меню для похудения на неделю
Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.
Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.
Меню на неделю для похудения
Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.
День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал
День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.
День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал
День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185
День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148
День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.
День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141
Диета на 1200 калорий в день: примерное меню на неделю
Содержание статьи
Борьба с лишним весом – для многих проблема, которую решают за счет эффективных диет. Диетологи утверждают, что для коррекции веса в сутки необходимо употреблять меньше калорий. Для этого была разработана Диета на 1200 калорий.
Это главный закон здорового питания, который легко реализовать за счет соблюдения графика питания и введения в рацион продуктов разрешенных низкокалорийной диетой.
Основы сбалансированного питания
Главный враг худеющих – углеводы, которые:
- нарушают обмен веществ;
- способствуют накоплению лишних жировых отложений.
Для диеты «1200 калорий в сутки» выбирают продукты:
- низкокалорийные;
- с низким гликемическим индексом.
Для упрощения составления режима питания и дневного рациона диетологи ориентируют людей по:
- цвету продуктов;
- методу приготовления.
Последнему уделяют внимание. Пищу готовят в пароварке или варят.
Читайте о комплексе «Пять тибетских жемчужин» монахов из Тибета
Диета на 1200 калорий — продукты белого списка
Это «мастхэв» продукция.
- Куриное мясо (удаляют предварительно кожицу), кролик, говядина или свинина (нежирные), индейка. В 100 граммах, содержится не более 150 калорий. Это основная составляющая рациона диеты «1200 калорий в день».
- Морепродукты, включая мидии, морского окуня, треску. Вводят в рацион кальмары, горбушу. От жирной рыбы вроде скумбрии отказываются из-за повышенного количества калорий.
- Куриные (60 калорий) или перепелиные (в среднем 20) яйца.
- Овсянка, гречневая и перловая каша. В 100 г не более 120 калорий.
Во время приготовления используют:
- льняное масло;
- масло оливы;
- подсолнечное.
В сутки диета на 1200 калорий не рекомендует употреблять больше чайной ложки масло одного вида. Их чередуют, нормализируя работу желудочно-кишечного тракта. Это важно во время безопасного похудения.
От хлебобулочных изделий не отказываются, но в рацион вводят в сутки кусочек хлеба из муки грубого помола.
Низкокалорийные продукты белого списка
- Молочные продукты, включая греческие йогурты, кефир и творог. В стакане не более 120 калорий. Плюс – стимуляция правильного обмена веществ за счет полезного протеина, аминокислот и важных для кишечника бактерий.
- Зеленые овощи. К полезным, в рамках диеты, относят капусту и огурцы, кабачок и зелень. По сравнению с другими эти овощи имеют низкий гликемический показатель. Использование не зеленых овощей снижают, но из рациона полностью не выводят из-за необходимости пополнения организма витаминами.
- Фрукты и свежие ягоды. Для похудения используют смородину, киви, клюкву, ананас. Пользу принесет и голубика.
Принцип питания Диета на 1200 калорий даст желанный результат при потреблении суточной нормы воды.
Меню № 1
- Первый завтрак: 200 г овсянки, творог 50 г (нежирный), чай натуральный зеленый, яблоко небольшое.
- Второй завтрак: ягод свежих 100 грамм, греческий йогурт стакан.
- Обед: карась (варят) 200 г, кусок (30) хлеб черный, листья салата не более 100 г, салатик с томата и огурца с добавлением петрушки.
- Полдник: апельсин средний один, творог 100 г нежирный.
- Ужин: индейка в пароварке или сварить 200 грамм, морковка (натереть) 100 г или столько же капусты белокочанной, 1 стакан томатного сока.
Меню № 2
- Завтрак: гречка 150 грамм, сок из тыквы — стакан.
- Второй завтрак: кисель из яблок — полстакана, творог нежирный 150 г.
- Обед: свекольник 200-250 мл, ломтик хлеба черного, чай несладкий зеленый.
- Полдник: фруктовый салат (груши, абрикосы, клубника по 100).
- Ужин: грибной суп-пюре 100 мл, говядина (варят) 100 г, 1 огурец, стакан свежевыжатого сока из цитрусовых.
Меню № 3
- Завтрак: два отваренных яйца, пара томатов, яблочный компот — стакан.
- Второй завтрак: суп морковный 200 мл, рис на пару — полстакана, индейка 150 грамм отварная.
- Полдник: йогурт несладкий — стакан.
- Ужин: творожок нежирный 200 грамм, два яблока, чай зеленый.
Диета на 1200 калорий — меню № 4
- Завтрак: каша ячневая 200 грамм, стакан компота из слив.
- Второй завтрак: пара яблок.
- Обед: суп из сельдерея, перепелка (200) на гриле, шпинат 100 г.
- Полдник: томатный сок 250 грамм.
- Ужин: мясо куриное в пароварке 200 грамм, фасоль (отварить) — треть стакана .
Меню № 5
- Завтрак: пара яиц отваренных, кусок хлеба (черный), сок груш.
- Второй завтрак: салат с яблоками, киви и среднего апельсина (по штуке).
- Обед: рассольник 250 мл, рис (отварить) — полстакана, чай зеленый без сахара.
- Полдник: творожная запеканка (с низким содержанием жира) 100 г, два яйца перепелиные, крупа овсяная 25 грамм.
- Ужин: отварная курица не больше 100 г, 3 огурца и пара томатов.
Меню № 6
- Завтрак: омлет 150 г, два огурца, компот из яблок.
- Второй завтрак: нежирный творог 100 г, кисель яблочный 100 мл.
- Обед: карась в пароварке 200 г, салатик из томата, огурца и петрушки, листьев салата.
- Полдник: стакан томатного сока.
- Ужин: кролик (варят) 100 г, свекла 100 г тушить, чай зеленый.
Меню № 7
- Завтрак: каша гречневая 150 грамм, стакан сока тыквенного.
- Второй завтрак: стакан йогурта греческого.
- Обед: суп овощной 200 мл, индейка (готовят на гриле) 100 г, томат и огурец.
- Полдник: нежирный творог 150 г, средний апельсин.
- Ужин: форель на гриле 150 грамм, сельдерей (варить) 200 грамм, стакан морковного сока.
Резкое ограничение употребляемых калорий сказывается на работоспособности, вызывает слабость, быструю утомляемость. Для устранения «побочных эффектов» во время диеты употребляют витаминный комплекс (лучше группы В) с магнием.
меню на 1200 калорий с бжу
Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.
- Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
- Примерное меню на 1200 ккал для похудения
- Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
- Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
- Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
- Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
- Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
- Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
- Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
- Важно!
Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
- Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
- При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитать тут.
- Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы! К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
- При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
- Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
- Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
- Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!
Примерное меню на 1200 ккал для похудения
При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.
Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:
Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.
Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!
- Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
- Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.
Завтрак для меню на 1200 ккал
Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.
Перекус для меню на 1200 ккал
Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.
Обед для меню на 1200 ккал
Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.
Полдник для меню 1200 ккал
Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.
Ужин для меню 1200 ккал
Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:
- Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
- Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
- Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
- Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).
Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:
- Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
- Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
- Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
- Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).
Важно!
Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.
А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?
Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.
P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.
С уважением, Ирина Липаткина.
Простое пп меню на 1200 ккал
Все мы знаем, для того чтобы похудеть нужно правильно и сбалансированно питаться. Многие популярные диеты, к которым прибегают все желающие похудеть, несомненно дадут положительный эффект, но кратковременный и возможно ухудшат ваше здоровье.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья и не думать о том, что потерянные с таким большим трудом килограммы не вернуться со своими «друзьями», нужно просто грамотно рассчитать свою дневную норму калорий, соотношение БЖУ, и составить со всеми правилами правильного питания своё дневное меню для похудения.
Рассмотрим базовый вариант простого пп меню для похудения на 1200 ккал.
Вариант простого пп меню на 1200 ккал
Калорийность рациона составила 1208,3 ккал, белков – 95,8 грамм, жиров – 47,6 грамм, углеводов – 91,5 грамм
- Завтрак 283,3 ККАЛ БЖУ 29,4 / 10,0 / 18,9
- Перекус 148,1 ККАЛ БЖУ 3,2 / 7,8 / 14,1
- Обед 268,7 ККАЛ БЖУ 18,8 / 6,2 / 30,3
- Полдник 168,2 ККАЛ БЖУ 11,6 / 10,6 / 6,6
- Ужин 222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6
- Перед сном 118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0
Завтрак 283,3 ККАЛ БЖУ 29,4 / 10,0 / 18,9
На завтрак идеальным блюдом можно считать не только овсяную кашу, но и различного вида сырники, творожные запеканки или, например, тыквенная запеканка. Сегодня на завтрак приготовим классические сырники с рисовой мукой.
Завтрак состоит из следующих блюд:
- Классические сырники с рисовой мукой – 160 грамм (220,8 ккал БЖУ 28 / 5 / 16,2)
- Сметана 10,0% жирности – 50 грамм (59,5 ккал БЖУ 1,4 / 5 / 2 )
- Подсластитель по вкусу – например, 1 таблетка Стевии (1 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,2)
- Чай чёрный – 200 мл (2 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,6)
Завтрак на 283 ккал-Сырники из рисовой муки со сметаной
Рецепты приготовления завтрака для меню №3 на 1200 ккал
Классические сырники с рисовой мукой (на 100 грамм 138 ккал, БЖУ 17,5 / 3,1 / 10,1):
- Творог Обезжиренный 1 пачки – 200 грамм
- Творог 5% жирности, пол пачки – около 100 граммов
- Яйцо 1 шт. – 53 грамма
- Мука диетическая рисовая – 35 грамм
- Подсластитель по вкусу – у меня Стевия
Приготовление: в творог положить одно яйцо и хорошо перетереть вилкой. Добавить подсластитель по вкусу и 1 столовую ложку диетической рисовой муки. Вымесить тесто на сырники. Сформировать 4-5 сырника и жарить на антипригарной сковороде без масла или на сковороде, смазанной маслом, в течение 4-5 минут с каждой стороны на небольшом огне под крышкой. Приятного аппетита.
Перекус 148,1 ККАЛ БЖУ 3,2 / 7,8 / 14,1
Перекус в первой половине дня должен включать в себя порцию разрешенных фруктов на выбор (например, яблоки, киви, цитрусовые, груши) и смесь орехов (например, грецкий, миндаль, кешью, арахис, бразильский орех и т.д.).
Перекус состоит из следующих блюд:
- Грейпфрут 1 небольшой – 200 грамм (70 ккал БЖУ 1,4/ 0,4 / 13)
- Фундук – 12 грамм (78,1 ккал БЖУ 1,8 / 7,4 / 1,1)
Перекус на 150 ккал-Фундук и грейпфрут
Обед 268,7 ККАЛ БЖУ 18,8 / 6,2 / 30,3
Многие при похудении отказываются от первого блюда и хлеба, считая их высококалорийными продуктами, а зря! Супы, борщи, щи и другие горячие блюда обязательно нужно включать в свой дневной рацион. Они хорошо насыщают организм, а содержат минимум калорий, если их правильно приготовить. Тоже касается и хлеба. Хлеб это ценный продукт, если изготовлен из ржаной или цельнозерновой муки. В нем много витаминов и клетчатки, необходимой для выведения шлаков при похудении.
Обед состоит из следующих блюд:
- Картофельный суп – 250 грамм (85 ккал БЖУ 2,3 / 2,3 / 14,3)
- Фрикадельки куриные 60 грамм (111,6 ккал БЖУ 13,9 / 3,4 / 1,9)
- Хлеб ржаной из обойной муки 40 грамм (69,6 ккал БЖУ 2,6 / 0,5 / 13,4)
- Чай чёрный, без сахара – 250 мл (2,5 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,8)
Обед на 269 ккал-Суп с фрикадельками и ржаной хлеб
Рецепты приготовления обеда для меню №3 на 1200 ккал
1.Картофельный суп (на 100 грамм 34 ккал БЖУ 0,9 / 0,9 / 5,7)
- Лук репчатый 1 небольшой – 50 грамм
- Картофель 2 шт. – 200 грамм
- Морковь ½ шт. – 50 грамм
- Зелень – 20 грамм
- Вода – 500 мл
- Томатная паста – 5 грамм
- Подсолнечное масло – 5 мл
Приготовление: В горячую воду добавить нарезанный картофель, пассерованные и предварительно порезанные овощи и томатную пасту. Варить суп до готовности. За 2-3 минуты до готовности добавить в суп мелко порезанную зелень укропа или петрушки. Приятного аппетита!
Обед для меню №3 на 1200 ккал- картофельный суп
2.Фрикадельки куриные (на 100 грамм 186 ккал БЖУ 23,2 / 5,7 / 3,2)
- Филе куриное – 150 гр
- Лук 1 головка– 20 гр
- Перец болгарский – 40 гр
- Зелень – 20 грамм
- Яйцо 1 шт. – 50 гр
Приготовление: Куриное филе, лук и болгарский перец измельчить с помощью мясорубки или блендера и добавить 1 яйцо и мелко порезанную зелень. Хорошо перемешать и сформировать фрикадельки. Припустить в воде в течении 10 минут. Фрикадельки добавляем в картофельный суп перед подачей. Из указанного количества получается 3 порции куриных фрикаделек по 60 грамм. Приятного аппетита!
Обед для меню №3 на 1200 ккал- куриные фрикадельки
Полдник 168,2 ККАЛ БЖУ 11,6 / 10,6 / 6,6
Овощи обязательный продукт, который нужно включать в свой рацион ежедневно в виде свежих салатов, тушеных, отварных или приготовленных на пару. Употреблять овощные блюда можно в течение всего дня.
Полдник состоит из следующих блюд:
- Салат с редисом и огурцами – 200 грамм (68,2 ккал БЖУ 2,8 / 3,4 / 6,6)
- Сыр Брынза, 40% жирности – 40 грамм (100 ккал БЖУ 8,8 / 7,2 / 0)
Полдник на 168 ккал-Салат из редиса, огурца со сметаной и сыр Брынза
Рецепты приготовления полдника для меню №3 на 1200 ккал
Салат с редисов и огурцами (на 100 грамм 34,1 ккал БЖУ 1,4 / 1,7 / 3,3)
- Редис – 250 грамм
- Огурец грунтовый – 250 грамм
- Укроп – 10 грамм
- Петрушка – 20 грамм
- Зеленый лук по вкусу
- Соль по вкусу
- Нежирная сметана, например 10% жирности – 100 грамм
Приготовление: Овощи и зелень помыть и нарезать. Посолить по вкусу и заправить нежирной сметаной, натуральным йогуртом или домашним майонезом. Приятного аппетита!
Ужин 222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6
На ужин стоит отдавать предпочтение овощным и белковым блюдам.
Ужин состоит из следующих блюд:
- Перец фаршированный курицей и сыром – 170 гр. (222 ккал БЖУ 27,0 / 6,6 / 13,6)
Ужин на 222 ккал-Перец фаршированный курицей и сыром
Рецепты приготовления ужина для меню №3 на 1200 ккал
Перец фаршированный куриной грудкой, рисом и сыром (на 100 гр. 130,6 ккал БЖУ 15,9 / 3,9 / 8,0)
- Куриная грудка или филе – 200 грамм
- Крупа рисовая – 20 грамм
- Сыр твердый, нежирный – 40 грамм
- Перец сладкий, красный или зелёный 2 шт. – 300 грамм
- Соль по вкусу
- Специи по желанию
Приготовление: Перец сладкий помыть, аккуратно вырезать семена. Филе курицы измельчить: перекрутить через мясорубку, использовать блендер или мелко порезать. Смешать мясо, отваренный до полуготовности рис и нарёртый сыр. Посолить и добавить специи по желанию. Начинить начинкой перец и отварить в кипящей воде в течение 30 минут или запечь в духовке в формочке с небольшим количеством воды. Приятного аппетита!
Перед сном 118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0
Если вам сложно засыпать на голодный желудок, то перед сном можно побаловать себя стаканом кефира, ряженки, варенца или молока.
Поздний ужин или перед сном:
- Кефир 3,2% жирности – 200 гр (118 ккал БЖУ 5,8 / 6,4 / 8,0)
Поздний ужин или перед сном на 118 ккал-кефир
Данный вариант простого пп меню на 1200 ккал имеет следующее процентное соотношения БЖУ:
- белков – 32%
- жиров – 35%
- углеводов – 33 %
Прежде чем применять данное меню на 1200 ккал, необходимо произвести свои индивидуальные расчеты КБЖУ для похудения. Также вы можете обратиться ко мне за помощью, для бесплатного расчета вашего суточного рациона с указанием белков, жиров и углеводов на основании вашего возраста, веса, роста и степени физической активности. По всем вопросам обращайтесь, буду рада Вам помочь!
Не забудьте рассказать об этой статье в социальных сетях, чтобы больше людей смогли превратить свою мечту в реальность и похудеть без диет !
С уважением, Ирина Липаткина.
Вкусное меню на 1200 калорий в день: правильное питание для похудения
Проблема лишнего веса сегодня тревожит многих людей. Причем это уже не столько вопрос эстетики и красоты, сколько состояния здоровья. Составив меню на 1200 калорий в день, можно не только удержать свою массу тела в норме, но даже здорово и быстро похудеть, не прилагая особых усилий. Это оптимальное число, которое не позволит организму складировать липиды про запас, но также не повлияет пагубно на здоровье.
Что такое диета 1200 калорий в день: все или ничего
Похудеть в современном мире бывает непросто. Отовсюду нас подстерегают соблазны: то хочется подкрепиться сочным гамбургером, то съесть на бегу пирожок, или развернуть вечером под слезливую мелодраму пару конфеток. Со временем все это неминуемо откладывается на боках, животе, бедрах, и может даже привести к алиментарному ожирению. Потому диета на такое количество калорий в день становится все более популярной, так как позволяет не волноваться о наборе веса. Суть ее предельно проста, сумма всех калорий, потребляемых за день, не должна значительно превышать указанную норму.
Скептики справедливо отмечают, что меню на 1200 калорий для похудения – это довольно мало. Ни один диетолог в здравом уме не порекомендует придерживаться правил этой системы долго. Так можно успешно испортить желудок, а бывает и заработать анорексию, вкупе с булимией. Потому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, определив сроки соблюдения диеты, условия ее прерывания и быстрого выхода.Плюсы и минусы программы 1200 калорий
Главным преимуществом подобной системы питания является ее эффективность. Соблюдая все правила, вы точно сбросите все излишние килограммы. Во многом, скорость процесса будет напрямую зависеть от исходного состояния. В большинстве случаев уже за первую неделю уходит около трех-четырех килограммов, а потом каждую последующую теряется еще по 1.5-2. Таким образом, всего за три десятка дней можно успешно оставить в прошлом больше десяти килограммов жира.
Еще одним плюсом можно назвать разнообразие. Если вы не сделаете свое меню разнообразным, то уложиться в такое скудное количество разрешенных калорий просто не сможете. Придется проявить всю свою природную смекалку, креативность и изобретательность. При этом вы научитесь получать удовольствие от вкуса продуктов, при этом совершенно не напирая на их количество.
Однако кроме плюсов, имеется у этой системы полный набор недостатков, которые тоже необходимо учитывать.
- Ввиду скудности рациона по количеству пищи, угроза срыва становится буквально физически ощутимой. Многие говорят, что несколько раз начинали диету, но не смогли довести ее до конца.
- Составить приятное для газа и желудка меню будет совсем непросто, как мы уже и говорили.
- Эту диету нельзя применять тем, кто тяжело физически трудится или регулярно занимается интенсивными тренировками.
- Прекратив диету и вернувшись к нормальному питанию (в среднем 2000 килокалорий), многие снова набирают вес.
Если нет уверенности, что удастся продержаться, или имеются какие-то непорядки со здоровьем, то лучше отложить эту систему на потом.
Кому подходит такая методика
Проще ответить, кому она не совсем или вообще не подходит.
- Правильный дневной рацион на 1200 калорий в день подходит почти всем, кто настроен серьезно, не имеет прямых противопоказаний от врача, а также не занимается спортом «на износ».
- Подросткам или детям лучше воздержаться. Такая диета не даст необходимого энергетического, минерального, витаминного питания для юного растущего, развивающегося организма.
- Пожилым людям тоже лучше отказаться от идеи воплотить в жизнь такую систему питания. Им нужно больше полезных веществ, чем вы сможете включить в свой рацион.
Не помешает учитывать, что составлять меню лучше из тех продуктов, которые вы любите, иначе жизнь может превратиться в настоящую пытку, что неминуемо ведет к срывам и пережорам.
Основные рекомендации: правила эффективной диеты
Чтобы соблюсти и составить правильное питание на 1200 калорий для похудения, нужно посоветоваться с диетологом, уже после того, как вы поговорите о своим лечащим врачом. Как вариант, можно выбрать одну из заранее подготовленных рационов. Но сперва надо изучить главные базовые советы, которые дают уже ранее попробовавшие питаться таким образом люди.
Не забывайте о правильном балансе БЖУ, ведь это очень важно для правильной работы организма. В большинстве случаев наилучшей пропорцией становится следующая формула: 30%, 15%, 55% соответственно.Советы для начинающих
Придерживаться ПП не так просто, ведь придется постоянно заниматься подсчетом калорий любых потребляемых блюд. Чтобы получить эффект от диеты, нужно выработать у себя привычку соблюдать правила, иначе можно даже навредить организму неверно организованными ограничениями.
- Выбирайте те продукты, которые вы действительно любите.
- Придется наотрез отказаться от всего соленого, сдобного, жареного, копченого, чрезмерно острого. Вкусные чизкейки на завтрак, тортики, конфеты и пирожные отныне под запретом.
- По возможности, во время диеты на 1200 калорий надо воздерживаться от табакокурения и употребления спиртного.
- Готовые завтраки, фастфуд, сладкая газировка, а также полуфабрикаты быстрого приготовления – всего этого лучше сторониться. Какая-то котлета с булкой вполне сможет заменить весь дневной рацион и вам придется до конца дня ходить голодными. Это может пагубно повлиять на желудок.
- Не стоит самостоятельно менять рецепты диетических блюд, так как вы уже не будете знать, какова их питательная ценность.
- Не забывайте пить много воды, ведь она основа жизни. Во время этой диеты нужно выпивать не менее полтора литра в день, включая все напитки и жидкие блюда, к примеру, суп.
- Не ленитесь заранее составлять меню на всю неделю, так вы намного упростите себе задачу.
- Из-за скудности меню, не помешает купить хороший витаминный комплекс по рекомендации врача. Он поможет восполнить недостаток нужных веществ.
- Не забывайте хорошенько высыпаться каждый день. Недостаток сна, вкупе с голодом – лучшая почва для внеплановых «зажоров» и срывов.
Никогда не голодать и питаться как можно более дробно – должно стать вашим девизом на последующие недели.
Как составлять меню: правильный рацион и план дробного питания
Переходя к практике, в первую очередь надо отметить те продукты, от которых придется полностью, безоговорочно отказаться.
Под полным запретом
- Булки, хлеб, любая выпечка, включая цельнозерновые продукты. Даже «медленные» углеводы имеют высокую степень калорийности, это нужно учитывать.
- Твердые и мягкие сыры, сливочное масло, даже хваленое масло Гхи.
- Груши, виноград, бананы имеют высокий гликемический индекс, потому лучше поменять их на яблоки или цитрусовые.
- От перекусов при помощи сухофруктов и орешков, вкупе с семечками тоже придется на время диеты позабыть.
- Жирные сорта мяса и рыбы, курица с кожей.
- Макароны, спагетти, вермишель.
Таблица калорийности некоторых продуктов
| Продукт | Энергетическая ценность (килокалории) |
| Черный кофе | 2 |
| Кофе со сливками | 8 |
| Мармелад (1 штука) | 30 |
| апельсиновый сок | 35 |
| Масло (растительное) | 40 |
| Мед натуральный (1 чайная ложка) | 40 |
| Апельсин | 45 |
| Кефир (1%) | 66 |
| Яблоко | 70 |
| Куриный бульон (1 стакан) | 70 |
| Яйцо (вкрутую) | 75 |
| Картофель отварной (1 штука) | 85 |
| Картофелина (запеченная) | 99 |
| Суп (овощной, 400 граммов) | 100 |
| Молоко (200 граммов) | 110 |
| Творог (100 граммов 5%) | 115 |
| Салат (огурцы, масло, 200 граммов) | 120 |
| Банан | 125 |
| Зефир (1 штука) | 135 |
| Чипсы (25 граммов) | 140 |
| Пряник | 140 |
| Горький черный шоколад (полоска) | 140 |
| Мороженое | 145 |
| Йогурт (200 граммов) | 155 |
| Гречка, макароны, овсянка (100 граммов) | 155-170 |
| Паровые овощи (200 грамов) | 170 |
| Масло сливочное (1 чайная ложка) | 185 |
| Куриная грудка отварная (200 граммов) | 220 |
| Бутерброд с колбасой (100 граммов) | 235 |
| Винегрет с маслом | 240 |
| Красный борщ с мясом (400 граммов) | 250 |
| Хлеб белый (100 граммов) | 265 |
| Сосиски отварные (2 штуки) | 275 |
| Чизбургер с куриной котлетой | 300 |
| Говяжья котлета | 360 |
| Пельмени (200 граммов) | 600 |
| Пицца (1 кусочек) | 610 |
Онлайн калькуляторы калорийности
Самостоятельно довольно долго и мучительно считать калории, из-за чего многие бросают это дело на половине дороги. Однако в наших руках все знания мира, собранные в одном месте – его величество интернет. На многих сайтах имеются онлайн-калькуляторы, помогающие вычислить количество калорий практически в любом продукте.
Некоторые из них можно установить в качестве приложений в свое мобильное устройство. Так вы сможете освободить голову от постоянных мыслей о калорийности еды. Такие программы распознают калорийность даже в разных мерах (граммы, чайные и столовые ложки, стаканы, миллилитры), что очень удобно. Правда, всегда нужно делать скидку на допустимую погрешность. Ведь одно яблоко или огурец может весить 40, а другие 350 граммов.
Схема питания
Тут все довольно просто: должно быть три основных приема пищи, а также несколько добавочных.
- Завтрак.
- Обед.
- Ужин.
Кроме этого обязательно должны присутствовать промежуточные перекусы. Сколько именно их будет, вы можете регулировать сами. Главное условие – не выйти за пределы обозначенного количества допустимых калорий.
- Второй завтрак.
- Полдник.
- Перекус перед сном.
Не забывайте, что лучше всего научиться пережевывать каждый кусочек еды очень тщательно, как учат балерин. Только так удастся насытиться небольшими порциями, которые придется потреблять.
Диета «1200 калорий в день»: меню на неделю
Изначально не помешает завести собственный дневник похудения, о котором уже многие говорили. Внесите в него свои исходные параметры. Так будет гораздо проще оценивать результаты программы похудения. В конце каждой недели можно производить взвешивание и обмер объемов. Это поможет четко оценивать свои старания. Кроме того, в него можно вносить разные напоминания, изменения в рационе, прочие мелочи.
Понедельник
Завтрак:
- Творог.
- Яблоко.
- Стевия.
- Чай или кофе.
КБЖУ: 262 ккал, 36 г, 4 г, 20 г.
2-й завтрак:
- Яйцо вкрутую.
- Два апельсина.
- Кофе или чай.
КБЖУ: 190 ккал, 10.3 г, 7г, 21г.
Обед:
- Суп-пюре из цветной капусты.
- Запеченная куриная грудка.
- Два хлебца.
КБЖУ: 245 ккал, 25 г, 1.6 г, 34.2 г.
Полдник:
- Стакан кефира или йогурта.
- Горсть ягод на выбор.
КБЖУ:120 ккал, 7 г, 2 г, 17 г.
Ужин:
- Говядина.
- Овощной салат.
КБЖУ: 360 ккал, 18 г, 18 г, 9г.
В итоге за день получается 1 171 килокалорий – почти идеальная норма.
Вторник
Завтрак:
- Овсянка с йогуртом.
- Кофе.
КБЖУ: 170 ккал, 5.5 г., 1.5 г, 32 г.
2-й завтрак:
- Сулугуни.
- Зеленый или травяной чай.
КБЖУ: 27 ккал, 20 г, 22 г, 0 г.
Обед:
- Суп-пюре из брокколи со шпинатом.
- Яйцо вкрутую.
- Хлебец.
КБЖУ: 336 ккал, 16.1 г, 17 г, 33 г.
Полдник:
- Запеченные яблоки.
КБЖУ: 140 ккал, 1.2 г, 0 г, 34 г.
Ужин:
- Запеченная рыба с овощами.
- Томатный сок.
- Свежие овощи.
КБЖУ: 330 ккал, 55 г, 5.3 г, 15.2 г.
Среда
Завтрак:
- Овсянка с творогом.
- Ягоды.
- Чай или кофе.
КБЖУ: 316 ккал, 15.9 г, 8.2 г, 44 г.
2-й завтрак:
- Мандарин.
- Яблоко.
- Половина банана.
КБЖУ: 148 ккал, 2 г, 0 г, 35 г.
Обед:
- Грибной суп с молоком.
- Ломтик ржаного хлеба.
- Твердый сыр (маложирных сортов).
КБЖУ: 315 ккал, 19 г, 10 г, 41 г.
Полдник:
- Домашнее мороженое (до 200 граммов).
КБЖУ: 312 ккал, 22 г, 12 г, 40 г.
Ужин:
- Куриная грудка.
- Свекольный салат.
КБЖУ: 298 ккал, 18 г, 12.5 г, 28, 8 г.
Четверг
Завтрак:
- Овсяная каша с семенами чиа.
- Чай или кофе.
КБЖУ: 318 ккал, 10г, 5 г, 45 г.
2-й завтрак:
- Бутерброды с творогом и зеленью.
- Чай зеленый или травяной.
КБЖУ: 215 ккал, 20 г, 2.2 г, 29 г.
Обед:
- Куриный бульон с лапшой.
- Горсть ягод на выбор.
КБЖУ: 208 ккал, 20.4 г, 1 г, 31 г.
Полдник:
- Домашнее мороженое.
КБЖУ: 312 ккал, 22 г, 12 г, 40 г.
Ужин:
- Куриное филе, запеченное с базиликом.
- Огурцы.
- Томаты.
КБЖУ: 301 ккал, 53.2 г, 6.6 г, 6.7 г.
Пятница
Завтрак:
- Стакан творога.
- Две горсти ягод на выбор.
- Кофе.
КБЖУ: 260 ккал, 36 г, 4 г, 19 г.
2-й завтрак:
- Тыква, печеная с травами.
КБЖУ: 120 ккал, 5 г, 9 г, 22 г.
Обед:
- Суп из пшена с курицей и брокколи.
- Хлебец.
КБЖУ: 221 ккал, 19 г, 5.5 г, 33 г.
Полдник:
- Смузи из банана с молоком и овсянкой.
КБЖУ: 210 ккал, 7.2 г, 1.5 г, 39 г.
Ужин:
- Салат из брокколи с пармезаном.
- Куриная грудка отварная.
КБЖУ: 282 ккал, 36 г, 12 г, 9 г.
Суббота
Завтрак:
- Омлет.
- Чай зеленый или травяной.
КБЖУ: 261 ккал, 20 г, 16 г, 9 г.
2-й завтрак:
- Салат из морковки и яблока.
- Йогурт.
КБЖУ: 231 ккал, 3.3 г, 0.6 г, 18 г.
Обед:
- Грибной суп-пюре на молоке.
- Твердый сыр (небольшой жирности).
- Хлебцы.
КБЖУ: 315 ккал, 19 г, 10 г, 41 г.
Полдник:
- Творог с корицей.
- Яблоко.
- Зеленый чай.
КБЖУ: 267 ккал, 25.4 г, 13.5 г, 11 г.
Ужин:
- Салат «Цезарь» с курицей.
КБЖУ: 274 ккал, 25 г, 10 г, 22 г.
Воскресенье
Завтрак:
- Овсянка с творогом и ягодами.
- Кофе.
КБЖУ: 316 ккал, 15.9 г, 8.2 г, 44 г.
2-й завтрак:
- Два яблока.
- Твердый сыр.
- Чай или кофе.
КБЖУ: 223 ккал, 7.2 г, 6.6 г, 34 г.
Обед:
- Суп грибной с молоком.
- Хлебец.
- Твердый сыр.
КБЖУ: 315 ккал, 19 г, 10 г, 41 г.
Полдник:
- Творожно-шоколадное желе.
КБЖУ: 304 ккал, 46 г, 8 г, 15 г.
Ужин:
- Кефир с корицей.
- Клубника.
КБЖУ: 105 ккал, 9.4 г, 0.5 г, 15 г.
Диета «1200 калорий»: отзывы похудевших
Наталья Стропилина, Волгоград:
«Хотела бы услышать опыт других людей по поводу этой диеты, потому что мой оказался не совсем позитивным. Была на диете «1200 калорий» целый месяц, несколько раз срывалась, но начинала сначала. Сбросила около девяти с половиной килограммов. После завершения диеты, несмотря на сбалансированное питание и умеренные занятия спортом, за следующих четыре недели вернула все обратно. Не понимаю, в чем моя ошибка».
Жанна Войтович, Москва:
«Сбросить лишние килограммы пробовала перед поездкой к морю. За месяц стараний и мучений мне это вполне удалось, хотя постоянно ощущала себя дико голодной. Похудела на 8 килограммов, как и мечтала. Уже прошло больше трех месяцев после отдыха, питаюсь дробно, но калории давно перестала считать, масса не возвращается. Занимаюсь бегом, велоспортом, по сезону коньками, лыжами».
Олеся Старикова, Новосибирск:
«Несколько раз пробовала эту диету, результат неизменно получала. Однако выдержать такой малонасыщенный рацион очень сложно. Старалась всегда добавить сезонных овощей, много зелени. Перед отпусками, важными встречами или событиями при помощи такой системы питания можно легко скорректировать фигуру. Выхожу обычно медленно, постепенно, как положено, на вредный фастфуд никогда не перескакиваю. Тем не менее, спустя две-три недели моя обычная «стандартная» масса восстанавливается».
–примерный пп рацион питания из простых продуктов и диета для похудения с отзывами похудевших и результатами
Рацион питания на 1200 калорий на один день. Обратите внимание, это меню идеально для сладкоежек. Кушать вкусно и худеть более чем возможно! Этот рацион особенно подойдет для женщин, ведь большинство из нас отчаянные любительницы шоколадок!
Данный пример питания на 1200 ккал станет для худеющих отличным вдохновение и идеей для других меню. Для вас мы составили пп рацион пп с кбжу и ккал, простыми рецептами и вариантами, а также информацией, как рассчитать калораж, почему плохо худеют, если едят меньше 1200.
Содержание статьи
Что, как и сколько кушать
Итак, мы разбирали с вами, что правильное питание для похудения — это то, на котором вы можете выдержать месяц, два и всю жизнь! По факту, важнее всего сколько вы едите и тратите ккал, а не откуда вы их получаете. Многие девушки не могут худеть на курогрудке и шпинате, и мы их прекрасно понимаем: все таки хочется жить и радоваться, а не ходить вечно злым и голодным Кощеем!
Если вы с этим не согласны, читайте «Что важнее: качество еды или калории?»
Конечно, это примерное меню для похудения на 1200 ккал, а не на скрижалях высеченное: вы можете добавлять и убавлять какие-либо ингредиенты по своему вкусу!
Что входит в данную еду: жиры, белки, углеводы — словом все, что нужно, подобная диета сбалансирована!
Почему нельзя есть меньше ккал?
1200 калорий — это много или мало?
Любой адекватный врач скажет, что самый минимум для похудения — 1200 калорий, который нельзя опускать. Наши энергозатраты — это не только повседневная активность и спорт — это еще такие важные, независящие от нас вещи как дыхание, сон, мозговая деятельность, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Это называется «базовый метаболизм» и он составляет около это 1 калории в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. На все это нужна энергия, которая из воздуха не появится.
У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. Опускаетесь ниже — мешаете себе и своему телу просто жить. Получается похудение в стиле концлагеря.
Мы, Кость Широкая, считаем, что если вам не 14 лет, то даже 1200 — это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов. Особенно если вы занимаетесь спортом и днем двигаетесь, а не лежите пластом.
На день
Завтрак
Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.
Суфле из творога в духовке
Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.
КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- творог – 200 гр.,
- яйцо – 1 шт.,
- овсяные хлопья – 2 ст. л.,
- клюква сушеная (или изюм, курага, сушеные яблоки) – 40 гр.,
- мед/сахзам (сахарозаменитель менее калориен) – чайная ложка.
Приготовление:
- Овсяные хлопья смолоть в блендере.
- Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
- Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
- Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).
Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.
Ореховая масса к чаю/кофе
КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
- Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
- Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
- Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
- Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!
Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!
8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно
Обед
Салат из курицы с омлетом
Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.
КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 150 гр.,
- яичные белки – 5 шт.,
- адыгейский сыр – 50 гр.
- помидоры черри – 5 шт.,
- огурец — 1 шт.,
- зеленый лук, укроп — по вкусу.,
- растительное масло — 1 ст.л.,
- соль — по вкусу.,
- кунжут — 2 ч.л.
Приготовление:
- Для пп-салата с куриной грудкой нужно приготовить пышный белковый омлет. Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде. Остудить и нарезать полосками.
- Отварить куриную грудку, остудить, нарезать произвольно.
- Раскрошить руками сыр.
- Черри и огурец также нарезать тонкими кружочками.
- Соединить все продукты, полить маслом, посыпать кунжутом.
Борщ вегетарианский
КБЖУ порции (250 гр.): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная свежая — 75 гр.,
- свекла — 100 гр.,
- морковь — 25 гр.,
- лук репчатый — 15 гр.,
- томатная паста — 10 гр.,
- масло подсолнечное нерафинированное — 10 гр.,
- корень петрушки — 5 гр.,
- зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) — 10 гр.
Приготовление:
Свеклу отвариваем заранее! Выбирайте клубень среднего размера и меньше (большие могут быть только у кормового сорта), темный бордового цвета (розоватый цвет — явный признак безвкусного овоща), с гладкой, цельной шкуркой.
Свеклу варим так (для экономии времени): чистим шкурку, кладем корнеплод в кастрюлю и заливаем водой на 3-4 пальца выше свеклы. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения. Кастрюля все время должна быть под открытой крышкой. 15 минут кипятим на сильном огне, после ставим под струю холодной воды минут на 10.
Выкидываем верхние листья капусты, оставшиеся мелко шинкуем и кладем в кастрюлю. Кипятим 5 — 7 минут.
Свеклу, лук и морковь (очищенные) режем соломкой или трем крупно на терке. На разогретую сковороду выливаем растительное масло, кладем свеклу, морковь и лук, пассируем 3 — 4 минуты. После этого добавляем 2 — 3 ложки воды или бульона, тушим около 10 минут.
Минут через 5 добавляем соль, перец, томатную пасту. При желании, томатную пасту можно заменить очищенными от кожуры помидорами.
Перекладываем зажарку в кастрюлю с капустой, варим несколько минут. Можно добавить, по желанию, любые приправы; сушеные овощи, черный перец горошком, тмин, чеснок, уксус (отлично сочетается с борщом виноградный уксус), лимонный сок.
Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки
КБЖУ на 60 гр.: 115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов.
Подсолнечное масло лучше оливкового!
Ужин
Запеченные куриные голени в кефире
Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.
Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.
КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- овощи (лук и морковь – по 1 шт., томаты – 2 средних, кабачок – 1 небольшой),
- куриные голени – 4-6 шт.,
- кефир – 2-3 стакана (количество кефира зависит от размера окорочков),
- соль, пряности, чеснок – по вкусу.
Приготовление:
Маринад
Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.
Курица
Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.
Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.
Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
Итого
КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов
На неделю
Рационы питания на фото на каждый день недели — 1200 ккал:
Отзывы
Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:
Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила!!!!
Всем привет! Я девушка активная, вешу 60 кг при росте 171, рассчитала свою ккал для похудения: 1643! Один мой базовый метаболизм тратит 1300 ккал, поэтому ,конечно ,1200 для меня мало. НО! Хочу похвалить этот рацион, так как в нем такая еда, которая помогает мне не срываться (я безумно люблю сладкое). Плюс есть кбжу (что очень редко встречается в интернете), так что я спокойно увеличиваю порции и рассчитываю получившиеся калории. Плюс я себе добавила фруктов и порцию протеинов и вуаля — минус 1,3 кило за 2 недели (при моих размерах прекрасный результат)!
В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть!!! Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.
Видео
Наглядный ролик:
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
меню на неделю в таблице, рецепты, отзывы
Диета 1200 калорий – низкоуглеводная методика питания, вес снижается без вреда организму. Рассчитана на три четыре недели, за это время можно избавиться от двух до десяти килограмм. Исследования показывают, что для женщины, которая ведет не слишком активный образ жизни, ежедневная калорийность пищи равна приблизительно 1200 калорий.
Отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями – только в этом случае вы сжигаете лишний вес.
Не будет сильного чувства голода, стресса и истощения. Благодаря данной схеме, вас ждет безопасное снижение веса, очищение организма и ускорение обмена веществ. Так же диета не имеет противопоказаний, исключение составляют беременные женщины и девочки-подростки. Полезна людям, которые вынуждены правильно питаться из-за болезни.
Суть диеты
Необходимо питаться дробно и часто. Постоянно улучшайте меню различными рецептами, каждую неделю вносите изменения. Объем полезных веществ в ежедневном рационе должно быть следующим: жиры – тридцать процентов, белки – пятнадцать, углеводы – пятьдесят пять процентов. Из тридцати процентов жиров пять должны быть животного происхождения, а остальные – растительного.
Диета 1200 калорий подразумевает несколько правил: медленно пережёвывайте пищу, так вы быстрее насытитесь и снизите нагрузку на пищеварительную систему. Пейте много жидкости, вода выводит шлаки, токсины и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы не испытывать дефицита в витаминах и микроэлементах.
Строго придерживайтесь количества калорий в день. Первую неделю, пока организм не адаптируется, вы можете испытывать усталость и сонливость. Соблюдать диету можно постоянно. Больше всего килограммов вы потеряете в первый месяц. Улучшиться кровообращение и метаболизм. Употребляйте цельнозерновые продукты и овощи, это источник здоровых углеводов, антиоксидантов, клетчатки.
Без вреда для организма и наиболее продолжительного эффекта, худеть надо медленно, около трех килограммов в неделю.
Список продуктов
В меню должны преобладать:
- Мясо, рыба;
- Фрукты, овощи;
- Яйца;
- Молочные, кисломолочные продукты;
- Хлеб из отрубей, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Исключите из рациона:
- Сливочное и подсолнечное масло;
- Соль, сахар;
- Жирное мясо;
- Фаст-фуд, майонезы, жареную пищу;
- Алкоголь, сладкую газированную воду.
Меню на каждый день
Диета, 1 день
Диета, 2 день
Диета, 3 день
Диета, 4 день
Диета, 5 день
Диета, 6 день
Диета, 7 день
Рецепты блюд
Яблочный салат с луком
Потребуется: петрушка, сельдерей, лук-порей, двести грамм яблок, черный перец, лимонный сок. Мелко нарезать все ингредиенты, заправить лимонным соком и перцем. Быстрое и полезное блюдо готово.
Салат из спаржи с огурцом
Возьмите триста грамм спаржи, сто миллилитров куриного бульона, сто грамм свежих огурцов, кунжутное масло – двадцать грамм. Спаржу отварите, очистите и нарежьте кусочками по три сантиметра, огурцы очистите от кожицы и крупно нарежьте. Все перемешайте и положите в салатницу полейте куриным бульоном, смешанным с кунжутным маслом.
Салат из сырых овощей
Одну морковь и одну репу вымыть, очистить и настрогать на крупной терке в форме лапши. Нашинковать соломкой одно яблоко, свежий огурец и зеленый лук. Вымытые помидоры нарезать дольками, а листья зеленого салата на три четыре части. Овощи смешать и заправить сметаной.
Салат из топинамбура и яблок
Необходимо: двести грамм топинамбура, одно крупное яблоко, зеленый лук – тридцать грамм, лимонный сок – две чайные ложки, масло оливковое – по вкусу. Помойте топинамбур и яблоко, очистите и натрите на терке, зеленый лук мелко порежьте. Смешайте все продукты и приправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Полезные советы
- Последний прием пищи должен быть минимум за четыре часа до сна;
- Проконсультируйтесь с диетологом или врачом;
- Чем тщательней вы составите меню, тем лучше будут результаты;
- На вашем холодильнике должна висеть таблица сделанного вами меню;
- Каждый день взвешивайтесь и измеряйте свои объемы, результаты фиксируйте в дневнике;
- Не нарушайте правила соблюдения диеты;
- Вам потребуется таблица калорийности продуктов;
- Можно перекусывать фруктами в случае сильно голода;
- Улучшите меню различными рецептами;
- Диета не рекомендуется беременным женщинам и подросткам;
- Не рекомендуется людям занимающимся спортом или тяжелым физическим трудом;
- Каждый день пейте от двух литров воды;
- Ограничьте размер порций;
- Питайтесь пять раз в день;
- Ведите подсчет калорийности блюд в меню;
- Тщательно пережевывайте пищу;
- Ежедневно ешьте фрукты и овощи;
- Планируйте свое меню на следующую неделю заранее;
- Исключите жирные блюда, фаст-фуд, газированную воду, сахар;
- Легкие физические нагрузки поднимут тонус и упругость мышц;
- Ежедневно рассчитывайте калорийность дневного меню, результаты записывайте;
- Раз в неделю можно баловать себя одним блюдом на выбор;
- В случае необходимости ежедневное меню можно увеличить на сто-двести калорий;
- Готовьте на пару и запекайте, откажитесь от жаренных блюд;
- Один раз в неделю ходите в бассейн;
- Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам;
- Худейте эффективно, легко, без вреда для здоровья!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
