менее трех-пяти штук», — сказала Мерси, 44 года

    WaterAid/ Dennis Lupenga

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Дорис из Замбии, 19 лет, держит вату, которую она использует во время менструации

    ‘Когда у меня менструация, я перестаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки ткани читэнгэ и вату, чтобы контролировать свои месячные.[Читэнге — это накидка, изначально предназначенная для женщин, чтобы прикрыть себя ниже талии.] Я беру куски ткани из старого и изношенного читэнге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее с хлопковых полей и запасаю ее для использования в случае необходимости».

    WaterAid/ Chileshe Chanda

    Как женщины во всем мире управляют менструацией

    Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, отрезает ткань, чтобы использовать ее во время менструации

    «Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая».

    WaterAid/ Sibtain Haider

    Как женщины во всем мире справляются с менструацией

    Кусок ткани, который Саба будет использовать в качестве гигиенической прокладки

    ‘Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками».

    WaterAid/ Sibtain Haider

    Как женщины во всем мире справляются с менструацией

    Лидия из Танзании, 26 лет, использует хлопчатобумажные гигиенические прокладки во время менструации

    «Я использую одноразовые прокладки марки HC.Я нахожу их очень удобными, потому что они естественно холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и способны забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной».

    WaterAid/ Priya Sippy

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    Буркина-Фасо

    Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, используемой большинством девушек и женщин для контроля менструального цикла, особенно в сельской местности или в скромных означает.«Во время месячных я использую кусочки традиционных набедренных повязок, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовал ватные тампоны [гигиенические прокладки], но они оставляют легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать кусочки набедренных повязок. Бриджит, 23 года, Уагадугу, Буркина-Фасо

    WaterAid/ Basile Ouedraogo

    Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

    Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продаваемых в магазинах и используемых более состоятельные, в основном в городских районах Буркина-Фасо

    «С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок хорош, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе купить больше».

    WaterAid/ Basile Ouedraogo

    Изнурение из-за нарушения сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сладкому, говорит Саузерн.

    Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов, богатых сахаром, и продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку они могут стимулировать тягу к сладкому.

    «Соленые продукты лучше ограничить, так как соль может удерживать воду, что усиливает чувство вздутия живота», — говорит она The Independent .

    «Клетчатка — отличный способ дать ощущение сытости и уменьшить тягу к еде. Продукты, богатые клетчаткой, включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, от вздутия живота могут помочь некоторые чаи, такие как фенхель и куркума», — говорит она.

    Некоторые продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Southern The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семечки, оливковое масло, авокадо и оливки.

    Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

    Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить спазмы . Прогестерон в организме также увеличивается. По этой причине важно избегать обезвоживания и сохранять прохладу во время тренировок.

    Исследователи из приложения для женского здоровья Clue отмечают, что в это время у вас может быть меньше выносливости, и вам может быть трудно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты тренировок на этом этапе изолированно.

    Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, расслабляющие тело, такие как йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

    Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому следует помнить, что изменения массы тела могут повлиять на производительность, особенно в видах спорта, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

    Не избегайте упражнений во время месячных, измените их

    Упражнения могут помочь облегчить симптомы менструации, но гормональные колебания также могут повлиять на то, как вы должны тренироваться.

    Изображение предоставлено: pixelfit/E+/GettyImages

    Нет упражнений, которых следует избегать во время менструации. Некоторым людям могут помочь некоторые корректировки тренировок в зависимости от их симптомов. Другие могут придерживаться своего обычного распорядка.

    Если вы беспокоитесь о тренировках во время менструации, вы не одиноки.

    Многие люди пропускают кардио и силовые тренировки во время менструации. В конце концов, когда у вас уже спазмы, легко подумать, что сильные удары в тренажерном зале только разожгут пламя.

    Но упражнения во время менструации действительно могут помочь вам почувствовать себя лучше. Вот некоторые из лучших тренировок для облегчения месячных — и как вам может понадобиться скорректировать свои тренировки во время менструации

    3 лучшие тренировки во время месячных

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, аэробные упражнения могут уменьшить симптомы, связанные с менструацией.Упражнения низкой и средней интенсивности могут помочь облегчить спазмы и уменьшить неприятное вздутие живота.

    Кардио также ускоряет кровообращение, что может помочь облегчить головные боли, связанные с менструацией. А выброс эндорфинов хорошего самочувствия может повысить ваше настроение.

    Adjust It

    Начните с низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба или легкий бег на беговой дорожке и плавание. Как только вы увидите, как реагирует ваше тело, вы, возможно, захотите увеличить темп.Если нет, то тоже круто.

    Поднятие тяжестей во время месячных безопасно, если вы уделяете внимание своему телу, что вы всегда должны делать в любом случае, верно? Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц, включая руки, ноги, спину, кор и ягодицы.

    Приспособься

    Согласно обзору Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в феврале 2021 года, может помочь использовать более легкие веса или делать более длительные перерывы на отдых. Было обнаружено, что во время менструации гормональные изменения увеличивают риск чрезмерного повреждения мышц.(К вашему сведению, люди наиболее сильны между овуляцией и менструацией.)

    Если вы почувствуете серьезную усталость, слабость или ненормальный дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы изменить подъем.

    Согласно небольшому исследованию Journal of Education and Health Promotion , опубликованному в октябре 2019 года, йога так же хороша, если не лучше, в облегчении симптомов менструации, чем аэробные упражнения.

    Йога сосредоточена на методах дыхания и релаксации, которые могут облегчить стресс и напряжение, увеличить приток крови и кислорода по всему телу и успокоить нервную систему.Это также позволяет вам сосредоточиться на своих эмоциях и может помочь вам лучше справляться со своими чувствами и потребностями и сообщать о них.

    Попробуйте разные позы, такие как кошка-корова, кобра, рыба или собака вниз.

    Adjust It

    Традиционно инструкторы по йоге рекомендуют избегать перевернутых поз йоги во время менструации. Но можно делать стойки на голове и другие позы вверх ногами, пока они вам нравятся. Просто обратите внимание на то, как реагирует ваше тело.

    Тяжелые симптомы менструации? Вот как скорректировать программу упражнений

    По данным Управления женского здоровья, нет упражнений, которых следует избегать во время менструации.Тем не менее, некоторые люди с менструациями испытывают сильный дискомфорт, который может затруднить определенные тренировки. Если это вы, измените или избегайте упражнений, которые ухудшают симптомы.

    Например, если у вас боли в области таза, вы можете испытывать дискомфорт при выполнении приседаний во время менструации. Если это произойдет, вы всегда можете изменить движение или попробовать другое упражнение для ног. Хрусты во время менструации также могут вызывать дискомфорт, если вы испытываете сильные судороги.

    Другие тренировки, которых следует избегать во время месячных, включают те, которые требуют интенсивных или длительных периодов активности.Если вы обнаружите, что устали больше, чем обычно, вы можете сократить некоторые формы кардио, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, согласно данным Управления по охране женского здоровья.

    Кроме того, сокращение времени, которое вы тратите на упражнения, может быть полезным, если вы испытываете усталость. Некоторые люди также сталкиваются с обильными менструальными кровотечениями, которые могут вызывать дискомфорт при выполнении упражнений высокой интенсивности.

    Слушай свое тело. Если упражнения кажутся вам слишком тяжелыми, можно остаться дома и отдохнуть.По данным Управления по охране здоровья женщин, чрезмерные физические нагрузки и потеря веса могут привести к нерегулярным или пропущенным менструациям, а также к другим симптомам, похожим на ПМС, таким как капризность, усталость, боли в мышцах, бессонница и потеря аппетита.

    Включите в свой план тренировок один или два дня отдыха, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления после тренировки. Если у вас нерегулярные менструации или другие неприятные или тяжелые симптомы менструации, запишитесь на прием к гинекологу.Возможно, они смогут точно определить причину ваших проблем с менструацией.

    Упражнения во время месячных: фитнес и менструальный цикл

    Менструальные циклы — это совершенно естественная, но иногда неудобная часть жизни женщин. Долгое время мои месячные мешали мне жить своей жизнью и влияли на то, как я тренировался. Поскольку я одна из тех несчастливых девушек, которые страдают от изнурительных судорог, мой месячный цикл полностью сбивал мои тренировки.

    Лучшее понимание своего тела помогло мне научиться «плыть по течению» (извините за каламбур) вместо того, чтобы ложиться спать и жалеть себя одну неделю в месяц.Вместо этого я делаю лучший выбор и прислушиваюсь к своему телу, и я могу продолжать тренировки в течение месяца. Я хотел бы помочь вам сделать то же самое! Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам продолжать тренироваться и чувствовать себя прекрасно (или как можно лучше), независимо от того, в какой части вашего цикла вы находитесь.

    Фаза 1 (дни 1–5) В первые дни цикла потеря крови в сочетании с более низким уровнем гормона прогестерона может привести к мышечной усталости. Стремление свернуться калачиком в постели вполне оправдано, но большинство врачей рекомендуют женщинам выходить из дома и заниматься спортом во время менструации, но меньше времени и с большей интенсивностью.Тренировки HIIT, подобные тем, которые можно найти в приложении 8fit, идеальны.

    Фаза 2 (дни 5-14)

    В постменструальную фазу (дни 5-14) повышается уровень эстрогена и тестостерона. Это поднимает нам настроение, так как у нас больше энергии, мы бодрее и чувствуем себя сильнее.

    В этот период наши тела будут усилены силовыми тренировками. Это отличная возможность усложнить тренировки 8fit, добавив резиновую ленту или работая с «временем под напряжением», что является отличным способом стимулировать рост мышц.Чтобы включить это в свои тренировки 8fit, я рекомендую темп 3:2:3. Например, в упражнении «Низкие приседания» опуститесь на 3 секунды, задержитесь на 2 секунды, а затем снова поднимитесь на 3 секунды. Вы можете сделать это с помощью самых сложных и базовых движений, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Это гарантирует, что вы наращиваете силу и набираете мышечную массу.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    Фаза 3 (15–28 дни)

    Во время предменструальной фазы (с 15 дня до начала новой менструации) уровень эстрогена достигает пика.Этот высокий уровень вызывает повышение температуры нашего тела, мы легче накапливаем жир и используем его в качестве предпочтительного источника энергии. Это метаболическое изменение, от использования углеводов к жиру в качестве энергии, делает стационарное кардио лучшим выбором. Отправляйтесь на долгую прогулку или пробежку и завершите ее тренировкой йоги 8fit.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.