Упражнения для ляшек – Упражнения для похудения ляшек — основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек • Твоя Семья

Содержание

лучшие упражнения для бедер и ягодиц :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь. 

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:  

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.  

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.   

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату. 

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Коррекция питания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы поскорее избавиться от некрасивых утолщений кожи в указанных участках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка. куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог. рыба. мясо птицы (курица. индейка ), постная говядина. а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком ), однако из-за присутствия жиров. хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющееся с лишним весом и шлаками, а также витаминов. антиоксидантов. минералов. органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби. хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить

Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир. йогурт. ряженка, но также натуральные соки. травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Как именно организовать процесс тренировок Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом

Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:

Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы

Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.

Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.
Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.

За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела
Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.

Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках
Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.

Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.

Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева

Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут

Эффективные упражнения похудения ляшек в домашних условиях

Первое упражнение. Поставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь совершайте приседание. Зафиксируйте ноги в положении, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо. Спину держите прямо! Затем примите начальную позицию и проделайте это упражнение, задействовав левую ногу и, осуществив, соответственно, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Количество подходов — 4. Надо сказать, что данный прием показывает наилучшие результаты при использовании отягощения: в руки нужно взять хотя бы по гантеле. В этом случае необходимо выполнить 12 повторов в 3 подхода.

Второе упражнение. Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пусть смотрят немного в стороны. От вас требуется сесть на корточки и принять позу лягушки, то есть совершить разворот бедрами в стороны. Эту разновидность приседаний необходимо выполнять медленно. Начальное количество повторов — 10.

Третье упражнение. Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции. Вновь займите начальное положение. Затем поделайте это упражнение со второй ногой. Чтобы данный прием оказался действительно эффективным для похудения ляшек, нужно повторить его 10 раз. Рекомендуемое число подходов — 3.

Четвертое упражнение. Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Пятое упражнение. Оно требует использования фитбола. Прислоните спортивный снаряд к стене спиной и удерживайте в таком положении. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а вес необходимо сосредоточить на пятках. Делайте неспешное приседание, имитируя попытку сесть на мяч. Рекомендуется выполнить упражнение столько раз, сколько вам под силу. Для того, чтобы усложнить задачу, можно приседать сначала на одной, потом на другой ноге.

Шестое упражнение. Встаньте сзади стула со спинкой. Держась за нее одной рукой, начинайте поднимать левую ногу так, чтобы она образовала с полом угол в 90º. После этого отведите нижнюю конечность назад настолько, насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием, но теперь уж с правой ногой. В один подход выполните 10-15 повторов.

Седьмое упражнение. Подготовьте степ (табурет) и гантели. Первый поставьте на пол и повернитесь к нему спиной, вторые должны оказаться у вас в руках. Немного отведите свою правую ногу назад и поместите на степ. Приседайте в таком положение и с прямой спиной, чтобы образовался угол в 90º между голенью и бедром. Вернитесь на исходную позицию. Теперь эту же ногу согните в коленном суставе и поднимите впереди себя максимально высоко. Опять вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение с участием левой ноги.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

http://www.inmoment.ru

Как накачать ноги с внутренней стороны

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Упражнения для похудения ляшек дома видео

Любая женщина всегда хочет выглядеть обворожительно-красивой, стройной, сногсшибательной. Так было всегда, и это, наверное, никогда не изменится. Особенно, хочется показать всю свою красоту в дивный и теплый весенне-летний период, когда можно сбросить с себя надоевшее верхнее одеяние, и наслаждаться теплыми и нежными касаниями солнечных лучей.

Именно тогда многие женщины, девушки, начинают обращать внимание на тот отпечаток, который наложили сказочные зимние праздники. И чтобы избавится от всех наеденных лишних килограммов, необходимо хорошо постараться, начав делать нужные упражнения

Как всегда, работает закон подлости, и больше всего лишнего веса припадает на наши бедра (ляшки), поэтому нужно знать некоторые хитрости.

Упражнения для похудения ляшек дома, без личного тренера

Если у вас возникли проблемы с излишним весом, тогда необходимо обратить внимание на комплекс упражнений для их устранения. При умеренных физических нагрузках, результат не заставит ждать, через пару недель он будет виден

Необходимо только соблюдать постоянный режим, и верить в себя. Только лишь так можно достичь ожидаемого результата.

1. «Велосипед»

Данное упражнение считается самым результативным. Для начала необходимо лечь на спину, ровные ноги взведите параллельно полу, приподнимите плече, вообразите педали и начинайте их крутить. При этом, приподнятым плечом необходимо прикоснутся к противоположному колену.

Тоже самое, те самые упражнения необходимо повторить и с противоположный стороной, выполняйте два таких подхода около 12-13 повторений. Поясница крепко притиснута к полу, локти отклонены назад. Такое упражнение рекомендовано выполнять с самого утра, в своей теплой постели.

Хорошим дополнением данному упражнению станут приседания, бег трусцой, ходьба на ягодицах, махи ногами и другие. Вдобавок, можно воспользоваться элементарными тренажерами. Хорошим дополнением, также, станет простая скакалка, на которой прыгать можно, когда угодно и в большинстве случаев, где угодно. Достаточно всего лишь 35-55 раз на день, враг – лишний вес будет обязательно одолен.

2. «Приседания»

Еще одна довольно элементарная нагрузка, с которой большинство знакомо еще из садика. Уделите некоторое время приседаниям и уже через 4-5 недель, ваши толстые ляшки превратятся в стройные бедра. Но не всем, такие нагрузки покажутся простыми, ведь за день необходимо выполнить не меньше сотни приседаний, при этом удерживая спину ровно. Некоторые, усиливают свою нагрузку гантелями.

3. «Махи ногами»

Лягте на бочек, положив голову на руку. Затем, на четыре счета неспешно подымайте и наклоняйте ногу.

Выполнив упражнение десять раз, прибавьте еще десять, но только с небольшой амплитудой движений, поочередно качая ноги то вверх, то вниз.

Для тех, кто во время упражнений почти не чувствует усталости, можно воспользоваться утяжелителями, одев их на голень. Если придерживаться данных рекомендаций, то уже за несколько недель ваши усилия дадут долгожданный результат.

Ходьба – достойное оружие против толстых ляшек

Многие задумываются о том, какие упражнения для ляшек нужно выполнять, для избавления от излишнего веса. Ведь простые упражнения могут стать причиной нарастания мышц, а не похудения.

Ходьба – еще один эффективный способ, который поможет попрощаться с толстыми ляшками и сделает ноги стройными. Всего лишь на всего, необходимо ходить в день 4-6 км. Дальше, расстояние можно увеличивать. Не сидите весь день без дела, походите по комнате. Если вы проживаете в высотном здании, не ленитесь походить по лестнице вверх – вниз.

Американские ученые выяснили, что, вставая со своего трудового места на протяжении всего дня, хоть раз в час, можно сбросить 2-4 кг за месяц.

Полезные советы от опытного фитнес – инструктора

Пойти в фитнес клуб, довольно серьезный шаг для того, чтобы быть ближе к исполнению своей мечты – иметь идеальное тело.

Энергичный тренер и спортивный дух, атмосфера зала, действуют вдохновляюще для серьезных спортивных подвигов.

Поддержка эксперта играет достаточно важную роль, для того чтобы вы поняли для себя, какие упражнения делать, и с какими тренажерами необходимо поработать именно вам, с вашими имеющимися проблемами и недостатками.

Довольно эффективным видом нагрузки считается велотренажер, на котором работать нужно всего пару часов в сутки (более 2 часов). В это время, можно наслаждаться прослушиванием музыкальных дорожек, мысленно выбирать купальник, и т.д. Одним словом, без всякого перенапряжения, бежите и мечтайте.

Для тех, кто мечтает попрощаться с ненавистными килограммами в области ляшек, подойдут упражнения, с так называемой, платформой. Необходимо просто выполнять шаги, двигаясь то вперед, то вверх.

Как накачать ляжки

Многие спрашивают, как накачать ляжки и какие для этого есть эффективные и лучшие упражнения. Ниже в статье вы найдете такие упражнения и советы в картинках и видео. Самое главное тренировать ляжки как минимум 3-4 раза в неделю, а можно каждый день или через день.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

  SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Причины развития целлюлита на ляшках

Специалисты выделяют ряд основных причин, провоцирующих появление и развитие «апельсиновой корочки»:

  1. Нарушение обмена веществ вследствие неправильного питания (чрезмерное употребление жирной жареной пищи, сладких газированных напитков, фастфуда, пива, крепкого кофе).
  2. Отсутствие или недостаточное количество физических нагрузок на область ляшек и ягодиц, занятий спортом, низкий мышечный тонус, дряблость мышц.
  3. Вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем.
  4. Переутомление, стрессы, недостаточность сна.
  5. Длительное хождение в тесной одежде, передавливание области талии жесткими ремнями и поясами, хождение на высоких каблуках.

Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, употребление чистой минеральной воды и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от подкожных жировых накоплений на ляшках и убрать целлюлит.

Ляшки проблемная зона женской фигуры

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и на ляшках. Это обусловлено особенностями женской физиологии, у мужчин редко жировые отложения скапливаются в этой области. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. А это явление, как вы понимаете, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов о том, как похудеть в ляшках за неделю. Но давайте будем благоразумны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накапливаемые долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегнуть к услугам пластического хирурга). К тому же похудение в ляшках происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходит крайне неохотно. Самое верное решение – предупредить появление проблемы, нежели потом с ней бороться.

Но что же делать, если ножки все же далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ляшках, которые можно проводить либо самостоятельно в домашних условиях, либо с помощью массажистов и косметологов.

Параллельное избавление

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

https://youtube.com/watch?v=Lnro6HoxM_E

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Ешьте, чтобы жить

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.

Упражнения для похудения ляшек – советует опытный фитнес-тренер

«Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения ляшек» - пишет нам в своем электронном письме наша читательница Надежда. Что ж, Надежда, вопрос озвучен,  мы передаем Ваш вопрос нашему авторитетному автору, а по совместительству многократному Чемпиону по фитнесу и бодибилдингу, заслуженному тренеру России Евгению Жучику. Вам слово, Евгений…

Ну, во-первых, хочу заострить Ваше внимание на том, что меня немного настораживает формулировка вопроса, а в частности слово: «ляшек». Правильнее было бы сказать: «бедер» или «ног»...

Ну, а раз Вы спрашиваете именно про «ляшки», - следовательно, я предполагаю, что имеются в виду полные, заплывшие жиром ноги. Во всяком случае, я именно так интерпретирую это слово. А значит, речь у нас пойдет именно о том, как привести в норму жирные ноги… Понятное дело, что степень их запущенности бывает разная...

Итак, милые женщины, если Вы хотите поправить внешний вид Вашей нижней половины тела Вам нужно обратить внимание на следующие аспекты этого дела, назовём их фронтами:

  1. Сила воли и психологическая подготовка,
  2. Аэробное воздействие,
  3. Силовое воздействие,
  4. Образ жизни и вредные привычки,
  5. Диета, и рациональное питание.

Разберем все эти пункты по порядку более детально:

Сила воли.

Если уже дошло до того, что Вы сами называете свои бёдра "ляшками",- значит, они у Вас находятся в сильно запущенном состоянии. И состояние это наступило, увы, не за день, и ни за два. Годами Вы отъедали и запускали свое тело, и теперь вот наконец-то решились взяться за ум… Будьте готовы: неделя или месяц усердных тренировок и работы по обозначенному тут плану – вряд ли кардинально изменят ситуацию! Вам нужно быть готовой работать над собой продолжительное время! Причем работать сразу по нескольким направлениям! Вам нужно будет пересмотреть свой образ жизни, изменить свои привычки, отказывать себе в некоторых удовольствиях, испытывать мышечную боль и усталость,… Только полюбив это все, Вы сможете добиться действительно потрясающего результата и перевоплотить Ваши ляшки в стройные, красивые и сексуальные ножки…

Итак, запаситесь терпением, и соберите всю Вашу волю в кулак – она нам понадобится…

Аэробное воздействие.

Самая распространенная Ваша ошибка – уже в постановке вопроса. Эта ошибка в том, что Вы изначально думаете, что именно упражнениями для бедер можно согнать их лишний подкожный жир и соответственно улучшить их физическое состояние. Это, конечно, тоже имеет долю правды, но не совсем так… Ибо Вы можете бесконечно долго делать приседания, выпады и всевозможные становые тяги, - однако Ваши бедра так и останутся ляшками. А почему? – да потому, что Вы не используете в своих тренировках аэробное воздействие! А что такое аэробное воздействие? И что оно нам дает?

Аэробный тренинг – это вид интенсивной физической активности человека, при которой приходится усиленно дышать (аеро - воздух). Когда мы быстро двигаемся, - мы сильно дышим. Учащается наш пульс, повышается кровеносное давление и температура тела, ускоряются все процессы в организме, и запускается так необходимый нам процесс сжигания внутреннего подкожного жира! А это – именно то, что нам нужно! Причем учеными давно уже доказано, что это процесс продолжает протекать еще примерно 2 часа уже даже после окончания физических занятий! Какой можно сделать из этого вывод? – Если мы хотим похудеть, и радикально бороться с подкожным жиром – нам нужно как можно чаще получать аэробные нагрузки. А как их получить?

  • Бег или ускоренная ходьба,
  • Катание на велосипеде,
  • Зимой – лыжи и коньки,
  • Купание в бассейне,
  • Прыжки через скакалку,
  • Динамичные танцы,
  • Аэробика и аквааэробика,
  • Применение кардиотренажеров.

В общем, любые виды физической активности, где нужно динамично двигаться и усиленно дышать. Отлично подойдут командные игры с мячом: баскетбол, гандбол, футбол и прочие…

Силовое воздействие.

Итак, теперь, когда мы регулярно запускаем процесс сжигания подкожного жира в нашем организме, настала пора ударить с другого фронта по нашим ляшкам. Используем акцентированное силовое воздействие на проблемную зону. Часть жира сгорит от аэробного воздействия, а вторую часть уничтожат рассматриваемые нами ниже упражнения для похудения ляшек. Вернее не уничтожат – а трансформирую из жировой ткани в мышечную. Итак, вот самые необходимые нам упражнения:

Базовые упражнения для мышц бедра:

Приседания.

Без регулярного выполнения этого упражнения не видать Вам красивых и стройных ног, как своих ушей. Это по истине самое эффективное упражнение, которое воздействует на всю мускулатуру ног в целом. О том, как его правильно осуществлять читайте вот в этой статье - там дана исчерпывающая информация по приседаниям. А тут мы лишь напомним альтернативные его вариации:

  • Гак-приседания,
  • Приседания в седло,
  • Сиси- приседания.

Упражнение осуществляется со штангой или гантелями в качестве нагрузки. Также допустима работа и в специализированных тренажерах:

  1. в машине Смита.
  2. в Гак-машине.
  3. в машине для жимов ногами.
Становая-мёртвая тяга.

Если акцент предыдущего упражнения был на четырехглавую мышцу бедра, расположенною спереди ноги, то в становой тяге, в особенности осуществляемой на прямых ногах, упор воздействия приходится на двухглавую мышцу сгибатель, которая находится с тыльной части бедра. Отличное упражнение, превосходно воздействующее на целевую зону. Главным образом прокачивает бицепс ноги. Также в работу вовлечены и ягодицы и мышцы спины, что делает его еще более привлекательным.

Поскольку бицепс бедра является мышцой антагонистом для квадрицепса, данное упражнение необходимо обязательно включить в свой план работы над ляшками. Мышцы антагонисты, работая в паре, помогаю друг другу эффективнее развиваться и уничтожать подкожный жир.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке.

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Сгибания ног в станке.

Также как предыдущее упражнение изолированно воздействует на квадрицепс ноги, сгибания ног в станке концентрированно качает ее бицепс. Очень эффективное упражнение для проработки рельефа Ваших ног.

Лягте на лавку тренажера. Щиколотками ног упритесь в мягкий валик, предварительно настроив его положение под Ваши анатомические данные. Преодолевая сопротивление, вместе с выдохом, сгибайте ноги, пытаясь дотянуть валик до Вашей попы. Затем, со вдохом, плавно разгибайте их в исходное положение.

Вспомогательные упражнения для мышц бедра:

Вышеописанные упражнения это то, что нужно делать в обязательном порядке для тренировки наших ляшек. Однако существуют и вспомогательные, дополнительные упражнения, которые позволят дошлифовать наши ножки вместе с другими мышечными группами, делая наше тело более гармоничным и правильно сложенным. Что это за упражнения?

Сведения, разведения ног.

Превосходное упражнение на тренажере, который любят все женщины, это – сведения и разведения ног в станке. Кстати, милые дамы, если Вы хотите обратить на себя внимание в тренажерном зале, - рекомендуем Вам сесть именно за этот тренажер, и «подтишковые» мужские взгляды Вам точно гарантированы! Особенно, если на Вас спортивные лосины или эротичные шортики…

Тут все просто: сядьте поудобнее на лавку станка. Ноги закрепите в специальных держателях. А дальше преодолевая сопротивление, сводите и разводите ноги – то вместе, то врозь. Отличное упражнение, включающее в работу те мышечные группы, которые не достать приседаниями и становой тягой.

Выпады.

Еще одно важное для нас упражнение – это выпады. Исчерпывающую статью о них читайте вот тут. Мы лишь напомним, что упражнение главным образом воздействует на мышцы попы, а на ноги оно влияет косвенно. Тем не менее, Вы же не хотите иметь симпатичные, прокаченные ноги и полностью запущенную попу? Именно по этой причине добавьте в свой тренировочный план выпады со штангой или гантелями. Пусть Ваша попка выглядит также соблазнительно, как и точеные ножки…

Режим дня и образ жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели силовые упражнения для похудения ляшек, настала пора обсудить еще один аспект наших перемен – это режим дня, образ жизни и Ваше питание, что согласитесь, тоже немаловажно в работе над своим внешним видом…

Тренироваться в обозначенном ритме нужно 2-3 раза в неделю - не более. Дабы не нарваться на перетренированность. Ибо перекачаться – это тоже плохо! Сильная крепатура способна надолго выбить Вас из тренировочной колеи. Тем более, что и повседневную работу нормально выполнять не сможете.

Тут нужно словить золотую середину. И недокач плохо и перекач – тоже плохо. Поэтому четко нормируйте нагрузку. Мышцы после тренировки должны болеть, но за пару дней должны отходить и полностью восстановиться. Если же этого не произошло – значит, Вы перетренировались. Следует воздержаться от тренировок еще на пару дней до полного восстановления.

Хорошо  полноценно отдыхайте после тренировок, сон должен занимать у Вас не менее восьми часов сутки. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться, и быть готовыми к новым тренировкам.

Забудьте про вредные привычки! Помните: курение и алкоголь только еще больше усугубляет Вашу проблему. Поэтому вставайте на путь здорового образа жизни и спорта.

Также обратите особое внимание и на Ваш рацион…

Питание для похудения.

Чтобы избавиться от ляшек, исключаем из своего меню всё жирное, мучное, сладкое и соленое. Мы не для того часами проводим время на кардиотренажерах сжигая жир, чтобы Вы потом пришли домой и навалились до пуза снова этим жирным. Как говорил А.В. Суворов – знаменитый русский полководец: «Отличный способ победить врага – это отрезать его снабжение». Точно также и в нашей войне с подкожным жиром – отрежьте поступление в организм всего, что может дать жиру еще один шанс на победу!

Ваша диета должна базироваться на белках и углеводах. Белки нам нужны, как строительные кирпичики для нашей мышечной ткани в процессе переработки жира в мышцы. Углеводы же дадут нам много энергии. Однако нам надо ее потратить с умом. Куда деть эту энергию? – мы должны ее всю потратить на аэробный тренинг. Вот тогда будет хороший результат. Ибо если эта энергия не будет расходоваться, - она опять будет оседать складками на наших проблемных областях.

Вот еще ряд полезных советов по питанию:
  1. Исключите из рациона соль и сахар – самые вредные элементы на нашем столе.
  2. Не ешьте всякие тортики, пироженные, мармелад, шоколад и прочую тлетворную химию.
  3. Не пейте сладкую газировку и химические соки, лучше глотните чистой воды – она полезнее.
  4. Вообще не кушайте после 18:00.
  5. Минимизируйте свои порционные дозы.
  6. Ешьте с маленькой тарелки.
  7. Добавьте в свой рацион то, что помогает и улучшает сжигание жиров: зеленый чай, имбирь, ананас или натуральный ананасовый сок и прочие…
Безвредные добавки спортивного питания.

Ну, а тем, кто решил уже совсем всерьез взяться за себя, - рекомендуем добавить в свой рацион продукты спортивного питания. Это не анаболические стероиды, как многие думают, и не гормональные препараты – так что вреда от них Вашему здоровью точно не будет!

Мы рекомендуем задействовать добавку: жиросжигатель – подробнее о ней читайте вот тут. Она не даст новому жиру скапливаться в Вашем организме и будет неустанно уничтожать имеющийся, пока под ноль не вырежет его. Отличное средство дошлифовать Ваши бедра до совершенства, или сдвинуть ситуацию с мертвой точки, если ничего не помогает. Рекомендуем!

Второй эффективный препарат – это протеин. Он поможет Вашему телу строить мускулатуру, минимизируя подкожный жир, что тоже нам очень необходимо. Ведь уничтожив жир без роста мышц, наша кожа просто обвиснет, совсем не добавляя этим эстетической красоты.

Мы желаем Вам от всей души, чтобы Ваши ножки были стройные, тренированные, упругие, точеные и сексуальные! Тем более, что теперь Вы обладаете всеми знаниями для того, чтобы сделать их таковыми! Так чего же Вы ждете? – бегом в тренажерный зал или фитнес-центр! Спасибо за внимание!

Оглавление:
  1. Вступление.
  2. План действий.
  3. Психологический настрой.
  4. Аэробные тренировки.
  5. Силовые тренировки.
  1. Режим дня и образ жизни.
  2. Питание для похудения.
  • < Назад
  • Вперёд >

Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Комплекс самых эффективных упражнений для ляшек

Упражнения для похудения ляшекКрасивые ноги являются предметом гордости представительниц прекрасного пола. Однако если не следить за этой частью своего тела, то со временем придется всерьез задуматься о том, как малопривлекательные «ляшки» вновь превратить в стройные бедра.  К сожалению, подобные проблемы могут возникнуть практически у каждой женщины. Причина состоит в особенностях отложения жировых запасов у представительниц прекрасного пола. Как известно, это низ живота и бедра. Поэтому любой комплекс упражнений для похудения обязательно должен включать в себя упражнения для похудения ляшек. Упражнения для ляшек позволят вновь вернуть стройность бедрам и сделать их привлекательными.

Стоит сказать, что ноги, в отличие от других частей тела, могут оставаться стройными вне зависимости от возраста. Однако, для того, чтобы этого добиться, придется приложить определенные усилия. Часто бывает, что после рождения детей женщины теряют форму, и это в значительной степени отражается на их ногах. Для многих из тех, кто не знает, как убрать ляшки, упражнения становятся единственной возможностью изменить эту часть своего тела. Естественно, добиться результата за один день не получится, но если выполнять упражнения для ляшек регулярно, то уже через некоторое время вы увидите, как ваши ноги начинают приобретать прежнюю форму.

Хотите похудеть, измените питание

Не секрет, что эффективность любых упражнений, в том числе упражнений для ляшек, во многом зависит от того, станете ли вы придерживаться прежнего рациона питания или измените его. Меню в данном случае должно быть составлено таким образом, чтобы полностью исключить те продукты, которые отложатся жиром на бедрах. Это, прежде всего, мучные и хлебобулочные изделия, различные сладости, жирное мясо и картофель. Если ограничить количество этих продуктов в своем рационе, то упражнения для похудения ляшек помогут избавиться от этой проблемы гораздо быстрее.

Также следует изменить пищевые привычки. Введите в свою жизнь правило не есть после шести, а также, садиться за стол только в том случае, если вы действительно голодны, а не находитесь под влиянием настроения. Часто бывает, что мы перекусываем «просто так», для того, чтобы получить удовольствие от еды. Если продолжать в том же духе, то никакие упражнения для похудения ляшек не помогут.  

Упражнения для похудения ляшек

Тем, кто не знает, как убрать ляшки, упражнения помогут скорректировать форму ног и бедер. Причем, это не обязательно должны быть какие-то особые упражнения для ляшек. Любая физическая активность, во время которой задействованы мышцы бедер вполне подойдет. В первую очередь, нужно стараться больше ходить. Регулярная ходьба в быстром темпе эффективно сжигает жир на ногах, а кроме того, способствует укреплению сердечнососудистой системы. Ходьба поможет улучшить форму бедер тем, кто задумывается, как похудеть в ляшках. Упражнение же это не требует особенной физической подготовки. Длительность прогулки в быстром темпе должна составлять не менее 30-40 минут, чтобы она превратилась в эффективное упражнение для ляшек.

Для того чтобы привести бедра в порядок, специалисты рекомендуют бегать. Бег будет способствовать не только улучшению формы ног, но и общему похудению. Еще одним замечательным упражнением для похудения ляшек является езда на велосипеде. Также тем, кто ищет, как похудеть в ляшках, упражнение будет полезно в виде езды на роликах. В последнее время этот вид физической активности приобрел особенную популярность. Регулярная езда на роликах замечательно укрепляет мышцы всего тела.

В качестве упражнения для ляшек не стоит забывать также и о плавании, или об аквааэробике. Под влиянием сопротивления воды все упражнения становятся более эффективными. Поэтому, выискивая, как убрать ляшки, упражнения в воде стоит рассматривать как замечательную альтернативу.

Упражнения для внутренней стороны ляшек

Известно, что привести в порядок внутреннюю часть бедер достаточно сложно. Именно здесь легче всего откладывается жир, а вот убрать его отсюда гораздо сложнее, чем, например, с наружной стороны бедер. Поэтому упражнения для внутренней стороны ляшек нужно выполнять отдельно, в дополнение к другим упражнениям для ляшек.  Мы предлагаем несколько упражнений для внутренней стороны ляшек, регулярное выполнение которых позволит привести эту часть бедер в порядок.

  • Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч. Выполняйте медленные приседания до возникновения болевых ощущений. Сделайте 10-15 приседаний.  
  • Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Присядьте, а затем начинайте переносить вес тела с одной ноги на другую, вытягивая ногу. Выполните упражнение по 15 раз для каждой ноги.
  • Возьмите небольшой мячик, зажмите его между бедрами. Выполняйте сжимание и разжимание мяча 15 раз.
  • Сядьте на пол. Руки заведите за спину и обопритесь на них. Ноги вытяните вперед. Поднимите одновременно обе ноги на высоту около 10 см от пола, затем разведите ноги в стороны, так широко, как возможно. Соедините ноги и опустите. Сделайте 10 повторений.

Упражнения для внутренней стороны ляшекЭти упражнения нацелены на то, чтобы сжечь жировые отложения на внутренней стороне бедер. Поэтому, если вы не знаете, как похудеть в ляшках, упражнения следует выбирать из предложенных выше. Если выполнять их регулярно, то уже через некоторое время вы заметите изменения в своей фигуре к лучшему. Причем коснутся они не только ваших бедер, но и всей фигуры в целом. 

Стройные бедра может иметь каждая представительница прекрасного пола, если только приложит определенные усилия. В этом случае о «ляшках» можно будет забыть, а вот ваши стройные бедра станут привлекать одобрительные взгляды представителей противоположного пола. Упражнения для ляшек позволят вам навсегда избавиться от жировых отложений в этой области. Поэтому, если у вас есть подобная проблема, не отчаивайтесь, ее вполне можно решить, если, конечно, приложить для этого определенные усилия.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Видео

Женщины стремятся выглядеть как можно лучше, но встречают на своём пути множество преград. Так, справиться с жировыми отложениями на бёдрах бывает нелегко. Сложно сразу привыкнуть регулярно заниматься спортом, тренироваться, для многих проблемой становится переход на сбалансированное питание.

Безусловно, упражнения для похудения ляшек необходимо выполнять постоянно, желательно делать целые комплексы. Кроме того, надо обязательно разминаться перед упражнениями, следить за питанием и постепенно увеличивать повседневные нагрузки.

Очень эффективны кардиотренировки в естественных условиях. Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, вы отлично тренируете мышцы, подтягиваете кожу и стимулируете рассасывание жировых отложений в проблемных зонах.

Подходите к задаче серьёзно, действуйте комплексно. Тогда вы непременно достигнете цели и сумеете поддерживать бёдра в прекрасном состоянии.

Выбираем основные направления и знакомимся с комплексным подходом

В народе уже давно пренебрежительно называют «ляшками» чрезмерно полные бёдра, их внутреннюю часть. Только продуманные действия и работа над собой в разных направлениях способны помочь вам справиться с надоевшими полными ляшками.Не стоит надеяться, что обычный комплекс занятий, выполненный несколько раз, решит такую серьёзную проблему. Важно продумать все нюансы, выбрать основные направления работы над собой, не упустить ни одного ключевого момента.

Рассмотрим основные принципы устранения ляшек и правильного выполнения упражнений.

  • Вам надо подумать, на какие физические нагрузки вы будете делать основной акцент в первую очередь. Если вам ближе естественные тренировки, то нужно определить, по какому графику вы будете заниматься, какими упражнениями их лучше дополнить.

    Например, вы делаете зарядку и упражнения для похудения ляшек на тренажёре каждый день, а три раза в неделю занимаетесь плаванием. Это отличный набор.

  • Важно выяснить, насколько ваш организм приспособлен к тренировкам, объективно определить свои возможности. Помните, что сразу стремиться к большим нагрузкам не нужно. Вам необходимо сохранить здоровье, а не жертвовать им ради красоты, стройности.

    Если возникают какие-то сомнения относительно сложности упражнений, величины нагрузок, тренировки сопровождаются неприятными ощущениями или болями, надо обращаться за консультацией к специалистам немедленно.

  • Желательно обсудить комплекс упражнений с опытным тренером. Если вы хотите самостоятельно заниматься, составлять план занятий, следует помнить, что тренироваться надо по определённому алгоритму. Кроме того, придётся учесть и особенности вашего организма. Например, у мужчин часто возникают проблемы с определением нагрузок, а у беременных женщин вообще вызывают сомнения любые тренировки.

    Делать упражнения можно всем! Главное, правильно выбрать комплексы и не перенапрягаться.

  • За питанием придётся следить, причём достаточно строго. Вам необходимо не только достичь результата, но и поддерживать тело в хорошей форме. Можно выполнять сложнейшие комплексы, но лишние объёмы всё равно продолжат появляться. Всё дело в том, что еда не должна вставать на пути ваших достижений. Надо запомнить основные принципы питания и следовать им.
Питание для похудения — советы в видео:

  • Многие женщины уже успели оценить упражнения для похудения ляшек на фитболе. Действительно, этот огромный мяч не случайно заслужил доверие и любовь даже наиболее требовательных женщин. Важно правильно использовать его, но не останавливаться только на упражнениях с ним. Обязательно дополняйте другими типами тренировок, иначе комплексного подхода не добиться.
  • Любителям домашних тренировок желательно подумать о спортивных тренажёрах. Конечно, прекрасными аксессуарами могут стать и простая скакалка, мяч, гимнастическая палка. Однако с велотренажёром вы добьётесь большего. Сейчас можно подобрать недорогие, довольно компактные модели.
  • Чтобы точно выяснить, какие упражнения нужны для похудения ляшек именно вам, нужно обязательно попробовать разные комплексы, испытать на себе воздействие тренировок по всем направлениям. Например, какие-то занятия могут оказаться слишком утомительными, а с некоторыми упражнениями вы не сумеете добиться желаемого результата.

    Примерно в течение десяти дней вам нужно будет выбирать оптимальные варианты, настраивать тело на новый режим и следить за реакциями организма.

  • Обязательно ведите дневник занятий. Отмечайте любые достижения, записывайте ощущения, отражайте результаты тренировок. Следите за обстановкой во время занятий, старайтесь не отвлекаться и все силы направлять именно на выполнение упражнений.

Вы можете делать упражнения для похудения ляшек на тренажёре, заниматься в спортивном зале или на дому, тренироваться на мяче, использовать гимнастическую палку, скакалку.

Главное — тщательно следить за своим состоянием, здоровьем, не бросать начатое дело и грамотно подбирать упражнения. Не забывайте, что иногда очень важна подсказка специалиста, тренера.

Как именно организовать процесс тренировок? Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

  1. Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
  2. Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
  3. Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом. Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:
  4. Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы. Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
  5. Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.

    Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.

    Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
  6. Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.

    За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела. Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.

  7. Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках. Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.

    Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.

  8. Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева. Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут.

Выбираем упражнения. Наиболее эффективные тренировки в особых условиях

В первую очередь рассмотрим принципы тренировок и хорошие упражнения, которые нужны в особых условиях.

  • Если нужно подобрать упражнения для мужчин, идеально подойдут тренажёры. Например, жим с большим весом в наклонном положении позволит в сжатые сроки уменьшить ляшки и достичь желаемой формы. Мужчины вполне могут осилить повышенные нагрузки, поэтому и с проблемой они справятся быстрее. Однако переоценивать свои возможности всё-таки не стоит, особенно тем, кто редко занимается спортом.
  • Для подростков специалисты рекомендуют использовать упражнения с пониженными физическими нагрузками, больше ориентированными на растяжку, гибкость.

    Оптимальный вариант подросткам – делать махи ногами, «черепашку» и «кузнечика», а также лёжа на животе брать себя за ноги, создавая своеобразный «рогалик». Подростки с такими заданиями справляются легко.

  • Молодому парню, подростку не стоит пытаться сразу заниматься в полную силу. Нагрузки надо наращивать постепенно. Отлично, если в комплекс включены упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, мячом. Вообще, для детей нагрузки должны быть минимальными.
  • Тренеры советуют подбирать для девушек упражнения, которые не только позволят уменьшить объём ляшек, но и благоприятно отразятся на других проблемных зонах.
  • Чаще всего нужно убирать излишки жира с ягодиц и живота. Так, простые махи ногами, будут позитивно влиять на ляшки, живот и ягодицы.
  • Особые комплексы предназначены для беременных. При беременности нельзя перенапрягаться, приседать, делать резкие движения и повороты, а также выполнять упражнения на гибкость, растяжку. При этом вполне можно ходить по лестнице, делать небольшие махи ногами. Занятия на велотренажёрах полностью зависят от срока беременности и особенностей её течения.
  • После родов тоже важно внимательнее следить за здоровьем. Особенно это касается тех женщин, которые восстанавливают форму после кесарева сечения. Нельзя тренировать более сорока минут подряд, надо избегать резких движений. Упражнения на гибкость делать не стоит. Весь комплекс должен быть простым, направленным больше на уменьшение отёчности, расщепление жиров и возвращение тонуса.
  • При варикозе желательно уменьшать нагрузки, избегать сложных упражнений. А вот занятия, предполагающие развитие гибкости, как раз идеально подойдут.

Индивидуальный подход имеет очень большое значение, поскольку перегрузок необходимо избегать. Старайтесь объективно рассчитывать свои силы.

Лучшие упражнения. Универсальные варианты для желающих избавиться от ляшек

Пришло время рассмотреть и конкретные упражнения для похудения ляшек. Многие из них вам уже хорошо знакомы, просто люди не задумываются, чем могут помочь занятия, когда выполняют на уроках в школах и в институтах стандартные комплексы.

Упражнения против целлюлита и для похудения бедер и ягодиц — видео:

  • Можно заниматься дома, делать упражнения под музыку. Под боком желательно иметь нужные приспособления. Пригодятся стул, подъём (немного выше ступеньки), хорошо, если есть скакалка, гимнастическая палка, мяч.
  • Также эффективны упражнения с гантелями. Подробное описание отдельных упражнений поможет вам сразу приступить к занятиям. Стоит посмотреть и видео.

Комплекс лучше подбирать индивидуально, хотя есть и готовые методики. Например, популярностью пользуется комплекс от Аниты Луценко. Бодифлекс сейчас востребован, потому что женщины всё больше внимания уделяют здоровью и красоте тела.

Бодифлекс, упражнения для похудения бедер — видео:

Сейчас мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения ляшек, но есть и тренировки в естественных условиях:

  1. плавание;
  2. бег;
  3. ходьба;
  4. спортивная ходьба;
  5. ходьба по лестнице вверх и вниз;
  6. игра в баскетбол, волейбол, теннис.

Вот отличные упражнения. Из них вы можете выбрать несколько, а оптимальный вариант – испытать все способы и определить наиболее подходящие, составив свой собственный комплекс.

Эффективные упражнения для бедер против галифе — видео:

  • Самый простой путь – тренироваться лёжа.

Вы можете заниматься спортом прямо в кровати, только что услышав звонок будильника!

  1. Поднимите ноги как можно выше. Затем разведите их в стороны, а потом аккуратно сведите вместе. Повторите 10-12 раз.
  2. Также следует лечь на бок, чтобы делать махи ногами, по принципу ножниц. Правда, данное упражнение будет более эффективным, если вы находитесь на ровной поверхности.

Упражнения лёжа для похудения хороши тем, что вам не нужна специальная подготовка, а делать их удобно сразу после сна.

  • Желательно снижать объём ляшек без накачивания.

Для этого отлично подходят занятия со скакалкой. Вам достаточно прыгать 15-25 минут в день. Тогда уже через месяц вы ощутите реальный результат.

  • Очень результативны приседания.
  1. Вы можете делать плие. Для этого носки и колени разводят в стороны, ноги ставят на ширину плеч.
  2. Затем надо плавно присесть как можно глубже, а потом встать. Для начала удобнее придерживаться за что-то рукой.

Хорошо помогают убрать ляшки приседания с гантелями.

Можно взять одну гантель и держать её перед собой, а при приседании опереться на неё, поставив между ног. Также приседают с гимнастической палкой, придерживая её за плечами. Это позволяет держать осанку.

  • Вы устраните лишний жир не только с ляшек, но и с боков, живота, если будете активно заниматься на велотренажёре. Интересно, что так называемый «велосипед», который делают лёжа на спине, тоже достаточно эффективен!
  • Лёжа можно не только «крутить педали», поднимать ноги, но и приподнимать торс, поддерживая тело вытянутыми руками, прижатыми к полу. Упражнение помогает подтянуть кожу, улучшает тонус мышц.
  • Упражнения с мячом также дают хорошие результаты.

Можно приседать, удерживая мяч между спиной и стенкой. Кто-то предпочитает сидеть на мяче и делать махи ногами: вверх, в разные стороны. Некоторые пробуют выполнять выбросы. Когда равновесие хорошее, такое упражнение тоже пригодится.

  • Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны направлены на тренировку мышц именно с данной стороны. Тренеры отмечают, что очень эффективно простейшее занятие, когда между ногами зажимается мячик, как можно крепче, а потом выпускается. В момент сжатия предмета напрягаются как раз те группы мышц, которые отвечают за объём ляшек.
  • Опираясь на спинку стула, вы можете стоять на одной ноге, а другую постепенно отводить в сторону. Важно сохранять прямой спину, опорную ногу. Если повторить упражнение 20 раз, вы буквально физически ощутите эффект, натяжение всех мышц на бёдрах. Приём простой, но результативный.
  • С гимнастической палкой за плечами приседают на «кораблике», на одну ногу. Также можно вытягивать в сторону ногу и поднимать её на максимальную высоту, сохраняя опорную ногу прямой.
  • Не забывайте о махах ногами. Их можно делать в разных положениях, далеко отводить ноги, сочетать с выбросами.
  • Сидя тоже выполняют упражнения. Ноги вытягивают перед собой, затем разводят в стороны и снова соединяют. Не старайтесь слишком высоко поднимать ноги, когда сидите! Это травмоопасно.
  • Выполняйте и упражнения для похудения ляшек с внешней стороны. Для этого вам достаточно 20-30 раз в день приседать. Вы отлично натренируете ноги. Хорошо помогает ещё один приём. Нужно сесть на пол, завести руки за спину и опереться на них. Затем надо вытянуть ноги вперёд, поднять их максимально высоко. Разводите и соединяйте ноги, делайте по очереди махи.

Избавиться от чрезмерно больших ляшек можно, причём без диет и жёсткого режима. Однако принципам здорового питания желательно следовать. Важно думать о здоровье, безопасности, избегать перегрузок.

Loading...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *