Креатин в бодибилдинге как принимать – СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Креатин в бодибилдинге: действие, назначение, дозировки!

Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.

Шёврелев

Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е. это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т.е. для нормальной жизнедеятельности.

В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.

Креатин в обычных продуктах питания

Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).

Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно жрать нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к. во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой. В общем, в наше время нет смысла жрать огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой, а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?

В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин, который содержится только в спортивном питании.Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему. Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие. Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?

Креатин моногидрат – самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.

Немного про креатин моногидрат

Не оказывает вред на здоровье, т.е. абсолютно безопасный.
Хорошо усваивается, не разрушается в воде несколько дней.
Практически не разрушается в желудке человека
Задерживает воду (в новых формах, таже хрень)
Загрузочные фазы при употреблении моногидрата не требуются
Является самой лучшей формой креатина
Идеально подходит для набора мышечной массы и силы
Подробнее см. чуть ниже (эффекты от приема креатина)

И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина, которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к. производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т.д.) не введитесь, это не так!

Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.

Эффекты от приема креатина

Увеличивает мышечную массу
Увеличивает силу
Улучшает рельефность мышц
Увеличивает секрецию эндогенных анаболических гормонов
Другие эффекты креатина

ger Креатин увеличивает мышечную массу, естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.

Креатин увеличивает силу, т.к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается. Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит , и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е. этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.

Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц. Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а именно соматотропин и тестостерон, но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.

Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.

Интересные мысли по поводу использования креатина

1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.

4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.

С уважением, администратор.

как и сколько можно принимать в бодибилдинге? — Школа тела

Креатин: как принимать в бодибилдинге?

Повышенные физические нагрузки, несбалансированное питание, постоянные стрессы – все это приводит к резкому недостатку в организме такого вещества как креатин. В его достаточном объеме особенно нуждаются бодибилдеры и те, кто соблюдает низкокалорийную диету. Сразу возникает вопрос, для чего нужен креатин в бодибилдинге?

В качестве дополнения креатин можно использовать в виде спортивной добавки, которая выпускается в форме капсул или порошка. Попадая в организм, это вещество проходит ряд преобразовательных процессов, и в конечном итоге трансформируется в АТФ (аденозин-трифосфорную кислоту). А молекула АТФ – основной источник энергии для наших мышц.

Креатина фосфат гарантирует увеличение силовых показателей и повышение выносливости организма. Это происходит за счет нейтрализации веществ, которые образуются после силового тренинга, и приводят к мышечной усталости. Таким образом, прием препарата увеличивает эффективность физической работы в разы.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Различают множество разновидностей креатина, к примеру:

креалкалин;
альфа-кетоглютарат;
этиловый эфир;
HMB;
титрат;
тартрат и многие другие.

Но наиболее распространенной формой выпуска этой добавки является моногидрат.

Как принимать креатин?

Для лучшей транспортировки креатин целесообразно употреблять вместе с углеводами. Как правило, его запивают натуральным соком или сладкой водой. Кроме того, прием добавки может быть совмещен с употреблением гейнера. Самое лучшее время для усвоения – период углеводного окна, т.е. окончание тренировки.

Суточная норма препарата колеблется в пределах 2-5 г.

Есть множество схем приема креатина, и как принимать его в бодибилдинге будет зависеть от поставленных вами целей.

Выделяется 2 основных способа приема препарата:

Стандартная схема – прием добавки осуществляется с пропуском фазы загрузки. Такой способ гарантирует появление результата не раньше, чем через 1 месяц непрерывного приема.
Схема с фазой загрузки – прием добавки осуществляется в объеме 2-5 г, но уже не 1 раз в день, а 3-5. Такую схему рекомендуется применять в первую неделю курса. Этот способ дает невероятные результаты, которые будут заметны уже после первой тренировки.

Как принимать креатин без загрузки понятно – 1 раз в день, и лучше после тренировки. А что касается схемы с фазой загрузки, то прием добавки нужно разделить на несколько частей, к примеру:

после пробуждения;
перед началом тренинга;
после физической работы;
за несколько часов до отхода ко сну.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Сколько можно принимать креатин?

Креатин можно принимать постоянно. Однако регулярный прием способствует уменьшению восприимчивости мышечных волокон к употребляемой добавке. Поэтому для получения определенного результата препарат рекомендуется принимать курсом. Полный курс состоит из 2-х месяцев, после чего организму необходимо дать отдохнуть как минимум на 3 недели.

Итак, сколько можно принимать креатин? – Желательно, не более 2-х месяцев, далее следует 3-недельный перерыв. Благодаря коротким промежуткам между курсами мышечные волокна не успевают «привыкнуть» к поступающему веществу.

Принимайте препарат курсами, но обязательно делайте между ними перерыв для полного восстановления чувствительности мышц.
Креатин – это эффективная спортивная добавка, которая важноа для повышения результативности тренировок посредством увеличения силы и выносливости. Для этого и нужен креатин в бодибилдинге.

Для чего нужен и как принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:
задержка воды в организме;
дегидратация;
нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;

возникновение спазмов и судорог;
появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.
Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.
В каких продуктах содержится креатин
Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:
сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
свининой, которая содержит 5 г креатина;
лососем или говядиной – по 4,5 г;
тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
из ягод стоит налегать на клюкву – 0,02 г/кг.
Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.
Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».
Виды креатина
На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.
Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.

Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.

Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.
Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.
Как принимать креатин
На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.
Важнее разработать оптимальную схему приема креатина.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.
Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин
Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.
Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.
Схема приема креатина
Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.
В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.

Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.
Как употреблять креатин – видео
Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.
В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.
А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.
моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте
Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?
Что такое креатин и как он действует на организм
Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.
В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин
Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.
Для чего нужен креатин в спорте
Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:
Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
Повышает интенсивность тренировок.
Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Виды креатина в спортивном питании
На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.
Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.
1. Креатин моногидрат
Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.
2. Креатин гидрохлорид
Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:
Быстрое и полное растворение в воде.
Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
Быстрое усвоение.
Отсутствие побочных эффектов.
3. Креатин цитрат
Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.
При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.
Польза и вред креатина для мужчин
Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.
Вред
Как такового вреда от приема креатина человек не получает.
Во-первых, он присутствует в мышцах.
Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.
Побочные действия креатина
Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.
Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.
Противопоказания к приему креатина
Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.
Нужен ли креатин девушкам
Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.
Можно ли принимать креатин на сушке
Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.
Заключение
Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.
О том, как принимать креатин, читайте здесь →
Креатин в бодибилдинге — как принимать?
Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.
Креатин — это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин — это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется — около 2г в сутки.
Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться — в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.
Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.
Эффекты креатина в бодибилдинге
Увеличение силы мышц.
Увеличение мышечной массы.
Рельефность пресса.
Увеличение секреции анаболических гормонов.
Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.
Другие плюсы креатина
Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
Оказывает противовоспалительное действие.
Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.
Кому и зачем необходим креатин?
Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели — например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге — в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина — мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно — ускорить процессы сжигания жировой ткани.
Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус
Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!
Девушки
Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола — они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.
Пожилые
С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается — отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления — оно может незначительно повыситься.
Дети
Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания — это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.
Креатин в бодибилдинге — для чего он нужен
Что такое креатин? Для чего нужен креатин в бодибилдинге? Обо всем по порядку. Это такое вещество, которое представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, играющую ключевую роль при энергообмене мышц и нервных клеток. И именно поэтому в бодибилдинге это вещество получило распространение в виде пищевой добавки, без которой не обходится ни один решительно настроенный спортсмен.
Креатин в бодибилдинге получил распространение в далеких 80-х годах, когда выяснилось что прием этого вещества не только приводит к увеличению массы, но также повышает силовые показатели мышечной ткани и, как результат, в целом положительное влияет на показатели и самочувствие атлетов.
Спортивное питание: креатин в виде добавок
Как мы уже сказали, креатин это натуральное вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Оно необходимо нам для выполнения движений и энергетического обмена, но зачем же его принимать дополнительно? Дело в том, что в организме находится примерно от 100 до 150 грамм этого вещества, которое используется в качестве источника энергии для мышечных тканей, а суточный расход его примерно 2 грамма. Тем не менее при повышении нагрузок расход также увеличивается и, несмотря на то, что организм способен сам его синтезировать, при серьезных нагрузках этого становится недостаточно. И тут на помощь приходят добавки.
Польза креатина:
Увеличение силы;

Положительное влияние на рост массы;

Улучшение мышечного рельефа;

Снижение уровня холестерина;

Защита организма при недостатке кислорода.

Креатин в бодибилдинге: как принимать его так, чтобы была польза?
Мы рекомендуем принимать его при силовых и интенсивных тренировках, если вашей целью является рост мышечной массы. Прием креатина при похудении может быть достаточно бесполезным мероприятием.
Прием должен быть только в день тренировок. Обратите внимание на то, что некоторые советуют его принимать каждый день, включая дни отдыха, но мы считаем что это необоснованно — вы себе не навредите, но это будет достаточно бесполезно. Принимать креатин лучше за час-два до начала тренировки, а также сразу после. Для получения наилучших результатов курс приема должен составлять два месяца, после чего необходимо сделать двухнедельный перерыв, но это необязательное условие – вы не навредите себе, если пропустите паузу в приеме, поскольку это достаточно безобидная добавка.
Как работает креатин и для чего он нужен спортсменам
Креатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и увеличить выносливость, а его эффективность и безопасность давно доказаны.
Кому нужен креатин
Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые бегают или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.
Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для набора мышечной массы. Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.
Также креатин необходим вегетарианцам, поскольку содержится преимущественно в мясе – это уже вопрос не спортивных достижений, а здоровья.
Принимают кислоту и при похудении, поскольку из-за улучшения силовых показателей ускоряется и потеря жировых запасов. Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если выпить креатин и ничего не делать, результата не будет – необходимы тренировки.
Принцип работы
Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:
фосфагенной системы;

гликогена и молочной кислоты;

аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.
Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.
Зачем принимать креатин
Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:
Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.

Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.

Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.

Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.
Чтобы использовать все свойства креатина, нужно покупать только качественный продукт. Удобнее всего – заказать на сайте проверенного магазина.
Кроме плюсов, у креатина есть и отрицательные моменты: добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.
Совместимость с другими добавками
Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.
Протеин. Из-за плохой усвояемости креатина аминокислоты не доходят до мышц и просто выводятся из организма. Эту проблему решает протеин, в котором содержатся свои аминокислоты. Белок обеспечивает мышцы стройматериалом, а креатин наделяет их энергией – от такого тандема эффективность тренировок вырастает в разы.

Гейнер. Белково-углеводная смесь также помогает усвоению креатина, обеспечивая мышцы аминокислотами – в результате можно ожидать быстрого прироста мышечной массы. Начинают прием добавок по отдельности, чтобы проверить реакцию организма, и только потом начинают совмещать.

BCAA. Коктейль из креатина и ВСАА необходим при желании набрать сухую мышечную массу – в таком случае обе добавки надо принимать после тренировки. Помимо повышения выносливости и увеличения массы есть эффект защиты мышц от разрушения.

Бета-аланин. В симбиозе с ним креатин употребляют, когда эффект от последнего выражен слабо – при совместном приеме мышцы начинают расти с большей скоростью. Есть две схемы приема: одновременно или поочередно, по неделям.

Нет смысла принимать креатин с жиросжигателями и L-карнитином – эти добавки созданы для потери лишнего веса, а креатин задерживает в организме воду. Похудеть таким образом не получится.
Формы выпуска
Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.
Противопоказания к приему креатина:
заболевания почек;

индивидуальная непереносимость;

детский или подростковый возраст;

беременность или лактация;

диабет;

гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.