Упражнения для пресса на фитболе: 12 упражнений для пресса на фитболе качаем мышцы живота на фитнес мяче – ➤ Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

Содержание

4 универсальные техники для пресса

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем кранчи на фитболе не найти.

Польза кранчей на фитболе

  • Регулярные тренировки с фитболом на пресс за счет улучшения кровотока в нижней зоне и длительного удержания напряжение помогают убрать признаки целлюлита.
  • В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию и заодно укрепите нижнюю и среднюю зону спины, глубокие стабилизирующие мышцы, бедра и ягодицы, получающие статическую нагрузку за счет удержания баланса.

Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

1. Классическая скручивания на мяче

Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

  1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
  2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
  3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
  4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
  5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
  6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
  7. Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.

Техника скручиваний на фитболе

Техника скручиваний на фитболе

Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.

  1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
  2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол

  1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
  2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
  3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

Пресс на фитболе

Пресс на фитболе

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

3. Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

  1. Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
  2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
  3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.

Русский твист на фитболе

Русский твист на фитболе

В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.

4. Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

  1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
  2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
  3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.

Косые скручивания на мяче

Косые скручивания на мяче
Избегайте распространенной ошибки – не двигайте таз вниз.
  • Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
  • Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.

Растяжка

  1. Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, вытяните руки за спину.
  2. Потянитесь корпусом влево, оставив стопы вправо.
  3. То же самое проделайте для правой стороны.

Скручивания на фитболе в видео формате

Также читайте, как выбрать фитбол →

Упражнения для пресса на фитболе

Апр-5-2018 Автор: KoshechkaM

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали – движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков:

Когда с легкостью освоите это упражнение переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с с одним лишь исключением – руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых:

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением – руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1–3 килограмма, либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2–3 сетах по 12–15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения:

Упражнение 2:

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов с начала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.

Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на более продвинутом – сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между голенями и задней поверхностью бедер. Посильнее надавите на мяч, чтобы прочно закрепить его положение. Статически напрягите мышцы пресса. Руки расположите вдоль корпуса.

Из этого положения медленно подтяните колени к груди, до отрыва ягодиц от пола. Если позволяет гибкость тазобедренных суставов, оторвите от пола поясницу и даже середину спины. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, затем до 4, а количество повторов сначала до 15, затем до 20.

Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении поднимайте одновременно таз и плечевой пояс.

Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на продвинутом – сократите время отдыха до минимума.

Внимание: при одновременном подъеме таза и плечевого пояса локти держите на одной линии, не соединяя их вместе (как показано на рисунке).

Вариант выполнения для новичков:

Вариант выполнения для продвинутых:

Упражнение 4:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение 5:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту.

Вариант выполнения:

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 6:

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1–2 килограмма, затем 3–4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 7:

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12–15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 8:

Упражнение укрепляет все мышцы пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, трицепсы, мышцы бедер, плеч и груди.

Исходное положение: лягте на фитбол лицом вниз, ладони поставьте на пол. Переступая руками переместите фитбол так чтобы он оказался под коленями и голенями. Ноги вместе, руки прямые, запястья должны находиться под плечевыми суставами. Все тело от макушки до пяток образует прямую линию.

Из этого положения напрягите пресс и, не прогибаясь в позвоночнике и не скругляя плечи, согните колени и усилием мышц пресса перекатите мяч вперед, таз поднимите вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1 сета по 8–10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2, а количество повторов оставьте прежним.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».


Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:


Упражнения для пресса на фитболе - 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе - 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Упражнения для пресса на фитболе 12 эффективных упражнений

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео 10 лучших упражнений на фитболе:

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитболом называют мяч больших размеров, предназначенный для щадящих тренировок. В 50-х годах прошлого века его впервые применил швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, который занимался реабилитацией людей с травмами позвоночника и одновременным нарушением нервной системы.

Поиск максимально деликатного, но в то же время эффективного метода привел господина Кляйнфогельбаха к разработке комплекса упражнений с мячом, для фитнеса этот аксессуар стал использоваться значительно позже. Уникальное воздействие на организм позволяет применять его для тренировок пожилых людей, в послеоперационной и посттравматичной реабилитации, для занятий спортом беременных, растяжки для начинающих — тех, кто только планирует занятия фитнесом.

Кроме того, похудеть при помощи фитбола также возможно, так как во время занятий увеличивается обмен веществ, а калории сгорают с интенсивностью, практически равной бегу.

Как выбрать мяч

Выбор является едва ли не половиной вашего успеха, шутят тренеры. И они правы! Не случайно существует целых 5 размеров мячей. Для определения подходящего ориентируйтесь на свой рост. Выбирайте свой диаметр:

  • 45 см — при росте до 152 см. Такие модели хороши для упражнений на фитболе для детей;
  • 55 см — при росте 152-164 см;
  • 65 см — при росте 164-180 см;
  • 75 см — при росте 180-200 см;
  • 85 см — если вы выше 200 см.

При возможности «примерить» мяч, сделайте это: сядьте на него и убедитесь, что колени согнуты под прямым углом. Уточните, какую массу он выдерживает. Она должна составлять не менее 150 кг.

Занятия с фитболом для похудения

Упражнения на фитболе для похудения задействуют большие группы мышц. Так как во время тренировок приходится удерживать равновесие, увеличиваются затраты энергии, что приводит к уменьшению жировых запасов. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз.

Скручивания на фитболе

  1. Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам, ноги положите на мяч.
  2. Обхватите мяч ногами, сожмите его между икрами.
  3. Подтяните колени к животу, оторвав бедра от пола и напрягая мышцы живота.
  4. Замрите на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Перекаты на фитболеПерекаты

  1. Станьте на колени, фитбол расположите перед собой, положите на него кисти рук.
  2. Выровняйте спину и шею, втяните живот.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, словно перекатываясь на мяче. Остановитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.

Балансирование

  1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед ногами и слегка перекатитесь вниз всем туловищем. На мяче должна находиться спина.
  2. Закиньте за голову руки, отклонитесь назад. Глубоко вдохните, а затем на выдохе поднимите плечи и голову, напрягите пресс.
  3. Замрите в такой позе и вернитесь в исходную.

На вершине

  1. Лягте на мяч животом, упритесь в пол ногами и руками.
  2. Переступайте ладонями вперед, чтобы мяч постепенно оказался в районе бедер. Следите, чтобы ноги оставались вместе, а мышцы пресса сильно напряжены.
  3. Затем согните ноги в коленях, голенью подкатите мяч к правому плечу. Замрите на 5 секунд, откатите фитбол назад ногами. Вновь подкатите его уже к левому плечу. Замрите, вернитесь в начальную позу.

Вверх тормашками

  1. Обопритесь на руки, ровные ноги положите на мяч, установите его под бедрами.
  2. Подтяните ягодицы вверх, сохраняя ровными колени. Мяч должен откатиться к ступням, став вашим упором в районе ног.
  3. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.

Фитбол для похудения одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц. Если хотите повысить интенсивность тренировок для определенной части тела, выберите упражнения на мяче для пресса, спины или ягодиц.

Специализированные комплексы тренировок с фитболом

Упражнения на фитболе для пресса

  1. Сядьте на мяч, ногами упритесь в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом мяч должен перекатиться под спину. Заложите за голову правую руку, резко вытолкните таз вверх, втяните живот, поднимите плечи и поверните в левую сторону. Повторите то же с левой рукой.
  2. Лягте на спину, мяч расположите между лодыжками. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору, ноги прямые. Подтяните колени к груди, напрягая лишь мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.
  3. Лягте на спину, фитбол заведите в руках за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока мяч не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Вновь возьмите его в руки и повторите движение.

Повторяйте упражнения для пресса с фитболом от 5 раз, постепенно увеличивая их количество до 15.

Упражнения для спины на мяче для фитнесаУпражнения на фитболе для спины

  1. Лягте на мяч животом, упритесь ступнями в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не задирая голову, смотрите вниз, а не перед собой. Задержитесь сколько возможно.
  2. Оставайтесь животом на мяче, носки поставьте на пол. Руки скрестите за головой, опустите корпус вниз, словно облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь.
  3. Возьмите гантели, станьте на колени, мяч поставьте перед собой, лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, плечи и руки, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнения от 1 до 15 раз.

Упражнения с фитболом для ягодиц

  1. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте несколько минут, не отрывая попу от него.
  2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поместите под них мяч, прижмите поясницу к полу. Упритесь ногами на фитбол и поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь сколько сможете.
  3. Станьте возле стены, расположите между нею и вашими лопатками мяч, прижмитесь спиной к мячу сильнее. Выполняйте приседания несколько минут, перекатывая фитбол по стене.

Большой мяч хорош для многих видов фитнеса, в том числе пилатеса, калланетики, степ аэробики. Упражнения с фитболами позволят вам наслаждаться своим подтянутым телом и подарят отличное настроение!

Видео: упражнения с фитболом для похудения

Упражнения для пресса на фитболе + видео

В теории упражнения для пресса на фитболе рекомендуются тем, у кого есть противопоказания для тренинга с значительным сопротивлением. Лордоз поясничного отдела, кифозы и сколиозы – самое первое, что приходит на ум. Мяч помогает не перенапрячь поясничный отдел, выполняя скручивания. Есть и усложненные варианты обычных упражнений оздоровительной гимнастики, в которых мяч используется как отягощение, либо нестабильная опора, позволяющая получить больше нагрузки на мышцы.

Доступные всем упражнения на фитболе

Таких упражнений на фитболе всего два:

  1. Вариант прямого скручивания, когда поясница укладывается на мяч, а прямая мышца живота нагружается за счет приведения нижних ребер к тазовым косточкам. Движение может показаться сложным, но это не так на самом деле. Просто требуется подобрать нужное разнесение стоп, чтобы опора была устойчивой. Руки в процессе касаются головы, локти разведены в стороны, но движение не совершается за счет подъема головы;
  2. Приведение разноименного локтя к бедру или скручивание для косых мышц на фитболе. Исходное положение и исполнение аналогичны предыдущему варианту, но необходимо следить, чтобы таз не смещался по продольной оси.

Усложненные упражнения

Так называемые усложненные упражнения для пресса на фитболе делятся на статические и динамические.

Статическая планка на фитболе

С опорой на предплечья

Необходимо выполнить сгибание в тазобедренных суставах, разместить руки, согнутые в предплечьях на поверхности мяча, отшагнуть ногами на такое расстояние, чтобы корпус разместился в положении, близком к параллели с полом, и зафиксировать позу. Не допускается подъем таза вверх или выпячивание зоны лопаток. Необходимо удерживать от 30 до 120 секунд, чтобы проработать поперечную мышцу пресса.

С опорой на носочки

Встать на колени, фитбол за спиной. Опереться руками о пол на ширине плеч, аккуратно разместить ноги на мяче, сместиться так, чтобы произошел упор на носочки и ладони, и выйти в планку. Фиксировать позу, пока это возможно, аккуратно по одной ноге ступить на пол.

Динамические усложненные упражнения

Складной нож

Исходное положение – планка с опорой на носочки или голени на фитболе. Надо найти то положение, которое будет наиболее устойчивым, и за счет сокращения пресса поднять таз вверх и подкатить мяч к средней линии на уровне талии, затем плавно выполнить обратное движение. Это упражнение для пресса на фитболе имеет упрощенный вариант – перекат мяча со сгибанием ног в коленях и приведением коленей к животу. Исходное положение то же, но не следует сохранять ноги прямыми, а можно просто подкатить мяч к животу усилием мышц пресса и разгибателей бедра.

Передача мяча

Лежа на спине, разместить мяч в руках над головой. Выполнить полный подъем корпуса, напрягая прямую мышцу живота, и «передать» мяч ногам, зажать его между стопами, лечь. Далее выполнить обратное скручивание, т.е. подъем ног, и довести мяч ногами до рук, лежащих за головой. Это упражнение может быть травмоопасным при большом прогибе в пояснице, поэтому выполнять его следует с осторожностью.

Перекат мяча предплечьями

Принимается упор для планки на предплечьях, затем, сокращая пресс, мяч приводят к линии талии, после чего, «выталкивают» вперед, удерживаются в этой точке около 3-4 секунд, и приводят обратно.

Упражнения для пресса на фитболе выполняются до чувства жжения в мышцах, обычно не более 20-30 повторов, в 3-4 сетах. А усложненные движения начинают практиковать по возможности, постепенно наращивая амплитуду, и увеличивая подвижность. Возможно и выполнение скручиваний с отягощением на мяче, но они в практике не очень распространены, так как это движение более эффективно в амплитудном варианте, на наклонной скамье.

Видео об упражнениях для пресса на фитболе, которые помогут избавиться от жира

Как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и "удивить" свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

Упражнения на пресс

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Эффективные упражнения для спины

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

  • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
  • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
  • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Упражнения на пресс

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Упражнения на пресс

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

  1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
  2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
  3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Упражнения на пресс

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

  1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
  2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Упражнения на пресс

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

  1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
  3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

Упражнения на пресс

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

  1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
  2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *